Načela jutranje vadbe. Metodologija jutranje vadbe
Kaj je zdrav življenjski slog in kako ga izvajati?
Zdrav življenjski slog je treba obravnavati kot aktivno in namensko obliko vedenja, ki zagotavlja ohranjanje in dolgoročno vzdrževanje duševnega in fizično zdravje. Koncept "zdravega življenjskega sloga" vključuje: vzdrževanje racionalne dnevne rutine, izmenično delo in počitek; upoštevanje pravil osebne higiene, utrjevanje; Uravnotežena prehrana; optimalna telesna aktivnost (vadba in šport). Motorna aktivnost je človekova naravna potreba po gibanju. Število gibov, ki jih oseba naredi v katerem koli časovnem obdobju, predstavlja obseg telesne dejavnosti. Znanstveniki so ugotovili: če potreba po gibanju ni potešena, nastopi telesna nedejavnost (nezadostna telesna aktivnost). Negativno vpliva na delovanje vseh organov in sistemov telesa, fizično in duševno zmogljivost.
Sistematična vadba različnih telesnih vaj, ki vplivajo razne skupine mišice, pozitivno vplivajo na vse telesne sisteme in s tem krepijo zdravje ter preprečujejo različne bolezni. Kombinacija psihične vaje s kaljenjem povečuje zaščitne funkcije telesa. Velik pomen glede upravljanja zdrava slikaživljenje ima družinske tradicije. Če v vaši družini ni tako, potem morate sami poskrbeti za svoje zdravje in v telesno vadbo vključiti svoje bližnje.
Pravila izvedbe jutranje vaje(sestavite nabor jutranjih vaj).
Jutranje telovadbe (vaje) izvajamo vsak dan doma (pri odprtem oknu) ali na svežem zraku. Sklopov vaj se običajno naučimo pri pouku fizična kultura pod vodstvom učitelja. Dnevne jutranje vaje vzgajajo navado sistematične telesne vadbe. Sestavljen je iz splošnih razvojnih vaj, ki se lahko izvajajo brez predmetov ali s predmeti (gumijasti povoji, uteži, ekspanderji, skakalne vrvi). Okvirni čas pouka: za učence 1-4 razreda - 8-10 minut, 5-9 razreda - 11-15 minut. Jutranje vaje se izvajajo v določenem zaporedju. Najprej raztezanje, ki izboljša dihanje in krvni obtok. Nato vaje za mišice rok in ramenski obroč, trup in noge. Sledi tek in skakanje, ki pozitivno vplivata na presnovne procese v telesu. Jutranje vaje se končajo z vajami, ki normalizirajo delovanje dihalnih in obtočil. Po jutranjih vajah se morate tuširati. Sklope vaj je treba redno spreminjati. V tem primeru morate postopoma povečevati obremenitev, zapletati vaje, povečati njihovo število in tempo izvajanja. Odmerjanje obremenitve mora biti takšno, da vadeči občutijo moč in ne utrujenost. Približno trajanje uporabe istega kompleksa je 12-15 dni.
Ogreti se. Hodite na mestu 1 minuto. Dihajte mirno in svobodno.
Stopala v širini ramen. Z rokami opišite krog in jih dvignite, medtem ko stojite na prstih. Ko vdihnete, dvignite roke in se postavite na prste. Ob izdihu spustite roke navzdol in se postavite na noge. Izvedite 5-10 krat.
Stopala v širini ramen. Roke lahko položite na pas. Obrnite glavo levo in desno. Nagnite glavo naprej, nazaj. Nato na desno ramo - na levo ramo, poskušajte doseči ramo z ušesom, vendar brez dvigovanja rame. Izvedite 5-10 krat.
Stopala v širini ramen. Levo roko položite na pas. Dvignite desno. Nagnite trup v levo. Spremenite roke, da se nagnete v desno. Izvedite 5-10 krat.
Stopala v širini ramen. Roke postavite vodoravno ob straneh. Obračajte telo levo in desno kot helikopter. Izvedite 5-10 krat.
Stopala v širini ramen. Roke položite na pas. Upognite se naprej in nazaj. Izvedite 5-10 krat.
Držite se za naslonjalo stola (ne stola na koleščkih), zamahnite z desno nogo naprej, nazaj, desno in levo, pred seboj. Nato zamenjajte noge. Izvedite 5-10 krat z vsako nogo.
Sedite na tla na podlogo za kampiranje ali staro volneno odejo. Noge iztegnite naravnost predse. S prsti dosegite prste na nogah. Izvedite 5-10 krat.
Ležite na tleh na hrbtu s pokrčenimi koleni (s kolenom ene od nog) in se poskušajte dotakniti tal levo in desno od telesa. Roke ležijo na tleh, dlani navzdol, vzporedno s telesom. Izvedite 5-10 krat.
Postavi se na vse štiri. Upognite hrbet navzgor. Nato ga upognite navzdol. Poskusite doseči največjo amplitudo. Izvedite 5-10 krat.
Sedite na tla in razširite noge čim širše. Izmenično segajte v levo in desno nogo. Izvedite 5-10 krat za vsako nogo.
Stopala v širini ramen. Istočasno zasukajte ramena naprej ("gremo naprej") in nazaj ("gremo nazaj"). Izvedite 5-10 krat.
Stopala v širini ramen. Istočasno se vrtite naprej in nazaj z ravnimi rokami. Izvedite 5-10 krat.
Stopala v širini ramen. Z rokami naravnost pred seboj izvedite vajo škarje. Najprej naredijo roke horizontalna gibanja(vzporedno s tlemi). Nato navpično. Izvedite vodoravne gibe 5-10 krat in navpične gibe 5-10 krat.
Stopala v širini ramen. Počepnite, poskušajte ne dvigniti pete s tal in držite hrbet naravnost. Izvedite 5-10 krat.
Skakanje na mestu. Najprej na desna noga, nato na levo. Nato na obeh nogah. Izvedite 10-krat na vsaki nogi in 10-krat z obema nogama.
Tecite na mestu eno minuto.
Stopala v širini ramen. Z rokami opišite krog in jih dvignite, medtem ko stojite na prstih. Spustite roke navzdol, nagnite trup naprej. Pri vdihu roke navzgor, pri izdihu roke navzdol. Izvedite 5-10 krat.
odgovoriza vstopnice za telesno vzgojo
za ustno pripravo na ustno zaključno spričevalo maturantov 9. razreda
Vstopnica št. 1
Glavni vzroki poškodb pri športni vzgoji.
Zdrav način življenja in njegovo izvajanje.
Pravila za izvajanje jutranjih vaj (ustvarite kompleks jutranjih vaj).
1. Glavni vzroki za poškodbe pri telesni vadbi so v večini primerov povezani s pravilno organizacijo vadbe. Vzroki za to so lahko nezadovoljivo stanje vadbenega prostora, pomanjkljiva oprema in inventar, neugodne vremenske razmere, neprimerna obutev ali obleka, pomanjkanje zavarovanja in samozavarovanja, nezadostna vadba in prisilna (prekomerna) obremenitev, nizka vedenjska kultura tistih, vpletenost, pomanjkanje zdravniškega nadzora in kršitev zdravstvenih zahtev.
Tako so vzroki za nesreče in poškodbe kršitve obveznih pravil med poukom telesne vzgoje in usposabljanjem v izobraževalni ustanovi.
Ta pravila so določena v posebnih navodilih za različni tipišportne in telesne dejavnosti (gimnastika, atletika, igre na prostem, športne igre, trening smučanja itd.). Učitelj športne vzgoje jih učencem predstavi pred začetkom pouka.
Nekaj konkretnih primerov.
Če izvajate vaje na Športna oprema z mokrimi dlanmi se lahko vsak trenutek zlomiš in padeš. Pri izvajanju skokov in sestopov s športne opreme je priporočljivo, da na gimnastične blazine pristanete mehko na prste stopal in vzmetno počepnete. Zaradi pristanka v položaju "pozor" lahko dobite poškodbo hrbtenice, sklepov ali pretres možganov.
Najpogostejši vzrok za poškodbe pri teku so neravna podlaga (hribčki, luknje, luknje) in neprimerna obutev. Če želite obvladati novo pot, jo morate najprej prehoditi v tempu, da ugotovite, na kakšna presenečenja lahko naletite na poti.
Pred začetkom tekmovanja je potrebno opraviti ogrevanje, ki bo mišično-skeletni sistem pripravilo na prihajajočo obremenitev. Pri ogrevanju mišice pridobijo sposobnost opravljanja dela z večjo amplitudo in večjo hitrostjo, hkrati pa se zmanjša možnost poškodb.
Kopanje in plavanje sta možna le na za to določenih mestih. Če se po odkritju slikovitega kraja z ribnikom odločite za kopanje, morate vsekakor pregledati izbrano območje. Izpolnjevati mora naslednje zahteve: obala je ravna, dno po možnosti peščeno, voda čista. Ne morete plavati na mestih dolvodno od kanalizacijskih iztokov in napajališč za živino.
Treba je strogo upoštevati priporočila zdravnika o nadaljevanju telesne dejavnosti po bolezni. Na primer, med vnetnim procesom v bronhih in pljučih je klinična slika zamegljena pod vplivom močnih zdravil. Oseba se počuti zdrava, vendar se bolezenski proces nadaljuje latentno; z visoko telesno aktivnostjo (zlasti tekmovalno) lahko povzroči bliskovito poslabšanje s pojavom akutne srčno-žilne odpovedi.
2
. Zdrav življenjski slog je treba obravnavati kot aktivno in namensko obliko vedenja, ki zagotavlja ohranjanje in dolgoročno ohranjanje duševnega in telesnega zdravja. Koncept "zdravega življenjskega sloga" vključuje: vzdrževanje racionalne dnevne rutine, izmenično delo in počitek; upoštevanje pravil osebne higiene, utrjevanje; Uravnotežena prehrana; optimalna telesna aktivnost (vadba in šport). Motorna aktivnost je človekova naravna potreba po gibanju.Število gibov, ki jih oseba naredi v katerem koli časovnem obdobju, predstavlja obseg telesne dejavnosti. Znanstveniki so ugotovili, da če potreba po gibanju ni potešena, pride do telesne nedejavnosti (premalo telesne aktivnosti). Negativno vpliva na delovanje vseh organov in sistemov telesa, fizično in duševno zmogljivost.
Sistematična vadba različnih telesnih vaj, ki vplivajo na različne mišične skupine, pozitivno vpliva na vse telesne sisteme in s tem krepi zdravje ter preprečuje različne bolezni. Kombinacija fizičnih vaj in utrjevanja povečuje zaščitne funkcije telesa. Družinske tradicije so zelo pomembne pri ohranjanju zdravega načina življenja. Če v vaši družini ni tako, potem morate sami poskrbeti za svoje zdravje in v telesno vadbo vključiti svoje bližnje.
3. Jutranje telovadbe (vaje) izvajamo vsak dan doma (pri odprtem oknu) ali na svežem zraku. Sklopi vaj se praviloma učijo pri pouku telesne vzgoje pod vodstvom učitelja. Dnevne jutranje vaje vzgajajo navado sistematične telesne vadbe. Sestavljen je iz splošnih razvojnih vaj, ki se lahko izvajajo brez predmetov ali s predmeti (gumijasti povoji, uteži, skakalne vrvi). Okvirni čas pouka: za učence 1-4 razreda - 8-10 minut, 5-9 razreda - 11-15 minut. Jutranje vaje se izvajajo v določenem zaporedju. Najprej raztezanje, ki izboljša dihanje in krvni obtok. Nato vaje za mišice rok in ramenskega obroča, trupa in nog. Sledi tek in skakanje, ki pozitivno vplivata na presnovne procese v telesu. Jutranje vaje se končajo z vajami, ki normalizirajo delovanje dihalnih in obtočil. Po jutranjih vajah se morate tuširati. Sklope vaj je treba redno spreminjati. V tem primeru morate postopoma povečevati obremenitev, zapletati vaje, povečati njihovo število in tempo izvajanja. Odmerjanje obremenitve mora biti takšno, da vadeči občutijo moč in ne utrujenost. Približno trajanje uporabe istega kompleksa je 12-15 dni.
Vstopnica št. 2
Varnostne zahteve za tekmovanja v športnih igrah: košarka, nogomet, odbojka(neobvezno).
Kakšen je funkcionalni pomen dnevne rutine in kaj je treba upoštevati pri njeni organizaciji?
Pomen pravilno držo v človeškem življenju in glavne načine za oblikovanje pravilne drže (izvedite več vaj za oblikovanje pravilne drže).
1. TO športna tekmovanja Dovoljeni so samo osnovnošolci medicinska skupina ki so na predvečer tekmovanja opravili dodatni zdravniški pregled in so seznanjeni z varnostnimi ukrepi. Prisotnost zdravnika ali medicinske sestre na tekmovanjih je obvezna. Na voljo mora biti komplet prve pomoči, opremljen s potrebnimi zdravili in oblogami za prvo pomoč.
Košarka. Najbolj značilne poškodbe: izpahi, zlomi roke in prstov, rupture Ahilove tetive, poškodbe kolenskih in gleženjskih sklepov. Da bi se izognili poškodbam, je treba upoštevati naslednja priporočila:
Tekmovanja bodo potekala na športna igrišča in v dvoranah standardnih velikosti, ki ustrezajo zahtevam pravil igre;
Vsi udeleženci morajo biti športno oblečeni;
Pred igranjem morate odstraniti ves nakit (zapestnice, prstane, uhane). Nohte na rokah naj bodo kratko postriženi. Očala morajo biti pritrjena z elastičnim trakom in imeti okvir iz rogov;
Med igro je treba strogo upoštevati disciplino, upoštevati zahteve in navodila sodnika, trenerja, učitelja in vodje ekipe;
Igra mora potekati na suhem igrišču;
Vsi ostri in štrleči predmeti morajo biti pokriti z zastirkami in ograjeni;
Ne le tekmovalne igre, tudi treninge je treba igrati v skladu s pravili.
2.
Za polno življenje osebe je zelo pomembna določena dnevna rutina ali režim: pravilno menjavanje delovne aktivnosti s telesno vadbo, z igrami, ob upoštevanju redne prehrane in počitka. Ohranjanje racionalne dnevne rutine pomaga izboljšati duševno in telesno zmogljivost. To se zgodi zato, ker se z upoštevanjem dnevne rutine razvije določen ritem delovanja telesa, zaradi česar se človekova sposobnost izvajanja poveča. različne vrste dejavnosti z največjo učinkovitostjo. Pri sestavljanju dnevnega režima je treba upoštevati življenjske pogoje osebe in njegove individualne značilnosti. Zaradi teh razlogov ni priporočljivo vzpostaviti enotnega dnevnega režima za vse. Vendar pa morajo biti glavne sestavine dnevne rutine enake. Navedeni so prvi. Dnevna rutina šolarjev je določena ob upoštevanju njihove starosti, njihovih individualnih značilnosti, pa tudi pogojev, v katerih študirajo in živijo. Nenehno upoštevanje dnevne rutine ima veliko vzgojno vrednost.
3.
Nepravilna drža moti položaj notranji organi prsne in trebušne votline (z zmanjšanjem njihovih funkcij) in prispeva k zgodnjemu pojavu osteohondroze. Šolarji s slabo držo imajo praviloma oslabljen mišično-skeletni sistem in mišice, neelastične vezi in zmanjšane sposobnosti blaženja udarcev. spodnjih okončin predvsem pa hrbtenico. Takšni otroci imajo zelo veliko tveganje za poškodbe (zlomi okončin, teles vretenc in drugih delov telesa) pri skokih v daljino, skokih v višino, izvajanju vaj na športnih napravah, rokoborbi in drugih kontaktnih športih. Šolarjem s hudimi posturalnimi težavami se ne priporoča ukvarjanje s športi, ki močno obremenjujejo hrbtenico. Posebej izbrane telesne vaje so učinkovita sredstva preprečevanje posturalnih motenj: sklanjanje, asimetrija ramen in lopatic, pa tudi skolioza (bolezni hrbtenice, ki jih povzroča šibkost hrbtnih mišic in dolgotrajno bivanje v fiziološko neudobnih položajih). Priporočljivo je zamenjati obremenitve, povezane s sedenjem, z intenzivnim fizičnim treningom: posebne vaje za hrbtne mišice, trebušne mišice, ramenski obroč, okončine. Trajanje vaj je 1-3 minute. Otroci s slabo držo naj spijo na ravni, trdi postelji na hrbtu ali trebuhu. Čez dan (zlasti po telesni aktivnosti) je treba počivati leže, ne sedeti, da ne ustvarjamo dodatne obremenitve hrbtenice. Zelo uporaben za popravljanje slabe drže rekreativno plavanje prsni stil na hrbtu.
Vstopnica številka 3
Varnostne zahteve pred začetkom pouka gimnastike.
Značilnosti konstrukcije in vsebine samostojnih razredov splošnega fizičnega usposabljanja.
Koraki prve pomoči pri poškodbah med telesno aktivnostjo (naredite praktično: povoj na glavo oz skočni sklep ali si na roko nataknemo opornico).
1. Pred začetkom tečaja gimnastike morate:
Oblecite trenirko in športni copati z nedrsečim podplatom;
Obrišite vrat prečke s suho krpo in ga obrusite s smirkovim papirjem;
Preverite zanesljivost pritrditve prečke, opore gimnastične koze in konja ter pritrditev zaklepnih vijakov vzporednih palic;
Na mesta, kjer se oblačila snamejo, položite gimnastične blazine, tako da je površina ravna.
2. Splošno fizično usposabljanje pomaga izboljšati zdravje, izboljšati delovanje vseh organov in sistemov človeškega telesa, razviti osnovne motorične lastnosti (hitrost, okretnost, vzdržljivost, gibčnost, moč), spodbujati kopičenje motoričnih izkušenj in znanja o svojih motoričnih zmožnostih. Samostojni pouk splošnega fizičnega usposabljanja zagotavlja dolgoročno ohranjanje telesne in duševne zmogljivosti ter ustvarja pogoje za visoko produktivno delo.
Samostojno usposabljanje učencev se izvaja v procesu obšolskega in obšolskega dela pri telesni vzgoji in športu. Njena glavna sredstva so splošne razvojne vaje, vključno z gimnastiko (za mišice glave, rok, nog, trupa, na gimnastičnih napravah), atletiko (hoja, skoki, tek, metanje), pa tudi različne igre na prostem in športne igre, plavanje. , hoja smučanje itd.
3. Na glavo, nos, zgornjo ustnico in brado se namesti povoj v obliki zanke, ki je trak blaga ali kos povoja z vzdolžno prerezanimi konci.
Na gleženj se nanese križni (osem) povoj.
Pri zlomu podlakti se na notranjo in zunanjo površino podlakti namestijo opornice. Roka je upognjena pod pravim kotom ramenski sklep in obesil na šal.
Vstopnica št. 4
Varnostne zahteve med vadbo atletike.
Razlike med hitrostnimi in močnimi lastnostmi osebe. Vaje, ki razvijajo lastnosti hitrosti in moči.
Značilnosti organizacije in izvajanja posameznih postopkov utrjevanja (povejte nam, kako to počnete).
1. Iz varnostnih razlogov je treba atletske tečaje izvajati v skladu z naslednjimi zahtevami:
Na stadionu tecite samo v nasprotni smeri urinega kazalca;
Kot zaključni trak uporabljajte le zlahka strgane tkanine in volnene niti. Prepovedana je uporaba najlona, najlonskih tkanin in niti;
Ko začnete v skupini kratke razdalje Teči moraš samo po svoji poti. Proga mora segati najmanj 15 m čez ciljno oznako;
Da bi se izognili trkom, se med tekom izogibajte nenadnim ustavljanjem;
Ne izvajajte skokov na neravnih, ohlapnih in spolzkih tleh, pri skokih ne pristajajte na roke;
Pred metanjem preverite, ali so v sektorju za metanje ljudje;
Ne mečite brez dovoljenja učitelja;
Ne puščajte opreme za metanje brez nadzora;
Ne stojte desno od metalca (pri metanju z levo roko - v levo);
Ne bodite v območju metanja;
Ne dvigujte izstrelkov za metanje brez dovoljenja učitelja;
Ne mečite izstrelkov drug drugemu;
Prepovedano je sočasno ukvarjanje z nezdružljivimi športi (na primer nogomet in met, nogomet in tek).
2. Običajno je pet vrst fizične lastnosti: hitrost, moč, vzdržljivost, gibčnost in agilnost. V procesu biološkega zorenja človeškega telesa opazimo obdobja posebej intenzivnih kvalitativnih in kvantitativnih sprememb v njegovih organih in strukturah, ki jih imenujemo občutljiva ali kritična (najugodnejša) obdobja razvoja. Ta obdobja razvoja motorična funkcija pri otrocih šolska doba padec: po moči pri 9-10, 12-13, 14-15 letih, po hitrosti pa pri 9-10, 11-15 letih.
Da bi ocenili razliko med hitrostjo in močjo osebe, si jih oglejmo podrobneje.
Človekova sposobnost, da premaga zunanji odpor ali se mu zoperstavi z mišičnim naporom, se imenujes silo. Človekove močne zmožnosti ocenjujemo na dva načina. Prva metoda temelji na uporabi posebnih merilnih instrumentov - dinamometrov. Drugi je izvajati posebne testne naloge za moč: vlečenje na palici, upogibanje in iztegovanje rok v ležečem položaju, počepi s palico itd. Če želite razviti moč, morate izbrati prave vrednosti dodatno breme(odpor). Izračuna se glede na posebne naloge trening moči. Najprej se določijo največje zmogljivosti moči, nato pa se v skladu s specifično nalogo določi teža dodatnega bremena. Vrednosti takšnih uteži so izražene kot odstotek največjih kazalcev moči športnikov. Izvajanje vaj z individualno odmerjeno obremenitvijo omogoča tudi najšibkejšim vadečim jasen uvid v pravi uspeh. Vklopljeno začetni fazi Za vadbo moči je priporočljiva uporaba metode neomejujoče teže. Ko se trening povečuje, mora prevladati metoda največje teže.
Človekova sposobnost izvajanja gibov v minimalno kratkem času se imenujehitrost. Hitrost se kaže skozi hitrostne sposobnosti, ki se izražajo v elementarnih in kompleksnih oblikah. Elementarne oblike vključujejo hitrost motorične reakcije, hitrost posameznega giba, frekvenco (tempo) gibov. Kompleksne oblike se pojavljajo pri vseh športna gibanja. To je hitrost teka, gibi boksarja, odbojkarja, sabljača, nogometaša itd. V procesu usposabljanja je treba razviti vse oblike manifestacije hitrosti. Torej, za izboljšanje reakcijskega časa lahko uporabite igre na prostem z nenadnim zaustavljanjem, tekom iz različnih začetnih položajev na nenaden signal. Spremenite trajanje premorov med predhodnimi in izvršilnimi ukazi pri izvajanju štartov iz različnih začetnih položajev. Za ohranjanje visokega tempa gibov je izjemnega pomena sposobnost hitrega krčenja in sproščanja mišic, za kar se uporabljajo ponavljajoči se gibi z največjo možno frekvenco, brez pretirane napetosti. Za tehnično pravilno izvajanje teh gibov se jih morate najprej dobro naučiti. Vaje, ki razvijajo hitrost, lahko izvajate največ 6-10 sekund. Po izvedbi vaj počivajte 20-25 sekund. Veliko število ponovitev je treba razdeliti na serije. Počitek med serijami naj bo 2-3 minute.
Vaje, ki združujejo hitrost in moč, imenujemohitrost-moč.
3. Že od antičnih časov so ljudje za kaljenje uporabljali naravne dejavnike, t.j. povečati odpornost telesa na škodljive vplive zunanjega okolja. Utrjevanje ščiti telo pred gripo, boleznimi zgornjega dihalni trakt, tonzilitis, pljučnica itd. Pomen kaljenja je v tem, da se telo pod vplivom sonca, zraka in vode navadi na te vplive. Osnovna načela utrjevanja so sistematičnost, postopnost, spreminjanje intenzivnosti in raznolikost sredstev.
Vpliv sončne svetlobe na telo je raznolik: izboljša se metabolizem, zniža se krvni tlak, poglobi se dihanje, poveča znojenje, poveča se število rdečih krvničk in hemoglobina, poveča se absorpcija kisika in izločanje ogljikovega dioksida. Hkrati se pojavi občutek moči in učinkovitost se poveča. Vse to se lahko zgodi z enim obvezni pogoj– pravilna uporaba sončnih žarkov. Neustrezna in pretirana uporaba sončne energije škoduje telesu, vodi do resnih bolezni živčnega sistema, notranjih organov in kožnih opeklin. Pri sončenju morate strogo upoštevati številna pravila. Sončite se 2-2,5 ure po jedi. Sprva trajanje sončenja ne sme presegati 5-6 minut, nato pa je dovoljeno vsak dan dodati 3-4 minute, tako da trajanje postopka doseže 30 minut. Ko se sončite, morate nekaj časa ležati na hrbtu, nato na enem boku, na drugem in nazadnje na trebuhu. Izpostavljanje soncu z nepokrito glavo je strogo prepovedano. Ob prvih znakih bolezni, ki se izražajo v slabšem počutju, glavobolu, slabosti, palpitacijah ipd., se takoj prenehajte izpostavljati soncu. Najprimernejši čas za sončenje je 9-12 zjutraj v južnih regijah Rusije in 22-13 ure v srednjem pasu.
Zračni postopki temeljijo na postopnem prilagajanju telesa na temperaturo okolja, vlago in gibanje (veter). Zračne kopeli je priporočljivo izvajati med gibanjem, na primer zjutraj higienska gimnastika(pri temperaturi zraka najmanj 16-18 stopinj), med pohodi ali sprehodi v gozdu, na polju. Te kopeli je treba izvajati 1-1,5 ure po obroku. Ko se pojavi mrzlica, se morate hitro ogreti z močnimi gibi. Pri kopanju se je treba zaščititi pred neposredno sončno svetlobo. Kaljenje na zraku je treba začeti poleti, nato nadaljevati jeseni in pozimi itd. skozi vse leto nonstop. Če pride do prekomernega potenja zaradi visokih temperatur zraka, prenehajte z zračnimi kopelmi.
Voda je odličen utrjevalec, ki daje hitre rezultate. Pri kopanju v morju, tuširanju ali brizganju deluje mehansko. Voda ima tudi sposobnost raztapljanja mineralnih soli in plinov. Utrjevanje vode se začne pri koži. Voda preko živčnega aparata, ki je vgrajen v kožo, vpliva na celotno živčevje in prek njega na telo kot celoto, pri čemer vpliva na različne procese, ki potekajo v celicah in tkivih.
Izogibati se je treba pojavu mrzlice, saj vodi v občutek utrujenosti, splošne šibkosti, nespečnosti in glavobolov. Razmeroma preprosta oblika utrjevanja vode je drgnjenje. Z gobo ali kosom grobe krpe najprej obrišite roke, nato vrat, prsi, trebuh, hrbet, noge. Smer gibov pri brisanju naj bo od »periferije« (noge, roke) do »centra« (srce). Po brisanju s suho brisačo kožo sušite, dokler se ne pojavi občutek toplote. Prva drgnjenja izvajamo z rahlo mlačno vodo, nato pa temperaturo vode postopoma znižamo na hladno. Postopek brisanja ne sme trajati več kot 5-8 minut. Ko ste svoje telo pripravili z drgnjenjem, lahko nadaljujete z drugo vrsto utrjevanja - prhanjem. Če želite to narediti, morate stati v kadi ali umivalniku z vodo in jo počasi preliti iz vrča najprej na hrbet in nato na prsi. Po tem se morate obrisati s suho brisačo. Po nanosu in drgnjenju je priporočljiva masaža. Pri vlivanju je treba temperaturo vode postopoma zniževati. Prhanje deluje bolj stimulativno kot prhanje, zato ga ni priporočljivo izvajati takoj po telesni aktivnosti. Trajanje tuširanja naj bo 2-3 minute, odvisno od temperature vode. Na hladen tuš se morate postopoma navaditi. Močan utrjevalni učinek ima plavanje v jezerih, rekah in morjih. Temperatura vode mora biti takšna, da jo lahko začetnik zlahka prenaša. Trajanje prvega bivanja v vodi je do 5 minut. V prihodnosti se čas kopanja postopoma poveča na 20 minut. Na začetku se morate kopati enkrat na dan, in če zdravnik dovoli, 2-krat z intervalom med kopanjem vsaj 4-5 ur.
Vstopnica številka 5
Varnostne zahteve v izrednih razmerah (poškodba, okvara opreme, inventarja) pri izvajanju ur smučanja.
Znaki utrujenosti različnih stopenj in načini boja proti utrujenosti.
Mehanizem vpliva minut telesne vzgoje na dinamiko celotne uspešnosti osebe čez dan (izvedite niz minut telesne vzgoje).
1 . Poškodbe pri treningu smučanja lahko nastanejo pri vožnji po ozkih gozdnih cestah, po poledenelih strminah, po skorjastem snegu, na mestih, kjer je malo snega, kjer raste grmovje, štrlijo štori in kamni. Možne so tudi ozebline po obrazu, rokah in nogah. Med smučarski trening Upoštevati je treba naslednja varnostna pravila:
Če se vam smučarska oprema pokvari ali poškoduje, ki je na poti ne morete popraviti, o tem obvestite učitelja in se z njegovim dovoljenjem premaknite na smučarski dom(izobraževalna ustanova);
Ob prvih znakih ozeblin, pa tudi če se slabo počutite, prekinite pouk in o tem obvestite učitelja;
Če pride do poškodbe, žrtvi nemudoma zagotovite prvo pomoč, o dogodku obvestite vodstvo šole in starše ter ga po potrebi odpeljite v najbližjo bolnišnico;
Če pri spustu padeš, moraš hitro vstati in očistiti pot;
V primeru prisilnega padca je varneje pasti na bok;
Pri zagotavljanju prve pomoči pri ozeblinah je potrebno žrtev prenesti v toplo sobo, da preprečimo ponovne ozebline.
2. Običajno ločimo dve vrsti utrujenosti - duševno in telesno. Za duševno je značilno zmanjšanje produktivnosti intelektualnega dela, poslabšanje spomina in težave s koncentracijo. Fizično - zmanjšana telesna zmogljivost, zmanjšana mišična moč, poslabšana koordinacija gibov.
Malo utrujen. Zdravstvene težave. Dihanje je hitro, a enakomerno. Zmerno znojenje in rahlo pordelost kože. Pravilna koordinacija gibov se ohranja skozi celotno lekcijo. Po pouku ste dobre volje in se počutite polni energije.
Pomembna utrujenost (utrujenost prve stopnje). dispneja. Pomembna pordelost kože. Veliko potenja. Pritožbe zaradi utrujenosti, bolečine v mišicah in sklepih. Pri izvajanju vaj je nekaj pomanjkanja koordinacije. Dihanje in srčni utrip se obnovita počasi.
Nenadna utrujenost (utrujenost druge stopnje). Motena koordinacija gibov. Pritožbe zaradi bolečin v mišicah, glavobol, včasih slabost in bruhanje. Plitko dihanje skozi usta. Ostra rdečina in bledica kože. Depresivno stanje.
Da se ne bi utrudili, potrebujete pravilno odmerjanje obremenitev, izmenjavo vaj, povezanih z napetostjo in sprostitvijo, ter ugodno čustveno ozadje. Pojem "utrujenost" je tesno povezan s pojmom "vzdržljivost". Glavni pogoj za razvoj vzdržljivosti je delo do utrujenosti. Če človek vedno preneha z vadbo, preden nastopi utrujenost, ne bo postal vzdržljiv. Zato je malo utrujenosti sprejemljivo in potrebno. V primeru preutrujenosti I ali II stopnje se morate posvetovati z učiteljem ali zdravnikom.
3. Fizična vzgoja se izvaja 1-2 minuti. Pospešuje metabolizem v telesu, poveča pozornost in izboljša držo. Pri izbiri vaj za telesno vzgojo se morate držati naslednjega: vaje morajo zajemati predvsem velike mišične skupine in biti preprost za izvedbo. Najbolj priporočljivo jih je izvajati, ko se pojavijo prvi znaki utrujenosti: aktivnost se zmanjša, pozornost je oslabljena itd. vaje se izvajajo sede in stoje. Vsak kompleks je običajno sestavljen iz 3-5 vaj, ki se ponovijo 4-6 krat. V kompleksih je priporočljivo uporabljati raztezanje, upogibanje trupa, pol-upogibanje in upogibanje, pol-počepe in počepe z različnimi gibi rok.
Vstopnica številka 6
1. Varnostne zahteve po končanem tečaju plavanja.
2. Dejavniki, ki določajo prožnost človeškega telesa; vaje, priporočljive za razvoj gibčnosti.
3. Katere tehnike samokontrole poznate? Povejte nam podrobneje o enem od njih in pokažite njegovo izvedbo (ortostatski ali funkcionalni test, antropometrične meritve).
Na koncu plavalnih ur morate:
Pri nizkih temperaturah, da se ogrejete, naredite nekaj gimnastične vaje;
Po izstopu iz vode (na jezeru, na reki, na morju) se obrišemo z brisačo in takoj oblečemo ter po možnosti (v bazenu, urejenih kopališčih) umijemo pod prho;
Po končanem pouku je vstop v bazen strogo prepovedan.
2. Fleksibilnost je sposobnost osebe, da izvaja motorična dejanja z velikim obsegom gibanja. Gibljivost se intenzivno povečuje pri otrocih, starih od 6 do 11 let, pri čemer imajo fantje nižje kazalnike gibljivosti kot deklice. Vendar pa lahko s sistematičnim treningom dosežete dobri rezultati pri razvoju te kakovosti pri 12-15 letih. Obstajata aktivna in pasivna fleksibilnost. Aktivna prilagodljivost- to je sposobnost osebe, da doseže zahtevano amplitudo gibov zaradi napetosti ustreznega lastne mišice. Pasivna fleksibilnost– to je sposobnost doseganja največje amplitude gibov pod vplivom zunanjih sil (s pomočjo partnerja itd.). Manifestacija prožnosti je odvisna od elastičnosti ligamentov in mišic, pa tudi od temperature okolja. Z vajami za razvoj gibčnosti lahko začnete šele, ko so vse mišice dobro ogrete. Toplejši kot je zrak v zaprtih prostorih ali vreme zunaj, manj časa porabimo za ogrevanje. Gibljivost se pod vplivom utrujenosti bistveno zmanjša. Za razvoj prožnosti uporabljajte nihajne gibe z rokami in nogami, sunkovite gibe z rokami, vzmetne počepe in upogibe naprej, nazaj, vstran, vaje s pomočjo partnerja in z oprijemom (samoprisilno). Vse te vaje izvajamo sami ali s partnerjem. Pred izvajanjem vaj za gibčnost je priporočljivo narediti več upogibov, počepov itd. Obseg gibov je treba postopoma povečevati. Če se v mišicah pojavi bolečina, je treba vadbo prekiniti.
3. Da bi bila telesna vadba koristna, morate spremljati stanje svojega telesa in nadzorovati svoje počutje. Najenostavnejši pokazatelj dobrega počutja je srčni utrip (HR) ali pulz. Pulz lahko izmerite tako, da prste položite na zapestje, tempelj, vrat ali dlan položite na prsi blizu srca. Povišan srčni utrip v mirovanju, motnje v njegovem ritmu ali dejstvo, da si po vadbi dolgo časa ne opomore, je lahko posledica preobremenitve. Za določitev stanja srčno-žilnega sistema se uporablja ortostatski test. V ležečem položaju se utrip izračuna za 10 sekund in pomnoži s 6. Nato morate vstati in prešteti utrip v stoječem položaju. Razlika med obema štetjema mora biti znotraj 10-14 utripov/min. če je razlika več kot 20 utripov / min, potem je reakcija telesa nezadovoljiva. Za nasvet se morate posvetovati z zdravnikom. Za samokontrolo lahko uporabite funkcionalni test s počepi: 10 s štejte utrip, nato naredite 20 počepov 30 s in ponovno preštejte utrip (utrip je treba šteti vsakih 10 s, dokler se ne vrne na prvotno vrednost) .
Šteje se, da je normalno, da se utrip v prvih 10 sekundah po vadbi poveča za 5-7 utripov in se povrne na prvotno vrednost v 1,5-2,5 minutah. povečanje srčnega utripa za več kot 7 utripov in čas okrevanja za več kot 3 minute je pokazatelj pretreniranosti ali pojava bolezni. V ambulanti lahko izmerite vitalno kapaciteto pljuč (VC) - pokazatelj funkcionalnih zmožnosti dihanja. Vitalno vitalno kapaciteto merimo s spirometrom. Če želite to narediti, morate popolnoma vdihniti in nato izdihniti, tako da ustnice ovijete okoli ustnika naprave. Izvedite 2-3 meritve in zabeležite najvišjo vrednost. S posebno formulo zdravnik določi zdravstveno stanje pljuč. Odstopanje od norme 15% kaže na patologijo (bolezen) pljuč. Drugi način samokontrole so antropometrične meritve: višina (telesna dolžina), obseg prsni koš, teža (telesna teža) itd.
Vstopnica številka 7
Zgodovina, moto, simbolika in ritual olimpijskih iger.
Splošne varnostne zahteve za turistična potovanja.
Kako vplivajo na razvoj? motorične sposobnosti igre na prostem? (podrobneje se pogovorite o postopku prirejanja, izvajanja in pravilih ene ali dveh iger na prostem; če razmere in okoliščine dopuščajo, izvedite igro na prostem po izbiri osebe, ki se certificira).
1. najprej olimpijske igre se je zgodil leta 776 pr. in je trajal en dan. Udeleženci so bili bojevniki, ki so tekmovali v dirki ene etape (približno 192 m). Od XIV iger je program vključeval tek v dveh fazah, od XV - vzdržljivostni tek (vzdržljivost). Na XVIII olimpijskih igrah so potekala tekmovanja v peteroboju. Kasneje so program vključevali boj s pestmi, dirke z vozovi, oboroženi tek, pankration itd. Od XXXVII olimpijskih iger (624 pr. n. št.) so otroci začeli nastopati v teku, rokoborbi, nato v peteroboju in boju s pestmi. V 5. st pr. n. št. Trajanje iger se je podaljšalo na pet dni. Starodavne olimpijske igre so potekale v mestu Olimpija, na bregovih reke Alfej. Stadion je sprejel 50 tisoč gledalcev. Obstajali so posebni prostori za namestitev in usposabljanje udeležencev iger. Na igrah so lahko sodelovali samo svobodno rojeni Grki. Ženske niso smele tekmovati. Po pogojih so morali udeleženci iger 10 mesecev trenirati zunaj Olimpije kot priprave, nato pa 1-2 meseca v Olimpiji pod nadzorom svečenikov templja olimpijskega Zevsa, kateremu so bile igre posvečene. . Med igrami v Grčiji je bil razglašen sveti mir, ki so ga grška mesta strogo spoštovala. Z odlokom cesarja Teodozija I. leta 394 pr. Olimpijske igre so bile prepovedane. Odločitev o obuditvi olimpijskih iger in njihovi izvedbi enkrat na štiri leta je bila sprejeta na mednarodnem kongresu v Parizu 23. junija 1894, ki so se ga udeležili predstavniki 34 držav. Pobudnik oživitve olimpijskih iger je bil francoski učitelj Pierre de Coubertin. Kongres je ustanovil Mednarodni olimpijski komite (MOK). Prve olimpijske igre sodobnega časa so potekale leta 1896 v Atenah, leta 1924 pa so začele prirejati zimske olimpijske igre. Trajanje poletnih olimpijskih iger ne sme presegati 15 dni, zimskih olimpijskih iger pa 10 dni. Ruski športniki so prvič nastopili na igrah leta 1908 (London, IV olimpijske igre), kjer je Panin-Kolomenkin umetnostno drsanje zmagal na drsanju zlata medalja, Orlov in Petrov pa sta osvojila srebrno medaljo v klasičnih borbah. Leta 1912 so se naši udeležili V. olimpijskih iger, nato pa je sledil dolg premor. Šele leta 1952 so lahko nastopili na XV olimpijskih igrah (Helsinki, Finska). Sovjetski športniki. Naši olimpijci so takrat osvojili 71 medalj (22 zlatih, 30 srebrnih, 19 bronastih).
Moto olimpijsko gibanje je sestavljen iz treh besed: "Hitreje, višje, močneje." Predlagal ga je Coubertin, odobril pa ga je Mednarodni olimpijski komite leta 1913.
Nepogrešljiv simbol vseh olimpijskih iger je znak, stkan iz petih obročev, ki označujejo pet delov sveta: Avstralija - zeleni obroč, azijska celina - rumeni obroč, Afrika - črni obroč, Amerika - rdeči obroč, Evropa - modri obroč.
Ritual olimpijskih iger predvideva poseben postopek. Olimpijski ogenj prižgejo na rojstnem mestu olimpijskih iger v Grčiji od sončnih žarkov in ga dostavijo na prizorišče. Ogenj gori v posebni skledi vse dni in noči olimpijskih iger. Po navedbah olimpijska tradicija, parado udeležencev odpre delegacija Grčije, države, ki je svetu dala olimpijske igre, povorko pa zaključi delegacija države organizatorke iger. V zvezi z začetkom olimpijskih iger svetovno športno skupnost pozdravi predsednik organizacijskega odbora države gostiteljice, nato pa besedo preda predsednik MOK, ki povabi predsednika države, da razglasi olimpijske igre. odprto. Nad stadionom se slišijo svečani zvoki fanfar. Osem športnikov v spremstvu častnega spremstva prinese razpeto olimpijska zastava. Izvedeno olimpijska himna, zastava se dviga nad stadionom. Organizatorji zadnje olimpijske igre uradno olimpijsko zastavo preda predsedniku MOK, ta pa vodji mesta, ki gosti olimpijske udeležence (zastava se v tem mestu hrani do naslednje igre). Po tem se na prizorišču pojavi športnik z gorečo baklo, ki preda ognjeno palico drugemu in prižge tradicionalni sveti ogenj v posebni skledi. "Oda športu", ki jo je napisal Pierre de Coubertin, igra nad stadionom. Eden od najboljši športniki V imenu vseh udeležencev iger priseže, da bo tekmoval v poštenih tekmovanjih ob spoštovanju pravil. Predstavnik sodnikov tudi priseže (olimpijska prisega sodnikov je bila uvedena v ritual olimpijskih iger leta 1968 na predlog Olimpijskega komiteja ZSSR). Sledijo množični nastopi športnikov.
2. Na pohodni poti so težave in celo nevarnosti. Nekatere so povezane z realnimi ovirami – prehodi, močvirji, rečne brzice, druge so odvisne od vremenskih sprememb in so občasne ali sezonske, najštevilnejše pa so tretje, ki nastanejo zaradi nepravilnega vedenja turistov. Poškodbe na težkih odsekih poti so povezane z nezadostno splošno fizično in tehnično usposabljanje turistična Najpogostejše poškodbe pri pohodništvu so lahko modrice, zvini, odrgnine in plenični izpuščaji nog ter opekline. Če želite preprečiti odrgnine stopal, morate vnaprej izbrati čevlje in jih dobro razbiti. Med pohodništvom morate redno čistiti noge, med gibanjem pa obvezno nositi volnene nogavice. Ob prihodu v bivak (nočitev na terenu) si je treba umiti noge, obuti v lažjo obutev in če teren dopušča, hoditi bos. Turisti z občutljivo kožo na nogah naj v svoj načrt predhodne vadbe vključijo bosonogo hojo. Osebam s prekomernim potenjem svetujemo, da se pred potovanjem posvetujejo z dermatologom. Da bi se izognili odrgninam v predelu hrbta, morate pravilno spakirati nahrbtnik: spalno vrečo ali odejo, šotor na hrbet, težke stvari (pločevinke) na dnu nahrbtnika, nato lažje stvari in tiste, ki bodo morda potrebne. med prehodom (kruh, komplet prve pomoči). Na pohodu igrajo pomembno vlogo tako imenovane malenkosti: sposobnost odpiranja pločevink, prižiganja ognja, sekanja drv itd. Zanemarjanje osnovnih pravil osebne higiene in neupoštevanje zaščitnih ukrepov v turistično potovanje lahko povzroči akutne črevesne in nalezljive bolezni. Patogeni mikrobi lahko pridejo v človeško telo s hrano, vodo (griža, trebušni tifus), preko poškodovane kože in sluznic (tetanus, antraks) ali z ugrizom nekaterih žuželk in živali (trebušni tifus, encefalitis, steklina). Da bi to preprečili, je treba upoštevati naslednja pravila:
Vedno imejte čiste roke, redno strizite nohte;
Vodo uporabljajte samo kuhano;
Vse izdelke, kupljene na poti od lokalnega prebivalstva, je treba zaužiti šele po toplotni obdelavi, zelenjavo in sadje je treba temeljito oprati ali popariti z vrelo vodo;
Po jedi temeljito pomijte osebne in javne pripomočke, saj se v ostankih hrane razmnožujejo mikrobi;
Če je mogoče, ne uporabljajte zasebnih hiš za prenočevanje;
Če se pojavijo znaki bolezni, naj bolna oseba jede ločeno. Cepljenja proti boleznim, kot so tetanus, griža in tifus, lahko opravite v lokalni kliniki. Ta cepljenja so obvezna za vsakega turista.
3. Oseba se začne seznanjati z igrami skoraj od rojstva. Pri igranju iger na prostem lahko tekmujete v teku in skakanju, vendar za razliko od športne igre, igre na prostem ne zahtevajo posebno usposabljanje, zanje ni enotnih pravil. Iste igre se lahko igrajo v različnih pogojih z večjim ali manjšim številom udeležencev. Med igrami, ki se jih danes igrajo otroci in najstniki, so tudi tiste, ki so se jih igrali mame in očetje ter celo stari starši: tag, lapta, tretje kolo itd. Igre na prostem človeku pomagajo napredovati v teku, skakanju, ciljanju in metanju daleč, saj pa tudi, da postanemo spretnejši in močnejši, hitrejši in pametnejši. Vse igre na prostem je enostavno organizirati na ulici, na deželi, na dvorišču, v bližini reke, saj ne zahtevajo posebej opremljenih prostorov in drage opreme. Za igro lahko uporabite zastavice, naglavne trakove, kamenčke, jelke, skakalnice, žoge. Vsako igro je treba razložiti po naslednji shemi: ime in pravila igre, vloge igralcev in njihova lokacija na igrišču, potek igre, namen igre (kdo bo imenovan za zmagovalca) . Razlaga igre se konča z odgovori na vprašanja igralcev. Za izvedbo je najbolje izbrati tisto, ki jo sami dobro poznate: lažje jo je razložiti in lažje presoditi. Zanimivo je tudi seznaniti se z novimi igrami, ki prej niso bile znane.
Jutranje higienske vaje je najpogostejša oblika usposabljanja. Ni zaman, da je dobil kratko in natančno ime - telovadba. Pravzaprav nas zjutraj napolni z energijo. Med nočnim spanjem vse fiziološke funkcije telo se zmanjša, znižata se krvni tlak in telesna temperatura, upočasnita se pulz in dihanje, upočasni se krvni in limfni obtok, oslabi kroženje intersticijske tekočine, zato se presnovni procesi poslabšajo, pojavi se kongestija, ki se včasih kaže z nekaj oteklinami tkiv. Živčni sistem je v stanju inhibicije. In kaj starejša starost, globlje so ti pojavi izraženi.
Že prvi mišični gibi pospešijo pretok krvi, odpravijo stagnacijo, učinkoviteje odstranijo končne produkte presnove in nasičijo tkiva s kisikom. Motorične sposobnosti se pospešijo prebavila, žolčni trakt. Možgani se končno »zbudijo«. Akcija polnjenja se tu ne konča. Ugotovljeno je, da jutranje vaje ne le pospešijo "prebujanje" vseh organov in tkiv, ampak tudi bistveno aktivirajo vse nadaljnje aktivnosti telesa med delovnim dnem.
Bolje je izvajati jutranje higienske vaje na svežem zraku. Če to ni mogoče, potem poskrbite, da bo imel čim večji dostop do stanovanja.
Polnilec Izvaja se 10-15 minut in običajno vključuje 8-12 vaj. Najprej naredite več globokih vdihov in izdihov, nato raztezanje, samomasaža cervikalno-okcipitalnega predela, vaje za majhne mišične skupine dlani, stopal, podlakti in ramen, nagibanje in vrtenje glave. V glavnem delu lekcije postanejo vaje bolj kompleksne, pri čemer se vključijo večje mišice trupa in ledvenega pasu. Izvajajo se počepi, upogibi trupa, dvigi nog iz ležečega položaja. Te vaje dramatično aktivirajo delovanje dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Obseg gibov na tej stopnji mora biti največji, dobro razviti sklepi, dihanje mora biti prosto, ustrezno telesni aktivnosti.
Ko zaključite kompleks jutranjih vaj, postopoma zmanjšajte intenzivnost in amplitudo gibov, izvajajte skakanje, tek na mestu, spreminjanje v hitro, nato počasno hojo. Ponovno se izvajajo vaje za raztezanje in sprostitev mišic. dihalne vaje, samomasaža.
Na koncu vaj - vodni postopki: drgnjenje, oblivanje s hladno vodo ali tuširanje, odvisno od stopnje otrdelosti. Vodni postopki nimajo samo higienskega namena, ampak tudi zdravilnega: hladna voda je tako sredstvo za utrjevanje, kot močno sredstvo za utrjevanje in močno sredstvo za refleksno delovanje, toniranje možganov, krepitev pozitivnih čustev.
Obseg in intenzivnost vaj, ki se izvajajo v kompleksu jutranjih vaj, morata biti takšna, da se po vadbi pojavi občutek moči in želja po delu. Utrujenosti ne sme biti.
Dodati je treba, da je jutranja vadba lahko začetno zdravilo fizično usposabljanje za tiste, ki se odločijo za športno vzgojo.
Vsi poznajo prednosti jutranje vadbe. Vendar tega ne počnejo vsi. Glavni razlogi so trije: pomanjkanje osebne kulture; nezmožnost organiziranja dnevne rutine; nerazumevanje fiziološke vrednosti gimnastičnih vaj zjutraj. Jutranja gimnastika pa je nepogrešljivo sredstvo za krepitev zdravja ljudi.
Po spanju je telo v stanju zmanjšane zmogljivosti. Kar pojasnjuje prisotnost preostale inhibicije v določenih predelih možganov.
S pomočjo telesne vadbe telo hitro premaga zaviralne procese. Razmerje med glavnimi živčnimi procesi - vzbujanjem in inhibicijo - se normalizira.
Jutranje higienske vaje pospešijo spravljanje telesa v delovno stanje, povečajo pretok krvi in limfe v vseh delih telesa ter pospešijo dihanje, kar aktivira presnovo in hitro odstrani čez noč nakopičene odpadne snovi. Sistematična vadba aktivira in nenehno izboljšuje delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. In tudi delo prebavil, jeter, ledvic izboljša presnovne procese.
Redna jutranja telesna vadba krepi mišično-skeletni sistem in prispeva k razvoju telesnih lastnosti, predvsem kot so moč, gibčnost in spretnost. Poleg tega lahko med jutranjo vadbo obvladate tehniko številnih športnih vaj.
Navsezadnje telovadba dvigne naše telo na več visoka stopnja vitalna aktivnost, povečuje duševno in telesna zmogljivost in ustvarja dobro razpoloženje. Človek dobi energijo za cel dan.
Dnevne jutranje vaje, dopolnjene z vodnimi postopki, so učinkovito sredstvo za povečanje telesne pripravljenosti, razvoj volje in utrjevanje.
Učinkovitost jutranje vadbe temelji na upoštevanju higienskih pravil za njeno izvajanje, izbiro posebne vaje in njihovo odmerjanje, kombinacija vaj z drugimi oblikami telesne vzgoje.
Jutranje higienske vaje naj vključujejo vaje za vse mišične skupine, vaje za gibljivost in gibljivost ter dihalne vaje. Ni priporočljivo izvajati statičnih vaj z velikimi utežmi.
Obseg obremenitve in njena intenzivnost morata biti omejena in bistveno manjša kot pri dnevne vadbe. Vaje, kot vse vaje, ne smejo povzročati utrujenosti.
Pri izvajanju jutranjih higienskih vaj je priporočljivo upoštevati določeno zaporedje vaj: hoja, počasen tek, hoja (2-4 minute); raztezne vaje z globoko dihanje; vaje za gibljivost in gibljivost rok, vratu, trupa in nog; vaje za moč brez uteži ali z majhnimi utežmi za roke, trup in noge (upogibi in iztegi rok v ležečem položaju, vaje z lahkimi utežmi - za ženske 1,5 kg, za moške 2-3 kg, z ekspanderji, gumijasti amortizerji in itd.); razni upogibi in ravnanja v stoječem, sedečem, ležečem položaju, počepi na eni in dveh nogah itd.; lahki skoki ali skoki (na primer s skakalno vrvjo) - 20 - 3 sekunde; počasen tek in hoja (2-3 minute); Sprostitvene vaje z globokim dihanjem.
Pri sestavljanju kompleksov jutranje higienske gimnastike in njihovem izvajanju je priporočljivo postopno povečevati fiziološko obremenitev telesa, z največja obremenitev v sredini in drugi polovici kompleksa. Do konca sklopa vaj se obremenitev zmanjša in telo se spravi v razmeroma mirno stanje.
Jutranje vaje je treba izvajati na svežem zraku, pozimi pa v dobro prezračenem prostoru z odprtim oknom. Pri telesni vadbi človek potrebuje bistveno (včasih tudi 10-krat) več kisika kot v mirovanju. Med mišičnim delom se dihanje in krvni obtok povečata: število srčnih kontrakcij se poveča s 70-80 na 150 ali več utripov na minuto, frekvenca dihanja se poveča s 15-20 na 30-40 na minuto.
Vaje v tok šolski dan
Uvedba telovadbe med šolanjem je oblika aktivni počitek. Aktivni počitek pomeni zamenjavo dejavnosti, ki je povzročila utrujenost, z drugo dejavnostjo, ki je drugačna od prve. To je temeljna razlika med aktivno in pasivno rekreacijo.
Naloga aktivnega počitka je odpraviti utrujenost, izboljšati delovanje živčnega sistema, dihal, krvnega obtoka in na tej podlagi povečati duševno zmogljivost.
V industrijski gimnastiki, ki se izvaja med posebej organiziranimi odmori za počitek. Obstajajo tri glavne oblike:
1. Uvodna gimnastika;
2. Športni odmor.;
3. Trenutek telesne vzgoje.
Uvodna telovadba se izvaja na začetku šolskega (delovnega) dne. Uravnava funkcionalnost telesa. Omogoča prilagajanje (usposabljanje) za določene delovne aktivnosti.
Telesni odmor med šolskim (delovnim) dnevom se uporablja, ko se pojavijo prvi znaki zmanjšane zmogljivosti in pomaga povečati produktivnost dela.
Športna vzgojna minuta traja 1-2 minuti in vključuje 2-3 vaje splošnega in lokalnega vpliva. Ki služijo za lajšanje utrujenosti analitičnega in mišičnega sistema.
Tako; prva naloga industrijske gimnastike je njen zdravstveni učinek; drugi je povečanje produktivnosti (mentalnega) dela; tretji - razvijanje navade vsakodnevne telesne vadbe kot enega glavnih pogojev za široko uvedbo telesne vzgoje v življenje študentov.
Povezane informacije.
Metoda- to je metoda, s katero se reši ta ali oni problem.
Na primer, ko človeka učite novo vajo, mu lahko pokažete, kako se vaja izvaja. To je primer uporabe show metode. Osebi lahko z besedami razložite, kako naj izvaja vajo. To je primer uporabe razlagalne metode.
Poseben primer uporabe metode ali nabora metod lahko imenujemo metodologija.
Na primer, če želite otroka naučiti, da se kotali naprej, mu lahko pokažete primer pravilna izvedba, razložite, dajte 2-3 vodilne vaje, nato prosite, da izvedete celotno salto, nato razložite napake in pokažite primer nepravilna izvedba. Vse skupaj bo tehnika za učenje prevračanja naprej.
Ločen element metode ali tehnike se imenuje metodična metoda.
V primeru učenja salte naprej, ko otrok izvede celoten element, lahko varujete tako, da se postavite na njegov bok. To bo uporaba metodološke tehnike poučevanja.
Metodološka načela- to so principi, na katerih je zgrajena metoda ali tehnika.
Metodični pristop lahko imenujemo posebna manifestacija metodološkega načela.
Metodološki pristopi k uporabi telesnih vaj pri jutranji vadbi
Trajanje jutranje higienske vaje lahko trajajo od nekaj minut (najmanj 7-15 minut) do nekaj deset minut.
To je določeno raven splošnega telesna pripravljenost, zdravstvenega stanja in individualnih bioloških ritmov telo.
Polnilec ne sme povzročiti znatne utrujenosti telesa. Zato pretirana uporaba pri jutranji vadbi ni priporočljiva. vaje za moč in vzdržljivostne vaje.
Glavni namen vadbe je povečati tonus živčnega sistema, aktivirati delovanje drugih organov in s tem povečati duševno in telesno zmogljivost telesa. Na podlagi tega cilja morate izbrati obremenitev jutranjih vaj.
Najenostavnejši način za oceno ustreznosti izbrane obremenitve kako se počutite po polnjenju. Če se oseba zaradi izvajanja niza vaj počuti veselo, energično, dobro razpoloženje in počutje, kar pomeni, da je bila obremenitev blizu optimalne.
Niz jutranjih vaj se mora začeti z nizko intenzivnimi gibi (raztezne vaje, hoja), ki postopoma povečujejo obremenitev telesa. Vaje kompleksa morajo vključevati vse glavne mišične skupine.
Vaje, ki se izvajajo ob veseli ritmični glasbi, imajo večji učinek na prebujanje.
Metodološki pristopi k uporabi masaže pri jutranji vadbi
V nekaterih primerih lahko sklop telesnih vaj nadomestimo s splošno masažo, ki ima podoben učinek na telo.
Med masažo dobi živčni sistem dokaj intenziven pretok impulzov iz masiranih mišic, masaža spodbuja krvni in limfni obtok, odpravlja otekline in zmerno zvišuje telesno temperaturo.
Vendar masaža malo vpliva na povečanje dela srca, dihalni sistem in endokrinih žlez. Se pravi v njegovem učinku na telo masaža je manj učinkovita izboljšanje telesne in duševne zmogljivosti kot telesna vadba.
Poleg tega nepravilno izvedena masaža prispeva k dolgoročnemu povečanju zaviralnih procesov v živčni sistem, to pomeni, da ima učinek ravno nasproten od zahtevanega.
Masaža, ki povzroči povečanje procesov vzbujanja v živčnem sistemu, mora biti kratko trajanje, izvršiti v hitrem tempu, z uporabo površno vpliva z relativno veliko količino udarne in vibracijske tehnike.
Upoštevajte, da masaža kontraindicirano osebe z določenimi vrstami bolezni (na primer tromboflebitis).
Metodološki pristopi k uporabi postopkov utrjevanja pri jutranji vadbi
Če jutranje vaje kombiniramo z izpostavljenostjo različnim temperaturnim dražljajem (na primer hladnemu zraku ali vodi), se pretok impulzov v centralni živčni sistem precej poveča. Skupni učinek telesne vadbe in temperaturnih vplivov je izjemno učinkovit pri pospeševanju procesa prebujanja telesa.
Skupaj s povečanjem razdražljivosti živčnega sistema, delovanje vodni postopki, svež zrak in sonce ima utrjevalni učinek, povečuje splošno odpornost telesa in njegovo odpornost na različne vrste bolezni.
Izvajati je treba utrjevanje telesa postopoma. Lahko začnete s utrjevanjem le v odsotnosti vnetnih procesov v telesu (prikrite okužbe, nesanirana ustna votlina itd.). V nasprotnem primeru lahko utrjevalni postopki povzročijo poslabšanje bolezni.
Najpogosteje se uporabljajo kot utrjevalni postopki
Učinek sončnih žarkov
Učinek hladnega zraka
Akcija hladna voda(drgnjenje, oblivanje, kopanje)
Postopke utrjevanja lahko uporabljamo posamezno ali v kombinaciji med seboj.
večina učinkovita sredstva kaljenje, ki bistveno spodbudi obrambne reakcije telesa, je učinek hladne vode. To je posledica dejstva, da ima voda visoko toplotno prevodnost (sposobnost vodenja telesa). Najmanj učinkovito sredstvo je izpostavljenost sončni svetlobi. Sončni žarki imajo utrjevalni učinek na telo, predvsem prek mehanizma povečanja tonusa centralnega živčnega sistema in spodbujanja sinteze nekaterih kemikalij (na primer vitamina D). Te snovi med drugim sodelujejo pri razvoju zaščitnih reakcij. Povečanje tonusa centralnega živčnega sistema poveča tudi splošno odpornost telesa.
Pri uporabi vodnih prh kot postopkov utrjevanja je priporočljivo, da ne začnete s splošnimi tuši, temveč z tuširanjem posameznih delov telesa. Najučinkovitejše zdravilo je namakanje stopal(predvsem stopala).
Na začetku je priporočljivo uporabljati vodo pri temperaturi, ki je nekoliko nižja od telesne temperature, postopoma in metodično jo znižujemo, na primer za eno stopinjo na teden. Nato lahko preidete na splošno prhanje in ponovno povečate začetno temperaturo vode.
Pomembno je, da ne delate dolgih (nekaj dni) prekinitev uporabe postopkov utrjevanja. Če iz enega ali drugega razloga pride do prekinitve, da bi se izognili razvoju prehladov, je treba ponovno povečati temperaturo uporabljene vode (zraka).
Še posebej strogo se morate držati metodoloških pravil utrjevanja otrok in pogosto bolnih ljudi, saj se splošna odpornost njihovega telesa zmanjša.
Precej učinkovito sredstvo za utrjevanje je uporaba kontrastnih temperatur- menjavanje mraza in toplote. Takšni postopki znatno aktivirajo procese vzbujanja v živčnem sistemu in sproščanje stresnih hormonov (adrenalina in norepinefrina), s čimer se poveča splošno odpornost telesa na škodljive dejavnike.
