Najboljša plesna aerobika za hujšanje. Kaj je plesni fitnes? Prednosti plesnih vaj za hujšanje

Plesna aerobika ni samo prijetna za vse na svetu. Je tudi zelo uporaben! Brez dvoma ta vrsta aerobike, tako kot druge vrste, pomaga pri izgubi teže. In to je lahko koristno za mnoge sodobni ljudje ki so nezadovoljni s svojo postavo. Seveda, če oseba trpi za odvečne teže, mu bo obisk fitnesa moka. Skupine ljudi s trenerji, ki izvajajo plesno aerobiko, ne bodo delovale.

Če pa to počnete doma, lahko dobite užitek in veliko prihranite. Malo verjetno je, da bo na svetu vsaj ena oseba, ki ne mara plesati. Tako prijetno dejavnost lahko kategorično zavrnete, spet samo zaradi negotovosti v lastnih gibih in lepote vaše figure. Toda tečaje plesne aerobike doma lahko izvajate sami!

In sramovati se samega sebe bi bilo izjemno neumno. Načeloma je v vseh video tečajih za začetnike rečeno isto, kar lahko trener reče na tečajih, za kar boste morali plačati! Tam so prikazani isti gibi. In na enak način vodijo do hitre izgube teže, če se doma vestno ukvarjate s plesno aerobiko. In potem, ko ste že izgubili težo, se lahko varno odpravite na ples v ustreznih ustanovah, kot so sodobni nočni klubi, ki vabijo s svojimi lučmi.

Kako shujšati brez diet? Aerobika doma / Aerobika za začetnike!

Aerobika: Hujšanje za telebane glej na spletu!

Izbor video lekcij plesne aerobike za hujšanje doma za začetnike:

Če vam dva videoposnetka nista dovolj, potem je spodaj cel izbor video lekcij po korakih o plesni aerobiki za hujšanje doma za začetnike, ki vas bodo nedvomno naučili nekaj potrebnega in uporabnega.

Izraz "aerobik" obstaja že dolgo, pomeni "živeti na zraku". Aerobna vadba je telesna aktivnost, ki spodbuja večjo porabo kisika. Odlični so za trening. dihalni trakt. Pri izvajanju takšnih vaj je zelo pomembno, da se naučimo ohranjati ravnotežje.

Aerobika za hujšanje blagodejno vpliva na srčno-žilni, mišično-skeletni, dihalni sistemi. Z njegovo pomočjo lahko oblikujete lepo in hojo, pravilno držo. Zdravniki zdaj z močjo razvijajo zdravstveno smer v tej vrsti gimnastike. Psihične vaje v razumnih mejah nikoli ne škodujejo zdravju, priporočajo jih celo tistim, ki so pogosto podvrženi različnim vrstam stresa.

Kako je

Tudi v Antična grčija ta aerobika je veljala za moški šport - od tam je prišla do naših dni, ko se je preoblikovala. Nato so Špartanci izvajali ritmične gibe ob taktu bobnov. Takšne vaje so izboljšale plastičnost, prožnost, okrepile hrbtne mišice in razvile občutek za ritem. Te vaje so primerljive z ritmična gimnastika, le da so bili bolj dinamični.

Dr. Demeny je ustanovitelj zdravstvene aerobike. Razvil se je poseben program sestavljen iz ponavljajočih se ritmičnih gibov. Ko se izvajajo, določene cone mišice se sprostijo in skrčijo. Izboljša se zaznavanje plesnega ritma, zaradi česar se lažje ohranja v formi tako moč in vzdržljivost kot celotno telo.

V dvajsetih letih prejšnjega stoletja se je v Rusiji začela aktivno razvijati aerobika doma za hujšanje - takrat je bil ples zelo priljubljen. Na vso moč so se odpirale športne in plesne šole, kjer je bila glavna pozornost namenjena čustveni in ritmični komponenti. Ni bilo starostnih omejitev, družbenega razreda tudi ni igral nobene vloge.. Vaje so izvajali ob glasbi, nato so začeli dodajati solfeggio, plastičnost gibov, improvizacijo.

To je odličen način za spuščanje prekomerno telesno težo. Rezultat je viden hitreje kot z izletov v Telovadnica ali celo stroga dieta. Prve pol ure gimnastike so aktivne gibalne vaje, ki porabljajo krvni sladkor, nato se začnejo razgrajevati zaloge živalskega škroba, ki so v jetrih. Glavna stvar je predelati te usedline, potem bo telo začelo porabljati energijo že iz maščobnega tkiva, podkožne maščobe.

Dlje kot traja takšen trening, učinkoviteje se izgorevajo maščobe, telo zaradi tega postane lepše, fit. Glavna stvar je izbrati pravi ritem. Naj bo zelo visoka, potem boste hitreje opazili rezultate. Pri takšnem treningu je pomembno spremljati srčni utrip - njegova frekvenca ne sme biti večja od 70% vaše dovoljene vrednosti. V nobenem primeru se ne smete nenadoma ustaviti - postopoma zmanjšajte obremenitev srca.

plesne vaje

Vsako dekle ne more redno obiskovati telovadnice in za to je lahko veliko razlogov. Če pa želite, lahko vedno začnete delati sami. Potrebno je le dobro prezračiti prostor, brezplačno več prostora, izberite dobro ritmično glasbo. To je načeloma vse, kar je potrebno. In, seveda, potrebujete željo, da svojo postavo spravite v red!

Obstaja več vaj, s katerimi se lahko doma v kratkem času spravite v red.

Začnimo s step aerobiko. Zanjo boste morali kupiti step platformo, običajno se prodaja v specializiranih trgovinah. In nekdo ga zgradi sam - na internetu je veliko shem za sestavljanje. Ta platforma je primerna za močne obremenitve. Med vadbo lahko vzamete dumbbells - to vam bo dodatno obremenilo. Nosite udobna športna oblačila in obutev. Ni treba trenirati telesa na bosi nogi! Zaradi tega je obremenitev na skočni sklep poveča.

Oglejmo si podrobneje vaje:

Kot lahko vidite, v step aerobiki ni nič težkega. Glavna stvar je, da se redno zatekate k njej, tako da razredi vplivajo na tonus mišic zadnjice, hrbta, nog. Ne zahteva prisotnosti plesnega treninga, ker to pravzaprav ni ples. Izvajate lahko tako aerobne vaje kot vaje za moč.

Če se odločite za aerobiko, se ji zatecite vsaj trikrat na teden. Priporočljivo je, da izberete uravnoteženo prehrano zase, da bodo rezultati boljši. Če pa imate težave z krčne žiležile, potem vam takšna gimnastika ne bo ustrezala.

plesna aerobika

S plesom lahko hitro shujšate in se poleg tega napolnite s pozitivno energijo. Glavna stvar je, da se znebite lenobe in dolgčasa. Sami se odločite, kateri slog vam je najbolj všeč:

• Hip-hop;
• diskoteka;
• latinskoameriški plesi;
• Trak iz plastike.

Hip-hop s stir-jazzom bo pomagal doseči odlično olajšanje zadnjice, rok in trebušnih mišic. Toda latinskoameriški plesi so kombinirani z močnimi obremenitvami telesa, rok, zadnjice in bokov. V trenutku lahkotnega plesa ne boste le porabili kalorij, ampak tudi "posušili" mišice telesa. Če želite tudi vi hitro učvrstiti postavo, potem izberite strip plastiko ali trebušni ples. Imajo druge dodatne ugodnosti- s pomočjo novih gibov lahko osvojite vsakega moškega! Poleg tega lahko na internetu spremljate različne ure aerobike.

Ali lahko kombinirate različni tipi dansa za več učinkovito zgorevanje kalorij, ki jih ne potrebujete. Poleg tega je to dobra razelektritev - vse negativno, nakopičeno čez dan, bo izginilo!

Kako pravilno izvajati vaje

Vsak šport ima svojo strukturo razredov, aerobika ni izjema..

Po zaključku ne morete takoj sesti za počitek - nadaljujte z gibanjem, da se vaše dihanje obnovi, srčni utrip se vrne v normalno stanje, krvni obtok skozi žile se normalizira.

Tako enostavno ga je prinesti v svoje življenje, katerega ocene so večinoma pozitivne.

Pri izbiri tečajev za hujšanje se vsakdo osredotoča na svoje individualne želje in telesno pripravljenost. Nekateri so dovolj jutranje vaje ali tek, drugim pa telovadnica ni dovolj. Obstaja tehnika, ki vam omogoča, da porabite kalorije in hkrati dobite neverjeten naboj živahnosti in energije za ves dan, izboljšate razpoloženje in se celo spopadete z depresijo - to je aerobika.

Načelo hujšanja

Plesni in športni elementi, intenzivno izvajani ob ritmični glasbi, prispevajo k:

• pospeševanje metabolizma;
• korekcija problematičnih delov telesa, zmanjšanje obsega;
• intenzivno izgorevanje maščobnega tkiva, kar zagotavlja hitro izgubo teže;
• kurjenje kalorij ne samo med treningom, ampak tudi nekaj časa po njem (400 kcal se izgubi v 1 uri);
• čiščenje škodljivih snovi in ​​odvečne tekočine.

Še posebej koristno je izvajati aerobiko za hujšanje trebuha in bokov, saj so ta problematična področja zelo skrbno obdelana. Rezultat nenehnega treninga bo zmanjšan pas, elastična zadnjica in lepo definirani boki brez trohice celulita.

Intenzivno gibanje porablja krvni sladkor in razgrajuje zaloge polisaharidov v jetrih. Ko se ta material posuši, telesu ne preostane drugega, kot da ga uporabi podkožne maščobe in maščobno tkivo, ki pokriva notranji organi. Dlje ko vadite, več sovražnih oblog se kurijo in bolj napeto in lepše postaja vaše telo.

po straneh zgodovine. Na prelomu iz 19. v 20. stoletje je postal avtor francoski fiziolog in pedagog Georges Demeny. športna aerobika. V svojih spisih je poudarjal učinkovitost ciklično izvajanih ritmičnih gibov za povečanje vzdržljivosti in zmogljivosti. V Nemčiji se je po odprtju pojavil Inštitut za ritem, zaradi katerega je aerobika postala sestavni del telesne vzgoje.

Prednosti in slabosti

Na prvi pogled se morda zdi, da je aerobika idealna metoda za hujšanje, ki je primerna za čisto vse. Vendar pa ima poleg svojih prednosti več pomanjkljivosti, ki jih je bolje vedeti vnaprej, kot da bi se z njimi srečali med poukom.

Prednosti

• Izboljšanje aktivnosti srčno-žilnega sistema;
• razvoj vzdržljivosti;
• nasičenost telesa s kisikom, zaradi česar se delo dihalnega sistema bistveno izboljša;
• pozitiven učinek na endokrini sistem;
• val moči in energije;
• zmanjšana utrujenost;
• izboljšanje dobrega počutja in razpoloženja;
• krepitev kostnega tkiva;
• zmanjšano tveganje za aterosklerozo;
• krepitev imunitete;
• možnost vadbe doma;
• pridobivanje estetskega užitka pri pouku.

Napake

• Prisotnost kontraindikacij: krčne žile, težave z mišično-skeletnim sistemom (osteohondroza, hrbtenična kila, poškodbe). kolenski sklep), hipertenzija, bolezni srca, vročina, poslabšanje katere koli bolezni;
• skupinske vrste aerobike predlagajo drugačno raven fizično usposabljanje vadba - to inštruktorju preprečuje, da bi nastavil enoten tempo, ki bi ustrezal absolutno vsem: nekdo bo zaostajal, nekdo pa ne bo imel dovolj intenzivnosti;
• za 1 uro pouka se v povprečju porabi 400 kcal - to je približna "teža" dveh rezin pice, medtem ko drsanje na istih valjih pol ure omogoča porabo 450 kcal.

O izvoru izraza. Leta 1960 je v ZDA dr. Kenneth Cooper prvi skoval izraz "aerobika". Izhaja iz grške besede "aero", kar pomeni "zrak". Aerobika je sklop vaj, pri katerih dihalne vaje v kombinaciji z ritmičnimi gibi telesa.

Vrste

Obstajajo različne vrste aerobike - za vsak okus. Hujšanje je vredno začeti s klasičnim, če ni priprave. Podobna je koreografiji, vendar vključuje dodatne športna gibanja tek, skakanje, telovadba.

1. Step aerobika

Če se v učilnici uporablja posebna platforma, je to step aerobika. to Športna oprema je korak, ki pomaga izvajati različne korake, poskoke, poskoke. Vsak od njih dodatno obremeni mišice hrbta, trebuha in nog. Priporočene vaje:

• step-touch - stranske stopnice;
• prekrivanje;
• osnovni korak;
• raztezanje;
• korak skoki;
• stopničasto koleno;
• mahi;
• V-korak;
• Prekoračitev;
• Koleno gor.

Intenzivnost takšnega treninga je enakovredna teku s hitrostjo 12 km / h. Med prednostmi - pomanjkanje plesnega treninga, sposobnost uporabe močnih obremenitev.

1. Moč

Mišice dobijo največja obremenitev. Rezultat ni le izguba teže, ampak tudi odličen študij popolna postava- reliefno, z lepimi oblinami. Tukaj so navodila:

• styling;
• oblikovanje;
• ciljno toniranje.

To je aerobika za izgorevanje maščob, med katero lahko odlično obdelate najbolj problematična področja in se osredotočite na pridobitve. mišična masa.

1. Šport

Šport, pri katerem se kompleks visoko intenzivnih gibov neprekinjeno izvaja ob ritmični glasbi. Na tekmovanjih nastopajo solo, mešane dvojice, trii. Sodniki ocenjujejo izvedbo, umetnost in kompleksnost programa.

1. ples

Plesna aerobika, ki je veliko bolj spektakularna, se je odklopila od športa. Poudarek ni na obremenitvi (del moči je tukaj popolnoma odsoten), temveč na plastičnosti in koordinaciji gibov. Ne le aktivno spodbuja hujšanje s kurjenjem kalorij, ampak tudi zdravi srčno-žilni sistem, obremeni mišice in popravi držo.

Lahko temelji na različnih smereh plesov:

• street dance - kombinacija jazza, funka in hip-hopa;
• latinskoameriški ljudski plesi;
• rock'n'roll;
• ljudska aerobika se deli na Russianfolk (ruski ljudski plesi) in riverdance (irski);
• indijska aerobika - intenziven trebušni ples;
• bodyball je ena najtežjih vrst;
• pump it up - ples s palico;
• zumba - najboljša plesna aerobika, je ločen program, vsebuje veliko drugih smeri.

Ena od slabosti plesne aerobike je nevarnost poškodbe zaradi nepravilno izbranega tempa pouka ali tehnike izvajanja.

1. Fitnes

Zdaj je na vrhuncu priljubljenosti fitnes, zato ni presenetljivo, da se je pojavila fitnes aerobika. Imenuje se športna vzgoja 21. stoletja. FISAF - Mednarodna zveza za šport, aerobiko in fitnes se ukvarja s svojimi ločenimi vprašanji in usmeritvami.

Preberite več o fitnes vajah.

1. Boks

Nekoč se je Yvonne Lin, svetovna prvakinja v kontaktnih borbah, resno zanimala za aerobiko. Povzročila je novo smer - boksarska aerobika, kombiniranje trening moči z gimnastiko. To je resna obremenitev za telo, zato je izguba teže zagotovljena. Tukaj se izvajajo vse vaje boksarske rokavice, z in hruške. Ta vrsta postavljen kot podpora odličnim športna oblačila in kot način obvladovanja samoobrambnih tehnik.

1. Cikel aerobike

Vključuje pouk v posebnem simulatorju posebne zasnove, ki se imenuje cikel (kolo). Z njim lahko nadzorujete obremenitev in hitrost. To je imitacija terenske vožnje. Zanj je značilna visoka intenzivnost. Nabor vaj je v vsakem primeru izbran individualno ob upoštevanju priporočil fitnes trenerja. Omogoča porabo do 600 kcal na uro.

1. Aqua aerobika

Vsebuje elemente raztezanja, gimnastike in vaj za moč. Obremenitev sklepov in hrbta je minimalna. Tveganje poškodb se zmanjša skoraj na nič. Za 1 uro lahko porabite do 700 kcal. Tudi tisti, ki ne znajo plavati, zmorejo. Vendar ima ta smer svoje pomanjkljivosti: vodna aerobika je kontraindicirana za ljudi z vnetimi ušesi, tečaji so precej dragi, njihova učinkovitost je v veliki meri odvisna od usposobljenosti trenerja.

1. slide aerobika

Nanaša se na atletski trening. Zahteva posebno Športna oprema- tobogan in posebni čevlji. Polimerna prevleka deske omogoča drsenje po njej. Vaje so podobne gibom drsalca in so namenjene vadbi mišic nog in zadnjice, razvoju vzdržljivosti. Prednosti vključujejo dejstvo, da glavna obremenitev pade na adduktorske mišice bokov, medtem ko je minimalna na mišično-skeletni sistem.

V kombinaciji z pravilna prehrana ali slide aerobika je odlična metoda za hujšanje. Med pomanjkljivostmi upoštevajte statično obremenitev spodnji del hrbet in monotonost gibov.

1. Fitball aerobika

Nanaša se na wellness prostore. Predvideva aktivno uporabo. Avtorica je Susan Kleifogelbach, fizioterapevtka iz Švice, ki jo je prvotno razvila za okrevanje bolnikov z motnjami v centralnem živčnem sistemu. Obremenitev hrbtenice je manjša kot pri teku, izboljša se stanje srčno-žilnega in dihalnega sistema.

Poleg tega je aerobika lahko močna (s skoki), nizka (brez skokov) in kombinirana. Nekdo v njem razlikuje možnosti nizkega ritma, srednjega ritma in visokega ritma.

Po statistiki. Med poskusom je 40 žensk izvajalo aerobiko 3-krat na teden 3 mesece. Kot se je izkazalo, rezultat ni bila le izguba teže. Glede na rezultate posebnih testov se je stopnja inteligence vseh subjektov v povprečju povečala za 37%.

vaje

Če se odločate za hujšanje s pomočjo aerobike, je smiselno, da se najprej vpišete pri inštruktorju, ki vam lahko predstavi osnovne vaje in sledite pravilna tehnika njihovo izvajanje. Po drugi strani pa pouk v skupini ni vedno udoben zaradi različnih stopenj pripravljenosti udeležencev.

Doma lahko samostojno izberete tempo in intenzivnost gibov, vendar je v tem primeru bolje izbrati video vaje za začetnike, nato pa lahko že ustvarite svoj kompleks.

Osnovne vaje so:

• mahi;
• pobočja;
• skoki;
• dviganje rok in nog;
• skakanje;
• Koraki.

Približen nabor vaj za klasično aerobiko (tečaj za začetnike) je lahko naslednji.

Ogreti se

Traja 5 minut, vaje se ponovijo 10-krat. Noge morajo biti nenehno rahlo pokrčene v kolenih in vzmetene.

1. Koraki na mestu: stopala na račun 1-4 so postavljena skupaj, na 5-8 - v širini ramen.
2. V prejšnji vaji vključite roke: na račun 1 - desna se poravna, 2 - leva, 3 - desna se spusti, 4 - leva.
3. Stopala skupaj. Roke so rahlo umaknjene. Na račun 1 naredite korak z levo nogo v levo, 2 - korak nazaj in desno z desno, 3 - vrnite levo, pri 4 - postavite desno poleg.
4. Stopala v širini ramen, roke vzdolž telesa. Desno roko pokrčite, levo koleno z zamahom dvignite čim bližje komolcu.

Glavni del

Traja vsaj 20 minut. Vaje se ponovijo 10-20 krat za vsako stran telesa.

1. Stojte na desni nogi, levo iztegnite naprej, tako da se prst rahlo dotakne tal. Vzemi roke nazaj. S skokom prenesite težo telesa na levo nogo, hkrati pa prekrivajte desno golen. Skočite nazaj v začetni položaj. Zamenjaj noge.
2. Stopala skupaj, komolce pokrčite pred prsmi. Z levo nogo naredite korak v levo, pripnite desno. Naredite korak z desnico, obrnite desno ramo za 180 °, pritrdite levo. Naredite enako v obratni smeri.
3. Stopala v širini ramen, roke pred prsmi. Napol počepnite, vstanite, premagajte levo golen.
4. Stopite skupaj. Roke iztegnite vzporedno s tlemi, levo nogo pokrčite in čim bolj dvignite koleno. Ponovite za desno. Izvedite stranske korake na vsako stran.
5. Stopala skupaj, roke pred prsmi. Z levo nogo naredite korak v levo, desno - v levo, tako da se noge prekrižajo.

Hitch

Traja do 10 min. Ponovite vaje 10-krat.

1. Stopala skupaj, komolce pokrčite pred prsmi. Polovični počep desna noga, levi izpadi vstran. Pritrdite desno proti levi.
2. Postavite se na vse štiri, naslonite se na komolce. Levo nogo iztegnite vzporedno s tlemi, jo upognite pod kotom 90 °, tako da peta gleda navzgor, jo poravnajte.
3. Lezite na desni bok, zgornjo nogo napol pokrčite tako, da koleno gleda naprej. Poravnajte ga, raztegnite nazaj in navzgor, vrnite v prvotni položaj.
4. Lezite na hrbet, roke naj bodo vzporedne s telesom, dlani na tleh, vendar se ne dotikajte. dvigniti zgornji del telesa, upognite kolena in jih potegnite čim bližje čelu. Dlani so statične in se ne premikajo. Vrnite se v začetni položaj.

Vse vaje je treba izvajati ob ritmični glasbi.

To je zanimivo. Mnogi menijo, da je step aerobika monotona in dolgočasna. Pravzaprav obstaja več kot 200 različic vzponov in spustov s ploščadi. Z intenzivnostjo lekcije lahko porabite do 500 kcal na uro.

Da bi povečali učinkovitost izvedenih vaj, se prepričajte, da upoštevate priporočila izkušenih inštruktorjev.

1. Ni vam treba takoj obvladati težkih vrst aerobike. Če je preintenziven, bo telo hitro odpovedalo, rezultatov pa ne boste dosegli. Če tega še nikoli niste počeli, izberite preproste z nizkim ali srednjim tempom.
2. Ne morete telovaditi s polnim želodcem. Vzemite 2-3 ure po jedi.
3. Upoštevajte edino pravilno strukturo vseh razredov: ogrevanje - aerobna vadba - vleka.
4. Srčni utrip naj bo pod 70 % maksimuma. Ne prenehajte prenaglo - obremenitev srca se mora postopoma zmanjševati.
5. Po koncu pouka je treba obnoviti dihanje v gibanju, to pomeni, da ne morete takoj sedeti ali ležati. Bolje je hoditi z odmerjenim korakom ali opravljati gospodinjska opravila.
6. Ni treba pretiravati: vadba naj bo zmerna.
7. Shema pouka: trikrat na teden vsak drugi dan.
8. Trajanje pouka je 1 ura.
9. Da bi povečali učinek izgube teže, ne pozabite jesti pravilno in piti veliko.
10. Na voljo je jutranja aerobika, katere namen je prebuditi telo iz spanja in si nabrati energije za cel dan. Velja za najbolj energijsko intenzivnega, saj povzroči kurjenje maščobe, shranjene v rezervi (hrana kot taka zjutraj še ni bila sprejeta). Večerne aktivnosti lahko potekajo v intenzivnejšem ritmu in porabijo čez dan pridobljene kalorije.
11. Pripravite se na nakup posebnih čevljev za razrede (tudi če jih porabite doma in ne v telovadnici). To naj bodo lahki čevlji z dobrim oblazinjenjem. Oblačila ne smejo ovirati gibanja. Mat in dodatki Športna oprema(fitball, dumbbells, skakalna vrv itd.) bodo prav tako prišle prav, če jih vključite v vaje.

Če nameravate shujšati z aerobiko, si zapomnite eno neomajno pravilo: vsaka aktivnost naj prinaša veselje in zadovoljstvo. Brez kompleksov in tekmovalnega duha, ki sta pogosto prisotna skupinske ure, ne bi smelo biti. To delaš čisto zase. Uživajte v intenzivnosti gibov in ritmični glasbi - napolnili bodo vaše življenje s pozitivnim in odličnim počutjem.

Zgodba o tem, kaj je bolj učinkovito: fitnes ali aerobika za hujšanje doma, step ali trebušni ples in kateri dve kontraindikaciji za vodno aerobiko vam bosta preprečili obisk bazena? .. Gremo!

Leta 1984 je bila v ZSSR izdana prva televizijska oddaja z naslovom Rhythmika. Znane balerine, filmske igralke in športnice so ob posebej izbrani glasbi prikazale sklope vaj, ki so bile podobne zažigalnim plesom in hkrati gimnastiki. Volnene pajkice in trak na čelu so postali stilski in modni dodatki, ne glede na to, ali se boste potili ob ekranskih lepotcih...

Pozdravljeni prijatelji! Za tiste, ki se ne spomnite, od leta 1985 do 1991 je bilo izdanih 13 epizod programa, v katerih se je pod besedami "ritmična gimnastika" skrivalo tisto, čemur danes pravimo aerobika. Kako izgleda zdaj - preberite in poglejte.

Razna načela

Za začetnike bom razložil: vse psihične vaje delimo na in anaerobne.

Z intenzivnim trening moči vaše telo je podvrženo procesu porabe zalog energije brez kisika. To je zelo primerno za črpanje mišične mase, oblikovanje reliefa, vendar je težko razpršiti telesno maščobo.

Aerobna vadba je najboljša za hujšanje. Povečajo vzdržljivost, izboljšajo delo, ne napolnijo bodybuilding olajšave, ki je ne potrebujejo vsi. Zakaj dekle potrebuje izbočene bicepse in tricepse? Potrebuje vitkost in gibčnost. Tukaj bo pomagala aerobika, ki je namenjena ustvarjanju aerobnih pogojev in se izvaja ob glasbi, kar daje dobro razpoloženje.

Kontraindikacije za razrede:

• prekomerno telesno težo več kot 15-20 kg;
• bolezni (zlasti kolena);
• bolezni (to lahko storite le z dovoljenjem zdravnika);
• bolezen;
• vse kronične bolezni v akutni fazi.

Nekaj ​​za spomin!

Če vprašate mene ali aerobiko - kaj je bolje, ”bom odgovoril: oboje je dobro. Toda za razliko od fitnesa so skoraj vsi kompleksi te vrste primerni za uporabo doma. Da pa se s to vrsto vadbe znebite maščobnih zalog, morate upoštevati nekatere pogoje.

1. Pouk naj traja vsaj pol ure, najbolje 40 minut na dan. V prvih tridesetih minutah porabite mišične rezerve, šele nato se začne poraba maščobnih celic (oksidacija maščobnih kislin).

1. Prehrana mora biti pravilna. Ne morete dobiti manj kalorij, kot jih potrebuje bazalni metabolizem, plus 200-300 kilokalorij za aktivnost. Bolje je, da uporabite in izračunate, koliko energije potrebujete za obremenitev, ki ste jo določili, in jo zaradi izgube teže rahlo zmanjšajte (za največ 100 kilokalorij). Potem bo telo prejelo vse potrebne snovi in ​​mirno porabilo maščobne rezerve.

1. Morate nadzorovati svoj utrip. Izračun vaših omejitev je enostaven:

220 minus starost = "x";

• spodnja meja za polno obremenitev je "x" krat 0,6;
• zgornja meja, ki je ni mogoče preseči, je "x", pomnožen z 0,8.

Na primer: 220 - 30 (let) \u003d 190. Pomnožite z 0,6 in 0,8 - dobite:

• nižje - 114;
• vrh - 152.

Jasno je, da pod 114 ne bo dovolj za učinek, 152 pa je na voljo le zdravi osebi.

Če med poukom čutite bolečino ali nelagodje na levi strani prsnega koša, pekoč občutek za prsnico, pomanjkanje zraka - pouk je treba prekiniti, se posvetovati s kardiologom in po potrebi zmanjšati začetno obremenitev za prvi trening. srce, šele nato vadite na vso moč.

Gremo na delo!

Trenutno obstaja več vrst aerobike. Naštel bom glavne, vendar boste sami izbrali tisto, kar je bližje po duhu, primerno za zdravje in se vam zdi bolj privlačno.

1. Plesna smer. Je najbolj privlačen, zlasti za dekleta, razvija plastičnost in koordinacijo, daje milost in naredi telo bolj poslušno in vitko. Razdeljen je na področja:

• "trebušni ples" - odlično razvija plastičnost, razpršuje usedline soli na hrbtenici, razvija držo, daje dobro delo globokim mišicam tiska, daje občutek, da ste orientalska lepotica;

• "Strip dance" - velja za posebej čutnega, seksi, poleg plesa vključuje raztezanje in vaje za moč;

• "jazz dance" - veliko plastičnosti, predvsem v gibih rok, odlično razgiba hrbtenico, priporoča se tistim, ki imajo plesno izobrazbo;

• "hip-hop" in "rock and roll" aerobika - močna, energična, zasnovana tako, da lahko vzdržujete visok tempo in ljubite skakanje in lahke akrobacije;

• "Latinos" - kot že ime pove, temelji na latinskoameriških plesih, vključuje veliko ritmičnih gibov bokov, obremenitev korakov, enostaven za učenje.

1. Smer koraka. Za tiste, ki so napredni in dobro razviti, lahko priporočam pravi korak - zažigalni ples, ki porabi ogromno energije. Za tiste, ki jim ni na voljo, je primerna step aerobika. Vključuje;

• trening z utežmi;
• prisotnost posebne platforme (tega ne morete storiti z bolečimi koleni);
• prisotnost ali zamenjava (npr. plastične steklenice z vodo);
• bolje je vaditi v telovadnici, pod nadzorom trenerja in v skupini, da ne pride do skušnjave, da bi odnehali, saj je to precej težka vrsta aerobike.

1. . Primeren je za vse, tudi za debele, in ima le dve kontraindikaciji:

• nedosegljiv, če nimate denarja za
• nezaželeno pri kožnih boleznih - dermatitisu itd.

Izvajanje vaj, premagovanje upora vode, je težje, a bolj učinkovito in zanimivo. Poleg tega se v vodi ne boste potili, kar je tudi zelo prijetno. In tudi če imate veliko prekomerno telesno težo, bo voda razbremenila vaše sklepe.

Lekcije (video za začetnike) najdete na videoposnetku z Yulia Sinyagina ali Oksana Veselova (kot tudi s številnimi drugimi strokovnjaki na tem področju):

Prav tako lahko prenesete brezplačen video iz torrenta.

Kateri je boljši - izberite sami!

Pogovor

, jejte pravilno porazdelite delovne obremenitve;

zdrava pamet, ki vam bo povedala, da ne morete vzeti in shujšati takoj, ali "8 kg na teden".

To je vse za danes.
Hvala, ker ste mojo objavo prebrali do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.
In odpeljal naprej!

Veliko ljudi želi oditi prekomerno telesno težo vendar vsi ne marajo dolgočasne vadbe na simulatorjih ali dolgih tekov. Veliko lažje se je veselo in razposajeno posloviti od kilogramov v ritmu plesa in aerobike. Vadite lahko v skupini v telovadnici ali sami doma. Poleg tega plesna aerobika razvija gibčnost telesa, ga naredi gracioznejšega in krepi mišice. Zahteva minimalne pogoje, vendar lahko dosežete največji rezultat.

📌 Preberi ta članek

Koristi za hujšanje

Plesno aerobiko je razvila Američanka Jackie Sorensen v 70. letih 20. stoletja. Nato je popularizirala sklop vaj Jane Fonda. Izdana je bila knjiga, nato pa video vaje.

Sprva je bil nabor aerobnih vaj razvit že v 60. letih za vojsko za urjenje in vzdrževanje srčno-žilnega sistema. Sama beseda pomeni "uporaba kisika". Poleg tega so tečaji učinkoviti za izboljšanje drže in obvladovanje lastne koordinacije gibov. Kot vse dobre stvari je tudi aerobika prišla v množice.

Plesni tečaji so sestavljeni iz vaj, ki zagotavljajo intenzivno obremenitev, kar vodi do velike porabe kalorij. Kot rezultat, oseba začne izgubljati težo. Prav tako se z redno vadbo aerobike poveča elastičnost telesa in mišic, postane bolj prožno, izboljša se stanje sklepov.

Med vadbo se začne aktivna oskrba telesa in tkiv s kisikom. On pa sodeluje pri odstranjevanju lipidov iz maščobnih celic in porabi kot energija. Aerobna vadba spodbuja proizvodnjo kalcija, kar vodi do močnejših kosti. Vadba zahteva veliko kisika, zato se poveča kapaciteta pljuč. Dihanje postane veliko lažje.

Razredi so dobra preventiva bolezni srca, ateroskleroze. In aerobika sprošča stres, kar pozitivno vpliva tudi na splošno počutje in zdravje človeka.

Vrste plesne aerobike

Danes obstaja več smeri, tako da lahko vsaka oseba izbere stopnjo zanimanja in stopnjo intenzivnosti, količino obremenitve.

Klasična

Ta vrsta je namenjena razvoju vseh mišic v enakem razmerju. Poveča vzdržljivost. Osnovne vaje ostajajo nespremenjene že nekaj desetletij. Vendar se ves čas dodajajo nove stvari. Izbrana je glasbena spremljava srednje dinamičnosti.

V stilu rokenrola

Glavni element je korak "podpis". Tudi veliko skokov, obratov, zamahov, zaletov. Redni pouk pomaga zategniti boke, narediti zadnjico bolj elastično, odstraniti trebuh. Za začetek ne potrebujete veliko fizične priprave, a trening vzame veliko energije.

Latino

Enako priljubljen pogled aerobika, pa tudi latinskoameriški plesi. Osnova so vzmetni gibi in koraki, boki nenehno delajo. Glavna razlika od drugih vrst je odsotnost napajalne enote. Pogosto namesto skakanja. Med poukom se učvrstijo tudi boki, okrepijo se zadnjice, popravi se drža in izboljša plastičnost telesa.

Hip-hop

Ta vrsta plesne aerobike zahteva precej resno fizično pripravo, vzdržljivost in gibljivost sklepov. To je zelo energijsko intenziven sklop vaj, ki vam omogoča, da razgibate številne mišice okvirja.

Funk

Razredi prispevajo k razvoju plastičnosti, izboljšajo nadzor telesa, koordinacijo, gibanje rok in nog. Ni priporočljivo, da se ukvarjate s tistimi, ki imajo težave z ODA, saj obstaja močna obremenitev hrbtenice. Bolje je začeti z malo gimnastične in koreografske priprave. To je lepa, a težka oblika plesne aerobike.

Telesni balet

Tudi tukaj je zaželeno znanje in veščine iz koreografije, vsaj za vstopna raven. Ne bodo potrebni le v zelo preprosti fazi. Razredi prispevajo ne le k izgubi teže, ampak tudi k izboljšanju silhuete, videzu reliefa, tanek pas. Popravljanje drže.

jazz stil

Takšna aerobika je ena najpreprostejših vrst. Posledično je človek dobro osvobojen, bolje se giblje. Drža postane bolj zravnana, poveča se gibljivost hrbtenice. Izguba teže je nekoliko počasnejša kot pri drugih vrstah. Vendar se oseba ne počuti preobremenjeno. Pouk poteka v prijetnem tempu.

indijski

To tudi ni energijsko zelo intenzivna oblika aerobike. Ples oblikuje plastičnost mišic in sklepov. Vendar ne mislite, da so gibi počasni. So precej ritmični.

Strip aerobika

Izboljša stanje vseh mišičnih skupin, držo in koordinacijo. Še posebej so prizadeta vlakna nog in trebušnih mišic. Poleg tega ženskam pomaga začutiti svojo spolnost, se osvoboditi. Strip aerobika dodatno pozitivno vpliva na psiho-čustveno stanje. Dobro lajša stres.

Kontraindikacije za vadbo

Plesna aerobika je dinamičen sklop vaj, ki se izvajajo v visokem tempu, zato ni primerna za vsakogar. Kontraindikacije so:

• srčna bolezen;
• težave s krvnimi žilami, vključno s krčnimi venami;
• visok pritisk;
• bronhialna astma;
• poškodba lobanje v zadnjih treh letih;
• nosečnost;
• nedavni zlomi in zvini;
• skolioza in druge bolezni mišično-skeletnega sistema.

Oblačila za vadbo

Na splošno je oprema za razrede precej preprosta. Ne potrebujete niti karemata (posebne podloge za fitnes). In prednost študija doma je vsak primeren čas.

Najpomembnejša stvar so udobna oblačila. Ne sme biti omejevalno gibanje, predolgo, da bi ga lahko ujeli pri izvajanju zamahov. Materiale je treba izbrati z dobrim odvajanjem toplote, prepustnimi za zrak. Običajno uporabite hlače ali kratke hlače udobne dolžine in majice. Ker kompleks vključuje veliko skokov, zagotovo potrebujete športni nedrček, ki dobro podpira vaše prsi.

To je pomembno, da se mlečne žleze ne deformirajo ali poškodujejo, zlasti pri lastnikih velikosti 3 in več.

Če se odločite za aerobiko doma, bodite pozorni na naslednje točke:

• Pri izbiri mesta je pomembno, da nič ne moti pri izvajanju zamahov in izpadnih korakov.
• Prostor mora biti dobro prezračen, saj zahteva veliko in aktivno dihanje.
• Zaslon mora biti jasno viden in slišen.
• Število razredov - vsaj 2-3 krat na teden vsaj eno uro.
• Pri izbiri vrste plesne aerobike bodite pozorni na tempo in hitrost izvajanja vaj in jih glede na to izberite glede na vašo stopnjo usposobljenosti. Ne smete takoj začeti z visoko intenzivnostjo, obremenitev morate postopoma povečevati.
• Pomembno je, da telovadimo redno.
• Z vadbo je treba začeti vsaj 1,5 - 2 uri po jedi.
• Po koncu lekcije morate 20-30 minut opraviti rahlo obremenitev, vsaj v počasen tempo. To bo pomagalo umiriti srce.
• Vsaka lekcija je razdeljena na ogrevanje, samo aerobiko, vaje za moč in sprostitev.

Plesna aerobika za začetnike

Najprej se je vredno odločiti o smeri kompleksa. Vklopljeno zgodnje faze ni treba izbrati preveč zapletenih pogledov. Mogoče se je ustaviti pri jazz aerobiki, indijskih plesih. Pomagajo krepiti hrbtenico, izboljšajo držo. Gibanje je običajno počasno in nezapleteno. In telo bo postalo bolj plastično, koordinacija bo obnovljena.

Če se oseba ukvarja prvič, se lahko malo pripravite na aerobiko. Nekaj ​​tednov bi morali več hoditi, domov hoditi po stopnicah in ne z dvigalom. Tudi rezultat je mogoče doseči, če ne sledite dieti. Pomembno je, da pijete več vode, zlasti med vadbo. Poleg tega je glavna stvar biti potrpežljiv in ne obupati na pol poti.

Plesna aerobika je lahko dober pomočnik pri hujšanju. Poleg tega bistveno izboljša stanje telesa. Ob pravilni izbiri vrste in tempa bodo kilogrami začeli izginjati. Vendar bi morali pričakovati takojšnje rezultate. Samo celosten pristop s popolno spremembo življenjskega sloga bo pomagal doseči vitko postavo.

Uporaben video

O plesni aerobiki za začetnike si oglejte ta video: