Kako vstati iz položaja na mostu. Kako se naučiti stati na mostu iz različnih položajev: niz vaj za gibčnost

Most je osnovna vadba, ki služi kot osnova za najtežje gimnastične trike. Sposobnost izvajanja je pokazatelj dobrega fizični obliki. Konec koncev, da bi to naredili, ne potrebujete le določenih veščin, ampak tudi trden mišični steznik. Toda vsi ne vedo, kako pravilno stati na mostu. Lepo je težka vaja, in z nepismenim pristopom je lahko nevarno. Upoštevajte vse faze priprave nanj in njegovo pravilno izvedbo.

Vaje za ogrevanje sklepov in hrbteničnih mišic

Nepripravljena oseba ne bi smela poskušati takoj stati na mostu. V najboljšem primeru lahko poškodujete neogrevane vezi in mišice, v najslabšem primeru pa lahko dobite nevarnejše poškodbe, vendar vam bo nabor vaj, ki je naveden tukaj, pomagal pri pripravi na ta težak trik:

Kako priti na most iz ležečega položaja

naredi ta vaja iz stoječega položaja veliko težje kot iz ležečega položaja. V tem primeru bo bolj travmatično. Zato, preden odgovorimo na vprašanje, kako se naučiti stati na mostu stoje, poskusimo razumeti, kako to storiti iz ležečega položaja na tleh. Za to potrebujemo mehko gimnastično podlogo ali majhno zavarovano podlogo. Če ni ne enega ne drugega, lahko vzamete štirikrat zloženo odejo. Nanj se uležemo s hrbtom, noge pokrčimo v kolenih in jih postavimo v širino ramen. Dvignemo roke in jih vzamemo nazaj. Nato jih pokrčimo v komolcih in se naslonimo na dlani ter jih položimo ob glavo. Nežno poravnajte roke in noge, upognite hrbet. Ta položaj popravimo za nekaj sekund. Vrnemo se v začetni položaj. Z vsakim novim pristopom poskušamo popravljati dlje časa.

Kako priti na most stoje

Za izvedbo te vaje ne boste potrebovali le mehke podloge, ampak tudi No, seveda, malo potrpljenja in truda z vaše strani. Po branju tega poglavja se boste naučili, kako hitro stopiti na most iz stoječega položaja. če stenske palice ne, lahko uporabite običajno steno. Vse delamo počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Stojimo s hrbtom ob švedski steni, noge držimo v širini ramen. Dvignemo roke navzgor. Naslonite se nazaj in se naslonite na steno. Nato se s prsti previdno spustimo po njenih letvicah. In tako, dokler se ne dotaknemo tal. Po tem se na enak način vrnemo v začetni položaj, po stenskih tirnicah. To vajo morate opraviti večkrat. Pri prvem vstajanju na mostu iz stoječega položaja vam bo pomagala mehka podloga ali odeja ter trener ali samo oseba, ki vas bo zavarovala. Stojimo naravnost. Dvignemo roke navzgor. Noge so v tem trenutku v širini ramen. Prvič lahko povečate razdaljo med njima, da ohranite ravnotežje. Nato se z dvignjenimi rokami nagnemo nazaj, dokler se z njimi ne dotaknemo tal. Trener bi vas moral ves ta čas zavarovati, podpirati za vašim hrbtom. Preden se odločite, da boste trik naredili sami, se morate jasno naučiti, kako to storiti s pomočnikom.

Most za napredne

To vajo lahko otežite. Toda to smejo storiti le »profesionalci«, ki so že obvladali trik iz stoječega položaja. Zdaj se bomo naučili, kako se naučiti vstati na mostu iz navpičnice. Ne poskušajte tega izvesti, če niste v zelo dobri fizični formi. Trik ne zahteva le velike koncentracije pozornosti, ampak tudi odlično stanje vestibularnega aparata. Torej, stojimo na rokah, dvignemo noge. Pokrčimo jih v kolenih in jih začnemo gladko in previdno spuščati navzdol od hrbta, pri čemer ohranjamo ravnotežje. Takoj ko se dotaknejo tal, morate obremenitev enakomerno porazdeliti med njimi in rokami.

Pogoste napake

Prva in najpogostejša napaka pri izvajanju trika je, da gredo ljudje na "most" s hrbtom in rameni. In to morate storiti samo s pomočjo rok. Najverjetneje je to posledica strahu pred padcem. Ni se ti treba bati. Navsezadnje so vaše mišice dobro ogrete in pripravljene na izvedbo tako zahtevnega trika. Mehka podloga bo zavarovala v primeru padca. Druga napaka, ki jo ljudje naredijo, ko se poskušajo naučiti narediti most in poskušajo to narediti sami, je, da trik izvajajo s hrbtom, ne da bi obremenitev porazdelili na roke. Rezultat je nagnjen in nestabilen most. V procesu izvedbe se bo pravilno zanašati na roke.

Prednosti vadbe

Vse vaje, ki služijo za pripravo na izvedbo mostu, dobro krepijo mišice hrbta. Je pomembno. Ni skrivnost, da je naša hrbtenica dnevno izpostavljena najmočnejšim telesna aktivnost. Zdrži le, če ga podpirajo močne mišice. Redna izvedba Trik "most" bo pomagal ne le oblikovati dober mišični hrbtni steznik, temveč tudi razviti gibljivost hrbteničnih sklepov. To je še posebej pomembno za starejše ljudi. Navsezadnje z leti naše kosti izgubijo kalcij in postanejo bolj krhke. In sklepi, nasprotno, kopičijo škodljive soli, ki pomagajo zmanjšati njihovo mobilnost. Posledica vsega tega - zgrbljen hrbet, stalne bolečine in nezmožnost poravnati ramena. Redno izvajanje teh vaj vam bo omogočilo, da ostanete v odlični telesni formi v kateri koli starosti.

Članek bo uporaben za širok krog bralcev. Še posebej za tiste, ki se želite naučiti stati na mostu in s katerimi vajami lahko okrepite hrbtne mišice.

Pri sodobnem mestnem prebivalcu hrbtenica ni veliko obremenjena - opravlja predvsem podporno funkcijo. Hrustanec diskov iz tega postane grob, ligamenti rastejo, zaradi česar se gibljivost vretenc med seboj zmanjša. Tudi če ni bolečine v hrbtu, se je težko upogniti naprej, da dosežete konice prstov, ne da bi upognili noge. Še težje se je upogniti nazaj, da bi videl zid, kaj šele stopiti na most. Če so ti simptomi prisotni, je nujno začeti z vajami, ki lahko povrnejo prožnost.

To je enostavno preveriti tudi doma: v višini ramen na steni ali vratih naredite oznako.

Prvi test: znamenje je treba videti tako, da se sklonite nazaj, za kar morate stati s hrbtom ob steni korak stran od nje.

Drugi test: Desno stran obrnite k steni in poravnajte levo roko, poskusite se z njo dotakniti oznake. Ponovite iste korake za levo stran. Če delate te gibe, ni težko - prožnost je odlična. Če se za to trudijo, dobro. No, če testi ne uspejo, je slabo in ga morate nujno obnoviti.

Ljudje, ki ne opravijo testov, ne bodo mogli stati na mostu – za razvoj prožnosti je potrebno usposabljanje. Ko ga začnete, se prepričajte, da naredite ogrevanje, ki bo ogrelo telo in pomagalo doseči cilj.

Vadba za ramena:

S tem ogrevanjem mišična skupina Odlično se obnesejo vaje, pri katerih se roke istočasno ali izmenično vrtijo naprej in nazaj. Če jih želite narediti, morate stati naravnost, ne upogniti hrbta.
Levo roko upognite v komolčni sklep in postavite na nivo prsi. Podlaket je vzporedna s tlemi. Obrnite zgornji del telesa v desno, zasukajte hrbtenico. Nato vse ponovite za desno stran.
Dvignjeno in v komolcu pokrčeno roko (podlaket za zatiljem) z drugo roko potegnemo navzdol in vstran. Spremenite položaj rok in ponovite za drugo stran.
Poravnane roke so spredaj in sklenjene v ključavnico. Dvignite jih, upognite hrbet in ramena.

Ogrevanje ramenskega obroča in ledvenega dela:

Roke položite na spodnji del hrbta in upognite hrbet nazaj, medtem ko glavo nagnete nazaj.
Izvedite upogib trupa naprej s hkratnim umikom ravnih in sklenjenih rok.
Roke so zaprte, roke so ravne. Izvedite zamah nad zadnjim delom glave, nagnite telo naprej, dokler se prsti ne dotaknejo tal, ponovno zamahnite itd.
Ravne noge, z dlanmi primite hrbet stabilnega stola in prečko (v višini pasu). Poskusite čim bolj upogniti ramena in hrbtenico.

Ogrevanje hrbtnih mišic:

Krožne rotacije. V začetnem položaju so noge poravnane, hrbet je raven. poskusi vrh trup opiše krog.
Stopala postavite v širino ramen. Ne da bi jih upognili, se nagnite na stranice in poravnajte roko, ki je na vrhu vzporedna s tlemi.
Postavite se na vse štiri in upognite hrbet gor in dol z največjo amplitudo, kot to počne mačka.
Iz istega začetnega položaja izvedite naslednja vaja, ki vam bo kasneje pomagal priti na most: predstavljajte si prečko, ki se nahaja blizu tal, kot da bi plazila pod njo.
Lezite na trebuh z rokami sklenjenimi na hrbtni strani glave. Ukrivljenost proti pasu zgornji del telo.
Iz istega položaja upognite hrbtenico nazaj.
Ko položite gimnastično blazino, naredite zvitke od prsi do bokov in obratno.
Boki na tleh, roke naslonite na tla in se upognite v spodnjem delu hrbta, vrzite glavo nazaj in s prsti na nogah poskušajte doseči zadnji del glave.
Začetni položaj: lezite na trebuh, nato pa poravnajte noge in roke, poskušajte se čim višje dvigniti in ostati v tem položaju.
Še ena vaja, ki je uporabna za dviganje na most: poklekniti morate, zgrabiti pete in se upogniti v pasu.
Brez spreminjanja položaja, tj. kleče, zamahnite z nogo, upognite se v vratu in spodnjem delu hrbta. Poskusite videti svojo nogo nad glavo. Mahi se izvaja izmenično z obema nogama.

Po izvedbi kompleksa za odklon, ki je potreben, je potrebno upogniti hrbtenico. Če želite to narediti, morate sedeti na kolenih, spustiti zadnjico na pete in trebuh na boke, iztegniti roke in jih položiti na tla: hrbet upognite navzgor.

To je najlažja možnost. Če želite stopiti na most, se najprej ulezite na hrbet, pokrčite kolena in približajte pete zadnjici. Dlani, prste obrnjene k telesu, položite za glavo (nad ramena). Dvignite medenico tako, da napnete mišice nog in se oprete na roke. Upognite hrbet in poskušajte zravnati noge. Ko se vrnete v začetni položaj, se najprej lopatice dotaknejo tal, nato pa zadnjica. Vaja se večkrat ponovi.

Z nezadostno gibljivostjo ramenskega obroča pridemo na most predvsem z opiranjem na noge. Teža telesa je neenakomerno razporejena, zato je položaj nestabilen. Poleg tega so dlani in stopala na veliki razdalji drug od drugega, kar poveča obremenitev obeh parov okončin.

Tisti, ki znajo pravilno vstati, imajo ravne noge in roke pravokotno na hrbet. Da bi to dosegli, poskusite upogniti hrbet in poravnati okončine z "mosta".

Priporočljivo je zibanje v smeri stopalo - glava. Ko se prožnost poveča, je treba razdaljo med dlanmi in stopali zmanjšati, da bodo okončine manj obremenjene. Da, in stati na mostu bo lažje.

Če želite stati na mostu, morate upogniti kolena (stopala so na površini, hrbet pa raven), položiti dlan ene roke nazaj, rahlo obrniti trup v njeno smer. Opirajoč se na to roko in stopala, odtrgajte zadnjico s površine, s prosto roko opišite lok in jo spustite na površino.

Če se želite vrniti v prvotni položaj, izvedite gibe v obratnem vrstnem redu. S pridobivanjem gibljivosti je priporočljivo obvladati inverzije, ki se izvajajo z mostu. To storite na ta način: zasukajte trup v levo, premaknite desno roko (za levo), nato desna noga premakniti v levo. Posledično bo hrbet na vrhu, poudarek pa na stopalih in dlaneh. Za ponovno izvedbo mostu je potrebno skoraj istočasno preurediti desno nogo in levo roko. Hkrati se naučite prevrniti na drugo stran.

Ko obvladate prevračanje, lahko brez težav stopite na most iz sedečega in ležečega položaja, lahko poskusite izvesti most iz stoječega položaja. Sprva vam bo pri tem pomagala švedska stena: stopite gor in ji obrnite hrbet. Upognite se in primite palico. Upognite se v hrbet, počasi "stopite" navzdol po prečki

Če v hiši ni švedske stene, uporabite običajno: upognite se, premikajte dlani po njej in se spustite navzdol. Vrnite se v začetni položaj tako, da "stopite" z dlanmi navzgor.

Čevlji in površina ne smejo biti spolzki, da ne bi padli in udarili v zatilje.

Ko se s pomočjo stene lahko dotaknete tal z dlanmi, lahko stojite na mostu, kar velja za najtežje ”: rahlo upognite kolena in premaknite telo naprej, upognite se v pasu, poravnajte roke in vrzite glavo nazaj, da vidite tla. Upognite se, stojte na mostu.

Če se ob pogledu na steno ne morete skloniti naprej in z rokami doseči tal ali se upogniti nazaj, potem vsekakor začnite izvajati posebne vaje, ki povečujejo gibljivost hrbtenice. V nasprotnem primeru lahko kmalu začnete čutiti bolečine v hrbtu. V zvezi s tem bi se morali naučiti stati na mostu. to gimnastična vadba vam bo omogočil bistveno izboljšanje gibljivosti hrbtenice.

Če želite ugotoviti stopnjo gibljivosti hrbtenice, pritrdite nalepko na steno (vrata) in jo postavite na raven ramenskih sklepov. Po tem morate izvesti dva giba:

Zavzemite stoječ položaj s hrbtom do ugotovljene oznake na razdalji enega koraka. Po tem se začnite upogniti nazaj in poskusite videti oznako.
Obrnite se proti oznaki z levo stranjo in se z dvigom zravnane leve roke poskusite dotakniti njene oznake. Izvedite na drugi strani.

Če z lahkoto opravite te teste, potem je vaša prilagodljivost na ravni visoka stopnja. Če vam je to težko, potem je gibljivost povprečna, kadar gibov ne morete izvajati, pa je slaba.

Ogrevalne vaje za pripravo na most

Spodaj vam bomo povedali, kako stati na mostu, vendar morate pred tem opraviti dobro ogrevanje, da pripravite telo.

Vaje za ramena

Izpolniti rotacijski gibi roke iztegnjene naprej in nazaj.
Upognite se v komolčnem sklepu z eno roko v višini prsi, medtem ko podlaket postavite vzporedno s tlemi. Če ste upognili desno roko, začnite obračati telo v desno, medtem ko zasukate hrbtenico. Nato ponovite na drugi strani in zamenjajte roke.
Upognite roko v komolcu in jo dvignite, podlaket postavite za glavo. Začnite vleči z drugo roko, dvignjeno navzdol, po končani vaji pa vajo ponovite še na drugo stran.
Spustite ravne roke navzdol in jih povežite v "ključavnico". Nato jih dvignite, hkrati pa se upognete v hrbtu in ramenskem pasu.

Vaje za spodnji del hrbta in ramenski obroč

Dlani so na bokih. Začnite se upogibati nazaj, medtem ko vržete glavo nazaj.
Nagnite zgornji del telesa naprej, hkrati iztegnite stisnjene, zravnane roke vzporedno s tlemi.
Sklenite roke in začnite nagibati telo naprej, dokler ni vzporedno s tlemi. Zravnane roke zavihtite nad zatilje, nagnite trup naprej in se z rokami dotaknite tal.
Dlani so na naslonjalu stabilnega stola ali prečke v višini pasu, noge pa so poravnane. Potopite hrbtenico čim nižje.

Vaje za mišice hrbta

Noge in hrbet je treba poravnati in v tem položaju začeti izvajati krožni gibi zgornji del telesa.
Noge so poravnane in se nahajajo na ravni ramenskih sklepov. Izvedite stranske upogibe in istočasno poravnajte roko, ki je na vrhu vzporedna s tlemi.
Zavzemite položaj na vseh štirih in začnite upogibati hrbet navzgor in navzdol z največjo možno amplitudo, pri čemer posnemate gibe mačke.
Ne da bi spremenili začetni položaj, si predstavljajte, da je pred vami blizu tal nameščena prečka. Izvedite gibanje, kot da bi se plazili pod to palico.
Zavzemite položaj, ki leži na trebuhu, stisnite roke na zadnji strani glave in upognite zgornji del telesa v spodnjem delu hrbta z največjo amplitudo.
Ne da bi spremenili začetni položaj, iztegnite roke naprej, medtem ko sklenete dlani. Prevalite se od bokov do prsni koš in nazaj.
Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibu, le da dlani počivajo na tleh. Začnite upogibati spodnji del hrbta tako, da nagnete glavo nazaj.
Poudarite kolena in začnite izvajati nihajne gibe z nogo, medtem ko se upognete v spodnjem delu hrbta.

Najpogostejše napake pri mostu

Zdaj bomo govorili o najpogostejših začetniških napakah, nato pa se boste naučili, kako narediti most iz različnih položajev. Kdaj ramenski obroč nima zadostne prožnosti, potem glavna opora pri izvajanju mostu pade na noge. To je zelo nestabilen položaj, saj je teža telesa neenakomerno razporejena. Tudi v tem primeru so stopala in dlani dovolj narazen in to poveča obremenitev mišic okončin.

Ko je most narejen pravilno, morajo biti okončine pravokotne na hrbet. Za povečanje gibljivosti hrbtenice pri izvajanju mostu je potrebno poravnati noge in upogniti hrbet. Lahko se tudi rahlo izmenično zibate v smeri dlani in stopal. S povečanjem gibljivosti hrbtenice postopoma zmanjšajte razdaljo med stopali in dlanmi.

Kako stati na mostu v ležečem položaju?

Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, in postavite pete v predel zadnjice, tako da upognite noge. kolenskih sklepov. Dlani so na tleh nekoliko nad ramenskimi sklepi, prsti pa so usmerjeni proti telesu.

Napenjajte mišice nog, začnite dvigniti medenico. Po tem se je potrebno upogniti v hrbet, hkrati pa poravnati noge, kolikor je mogoče. Ko se vrnete v začetni položaj, se morajo najprej lopatice dotakniti tal, nato pa zadnjica. Gib izvedite večkrat.

Kako stati na mostu v sedečem položaju?

Noge morajo biti pokrčene v kolenskih sklepih, hrbet poravnan, stopala pa morajo biti na tleh. Postavite dlan desne roke na tla in rahlo zasukajte telo. Zadnjico začnite dvigovati od tal, oprite se na noge in desno roko. Nato z levo roko opišete lok, položite dlan na tla in se postavite na most.

Ko se vrnete v začetni položaj, je treba vse gibe izvesti v nasprotnem vrstnem redu. Ko se izboljša prožnost hrbtenice, bo koristno obvladati prevračanje iz položaja mostu:

Zgornji del telesa se mora začeti obračati v levo, desno roko premikati za levo. Po tem morate levo nogo postaviti za desno. Posledično se boste znašli v položaju, ko je vaš hrbet obrnjen navzgor, vi pa ste naslonjeni na roke in noge.
Če se želite vrniti v položaj mostu, morate hkrati postaviti desno nogo in roko.

Ko obvladate to gibanje, začnite delati na udaru v drugo smer.

Kako priti na most v stoječem položaju?

Če ste obvladali tehniko izvajanja mostu v ležečem in sedečem položaju, se lahko naučite stati na mostu v stoječem položaju. To je najtežja vaja, ki zahteva dobro pripravo. Sprva lahko trenirate ob švedski steni ali tik ob steni.

Stojte na razdalji približno 80 centimetrov od stene, noge postavite na raven ramenskih sklepov. Po tem se začnite upogniti nazaj, dokler dotaknite se s prsti stene. Nadaljujte s sklanjanjem, medtem ko s prsti otipate steno. Posledično bi morali biti na mostu. Delajte ob steni, dokler ne obvladate tehnike izvajanja mostu v stoječem položaju.

Po tem morate prenehati uporabljati steno in za to uporabiti podlogo. Zelo dobro bo tudi, če ste zavarovani. Morate se obrniti proti osebi, ki vas zavaruje, in postaviti noge na raven ramenskih sklepov. Začnite dvigovati roke in v tem trenutku vas lahko prijatelj že začne zavarovati in vas drži pod hrbtom.

Če se naslonite nazaj, je treba na končni točki poti vzdrževati drugo pavzo in, razen nenadnih gibov, stati na mostu. Za vrnitev v začetni položaj se morate z rokami odriniti od tal in se vzravnati. Ne opustite varnostne mreže, dokler popolnoma ne obvladate te tehnike.

Zelo pogosto se pri izvajanju mostu v stoječem položaju naredi ista napaka - gib se izvede s hrbtom in ramenski sklepi. Če želite narediti most, morate samo premakniti roke. Tudi most se pogosto izvaja samo zaradi gibanja hrbta in ramenski obroč sploh ni vključen v delo. Posledično ne boste mogli popolnoma iztegniti rok, kar bo znatno zmanjšalo vašo stabilnost.

Kako pravilno ogreti in narediti most, se boste naučili iz te zgodbe:

INIzvedba gimnastičnega mostu je lep in graciozen prikaz odlične fizične oblike in gibčnosti. In če vam kljub vloženemu trudu ne uspe narediti te vaje, potem ne smete obupati. obstajati posebne vaje, katerega izvedba vam bo omogočila, da čim prej vstanete na mostu.

Za začetnike, preden stopite na most, morate narediti ogrevanje - raztegniti mišice ramen in hrbta. Na gimnastični most lahko vstanete brez predhodne priprave šele, ko njegovo izvajanje postane običajno in znano, ne bo prineslo nobenih težav.

Kompleks posebnih vaj

Zasnovan za razvoj prožnosti hrbtne mišične skupine. Vse vaje so namenjene zagotavljanju, da izvajanje gimnastičnega mostu ne povzroča bolečin, ampak se izvaja čim lažje in hitreje.

Prva vaja

Leži na trebuhu, iztegnite roke navzgor. Poskušamo se čim bolj upogniti, noge dvignemo hkrati z rokami. Kolena držimo naravnost. V vsakem zgornjem položaju se zadržijo 30-60 sekund.

Vaja dve

Leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenskih sklepih, roke so iztegnjene vzdolž telesa. Medenica se dvigne na največjo možno višino, ostane v tem položaju približno 5 sekund in se gladko spusti nazaj na hrbet.

Tretja vaja

Pokleknite tako, da so noge razmaknjene po širini medenice. Trup se počasi nagne nazaj, upogne v spodnjem delu hrbta in se z rokami dotakne pet. V tem primeru mora biti glava nagnjena nazaj, hrbet pa usločen.

Četrta vaja

Lezite na trebuh, roke se držite za gležnje. Upognite se, hkrati dvignite noge, prsni koš in glavo. V zgornjem položaju zadržite nekaj sekund.

Peta vaja

Izvaja se na fitballu. Ležejo nanj s hrbtom, noge postavijo v širino ramen, dvignejo roke in jih nato poskušajo doseči na tla.

Šesta vaja

Izvaja se iz ležečega položaja. Ravne roke so nameščene na ravni bokov. Najprej je hrbet upognjen nazaj, nato pa, upognemo noge v kolenskih sklepih in vržemo glavo nazaj, se dotaknemo prstov na glavi. V končnem položaju se morate zadržati 30 sekund.

Sedma vaja

Na koncu kompleksa se izvede most iz ležečega položaja. Najprej upognite roke in noge. Roke so postavljene čim bližje ramenom, komolci pa so obrnjeni navzgor. Nato s tega položaja poskušajo stati na mostu. Noge z rokami se poravnajo in upognejo v spodnjem delu hrbta.

Takoj, ko se pojavi občutek, da se ni več mogoče upogniti, se morate v tem položaju zadržati vsaj dve sekundi. Ko vaja preneha povzročati težave, jo je treba zakomplicirati. Da bi to naredili, se roke potegnejo bližje nogam in nato zanihajo naprej in nazaj.

Te vaje je treba izvajati vsak dan. Ne samo, da vam bodo omogočili enostavno stati na gimnastičnem mostu, ampak tudi lajšali težave s hrbtenico. Kompleks lahko izvaja popolnoma vsak, ne glede na starost.

Izvedba mostu iz stoje

S to vajo lahko nadaljujete, ko jo v celoti dokončate in obvladate pripravljalni kompleks. Izvajate ga lahko tako na švedski steni kot na običajni steni. Glavna stvar je razpoložljivost prostega prostora.

Stojijo s hrbtom do stene ali stene, držijo razdaljo približno 80 cm od njene površine, noge pa postavijo v širino ramen. Iz tega položaja se začnejo nagibati nazaj, dokler se prsti ne naslonijo na steno. Za spuščanje se prsti razvrstijo po tirnicah ali po površini stene do trenutka, ko so roke na tleh in se naredi popoln most.

Končni položaj zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj. To je treba storiti na enak način kot spuščanje s prsti, premikanje po steni ali letvicah, vendar že dviganje.

Ko je izvedba mostu s steno avtomatizirana, lahko začnete z vadbo na gimnastični blazini. Sprva je most na blazini najbolje narediti s partnerjem, ki vam bo zaradi varnosti podpiral hrbet.

Da bi naredili most na preprogi, medtem ko stojijo, se nagnejo nazaj, zadržijo nekaj sekund v sprejetem položaju in se nato gladko spustijo na most. V zadnjem položaju se morate tudi zadržati. Če želite zavzeti začetni položaj, je dovolj, da se z rokami odrinete od blazine.

Samostojna izdelava mostu se mora začeti šele po pridobitvi popolnega zaupanja v lastne sposobnosti.

Kako pravilno in lepo stati na mostu

Učinkovitost gimnastični most zagotoviti pravo tehniko in lepo izvedbo. Obstaja več pogostih napak, ki se jim je treba izogniti:

Pri prehodu na most s pomočjo hrbta in ramen se ni treba bati izgube ravnotežja. Pri pravilnem izvajanju morajo biti vključene samo roke.
Pogosto mnogi izvajajo vajo brez prenosa teže lastnega telesa na roke, torej skozi hrbet, brez uporabe ramen. Posledično so kraki preveč obokani, most pa je nestabilen in izgleda grdo.

Pravilni most se izvede s prenosom teže na roke. Kot med rokami in tlemi mora biti pravi. To lahko dosežemo s predgretjem ramen. Če želite to narediti, ko stojite na mostu, se morate zibati naprej in nazaj, pri čemer raztezate ramenske mišice.

Kako stati na mostu - Video

Dober dan, dragi bralci športnega bloga sportivs. Alexander Bely je z vami. Naša današnja tema se imenuje, kako priti na most. Na koncu boste izvedeli največ učinkovite vaje za ogrevanje in o tistih metodah, ki vam bodo pomagale naučiti se stati na mostu v katerem koli položaju.

Zakaj most ne deluje?

Pri povprečnem človeku je hrbtenica praktično neaktivna. Poleg glavne podporne funkcije ne izvaja nobenih aktivnih dejanj. Posledica tega je hrapav hrustanec diskov, pride do razraščanja vezi, ki omejujejo gibanje vretenc.

Pogost primer je nezmožnost upogniti se nazaj, upogniti do ravnih nog, medtem ko se z rokami dotikate tal. V tem primeru je treba obnoviti čim prej. To je mogoče storiti zahvaljujoč telovadba. Prednost je, da jih je mogoče narediti doma.

Preverjanje gibljivosti hrbtenice

1. Stojimo s hrbtom proti oznaki na razdalji enega koraka. Morate se upogniti nazaj in videti oznako. Če je ta naloga za vas izvedljiva, potem je vaša hrbtenica v dobri formi.

2. Obrnemo se na desno stran, dvignemo nasprotno roko navzgor in se poskušamo dotakniti oznake. Test ponovimo še na drugi strani.

Ogrevamo se

Preden razvijete gibljivost hrbtenice, je nujno opraviti kakovostno ogrevanje, ki bo pomagalo ogreti mišice in sklepe.

Raztezanje ramenskega obroča

Istočasno vrtimo zravnane roke naprej in nazaj. Roke lahko izmenično vrtite.
Vrtenje telesa različne strani. Roke pokrčimo v komolčnem sklepu, podlaket postavimo vzporedno s tlemi.
Dvignite roko navzgor, upognite v komolčnem sklepu in postavite podlaket za glavo. Z drugo roko potegnite roko vstran in navzdol. Ponovite z nasprotno roko.
Roke sklenemo v ključavnico, jih dvignemo navzgor, medtem ko izvajamo odklon v ramenskem obroču.

Raztezanje ledvenega dela

Zelo pomembno je, da ogrejete vse dele telesa, ki sodelujejo pri vadbi. pri postavitvi mostu imajo pomembno vlogo, saj morajo biti močni in elastični.

Dlani položimo na spodnji del hrbta, hrbet upognemo nazaj, glavo pa nagnemo.
Izvajamo upogibe trupa naprej z enakim iztegovanjem ravnih rok naprej.
Stoje, noge v širini ramen. S prsti se dotikamo tal.

Raztezanje hrbta

Iz stoječega položaja krožimo s telesom. Roke se nahajajo ob straneh.
Stojte na vseh štirih, upognite hrbet z največjo amplitudo.
Ležite na trebuhu, sklenite roke za hrbtom glave. Naredite največje upogibe nazaj.
Ležite na tleh, poravnajte roke in noge. Poskusite hkrati dvigniti roke in noge čim višje. Pomembno je, da so vzporedni s tlemi.

Po temeljitem ogrevanju lahko vadite stopiti na most. Spodaj bodo obravnavana osnovna načela, po katerih boste zagotovo postali na mostu.

Če nimate švedske stene, lahko uporabite običajno. Upognite se nazaj in se z dlanmi dotaknite čim nižje. Po tem se morate vrniti v začetni položaj. Za lažjo nalogo razdelite vadbo na več sklopov.

Pogojne črte lahko narišete s svinčnikom. Upognite se v prvo vrstico, vrnite se v začetni položaj. Nato ponovite isto stvar, samo drugič se upognite v drugo vrstico. In tako boste v kratkem času zagotovo dosegli tla in s tem izpolnili svojo cenjeno željo - stati na mostu.

Ljudje najprej vprašajo, kako se naučiti stati na mostu? Takoj se v glavi ustvarijo negativne misli, da je težko ipd. Pravzaprav se morate, če želite stopiti na most, dobro ogreti in vaditi čim pogosteje.

Most iz sedečega in ležečega položaja

Odločil sem se, da opišem ta položaj, ker je lahko začetek za začetnike. Ko obvladate pravilen most iz sedečega in ležečega položaja, lahko varno preidete na stoječi most.

Preden poskusite stati na mostu iz sedečega položaja, je priporočljivo tudi ogrevanje.

Če držite hrbet naravnost, morate upogniti kolena. Desno dlan položimo nazaj na tla, pri tem obračamo trup.

Sledi najosnovnejše - oprti na noge in desno roko odtrgamo zadnjico od tal, levo roko pritegnemo k desni, pri tem naredimo upogib v hrbtenici. Če želite stopiti na noge, morate vse gibe narediti v obratnem vrstnem redu.

Ne delamo napak

1. Najpogostejša napaka je, da ljudje poskušajo priti na most s hrbtom. Pravilna izvedba vključuje samo ročno delo.
2. Nekateri delajo most s hrbtom, ne da bi upoštevali ramena. Tako dobimo okoren, okoren most. Pravilna tehnika- prenos telesne teže na roke, pred tem pa dobro ogrejte ramena.

Ne pozabite, da je idealen most kot med rokama in tlemi pri 90 stopinjah. Na tem bom dokončal ta članek, na koncu pa predlagam, da gradivo popravim z video posnetkom. Se vidimo kasneje.