Hur man gör hammarövningen. Träning "Hammer" eller "Hammer"

Hela sajtens herre och fitnesstränare | mer information >>

Släkte. 1984 Utbildad sedan 1999 Utbildad sedan 2007. Kandidat till Master i styrkelyft. Mästare i Ryssland och Sydryssland enligt AWPC. Mästare Krasnodar-regionen enligt IPF. 1:a kategorin tyngdlyftning. 2-faldig vinnare av Krasnodar Territory-mästerskapet i t/a. Författare till mer än 700 artiklar om fitness och amatörfriidrott. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : utanför konkurrensen ()
Datum för: 2012-05-29 Visningar: 465 893

Varför medaljer ges till artiklar:

Kärnmuskler -
Ytterligare- brachialis och brachioradialis muskler
Svårighet att utföra- ljus

Hammer dumbbell curls - video

Vikt och reps för nybörjare

För män: 10 - 15 repetitioner på 8 - 12 kg (varje hantel). 2 - 3 ansatser.
För kvinnor: 10 - 15 repetitioner på 3 - 5 kg (varje hantel). 2 - 3 ansatser.

Belastning efter muskelgrupp

Belastningen anges på en 10-gradig skala ( total belastning sammanfattad)

Beskrivning av övningen

Att hålla armen på detta sätt belastar det inre huvudet av biceps och underarm mer. En ganska enkel och effektiv övning. Titta på dina armbågar. De ska inte "dansa" varken åt sidan eller för långt fram. Du kan göra det både samtidigt och växelvis. Både sittande och stående. Jag råder fortfarande nybörjare att göra det växelvis. Då svajar du mindre. Hammarövningen är inte lämplig som grundövning. Det är bra att göra det i slutet av ett armpass. Att helt hamra inte bara biceps, utan även underarmarna.

Huvuddrag

1. Lyft inte hanteln till din axel (som om du kastar upp den). Bicepsen på toppen av banan ska vara så spänd som möjligt. Och när man kastar tas lasten bort från honom och han slappnar av. 2. Sväng inte kroppen. Detta sker särskilt av sig självt om man gör det växelvis. När du svänger lyfter du hantlarna genom tröghet och inte med styrkan i dina armmuskler. Därför minskar övningens effektivitet. 3. Denna övning är inte grundläggande. Därför är det ingen idé att ta för mycket vikt och på något sätt göra 5–6 repetitioner. Vikten ska vara sådan att du kan göra minst 8 rena och vackra repetitioner. 4. I lägsta punkt räta ut armarna hela vägen, slappna av dina biceps. På så sätt kan du göra fler repetitioner. Men du behöver inte flytta handen bakåt för att undvika att svänga. 5. När du sitter på en bänk är det bättre att göra detta med stöd på ryggen. På detta sätt kommer du inte att svaja. Dessutom kan du komplicera övningen om du placerar ryggstödet inte vertikalt, utan något i vinkel.

Denna övning svänger hammaren sidodel biceps, brachioradialis och brachiala systemmuskler. Förtjockar och formar musklerna i biceps och underarm.

Utförandeteknik

Lyft upp hantlarna och ta tag i dem med båda händerna med ett enkelt grepp (handflatorna vända mot varandra).
Räta upp så mycket som möjligt, böj lätt i midjan och sänk hantlarna till höfterna. Hakan är parallell med golvet. Spänn dina nedre ryggmuskler och bibehåll den naturliga ryggbågen till slutet av inflygningen.
Andas in och sluta andas. Dra ihop dina biceps och lyft en av hantlarna mot dina deltoider. Armbågarna är fixerade orörliga och placerade på sidorna av bålen. Skjut dem inte framåt.
I samma ögonblick som borsten når toppens nivå bröst, pausa i 1-2 sekunder, spänn din underarm och biceps ännu mer. När du andas ut, sänk långsamt hanteln.
På den lägsta punkten, pausa och lyft den andra hanteln till den angivna platsen. Detta avslutar en upprepning.

Det är viktigt att se till att i hammarövningen övre del Under övningen förblev händerna orörliga och var i vertikalt läge. Genom att trycka fram armbågarna för att underlätta lyftet stjäl du med andra ord lasten från dina biceps.
Huset måste fästas i vertikalt läge. Flytta inte ryggen bakåt eller tryck inte bäckenet framåt, använd hela bålen för att hjälpa till att flytta hanteln från en fast punkt i början av lyftet. Det blir bättre att ta lättare hantlar. Glöm inte först och främst den korrekta rörelsetekniken, och först därefter lastens vikt.
Vrid eller böj inte handlederna. Handflatorna ska alltid vara vända mot varandra. Om du, i ögonblicket för att lyfta hanteln, vrider handen så att handflatorna tittar i taket medan du lyfter upp, så skiftar fokus för belastningen från deltoideusmuskeln till biceps. Genom att vrida handen åt andra hållet drar du ihop pronator teres och brachioradialis muskler kraftigare.
I vissa fall kan du lyfta båda hantlarna samtidigt. Men i det här fallet, var försiktig - ju närmare slutet av setet är, desto större blir tröttheten och desto större är chansen att du börjar trycka på hantlarna med hela din bål. Därför, så fort du börjar slacka, påbörja omedelbart alternativa hantellyft.

Ansökan

Avsedd för: Alla, från nybörjare till proffs.

När: I slutet av bicepspasset. Innan hammarövningen, utför höjningar och /.

Hur många: 3-4 set med 10-12 repetitioner.

Sportinstruktion: De flesta idrottare tror att hammarövningen uteslutande belastar musklerna brachialis och brachioradialis, i själva verket drar den ihop bicepsens (laterala/yttre) huvud mycket kraftigt.

Tack vare denna kraftfördelning ger du ett riktigt kraftfullt slag mot biceps: å ena sidan "lastar" du själva biceps, och å andra sidan brachialis, som ligger under biceps, vars utveckling ökar. bicepsens volym. Dessutom bombar hammarövningen kraftfullt brachioradialis-muskeln, som i sin tur till stor del bestämmer tjockleken på dina underarmar. Om dina underarmar ser tunna ut mot bakgrund av kraftfulla biceps, bör en hammare inkluderas i ditt träningsprogram.

Genom att ofta öva hammaren kommer du att öka din skicklighet i brottning, tennis, amerikansk fotboll, boxning, hockey och många andra sporter där du åtminstone ibland böjer armen i armbågen.

Video - Hammer träningsmetod

Nästan varje man och tonåring vill pumpa upp stora och starka armar. Men du kan ofta observera i gymmet hur nybörjare inte riktigt utvecklar de nödvändiga musklerna.

Om tidigare, troligen, detta kunde vara förknippat med brist på information om armövningar, nu med tillkomsten av internet i varje persons liv, kan detta inte längre sägas. Men hur kan du förklara det faktum att det finns mycket information, träningsvideor, riktiga tekniker, och ändå ser du obekväma försök att förstora dina armar?

I större utsträckning beror detta på mänsklig stolthet och ovilja att lyssna på råd från erfarna idrottare.

För att undvika skador och stukningar måste du först och främst följa med rätt teknik utföra övningar. I den här artikeln kommer vi att titta på hammarövningen och den korrekta tekniken för att utföra den.

Vilka muskler fungerar?

Om man inte tar hänsyn till underarmarna, som deltar indirekt i rörelserna, faller den maximala spänningen på brachialis och biceps. På grund av att brachialis ingår i arbetet ökar händerna i storlek.

På grund av det faktum att denna muskel ligger under biceps, med tillväxten av brachialis, skapas den visuella effekten av en ökning av biceps. Därför, om du vill att dina händer ska vara breda, kan hammarövningen vara din guide till framgång.

Vad ska man göra med?

Låt oss överväga tekniken för korrekt utförande. Denna övning går ut på att arbeta med ytterligare börda i form av en hantel. I princip kan det göras med en skivstång, men då blir det nödvändigt att arbeta med båda händerna samtidigt och luta armbågarna mot väggen. Det här alternativet är mer sannolikt att orsaka dig mer besvär än det kommer att träna dina biceps med hög kvalitet.

Så låt oss börja beskriva hur man korrekt utför "hammare" -övningen med hantlar.

Bär inte för mycket vikt

Håll en hantel i varje hand. Om du är nybörjare, börja då med en lätt vikt, till exempel 5-7 kg. Sänk ner armarna, slappna av i axlarna. Placera fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna.

Vrid händerna så att de två hantlarna är i en position parallellt med varandra. Andas in luften och när du andas ut, börja lyfta upp den högra hanteln, böj armen vid armbågen.

Hammarövningen innebär isolerat muskelarbete, så att armbågen ska pressas hårt mot revbenen och inte röra sig åt något håll. Så snart du höjer hanteln till axelnivå, dröja kvar i denna position en sekund och börja sakta sänka armen till dess ursprungliga position.

När du sänker hanteln måste du andas in igen. Efter att höger hand har sjunkit ner, utan problem, är det värt att upprepa rörelsen, men med vänster hand. Utför 10-12 repetitioner på detta sätt.

Du kan göra så många set som du vill, men det mest effektiva antalet är i intervallet 2-4.

Vanliga misstag

När man gör hammarövningen precis som alla andra, brukar folk göra liknande misstag. För att förhindra att de inträffar, läs reglerna noggrant:

Utför biceps hammarövningen enligt ovanstående rekommendationer, följ rätt teknik, undvik misstag och du kan märkbart öka armarnas volym.

Vad du behöver

Hammare med hantlar är en av de mest effektiva övningar för att pumpa upp armarna. Den passar både nybörjare och mer erfarna idrottare. Tekniken för att utföra denna övning är ganska enkel, och risken för skador är minimal.

Många idrottare anser att hammare är huvudövningen för att få muskelmassa och öka armstorleken. Denna synpunkt är ganska giltig. Många av dem som regelbundet lyfter hantlar med hammargrepp har imponerande biceps och underarmar, samt bra styrka grepp

För ett helarmspass räcker det med två bicepsövningar och tre tricepsövningar. Om du gör, säg, hantelhammare och skivstångscurls, kommer du att skapa alla förutsättningar för ytterligare hypertrofi.

I vår artikel idag kommer vi att titta på hur man korrekt utför en hammare med hantlar, vilka fördelar denna övning kommer att ge och berätta vilka funktionella komplex som finns med den.

Kärnan i övningen

Namnet på övningen speglar hur vi rör oss och håller i hanteln under lyftet – rörelsen påminner mycket om att slå spikar. Vi vänder inte handen utan håller den parallellt med kroppen, med handflatorna vända mot varandra. Den erhållna belastningen är helt annorlunda än med klassiska hantelbicepscurls med supination eller med förlängd handled. Bicepsen fungerar mycket mindre.

Det mesta av belastningen flyttas till musklerna brachialis, brachioradialis och underarm. Detta gäller särskilt för dem som har välutvecklade biceps; de har en bra toppform, men den totala volymen räcker inte, och visuellt verkar armen tunn. Fler muskler är involverade i arbetet, därför kan du öka arbetsvikterna. Vanligtvis, när de utför en hammare med hantlar, använder idrottare en vikt som är 10-20% högre än med klassiska.

Brachialis – liten muskel, springer under bicepsen. Den är designad på ett sådant sätt att om den är tillräckligt utvecklad, "skjuter" den bicepsen utåt. På grund av detta blir handen mer massiv. Dina underarmar blir också fylligare och starkare, vilket gör ditt grepp starkare. Utan starka händer i järnsporter finns det ingenstans, ett tillförlitligt grepp behövs för att utföra marklyft utan användning av remmar, repklättringar och bondpromenader med hantlar eller kettlebells, och utvecklade biceps kommer att fungera som bra stabilisatorer i tunga bänkpressar, och du kommer att kunna lyfta mer vikt.

Vilka muskler fungerar?

Vilka muskler fungerar när man gör hantelcurls med ett hammargrepp? Huvuddelen av arbetet utförs av biceps och brachylus ( brachialis muskel). Brachioradialis (brachioradialis-muskeln som ligger i den övre delen av underarmen) fungerar också lika bra. Statisk belastning faller på de främre balkarna deltoidmusklerna, triceps och trapezius muskler. Stabilisatorerna är spinalextensorerna och magmusklerna (om du hammar med hantlar stående). Om du gör en hammare med hantlar när du sitter, minskar belastningen på stabilisatormusklerna till nästan noll. Sitter på en bänk (eller ligger på lutande bänk på magen) kommer du praktiskt taget att beröva dig själv möjligheten att fuska. På grund av detta kommer belastningen på armmusklerna att öka, och övningens effektivitet kommer att öka.

På grund av att ett stort antal muskelgrupper är involverade i arbetet kan du arbeta med mer vikt i hantelcurl med hammargrepp än i vanliga hantelcurl.

Det betyder inte att du ska försöka sätta styrkerekord och jobba i 1-2 repetitioner. Armarna älskar naturligtvis tunga belastningar, men det rekommenderas att utföra minst tio repetitioner i ett tillvägagångssätt.

@Makatserchyk – adobe.stock.com

Träningsteknik

Om du, medan du utför hammare med hantlar, inte känner det isolerade arbetet hos målmuskelgrupperna, då gör du något fel.

Att utföra hammare med hantlar stående är som följer:

Ta bort hantlarna från hyllorna. Räta ut dem helt och håll dem parallella med din kropp. Ryggen är helt rak, blicken riktad framåt. Håll armbågarna så nära revbenen som möjligt.
Börja böja armbågarna och lyft upp hantlarna. Händerna "älskar" en konstant belastning, så alternativet att växelvis lyfta hantlar är inte helt lämpligt för oss här. Lyft båda hantlarna samtidigt, eller utför det planerade antalet reps med en arm först och sedan den andra. Detta kommer att minska antalet repetitioner i setet, eftersom du inte kommer att vila en sekund eller två efter varje repetition, men blodtillförseln till musklerna blir mycket starkare.
Nästa viktig poäng– rörelseamplitud. Du måste böja armarna till ungefär en rät vinkel mellan underarmen och biceps. Att lyfta hantlar åtföljs av utandning. Det är inte nödvändigt att göra detta strikt i ett vertikalt plan. Vrid armarna något inåt, då kommer belastningen att flyttas till brachioradialis och små muskler i underarmen. Om du vrider händerna lite utåt och pressar armbågarna ännu närmare kroppen så kommer dina biceps att arbeta mer.
Vid topppunkten är det lämpligt att ta en kort paus och dessutom statiskt spänna armmusklerna. Denna enkla teknik kommer att öka pumpningen. Att göra lyft i den här stilen är naturligtvis mycket svårare än utan paus. Var beredd på att göra 2-3 färre reps än vanligt.
Sänk ner armarna mjukt medan du andas in. Du bör sänka hantlarna ungefär dubbelt så långsamt som du lyfter dem. Det är viktigt att inte slappna av i händerna, du måste känna hur musklerna sträcker sig. På bottenpunkten behöver du inte räta ut armarna helt, slappna av och dröja kvar. Tvärtom är det bättre att arbeta utan pauser och inte ens sträcka ut armbågarna helt nedanför. Det bör vara minst tio repetitioner i ett tillvägagångssätt.

Andra varianter av hantelhammare - sittande, lutande eller Scott-bänk - skiljer sig tekniskt sett inte från vanliga stående hammare. De ger bara fler stödpunkter, vilket gör det lättare för dig att hålla din kropp stillastående. Detta kommer att minska fusk och göra belastningen mer isolerad.

Typiska nybörjarmisstag

Det händer ofta att en idrottare tror att han rent tekniskt gör allt korrekt, men det blir inget resultat. Lösningen på problemet ligger i ordet "verkar". Att bara lyfta upp hanteln är en enkel sak. Det är mycket svårare att arbeta på en specifik muskelgrupp och därigenom få den att växa. Detta är grunden för bodybuilding. Tipsen nedan hjälper dig att göra detta.

Använder tung vikt

Använder också tung vikt ett mycket vanligt misstag. Effektscheman i 5x5-andan intresserar oss inte här. Armträning bör vara voluminös och högintensiv, du bör hålla dig till ett ganska högt repetitionsintervall: 10-15-20-25-30, alla dessa alternativ har en plats i armträning. Seten ska vara tunga, gå att misslyckas eller stoppa 1-2 reps innan det. Det är bara viktigt att dosera belastningen korrekt och ge musklerna tillräckligt med resurser för återhämtning, då blir resultatet oundvikligt.

Ett annat argument är oupplösligt kopplat till det föregående. Med hjälp av enorma vikter glömmer många idrottare helt bort tekniken för att utföra övningar. Detta resulterar inte i att man böjer armarna med hantlar med ett hammargrepp, utan i ett obegripligt kast av hanteln uppåt med hela kroppen. Arbetet omfattar ben, rygg, axlar och annat muskelgrupper. Sedan slappnar musklerna av, och hanteln faller ner i stor hastighet, vilket skapar en monstruös belastning på armbågsligamenten. Gör inte detta, försök att utföra alla övningar så "rent" som möjligt.

Felaktig amplitud

Felaktig rörelseomfång är det inte heller på bästa möjliga sätt påverkar effektiviteten av den utförda träningen. Det finns ingen anledning att försöka lyfta hanteln nästan till axelhöjd. Efter att ha passerat rätt vinkel sjunker belastningen på biceps, brachialis och brachioradialis till noll. Dessutom leder detta till tekniska överträdelser. Lyfter du hanteln för högt kommer du ofrivilligt att dra axeln framåt. Detta kommer att öka belastningen på ligamenten och rotatorkuffen på axeln, som är mycket lätta att skada. Försök att arbeta kontinuerligt, gå inte igenom de sista centimeterna i botten av amplituden, detta kommer att belasta armmusklerna mycket mer än om du pausade efter varje repetition.

Överdrivet fusk

Överdriven användning av fusk är inte heller bra. Många glömmer att fusk först och främst är ett sätt att öka träningsintensiteten, men inte ett alternativ för att utföra en övning. Det finns ingen anledning att använda den löpande och börja utföra de första repetitionerna i tillvägagångssättet med en relativt liten arbetsvikt redan med fusk. För de som ofta använder fusk övergår det med tiden till en vana, och tekniskt sett kan de inte längre lyfta vikter korrekt. För att bryta denna vana när du gör hantelhammare (och annat grundläggande övningar för biceps) prova att göra dem medan du står mot en vägg. Nacke, axlar, skulderblad, nedre rygg och rumpa ska pressas hårt mot väggen. På så sätt kommer du inte att kunna använda fusk rent fysiskt och kommer att kunna fokusera på dina armmuskler.

Mer pumpande! Försök göra hantelhammare en arm i taget. Följande schema är perfekt: 20 gånger höger hand, sedan omedelbart 20 gånger med vänster. Sedan ytterligare 15, 10 och 5 repetitioner. I slutet av detta tillvägagångssätt kommer musklerna helt enkelt att brista från blodtillförseln.

Träningskomplex

Om du är missnöjd med storleken på dina armar rekommenderar jag att du provar de komplex som presenteras nedan i ditt nästa träningspass. De kombinerar inslag av högupprepning och styrkearbete, vilket kommer att ha en gynnsam effekt på muskelmassa och armstyrka.

Ganska ofta in Gym Du kan höra vanliga och tråkiga frågor: "Hur kan jag bygga upp mina biceps?", "Varför har min arm inte växt på flera månader?" etc. Du måste förstå att biceps är en muskel som är otroligt svår att pumpa upp, så varje person måste närma sig armträning individuellt. Till exempel, hos vissa människor växer biceps bra endast från övningar med isolering, medan andra behöver växling av båda. I den här artikeln kommer vi att diskutera en övning som inte bara är grundläggande utan också korrekt utförande Ger utmärkt bicepsisolering.

Låt oss först titta på vilka muskelgrupper Hammer-träningen pumpar. Huvudbelastningen går naturligtvis till biceps, men "Hammaren" är också inblandad ganska starkt, det bör göras i mitten. Det är bäst att börja denna del med att göra skivstångslyft eller pull-ups, och sedan utföra ”Hamra” och avsluta passet eller med ett koncentrerat hantellyft sittande. Både nybörjare och professionella kroppsbyggare kan utföra denna övning.

Utförandeteknik denna övning Det är inte svårt även för en nybörjare, det viktigaste är att fixa armbågarna. Nybörjare rekommenderas att trycka dem nära kroppen för att säkerställa maximalt rätta hantlar Vi tar det så att våra handflator är riktade inåt, vi placerar fötterna något smalare än axelbredden, vi rätar ut ryggen och börjar övningen. När du andas in höjer du ena armen så att hanteln nästan nuddar din axel, fixerar armen i denna position i en bråkdel av en sekund, andas sedan ut och går tillbaka till startpositionen. Upprepa hela proceduren med din andra hand.

Det finns lite olika alternativ för att utföra denna övning. Till exempel kan du utföra armcurl inte en efter en, utan samtidigt. Det här alternativet används oftare av proffs, eftersom nybörjare inte kommer att kunna behålla den korrekta tekniken när de gör detta. Ett annat alternativ är att böja armarna inåt, snarare än parallellt med varandra. Med detta utförande skiftar tyngdpunkten av övningen från de yttre biceps till de inre. I inget fall bör du rotera handleden på topppunkten, eftersom detta helt tar bort belastningen från underarmen och delvis från den yttre delen av biceps.

Som nämnts ovan bör Hammer-övningen utföras mitt under ditt träningspass för maximal effektivitet. Om du vill öka din muskelmassa, utför sedan 3 till 5 set med 8-10 reps. Om du använder den här övningen för att "avsluta" dina biceps i slutet av träningspasset, utför sedan antingen ett set med 50 reps eller 2-3 set med 15-20 reps. Under de sista repetitionerna är det inte alltid möjligt att utföra övningen korrekt tekniskt, så du kan göra små svängningar av kroppen.

Hammerövningen är ett bra sätt att bygga upp ganska massiva och vackra händer. Om du under intensiv träning använder en skivstång