Ont i nacken efter en dag vid datorn? Slappna av i musklerna! Smärta i nacke och axlar vid långtidsarbete vid dator Från att arbeta vid dator gör nacken ont.

Kära damer, de flesta av oss arbetar på kontoret från 9.00 till 18.00 från måndag till fredag. Naturligtvis vid datorn (där utan det).

Vi kommer på morgonen, sätter oss vid vårt skrivbord, sätter på vår favoritdator och börjar jobba för företagets bästa. Och ofta jobbar vi så hårt att vi på kvällen känner oss lite stela.

Vår nacke är särskilt påverkad. Om du nu är 20-25 år gammal kanske du ännu inte märker hur trötta dina nackmuskler är under hela dagen. Om du är 35-40 år gammal, erkänn det, du plågas periodvis av smärta i nacken, och läkare pratar om början cervikal osteokondros.

litet test

Sitter precis vid ditt skrivbord, titta till höger. Tittade? Nu är resultatet: om huvudrotationen var 90 grader, grattis: din nacke är fortfarande (!) bra. Om du kan vända nacken i en vinkel som är mindre än 90 grader, är det dags att tänka på kampen mot klämmor och det aktiva förebyggandet av osteokondros.

Vad ska man göra?

Allt är enkelt. Ta dig tid att sträcka ut nacken under arbetsdagen. Vi erbjuder dig en miniuppsättning av nackövningar som du kan utföra direkt vid ditt skrivbord. Komplexet tar dig inte mer än 4-5 minuter. Det är lämpligt att göra komplexet minst 2 gånger om dagen.

Vad är viktigt att komma ihåg?

Alla nackövningar utförs på en sträckt, jämn ryggrad, försiktigt och långsamt för att inte skada musklerna.

Övningar

Utgångspositionen (IP) för alla övningar är stående eller sittande, fötterna axelbrett isär, ryggraden sträckt (vi sträcker toppen av huvudet mot taket), håll hakan parallell med golvet.

1. Vi säger "ja!"

Från IP, sänk långsamt hakan till bröstet, stretching bakre ytan nacke. Vi återvänder huvudet till IP.

2. "Tumlare"

Luta sakta huvudet till höger axel från IP:n. Vi återgår till IP. Vi upprepar samma sak till vänster axel.

Vi upprepar dessa två övningar 3-4 gånger.

3. "Hej, granne!"

Från IP:n smidigt, tills den stannar, vrid huvudet åt höger och sedan åt vänster. Vi upprepar 3-4 gånger. Viktig! Se till att ryggraden under denna övning sträcktes och att huvudet vreds strikt horisontellt.

4. "Golv-tak"

Jättebra träning! Förutom musklerna i nacken kommer vi att dra och sidoyta kår. Så, medan de var på IP, satte de sina händer knäppta i ett lås på baksidan av huvudet. Sänkte hakan mot bröstet tills det stannar, händerna utövar ett lätt tryck på bakhuvudet för maximal sträckning av nackmusklerna.

Från denna position, vrid huvudet åt sidan och uppåt, försök att titta i taket. Vi känner hur behagligt stretching sidomuskler kår.

5. "Och nacken är en svan!"

Nu ska vi försöka göra vår hals lika lång som svanarnas!

Eftersom vi är i IP lägger vi höger hand på vänster axel och drar axeln ner.

Från denna position flyttar vi huvudet i en halvcirkel ner till bröstet och sedan bakåt och uppåt.

Vi sträcker de laterala musklerna i nacken väl.

6. Låt oss komma ihåg axlarna!

Eftersom vårt huvud ligger på våra axlar och sträcker ut nacken, bör vi också komma ihåg dem.

Från IP samtidigt höjer vi två axlar så högt som möjligt, till öronen. Kläm långsamt axlarna så lågt som möjligt. Vi upprepar 5-7 gånger.

7. Bonus!

Nästa övning väl utvecklar musklerna i nacken, tränar deras flexibilitet och elasticitet. Men uppfylla det bättre hemma, varna åtminstone kollegor på jobbet i förväg vad du ska göra nu.

Sittande, med rak rygg, börjar vi skriva ut ett nummer från 0 till 9 i luften med vår charmiga näsa. Från utsidan kommer du att se mystisk ut, men senare kommer alla att avundas konturen av ditt ansikte och klarheten i ansiktet. haklinje!

Ha en trevlig och nyttig träning!

Dessutom måste hon röra sig upp och ner, i sidled och bakåt. Men när vi arbetar vid en dator tvingas vi hela tiden titta direkt på skärmen för att se små flimrande bokstäver – när vi vänder på huvudet riskerar vi att missa något viktigt. Huvudet ska vara fixerat, och nacken ska inte göra absolut några rörelser, inte ens under andning. Detta skapar en otrolig belastning på ryggradens ledleder.

Om du sitter i samma ställning för länge utan att ändra huvudets position, blir lederna som naturligt är tänkta att hela tiden röra sig grova.

Långvarigt arbete vid datorn leder oundvikligen till förgrovning av lederna. Dessutom måste huvudet bibehålla en stabil position, för med alla rörelser kan ögonen tappa fokus. Så det visar sig att nackmusklerna ständigt är spända, tillsammans med musklerna i axlarna och övre delen av ryggen. Även de nedre ryggmusklerna utsätts för ytterligare stress, vilket kan påverka bålens rörelser. Men nu är vi mest intresserade av spänningen i nackens muskler.

Så, förutom behovet av att upprätthålla en upprätt hållning, vilket är ansvaret för exakta posturala muskler, tvingar hjärnan oss också att hålla ögonen på skärmen. Så många spasmer dyker upp i nacken.

Om varje dag för att hålla nacken i en liknande position i många timmar, skapas ogynnsamma förhållanden för gasutbyte i vävnaderna, såväl som för avlägsnande av ackumulerad mjölksyra, särskilt när man arbetar i slutna utrymmen, där syretillgången är begränsad och oxidation av biprodukter av vital aktivitet är extremt svårt. Som ett resultat ackumuleras en stor mängd mjölksyra, för att inte tala om överbelastningen av ögonmusklerna (bland dem finns sex olika grupper), eftersom ögonen hela tiden måste fokusera på ett föremål som är beläget på samma avstånd från huvudet.

I en situation där själva musklerna i ögonen och nacken är alltför ansträngda, och även nästa projekt måste slutföras i tid, leder stress till ännu större spänningar. Sådant arbete är ett av de mest ohälsosamma yrkena. Mycket värre än bungyjump.

Du kanske tror att det inte är bättre att köra bil i den här meningen. Den som sitter bakom ratten tittar dock ständigt på bak- och sidospeglarna, vilket gör att både ögonens fokus och huvudets position förändras. Körprocessen är nästan helt automatisk. När du trycker på gas- eller bromspedalen behöver du inte ge medvetna kommandon till dina ben, du behöver inte tänka efter. Att köra bil är en av de svåraste automatiska färdigheter som kan läras ut till en person. Men på en bred motorväg, där de flesta förare fortfarande försöker följa de etablerade reglerna, kan man slappna av lite.

Stickning är också en automatisk process som aktivt engagerar hjärnans motoriska centra. Ja, det innebär repetitiva handrörelser, men du kan samtidigt röra huvudet och prata. Din nacke är inte fixerad i ett läge. Virkning eller broderi liknar kanske mer datorarbete i detta avseende. Liksom långvarig läsning: även läsning när du ligger i sängen leder till överbelastning av nackmusklerna. Dessutom, om du bara ligger på soffan eller sängen, kan nackmusklerna förbli spända.

Men när du är engagerad i alla dessa aktiviteter har det undermedvetna mer eller mindre kontroll över situationen. Men detsamma kan inte sägas om att arbeta vid en dator. Dessutom den extra stress som är förknippad med behovet av att säkerställa att misstag inte görs. Även om du bara chattar på Internet måste du hela tiden vara beredd på att nya bokstäver dyker upp på skärmen. Jobbar du i bank eller handlar på börsen har du inte råd med ett enda misstag. Dina arbetsuppgifter måste utföras oklanderligt. En liten felaktighet - och myndigheterna kommer säkert att ta reda på vems fel det var. Ansvarsbördan kan verkligen vara outhärdlig. Datorer är en snara runt mänsklighetens hals.

Långvarig missbruk av nacken kan leda till degenerativa skador på mellankotdiskarna och senare till degeneration av lederna. Men båda problemen kan lätt undvikas.

Behandling av nacksmärtor i samband med datorarbete

Om du tillbringar minst sex timmar om dagen vid datorn, bör du, om inte dagligen, så åtminstone varannan dag, massera nackområdet. Det rekommenderas att självständigt massera musklerna i käken, tinningarna och nackmusklerna. Detta måste göras regelbundet - det finns inget annat alternativ. Annars kommer problem oundvikligen att ackumuleras. Det finns panikattacker, nacksmärtor och svår stress, och allt på grund av att nackmusklerna är för spända. Vertebrala artärerna är komprimerade, vilket bidrar till utvecklingen av Alis syndrom. Om du arbetar vid en dator måste du ständigt ägna dig åt förebyggande arbete.

Sådana smärtor är som regel inte förknippade med klämda nerver, utan är snarare av spondylitkaraktär - detta är muskelsmärta som uppstår på grund av muskelöverbelastning. Oftast, när man simmar eller utför enkla övningar, slappnar musklerna av och smärtan försvinner. Men när det inträffar måste du vidta förebyggande eller terapeutiska åtgärder, eftersom ibland att massera ett lokalt område inte hjälper att bli av med spänningar och kronisk nacksmärta utvecklas som stör normal sömn. Principen här är densamma: du kastar och vänder dig i sängen, och varje gång du tänker på något obehagligt, griper en lång spasm nackmusklerna, vilket gör att tillgången av blod och syre till muskelvävnad minskar.

Jag betonar: spänningen i nackmusklerna i detta fall är främst förknippad med ackumulering av mjölksyra. Kom ihåg att huvudrörelser inte nödvändigtvis hindrar ögonen från att fokusera på skärmen. ögonmusklernaär tillräckligt samarbetsvilliga för att utföra denna uppgift. Så små rörelser av huvudet medan du arbetar vid datorn gör att både halsen och ögonen ständigt kan röra sig. Detta tillvägagångssätt garanterar naturligtvis inte fullständig lindring av problemet, och det kommer inte heller att vara ett värdigt alternativ till behandlingen som ordinerats av en läkare, men det är fortfarande mycket användbart.

Användaren av en persondator tillhör kategorin kunskapsarbetare. Han flyttar inte tunga laster, andas inte in koldamm och produkter från organisk syntes och torkar inte ut i en öppen ugn. Han är dock, liksom fysiska arbetare, utsatt för skadliga faktorer på grund av produktionsprocessens egenheter.
Idag pratas det mycket om datorers skadliga effekter på människors hälsa. Datorers överensstämmelse med sanitära och hygieniska normer regleras av en uppsättning internationella standarder, som blir mer och mer strikta från år till år. Utveckling modern teknik leder till att datorn blir allt säkrare för människor. Men även idag, vilket till exempel framgår av uppgifter från det amerikanska arbetsdepartementet, kostar olika hälsorubbningar hos anställda som arbetar vid en dator USA 100 miljarder dollar årligen. Ersättningen som betalas når astronomiska proportioner och vissa offer för datorarbete får betala med svår smärta under hela livet.
Nyligen genomförda studier har visat att cirka 20 % av de hälsoproblem som är förknippade med att arbeta vid en dator inte orsakas av datorns "skadlighet" som sådan, utan av okunnighet om de grundläggande reglerna för att arbeta med den, samt felaktig organisation av datorn. arbetsplats.

VARFÖR ATT ARBETA MED EN DATOR ALLTID LEDER TILL SMÄRTA

Att sitta länge är skadligt för en person i allmänhet. Att stanna i samma position under en längre tid gör att musklerna arbetar kontinuerligt utan vila. Samtidigt ackumuleras sönderfallsprodukter i dem, vilket orsakar smärta. Hypokinesi, eller inaktivitet, är det största gisselet för PC-användare och programmerare. När nivån sjunker fysisk aktivitet orsakad av en stillasittande livsstil ökar risken för många sjukdomar som osteokondros, fetma, hemorrojder dramatiskt. Och nyligen genomförda studier av forskare vid Harvard University (USA) har övertygande visat att hypokinesi också är en riskfaktor för utveckling av diabetes.

Om du, medan du arbetar vid en dator, dessutom sitter i fel position - till exempel lutar eller lutar dig framåt - är din ryggrad deformerad, vilket skadar skivorna. Du höjer dina axlar och böjer dina armar, håller dem spända, och de börjar göra ont. Sådana belastningar, som upprepas dagligen, leder till mikrotraumer i kroppen. Till skillnad från makrotrauma - frakturer på benet, armen etc. - uppstår mikrotraumer inte plötsligt, utan ackumuleras gradvis, dag efter dag, vilket därefter leder till allvarliga störningar i kroppen. Det kommer att ta veckor eller månader innan du känner smärta. Smärtan kan kännas som en lätt brännande eller stickande känsla i leder och muskler.

Som ni vet, förebyggande Det bästa sättet behandling av sjukdomen. För att förhindra sjukdomar associerade med repetitiva traumatiska effekter är det nödvändigt att organisera din arbetsplats ordentligt vid datorn, ständigt övervaka din hållning och regelbundet ta vilopauser och träna.

HUR MAN ORGANISERAR DIN ARBETSPLATS KORREKT

För att minska olika branschers skadliga effekter på människors hälsa utvecklar läkare strikta normer och krav som måste uppfyllas. Dessa krav kallas sanitära regler och föreskrifter. 1996 godkände den statliga kommittén för sanitär och epidemiologisk övervakning "Hygieniska krav för videodisplayterminaler, persondatorer och arbetsorganisation." Det här dokumentet innehåller detaljerade rekommendationer om hur du använder din dator på rätt sätt. Det finns också flera internationella hälso- och hygienstandarder.

Vi listar de grundläggande kraven för att organisera arbetet vid en dator och rekommendationer för deras genomförande.

Rum och belysning. I ett rum som är utformat för att arbeta på en dator bör det finnas både naturlig och artificiell belysning. Därför är placering av arbetsplatser i källaren inte tillåten. Det bästa är om fönstren i rummet vetter mot norr eller nordost. Lokalerna måste vara utrustade inte bara med värmeanordningar, utan också med luftkonditioneringssystem eller effektiv ventilation. Väggar och tak bör målas med matt färg: blanka och speciellt spegelytor tröttar synen och distraherar från arbetet. Rummen ska städas dagligen.

Det är önskvärt att arean på arbetsplatsen är minst 6 kvadratmeter och volymen är 20 kubikmeter. Bordet ska placeras på sidan av fönstret så att ljuset faller till vänster. Den bästa belysningen för att arbeta på en dator är diffust, indirekt ljus som inte bländar på skärmen. Det bör inte finnas några skarpa förändringar i ljusstyrkan i användarens synfält, så det är lämpligt att stänga fönstren med gardiner eller persienner, konstgjord belysning bör vara allmän och enhetlig: det är oacceptabelt att använda bordslampor enbart.

En bildskärm, tangentbord, mus, såväl som dokument, böcker, papper bör placeras fritt på skrivbordet. Om du vill placera flera bord med bildskärmar i rad, bör du placera dem på ett sådant sätt att avståndet i en rad är minst 2 meter, och mellan raderna - 1,2 meter. Läkare tror att när man utför kreativt arbete som kräver betydande mental stress eller hög koncentration av uppmärksamhet, är det önskvärt att isolera arbetsplatser från varandra med skiljeväggar 1,5-2 meter höga.

För att arbeta på en dator behöver du en stol som gör att du inte bara kan stödja rätt hållning med hänsyn till figurens egenskaper, men också för att ändra den för att minska den statiska spänningen i musklerna i nacke-axelregionen och ryggen. Därför måste stolen vara justerbar i höjd, sits- och ryggvinklar samt ryggstödets avstånd från sitsens framkant. Ytorna på sits, rygg och armstöd ska vara halvmjuka, med en beläggning som är halkfri, elektrifierande och andas.

För att bestämma den lämpligaste stolhöjden, sitt på den och placera händerna på tangentbordet: dina fötter ska vara helt vidrör golvet, dina höfter ska vara något över knäna, din rygg ska kännas stödd och dina underarmar ska vara parallella med golvet.

Monitorn ska placeras på ett bord direkt framför dig på ungefär armlängds avstånd med monitorns övre kant i ögonhöjd eller högst 15 centimeter under. För att minska bländning är det användbart att använda speciella visir för bildskärmar.

Rätt position för händerna när du arbetar med tangentbordet och musen: armbågarna är parallella med bordets yta och i rät vinkel mot axeln. Handledarna ska inte böjas, annars kan de skadas. Det är önskvärt att handlederna vilar på något under arbetet. Designen av moderna tangentbord och möss ger stöd för dem. Du kan dock enkelt göra den själv, till exempel genom att ta en smal remsa frigolit och placera den framför ett tangentbord eller en mus. Tangentbordet ska sitta 10-15 centimeter från bordets kant.

Ibland är det användbart att använda ett fotstöd. Det är helt enkelt nödvändigt för personer med kort växt, vars ben inte når golvet.

ERGONOMISKA MÖBLER

Sanitära och hygieniska standarder som utvecklats av läkare (endast deras mest grundläggande bestämmelser nämns ovan) bör beaktas vid design av dator- och kontorsmöbler, såväl som vid design av kontorslokaler. På senare tid har produkter tillverkade med hygien och komfort i åtanke ofta kallats ergonomiska. Ergonomi är vetenskapen om samspelet mellan människa och maskin. Idag är en av dess huvuduppgifter att minska belastningen på människokroppen i samband med att arbeta på en dator. Så till exempel är den "ergonomiska musen" utformad på ett sådant sätt att den stöder handleden i önskad position. Uppenbarligen är ett av huvudkraven för moderna datormöbler dess ergonomi.

Vad är datormöbler på den ryska marknaden? Idag är det oftast det så kallade "universella racket för datorutrustning." Som regel består den av ett monitorstativ, en fågelholk för processorenheten och en hylla för skrivaren. De främsta fördelarna med ett sådant ställ är lågt pris och kompakthet, vilket är viktigt för små lägenheter. Men att arbeta på ett stativ är inte särskilt bekvämt: det finns ingenstans att placera nödvändiga papper och referensböcker, ingenstans att sätta fötterna osv.

På kontor placeras datorer ofta på stora skrivbord med en tangentbordslåda. Monitorn är vanligtvis placerad i vinkel, och under drift måste du titta åt höger eller vänster hela tiden. Muskelbalansen är störd: musklerna på ena sidan spänns hela tiden och på den andra sträcks de. Detta kan leda till nervknäppning, smärta och obehag. Om du, i ett försök att skapa en bekvämare arbetsmiljö, bygger ett L-format bord får du mer bekväm tillgång till material. Du kommer dock att tvingas arbeta halvvägs till framkanten av bordet och till skjutbrädan för tangentbordet, som inte går att konfigurera om. Dessutom kommer dina ben ständigt vila mot bordsstöden.

Separat kritik förtjänar skjutbara hyllor för tangentbordet. Studier har visat att yrkessjukdomen hos maskinskrivare (karpaltunnelsyndrom) ofta orsakas av just denna enhet. Detta är inte förvånande: höjden på skrivbordet är utformad för skriftligt arbete, och tangentbordet på det skjutbara stativet är uppenbarligen under normen.

En ytlig analys av de typiska arbetsförhållandena för datoranvändare och programmerare visar att möbler, även specialiserade, är extremt obekväma. Och ofta används den helt enkelt för andra ändamål.

Vad ska vara ett ergonomiskt skrivbord för att arbeta vid en dator?

En viktig kategori för att bestämma lämpligheten av ett bord är dess arbetsområde. Den del av bordsskivan, dit en arbetande person når med handen med armbågen pressad mot kroppen, utgör den närmaste täckningszonen, och platsen dit han kan nå genom att sträcka armen helt bildar gränsen för den bortre zonen. En arbetares naturliga önskan är att nå vilken punkt som helst på bordet.

Nästa grundläggande punkt är förmågan att placera monitorn korrekt. Som redan nämnts bör monitorn stå framför användaren så att det finns tillräckligt med utrymme framför honom för tangentbordet och pappersdokument.

När man designar ett datorbord kan man inte bortse från kriteriet kompakthet, utan att dock föra det till absurditet.

En av de möjliga bordsdesignerna som uppfyller dessa krav utvecklades av det ryska företaget Ergonomic Design. Bordet har en kantig form med en halvcirkelformad framkant. Det "döda utrymmet" i hörnet upptas av monitorn. Bordets framkant bildar en båge runt användaren, vilket ger en maximal åtkomstyta på över 90 % av bordsytan. Utrymmet under bordsskivan är uppdelat i tre delar: i mitten finns plats för benen, på sidorna finns plats för en datorprocessorenhet, ett sängbord eller en extra bordsskiva. Processorfacket är utformat så att datorn är så öppen som möjligt. Detta ger Bättre förutsättningar dess kylning, snabb reparation och modernisering. En halvcirkelformad (konvex eller konkav) hylla finns ovanför monitorn, vilket inte begränsar monitorns horisontella rörelse och rotation. Hyllan fungerar också som ett skyddande tak, skyddar skärmen från bländning och ökar dess kontrast. Tillsammans med bordet levereras vägghyllor på vilka du kan förvara böcker, cd-romskivor, pärmar med papper och annat extra arbetsmaterial.

För en person som kombinerar datorarbete med en betydande mängd "pappersarbete" (affärsman, revisor, chef, etc.), kommer en liknande modell av ett bord med en långsträckt höger sida att vara mer lämplig: till höger kommer det att finnas utrymme för att arbeta med referensböcker, böcker, dokument.

Detaljerad information om Ergonomic Design möbelmodeller finns på företagets hemsida www.ergonomic.ru.

KORREKT HÅLLNING

En ordentligt organiserad arbetsplats är bara det första steget mot att förebygga eventuella sjukdomar. För att säkerställa att arbete vid en dator inte skadar din hälsa måste du ständigt övervaka din kroppsposition medan du arbetar, det vill säga din hållning. Korrekt hållning avlastar musklerna så mycket som möjligt och gör att du kan arbeta längre med mindre trötthet.

Man tror att med korrekt hållning är öronen placerade exakt i axlarnas plan, och axlarna är placerade exakt ovanför höfterna. Huvudet ska hållas plant i förhållande till båda axlarna. När du tittar ner ska ditt huvud inte luta framåt.

Om du ständigt är böjd under arbetet ökar belastningen på ryggraden, vilket leder till överdriven sträckning av musklerna. En böjd position kan orsaka karpaltunnelsyndrom, diskbråck i ländryggen och livmoderhalsen.

Många, som tittar på skärmen, sträcker nacken framåt. Ofta beror det på att monitorn flyttas för långt. Som ett resultat ökar belastningen på musklerna i basen av huvudet och nacken med cirka tre gånger, kärlen i nacken komprimeras, vilket försämrar blodtillförseln till huvudet. Dessutom måste en person som sitter i denna position luta huvudet bakåt varje gång för att till exempel se ett pappersdokument som ligger rakt framför honom. Detta förstärker avböjningen cervical ryggrad. Därefter kan detta leda till huvudvärk och smärta i händerna, eftersom nerverna sträcker sig från ryggrad i nacken, sträcker sig till fingertopparna.

Slouching - en position där axellinjen inte är exakt ovanför höftlinjen och under öronlinjen - orsakar överdriven stress på axelsenorna och axelmusklerna. Långvarigt arbete i denna position kan leda till utveckling av karpaltunnelsyndrom och axelfängelse. Så böja dig inte, luta dig inte, sänk inte nacken. Det är möjligt att du plötsligt kommer att känna smärta i musklerna när du börjar sitta med rätt hållning. Oroa dig inte: individuella muskler Det tar lite tid att anpassa sig till nya arbetsbelastningar. Men efter att musklerna vant sig vid kroppens nya position kommer smärtan att försvinna av sig själv.

LÄGE AV ARBETS- OCH VILA

Inte ens helt korrekt hållning hjälper om du sitter i en position hela dagen. Långvarig orörlighet leder till muskeltrötthet. Om du måste sitta hela dagen, gå upp då och då eller ändra höjden på stolen eller bordsskivan lite för att byta allmän ståndpunkt kropp.

Enligt de krav som tagits fram av Statens sanitets- och epidemiologiska tillsyn bör den totala tiden för direkt arbete med persondator inte överstiga sex timmar per skift. Under arbetsdagen bör raster på 10-20 minuter anordnas. Arbete utan paus bör inte överstiga två timmar. Under raster rekommenderas det att utföra uppsättningar av fysiska övningar.

A. SHISHLOV.

ERG AEROBIC

Erg aerobics är ett komplext system för att förebygga sjukdomar som orsakas av de så kallade "repetitiva traumatiska effekterna när man arbetar med en dator." Den har utvecklats av två specialister på området fysioterapiövningar American Physical Therapy Association medlemmar Daniel Seidler och Perry Bonomo.

Erg-övningar är designade för att öka en persons uthållighet och produktivitet. De är enkla, drar inte till sig andras uppmärksamhet och tar väldigt lite tid. Du kan göra dem när som helst, oavsett var du är: under kafferasterna, i telefon eller medan du väntar på transport vid busshållplatsen. Detta kommer att bidra till att upprätthålla utmärkt fysisk form och utan att du vet kommer det att bli ett naturligt sätt att arbeta - hälsosamt och smärtfritt.

Här är några användbara ergövningar.

"Titta mot himlen".

Hållning: stående.

1. I stående position, placera händerna på dina höfter.

2. Luta dig långsamt bakåt medan du tittar mot himlen eller taket.

3. Återgå till startpositionen.

Upprepa 10 gånger.

Syftet med denna övning är att eliminera de skadliga effekterna av att sitta stilla under en längre tid och att förhindra diskbråck i ländryggen.

"egyptiska".

Hållning: sittande eller stående.

1. Titta rakt fram, inte upp eller ner.

2. Tryck med pekfingret på hakan.

3. Flytta nacken bakåt.

Tips: Medan du gör detta drag, fortsätt att titta rakt fram, titta inte upp eller ner. För att göra detta, föreställ dig att någon som står bakom dig drar i en tråd som går genom din haka.

Stanna i denna position i 5 sekunder.

Upprepa 10 gånger.

Syftet med övningen är att stärka musklerna i nacken för att förbättra hållningen och förhindra smärta i nacken. Träning hjälper till att förebygga karpaltunnelsyndrom, käkledsdysfunktion, cervikal diskbråck och thoraxutloppssyndrom.

"Abrakadabra".

Hållning: sittande.

1. Placera händerna på armstöden med handlederna utsträckta med handflatorna nedåt.

2. Abra: Knyt sakta handflatorna till en knytnäve.

3. Kadabra: Öppna sakta nävarna.

Upprepa 10 gånger.

Syftet med övningen är att öka blodflödet till handflatorna, lindra spänningar i handlederna och handflatorna, ta bort rötprodukter från karpaltunneln och handflatorna.

"Samtal med handflatan."

Hållning: sittande eller stående.

1. Sträck ut din vänstra arm framför dig som om du pekade på något i axelhöjd.

2. Böj vänster hand bakåt så att fingrarna pekar mot taket.

3. Med din högra hand drar du försiktigt tillbaka fingrarna på vänster hand och böjer borsten lätt bakåt.

Stanna i denna position i 10 sekunder.

Upprepa 5 gånger.

Syfte: sträcka ut sträckmusklerna i handleden och fingrarna (muskler som passerar genom karpaltunneln och kommer in i handen), öka blodflödet genom kärlen som passerar genom handleden och handflatan och förhindra karpaltunnelsyndrom.

"Höjer bordsskivan".

Hållning: sittande.

1. Placera underarmarna på armstöden.

2. Placera borstarna under bordsskivan med handflatorna uppåt.

3. Pressa handflatorna mot insidan av bordsskivan. Lyft inte faktiskt bordet, spänn bara musklerna i underarmen som gör detta drag.

Tips: tryck inte för hårt, poängen med övningen är att aktivera musklerna för att stärka dem.

Stanna i denna position i 5 sekunder.

Upprepa 5 gånger.

Mål: Stärka handledens sträckmuskler (muskler som löper från handleden upp till inuti armbåge), förebyggande av karpaltunnelsyndrom.

VISSA SJUKDOMAR ORSAKADE AV FEL KROPPSPOSITION NÄR DU ARBETA PÅ EN DATOR

Om dina handflator och handleder blir domna och svullna efter långvarig användning av tangentbordet, eller om du känner smärta eller stickningar i tummen, pekfingret och långfingret, bör du rådfråga din läkare eller sjukgymnast. Symtom som dessa kan vara ett tecken på en handledsskada som kallas karpaltunnelsyndrom (CTS).

Senorna i handens muskler och medianusnerven passerar genom handleden och ger rörelse av tummen, pekfingret och långfingret. Karpaltunnelsyndrom uppstår som ett resultat av en klämd mediannerv orsakad av svullnad av senor i handen. Anledningen till detta kan vara många timmars arbete med fel hållning.

Men inte alla fall av handledssmärta beror på CTS. Liknande symtom kan observeras vid sjukdomar som cervikalt diskbråck, thoraxutloppssyndrom och axelfängelse.

Herniated intervertebral discs av livmoderhalsen eller länd- kan utvecklas som ett resultat dålig hållning medan du arbetar på en dator. Om du ständigt lutar, lutar eller sträcker på nacken, kan det gelatinösa ämnet i mellankotskivorna sticka ut i ryggradskanalen och klämma nerverna som passerar där. nervfibrer. Som ett resultat uppstår svår smärta, inte bara i ryggen, utan också i andra delar av kroppen.

Felaktig hållning kan också orsaka utveckling av thoraxinloppssyndrom - en överbelastning av musklerna i nacke, axel och bröst, vilket leder till en försämring av blodtillförseln och nervimpulser till armar och händer. Detta orsakar domningar i handen, stickningar och smärta.

Axelklämning uppstår när senor eller ligament axelleden hoptryckt eller klämd mellan huvudet humerus och scapulaprocessen.

Tendovaginitis de Quervain - svullnad och ömhet i senan tumme borstar - uppstår ofta som ett resultat av att man ofta trycker på mellanslagstangenten med ena tummen. För att förhindra utvecklingen av denna sjukdom är det nödvändigt att byta hand varje timme, vilket ger senorna tid att vila.

"Tennisarmbåge" - en yrkessjukdom hos tennisspelare - uppstår som ett resultat av inflammation i den gemensamma senan i sträckmusklerna nära armbågen, på grund av deras överdriven belastning. "Tennisarmbåge" kan utvecklas som ett resultat av felaktig handposition när man arbetar vid en dator.

Varje invånare på kontoret och vanlig datoranvändare är väl medveten om ett mycket obehagligt problem. Efter ett långt och orörligt sittande börjar nacken värka. Oftast går smärtan över oss i kragezonen.

Varför gör nacken ont?

Tyvärr är orsaken till din smärta troligen osteokondros. Och det händer på grund av dålig hållning. Kolla hur du sitter nu: luta huvudet mot monitorn? Så din rygg och nacke är i fara.

Vanan att sitta i en position med huvudet lutat leder till nedbrytning av mellankotskivorna. Inflammation uppstår, och marginella tillväxter bildas - osteofyter. Som ett resultat förändras avståndet mellan kotorna, blodkärl och nerver komprimeras. Och så finns det smärta.

Ännu mer obehagliga konsekvenser av osteokondros är bildandet av intervertebrala bråck. I detta fall passerar smärta från kragezonen in i axlar, armar och huvud. Var uppmärksam, anledningen till allt är den dåliga vanan att sitta i fel position.

Vad ska man göra?

Visst skulle det vara skönt att gå upp varje timme och träna lite. Det skulle inte vara dåligt att börja morgonen med övningar, och då och då gå till gymmet eller simhallen. Vem av oss har inte lovat sig själv att börja nytt liv från måndag? Allt detta är bra i teorin, men om det gör ont nu, måste du snarast vidta åtgärder.

Det är bäst att gå till en kvalificerad specialist och ta en kurs av avslappnande och regenererande massage. Om du har råd att gå till en massageterapeut minst en gång i veckan, bra! Om inte, använd då tipsen vi hittade åt dig i The Book of Women's Wisdom, redigerad av Sharon Falten. Och du kan köpa det i Empik.ua-butiken.

Chefen för Massage Research Center vid University of Miami, Tiffany Field, menar att det bästa sättet att bli av med plötslig smärta är att ge dig själv en nackmassage. Hon utvecklade en liten uppsättning övningar som kan utföras utan att lämna arbetsplatsen.

Övning 1.

Försträcka muskler. Släpp ner hakan. Andas in. Luta sedan höger öra mot höger axel och sänk axeln. Placera din högra hand på huvudet och rikta den mot din axel. Upprepa proceduren på andra sidan.

Övning 2.

Räta ut nacken, låt ditt huvud falla fritt under sin egen vikt.

Övning 3

Kläm på baksidan av nacken med höger hand, linda fingrarna runt sidorna av nacken. Börja vid basen av nacken, arbeta dig uppåt, klämma och lyfta nackmusklerna ovanför ryggraden. Gör rörelser som om du knådar deg. Flytta huvudet upp och ner för att ta tag i olika delar av musklerna.

Övning 4

Med höger hand, känn efter muskeln som löper från nacken till höger axel, gnugga den med fingertopparna, tryck så att du känner dig bekväm.

Övning 5

Fortsätt röra dig längs denna muskel, stig upp till basen av bakhuvudet, gnugga halskotorna.

Övning 6

Upprepa övningar tre till fem med vänster hand på vänster sida av nacken.

Har du ont i nacken efter att ha suttit vid datorn länge?

Prenumerera på vårt telegram och bli medveten om alla de mest intressanta och relevanta nyheterna!

Om du sitter länge vid en dator, trycker huvudet framåt, eller sänker det, tittar på en smartphone, har nackmusklerna svårt. Konstant spänning orsakar stelhet och smärta.

Lifehacker samlade övningar Yoga för kronisk nacksmärta: en pilot randomiserad kontrollerad klinisk prövning. , Yoga för kronisk nacksmärta: En 12-månaders uppföljning för att sträcka ut och stärka nacke, axlar och bröst, vilket kommer att lindra smärta och hjälpa till att undvika dem i framtiden.

När träning inte hjälper

Detta komplex är inte utformat för att behandla specifika störningar. Om du har fått diagnosen osteokondros, diskbråck eller andra sjukdomar bör en läkare ordinera gymnastik.

Om smärtan inte upphör på flera dagar, ökar eller åtföljs av huvudvärk, illamående, feber och sök medicinsk hjälp så snart som möjligt.

Vilka övningar man ska göra

Komplexet består av två delar: enkla övningar för att stretcha och stärka muskler och säkra yoga-asanas.

Träna minst tre gånger i veckan, och ännu bättre varje dag.

Om smärta uppstår, sluta omedelbart. Efter träningen ska det sträckta området kännas avslappnat och mjukt.

Hur man stretchar och stärker musklerna i nacke och axlar

Du behöver en stol. Sitt på kanten, räta ut ryggen, sänk och räta ut axlarna. Gör varje övning i 10-15 sekunder.

1. Vrider och lutar

13. Förflyttning av händer bakom huvudet

Ta tag i ändarna på handduken, dra åt den och flytta dina raka armar uppåt. Skicka in övre del kroppen framåt och ta raka armar med en handduk längre bakom huvudet.

Hur man gör yogaövningar

Följ reglerna noggrant och håll inte andan. Håll varje pose i 30 sekunder.

1. Luta till hälften framåt med betoning på väggen (förenklad uttanasana)

Stå upprätt på ett avstånd av två steg från väggen mot den. Placera fötterna höftbrett isär för komfort. Från denna position böj dig in i höftled och luta dig framåt med rak rygg till en vinkel på 90° mellan bålen och benen. Sätt händerna på väggen.

Försök att räta ut och stretcha så mycket som möjligt. Håll posen i 20-30 sekunder.

2. Warrior Pose II (Virabhadrasana)

Stå rakt, sprid benen brett, peka tårna framåt, lyft armarna åt sidorna, koppla ihop och räta ut fingrarna.

Vrid din högra fot 90° åt höger. böja höger ben i knät till en rät vinkel eller nära det, flytta det vänstra bakåt. Fördela vikten mellan båda benen.

Vrid bäckenet, sträck på ryggen, sänk axlarna. Försök att öppna bäckenet och bröst. Upprepa posen på båda sidor.

3. Vridning (bharavajasana)

Sitt på golvet, böj ditt högra ben vid knät, ta ut underbenet och placera hälen bredvid bäckenet. Böj vänster knä, placera vänster fot på höger lår.

Fördela vikten mellan de två sittande benen, sträck ryggraden uppåt. Placera högerhanden på vänster knä och vrid kroppen och huvudet åt vänster, ta tag i vänster tå med vänster hand. Upprepa på andra sidan.

4. Barns pose

Ställ dig på alla fyra, koppla ihop fötterna och sänk sedan bäckenet till hälarna. Luta dig framåt, räta ut ryggen och sträck dina raka armar framför dig, rör pannan mot golvet och slappna av helt i denna position.