Yoganidrasana - två ben bakom huvudet pose. Några enkla övningar för ryggraden Övning för ryggraden - ett leende utan anledning

Eka-pada-sirshasana (hållning - fot bakom huvudet)

Eka-pada-shirshasana (pose - fot bakom huvudet) teknik: Sitt på golvet. Sträck dina ben framåt. Böj ditt vänstra ben lätt och ta det höger hand på utsidan av fotleden. Med vänster hand, ta tag lite ovanför fotleden (armbågs- och axeldelen av vänster hand ska nudda insidan av vänster lår).

Använd dina händer, lyft ditt vänstra ben så högt du kan och försök att placera det på din vänstra axel. Sänk din vänstra arm så att den är på utsidan av ditt vänstra lår.

Lyft ditt vänstra ben ännu högre med höger hand och placera foten bakom nacken.

Vik handflatorna framför bröstet. Stanna i denna position under en tid som passar dig (överansträng dig inte). Återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör samma sak med det andra benet.

Slutför 2 cykler.

Andetag: I slutpositionen, andas långsamt och djupt.

Koncentration: På andetag.

Begränsningar: Asana bör inte utföras av gravida kvinnor, liksom personer som lider av ischias.

Fördelar med praktik: Asana masserar växelvis båda sidor av buken; tonar könsorganen och eliminerar deras sjukdomar. Asana utövas också för behandlingen åderbråck vener, men i detta fall måste slutpositionen hållas under en längre tid.

Kommentarer är förbjudna.

BETALA DINA VÄNNER OM OSS!

AYURVEDA FRÅN INDIEN FÖR HÄLSA OCH SKÖNHET TILL LÄGSTA PRISER! STORT SORTIMENT I LAGER OCH PÅ BESTÄLLNING

Allt material på webbplatsen är skyddat av upphovsrätt och relaterade rättigheter. När du använder och skriver ut en aktiv länk till källan till Ayurveda krävs!

Stöd ryggen med händerna, sänk benen över huvudet till horisontellt läge. Dra iväg samtidigt bröst och höfter lite bakåt.

När du andas ut, sträck ut benen mer över huvudet och placera strumpor på golvet. Använd händerna och räta ut ryggen så att kroppen är vinkelrät mot golvplanet.

Räta ut benen vid knälederna och sträck på dig, för tårna mot dig. Placera händerna på golvet bakom ryggen och sätt ihop dem i ett lås. I denna position, dra tillbaka skulderlederna och för ihop skulderbladen. Öppna bröstet. Försök att hålla andningen jämn och djup.

Avsluta Plow Pose gör det smidigt: böj först på knäna, sedan långsamt, kota för kota, sänk dig ner på mattan. Efter att ha utfört asana, utför en kort.

Halasana (plogställning) har en exceptionellt stark effekt på hormonsfären, såväl som på ryggradens tillstånd.

Asana variationer

Varianter av halasana förknippas främst med annan position händer

Efter att tårna nuddar golvet bakom huvudet, är uträtade armar också placerade bakom det. Fingrarna är låsta eller håller fötterna. Du kan också, efter att tårna nuddar golvet bakom huvudet, lägga händerna bakom huvudet och böja dem vid armbågarna. Fingrarna placeras under nacken, handflatorna uppåt.

Halasana foto

Lite version(vanligtvis mellanliggande när man kliver in i en pose): armarna böjs in i armbågsleder, handflatorna vända uppåt och vilande på ryggen och stödjer den.

Om ryggraden i något segment är för begränsad, försök inte tvinga benen bakom huvudet på golvet, det är bättre att vila dem på en yta ovanför huvudet (till exempel i stolsätet).

Komplicerad version av halasana - karnapidasana. För att utföra det, stå i en klassisk halasana i flera minuter, böj sedan benen, placera ditt högra knä på golvet nära ditt högra öra och ditt vänstra knä på golvet nära ditt vänstra öra. Knäna ska ligga på golvet och pressas mot öronen. Placera handflatorna på dina bakre revben eller sträck ut armarna bakom huvudet med fingrarna låsta. Håll Karnapidasana i 30-40 sekunder.

Karnapidasana foto

I plogpositionen, på grund av böjda knän, ökar förlängningen av ryggraden.

Biomekanik av leder. Muskelarbete

Denna övning utförs från ryggläge. Alla delar av ryggraden är böjda, skulderbladen förs samman och höjs. Det finns en förlängning av armbågarna, liksom axelleder med en lätt vridning av den senare utåt och adduktion av händerna.

Underarmarna är i neutralt läge, händerna är i kontakt. Fingrarna är förbundna i ett lås (ett annat alternativ: armarna isär, underarmarna i en position där händerna är handflatorna på golvet). Höftlederna böjer sig med en lätt inåtrotation. Förlängning sker knäleder och plantarflexion ankelleder. Benen är sårade bakom huvudet och tårna är i kontakt med golvet.

Övningen utförs mycket smidigt, utan plötsliga rörelser.

Halasana (plogställning) är symmetrisk, så det är nödvändigt att övervaka den enhetliga fördelningen av lasten under dess genomförande. När du lämnar posen kan du inte gå upp plötsligt, bara lägg dig lugnt i shavasana i 1-2 minuter.

Slutläge många muskelgrupper är inblandade(särskilt ansvarig för att hålla vikten på benen), nämligen:

nackmuskler, axelgördel och ryggar, böjning av ryggraden, höjning och adduktion av skulderbladen;

Ryggmuskelgruppen i axeln;

Främre grupp av muskler i underarmen (flexion av fingrarna);

Externa och interna sneda muskler i buken (flexion av ryggraden);

Djupa bäckenmuskler;

Främre och inre lårmuskelgrupper (flexion av höftleden med höftadduktion och inåtrotation, förlängning av knäleden);

Främre benmuskler (dorsal böjning av fötterna och förlängning av fingrarna).

Dessutom, när du utför övningen, sträck:

Anterior grupp av muskler i axeln (biceps, coracobrachial muskel);

muskler i bröstet (stora och små bröstmuskler);

Muskler som böjer ryggraden;

Gluteus Maximus;

Bakre lårmuskler (semitendinosus och semimembranosus muskler);

Den bakre gruppen av muskler i underbenet, särskilt gastrocnemius- och soleusmusklerna.

Andningen ska vara gradvis, övervägande buken (diafragmatisk).

Inta mellanliggande positioner innan den sista fasen, håll andan medan du andas in. I slutpositionen, andas långsamt och djupt.

Fördelar med Plow Pose i Yoga

I halasana uppnås maximal möjlig förlängning av ryggraden, särskilt i livmoderhalsregionen. Detta bidrar till utveckling och bevarande av ryggradens flexibilitet och rörlighet, korrigering av dess mindre missbildningar och hållningsstörningar. Med hjälp av tillräckligt intensivt muskelarbete ökar blodcirkulationen i nästan alla delar av rörelseapparaten. Detta förbättrar näringen av de intervertebrala skivorna, ledbrosket och ligamentapparaten i lederna.

Träning har en aktiverande effekt på tarmarna (ökad motorisk funktion), samt på gallvägar och urinvägar. Funktionen hos bäckenorganen (inre könsorgan) normaliseras och överflödiga fettavlagringar i buken och midjan avlägsnas.

Daglig utövning av asana lindrar trötthet och mental stress, ökar mental aktivitet och lindrar huvudvärk.

Restriktioner och kontraindikationer

Denna övning kan inte utföras:

På hög blodtryck och hjärtsjukdomar;

Svår patologi i ryggraden (deformiteter, komplicerat förlopp av osteokondros, konsekvenser av skador);

Bronkialastma med frekventa attacker;

Luftflödesbegränsning in luftvägar(kronisk obstruktiv lungsjukdom);

Svår åderförkalkning av hjärnkärl;

Konsekvenser av traumatisk hjärnskada;

epilepsi;

Glaukom eller sjukdomar i näthinnan;

Försiktighet måste vidtas:

Med instabilt blodtryck;

En frisk ryggrad är grunden för hela organismens hälsa. Ofta bidrar vi själva till deformering av ryggraden, sitter i fel position, somnar på en för mjuk madrass, bär olämpliga skor ... För att inte tala om olika skador, övervikt, en stillasittande livsstil ... Därför är det så viktigt att utföra övningar för ryggraden.

Innan du börjar övningarna kommer det att vara användbart att eliminera följande faktorer som negativt påverkar ryggradens tillstånd:

Olämpliga skor. Ta dina skor och titta på sulan. Om sulan bärs ojämnt (till exempel slits utsidan av foten mer än insidan) behöver du förmodligen innersulor. Inläggssulor bör också bäras med platta fötter (dock kan kvinnor i det här fallet bära skor med en liten klack, ca 5 cm). Inläggssulor bör göras på beställning - standardsulor passar praktiskt taget inte någon. Om du ständigt bär skor med väldigt höga klackar är detta inte heller bra för ryggraden.
Fel hållning vid bordet. Om du arbetar på ett kontor, speciellt vid en dator, se till att ryggraden är i rak position, att axlarna är i samma nivå och att du inte behöver lyfta huvudet medan du tittar på bildskärmen.
Böjd coccyx. Om du lider av smärta i nedre delen av ryggen kan din "svans" (de sista 3-5 kotorna) vara vridna. Detta kan hända som ett resultat av en skada (kanske till och med i barndomen - de träffade svanskotan, utan framgång rör sig nerför backen) eller på grund av en felaktig sittställning. En böjd coccyx måste rätas ut.
Mjuk madrass. Och även en ortopedisk madrass som tar formen av kroppen. Det verkar som att en sådan madrass skulle hjälpa till att slappna av, men allt händer tvärtom. Gillar du att sova på mjukt så får du hjälp speciella övningar(beskrivs nedan), som görs vid läggdags.

Övningar för ryggraden - ett obligatoriskt komplex innan du går och lägger dig.

Dessa 2 enkla övningar passar även de mest lata. De måste göras före sänggåendet. Men du kan dessutom utföra dem även på morgonen eller någon annan tid på dagen.

Varför precis innan sänggåendet? Under dagen upplever vi många upplevelser som inte alla är särskilt trevliga, vilket får oss att slarva. Att sitta i fel positioner förvränger också vår hållning – och för att fixa detta räcker det inte att bara resa sig från en stol och sträcka på sig. Vi kommer hem med en mycket ojämn rygg, vilket förblir så till kvällen. Sedan lägger vi oss för att sova rakt upp och vår dyra ortopediska madrass tar form av kroppen – vriden under dagen. Och så sover vi utan att slappna av spastiska muskler, utan att räta ut vår stackars vridna ryggrad.

Följande övningar kommer att slappna av dina muskler och räta ut din ryggrad innan du går och lägger dig, vilket hjälper dig att få en god natts vila och återställa rätt hållning.

Häng på stången innan du lägger dig. Denna enkla övning kommer att lindra dig från många problem med ryggraden. Tvärstång - önskad vara i varje hus. Om du inte har det ännu, se till att köpa det.

Varaktighet - 1-3 minuter. Om du inte kan umgås en minut, ta en paus. Huvudsaken är att du totalt ska få minst en minuts häng på ribban.

Om det är jobbigt för dig och du inte kan hålla vikten alls - det är inte skrämmande. Ta bara tag i stången med händerna och överför en del av vikten till dina händer, slappna av i knäna något, men fortsätt att luta dig mot golvet med fötterna. Således kommer du att kunna reglera vikten som kan hänföras till händerna. Efter hand kommer dina armar att bli starkare och du kommer att kunna lyfta upp benen från golvet, men det är inte målet.

En variant av denna övning utan ribban är möjlig. Ligg på golvet på rygg (du kan på en tunn matta för gymnastik/yoga). Sträck ut armarna bakom huvudet och sträck med all kraft – armar och ben åt motsatta håll. Det här alternativet är mindre effektivt än att hänga från stången, eftersom din vikt inte hjälper dig att sträcka ut.

Att hänga på stången, som beskrivs i föregående övning, sträcker hela ryggraden, utom cervical. Kroppsvikten påverkar inte vad som är ovanför axlarna. Detta är dock det bästa - effekten på halsryggen bör vara mer känslig.

Sitt eller stå upprätt, händerna fritt sänkta längs med kroppen. Föreställ dig att en tråd är knuten till din krona, genom vilken du dras upp. Dra upp huvudet (utan att lyfta hakan!), använd bara musklerna i nacken.

Sträck på nacken, stanna i denna position i några sekunder. Slappna av i nacken och upprepa igen.

Sträck ut nacken igen och luta huvudet något åt höger och vänster, 2-4 cm.

Övningar för ryggraden - ett tillägg till komplexet före sänggåendet.

Dessa övningar kan göras före övningarna som beskrivs ovan. De kan göras separat, när som helst.

Denna övning är för nedre ryggraden.

Sitt på golvet med benen rakt fram. Sträck ut armarna framför dig och vik dig framför bröstet, lägg ena handen ovanpå den andra (eller i samma position som på bilden).

Flytta din högra rumpa framåt, flytta sedan din vänstra rumpa som om du går på din skinka. Försök att minimera användningen av benmuskler.

Ta 8 sådana steg framåt. Flytta sedan vänster skinka bakåt och sedan höger. Ta 8 sådana steg tillbaka.

Upprepa övningen tre till fem gånger (8 steg framåt och samma antal steg bakåt).

Träning för ryggraden - vi kastar våra ben bakom våra huvuden.

Inom yoga kallas denna övning för "plog". Om du inte kan göra det som visas på bilden, bör du inte försöka göra det till varje pris.

Ligg på rygg med armarna utsträckta längs kroppen. Lyft dina raka ben vertikalt upp. Börja sänka ner benen bakom huvudet, lyft långsamt ryggen, kota för kota. Sträva efter att röra golvet med tårna utan att böja knäna.

Håll denna position för en bekväm tid (till en början, begränsa dig till 10 till 30 sekunder). Sedan, också långsamt, lyft upp benen, sänk ner ryggen mot golvet. Fortsätt rörelsen genom att sänka benen till startpositionen.

Efter denna övning utförs alltid ryggradens bakböjning - nästa övning.

Denna övning måste utföras varje gång den föregående utförs.

Rulla över på magen och vila handflatorna mot golvet i axelhöjd. Lyft upp huvudet, börja sedan långsamt, kota för kota, för att höja övre del tillbaka, räta ut armarna. Huvudet lutar bakåt. försök att inte slita dina ben och höfter från golvet.

Stanna i denna position under exakt samma tid som du var i plogpositionen (föregående övning).

Sänk sedan, också långsamt, överkroppen till golvet. Först faller magen, sedan bröstet och först sedan huvudet.

Övningar för ryggraden - vridning.

En uppsättning övningar för ryggraden kommer inte att vara komplett om du inte inkluderar vridning i den. Man tror att vridning kan skada ryggraden. Övningarna som beskrivs nedan har en mycket mild effekt, men om du lider av någon sjukdom i ryggraden kan du konsultera en läkare innan du gör dem.

Jag föreslår att du använder en uppsättning övningar som heter "Krokodil". Namnet på komplexet är inte av misstag - det utvecklades av australiensiska kiropraktorer, som tog rörelsen av krokodiler som grund, eftersom ryggarna på dessa reptiler är i mycket gott skick. Komplexet är utformat för att förebygga och behandla sjukdomar i ryggraden, det är mycket lätt att utföra och har inga åldersbegränsningar (lämplig för både barn och äldre).

Komplexet består av en serie övningar under vilka spiralvarv av ryggraden utförs (en vridning kallas en spiralvändning, där benen vrids åt ena hållet och huvudet åt andra hållet).

Dessa vridningar stärker musklerna som ansvarar för motsvarande rörelser, förbättrar elasticiteten hos ligamenten och senor och korrigerar medfödda och förvärvade ryggradsdeformiteter. Genom att lindra spänningar bidrar spänningen mellan kotorna och mellankotskivorna till deras återhämtning och minskning av intervertebrala bråck.

Komplexet "Krokodil" är effektivt vid sådana sjukdomar i ryggraden som osteokondros, bråck, ischias, etc. Det rekommenderas också för friska människor.

Men effekten av dessa övningar är inte begränsad till ryggraden. Genom att utföra "Crocodile" -komplexet utför du en massage inre organ, genom att klämma, sträcka och rotera. Förbättra blodcirkulationen och även ha en gynnsam effekt på nervsystem liknande effekten av akupunktur.

Ha detta komplex och kontraindikationer: bronkial astma, pneumoskleros, lungtuberkulos.

"Krokodil"-komplexet utförs liggande på rygg (helst på golvet, på en gymnastikmatta eller yogamatta). När du tränar är det viktigt att övervaka din andning. Inandning utförs under en spiralsväng och utandning - när du återgår till sin ursprungliga position.

Varje övning består av 4 spiralvarv i varje riktning (totalt 8 varv). I kroppens extrema högra och vänstra positioner måste du dröja i 4 sekunder.

Efter varje övning, se till att slappna av i "fisk"-ställningen (här skiljer sig denna ställning något från den välkända yogaställningen med samma namn). För att göra detta, ta ett andetag och böj samtidigt knäna (lägg fötterna på golvet) och armarna vid armbågarna (vilar armbågarna mot golvet). Händerna hänger fritt. Sedan, när du andas ut, måste du sakta, utan ansträngning, räta ut benen och sänka armarna.

Uppmärksamhet! När du utför komplexet är det viktigt att följa den angivna sekvensen av övningar.

Här är dessa övningar för att vrida ryggraden:

Utgångsposition: liggande på rygg, armarna åt sidorna, handflatorna nedåt, fötterna axelbrett isär. Gör spiralsvängar åt vänster och höger.
Händernas startposition är densamma. Benen är korsade vid anklarna - den högra placeras till vänster. Gör spiralsvängar åt vänster och höger. Gör 8 vändningar (4 i varje riktning).
Utgångspositionen är densamma, bara benen byter plats: lägg vänster fot till höger. Gör ytterligare 8 vändningar.
Utgångspositionen är densamma, men nu placeras höger fot på vänster tå så att höger fots hälsenan ligger mellan vänster tumme och pekfinger. Gör vändningar.
Utgångspositionen är densamma, bara benen är omvända. Gör vändningar.
Händernas startposition är densamma, men båda benen är böjda i knä- och höftlederna, och fötterna är på golvet (avståndet mellan hälarna är lika med längden på underbenet). Gör spiralsvängar åt vänster och höger.
Utgångspositionen är densamma som alltid, förutom benen: den vänstra är förlängd och ligger på golvet, och den högra är böjd vid knäet och ligger ovanpå vänster så att dess fotled är placerad ovanför knäet på knäet. vänster ben. Gör spiralsvängar endast till vänster.
Utgångspositionen är densamma, benen byter plats. Gör spiralsvängar endast åt höger.
Utgångsläget är detsamma. Det vänstra benet är böjt i knät, foten är på golvet. Höger ben utanför fotled vidrör vänster knä. Gör spiralsvängar åt vänster och höger.
Utgångspositionen är densamma, benen byter plats. Gör spiralsvängar åt vänster och höger.
Utgångsläget är detsamma. Böj benen vid knäna och dra upp knäna mot bröstet. Gör vändningar.
Utgångsläget är detsamma. Vänster ben är rakt, liggande på golvet. Det högra raka benet höjs upp i rät vinkel. Sänk ditt högra ben åt vänster, vrid huvudet åt höger. Stanna i denna position. Lyft sedan upp det högra benet och sänk det till golvet, bredvid det vänstra. Lyft upp det raka vänstra benet i rätt vinkel. Sänk vänster ben till höger. dröja kvar. Lyft sedan ditt vänstra ben och sänk det till golvet, bredvid din högra. Det görs 1 gång.
Den sista övningen kallas "Rocking". Startposition: sitt ner, böj knäna, linda armarna runt dem och tryck dem mot bröstet. Sänk hakan och tryck den mot bröstet. Runda baksidan. Gör rullar (10-15 gånger).

För att korrekt utföra en uppsättning övningar för att vrida ryggraden, titta på den här videon:

Denna metod är placerad som ett sätt att snabbt gå ner i vikt (midjan minskar med några centimeter) och till och med växa lite, bara ligga 5 minuter om dagen på en rulle som rullas från en handduk. Japaneren Fukutsuji utvecklade sin metod i tio år, och beskrev den sedan i en bok som blev en bästsäljare (upplaga på 6 miljoner exemplar). Ett stort antal rave recensioner lämnar inga tvivel - metoden fungerar.

Vad är grunden för en sådan verkligt fantastisk effekt av denna metod?

Metodens författare bevisade att en av huvudorsakerna inte räcker smal midjaär ett onaturligt (fel) arrangemang av benen i bäckenet och revbenen. Vilket i sin tur orsakar dålig hållning och förskjutning av inre organ. Och om du "lägger" dem rätt blir midjan tunnare, bröstet - högre, höjden - mer, hållningen - smalare.

Kärnan i metoden är att du i flera minuter ligger på en rulle rullad från en handduk.

Beskrivet nedan statisk träning låter dig återföra benen till sin plats, tack vare kroppens speciella position, där vissa muskler sträcks och avslappnas. När allt kommer omkring är det de spastiska musklerna som är ansvariga för förskjutningen av ben och dålig hållning (varför de spasmer och vad man ska göra åt det är en fråga för en separat artikel). Som ett resultat korrigeras hållningsdefekter, och de inre organen återgår till sin naturliga position. Vi ser det:

midjan är märkbart reducerad,
bröstet blir högre
hållningen förbättras,
tillväxten ökar
figuren blir smalare
mår bättre.

Samtidigt påverkar inte övningen kroppsfett, så det skulle vara fel att kalla det en viktminskningsövning. Men den här övningen är extremt användbar för ryggraden!

Men att förbättra funktionen hos inre organ och eliminera muskelklämmor bidrar till normalisering av blodcirkulationen och ämnesomsättningen, vilket i vissa fall mycket väl kan hjälpa till att bli av med extra kilon. Därför har de som marknadsför Fukutsuji-metoden som ett mirakelmedel för viktminskning inte så fel.

Och nu - själva övningen för att återställa den naturliga positionen för skelettet och ryggraden:

1. Rulla ihop en rulle badlakan och knyt den hårt med en tråd. Använd i början en rulle med en tjocklek på högst 10 centimeter. Med tiden, efter att ha tränat att ligga på en handduksrulle, kan du rulla en tjockare rulle från ett överkast eller från två handdukar. Om du lider av smärta i nedre delen av ryggen, använd först en tunnare roller.

2. Lägg dig på plan yta(det är möjligt på en hård soffa, men det är att föredra att ligga på golvet täckt med en tunn matta för gymnastiska övningar eller för yoga). Lägg en handduksrulle under ryggen (nedre ryggen) så att den är exakt under naveln, som bilden visar. Se till att rullen är korrekt placerad. Korrigera det om det behövs.

3. Sätt dina raka ben så att det är ett avstånd på cirka 10 centimeter mellan hälarna. Vänd fötterna så att stortårna nuddar varandra. Benen kan vara lätt böjda vid knäna om de inte kan sträckas ut helt.

4. Få raka armar bakom huvudet och vänd ner handflatorna. Koppla ihop händernas lillfingrar. Armarna behöver inte vara helt utsträckta. Om inte, kan de förbli lätt böjda vid armbågarna. Huvudsaken är att lillfingrarna rör vid varandra.

5. Stanna i denna position i 5 minuter. Du kan ställa in ett alarm.

6. Efter att ha slutfört övningen, höj dig långsamt, var försiktig. Tack vare denna övning kommer ditt skelett och ryggrad omedelbart att börja återvända till rätt position vilket kan vara smärtsamt. Ju mer deformerat ditt skelett var, desto starkare blir förändringarna och desto mer försiktighet behöver du ta.

7. Gör denna ryggradsövning varje dag, inga undantag.

Till sist...

Genom att utföra övningar för ryggraden bryr vi oss inte bara om vår fysiska hälsa, utan också om förmågan att stå emot stress, klara av livets svårigheter, älska och respektera oss själva och tjäna andras respekt, samt växa och utvecklas som person . Om det verkar för dig att jag överskattar ryggradens betydelse, kom ihåg med vilka uttryck vi beskriver starka, viljestarka människor och med vilka uttryck vi beskriver svaga, trasiga människor: "han har en inre kärna", "du kan inte knäck honom", "han går genom livet med högt huvud"... eller "han böjd under tyngden av skuld/sorg", "böjde sig inför någons auktoritet", "böjd under omständigheter", och om någon säger de till och med " ryggradslös"...

Lägg märke till hur en självsäker person står och går. Varje känslomässigt trauma, förbittring, skam, skuld får en person att böja sig - och det börjar från början tidig barndom. Fysiska skador, som börjar med ett dåligt fall eller springer i fel skor, bidrar också till ryggradsdeformitet. Oavsett vad som var orsaken till deformationerna påverkar de båda fysisk hälsa, och om en persons andliga, mentala och känslomässiga tillstånd.

I detta avseende vill jag erbjuda en till, sista, övning för ryggraden, lånad från Mirzakarim Norbekovs bok "En dåres bekännelser".

Träna för ryggraden - le utan anledning.

Kärnan i denna övning är i förhållandet mellan det känslomässiga tillståndet med hållning och ansiktsuttryck. Jag kommer inte här att ge en fullständig teoretisk motivering – den som önskar kan lätt hitta och läsa Norbekovs bok. I korthet är teorin:

Alla är bekanta med ett sådant fenomen som erkänns av officiell medicin som psykosomatiska sjukdomar. Det vill säga sjukdomar, vars orsak är i patientens mentala, känslomässiga tillstånd, vilket leder till fysisk sjukdomskänsla. Men det finns också den andra sidan av myntet - så att säga "psykosomatisk behandling". Det vill säga genom att medvetet ändra sitt känslomässiga tillstånd i bättre sida, kan du förbättra din fysiskt tillstånd, upp till att bli av med befintliga, ofta kroniska, sjukdomar.

Men hur tvingar man sig själv att uppleva glädje, inspiration, lycka? För att göra detta finns det ett enkelt sätt - du måste ta ställningen av en glad, självsäker person (räta ut ryggen, räta ut axlarna), göra ett lämpligt ansiktsuttryck (avbilda ett leende, om möjligt uppriktigt) - och gå sådär ... konstant. Minst 2 veckor. Till en början kommer du att känna dig dum och komma ihåg talesättet "att le utan anledning är ett tecken på dårskap." Ja, och ett leende av vana kanske inte ser särskilt naturligt ut, mer som en grimas.

Men efter några dagar (i särskilt avancerade fall - 2 veckor) kommer du att bli förvånad över att märka att du ständigt bra humör och leendet som skymtas i spegeln verkar inte längre påtvingat. Och axlarna rätas av sig själv, utan en medveten ansträngning från din sida ...

Så vi gör en övning för ryggraden, som kan kallas "ett leende utan anledning":

Stå upp, räta ut ryggen, räta ut axlarna, höj huvudet högt (utan att lyfta hakan). Tänk på något bra. Föreställ dig något som får dig att känna glädje, stolthet och lycka. Håll inte tillbaka din fantasi - här tilldelas du Nobelpriset, eller, om du är en kvinna, ger en ung stilig miljonär dig ett erbjudande om äktenskap, hjärta och förmögenhet ... Det viktigaste är att låta ett uppriktigt leende dyker upp i ditt ansikte och dina axlar rätar ut sig.

Fixa i minnet denna kroppsställning, hållning och ansiktsuttryck.

Nu är det svåraste: ständigt, oavsett omständigheterna och oavsett vilka känslor du upplever, bibehåll denna hållning och uttryck. Om du upptäcker att du slutade le, böjde dig eller sänkte huvudet, återgå omedelbart till startpositionen.

Hur påverkar ryggraden vår hälsa, förmåga att anpassa oss till omständigheterna, förändras och utvecklas?

Ryggraden är nyckeln till hälsa, nyckeln till förmågan att anpassa sig, förändra och utvecklas. Min självkänsla, hur jag ser mig själv, hur jag ser ut är bestämd och reflekteras på ryggraden: jämför hur ryggraden ser ut när du är självsäker och när du är osäker. Ryggraden är din "inre kärna".

Låt oss gå tillbaka i tiden. Varje fall, varje skada, varje förolämpning, varje förnedring - klämmer fast ryggraden i en viss position. Så länge ryggraden förblir fastklämd kvarstår också det psykologiska traumat.

Hur? Det hände trots allt för många år sedan.

Men varje trauma, fysiskt och psykiskt, lagras i minnet. Minnet av händelsen, på en undermedveten nivå, får musklerna att dra ihop sig, vilket förändrar ryggkotornas hållning och position. Så ryggraden bär alla skador - fysiska och psykiska.

Fysiska trauman tvingar kroppen att anpassa sig till det för att inte uppleva smärta. Till exempel:

stukad fotled orsakar halt;
smärta i sidan tvingar att luta åt motsatt håll.

Det är så nervsystemet skapar muskelklämmor som hindrar kroppen från att fungera optimalt och det är så kroppen fångas i skadans grepp. Varje trauma, varje kris lämnar ett spår: fysiskt-emotionellt-mentalt.

Varje gång vi minns, berättar, hör eller ser något som kommer att påminna oss om händelsen som traumatiserade oss, kommer vi att reagera och agera därefter:

Om vi har upplevt glädje, seger, prestation rätas ryggraden.
Om vi har upplevt nederlag eller förlust böjs ryggraden.

Har jag tagit på mig rollen som offret? Eller bestämt sig för att bli stark? Ryggraden kommer att se ut därefter. Det finns en överensstämmelse mellan hur vi uppfattar oss själva och verkligheten och vår kropp.

När ryggraden kläms blir vår förmåga att uppleva känslor lidande.

Vad betyder det? Varje känsla har sin egen position för kroppen (och ryggraden). Hur ser en person ut när han är ledsen, glad, glad, arg, kränkt? En klämd ryggrad gör det omöjligt att uppleva alla känslor.

Karaktärsdrag är också förknippade med ryggraden.

Förmågan att förändra och anpassa kräver flexibilitet i ryggraden. När ryggraden är låst i ett visst läge är det svårt eller omöjligt att förändra och anpassa sig. Eftersom ryggraden är fastklämd, begränsad, så begränsas alla reaktioner och handlingar av vanliga mönster.

Övningar för ryggraden måste utföras under hela livet. Hälsan hos inte bara ryggen, utan hela organismen beror på ryggradens tillstånd. Så, om den muskulära korsetten är svag, kommer ingen kiropraktor att skydda din ryggrad från osteokondros, krökning och andra sjukdomar.

Det finns många metoder för att konservera perfekt hållning och rörlighet. Oavsett deras individuella egenskaper har de mycket gemensamt. Yogaövningar är särskilt effektiva för ryggens hälsa och flexibilitet. Nästan alla användbara övningar för ryggraden kan utföras hemma, ägna så mycket tid åt detta som det kan tyckas.

Nyhetsraden ✆

Dessa enkla övningar för ryggraden måste utföras innan du går och lägger dig. Det betyder dock inte att du inte kan använda dem på morgonen eller eftermiddagen. Varför de rekommenderas att utföras på kvällen är lätt att förklara. Hela dagen lång upplever vår rygg en belastning av olika slag. Det här är ett långt sittande vid datorn, att åka kollektivt i en obekväm ställning, lyfta vikter och så vidare. Det är naturligt att ryggen blir ofullkomlig under dagen. Om du går och lägger dig i denna position kommer ingen ortopedisk madrass att fixa situationen. När allt kommer omkring kan han ta formen av vår kropp. Han kommer att ta en sådan ofullkomlig form. Därför syftar detta komplex av endast 2 övningar till att slappna av musklerna i ryggen, räta ut ryggraden. De är också användbara för flexibilitet i ryggen. De kan utföras efter vilket träningspass som helst.

Tvärstångsövning

Det är inget svårt i denna övning. Du behöver bara hänga på stången i 1-3 minuter. Det är inte nödvändigt att göra detta kontinuerligt. Du kan göra det intermittent. Om vikten på din kropp är så stor att den inte tillåter dig att hålla upp dig kan du improvisera lite. Häng den horisontella stången lite lägre. Håll i den, slappna av i knäna och ta inte fötterna från golvet. Efter att händerna blivit starka (och detta kommer definitivt att hända när regelbunden prestationövningar), kommer det att vara möjligt att slita av fötterna från golvet.

Liggövning för att sträcka ut ryggraden (om det inte finns någon tvärstång)

Den här övningen kommer att ersätta den tidigare för dig om du inte har en tvärbalk. Det är nödvändigt att ta en position liggande på ryggen, på mattan. Med kraft är det nödvändigt att sträcka dina armar och ben i motsatta riktningar, som om du sträcker ryggraden.

Nacksträckningsövning

De två första övningarna (som är utbytbara) kan sträcka ut alla delar av ryggraden, förutom livmoderhalsen. Därför finns det en separat övning för denna känsliga zon.

Startposition: stående eller sittande rakt. Det är nödvändigt att slå på fantasin och föreställa dig att ett rep är bunden från toppen av huvudet. Du dras upp för det. Huvudet ska vara i rakt läge. Den måste dras upp utan att ändra position. Halsen sträckt uppåt hålls i ett par sekunder på den högsta punkten. Efter att musklerna slappnat av, upprepa övningen 2 gånger. På Nästa steg det är nödvändigt att sträcka upp nacken igen och luta något åt höger och vänster.

Alla övningar för att räta ut ryggraden kräver smidighet, långsam takt och beständighet.

En uppsättning övningar för ryggraden

Alla dessa övningar för att anpassa ryggraden är viktiga. De syftar också till att stärka musklerna i ryggen. Denna uppsättning övningar för ryggraden innehåller endast 3 uppgifter.

Träning för nedre ryggraden

Utförs sittande på golvet. Benen är raka fram. Placera händerna framför bröstet som ett försvarsblock. Det är nödvändigt i denna position att utföra gå på skinkorna. 8 steg framåt, 8 steg bakåt. Övningen upprepas 3-5 gånger.

Övning "Plog"

Från ryggläge måste du kasta benen bakom huvudet. Händerna placeras längs kroppen. Benen ska vara raka och lagda så långt bak som möjligt. Strumpor måste nå golvet. Den som lyckas kan du nå med hälarna. I denna position måste du stanna i 10-30 sekunder. Efter att ha återvänt till startpositionen, sakta sänka ner benen.

Övning "Deflection"

Det är mycket viktigt att denna övning utförs efter den föregående, för en harmonisk effekt på ryggraden. Det är nödvändigt att ligga på magen, benen är raka, betoning på handflatorna som är framför kroppen. Stiger upp på händerna, kroppen böjer sig gradvis bakåt. Huvudet lutar också bakåt. Allt måste göras långsamt och smidigt. När den maximala övre punkten nås, är det en fördröjning i denna position i 10-30 sekunder. Efter det måste du smidigt gå ner, sänka magen, sedan bröstet och huvudet.

En uppsättning övningar "Crocodile"

Alla dessa övningar syftar till att läka med osteokondros, bråck, ischias och andra sjukdomar. De används som massage av de inre organen. Mycket gynnsam för att återställa ryggens flexibilitet. Genom att utföra dem kan du stärka nervsystemet, förbättra blodcirkulationen. Det rekommenderas inte för personer med astma, lungtuberkulos och pneumoskleros.

Det är viktigt att vara uppmärksam korrekt andning. När du går i spiral måste du andas in, när du återvänder till startpositionen, andas ut.

Var och en av övningarna inkluderar fyra spiralvarv till höger och vänster. Vid de extrema vändpunkterna måste du stanna i 4 sekunder. Alla av dem utförs i ryggläge. Avslappnande rörelser görs i slutet av varje övning. Vid inspiration, böj benen (stående med fötterna på golvet) och armarna (vikt på armbågarna). På utandningen - benen är inriktade, armarna rätas ut.

Totalt innehåller "Crocodile" -komplexet 13 övningar som måste utföras i strikt sekvens.

Fukutsuji övningar

En uppsättning övningar för ryggraden kan bestå av bara en femminutersuppgift. Tekniken hjälper inte bara att stärka din rygg, utan också gå ner i vikt och till och med växa upp. Den japanska grundaren av denna metod föreslår att man bara använder en rullad handduk. Detta förtroende för resultatet har redan bevisats av användarna av tekniken. Enligt Fukutsuji, kompressionen av ryggraden och övervikt uppstår på grund av att benen i bäckenet och revbenen är i fel position. Om du sätter dem i en naturlig position kommer midjan att minska, ryggraden sträcker sig och rätt hållning kommer att visas.

För att göra detta räcker det bara några minuter om dagen att ligga på en rulle, korrekt placerad i länd-. Välten kommer att behöva utökas allteftersom erfarenhet erhålls.

Det är nödvändigt att ligga på ryggen, lägg rullen under nedre delen av ryggen på den plats där naveln kommer ut. Raka ben är på ett avstånd av 10 cm från varandra. Armarna är raka på golvet bakom huvudet, handflatorna nedåt. Händernas stortår och lillfingrar är i kontakt (detta är mycket viktigt!) med varandra. Så du behöver ligga ner i 5 minuter dagligen. Efter utförandet måste du mycket långsamt resa dig från ryggen. Till en början är obehag möjligt, som gradvis går över.

Slutsats

Sammanfattningsvis bör det noteras att frisk ryggrad kräver inte mycket uppmärksamhet. Det är värt att ge det 30-40 minuter om dagen, eftersom du kommer att känna lätthet i hela kroppen. För flexibiliteten i ryggen är det värt att arbeta längre. Men när du väl börjar, sluta inte. Alla fantastiska saker börjar med det första steget.

Inget behov av att behandla leder med piller!

Har du någonsin upplevt obehagliga ledbesvär, irriterande ryggsmärtor? Att döma av det faktum att du läser den här artikeln står du eller dina nära och kära inför detta problem. Och du vet själv vad det är:

oförmåga att röra sig lätt och bekvämt;
obehag när du går upp och ner för trappor;
obehagligt knas, klicka inte av egen fri vilja;
smärta under eller efter träning;
inflammation i lederna och svullnad;
orsakslös och ibland outhärdlig värkande smärta i lederna ...

Du har säkert provat en massa mediciner, krämer, salvor, injektioner, läkare, undersökningar, och uppenbarligen har inget av ovanstående hjälpt dig ... Och det finns en förklaring till detta: det är helt enkelt inte lönsamt för apotekare att sälja en fungerande drog, eftersom de kommer att förlora klienter! Det var just mot detta som de ledande reumatologerna och ortopederna i Ryssland gemensamt motsatte sig och presenterade det sedan länge kända bland folket effektivt botemedel från ledvärk, som verkligen läker, och inte bara lindrar smärta! med en berömd professor.

Om du inte är särskilt intresserad av yoga och att se någon i yoganidrasana, så kommer du troligen att tänka: "... Herre, vad gör de? varför är det här?..." Barn gillar också denna asana väldigt mycket - när de ser du i det, de kommer av någon anledning till en våldsam förtjusning.
Det är faktiskt värt att inse att från utsidan ser denna pose ganska extraordinär ut.

Till utseendet verkar denna bagelförpackning mycket komplicerad, men i själva verket att ha förberett sig höftleder korrekt kommer du att kunna stanna i yoganidrasana ett tag utan att uppleva obehag.

Varför yoganidrasana, d.v.s. yogisk sömnställning?
Faktum är att någon kan somna i denna position, men vi pratar om effekten efter. Faktum är att framåtböjningar stimulerar vårt parasympatiska nervsystem i riktning mot lugn (och avböjningar, tvärtom, i riktning mot excitation) (om du inte visste detta, så råder jag dig att ta hänsyn till det personligen öva). En sådan djup böjning framåt som i yoganidrasana ger ett nästan omedelbart inträde i ett tillstånd av frid, lugn, även känd som pratyahara (det femte stadiet av raja yoga).
Efter att ha utfört denna asana observeras ett tillstånd av lugn, mättnad, ovilja att krångla och rycka över bagateller. Det är logiskt att yoganidrasana ska utföras i slutet av klassen.

Av de gynnsamma effekterna av yoganidrasana bör man också lyfta fram massage av inre organ - om du har problem med mage, bukspottkörtel, njurar - kommer denna position att komma till undsättning. Denna position sträcker också ryggraden bra.

Teknik och förberedelser

Även i de vanligaste yogaklasserna kommer du sannolikt att bli ombedd att göra approximationer till yoganidrasana. Denna övning är utmärkt för att stimulera ryggraden (det är viktigt att nedre delen av ryggen pressas ner i golvet i detta skede). Vi försöker sänka våra knän till golvet.

En annan typ av träning är att försöka föra fötterna närmare huvudet eller till och med trycka dem mot pannan. Ryggen kommer att vara rundad, nedre delen av ryggen kommer inte längre att pressas ner i golvet. I de tidiga stadierna kan du lägga en handduk eller filt under ryggraden: vissa kan ha blåmärken på ryggen.

Om du känner att du redan kan få benen bakom huvudet - måste du korsa dem och "klättra" med axlarna. Många är i detta ögonblick rädda att de aldrig kommer att kunna "gå tillbaka", därför är det bättre att ha en instruktör i närheten som lugnar dig och försäkrar dig.

Därefter försöker vi flytta fram händerna och fånga oss själva i slottet på detta sätt. Detta är den färdiga versionen av asanaen.

Men för ett bättre "arrangemang" av benen bakom huvudet kan du försöka räta ut armarna åt sidorna, detta kommer att "skjuta" dig ännu djupare framåt.