Varför är styrketräning nödvändigt? The Iron Lady eller varför styrketräning behövs Varför är det bättre för kvinnor att styrketräna.

De flesta kvinnor är rädda för järn och träningsredskap som eld. Vad händer om, efter styrketräning, biceps växer till fruktansvärda storlekar, axlar expanderar, som en mans, och i allmänhet tappar figuren sin kvinnlighet? När de hör orden "simulator", "hantlar", "skivstång" föreställer många i sin fantasi en cyborgkvinna som vagt liknar Arnold Schwarzenegger.

Allt detta är spekulationer! Styrketräning gör kroppen inte bara smal, utan också skulpterad. Magar, elastiska höfter och armar utan "gelé" - är inte detta drömmen för alla fitnessfantaster?
Och låt oss skingra den hemska myten "Styrkekondition gör en maskulin figur." I själva verket är detta i princip omöjligt, eftersom varje kvinna är skyddad från möjligheten att öka (och "växa ur") muskelmassa genetiskt. För det första bidrar den höga andelen östrogen i den kvinnliga kroppen till en smidig och mycket långsam bildningsprocess muskelmassa(muskelhögar är resultatet av påverkan av det manliga hormonet testosteron, som vi har väldigt, väldigt, väldigt lite av i våra kroppar).
För det andra har varje kvinna ungefär dubbelt så mycket fett under huden som en man, och det mesta av detta fett finns i bäckenet och låren. Kvinnor har massa muskelvävnad utgör endast 30–35 % av den totala kroppsvikten, hos män är den cirka 10–12 % mer. Kroppsdrag kommer aldrig att förvandla en ung dam till en man, även om hon har tillräckligt utvecklade muskler.

Några ord om fördelarna och fördelarna med styrketräning

Ja, med styrketräning ökar muskelmassan i kroppen (och den totala vikten), men samtidigt förbränns voluminösa fettceller, figuren ser smal och tonad ut. De påverkar inte bara effektivt skelettmuskler, men också stärka hjärtmuskeln och glatta muskler: en "muskelkorsett" dyker upp som håller fast alla inre organ. Förutom allt ovanstående har styrketräning en annan fördel: den ökar mineralinnehållet i benen, stimulerar dem med muskelspänningar och förbättrar också ledstyrka och stabilitet.

Styrkeövningar är specifika för kvinnor. Deras mål är inte att bygga upp enorma muskler, utan att korrigera figuren och träna problemområden. Det är styrkekondition, och inte kost eller aerobics, som är det mesta effektiv metod för att bilda en elastisk, stark kropp.

köpa perfekt figur Det är inte alltid möjligt att göra detta med hjälp av formövningar. Kanske Har du märkt att volymerna minskar, men utseende inte glad. Istället för fettavlagringar uppstår slapp hud – och inga kuber. Bli inte upprörd - det är dags att gå till gymmet.

Kontraindikationer

Innan du tar upp hantlar och pumpar dina armar och ben bör du kontrollera ryggradens tillstånd och konsultera en endokrinolog. Osteokondros, skolios, kroniska sköldkörtelsjukdomar och gynekologiska störningar kan kräva begränsad träning.
Styrketräning är förbjudet för högt blodtryck, arytmi, astma, efter hjärtinfarkt, såväl som under menstruation och graviditet.

Det finns olika typer av simulatorer...

Det första du kommer att se i Gym, dessa är många olika hantlar, vikter, metallstrukturer, som kallas träningsmaskiner. Valet av träningsmaskin och vikt beror direkt på vilket mål du ställer upp för dig själv.
Många tror att styrkekondition bara är hantlar och skivstänger. I träningen ingår faktiskt även knäböj, crunches, armhävningar – alla övningar som utvecklar och stärker muskler. På senare tid har bodybars blivit allt mer populära (en bodybar är gymnastikstav väger 3–5 kg, som kan tränas även hemma).
När du väljer simulatorer i Gym du behöver inte vägledas av principerna om "gilla-ogilla", "man-kvinna", utan med hänsyn till individuella parametrar: höjd, längd på armar och ben, rörlighet i leder. Inget annat spelar roll.

Hur mycket ska man "hänga" i gram?

Om du behöver gå ner i vikt, välj en lätt vikt (0,5–1 kg), och utför varje övning minst 15–25 gånger. Om ditt mål är att skapa lättnad, bör antalet repetitioner minskas till 8–10, och vikten, tvärtom, bör ökas (upp till 2–3 kg). Instruktören hjälper dig att räkna ut vilken vikt du behöver - det är hans ansvar. Ta dig tid med de tyngsta hantlarna: ett stort antal repetitioner med stor vikt stör blodflödet och ökar följaktligen tröttheten. Förresten, med hantlar, såväl som med träningsmaskiner och andra vikter, kan du börja träna först när musklerna redan är förberedda, har fått sin ursprungliga ton och har upphört att påminna sig om smärta efter träning.
Underlåtenhet att följa instruktionerna när du arbetar med träningsmaskiner och skivstänger ger inte bara fördelar, utan kan också skada din hälsa och figur. Det är viktigt att inte tvinga fram saker genom att gradvis öka belastningen.
Glöm inte rak rygg och stretching. Vid viktlyft belastas ryggraden, musklerna blir starka, men mindre flexibla, vilket ökar risken för skador. Varje rörelse måste utföras långsamt, andas ut med ansträngning och andas in med avslappning.

Träning per timme

Det optimala träningsalternativet är 40–45 minuter 2–3 gånger i veckan. Ur en fysiologisk synvinkel, lämpligast tid för laster – från 15.00 till 16.00. Efter styrketräning behöver kroppen 1-2 dagar på sig att återhämta sig.

Om du tränar regelbundet och ihärdigt kommer de första resultaten att märkas inom två månader. Långa uppehåll i träningen (mer än 1–2 veckor) leder till att kroppen tappar de resultat den uppnått, så den måste anpassa sig till belastningen igen.
Och vidare. Experter rekommenderar att man kombinerar styrketräning med andra aktiviteter: löpning, aerobics, simning, etc.

Meny för Järnfrun

Om du bestämmer dig för att göra allvar med att bygga din kropp måste du balansera din kost. Det viktigaste är att tillhandahålla materialet för att bygga muskelvävnad och den nödvändiga energin för träning. För vissa är det också nödvändigt att bränna överflödigt fett så att musklerna inte "gömmer sig" under fettlagret.

På styrka kondition vilken diet som helst är kontraindicerad, eftersom minskad näring leder till proteinförbränning och som ett resultat utarmning av muskelvävnad, uppkomsten av hudbristningar och minskad hudelasticitet (medan fettet förblir intakt). Dieter saktar ner ämnesomsättningen – och istället för att använda upp fettreserver börjar kroppen samla det i reserv.

Det är inte kolhydrater som skadar muskelmassa, utan animaliska fetter. Till exempel smör, alla feta, kryddiga, salta kötträtter. Samtidigt kan du inte ge upp kött alls, eftersom animaliska proteiner är huvudbyggnadsmaterialet för en skulpterad figur.
2-3 timmar innan träning kan du säkert äta en tallrik med gröt med torkad frukt.

Hälsosam mat - äpplen, magert kött, fisk, keso, ost. Efter att ha tränat i en timme är det bra att dricka ett glas kefir eller naturlig yoghurt med låg fetthalt. Förutsatt att du inte lider av övervikt. Byt annars ut mejeriprodukter mot färsk juice eller osötad frukt.

Ska kvinnor lyfta vikter och träna som män? När det kommer till att styrketräna tjejer är det inte så lätt att förändra sin kropp och tappa överflödigt fett genom att bygga muskler.

I den här artikeln kommer vi att titta på huvuddragen hos den kvinnliga kroppen i jämförelse med den manliga kroppen och ge rekommendationer angående styrketräning.

Träningspass för tjejer i gymmet: funktioner i den kvinnliga kroppen

Idag har fitness blivit en integrerad del av våra liv och tjejers träning i gymmet blir mer och mer populärt. Gym är fyllda med tjejer som jobbar på sin kropp, men aldrig lyfter något tyngre än små färgade hantlar, som ofta är mycket lättare än sina väskor efter en lyckad shoppingrunda.

De tror att arbetet med en skivstång och tyngre hantlar kommer att göra dem till en massiv idrottare och en morgon i spegeln kommer de att se en upppumpad kroppsbyggare istället för den önskade kurviga, smala kvinnan.

Faktum är att i praktiken är allt annorlunda och styrketräning för tjejer skiljer sig i resultat från liknande träning för män på grund av skillnader i kroppens fysiologi. Under styrketräning har tjejer mindre uttalad muskelhypertrofi på grund av den lilla mängden manliga könshormoner i kroppen.

I den kvinnliga kroppen är testosteron 15-20 gånger mindre än i den manliga kroppen, med en sådan nivå av testosteron i blodet kan tjejer inte bygga berg av muskler som män. Tävlande tjejkroppsbyggare eller andra idrottare krafttyper sport uppnå betydande muskelvolymer och styrka indikatorer genom att tillgripa användningen av injektioner av manliga könshormoner.

Jämfört med män har flickor också flera gånger mer fett, vilket är mest koncentrerat i bäckenet och höfterna. Muskelmassan för en man som inte ägnar sig åt sport är 10-15% större än för en kvinna, och förhållandet mellan fettmassa och total kroppsvikt hos män varierar från 12-20%, medan denna siffra hos kvinnor är 20 -30 %. Vid en nivå av 10% fett i den kvinnliga kroppen uppnås ett tillstånd av svält, när det hos män kan vara normen.

Dessa fakta tyder på att träning i gymmet för tjejer med vikter är säkert när det gäller att bygga muskelmassa och utan ytterligare dopning riskerar du inte att bli en upppumpad, maskulin kroppsbyggare.

Styrketräning för tjejer: biologiska fakta

Flickor förbränner mer kolhydrater (glukos) i vila, till skillnad från män, och de har en större tendens att samla på sig fettreserver efter att ha ätit, så de har en högre andel kroppsfett. Detta beror på förberedelsen av den kvinnliga kroppen för en eventuell graviditet, under vilken och under amningsperioden de näringsmässiga egenskaperna hos ackumulerade fetter används aktivt.

Träning för tjejer i gymmet med vikter kan förbättra ämnesomsättningen och påskynda fettförbränningen. Oavsett dina planer för graviditeten, balansera ditt fettintag, begränsa kolhydrater på icke-träningsdagar och träna på så sätt din kropp att bränna fett.

Under styrketräning använder tjejer fett som bränsle i större utsträckning än män. Detta ger en fördel i att bränna fett under träning, men gör att tjejer bränner mycket mindre fett i vila.

Dessutom, under styrketräning, bränner tjejer mer fett i överkroppen än i underkroppen. Enligt forskningsdata, för effektiv förbränning fett i underkroppen bör tjejer göra styrkeövningar.

Ja, för att få bort överflödigt fett finns det bara en utväg, det här är styrketräning på gymmet.

För att maximera frisättningen av fett från fettcellerna så att fett kan användas som energi måste intensiteten i styrketräningen vara hög. Rosa hantlar och en kroppsstång kan inte ge sådan intensitet, detta är privilegiet för grundläggande övningar med vikter, som knäböj med skivstång, utfall och marklyft.

Stress påverkar i hög grad kvinnors ämnesomsättning och förhindrar därigenom fettförlust i mycket större utsträckning än hos män. Under stress ökar utsöndringen av hormonet kortisol, vilket ökar blodsockernivåerna, frigör insulin, så att den energi som behövs för att bekämpa stress uppstår. Kortisol påverkar fettomsättningen och främjar fettavlagringen i kroppen.

Därför, för att undvika stressiga situationer, optimera din livsrytm och hitta sinnesro. Träning i gymmet är också användbar som en källa till lyckohormonet, forskare har länge bevisat att hormonet endorfin produceras som svar på styrkeövningar.

Intermittent fasta och kalorirestriktioner orsakar också stress och påverkar kvinnors ämnesomsättning negativt. Ät balanserade och regelbundna måltider, speciellt under intensiv styrketräning.

För att uppnå målet att få en vacker och åtråvärd kropp måste flickor också ta hänsyn till deras biologiska egenskaper för befruktning, nämligen perioderna i menstruationscykeln. I olika skeden av menstruationscykeln kan flickor uppleva nedgångar eller omvänt prestationshöjningar, vilket påverkar träningen i gymmet.

Du bör också ta hänsyn till att kvinnokroppen i de flesta fall använder fria fettsyror som energibränsle, medan kolhydrater lagras i form av fettdepåer.

Hormonella ökningar under menstruationscykeln påverkar fördelningen av energibalansen i den kvinnliga kroppen, i detta fall kommer styrketräning att vara användbar, då kolhydrater lagras i form av glykogen för senare användning som energibränsle.

Under de första två veckorna av menstruationscykeln är den kvinnliga kroppen mest effektiv och utsatt för högintensiva kraftbelastningar; kolhydrater används som bränsle istället för fett. Under den tredje och fjärde veckan förändras hormonerna och därmed energibalansen, nu används fett som energi, kolhydrater går till reserver och kroppen är mindre effektiv. Under denna period måste du kontrollera och välja belastningen, enligt kroppens allmänna välbefinnande.

Detta allmänna rekommendationer och i varje enskilt fall kan träning ske olika, för vissa är det fördelaktigt att använda mikroperiodisering i form av: 2 veckors tung styrketräning, 2 veckors lätt och andra kan fortsätta träna intuitivt.

Det finns tjejer som framgångsrikt tränar under menstruation, bara genom att minska eller eliminera belastningen på nedre delen kroppar kan andra inte ta sig ur sängen under denna period.

Välj därför ditt personliga bekväma träningsschema under menstruationscykeln och träning kommer att vara fördelaktigt och roligt.

Det bästa på sajten

Publiceringsdatum: 2014-03-10 © webbplats

Internet ägnar lite uppmärksamhet åt vad exakt en tjej som vill förbättra sin form bör göra på gymmet. Det finns särskilt lite information för nybörjare som bara planerar att börja besöka gymmet. Nu kommer vi att fylla detta ögonblick genom att dela upp övningarna i "korrekt" - hjälpa till att skapa en idealisk figur och "felaktig" - svagt effektiv.

Efter att ha läst det här materialet kommer du att förstå varför det är värt att göra vissa övningar, vilket hjälper dig att spara mycket tid och ge bättre resultat. Det är ofta besvärligt för nybörjare att fråga en tränare eller mer erfarna besökare om syftet med varje simulator och de övningar som den är skapad för.

Och detta måste göras, för för att korrekt hantera möjliga problemområden eller helt enkelt proportionellt förbättra din form, måste du använda rätt utrustning.

Funktioner av den kvinnliga kroppen

Innan du går till gymmet bör varje tjej förstå de viktigaste skillnaderna i den manliga och kvinnliga kroppen, såväl som särdragen av påverkan av fysisk aktivitet.

Låga testosteronnivåer

Jämfört med den manliga kroppen har kvinnor betydligt lägre testosteronnivåer. Han är nämligen ansvarig för muskeluppbyggnaden, så det är extremt svårt för en tjej att uppnå manlig muskelvolym. Även om du ständigt använder fria vikter blir det svårt att komma närmare manliga parametrar. Därför finns det ingen anledning att vara rädd för anständiga vikter; en tjej kan inte uppnå maskulinisering under normala förhållanden.

Mer fettmassa

Siffran av det rättvisa könet har "som standard" 7-10 procent mer kroppsfett jämfört med manliga figurer. Detta medför ett behov av att öka volymen av konditionsträning. Superset och cirkelträning, snabbt eliminera onödiga kroppsfett och ger spektakulära former.

Höga östrogennivåer

Jämfört med män har kvinnor mer östrogen i kroppen. Detta är vad som leder till uppkomsten av extra pounds. Anaerob träning som syftar till att öka muskelmassan kan stödja ämnesomsättningen i kvinnokroppen och förhindra att figuren "suddar ut".

Högre uthållighet

Kvinnor är tuffare än män och har en låg smärttröskel. För att uttrycka det enkelt, tjejer gnäller mindre och tål smärta bättre. Det gör att långvarig träning tröttar det rättvisa könet mindre än en man.

Fysiologiska egenskaper

Kritiska dagar eller störd menstruation kan påverka träningen negativt. Under dessa perioder rullar tjejen oftast tillbaka lite i sin träning.

Detta är precis vad varje tjej som planerar att besöka gymmet bör ta hänsyn till. Nu, för att bestämma riktningen för ytterligare diskussion, måste du förstå orsakerna till varför tjejer ofta vill komma in på gymmet. Det finns de vanligaste orsakerna till att de flesta tjejer kommer att bekräfta:

elastisk och stark rumpa,
tonade armar (ofta hud under),
formade bröst,
smal mage.

Av ungefär dessa skäl strävar oftast en tjej efter att börja träna för att ge sin figur bättre form. Detta innebär att övningar och simulatorer måste väljas exakt de som kommer att ha maximal inverkan på de angivna zonerna, eller snarare påverka exakt den faktor som kan åtgärda problemet. Det finns en lista över de bästa övningarna, och det finns övningar som inte rekommenderas för användning i ditt program.

De bästa övningarna för tjejer i gymmet

Oavsett hur många frågor du ställer en tjej på gymmet, bästa övningarna hon kommer aldrig att säga fria vikter. Det är inte känt varför, men många är rädda för skivstänger, hantlar, tallrikar och skivstänger. Men utan dem är kvalitetsträning ingenstans, eftersom detta är det enda sättet att få rätt effekt på muskelvävnaden.

För optimala resultat rekommenderas en tjej att kombinera fria vikter i allmänna styrkeövningar och isolerad påverkan på musklerna i träningsmaskiner (läs om grundläggande och isolerade övningar I den här artikeln). Låt oss nu titta på rekommendationerna individuellt.

Styrkeövningar för tjejer

1. Squats med en skivstång. Detta är det bästa för benutveckling effektiv träning. Detta betyder att om en tjej vill locka varje mans uppmärksamhet till hennes ben, måste hennes program innehålla knäböj med skivstång. Till en början behöver du studera rätt teknik utförande och tillämpa det inte mer än 2 gånger i veckan.

2. Marklyft.Allmän övning, kapabel att stimulera varje muskel. Tekniken är svår att utföra, så du måste definitivt bemästra den i detalj innan du går vidare till vanliga klasser. Det är bättre att börja med en tom bar och under uppsikt professionell tränare. Om dina armar tröttnar tidigare än andra muskler kan du använda plintar eller göra marklyft i RAM. Det är tillrådligt för flickor att göra övningen inte mer än en gång varannan vecka .

3. Pull-ups. Endast ett fåtal tjejer kan lyfta sin vikt till andra våningen, så vi använder en tvärstång. Först studerar vi den korrekta pull-up-tekniken, och om det efter det inte fungerar, skulle ett alternativ vara graviton, en speciell simulator.

4. Utfall. Jättebra träning för att bilda en elastisk rumpa, oavsett om skivstång eller hantlar används. Regelbundet utförande styrketräning kommer att ge en rundad form till skinkorna och spänna benen. Det rekommenderas för flickor att utföra utfall inte mer än 1 gång i veckan.

5. Planka. En universell övning som främjar bildandet av en stark korsett av muskelvävnad (ländrygg + mage). Denna muskelgrupp är involverad i många rörelser, så framstegen för alla andra fria viktövningar beror på deras utvecklingsnivå. Barer.Effektiv teknik utveckling av hela överkroppen, i synnerhet axlar och triceps utvecklas väl. Om dina armar är mycket svaga kan du använda en separat träningsmaskin med motvikt. Armhävningar från en bänk har en liknande effekt.

6. Hantelflugor, skivstångspressar, armhävningar. I gymmet är det faktiskt svårt att se en tjej utföra de angivna övningarna. Många anser att detta är en exklusivt manlig aktivitet, men om du behöver stärka dina bröstmuskler, så mer effektiva övningar existerar inte. Därför, om dina bröst hänger, bör du använda dessa alternativ, men inte mer än en gång i veckan.

Det är allt för övningar med fria vikter; det återstår att överväga träningsmaskiner som också kan ha en betydande inverkan på vissa muskelgrupper.

Övningar på simulatorer för flickor

Rumpa. Säkert fasta rumpor lockar alltid mäns åsikter, så du kan inte göra utan att isolera övningar för dessa muskelgrupper. Förresten, tjejer med päron och timglasfigurer är de mest populära bland män. För att få den ideala formen på skinkorna använder vi speciella övningar på simulatorer.
Bröst. Den andra delen av flickans kropp som deltar i "bruden". Nuförtiden kan varje representant för det starkare könet praktiskt taget "se igenom kläder", så korrigerande och stödjande underkläder kan redan ge tillförlitlig täckning. Det betyder att vi använder träningsmaskiner som kan spänna och korrigera formen.
Mage. En platt mage är helt enkelt en okontrollerbar dröm för många tjejer. Alla är redo att visa upp det på stranden, så för att förverkliga din dröm använder vi grundläggande övningar med simulatorer och beundrar resultatet.
Händer. Slaka armar förmår inte attrahera någon, och problemet blir ett vanligt fenomen när huden hänger underifrån när man lyfter upp armarna. Det är svårt att korrigera detta, men det är fullt möjligt, för vilket du måste använda isolerande övningar på underarmen, triceps och biceps.

Det här är de grundläggande rekommendationerna när du går till gymmet, men det finns vanliga misstag som många tjejer gör. Ofta väljs fel maskiner och övningar, vilket inte ger någon fördel, och ibland kan orsaka skada. Låt oss därför överväga dem, eftersom endast korrekt information kan skydda dig från liknande beteende.

Målen med att gå till gymmet är också olika för män och kvinnor. Om de förra strävar efter att få mer muskelmassa, då vill de senare säkerställa en tonad form och ta bort fettavlagringar. Därför har alla sina egna träningsprogram, som man måste ta hänsyn till. Det finns flera felaktiga övningar som bromsar framsteg för tjejer.

Magtränare

Vilken tjej som helst är bara vanföreställningar platt mage. Därför är det första som det vackra könet letar efter en magträningsmaskin som gör det möjligt att göra crunches med vikter. Men sådana övningar kan inte ge en bra effekt, eftersom de visuellt kommer att expandera midjan genom den aktiva tillväxten av bukmusklerna. Och bara märkbara muskler behövs inte, det räcker att bara ta bort fettavlagringar, för vilket det räcker med vridning utan vikter.

Rycker på axlarna med hantlar

Denna axelryckning syftar till att öka muskelgruppen trapezius. Men detta är bra för en man; samtidigt kan övningen inte ge den önskade formen till en kvinnas figur.

Böjning med vikter

Många tjejer tycker att denna övning är effektiv för att eliminera sidorna, de så kallade öronen på höfterna. Men detta är en missuppfattning, för i verkligheten bidrar lateral förlängning och böjning med hantlar till midjans expansion. Om du behöver ta bort "öronen" måste du fokusera på att skapa rätt kost och sidoplanka eller cykel.

Sittande benförlängningar (simulator)

Senor ca. knäskål mycket svagare hos kvinnor än hos män. Och för att ladda quadriceps ordentligt med hjälp av en simulator kommer betydande vikter att krävas. Detta innebär att simulatorn inte är lämplig för kvalitetsövningar. Ett alternativ skulle vara väggknäböj på ett ben.

Omvända höjningar (gluten, maskin)

Även om simulatorn var designad för att ladda på sätesmusklerna, den har låg effektivitet. Det är inte värt att slösa tid på det, det är bättre att fokusera på andra aktiviteter.

Hummer press

Att trycka i sittande läge på en speciell styrka maskin orsakar överdriven belastning på axelleden. Tillsammans med teknikens egenhet har lederna en sårbar biomekanisk position. Med tanke på den ökade bräckligheten hos den kvinnliga axeln kan detta orsaka skada, eftersom det inte alltid är möjligt att perfekt följa träningstekniken.

Neddragning av det övre blocket bakom huvudet med ett brett handtag

En bra övning för att träna övre delen av ryggen. Men om axlarna inte är flexibla så är det svårt att följa tekniken här. Med tanke på bräckligheten hos en kvinnas axel finns det en stor sannolikhet för skada, och detta kommer att eliminera all stress på kroppen under en lång tidsperiod.

Konditionsutrustning

På alla gym är konditionsmaskinerna alltid upptagna av tjejer. Och det är okänt när de släpps. Naturligtvis, för en flicka kommer aerob aktivitet först, men mer än 3 gånger i veckan och längre än 40 minuter gör så här det är förbjudet. Därför är det bättre att kombinera sprintlopp och lugn löpning inte oftare än denna tidsperiod.

Slutsatser

Baserat på all denna information kan du bygga en utmärkt och effektivt program, som agerar specifikt på problemområden. Tja, om det inte finns några problemområden, kommer denna information att låta dig skapa en idealisk figur för en tjej, med hänsyn till hennes kropps egenskaper.

Vi har många balanserade träningsprogram för tjejer på vår hemsida. Här är några av dem:

Det är viktigt att förstå att du inte tyst ska gå in i gymmet och gå direkt till löpbandet och spendera flera timmar på det. För bästa resultat du behöver kombinera löpning med individuell styrkeövningar. Men det är meningslöst att använda den första simulatorn du stöter på, så vi skriver vår egen eget program, vänd dig till tränarna och observera resultaten. Oundvikligen, med rätt tillvägagångssätt, kommer du att kunna skapa en idealisk figur och locka mäns blick.

Gillade? - Berätta för dina vänner!

Styrketräning är ofta att föredra. Men många tror fortfarande att träningsmaskiner och skivstänger inte alls är en feminin form av aktivitet; allt detta kan förmodligen orsaka allvarlig skada kvinnors hälsa. Men vem har rätt? Läkaren besvarade dessa oroande frågor för webbplatsen i detalj. sportmedicin Alexander Viktorovich Titrovsky.

"Jag ska börja gå till gymmet. Men jag hörde att styrketräning kan påverka en kvinnas hälsa negativt. Antagligen gör det en kvinna mer maskulin och bygger upp överskott av muskelmassa. Är detta sant?"

Marina Saravina, Ivanovo

Detta är en absolut villfarelse. Kvinnor har i princip mindre muskelvävnad jämfört med män. Dessutom producerar den kvinnliga kroppen helt enkelt inte de hormoner som är nödvändiga för att gå upp i övervikt. En tjej som börjar träna på gym får först en tjockare muskelkorsett, sedan försvinner fettvävnaden under. Som ett resultat kommer figuren att bli graciös och tonad.

Styrketräning ger en unik möjlighet att specifikt forma din figur och målmedvetet korrigera problemområden. Du kommer bara att uppnå spänst, styrka och tonade muskler, men du kommer aldrig att bli maskulin.

Det viktigaste är att träna systematiskt och inte försätta kroppen i ett tillstånd av överträning.

En annan negativ punkt är att när en kvinna tar på sig en vikt som hon inte klarar av finns det risk för stukningar och revor. muskelfiber. Därför bör klasserna struktureras enligt ett individuellt schema.

"Jag är missnöjd med min figur, speciellt mage och midja. Kan styrketräning lösa mitt problem och vad ska träningens intensitet vara?"

Svetlana Kalinina, St Petersburg

— Du bör träna minst två gånger i veckan. Du måste börja träna med aerob träning. Trampa på en motionscykel eller gå på ett löpband i 5-7 minuter. Gör sedan några övningar för dina magmuskler och nedre ryggmuskler. Detta är den gyllene medelvägen - inte toppen och inte botten av kroppen. Arbeta sedan gradvis på andra muskelgrupper.

Nuförtiden är metoden med dynamiska och statiska belastningar mycket populär: du gör 3 rörelser och för fjärde gången, vid punkten för maximal spänning, dröjer du i 4-6 sekunder. Musklerna kan skaka lite i detta ögonblick. Det är inget fel med detta, tvärtom återställs den neuromuskulära anslutningen. Denna regim stimulerar konsumtionen av fett som omger de inre organen. Han börjar återhämta sig pga subkutant fett. Det visar sig vara en långsam men systematisk process att gå ner i vikt.

Mellan övningarna behöver du sträcka ut den arbetande muskeln i 2-3 minuter.

"Jag har en genetisk predisposition att vara överviktig. Jag tränar hårt styrketräning, men muskelobehaget som uppstår efter dem är obehagligt för mig. Det verkar för mig att träning inte kommer att hjälpa mig personligen. Finns det någon psykologisk subtilitet som skulle övertyga mig om något annat?

— Träningen i sig är stress för kroppen, vilket också tar sig uttryck i form av en obehaglig känsla i musklerna. Och denna stress orsakar ett svar. Det kommer att visa sig i gradvisa yttre förändringar. Och skyll inte på genetiken. Genetiskt är vi lika. Skillnaden är i temperamentet. Du behöver vilja och systematiskt arbete med dig själv. Motivation är också viktigt. Du måste bestämma dig för varför du vill ändra din figur - för dig själv, för din man, för din karriär?

Om alla dessa villkor är uppfyllda, även om du är en mycket upptagen person, kommer du att hitta 10 minuter för dagliga hemmaträningar. Och så snart du ser resultatet efter en tid börjar du tycka om dig själv - det är då nöjet att träna kommer att dyka upp.

"Min tränare råder mig inte att dricka under träningen? Men jag vill verkligen ta minst ett par klunkar vatten. Vad är rätt?"

Galina Pirogova, St Petersburg

– Den här myten kommer från stor sport, från boxning. Där är mycket "bundet" till vikten och idrottare försöker dricka mindre för att komma upp i vikt innan testet. Faktum är att om vi förlorar mycket vatten, som händer under träning, ökar mängden slaggprodukter i kroppen. Och de måste tas ut. Vatten är det som tar bort gifter. Men du behöver dricka 2-3 klunkar, inte mer. Det är bäst att dricka när du stretchar mellan övningarna. Det finns ytterligare en funktion här. Genom att ta några klunkar imiterar du den tidigaste, medfödda reflexen – att svälja. När någon är orolig erbjuder vi ofta att dricka ett glas vatten och säger: "Drick lite vatten, lugna ner dig."

Sväljrörelser på undermedveten nivå hjälper nervsystem hantera en stressig situation. Även om träning är positivt är det också stressigt. Så se till att dricka när du tränar. Det bästa är vanligt stilla vatten.

"Mina vänner övertygar mig om att du inte kan äta i två timmar efter träningen, annars går du inte ner i vikt. Är detta sant?"

Svetlana Zemskaya, Saratov

- Nej. Det är inom två timmar efter träning som du behöver äta. Det finns en sådan term som det anabola fönstret. Efter träning, bara cirka två timmar senare, tar kroppen upp protein bäst. Därför måste du definitivt äta proteinmat. Om detta inte görs blir det brist på aminosyror.

Kroppen kommer att börja ta dem från egna muskler, och fettvävnad kommer inte att konsumeras. Det vi behöver är en effekt på fettvävnaden. Därför måste du ge kroppen en liten mängd protein. Han kommer att bli lätt mätt och sedan återgå till sitt arbete. Du måste lägga till lite till denna måltid

Tyngd är inte alls för den ömtåliga kvinnokroppen! Tyvärr uppmuntrar dessa missuppfattningar redan tunglyftande kvinnor att undvika styrketräning i gymmet. Den här artikeln kommer tydligt att visa dig det viktarbete- det bästa sättet för komplex träning som en kvinna kan välja.

Den främsta fördelen som alla andra fördelar härrör från är att träning med vikter otroligt stärker dina muskler. Och här är varför det är väldigt viktigt för kvinnor! Var försiktig, vår information kan tvinga dig att köpa ett gymmedlemskap snart.

Styrketräning för kvinnor

Styrketräning är det bästa sättet att bränna fett.
Kvinnor är vana vid att välja löpband, dans, gymnastik, aerobics och simbassäng. Självklart är det bättre än ingenting!
Men styrketräning syftar till hälsosam viktminskning– och det är precis vad alla kvinnor strävar efter.

När det gäller effektiviteten av att minska andelen kroppsfett kan ingen annan typ av fysisk aktivitet jämföras med träning som använder vikter.
Styrketräning ökar din ämnesomsättning.
Det betyder att du kommer att bränna många fler kalorier än vanligt, oavsett vad du gör!
Det är frestande att slösa bort kalorier när du sitter på kontoret och borstar tänderna. Metabolismen ökar på grund av ökad muskelmassa. Det bästa sättet lägg till muskler i kroppen - träna fysisk aktivitet med vikt.

Styrketräning bygger viljestyrka!
Kvinnor som lyfter vikter, även inte för mycket, är mer självsäkra. De gör saker i vardagen som de aldrig skulle ha vågat göra tidigare.
Självförtroendet växer med prestation bra resultat, även just därför är det värt att träna! Det finns en annan bonus: styrketräning hjälper till att öka endorfinerna i kroppen.

Det betyder att du efter träning kommer att uppleva en otrolig känslomässig lyftning och ditt allmänna humör blir mer positivt!

Styrketräning förbättrar flexibiliteten.
Om du tränar korrekt och utför en hel cykel av rörelser med vikter, kommer det att förbättra din flexibilitet otroligt.
Sträckningen av en tyngdlyftare är inte sämre än stretchingen av en utövande yogi. Och flexibilitet är väldigt viktigt för en kvinna, håller med.

Styrketräning stärker benen.
Tätare, starkare ben är resultatet av styrketräning. Kvinnor som är benägna att få skör benvävnad bör börja träna med mycket liten vikt och gradvis öka den. Starka ben även i hög ålder är bra!

Styrketräning hjälper till att minska volymen.
Mirakel: Om du styrketränar kan din vikt öka något. Detta beror på att muskler är tyngre än fett. Dessutom, när de arbetar aktivt, fylls de med blod och väger mer.
Men volymen på höfterna, midjan, armarna minskar mycket snabbt, kvinnan blir smalare! Eftersom den kvinnliga kroppen producerar mycket mindre testosteron än den manliga kroppen, för att bli en "jock", måste en kvinna bo på gymmet i ordets bokstavliga bemärkelse! Att minska volym och kvinnlighet är styrketräningens följeslagare.

Styrketräning förbättrar ledhälsa.
Viktning har en gynnsam effekt på lederna och främjar frisättningen av speciellt smörjmedel, vilket gör dem rörliga.
Lederna blir i stånd att stå emot tunga belastningar utan skador eller trötthet, och den obehagliga knarrkänslan försvinner.

Styrketräning stärker hela kroppen.
Du kommer att bli verklig! Spring snabbt, hoppa högt, lyft ett barn i famnen utan ansträngning, skada eller smärta.
Det är mycket användbart att styrketräna för kvinnor som planerar att bli gravida: detta kommer att göra processen att föda en bebis lättare och hjälper till att föda utan komplikationer!

För infertilitet övervägs styrketräning effektiv metod Behandlingar: Styrketräning, som engagerar underkroppens muskler, botar gynekologiska problem genom att förbättra blodcirkulationen. Styrketräning hjälper till att normalisera hormonella nivåer.

Styrketräning är bra för ditt hjärta.
Att arbeta med vikter stärker det kardiovaskulära systemet och reglerar blodtrycket. Hjärtat blir tränat och fungerar utan misslyckanden.
Risken för stroke och hjärtinfarkt hos kvinnor som tränar med vikter är mycket lägre än hos andra. För högt blodtryck är detta en utmärkt behandlingsmetod, men du måste träna måttligt, under överinseende av en tränare.