Vad är kvinnoyoga. Asanas för kvinnors hälsa

Sajten har valt ut flest intressanta vyer yoga för nybörjare och de som vill ta sig till en ny atletisk och energinivå.

Hatha

Enligt en studie publicerad i tidskriften Psychosomatic Medicine klarar kvinnor som utövar hathayoga bara 1-2 gånger i veckan stress snabbare än andra. Det är bättre att börja bekanta sig med hatha med den klassiska sorten, som dök upp på 1400-talet. Till enkla asanas och ett lugnt tempo (en pose - gå ur den - nästa pose) lade grundaren av Hatha, Swami Swatmarama, till pranayama andningsövningar, meditation, teckenspråk (mudras) och diet. Till en början hjälper speciella enheter och rekvisita dig att hantera asanas: trätegelstenar, bolster (rullar), bälten.

Ashtanga Vinyasa

Dess likhet med aerob träning Denna yoga är särskilt populär bland tonåringar. Här finns bara nio vinyasas (dynamiska asanas som använder en speciell andningsteknik) som flyter från varandra utan uppehåll, med upprepningar. Samtidigt får du inte glömma bort andning, koncentration och avslappning. Ashtanga kommer glatt att överraska dem som tycker yoga är tråkigt och stillasittande. Om du gör allt korrekt kommer du på en timme att kunna bränna cirka 500 kcal, det vill säga en hel chokladkaka. Förbered dig på att svettas på mattan som du skulle göra på ett löpband.

Poweryoga

En annan typ av yoga är inte för lata. En hög grad av intensitet för oss samman poweryoga med Ashtanga och konditionsträning, men det finns ingen anledning att följa en strikt sekvens när du utför asanas. Dessutom kan varje lektion bestå av olika asanas. Sumoställningen hjälper till att göra dina ben smalare, och i båtställningen kommer "kuberna" på magen att dyka upp snabbare. En trevlig bonus för dem som föredrar att separera träning av kropp och själ: skanderande mantran och meditation saknas här.

Yin yoga

Yoga, som fått sitt namn från den feminina, lugna principen "Yin". En utmärkt lättnad för dem som föredrar att ge allt på kontoret. De flesta poser utförs sittande ("fjäril") eller liggande ("sadel", "sfinx", "barns" ställning) till det yttersta i långsam takt. Du måste stanna i varje asana i 3-5 minuter. Korrekt utförande och utseende ställningar spelar ingen roll: det viktigaste är personlig komfort och avkoppling. Som regel hålls klasser till meditativ musik med särskild uppmärksamhet på andning och energi.

Iyengar

Till skillnad från den tidigare versionen är den nu levande 95-årige Bellur-gurun Krishnamachar Sundararaja Iyengars yoga fokuserad på kroppens korrekta position i rymden. För att förbättra var och en av asanas, tillhandahålls pauser. Syftet med klasserna är att läka efter skador med hjälp av vissa asanas (läraren hade själv mycket dålig hälsa som barn). Det var Iyengar som kom med rekvisita för att hjälpa dem för vilka även enkla asanas kan vara svåra: gravida kvinnor, äldre och sjuka människor, barn. En studie utförd av tidskriften JAMA Internal Medicine visade att Iyengar lindrar kronisk ryggsmärta på tre månader.

Bikram

En mängd olika hathayoga består av 26 asanas och två andningsövningar. Den största skillnaden med Bikram yoga är inte ställningarna, sekvensen eller den andliga komponenten, utan övningsrummet. En yogaklass värms upp till 40,5°C, varför Bikram även kallas "hot" yoga. Skaparen av metoden, Bikram Chowdhury, menar att under förhållanden nära det indiska klimatet ökar muskelelasticiteten, och kroppen blir lättare av med gifter och extrakilon.

Kundalini

Kundalini, även känd som layayoga, syftar främst till att avslöja energin hos kundalini (”spolad orm”), som samtidigt som man utför asanas och skanderar mantran ska ”vakna upp” och stiga från ryggradens bas till den högsta punkten , chakrat. Poserna kan vara antingen statiska ("kamel", "sten", "korp") eller dynamiska ("groda", "rida på en kamel"). Denna look är definitivt lämplig för dem för vilka den inre världen inte är mindre viktig än den yttre.

Jivamukti

Och Christy Turlington anförtror sin kropp och själ åt David Life och Sharon Gannon, grundarna av Jivamukti-skolan. Detta är yoga med amerikanska ögon. Författarens stil är baserad på hatha med nya vinyasas, liknande dans. Vanligtvis ägnas varje vecka åt att arbeta med vissa asanas: i stående position, sedan framåtböjar, sedan bakåtböjningar, och den fjärde veckan ägnas åt inverterade poser och vinyasas. Det fanns en gudomlig komponent, läsande av heliga texter, skanderande mantran, meditation, vegetarianism.

Antigravitationsyoga

Till en början satte Broadway-dansaren, koreografen och gymnasten Christopher Harrison upp showen med akrobatiska stunts, för vilken han uppfann en speciell hängmatta. Arbeta för olympiska spelen i Aten kräver invigningen av Barack Obamas och Pee Didis turné en kolossal belastning på hela kroppen. En dag märkte Harrison att spänningen försvann så fort han klättrade upp i en hängmatta. Så här såg luftyoga ut. I en hängmatta kan du gömma dig från omvärlden, som i en kokong, du kan utföra klassiska och inverterade asanas utan att belasta ryggraden, och du kan använda slitstarkt tyg för att göra armhävningar, pumpa upp dina magmuskler och djupa muskler .

Yogalates

Som namnet antyder kombinerar denna träning det bästa från yoga och pilates. Jag kom på idén att gifta mig med dessa två riktningar personlig tränare Jonathan Url. Han lånade asanas från yoga för att utveckla flexibilitet, och Pilates lade till en styrka. Att växla båda leder snabbt till märkbart resultat: en smalare och mer flexibel kropp med en vacker relief.

I yogafilosofin är kvinna och man månen och solen. De är inte lika, och därför är det uppenbart att de inte kan likställas. Utövandet av yoga är inget undantag. Och trots det faktum att yoga för män eller kvinnor faktiskt inte existerar, eftersom det är ett integrerat filosofiskt system, har praktiken fortfarande sina egna egenskaper.

Om en kvinna vill förbli frisk och lycklig, inte bara vid 20-30 år, utan också vid 40-60 år, måste hon respektera och till och med vörda sin natur.

Som Gita Iyengar en gång underbart uttryckte det: "Yoga är en juvel för kvinnor!"

Det var döttrarna till den berömda Guruji Shri B.K.S. Iyengar kom på idén att utbilda yogainstruktörer i kvinnors praktik som en av de speciella "riktningarna".

Erfarenheten från tusentals representanter för det rättvisa könet bevisar att hon kan hantera många karakteristiska problem och med regelbundna och välstrukturerade övningar, till och med undvika att de inträffar. Dessutom hjälper det en kvinna att förbli i fred med sig själv i krisögonblick och harmoniskt gå igenom livets naturliga cykler. Faktum är att i olika stadier har dess behov olika särdrag: i tonåren, under graviditeten, under menstruationen och under övergångsperioden (före klimakteriet), bör praktiken struktureras på ett strikt definierat sätt.

Yoga hjälper en kvinna att hålla sig i harmoni med sig själv

Yoga för kvinnor. Allmänna funktioner

En man har mer av en medveten natur och förnuft, medan en kvinna har mer av en intuition och en omedveten natur. Det är därför de flesta kända yogaguruer är män.
Stilen på kvinnors praktik är alltid mjukare, men den innehåller samma och. Men om en tjej är osäker på sig själv och saknar ett visst mått av tuffhet Vardagsliv, bör träningen vara mer rigorös och dynamisk, med målet att bygga muskler och få kraft. Efter detta kommer fördelaktiga förändringar oundvikligen att inträffa i hennes psyke, vilket kommer att hjälpa till att bekämpa känslor av osäkerhet och till och med infantilitet.
Vi får inte glömma att det vackra könet till sin natur är mindre disciplinerat och mer känslomässigt, så klasser kräver ibland mer självkontroll och koncentration från yoginis.
Om du ska bli mamma inom en snar framtid bör du veta att det finns poser som, när de utförs, leder till problem med befruktningen. Detta fenomen har en tillfällig effekt, men det är bättre att överge dem under denna period och ersätta dem med asanas där benet kastas över huvudet.
Det har observerats att alltför intensiv träning kan leda till att menstruationen försvinner. Detta är ett alarmerande symptom, eftersom det har bevisats att cykelfel kan orsaka maligna tumörer! Gå därför in i praktiken försiktigt och gradvis, särskilt om du har ett betydande avbrott i dina studier.

Träna under mens

Den allmänna övningsregeln under menstruation är följande: utför endast de poser där du känner dig bekväm. Menstruation är inte tiden för överansträngning, aktiviteter bör vara ganska skonsamma, och särskild uppmärksamhet bör ägnas åt asanas som främjar vila och återhämtning.

Aktiva klasser kan endast ges av erfarna yoginis som känner att en sådan belastning är motiverad och inte överdriven för dem. För nybörjare kan felaktig utförande av ens en enda "aggressiv" pose leda till problem.

Vissa lärare anser att yoga helt bör undvikas under menstruation. Men om du inte känner dig sjuk kanske du inte behöver vidta sådana åtgärder.

Under denna period, uteslut stående poser, under vilka benen märkbart roteras i höftlederna och bäckenområdet utsätts för betydande sträckningar, djupa böjningar, slutna vändningar, avböjningar, bandhas (särskilt Uddiyana bandha) och inverterade poser. De senare är endast tillåtna om urladdningen varar mer än 7 dagar, annars kommer du att störa rengöringen av kroppen och omdirigera energiflödet till huvudet, vilket påverkar kroppen negativt.

Inkludera Shavasana och Sahita pranayama i dina klasser, och mot slutet av din mens - stående poser med stöd. När din menstruation är slut, fortsätt att öva under de första två dagarna enligt reglerna som beskrivs ovan och lägg till omvända poser.

Savasana är mycket användbart för kvinnor under menstruation

Om du har märkbart obehagliga symtom på PMS, gör din träning särskilt lugn, inkludera pranayama, liggande asanas, böjning och djupavslappningstekniker.

Träna under graviditeten och efter förlossningen

Under graviditeten bör yogalektioner vara exklusivt individuella. Du måste med andra ord hela tiden lyssna på dina egna känslor mer än på en lärare, även en mycket erfaren sådan.

Den första trimestern anses vara den farligaste för barnet, eftersom missfall oftast inträffar under denna period. Problemet är att många kvinnor, som inte märker några påtagliga förändringar i sitt eget utseende, tar lätt på de förändringar som sker i deras kropp och fortsätter att träna utan att minska belastningen. Under den första trimestern är fostret fullt bildat, och därför måste du träna så noggrant som möjligt. Det är strängt förbjudet att utföra bakåtböjningar från en liggande position på magen, alla kraftställningar, "båtasanas" och övningar där du upplever obehag.

Om du gör sittande poser, se till att använda stativ och se till att inkludera asanas för att öppna bäckenet i programmet. Från tredje trimestern rekommenderas alla stående poser att göras med stöd.

Under graviditeten, fokusera på övningar som stärker din bäckenbotten och förbättrar elasticiteten i dina mag- och bäckenmuskler.

Glöm inte att vrida, men utför bara de asanas där membranet och buken inte är komprimerade. I synnerhet varianter av Bharadvajasana och lätta vändningar från. Du kan läsa mer om praktik under graviditeten i artikeln.

Om du framgångsrikt har fött ett barn kan du efter några dagar börja enkla reparativa asanas (till exempel Shavasana) samt poser som tonifierar livmodern och Ujjaya utan dröjsmål. Efter en vecka, börja gradvis öka träningstiden; du kan återgå till heltidsträning tidigast efter 6 veckor. Yoga för kvinnors hälsa utan tvekan användbart!

Öva under övergång och klimakteriet

Kvinnors praktik efter 35 har sina egna egenskaper. Under premenopausalperioden finns det inte tillräckligt med östrogen på grund av utarmningen av äggstockarna. Som ett resultat lider binjurarna och sköldkörteln, och övervikt, därför att fettceller producerar även kvinnliga hormoner. Dessa förändringar i kroppen provocerar apati, brist på styrka och depression. Därför rekommenderar erfarna proffs starkt att överge krafttyper yoga och koncentrera dig på balansen. Under denna period är det särskilt användbart att utföra inverterade asanas och broar.

"Womens Health" är en praktik med inslag av yogaterapi. Grundaren av stilen är Francoise Friedman (Storbritannien), grundare av den internationella vetenskapliga och praktiska skolan BIRTHLIGH.

Denna praxis är fördelaktig:
1) under PMS;
2) under menstruation;
3) för kvinnor med menstruationsrubbningar;
4) att förbereda sig för befruktning;
5) för återhämtning efter förlossningen;
6) för kvinnor med sjukdomar i reproduktionssystemet;
7) att förbereda sig för en lätt och välmående klimakteriet;
8) under klimakteriet.

Detta övningsområde kännetecknas av en smidig, dynamisk stil, med tonvikt på det reproduktiva systemet i kombination med alla andra. Övningen består av asanas, vinyasas, pranayama och skandera "OM".

Kvinnors yoga

Kvinnoyoga är kanske den första av de anpassade varianterna av klassisk yoga som dykt upp i väst sedan dess ankomst till vår civilisation. Det är både förvånande och inte så förvånande hur snabbt yoga har anammats av kvinnor. Överraskande - för i århundraden var yoga enbart en manlig praktik (med möjligen undantag för "Tantra Yoga" - en av de mest missförstådda rörelserna i väst). Inte särskilt överraskande – för yoga är perfekt för en kvinna och kan ge henne mycket. Naturligtvis fanns det några mirakel - när du kommer till någon yogaklass, säg, i Moskva, kommer du att se hur många fler kvinnor det är i klasserna än män. Naturligtvis är det förgäves att moderna män föredrar fitness eller andra "övningar" framför yoga, men vi pratar här snarare om en kvinna.

Efter att ha fått en så fantastisk gåva från öst (som Gita Iyengar vackert uttryckte denna idé i titeln på sin bok "Yoga: En juvel för kvinnor") började kvinnan utöva yoga. Varje år blir det mer och mer uppenbart att en kvinna inte bör kopiera mäns praxis av effektivitets- och säkerhetsskäl. Och ändå, även idag, är separata yogaklasser för kvinnor ganska sällsynta. Som tidigare försvarar det professionella samhället inom yogaområdet "renheten" hos traditionella grunder och förnekar generellt anpassning. Dessutom uppfattas såväl kvinnlig som barnyoga helt som något humoristiskt eller allmänt en kommersiell fars. Faktum är att allt är såklart helt annorlunda.

Kunskap kan och bör utvecklas. I huvudsak, genom att erkänna och ta itu med behovet av en kvinnlig publik att utöva yoga, återgår Birthlight till yogans rötter och översätter dess innebörd baserat på kvinnors behov. Att återvända till rötterna, tänka om forntida praktiker i dagens sammanhang och jämföra dem med modern kunskap är den viktigaste punkten som avgör praktikens framgång. Vi måste, vi måste ställa frågan: "Hur fungerar yoga i förhållande till en kvinna och vad ska vi göra för att säkerställa att hon får det bästa av yogan?" Efter att ha förstått och förstått essensen av yoga och sänt den i en yttre annan form, följer vi inte bara principerna för "klassikerna", utan kanske också förstår dem mer fullständigt, eftersom utövandet av yoga inte gör det. förneka, men uppmuntrar utveckling och harmonisk samexistens med vår kropp och med världen omkring oss. I en tid av att radera geografiska gränser låter detta väldigt relevant.

I olika skeden av en kvinnas liv förändras hennes behov avsevärt. Barndom, tonåren, kvinnlighetens blommande, moderskap, mognad - alla dessa perioder är en del av en kvinnas väg, och var och en av dem kan och bör, som naturen avser, fortgå harmoniskt. Vårt liv idag är svårt att definiera som naturligt. Vi går bort från oss själva, vår natur, så många, om inte de flesta, av de listade stadierna är inte smidiga, problematiska eller ens smärtsamma. Det räcker med att lista sådana klichéer som "tonåringsproblem", "smärtsam menstruation", "infertilitet", "förlossningsdepression", "klimakteriet" etc. (för att inte tala om omfattande hälsoproblem i "åldern") och det kommer att bli tydligt att vi faktiskt redan uppfattar nästan hela vårt liv som ett konstant problem. Yoga hjälper till att hantera många vanliga problem och med regelbunden och korrekt strukturerad träning för att undvika att de uppstår. Yoga hjälper till att bibehålla "fokus", klarhet i medvetandet, har de mest kraftfulla terapeutiska, återställande egenskaperna, hjälper en kvinna att vara i fred med sig själv och så harmoni runt henne.

Kvinnors yoga

Om man ska yoga eller inte är upp till var och en att bestämma själv. Därför har varje kvinna sina egna skäl för att komma till ett yogacenter: unga flickor går för att gå ner i vikt och få attraktiva kroppsformer, äldre kvinnor hittar tekniker för att bibehålla hälsan, få sinnesfrid och lindra stress. Otvivelaktigt, kvinnors yoga– det här är långt ifrån aerobics eller shaping, det här unik praxis, riktad mot långt arbete, men ger en mycket större effekt än vanliga träningspass. På yogaklasser för kvinnor representanter för det rättvisa könet lär sig att förstå sin kropp, kontrollera de processer som sker på fysiologisk och psykologisk nivå. Gradvis bemästrar riktningen av yoga, kvinnor kan till och med lära sig att reglera sina hormonella nivåer, samt kontrollera tillståndet i det endokrina systemet. Förutom fysisk aktivitet underlättas viktminskning till och med av det faktum att de korrekta psykologiska attityderna under klasser bildas, vilket gör det möjligt att skilja verklig hunger från falsk. Allas motivation för att göra yoga är olika, men resultatet av den första träningen är nästan detsamma för alla - kvinnor noterar en våg av energi, vissa säger till och med att de känner att deras kropp förnyas. Dessa förnimmelser är nya, de är trevliga, vilket skapar en ännu större lust att gå på yogakurser.

Det är viktigt att förstå att bokstavligen alla representanter för det rättvisa könet kan utöva yoga. Detta uråldrig praxis Att förbättra kroppen och stärka andan är optimalt i alla åldrar, för vilken figur som helst. Dessutom används huvudinställningarna kvinnors yoga, som syftar till att frigöra den potential som finns i naturen. Feminin mjukhet, känslighet, flexibilitet - alla dessa egenskaper vaknar utan den minsta skada på kroppen: du behöver inte övervinna dig själv, bryta dig själv, tvinga dig själv - yoga syftar inte till att sätta enastående sportrekord, det finns ingen anda av rivalitet eller konkurrens. Yogaklasser för kvinnor- detta är individuellt arbete mellan en instruktör och en student, helst om en osynlig koppling upprättas mellan dem, som hjälper till att förstå varandras potential och behov. Sådan intimitet och harmoni i relationer gör ett stort intryck på yoginis. Naturligtvis, för att uppnå detta måste instruktören vara erfaren och uppmärksam, det är den typen av specialister som arbetar på Prana Yoga Center i Moskva. De kommer att lära dig hur du avslöjar krafterna som är gömda inom dig, väcker din kropp och hjälper den att fungera "korrekt".

Om vi talar om de resultat som kan uppnås genom att studera med instruktörerna i vårt center, är de mycket mångsidiga:

Din energiton ökar, du tröttnar mindre, vilar djupare, så även efter en hektisk dag på jobbet vaknar du daggfrisk på morgonen och förblir så hela dagen.
Kroppen kommer att bli flexibel, gången kommer att få nåd och lätthet.
Smärta i armar, rygg, ben och nacke som uppstår vid typiskt "kontors"-sittande kommer att försvinna och förkylningar kommer inte längre att störa dig.
Tack vare avslappnande tekniker kommer nervsystemet att återställas, ditt liv kommer att fyllas med lycka och spår av oro kommer att försvinna från ditt ansikte för alltid - din hud kommer att förvandlas.
Med yoga kommer klarhet i sinnet att komma till dig, du kommer att lära dig att tänka positivt, korrigera känslor, bli av med negativitet.

Generellt, kvinnors yoga- detta är en mjuk korrigerande praxis som hjälper till att avslöja potentialen som är inneboende i dig av naturen. Hon polerar varsamt dina styrkor och jämnar ut dina brister.

Det finns en etablerad uppfattning att alla österländska metoder, främst yoga, behövs för att förbättra mental hälsa, att de är komplexa och till gemene man Utan träning och vägledning av en tränare är det bättre att inte försöka på egen hand. Samtidigt är yoga för kvinnor ett steg mot hälsa, en möjlighet att fördröja klimakteriet och behålla attraktiviteten.

Vilka är fördelarna med kvinnoyoga?

Dra nytta av vanliga klasser, utvald med hänsyn till kvinnans träningsnivå och förmåga, är enorm:

Yoga fungerar som ett sätt att förebygga och bota gynekologiska sjukdomar;
Övningar gör att du kan bli av med celluliter;
Regelbunden träning De hjälper till att hålla din kropp i god form och bibehålla din figur.

Dessutom lugnar meditation själen, sätter ordning på sinnet och låter dig frigöra dig från problem och bekymmer, åtminstone för en kort stund.

Varför yoga? Kroppen behöver rörelse. Endast på detta sätt ökar blodcirkulationen. Yoga hjälper till att öka blodcirkulationen i bäckenet, förhindrar uppkomsten av trängsel och inflammatoriska processer.

Funktioner av kvinnors yoga

Det är ingen hemlighet att yoga under lång tid ansågs vara en prioritet för män: munkar i östra kloster, kämpar och idrottare använde kunskap och metoder som var förbjudna för kvinnor. Men Gita Iyengar, arvtagaren till den världsberömda läraren Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, grundaren av Iyengar yoga, introducerade kvinnor till denna fantastiska konst.

Det finns ett skämt om att en kvinnas hjärna är som att ha 8 526 webbläsarflikar öppna samtidigt. Det finns en sanning i varje skämt: den kvinnliga hjärnan löser varje minut ett par dussin angelägna problem som rör sig själv, barn, familj, arbete och vardagsliv. Manlig grundlighet är otillåten för de flesta representanter för det rättvisa könet, vilket innebär kvinnors praktiker enligt yoga ska de ge en möjlighet att tillfälligt överge alla bekymmer, "återställa" och "starta om" den interna datorn.

Kvinnoyoga arbetar med ett stort antal olika andningstekniker, vilket gör att varje kvinna kan välja den mest lämpliga för henne.

Kläder för yogaklasser ska först och främst vara bekväma och bekväma. Det är inte alls nödvändigt att omedelbart skaffa en speciell form. Men för vissa kvinnor är det lättare att komma i humör för träning; den speciella ritualen att byta kläder gör dig redo för träning, och det är början på tillbakadragande från verksamheten.

Det är att föredra att använda kläder gjorda av naturliga material som ger luftväxling och inte begränsar rörelsen.

Yoga för nybörjare

Yoga för nybörjare är ett alternativ för gradvis bekantskap med en ny filosofi, övningar och andningsövningar. Se en recensionslektion av Yulia Duvalina, som diskuterar skillnaderna mellan kvinnors yogautövning och den allmänt accepterade.

Pedagogiska videolektioner hjälper dig att förstå hur du utför asanas (övningar).

Tempot i övningarna ska vara behagligt, det finns ingen anledning att försöka göra så mycket som möjligt eller krångla. Varje asana är designad för 3 eller fler inandningar och utandningar;
Sinnet bör endast sysselsättas med rörelse, alla främmande tankar bör vara borta;
Efter att ha ändrat positionen måste du göra ett kort stopp på några sekunder;
Under lektionerna kan och bör du dricka rent vatten;
Yoga ska ge glädje och nöje, och inte irritation och irritation, detta är det viktigaste tillståndet.

Nybörjare kan börja sina klasser med Tatyana Borodaenko (hitta på Youtube), hennes kurs är designad för personer som inte är bekanta med yoga.

Hormonell yoga för kvinnor

Yoga kallas hormonell eftersom att utföra sina övningar stimulerar det endokrina systemet, vilket gör att du helt kan överge osäkra hormonella droger.

Med hjälp av ett speciellt utvalt program kan du reglera funktionen hos de endokrina körtlarna: äggstockar, hypotalamus och hypofysen. Det är möjligt att etablera deras anslutna och oavbrutna drift genom att kombinera:

Asanas som syftar till att öppna bäckenet;
Andningsövningar;
Inverterade asanas;
Bandhas (lås);
Avslappningstekniker.

Komplexet för nybörjare tar hänsyn till bristen på erfarenhet, är tillgängligt och relativt enkelt, men vill du plugga seriöst är det bättre att söka hjälp hos professionell tränare. En tanklös, felaktigt vald last kan vara skadlig för hälsan.

Se introduktionslektionerna till Tatiana Elles hormonyogakurs, med vars hjälp du PERSONLIGT kan känna den verkliga effekten av den. Naturligtvis blir det lägre på dessa lektioner än i huvudrätten. Men du kommer definitivt att få ett positivt resultat!

Yoga för äldre

Det är aldrig för sent att börja. Kvinnor över 40 år är ännu inte bekymrade över klimakteriet, de är upptagna med sina karriärer och familjer, för att utöva yoga föredrar de att besöka fitnesscenter och arbeta under ledning av en instruktör.

Efter 50 kommer hälsoproblem och problem i förgrunden, yoga för kvinnor hjälper dig att behålla din hälsa och acceptera livsförändringar lugnt och filosofiskt.

När du börjar träna vid 50 eller 60 är det värt att få en läkares tillstånd och diskutera med honom möjliga begränsningar och risker så att övningarna är fördelaktiga.

Hitta på Youtube-kanal Arthur Ptalakh och hans kurs "Yoga för äldre", som är tillägnad personer i pensionsåldern, men som samtidigt vill arbeta med att förbättra sina psykiskt tillstånd och bibehålla funktionaliteten så länge som möjligt aktivt liv. Kanske är det detta du letat efter länge? Här är hans första lektion

I kursen ingår stretchövningar, poser som utförs stående och sittande. De kommer att sträcka ryggraden, benmusklerna, stärka magen, armarna och ryggen.

För människor i guldåldern, asanas som Tadasana (bergsställning), Utthita Trikonasana (pose långsträckt triangel), Prasarita Padottanasana (böjer med brett isär benen), Virabhadrasana (hjälteställning) och andra.

Yoga för viktminskning

För tjocka människor För den som vill gå ner i vikt kommer att utöva Hatha Yoga vara en bra hjälp. Överviktiga människor har ett stort problem - övervikt och en stor kropp. Därför kräver utbildning av en sådan grupp människor ett speciellt tillvägagångssätt. Du hittar detta tillvägagångssätt på TV-kanalen "Live".

Tadasana - träning utförs stående, fötter och knän anslutna, armarna utsträckta längs kroppen. Inandningar och utandningar görs genom näsan;
Vrikshasana - sätt ihop handflatorna framför bröstet och sträck ut dem ovanför huvudet, efter några sekunder sänk armarna, böj ena benet vid knäet och vila foten på det andra benets knä. Knä böjt ben du ska "titta" åt sidan, sträcka armarna över huvudet igen och sträcka dig efter dem med hela kroppen;
Trikonasana – sidoböjar. Stå rakt, hoppa med benen axelbrett isär. Placera din högra fot vinkelrätt mot din vänstra. Höger hand försök att nå golvet, lutande över din högra sida. Utför sedan övningen på vänster sida. Du kan inte böja dina ben;
Parshvakonasana - sprid dina ben åt sidorna medan du hoppar, böj dig åt höger, samtidigt som du böjer benet så att ditt knä nuddar din armhåla. Stanna i denna position i några sekunder, res dig sedan upp och upprepa på andra sidan.

Förutom yoga måste människor som går ner i vikt ompröva sin kost, ge upp kaloririk mat, mjöl, godis, kaffe och te och öka den allmänna fysiska aktiviteten.

Det är ingen hemlighet att det finns specialiserade metoder för kvinnor inom yoga. Låt oss genast notera att de inte har något gemensamt med varken feminism eller machismo. Representanter för det rättvisa könet har länge bevisat att de i teknik inte på något sätt är sämre än manliga yogis. Men objektiva skillnader i fysiologi dikterar deras egna regler. Det är just på grund av kroppens strukturella egenskaper och organiseringen av hormonsystemet som det var nödvändigt att utveckla specifika principer för yoga för kvinnor. Vilka exakt? Vi kom på detta tillsammans med Anastasia Leonova, yogalärare, yogaterapeut och AnySports-expert.

Det finns cirka 60 hormoner i den kvinnliga kroppen, och en liten funktionsstörning hos minst ett av dem kan orsaka obalans i hela hormonnivån. Men att felsöka denna biokemiska "orkester" utan användning av mediciner är inte så lätt. Och yoga för kvinnor är ett av de sätt som direkt kan påverka hormonsystemet. Det är dock värt att tänka på att om det görs på fel sätt, kanske yoga inte är fördelaktigt för kvinnor. Här är det viktigt att ta hänsyn till alla hormonella processer och anpassa programmet beroende på individuella egenskaper. Förresten, det rekommenderas att börja utöva kvinnoyoga i tonåren, när de första allvarliga hormonella förändringarna inträffar i den framtida kvinnans kropp.

För kvinnor bestäms fördelarna med yoga av träningens inverkan på den endokrina regleringen, nämligen trenivåsystemet i hypotalamus, hypofysen och äggstockarna. Om dessa tre länkar fungerar synkront, fortsätter alla biokemiska och hormonella processer i enlighet med normen. Enligt Anastasia Leonova, yogalärare, yogaterapeut och AnySports-expert, tränar regelbundet asanas (särskilt inverterade asanas och asanas som syftar till att öppna bäckenet), bandhas (särskilt Uddiyana bandha, Ashwini mudra och Mula bandha), avslappningstekniker (yoga nidra, shavasana), andningstekniker (Nadi Shodhana, Kapalbhati) låter dig aktivera och förbättra funktionen hos anslutningarna till det endokrina regleringssystemet, vilket har en gynnsam effekt på den hormonella bakgrunden, menstruationscykeln och det känslomässiga tillståndet hos en kvinna.

Principen om "gör ingen skada" är den viktigaste inom yoga för kvinnors hälsa. Därför bör här en uppsättning övningar byggas med hänsyn till kroppens tillstånd vid varje specifikt ögonblick. Till exempel, på kritiska dagar rekommenderas det inte att utföra inverterade asanas och överbelasta magmusklerna. Under denna period anses ställningar som öppnar bäckenet och förbättrar blodcirkulationen vara användbara för kvinnor. inre organ buken, samtidigt stärka musklerna och normalisera funktionen av hormonella och nervsystemet. För maximal effektivitet måste de utföras i en viss sekvens, med särskild uppmärksamhet på andningen. Anastasia Leonova noterar: för att korrekt "läsa" kroppens tillstånd och göra justeringar av ditt yogaprogram i enlighet därmed, är det bäst att rådgöra med en kompetent instruktör.

Fördelarna med yoga för en kvinna består av många indikatorer. Låt oss lyfta fram de viktigaste. Så yoga:

1. Lindrar mensvärk

Under kritiska dagar mest fysisk aktivitet är kontraindicerat. Å andra sidan påverkar en fullständig brist på rörelse negativt inte bara det fysiska utan också det känslomässiga tillståndet hos en kvinna. Yogaklasser låter dig nå en kompromiss. Under denna period ligger tyngdpunkten i träning inte på en mängd olika asanas, utan på upprepad upprepning av "säkra" poser och statik. Inverterade asanas är uteslutna, bukställningar, böja, hoppa, vrida. Anledningen till denna "sampling" är inte bara överdriven belastning på organen och musklerna i bäckenet och magen, men också i det faktum att att utföra sådana asanas kan störa den naturliga processen att bli av med gifter som förekommer i kroppen. "Skadliga" poser inkluderar i synnerhet Urdhva Dhanurasana (bro), Kapotasana (duvan pose), Prasarita Padottanasana, Adho Mukha Svanasana, Parshvottanasana.

Till skillnad från inverterade asanas kommer sittställningar och individuella stående positioner att bidra till att förbättra ditt välbefinnande. Till exempel, för kraftiga urladdningar, rekommenderas poser som Ardha Chandrasana (halvmåneställning) och Utthita Hasta Padangusthasana. Och smärta reduceras av Supta Baddha Konasana-ställningen. Den utförs liggandes på rygg, vilket gör att du kan stanna i den ganska länge. Denna pose hjälper till att lindra muskelspänningar och är perfekt för avkoppling.

2. Lindrar PMS-symptom

Premenstruellt syndrom är alltid en reaktion på stress i en eller annan form, inklusive klimatförändringar och överdriven motion. Och när du utövar yoga ökar produktionen av antidepressiva hormoner, vilket hjälper till att förebygga depression, minska stress och som ett resultat förbättra ditt allmänna tillstånd. Inverterade asanas och vridning i dem är särskilt användbara för detta. När kroppen vänds upp och ned förändras blodflödet i bäckenet, stagnation av blod och lymfa elimineras, vilket hjälper till att reglera den oregelbundna menstruationscykeln och har också en gynnsam effekt på det genitourinära systemet. För att uppnå denna effekt kan du utföra Sarvangasana och Viparita-Karani Mudra asanas.

Under andra halvan av menstruationscykeln är poser som Halasana användbara, stimulerar levern och minskar produktionen av hormonet östrogen. Det ökade innehållet av detta hormon under denna period stör menstruationens normala förlopp. Också till användbara asanas inkluderar aktiva vyayamas som syftar till att avslöja höftleder och ökat blodflöde i bäckenorganen.

3. Förbättrar det endokrina systemets funktion

Endokrina körtlar är ansvariga för våra fysiska och mental hälsa, eftersom de utsöndrar sin sekretion direkt i blodet eller lymfan, vilket bestämmer blodets kemiska sammansättning. De endokrina körtlarna inkluderar: bukspottkörteln, sköldkörteln, bisköldkörtlarna, binjurarna, hypofysen och könskörtlarna. Vårt beteende beror på deras samordnade arbete. Till exempel är kvinnor med brist på sköldkörtelhormon mer benägna att få raserianfall.

Om det endokrina systemet störs, väljs en uppsättning asanas baserat på det befintliga problemet. Så, med hypofysdysfunktion, är huvudmålet avkoppling och förbättring av blodcirkulationen i huvudet. Därför bekämpar de det med hjälp av inverterade poser, yoga nidra, meditation och lugnande pranayamas. Och huvudorsaken till diabetes elimineras genom vridning, böjning och inverterade poser. Asanas användbara för det endokrina systemet inkluderar Bhujangasana I och Bhujangasana II, Shirshasana, Tolasana och Yoganidrasana.

Enligt Anastasia Leonova, Vetenskaplig forskning Det har upprepade gånger bevisats att yoga har den mest positiva effekten på den kvinnliga kroppen och låter dig korrigera hormonella obalanser. Förhållandet mellan specifika yogatekniker och nivån av vissa hormoner har dock inte helt identifierats. Detta beror på att varje kvinnas kropp kräver ett individuellt och genomtänkt tillvägagångssätt, och inte en genomsnittlig uppsättning asanas.

4. Saktar ner åldringsprocessen

Det är ingen överraskning att Hollywoodstjärnor över 45, som Madonna och Julia Roberts, är fans av yoga. Korrekt utvalda asanas gör att kvinnor lättare kan gå igenom klimakteriet och förhindra åldrande. Regelbunden träning hjälper till att förbättra blodtillförseln och näringen till vävnader och organ, och detta leder till att de fungerar fullt ut, vilket påverkar huden, ledernas hälsa och den allmänna tonen.

Yoga stimulerar också ämnesomsättningen, som saktar ner med åldern. Och viktigast av allt, regelbunden träning kan höja nivån av hormoner, som kraftigt minskar under klimakteriet. Kom dock ihåg att under denna period för kvinnor är det inte den bästa idén att börja yoga hemma med något statiskt, som kräver en lång vistelse i en konstant position. Ge företräde åt återställande asanas - Supta Baddha Konasana, Balasana och Setu Bandha Sarvangasana. Alla inverterade asanas, till exempel Viparita-Karani Mudra, hjälper också till att föryngra kroppen. För att skydda muskler, leder och ben från skador, utför alla övningar med lugna, mjuka rörelser.

5. Tar bort effekterna av höga klackar

Höga klackar är ett modestatement som få kvinnor kan ge upp helt. Samtidigt leder trötthet i benen efter sådana obekväma skor senare till allvarligare problem med vader, knän, leder och ryggraden i allmänhet. Därför erbjuder modern kvinnoyoga en hel rad asanas för att lindra trötthet i benen. Dessa inkluderar främst inverterade poser, samt asanas som syftar till att sträcka ut muskler för att förhindra kramper. Att utföra stående poser, speciellt med fötterna vilande mot väggen, som Trikonasana, hjälper till att lindra svullnad. Asanas som Virasana och Supta Virasana, som rekommenderas att utföras efter stående poser, har också en gynnsam effekt på blodcirkulationen i benen.

En ny trend är yogaklasser där de lär dig hur du går "rätt" i klackar. Kärnan i klasserna handlar inte om att lindra muskelspänningar, utan att bemästra färdigheten att korrekt fördela belastningen och använda rätt muskler i högklackade skor.

Om du föredrar att lära dig yoga för kvinnor hemma, var ska du börja? Anastasia Leonova råder att uppmärksamma hatha yoga, där det finns ett antal tekniker som har en positiv effekt på kvinnors hälsa: bukmanipulationer (Uddiyana bandha, Madhyama nauli), Ashwini mudra och Mula bandha, inverterade asanas och Nadi Shodhana Pranayama, och avslappningstekniker (som savasana och yoga nidra). Baddha Konasana asana och dess derivat är mycket användbara, eftersom de involverar höftlederna och ljumskområdet, förbättrar blodcirkulationen i bäckenorganen och intensivt tonar det perifera nervsystemet. Baddha Konasana är indicerat för absolut alla och under alla perioder av livet; det hjälper till att förbättra hälsan och eliminera dysfunktioner, inklusive i den kvinnliga kroppen.

När det gäller lektionstid, det bästa alternativet Det blir tidig morgon direkt efter att man vaknat. Men oroa dig inte om du av någon anledning inte kan träna på morgonen. Kom ihåg - klassernas regelbundenhet är mycket viktigare än tidpunkten för deras genomförande.

Kvinnoyoga innebär Uppmärksam attityd till din kropp och alla hormonella egenskaper, tack vare vilka det är möjligt att diagnostisera och eliminera många hälsoproblem. Denna praxis är en outtömlig källa Ha ett gott humör och välbefinnande. Har du inte provat det än? Det är dags att börja!

Foto: northcarolina_yogagirl/instagram.com