Πατήστε 8 λεπτά 1 άσκηση. Αποκτήστε τέλειους κοιλιακούς σε μόλις οκτώ λεπτά την ημέρα

Ακόμα κι αν ακολουθείτε ξηρή διατροφή, θα εξακολουθεί να υπάρχει λίπος σε ορισμένα σημεία του σώματός σας που μπορεί να εξαλειφθεί μόνο με ειδικές ασκήσεις. Κάθε γυναίκα θέλει να φαίνεται καλή και για αυτό χρειάζεται μια τονισμένη κοιλιά με κύβους, η οποία τις περισσότερες φορές δεν φαίνεται από μόνη της. Αλλά μπορείτε ακόμα να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα· για αυτό πρέπει να ακολουθήσετε τις συμβουλές μας και να κάνετε ασκήσεις που μπορούν να δώσουν τέλειους κοιλιακούς σε 8 λεπτά την ημέρακαθημερινή άσκηση.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τι πρέπει να κάνετε για να χάσετε το περιττό βάρος και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Θα σας δείξουμε έντεκα απλές ασκήσειςπου μπορεί να μεταμορφώσει γρήγορα το στομάχι σας και τους μύες σε αυτό, ακολουθήστε το πρόγραμμα και καταλάβετε ότι είναι δυνατό. Όπως σε κάθε άλλο θέμα, όταν ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας χρειάζεστε επιμονή, μην τα παρατάτε και σταδιακά προχωρήστε προς το όνειρό σας - όμορφους κοιλιακούς, και όταν δείτε το πρώτο θετικό αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να αρνηθείτε να το βελτιώσετε! Έχουν μείνει πολύ λίγα, εξαρτάται από εσάς, διαβάστε το άρθρο και λάβετε πληροφορίες που θα κάνουν τους κοιλιακούς σας τέλειους!

Τυπικά τσακίσματα

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πάρτε την αρχική θέση, ξαπλωμένη ανάσκελα και τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε και στη συνέχεια να χαμηλώσετε το σώμα σας, εκπνέοντας καθώς ανεβαίνετε και, αντίθετα, εισπνέοντας όταν κατεβαίνετε. Όμως η ανύψωση πρέπει να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να μην απομακρύνεται εντελώς από το έδαφος. Ταυτόχρονα, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια τοποθετούνται στο πάτωμα. Εάν θέλετε, μπορείτε να τα διορθώσετε σύροντάς τα, για παράδειγμα, κάτω από την άκρη μιας καρέκλας. Όλα τα πράγματα διαφορετικές ασκήσεις, που αποτελούν μέρος της σειράς τύπου 8 λεπτών, γίνονται για 45 δευτερόλεπτα.

Πατήστε σε 8 λεπτά επίπεδο 1:

Πατήστε σε 8 λεπτά επίπεδο 2:

Πλαϊνές ανατροπές

Πάρτε την αρχική σας θέση στο έδαφος και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να φτάσετε στο αντίθετο γόνατο με τον δεξιό σας αγκώνα, ενώ οι παλάμες σας σφίγγουν το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα πόδια λυγίζουν και ισιώνουν, αλλά δεν μπορούν να αγγίξουν το έδαφος. Μόνο μια σωστά εκτελούμενη άσκηση μπορεί να προσφέρει στους κοιλιακούς σας το απαραίτητο φορτίο και να τον αναγκάσει να δεχτεί όμορφο σχήμα. Το δεύτερο χέρι είναι στο στομάχι σας αυτή τη στιγμή, ώστε να μπορείτε να νιώσετε την ένταση στους κοιλιακούς σας. Κάντε το εύρος της άσκησης όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αγκώνας στο δεξί γόνατο

Στη συνέχεια, κάνουμε τα πάντα όπως περιγράφηκε παραπάνω, με τη μόνη διαφορά ότι το αριστερό χέρι μετακινείται τώρα στο αντίθετο γόνατο. Σηκώστε και επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση, ενώ πρέπει να βασίζεστε μόνο στην οσφυϊκή περιοχή. Μπορείτε να καταλάβετε πόσο σωστά κάνετε μια σειρά πιέσεων σε 8 λεπτά από την καθαρή ένταση στην περιοχή της κοιλιάς. Καλή προπόνησηπροκαλεί αίσθηση καψίματος.

Αγγίζοντας πόδια

Ο στόχος της άσκησης είναι να φτάσεις στους αστραγάλους ή ακόμα και στα δάχτυλα των ποδιών σου με τα πόδια ελαφρώς ανασηκωμένα. Όταν το κάνετε αυτή η άσκησηΕίναι καλύτερο να κρατάτε τα πόδια σας ίσια ή να τα λυγίζετε σε 90 μοίρες. Είναι σημαντικό να μην κάνετε τίποτα περιττό κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρειάζεται μόνο να το σηκώσετε από το έδαφος και να το κατεβάσετε πάνω του. πάνω μέροςσώμα, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμείνει στη θέση του.

Αντίστροφες ανατροπές

Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα κάτω στο στομάχι σας, πρέπει να σταυρώσετε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και να προσπαθήσετε να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, η οποία είναι μέρος ενός γενικού συμπλέγματος που μπορεί να δημιουργήσει τέλειους κοιλιακούς σε 8 λεπτά την ημέρα, πρέπει να αφήσετε την οσφυϊκή σας πλάτη στο πάτωμα, δεν μπορείτε να την αποκόψετε. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στους κοιλιακούς σας τραβώντας τους ώμους και το κεφάλι σας ψηλότερα.

Πλαϊνές ανατροπές

Αφήστε τα γόνατά σας στα αριστερά του σώματός σας και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κεφάλι σας. Στη συνέχεια, προσπαθούμε να τραβήξουμε τη δεξιά πλευρά του σώματος προς τα γόνατα. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται χωρίς τραντάγματα ή ξαφνικές κινήσεις. Όλο το πλάτος εκτελείται ομαλά.

Στρίψιμο σε διαφορετικές κατευθύνσεις

Κάνουμε τις ίδιες ασκήσεις μόνο τώρα προς την άλλη κατεύθυνση και η αριστερή πλευρά του σώματος τραβιέται προς τη δεξιά πλευρά. Είναι σημαντικό να κάνετε κινήσεις όχι μόνο με το λαιμό, αλλά με ολόκληρο το σώμα σας, μόνο έτσι θα δώσετε το απαραίτητο φορτίο σε όλους τους κοιλιακούς μυς. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι θέλουμε να αποκτήσουμε κοιλιακούς σε 8 λεπτά και για να το κάνουμε αυτό πρέπει να κάνουμε όλες τις ασκήσεις όσο πιο ομαλά γίνεται, χωρίς τραντάγματα.

Σπρωξίματα ανάμεσα στα πόδια

Η επόμενη άσκηση μπορεί επίσης να απαντήσει - πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε οκτώ λεπτά. Σταυρώστε τα χέρια σας, λυγίστε και τα δύο πόδια, απλά αφήστε ένα κενό περίπου 10 - 15 εκ. ανάμεσα στα γόνατά σας.Στη συνέχεια κάνουμε κινήσεις με τα χέρια μας, σαν να τα σπρώχνουμε στο κενό ανάμεσα στα πόδια μας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το βλέμμα σας πρέπει να είναι στραμμένο προς την οροφή, δεν είναι απαραίτητο να γείρετε το πηγούνι σας προς τα κάτω ή να τραβάτε το κεφάλι σας προς τα πίσω, αυτό θα μειώσει το αποτέλεσμα της άσκησης και θα περιπλέξει την εργασία σας.

Κτυπήματα ποδιών

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε και τα δύο πόδια και σπρώξτε προς τα πάνω. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι σε αυτή την άσκηση το πάνω μισό του σώματος παραμένει ακίνητο, το κάτω μέρος λειτουργεί. Τα πόδια πρέπει να μετακινηθούν, είναι πολύ σημαντικό να τα σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται, μόνο τότε οι συνέπειες του τύπου σε 8 λεπτά θα είναι πολύ πιο αισθητές.

Εναλλασσόμενες κρίσιμες στιγμές

Και οι δύο παλάμες σφίγγουν το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και τεντώνετε εναλλάξ το γόνατό σας στον αντίθετο αγκώνα και αντίστροφα στο αντίθετο γόνατο. Διατηρούμε τα πόδια μας ακίνητα - τραβάμε το γόνατο στον αντίθετο αγκώνα.

Στρίψιμο με μπράτσα

Περίπου το ίδιο με την πρώτη άσκηση, αλλά τα χέρια σας πρέπει να ακουμπούν στους κοιλιακούς σας. Τοποθετούμε και τα δύο πόδια στο πάτωμα, τοποθετούμε τις παλάμες μας, αντίθετα, στο στομάχι μας και μετά στρίβουμε το σώμα μας. Είναι σημαντικό να διεξάγετε την άσκηση με τέτοιο τρόπο ώστε μόνο οι ίδιοι οι κοιλιακοί να είναι τεντωμένοι και σε καμία περίπτωση ο λαιμός ή το κάτω μέρος της πλάτης. Για να γίνει το στομάχι σου επίπεδο και με κύβους γίνεσαι ιδιοκτήτης ωραίοι κοιλιακοίσε 8 λεπτά, πρέπει να εξασκηθείτε συνεχώς. Οποιεσδήποτε ασκήσεις από το πρόγραμμά μας είναι ξεκάθαρα μελετημένες, γι' αυτό, μόλις μερικά λεπτά προπόνησης την ημέρα θα δώσουν σύντομα σοβαρά αποτελέσματα. Γράψτε στα σχόλια πόσο καλό ήταν στην περίπτωσή σας!

Έχετε κάποιο σημαντικό γεγονός που έρχεται και θέλετε να έχετε ένα όμορφο τονισμένο στομάχι ή δυνατούς κοιλιακούς πριν από την εποχή της παραλίας; Υπάρχει ένας καθολικός τρόπος που θα σας βοηθήσει να το πετύχετε. Αυτή η ρουτίνα ονομάζεται κοιλιακοί 8 λεπτών την ημέρα και αποτελείται από 11 ασκήσεις, η κάθε μία εκτελείται για 45 δευτερόλεπτα και η τελευταία για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε τα εναλλάξ κάθε μέρα και θα πετύχετε. Ιδού λοιπόν οι ασκήσεις.

Ίσια τσακίσματα

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα. Αυτή θα είναι η κύρια στάση μας για τις περισσότερες ασκήσεις. Λυγίστε τον κορμό σας. Κάτω μέροςΜην σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Κάντε το όσες περισσότερες φορές μπορείτε σε 45 δευτερόλεπτα. Νιώστε την ένταση στους κοιλιακούς σας. Παρακολουθήστε την εφαρμογή για να κάνετε το συγκρότημα πραγματικά αποτελεσματικό.

Πλαϊνά τσακίσματα

Παρόμοια με την πρώτη άσκηση, μόνο σκύψιμο, προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα.

Επαναλάβετε το ίδιο για τον αριστερό σας αγκώνα και το δεξί γόνατο. Τεντωθείτε περισσότερο από ό,τι με ίσια crunches και νιώστε την ένταση μέσα κοιλιακοι μυςΩ.

Κραντσάκια με τα πόδια σηκωμένα

Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε, αγγίζοντας τα χέρια σας στα πόδια σας στους αστραγάλους. Προσπαθήστε να μην κάνετε άσκοπες κινήσεις με τα χέρια σας. Πόδια σε γωνία 90 μοιρών.

Αντίστροφα τσακίσματα

Σταυρώστε τα πόδια σας, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε το κεφάλι σας από το πάτωμα.

Πλάγια τσακίσματα

Γυρίστε τα πόδια σας προς την αριστερή πλευρά. Το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι σου. Τραβήξτε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας προς τα γόνατά σας.

Επαναλάβετε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο για τη δεξιά πλευρά του σώματος.

Διάταση κορμού

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός προς τα πόδια σας, διπλώστε τα σε μια κλειδαριά και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πόδια σας.

Ανύψωση ισχίου

Παρόμοια με τα πλαϊνά crunches, μόνο σε αυτή την περίπτωση, τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τους γοφούς σας. Αυτή η άσκηση μοιάζει με σημύδα, μόνο που το σώμα δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα.

Εναλλακτικά τσακίσματα

Παρόμοια με τη δεύτερη άσκηση από αυτό το συγκρότημα, μόνο σε αυτήν την περίπτωση, κάντε άρσεις εναλλάξ σε κάθε πλευρά.

Κοιλιακή σειρά

Και η τελευταία άσκηση. Ξαπλώστε στην κύρια στάση, ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε ελαφρά τον κορμό σας, νιώθοντας την ένταση στους μύες σας. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα.

Όλο αυτό το συγκρότημα τύπου ολοκληρώνεται σε 8 λεπτά την ημέρα.

Θέλω επίσης να σημειώσω ότι δεν αρκεί να έχετε δυνατούς κοιλιακούς μύες, αν θέλετε να έχετε ένα επίπεδο και λεπτό στομάχι ή να τονίσετε τους κύβους στο στομάχι σας, τότε είναι σημαντικό να ακολουθήσετε σωστή διατροφήκαι φαγητό. Τρώτε 6-7 μικρά γεύματα την ημέρα για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, αντί να τρώτε 2-3 φορές την ημέρα. Τα γεύματα πρέπει να αποτελούνται από 70-80 τοις εκατό υδατάνθρακες, 10-15 πρωτεΐνες και 10-15 λιπαρά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μετράτε τις θερμίδες σας, απλά επιλέξτε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα προϊόντα είναι πολύ καλά ισορροπημένα.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές, κάντε τις ασκήσεις και η άντληση των κοιλιακών σας σε 8 λεπτά θα γίνει μια εύκολη δουλειά για εσάς. Επίσης, για να κατανοήσετε καλύτερα την τεχνική, δημοσιεύω βίντεο. Φροντίστε να το παρακολουθήσετε.

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Δεν μπορεί κάθε άτομο να επισκεφθεί την αίθουσα για διάφορους λόγους. Αν όμως πάρθηκε η απόφαση για βελτίωση εμφάνισητο σώμα σας, τότε μπορείτε να το κάνετε αρκετά αποτελεσματικά στο σπίτι. Τώρα θα μάθετε πώς μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε 8 λεπτά στο σπίτι. Ωστόσο, πρώτα πρέπει να πούμε λίγα λόγια για την ανατομική δομή αυτής της μυϊκής ομάδας.

Οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν κατά την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και κατά την περιστροφή του κορμού γύρω από τον άξονά της. Συνηθίζεται να διακρίνουμε τέσσερις μύες που αποτελούν τους κοιλιακούς. Ο μεγαλύτερος από αυτούς είναι ο ορθός κοιλιακός μυς. Είναι αυτή που σχηματίζει τους κύβους που ονειρεύονται όλοι.

Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι μπορούν να είναι ορατά μόνο σε περιπτώσεις όπου δεν υπάρχουν σωματικό λίπος. Ανεξάρτητα από το πόσο καλά αντλούνται οι κοιλιακοί σας, μπορεί απλώς να μην είναι ορατοί κάτω από ένα στρώμα λίπους. Έτσι, εάν είστε υπέρβαροι, θα πρέπει πρώτα να το ξεφορτωθείτε.

Οι λοξοί μύες βρίσκονται και στις δύο πλευρές του κορμού και λειτουργούν ενεργά όταν το σώμα γέρνει στα πλάγια και ο κορμός είναι γυρισμένος. Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες είναι εσωτερικοί και βρίσκονται κάτω από τον ορθό κοιλιακό μυ. Μπαίνουν στη δουλειά πιο ενεργά κατά την περιστροφή του σώματος και πολύ λιγότερο ενεργά όταν εκτελούν περιστροφές του κορμού.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης των κοιλιακών μυών στο σπίτι

Σήμερα θα μάθετε τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις που θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε 8 λεπτά στο σπίτι. Το συγκρότημα που παρουσιάζεται παρακάτω προορίζεται κυρίως για άτομα που δεν έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο και δεν επισκέπτονται το γυμναστήριο. Εάν σκοπεύετε να προπονηθείτε όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στο γυμναστήριο, τότε είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε αυτήν την ιδέα.

Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να συνέλθει και η υπερβολική προπόνηση δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας σε 8 λεπτά στο σπίτι, πρέπει να κάνετε όλες τις κινήσεις η μία μετά την άλλη κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, χωρίς να σταματήσετε για να ξεκουραστείτε. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να καλύψετε τον χρόνο που διατίθεται για το μάθημα, αλλά θα αυξήσετε και την ένταση της εκπαίδευσης και, κατά συνέπεια, την αποτελεσματικότητά της.

Φυσικά, θα είναι δύσκολο για ένα απροετοίμαστο άτομο να πετύχει τέτοια ένταση προπόνησης με την πρώτη προσπάθεια. Επομένως, πιθανότατα θα πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των κινήσεων. Στο πρώτο στάδιο, το καθήκον σας είναι να μειώσετε τη διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων. Τις περισσότερες φορές, αυτό διαρκεί από έναν έως δύο μήνες.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών

1. Κρεμαστά σηκώματα ποδιών.Είναι απαραίτητο να κρεμαστείτε στην εγκάρσια ράβδο και στη συνέχεια να σηκώσετε τα πόδια σας λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων προς το στήθος. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας σε σταθερή θέση. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κεκλιμένος πάγκος. Η γωνία κλίσης του πρέπει να είναι τέτοια που δύσκολα μπορείτε να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις. Μόλις μπορέσετε να κάνετε τέσσερα σετ των 15–20 επαναλήψεων το καθένα, μπορείτε να αυξήσετε την κλίση του πάγκου.
2. Τραγούδια ποδηλάτου (στρίψιμο).Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, όλοι οι κοιλιακοί μύες και ειδικά ο ορθός μυς εμπλέκονται στην εργασία. Για να πάρεις καλό αποτέλεσμαΚάθε σετ πρέπει να εκτελεί 15 έως 20 επαναλήψεις. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, λυγίζοντας τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και σφίξτε τα χέρια σας σε μια «κλειδαράδα» και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Αρχίστε να τραβάτε την άρθρωση του γονάτου του αριστερού σας ποδιού προς το στήθος σας και κινηθείτε προς αυτό άρθρωση του αγκώναδεξί χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χωρίς παύση, εκτελέστε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν πρέπει να τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας, για να μην καταστρέψετε αυχενική περιοχήσπονδυλική στήλη.
3. Κλασικά crunches (στρίψιμο).Αυτή η άσκηση είναι κάπως πιο εύκολη από τις προηγούμενες, αλλά αν την εκτελέσετε με υψηλή ένταση και τη συνδυάσετε με κινήσεις για να αναπτύξετε τους λοξούς μύες, το αποτέλεσμα θα είναι καλό. Πάρτε την αρχική θέση, παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, λυγισμένα αρθρώσεις γονάτωνσε γωνία 90 μοιρών. Αρχίστε να στρίβετε το σώμα μόνο με τη δύναμη των κοιλιακών μυών προς την κατεύθυνση των αρθρώσεων του γόνατος. Εκτελέστε πέντε σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Εάν δεν έχετε προπονηθεί πριν, αυτή η κίνηση θα είναι πολύ αποτελεσματική για εσάς. Ωστόσο, μετά από τρεις ή τέσσερις μήνες η απόδοσή του θα μειωθεί. Πότε θα συμβεί αυτό? Είναι απαραίτητο να προχωρήσετε στις προηγούμενες κινήσεις.
4. Crunch σε ένα fitball.Από τεχνική άποψη, αυτή η άσκηση δεν διαφέρει από την προηγούμενη, αλλά πολύ πιο αποτελεσματική. Δεδομένου ότι πρέπει επίσης να διατηρήσετε την ισορροπία όταν το εκτελείτε, όλοι οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν στην εργασία. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πέντε σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 20 επαναλήψεις.
5. Κάθετες ανατροπές.Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί τον ορθό κοιλιακό μυ, αλλά το κύριο φορτίο πέφτει στο άνω τμήμα του. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τα κλασικά crunches, αλλά τα πόδια είναι ισιωμένα και ανυψωμένα σε ορθή γωνία. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων σε αυτά είναι παρόμοιος με την προηγούμενη κίνηση.
6. Αντίστροφες ανατροπές (τσακίσματα).Ξαπλώστε σε έναν πάγκο έτσι ώστε η λεκάνη σας να κρέμεται ελαφρώς πάνω από την άκρη του πάγκου. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων και να συγκρατούνται σε βάρος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η τεχνική είναι παρόμοια με τις κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών, αλλά δεν χρειάζεται να αγγίξετε το στήθος σας με τους γοφούς σας. Όλη η κίνηση εκτελείται χωρίς παύσεις στα ακραία σημεία της τροχιάς.
7. Άσκηση για τους κοιλιακούς μύες με τροχό.Σταθείτε στα γόνατά σας και πιάστε τις λαβές του τροχού με τις καραβίδες σας. Ξεκινήστε να κινείστε μετά τον τροχό, σχεδόν ακουμπώντας στήθοςγη. Αυτή η κίνηση λειτουργεί ενεργά όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και την πλάτη. Εάν πρέπει να ενισχύσετε τον μυϊκό σας κορσέ οσφυϊκή περιοχή, τότε αυτή είναι η κίνηση για εσάς. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την εκτέλεση της κίνησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς οι γοφοί έχουν ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Είναι απαραίτητο να μετακινηθείτε στην αρχική θέση αποκλειστικά με τις προσπάθειες των κοιλιακών μυών, χωρίς τη χρήση αδράνειας.
8. Γέρνει το σώμα στα πλάγια.Παίρνοντας μια όρθια θέση, πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Ξεκινήστε να γέρνετε τον κορμό σας προς τα δεξιά στρογγυλεύοντας τη σπονδυλική στήλη αντί απλώς μετακινώντας τον κορμό σας. Μετά από αυτό, χωρίς παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων και μετά από μια παύση 60 δευτερολέπτων, επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση. Ο επιθυμητός αριθμός επαναλήψεων είναι από 20 έως 30. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις, τότε μειώστε το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού.
9. Πλαϊνές ανατροπές (τσακίσματα).Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση σε έναν πάγκο έτσι ώστε το σώμα σας να κρέμεται κατά τα δύο τρίτα από αυτόν. Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και εκτελέστε μια κίνηση παρόμοια με ένα αντίστροφο τσάκισμα. Το σώμα πρέπει να κινείται χάρη στη δύναμη του απέναντι λοξού μυός. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ίδιος με την προηγούμενη κίνηση.
10. Περιστροφές σώματος με μπάρα.Η κίνηση προορίζεται για αθλητές που έχουν φυσικά φαρδιά μέση και χαμηλό σωματικό λίπος. Αν και η κίνηση φαίνεται απλή, στην πράξη αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Συχνά οι αθλητές χρησιμοποιούν όταν το εκτελούν ελαφρύ σπορβλήμα και απλώς στρέψτε το σώμα στα πλάγια. Για να μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των λοξών κοιλιακών μυών στην εργασία, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα βλήμα βάρους πέντε κιλών και να τηρήσετε έναν ορισμένο ρυθμό κίνησης. Τοποθετήστε τη συσκευή στους ώμους σας και καθίστε σε έναν πάγκο. Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται στα άκρα του βλήματος. Αρχίστε να γυρίζετε το σώμα σας στο πλάι και, ενώ διατηρείτε την ένταση στους κοιλιακούς μυς σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χωρίς παύση, αρχίστε να στρίβετε προς την άλλη κατεύθυνση. Εάν εκτελέσετε πέντε σετ των 100 επαναλήψεων το καθένα, μπορείτε να βελτιώσετε την εμφάνιση των κοιλιακών σας.

Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε 8 λεπτά: ένα σετ ασκήσεων

Συγκρότημα για αρχάριους

• Κλασικά crunches - εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
• Πλαϊνές κάμψεις με αλτήρες - εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων προς κάθε κατεύθυνση.
• Ανατροπές κορμού - εκτελέστε δύο σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Θα πρέπει όμως να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον πέντε λεπτά πριν εκτελέσετε την κίνηση.

Συγκρότημα για έμπειρους αθλητές

• Ανασηκώσεις ποδηλάτου ή κρεμαστών ποδιών - εκτελέστε 4 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
• Δουλεύοντας τους λοξούς σας σε έναν πάγκο σε πρηνή θέση - εκτελέστε 4 σετ των 20-30 επαναλήψεων σε καθένα από τα τέσσερα πρώτα σετ και δουλέψτε μέχρι την αποτυχία στο τελευταίο.
• Αντίστροφα crunches - εκτελέστε 4 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα. Μετά από αυτό, πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου τρία λεπτά και να εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
• Ανατροπές σώματος - εκτελέστε 3 σετ μέχρι αποτυχίας. Μην εκτελέσετε περισσότερα από πέντε σετ και 100 επαναλήψεις σε κάθε ένα από αυτά.

Συγκρότημα για «προχωρημένους» αθλητές

Πρέπει να εναλλάσσετε σε κάθε μάθημα το συγκρότημα για έμπειρους αθλητές και αυτό που προτείνεται παρακάτω. Θα πρέπει να προπονείστε έξι φορές μέσα στην εβδομάδα και να έχετε μια μέρα άδεια. Αυτή η μέθοδος προπόνησης δεν εφαρμόζεται σε καμία μυϊκή ομάδα εκτός από τους κοιλιακούς.

• Τραγούδια ποδηλάτου - εκτελέστε 3 σετ μέχρι αποτυχίας.
• Crunch - Εκτελέστε 5 σετ, το καθένα με ένα τρίτο λιγότερες επαναλήψεις από ό, τι μπορείτε να κάνετε με τη μέγιστη προσπάθεια.

Πώς να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας σε 8 λεπτά την ημέρα; Να μάθετε για δυνατή προπόνησηπατήστε στο σπίτι από αυτό το βίντεο:

Εάν δεν είστε ο ευτυχισμένος ιδιοκτήτης μιας υπέροχης επίπεδης κοιλιάς, αν το καθημερινό σας πρόγραμμα δεν περιλαμβάνει ακόμη σοβαρά φυσική άσκηση, σας προτείνω να εξοικειωθείτε με το παρακάτω μάθημα βίντεο "κοιλιακοί σε 8 λεπτά", που αποτελείται από τρία επίπεδα φόρτωσης (σύνδεσμοι στο βίντεο στο τέλος του άρθρου). Οι ασκήσεις στοχεύουν σε ανεξάρτητες ασκήσεις στο σπίτι, απαιτούν ελάχιστο χρόνο και σας επιτρέπουν να τονώσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας μυς..

Αφιερώστε χρόνο για να διαβάσετε μερικές προτάσεις πιο κάτω στο κείμενο, ώστε η προπόνησή σας να δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Ωστόσο, εάν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας και είστε έτοιμοι να δημιουργήσετε μόνοι σας ένα πρόγραμμα προπόνησης, τότε μεταβείτε αμέσως στο επιθυμητό επίπεδο φορτίου και ξεκινήστε να ξοδεύετε μόλις 8 λεπτά καθημερινά για να αποκτήσετε υπέροχους κοιλιακούς. Τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν, αν και θα εξαρτηθούν σε μεγάλο βαθμό από εσάς επίπεδο εισόδουπροετοιμασία και αποφασιστικότητα (διαβάστε το άρθρο: " Ο καθορισμός του σωστού στόχου είναι το κλειδί της επιτυχίας«).

Ακόμα κι αν τις πρώτες μέρες οι ασκήσεις φαίνονται αδύνατες, πιστέψτε με, τηρώντας αυστηρά το προτεινόμενο πρόγραμμα άσκησης, μέχρι το τέλος της δεύτερης εβδομάδας θα αρχίσετε να αισθάνεστε την ύπαρξη τους δικούς τους μύες, ίσως ακόμα κάπου εκεί, βαθιά στην άγρια ​​φύση μιας πλαδαρής κοιλιάς. Σταδιακά, οι κοιλιακοί θα αρχίσουν να δυναμώνουν, η κοιλιά θα σφίξει και το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι να συνεχίσετε την προπόνηση, αφιερώνοντας τα ίδια 8 λεπτά την ημέρα.

Αν την παραμονή του καλοκαιριού διαπιστώσετε ότι έχετε παραμελήσει τον εαυτό σας, τότε με ένα μόνο σετ ασκήσεων «κοιλιακοί σε 8 λεπτά» δεν θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και τις ρυτίδες. Ειδικά για τεμπέληδες και χοντρούς ανθρώπους, η Nastya κυκλοφόρησε μια σύντομη σειρά άρθρων σχετικά γρήγορη απώλεια βάρουςστο σπίτι, συνιστώ ανεπιφύλακτα να δώσετε προσοχή σε αυτό:

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα στο σπίτι

Σίγουρα, όχι μόνο το τονισμένο στομάχι, αλλά και ο γενικός τόνος σας ανάγκασαν να ασχοληθείτε με αθλήματα, οπότε μπορώ να σας προτείνω άλλους τύπους άσκησης, για παράδειγμα:

Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε σωστά

Προπονητικό πρόγραμμα για το πώς να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας σε 8 λεπτά

Το πρόγραμμα εκγύμνασης κοιλιακών περιέχει τρία επίπεδα φόρτωσης και παρόλο που το δίκτυο είναι γεμάτο με ψεύτικα βίντεο σχετικά με περαιτέρω επίπεδα, θέλω να σας προειδοποιήσω - μην υποκύψετε σε προβοκάτσια· τα βίντεο με φορτία επιπέδου 4 και άνω είναι απλώς ένα αναλφάβητο ψεύτικο. Δεν έχει δημιουργηθεί ισορροπημένη εκπαίδευση πάνω από το τρίτο επίπεδο ειδικά για αυτό το πρόγραμμα. Εάν τα φορτία σας φαίνονται ανεπαρκή, πιθανότατα έχετε ήδη καλούς κοιλιακούς και θυμάστε όλες τις ασκήσεις από κάθε επίπεδο, το μόνο που σας μένει είναι να επιλέξετε την ένταση και τις αγαπημένες ασκήσεις για καθημερινή προπόνηση με στόχο τη διατήρηση των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων. Για όλους τους άλλους που μόλις ξεκινούν στο μονοπάτι φυσική ανάπτυξηκαι αυτοβελτίωση, προτείνω το παρακάτω σχέδιο, που συντάχθηκε με βάση χιλιάδες επιτυχημένες προσπάθειες που συζητήθηκαν διαδικτυακά σε δεκάδες φόρουμ. Το κύριο πράγμα εδώ στην αρχή είναι να μην πάτε πολύ μακριά και να μην αποθαρρύνετε την επιθυμία, όπως πάντα στον αθλητισμό:

• 1 και 2 εβδομάδες - κάθε δεύτερη μέρα, εκτελούνται ασκήσεις του πρώτου επιπέδου φορτίου
• 3 και 4 εβδομάδες - ασκήσεις του πρώτου επιπέδου φόρτισης εκτελούνται καθημερινά
• 5, 6, 7 εβδομάδες - κάθε δεύτερη μέρα, ασκήσεις πρώτου και δεύτερου επιπέδου


• Εβδομάδες 8 και 9 – καθημερινές, ασκήσεις επιπέδου 2
• Εβδομάδες 10 και 11 - εναλλάξ το δεύτερο και το τρίτο επίπεδο φόρτωσης
• μετά από 12 εβδομάδες - καθημερινά, ασκήσεις τρίτου επιπέδου φόρτισης, μέχρι να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα
• για συντήρηση - επιλέξτε τις ασκήσεις που σας αρέσουν από οποιοδήποτε επίπεδο και αφιερώστε 8 λεπτά σε αυτές κάθε μέρα, ορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων και ρυθμίστε μόνοι σας

Μαθήματα βίντεο κοιλιακούς σε 8 λεπτά - τρία επίπεδα φόρτωσης

Ακολουθούν τρία μαθήματα βίντεο από τον κύκλο του Τύπου σε 8 λεπτά. Κάποτε θα είμαι στη θέση του ρομπότ που θα επιδεικνύει την τεχνική, αλλά τώρα είναι πολύ πιο ξεκάθαρο να επαναλάβω τις ασκήσεις μετά από αυτό. Τουλάχιστον δεν έχει δύσπνοια και είναι σε θέση να ολοκληρώσει κάθε σύμπλεγμα μέχρι το τέλος, για το οποίο, δυστυχώς, δεν μπορώ να καυχηθώ.

Βίντεο, πρώτο επίπεδο φόρτωσης του προγράμματος τύπου σε 8 λεπτά

Βίντεο, δεύτερο επίπεδο φόρτωσης του προγράμματος τύπου σε 8 λεπτά

Βίντεο, τρίτο επίπεδο φόρτωσης του προγράμματος τύπου σε 8 λεπτά

Απολαύστε τις προπονήσεις και τους πολυαναμενόμενους κοιλιακούς σας σε μόλις 8 λεπτά προπόνησης την ημέρα. Αφήστε αυτό να είναι ένα ακόμη σπουδαίο βήμα προς ένα υγιές μέλλον, αλλά μην ξεχνάτε άλλα αθλήματα, όπως το τρέξιμο, τα οποία, με τη σωστή προσέγγιση, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα σε χρόνο ρεκόρ

Εάν σας άρεσαν οι ασκήσεις και σκέφτεστε σοβαρά να συνεχίσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής ή τουλάχιστον να ακολουθήσετε αυτόν τον δρόμο, τότε σας συνιστώ να διαβάσετε μερικά ακόμη ενδιαφέροντα χρήσιμα άρθρα:

• τα πρώτα βήματα προς υγιής εικόναΖΩΗ
• Μέθοδοι για την καταπολέμηση των κακών συνηθειών

Καλή τύχη στο ταξίδι της ζωής σας και να πετύχετε τους στόχους σας το συντομότερο δυνατό!

Φροντίστε να πείτε στους φίλους σας για εμάς

otherfinestep.org

1 επίπεδο δυσκολίας

3D βίντεο που δείχνει ξεκάθαρα την κατάλληλη εκπαίδευση ABS για τους κοιλιακούς, αλλά χωρίς μετάφραση στα ρωσικά. Το βίντεο αφιερώνει μόνο 8 λεπτά στον Τύπο, κάτι που είναι βολικό για άτομα με ενεργό ζωή. Για να αυξήσετε τους τέλειους κοιλιακούς σε 8 λεπτά, αντιγράψτε την τεχνική από το βίντεο· για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, εμφανίζονται οι μύες που είναι υπεύθυνοι για αυτήν ή εκείνη την κίνηση. Η φωνή του παρουσιαστή ανοιχτή αγγλική γλώσσαο ρυθμός έχει ρυθμιστεί, ακολουθήστε το.

Κάθε άσκηση της ομάδας 1 εκτελείται για 45 δευτερόλεπτα, παρακολουθήστε την ομοιομορφία, αισθανθείτε πώς τεντώνονται οι μύες κοιλιακούς. Η ανάπαυση μεταξύ κάθε δύο σετ είναι 30 δευτερόλεπτα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε το σώμα σας πάνω από το πάτωμα. Κρατώντας τον κορμό σας αιωρούμενο, απλώστε εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί σας χέρι στη φτέρνα του ίδιου ποδιού.
2. Το πρωτότυπο είναι το ίδιο όπως στην προηγούμενη εργασία, αλλά βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ανυψώνοντας το σώμα και εναλλάξ το αριστερό και το δεξί πόδι, φτάνουμε με τον αγκώνα του χεριού στο αντίθετο γόνατο του ποδιού.

Ξεκουραζόμαστε για 30 δευτερόλεπτα.

1. Λυγίστε τα πόδια σας, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, ανεβοκατεβάζοντας τον κορμό σας, τεντώστε τα χέρια σας ανάμεσα στα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Το σώμα του σώματος δεν αγγίζει το έδαφος.
2. Ξαπλώστε επίπεδη, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε το ένα πόδι, κρατώντας το κάθετα στο πάτωμα, στερεώστε το δεύτερο πόδι σε αυτό. Κατεβάστε τα πόδια σας προς τα κάτω ένα-ένα, πρώτα το πόδι που ανασηκώθηκε πρώτα και μετά το δεύτερο.

Διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

1. Πόδια λυγισμένα στα γόνατα, παλάμες στους γοφούς, σηκώστε και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος, κρατώντας τα χέρια ίσια. Ταυτόχρονα, οι παλάμες χαϊδεύουν τους μηρούς πάνω-κάτω.
2. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Ο στόχος είναι να τραντάξετε το σώμα σας πάνω-κάτω και να φτάσετε στους αστραγάλους σας με τα χέρια σας, ή ακόμα καλύτερα, τις φτέρνες των ποδιών σας.

Ξεκουραζόμαστε για μισό λεπτό.

1. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος, λυγίστε τα πόδια σας, σηκώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας.
2. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα, καθώς και τον κορμό σας, κρατώντας τα κρεμασμένα. Λυγίζοντας και ισιώνοντας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο έδαφος, τεντώστε τα χέρια σας μέχρι τους αστραγάλους σας.

Επίπεδο δυσκολίας 2

Κάθε εργασία του 2ου συγκροτήματος εκτελείται για ένα λεπτό, μετά από κάθε δύο σετ ανάπαυσης - 15 δευτερόλεπτα. Για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε 8 λεπτά, το επίπεδο 2 προσφέρει το ίδιο πρόγραμμα της πρώτης ομάδας, επομένως δεν θα περιγραφούν ξανά λεπτομερώς.

1. Δείτε την άσκηση 3 από το επίπεδο 1, όταν τραβάμε τα χέρια μας προς τα εμπρός ανάμεσα στα γόνατά μας.
2. Αντίγραφο της άσκησης 2 από την ομάδα 1, όταν φτάνουμε με τους αγκώνες μας στο γόνατο του απέναντι ποδιού.

Ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα.

1. Επαναλάβετε την εργασία 4 από 1 σύμπλεγμα, όταν σηκώνουμε εναλλάξ τα πόδια μας πάνω-κάτω, συνδέοντάς τα στην κορυφή.
2. Αντίγραφο της άσκησης 7 από το επίπεδο 1, όταν σηκώνουμε το σώμα με τα χέρια σταυρωμένα στην πλάτη.

Χαλαρώνουμε για 15 δευτερόλεπτα.

1. Δείτε την εργασία 6 από το ίδιο πρώτο επίπεδο, όταν, σηκώνοντας τα πόδια μας πάνω από εμάς, φτάνουμε σπασμωδικά στους αστραγάλους μας.
2. Σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας από πάνω σας, φέρτε τα σφιχτά μεταξύ τους, τοποθετήστε τα χέρια σας στους κοιλιακούς σας. Το καθήκον είναι να σφίξετε και να αφαιρέσετε τα γόνατα και τους γοφούς από το στήθος.

Διάλειμμα 15 δευτερολέπτων.

1. Η άσκηση 8 1 του συμπλέγματος, όταν κρατάμε το σώμα, τα πόδια σε βάρος, τεντώνουμε τα χέρια μας στους αστραγάλους και ισιώνουμε. Υπενθυμίζουμε ότι τα πόδια και ο κορμός δεν ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Δείτε την πρώτη άσκηση από την ομάδα 1, όταν κρατώντας τον κορμό κρεμασμένο, τεντώνουμε τα χέρια μας εναλλάξ προς την αριστερή και τη δεξιά φτέρνα των ποδιών μας.

Επίπεδο δυσκολίας 3

Το επίπεδο 3 είναι το πιο δύσκολο, οι σμιλεμένοι κοιλιακοί δημιουργούνται σε 8 λεπτά την ημέρα με το συγκεκριμένο σύμπλεγμα. Τα προηγούμενα συγκροτήματα θεωρούνται προπαρασκευαστικά. Για κάθε εργασία γίνονται 50 κινήσεις, εκτός από την τέταρτη, όπου εκτελούνται μόνο 25 κινήσεις. Αρχικά, μειώστε τον αριθμό των κινήσεων για κάθε εργασία στο μισό, αυξήστε σταδιακά στον προτεινόμενο αριθμό.

1. Αντίγραφο της άσκησης 6 από 1 σύμπλεγμα, σηκώνουμε τα ισιωμένα πόδια κάθετα προς τα πάνω και φτάνουμε σπασμωδικά στους αστραγάλους.
2. Για αυτή την άσκηση είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε βόλεϊ. Λυγίστε τα πόδια σας, πάρτε την μπάλα, ισιώστε τα χέρια σας κάθετα, ανεβοκατεβάζοντας τον κορμό σας, τραβήξτε τα χέρια σας με την μπάλα προς τα πάνω. Κατά την εκτέλεση, το σώμα δεν αγγίζει το έδαφος.
3. Σηκώστε τον κορμό, τα πόδια, κρατήστε τα αιωρούμενα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Ο στόχος είναι να αγγίξετε εναλλάξ τη φτέρνα του απέναντι ποδιού με τον αγκώνα σας.
4. Σφίξτε τις παλάμες σας σε γροθιές, συνδέοντας τις γροθιές σας με τις αρθρώσεις σας και κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας. Σηκώστε το σώμα σας, λυγίστε τα πόδια σας πάνω από το έδαφος, η γωνία μεταξύ του σώματος και των γοφών, μεταξύ των γοφών και των γονάτων είναι 90 μοίρες. Το καθήκον είναι να στρίψετε εναλλάξ τον κορμό προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση και να μετακινήσετε τα πόδια προς την αντίθετη κατεύθυνση.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 4 από το επίπεδο 1. Όχι 50 κινήσεις, αλλά 25.
6. Σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα. Ο στόχος είναι να κρατήσετε το βάρος σας και να σταυρώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε το αριστερό σας και δεξί πόδιεναλλάξ ήταν πάνω και κάτω.

bezpuza.ru

Κανόνες και χαρακτηριστικά του προγράμματος

Το ίδιο το πρόγραμμα ab περιλαμβάνει 4 επίπεδα, τα οποία διαφέρουν σε πολυπλοκότητα - ξεκινήστε από το πρώτο επίπεδο, το οποίο διαρκεί μόνο 4 εβδομάδες. Το άρθρο θα παρουσιάσει αναλυτικά ασκήσεις 8 λεπτών για άντληση κοιλιακών, οι οποίες συνιστώνται στις γυναίκες μετά τον τοκετό για την εξάλειψη του λίπους στην κοιλιά και στους άνδρες για να πετύχουν έναν ισχυρό και δυνατό κορμό.

Πατήστε σε 8 λεπτά επίπεδο 1:

Πατήστε σε 8 λεπτά επίπεδο 2:

Το Super Press σε 8 λεπτά - ένα βίντεο στα ρωσικά μπορεί να βρεθεί στο Διαδίκτυο - προσφέρει αρκετά απλές και πραγματοποιήσιμες ασκήσεις που είναι δύσκολες για άτομα χωρίς σωματική δραστηριότηταμόνο στις πρώτες προπονήσεις. Στο μέλλον, τα πράγματα θα πάνε ευκολότερα, αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε στο παρουσιαζόμενο πρόγραμμα για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και την άντληση των κοιλιακών - είναι σημαντικό να τηρείτε τη σωστή διατροφή και τακτική εφαρμογήπροπόνηση καρδιο.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ακόμη και άτομα με κοιλιακούς μπορούν να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους. υπερβολικό βάρος, αλλά τα αποτελέσματά τους θα είναι αόρατα κάτω από το πάχος του λίπους.

Επομένως, θα πρέπει πρώτα να δώσετε προσοχή στη σωστή διατροφή, η οποία βοηθά να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς. Συμμορφώνονται με τη σωστή διατροφή και εκτελούν συνεχώς το σύμπλεγμα σε 8 λεπτά - αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε αυτό που θέλετε πιο γρήγορα τονισμένη κοιλιάκαι άντλησε τους κοιλιακούς.

• Σύμφωνα με το πρόγραμμα, ένα σύνολο ασκήσεων πρέπει να εκτελείται τακτικά - το πρώτο επίπεδο της πρώτης εβδομάδας περιλαμβάνει υποχρεωτικές ασκήσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια ο αριθμός αυξάνεται σε 5 φορές.
• Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, δεν πρέπει να τεντώνετε τους μύες του λαιμού σας - το κεφάλι σας πρέπει να διατηρείται σε ευθεία θέση ως ανατομική "προέκταση" της σπονδυλικής στήλης.
• Δεν πρέπει να κυνηγήσετε το πρόγραμμα - εάν αισθάνεστε τη δυσκολία στην εκτέλεση της άσκησης, θα πρέπει να εκτελέσετε το επίπεδο 1 περισσότερο.
• Δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως την άσκηση μετά το φαγητό - περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα.
• Θα πρέπει να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο μόνο αφού το προηγούμενο έχει ολοκληρωθεί πλήρως.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το παρουσιαζόμενο σύμπλεγμα για την άντληση των κοιλιακών και την ενίσχυση των κοιλιακών μυών δεν βοηθά στην απαλλαγή από το στρώμα λίπους - γι 'αυτό πρέπει να στραφείτε στην προπόνηση καρδιο πριν από το μάθημα των 8 λεπτών.

Ένα σετ ασκήσεων σε 8 λεπτά

Βασικά, το σύνολο των ασκήσεων περιλαμβάνει κινήσεις συστροφής - παρέχουν περισσότερες ευκαιρίες για την ενίσχυση των λοξών και του ορθού μυών. Το σύμπλεγμα 8 λεπτών περιλαμβάνει επίσης κινήσεις για την ενίσχυση του εγκάρσιου μυός - συγκρατεί τα εσωτερικά όργανα.

Η εκπαίδευση περιλαμβάνει τις παρακάτω ασκήσεις:

• Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, πρέπει να κάνετε τυπικές περιστροφές - γι 'αυτό, μέρος του σώματος ανεβαίνει, αλλά μόνο με τις ωμοπλάτες ανασηκωμένες. Είναι σημαντικό να φτάσετε τους αγκώνες σας μέχρι τα γόνατά σας.
• Επίσης, σε ξαπλωμένη θέση, το ένα πόδι ανυψώνεται στο δεύτερο γόνατο - τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας να φτάσει στο δεξί πάνω γόνατο.
• Επαναλάβετε την προηγούμενη στροφή, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας, αγγίζοντας το γόνατό σας με τον άλλο σας αγκώνα.
• Σε ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών - η άσκηση απαιτεί να φτάσετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
• Στη συνέχεια, εκτελούνται αντίστροφες κρίσεις - ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια τοποθετημένα στους κοιλιακούς. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε να προσπαθήσετε να αγγίξετε το στήθος σας με τα γόνατά σας.
• Για να αντλήσετε τους λοξούς μύες, πρέπει να εκτελέσετε πλευρικές τσακίσεις– ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και κινούνται στο πλάι. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να φτάσετε στον αγκώνα σας με το γόνατό σας.
• Αλλάξτε θέση και εκτελέστε το ίδιο στρίψιμο όπως παρουσιάστηκε παραπάνω, μόνο με την άλλη πλευρά.
• Στην αρχική θέση, ξαπλωμένος ανάσκελα και τα πόδια λυγισμέναΕίναι απαραίτητο να κάνετε κινήσεις προς τα εμπρός στα γόνατα - μένουν 10 cm μεταξύ των γονάτων, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός, τοποθετούνται στην πρέσα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας τοποθετώντας τα χέρια σας ανάμεσα στα γόνατά σας.

Υπάρχουν και άλλες κινήσεις και ασκήσεις για να κάνουν τους κοιλιακούς πιο εμφανείς ή το στομάχι να τονωθεί. Δείτε πώς μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας σε οκτώ λεπτά - κάθε κίνηση εκτελείται για 45 δευτερόλεπτα (δηλαδή περίπου 30 επαναλήψεις), με διαλείμματα 1,5 λεπτού που γίνονται κάθε 2 ασκήσεις. Πριν από το σύμπλεγμα, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις που θα ζεστάνουν τους μύες και θα βοηθήσουν να γίνουν οι κοιλιακοί πιο ελαστικοί και ελκυστικοί.

pohudet.γκουρού

Πατήστε σε 8 λεπτά: τι είναι;

Τέλειοι κοιλιακοίσε 8 λεπτά (8 λεπτά προπόνηση κοιλιακών) - αυτό είναι σύντομες προπονήσειςαπό το Passion4Profession, που δουλεύουν όλους τους κοιλιακούς μυς: ορθό, λοξό και εγκάρσιο. Θα ενισχύσετε το πάνω και κάτω πίεση, δυσκολεύουν και πλησιάστε το αγαπημένο όνειρο πολλών: ένα six-pack στο στομάχι σας. Η εκπαίδευση είναι ενδιαφέρουσα γιατί δεν διεξάγεται από ένα άτομο, αλλά από έναν ρομποτικό χαρακτήρα. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε χαλάκι. Είναι πολύ βολικό που θα δείτε ποιους συγκεκριμένους μύες καταφέρνετε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Ένα μάθημα 8 λεπτών αποτελείται από 8 ασκήσεις, η καθεμία διαρκεί περίπου 45 δευτερόλεπτα (30 επαναλήψεις). Μετά την ολοκλήρωση δύο ασκήσεων ακολουθεί μισό λεπτό διάλειμμα. Υπάρχει μια προφορική καταμέτρηση ως φόντο, έτσι δεν θα χάσετε τον επιθυμητό ρυθμό. Οι προπονήσεις κοιλιακών οκτώ λεπτών έχουν 4 επιλογές δυσκολίας. Θα πρέπει να προχωρήσετε σε ένα πιο δύσκολο επίπεδο μόνο όταν έχετε κατακτήσει πλήρως το τρέχον επίπεδο. Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης ή μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν την επιλογή:

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δουλεύοντας ΜΟΝΟ σε ιδανικούς κοιλιακούς σε 8 λεπτά, θα το πετύχετε επίπεδο στομάχι πολύ δύσκολο. Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε την εργασία στους κοιλιακούς μυς με την καρδιοπροπόνηση και κατάλληλη διατροφή. Δεδομένου ότι η έννοια της «υγιεινής διατροφής» είναι αρκετά ευρεία, συνιστούμε να ξεκινήσετε με τη μέτρηση των θερμίδων. Και Τζίλιαν ΜάικλςΜπορείτε να επιλέξετε μια υψηλής ποιότητας προπόνηση καρδιο για τον εαυτό σας.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την αποτελεσματικότητα των οκτάλεπτων προπονήσεων κοιλιακών;

1. Το 8λεπτο πρόγραμμα τέλειοι κοιλιακοί είναι πραγματικά αποτελεσματικό μόνο όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή και τακτική αερόβια άσκηση. Διαβάστε περισσότερα στις Οδηγίες για το πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι.

2. Σε οποιαδήποτε δραστηριότητα θα πρέπει να υπάρχει κανονικότητα. Δεν έχει νόημα να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας μία φορά την εβδομάδα. Κάνε κανόνα να το κάνεις τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, γιατί θα σου πάρει μόνο 8 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα εκτός από οποιαδήποτε προπόνηση.

3. Παρακολουθήστε προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Δεν πρέπει να καταπονήσετε τους μύες του λαιμού σας, διαφορετικά θα σας ενοχλήσουν αργότερα.

4. Στην αρχή μπορεί να σας είναι δύσκολο να αντεπεξέλθετε σε όλες τις ασκήσεις. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, οι μύες πρέπει να προσαρμοστούν. Μην φοβάστε να απλοποιήσετε τις ασκήσεις, εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε την επιλογή που παρουσιάζεται στο βίντεο.

5. Μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι. Μετά το φαγητό, πρέπει να περάσει τουλάχιστον μία ώρα.

6. Μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο μόνο όταν αντεπεξέλθετε πλήρως και εύκολα στο πρώτο. Μην πιέζετε τα πράγματα. Για κάποιους, δύο εβδομάδες θα είναι αρκετές για να αυξήσουν το επίπεδο δυσκολίας, ενώ για άλλους, ούτε ένας μήνας θα είναι αρκετός.

7. Είναι καθαρά γενετικά πιο εύκολο για τους άνδρες παρά για τα κορίτσια να επιτύχουν κοιλιακούς 6-pack. Ωστόσο μια επίπεδη κοιλιά είναι πολύ πιθανό να επιτευχθεί για όλους.

8. Να θυμάστε ότι προγράμματα όπως οι κοιλιακοί 8 λεπτών δεν βοηθούν στην καταπολέμηση του λίπους. Δουλεύουν μόνο στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Και αν δεν απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους, δεν θα δείτε έξι συσκευασίες στο στομάχι σας.

Είναι αποτελεσματικό το πρόγραμμα "Perfect Abs in 8 Minutes" της Passion4Profession; Ναι, αλλά μόνο σε συνδυασμό με μέτρια διατροφή, αερόβια άσκηση και κατά προτίμηση ολόσωμη προπόνηση. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος τοπικά, αλλά μπορείτε να εργαστείτε ενεργά σε αυτό προβληματικές περιοχές. Αλήθεια, κάντε το χρειάζεστε μόνο μια ολοκληρωμένη.

Καμία άσκηση δεν μπορεί να συγκριθεί σε δημοτικότητα με την κοιλιακή κρίση. Ανεξάρτητα από το πόσο μακριά είναι οι άνθρωποι από τον αθλητισμό ή τη φυσική αγωγή, όταν πρόκειται για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, για απώλεια βάρους ή για το γεγονός ότι ήρθε η ώρα να φροντίσουμε την κοιλιά που μεγαλώνει, η πρώτη ερώτηση που έρχεται στο μυαλό είναι: «Πώς να αντλείς μέχρι τους κοιλιακούς σου μύες;»

Πόσο χρόνο να αφιερώσετε στην προπόνηση

Φαίνεται τόσο εύκολο να ξαπλώνεις στο πάτωμα και να επαναλαμβάνεις φαινομενικά απλές κινήσεις! Αλλά είναι ένα πράγμα εάν τα μαθήματα γίνονται ομαδικά, σε ένα γυμναστήριο, όταν δεν χρειάζεται να σκεφτείτε ποιες ασκήσεις να επιλέξετε, γιατί ένας έμπειρος εκπαιδευτής θα δημιουργήσει το βέλτιστο πρόγραμμα και θα σας δείξει πώς να αυξήσετε σωστό πάτημα. Όταν εργάζεστε σε αυτήν την περιοχή, είναι σημαντικό όχι μόνο να χρησιμοποιείτε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αλλά και να λαμβάνετε υπόψη ένα συγκεκριμένο καθεστώς φόρτωσης. Εάν υπάρχει μικρή ή καθόλου εμπειρία, τότε οι ανεξάρτητες προσπάθειες συχνά δεν ανταποκρίνονται στις προσδοκίες και οι άνθρωποι εγκαταλείπουν γρήγορα τα μαθήματα.

Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι όσοι θέλουν να αγωνίζονται για την υγεία τους να πηγαίνουν στο γυμναστήριο τακτικά. όμορφη φιγούρα. Τι πρέπει να κάνουν όσοι θέλουν να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους στο σπίτι; Οι άνθρωποι που έχουν βάλει στόχο να κάνουν το στομάχι τους επίπεδο (όπως σε φωτογραφίες μοντέλων) είναι έτοιμοι να καταβάλουν προσπάθειες για να ελευθερώσουν χώρο για άσκηση στο καθημερινό τους πρόγραμμα, το οποίο είναι φορτωμένο με δουλειές ρουτίνας. Ειδικά αν το σύμπλεγμα δείχνει πώς να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας σε 8 λεπτά.

Τα παράπονα για έλλειψη χρόνου για εκπαίδευση είναι τα πιο συνηθισμένα όταν δίνονται δικαιολογίες για αδράνεια. Τώρα μπορείτε να αναπνεύσετε με ανακούφιση: μπορείτε πάντα να βρείτε οκτώ λεπτά. Είτε θα κάνετε ασκήσεις το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ, ο καθένας θα αποφασίσει μόνος του. Βασική προϋπόθεση είναι να μην χάσετε μαθήματα.

Τρόπος

Δεν χρειάζεται να αναρωτιέστε για το πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε 8 λεπτά την ημέρα: οι ειδικοί έχουν ήδη σκεφτεί τα πάντα. Συνέταξαν διάφορα σετ τάξεων σχεδιασμένων για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης.

Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε το καθεστώς: σε καθένα από τα 4 σετ ενός συγκροτήματος υπάρχουν δύο ασκήσεις, επαναλαμβανόμενες 30 φορές. Στη συνέχεια, υπάρχει ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων πριν από το επόμενο σετ. Και τα 4 μέρη χρειάζονται 8 λεπτά.

Παρά για λίγο, οι αρχάριοι δεν πρέπει να παραπλανούνται με φαινομενική ευκολία. Κανείς δεν μπορεί να αντέξει αμέσως το προτεινόμενο καθεστώς. Ωστόσο, δεν πρέπει να απελπίζεστε: μετά από μια ή δύο εβδομάδες επίμονων επαναλήψεων, οι κοιλιακοί μύες θα προσαρμοστούν στο φορτίο και η ταλαιπωρία και το βάρος θα αντικατασταθούν από ένα αίσθημα ελευθερίας και ελαφρότητας.

Τεχνικές για την αντιμετώπιση του πόνου

Η εμπειρία όσων συμμετείχαν στο πρόγραμμα «Πώς να αντλήσετε κοιλιακούς σε 8 λεπτά» δείχνει ότι όλοι πρέπει να αντιμετωπίσουν τον πόνο. Αλλά αυτές οι αισθήσεις είναι ο απώτερος στόχος κάθε κίνησης στο σετ: πρέπει να επιτύχετε μια αίσθηση καψίματος στους μύες, γιατί σημαίνει ότι η προπόνηση πηγαίνει όπως πρέπει.

Όταν ρωτάμε για αυτό, πολλοί άνθρωποι εννοούν οποιεσδήποτε ειδικές ασκήσεις, αλλά είναι σημαντικό να αναγκάσετε απλώς τον μυ να εργαστεί στο όριο. Αυτό ακριβώς είναι το όριο που δημιουργεί μια σύντομη αλλά έντονη προπόνηση. Συνιστάται να ξεπεράσετε τον εαυτό σας αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κάνει κινήσεις όταν φαίνεται ότι οι κοιλιακοί σας έχουν ήδη πάρει φωτιά. Ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, μόνο 30 δευτερολέπτων, δεν επιτρέπει στους μύες να κρυώσουν και επομένως επιτυγχάνεται ένα τόσο αισθητό και γρήγορο αποτέλεσμα.

Πώς να συνηθίσετε τους κοιλιακούς σας σε φορτία

Πώς να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας σε 8 λεπτά; Το πρόγραμμα λειτουργεί πραγματικά αν το ακολουθήσετε βήμα προς βήμα, ξεπερνώντας την ενόχληση στην αρχή. Καθώς όμως κατακτάς την τεχνική, οι ασκήσεις αρχίζουν να είναι ευχάριστες, ειδικά αφού το αποτέλεσμα γίνεται πολύ σύντομα ορατό.

Συνιστάται στους αρχάριους να μην κάνουν όλες τις επαναλήψεις ταυτόχρονα, αλλά όσες μπορούν να αντέξουν. Στην αρχή, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται αφόρητο πόνο μετά από 3-4 επαναλήψεις: αυτό οφείλεται στην αποφόρτιση των μυών. Κάθε μέρα όμως χρειάζεται να προσθέτεις επαναλήψεις, φτάνοντας τελικά τις απαιτούμενες 30 στο πρόγραμμα για αρχάριους. Η πρόοδος έρχεται απροσδόκητα γρήγορα και πολύ σύντομα ο εκπαιδευόμενος μπορεί εύκολα να επαναλάβει όλες τις προβλεπόμενες ενέργειες.

Τέλος, έρχεται η στιγμή που τα φορτία δεν είναι πλέον αρκετά. Έπειτα έρχεται η σειρά του πιο έντονου δεύτερου επιπέδου: 4 σετ των 2 ασκήσεων το καθένα εκτελούνται σε 8 λεπτά, αλλά θα πρέπει να επαναληφθούν 40 φορές και τα υπόλοιπα μειώνονται στα 15 δευτερόλεπτα.

Πώς να δημιουργήσετε ένα σχέδιο μαθήματος

Για αρχάριους, οι ειδικοί συνιστούν να κάνουν τις πρώτες δύο εβδομάδες κάθε δεύτερη μέρα και μετά μέχρι το τέλος του μήνα να κάνουν καθημερινές ασκήσεις οκτώ λεπτών. Όταν κατακτήσετε το πρώτο συγκρότημα, δεν πρέπει να μεταβείτε αμέσως στο επόμενο επίπεδο. Είναι καλύτερα να ασκείτε κάθε δεύτερη μέρα για 2-3 εβδομάδες, αλλά να το κάνετε την ίδια μέρα βασικό συγκρότημα, και στο άλλο - προχωρημένο. Στη συνέχεια αρκετές εβδομάδες καθημερινών μαθημάτων στο δεύτερο πρόγραμμα. Επόμενο στάδιο- εναλλάσσοντας κάθε δεύτερη μέρα τις ασκήσεις του δεύτερου συγκροτήματος και του τρίτου, ακόμη πιο σύνθετου. Έτσι, η πρέσα προσαρμόζεται σταδιακά στα απαραίτητα φορτία. Στο μέλλον, θα πρέπει να παραμείνετε σε φόρμα αφιερώνοντας μόνο 8 λεπτά την ημέρα σε ασκήσεις από οποιοδήποτε σύμπλεγμα.