Squats och pull-ups med din egen vikt. Kroppsviktsträning som tränar alla dina muskler

Funktionella övningar är inte bara fysisk aktivitet, men också ett bra sätt att öka din rörlighet, vilket är oerhört nödvändigt i rytmen modernt liv.

Vilka är fördelarna med knäböj om verkliga livet gör du aldrig något som ens liknar den här rörelsen?

När det kommer till grundläggande, funktionella rörelser är knäböj onekligen kungen av övningar.

Oavsett dina mål – om du försöker återställa övervikt, bygga muskler eller bara för att må bra, knäböj bör vara en integrerad del av dina träningspass.

Låt oss först dyka ner lite i vetenskapen för att ta reda på varför knäböj är så viktiga.

Och, naturligtvis, kommer vi att prata om hur man lär sig att knäböj, hur man gör knäböj korrekt och hur man gör dem felaktigt, om varianter av denna övning.

Då och då kommer du att höra experter på området hänvisa till knäböj (och liknande rörelser som marklyft, till exempel) med den spännande termen "primitiva rörelser".

Med detta menar de att denna rörelsemetod är inneboende i vår kropp från början; det är något som en person har gjort under mycket lång tid.

Titta på folk och det kommer inte att verka så förvånande, eftersom även bebisar sitter på huk regelbundet (och de är 100 % korrekta knäböj) när de först börjar gå.

Faktum är att många nationer runt om i världen regelbundet sitter på huk istället för att bara sitta eller stå under långa perioder.

Varför spelar detta roll? För det visar tydligt hur stark kopplingen är mellan det mänskliga skelettet och rörelsen i fråga.

Varför behöver vår kropp knäböj? Den viktigaste fördelen med knäböj, enligt mig, är att man med just denna funktionella övning och dess variationer kan skapa en hel träningsplan.

Den mest effektiva rörelsen

Den första fördelen med knäböj som nämndes tidigare är att de förbättrar vår förmåga att röra sig. Knäböj är en sammansatt övning som använder flera leder för att tvinga olika delar av din kropp att röra sig som en.

Dina vrister, knän och höfter måste samordna sina ansträngningar för att sänka dig och lyfta dig säkert.

Knäböj är en övning som utvecklar dessa leder, vilket ökar deras rörlighet, vilket kommer att hjälpa till att undvika många problem i framtiden.

I sportmedicin, kinesiologi och andra relaterade områden, har du förmodligen stött på begreppet en kinetisk kedja. Kinetiska kedjeprinciper används inom maskinteknik och bygger på idén att sammankopplade, sekventiella föreningar ska behandlas som en stor enhet.

Vad betyder det?

Tänk på vad som händer när du sitter på huk: dina anklar lutar, dina knän böjas, dina höfter måste falla och din rygg och mage måste arbeta tillsammans för att hålla din kropp balanserad och upprätt. Ingen fog fungerar ensam.

Vad händer om någon av dessa "länkar" slutar göra sitt jobb? Rörelsen kommer helt enkelt inte att fungera.

Denna funktionsprincip gäller nästan allt du gör. Om dina lårmuskler är spända, till exempel, kommer detta att belasta din nedre rygg och orsaka smärta, som sedan kan resa till nacken, där din axel inte är långt borta.

Squats hjälper till att utveckla och anpassa hela denna kinetiska kedja om de utförs tekniskt korrekt så att kroppen fungerar mer effektivt som en enda sammanhängande mekanism.

Muskler som arbetas

Tillsammans med leder fungerar knäböj olika grupper muskler.

Vilka muskler som ska pumpas beror på vilket träningsalternativ du väljer. Med tiden kommer du att kunna välja vilken typ av knäböj för att träna den önskade muskelgruppen.

Låt oss nu fokusera på grunderna, men inte mindre effektiv form knäböj med egen vikt.

De muskler som arbetas – eller de muskler som arbetar mest under träningen – är quadriceps och gluteus maximus.

Musklerna i dina vader och glutes fungerar som synergister, vilket betyder att de hjälper dina quadriceps att utföra knäböj. Samtidigt musklerna baksida Höfterna och kärnan drar ihop sig för att ge balans till kroppen, samtidigt som musklerna också arbetar buken.

Squats bränner fett

Folk tänker vanligtvis på knäböj och liknande övningar som ett sätt att bygga muskler. muskelmassa, men när det gäller att gå ner i vikt tar de inte hänsyn till dem.

Faktum är att knäböj är eller kan vara det mest kraftfulla vapnet i kampen mot övervikt. Detta beror på att antalet förbrända kalorier under någon träning är direkt relaterat till antalet muskelfibrer involverad under en viss rörelse.

Denna regel är ett vetenskapligt bevisat faktum, för om vi till exempel tittar på knäböj ur motorns synvinkel och dess storlek, så ju större motorn är, desto mer bränsle förbrukar den och förbränner den. Dina ben består av många muskler. Men ändå är de inte de enda musklerna som arbetas under knäböj.

I en rörelse involverar knäböj stort antal muskler som kommer att bränna kalorier som bränsle.

Tyngdlyftning är förknippat med en annan mycket intressant process som främjar viktminskning: ökad syreförbrukning efter träning, eller EPOC.

Oavsett vilken form fysisk aktivitet du föredrar, under träning behöver kroppen mycket syre. Det är därför du automatiskt börjar andas snabbare.

Detta behov av stora mängder syre ökar när ett stort antal muskelfibrer används under fysisk aktivitet, eftersom syre är avgörande för en korrekt återhämtningsprocessen.

Det intressanta är att för varje liter syre du andas in förbränner du cirka 5 kalorier.

Som ett resultat ökar all aktivitet som ökar syrebehovet också antalet kalorier som kroppen förbränner. Och ökningen av ämnesomsättningen på grund av EPOC kan vara förvånansvärt lång tid efter träning - upp till 48 timmar.

Efter knäböj blir efterbränningseffekten inte lika lång, men ändå.

I allmänhet, även om du är inaktiv, kommer din ämnesomsättning att bli snabbare om du har mer muskelmassa. Om du ägnar mer tid åt att arbeta på stora grupper muskler kommer du att kunna bränna kalorier efter träningen utan att ens röra dig.

Korrekt knäböjsteknik

Kroppsvikt knäböj

Jag hoppas att jag lyckades övertyga dig om fördelarna med knäböj. Men precis som alla andra aktiviteter måste knäböj utföras ordentligt för att få ut det mesta av dina ansträngningar.

Så hur ska man sitta på huk korrekt? Låt oss först titta på knäböj med kroppsvikt, som senare kommer att ligga till grund för andra varianter av knäböj. Liksom många andra typer av kroppsviktsövningar är denna variant av knäböj perfekt sätt uppnå rätt teknik träna med minimal risk om något går fel.

En annan positiv sak med att bemästra kroppsvikts squat-tekniken är att det blir lättare för dig att bemästra omvänd knäböj med extra vikt, eftersom båda rörelserna är nästan identiska.

Stå rakt, fötterna något bredare än axelbrett isär, tårna något pekade ut åt sidorna.
Sträck ut armarna rakt ut framför dig för balans.

Håll din kärna stram och ryggen rak, sänk höfterna tillbaka mot golvet.
Låt samtidigt dina knän röra sig framåt. Håll knäna och tårna peka åt samma håll under hela rörelsen.
Sänk dig tills dina lår är parallella med golvet (som om du sitter i en stol). Om du kan sitta lägre utan att runda ryggen, gör det.
Tryck igenom hälarna och räta långsamt ut benen för att återgå till startpositionen. Lyft inte hälarna från marken.

Detta var en grundläggande knäböjsform som du kan använda för alla andra pushup-varianter.

Det är möjligt att kroppsviktsknäböj kan vara svårt för dig, främst på grund av bristande flexibilitet. Så hur utför man en perfekt kroppsviktsknäböj då?

Se min kompis Eric Wongs video, Are You Flexible Enough to Squat?, där han ger visuella och praktiska råd om detta. Här är bara några nyckelord från denna video:

Håll i ett bordsben, stege eller annat vertikalt föremål för stöd.
Gå ner så lågt som möjligt, håll ryggen rak.
I bottenläget, luta dig tillbaka i alla riktningar för att utveckla dina leder.
Håll i ett stöd och utför flera knäböj.

Som du redan märkt inledande skeden När du behärskar övningen uppmuntras djupa knäböj. Du har förmodligen några frågor eller funderingar kring detta.

Eller du kanske redan har hört några av dem?! Är knäböj dåligt för dina knän? Är djupa knäböj hemska för dina leder?

Svaret på båda frågorna är ett rungande "nej".

Det gör det åtminstone om du är i bra form. Och det är därför det är värt att bemästra knäböj med din egen vikt först innan du går vidare till andra typer av denna övning med extra vikt.

Knäböj och knä, herregud!

I själva verket, genom att stärka quadriceps och andra muskler som är i närheten av knäna, bygger du ett stödsystem för dem och ger dem därmed mer fullt skydd. Men hur är det med knäböjsdjupet? Ökar inte detta stressen på knäna? Hur sätter man sig på huk och vad ska man vara uppmärksam på när man gör det?

För att svara på denna fråga undersökte forskare 2013 resultaten av mer än 164 artiklar som tittade på krafterna som applicerades på knäna under knäböj. Vad de hittade var en överraskning för dem: Även om belastningen på knäna gradvis ökar när vinkeln närmar sig 90 grader, minskar belastningen först efter denna punkt.

I slutet av sin artikel lämnade forskarna följande kommentar:

… djupa knäböj är effektiva träningsövning, som skyddar mot skador och stärker de nedre extremiteterna.

Ett annat säkerhetstips du kanske får höra när det kommer till knäböj är att du inte ska låta knäna sträcka sig längre än till stortån.

För de flesta är detta tips lätt att komma ihåg och lätt att applicera. Men vissa genetiska faktorer och egenskaper hos individer, även under en perfekt knäböj, kan påverka hur knäna är placerade.

Knänas läge i förhållande till tårna kan påverkas av benens längd eller rörligheten i fotleden eller höfterna. Till exempel kommer en tjej med långa skenben eller lårben inte att kunna hålla sina knän i den rekommenderade positionen, hon måste offra tekniken och formen på övningen för att utföra en korrekt knäböj.

Det är värt att notera att det inte finns några bevis för att om dina knän sträcker sig bortom dina stortår, så kommer du sannolikt att ha knäproblem. Om dina knän är naturligt långa, försök inte ändra någonting, eftersom detta kommer att belasta lederna ytterligare.

Därför ska du inte måla alla med samma pensel, utan hellre lyssna på din kropp. Om dina knän är längre än tårna när du gör kroppsviktsknäböj utan att det gör ont, gör då det som känns bekvämt för dig.

Typer av knäböj

Det finns många typer av knäböj att välja mellan. Vilken du ska välja beror till stor del på dina mål, eftersom varje typ av denna övning syftar till att träna olika delar av kroppen och muskelgrupper.

Låt oss bekanta oss med de vanligaste typerna av knäböj, ta reda på vad de används till och hur man gör dem korrekt.

Sätt dig på huk med en skivstång på axlarna

Den vanligaste och enklaste typen av knäböj, det fungerar nästan större delen av din kropp. Den här övningen är också ett bra sätt att förbättra rörligheten.

Det har dock vissa nackdelar. Du behöver ett ställ, en skivstång och några skivor. Personer med ryggskador eller anlag för dem bör utesluta denna övning från sin lista pga överdriven belastning på ryggraden. Hur man sitter på huk med en skivstång korrekt?

Stå nära ett ställ med en skivstång så att skivstången ligger på dina axlar vid basen av din nacke. Ta tag i stången med handflatorna vända utåt.
Räta upp så att stången ligger ovanpå dig och inte stöds av stativet. Flytta dig bort från disken för att ge dig själv mer utrymme.
Aktivera din core, räta ut ryggen och se rak ut, och sänk höfterna bakåt och ner mot marken.
Låt samtidigt dina knän böjas framåt och håll dem i samma riktning som tårna.
Sänk dig tills dina lår är parallella med golvet, huk djupare om du kan.
Pausa en kort stund innan du trycker av hälarna och rätar ut benen för att återgå till startpositionen.

Front knäböj

Mycket användbar och intressant utsikt knäböj helt enkelt därför stor skillnad har en liten förändring i övningen.

Den här typen av träning innebär att du håller en skivstång framför dig, eller snarare vid nacken.

Så vad är fördelen med den här typen av knäböj jämfört med den tidigare? Att flytta din vikt framåt lägger mer stress på dina kärnmuskler och kräver att de arbetar hårdare för att bibehålla balans och upprätt hållning.

Denna förändring kräver mer knäböjning, vilket gör att du kan sitta djupare på huk och lägga mer vikt vid dina quadriceps.

Genom att ta bort belastningen från dina axlar under främre knäböj minskar du avsevärt tryckkraften på din ryggrad. Hur man korrekt utför denna typ av knäböj?

Front squat teknik:

Stå framför ett ställ med stången i brösthöjd. Placera skivstången framför dina axlar vid basen av nacken. Dina armar ska vara böjda vid armbågarna och parallella med golvet. Placera handflatorna på stången och håll bara skivstången med tummarna.

Aktivera din core, håll ryggen rak, titta rakt fram och sänk höfterna bakåt och ner mot marken.
Låt samtidigt dina knän böjas framåt och håll dem i samma riktning som tårna.
Sänk dina höfter tills de är parallella med golvet, flytta längre om du kan.
Pausa i bottenpositionen innan du återgår till startpositionen.

Knäböj över huvudet

Denna övning kräver och utvecklar samtidigt rörlighet i rygg, axlar och höfter.

Det kan utföras med en skivstång, eller knäböj med hantlar, kettlebells eller helt enkelt med en tallrik.

Skivstångstekniken för just denna övning är ett test av flexibilitet, så förvänta dig inte att kunna lyfta någon vikt över huvudet så lätt som du kan med andra varianter av övningen. Börja med något lättare, som en kvast.

Teknik för att utföra knäböj över huvudet:

Stå rakt med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna pekande utåt. Håll skivstången över huvudet med ett brett grepp.
Håll skivstången (eller vad du nu klarar av) över huvudet med armarna utsträckta.
Spänn dina kärnmuskler, sänk dig ner, böjvinkeln mellan dina höfter och knän ska vara rak.
Räta ut benen för att återgå till startpositionen.

Råd: Försök inte denna övning om din nivå fysisk träning inte tillräckligt bra eller rörlighet i axel/övre rygg lämnar mycket övrigt att önska.

Squats med en kettlebell (bägare)

Vanligtvis utförs med kettlebells eller hantlar, denna övning kan också utföras med en skivstång om du inte har något till hands. Konceptet för den här typen av knäböj är detsamma som frontknäböj: vikten överförs till framsidan av kroppen, vilket betonar kärnmusklerna och ryggen.

Skillnaden är att goblet squats aktivt involverar latissimus dorsi och armmusklerna.

Teknik för att utföra knäböj med en kettlebell:

Ta en vikt (hantel) i båda händerna och håll den med böjda armar nära bröstet, som om du höll i en enorm skål (därav den engelska "bägaren" - koppen). Luta inte vikten mot dig själv, gör inte arbetet lättare för dig själv.

Spänn din core och utför en djup knäböj.
Räta ut benen för att återgå till startpositionen.

Sumo squat

Denna knäböjsvariation har många varianter, beroende på vilken utrustning du använder under denna övning. Det som förblir konstant är den breda ställningen på benen, som en sumobrottare.

Denna position gör att du maximalt kan arbeta med skinkor och muskler på insidan av låren, speciellt när du lyfter upp kroppen. Dina kärnmuskler måste också arbeta för att hålla dig i din position.

Du kan också sitta på huk med hantlar, en skivstång, en kettlebell eller en tallrik.

Placera fötterna i en mycket bred ställning och ta vikterna i händerna.
Spänn din kärna, håll ryggen rak och tryck genom hälarna för att stå rakt. Du kanske märker att dina rörelser är begränsade på grund av din position, detta är normalt.

Sänk ner höfterna, böj knäna så att vikten sjunker med dig till golvet.

Bulgarisk split squat

Tekniken för att utföra denna övning skiljer sig något från andra typer av knäböj, men den har ett antal goda fördelar. Å ena sidan, övre del Hela kroppen är engagerad, och din rörelse begränsas inte längre bara av styrkan i dina core- och övre ryggmuskler.

Naturligtvis är den bulgariska split squat inte lämplig för att träna dessa muskler, men om du vill träna dina ben så är denna typ av squat lätt perfekt alternativ.

Bulgarian split squat kan utföras antingen med din egen vikt eller med extra vikt. Först kommer jag att beskriva tekniken för att utföra övningen med din egen vikt.

Stå med ryggen mot bänken, vänster fot vilande med tån på bänken.

Håll ryggen rak, böj höger knä för att sänka dig mot marken. Stanna när ditt knä är nästan parallellt med marken. Vänster knä ska inte röra golvet.
Räta ut höger ben för att återgå till startpositionen.

Jump Squats

Vanliga squats, back squats och bulgariska split squats kan kompliceras genom att lägga till ett hoppelement. Detta kräver att du är dynamisk och snabb när du utför övningen. Jump squat är ett bra sätt för en idrottare att utveckla sin styrka och lära sig hur man utför ett tekniskt hopp.

Denna typ av knäböj rekommenderas inte för personer med knäskador på grund av den höga belastningen på dem. Du bör också vara försiktig när du utför ett hopp med vikt i händerna. Du måste också veta hur du andas korrekt när du gör dynamiska knäböj.

Var ska man starta?

Vi vet redan hur man gör knäböj korrekt. Att lära sig att sitta på huk är ganska enkelt. Men efter att ha fått ett sådant "bagage" av kunskap, uppstår förmodligen frågan i ditt huvud, hur man tillämpar denna kunskap för att göra rätt sak och effektiv knäböj? Genom att använda några av ovanstående squatvarianter och utveckla din styrka och rörlighet kommer du efter en tid att kunna utföra back squats utan problem och säkert.

Försök att utföra varje övning i 3 set med 12 repetitioner, observera tekniken och sitta på huk så lågt som möjligt. Särskilt när du arbetar med vanliga knäböj med kroppsvikt, försök att få din rumpa så nära golvet som möjligt.

Det kan ta dig flera veckor att fullända varje rörelse innan du kan gå vidare till en annan typ av armhävning. Och det är okej. Målet med denna långa resa är att utveckla en stark bas innan du kommer till back squat. Varje steg på din resa kommer att utveckla specifika färdigheter som du kommer att behöva senare.

Kroppsvikt knäböj
Kettlebell squats (bägare) (Fortsätt till nästa steg när du behärskar 3x12 med 10 kg)
Front knäböj (3×12 med 20 kg)
Back squats (börja med 20 kg)

Har du suttit på huk någon gång? Ja!

När du reflekterar över det du har läst kan du komma till slutsatsen att knäböj är extremt viktig övning. Denna rörelse, som är inneboende i varje person av naturen, utvecklar flexibilitet, rörlighet och styrka, bränner massor överflödigt fett.

Nyckeln till framgång är att börja långsamt, särskilt med vanliga knäböj i kroppsvikt, och ha en polerad och korrekt knäböjsteknik. Efteråt kan du gå vidare till mer komplexa typer av knäböj. På vägen mot ditt mål kan du använda någon av de typer av knäböj som föreslagits ovan, beroende på dina behov, omständigheter och slutresultat.

Här är vad du behöver veta...

Bearwalking kan ta en vägtull och till och med orsaka betydande skador på dina axlar och nedre rygg. När denna övning Om det utförs i hög hastighet eller när inflygningen tar väldigt lång tid, blir björnpromenaden* en mardröm för dina ligament, skelett och muskler.

Byt ut björngången i din träning mot en teknisk utvecklingsgång. Ja, det kommer att få dig att svettas också.

Att springa i trappor förvandlar ditt ledbrosk till köttfärs (du kommer att döda dina knän). Byt ut den med step-up-utfall.

Att hoppa från en push-to-squat-position på ett hinder kommer säkert att intressera dig, men speed squats minskar belastningen på lederna avsevärt, vilket i slutändan kommer att göra att du vinner (färre skador - mer produktiv träning ca per).

Kroppsviktsövningar - konditionsträning för den starka?

Nuförtiden hatar många styrkeidrottare själva tanken på traditionella kardiovaskulär träning. Därför kommer få människor att bli förvånade över det faktum att många typer av moderna styrketräning föredrar att använda kroppsviktsövningar med hög upprepning (från den så kallade "old school" styrketräningen) istället för klassisk konditionsträning. Medan själva idén att ersätta cardio styrkeövningar med sin egen vikt ser ganska attraktiv ut, de valda övningarna lämnar ofta många frågor.

Medan kroppsviktsövningar vinner mer och mer popularitet runt om i världen, har de mest populära av dessa övningar mycket större potential att orsaka skada och skada än att ge dig några fördelaktiga resultat. Leder, ligament och senor i sådana övningar utsätts för överdriven och onaturlig stress, vilket vanligtvis inte leder till något bra.

Destruktiva övningar

Det finns mycket mer effektiva metoderöka kardiovaskulär rytm och stimulera frisättningen av anabola hormoner än kroppsviktsövningar, som vi kommer att diskutera nedan. I dagens artikel kommer vi att börja med de minst traumatiska och gå vidare till de farligaste, och samtidigt kommer vi att berätta om vilka övningar du kan ersätta dessa "mördare" med.

#3: Bear Walk

Att stå på alla fyra och röra sig i den här positionen i en rak linje har blivit en av de mest populära träningsdillena på senare tid.

Att krypa på alla fyra är ett av de mest primitiva och grundläggande rörelsemönstren hos människor (små barn), som de behärskar perfekt redan innan de lärt sig att gå på två ben. Att röra sig på alla fyra kan ge betydande variation till rutinpass, vilket gör att vi kan gå tillbaka till grunderna för att förbättra vår rörlighet och stabilitet.

I teorin låter denna "back to basics" riktigt cool, eller hur? Men i verkligheten låter allt detta lockande tills folk faktiskt försöker gå på alla fyra och börja träna!

Med våra dagliga, vardagliga belastningar och positionen i rymden som är bekant för vår kropp, som hela vårt stödsystem är anpassat till framdrivningssystem, att lära sig att krypa på alla fyra igen kommer att vara ungefär lika lätt som att rycka en 300-pund skivstång. Även om du lyckas riskerar du allvarlig skada i processen.

Medan björngången innebär att dynamiskt bearbeta höfter och glutes för att skona ryggraden från onödig och farlig stress, är det få människor som fysiskt behärskar den korrekta tekniken för denna gång. Att göra övningen felaktigt kommer att leda till överdriven stress på lederna, vilket i slutändan kommer att påverka din hälsa. ländryggen din ryggrad.

Det är därför du har ont i ryggen efter att ha gjort björnpromenaden, även om din tränare kommer att övertyga dig om att du bara inte har fått tillräckligt med styrka för denna övning än.

Förutom din nedre rygg kommer en björnpromenad också att ha en skadlig effekt på dina axlar. Genom att öka rörelsehastigheten och träningens varaktighet, som de flesta "tränare" gillar att göra, blir kompressionsbelastningen på dina leder överdriven och sannolikheten för allvarliga skador ökar igen.

Alternativ: Kontrollerad gång

Den huvudsakliga innebörden av denna "gång" är att den är baserad på enkel rörelsemekanik, vilket gör att du kan bemästra den utan svårighet eller skada.

Om du känner att du inte kommer att få den konditionsträning du behöver av den här typen av gång, beror det på att du inte har provat den här övningen än. Långsamma och välkontrollerade rörelser kommer att få dig att svettas lika mycket som om du "springer som en björn", och naturligtvis utan ryggsmärtor efter att ha utfört övningen.

#2: Springer uppför trappor

Rocky Balboa är ensam ansvarig för hälften av alla kostnader för knäbehandlingar i världen under de senaste 30 åren. Du fick det rätt (och för de som inte gjorde det, här är videon nedan). För innan den italienska hingsten använde män och kvinnor runt om i världen stegar endast för det avsedda syftet.

Jag menar, vad är coolare än att spurta uppför trappan och sedan titta ner i seger? Jag skulle svara vad? till exempel knäledens hälsa och förmågan att gå i allmänhet. Det är bra att Rocky är en fiktiv karaktär, annars hade han haltat in på det lokala sjukhuset där han var tvungen att genomgå en stor knäoperation vid 46 års ålder.

Idag, för många människor som redan har ledproblem i sina fötter, kan ytterligare löpning i lutningar eller trappor leda till en katastrof. Om du planerar att tävla uppför trappan inte mer än en gång i veckan, kanske du ändå kan undvika allvarliga problem. Annars kommer hela detta åtagande att leda till en så allvarlig och smärtsam skada att du själv kommer att be någon att helt enkelt avsluta dig.

Förstå att bara för att du sprang uppför trappor när du gick i skolan eller universitetet, betyder det inte att du kan springa i trappor nu. Och sådana löpningar ger dig inget annat än skadade knän och smärta i nedre delen av ryggen. Efter ett tag av den här typen av träning kommer ditt ledbrosk att likna köttfärs snarare än en funktionell stötdämpare, så det är dags att hitta en ersättare!

Alternativ: Enkelbenshöjningar

Om du gör denna övning med full styrka och utan att fuska, då kan det bli den mest produktiva benförstärkningsövningen för dig.

Försök att göra set, var och en på ett separat ben - utan att alternera, kommer detta att lägga till komplexitet. När du känner en kramp börjar i dina ben, när ljudet av ditt hjärtslag maxhastighet När du utför övningen kommer du inte att höra din egen andning, avsluta passet med denna vikt, och nästa gång ta vikten 5 kg till.

Stressen dina knän, höfter och rygg upplever när du utför denna övning är helt enkelt otrolig!

Det är alltid nödvändigt att närma sig sådana övningar med särskild försiktighet och försiktighet för att skydda dig från olika skador. Och ju mer komplex och svår övningen är, desto mer uppmärksamhet måste du ägna den åt. Tyvärr händer i verkligheten allt tvärtom. Att hoppa på hinder är inte en övning du kan göra i bakgrunden, hoppa upp och ner i 15 minuter och tro att du gör något bra för din hälsa. Som alla andra plyometriska övningar är det omöjligt att utföra under lång tid samtidigt som man bibehåller rätt teknik, form och övergripande rörelsemönster.

Dessutom, i dag, tack vare CrossFits växande popularitet, bestäms användbarheten av all träning inte av de resultat den ger för din hälsa, utan av hur "skit" du känner dig efter att ha gjort det. Det är av denna anledning som jumping jacks (burpees) har blivit den mest populära konditionsträningen i dag. Samtidigt är det svårt att hitta en sådan traumatisk övning.

Alternativ: Quick Squats

Snabba knäböj hjälper dig att stärka dina leder samtidigt som du minimerar risken för skador, till skillnad från att hoppa. För att inte tala om, de ger dig den cardio du behöver.

Varför inte kombinera alla dessa farliga övningar?

Om du är ute efter att självförgöra men inte vill gå med i CrossFit, varför inte gå med i Cardio Boot Camp?

För närvarande vinner denna gemenskap popularitet som en av formerna gruppträning. Och det var "Cardio Boot Camp" som kombinerade i sitt träningsprogram alla de farligaste övningarna som vi pratade om ovan.

Varje helg i stadsparker tränar okvalificerade tränare sina olyckliga laddningar under överinseende av "Cardio Boot Camp". Naturligtvis har de sitt eget specialprogram och ganska roliga sätt att trötta ut sina spelare genom att tvinga dem att utföra alla dessa icke-funktionella och farliga övningar, men frågan är fortfarande öppen - kommer alla dessa övningar och träning att leda till något annat än själv- bekräftelse och nya skador?

Min personliga åsikt är ett utmärkt alternativ Cardio Boot Camp-programmet skulle vara att stanna hemma på lördag morgon och dricka kaffe med en ordentlig portion vispgrädde, så åtminstone dina ryggradsskivor skulle förbli intakta.

Slutsats

Kom ihåg ordentlig träning måste följa tre regler; utan att följa dem slösar du helt enkelt bort din tid, pengar, energi och hälsa:

Regler:>

1. Träning bör ge dig några positiva resultat.
2. Övningar för träning bör väljas ut så att du kan göra dem på lång sikt.
3. Träning ska inte skada din hälsa.

När du analyserar träning som är ny för dig, tänk på om det kommer att skada din hälsa.

Vänner! Jag skulle vilja presentera för dig en serie med fyra artiklar, som vi bestämde oss för att ägna åt en så populär övning som knäböj.

Och egentligen, vad kan vara enklare och mer effektivt? Squats hjälper till att pumpa upp musklerna i skinkorna och hamstrings, samt stärker quadriceps. Lägga till denna typ av träning till din rutin träningsprogram kommer inte bara att ge en märkbar visuell effekt i form av elastiska, rundade former, utan kommer också att avsevärt minska sannolikheten för skador på knäleden.

Också motion i allmänhet (och knäböj i synnerhet) är ett utmärkt förebyggande av osteoporos och andra åldersrelaterade sjukdomar. Vi har valt ut 40 varianter av olika knäböj på sajten, som tillhör fyra olika kategorier av övningar:

Med sin egen vikt (utan extra utrustning).
(explosiva snabba rörelser, hoppning).
(med hantlar eller skivstång).
(på simulatorer).

En separat publikation ägnas åt varje typ av knäböj. Nu kan du njuta fullt ut av ditt träningspass!

Kroppsvikt knäböj

Regelbundna knäböj

Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär, fötterna parallella och sträck ut armarna framåt, handflatorna nedåt. Se framåt, håll i spänning. Utan att ändra armarnas position, böj knäna tills låren är parallella med golvet. Dra åt sätesmusklerna som om du satt på en stol.

Det finns en populär uppfattning att när man utför knäböj bör knäna inte sträcka sig framåt utanför tårna. Du behöver inte oroa dig för mycket om att följa denna regel eftersom, beroende på din lemlängd och flexibilitet, höftleder, knäna kan fortfarande sträcka sig längre och det är inget fel med det. Så länge du inte upplever smärta är allt bra. Återgå till startpositionen.

Du kanske har märkt att det ena benet är något starkare än det andra? Detta är typiskt för de flesta! Att göra knäböj med ett ben kan hjälpa till att korrigera denna muskelobalans. Kom in i startpositionen för en vanlig knäböj. Lyft nu upp ditt vänstra ben, böj lätt i knäet. Du kan flytta benet framåt eller bakåt beroende på vilken position du känner dig i. Använd bara ditt högra ben och sänk dig ner så långt du kan. Återgå till upprätt läge.

Försök att inte placera din vänstra fot i golvet mellan repetitioner. Vid behov kan du vila handen på en stol eller vägg. Upprepa övningen på det andra benet för att balansera belastningen.

Puls Squats

Utför en vanlig knäböj, men istället för att gå tillbaka till stående position, håll lägsta punkt när dina lår är parallella med golvet. Gör tre små, snabba fjädrande rörelser med bäckenet upp och ner några centimeter.

Om du vill imponera på folk på gymmet eller på en fest, eller bara för att få ut det mesta av det, lär dig hur man gör en pistol. Denna övning är inte lätt att bemästra, men dess resultat är verkligen imponerande.

Stå rakt upp och sträck ut armarna framåt, handflatorna nedåt. Flytta din kroppsvikt till ditt högra ben och lyft ditt vänstra ben rakt framför dig parallellt med golvet och armarna. Sätt dig sakta på huk på ditt högra ben tills dina lår nuddar hälarna. På den lägsta punkten ska det vänstra benet vara på en höjd av flera centimeter från golvet. Grattis – du har klarat den enkla delen av övningen!

Nu är din uppgift att stå upp igen, försöka att inte falla och inte sätta ditt vänstra ben i golvet. Denna övning är endast lämplig för personer som är vid utmärkt hälsa. fysisk kondition. Om du bara är en nybörjare kan du använda den här övningen för inspiration och göra enklare versioner. Pistolknäböjet är riktigt jobbigt!

Stol knäböj

Bara för att denna övning kallas en "stol"-övning betyder det inte att du kan ta en stol och glatt sitta på den. Stå upprätt med fötterna ihop. Sitt ner och tryck tillbaka bäckenet tills låren är parallella med golvet, som om du satt ner i en stol. Sträck upp armarna för balans. Därefter kan du återgå till startpositionen eller komplicera uppgiften för dig själv och stanna i en "sittande" position i några sekunder.

Stol knäböj på tårna

En mer komplicerad version av föregående övning. Stå rakt med fötterna ihop och stig upp på tårna. Sträck ut armarna framför dig parallellt med golvet. Sänk höfterna på en tänkt stol och balansera med armarna och lyft upp dem. Huvuduppgiften är att hålla sig på tårna och inte ramla. Stå upp långsamt.

De som tycker att knäböj är för tråkiga kommer att vara nöjda med den här övningen. Stå upprätt, sätt ihop fötterna och sprid armarna åt sidorna. Lyft nu ditt högra ben och linda det runt ditt vänstra ben, placera foten runt baksidan av ditt vänstra smalben.

Om du inte kan göra detta, placera helt enkelt låret på ditt högra ben på låret på ditt vänstra. För nu armarna framför dig så att din högra armbåge är under din vänstra, och böj armbågarna. Dina underarmar ska vara ihop. Försök nu att sitta ner. Om du håller en bra balans så kan du göra det.

Om någon är skamlöst rolig, berätta för dem att kringlor är din favoritmat. Naturligtvis, om du kan tala i denna position. Tja, om du inte förstod något skrivet ovan och är förvirrad i dina egna lemmar, titta bara på den här bilden.

En anteckning för fans av filmen Black Swan. Stå rakt, hälarna ihop, tårna isär. Utan att trycka höfterna bakåt, böj knäna och sitt rakt ner så djupt du kan. Klackarna på den lägsta punkten kan lyftas från golvet. Återgå till startpositionen. En balett tutu krävs när du utför denna övning!

Kan denna övning kallas en knäböj? Eller är det mer troligt? Kanske slips? Det låter inte som mycket... Den här övningen fungerar perfekt på musklerna i stödbenet och tjänar samtidigt till att sträcka det fria benet.

Stå rakt, fötterna ihop, knäna lätt böjda. Lyft nu upp ditt högra ben, böj det vid knäet och placera din fotled på ditt vänstra bens knä. Långsamt, för att inte tappa balansen, sätt dig på huk på vänster ben tills dina lår är parallella med golvet. Försök att inte luta höfterna åt det ena eller andra hållet. Res dig långsamt. Upprepa på det andra benet.

Starta denna knäböj i sumoposition. Fötterna ska vara breda och tårna vända utåt. Skjut dina höfter bakåt och sitt på huk tills knäna är i rät vinkel. Spänn dina sätesmuskler. Återgå till stående position.

För extra häftighet och ökad stress på dina höfter och rumpor, utför en sumo squat medan du står på tårna. Försök att hålla hälarna på golvet under hela rörelsen.

Rumpa till klackar

Stå rakt, för ihop benen, sträck armarna framåt, handflatorna nedåt. Böj dina knän och sänk dig ner tills hälarna rör vid varandra. Under den här övningen kommer dina hälar ofrivilligt att lyfta från marken och dina knän kommer att röra sig framåt långt över tårna.

Du gör allt rätt! På den lägsta punkten sänker du händerna mot golvet och stödjer dig själv något. Återgå till startpositionen.

Knäböj med korsben

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, händerna på höfterna. Ta nu ditt högra ben bakåt och till vänster. Sätt dig på huk på båda benen. Båda knäna ska vara böjda i rät vinkel. Håll din vikt på frambenet. Återgå till originalet.

Squat crunch

Placera fötterna axelbrett isär. Gör en vanlig knäböj. När du kommer ut ur knäböjet, lyft ditt högra knä och vrid din kropp och nå din vänstra armbåge med ditt knä. Upprepa på det andra benet.

Så, innan du är ett komplett och varierat träningspass, bestående av endast knäböj. Genom att göra dessa övningar regelbundet kommer du att uppnå fantastiska resultat!

Kroppsviktsträning är ett effektivt och mest prisvärt sätt att utveckla styrka och uthållighet. Om så önskas kan sådana övningar utföras nästan var som helst, vilket innebär att det inte finns några strikta gränser som kräver att du besöker gymmet vid en viss tidpunkt, vilket kanske inte alltid är bekvämt på grund av arbets- eller skolscheman. Dessutom är övningar med din egen vikt det säkraste, eftersom målet med sådan träning inte är betydande styrkeresultat, som i tunga rörelser med en skivstång, hantlar eller på maskiner, utan att stärka alla muskelgrupper med utvecklingen av deras styrka och atletiska utseende.

Här är 5 bästa övningarna för att arbeta med din egen vikt:

Armhävningar. Effektivt utveckla axelgördeln, bröstmusklerna och triceps, armhävningar är också bra för att stärka core stabiliserande muskler som mage och nedre delen av ryggen. Olika varianter av armhävningar gör att du kan fokusera på specifika uppgifter. Om du till exempel gör armhävningar som vanligt, bestående av 4 set med 15-30 repetitioner vardera, då stimulerar det grundläggande utveckling bröst, axelgördel, triceps och kärnmuskler (core). Men om du kombinerar prestanda för tre olika typer av armhävningar: med en bred armposition, med en medium och smal position till en triset eller superset (två typer kombineras), kommer intensiteten av sådan träning att öka avsevärt och påverkan, förutom fysiska indikatorer, kommer redan att sträcka sig till fettförbränningseffekten och främjande av ämnesomsättning, mer information om det här. Naturligtvis, när du kombinerar olika alternativ, minskas antalet repetitioner i var och en av dem för att korrekt slutföra hela triset.

Under armhävningar, håll ryggen helt rak.

Kroppsvikt knäböj. En övning för att utveckla benstyrka, uthållighet och stärka det kardiovaskulära systemet. Kroppsviktsknäböj är ett bra alternativ till alla typer av benövningar. Detta är en enkel och mycket effektiv rörelse. det bästa sättet Det fungerar om du sitter på huk med full amplitud, det vill säga sätter dig så djupt som möjligt. Rörelsetakten bör inte vara för hög eller långsam. Upprepningar utförs med medelhastighet utan att stanna vid amplitudens topp- eller bottenpunkter. Squat - andas in, stig upp - andas ut. Alla väljer antal repetitioner och set efter hur de mår. Det är bättre att använda principen om progression och börja med små resultat, försöka hitta din rytm och komma ihåg rörelsetekniken. Gradvis, när styrkan och uthålligheten ökar, ökar antalet repetitioner och set. För variation kan du ibland komplettera vanliga knäböj med hopp samtidigt som du reser dig från en knäböj, vilket kommer att komplicera setet avsevärt och göra det mycket mer intensivt.

Pull-ups. En utmärkt grundövning som utvecklas latissimus muskler rygg och biceps. Om du regelbundet utför pull-ups från barndomen påverkar detta vanligtvis bildandet av en bredare axelgördel och ökad höjd. För att öka effektiviteten av pull-ups kan du göra dem i tre olika grepp en och en. Börja till exempel med brett grepp, sedan, efter att ha vilat i 60-90 sekunder, fortsätt med ett medelhögt grepp och utför det tredje tillvägagångssättet smalt grepp handflatorna vända mot dig. För att förbättra muskelutvecklingen, i slutet av varje tillvägagångssätt, måste du dröja vid topppunkten i 5-10 sekunder.

Bulgariska split squats. Denna variant av knäböj är svår och kräver tillräcklig benstyrka för att utföra minst 6 repetitioner med varje ben, eftersom det inte är någon mening med att göra för få repetitioner. Därför, innan du försöker bulgariska utfall, är det viktigt att utveckla grundläggande benstyrka och stärka tekniken för att utföra vanliga knäböj. På grund av det faktum att varje ben arbetas växelvis här, tillhör övningen kategorin de rörelser som kan eliminera obalanser i utvecklingen separata grupper muskler, i detta fall quadriceps på höger eller vänster ben. Helst bör antalet repetitioner vara minst 8-10, du kan sitta på huk både med din egen kroppsvikt och med en liten extra. Utfall belastar knäna, så tung vikt kontraindicerat här. Förutom att inrikta sig på utvecklingen av quadriceps, stärker bulgariska delade knäböj skinkorna och nedre delen av ryggen, och förbättrar även hållning och koordination av rörelser.

Ab roller träning. Detta är faktiskt en mer avancerad modifiering av "plankan", förutom att i "plankan" förblir kroppspositionen orörlig under en viss tid, men här, på grund av rullen, görs rörelser - rullar ut (rulla bort) från dig) och vridning (rulle mot dig). Träning med rulle har en extremt kraftfull effekt på mag- och nedre ryggmusklerna, så en grundlig uppvärmning är nödvändig innan du utför dem. Till att börja med är det bättre att göra utrullningar från knäna, och när styrkan i magen och nedre delen av ryggen ökar, gå sedan gradvis vidare till utrullningar från startpositionen medan du står på raka ben.