Hur man kastar benen över axlarna. Yoganidrasana - två ben bakom huvudet pose

Så om muskelkorsetten är svag kommer ingen kiropraktor att skydda din ryggrad från osteokondros, krökningar och andra sjukdomar.

Det finns många tekniker som syftar till att bevara perfekt hållning och rörlighet. Oavsett deras individuella egenskaper har de mycket gemensamt. Yogaövningar är särskilt effektiva för rygghälsa och flexibilitet. Nästan allting användbara övningar ty ryggraden kan utföras hemma, utan att ägna så mycket tid åt det som det kan tyckas.

En uppsättning övningar för ryggraden innan sänggåendet

Dessa enkla övningar för ryggraden måste utföras före sänggåendet. Det betyder dock inte att om du har tid på morgonen eller eftermiddagen så kan du inte använda dem. Varför de rekommenderas att utföras på kvällen är lätt att förklara. Hela dagen upplever vår rygg olika typer av stress. Det innebär att sitta länge vid datorn, åka kollektivt i en besvärlig position, lyfta tunga föremål och så vidare. Det är naturligt att din rygg blir mindre än idealisk under loppet av en dag. Om du går och lägger dig i denna position kommer ingen ortopedisk madrass att rätta till situationen. När allt kommer omkring kan det ta formen av vår kropp. Detta är den ofullkomliga formen det kommer att ta. Därför är denna uppsättning med endast 2 övningar inriktad på att slappna av ryggmusklerna och räta ut ryggraden. De är också bra för ryggens flexibilitet. De kan utföras efter vilket träningspass som helst.

Träna på den horisontella stången

Det är inget svårt med denna övning. Du behöver bara hänga på stången i 1-3 minuter. Du behöver inte göra detta kontinuerligt. Du kan göra detta intermittent. Om din kroppsvikt är för tung för att stödja dig kan du improvisera lite. Häng den horisontella stången lite lägre. Håll i den, slappna av i knäna och lyft inte fötterna från golvet. Efter att händerna blivit starka (och detta kommer säkert att hända när regelbundet genomförandeövningar) kommer du att kunna lyfta fötterna från golvet.

Liggövning för att sträcka ut ryggraden (om det inte finns någon tvärstång)

Den här övningen kommer att ersätta den tidigare om du inte har en tvärstång. Du måste ta en liggande position på rygg, på mattan. Det är nödvändigt att kraftfullt sträcka dina armar och ben i motsatta riktningar, som om du sträcker ryggraden.

Stretchövning i livmoderhalsen

De två första övningarna (som är utbytbara) kan sträcka ut alla delar av ryggraden utom halsryggraden. Därför finns det en separat övning för detta känsliga område.

Startposition: stående eller sittande upprätt. Du måste använda din fantasi och föreställa dig att det finns ett rep knutet från toppen av ditt huvud. Du dras upp för det. Huvudet ska vara i ett plant läge. Den måste dras upp utan att ändra position. Halsen sträckt uppåt dröjer sig kvar i ett par sekunder på den högsta punkten. Efter att musklerna slappnat av, upprepa övningen 2 gånger. På nästa steg Du måste sträcka upp nacken igen och luta den något åt höger och vänster.

Alla övningar för att räta ut ryggraden kräver flytande, långsamt tempo och konsistens.

En uppsättning övningar för ryggraden

Alla dessa ryggradsjusteringsövningar är viktiga. De syftar också till att stärka ryggmusklerna. Denna uppsättning övningar för ryggraden innehåller endast 3 uppgifter.

Träning för nedre ryggraden

Utförs sittande på golvet. Benen rakt utsträckta framåt. Placera armarna framför bröstet som ett block för skydd. Det är nödvändigt att gå på skinkorna i denna position. 8 steg framåt, 8 steg bakåt. Övningen upprepas 3-5 gånger.

Övning "Plog"

Från en liggande position på ryggen måste du kasta benen över huvudet. Händerna placeras längs kroppen. Benen ska vara raka och tillbakalutade så långt som möjligt. Tårna måste nå golvet. Alla som kan det kan nå med hälarna. Du måste stanna i denna position i några sekunder. Återgå sedan till utgångspositionen och sänk långsamt ner benen.

Övning "Böj"

Det är mycket viktigt att denna övning utförs efter den föregående, för en harmonisk effekt på ryggraden. Du måste ligga på mage, benen raka, betoning på handflatorna, som är framför kroppen. När du reser dig upp på dina armar, böjer kroppen gradvis bakåt. Huvudet lutar också bakåt. Allt måste göras långsamt och smidigt. När den maximala övre punkten nås, är det en fördröjning i denna position i 10-30 sekunder. Efteråt måste du smidigt sänka dig, sänka magen, sedan bröstet och huvudet.

Uppsättning av övningar "Crocodile"

Alla dessa övningar syftar till att förbättra hälsan i fall av osteokondros, bråck, radikulit och andra sjukdomar. De används som massage inre organ. Mycket fördelaktigt för att återställa ryggens flexibilitet. Genom att göra dem kan du stärka dig nervsystem, förbättra blodcirkulationen. Det rekommenderas inte för personer med astma, lungtuberkulos och pneumoskleros.

Det är viktigt att vara uppmärksam rätt andning. När du gör spiralsvängar måste du andas in, och när du återvänder till startpositionen, andas ut.

Varje övning inkluderar fyra spiralvarv till höger och vänster. Vid de yttersta punkterna av svängen måste du stanna i 4 sekunder. Alla utförs i liggande position. I slutet av varje övning gör du avslappnande rörelser. När du andas in, böj benen (med fötterna på golvet) och armarna (vilar på armbågarna). När du andas ut, räta ut benen och räta ut armarna.

Totalt innehåller krokodilkomplexet 13 övningar som måste utföras i strikt sekvens.

Övningar med "Fukutsuji"-metoden

En uppsättning övningar för ryggraden kan bestå av bara en femminutersuppgift. Tekniken hjälper inte bara att stärka din rygg, utan också gå ner i vikt och till och med växa längre. Den japanska grundaren av denna metod föreslår att man bara använder en ihoprullad handduk. Detta förtroende för resultatet har redan bevisats av användare av tekniken. Enligt Fukutsuji, kompression av ryggraden och övervikt uppstår på grund av att benen i bäckenet och revbenen är i fel position. Om du sätter dem i en naturlig position kommer din midja att minska, din ryggrad sträcker sig och korrekt hållning kommer att visas.

För att göra detta räcker det bara att ligga på en rulle i några minuter om dagen, korrekt placerad i ländryggen. Rullen, när du får erfarenhet av att utföra den, kommer att behöva utökas.

Du måste ligga på rygg, placera dynan under ländryggen på den plats där naveln kommer ut. Benen är raka på ett avstånd av 10 cm från varandra. Armarna är raka på golvet bakom huvudet, handflatorna nedåt. Händernas stortår och lillfingrar berör (detta är väldigt viktigt!) varandra. Så du behöver ligga ner i 5 minuter varje dag. När du är klar måste du resa dig mycket långsamt från ryggen. Till en början kan det uppstå obehag, som gradvis försvinner.

Slutsats

Sammanfattningsvis är det värt att notera det frisk ryggrad kräver inte mycket uppmärksamhet. När du ger den en minut om dagen kommer du att känna lätthet i hela kroppen. För att göra din rygg flexibel bör du arbeta längre. Men när du väl börjar, sluta inte. Alla stora saker börjar med det första steget.

Inget behov av att behandla leder med piller!

Har du någonsin upplevt obehagliga besvär i lederna eller besvärande ryggsmärtor? Att döma av det faktum att du läser den här artikeln har du eller dina nära och kära stött på detta problem. Och du vet själv vad det är:

oförmåga att röra sig lätt och bekvämt;
obehag när du går upp och ner för trappor;
obehagligt knarrande, klickande inte på egen hand;
smärta under eller efter träning;
inflammation i lederna och svullnad;
orsakslös och ibland outhärdlig värkande smärta i lederna.

Du har antagligen testat en massa mediciner, krämer, salvor, injektioner, läkare, undersökningar, och uppenbarligen har inget av ovanstående hjälpt dig. Och det finns en förklaring till detta: det är helt enkelt inte lönsamt för apotekare att sälja en fungerande produkt, eftersom de kommer att förlora kunder! Det var just detta som de ledande reumatologerna och ortopederna i Ryssland gemensamt motsatte sig och presenterade vad som länge varit känt bland folket effektivt botemedel för ledvärk som faktiskt läker, och inte bara lindrar smärta! Läs en intervju med en känd professor.

Hur sätter man benet över huvudet?

Vilka metoder finns det?

I ung ålder gjorde jag det ganska fritt. För att göra detta måste du sitta på golvet, ta en bekväm position och placera benet bakom huvudet med händerna. På samma sätt kan du återgå till startpositionen. Det är sant att en sådan övning kräver en viss flexibilitet och skicklighet, så du måste be någon att backa upp den.

Utan tillräcklig stretch kommer du inte att kunna kasta benet över huvudet. Om du inte har naturlig flexibilitet måste du utföra byggövningar.

Kom ihåg att om du har några allvarliga problem med ryggraden eller höftlederna, så är det bättre att lämna denna idé.

För det första, om du vet hur man sitter på längsgående garn, då är det inte heller något speciellt problem för dig att kasta benet över huvudet.

Därför kan du utföra de övningarna som hjälper dig att göra splittringarna.

För det andra är det väldigt effektivt nästa övning- ligg på rygg, höj benet böjt i knäet. Det andra benet ska förbli rakt. Du måste försöka lägga ner den böjt ben bredvid dig (på sidan av kroppen) - så att den ligger fritt på golvet eller mattan.

Du kan göra detta också - försök att placera två ben böjda vid knät på golvet samtidigt.

Om du kan göra detta enkelt, är din stretching redan tillräckligt bra.

Tja, om du vill kasta benet över huvudet i stående ställning, så måste du också ha bra balans.

Hur ökar man flexibiliteten i ryggen?

En av de vanligaste sjukdomarna bland dagens ungdomar är skolios. Med denna sjukdom uppstår krökning av ryggraden, och som ett resultat uppstår klämning av nerverna som leder från den till alla organ, vilket leder till avbrott i deras aktivitet. Hur kan man förbättra ryggens flexibilitet och utveckla den så kallade muskelkorsetten i ryggraden? För att förbättra ryggradens tillstånd och stärka ryggmusklerna måste du spendera några minuter om dagen på att sträcka ryggen.

Övning – 1: dra upp knäet medan du ligger på golvet. Ligg på rygg. Böj ett ben i knät och dra det mot bröstet med händerna. Försök inte att hålla ditt andra ben pressat hårt mot golvet. Håll positionen några andetag. Upprepa på det andra benet.

Övning – 2: välvning av ryggen. Stå på alla fyra, sänk huvudet och böj ryggen så mycket som möjligt. Känn hur din ryggrad sträcker sig. Håll ett par andetag. Ovanstående övningar gör att du både kan öka flexibiliteten i din rygg och stärka musklerna som stödjer ryggraden.

Övning – 3: ryggbågande. Ligg på mage och vila händerna på golvet, lyft upp kroppen, håll benen pressade mot golvet och böj ryggen. Håll i några sekunder. Sänk dig tillbaka till golvet. Försiktigt! Böj inte ryggen förrän du känner smärta och obehag i ryggraden!

Övning – 4: crunches, liggande på rygg. Ligg på rygg, lyft upp benet och korsa det på tvären över det andra så långt som möjligt. Tryck på din motsatta hand nivå axelgördel till golvet. Pressa axlarna mot golvet också. Dra försiktigt ditt korsade ben tills du känner att du inte kan hålla armen och axlarna pressade mot golvet. Upprepa övningen på andra sidan.

Övning – 5: kasta benen bakom huvudet medan du ligger på rygg. Ligg på rygg, sträck ut armarna längs bålen. Lyft upp båda benen och böj dem bakom huvudet så att tårna nuddar golvet bakom huvudet. Känn spänningen i ryggen, håll positionen i några sekunder. För att uppnå bästa effekt bör alla övningar upprepas flera gånger (3-10).

d_yatsenko

utövares anteckningar

Yoganidrasana - "två ben bakom huvudet" poserar

Om du inte verkligen yogar och ser någon i yoganidrasana, kommer du med största sannolikhet att tänka: "Herre, vad gör de? Varför gör de detta?" Barn gillar också verkligen denna asana - när de ser dig i den, kommer de för att någon anledning till vild förtjusning.

Det är faktiskt värt att erkänna att från utsidan ser denna pose ganska extraordinär ut.

Faktum är att någon kanske kan somna i den här positionen, men vi pratar om effekten efteråt. Faktum är att böjning framåt stimulerar vårt parasympatiska nervsystem i riktning mot lugn (och böjning, tvärtom, i riktning mot spänning) (om du inte visste detta, råder jag dig att ta hänsyn till det under personlig träning ). En sådan djup böjning framåt som i yoganidrasana säkerställer nästan omedelbar inträde i ett tillstånd av frid och lugn, även känd som pratyahara (det femte stadiet av raja yoga).

Efter att ha utfört denna asana observeras ett tillstånd av lugn, mättnad och en motvilja mot att krångla och rycka över bagateller. Det är logiskt att yoganidrasana ska utföras i slutet av lektionen.

Även i de vanligaste yogaklasserna kommer du med största sannolikhet att bli ombedd att göra ett förhållningssätt till yoganidrasana. Denna övning stimulerar ryggraden perfekt (det är viktigt att nedre delen av ryggen pressas in i golvet i detta skede). Vi försöker sänka våra knän till golvet.

En annan typ av träning är att försöka föra fötterna närmare huvudet eller till och med trycka dem mot pannan. Ryggen kommer att vara rundad, nedre delen av ryggen kommer inte längre att pressas ner i golvet. I de första stadierna kan du lägga en handduk eller filt under ryggraden: vissa kan få blåmärken på ryggen.

Om du känner att du redan kan lägga benen bakom huvudet måste du korsa dem och "klättra igenom" med axlarna. Många människor är i detta ögonblick rädda att de aldrig kommer att kunna "gå tillbaka", så det är bättre att ha en instruktör i närheten som kommer att lugna dig och försäkra dig.

Men för att bättre "ordna" benen bakom huvudet kan du försöka räta ut armarna åt sidorna, detta kommer att "skjuta" dig ännu djupare framåt.

d_yatsenko

yoga för livet och livet med yoga

utövares anteckningar

Plogställning, halasana (liggande på rygg, benen rakt bakom huvudet)

Vad du behöver veta:

Eventuell skada eller skada i livmoderhalsen;

Bronkialastma (andas in en plog kan vara svårt);

Information om denna tidning

Placeringspris 400 tokens
Socialt kapital 155
Hos vänner
Varaktighet 24 timmar
Minsta insats 400 tokens
Se alla kampanjerbjudanden

6 kommentarer
Lämna en kommentar

det är bara väldigt lugnt i den här typen av "zug"

håll utkik efter uppdateringar :)

Fråga angående Halasana: Många onlinekällor rekommenderar inte att du flyttar huvudet i denna asana. Tvärtom, jag tror att i det här fallet är nacken inte ett stöd, och för att kontrollera det korrekta utförandet rekommenderar jag att de som tränar vänder huvudet åt vänster och höger. Din åsikt?

Angående ditt rekommenderade inträde i Halasana med enbart muskler buken. Kanske är dina elever i god fysisk form, men för den genomsnittliga yogaklassdeltagaren är detta ouppnåeligt. För dem erbjuder jag möjligheten att gå in i Halasana från liggande position med handflatorna placerade under skinkorna. Detta är rätt?

Att kasta benen över huvudet

En övning som kräver att utföraren har rätt nivå av flexibilitet. Förutom att stärka dina magmuskler hjälper det till att korrigera din hållning och göra din rygg mer rörlig. Det rekommenderas att utföra endast på en gymnastikmatta (filt, överkast).

Position 1

Ligg på rygg med raka ben. Händerna ska ligga längs med kroppen, handflatorna nedåt.

Position 2

Med en skarp rörelse lyfter du bäckenet från golvet, lyfter dina raka ben och sänker dem bakom huvudet och försöker nudda golvet med tårna. Vid avrättningsögonblicket ska magmusklerna vara så spända som möjligt, och huvudkraften ska falla på den, så om möjligt, luta dig inte på dina händer.

Position 3

Efter att ha hållit en sekund i föregående position, återgå till startpositionen. Detta måste göras i en skarp rörelse, men så att benen inte vidrör golvet och alltid är upphängda.

Var inte rädd för att ta ett högt tempo, bara sänk inte fötterna mot golvet vid slutpunkten och försök kasta dem så långt bakom ditt huvud som möjligt.

Pilates: leg curl träning

Att vrida benen bakom huvudet (Rollover) är en pilatesövning som sträcker och masserar rygg- och ryggmusklerna, stärker magmusklerna och sträcker ut baksidan av låren och sätesmusklerna.

Utförandeteknik

Startposition vid rullning med raka ben. Ligg på rygg, sträck ut armarna längs bålen, handflatorna nedåt. Lyft dina uträtade ben i en vinkel på cirka 60 grader mot golvet, eller ännu högre om detta hjälper dig att bättre bibehålla en stabil bäckenposition.

Andas in. Höj benen vertikalt (flexion i höftleden i en vinkel på 90 grader).

Utandning. Böj ryggraden, lyft bäckenet från mattan och kör den mot dina axlar när dina ben passerar över huvudet.

Andas in. Sänk ner benen till golvet enligt bilden, om du har flexibilitet, och sprid dem sedan axelbrett isär.

Utandning. Rulla långsamt på ryggen och sänk ner bäckenet på mattan. Efter detta fortsätter du att sänka benen till startpositionen.

Upprepa rullningarna med raka ben igen, men börja med benen isär, och i 4:e fasen, när benen är bakom huvudet, samla ihop dem.

Upprepa övningen 6 gånger, varav benen i 1:a fasen förs samman 3 gånger och sprids 3 gånger.

Huvudsakliga arbetande muskler

Spinal flexor muskler: rectus abdominis, extern sned, intern sned.

Muskler som böjer benet vid höftleden: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Tillbehörsmuskler

Magmuskler som stabiliserar ryggradens position: tvärgående magmuskel.

Muskler som sträcker ut benet vid höftleden: stora sätesmuskel, bakre lårmuskelgrupp.

Höftabduktorer: gluteus medius, gluteus minimus.

Adductor muskler i låret: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.

Muskler som sträcker ut benet knäled: quadriceps femoris muskel.

Muskler som utför plantarflexion av foten i fotled: gastrocnemius muskel, soleus muskel.

Muskler som sträcker ut armen axelleden: latissimus muskel rygg, teres major muskel, posterior deltamuskel.

Dra in magen när du rullar med raka ben för att stabilisera bäckenet och förhindra överdriven välvning i nedre delen av ryggen när höftböjarna stödjer dina ben och lyfter dem upprätt i fas 1 och 2.

Använd dina magmuskler för att luta bäckenet bakåt och böj ryggraden när du börjar fas 3. Börja från de nedre sektionerna och skapa en maximal böjning i nedre delen av ryggen under bakåtrullningsfasen. Personer med flexibla ryggar kan behöva samtidigt dra ihop ryggradens erektormuskler något för att uppnå en jämn kurva och förhindra överdriven böjning i mitten och nedre ryggraden.

Använd dina höftböjare för att lyfta benen från mattan i fas 3 och kontrollera deras sänkning i fas 4 av de raka benrullarna. Samtidigt sprider bortföringsmusklerna på låret lätt benen.

Dra benen närmare kroppen och se till att ländryggsböjningen bibehålls så länge som möjligt i fas 5, då magmusklerna kontrollerar den gradvisa sänkningen av bålen till mattan. När den väl har sänkts, ändra funktionen hos magmusklerna för att bibehålla stabiliteten i bäckenet och nedre delen av ryggen, medan musklerna som böjer benen höftleder, kontrollera sänkningen av benen, och lårets adduktormuskler sammanför dem.

Under hela rullövningen ska benen rätas ut och tårna dras bakåt på grund av verkan av musklerna som sträcker ut benet vid knäleden och utför plantarflexion av foten. Du bör sträva efter att nå så långt som möjligt med benen, oavsett vilken riktning de pekar.

Lyft ditt bäcken från golvet i fas 3, pressa händerna hårt mot mattan så att axelsträckningsmusklerna också hjälper till att lyfta bålen. I den 5:e fasen spelar även armarna, som är i samma position, en viktig roll, men musklerna arbetar i detta fall excentriskt.

Mental bild. I den uppåtgående fasen av rörelsen, föreställ dig att du greppar ett stort gymnastikboll, och när bäckenet börjar sjunka, flytta det mentalt mot benen.

Anteckningar

Rullar med raka ben kan ses som spegeln motsatsen till en vridning med en framåtböjning. Den enda skillnaden är att man i det här fallet drar bäckenet mot bröst, och inte vice versa. Det är viktigt att starta rörelsen från bäckenet för att konsekvent, kota för kota, böja ryggraden i ländryggen. Magmusklerna lutar bäckenet bakåt. Denna färdighet kommer väl till pass senare för att hjälpa dig att övervinna tendensen att luta bäckenet framåt när förlängda ben skapar ett stort kraftmoment, som i övningar som The 100 och Die Hard. Bakre bäckenlutning aktiverar mer muskelfibrer i nedre delen av magmusklerna och bidrar därigenom till kraftcentrets stabilitet. Dessutom ger rullning med raka ben bra dynamisk stretching. bakre grupp lårmuskler och spinal erektormuskler.

Trots det faktum att fördelarna med denna övning, rullande med raka ben, är obestridliga, involverar den påtvingad böjning av ryggraden i bröst- och livmoderhalsregionerna under påverkan av kroppens vikt, vilket inte alltid är acceptabelt och tillåtet för vissa människor. Utför denna övning endast om du inte känner obehag i rygg och nacke. Rådgör med din läkare och, om nödvändigt, överge träningen eller gör justeringar av den.

Ändringar

I 3:e och 4:e fasen, placera benen bakom huvudet endast tills kroppsvikten vilar på dina axlar och övre del ryggen, inte på nacken. Detta kommer att minska belastningen på halskotorna. Om dina muskler inte är tillräckligt flexibla baksida höfter, begränsa dig först till det faktum att dina ben i den övre fasen kommer att vara parallella med golvet. De behöver inte röra mattan. Om musklerna i detta område är mycket spända kan du böja knäna lätt när de är ovanför huvudet. Om muskeltäthet i nedre delen av ryggen eller axlarna inte tillåter dig att höja bäckenet till axelnivå, böj armbågarna och placera handflatorna på nedre delen av ryggen för att skapa stöd för din bål.

alternativ

Med fötterna ovanför huvudet, dorsiflexera foten vid ankeln för att fördjupa sträckningen i dina hamstrings. När du återgår till startpositionen, dra tårna bakåt.

Position 1

Ligg på rygg med raka ben. Händerna ska ligga längs med kroppen, handflatorna nedåt.

Position 2

Position 3

Efter att ha hållit en sekund i föregående position, återgå till startpositionen. Detta måste göras i en skarp rörelse, men så att benen inte vidrör golvet och alltid är upphängda.

Var inte rädd för att ta ett högt tempo, bara sänk inte fötterna mot golvet vid slutpunkten och försök kasta dem så långt bakom ditt huvud som möjligt.

Arbetande muskler

Huvudsakliga arbetsmuskler:

Spinal flexor muskler: rectus abdominis, extern sned, intern sned.
Muskler som böjer benet vid höftleden: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Tillbehörsmuskler:

Magmuskler som stabiliserar ryggradens position: tvärgående magmuskel.
Muskler som sträcker ut benet vid höftleden: gluteus maximus, hamstrings.
Höftabduktorer: gluteus medius, gluteus minimus.
Adductor muskler i låret: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.
Muskler som sträcker ut benet vid knäleden: quadriceps femoris.
Muskler som utför plantarflexion av foten vid ankelleden: gastrocnemiusmuskeln, soleusmuskeln.
Muskler som sträcker ut armen i axelleden: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoideus.

Andas in. Höj benen vertikalt (flexion i höftleden i en vinkel på 90 grader).

Utandning. Böj ryggraden, lyft bäckenet från mattan och kör den mot dina axlar när dina ben passerar över huvudet.

Andas in. Sänk ner benen till golvet enligt bilden, om du har flexibilitet, och sprid dem sedan axelbrett isär.

Utandning. Rulla långsamt på ryggen och sänk ner bäckenet på mattan. Efter detta fortsätter du att sänka benen till startpositionen.

Upprepa rullningarna med raka ben igen, men börja med benen isär, och i 4:e fasen, när benen är bakom huvudet, samla ihop dem.

Upprepa övningen 6 gånger, varav benen i 1:a fasen förs samman 3 gånger och sprids 3 gånger.

Använd dina höftböjare för att lyfta benen från mattan i fas 3 och kontrollera deras sänkning i fas 4 av de raka benrullarna. Samtidigt sprider bortföringsmusklerna på låret lätt benen.

Dra benen närmare kroppen och se till att ländryggsböjningen bibehålls så länge som möjligt i fas 5, då magmusklerna kontrollerar den gradvisa sänkningen av bålen till mattan. När det är nere ändrar du verkan av dina magmuskler för att bibehålla stabilitet i bäckenet och nedre delen av ryggen, medan dina höftböjare kontrollerar sänkningen av dina ben och dina höftadduktorer sammanför dem.

Mental bild. I den uppåtgående fasen av rörelsen, föreställ dig att du tar tag i en stor gymnastikboll med bålen, och när ditt bäcken börjar sjunka, flytta det mentalt mot dina ben.

Anteckningar

Rullar med raka ben kan ses som spegeln motsatsen till en vridning med en framåtböjning. Den enda skillnaden är att man i det här fallet drar bäckenet mot bröstet, och inte tvärtom. Det är viktigt att starta rörelsen från bäckenet för att konsekvent, kota för kota, böja ryggraden i ländryggen. Magmusklerna lutar bäckenet bakåt. Denna färdighet kommer väl till pass senare för att hjälpa dig att övervinna tendensen att luta bäckenet framåt när förlängda ben skapar ett stort kraftmoment, som i övningar som The 100 och Die Hard. Den bakre bäckenlutningen aktiverar fler muskelfibrer i de nedre magmusklerna och bidrar därmed till stabiliteten i styrkecentret. Dessutom, i rullar med raka ben, sker en bra dynamisk stretching av de bakre lårmusklerna och de muskler som sträcker ut ryggraden.

Ändringar

I fas 3 och 4, för bara dina ben bakom huvudet tills din kroppsvikt ligger på dina axlar och övre delen av ryggen, inte din nacke. Detta kommer att minska belastningen på halskotorna. Om dina hamstringsmuskler inte är tillräckligt flexibla, begränsa dig först till att hålla benen parallella med golvet upptill. De behöver inte röra mattan. Om musklerna i detta område är mycket spända kan du böja knäna lätt när de är ovanför huvudet. Om muskeltäthet i nedre delen av ryggen eller axlarna inte tillåter dig att höja bäckenet till axelnivå, böj armbågarna och placera handflatorna på nedre delen av ryggen för att skapa stöd för din bål.

alternativ

Med fötterna ovanför huvudet, dorsiflexera foten vid ankeln för att fördjupa sträckningen i dina hamstrings. När du återgår till startpositionen, dra tårna bakåt.

Arbetande muskler

Huvudsakliga arbetsmuskler:

Spinal flexor muskler: rectus abdominis, extern sned, intern sned.
Muskler som böjer benet vid höftleden: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Tillbehörsmuskler:

Magmuskler som stabiliserar ryggradens position: tvärgående magmuskel.
Muskler som sträcker ut benet vid höftleden: gluteus maximus, hamstrings.
Höftabduktorer: gluteus medius, gluteus minimus.
Adductor muskler i låret: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.
Muskler som sträcker ut benet vid knäleden: quadriceps femoris.
Muskler som utför plantarflexion av foten vid ankelleden: gastrocnemiusmuskeln, soleusmuskeln.
Muskler som sträcker ut armen i axelleden: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoideus.