Hur man springer ordentligt för att gå ner i vikt. Intervalllöpning och löpning på plats

Många anser att löpning är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt. Gilla det eller inte, och hur man springer rätt för att gå ner i vikt, lär vi oss av experter och de som redan har gått ner i vikt genom denna sport.

Motion har alltid ansetts vara det mest effektiva sättet att gå ner i vikt. De låter dig slåss övervikt, bränna ett stort antal kalorier på ett säkert sätt för kroppen. Kost är nedbrytning av fettdepåer på buken och sidorna med hjälp av rätt näring. När subkutana avlagringar försvinner sjunker huden och kroppen får inte den form du drömt om. Därför är att springa för viktminskning precis vad du behöver!

Hur många kalorier konsumeras?

Hur många kalorier förbränns när du springer? På bara en timmes uppmätt jogging eller spring i trappan förlorar kroppen upp till en tredjedel av kalorierna i den genomsnittliga dagliga kosten. Det vill säga, av 1500 kcal kan du bränna 500. Om du lägger till rätt näring till denna metod kan du genom enkla beräkningar komma till slutsatsen att med hjälp av vanlig löpning kommer du att förlora det maximala antalet kilo på kort tid .

Förbrända kalorier under löpning. Tabell

Hur man börjar springa från början

För var och en av nybörjarna bör ett löpprogram för viktminskning upprättas. Dessutom bör viktiga nyanser inte glömmas.

Grundläggande regler

Hur springer man för att gå ner i vikt? Så följ reglerna:

Nybörjare lärs springa minst 3 gånger i veckan. Varje löptur är 30 minuter. Så fort du känner att du är van vid denna belastning, gå vidare till 45 minuter. Du kan öka antalet klasser upp till 4 repetitioner per vecka. Hur mycket du behöver springa för att gå ner i vikt i framtiden bestämmer du själv.
Läkare tvistar om huruvida det är skadligt för en person att springa på morgonen. Många studier visar att löpning på morgonen för viktminskning är fördelaktigt. Förklaringen är enkel - vid den här tiden på dagen finns det en extremt liten mängd glykogen i den mänskliga levern. Därför måste kroppen leta efter ytterligare källor för sin konsumtion, varav en är kroppsfett. Därför förbränns den maximala mängden fett under morgonloppet. Men om du inte kan springa på morgonen, gör det på kvällen. Sådana aktiviteter kommer också att vara fördelaktiga.
Värm upp innan du springer (inklusive trappklättring). Detta kommer att värma upp musklerna, anpassa andningen till önskad rytm och förhindra stukningar.
Välj kläder som inte begränsar rörelsen för klasser, och sportskor med bekväma sulor.
Du ska inte springa på asfalt eller betong. Det är tillrådligt att göra detta på särskilt avsedda platser (till exempel på en gummerad stadionyta, mark eller gräs).
Skaffa en pulsmätare som låter dig kontrollera hjärtslag under hela lektionen.
Du ska inte börja springa för fort. Fötterna ska inte lossna för mycket från marken. Klackar ska inte försöka nå skinkorna, och knäna ska inte höjas högt. Denna teknik kommer väl till pass i framtiden, när kroppen vänjer sig vid belastningarna, och det kommer att vara möjligt att gå vidare till mer intensiva träningspass.
Du måste andas genom näsan. Lyssna på din kropp, fånga rytmen och anpassa din andning. Det är svårt för nybörjare att vänja sig vid denna teknik, men du måste försöka.
Gör inte plötsliga stopp efter en löprunda. Gå till ett högt tempo, sakta ner gradvis. Endast på detta sätt kommer du att ge ditt hjärta möjlighet att lugnt anpassa sig till en annan rytm.
I slutet av passet, gör lite stretching. På kvällen kan du ta ett varmt avkopplande bad eller ta ett fotbad.
För att inte missa ett träningspass i dåligt väder, träna hemma. - minst effektiv metod göra sig av med övervikt.

Du behöver inte gå ut för att komma igång. Att springa på plats för viktminskning i din egen lägenhet för nybörjare är inte mindre effektivt. Det räcker med att öppna en dörr eller ett fönster för att släppa in frisk luft i huset. Dessutom kan du springa uppför entréns trappa när det inte går att göra det på gatan. Det viktigaste är att andas korrekt.

Löpprogram för nybörjare. Tabell

En vecka	Körplan: springa - gå [- springa] (min.)	Total varaktighet träningspass (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Hur man springer för att gå ner i vikt. Coachens kommentarer (video)

Rätt puls när du springer

För att förstå om du riskerar din hälsa, mät din puls före och efter en löprunda. Speciellt när man börjar träna från grunden.

Den normala pulsen vid löpning hos en tränad person bör vara 120-130 slag per minut. En nybörjare bör sträva efter detta.
Se till att mäta pulsen efter jogging efter 15-20 minuter. Den ska vara lika med den som observerades före träning.
Dessutom rekommenderas att använda en pulsmätare under träning för att övervaka pulsen. När du springer bör pulsen inte stiga över 140-150 slag per minut (en ökning från den initiala takten är inte mer än 70%). Så snart pulsen når denna omfördelning, gå till steget.
Om du lyckas springa (även väldigt långsamt) med en puls på 120-130 är detta redan ett bra resultat för en nybörjare. Hos oförberedda personer kan hjärtfrekvensen överstiga den tillåtna frekvensen även med lätt acceleration. Oroa dig inte, med regelbunden träning lär du dig gradvis att springa "med låg puls". Under tiden, öka inte intensiteten i trafiken, även om du nästan går, och denna belastning verkar ganska lätt för dig.
Justera frågan om hur mycket du behöver springa för att gå ner i vikt, baserat på pulsen. Lektioner varannan dag i 30 minuter (med ytterligare ökning av intensiteten) kommer snart att bära frukt både för att träna hjärtat och för att gå ner i vikt!

Kom ihåg att genom att strunta i pulskontrollen under löpning kan du omedvetet slita ut hjärtmuskeln istället för att stärka den.

Puls för löpning efter ålder. Tabell

Ålder (år)	Optimal hjärtfrekvens sammandragningar (per minut)	Maximal frekvens hjärtfrekvens (om en minut)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
över 70	90-115	150

Intervalllöpning morgon och kväll

Maximal effektivitet kan uppnås när man kör i växellastläge med ett bälte runt midjan. Det vill säga att en långsam rytm växlar med acceleration då och då. Samtidigt försvinner fett på magen och sidorna väldigt snabbt. För en halvtimmes jogging kan en maratonlöpare gå ner upp till 300 gram, och i blandad takt - upp till ett halvt kilo. Lika många kalorier förbränns per dag när man springer i intervaller, inte spenderas vare sig genom att gå eller genom någon annan typ av träning.

Förmåner och regler

Intervalllöpning har ytterligare ett plus - små ökningar av belastningen gör det möjligt att effektivt arbeta på musklerna i magen, vader, lår och rumpa. I det här fallet är det ett bra substitut för dyra träningsredskap och resor till gymmet. Intervalllöpning på gatan och hemma har sina egna lagar, som följer vilka du snabbt kommer att uppnå ditt mål - gå ner i vikt på kort tid:

Det rekommenderas att träna på morgonen eller kvällen minst 3 gånger i veckan i 20 minuter.
Kör på morgonen först efter laddning, och inte innan den.
Öka tiden gradvis och bestäm hur mycket du behöver springa för att gå ner i vikt, individuellt.

Intervalllöpning för viktminskning är en sekvens av åtgärder och belastningar för varje dag. För nybörjare har ett speciellt system utvecklats.

Åtgärdssekvensen för intervalllöpning är som följer:

Du måste börja träna för viktminskning genom att ta på dig ett viktminskningsbälte (om du använder ett).
I 5 minuter, spring långsamt, gå från ett snabbt steg till en joggingtur.
Gör sedan accelerationen och spring så fort som möjligt. Vilken tid du ska springa, kommer din kropp att berätta för dig. Minst - 2-3 minuter.
Sakta ner och fortsätt med en joggingtur, lyssna på din kropp. Även om du inte orkar och vill stanna, gå till den långsammaste löpningen, men stå inte stilla. Gå uppför trappan, försök att inte stanna, ta ett steg.
Så fort du känner att pulsen och andningen är återställd, spring med medelhastighet.
Snabba nu upp igen och upprepa hela komplexet igen.

Intervalllöpningsprogram för viktminskning. Tabell

Recensioner, som lämnas i stort antal av dem som har upplevt intervalllöpning för viktminskning, säger att resultaten från det är imponerande. Enligt vissa rapporter kan du gå ner i vikt med hjälp av sådan träning upp till ett kilo per vecka.

Vad ska man äta och hur man dricker när man springer?

Särskilt imponerande resultat väntar dig med rätt näring. Om du började springa för viktminskning bör maten väljas med hänsyn till vissa egenskaper hos denna typ av träning.

Innan träning är det bättre att inte äta någonting. Hur många kalorier förbränns när du springer om du åt? Ingen! När du har ätit börjar kroppen bearbeta glukos från magen och lämnar det lagrade fettlager. Dessutom är det obehagligt och till och med skadligt att träna på full mage! Om du är väldigt hungrig, snacka fettfri keso eller drick ett glas 1% kefir.
Den maximala mängden vatten som du kan dricka en halvtimme innan en löprunda är 1 glas. Det är också tillåtet att dricka te med socker, kaffe eller juice.
Att dricka under och direkt efter träning är inte önskvärt. Det rekommenderas att vid behov ta små klunkar vatten eller skölja munnen. Efter en halvtimme eller en timme kan du dricka hur mycket vätska du vill.
Du måste äta tidigast 2 timmar efter cardio.
Se till att äta mat som innehåller mycket protein efter en morgonlöpning. Mat från butiken kommer också att fungera. idrottsnäring. Mängden protein som konsumeras bör vara minst 0,5 och inte mer än 0,7 g per 1 kg kroppsvikt.
Om du springer på kvällen, för att gå ner i vikt så snart som möjligt, är det bättre att ha en lätt måltid till middag (till exempel en grönsakssallad med kycklingbröst och kefir duger).
En kost som innehåller fett rekommenderas inte.

Följande livsmedel kommer att ge kroppen energi för varje dag (mat som kan konsumeras först efter träning):

torkade frukter;
naturlig honung;
tomatjuice (färskpressad);
pasta (du måste laga mat så att de förblir lite fuktiga);
ris (valfritt);
yoghurt (gärna hemlagad).

Ta bort följande livsmedel från din kost:

bönor;
spannmål av fullkorn;
potatis (i valfri form);
fet och stekt mat;
godis och bakverk;
snabbmat;
äggplanta;
kål;
rädisa;
rädisa;
svamp;
spenat.

Alla andra grönsaker och frukter är välkomna.

Löparbälte: Fördelar för viktminskning

Löpning (inklusive trappor) innebär aktiv fysisk aktivitet, som ett resultat av vilken fett delas och en enorm mängd värmeenergi frigörs. För att kyla en varm kropp kan kroppen börja svettas. Vätskan hindrar oss från att överhettas.

Den är utformad på ett sådant sätt att den värmer upp kroppen på platser där det är nödvändigt att förlora överflödigt kroppsfett. Detsamma är matfilmen, som lindas runt höfterna och magen, vilket resulterar i att fetter delas mer aktivt under inverkan av värme under jogging.

Principen för driften av inventeringen är enkel - kroppen, som inser att den inte kan klara av kylfunktionen, börjar släppa ut ännu mer svett. Samtidigt bryts fett ner mycket mer aktivt, vilket gör att du kan ta bort övervikt snabbare.

Bältet är särskilt användbart för dem som använder intervalllöpning för viktminskning och trappor för att minska magen. En extra belastning kommer att vara sammandragningen av magmusklerna under löpning. Detta kommer att förstärka effekten, hjälpa till att ta bort fettavlagringar och strama upp huden på buken.

Löpning eller cykling: vilket är bättre för viktminskning?

Många föredrar båda sätten för att hålla sin egen figur i bra form. Recensioner av dem som har gått ner i vikt skiljer sig i detta avseende. Alla väljer det han gillar bäst. Det är dock värt att uppehålla sig vid fördelarna med varje typ av träning.

Fördelar med cykling

Cykling är en mycket mindre traumatisk sport än löpning.
Vid cykling är det ingen överdriven belastning på leder och ryggrad, som vid löpning.
Cykling ger en bekvämare belastning på musklerna, utan ryck och stress.
Du kan cykla utan rädsla även om du är överviktig.
Cykling gör att du kan sporta och se intressanta platser samtidigt under resan. Detta är ett underbart verktyg för dig som älskar långväga resor.
Även om cykling förbränner färre kalorier än intervall eller vanlig löpning, kan du cykla betydligt längre tid utan överansträngning.

Normal körning positiv effekt kommer att ge lite. Därför måste du köra snabbt för att verkligen gå ner i vikt.

Fördelar med löpning

Löpning anses vara en av de mest de bästa vyerna fysisk aktivitet för människors hälsa och för snabb viktminskning.
Att jogga nerför gatan och uppför trappan innebär maximalt antal muskler.
Kroppen förbränner mer energi även när man joggar än när man cyklar.
För att gå ner lika mycket i övervikt behöver en löpare 2-3 gånger kortare tid än en cyklist.

Hjälper löpning dig att gå ner i vikt snabbt och effektivt? Otvivelaktigt!

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder för löpning

Intervall och annan löpning, förutom en positiv effekt på människokroppen, kan också orsaka viss skada. Därför är det bättre för personer med följande sjukdomar att välja ett mer skonsamt sätt att gå ner i vikt för sig själva:

sjukdomar i hjärtat och blodkärlen;
skador och störningar i ryggraden;
eventuella kroniska sjukdomar under exacerbationsperioden;
problem med knäleder;
förkylning eller influensa;
fetma av hög grad;
allvarliga gynekologiska sjukdomar.

Lyssna på din kropps tillstånd. Om du känner dig illamående, boka om löpningen nästa dag. Lär dig att skilja muskelsmärta efter träning från andra orsaker till smärta. Titta på din puls. En snabb puls kan indikera ett fel i hjärtat.

Frågan om viktminskning oroar många kvinnor och män som är oroliga för att hitta effektiva metoder. Det är faktiskt ganska svårt att hitta rätt sätt att gå ner i vikt. Människokropp Det representeras av ett speciellt system som fungerar i ett givet läge, beroende på en persons livsstil.

I frånvaro av rörelser, dominansen av passivitet, kan ett misslyckande i dess fullfjädrade aktivitet inträffa. Detta kan resultera i processer där kroppen inte spenderar energin från maten, utan börjar lagra den i cellerna, vilket leder till en negativ effekt på figuren.

Springer mest det bästa sättet för viktminskningshandlingar.

Eftersom löpningsprocessen åtföljs av en acceleration av metaboliska processer, finns det en enorm frisättning av energi.

Typiskt människor som lider övervikt, stillasittande och vet inte ens hur man springer ordentligt för att gå ner i vikt.

Experter rekommenderar att ge Särskild uppmärksamhet löpning som ett effektivt recept för viktminskning. Fysisk aktivitet under löpning hjälper till att bränna kalorier, mätta hela cirkulationssystemet med syre, som ett resultat av vilket kroppen börjar fungera med större aktivitet, förbättra allmänt tillstånd Mänsklig hälsa. Följaktligen bryr sig många inte bara om hur man springer ordentligt för att gå ner i vikt, utan också om att förbättra sitt välbefinnande.

Hur länge ska löpning för viktminskning pågå? Endast i händelse av att du vill gå ner ett par extra kilogram kan du begränsa dig till två månader. När du joggar under lång tid når resultatet av att gå ner i vikt i vissa fall 10 eller fler kilo. Experter rekommenderar att man dessutom inför vissa restriktioner för den dagliga kosten, exklusive högkalorimat. Trots de utmärkta resultaten och det samtidiga arbetet av alla muskelgrupper är löpning inte det enda sättet att minska vikten, så om möjligt, lägg till annan fysisk aktivitet (cykling, simning, träning). Gym etc.) löpning är inget universalmedel.

Du bör inte börja jogga om du har några tvivel på grund av ett medicinskt tillstånd - kontakta din läkare för råd om säkerheten för den använda tekniken.

Det är bättre att välja en plats för att jogga bort från stadens liv. I stora städer är det osannolikt att du kommer att kunna ta dig ut i skogen, förorter eller fält, som är idealiska platser för löpning, där du kan fokusera på övningar. Därför ligger nära huset är lämplig parkzon eller stadion. Tack vare de lägre nivåerna av gas och buller på dessa platser kommer du att känna det sanna nöjet att träna.

Många människor föredrar att springa i tysthet, helt överlämnande till processen. De flesta kör till musik, som kan spelas in i förväg. Valet av musikaliska kompositioner beror på smaken hos alla: någon gillar snabb rytmisk musik som har en uppiggande effekt, någon föredrar att springa, tänker på språng till avkopplande musik som har en gynnsam effekt på hälsoförbättrande löpning. Anhängare av klassiska verk, även under träning, skiljer sig inte från kända kompositörers mästerverk.

Vid löpning är principen om gradvishet grundläggande. Således, om du på allvar bestämmer dig för att gå ner i vikt genom att springa, kom ihåg att gradvis belasta kroppen. Det är ett misstag att tro att "ju mer, desto bättre". Kroppen måste vänja sig vid den ökande belastningen. Innan intensiva klasser en anpassningsperiod måste passera, vars varaktighet bestäms av var och ens individuella egenskaper. Den optimala tiden för inledande löpningar (första veckan av klasserna) är 20-25 minuter.

Processen att dela kroppsfett börjar först med 40 minuters intensiv löpning. Det vill säga att springa för viktminskning bör pågå i en timme. Att jogga i medeltakt verkar inte ansträngande för kroppen. För prestation bästa resultat du kan springa på ojämna ytor (små sluttningar eller stigningar), vilket kommer att ge en acceleration av ämnesomsättningen, inklusive fettförbränning.

Det finns ett annat alternativ för att springa för viktminskning.

För den som vill gå ner extrakilon på kort tid kan du testa intervalllöpning. Denna teknik innebär omväxlande snabb och långsam löpning.

Det är effektivt att använda ett annat löptempo, till exempel springa i två minuter, accelerera, följt av ett minskat tempo till en långsam löpning. Under en löpning kan du utföra upp till tre accelerationer.

För att förhindra uppkomsten av trötthet och svaghet i kroppen efter träning, när du tvingas arbeta i ett begränsat läge med maximal användning av tillgängliga resurser, försök att hålla måttlig takt medan man springer.

En kombination av medeltakta löpningar och ojämn terräng i form av små backar och stigningar kan vara ett bra alternativ. Detta läge gör att hjärtat, under påverkan av en liten belastning, accelererar förloppet av interna processer, inklusive förbränning av överflödigt kroppsfett.

Tips för korrekt löpning för att gå ner i vikt.

För nybörjare är det i alla fall bättre att börja med en lätt löpning. Jaga inte fart när du går ner i vikt när du springer. Förlorade kilogram är helt oberoende av hastigheten på människans löpning. Det är vettigt att varva olika typer av löpning: lätt, snabb, jogging, på avstånd av olika längd, övervinna hinder etc. Först efter att ha testat olika metoder kan du hitta ett lämpligt alternativ, med hänsyn till de individuella egenskaperna och förmågorna för varje .
Om du har bestämt dig för att en snabb körning för viktminskning kommer att vara mycket effektivare, kom ihåg de grundläggande säkerhetsreglerna. Välj kläder som lämpar sig för löpning, titta på din andningsfrekvens, rörelsetakten.

Träning bör endast utföras i skor speciellt utvalda för detta, vilket inte bara kommer att bli en garanti för komfort utan också hälsofördelar. Det är nödvändigt att bestämma platsen för klasserna, på vilken modellen av sneakers kommer att bero i större utsträckning. När du springer på ojämnt underlag, se till att köpa skor med dubbsula som ger bättre grepp på marken. En mer naturlig rörelse av foten kommer att garanteras med lätt lättnad och speciella spår på vecken av yttersulan gjorda av konstgjorda material. Dräneringssystemet är bra att använda, även om det i större utsträckning är avsett för turism.

Endast i händelse av att du har obehaglig smärta i fötterna när du springer, bör du byta skor, eftersom de troligen valdes felaktigt.

Under hela träningen är det nödvändigt att bibehålla enhetlig andning, utförd lugnt utan fördröjning, i en enda rytm.

Rätt löpning för viktminskning efter ett tag kommer att ge påtagliga resultat, fel är fylld av skador och dålig hälsa.

Inre förnimmelser är också mycket viktiga efter lektionen. Enligt teoretiska data finns en positiv trend vid löpning. Men ibland händer det motsatta i praktiken. Som regel är en negativ effekt endast möjlig om de grundläggande reglerna ignoreras.
När det gäller tiden för jogging för en läkande effekt finns det några nyanser.

Morgonlöpning för viktminskning är mycket effektivare än kvällskurser. Detta faktum har bevisats inte bara av forskare, utan också av de som har upplevt dess effekt på sig själva.

För ännu bättre resultat, spring på morgonen på fastande mage. Trots den varma mysiga sängen, tvinga dig själv att resa dig upp och ta sedan en kontrastdusch, som snabbt piggar upp din kropp och får den i form. Nu är du redo att arbeta.

Den svåraste perioden kommer att vara bara två eller tre morgonkörningar för viktminskning, varefter du kommer att bilda en vana av dem. Efter att ha sprungit, ta en dusch igen och ät en komplett frukost.

Vilka är fördelarna med kvällsjogging för viktminskning? Lektioner på kvällen är mycket sämre än morgonlöpning, men för många är de den enda möjligheten att förbättra hälsan och gå ner i vikt på grund av ett hektiskt arbetsschema.

När det gäller att planera tid för jogging bestämmer var och en på egen hand, med hänsyn till deras böjelser och förmågor. Du kan också välja en plats, beroende på dina egna preferenser kan det vara löpband, stadion eller cross country.

Som en sammanfattning erbjuder vi generella tips om hur du kan springa ordentligt för att gå ner i vikt.

1 börja klasserna bättre med en lätt löpning för viktminskning. Bör inte tas omedelbart maraton distanser. Löphastighet i viktminskning är inte huvudfaktorn i viktminskning.
2 innan du hittar det bästa läget för dina egna löpningar, experimentera med olika metoder springa, accelerera, springa olika sträckor, ta sig över hinder osv.
3 för älskare av musikackompanjemang, alla enheter som spelar musik är lämpliga. Det är bättre att bara välja dina favoritkompositioner som bidrar till att lägga till gladlynthet och lätthet när du springer. Med hjälp av musik kan du ställa in önskat tempo: snabba löpningar är lättare att utföra till rytmiska, avslappnande melodier är lämpliga för hälsoförbättrande löpning.
4 En viktig punkt när du joggar är rätt skor. Du måste vara noga med att minimera eventuella risker och skador vid löpning. För att fördela belastningen jämnt, köp bekväma sneakers eller löparskor.
5 kör smart! Endast med ordentligt organiserad löpning är det möjligt att bränna onödiga kalorier. Underlåtenhet att följa säkerhetsreglerna kan leda till skador och förstöra stämningen, vilket sannolikt kommer att permanent motverka önskan att studera. Lyssna på din kropp, försumma inte de tecken som talar om ditt välbefinnande. Endast på detta sätt kan du vara säker på att den valda metoden är korrekt.
6 observera processen för din andning. Jogging kommer att vara effektivt inte bara med korrekt löpning, utan också med rytmisk andning.
7 Asfalt har alltid ansetts vara ett olyckligt träningsunderlag. När du rör dig längs den finns det en skada på lederna, och i vissa fall till och med skada på nedre delen av ryggen.
Spring på ytor som utformats speciellt för detta (löpband), såväl som på arenor, i parken, i skogen.
8 En full mage kommer bara att vara i vägen när du springer. Det är bäst att undvika att äta helt innan träning.
9 vid höga lufttemperaturer, såväl som vid dålig hälsa, är det bättre att avstå från att springa för viktminskning. Gå bara långsamt och andas in luften.

Att gå ner i vikt genom löpning är alltså en reell möjlighet. Systematisk jogging för viktminskning kommer inte bara att vara ett sätt att bränna fett, utan också en garanti för en kraftig, god hälsa under hela dagen.

Det är lätt att ta reda på hur effektivt löpning för viktminskning är genom att undersöka de gynnsamma effekterna av daglig träning på kroppen. Bland positiva egenskaper du kan notera:

stärka kroppens muskler;
aktivering av matsmältnings-, metaboliska processer;
ökad styrka, uthållighet i leder, benvävnad;
aktiv mättnad av blod med syre;
normalisering av blodflödet, förstärkning av blodkärl, förbättring av hjärtfunktionen;
gynnsam effekt på luftvägarna, löpning, en person ökar volymen av lungvävnad.

En annan fördel som kan märkas om du aktivt ägnar dig åt att jogga för att gå ner i vikt är att uthålligheten, arbetsförmågan förbättras, och känslan av trötthet inte stör dig även efter en hektisk arbetsdag.

Är det möjligt att skada kroppen genom att springa för viktminskning? Trots de många fördelarna med regelbunden jogging finns det flera nackdelar med denna teknik som rekommenderas för att bränna fett. Löpning påverkar kroppen negativt i flera fall. Bland nackdelarna:

felaktiga körningar ger inte de önskade resultaten, även om du ägnar mycket tid åt klasser;
det finns flera kontraindikationer, vars försumlighet kommer att leda till allvarliga störningar i kroppen;
för önskad effekt måste du beväpna dig med tålamod - sällsynta körningar kommer att förbli utan korrekta resultat;
du måste ompröva den dagliga kosten - med kroppens aktivitet finns det en aktiv förbränning av vissa ämnen som är nödvändiga för god hälsa.

Vanligtvis har jogging en positiv effekt på viktminskning, men experter rekommenderar inte att du utvecklar träningsprogram på egen hand. Av okunnighet är det lätt att skada kroppen utan att uppnå önskad effekt - problemområden på kroppen kommer bara att öka.

Som du vet från föregående avsnitt är den mest effektiva fettförbränningszonen att arbeta inom 60-70% av din maxpuls. Dessa siffror är fortfarande lite godtyckliga, vissa rekommenderar 65-75%. Dessutom beror mycket på dina individuella egenskaper.

Det är dock bättre att fokusera på dessa siffror än att överhuvudtaget träna slumpartat. Det kommer att finnas fler fördelar med tekniken. För att gå ner i vikt måste du välja klasser i 40-60 minuter med optimal puls.

Ett viktminskningspass ser ut ungefär så här:

5-10 minuter - lätt löpning, uppvärmning vid 50-60% av max.
30-40 minuter - träning för 60-70%;
5-10 minuter - ett problem, lätt löpning och gång.

Dessutom sker fettförbränning aktivt när intervallträning. Summan av kardemumman är växlingen mellan snabb och mätt löpning. Till exempel, en minut med en hastighet av 12 km/h och en minut med en hastighet av 7 km/h: endast 6-8 sådana faser per träningspass. 2 fettförbränningsprogram hittar du här.

Viktig! Att springa vid gränsen på 90-95 % av maxpulsen är endast acceptabelt under korta perioder. För den otränade personen långt arbete vid en sådan puls ger överdriven utmattning.

Det finns inget entydigt svar om de absoluta fördelarna med morgonträning, många faktorer beror på egenskaperna och vanorna hos en viss person. Med en kraftig uppgång på morgonen ska du inte håna dig själv och springa. Att känna sig trasig hjälper dig inte att nå vacker figur och kommer att förstöra stämningen för resten av dagen.

Morgonlöpning för viktminskning

För en person som lätt vaknar kommer löpning på morgonen att ge ett positivt resultat. Innan du springer kan du äta lite, dricka ett glas vatten och börja träna.

Jogga på morgonen för viktminskning: fördelarna

Allmänna fördelar med regelbunden jogging:

Förbättrar blodcirkulationen i kroppen. Antalet hjärtslag per sekund ökar med 2-3 gånger, hjärtmuskeln stärks.
Musklerna i benen, magen, armarna, nacken utvecklas.
Väggarna i blodkärlen stärks.

Fördelarna med att springa på morgonen jämfört med att träna på kvällen:

Att jogga på morgonen, jämfört med att jogga på kvällarna, belastar ryggraden mindre, eftersom kotskivorna ännu inte har hängt ihop efter en hård dag, vilket gör att de är mindre skadade.
Det är mer användbart att springa på morgonen på grund av den renare luften, eftersom utsläppen som kom in i atmosfären dagen innan redan delvis bearbetas av växter över natten.
Morgonövningar påskyndar ämnesomsättningen, vilket påskyndar viktminskning.

Kan du gå ner i vikt genom att springa på morgonen?

Efter uppvaknandet finns det ett energiunderskott i kroppen, så löpning spenderar en tredjedel mer kalorier än att träna på kvällen eller dagen. På morgonen kommer kroppen att börja använda energi från fettreserver.

Löpning för bantande ben. Hur man springer för bantande ben

Värm upp före varje löprunda. Hon måste inkludera andningsövningar, stretching, hoppning och knäböj för att värma upp musklerna. Det krävs inte att du strävar efter att utveckla enorm hastighet, ännu viktigare, hur länge du kommer att springa. Varaktigheten av jogging för viktminskning av benen bör vara från 30 till 40 minuter.

Under ett träningspass, försök att applicera olika typer skyttelkörningar, rygg mot rygg, höga knän osv. I det här fallet kommer benens muskler att träna på ett ögonblick, och processen att gå ner i vikt kommer att bli mer intensiv. En stor fördel kommer att ge långsam löpning över ojämn terräng eller löpning i uppförsbacke eller trappor.

I slutet av träningen, lyssna noga på din kropp: om smärtan i dina vader eller knän inte slutar under en längre tid, sluta träna ett tag.

Vid mycket vikt kommer löppass för viktminskning av benen att göra mer skada än nytta, och i det här fallet bör du byta till promenader, där stötbelastningen på knäna inte är så intensiv.

Buken är det mest problematiska: det är ganska svårt att gå ner i vikt i det, även när man utför specialiserade övningar. Det är inte många som vet att regelbunden löpning hjälper till att gå ner i vikt i underlivet. För att göra detta räcker det att bara känna till speciella tekniker - som vi kommer att prata om i artikeln.

Effektiviteten av att springa för viktminskning i buken

Löpning är en mångsidig träning som fungerar. Först och främst utförs åtgärden på benen och ryggen, sedan på resten av kroppen, med undantag för händerna. Löpning hjälper dig att platta till din mage. Det främjar - det är denna funktion som ger viktminskning i underlivet. Hur fungerar det?

Hjärtats acceleration gör att blodet cirkulerar snabbare - detta påverkar ämnesomsättningen.
Med en lång löptid på 30 minuter börjar processen med självrening av kroppen från gifter och gifter - detta kommer också att bidra till viktminskning i buken.
Magmusklerna ingår alltid i arbetet vid löpning, alltså regelbundna träningspass gör pressen stark och tonad.
Långa löpturer kräver mycket energi. Kroppen tar denna energi från fettavlagringar som samlats i problemområden, inklusive buken.

För en timmes löpning går det åt cirka 500-600 kcal. Det handlar om 50-70 gram fett. Fett konsumeras jämnt - det vill säga kroppen tar det inte från en separat del av kroppen. Följaktligen lämnar en viss del av den förlorade vikten även buken.

Joggar på frisk luft- en av de mest tillgängliga sporterna. Det bidrar till kroppens allmänna hälsa och hjälper till att gå ner i vikt. Innan du börjar träna måste du komma ihåg reglerna som rör löpteknik, träningsfrekvens och intensitet.

Effektivitet för viktminskning

Huvudmålet med en morgonlöpning är att aktivera metaboliska processer. Vid löpning arbetar alla muskelgrupper, det vill säga kalorier förbrukas mer intensivt. Dessutom är du mättad med syre, vilket påskyndar din ämnesomsättning under hela dagen. På vanliga klasser på en vecka kan du gå ner från 1 till 3 kg, och på en månad upp till 5-7 kg. Om tillägg kraftträning två gånger i veckan kommer du att kunna gå ner i vikt ännu snabbare.

Att jogga på morgonen för viktminskning hjälper inte bara att få och bibehålla en figur, utan också:

mättar celler och vävnader med syre;
stärker immunförsvaret;
ger en laddning av styrka och livlighet;
förbättrar humöret;
minskar risken för att utveckla åderförkalkning.

Hur man börjar springa på morgonen

För att jogga kan du använda råd från psykologer och idrottare:

Gör ett tydligt träningsschema och håll dig alltid till det.
Hitta dig själv en partner. Ansvar gentemot en annan person kommer att fungera som ett ytterligare incitament.
Gör dig redo att springa. Föreställ dig tydligt alla fördelar som du kommer att få av det, läs recensioner från andra människor.

Hur man springer

Det är viktigt för personer med mycket vikt när de springer på morgonen att följa säkerhetsföreskrifterna, eftersom extra kilo belastar lederna, ligamenten, musklerna mycket:

Om du aldrig har sprungit på morgonen förut eller om det varit en lång paus mellan träningspassen kan du inte belasta kroppen. Börja med gående, gradvis kombinera det med korta körningar.
Det är bäst att träna på fastande mage, men om det är för mycket för dig, ta ett mellanmål innan du går ut med yoghurt, äggröra eller annan proteinmat. Du kan inte äta kolhydratrika spannmål före lektionerna. I det här fallet kommer kroppen att börja bearbeta det inkommande glykogenet, och inte fettreserverna.
De bästa platserna för löpning är grusvägar i parken, en stadion med modern yta och ett torg.
När du springer, försök att bibehålla rytmisk andning genom näsan. Detta gör att du kan hålla rätt tempo.
Om du är nybörjare, försök inte springa ett maraton direkt. Bättre att börja med korta avstånd och kör i 25-30 minuter.
Ta en löptur i rymliga sportkläder, bekväma skor. Bättre köp special löparskor med avskrivningar. Sådana skor kommer att minska belastningen på ryggraden och hälarna.
Det är bättre att börja lektioner en halvtimme efter att du har vaknat. Innan du springer, var noga med att göra en lätt uppvärmning: knäböj, böjningar eller svängar på bålen, hoppar på plats.
För att gå ner i vikt räcker det inte att bara springa på morgonen. Håll dig till en lågkaloridiet.
Kontrollera din puls när du springer. Den normala hjärtfrekvensen är 100-140 slag per minut. Särskilda fitnessarmband hjälper dig att mäta din puls. smart klocka. Om det inte finns några sådana prylar, försök att säga en enkel mening. Om talet är jämnt är pulsen normal.

Bantningsprogram

Erfarna idrottare föredrar att jogga på morgonen för att behålla en god fysisk form. Detta är en slags jogging, under vilken det är nödvändigt att ständigt bibehålla den takt som sattes in i början. För nybörjare är intervalllöpning för viktminskning mer lämpligt, kombinerar promenader, jogging eller snabbare med maximal ansträngning.

Ett veckovis viktminskningsprogram kan sammanställas enligt följande:

takykardi;
kronisk hjärtsvikt;
artrit;
platt fotad;
glaukom;
infektionssjukdomar i luftvägarna.

Video Löpning för viktminskning Hur man springer

Springer för viktminskning på kvällen. Hur man springer på kvällarna för viktminskning

Tänk först och främst över rutten. Det är mer sannolikt att du löper konsekvent 3-4 gånger i veckan där det finns tillräcklig täckning och belysning.

Om det inte finns någon säker park med lyktor i närheten kan en joggingspår vara ett alternativ. På den kan du alltid öka belastningen genom att lägga till lutning och hastighet och enkelt spåra resultaten.

Annars kommer drömmar om att gå ner i vikt med löpning krossas av den hårda verkligheten med obelysta parker och rädsla.

Tänk också på när exakt du ska springa. Det är ingen hemlighet att många "bryter" kvällsträningen på grund av oförmågan att avsluta arbetet tidigt. ”Kläm” dina dagliga aktiviteter, släng ut alla onödiga aktiviteter så att det finns tillräckligt med tid för en löprunda en träningsdag i alla fall.

Ett sista "förberedande" tips - räkna ut din kost innan du börjar springa på allvar. Äter du godis 2 timmar innan ett träningspass blir passet inte särskilt effektivt vad gäller förbränning av fett.

Det bästa av allt är att ett sådant system har bevisat sig självt - till frukost, en protein-grönsaks- eller protein-frukträtt, till exempel, vilken som helst ostmassagryta som helst. för andra frukosten - en fjärdedel av valfri gröt, lunch - en protein- och grönsaksrätt, ett mellanmål före träning - något som keso eller yoghurt, och middag - protein och grönsaker.

Få inte panik för att gå ner i vikt, du behöver inte springa varje dag, på dagar styrkeövningaröka mängden kolhydratenergi på bekostnad av spannmål och bröd.

Annars är "kvällslöpningen" helt identiska med morgonen, och du behöver ingen speciell träningsplan.

Så du har bestämt dig för att gå ner i vikt och letar efter sätt att göra det så effektivt som möjligt. Om du inte kan gå till gymmet, spring! Dessutom är ofta aktiva typer av fysisk aktivitet kontraindicerade för hälsoproblem. Sedan, om du vill gå ner i vikt, finns det två alternativ att välja mellan: löpning eller promenad. Låt oss försöka ta reda på vilken av dessa två typer fysisk aktivitet mer effektiv.

vad är mer effektivt för viktminskning - löpning eller promenader, otvetydigt. Under löpning spänner sig kroppen och mer än under gång, därför. Men allt är inte enkelt. Fallen när man ska börja spela sport är följande.

Övervikt. Det handlar inte om ett par extrakilon, utan om fetma. Om siffran på vågen har överskridit hundra rekommenderar vi inte att börja med aktiva körningar. Det är rask promenad som är att föredra så att kroppen inte upplever stress. Börjar du springa får du en kraftig belastning på knäna, på sikt – ledsjukdomar, hjärtproblem. Gå därför först ner i vikt genom att gå, och först då kan du tänka på att springa.
Hälsoproblem. Det rekommenderas inte att springa för personer med hjärt-kärlsjukdomar, knäskador eller öm rygg. Spring inte om du har ett kroniskt medicinskt tillstånd som astma. Läkaren måste godkänna träning. Kolla med din läkare och bestäm vad som är bäst.
Ålder. Det är bättre för äldre att inte ägna sig åt aktiv sport, löpning. Belastningen är för stor, kroppen orkar inte.

Välj i dessa fall att gå om hälsan är viktig för dig. Om de beskrivna problemen inte berör dig, välj att köra.

Mycket populärt på sistone hälsosam livsstil livet, så män och kvinnor försöker behålla sin normala vikt. Dieter, träningsredskap, intensiv fysisk aktivitet, ger ofta inte ett så effektivt resultat som vi skulle önska. Till exempel, efter att ha använt något system för viktminskning, kan du bli av med fett, men det finns en risk att slappa svaga otränade muskler, visuellt kommer det att se osportsligt och oestetiskt ut. Under tiden kan vanlig löpning bli effektivt verktyg att tona muskelmassa och gå ner i vikt.

Vad är fördelen med att springa

Först och främst fördelas belastningen jämnt på alla muskelgrupper utan undantag, ämnesomsättningen aktiveras och fettet delas. Regelbunden jogging bidrar till att kroppen blir graciösare, slankare och smalare utan tröttsamma träningspass på gymmet. Blodet är mättat med syre, kärlen och hjärtmuskeln stärks, benvävnaden blir starkare.

Oftast används löpning för viktminskning av flickor, unga människor använder det som ett sätt att torka muskler.

Ibland undrar "idrottare", som ägnar 20 minuter åt att springa om dagen, varför resultatet, trots deras ansträngningar, inte känns, och extrakilon fortsätter att finnas kvar på sina platser. Allt är inte så enkelt, för att gå ner i vikt måste du följa en viss teknik.

Varför du inte kan gå ner i vikt

Om du närmar dig frågan mekaniskt, som någon form av inte särskilt trevlig plikt, kommer ingenting att lösa sig, det är av denna anledning som de flesta snabbt blir desillusionerade av att springa och sluta lektioner. Människan måste uppleva positiva känslor från morgon- eller kvällslopp, kombinera affärer med nöje.

När man springer lätt i relativt låg hastighet hämtar musklerna energi från det glykogen som produceras av levern. Nog av det för mer än en halvtimmes intensiv träning.

Om löpningen var kort i tid, kommer kroppen att använda upp glykogen mycket snabbt, och under den första måltiden kommer det inte att gå långsamt att fylla på de saknade reserverna. Således har levern helt enkelt inte tid att komma till fettet, som är en energikälla, och det blir ingen önskad viktminskning.

Hur man går ner i vikt från löpning

Vikten kommer att börja försvinna när kroppen går över till fett som energikälla och fokuserar på området med fettavlagringar. En signal om att en positiv trend har börjat är trötthet och intermittent andning.

För att fettet ska börja försvinna behöver du springa i minst 40 minuter och gärna 60. Först då börjar ämnesomsättningen stabiliseras, och fetterna bryts ner. Det är bättre att öka hastigheten och tiden på löpningen gradvis så att musklerna vänjer sig vid belastningarna. Du bör inte ägna mer än en timme åt att jogga den allra första dagen, eftersom kroppen oförberedd på sådana belastningar kommer att börja ta energi, inte från fettavlagringar, utan från proteiner, så att inte den önskade vikten försvinner, men nödvändig muskelmassa.

För de människor som inte har mycket tid, såväl som rökare och de som har hjärt-kärlsjukdomar, intervalllöpning är perfekt. Detta är en mycket allvarlig belastning för cirkulationssystemet och lungorna, men resultatet kommer att överträffa alla förväntningar.

Vad är intervalllöpning? Det här är intensiva träningspass som inkluderar alternerande maximala belastningar och vila.

Till exempel övervinns de första hundra metrarna med snabba steg, medan musklerna och ligamenten värms upp; den andra är jogging, vid denna tidpunkt normaliseras andningen; den tredje löper i maximalt tempo; den fjärde - tempot minskas. Vid den fjärde 100 metern återgår andningen till det normala, det blir en kort vila. Sedan börjar allt om.

Under intervalllöpträning sker kolossala fysiologiska förändringar i människokroppen. Under sprinten konsumeras kalorier på grund av det delade glykogenet, och när man går, kommer levern, för att kompensera för den saknade tillgången på detta ämne, till fetter. Så här börjar viktminskningsprocessen.

Snabb löpning korta sträckor (sprint) ger blodflöde till musklerna. På grund av detta oxideras fetter och frigör energi som lagras i kroppen i form av kolhydrater.

Träningen är mycket effektiv, efter 20 minuter känner en person trött. Dessutom förbränns fett även efter 6 timmar efter träning, muskelmassa går inte förlorad.

Löpteknik

Även vid normal gång blir det en belastning på ryggraden, än mindre jogging, när denna belastning fördubblas. För att minimera risken för skador bör du följa en viss löpteknik:

Undvik plötsliga uppkastningar av kroppen och kraftig landning av foten på löpytan. Du kan inte svänga kroppen åt sidorna. Sådana fluktuationer uppstår på grund av den oprofessionella placeringen av fötterna, de måste vara på samma linje, hela "slaget" tas av tummen.
Det största misstaget för nybörjare: när en person går framåt böjer en person underbenet tidigare, därför faller all kraften i slaget på det raka benet. Detta är kantat av skador. Vad en erfaren idrottare gör: böjer upp benet smidigt och för det framåt.
Det är oerhört viktigt att titta på din hållning. Kroppen måste vara orörlig, detta kommer att förhindra skador på ryggraden. Armarna ska vara böjda armbågsleder, fingrar bör inte knytas till nävar. Huvudet kan inte lutas bakåt - på så sätt sticker magen ut. Du bör inte heller sänka den framåt, eftersom det gör det svårt att andas.

Det är lika viktigt att välja längden på steget. Den ska inte vara för smal eller bred.

Du borde veta det

Det är bättre att börja springa under den varma årstiden, till exempel på våren, eftersom risken att bli förkyld ökar avsevärt på vintern.
Morgonlöpning är användbart för personer som lider av sjukdomar i nerv- och kardiovaskulära systemen. Du måste springa ungefär en timme före frukost.
Löpning under dagen hjälper till att stärka musklerna, på kvällen är det mest effektivt för att gå ner i vikt och bränna överflödigt fett.
Det är önskvärt att alternera löpning med ett hopprep, förresten, du kan ta det för en löprunda, och om du tar en spelare med din favoritmusik med dig, kommer den vanliga processen att förvandlas till en trevlig promenad.
Det är bättre att välja kläder för att springa från naturliga texturer, det är bättre att utesluta syntetiska tyger. En sportdräkt ska vara bekväm och, naturligtvis, snygg och attraktiv. Att springa i en ljust söt T-shirt och moderiktiga byxor är mycket trevligare än i gamla sträckta träningsbyxor.
Företräde bör ges inte till sneakers, utan till sneakers, eftersom det är möjligt att du kommer att behöva springa på asfalt.
Till sommaren är det bättre för tjejer att köpa speciella shorts, eftersom kroppen i dem går ner i vikt mycket mer och tar därigenom bort överflödig vätska från kroppen. Shorts hjälper till att bekämpa celluliter.
För män och kvinnor skiljer sig löpprogrammet praktiskt taget inte, men för äldre och unga kan det variera kraftigt. När man sammanställer ett program bör man ta hänsyn till inte bara ålder, utan också hälsotillståndet hos en person, hans arbetsschema. Äldre bör undvika intervalllöpning.

Som inte kan springa

Löpning har kontraindikationer:

Övervikt. Det handlar om att vara överdrivet stor vikt, eftersom det finns en belastning på de nedre extremiteterna.
Högt blodtryck.
Allvarliga hjärtproblem.
Åderbråck.
Kronisk bronkit och astma.
Förekomsten av infektionssjukdomar.
Synproblem.
Kroniska sjukdomar i inre organ.
Sjukdomar i ryggraden.

Dessa kontraindikationer bör beaktas och jogging bör ersättas med andra, mindre intensiva sådana, såsom simning och fitness, det är tillrådligt att rådgöra med din läkare.

Kan du gå ner i vikt med löpning? Svaret kommer naturligtvis att vara positivt. Inte bara för att gå ner i vikt, utan också för att pumpa upp muskler utan träningsutrustning, göra dem vältränade och atletiska. Huvudsaken är att springa systematiskt och inte vara lat. Med tiden kommer du att lära dig att dra nytta av monotona tråkiga aktiviteter och gå ner i vikt med nöje. Men lita inte på det faktum att löpning är ett universalmedel. Endast i kombination med en balanserad kost kommer det att vara effektivt.

Video: hur man springer för att gå ner i vikt

I artikeln diskuterar vi hur löpning hjälper för viktminskning och i kampen mot celluliter. Vi kommer att prata om effektiva löptekniker, samt ytterligare aktiviteter som du behöver för att gå ner i vikt. Du kommer att lära dig vad intervalllöpning är och varför det är bättre än resten.

Löpning är en intensiv sport som belastar hjärta, muskler, leder och hela kroppen mycket. Om du tränar varje morgon, kommer de första tecknen på celluliter att lämna dig om en vecka, eftersom denna träning tonar kroppen. Det finns dock ett antal kontraindikationer där denna metod att gå ner i vikt inte är välkommen. Detta gäller personer som lider av följande sjukdomar:

överförd hjärtinfarkt;
hjärtsjukdom;
stroke;
angina;
takykardi;
cirkulationsproblem;
bronkit med en astmatisk komponent;
lungsjukdom;
artrit, artros, polyartrit;
osteokondros;
intervertebralt bråck;
glaukom;
eventuella kroniska sjukdomar under exacerbationsperioden.

Om du har något av ovanstående problem bör du rådfråga en läkare innan du börjar träna.

Daglig jogging ger glädje och hälsa till kroppen, som gradvis anpassar sig till stress. Det betyder att du måste börja springa gradvis, eftersom på inledande skede träning, obehag i benens muskler, hjärtklappning, andnöd är möjliga.

För att underlätta missbruksstadiet har särskilda rekommendationer tagits fram för nybörjare som kan hjälpa till att hantera de första svårigheterna när man spelar sport:

Du bör inte springa flera kilometer på en gång, eftersom det blir jobbigt för kroppen. Börja bättre med en lugn promenad (1-2 km). Efter en vecka, gå en längre sträcka, varva med att gå. Gradvis ersätts gång av en långsam löpning, öka sedan tempot.
För att inte tröttna på monotonin, varva det vanliga träningspasset med terränglöpningar (skog, park) eller trappor.
Innan du börjar ett träningspass, se till att dricka ett glas rent vatten ungefär en timme i förväg och ytterligare ett om en halvtimme. En liten mängd vatten är också acceptabelt under en löpning.
Den bästa tiden för träning, enligt experter, är 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Hur man andas rätt

För att jogging ska gynna kroppen måste du andas ordentligt. Andningsrörelserna ska vara djupa, jämna. Om inandning-utandningen utförs korrekt, fungerar det kardiovaskulära systemet normalt, utan att uppleva överdriven stress, ökar permeabiliteten av syre till organ och vävnader.

Andningsprocessen är individuell för alla, men det finns grundläggande teknik som kan användas av nybörjare. En av huvudreglerna är att andas genom näsan när du tränar.

Rätt "utrustning"

Under träningen ska du inte bli distraherad av det besvär som kläder och skor ibland medför. För en bra löpning, använd tighta leggings, på vintern - termiska underkläder. Sådana kläder täcker problemområden tätt, hjälper till att ta bort överflödig vätska från cellerna och hjälper till att bli av med apelsinskal.

Använd speciella löparskor med stötdämpande sulor. Detta kommer att skydda lederna från skador. Det är önskvärt att träna på mjuk mark, att springa på hård asfalt är ganska farligt - lederna upplever överdriven stress från att träffa en hård yta.

Morgonlöpning

Om du bestämmer dig för att bli av med celluliter och gå ner i vikt, är det bättre att springa på morgonen, före frukost. Morgonaktiviteter förbrukar energi genom att bränna fett som samlats över natten. Dessutom är luften på morgonen mycket renare än på kvällen.

Innan du börjar ditt morgonträning bör du värma upp ordentligt. Uppvärmning är mycket viktigt inte bara för att värma upp, sträcka ut musklerna, utan också för att stimulera hela kroppen. Uppvärmningssekvensen är som följer:

Cirkulär rotation av huvudet.
Handrörelser åt sidan.
Cirkulära rörelser i bäckenet.
Växelvis lyfta benen med böjda knän.
Knäböj.
Går, förvandlas smidigt till en löprunda.

Kvällslöpning

Kvällsträning är nyttigt och ger även bra resultat. De hjälper till att lossa efter en hård dags arbete, slappna av bra, stänga av negativa tankar och lindra ackumulerad stress.

Jogging rekommenderas mellan 19:00 och 21:00. 1-1,5 timme innan en löprunda kan du ta ett lätt mellanmål (grönsakssallader, lätta soppor passar).

För att ett kvällspass ska vara nyttigt och njutbart, välj en glesbygd, det kan till exempel vara en park. Börja med en lugn rytm, varaktigheten av klasserna är inte mer än 30 minuter. Det är tillåtet att dricka varmt vatten längs vägen. Innan du joggar, gör en uppvärmning (metoden beskrivs ovan). Bra resultat du kommer bara att kunna ta emot regelbundet.

Näringsregler

Spring inte på full mage.
Två timmar före träning är det tillåtet att konsumera livsmedel som kefir, yoghurt.
Efter jogging, efter 30 minuter, kan du dricka rent vatten, grönt te.
Godis, stekt, rökt mat ska uteslutas.
Näringen ska vara varierad, samtidigt som den är balanserad.
Dieten bör vara mer frukt, grönsaker, grönt.

Springer för celluliter

Denna typ av cardio-belastningar klarar perfekt med apelsinskal, eliminerar problem i skinkorna. Ett stort antal olika program har tagits fram, men för att uppnå en systematisk effekt rekommenderar vi att du först vänder dig till utbildade tränare.

Träningsprogram

Ett av programmen är utformat för 4 veckor. Utbildning kan genomföras när som helst som passar dig. Det måste finnas två dagars vila.

Första veckan. Den första träningsdagen bör löpningen inte vara mer än 10 minuter. Efter det, 2 minuters rask promenad, sedan jogging igen i cirka 5 minuter. Öka efterföljande sessioner med 3 minuter.

Andra veckan. Träningspassets längd är 20 minuter med en vilopaus på en minut. Avsluta lektionen med ett maximalt sprintlopp (3 minuter).

Tredje veckan.Öka gradvis löptiden, senast på fredag måste du springa i en halvtimme.

Fjärde veckan. Det är nödvändigt att omedelbart börja springa i 30 minuter, öka tiden med 5 minuter varje dag. I slutet av veckan bör träningspassets längd nå 50 minuter.

Hemträning

Människor som leder en aktiv livsstil har alltid gjort det Bra form. För var och en av oss börjar dagen med rusning till jobbet och olika familjeärenden. I modernt liv Jag har inte mycket tid att springa på morgonen.

Som en alternativ lösning kommer löpning hemma till undsättning, som ersätter de klassiska träningspassen utomhus. De har en god effekt på människokroppen, förbränningen av kalorier aktiveras, hjärtats och musklernas arbete i hela kroppen förbättras.

Intervallträning

Intervalllöpning är en av de vanligaste viktminskningsmetoderna. Det är en löpning med en annan belastning och hastighet. Det finns tre huvudtyper av intervalllöpning:

upprepas;
intervallsprint;
tempo.

Schemat är som följer:

Dag 1 - en liten uppvärmning, omväxlande löpning (snabb - ca 200 meter, sedan 3 minuter långsamt).

Dag 2 - uppvärmning, spring upp till 800 meter (intervallerna förblir desamma).

Dag 3 - alternering (snabb - 600 meter, långsam - 400 meter).

Fördelar med att jogga och på plats

Jogging är ett bra sätt att gå ner i vikt och ta bort celluliter från problemområden. Det hjälper också till att stärka immunförsvaret och kardiovaskulära systemen. Tack vare löpning på plats värms musklerna upp, cellerna fylls med syre.

Sådana klasser är det bästa alternativet för mammor på mammaledighet. Kom ihåg de grundläggande reglerna:

Lyft fötterna från golvet så högt som möjligt.
Håll ryggen rak.
Magen ska dras in, och armarna böjs vid armbågarna.
Axlarna är avslappnade.
Andningen ska vara som följer: andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Om du springer 10-15 minuter om dagen, kommer du om en månad att se de första positiva resultaten.

steg

Trapplöpning är effektivare än vanligt genom att det blir en belastning på benens muskler, samtidigt som upp till 850 kcal förbränns. Det räcker att spendera några enkla övningar i form av en uppvärmning, och spring sedan uppför trappan i 30 minuter.

Samtidigt är musklerna i benen och skinkorna involverade, vilket hjälper till att eliminera apelsinskalet i problemområden.

Träning på simulatorn

Att återvända kroppen till bra form, bra alternativ kommer att träna på simulatorn. Det är trots allt inte alla som har möjlighet att göra morgon- eller kvällslopp i friska luften.

Datorn, som är inbyggd i simulatorn, låter dig justera hastigheten och tiden för klasserna. Du bör börja med att gå, gradvis öka tid och hastighet. En halvtimme om dagen med träning räcker. Om en månad kommer du att kunna se de första resultaten. Om det finns problem med lederna i benen är sådan träning kontraindicerad.

Vilket är bättre - ett löpband eller en motionscykel?

Motionscykeln hjälper perfekt att bli av med celluliter, övervikt och stärker även blodkärlen. Experter säger att effekten av ett löpband och en motionscykel är densamma.

Löpbandsprogram

Simulatorn hjälper till att utföra olika typer av aeroba övningar. För effektiv viktminskning måste du varva alla typer av träning.

Innan du börjar klasser, välj nybörjarnivå (klasser för nybörjare). Efter 3 månaders träning, byt till en pågående. Efter sex månader kan du prova den avancerade.

Programmet är designat för 30 minuter och består av en uppvärmning, gång, tempodel.

Uppvärmningen tar cirka 5 minuter. Hastighet 3-5 km per timme.
Promenaderna varar i 10 minuter. Hastigheten är 6 km i timmen, vilket bör ökas successivt.
Tempodelen pågår i 5 minuter. Arbetshastighet från 10 km i timmen.

När du utför övningar, räta ut axlarna, ryggen ska vara platt, armarna böjda i armbågarna.
Andningen ska vara djup, genom näsan och andas ut genom munnen. Då upprätthålls den korrekta blodcirkulationen, syrenivån i blodet stiger.
Fett förbränns snabbare om du periodvis ändrar banans vinkel och varvar gång med rörelser under träningen.
Du bör växla hastighetslägen: börja med en lugn promenad, avsluta med en aktiv.

Hur man förstärker effekten

Om klasserna inte ger dig önskad effekt, tränar du inte regelbundet. Här är några tips om hur du kan förbättra effekten av att gå ner i vikt:

Välj bekväm utrustning.
Fokusera på att springa minst en halvtimme om dagen.
Få positiva känslor av att springa.
Titta på dina rörelser under lektionerna, följ löptekniken.

Du kan också förstärka anti-celluliteffekten genom att använda en speciell film och applicera en speciell kräm under den.

Wraps

Capsicam inpackning och löpning är de bästa botemedlen mot apelsinskal. För wraps är det bäst att använda blålera eller kaffesump.

Wraps med blå lera

Lera säljs på alla apotek. Att förbereda blandningen är ganska enkelt. För att göra detta, ta en behållare i vilken häller pulvret och späd med varmt vatten till konsistensen av tjock gräddfil.

Applicera blandningen med en speciell borste, och om med händerna, då med handskar. Slå sedan in kroppen plastfolie, ta på dig värmeunderkläder och börja träna.

Wraps med kaffe

Förbered kaffesump - för detta, använd kakan från kaffebryggaren. Applicera tjockt på förberedd hud efter att ha ångat den under en varm dusch. Slå sedan in dig i matfilm, sätt på varma kläder. Varaktigheten av proceduren är 30-40 minuter.

Om målet är att gå ner i vikt är det bra att använda vilken övning som helst. Men vad gäller effektivitet går det inte att jämföra med löpning.

Löpning är en av de mest effektiva sätt bränna kalorier.

Här är fyra anledningar till varför löpning kan vara det mest bästa övningen när man går ner i vikt:

Även när du vilar efter löpning fortsätter viktminskningsprocessen. Eftersom det är en högintensiv träning stimulerar löpning förbränningen av fler kalorier efter träningsupphörandet än lågintensiv träning.
Att springa sparar tid. På samma tid kan de flesta springa två till tre gånger sträckan de går.
Löpning är bekvämt. Du kan välja vilken tid som är bäst för löpning. Du kan springa för viktminskning var som helst, nej extra utrustning krävs inte annat än ett par atletiska skor.
Löpning ger energi och gott humör. Forskare har hittat ett ämne som produceras under löpning, och det är ansvarigt för känslan av lycka.

Frågor: vilken tid är bättre att springa för viktminskning, hur mycket man ska springa, när, hur är mycket intressant för många människor. Låt oss försöka reda ut det här.

Notera! Liksom alla sporter har löpning sina begränsningar. Det är nödvändigt att rådgöra med läkare om det finns minsta tvivel.

Experter hävdar det med rätt näring räcker 20-45 minuter för framgångsrik viktminskning intervalllöpning per dag.

Behöver jag springa varje dag

Specialister rekommenderar att du springer tre till fyra gånger i veckan, i kombination med andra typer av träning under de återstående dagarna i veckan. Vissa experter rekommenderar att du springer fem gånger i veckan. För vila från någon träning krävs en dag.

Hur mycket vikt kan du gå ner när du springer

Forskare hävdar att för att gå ner 0,5 kg på en vecka måste du bränna 500 kalorier varje dag, kombinerat olika sorter belastning och att följa en viss diet.

Studier har visat att en kvinna som väger 68 kilo bränner 495 kalorier under en löpning på 45 minuter om hennes löphastighet är 9,7 km/h.

Om du springer varje dag i 45 minuter i denna hastighet kan du gå ner 0,5 kg på en vecka med en kroppsvikt på 68 kg.

Dessa siffror ges som exempel. Det finns tabeller med vilka du kan beräkna viktminskning för varje specifikt fall.

Studier har visat att en kvinna som väger 68 kilo bränner 495 kalorier under en löpning på 45 minuter om hennes löphastighet är 9,7 km/h. För att göra detta måste du veta hur, när, hur mycket du ska springa och vid vilken tidpunkt som är bäst för att gå ner i vikt.

Det är viktigt att veta! Typen av belastning måste beaktas. Musklerna anpassar sig snabbt till monotona belastningar och bränna färre kalorier, så långvarig monoton löpning är inte ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

För att undvika missbruk är det nödvändigt att diversifiera löpningen- inkludera korta och stora avstånd, ändra hastighet, träna på olika ställen och på olika underlag, springa upp och ner för backen.

I det här läget kommer musklerna att arbeta hårdare och fler kalorier förbränns. Tillsammans med kalorier kommer vikten att försvinna.

Effektiviteten av att springa efter tid på dagen för viktminskning

När är den bästa tiden att springa för viktminskning? Valet av vilken tid på dygnet man ska springa påverkas av många faktorer och livsförhållanden. För löpning kan du välja vilken tid som helst på dagen, men du bör ta hänsyn till råd från experter.

Proffs rekommenderar att lyssna på den dagliga (dygnsrytmen) biorytmen som en person är föremål för. Nästan alla kroppens funktioner uppvisar en daglig rytm.

Till exempel har forskare funnit att den lägsta kroppstemperaturen inträffar under de tidiga morgontimmarna, och den högsta temperaturen observeras på eftermiddagen, såväl som på kvällen. Idrottare tränar mer effektivt vid högre kroppstemperaturer.

Forskning har också funnit att lungfunktionen följer samma mönster.

Därför att på morgonen är kroppstemperaturen låg, då saknar musklerna flexibilitet, vilket gör att risken för skador är ganska hög. Lungfunktionen är långsam. Och även energireserver tömdes under sömnen.

Det är viktigt att veta! Studier visar att hjärtinfarkt och stroke är vanligast under de tidiga morgontimmarna.

Efter frukost förbättras lungfunktionen, kroppstemperaturen stiger och energinivåerna är mycket högre på grund av protein och kolhydrater från frukosten. Denna tid är lämplig för träning, men är inte optimal.

Vid lunchtid upplever kroppen en viss avmattning i vitala processer, kroppstemperaturen sänks, lungornas funktion är inte på topp.

Notera! På eftermiddagen och framför allt på kvällen har kroppen sin maxtemperatur, musklerna är flexibla och lungorna fungerar optimalt. Detta är den tid då träning ger bäst resultat.

Därför till frågan vilken tid är bättre att springa för viktminskning kan du definitivt svara på - på kvällen. Men det är också viktigt att veta hur mycket, när och hur man ska springa.

Effektiviteten av typen av löpning (intervalllöpning, jogging)

Många börjar jogga och tror att ju mer de springer, desto mer vikt går de ner. Detta stämmer i viss mån. Problemet är att med tiden vänjer sig musklerna vid belastningen, och antalet förbrända kalorier minskar, löpningen blir lättare, men mindre effektiv för att gå ner i vikt.

Med andra ord, till en början minskar vikten, men när kroppen väl vänjer sig vid träningsregimen blir det nästan ingen viktminskning. Utöver det, att jogga långa sträckor tar tid och tålamod.

Lyckligtvis, det finns en typ av löpning som bränner mer fett på mycket kortare tid. Varje träningspass tar 20 till 45 minuter. Denna löpning kallas intervall., eftersom den består av omväxlande perioder med en belastning av olika intensitet.

Det finns olika intervallkörningsprogram, men kärnan är densamma. En period av jogging eller promenader i ett behagligt tempo bör följa perioden snabb löpning , sedan upprepas hela cykeln flera gånger.

I en behaglig hastighet får kroppen energi från det inandade syret och knappt några kalorier förbränns. Så snart hastigheten ökar dramatiskt börjar musklerna bearbeta detta syre och förbrukar ytterligare energi med andra kroppskemikalier.

Att öka din hastighet bränner extra kalorier. Även under avlastningsperioden efter perioden med intensiv träning fortsätter en förbättrad kaloriförbränningsprocess.

Experter rekommenderar att kombinera intervaller av olika längder med annan typ löpning, för att undvika muskelberoende och få maximal mängd kalorier som bränns.

Löpprogram på morgonen (tid för intensiv, promenad löpning, respit)

Det är viktigt att veta! Du bör börja träna med promenader (under flera dagar). Börja sedan intervallköra in långsam takt. Löphastighet och träningsintensitet bör ökas gradvis.

På morgonen ska belastningen vara skonsam för att undvika skador och besvär.

Om gångsteget är avklarat kan du börja intervalllöpning.

Det första steget av löpning, omväxlande gång och löpning:

Promenad (minuter)	Kör (minuter)
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1

Den totala träningstiden är 29 minuter, varav 5 minuter löpning.

Du kan ta en andningspaus när som helst under träningen om det behövs. fysiskt tillstånd och återuppta lektioner om möjligt.

Genom att upprepa detta schema tre till fyra gånger i veckan kan du gå till nästa aktivitetsnivå, då promenad tar 33 minuter och löpning 10 minuter.

Detta program är designat för 12 steg av intervalllöpning. Det börjar med 30 minuters promenad och slutar med 30 minuters löprunda.

Dagligt löpprogram (tid för intensiv, promenader, respit)

Du kan använda samma program på morgonen, eftermiddagen och kvällen. Vad är skillnaden? Under dagtid arbetar lungorna och musklerna mer effektivt, så löphastigheten kan vara snabbare samtidigt som timingen bibehålls.

Löpprogram på kvällen (tid av intensiv, promenad löpning, respit)

Den bästa tiden att springa för viktminskning är på kvällen., eftersom du kan maximera hastighetsbelastningen utan några negativa konsekvenser.

Var försiktig! Du måste dock lyssna på din kropp och minska intensiteten på ditt träningspass så fort några varningssymtom dyker upp.

Hur man andas ordentligt när man springer för att gå ner i vikt

Syre är en kraftfull fettförbränningskatalysator. Människor som tillbringar mycket tid utomhus behöver inte anstränga sig särskilt mycket för att gå ner i vikt. Det är därför, när det är möjligt, spring utomhus. I det här fallet är det nödvändigt att övervaka korrekt andning.

Hur man andas:

Det är viktigt att andas djupt. Vid användning av djupandningstekniken kommer en tillräcklig mängd syre in i kroppen, vilket bidrar till effektiv förbränning kalorier och förhindrar yrsel och illamående.
Andning och steg måste vara anpassade. Om du inte kan göra detta är löpningen för snabb. Du måste sakta ner din löphastighet.
Lär dig att andas genom näsan. Detta är särskilt viktigt när luften är kall och torr. När man andas genom munnen kommer torr luft direkt in i lungorna och gör det svårt för dem att arbeta. Näsan fungerar som ett filter och värmer även luften, vilket delvis förhindrar de negativa effekterna på lungorna.

Näring före och efter löpning för viktminskning

Reglerna för att springa för viktminskning inkluderar en ätkultur.

Både matvägran och överätande är oacceptabla.

Enligt experter, under svält och stora fysisk aktivitet kroppen förbrukar först fett, och börjar sedan bryta ner muskler, glykogen, utan att röra fettet.

Detta orsakar stor skada och orsakar oönskade strukturella förändringar i organen.

Var försiktig! Strikta kostrestriktioner, särskilt före och efter träning, kan leda till oönskade och till och med farliga konsekvenser för hälsan.

Att äta för mycket innan du springer är också oacceptabelt, eftersom blodet i det här fallet kommer att rusa till matsmältningsorganen och lämna musklerna utan erforderligt belopp blod för deras normala funktion.

För att säkerställa optimala förhållanden för kroppens och musklernas arbete under träning, är det nödvändigt att välja ett lämpligt måltidsalternativ före träningen av följande två:

Ät en hel måltid av en balanserad måltid två timmar före träning. På morgonen är detta alternativ inte helt acceptabelt. Detta kan vara ytterligare en anledning till att skjuta upp träningen till kvällen om du fortfarande är osäker på den bästa tiden att springa för viktminskning.
Ät en timme eller en halvtimme i förväg (150 till 300 kalorier). Experter rekommenderar en kombination av protein och lättsmälta kolhydrater med låg fetthalt. Till exempel, bra val det blir en kombination av frukt och ost med låg fetthalt, eller ett hårdkokt ägg med vindruvor.

Detta kommer att hjälpa till att upprätthålla en stabil blodsockernivå och ge musklerna tillräckligt med energi effektivt arbete där det optimala antalet kalorier förbränns.

Att äta efter en löprunda är också oerhört viktigt. Mat bör vara rik på proteiner och kolhydrater, innehåller cirka 20 gram protein, som är musklernas byggmaterial och är nödvändigt för att återställa utarmat glykogen.

Det är därför proteincocktail bra som ett lätt mellanmål efter ett träningspass. Shakes som innehåller soja-, vassle- och kaseinproteiner anses vara de bästa.

Det är viktigt att veta! Kom ihåg att dricka mycket vatten före träningen, under löpningen och efter. Drick en halv liter kallt vatten två timmar före träning. För en framgångsrik assimilering av inhalerat syre är det också nödvändigt att inkludera livsmedel som är rika på järn i kosten.

Spring och gå ner i vikt för hälsan!

I korthet. Löpningsregler för viktminskning:

Det är nödvändigt att springa tre till fyra dagar i veckan, om möjligt i det fria, andas djupt;
Bestäm vilken tid som är lämplig för dig, men om möjligt är det bättre att springa för viktminskning på kvällen;
Ett av intervallkörningsprogrammen bör användas;
Du måste äta precis före och efter löpning (mat rik på proteiner och kolhydrater).

Missa inte användbara videor om reglerna för att springa för viktminskning

När är den bästa tiden att springa för viktminskning?

Ta reda på hur mycket du ska springa, när och hur du går ner i vikt från den här videon: