Principer för morgonövningar. Metodik för morgonövningar
Vad är en hälsosam livsstil och hur implementerar du den?
En hälsosam livsstil bör betraktas som en aktiv och målmedveten form av beteende som säkerställer bevarande och långsiktigt underhåll av mentala och fysisk hälsa. Begreppet "hälsosam livsstil" inkluderar: att upprätthålla en rationell daglig rutin, omväxlande arbete och vila; följa reglerna för personlig hygien, härdning; balanserad diet; optimal fysisk aktivitet (motion och sport). Motorisk aktivitet är en persons naturliga behov av rörelse. Antalet rörelser som en person gör under någon tidsperiod utgör volymen av fysisk aktivitet. Forskare har fastställt: om behovet av rörelse inte är tillfredsställt uppstår fysisk inaktivitet (otillräcklig fysisk aktivitet). Det påverkar negativt aktiviteten hos alla organ och system i kroppen, fysisk och mental prestation.
Systematisk träning i en mängd olika fysiska övningar som påverkar olika grupper muskler, har en positiv effekt på alla kroppssystem och därigenom främjar hälsan och förebygger olika sjukdomar. Kombination motion med härdning ökar det kroppens skyddande funktioner. Stor vikt gällande förvaltning hälsosam bild livet har familjetraditioner. Om så inte är fallet i din familj så måste du själv ta hand om din hälsa och involvera dina nära och kära i fysisk träning.
Utföranderegler morgonövningar(skapa en uppsättning morgonövningar).
Morgonövningar (övningar) utförs dagligen hemma (med fönstret öppet) eller i frisk luft. Uppsättningar med övningar lär man sig vanligtvis i klassen fysisk kultur under ledning av en lärare. Dagliga morgonövningar främjar vanan av systematisk fysisk träning. Den består av allmänna utvecklingsövningar som kan utföras utan föremål eller med föremål (gummibandage, hantlar, expanders, hopprep). Ungefärlig längd på lektionerna: för elever i årskurs 1-4 - 8-10 minuter, årskurs 5-9 - 11-15 minuter. Morgonövningar utförs i en viss sekvens. Först stretching, vilket förbättrar andningen och blodcirkulationen. Därefter övningar för armmusklerna och axelgördel, bål och ben. Därefter utförs löpning och hoppning, vilket har en positiv effekt på metaboliska processer i kroppen. Morgonövningar avslutas med övningar som normaliserar aktiviteten i andnings- och cirkulationsorganen. Efter morgonträning måste du duscha. Träningsuppsättningar måste bytas regelbundet. I det här fallet bör du gradvis öka belastningen, komplicera övningarna, öka deras antal och utförandetakt. Doseringen av belastningen bör vara sådan att motionärerna upplever kraft och inte trötthet. Den ungefärliga användningstiden för samma komplex är 12-15 dagar.
Uppvärmning. Gå på plats i 1 minut. Andas lugnt och fritt.
Fötter axelbrett isär. Beskriv en cirkel med dina armar och lyft upp dem medan du står på tårna. När du andas in, lyft upp armarna och stå på tårna. När du andas ut, sänk ner armarna och stå på fötterna. Utför 5-10 gånger.
Fötter axelbrett isär. Du kan lägga händerna på bältet. Vrid huvudet åt vänster och höger. Luta huvudet framåt, bakåt. Sedan till höger axel - till vänster axel, försök att nå axeln med örat, men utan att lyfta axeln. Utför 5-10 gånger.
Fötter axelbrett isär. Placera din vänstra hand på bältet. Lyft upp den högra. Luta din bål åt vänster. Byt händer för att luta åt höger. Utför 5-10 gånger.
Fötter axelbrett isär. Placera armarna horisontellt åt sidorna. Vrid din kropp åt vänster och höger som en helikopter. Utför 5-10 gånger.
Fötter axelbrett isär. Placera händerna på bältet. Böj dig framåt och bakåt. Utför 5-10 gånger.
Håll fast i en stolsrygg (inte en stol på hjul), sväng ditt högra ben framåt, bakåt, höger och vänster, framför dig. Byt sedan ben. Utför 5-10 gånger med varje ben.
Sitt på golvet på en campingmatta eller en gammal ullfilt. Sträck ut benen rakt ut framför dig. Nå tårna med fingrarna. Utför 5-10 gånger.
Ligg på golvet på rygg med böjda knän (med knäet på ett av dina ben), försök att röra vid golvet till vänster och höger om kroppen. Händerna ligger på golvet, handflatorna nedåt, parallellt med kroppen. Utför 5-10 gånger.
Gå på alla fyra. Böj ryggen uppåt. Böj sedan ner den. Försök att uppnå maximal amplitud. Utför 5-10 gånger.
Sitt på golvet och sprid benen så brett som möjligt. Nå växelvis till vänster och höger ben. Utför 5-10 gånger för varje ben.
Fötter axelbrett isär. Vrid samtidigt dina axlar framåt ("gå framåt") och bakåt ("gå bakåt"). Utför 5-10 gånger.
Fötter axelbrett isär. Rotera framåt och bakåt med raka armar samtidigt. Utför 5-10 gånger.
Fötter axelbrett isär. Utför saxövningen med armarna rakt framför dig. Först gör händerna horisontella rörelser(parallellt med golvet). Sedan vertikalt. Utför horisontella rörelser 5-10 gånger och vertikala rörelser 5-10 gånger.
Fötter axelbrett isär. Sätt dig på huk, försök att inte lyfta hälarna från golvet och håll ryggen rak. Utför 5-10 gånger.
Hoppar på plats. Först på höger ben, sedan till vänster. Sedan på båda benen. Utför 10 gånger på varje ben och 10 gånger med båda benen.
Kör på plats i en minut.
Fötter axelbrett isär. Beskriv en cirkel med dina armar och lyft upp dem medan du står på tårna. Sänk ner armarna, luta bålen framåt. Vid inandning, händerna upp, vid utandning, händerna ner. Utför 5-10 gånger.
Svarför idrottsbiljetter
för muntlig förberedelse inför den muntliga slutbetyget av utexaminerade i årskurs 9
Biljett nr 1
De främsta orsakerna till skador under fysisk träning.
En hälsosam livsstil och dess genomförande av dig.
Regler för att utföra morgonövningar (skapa ett komplex av morgonövningar).
1. De främsta orsakerna till skador under fysisk träning är i de flesta fall relaterade till korrekt organisation av träningen. Orsakerna till detta kan vara utbildningsplatsens otillfredsställande skick, felaktig utrustning och inventarier, ogynnsamma väderförhållanden, olämpliga skor eller kläder, bristande försäkring och egenförsäkring, otillräcklig utbildning och påtvingad (överdriven) belastning, låg beteendekultur hos dem. inblandade, bristande medicinsk kontroll och brott mot medicinska krav.
Således ligger orsakerna till olyckor och skador i brott mot obligatoriska regler under idrottsklasser och träning i en utbildningsinstitution.
Dessa regler framgår av särskilda anvisningar för olika typer fysisk träning och idrottsaktiviteter (gymnastik, friidrott, utomhusspel, sportspel, skidträning, etc.). Idrottsläraren presenterar dem för eleverna innan lektionerna börjar.
Några specifika exempel.
Om du gör övningarna på sportutrustning med våta handflator kan du gå sönder och falla när som helst. När du gör hopp och avstigning från sportutrustning rekommenderas det att landa på gymnastikmattor mjukt på tårna på dina fötter och fjädrande på huk. Som ett resultat av att landa i positionen "vid uppmärksamhet", kan du få en skada på ryggraden, lederna eller hjärnskakning.
Den vanligaste orsaken till skador under löpning är ojämnt underlag (kullar, hål, gropar) och olämpliga skor. Om du vill bemästra en ny rutt måste du först gå längs den i en takt för att ta reda på vilka överraskningar du kan stöta på på vägen.
Innan tävlingen börjar är det nödvändigt att genomföra en uppvärmning som förbereder rörelseapparaten för den kommande belastningen. Under uppvärmning får musklerna förmågan att utföra arbete med större amplitud och med högre hastighet, samtidigt som risken för skador minskar.
Simning och simning är endast möjligt på anvisade områden. Om du, efter att ha upptäckt en pittoresk plats med en damm, bestämmer dig för att bada, måste du definitivt undersöka det valda området. Den måste uppfylla följande krav: stranden är platt, botten är helst sandig och vattnet är rent. Du kan inte simma på ställen nedströms från avloppsuttag och boskapsvattenhål.
Det är nödvändigt att strikt följa läkarens rekommendationer om att återuppta fysisk aktivitet efter sjukdom. Till exempel, under en inflammatorisk process i bronkierna och lungorna, är den kliniska bilden suddig under påverkan av starka läkemedel. En person känner sig frisk, men sjukdomsprocessen fortsätter latent; med hög fysisk aktivitet (särskilt konkurrenskraftig) kan det orsaka en blixtsnabb exacerbation med fenomenet akut hjärt-kärlsvikt.
2
. En hälsosam livsstil bör betraktas som en aktiv och målmedveten form av beteende som säkerställer bevarande och långsiktigt upprätthållande av mental och fysisk hälsa. Begreppet "hälsosam livsstil" inkluderar: att upprätthålla en rationell daglig rutin, omväxlande arbete och vila; följa reglerna för personlig hygien, härdning; balanserad diet; optimal fysisk aktivitet (motion och sport). Motorisk aktivitet är en persons naturliga behov av rörelse. Antalet rörelser som en person gör under någon tidsperiod utgör volymen av fysisk aktivitet. Forskare har funnit att om behovet av rörelse inte tillfredsställs uppstår fysisk inaktivitet (otillräcklig fysisk aktivitet). Det påverkar negativt aktiviteten hos alla organ och system i kroppen, fysisk och mental prestation.
Systematisk träning i en mängd olika fysiska övningar som påverkar olika muskelgrupper har en positiv effekt på alla kroppssystem och främjar därmed hälsan och förebygger olika sjukdomar. Kombinationen av fysisk träning och härdning ökar kroppens skyddsfunktioner. Familjetraditioner är av stor betydelse för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Om så inte är fallet i din familj så måste du själv ta hand om din hälsa och involvera dina nära och kära i fysisk träning.
3. Morgonövningar (övningar) utförs dagligen hemma (med fönstret öppet) eller i frisk luft. Uppsättningar av övningar lär sig som regel i idrottslektioner under ledning av en lärare. Dagliga morgonövningar främjar vanan av systematisk fysisk träning. Den består av allmänna utvecklingsövningar som kan utföras utan föremål, eller med föremål (gummibandage, hantlar, hopprep). Ungefärlig längd på lektionerna: för elever i årskurs 1-4 - 8-10 minuter, årskurs 5-9 - 11-15 minuter. Morgonövningar utförs i en viss sekvens. Först stretching, vilket förbättrar andningen och blodcirkulationen. Därefter övningar för musklerna i armar och axelband, bål och ben. Därefter utförs löpning och hoppning, vilket har en positiv effekt på metaboliska processer i kroppen. Morgonövningar avslutas med övningar som normaliserar aktiviteten i andnings- och cirkulationsorganen. Efter morgonträning måste du duscha. Träningsuppsättningar måste bytas regelbundet. I det här fallet bör du gradvis öka belastningen, komplicera övningarna, öka deras antal och utförandetakt. Doseringen av belastningen bör vara sådan att motionärerna upplever kraft och inte trötthet. Den ungefärliga användningstiden för samma komplex är 12-15 dagar.
Biljett nummer 2
Säkerhetskrav för tävlingar i sportspel: basket, fotboll, volleyboll(frivillig).
Vilken funktionell betydelse har den dagliga rutinen och vad måste man ta hänsyn till när man organiserar den?
Menande rätt hållning i mänskligt liv och de viktigaste sätten att bilda korrekt hållning (utför flera övningar för att bilda korrekt hållning).
1. TILL idrottstävlingar Endast grundläggande elever är tillåtna medicinsk grupp som har genomgått en ytterligare läkarundersökning inför tävlingen och är insatta i säkerhetsåtgärder. Närvaro av läkare eller sjuksköterska vid tävlingar är obligatoriskt. Det måste finnas en första hjälpen-låda utrustad med nödvändiga mediciner och förband för första hjälpen.
Basketboll. De mest typiska skadorna: luxationer, frakturer i hand och fingrar, bristningar i akillessenan, skador på knä- och fotleder. För att undvika skador bör följande rekommendationer följas:
Tävlingar kommer att hållas på idrottsplatser och i hallar av standardstorlekar som uppfyller kraven i spelets regler;
Alla deltagare måste vara i sportkläder;
Innan du spelar måste du ta bort alla smycken (armband, ringar, örhängen). Naglar ska klippas korta. Glasögon måste säkras med ett elastiskt band och ha en hornram;
Under spelet måste disciplinen följas strikt, kraven och instruktionerna från domaren, tränaren, läraren och lagkaptenen måste följas;
Spelet måste äga rum på torr plan;
Alla vassa och utskjutande föremål måste täckas med mattor och inhägnas;
Inte bara tävlingsspel, utan även träningsspel ska spelas i enlighet med reglerna.
2.
En viss daglig rutin, eller regim, är av stor betydelse för en persons fulla liv: korrekt växling av arbetsaktivitet med fysisk träning, med spel, med förbehåll för regelbunden näring och vila. Att upprätthålla en rationell daglig rutin hjälper till att förbättra mental och fysisk prestation. Detta beror på att genom att följa en daglig rutin utvecklas en viss rytm av kroppens funktion, vilket gör att en persons förmåga att prestera ökar. olika sorter verksamhet med störst effektivitet. När du utarbetar en daglig regim är det nödvändigt att ta hänsyn till en persons levnadsförhållanden och hans individuella egenskaper. Av dessa skäl är det inte tillrådligt att upprätta en enda daglig regim för alla. Huvudkomponenterna i den dagliga rutinen bör dock vara desamma. De listas först. Den dagliga rutinen för skolbarn är etablerad med hänsyn till deras ålder, deras individuella egenskaper, såväl som de förhållanden under vilka de studerar och lever. Att ständigt följa den dagliga rutinen har stort pedagogiskt värde.
3.
Felaktig hållning stör positionen inre organ bröst- och bukhålor (med en minskning av deras funktioner) och bidrar till det tidiga uppkomsten av osteokondros. Skolbarn med dålig hållning har som regel försvagade muskuloskeletala system och muskler, oelastiska ligament och nedsatt stötdämpande förmåga nedre kroppsdelar och viktigast av allt, ryggraden. Sådana barn har en mycket hög risk att få skador (frakturer i armar och ben, kotkroppar och andra delar av kroppen) vid längdhopp, höjdhopp, utförande av övningar på sportutrustning, brottning och andra kontaktsporter. Skolbarn med allvarliga posturala problem rekommenderas inte att ägna sig åt sporter som belastar ryggraden mycket. Speciellt utvalda fysiska övningar är effektiva medel förebyggande av posturala störningar: böjning, asymmetri av axlar och skulderblad, samt skolios (sjukdomar i ryggraden orsakade av svaghet i ryggmusklerna och långvarig vistelse i fysiologiskt obekväma positioner). Det rekommenderas att alternera belastningen förknippad med sittande med intensiv fysisk träning: speciella övningar för ryggmusklerna, buken, axelgördel, lemmar. Övningarnas varaktighet är 1-3 minuter. Barn med dålig hållning bör sova på en platt, fast säng på rygg eller mage. Det är nödvändigt att vila under dagen (särskilt efter fysisk aktivitet) liggande, inte sittande, för att inte skapa ytterligare stress på ryggraden. Mycket användbart för att korrigera dålig hållning fritidssim bröstsimsstil på ryggen.
Biljett nummer 3
Säkerhetskrav innan du börjar gymnastikklasser.
Funktioner i konstruktionen och innehållet i oberoende klasser i allmän fysisk träning.
Första hjälpen steg för skador under fysisk aktivitet (gör det praktiskt: sätt ett bandage på huvudet eller fotled eller sätt en skena på handen).
1. Innan du börjar gymnastiklektioner måste du:
Bär träningsoverall och sportskor med halkfri sula;
Torka av tvärstångens hals med en torr trasa och slipa den med smärgelduk;
Kontrollera tillförlitligheten av att fästa tvärstången, stöden för den gymnastiska geten och hästen, och fästningen av låsskruvarna för parallellstängerna;
Placera gymnastikmattor på ställen där kläderna lossnar så att ytan blir jämn.
2. Allmän fysisk träning hjälper till att förbättra hälsan, förbättra funktionen hos alla organ och system i människokroppen, utveckla grundläggande motoriska egenskaper (hastighet, smidighet, uthållighet, flexibilitet, styrka), främja ackumulering av motorisk erfarenhet och kunskap om ens motoriska förmågor. Fristående klasser i allmän fysisk träning säkerställer långsiktigt bevarande av fysisk och mental prestation och skapar förutsättningar för högproduktivt arbete.
Oberoende utbildning av skolbarn genomförs i processen för extra- och extracurricular arbete inom fysisk utbildning och idrott. Dess huvudsakliga medel är allmänna utvecklingsövningar, inklusive gymnastik (för musklerna i huvudet, armarna, benen, bålen, på gymnastikapparater), friidrott (gång, hoppning, löpning, kastning), samt olika utomhus- och sportspel, simning , vandringsskidor osv.
3. På huvud, näsa, överläpp och haka appliceras ett slingformat bandage, vilket är en tygremsa eller en bit bandage med ändarna avskurna på längden.
Ett korsformigt (åttaformat) bandage appliceras på ankelleden.
Vid en underarmsfraktur placeras skenor på underarmens inre och yttre yta. Armen är böjd i rät vinkel axelleden och hängde på en halsduk.
Biljett nummer 4
Säkerhetskrav vid friidrottsträning.
Skillnader mellan hastighet och styrka egenskaper hos en person. Övningar som utvecklar snabbhet och styrka egenskaper.
Funktioner för att organisera och genomföra individuella härdningsprocedurer (berätta hur du gör det).
1. Av säkerhetsskäl bör friidrottsklasser genomföras i enlighet med följande krav:
Spring på stadion endast moturs;
Som avslutningsband, använd endast lätt trasiga tyger och ylletrådar. Det är förbjudet att använda nylon, nylontyger och trådar;
När man börjar i grupp korta avstånd Du ska bara springa längs din egen väg. Banan måste sträcka sig minst 15 m bortom målmärket;
Undvik plötsliga stopp under löpning för att undvika kollisioner;
Utför inte hopp på ojämnt, löst och halt underlag, landa inte på händerna när du hoppar;
Innan du kastar, se om det finns personer i kastsektorn;
Kasta inte utan tillstånd från läraren;
Lämna inte kastutrustning utan uppsikt;
Stå inte till höger om kastaren (när du kastar med vänster hand - till vänster);
Var inte i kastzonen;
Plocka inte upp projektiler för att kasta utan lärarens tillstånd;
Kasta inte projektiler till varandra;
Det är förbjudet att utöva inkompatibla sporter samtidigt (till exempel fotboll och kast, fotboll och löpning).
2. Det finns vanligtvis fem typer fysiska egenskaper: snabbhet, styrka, uthållighet, flexibilitet och smidighet. I processen för biologisk mognad av människokroppen observeras perioder av särskilt intensiva kvalitativa och kvantitativa förändringar i dess organ och strukturer, som kallas känsliga eller kritiska (mest gynnsamma) utvecklingsperioder. Dessa utvecklingsperioder motorisk funktion hos barn skolålder höst: i styrka vid 9-10, 12-13, 14-15 år, och i fart vid 9-10, 11-15 år.
För att bedöma skillnaden mellan en persons hastighet och styrka, låt oss titta på dem mer i detalj.
En persons förmåga att övervinna yttre motstånd eller motverka det genom muskelansträngning kallasmed kraft. En persons styrka förmågor bedöms på två sätt. Den första metoden är baserad på användningen av speciella mätinstrument - dynamometrar. Det andra är att utföra speciella testuppgifter för styrka: pull-ups på stången, böjning och förlängning av armarna i liggande läge, knäböj med skivstång osv. För att utveckla styrka måste du välja rätt värden ytterligare börda(motstånd). Det beräknas beroende på specifika uppgifter styrketräning. Först bestäms de maximala effektkapaciteterna och sedan, i enlighet med den specifika uppgiften, bestäms vikten av den extra bördan. Värdena för sådana vikter uttrycks som en procentandel av idrottarnas maximala styrka. Genom att utföra övningar med en individuellt doserad belastning kan även de svagaste tränarna tydligt se verklig framgång. På inledande skede För styrketräning rekommenderas att använda den icke-begränsande viktmetoden. När träningen ökar bör maxviktsmetoden råda.
En persons förmåga att utföra rörelser på en minimalt kort tid kallasfart. Hastigheten visar sig genom hastighetsförmågor, som uttrycks i elementära och komplexa former. Elementära former inkluderar hastigheten för motorisk reaktion, hastigheten för en enskild rörelse, frekvensen (tempo) av rörelser. Komplexa former förekommer i alla idrottsrörelser. Detta är löphastigheten, rörelserna hos en boxare, volleybollspelare, fäktare, fotbollsspelare, etc. Under träningsprocessen är det nödvändigt att utveckla alla former av manifestation av hastighet. Så för att förbättra reaktionstiden kan du använda utomhusspel med ett plötsligt stopp, springa från olika startpositioner vid en plötslig signal. Ändra längden på pauser mellan preliminära och verkställande kommandon när du utför starter från olika startpositioner. För att upprätthålla ett högt rörelsetempo är förmågan att snabbt dra ihop sig och slappna av muskler av stor betydelse, för vilka upprepade rörelser används med största möjliga frekvens, utan överdriven spänning. För att utföra dessa rörelser tekniskt korrekt måste du först lära dig dem väl. Du kan utföra övningar som utvecklar hastighet i högst 6-10 sekunder. Vila efter att ha utfört övningar i 20-25 sekunder. Ett stort antal repetitioner måste delas upp i serier. Vila mellan serierna bör vara 2-3 minuter.
Övningar som kombinerar snabbhet och styrka kallashastighet-styrka.
3. Sedan urminnes tider har man använt naturliga faktorer för härdning, d.v.s. för att öka kroppens motstånd mot de negativa påverkan från den yttre miljön. Härdning skyddar kroppen från influensa, sjukdomar i övre delen luftvägar, tonsillit, lunginflammation, etc. innebörden av härdning är att kroppen under påverkan av solen, luften och vattnet vänjer sig vid dessa influenser. De grundläggande principerna för härdning är systematik, gradualism, förändring av intensiteten och variationen av medel.
Effekten av solljus på kroppen är mångsidig: ämnesomsättningen förbättras, blodtrycket minskar, andningen fördjupas, svettning ökar, antalet röda blodkroppar och hemoglobin ökar, syreupptaget och koldioxidutsläppet ökar. Samtidigt infinner sig en känsla av kraft och prestationsförmågan ökar. Allt detta kan hända med en obligatoriskt villkor– korrekt användning av solens strålar. Olämplig och överdriven användning av solenergi orsakar skador på kroppen, vilket leder till allvarliga sjukdomar i nervsystemet, inre organ och brännskador på huden. När du solar måste du strikt följa ett antal regler. Sola 2-2,5 timmar efter att ha ätit. Till en början bör varaktigheten av solbadet inte överstiga 5-6 minuter, sedan är det tillåtet att lägga till 3-4 minuter varje dag, vilket gör att procedurens varaktighet är 30 minuter. När du solar måste du ligga på rygg en viss tid, sedan på ena sidan, på den andra och slutligen på magen. Det är strängt förbjudet att utsättas för solen med huvudet öppet. Vid de första tecknen på sjukdom, uttryckt i dålig hälsa, huvudvärk, illamående, hjärtklappning etc., bör du omedelbart sluta exponeringen för solen. Den mest lämpliga tiden för solbad är 9-12 i de södra delarna av Ryssland och 10-13 i mitten.
Luftprocedurer baseras på kroppens gradvisa anpassning till omgivningens temperatur, luftfuktighet och rörelse (vind). Det rekommenderas att ta luftbad under rörelse, till exempel under morgonen hygienisk gymnastik(vid en lufttemperatur på minst 16-18 grader), under vandringar eller promenader i skogen, på fältet. Dessa bad bör utföras 1-1,5 timmar efter måltider. När frossa uppstår måste du snabbt värma upp med kraftfulla rörelser. När du tar bad är det nödvändigt att skydda dig från direkt solljus. Lufthärdningen bör börja på sommaren, sedan fortsätta på hösten och vintern och så vidare. året runt oavbrutet. Om det finns överdriven svettning orsakad av höga lufttemperaturer bör du sluta ta luftbad.
Vatten är ett utmärkt härdningsmedel som ger snabba resultat. När du simmar i havet, tar en dusch eller spolar det har det en mekanisk effekt. Vatten har också förmågan att lösa upp mineralsalter och gaser. Den härdande effekten av vatten börjar med huden. Genom nervapparaten inbäddad i huden påverkar vatten hela nervsystemet och genom det kroppen som helhet, vilket påverkar olika processer som sker i celler och vävnader.
Det är nödvändigt att undvika uppkomsten av frossa, eftersom det leder till en känsla av trötthet, allmän svaghet, sömnlöshet och huvudvärk. En relativt enkel form av vattenhärdning är gnidning. Använd en svamp eller en bit grov trasa, torka först av händerna, sedan nacke, bröst, mage, rygg, ben. Rörelseriktningen vid avtorkning bör vara från "periferin" (ben, armar) till "mitten" (hjärtat). Efter att ha torkat med en torr handduk, torka huden tills en känsla av värme infinner sig. De första skruvarna utförs med lätt ljummet vatten och sedan sänks vattentemperaturen gradvis till kallt. Torkningsproceduren bör inte ta mer än 5-8 minuter. Efter att ha förberett din kropp med rubdowns kan du fortsätta till den andra typen av härdning - douches. För att göra detta måste du stå i ett badkar eller handfat med vatten och långsamt hälla det från kannan först på ryggen och sedan på bröstet. Efter detta måste du torka av dig själv med en torr handduk. Efter sköljning och gnuggning rekommenderas att massera. Vid hällning bör vattentemperaturen minskas gradvis. En dusch är mer stimulerande än en dusch, så det rekommenderas inte att ta den direkt efter fysisk aktivitet. Duschen bör vara 2-3 minuter beroende på vattentemperaturen. Du bör gradvis vänja dig vid en kalldusch. Simning i sjöar, floder och hav har en stark härdande effekt. Vattentemperaturen bör vara sådan att en nybörjare lätt tål det. Varaktigheten av den första vistelsen i vatten är upp till 5 minuter. I framtiden utökas badtiden gradvis till 20 minuter. Till en början ska du bada en gång om dagen, och om läkaren tillåter, 2 gånger med ett intervall mellan badet på minst 4-5 timmar.
Biljett nummer 5
Säkerhetskrav i nödsituationer (skada, fel på utrustning, inventering) vid genomförande av skidträningsklasser.
Trötthetstecken av varierande grad och sätt att bekämpa trötthet.
Mekanismen för inverkan av idrottsminuter på dynamiken i en persons övergripande prestation under dagen (utför en uppsättning idrottsminuter).
1 . Skador under skidträning kan uppstå vid körning på smala skogsvägar, på isiga sluttningar, på skorpig snö, på platser där det är lite snö, där buskar växer och stubbar och stenar sticker ut. Frostskador i ansikte, armar och ben är också möjligt. Under skidträning Följande säkerhetsregler bör följas:
Om din skidutrustning går sönder eller är skadad, som inte kan fixas på vägen, informera läraren om det och, med dennes tillåtelse, flytta till skidstuga(läroanstalt);
Vid de första tecknen på förfrysning, liksom om du mår dåligt, avbryt klasserna och informera läraren om det;
Om en skada inträffar, ge omedelbart första hjälpen till offret, informera skolförvaltningen och föräldrarna om händelsen och, om nödvändigt, ta honom till närmaste sjukhus;
Om du ramlar på nedstigningen måste du snabbt resa dig upp och rensa rutten;
Vid ett påtvingat fall är det säkrare att falla på sidan;
När du ger första hjälpen för förfrysning är det nödvändigt att föra offret in i ett varmt rum för att förhindra återförfrysning.
2. Det är vanligt att skilja mellan två typer av trötthet – mental och fysisk. Mental kännetecknas av en minskning av produktiviteten av intellektuellt arbete, minnesförsämring och koncentrationssvårigheter. Fysisk – minskad fysisk prestation, minskad muskelstyrka, försämrad koordination av rörelser.
Lite trött. Hälsoklagomål. Andningen är snabb, men jämn. Måttlig svettning och lätt rodnad i huden. Korrekt koordination av rörelser bibehålls under hela lektionen. Efter lektionerna är du på gott humör och känner dig pigg.
Betydande trötthet (första gradens trötthet). Dyspné. Betydande rodnad i huden. Mycket svettningar. Klagomål om trötthet, smärta i muskler och leder. Det råder viss brist på koordination när man utför övningar. Återhämtning av andning och hjärtfrekvens sker långsamt.
Plötslig trötthet (andra gradens trötthet). Försämrad koordination av rörelser. Klagomål om muskelsmärta, huvudvärk, ibland illamående och kräkningar. Grunt andning genom munnen. Skarp rodnad och blekhet i huden. Deprimerat tillstånd.
För att inte bli trött behöver du rätt dosering av belastningar, växling av övningar förknippade med spänning och avslappning och en gynnsam känslomässig bakgrund. Begreppet "trötthet" är nära besläktat med begreppet "uthållighet". Huvudförutsättningen för att utveckla uthållighet är att arbeta fram till trötthet. Om en person alltid slutar träna innan tröttheten sätter in, kommer han inte att bli motståndskraftig. Därför är lite trötthet acceptabelt och nödvändigt. Vid övertrötthet i grad I eller II bör du konsultera en lärare eller läkare.
3. Fysisk träning genomförs under 1-2 minuter. Det förbättrar ämnesomsättningen i kroppen, ökar uppmärksamheten och förbättrar hållningen. När du väljer övningar för idrott bör du vägledas av följande: övningar bör huvudsakligen omfatta stora muskelgrupper och vara enkel att implementera. Det är mest tillrådligt att utföra dem när de första tecknen på trötthet uppträder: aktiviteten minskar, uppmärksamheten försämras, etc. övningar utförs sittande och stående. Varje komplex består vanligtvis av 3-5 övningar, upprepade 4-6 gånger. I komplexen rekommenderas att använda stretching, böjning av bålen, halvböjning och böjning, halvknäböj och knäböj med olika armrörelser.
Biljett nummer 6
1. Säkerhetskrav efter avslutade simlektioner.
2. Faktorer som bestämmer människokroppens flexibilitet; övningar som rekommenderas för att utveckla flexibilitet.
3. Vilka självkontrolltekniker kan du? Berätta mer detaljerat om en av dem och demonstrera dess genomförande (ortostatiskt eller funktionellt test, antropometriska mätningar).
I slutet av simlektionerna bör du:
Vid låga temperaturer, för att värma upp, gör några gymnastiska övningar;
Efter att ha lämnat vattnet (på en sjö, vid en flod, vid havet), torka dig med en handduk och klä dig omedelbart, och om möjligt (i en pool, organiserade simplatser), tvätta dig i duschen;
Det är strängt förbjudet att gå in i poolen efter att klasserna har avslutats.
2. Flexibilitet är en persons förmåga att utföra motoriska handlingar med ett stort rörelseomfång. Flexibiliteten ökar intensivt hos barn i åldrarna 6-11 år, och pojkar har lägre flexibilitetsindikatorer än flickor. Men med systematisk träning kan du uppnå bra resultat i utvecklingen av denna kvalitet vid 12-15 års ålder. Det finns aktiv och passiv flexibilitet. Aktiv flexibilitet- detta är en persons förmåga att uppnå den erforderliga amplituden av rörelser på grund av spänningen hos motsvarande egna muskler. Passiv flexibilitet– detta är förmågan att uppnå den största amplituden av rörelser under påverkan av yttre krafter (med hjälp av en partner, etc.). Manifestationen av flexibilitet beror på elasticiteten hos ligamenten och musklerna, såväl som den omgivande temperaturen. Du kan börja övningar för att utveckla flexibilitet först efter att alla muskler har värmts upp ordentligt. Ju varmare luften är inomhus eller vädret utomhus, desto mindre tid går åt till uppvärmning. Flexibiliteten minskar avsevärt under påverkan av trötthet. För att utveckla flexibiliteten använd svängande rörelser med armar och ben, ryckrörelser med armar, fjädrande knäböj och böj framåt, bakåt, åt sidorna, övningar med hjälp av en partner och med grepp (självtvingat). Alla dessa övningar utförs ensamma eller tillsammans med en partner. Innan du utför flexibilitetsövningar rekommenderas det att göra flera böjningar, knäböj etc. Rörelseomfånget måste ökas gradvis. Om smärta uppstår i musklerna bör träningen avbrytas.
3. För att fysisk träning ska vara fördelaktig måste du övervaka din kropps tillstånd och kontrollera ditt välbefinnande. Den enklaste indikatorn på välbefinnande är hjärtfrekvensen (HR), eller pulsen. Pulsen kan mätas genom att placera fingrarna på handleden, tinningen, nacken eller handflatan på bröstet nära hjärtat. En ökad puls i vila, en störning i dess rytm eller att den inte återhämtar sig under lång tid efter träning kan vara en följd av överbelastning. Ett ortostatiskt test används för att fastställa tillståndet i det kardiovaskulära systemet. I liggande ställning beräknas pulsen i 10 sekunder och multipliceras med 6. Då ska du stå upp och räkna pulsen i stående läge. Skillnaden mellan de två räkningarna bör vara inom 10-14 slag/min. om skillnaden är mer än 20 slag/min, är kroppens reaktion otillfredsställande. Du bör konsultera en läkare för råd. För självkontroll kan du använda ett funktionstest med knäböj: räkna pulsen i 10 s, utför sedan 20 knäböj i 30 s och räkna pulsen igen (pulsen ska räknas var 10:e s tills den återgår till sitt ursprungliga värde) .
Det anses normalt att öka pulsen under de första 10 sekunderna efter träning med 5-7 slag och återställa den till sitt ursprungliga värde inom 1,5 - 2,5 minuter. en ökning av hjärtfrekvensen med mer än 7 slag och återhämtningstid på mer än 3 minuter är en indikator på överträning eller början av en sjukdom. På en läkarmottagning kan du mäta lungornas vitala kapacitet (VC) - en indikator på andningens funktionella förmåga. Vital vitalkapacitet mäts med en spirometer. För att göra detta måste du ta ett helt andetag och sedan andas ut, linda dina läppar runt enhetens munstycke. Gör 2-3 mätningar och registrera det högsta värdet. Med hjälp av en speciell formel bestämmer läkaren lungornas hälsostatus. En avvikelse från normen på 15% indikerar en patologi (sjukdom) i lungorna. Ett annat sätt för självkontroll är antropometriska mått: höjd (kroppslängd), omkrets bröst, vikt (kroppsvikt) etc.
Biljett nummer 7
Historia, motto, symbolik och ritual för de olympiska spelen.
Allmänna säkerhetskrav för turistresor.
Hur påverkar de utvecklingen? motoriska förmågor utomhus spel? (berätta i detalj om förfarandet för att organisera, genomföra och reglerna för ett eller två utomhusspel; om förhållandena och omständigheterna tillåter, genomför ett utomhusspel som den person som certifierats väljer).
1. Först olympiska spelenägde rum 776 f.Kr. och varade en dag. Deltagarna var krigare som tävlade i ett lopp på en etapp (ca 192 m). Från XIV Games innehöll programmet löpning i två steg, från XV - uthållighetslöpning (uthållighet). Femkampstävlingar ägde rum vid de XVIII olympiska spelen. Senare inkluderade programmet knytnävsstrid, vagnkapplöpning, väpnad löpning, pankration, etc. Från de XXXVII olympiska spelen (624 f.Kr.) började barn att prestera i löpning, brottning, sedan i femkamp och knytnävsstrid. På 500-talet FÖRE KRISTUS. Spelens längd utökades till fem dagar. De forntida olympiska spelen hölls i staden Olympia, på stranden av floden Alpheus. Stadion rymde 50 tusen åskådare. Det fanns särskilda platser för boende och träning av speldeltagare. Endast frifödda greker kunde delta i spelen. Kvinnor fick inte tävla. Enligt villkoren var deltagarna i spelen tvungna att träna i 10 månader utanför Olympia som förberedelse för dem, och sedan 1-2 månader i Olympia under överinseende av prästerna i Temple of Olympian Zeus, till vilka spelen var tillägnad . Under spelen i Grekland förklarades en helig fred, som strikt iakttogs av grekiska städer. Genom dekret av kejsar Theodosius I 394 f.Kr. De olympiska spelen förbjöds. Beslutet att återuppliva de olympiska spelen och hålla dem vart fjärde år togs vid en internationell kongress i Paris den 23 juni 1894, där representanter för 34 länder deltog. Initiativtagaren till återupplivandet av de olympiska spelen var den franske läraren Pierre de Coubertin. Kongressen skapade Internationella olympiska kommittén (IOC). De första olympiska spelen i modern tid ägde rum 1896 i Aten, och 1924 började de olympiska vinterspelen hållas. Varaktigheten av de olympiska sommarspelen får inte överstiga 15 dagar, och de olympiska vinterspelen - 10 dagar. Ryska idrottare startade i spelen för första gången 1908 (London, IV Olympic Games), där Panin-Kolomenkin konståkning vann på skridskoåkning guldmedalj, och Orlov och Petrov vann varsin silvermedalj i klassisk brottning. 1912 deltog vår i de V olympiska spelen och sedan blev det ett långt uppehåll. Först 1952 kunde de starta vid de XV olympiska spelen (Helsingfors, Finland) sovjetiska idrottare. Våra olympier vann då 71 medaljer (22 guld, 30 silver, 19 brons).
Motto olympisk rörelse består av tre ord: "Snabbare, högre, starkare." Det föreslogs av Coubertin och godkändes av Internationella olympiska kommittén 1913.
En oumbärlig symbol för alla olympiska spel är en skylt vävd av fem ringar, som indikerar de fem delarna av världen: Australien - grön ring, asiatiska kontinenten - gul ring, Afrika - svart ring, Amerika - röd ring, Europa - blå ring.
De olympiska spelens ritual ger en speciell procedur. Den olympiska lågan tänds på födelseplatsen för de olympiska spelen i Grekland från solens strålar och levereras till platsen. Elden fortsätter att brinna i en speciell skål under de olympiska dagarna och nätterna. Enligt olympisk tradition, deltagarparaden öppnas av delegationen från Grekland, landet som gav de olympiska spelen till världen, och processionen avslutas av delegationen från det land som organiserade spelen. I samband med starten av OS hälsas idrottsgemenskapen i världen av ordföranden för värdlandets organisationskommitté, därefter ges ordet till IOK-presidenten, som bjuder in statschefen att utropa de olympiska spelen öppen. De högtidliga ljuden av fanfar hörs över stadion. Åtta idrottare, åtföljda av en hederseskort, tar in en utrullad olympiska flaggan. Genomförde olympisk hymn, flaggan reser sig över stadion. Arrangörer senaste OSöverlämna den officiella olympiska flaggan till IOK:s president, och han överlämnar den till chefen för staden som är värd för de olympiska deltagarna (flaggan förvaras i denna stad tills nästa matcher). Efter detta dyker en idrottare upp på arenan med en flammande fackla, som skickar den brinnande batongen till en annan, och han tänder den traditionella heliga elden i en speciell skål. "Ode to Sport", skriven av Pierre de Coubertin, spelar över arenan. En av bästa idrottare På uppdrag av alla deltagare i spelen avlägger han en ed att tävla i rättvisa tävlingar, med respekt för reglerna. En representant från domarna avlägger också eden (domarnas olympiska ed infördes i ritualen för de olympiska spelen 1968 på förslag av Sovjetunionens olympiska kommitté). Detta följs av massuppträdanden av idrottare.
2. På vandringsleden finns svårigheter och till och med faror. Vissa av dem är förknippade med verkliga hinder - passerande pass, träsk, forsar, andra är beroende av väderförändringar och är episodiska eller säsongsbetonade, men de mest talrika är de tredje, som orsakas av turisters felaktiga beteende. Skador på svåra delar av sträckan är förknippade med otillräcklig allmän fysisk och teknisk träning turist De vanligaste skadorna vid vandring kan vara blåmärken, stukningar, skrubbsår och blöjutslag på benen samt brännskador. För att förhindra skrubbsår bör du välja dina skor i förväg och bryta in dem väl. Under vandring måste du regelbundet hålla dina fötter rena, och när du rör dig, se till att ha yllestrumpor. Framme vid en bivack (övernattning i fält) bör du tvätta fötterna, ta på dig lättare skor och om terrängen tillåter, gå barfota. Turister med känslig hud på fötterna bör inkludera barfotagång i sin träningsplan före vandring. Personer som lider av överdriven svettning rekommenderas att konsultera en hudläkare innan de reser. För att undvika skavsår i ryggområdet behöver du packa din ryggsäck ordentligt: en sovsäck eller filt, ett tält på ryggen, tunga saker (plåtburkar) längst ner på ryggsäcken, sedan lättare saker och de som kan behövas under övergången (bröd, första hjälpen-kit). De så kallade små sakerna spelar en viktig roll i en vandring: förmågan att öppna burkar, elda, hugga ved osv. Försummelse av grundläggande regler för personlig hygien och bristande efterlevnad av skyddsåtgärder i turistresa kan leda till akuta tarm- och infektionssjukdomar. Patogena mikrober kan komma in i människokroppen genom mat, vatten (dysenteri, tyfoidfeber), genom skadad hud och slemhinnor (stelkramp, mjältbrand) eller genom bett av vissa insekter och djur (tyfoidfeber, hjärninflammation, rabies). För att utesluta detta måste följande regler följas:
Håll alltid händerna rena, trimma naglarna regelbundet;
Använd endast vatten när det kokar;
Alla produkter som köps längs vägen från lokalbefolkningen bör endast ätas efter värmebehandling; grönsaker och frukter bör tvättas noggrant eller skållas med kokande vatten;
Efter att ha ätit, tvätta personliga och offentliga redskap noggrant, eftersom mikrober förökar sig i matrester;
Om möjligt, använd inte privata hus för övernattningar;
Om tecken på sjukdom visar sig bör den sjuke äta separat. Vaccinationer mot sjukdomar som stelkramp, dysenteri och tyfus kan göras på en lokal klinik. Dessa vaccinationer är obligatoriska för varje turist.
3. En person börjar bekanta sig med spel nästan från födseln. När man spelar utomhusspel kan man tävla i löpning och hoppning, men till skillnad från Sport spel, utomhusspel kräver inte Special träning, det finns inga enhetliga regler för dem. Samma spel kan spelas under olika förhållanden med ett större eller mindre antal deltagare. Bland de spel som barn och tonåringar spelar idag, finns det också de spel som mammor och pappor och till och med morföräldrar spelade: tag, lapta, tredje hjul, etc. Utomhusspel hjälper en person att förbättras i att springa, hoppa, sikta och kasta långt, som samt att bli skickligare och starkare, snabbare och smartare. Alla utomhusspel är lätta att organisera på gatan, på landet, på gården, nära floden, eftersom de inte kräver speciellt utrustade områden och dyr utrustning. Du kan använda flaggor, pannband, småsten, grankottar, hopprep och bollar för spelet. Varje spel bör förklaras enligt följande schema: namnet och spelets regler, spelarnas roller och deras placering på banan, spelets gång, syftet med spelet (vem kommer att utses till vinnaren) . Förklaringen av spelet avslutas med svar på frågor från spelarna. För att genomföra det är det bäst att välja en som du känner väl själv: det är lättare att förklara och lättare att bedöma. Det är också intressant att bekanta sig med nya spel som inte var kända tidigare.
Morgonhygieniska övningarär den vanligaste träningsformen. Det är inte för inte som den fick ett kort och precist namn - övning. Det laddar oss faktiskt med energi på morgonen. Under natten sover allt fysiologiska funktioner kroppen minskar, blodtrycket och kroppstemperaturen minskar, pulsen och andningen saktar ner, blod- och lymfcirkulationen saktar ner, cirkulationen av interstitiell vätska försvagas, och därför förvärras metaboliska processer, trängsel uppstår, ibland manifesterad av viss svullnad av vävnaderna. Nervsystemet är i ett tillstånd av hämning. Och vad äldre ålder, desto djupare uttrycks dessa fenomen.
De allra första muskelrörelserna påskyndar blodflödet, eliminerar stagnation, tar bort metaboliska slutprodukter mer effektivt och mättar vävnader med syre. Motoriken accelererar mag-tarmkanalen, gallvägar. Hjärnan "vaknar" äntligen. Laddningsåtgärden slutar inte där. Det noteras att morgonövningar inte bara accelererar "uppvaknandet" av alla organ och vävnader, utan också avsevärt aktiverar alla efterföljande aktiviteter i kroppen under arbetsdagen.
Det är att föredra att utföra morgonhygieniska övningar i den friska luften. Om detta inte är möjligt, se då till att han har så mycket tillgång till lägenheten som möjligt.
Laddare Den genomförs i 10-15 minuter och innehåller vanligtvis 8-12 övningar. Ta först flera djupa andetag och utandningar, sedan stretching, självmassage av cervikal-occipitalområdet, övningar för små muskelgrupper i handen, foten, underarmen och axeln, luta och rotera huvudet. I huvuddelen av lektionen blir övningarna mer komplexa och involverar de större musklerna i bålen och ländryggen. Knäböj, bålböjningar och benlyft från liggande position utförs. Dessa övningar aktiverar dramatiskt aktiviteten i andnings- och kardiovaskulära system. Rörelseomfånget i detta skede ska vara maximalt, välutvecklade leder, andningen ska vara fri, tillräcklig för fysisk aktivitet.
Slutför komplexet av morgonövningar, minska gradvis intensiteten och amplituden av rörelser, utför hopp, spring på plats, förvandlas till snabb, sedan långsam gång. Stretch- och muskelavslappningsövningar utförs igen. andningsövningar, självmassage.
I slutet av övningarna - vattenprocedurer: gnugga, skölja med kallt vatten eller duscha beroende på graden av härdning. Vattenprocedurer har inte bara ett hygieniskt syfte, utan också ett helande: kallt vatten är både ett sätt att härda och ett kraftfullt sätt att härda, och ett kraftfullt medel för reflexverkan, tona hjärnan, förstärka positiva känslor.
Volymen och intensiteten av de övningar som utförs på morgonträningskomplexet bör vara sådan att efter träning uppstår en känsla av kraft och en önskan att arbeta. Det ska inte finnas någon trötthet.
Det måste tilläggas att morgonövningar kan vara ett första botemedel fysisk träning för dem som bestämmer sig för att gå med i idrott.
Alla vet om fördelarna med morgonträning. Det är dock inte alla som gör det. Det finns tre huvudorsaker: brist på personlig kultur; oförmåga att organisera en daglig rutin; bristande förståelse för det fysiologiska värdet av gymnastiska övningar på morgonen. Men morgonövningar är ett oumbärligt medel för att stärka människors hälsa.
Efter sömnen är kroppen i ett tillstånd av nedsatt prestationsförmåga. Vilket förklarar förekomsten av kvarvarande hämning i vissa delar av hjärnan.
Med hjälp av fysisk träning övervinner kroppen snabbt hämmande processer. Förhållandet mellan de viktigaste nervprocesserna - excitation och hämning - normaliseras.
Morgonhygieniska övningar påskyndar kroppens funktionsduglighet, det ökar blod- och lymfflödet i alla delar av kroppen och påskyndar andningen, vilket aktiverar ämnesomsättningen och snabbt tar bort slaggprodukter som samlats över natten. Systematisk träning aktiverar och förbättrar hela tiden hjärt- och kärl- och andningssystemets funktion. Och även arbetet i mag-tarmkanalen, levern, njurarna förbättrar metaboliska processer.
Regelbunden morgonmotion stärker rörelseapparaten och bidrar till utvecklingen av fysiska egenskaper, särskilt såsom styrka, flexibilitet och fingerfärdighet. Dessutom kan du under morgonövningar behärska tekniken för många sportövningar.
I slutändan lyfter träning vår kropp till mer hög nivå vital aktivitet, ökar mental och fysisk prestation och skapar en god stämning. En person får en energikick för hela dagen.
Dagliga morgonövningar, kompletterade med vattenprocedurer, är ett effektivt sätt att öka fysisk kondition, utveckla viljestyrka och härdning.
Effektiviteten av morgonövningar är baserad på överensstämmelse med hygieniska regler för dess genomförande, val speciella övningar och deras dosering, kombination av övningar med andra former av fysisk träning.
Morgonhygieniska övningar bör innefatta övningar för alla muskelgrupper, flexibilitets- och rörlighetsövningar och andningsövningar. Det rekommenderas inte att utföra statiska övningar med betydande vikter.
Lastvolymen och dess intensitet bör vara begränsad och vara betydligt mindre än i dagpass. Övningar, som alla övningar, bör inte orsaka trötthet.
När du utför hygieniska morgonövningar rekommenderas det att följa en viss sekvens av övningar: promenader, långsam löpning, promenader (2-4 minuter); stretchövningar med djupandning; flexibilitets- och rörlighetsövningar för armar, nacke, bål och ben; styrkeövningar utan vikter eller med små vikter för armar, bål och ben (flexion och förlängning av armarna när du ligger ner, övningar med lätta hantlar - för kvinnor 1,5 kg, för män 2-3 kg, med expanderare, gummistötdämpare och så vidare.); olika böjar och uträtningar i stående, sittande, liggande läge, knäböj på ett och två ben etc.; lätta hopp eller hopp (till exempel med ett hopprep) - 20 - 3 sekunder; långsam löpning och promenader (2-3 minuter); Avslappningsövningar med djupandning.
När man sammanställer komplex av morgonhygienisk gymnastik och deras genomförande, rekommenderas att öka den fysiologiska belastningen på kroppen gradvis, med högsta belastningen i mitten och andra halvan av komplexet. I slutet av uppsättningen av övningar minskar belastningen och kroppen förs in i ett relativt lugnt tillstånd.
Morgonövningar bör utföras i frisk luft och på vintern i ett välventilerat rum med fönstret öppet. När man utför fysisk träning kräver en person betydligt (ibland till och med 10 gånger) mer syre än i vila. Under muskelarbete blir andningen och blodcirkulationen mer intensiv: antalet hjärtsammandragningar ökar från 70-80 till 150 eller fler slag per minut, andningsfrekvensen ökar från 15-20 till 30-40 per minut.
Övningar i flöde skoldag
Införandet av gymnastik under skolan är en form aktiv vila. Aktiv vila innebär att ändra aktiviteten som ledde till trötthet till en annan aktivitet som skiljer sig från den första. Detta är den grundläggande skillnaden mellan aktiv och passiv rekreation.
Uppgiften med aktiv vila är att lindra trötthet, förbättra aktiviteten i nervsystemet, andningssystemet, blodcirkulationen och på denna grund öka den mentala prestationsförmågan.
I industriell gymnastik, utförs under särskilt organiserade vilopauser. Det finns tre huvudformer:
1. Introduktionsgymnastik;
2. Fysisk utbildning paus.;
3. Fysisk träningsmoment.
Introduktionsgymnastik genomförs i början av skol(arbets)dagen. Reglerar kroppens funktionalitet. Ger anpassning (träning) för specifika arbetsaktiviteter.
Ett fysiskt uppehåll under skoldagen (arbets)dagen används när de första tecknen på nedsatt prestationsförmåga uppstår och bidrar till att öka arbetsproduktiviteten.
En idrottsminut varar 1-2 minuter och inkluderar 2-3 övningar med allmän och lokal påverkan. Som tjänar till att lindra trötthet från analytiska och muskelsystem.
Således; industriell gymnastiks första uppgift är dess hälsoförbättrande effekt; det andra är att öka produktiviteten av (mentalt) arbete; tredje - att utveckla vanan att daglig fysisk träning som en av huvudvillkoren för det omfattande införandet av fysisk utbildning i elevernas liv.
Relaterad information.
Metod- detta är metoden för att lösa det ena eller det andra problemet.
Till exempel, när du lär en person en ny övning, kan du visa honom hur övningen utförs. Detta är ett fall av att använda showmetoden. Du kan förklara för en person i ord hur man gör övningen. Detta är ett exempel på användningen av förklaringsmetoden.
Ett specialfall av att använda en metod eller en uppsättning metoder kan kallas metodik.
Till exempel, för att lära ett barn att rulla framåt, kan du visa honom ett exempel korrekt utförande, förklara, ge 2-3 ledande övningar, be sedan att få utföra hela kullerbyttan, förklara sedan misstagen och visa ett exempel felaktigt utförande. Det hela blir en teknik för att lära sig rulla framåt.
Ett separat element i en metod eller teknik kallas metodisk metod.
I fallet med att lära ut en framåtgående kullerbytta, när barnet utför hela elementet, kan du försäkra dig genom att placera dig på sidan av honom. Detta kommer att vara användningen av en metodologisk undervisningsteknik.
Metodologiska principer- det är de principer som en metod eller teknik bygger på.
Metodiskt förhållningssätt kan kallas en särskild manifestation av en metodologisk princip.
Metodologiska tillvägagångssätt för användning av fysiska övningar i morgonövningar
Varaktighet hygieniska övningar på morgonen kan vara från flera minuter (minst 7-15 minuter) till flera tiotals minuter.
Detta är bestämt allmän nivå fysisk kondition, hälsotillstånd och individuella biologiska rytmer kropp.
Laddare bör inte leda till betydande trötthet i kroppen. Följaktligen rekommenderas inte överdriven användning vid morgonträning. styrkeövningar och uthållighetsövningar.
Huvudsyftet med träning är att öka tonen i nervsystemet, aktivera aktiviteten hos andra organ och därigenom öka kroppens mentala och fysiska prestation. Baserat på detta mål bör du välja belastningen av morgonövningar.
Det enklaste ett sätt att bedöma lämpligheten hos den valda lastenär hur du känner dig efter laddning. Om en person, som ett resultat av att utföra en uppsättning övningar, känner sig glad, energisk, bra humör och välbefinnande, vilket innebär att belastningen var nära optimal.
En uppsättning morgonövningar bör börja med lågintensiva rörelser (stretchövningar, promenader), gradvis öka belastningen på kroppen. Komplexets övningar bör inkludera alla större muskelgrupper.
Övningar som utförs till glad rytmisk musik har en större effekt på uppvaknandet.
Metodologiska tillvägagångssätt för att använda massage i morgonövningar
I vissa fall kan en uppsättning fysiska övningar ersättas med en allmän massagesession, som har en liknande effekt på kroppen.
Under massage får nervsystemet ett ganska intensivt flöde av impulser från de masserade musklerna; massage stimulerar blod- och lymfcirkulationen, eliminerar svullnad och höjer kroppstemperaturen måttligt.
Men massage har liten effekt på att öka hjärtats arbete, Andningssystem och endokrina körtlar. Det vill säga i sin effekt på kroppen massage är mindre effektivt att förbättra fysisk och mental prestation än fysisk träning.
Dessutom bidrar felaktigt utförd massage till en långsiktig ökning av hämmande processer i nervsystem, det vill säga den har en effekt precis motsatt den som krävs.
En massage som orsakar en ökning av excitationsprocesser i nervsystemet bör vara kort varaktighet, bli avrättad i snabb takt, använder sig av ytlig påverkar, med en relativt stor mängd stöt- och vibrationstekniker.
Observera att massage kontraindicerat personer med vissa typer av sjukdomar (till exempel tromboflebit).
Metodologiska tillvägagångssätt för användning av härdningsprocedurer i morgonövningar
Om morgonövningar kombineras med exponering för olika temperaturstimuli (till exempel kall luft eller vatten), ökar flödet av impulser till centrala nervsystemet ganska avsevärt. Den kombinerade effekten av fysisk träning och temperaturpåverkan är extremt effektiv för att påskynda processen att väcka kroppen.
Tillsammans med att öka nervsystemets excitabilitet, åtgärden vattenprocedurer, frisk luft och solen har en härdande effekt, vilket ökar kroppens totala motstånd och dess motståndskraft mot olika typer av sjukdomar.
Härdning av kroppen måste utföras gradvis. Du kan börja härda endast i frånvaro av inflammatoriska processer i kroppen (dolda infektioner, osanifierad munhåla, etc.). Annars kan härdningsprocedurer provocera fram en förvärring av sjukdomar.
Används oftast som härdningsprocedurer
Effekt av solstrålar
Effekt av kall luft
Handling kallt vatten(gnugga, skölja, bada)
Härdningsprocedurer kan användas individuellt eller i kombination med varandra.
Mest effektiva medel härdning, som avsevärt stimulerar kroppens försvarsreaktioner, är effekt av kallt vatten. Detta beror på det faktum att vatten har hög värmeledningsförmåga (förmågan att leda kroppen). Det minst effektiva botemedlet är exponering för solljus. Solstrålar har en härdande effekt på kroppen, främst genom mekanismen att öka tonen i det centrala nervsystemet och stimulera syntesen av vissa kemikalier (till exempel vitamin D). Dessa ämnen är bland annat involverade i utvecklingen av skyddsreaktioner. Att öka tonen i det centrala nervsystemet ökar också kroppens totala motstånd.
När du använder vattenduschar som härdningsprocedurer, rekommenderas att du inte börjar med allmänna duschar, utan med att skölja av enskilda delar av kroppen. Det mest effektiva botemedlet är blötläggning av foten(speciellt fötterna).
Inledningsvis rekommenderas det att använda vatten med en temperatur som är något lägre än kroppstemperaturen, gradvis och metodiskt sänka den, till exempel med en grad per vecka. Därefter kan du gå vidare till allmänna duschar och återigen öka vattnets initiala temperatur.
Det är viktigt att inte ta långa (flera dagar) pauser från att använda härdningsprocedurer. Om det av en eller annan anledning blir en paus, för att undvika utveckling av förkylningar, är det nödvändigt att höja temperaturen på vattnet (luften) som används igen.
Du bör särskilt strikt följa de metodologiska reglerna för härdning med barn och med ofta sjuka människor, eftersom kroppens allmänna motstånd minskar.
Ett ganska effektivt sätt att härda är användning av kontrasterande temperaturer- växling av kyla och värme. Sådana procedurer aktiverar avsevärt excitationsprocesser i nervsystemet och frisättningen av stresshormoner (adrenalin och noradrenalin), vilket ökar kroppens totala motstånd mot effekterna av negativa faktorer.
