Effektiva och enkla övningar för vackra händer. Stående hantelhöjning

Vi erbjuder dig handövningar som tonar dina muskler och gör dina händer vackra!

Goda nyheter. Man tror att armar, axlar och övre delen av ryggen är en av de mest "fettfria" platserna på hela kroppen, så resultaten av deras träning märks nästan omedelbart. Du har en chans att testa detta uttalande själv.

Dessa armövningar kommer att träna alla de stora musklerna i din överkropp, hålla dina axlar friska och förbättra din hållning. Vad mer kan du drömma om?

Vackra händer på 15 minuter.

Ge dina händer det perfekta utseende handövningar med hantlar kommer att hjälpa. Detta Sportutrustningär prisvärt och lätt att lära sig. Det anses vara ett av de mest effektiva sätten att tona muskler.

Varför behöver du hantlar?

Vissa kvinnor är kategoriskt emot styrketräning eftersom de är rädda för att deras siluett ska bli maskulin. Men testosteron, det manliga hormonet, är ansvarigt för muskeltillväxt. I kvinnokroppen finns den helt enkelt inte i samma volym som hos hanen. Därför är farhågorna ogrundade.
Styrketräning är bra för hela kroppen. Tack vare dem stärks lederna och nivån av mineraler i benen ökar, muskler och ligament utvecklas.

Hur väljer man en last?

Hantlar är lämpliga för olika övningar. Deras optimala vikt bör vara mellan 1,5 och 3 kg, beroende på fysisk träning. Det är bättre att använda hopfällbara hantlar, för med tiden måste du öka belastningen för en större effekt.
Att träna mer än tre gånger i veckan rekommenderas inte. Musklerna måste ha tid att återhämta sig.

Vi önskar dig lycka till och kom ihåg att skönhet är mycket arbete, viljestyrka, arbeta på dig själv ... Vackra människor föds inte, de blir! Var inte lat, gör gymnastik.

Kolla in effektiva handövningar du kan göra hemma.

Ofta står damer inför ett mycket obehagligt fenomen - händernas hud sjunker och musklerna förlorar sin elasticitet. Detta faktum ser inte bara oestetiskt ut, det orsakar också en hel del besvär, ett komplex verkar vara att händerna måste döljas i långa ärmar även i varmt väder. Samma problem uppstår i aptitretande "bullar", vars händer är långt ifrån idealiska. I det här fallet övningar för vackra händer för kvinnor. Idag kommer du att lära dig de mest effektiva sätten att tona dina armmuskler.

Grundläggande regler för att göra övningar

De mest effektiva övningarna i kampen för vackra armar och axlar är alla typer av hantelträning, blockövningar, armhävningar av alla slag, såväl som många andra varianter av belastningar.

Övningar med hantlar och block bör utföras så effektivt som ditt välbefinnande tillåter. I genomsnitt varierar antalet repetitioner från 10 till 15.
Träningens varaktighet är cirka 45 minuter, eftersom detta är den optimala tiden att få bra resultat.
Anställningssättet bör doseras. Det har fastställts att ett 3-dagars komplex av klasser kommer att vara optimalt.
alternativ kraftträning med cardiobelastningar (löpning och promenad).

Finns det några kontraindikationer för styrkeövningar för händerna?

Även med hänsyn till det faktum att en liten vikt av hantlar används under träning, och blockets massa kan justeras för komfort, och andra övningar är extremt enkla, är de fortfarande kontraindicerade för de personer som har hittat:

sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
astma;
högt eller lågt blodtryck;
menstruation;
graviditet.

En uppsättning övningar för vackra händer är inte kontraindicerad för personer med en problematisk sköldkörtel och skolios, men om du är osäker är det bättre att konsultera en läkare.

Uppvärmning före huvudbelastningen

När du tränar, kom ihåg att du inte bara kommer att använda musklerna i armarna utan också pressen och skinkorna, så uppvärmning är en integrerad del av lektionen.

Vi står rakt, lägger händerna på bältet. Vi svänger till höger, sedan till vänster, sprider våra armar åt sidorna och återgår växelvis till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
20-25 armhävningar från väggen eller från bordet (tillval).
Sprid ut handtagen olika sidor, uppfylla dem rotationsrörelser utan att böja dem vid armbågarna.

En uppsättning övningar för skönheten i kvinnliga händer

Vi listar till din uppmärksamhet de viktigaste typerna av belastning som hjälper till att få handtagen till det ideala. Endast ett integrerat tillvägagångssätt för de viktigaste muskelgrupperna hjälper till att bygga vackra armar.

Biceps träning

En av de mest effektiva belastningarna på bicepsområdet är pull-ups. omvänt grepp. Ta tag i stången med handflatorna vända mot dig. Att dra upp är svårt, men försök att göra minst 1-2 gånger. Öka belastningen gradvis.

Lyfta stången stående. Om du letar efter övningar om hur man gör vackra händer, så är detta en av de mest effektiva. Hela utbudet av belastning (från botten till toppen) ger en omfattande studie av musklerna (2 set / 15 reps).

Böjer armarna med hantlar när du sitter. Sitt på en bänk med benen något isär. Placera ena handen på ditt lår och i den andra, ta en hantel och sitt så att hennes armbåge nuddar hennes lår. Sänk handen med projektilen nedåt. Utför lyft så att hanteln är i axelhöjd. Vid den översta punkten, vrid borsten lätt inåt. (1/20 för varje hand).
Böjer armarna med vikter på Scott-bänken. Ger bicepsens arbete (2/20).

Triceps träning

Ta hantlar på 2 kg. Stå rakt, håll dem precis framför bröstet med uträtade armar. Vi tar skalen så långt som möjligt bakom huvudet, sedan upp och återgår sedan till startpositionen (10 repetitioner).

Stå rakt, tryck dina händer med hantlar mot dig själv. Gör ett utfall med höger fot, medan du rör dig framåt med vänster arm. Byt sedan armar och ben. Upprepa rörelsen 10 gånger för varje ben. Denna utbildning pumpar väl benen och skinkorna och sträcker indirekt händernas muskler.

De mest effektiva övningarna för tjejer för att göra vackra armar och axlar är armhävningar. För nybörjare erbjuder vi armhävningar inte från golvet, utan från soffan eller till och med från en hög fönsterbräda. Huvudvillkoret är att hela kroppen stiger och faller samtidigt, och inte dess enskilda delar. Du kan hjälpa dig själv med en räkning. Till en början räcker det med 5-6 gånger, du kan öka mängden till 10-15 över tiden.

Sitt på en stol och vila handflatorna på sidorna av sätet. Kläm ihop triceps och håll axlarna nere, höj bålen på händerna, återgå till startpositionen. Minsta hastighet- maximal effekt(20 repetitioner).

Armhävningar från bänken i ryggen. Denna del av träningen är perfekt för nybörjare eller medelhöga idrottare.

Stående, förlängning av armar med vertikalt block. Får triceps att arbeta på två vektorer samtidigt. Det är idealiskt för kvinnor, för efter klasserna visas en vacker lättnad, som skiljer sig från den manliga.

Armhävningar på stängerna. Svårare träning för mer tränade idrottare. Om armbågarna placeras åt sidorna vid sänkning, tränas triceps, och om de trycks mot kroppen, då bröstmusklerna.

Övningar för deltamusklerna

Stå rakt, med armarna isär, rita imaginära cirklar i luften åt båda hållen i en minut.

Stå rakt, fötterna något bredare än axelbredden. Luta dig lite framåt. Korsa armarna och sträck ut dig framför dig. Vrid omväxlande de knäppta händerna i olika riktningar (cirka 20-25 gånger). Kan utföras utan att luta, höja korsade armar upp över huvudet. Skaka sedan extremiteterna kraftigt flera gånger.
Böj lätt på knäna, luta dig framåt med kroppen. Pressa lemmarna i nävar. Med ansträngning, lägg händerna bakom huvudet och kasta dem sedan skarpt framåt. För varje - 10 gånger.
Vi höjer hantlar på 1,5 kg över oss själva och sänker dem sedan åt sidorna och sänker dem sedan långsamt (10 gånger).
Ligg på mattan, höj händerna med inventariet ovanför dig, sprid sedan isär dem, men lägg inte in dem lägsta punkt på mattan. Upprepa ca 10-15 gånger.
I samma position, sänk och höj armarna ovanför dig (15-20 gånger).
Stå, ansträng magmusklerna, armarna parallella med kroppen. Sprid lemmarna åt sidorna, fixera i axelhöjd och lägg tillbaka dem. Fokusera på tillståndet, beroende på trötthet kan du göra 10-20 repetitioner. Den här övningen liknar den allra första på den här listan, bara du behöver inte höja armarna ovanför dig. Mellersta strålen i deltat pumpas.

I samma position, lyft uträtade armar med hantlar till brösthöjd cirka 20 gånger. Deltats främre bunt är spänt.
För slappa armar är nästa träning perfekt. Stå på alla fyra, lägg händerna parallellt med axlarna. Böj armarna, försök bröstkorg rörde vid golvet och ryggen förblev rak (8 reps).

En mycket lätt men överraskande effektiv rörelse för graciös axel-hållning Sultan på golvet, och händerna vikta i bön framför bröstet. Pressa handflatan mot handflatan och se till att armbågarna inte sjunker mot golvet. Vid maxpunkten för att klämma handflatorna är 20-30 sekunder. Denna övning är också lämplig för skönhet kvinnligt bröst. För att diversifiera belastningen, kläm händerna i nivå med buken och justera sidan och trycket.
Bänkpress med smalt grepp. Låter dig arbeta med triceps, bröst och deltoidmusklerna, toning och åtdragning av underarmarna.

Vi har skapat en stor lista med träningspass så att du kan välja det som är mest bekvämt för dig. Ta 2-3 övningar från varje muskelgrupp i bruk och utför dem kvalitativt i 3-4 set.

Huvudvillkoret för att uppnå ett resultat är att inte tycka synd om dig själv och inte gå på tomgång. Avsluta bantningsövningarna för armar och axlar med enkla uppvärmningsrörelser efter träning.

När du är engagerad i någon av metoderna kommer du om en månad att märka en betydande förbättring av dina händers tillstånd, dina muskler kommer att dra ihop sig och du kommer redan att kunna gå runt i öppna kläder utan att tveka och samla beundrande blickar från män .

Video: Träning för perfekta kvinnliga händer

Det är alltid viktigt för kvinnor att må bra fysisk form, och trots det modernt liv inte alltid bidrar till detta, du behöver fortfarande hitta tid att ta hand om din kropp. Den mest öppna delen av den kvinnliga kroppen kan kallas händerna, så deras tillstånd är av ingen liten betydelse för en kvinna. Vi inbjuder dig att lära känna effektiva träningspass för avlastning av händer.

Armarnas muskler är uppdelade i axeln muskelgrupp och underarmens muskler. Djupa och ytliga muskeltyper finns i detta område. Den andra typen är på ytan, och det är inte svårt att pumpa upp dessa muskler.

Visste du? Musik som spelas under träning ökar deras effektivitet med 15%, eftersom en person är distraherad, och laddningsprocessen är snabbare och trevligare.

Denna typ av muskel inkluderar:

biceps;
triceps;
brachiradialis;
handledssträckare.

Idag finns det två kända orsaker till ansamling av fett i området övre lemmar:

genetik;
hormonell obalans.

Det första skälet är arvet från släktingar till en del av generna som är programmerade att tillföra överflödigt fett till ett visst område av kroppen. Vilken del av kroppen som helst kan bli en sådan plats. Detta betyder dock inte att du behöver acceptera och inte göra någonting, sport kommer att hjälpa till att lösa ett sådant problem.

Det andra skälet kan uppstå som ett resultat av:

svår stress;
undernäring;
stillasittande livsstil;
ta mediciner;
allvarlig sjukdom.

Funktioner för träning för tjejer

Som alla träningspass har denna sina för- och nackdelar. Låt oss lära känna dem i ordning.

Dra nytta

Systematisk träning kommer att ge följande fördelar för kroppen och kroppen:

Skador och kontraindikationer

Nämligen:

skada muskler, ligament eller leder;
pumpa muskler;
få allvarlig trötthet;
försämra hälsotillståndet under en kronisk sjukdom.

För att undvika detta är det nödvändigt att följa rekommendationerna från läkare, tränare och, när du börjar klasser, först bekanta dig med eventuella kontraindikationer för dem.

Visste du? 50 % av kroppens energi går åt till muskelsammandragning. Även i frånvaro av sport används 40% för att utföra vardagliga aktiviteter. Därför måste idrottare äta mer protein.

Det rekommenderas att undvika träning om du har följande problem:

tryckfall;
problem med hjärtat eller blodkärlen;
andningssjukdomar;
övervikt;
problem med ryggraden;
osteoporos eller osteokondros.

Värm upp innan träning

Alla träningspass börjar med en uppvärmning, under vilken hela kroppen kommer att vara delaktig. Uppvärmning aktiverar blodflödet till muskler och leder, vilket ökar deras elasticitet och känslighet.

Tänk på de vanligaste övningarna för att värma upp lederna:

den smidigaste huvudrotationen;
cirkulär rotation av axlarna;
höja armarna genom sidorna;
rotation i armbågarna;
kroppslutningar;
kroppen svänger;
benlyft;
knä rotation;
knäböj;
höftrotation;
flytta benen åt sidan.

Video: universell uppvärmning före träning

Handträning

Arm slapphetsövningar för kvinnor har samma utförandeteknik som för män, men samtidigt utförs de med lätt vikt och färre repetitioner.

Träna hemma

Att inte systematiskt kunna gå till gymmet, misströsta inte, eftersom du kan träna hemma med bra resultat. Klasser kan göras både utan hantlar och med dem eller andra vikter. Tänk på några populära och effektiva komplex.

För triceps

#1 Hantelpress:

Startposition (IP) - stå med rak rygg, böj lätt på knäna och luta huvudet framåt. Ta hantlar i händerna och placera dem längs med kroppen.
Luta framåt. De böjer sina armar och börjar böja upp dem en efter en. Buken måste vara uppstoppad hela tiden.

#2 Triceps Stretch:

IP - stående upprätt.
De tar ena handen och med hjälp av den andra för de den bakom huvudet.
De dröjer kvar ett tag, samtidigt som de trycker lätt på den böjda armen.
De återvänder till IP och gör alla manipulationer med den andra handen.

För biceps

Nr 1. Hammarlyft av hantlar:

IP - stående upprätt eller sittande. Händerna är fritt placerade längs kroppen med hantlar.
De växelvis höja hantlar och sänka dem till IP.

Nr 2. Pull-ups för inuti händer

Fungerar bra på biceps och ryggmuskler. Du kan dra upp med olika grepp.

Du måste göra det enligt följande:

IP - hängande på den horisontella stången.
De börjar böja sina armar och drar på så sätt kroppen upp till ribban och går tillbaka till PI.

På axlarna

Nr 1. Lyfter hantlar genom sidorna:

IP - stående med benen något isär, armar med skal fritt hängande i sidorna. Det är viktigt att knäna och armbågarna är lätt böjda.
De börjar samtidigt höja skalen till axlarna. Försenat och återvänt till IP.

№ 2 . Armhävningar med stretching hjälper till med slappa muskler:

IP - liggande på golvet. Tonvikten läggs på knäna och raka armar.
De drar in magen och flyttar långsamt ner kroppen tills bröstkorgen nuddar golvet och stiger till PI.
Handflatorna lämnas på samma plats och bäckenet sänks ner på hälarna, vilket sträcker ryggen.

I gymmet

I gymmet, där det finns ett stort antal simulatorer, kommer det inte att vara svårt att genomföra ett fullfjädrat träningspass, det viktigaste är att välja rätt övningar under ledning av en professionell tränare.

Grundläggande övningar

Vi inbjuder dig att lära känna grundläggande övningar, vilket kan förbättra formen på händerna på simulatorerna:

Nr 1. Armhävningar från stängerna

Tekniken är viktig här, då det är lätt att bli skadad.

Den består av följande:

IP - fixera på de ojämna stängerna med jämna armar.
De börjar gradvis böja sina armar och sänka ner kroppen. Armbågarna ska sitta baktill på samma avstånd från varandra.
Kroppen hålls fängslad och återförs till IP.

Nr 2. sittande fransk press

Det utförs enligt följande:

IP - sittande på ytan med en rygg. Hanteln tas i två händer och höjs. Underarmarna ska nudda öronen.
De börjar sänka projektilen bakom huvudet och höjer den sedan till IP.

Nr 3. Lyfta hantlar.

Övningen utförs enligt följande:

IP - stående rak, ben i axelhöjd. Händer längs med kroppen.
Böj långsamt armen till maximal muskelspänning. Hantlar höjs till axlarna.
Stanna i några sekunder och återgå till IP:n.

Nr 4. Lyft av handtaget i blocket för biceps.

Hjälper till med låg vikt och höga reps för häng.

För att utföra det måste du installera ett rakt handtag på det nedre blocket. Och gör följande:

IP - stående rakt, benen isär. Händerna håller i handtaget framför, armbågarna pressas mot kroppen.
Vid utandning börjar de lyfta upp handtaget utan att slita av armbågarna.
Vid inspiration sänks de ner i PI, men armarna kan inte vara helt oböjda.

Nr 5. Arbeta med det övre blocket.

Musklerna tränas enligt följande:

IP - stående rak, ben på avstånd. Knäna är lätt böjda och armbågarna pressas åt sidorna. De böjer sig i midjan och tar handtaget i sina händer.
Vid utandning börjar de dra ner den, tills lederna är helt utdragna.
Fördröjning och smidig övergång till IP.

Visste du? Om alla muskler i människokroppen är riktade mot en dragkraft kan vikten lyftas upp till 25 ton.

Ytterligare övningar

Utöver de grundläggande finns det även ytterligare styrkeövningar som hjälper till att engagera musklerna mer grundligt. Låt oss överväga dem mer i detalj:

Nr 1. Förlängning av armen med en stötdämpare (resårband för fitness):

IP - sittande, med platt rygg. De tar ett elastiskt band i händerna och lägger det bakom ryggen. En lem är bakom huvudet och den andra är under ryggen. Armbågen placeras nära huvudet.
Vid inspiration, böj av armen som ligger på toppen och vid utandning, gå tillbaka till IP.
Armbågen och axeln kan inte röras.

Video: en uppsättning handövningar för flickor Nr 2. Handrörelse med expander:

IP - stående, benen något isär, knäna lätt böjda. Expandern placeras bakom ryggen i området under skulderbladen. Händerna höjs till denna nivå, böjer armbågarna, pekar uppåt.
Rikta långsamt in benen i framåtriktningen och återgå sedan till PI.

Nr 3. Förlängning av armarna i en lutning:

IP - stående, benen isär, knäna böjda, kroppen lutar något framåt, drar bäckenet bakåt, böjer nedre delen av ryggen. De tar en hantel i sina händer.
Flytta armarna upp och ner, för samman skulderbladen.

Nr 4. Omvända armhävningar hjälper till att pumpa upp triceps:

IP - sittande på golvet, knäna böjda så att hälarna vilar på golvet. Handflatorna vilar på baksidan av förhöjningen. I detta fall ska fingrarna riktas mot kroppen. Fogarna är helt raka.
Böj armarna och sänk ner kroppen tills det ögonblick då höfterna nuddar golvet. Försenat och återvänt till IP.

Nr 5. Förlängning av armen från bröstet:

IP - liggande på golvet, knäna är böjda, händerna placeras längs kroppen med armbågarna utåt. Ta en hantel i ena handen.
Böj leden mot motsatt axel. Återgå till IP.
Efter flera repetitioner, byt händer och upprepa allt igen.

Metod "21"

Namnet på metoden återspeglar total repetitioner i ett set. Det är en förbättrad träningsmetod under vilken musklerna tar emot olika belastning med hjälp av tre rörelser utförda med olika amplituder: minimum, medelvärde och maximum. Idealiska för denna metod är isolerade (enledade) övningar.

Tänk på komplexet med exemplet på en övning med en skivstång:

Träningen börjar med helt raka lemmar, stången placeras i höfterna.
De första 7 gångerna höjs den till en nivå där handflatorna blir parallella med golvet.
Därefter - 7 gånger till axelnivå.
Och den sista 7 gånger - med maximal amplitud.

Viktig! Många söker, förutom att värma upp, göra mer seriösa stretchningar innan träning. Dock innan maktockupation det är förbjudet att göra detta, eftersom musklerna måste förbli stela, trots elasticiteten, och stretching gör dem sårbara.

Den första amplituden låter dig förbättra muskelelasticiteten, nästa - för att utveckla massa och den sista - för att tömma musklerna och på så sätt stimulera tillväxten av fibrer. Detta betyder dock inte att alla övningar ska syfta till att använda denna teknik.
För att få önskat resultat räcker det att utföra den sista övningen i detta läge. Det är viktigt att komma ihåg att denna teknik kommer att ge resultat endast i fyra veckor, dess vidare användning kommer inte att vara effektiv.

Försiktighetsåtgärder för gym

Alla vet att i gymmet, där det finns ett stort antal olika enheter och vikter, måste vissa försiktighetsåtgärder iakttas:

Skor väljs stängda, kläder ska inte hindra rörelse eller störa.
Träningen börjar alltid med en rejäl uppvärmning av alla delar av kroppen.
Håll inte andan, för ansträngning - andas ut, för avkoppling - andas in.
Tung vikt lyfts endast med hjälp av ett tyngdlyftsbälte.
När du inte använder stången, säkra den alltid försiktigt när du tar bort eller sätter på skivor.
Knäböj med vikt och bänkpress utförs endast med ett skyddsnät.
Efter att ha identifierat ett fel i inventeringen eller simulatorn, informera omedelbart den anställde i hallen.
Amplituden av rörelser bör inte vara maximal, för att inte skada leden.
Huvudet under träning ska vara i neutralt läge.
Minimera onödig sträckning av ligament och senor som sitter nära leden, eftersom detta kan leda till ledsvaghet.
Benen ska hela tiden känna maximal stabilitet och balans.
Musklerna måste hela tiden vara i spänning för att skydda ryggen från skador.

Grundläggande regler för att stärka musklerna i händerna

För korrekt bildande av musklerna i de övre extremiteterna måste följande regler följas:

Gör en uppvärmning för att värma upp musklerna, vilket kommer att eliminera skador.
Hemma, ta lätt vikt och gör många reps. I gymmet kan du ta stor vikt och upp till tre tillvägagångssätt. Idealvikt- när trötthet uppträdde först efter den 3:e inflygningen.
Viktig! Det optimala träningsläget är att genomföra lektioner varannan dag, inte mer än 3 gånger i veckan. Så musklerna kan vila och återhämta sig.
Det rekommenderas att schemalägga programmet för en vecka. Träningen ska vara i 45 minuter.
Avsluta ditt träningspass med en bra stretch.

Video: en uppsättning övningar för vackra händer Vår artikel anger bästa övningarna som kommer att kunna återställa skönhet till dina händer på kort tid. Det är viktigt att inte överanstränga kroppen, och då kommer resultaten inte att låta dig vänta.

Vackra och graciösa händer är inte bara en tunn handled, utan också frånvaron av lös hud och fyllighet längs hela längden eller i området från armbågen till axlarna. Tyvärr har även ganska smala ägare av en bra figur fulla händer, vilket ser ganska oattraktivt ut. Lägga undan överflödigt fett från problemområdet är möjligt med hjälp av speciella övningar som kan utföras hemma utan att använda en speciell sportutrustning, och för att förhindra återkomst och utveckling kommer att ge en klar uppfattning om orsakerna till varför det inträffar.

Hela armar är inte bara med överskottsmassa, utan också med personer med en ganska bra figur och normal vikt. Fettlagret uppträder oftast i området ovanför och mer sällan under armbågen, och anledningen till detta är det generella överskottet av fett i kroppen. Fysisk aktivitet och en förändring i träningen gör att du snabbt kan bli av med det på nästan alla områden, men inte på händerna. Och om du ignorerar problemet under en lång tid, börjar händerna se inte särskilt välvårdade ut, förstör figuren.

Ofta visar sig problemet med åldern. Muskel efter tjugo år minskar, och kroppen börjar samla mer fett. Detta är huvudorsaken till att händerna blir sladdriga. Ett viktigt bidrag till processen görs av en minskning av ämnesomsättningen, när kalorier förbränns i mycket mindre mängder. En långsammare ämnesomsättning är också en oundviklig åldersrelaterad manifestation. Det allmänna överskottet av massa spelar en viktig roll, så det måste hållas under kontroll.

Att eliminera eller undvika hängande händer, sport och aktiva fysiska dagliga aktiviteter, samt övningar som blir av med fett i detta område, hjälper. Det rekommenderas inte att begränsas enbart till dem. Du måste öka antalet förbrända kalorier genom att springa eller gå oftare i frisk luft.

En uppsättning övningar för smala och vackra händer

Hela armar tillåter dig inte att bära korta ärmar eller fyrtoppar. Det är inte nödvändigt att stå ut med en sådan situation. Det räcker med att ändra lite träningsvanor och bemästra enkla övningar, så att du kan göra dina armar tunna och smala.

Syftar till att bli av med fett på rygg och triceps. Detta område är mest utsatt för ansamling av fettmassa. Fördelen med sådana armhävningar är att inte bara kroppsfett, men händerna blir präglade och huden stramas. Övningen kan utföras på golvet eller med en vanlig stol med eller utan rygg.

Prestanda:

sitta på golvet, fötterna hålls ihop;
händerna är axelbrett isär så att fingrarna ser på höfterna, fötterna är placerade framför höfterna;
benen böjs in knäleder, ben slits inte av golvet;
armarna rätas ut, höfterna höjs så att vikten hålls av händerna;
böja vänster armbåge, hjälpa till med höger rak hand, sänk höfterna, men utan att röra golvet;
upprepa samma steg, men med den andra arbetande handen.

Om en stol används fungerar den som ett stöd.

Används av idrottare under torkperioden, denna övning låter dig träna triceps, ge armarna elasticitet. Det kan göras med hjälp av ett bord eller en stol, som har en höjd på cirka 2 meter. Tyngden av din egen kropp, som överförs till triceps, kommer att höja tonen i denna muskel.

Prestanda:

en stol eller ett bord placeras i den mest stabila positionen;
stå framför ett bord (stol) på ett avstånd av tre meter, men inte närmare;
vänd dig till stödpunkten (bord / stol) med ryggen;
händerna hålls axelbrett isär;
ta tre eller fyra steg framåt;
räta ut kroppen och böj benen så att de från knäna bildar en linje med ytan på bordet eller stolen;
böj armbågarna och sänk dig så lågt som möjligt;
återgå till sin ursprungliga position.

Om du gör tre set dagligen med tjugo repetitioner vardera, kommer dina händer mycket snabbt att få den önskade harmonin.

Liknande omvända armhävningar perfekt brännskador ackumulerade kroppsfett och tonar musklerna.

Prestanda:

ta positionen för den längsgående stången, liggande på golvet med magen, håll händerna axelbrett isär;
pressa fötterna och benen mot varandra;
hela kroppen ska ligga i en rak linje, fingrarna ska se framåt;
både höger hand och vänster ben flyttas till vänster sida, dröja kvar i den antagna positionen;
upprepa samma sak, men med vänster hand och höger fot;
återgå till startpositionen;
magen dras mot ryggraden och bäckenet;
byt position igen och ta tre steg åt sidan.

De hjälper inte bara att träna triceps och bröstmuskelgrupper, utan också att tona armarna. Inga ytterligare push-up-enheter krävs. fet probleminsättningar ledighet på grund av den egna kroppsviktens inblandning i arbetet. Tack vare denna övning blir armarna smala och tonade.

Prestanda:

ta en liggande position på golvet;
stå i en push-up-position - benen hålls ihop, armarna är bredare än axlarna, armbågarna ska vara raka;
armbågslederna böjs och sänks av kroppen till golvet, se till att magen inte vidrör jordens yta;

För att göra armarna spända och elastiska görs övningen i tre set om tio gånger vardera. Om händerna är nära, är sådana armhävningar stängda, och om de är bredare än axlarna, öppna sedan.

Viktig: Utan förberedelser kan armhävningar vara ganska svåra. För att underlätta uppgiften i de första lektionerna kommer att hjälpa till att utföra övningen från knäna. Således kommer kroppens vikt inte att falla på tårna, som i den klassiska positionen, utan kommer att flytta till knäna, vilket i hög grad kommer att underlätta utförandet av armhävningar.

Träna triceps perfekt och är mycket effektiva för att ge armarna harmoni och elegans.

Prestanda:

ligga på magen;
de står i den vanliga push-up-positionen, benen pressas mot varandra, armarna är bredare än axelnivån så att fingrarna inte är riktade framåt, utan åt sidorna;
böj vänster armbåge och böj kroppen till vänster sida;
återgå till startpositionen, upprepa samma rörelse, men med höger hand.

Viktig: Denna övning är mycket effektiv, men ganska svår. Och om det ges med svårighet, är det bättre att göra armhävningar från knäna först.

Liknar klassiska armhävningar från golvet. Den enda skillnaden är att de utförs antingen från bordet eller från plattformen.

Prestanda:

ta en stående position, händerna placeras på plattformen;
benen hålls ihop, armarna är bredare än axlarna;
ryggen ska inte böjas, och axlarna ska alltid vara raka, vilket gör att du kan inkludera händernas muskler maximalt;
är utvriden.

När övningen ges utan svårighet behöver du göra tre set med tjugo repetitioner.

Handledsrotation

Den enklaste och effektiv träning, vilket gör att du kan uppnå utmärkta resultat i bantande händer. Målet uppnås först när regelbunden prestation. Du måste göra rotationer med hantlar på 500 g vardera eller med 500 ml flaskor fyllda med vatten.

Prestanda:

de står rakt, tar vikter i händerna - flaskor eller hantlar;
handflatorna, håller flaskor (hantlar) i sina händer, vrid först i riktningen och sedan moturs;
rotationer på varje sida görs i minst en minut.

Tack vare rotationerna går inte bara armarna ner i vikt, utan också axlarna, från vilka allt överflödigt fett är borta.

En mycket effektiv konditionsträning. Det stramar och stärker händernas muskler perfekt både från insidan och från utsidan.

Prestanda:

stå rakt, händerna hållna framför dem i axelhöjd;
händerna placeras åt sidorna och förs sedan samman framför dem, "imponerande" så att ett sken av sax bildas;
återgå till startpositionen, upprepa åtgärden minst tjugo gånger.

För att få önskat resultat på kortast möjliga tid måste du göra sax dagligen från 15 till 20 minuter.

Mest effektiv metod eliminera fettavlagringar i armarna, vilket gör dem inte bara tonade utan också starka. De kommer att se djärva och smala ut.

Prestanda:

de tar i sina händer en 2,5-liters flaska fylld med vatten, som används som en fri vikt;
sitt på en stol, håll ryggen rak och höj händerna med en flaska direkt ovanför huvudet;
armar med en flaska ska vara raka;
de för flaskan bakom ryggen och böjer armarna vid armbågarna;
du måste sänka den fria vikten så lågt som möjligt;
höj flaskan tillbaka över huvudet utan plötsliga rörelser, men långsamt.

Ju mer noggrant och tekniskt flexion och extension utförs, desto mer tränas och involveras händernas muskler. Du måste göra övningen varje dag, utföra tre set med tjugo repetitioner vardera.

Viktig: Varje set bör följas av en minuts vila innan nästa start. Detta kommer att göra din prestation mer produktiv. En gradvis ökning av vikten gör att du kan få resultat snabbare.

Det är en komplex övning som hjälper till att inte bara klara av att stärka och öka tonen i musklerna i axlarna och armarna, utan också benen, samt att sträcka ryggen perfekt. Drömmer om en perfekt hållning, du bör definitivt göra det regelbundet.

Prestanda:

gå på alla fyra;
knän placeras under höfterna, händer - under axlarna;
lyft höger hand så att fingrarna bara ser framåt, räta ut den vid armbågen;
samtidigt med handen höjer och rätar de ut vänster ben, sträcker sig tillbaka;
dröja kvar i den antagna positionen ett tag, återgå till originalet;
upprepa samma procedur, men på höger ben och vänster hand.

Träning gör från femton till tjugo gånger.

Laddar för smala och vackra axlar och armar

Representerar effektivt komplex, hjälper till att bli av med fettavlagringar och slapp hud på händerna. Det är ganska lätt att lära sig, kräver inget besök på gymmet. Det kan utföras under de mest bekväma förhållandena för dig själv hemma. En sådan laddning kommer garanterat att tunna dina händer, stramar upp slapp hud. Det syftar till att träna ut den mest sårbara delen av händerna - den övre, på vilken fettavlagringar oftast bildas. Huvudvillkoret för att uppnå ett garanterat bra resultat är regelbundet utförande.

Utförande av komplexet:

bli rak;
benen placeras axelbrett isär;
händerna höjs till axelnivå, fingrarna tittar upp;
gör cirkulära rörelser framåt med händerna i ungefär en halv minut;
ändra riktning genom att göra cirkulära rörelser samma tid, men redan sedan;
armbågarna är böjda, fingrarna pekar uppåt;
flytta armbågarna fram och tillbaka i minst 30 sekunder, vilket gör att du kan träna perfekt och dra åt biceps;
sedan sammanfogas armbågarna, fingrarna åter riktas mot taket;
armbågarna sammanförda rör sig upp till käken, kom tillbaka, upprepa övningen i en halv minut.

Genom att hitta i ditt schema för sådana övningar några minuter varje dag, mycket snart kan du beundra smala och tonade armar och axlar.

Rekommendationer för att banta armar och förhindra uppkomsten av kroppsfett

Det rekommenderas inte att begränsa dig till enbart övningar. Till nästa sommarsäsong lider inte på jakt efter en ärmlös outfit eller var blyg händerna fulla, när du går till stranden, bör du göra några justeringar av din vanliga rutin:

Den huvudsakliga "vän" av fulla händer är en felaktigt sammansatt daglig kost. Och även om fettavlagringar endast förekom i detta område, betyder det att menyn innehåller skadliga produkter, som bidrar till fettansamling, det finns inga användbara.

Se till att inkludera mer frukt och grönsaker i din dagliga meny. De låter dig bli mätt snabbare, ersätta produkter som är skadliga för figuren, vilket orsakar en total minskning av kaloriintaget.

Öka hastigheten på metaboliska processer, och därför bränna fler kalorier gör mat rik på fiber. Det hjälper till att bli av med kroppsfett, mättar under lång tid. All protein, låg fetthalt, långsamma kolhydrater kommer att vara ett bra komplement till en hälsosam kost.

Minska portionerna

Du behöver äta en liten mängd mat, men bara med jämna mellanrum. En sådan rutin gör att du inte har tid att känna stark hunger och minska antalet förbrukade kalorier.

Måste äta frukost

Denna viktiga måltid bör inte hoppa över. Det är den allra första och låter dig inte äta för mycket under dagen, eftersom det redan finns en viss mättnadskänsla på morgonen.

Användningen av vätska gör att du kan accelerera ämnesomsättningen. Om du dricker vatten innan du äter kommer mättnadskänslan mycket snabbare, det vill säga antalet intagna kalorier minskar.

Ge företräde åt grönt te

Denna dryck hjälper till att bränna kalorier. Och om du dricker en kopp sådant te till frukost, och två eller tre till under den efterföljande tiden, kommer detta att påskynda metaboliska processer, bränna mer fett.

Fysisk daglig aktivitet gör att du kan bli av med överskott av kalorier som kommer med mat. Simning, rodd, bergsklättring, hopprep eller andra typer av konditionsträning kommer att hindra dig från att få nytt fett och bli av med befintligt fett. Efter en tid kommer det att vara möjligt att märka hur insättningarna helt enkelt börjar försvinna.

Gå mer

Du bör överge hissen till förmån för trappan och ge företräde åt promenader när du kan undvika att resa med personlig och kollektivtrafik.

Övningar för att banta armar och axlar, ändra dina egna mat- och dryckesvanor kommer snabbt att uppnås önskat resultat. Det viktigaste är att vara regelbunden. Du kan göra en eller flera övningar samtidigt. Med lite ansträngning kan du för alltid glömma slappa, ovårdade, fulla och oattraktiva händer.

Att säga adjö till extra pund, många av oss erkänner, inte utan irritation, att huden på våra händer har tappat elasticiteten och börjat sjunka. Oattraktiva slappa "väskor" på insidan av axlarna är ännu inte en anledning att ta bort T-shirts och öppna klänningar från din garderob. Bli av med slapp hud under armarna kommer att hjälpa speciella övningar som upprepade gånger har bevisat sin effektivitet. Det handlar om dem och kommer diskuteras i den här artikeln.

Vad påverkar tillståndet av huden under händerna?

När kroppen åldras minskar antalet kollagen- och elastinfibrer i cellerna i epidermis avsevärt. Försvagningen av hudens naturliga "skelett" bidrar till att den förlorar sin elasticitet, förlorar sin jämnhet och elasticitet. Slappande hud under armarna är mer åldersproblem, bland unga flickor förekommer det i två fall - efter plötslig viktminskning och om tillgängligt övervikt. Frånvaro fysisk aktivitet på armmusklerna blir särskilt uppenbart efter 40 år - klänningar och blusar med slutna ärmar börjar se mer fördelaktiga ut på kvinnor än outfits med remmar. Att dölja brister under kläder är den absolut enklaste vägen ut ur situationen. Men är detta en utväg? Som praxis visar ger regelbunden träning av biceps och triceps effekt även när det redan finns "sack" under armarna. Låt oss prata om hur man drar åt huden under armarna med hjälp av övningar.

Notera till tjejer

Träna hemma eller Gym, många tjejer undviker medvetet övningar för händernas muskler, vilket motiverar detta av sin ovilja att förlora en harmonisk kvinnlig figur. Om du inte vill bygga massiva avlastningsmuskler, ge företräde till att arbeta med lätta vikter. Kom ihåg att du bör börja övningarna med hantlar som väger 1 kg, senare kan belastningen ökas till 3 kg. Om dina former inte var särskilt smala innan träningsstarten, förvänta dig inte att en vacker handavlastning kommer att dyka upp utan att eliminera övervikt. Genomförandet av huvuduppsättningen av övningar bör föregås av en lätt uppvärmning av den typ som du utförde i skolans idrottsklasser. Här är några fler rekommendationer:

Börja träna med god fysisk hälsa.
Försök att få ut det mesta rätt teknik utföra övningar.
Undvik plötsliga rörelser – de kan leda till ledskador och senvrickningar.
Under träningen, se till att din andning är korrekt - det rekommenderas att andas ut i ögonblicket för största muskelansträngning.
Gör ditt träningspass 3-4 gånger i veckan.

En effektiv uppsättning övningar för att strama upp händernas hud

Uppvärmning

Mahi, cirkulära rörelser axelleder, omväxlande rotation av axlarna fram och tillbaka, höja armarna, hoppa, gå på plats osv.

Övning nummer 1 - uppfödningsarmar med hantlar åt sidorna stående (3 set, 10-12 reps)

Stå upprätt med fötterna ihop. Slappna av i armarna och sträck längs kroppen, vrid handflatorna mot fötterna. När du andas ut sprider du armarna med hantlar (alternativt, plastflaska med sand eller vatten) åt sidorna, höj dem precis ovanför axlarnas linje, en lätt böjning av armarna vid armbågarna är acceptabel. Håll i yttersta punkten i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Övning #2 – Incline Hantel Raise (3 set, 10-12 reps)

Utgångsposition - stående på golvet, benen tillsammans lätt böjda i knäna, rak rygg, kroppen lätt framåtlutad, armarna med hantlar sänkta till knähöjd, handflatorna tittar mot varandra. När du andas ut, lyft upp dina raka armar parallellt med golvet, medan du andas in, sänk ner hantlarna.

Övning #3 - Stående hantel alternerande press (3 set, 10-12 reps)

Stå rakt, sätt fötterna axelbrett isär, fixera hantlarna i axelhöjd. Andas ut - höj en hantel ovanför huvudet, andas in - sänk ner den och pressa den andra uppåt. Fortsätt att trycka med omväxlande händer.

Övning nummer 4 - klassiska armhävningar från golvet (3 set, 10-12 reps)

Ta en liggande position, sprid armarna axelbrett isär i brösthöjd, rikta handflatorna framåt, sprid fötterna höftbrett isär. När du andas in, sänk dig ner på dina armar böjda i rät vinkel, medan du andas ut, ta din startposition.

Övning nummer 5 - omvända armhävningar från en stol (3 set, 10-12 reps)

Vänd ryggen till stolen, sätt dig på böjda ben och ta tag i kanterna på sätet med händerna. Håll ryggen rak, axelns och underarmens vinkel ska vara 90 grader. Medan du andas in, börja göra vanliga knäböj, sänk så lågt du kan. Den andra versionen av övningen är mer komplicerad. Händerna ska placeras närmare varandra, och armhävningar ska utföras med raka ben framåt.

Övning #6 - Bänkpress (3 set, 10-12 reps)

Ligger på horisontell bänk(huvudet ska inte hänga ner), lägg fötterna på golvet, böj armarna med hantlar i en vinkel på 90 grader. Om du gör övningen hemma, istället för en bänk, sitt på golvet med benen böjda i knäna. När du andas ut, pressa upp hantlarna och håll dem ovanför huvudet i några sekunder, med handflatorna vända mot varandra. Återgå till startpositionen vid en inandning.

Övning nummer 7 - lyfta hantlar för biceps (3 set, 10-12 reps)

Ta hantlarna med ett omvänt grepp, armarna böjda vid armbågarna, tryck mot kroppen. Utför smidig böjning och sträckning av armarna, varje gång du drar hantlarna till bröstet.

Övning nummer 8 - institution med hantlar bakom huvudet (3 set, 10-12 reps)

Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär. Ta en hantel i ena handen och börja sakta linda upp den bakom ditt huvud. Utför det rekommenderade antalet repetitioner och byt sedan händer.

Övning #9 - Triceps French Press (3 set, 10-12 reps)

I stående position, räta ut kroppen, sätt fötterna höftbrett isär. Håll en hantel med båda händerna bakom huvudet, medan armbågarna ska vara böjda. När du andas ut, räta ut armen och lyft vikten mot taket. När du andas in, sänk ner handen med hanteln bakom huvudet. Gör övningen med varje hand.

Övning nummer 10 - flytta armarna bakåt (3 set, 10-12 reps)

Benen är ihop, kroppen är lätt lutad framåt, ryggen är jämn, armarna med hantlar är böjda vid armbågarna i en vinkel på 90 grader och fixerade i brösthöjd. Med en utandning, ta dina raka armar bakom dig, medan handflatorna ska vändas mot varandra. Återgå till startpositionen vid inandning.

Stödåtgärder

Nu när du vet hemligheten med vackra händer är det enda som återstår att organisera regelbundna träningspass och försök att eliminera faktorer som bidrar till slapp hud i denna del av kroppen. Vi vill också notera att vår kost spelar en viktig roll för att upprätthålla ett gott tillstånd för händernas muskler. Slappande hud under armarna visar sig först och främst hos de kvinnor som inte kan måttet i godis, missbrukar mjöl, stekt och fet mat. Som ytterligare åtgärder för att bekämpa oattraktiv "sagging" kan du använda alla typer av salongsprocedurer - massage, mesoterapi, laserlyft, etc. Hemaktiviteter som kontrastduschar, inpackningar (kontraindicerat vid graviditet, hud- och hjärt- och kärlsjukdomar, blödningsbenägenhet) och olika masker är också ganska effektiva. Kursen av heminpackningar omfattar 10-15 pass med en dags intervall. Varje procedur bör föregås av ångning och rengöring av huden med en skrubb. Det finns många recept för att slå in blandningar. Du kan till exempel blanda 1 msk. valfri fet grädde med 1 msk. majsolja och några droppar eterisk olja av grapefrukt eller apelsin. Värm blandningen något i ett vattenbad, den måste appliceras på problemområden i ett tjockt lager och linda sedan huden plastfolie och en varm halsduk. Efter 20 minuter kan kompressen tas bort, och den återstående krämen kan tas bort med en servett eller torr trasa. En bra uppstramande effekt ger massage problemområden med en blandning av eteriska oljor som avokado, patchouli och enbär.

Foton: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal