Stående biceps träning med skivstång. Standing Barbell Curl: En komplett genomgång av övningen

- Detta grundläggande övning syftar till att utveckla styrka och öka bicepsmassan. Denna övning är mycket populär bland kroppsbyggare, och som de flesta andra styrkeövningar, kräver korrekt exekveringsteknik. Förutom belastningen på biceps, när man böjer armarna med en skivstång, påverkas även brachioradialis-muskeln (brachialis).

Felaktigt utförande av övningen kan leda till överbelastning av armbågs- och axelleder samt nedre delen av ryggen, vilket kan leda till skada.

Det finns många alternativ för att utföra armcurl, vilket gör det möjligt att ändra tyngdpunkten i belastningen på olika komponenter i underarmsmusklerna (ytre och inre huvuden av biceps och brachialis muskel, som ligger under biceps):

Genom att göra skivstångs lockar smalt grepp , lasten kommer att gå till det yttre huvudet (det är ansvarigt för höjden på biceps);
Fatta tag i greppbrädan brett grepp , Du lägger huvudvikten på belastningen på det inre huvudet (det är ansvarigt för tjockleken på biceps);
Genom att göra armbågsböjning omvänt grepp , en ganska stor del av belastningen förskjuts till brachialismuskeln;
Genom att göra lockar med en skivstång på en Scott-bänk, överbelastning på armbågslederna elimineras och isolerat arbete på biceps uppstår, vilket gör att du kan uppnå tydliga muskelkonturer. I det här fallet kan du använda vilket grepp som helst - medium, brett eller smalt, du kan välja accent för maximal belastning som du vill;
När du utför övningen med böjd hals(EZ-bar), greppet kommer att vara neutralt och huvudvikten av belastningen kommer att ligga på det yttre huvudet och brachialis (armmuskeln);
Genom att göra böjning av armarna med betoning på en stationär yta, blir belastningen mer isolerad, eftersom möjligheten att hjälpa sig själv genom att gunga kroppen elimineras. Detta implementeringsalternativ är ganska svårt.

Du kan även utföra övningen i en blocksimulator.
Första position:
ta tag i skivstången underhandsgrepp(bredden på greppet beror på vilken del av bicepsen du vill ge maximal belastning);
räta ut armarna helt;
Placera fötterna axelbrett isär och böj dem något knäleder;
räta ut ryggen, håll ryggraden i neutralt läge och räta ut axlarna.

! För att undvika skador i handledsleder Handledarnas läge bör fixeras i neutralt läge, d.v.s. håll dina handleder och armar i en rak linje.

Utförandeteknik:
att vara i startpositionen, smidigt, när du andas ut, böj armbågarna och lyft skivstången;
gör böjningen med dina biceps, kasta inte skivstången med hela kroppens ansträngningar;
vid den översta punkten av rörelsen, spänn dina biceps så mycket som möjligt, pausa en sekund;
sedan smidigt, medan du andas in, sänk stången längs samma bana och återgå till startpositionen.

Hjälp inte dig själv med din kropp. Tröghet är värdelös. Rörelserna ska vara smidiga och kontrollerade.
Utför övningen på fullt räckvidd.
Titta på dina armbågar. De ska pressas mot sidorna av kroppen. Låt dem inte röra sig bakåt eller åt sidan. Och ta dem inte för långt framåt: att flytta armbågarna för långt framåt involverar deltamusklerna och gör träningen ineffektiv och traumatisk.
Låt dig inte vila på toppen av rörelsen. För att bibehålla spänningen i biceps vid den övre amplituden, kasta inte skivstången högt på bröstet.

Se en video om ämnet "skivstångscurls":

Stående skivstångscurl är huvudövningen för att träna bicepsmusklerna. Underarmens muskler och axlarnas främre delta hjälper till i arbetet. Skivstångscurlen anses vara en isolerande rörelse, men kan utföras som en sammansatt övning. När armbågarna, på bekostnad av axlarna, stiger något uppåt.

Målmusklerna för arbete är biceps.

Cable biceps curl.
Lyfter hantlar när du sitter.

Stående bicepscurl med skivstång: video

Ta skivstången i händerna med ett underhandsgrepp axelbrett isär. Stå upp rakt. Ben lätt böjda. Du kan luta kroppen lite framåt. Ryggen är rak. Detta kommer att vara utgångsläget.
Höj skivstången genom att böja armbågarna till högsta möjliga position. Armbågar står stilla och pekar nedåt. Andas ut medan du lyfter.
Sänk skivstången till utgångsläget medan du andas in.
Upprepa rörelsen i 3 set med 15 repetitioner. Vila mellan seten - 1-2 minuter.

Tillämpning av övningen

För vem. Alla från nybörjare till mästare.

Råd! För nybörjare är den bästa övningen att lyfta hantlar när de står på biceps, eftersom vikten på skivstängerna ofta är för mycket för dem.

När. Skivstångscurl utförs bäst i slutet av ett träningspass. Övningen kan göras en bakdag eller en dag då du tränar hela kroppen.

Hur många. Nybörjare bör göra 3 set med 12-15 repetitioner. För att män ska växa muskelfibrer bör de göra 4 set om 8-10 gånger.

Möjliga alternativ för att lyfta skivstången för biceps

Curling armarna med skivstången med ett underhandsgrepp är huvudalternativet. Läs hela beskrivningen av övningen i början av artikeln.
Lyft av skivstången för biceps med ett överhandsgrepp (omvänt grepp).

Den skiljer sig från huvudversionen i grepppositionen. Stången måste tas uppifrån. Detta tillvägagångssätt gör att du kan ta bort toppbelastningen från bicepsknippena, vilket mer engagerar musklerna i underarmen, brachialis och brachioradialis.

Stående overhead grip curl: video

Stående biceps curl med ett smalt eller brett grepp

Belastningen i förhållande till bicepshuvudena kan justeras med greppbredden.

Ett smalt grepp ger en toppbelastning på bicepsens yttre (långa) huvud.
Ett brett grepp tränar det inre (korta) huvudet mer.

Ez bar hjälper dig att utföra övningen på ett mer korrekt sätt om du fördjupar dig i anatomin. Handledslederna är i ett gynnsammare läge. Lämplig för dig som har svårt att utföra grundversionen av att lyfta skivstången på grund av obehag i handledslederna.

Höj skivstången för biceps genom att böja axelleden

När böjning sker i axelleden går övningen från en isolerad rörelse till en grundläggande rörelse. Fler icke-målmuskler är inblandade - axlar och rygg.

Att dra armbågarna bakåt flyttar belastningen till den bakre deltoideus och övre delen av ryggen.
Att föra fram armbågarna belastar musklerna i de främre deltoiderna mer.

Råd! Välja olika varianter skivstångscurls för biceps från träning till träning. Detta kommer att öka effektiviteten av att träna alla muskelfibrer i armarnas biceps och musklerna hos assistenterna.

Vanliga misstag

Urval tung vikt. Detta för den stående skivstångscurlövningen från kategorin isolerande övningar till den grundläggande. Alla muskler är inblandade, vilket stör arbetet med målbicepsen i armarna.
Böj ryggen och flytta kroppen bakåt när du lyfter. Håll ryggen rak. För att ta bort stress från nedre delen av ryggen, håll kroppen lutad något framåt.
Flytta armbågarna fram och tillbaka (Räknas inte som ett misstag om du siktar på den grundläggande böjningsövningen) axelleden). Håll armbågarna nära kroppen och peka nedåt.
Skarpa och förkortade rörelser. Utför övningen smidigt. Välj den fulla rörelseamplituden som är bekväm för dig personligen.

På inledande skede träning, utför rörelser koncentrerat, försök inte ta tung vikt. Uppgiften är att känna på biceps.
Andas rätt. Andas ut när du lyfter, andas in när du sänker. Korrekt andning och koncentration på musklerna ger plus 20-30% effektivitet.

Den stående bicepscurlen är huvudövningen för att utveckla styrkan och volymen hos armböjarna. När det gäller effektivitet när det gäller att träna armarna kan det jämföras med bänkpressen för bröstmusklerna.

Om biceps volym

Håller med, upppumpade biceps ser mycket bättre ut än deras frånvaro. Formen och storleken på bicepsmuskeln bestäms av många faktorer: genetik, fysisk aktivitet, ytterligare kraftbelastningar.

Med hjälp av träning kan vi ta bort fett från armens yta och därigenom exponera själva muskeln. Vi kan också öka dess volym genom korrekt utförda övningar och skapa större definition.

Som namnet antyder ger armböjare rörelser som syftar till att böja armen vid armbågen. En annan funktion biceps muskler– antagonism mot triceps. Triceps och biceps är i någon form av balans med varandra, så att armarna inte rycker på grund av mindre knuffar fram och tillbaka.

Biceps spelar inte en primär roll i bildandet av armvolym. För det mesta är detta fördelen med triceps (70% av armens volym skapas av den). Därför bör du vara tillräckligt uppmärksam på båda musklerna. Träna dina biceps 1-2 gånger i veckan, och glöm aldrig dina triceps (gör bänkpress, sittande press, lutningspress och andra övningar för dem). Att glömma att pumpa upp flexorerna och bara göra en bänkpress är inte heller ett alternativ.

Låt oss nu ta reda på hur du pumpar upp dina biceps med en skivstång.

Teknik och träningsmöjligheter

Skivstångscurl utförs vanligtvis stående. Och här är det inte ens en fråga om effektivitet. Faktum är att lyfta skivstången medan du sitter med ett smalt eller något annat grepp inte är en särskilt bekväm lösning. Och det är att föredra endast för att arbeta på Scott-bänken. Detta är inte en bänkpress som kan göras från vilken position som helst.

Rak grepp

Bicepsövningen med skivstång kan utföras i flera greppalternativ: rakt och omvänt, brett och smalt.

Ett rakt grepp syftar till att utveckla inte bara biceps, utan också musklerna i underarmen (ett smalt grepp används inte). Om du någonsin har provat det här greppet kommer du förmodligen ihåg att vikterna på stången var lättare än när du använde ett omvänt grepp.

Stående skivstångscurls görs korrekt så här:

Du kan installera stången på skivstångsställ, sänka dem så långt som möjligt, du kan sätta på den horisontell bänk. Det kommer att vara obekvämt att ta den från golvet och sänka den där mellan tillvägagångssätten.
Teoretiskt kan du utföra EZ skivstångscurls för biceps, men i det här fallet är det bättre att använda en rak stång. I allmänhet tror man att en böjd stång är mindre traumatisk för armböjarna, men detta är mer relevant för ett omvänt smalt grepp. Så vi tar baren och gör oss redo för uppvärmningen.
Det är väldigt viktigt att acceptera rätt hållning: fötterna axelbrett isär, armbågarna pressade mot kroppen, axlarna uträtade och bäckenet bakåtlagt. För bättre stöd och för att undvika onödiga rörelser rekommenderar vi att du står med ryggen mot väggen, eller ännu hellre, mot ramen på Smith-maskinen.
Om du står upp på rätt sätt kommer stöden att beröra: baksidan av huvudet, skulderbladen och bäckenet. Glöm inte bröstet - det är böjt framåt.
Vi tar stången med ett rakt grepp vid naturlig axelbredd (det vill säga armar parallella med varandra).
Försök att inte böja handlederna, lyft skivstången med hjälp av dina biceps till maximal höjd (mot bröstet).
Vi gör 10–15 uppvärmningsrepetitioner. Om du har en olympisk stång på 20 kg kan den vara för tung för dig. Om du är nybörjare, titta inte på andra, avundas inte antalet vikter på deras skivstång. Tid och tålamod kommer att leda dig till ett liknande resultat.

Om du bestämmer dig för att göra övningen utan stöd, fixera din kropp ordentligt och tryck armbågarna mot den. Under lyft bör du inte göra några oscillerande rörelser. Bara armarna fungerar, allt annat, inklusive att ”kasta” skivstången upp till bröstet med bäckensvängningar, är fusk och en omotiverad risk att få en ländryggsskada.

Samtidigt ska dina armbågar inte dras tillbaka. De är placerade så att axeln är orienterad strikt ned mot golvet.

Omvänt grepp

Stående skivstångscurls görs oftast med ett omvänt grepp. Detta förklaras av att med inuti underarmsmusklerna är starkare än med utanför. Det betyder att du med detta grepp kan lyfta mer vikt, plus att du kan lyfta den ännu högre än med ett rakt grepp.

Du kan ta skivstången med ett smalt grepp, eller så kan du använda ett medium grepp, placera händerna axelbrett isär så att de är parallella med varandra. Att lyfta skivstången för biceps med ett omvänt grepp mot bröstet kommer följaktligen att utveckla biceps bättre.

Stående skivstångscurl med ett omvänt grepp utförs enligt följande:

Hitta support. I det här fallet är det lämpligt att stå lutad mot en kraftram, Smith, vägg eller bred stolpe.
Ta en rak eller böjd stång med ett omvänt grepp. När du trycker in din vikt i benen kommer handflatornas baksida att vara vänd mot dina ben.
Greppet är medium för en rak stång, eller smalt för en EZ-stång.
Med hjälp av styrkan i dina biceps, utan att flytta armbågarna fram och tillbaka, lyfter vi vikten till bröstet. Då kan du använda axelmusklerna för att lyfta skivstången ännu högre till nacken. Många tränare säger att det räcker att lyfta skivstången inte bara till bröstet utan till den spetsiga vinkeln vid armbågen. Det vill säga att underarmarna inte förs till ett vertikalt läge.
Håll skivstången i det övre läget i 1 sekund.
Vi sänker vikten till startpositionen, upprepar uppvärmningen 10-15 gånger om detta är dagens första bicepsövning (förresten, det är korrekt om det kommer först).
Vi ställer in arbetsvikten och gör 3 set om 8 gånger tills vi misslyckas, eller 10-12 gånger för att bibehålla muskeltonen med en lätt vikt.

Grundläggande misstag

Fart

Du kan regelbundet se nybörjare göra omvända grepp skivstångscurl (eller någon stående skivstångscurl) i snabb takt. Detta är ineffektivt och farligt. I den här stilen förvränger du tekniken, hastigheten hindrar dig från att göra övningen korrekt.

Du kan skada din bicepssena. Du kan också bryta ryggen, eftersom när den utförs snabbt, kommer belastningen omärkbart att överföras till din nedre rygg (till exempel för att dämpa trögheten när du sänker vikten).

Gör omvända grepp skivstångscurl eller bicepscurl smidigt och korrekt. För större säkerhet presenterar vi optimal frekvens utförande: 2 repetitioner på 3-4 sekunder.

Fusk

När en person tar för mycket vikt, oavsett med ett smalt eller brett grepp, kastar han den med hjälp av rörelser i benen, bäckenet och kroppen. Sedan vid den översta punkten fångar han upp den med sina armmuskler och sänker den tillbaka. Typiskt faller vikten helt enkelt tillbaka till startpositionen eftersom utövaren inte har tillräckligt med styrka för att göra rörelsen smidig.

I samma ögonblick som du fångar skivstången med dina biceps kan du skada dem. När du kastar vikter varje gång du rör på din kropp riskerar du att slita sönder korsryggen. Istället för att lägga energi på en specifik träning sprayas kroppen på allt utom själva bicepspasset.

Därför kommer fusk inte att leda till resultat vad gäller muskeltillväxt. Kanske kommer ett engångslyft att utföras med imponerande vikt. Men har du ett annat mål för att besöka gymmet? Dina handlingar måste överensstämma med dina mål. Låt oss göra övningen i strikt enlighet med hans teknik.

Greppproblem

När dina biceps har tillräckligt med styrka för att klara vikten du har valt, men dina handleder inte har det, börjar problemen. Handledarna kan inte hålla en rak linje mellan armbågen och näven. Armen börjar böjas och skivstången hänger.

Att lyfta skivstången för biceps med ett omvänt grepp löser detta problem, men med ett rakt grepp är det svårare. Om detta händer, vägra direkt grepp, prova stående skivstångscurl med ett omvänt grepp.

Träna dessutom övningar som specifikt utvecklar greppstyrkan.

Andetag

Både bänkpress och styrkelyft görs nästan alltid med samma andning - ansträngning (lyft) vid utandning, vid inandning - återför vikten till utgångspunkten.

En av de mest populära övningarna för att utveckla kraftfulla armmuskler är den stående skivstångscurlen. Den är perfekt för nybörjare som nyligen har kommit till Gym, såväl som erfarna idrottare med imponerande muskelvolymer. Den största fördelen med denna övning är att den kan utföras i olika varianter. Dessa kan vara klassiska bicepscurls, stående skivstångscurlar med omvänt grepp och andra. effektiva sätt avrättningar, som vi kommer att beskriva mer i detalj nedan.

Vilka muskler kommer att användas?

När du gör denna övning, följande delar av kroppen ingår i arbetet:

biceps;
underarmar;
axelleder;
skulderblad.

Klassiska bicepscurlar med skivstång. Utföranderegler

Så att stående skivstångscurls ger dig maximal effekt, måste du göra övningen med följande teknik:

Ta en stående position, placera fötterna i axelhöjd. Vrid tårna något åt sidorna.
Ta projektilen med ett sådant grepp att dina handflator "kikar" upp och avståndet mellan dem är något bredare än ditt bäcken. Om denna position av händerna orsakar dig obehag och stör det normala utförandet av övningen, kan greppet göras lite bredare eller smalare (beroende på dina personliga preferenser).
Börja göra stående skivstångscurls. När du andas ut lyfter du projektilen mot bröstet och håll den sedan i denna position en stund och sänk den mjukt nedåt.
Upprepa rörelsen flera gånger.

Vanliga misstag

Även om stående skivstång lockar verkar enkel övning, när du utför det kan du göra många misstag som negativt kan påverka både idrottarens resultat och hans hälsa. De vanligaste felen är följande:

Felaktig skivstångsvikt. Det är ganska vanligt att hitta nybörjare som på grund av sina stora egon tar på sig orimligt mycket vikt och slutar upp med att inte kunna lyfta den. I bästa fall kan ett sådant slarvigt genomförande av övningen leda till brist på förväntade resultat, i värsta fall - till allvarlig skada. För att undvika detta måste du välja en skivstångsvikt som är tung, men som samtidigt inte orsakar obehag under utförandet. Du måste fokusera på 8-12 rena repetitioner utan ryck.
Felaktig armbågsposition. Om du inte håller armbågarna i ett fast läge, sprid ut dem olika sidor och vrid på alla möjliga sätt för att kasta skivstången, då kommer bicepsen att få minimal belastning, vilket kommer att minska övningens effektivitet avsevärt.
Fusk. Ett annat problem som många nybörjare lider av. För att försöka lyfta mer, börjar många nybörjare använda olika trick: de böjer kraftigt sina ben i knälederna, hjälper sig med hela kroppen, kastar tillbaka projektilen och så vidare. Som i den tidigare situationen är det ingen idé att göra detta. Om du utför stående skivstångscurls med pull-ups och throw-ups, då kan du glömma vackra och imponerande biceps för alltid.

För att undvika skador och få maximalt resultat av träningen bör du följa följande rekommendationer:

Medan du gör detta, håll knäna lätt böjda för att inte överbelasta dina ländryggsmuskler.
Nedre delen av ryggen bör vara lätt välvd för att minska risken för skador eller överbelastning i detta område.
Lyft inte skivstången över axelnivå så att andra muskelgrupper inte "äter upp" det mesta av belastningen.
Ge alltid företräde rätt teknik, och inte mycket vikt.
Smidigt, gradvis, utan att bryta tekniken, framsteg i belastningar. Kom ihåg att ju starkare du blir, desto större blir dina muskler.
Inte för ofta. Många nybörjare, på grund av sin oerfarenhet, styrs av följande logik: "Om jag tränar mina armar flera gånger i veckan kommer de att växa mycket snabbare." I själva verket är sådan träning en direkt väg till överträning och stagnation, vilket ofta leder till att idrottare helt enkelt avstår från lyft. Glöm inte att biceps får indirekt belastning under träning av andra. muskelgrupper(till exempel ryggar), så du bör inte träna dem mer än 1-2 gånger i veckan.

Omvänt grepp

Den stående skivstångscurlövningen med omvänt grepp (du kan se ett foto på denna variant nedan) liknar på många sätt klassiska bicepscurls, men har vissa skillnader. Om du böjer armarna med en skivstång i denna position kan du träna brachioradialis och underarmsmusklerna bra, och även göra armarna mer massiva.

Tekniken skiljer sig från den tidigare versionen endast genom att i det här fallet ska handflatorna titta ner och inte upp. Det rekommenderas också starkt att använda en lättare skivstång eller en böjd stång istället för en vanlig stång. Detta görs på grund av att huvudbelastningen kommer att gå till brachialismuskeln, som är mycket svagare än biceps, som arbetar med ett lägre grepp.

Larry Scott Bench Curls

Som nämnts tidigare fungerar stående skivstångscurls inte bara biceps, utan även andra muskelgrupper. För att fokusera på att bara arbeta med biceps utan att fuska, använd Larry Scott-bänken.

Tekniken för att lyfta skivstången med denna enhet är följande:

Ta en böjd skivstång och placera händerna på bänken. Armhålorna ska sitta tätt mot notstället och armbågarna ska inte lossna.
När du andas in, lyfter du upp, håll den i några sekunder vid topppunkten, och när du andas ut, sänk långsamt.
Som med andra varianter, upprepa denna rörelse 8-12 gånger.

Slutsats

Standing barbell curl är en övning som kan hjälpa dig att få välutvecklade biceps. Genom att utföra det i kombination med andra övningar kan du nå stor framgång med att bygga stora och utvecklade muskler händer

Men glöm inte att biceps är långt ifrån de enda musklerna i vår kropp. För att bygga en vacker och estetisk kropp måste du träna allt. För att uppnå maximala resultat är det nödvändigt att stressa bröstet, triceps, ben och andra muskler. Bicepsträning bör kombineras med träning av andra muskelgrupper. De bör inte heller vara för ofta.

I inget fall får vi glömma rätt näring. Om du bara äter bullar, godis, friterad mat och annan skräpmat, bör du inte bli förvånad över bristen på resultat. En idrottares kost bör bestå av naturliga proteiner och kolhydrater, som skulle "bygga" hans muskler och ladda kroppen med den nödvändiga energin.

Träna tekniskt, ät rätt, vila bra, så blir dina biceps stora och massiva!

Omvänd grepp skivstångscurl är en övning som används ofta för att öka muskelmassan i armarna. Det ger en mycket bra visuell effekt, tack vare det ser armmusklerna mer voluminösa ut, mer framträdande och mer massiva. Anatomiskt liknar rörelsen att utföra "hammare" med hantlar, men för många idrottare är det mycket bekvämare, eftersom det minskar belastningen på armbågslederna i lägsta punkt amplituder. På grund av dess effektivitet och anatomiska bekvämlighet har denna övning vunnit välförtjänt popularitet inom CrossFit, bodybuilding och fitness.

Vilka muskler fungerar?

Trots att det välkända namnet att lyfta en skivstång för biceps med ett omvänt grepp är ordentligt fäst vid övningen, i motsats till det klassiska lyftet av en skivstång för biceps, är belastningen på denna muskel mycket mindre. Visst fungerar biceps när man lyfter skivstången på detta sätt, men lejonparten av arbetet faller på brachialis, underarmarnas brachyradialismuskler. De främre buntarna fungerar som stabilisatorer deltoidmusklerna och handledsböjare.

Fördelar med att träna

För att göra det lättare för dig att bestämma. Det är värt att inkludera denna övning i din träningsprocess; vi kommer att ge några huvudskäl där de mest synliga fördelarna med att utföra bicepscurl med ett omvänt grepp.

Genom att utföra denna övning tekniskt korrekt kommer du att öka avsevärt muskelmassa händer Som vi redan nämnt är belastningen på biceps mycket mindre här, och lejonparten av belastningen faller på armmusklerna och underarmsmusklerna. En välutvecklad brachialis "skjuter" visuellt bicepsen utåt, vilket gör armen större och ökar toppen av bicepsen.
Tränade underarmar förbättrar vårt grepp och hjälper oss att hålla skivstången i ett statiskt, stationärt läge, till exempel när vi utför ett marklyft eller böjd skivstångsrad.
Du bör också ta hänsyn till att armmusklerna älskar variation i utbildningsprocessen. Om du inte ändrar din på flera månader träningsprogram, då kommer du med största sannolikhet mycket snart att sluta märka framsteg i ökad massa och styrka. Skivstångscurl med ett omvänt grepp hjälper till att klara av sådan stagnation. Vana vid monotont arbete i ett plan kommer biceps och underarmar att utsättas för mycket stress, och på lång sikt kan detta leda till allvarliga framsteg. Givetvis förutsatt att man fördelar bördan ordentligt, äter ordentligt och återhämtar sig.

Vi rekommenderar att du gör skivstångscurl med ett omvänt grepp vart 2-3 träningspass för att regelbundet "chocka" musklerna. Det är bättre att göra detta i slutet av armträningen - på så sätt kan du "avsluta" redan trötta biceps och ett positivt resultat kommer inte att vänta på sig.

Kontraindikationer för idrottare

Men stående bicepscurl med ett omvänt grepp kanske inte är användbart för alla idrottare. Och det finns skäl till detta. Det finns ett antal kontraindikationer för att utföra denna övning. Först och främst är dessa laterala och mediala epikondylit och degenerativa skador i armbågsleder, ligament och senor. Om du upplever dessa eller liknande problem kommer att göra skivstångscurl med ett omvänt grepp åtföljas av svår smärta, även inga värmande eller smärtlindrande salvor hjälper. "Hammare" med hantlar rekommenderas inte heller för sådana åkommor.

Det finns ingen anledning att uthärda denna smärta; det är bättre att ersätta denna övning med något annat, till exempel en bicepscurl på ett nedre block med ett rephandtag. Dessa övningar liknar biomekanik, men måttligt intensivt arbete med ett kabelhandtag bör lindra smärta i armbågar och underarmar när du utför övningen.

Träningsteknik

Ta tag i skivstången från golvet eller ställen. Stångens vikt bör vara måttlig. Huvudsaken i den här övningen är inte de kilogram som lyfts, utan koncentrationen på de arbetande musklerna och den konstanta känslan av deras spänning. Du kan använda vilken stång som helst: rak, EZ-formad eller W-formad.
Ta ett hårt tag i stången på ungefär axelbredd med ett stängt grepp. Pressa armbågarna mot kroppen. Handen ska vara lätt böjd uppåt, med knogarna vända mot dig.
Lyft skivstången mjukt mot bröstet, koncentrera dig på de sammandragande musklerna och utan att ändra armbågarnas position - de förblir pressade mot kroppen. Att sprida armbågarna åt sidorna eller flytta dem framåt är farligt. Uppgången ska åtföljas av en utandning. Vid den översta punkten är vinkeln armbåge bör något överstiga 90 graders markeringen.
Sänk långsamt skivstången, andas in och känn sträckningen i dina biceps och underarmar. Det är inte nödvändigt att sänka stången hela vägen ner och stanna helt. Det är bättre att arbeta utan pauser så att belastningen på musklerna är konstant. På så sätt kommer blodflödet att bli mycket starkare, och du kommer att kunna uppnå en bra pump, även om du arbetar med lätta vikter.

Nedan är en video av att lyfta en skivstång för biceps med ett omvänt grepp, där tekniken för att utföra övningen är mycket tydligt demonstrerad.

Tekniska finesser i övningen

Glöm inte att värma upp och öka arbetsvikterna enligt pyramidprincipen. Utför det första tillvägagångssättet med en tom bar för att vänja dig vid rörelsen och "fånga" sammandragningen av muskelgrupperna vi behöver. Och först då börja gradvis öka projektilens vikt.
Arbeta i ett högt repintervall - 10 och uppåt. Biceps och underarmar svarar bäst på medelvikt och långa tidsperioder under belastning; vi är inte intresserade av styrkerekord här.
Använd ett stängt grepp. Många idrottare använder ett öppet grepp och lämnar tumme ovanför greppbrädan. Denna variant har sin plats, men du bör förstå att du med den måste koncentrera dig mer på att inte tappa skivstången från händerna och inte på att träna musklerna.
Om du upplever obehag i händerna vid lyft betyder det att din greppstyrka ännu inte utvecklats tillräckligt. Minska vikten på skivstången i denna övning och se till att göra statiska övningar på greppstyrka (olika grepp, stånghäng, handdukshäng) för att öka styrkan på dina handleder.
Den negativa fasen i armträning är oerhört viktig. Sänk stången långsamt och mjukt, gör inga plötsliga rörelser.

Använd på varje nytt träningspass halsen har en annan form, så att du kan träna allt muskelfibrer, undvika överträning.