Varför vill du äta mer när du tränar? Varför uppstår hunger efter träning? Fel tid att träna

De som är aktivt involverade i sport eller fitness vet att efter att du har gjort ditt bästa på simulatorerna, vill du inte äta på väldigt länge. Uppenbarligen efter träning någon mekanism aktiveras som dämpar aptit och hunger. Men vad är denna mekanism?

Jay-hun Jongu (Jae Hoon Jeong) och hans kollegor vid Albert Einstein College of Medicine kom på idén att det hela handlade om en ökning av kroppstemperaturen - vi värmer upp ganska mycket på grund av fysisk aktivitet.

Termoreglering, liksom aptit, beror på hypotalamus, ett litet område i hjärnan som styr en mängd olika fysiologiska processer. Varje process har sin egen grupp av nervceller, men kanske de hypotalamiska nervcellerna som reglerar ätbeteendet också känner av temperatur?

Celler som dämpar aptiten finns i den bågformade kärnan i hypotalamus; deras egenhet är att de direkt kan känna hormonerna och andra ämnen som flyter i blodet (hjärnan skyddas som vi vet från direktkontakt med blodet av blod-hjärnbarriären).

För att ta reda på om dessa nervceller kan svara på värme, behandlade forskarna dem med alkaloiden capsaicin, som finns i paprika och som verkar på värmereceptorer (det är därför vi känner hur paprikan brinner). En artikel i PLoS Biology säger att två tredjedelar av cellerna i den bågformade kärnan har känt av capsaicin – det vill säga de har värmereceptorer och är aktiva.

Från experiment med celler gick de vidare till experiment på möss. När djuren injicerades med en brinnande substans direkt in i hypotalamus, i området för just dessa nervceller, tappade mössen aptiten i 12 timmar - de fortsatte att äta, men åt märkbart mindre än vanligt. Om värmereceptorer på neuroner blockerades, dämpade inte capsaicin aptiten.

När möss kördes på ett löpband i 40 minuter steg deras temperatur snabbt (inklusive i zonen för den bågformade kärnan i hypotalamus) och förblev förhöjda i en timme - och mössen efter "fitness" åt också hälften så mycket som möss som inte tränade. Men om möss sprang på ett löpband med funktionshindrade termiska receptorer på neuroner, så hade de inga förändringar i deras aptit - fysisk träning påverkade inte deras aptit.

Det vill säga, hypotesen bekräftades: hjärnceller som dämpar aptiten reagerar verkligen på värme. (För att förklara varför detta är nödvändigt, till exempel, kan du göra så här: mycket fysisk aktivitet händer när du måste fly från någon, och önskan att äta en rejäl måltid här skulle vara olämplig.)

Troligtvis har samma mekanism legat kvar hos oss, och här kan du komma på olika varianter hur man använder det för viktminskning. Fast vad finns det att hitta på - du behöver bara gå till gymmet.

För att hålla dig à jour med nyheter inom vetenskapsområdet, prenumerera på vår Telegram-kanal.

Om du hittar ett fel, markera en text och klicka Ctrl+Enter.

Många kvinnor och män som går ner i vikt märker att de efter konditionsträning verkligen vill äta. Som ett resultat börjar vissa äta och viktminskning sker inte. Varför detta händer och hur du kan övervinna dig själv kommer vi att berätta vidare.

Orsaker till hunger efter konditionsträning

Konditionsträning inkluderar många övningar för alla muskelgrupper. Med dem använder den aktivt både ben och armar. Som ett resultat, efter en timmes träning, finns det hunger.

Detta är vanligtvis resultatet av förbränning. ett stort antal energi. Ibland är detta resultatet av att göra fastande cardio, det vill säga att göra övningar på fastande mage och på tom mage.

Det händer ofta när en person före cardio mättar sin kropp med tomma kalorier, det vill säga han inkluderar inte proteiner i sin kost, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater. Också efter träning lider de människor av hunger som överbelastas sin kropp, vilket inte tillåter dem att slappna av.

Som ett resultat lider inte bara magen, som inte fick de nödvändiga spårämnena, utan musklerna lider också nästa dag. Det är viktigt att närma sig utbildning på ett kompetent sätt, det är bättre att ansluta proffs för den här verksamheten och arbeta med dem.

Uppmärksamhet! Ofta kommer fysisk hunger från känslor, stress, dålig hälsa. Bantning och sparande vacker figurär omöjligt utan en lämplig positiv inställning till klasser. Endast med glädje och glädje i ögonen kan du uppnå det du vill. Det är bäst att träna med dina vänner eller under bra musik upplyftande.

Hur eliminerar man hunger och inte blir bättre?

Efter konditionsträning är risken stor att gå upp i vikt till följd av att man äter bakverk eller olika dietbarer. vilket de faktiskt inte är. För att förhindra att detta händer bör du ta hänsyn till detta ögonblick i förväg och samla en behållare med mat för träning i gymmet eller förbereda frukost eller lunch med middag på bordet i förväg.

Ofta blir kroppen lurad efter ett träningspass och säger till en person att han är hungrig. Faktum är att han vill ha vatten. Det är nödvändigt att dricka ett glas varmt icke-kolsyrat vatten 10 minuter innan du äter.

Till mellanmål är det bäst att använda en sallad fylld med grova fibrer. , komplexa kolhydrater i form av frukt eller grönsaker (man bör komma ihåg att vissa frukter och grönsaker är mycket kaloririka, se kaloritabellen).

Du kan byta ut salladen och kolhydraterna mot nötter. 100 gram nötter av olika sorter kommer snabbt att stilla din hunger. Du kan också försöka göra en färsk frukt- eller grönsakscocktail med en mixer, men som regel kan inte alla eliminera sin hunger. För mättnad måste du tugga allt noggrant.

Allmänt, konditionsträning involverar alla muskelgrupper och förbrukar mycket energi . Som ett resultat vill en person inte bara dricka utan också äta. För att hjälpa din kropp och samtidigt inte lida av hunger kan du använda ett lätt mellanmål med komplexa kolhydrater, samt dricka mycket vatten.

Tyvärr är det många nybörjare som inte uppmärksammar korrekt näring. De tror felaktigt att tillväxten muskelmassa du behöver bara träna ansträngande, och näring är en sekundär fråga. Om du är en av dessa människor, då måste vi göra dig besviken: mat före träning och mat efter träning spelar en stor roll i processen för bodybuilding! Här kan du dra en analogi med byggandet av ett hus: om arbetare under byggandet använder billiga och lågkvalitativa material, är det osannolikt att de någonsin kommer att avsluta detta hus. Detsamma är med bodybuilding: om en person äter allt, då kan han glömma en vacker och smal kroppsbyggnad för alltid! Syftet med dagens artikel är att berätta för dig vad du ska äta efter ett träningspass för att gå upp i massa eller gå ner i vikt, samt att slå hål på några myter förknippade med näring. Intresserad? Då önskar vi dig trevlig läsning!

Varför ska man äta direkt efter ett träningspass?

Vi har redan kort sagt att en bra diet är nödvändig för att bygga en vacker kroppsbyggnad, men nu kommer vi att avslöja denna fråga mer i detalj. Rätt mat efter träning är nyckeln bra återhämtning och muskeltillväxt. Intensiv fysisk aktivitet tömmer vatten- och energireserver i människokroppen. Dessutom när du arbetar med järn muskelfibrer idrottare förstörs, och högkvalitativa produkter behövs för att återställa dem. Vissa människor som vill bli av med extra kilon till varje pris tror felaktigt att om de inte äter alls efter ett träningspass, så kommer detta att gynna deras kropp. Faktum är att en sådan allvarlig begränsning i mat, tvärtom, kan allvarligt skada din hälsa! För att ha en bra hälsa under dagen och styrka inför nästa pass behöver du fylla på dina energireserver.

Protein-kolhydratfönster

Nästan varje idrottare som är aktivt engagerad i styrketräning V Gym, kommer förr eller senare över ett sådant koncept som ett "protein-kolhydratfönster". Enligt anhängare av denna teori, inom en timme efter ett träningspass, är det absolut nödvändigt att ge din kropp de vitaminer och mikroelement som den "förlorade" under intensiva fysisk aktivitet. De tror att i slutet av denna tid lanseras kataboliska processer i kroppen som förstör våra muskler och inte bidrar till deras ökning. Det råkar vara så att inte alla har möjlighet att ta mat efter träning under denna tid. I en sådan situation rekommenderar många idrottare starkt att använda någon form av idrottsnäring(proteiner, gainers, etc.). Många fitnessportaler och publikationer skriver om denna teori, men är allt verkligen som de påstår? Härifrån går vi smidigt vidare till nästa avsnitt, som har svaret på denna fråga.

Mat efter träning för muskeltillväxt. När ska du använda?

För att svara på denna fråga bestämde sig en grupp idrottare för att genomföra ett experiment. De vägrade använda gainern direkt efter fysiska aktiviteter och började istället äta vanlig proteinmat en timme efter träningen. I slutet av experimentet visade deltagarna ingen försämring av resultaten, men noterade tvärtom att en sådan måltid efter träning hade en positiv effekt på muskeltillväxten. Utöver det noterade försökspersonerna att deras arbete förbättrades under experimentet. mag-tarmkanalen. Vi kan lätt hitta en förklaring till detta inom medicinen. Faktum är att efter intensivt arbete med järn under nästa timme finns ett utflöde av blod från musklerna till inre organ(inklusive till mag-tarmkanalen), vilket positivt påverkar processen för matsmältning av mat.

Mat efter träning för viktminskning

Om ditt mål är att gå ner några kilo överflödigt fett, sedan de första 40 minuterna rekommenderas du starkt att avstå från att äta. Och poängen här är inte bara i att mag-tarmkanalen fungerar bättre (som vi skrev tidigare), utan i de fettförbränningsprocesser som äger rum under denna tidsperiod. Under den första halvtimmen tar en utmattad kropp energireserver från fettlagret och minskar därigenom i storlek. Om du vid denna tidpunkt äter hårt, kommer kroppen att bränna kalorierna från maten som äts, och inte det extra fettet, som träningen syftade till att bekämpa.

Huvudprincip rätt näring För viktminskning låter det så här: du behöver äta färre kalorier än du spenderar, men inte mindre än du behöver för att kroppen ska fungera fullt ut. För personer som tappar överflödigt kroppsfett bör efter träning fokusera på att äta mat som innehåller mycket protein (till exempel ägg, keso eller andra mejeriprodukter med låg fetthalt). Du kan också lägga till proteinshakes till din kost.

Du bör inte heller glömma kolhydrater (vi pratar om långsamma kolhydrater, och inte om snabba, som finns i överskott i socker och godis). I det här fallet är färsk frukt, grönsaker, bär och fullkornsmjölsprodukter perfekta. Glöm inte frukt- och grönsaksjuicer, torkad frukt och osaltade nötter.

När det kommer till att äta efter träningspass för viktminskning på kvällen kan man inte låta bli att säga ett ord om fetter. Många experter hävdar att fet mat efter träning har en negativ effekt på din figur. Dessutom fett och matfiber sakta ner matsmältningsprocessen. Och vet du vad? De har helt rätt! Men trots detta bör du inte helt utesluta detta element från din kost. Efter att ha tränat i gymmet rekommenderas det att konsumera fett i en mängd på högst 10 gram.

Få muskelmassa: vad ska man äta

Att äta efter ett träningspass för att få muskelmassa är ett ämne som intresserar många idrottare inte mindre än mat för viktminskning. Faktum är att skillnaden mellan dessa dieter är att när man får muskelmassa bör en person inte begränsa sig i kalorier, utan tvärtom, konsumera dem i tillräckliga mängder.

Måltider efter träning bör innehålla tillräckligt med protein, långsamma kolhydrater, inte vara för hög i kalorier och, viktigast av allt, få dig att känna dig mätt. Detta gäller särskilt för personer som sportar på kvällen och äter före sänggåendet. Här är en lista över de bästa maten efter träning för att öka muskelstorleken:

Ägg (på morgonen).
Skaldjur.
Yoghurt.
Keso.
Kokt kyckling.
Örtteer.

Efter en måltid ska du inte känna dig hungrig, men det betyder inte att du ska äta för mycket och kraftfullt stoppa i dig mat.

Vad ska man inte äta på natten?

Som tidigare nämnts brukar de flesta träna på kvällen, efter arbetsdagens slut. Listan över livsmedel som vi nämnde tidigare kan intas 1-2 timmar innan du går och lägger dig, men det finns vissa livsmedel som är bäst att undvika om du äter sent efter ett träningspass. Deras användning kanske inte har en mycket positiv effekt inte bara på figuren utan också på sömnkvaliteten. Dessa inkluderar:

Köttprodukter med högt innehåll av kalorier.
Mat med hög halt av mättat fett.
Sötsaker.
Svampar.
Kaffe och produkter som innehåller kakao.

Behöver du sportnäring?

Det här ämnet orsakar mycket kontroverser bland både nybörjare och professionella idrottare. Vissa hävdar att det är omöjligt att klara sig utan sportnäring inom bodybuilding och fitness, medan andra talar om dess värdelöshet och absoluta värdelöshet. Behöver du ändå använda sportnäring? Faktum är att svaret på denna fråga är så enkelt som 5 cent. Protein, gainer, kreatin etc. – så är det sporttillskott(nyckelordet här är "tillsatser"). Om du klarar av att förse dig med bra mat som innehåller mycket proteiner och högkvalitativa kolhydrater, så är det ingen mening med att köpa en sportnäring. Men om du till exempel bor väldigt långt från gymmet och kommer hem en längre tid, eller om du har ett hektiskt arbetsschema där du inte ens kan ge dig själv tid att äta fullt ut, så kan idrottsnäring verkligen hjälpa dig.

Protein: myter och verklighet

Vi tror att proteinets betydelse i processen för bodybuilding, ingen kommer att bestrida. Många nybörjare är redo att absorbera massor av det så att deras biceps ökar minst en centimeter. Vissa idrottare tror att efter ett träningspass måste du ta en chockdos av protein, eftersom det bara vid denna tidpunkt absorberas väl. Faktum är att proteiner och kolhydrater normalt syntetiseras av vår kropp under hela dagen, och därför är det inte stor skillnad när du tar din proteinprodukt. Detta kan göras både en timme efter jobbet i hallen, och under nästa dag.

Den bästa produkten för natten

Vi har tidigare nämnt hur viktig denna produkt är, komplett kaseinprotein, som är idealiskt för en natts sömn. Kasein fyller muskelfibrer med aminosyror i 8 timmar, främjar deras tillväxt och avsevärt saktar ner kataboliska processer. Som ett alternativ till keso kan du använda en speciell kaseinblandning.

Betydelsen av vatten

Under träning tappar kroppen mycket vatten genom svett. Dessutom än mer massa person, desto mer vätska kommer han att släppa ut under träningen. Med avgången av vatten från kroppen, tröttnar idrottaren snabbare, varför produktiviteten gradvis minskar. Därför är det mycket viktigt att dricka tillräckligt med vätska både under lektionerna i gymmet och efter dem.

Vi har redan diskuterat med dig ämnet mat efter träning, få muskelmassa och gå ner i vikt. Nu är det dags att ge dig några mycket viktiga tips:

Gör en diet baserad på dina fysiska data, och inte andra människors data. Glöm inte att varje person är individuell och var och en behöver ett annat förhållningssätt när det gäller kost och träning.
Drick inte alkohol efter träningen. Studier visar att alkohol som dricks efter att ha arbetat med järn påskyndar kroppens kataboliska processer med 40%.
Om du känner att det blir värre för varje dag att ändra din kost, var noga med att konsultera en läkare! Det är mycket viktigt att rådgöra med en specialist på ämnet kostförändringar från första början för att undvika problem i framtiden.

Din uppmärksamhet presenterades en artikel om ämnet: "Mat för muskler efter träning." Vi hoppas att du i denna publikation har hittat mycket intressant information som besvarade dina frågor.

Att äta mellanmål efter träning är ett vanligt misstag: det är svårt att exakt uppskatta antalet förbrända kalorier per pass, så vissa människor går för långt i sin önskan att fylla på energireserven. Artyom Sokolov bekantade sig med resultaten av forskningen och är nu redo att förklara varför man så gärna vill ha en piece of cake efter hallen.

Forskare från University of Massachusetts genomförde en studie: de observerade beteendet hos 88 studenter som visades bilder på bakverk och kakor varvat med bilder på vardagliga föremål som glödlampor eller klockor. Under övningen höll var och en av deltagarna en joystick i sina händer, och författarna till studien bedömde joystickens position i förhållande till kroppen i det ögonblick som bilderna på skärmen ändrades. Sympati för ett eller annat föremål i bilden uttrycktes genom händernas rörelse mot kroppen. Sedan fick hälften av deltagarna trampa i flera minuter på en motionscykel, den andra - för att utföra några minnesutvecklingsövningar och börja titta på bilder igen.

Det resulterade i att gruppen av deltagare som utförde övningen på en stationär cykel visade stor tycke för de olika sorters godis som visas på bilden. Forskarna teoretiserade att denna förändring beror på en önskan att fylla på de kalorier som förbränns under träning.

Det är viktigt att notera att sättet att ta reda på tycket för vissa livsmedel inte valdes av en slump: på så sätt kan du spåra människors implicita matval. Sådana fenomen ligger till grund för varje persons beteende och beror inte på typen av personlighet, mål eller attityder till vissa produkter. Det är med detta som lusten att dricka en milkshake som belöning för det arbete som utförs i träningen hänger ihop.

2014 kunde forskare från Cornell University bevisa att de som tänker på träning som arbete är mer benägna att äta för mycket när de är klara, medan människor som tycker om att träna är mindre benägna att äta något. Det är överflödigt.

Brian Vansink

professor vid Cornell University, författare till studien

Lyssna på musik, titta på videor eller träna – vad du än gör, försök känna dig lättad över att du inte behöver sitta på kontoret just nu. Allt som får dig att le och känna dig nöjd kommer så småningom att uppmuntra dig att äta mindre.

Vadim Krylov

nutritionist, grundare online-system rätt kost "Rätt kost"

På träningsklubbar träffar vi ofta människor med övervikt som har åkt dit ganska länge. De tränar regelbundet, men de verkar inte gå ner i vikt. För att lösa detta problem är det nödvändigt att först och främst förstå hur vår kropp fungerar under fysisk aktivitet. Under de första 40 minuterna av träningen förbränns ett lager av kolhydrater. Fett börjar brinna efter dessa 40 minuter. Det är därför många vars träningspass varar 20-30 minuter inte kan minska sin egen vikt, även om fördelarna med att idrotta utan tvekan finns - musklerna stärks och bibehålls i god form. Skillnaden är absurd - du kan bara gå i parken i 45 minuter, varav fem minuter kommer att bränna fett, medan ett aktivt 20-minuters träningspass i gymmet inte hjälper till att bränna ens ett gram fett.

Problemet med att äta för mycket efter ett träningspass börjar med det faktum att en person kanske inte äter före ett träningspass, i vilket fall kroppen inte får tillräckligt med energi för aktivt arbete. Jag rekommenderar att äta kolhydratrik mat ca 1,5 timme innan ett träningspass. Det är viktigt att förstå att det inte är fördelaktigt att äta direkt innan du går till gymmet eller joggar - maten måste smältas.

Efter träning kommer kroppen inte att ha tillräckligt med kolhydrater, och det kommer att kräva dem. I själva verket är lusten att äta tårta efter lektionen dikterad av djurinstinkter. Men till skillnad från djur kan vi begränsa oss och välja mat som kommer att ge mer nytta. Eftersom de flesta av oss tränar för att gå ner i vikt eller hålla kroppen i god form, kommer en stor mängd kolhydrater efter ett träningspass inte att vara till någon nytta. Efter träning rekommenderar jag att äta lite frukt (men inte en banan) och lite proteinmat för att ge musklerna de nödvändiga näringsämnena. Du bör inte helt överge kolhydrater heller: du kan äta en liten mängd kolhydrater som kommer att smälta under lång tid - ris, bovete och andra spannmål. Du kan också lura kroppen och äta grönsaker för att fylla mättnadsfasen. På så sätt mättar vi kroppen användbara produkter, medan våra instinkter kräver att vi äter fet, söt eller stekt mat.

Fan vad ska man göra??? Jag vill inte äta efter mitt träningspass. NOLL aptit. och fick det bästa svaret

Svar från Yoergey Ermakov[guru]
Jag kommer inte ihåg var, men jag läste att "bara programmet som väcker din aptit passar dig." Själv väljer jag ett program åt mig själv och efter varje träningspass har jag en brutal aptit. Kanske behöver du justera programmet (minska antalet set eller antalet repetitioner eller ändra träningstiden eller längden på själva passet etc.) Eller så kan du försöka träna inte för resultatet, utan bara pumpa med mycket lätta vikter tills aptiten kommer tillbaka. Tidigare, när jag inte kände till dessa tekniker, hjälpte läkemedlet LIV-52 och inlagda gurkor och tomater och deras rosol mig.

Svar från Alexey Goryunov[guru]
sluta träna!

Svar från Єarhat[aktiva]
Ja, så är det alltid om uthållighetsträning ... ibland bara dricker mycket vatten eller äter lite ...

Svar från Sarald den hårda[guru]
du är en overklig mutant

Svar från inka[guru]
man måste tvinga sig själv, men vem är det lätt? (fyll på vatten)

Svar från Yovetlana Goncharova[guru]
Ni är konstiga människor, som ni alla idrottar, men ni kan inte grundläggande saker, det är normalt att du inte vill äta efter ett träningspass, dessutom kan du inte äta på två timmar efter ett träningspass. sätt, det är också tillrådligt att inte äta två timmar före ett träningspass.

Svar från Synck[guru]
Försök att äta tre eller fyra timmar innan träning.

Svar från Ludmila Rozyaeva[aktiva]
När du tränar, vare sig det är uthållighetsträning, vill du aldrig äta, utöver detta är det inte tillåtet att äta i 30 minuter till 1.30, då det kan skada din hälsa...och det faktum att du inte vill äta är bra, det betyder att du tränat och det anses rätt

Svar från Alexander B.[guru]
Vad vill du inte? Någonstans om 1-1,5 timme sätter jag mig ner och äter efter ett träningspass, direkt, så fort jag lämnat gymmet passar såklart inte maten.

Svar från Yovoya spel[guru]
Det hände mig, sällan förstås, när det var några problem (utanför tankar, programmet passade inte osv) – jag åt med våld för att det var nada! 😀

Svar från Peter Alesandrov[guru]
.... sekvensen är viktig.... Först och främst tappade du energi och vatten, så drick först sött te, men inte med mjöl, utan max marmelad... . Och efter det, efter en timme, tror jag att din aptit kommer att besöka dig))

Svar från Oemotståndlig stilig[aktiva]

Svar från Flyktingen Nikita[nybörjare]
Direkt efter ett träningspass måste du duscha så kallt som möjligt, detta kommer att sänka kroppstemperaturen och provocera fram produktionen av hormonet ghrelin, som är ansvarigt för hungerkänslan.