Zmanjšanje rok v okvirju bloka. Tankosti križnih vaj

(1 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Crossover je vaja, ki se izvaja v blok okvirju, pri kateri ramenski sklepi prevzamejo vse delo. Ta vaja izolira prsne mišice in omogoča njihovo ciljanje.

Crossover je vaja za prsne mišice

Na prvi pogled je vaja crossover preprosta in nezapletena. Da bi prsne mišice delovale, morajo biti telo in sklepi pravilno nameščeni glede na okončine. V vsem izolirane vaje(in crossover je eden izmed njih) je izjemno pomembno, da skrčimo točno ciljne mišice. Če tega ne znate narediti, boste preprosto počeli neumnosti.

Za pravilno krčenje potrebnih mišičnih skupin v izoliranih gibih morate:

Imeti določeno tehniko
Da bi lahko občutili kontrakcije in vključenost potrebnih mišic v delo

Moram reči, da vam crossover ne bo nabral velikih mišic. Narava njegovega gibanja je enosklepna, obremenitve so majhne, čeprav usmerjene. Za koga je torej primeren? Športniki, ki že imajo obseg mišic za mletje, vadbo, dokončanje ali samo dodajanje raznolikosti svojim.

Želite volumen in maso prsnih mišic? Dobrodošli pri osnovnih vajah -,. To je edini pravi način za pridobivanje mase.

Značilnosti križanca na blok okvirju

Prvo pravilo- telo mora biti simetrično. Pogosto lahko naletite na situacijo, ko oseba namerno postavi eno nogo pred drugo. Tega ne bi smeli storiti, ker. ravnotežje telesa je moteno - ena stran postane nekoliko močnejša od druge.

Ramena, medenica, kolena in stopala morajo biti simetrični drug glede na drugega. Tako poskrbimo, da ni neravnovesja. Stopnja moči vašega telesa je enaka na levi in desni.

Drugo pravilo- naklon vašega telesa in njegov položaj naj zagotavljata dobro raztezanje prsnih mišic na zgornji točki. Začnite z izbiro položaja blizu/daleč glede na stroj. Poiščite najboljšo možnost zase - tukaj ni tipičnih nasvetov.

Že v začetnem položaju bi morali čutiti raztezanje v prsih. Roke ne smejo le viseti kot biči.

Tretje pravilo- V najnižja točka zabeležite najvišjo kontrakcijo. Poskrbite za drugo pavzo v trenutku, ko stisnete roke skupaj. Značilnost blok okvirja je, da nižje ko ročaj pade, težje je za vas izvesti gibanje. Zato je spodnja točka vrh obremenitve in hkrati največje krčenje prsnega koša glede na amplitudo.

Četrto pravilo Vaše prsi naj bodo napolnjene z zrakom in potisnjene naprej. Ne upogibajte se torakalni predel, ustvarjanje potopljene skrinje. V trenutku redčenja rok (raztezanje prsnega koša) napolnite pljuča z zrakom do maksimuma. Od znotraj tako rekoč ustvarjate dodatno moč za raztezanje prsnih mišic.

Peto pravilo- gibanje poteka v ramenskem sklepu, komolci so pritrjeni. Glavna funkcija prsnih mišic je približevanje rok (ali bolje rečeno komolcev) drug drugemu v ramenskem sklepu. Če začnete upogibati komolce in tako pomagati premagati upor blokov, boste prsnemu košu preprosto olajšali delo, kar pa ne bo vodilo do nič dobrega.

Menijo, da je s spreminjanjem višine pritrdilnih točk ročajev mogoče natančno obremeniti različne snope prsnih mišic. Na primer, ročaji so navzdol, vi pa premaknete roke iz spodnjega položaja navzgor. Takšna možnost bi teoretično morala biti na voljo zgornji del prsni koš.

V praksi mišice ni mogoče zmanjšati delno, v ločenih snopih ali segmentih. Ali se popolnoma skrči ali pa se sploh ne skrči. Po drugi strani pa s spremembo kota obremenitve prisilite svoje mišice, da se na takšno delo drugače prilagodijo in imate pravico računati na nove mikrotravme in nekaj povečanja obsega.

Tehnika izvedbe

Vzemite udoben začetni položaj, držite ročaje tako, da čutite napetost prsnih mišic. Popravite rahel upogib rok v komolcu (tako da obremenitev ne pade na sklep). Upogib v spodnjem delu hrbta, prsni koš naprej, kolena rahlo pokrčena, stopala simetrična.

Ko izdihnete, na silo potisnite ročke predse. V trenutku najvišjega krčenja prsnih mišic se zadržite za sekundo. Pri vdihu polnjenje prsni koš z zrakom začnite širiti roke in raztegniti prsne mišice.

Na zgornji točki ne vrzite napetosti v roke. Ne smejo biti kot "trepalnice". Po doseganju največjega raztezanja, brez premora, ponovno združite ročaje.

Crossover vaja: video

Če si ogledate spodnji videoposnetek, lahko razumete vse podrobnosti vaje in vizualno vidite, kako se izvaja crossover.

Zaključek

Na koncu bi rad povedal, da je crossover vaja za že izkušene športnike z jasno koordinacijo, sposobnostjo občutka "mišice" med gibanjem in, kar je najpomembneje, z obstoječimi mišičnimi volumni.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Crossover vaja drugače imenovano zmanjšanje rok na bloku (na blok simulatorjih). Ne nanaša se na osnovno, temveč na izolacijo, oblikovanje, to pomeni, da njegov cilj ni hipertrofija (zgradnja) volumna prsnih mišic, temveč jim dati potrebno obliko. Pred začetkom treninga priporočamo, da preberete članek "".

Doma vaje za prsi v crossoverju verjetno ne bodo delovale, ker to zahteva poseben (in zelo drag) simulator blokov, s katerim so opremljeni telovadnice in fitnes klubi.

Takšen simulator ima obliko dveh navpičnih stojal, ki sta od zgoraj povezana z okvirjem. Nastavljiva utež (ploščice) se premika po kablih, ki so pritrjeni na navpične nosilce. Na zgornjih koncih kablov so ročaji, ki se držijo za katere bodybuilderji izvajajo zmanjšanje rok v bloku.

Zmanjšanje rok v crossoverju se praviloma izvaja na koncu vadbe, po osnovnih vajah, namenjenih izgradnji mišične mase prsnih mišic (te vključujejo npr. nagibni tisk palice in uteži). In to je povsem logično, saj je njegova naloga dati tej masi potrebno obliko.

Skoraj celotna obremenitev pade na mišice prsnega koša, torej deluje samo ramenski sklep: velika prsna mišica (zgornji in srednji snop), pa tudi deltoid (sprednji snop). To vam omogoča, da se osredotočite na razvoj prsnih mišic in jih namensko oblikujete. Posebej velja opozoriti na to komolčni sklep ni vključen.

Opcije

Ta vaja ima veliko možnosti: lahko izvajate zmanjšanje rok v crossoverju, medtem ko stojite ali ležite (poleg tega lahko klop stoji vodoravno in poševno); združevanje rok v križišču zgornjega ali spodnjega bloka , z drugačnim naklonom telesa, eno ali dvema rokama ...

Skratka, obstaja veliko možnosti, ki omogočajo vadbo prsnih mišic iz različnih zornih kotov, pa tudi intenziviranje pristopov.

Po mnenju strokovnjakov, ko ste to vadbo prvič vključili v svoj program usposabljanja, morate začeti z navpičnim stojalom in nato preiti na različne različice. Najboljša ilustracija zmanjšanja rok v crossover videu in fotografiji v tem članku.

Odvisno od kota naklona telesa in na kateri ravni so stranski ročaji (na vrhu - v klasični različici, spodaj ali na sredini) bo tudi obremenitev prsnih mišic drugačna.

Pomembno je tudi, kako so roke združene - od tega se preusmeri glavna obremenitev. Tako na primer, če spustite roke navzdol in bližje k sebi, je glavni poudarek na spodnjem delu prsnega koša itd.

Najboljše vaje za prsne mišice

S tehničnega vidika se vaja crossover - prsi šteje za precej težko, čeprav je na prvi pogled vse videti zelo preprosto.

Najprej na obeh straneh dvojnega bloka posebnega simulatorja nastavimo ustrezno težo. Za začetek je dovolj 10-15 kg, potem pa, ko pridobite izkušnje, lahko povečate težo, če je potrebno. Ni vredno loviti teže, saj je vadba, kot že omenjeno, izolacijska, oblikovna in prekomerno telesno težo preprečujejo, da bi naredili prav.
Pri klasični izvedbi ročaj pritrdimo na kaveljčke na obeh straneh simulatorja.
Zelo pomembno je, da pravilno zavzamete začetni položaj v središču konstrukcije, sicer bo obremenitev neenakomerno porazdeljena.
Z roko primemo ročaj na ustrezni strani, ga potegnemo k sebi in se hkrati premaknemo na drugo stojalo ter zgrabimo ročaj, pritrjen na njem. Začetni položaj je jasno v sredini, rahlo pomaknjen naprej - zahvaljujoč temu so prsne mišice rahlo raztegnjene.
Včasih lahko naletite na priporočila, da postavite eno nogo naprej, da je bolj priročno ohraniti ravnotežje, vendar to poruši ravnotežje in vam ne omogoča, da bi obremenitev postala popolnoma simetrična. Če ne morete ohraniti simetrije, potem morate vsaj zamenjati noge pri vsakem pristopu, tako da sta obe strani prsnega koša enakomerno obdelani.
Torej, v začetnem položaju bi moralo biti idealno vse simetrično (delte, medenica in stopala), hrbet je enakomeren, telo rahlo nagnjeno naprej, komolci rahlo upognjeni za telesom. Čutiti bi morali, čeprav ne zelo močno, raztezanje prsnih mišic. Spomnimo se, da govorimo o zmanjšanju rok v zgornji blok.
Počasi pripeljemo ročaje v širokem loku do središča telesa, zadržimo se v tem položaju 2-3 sekunde, nato pa se vrnemo v začetni položaj, spet počasi in nadzorujemo gibanje. Pri gibanju sodeluje samo ramenski sklep, trup in roke so negibni, hrbet je enakomeren. Komolci ne smejo biti pritisnjeni ob telo.

Tehnika izvajanja te vaje je prikazana v spodnjem videu:

To vajo je priporočljivo izvajati v 3-4 serijah z nekoliko večjim številom ponovitev kot običajno - 12-15.

Včasih postavljajo vprašanje: kako zamenjati mešanje rok v crossoverju? Za to je primerna vzreja rok z dumbbells leže.

Crossover vaje za ženske

Prsni koš, kot veste, je strateško pomemben del telesa za ženske, zato je oblikovanje lepega, močnega prsnega koša eden od ciljev vadbe v telovadnici.

Delo s prostimi utežmi – osnova proces usposabljanja, vendar za večjo učinkovitost pouka ne prezrite izolacijskih vaj. Crossover simulator na zgornjih blokih bo pomagal diverzificirati načrt treninga in dati mišicam želeno obliko.

Crossover simulator: funkcije oblikovanja in usposabljanja

Skoraj vsaka telovadnica ima univerzalno blokovsko napravo, imenovano crossover. Njegovo klasično zasnovo predstavljata dva napajalna bloka, povezana z okvirjem. Obstajajo tudi druge modifikacije simulatorja:

enostransko blok stojalo;
kotni križanec;
trojna zasnova;
dvojni blok ali blok okvir.

Vsi križanci so opremljeni z zgornjimi in spodnjimi vlečnimi bloki, katerih višina je prilagojena glede na višino športnika in cilje lekcije.

Prednosti dela v simulatorju blokov

Crossover trening je zelo vsestranski: tukaj lahko na ciljne mišice vplivate na različne načine iz različnih zornih kotov.

Delo s prostimi utežmi ima številne prednosti, vendar se med vračanjem izstrelka v prvotni položaj z vsako ponovitvijo ponavadi izgubi del bremena. To se v crossoverju ne zgodi: zaradi posebnosti sistema kabelskega bloka mišična vlakna aktivno delajte ne glede na fazo vadbe.

Vsako gibanje v tem simulatorju zaradi kabelskega mehanizma poteka v skladu z danim vektorjem. To zmanjša delo mišic stabilizatorjev, omogoča občutek krčenja ciljnih mišic, kar je pomembno za začetnike. Če pa športnika začetnika zanima pridobivanje mišične mase, naj se ne izogiba osnovnim vajam s prostimi utežmi.

Študija ramenskih mišic pri križanju

Mišice, ki pokrivajo nadlahtnico roke, so predmet intenzivnega treninga obiskovalcev telovadnice. Biceps ( biceps ki se nahaja na notranji strani rame) in triceps (trije mišični snopi na zadnja površina humerus) tvorijo privlačen relief rok in so pokazatelj spodobnosti fizični obliki. Za večjo vidljivost tega območja se uporablja križanec.

Podaljšanje rok na zgornjem bloku

Izolirana vadba obremenjuje triceps. Izvaja se z različnimi ročaji, vendar vam ročaj vrvi omogoča delo v večji amplitudi in omogoča "zapenjanje" najglobljih mišičnih vlaken.

Po pritrditvi izbranega ročaja na zgornji blok je nastavljena utež. Postanejo obrnjeni proti simulatorju, rahlo nagnejo telo naprej in rahlo upognejo noge kolenskih sklepov("mehka kolena"). Eno nogo lahko damo malo naprej. Naravni upogib je pritrjen na hrbtu, prsni koš je poravnan.

Vzemite ročaj in ga spustite navzdol, tako da med podlakti in ramo nastane kot 90 stopinj ali malo več.

Z naporom mišice triceps rame se ročaj spusti proti sprednji površini stegen, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Komolci so ob telesu. Izdih mora sovpadati s trenutkom največjega napora.
Na spodnji točki se zadržijo za 1-2 štetja in zmanjšajo triceps.
Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj, ne da bi dovolili inercialno dviganje rok.

Naredite 10-15 krat v 3-5 serijah.

Značilnosti, prednosti in slabosti vaje so obravnavane v videu:

Video: Podaljšanje rok na zgornjem bloku

Upogibanje rok na zgornjem bloku

To gibanje obremeni biceps in brachialis - ki se nahajata pod njim ramenska mišica. Izvaja se v stoječem položaju na tleh ali sede na klopi.

Za to vajo boste potrebovali dvojni blok in D-ročaje, pritrjene na kable v zgornjem položaju.

Držanje za roke vzvratni prijem(zapestja stran od vas), se nahajajo v osrednjem delu naprave. Zaželeno je, da so bloki 30–40 cm nad linijo ramen.
Roke, rahlo upognjene v komolcih, so statično napete in se nahajajo v isti ravnini s stojali simulatorja. Čopiči so rahlo zaviti proti glavi.
Ob napenjanju bicepsa ob izdihu potegnite ročaje proti glavi.
Ko ščetke dosežejo linijo templjev, se ustavijo za 1-2 štetja.
Z vdihom kontrolirajte in počasi dvignite roke v začetni položaj.

Naredite 10-12 krat v 3-4 pristopih.

Dokler niz ni končan, ne sprostite ramen in zapestij: to lahko povzroči zvin ali izpah.

Crossover vadba za prsi

Prsne mišice so velika mišična masa, ki zahteva visokokakovostno študijo. Da bi dobili ne le želeni volumen mišic, ampak tudi jasno olajšanje, morate dopolniti osnovne vaje izolacijski. Crossover trening je kot nalašč za ta namen.

Ta vaja je primerna za tiste, ki iz kakršnega koli razloga nimajo možnosti ali želje izvajati stiskalnice s klopi v klasični različici. Nima enako izrazitega učinka na pridobivanje mase, vendar pomaga narisati relief prsnih mišic, je manj travmatičen za ramenske sklepe in se lahko izvaja brez pomoči zavarovalnice.

Pred začetkom pouka pritrdite ročaje na spodnje bloke križanca in nastavite težo. Na sredino naprave postavijo klop in se uležejo nanjo. Ročaji se potegnejo k sebi, tako da so roke, upognjene pod pravim kotom, na spodnji meji prsnega koša.

Globoko vdihnite, medtem ko izdihnete, hkrati stisnite oba ročaja navzgor.
V zgornjem položaju zamrznejo za nekaj sekund.
Med vdihom spustijo roke v začetni položaj, pri čemer ohranjajo napetost kablov bloka in ne spuščajo rok po nepotrebnem.

Izvedite 15 ponovitev v 4-5 serijah.

Vajo lahko izvajate na vodoravni in nagnjeni klopi.

Zmanjšanje rok na simulatorju blokov

To gibanje, ki spominja na mahanje ptičjih kril, prispeva k podrobni risbi prsnih mišic in odlično dopolnjuje osnovne vaje.

Delati morate na dvojnem bloku, na vsaki strani katerega je potrebno breme nastavljeno na vrhu. Pobiranje ročajev v obliki črke D, vzemite stabilen položaj na sredini naprave, pri čemer ohrani raven hrbet in naravni lok. Telo je rahlo nagnjeno naprej (ne več kot 15-20 stopinj od navpičnega položaja). Ročaji so razmaknjeni ob straneh, dokler se ne pojavi rahlo raztezanje prsnih mišic. Komolci ostanejo rahlo pokrčeni ("mehki komolci") in postavljeni nekoliko nazaj.

Med izdihom se ročaji v širokem loku pripeljejo do središča telesa (na raven stiskalnice). Na začetku se je treba izogibati sunkovitim gibom.
Ko se roke približajo druga drugi, se morate ustaviti za 1-2 štetja in skrčiti prsne mišice.
Ob vdihu se počasi vrnite po isti poti v začetni položaj.

Delo poteka zaradi ramenskih sklepov s fiksnim telesom. Gibanje poteka pod nadzorom in počasi, brez sunkov, zaradi napora prsnih mišic. Ne smete vaditi s popolnoma ravnimi rokami: to aktivira tricepse in preobremeni komolčne sklepe.

Video: Pravilna tehnika zbliževanja rok v crossoverju

Crossover vadba za hrbet: spuščanje ravnih rok

Simulator blokov vam omogoča treniranje hrbta različne možnosti, od katerih je eden potisk zgornjega bloka ali pulover, ki se izvaja z ravnimi rokami. Ta vaja se osredotoča latissimus dorsi in prispeva k oblikovanju trupa v obliki črke V.

Ko so postavili breme in pritrdili ročaj na zgornji blok, ga vzamejo širok oprijem. Obrnjeni proti napravi (noge so v višini ramen), stopite nazaj 1-2 koraka in rahlo povlecite blok z rokami proti sebi, tako da so nekoliko nad nivojem ramen. Komolci in kolena naj bodo rahlo pokrčeni. Zgornji del telesa je nagnjen naprej pod kotom približno 30 o.

Po vdihu začnejo vleči ročaj na spodnji del telesa. Najtežji segment gibanja se pojavi pri izdihu. Roke držimo skoraj naravnost, z rahlim upogibom v komolcih.
Ko se ročaj približa liniji bokov, se za sekundo ustavijo in se osredotočijo na najvišjo mišično kontrakcijo.
Ob vdihu kontrolirano in počasi dvignite roke v začetni položaj, pri čemer izključite "metanje" navzgor. Ne dvigujte ročaja previsoko, vključno z rameni v gibanju.

Izvedite 15-20 krat v 3-4 pristopih.

Video: Tehnika iztegovanja ravnih rok

Vadba deltoidnih mišic na bloku

Treniranje deltoidov ni lahka naloga, saj trije snopi, ki tvorijo to mišico, niso vedno enakomerno obdelani z vajami s prostimi utežmi. Izolirana gibanja tukaj niso nič manj pomembna. Veliko jih je mogoče izvesti v crossoverju.

Potegnite do brade na zgornjem bloku, medtem ko stojite

To gibanje posebej obremenjuje posteriorni deltoidni snop, ki tradicionalno zaostaja.

Pred začetkom dela je nastavljena utež in na zgornji blok pritrjen ročaj vrvi, vzamejo ga v roke in se premaknejo približno 1,5 m od simulatorja. Ramena so v položaju, vzporednem s tlemi.

Z vdihom povlecite ročaj proti bradi (fotografija). Med gibanjem se komolci nahajajo nad podlakti. Ramena naj bodo spuščena. Glavni napor sovpada z izdihom.
Na končni točki poti naredijo majhen premor in napnejo zadnjo delto. Telo ostane v ravnem položaju.
Ob vdihu dvignite roke v začetni položaj, pri tem pa iztegnite ramena. To gibanje je nadzorovano.

Izvedite 10-12 krat v 3 sklopih.

Video: Izvedba blok potiska v obraz

Prečne vaje za noge

Blok stroj bo popestril tradicionalne programe vadbe spodnjega dela telesa in bo postal varna alternativa za tiste, ki jim iz zdravstvenih razlogov klasični počepi, potegi in izpadni koraki niso priporočljivi.

Blok počepi - kako to narediti pravilno

Z vadbo v tej različici lahko natančno načrpate zadnjico: posebna tehnika vam omogoča čim globlji počep, kar je v klasični različici nemogoče. Dodaten bonus je odsotnost aksialne obremenitve hrbtenice.

Izbira prave teže je pomembna za navzkrižne počepe. Izbran je tako, da športnik ne pade nazaj (premajhna teža) in ne sledi kablu naprej (prevelika teža). Morda boste morali na začetku vadbe narediti nekaj poskusnih ponovitev, da se boste pravilno odločili.

Ko se odločijo za težo, pritrdijo ročaj na spodnji blok (primerna je kratka ravna ali vrv). Izvaja se iz počepa, hrbet pa ostane v ravnem položaju z naravnim upogibom. Izogibajte se zaobljenosti hrbta, stopite nekaj korakov nazaj. Kabel zavzame napet položaj. Noge so postavljene nekoliko širše od ramen, nogavice so rahlo razmaknjene vstran. Lopatice so združene, hrbet in tisk sta napeta. Telo je rahlo nagnjeno nazaj.

Po vdihu se spustijo v globok počep, medenico potegnejo nazaj. Zelo pomembno je, da telesa ne podajate naprej - to lahko poškoduje hrbet.
Z močnim naporom zadnjice, ki se odrivajo s petami, se ob izdihu vrnejo v prvotni položaj. Na zgornji točki so glutealne mišice dodatno stisnjene.
Ko opravijo zahtevano število ponovitev, se približajo simulatorju z ravnim hrbtom in, čepe, sprostijo ročaj.

Naredite 10-15 ponovitev v 3 serijah.

Čim globlji je takšen počep, tem bolj se razgibajo zadnjice. Crossover trening vam omogoča, da počepnete skoraj do tal.

Video: Kako počepniti v crossoverju

Ugrabitev noge na bloku

Bločni simulator vam omogoča, da to vajo izvajate na različne načine: vse je odvisno od začetnega položaja. Če želite to narediti, morate na spodnjo enoto naprave namestiti posebno manšeto. Pritrjena je na gleženj delovne noge. Po opravljenem želenem številu ponovitev se manšeta premakne na drugo nogo. Delate lahko z eno in drugo nogo brez premora za počitek.

Tabela: Abdukcija noge na bloku v različnih različicah

Ime gibanja	Začetni položaj	Osnovno gibanje	Aktivacija mišic
Potegnite nogo nazaj	Obrnjena blok naprava z manšeto na eni nogi	Pri izdihu se z naporom glutealne mišice noga vrne nazaj in dvigne do največje možne višine.	Zadnjica, zadnji del stegna
Potegnite nogo na stran	Ob strani do simulatorja je manšeta pritrjena na nogo, ki je bližje njej	Z izdihom potegnite nogo z manšeto na stran, rahlo prekrivajte podporno nogo	Notranji del stegen
Adukcija noge	Bočno do stroja z manšeto na nogi bolj stran od njega	Pri izdihu se noga z manšeto odmakne v stran, ko se vrne v začetni položaj, se rahlo prekriva z oporno nogo.	Srednje glutealna mišica adduktor stegenske mišice

Te vaje se izvajajo v 3 serijah po 10-15 ponovitev za vsako nogo.

Vsi gibi se izvajajo gladko, brez vlečenja kabla in brez vključevanja celotnega telesa v delo. Na zgornji točki se ustavite za 1-2 štetja in se osredotočite na krčenje ciljnih mišic. Nogo spuščajo počasi in nadzorovano, ne da bi jo »vrgli« navzdol in brez sprostitve mišic.

Abdukcije in addukcije v crossoverju ne dajejo učinka hujšanja nog in zadnjice, ampak pomagajo popraviti mišični relief.

Navzkrižna vadba za trebušne mišice

V simulatorju blokov, eden najbolj učinkovite vaje za krepitev trebušnih mišic, ki se imenuje "molitev". Po priljubljenosti je slabše od tradicionalnega zvijanja na rimskem stolu, čeprav je varnejše za hrbet in z rednim in tehnično pravilnim izvajanjem daje opazen rezultat.

Ko na zgornjem bloku nastavijo optimalno težo, poberejo ročaj vrvi in počivajo na kolenih (pod njimi morate postaviti preprogo) približno meter od simulatorja. Ko greste navzdol, držite hrbet naravnost. Ročaj morate držati pred seboj v predelu čela.

Ob izdihu se z naporom trebušnih mišic telo zasuče, z glavo usmerimo proti tlom.
Med vdihom se počasi vrnite v prvotni položaj.

Naredite 12-15 ponovitev v 3-4 serijah.

Pri tako preprostem gibu je pomembno zagotoviti, da ne gre za nagib, ampak zasuk. Glavni napor naredijo trebušne mišice - izključiti je treba vlečenje bloka z rokami (njihov položaj ostane nespremenjen).

Vaja "molitev" zahteva jasno povezavo "možgani-mišica": brez koncentracije na delo tiska ne bo učinkovita.

Video: Vadba trebušnih mišic z uporabo zgornjega bloka

Priporočljivo je, da na koncu osnovnega dela vadbe izvajate vaje v simulatorju blokov - naj postanejo zadnji akord, ki "pili" mišice.

Crossover se lahko uporablja za vadbo v sistemu superset za različne mišične skupine. Na primer, lahko združite pritisk na klopi in vzrejo na zgornjem bloku v enem kompletu za učinkovita izdelava prsne mišice. Superset bo pomagal kakovostno obremeniti triceps: stiskanje s klopi ozek prijem, v kombinaciji s podaljškom zgornjega bloka.

Priporočljivo je, da navzkrižni trening uporabite kot glavni del programa za športnike v obdobju "sušenja". To jim bo omogočilo delo na vidnosti mišičnega reliefa iz različnih zornih kotov z minimalnim tveganjem poškodb.

V simulatorju blokov lahko hitro spremenite delovno težo. Ta konstrukcijska značilnost se uporablja pri vadbi po načelu "piramide": izvaja se serija več pristopov z doslednim zmanjšanjem teže brez premorov za počitek.

Crossover simulator ne bo nadomestil osnovnih vaj s prostimi utežmi, vendar jih bo uspešno dopolnil in povečal učinkovitost pouka. Idealen je za športnike, ki različni razlogi ne more trenirati z utežmi in palicami.

Crossover združuje vaše roke simulator blokov. Izolirana vaja za oblikovanje prsnih mišic. Zelo je primeren za športnike, ki osnovna teža prsne mišice so že zaposlene in jih je treba brusiti.

Ciljne mišice za to vajo so prsne mišice. Glede na različico vadbe je mogoče poudariti obremenitev na njihovem spodnjem, zgornjem ali notranjem delu.

Ciljne mišice med vadbo so prsne mišice.

Kot dodatne mišice ramen, rok in hrbta so vključene. Številne telesne mišice opravljajo stabilizacijsko funkcijo. Zlasti so to mišice stiskalnice, nog in zadnjice.

Prednost križancev

Izvajanje vaj v blok simulatorju ima svoje posebnosti. Kar se tiče takšne vaje, kot je crossover, so njegove glavne prednosti naslednje:

Prsne mišice so ves čas obremenjene. Odpornost blokov jim ne dovoli, da bi se sprostili niti za sekundo. Medtem ko je pri vajah za prsi z utežmi ali palico napor bolj impulzivnega značaja.
S spreminjanjem položaja telesa in smeri informacij lahko telovadite različne razdelke prsne mišice. Torej, na primer, če naredimo križanje od zgoraj navzdol, deluje. Če, nasprotno, ročaje spodnjih blokov potegnemo navzgor, je poudarek na. Z izdelavo križanca tik pred nami delamo na sredini.
Crossover tehnika vključuje raztezanje ciljnih mišic na zgornji točki. To vam omogoča, da povečate obseg gibanja in prisilite mišico, da se čim bolj skrči.
Ker ta vaja ne uporablja velikih uteži, je bistveno varnejša za ramenske sklepe kot na primer bench press.

Tehnika izvedbe

Pogosto ima pri izoliranih vajah tehnika pomembnejšo vlogo kot neposredno uteži. Crossover ni izjema. Naša naloga ni, da mišico maksimalno obremenimo (za to obstajajo osnovne vaje), temveč da deluje tako, da raste tako, kot jo potrebujemo. No, ali v primeru uporabe vaje za zaključek - delamo z že utrujeno mišico, zato so tudi velike teže nepomembne.

Razmislite o crossoverju v njegovi klasični obliki in pustite različice za konec.

Nastavite zahtevano težo na simulatorju. Enako mora biti na desni in levi. Uporabite obremenitev, ki vam bo omogočila izvajanje gibov popolnoma pod nadzorom, brez sunkov.
Stojte enakomerno med nosilci, rahlo nagnite naprej z ravnim hrbtom. Stopala postavite v širino ramen, kolena so lahko rahlo pokrčena. Nekateri športniki postavijo eno nogo naprej za bolj stabilen položaj telesa, ko se sklanjajo. Ta pristop ima svoje mesto, vendar je pri njegovi uporabi potrebno zamenjati položaj nog od pristopa do pristopa. Tako se boste izognili asimetriji obremenitve na desni in levi strani.
Dvignite roke in z njimi primite ročaje blokov, tako da začutite raztezanje prsnih mišic. Hkrati naj bodo komolci upognjeni (to pravilo se drži skozi celotno gibanje), lopatice morajo biti tesno pritisnjene na hrbet. Popravite v začetni položaj.
Ob izdihu počasi in nadzorovano spustite roke predse, ne da bi upognili hrbet in ne da bi spremenili kot v komolcih. Notranje stranice zapestji morajo biti usmerjeni drug proti drugemu. Osredotočite se na največji napor prsnih mišic. Zadržite na dnu vaje 1-2 sekundi. Lahko celo malo (izmenično) navijete eno roko za drugo, da povečate amplitudo.
Ob vdihu dvignite roke nazaj v začetni položaj.

Klasična različica crossoverja poudarja obremenitev spodnjega dela prsnega koša.

Pri izvajanju vaje ne dovolite, da bi se komolci zravnali. Ves čas se ohranja kot približno 10 stopinj. pri pravilna tehnika pot gibanja ščetk je podobna polkrogu. Hrbet mora ves čas ostati raven. Ramena morajo biti poravnana.

Prav tako je pomembno nadzorovati mišični napor in si ne dovoliti delati na račun rok. Treniramo prsi, zapomni si to. Izogibajte se sunkom - gibanje je enakomerno, mišice se ne sprostijo niti za sekundo.

Različice za zgornji in srednji del prsi

Kot že omenjeno, klasični križanci večinoma vplivajo na dno prsnega koša. Po pravici povedano je vredno prinesti različice te vaje, katerih kombinacija bo pripomogla, da bo oblika prsnih mišic čim bolj polirana z vseh strani.

Na splošno tehnika izvajanja vaje ostaja enaka, spremenita se le položaj telesa in smer vlečenja kablov.

Vrh prsi

Ko je naša naloga narisati zgornji obris prsnega koša, bo treba ročaje potegniti ne od zgoraj navzdol, ampak od spodaj navzgor. To pomeni, da se vaja izvaja na spodnjem bloku.

Pri uporabi spodnjih blokov se obremenitev prerazporedi na zgornji del prsnega koša.

V začetnem položaju so roke rahlo pokrčene v komolcih, spuščene ob straneh telesa in rahlo položene nazaj (dokler prsni koš ni raztegnjen). Dlani so usmerjene proti telesu. Ob izdihu dvignite roki in ju dvignite skupaj pred seboj. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

Sredina prsi

Če želite delati sredino prsnega koša, pritrdite bloke na sredino nosilcev in izvajajte informacije neposredno pred seboj. V tem položaju roke na končni točki ne bodo usmerjene navzgor ali navzdol, ampak naprej.

Vadba osrednjega dela prsnega koša.

Poskusite lahko tudi s horizontalnim crossoverjem. Da bi to naredili, je med nosilci simulatorja nameščena klop. Nanjo se uležete s telesom in se v spodnjem položaju primete za ročaje blokov. Obremenitev bo podobna tisti, ki jo dobite s tem. Vendar pa se zaradi odpornosti simulatorja vaše mišice ne bodo sprostile niti za sekundo, kar pomeni, da bo študij še močnejši.

Izvajanje na vodoravni klopi.

Kako zgraditi vadbo

Crossoverje lahko vključite v svoj program treninga po težjih osnovnih vajah. Izvajati jih je treba v 10-15 ponovitvah 2-3 nizov z lahko ali srednjo težo. Izrednega pomena je tehnika gibanja.

Kombinirate lahko tudi navzkrižnice s sklecami, pri čemer naredite eno serijo obeh vaj brez odmora. To je, na primer, naredite 20-30 sklec, nato takoj 10-15 podatkov, nato počitek - in naslednji pristop.

- eno najbolj znanih izolacijskih gibov, namenjenih črpanju prsnih mišic. Lahko se izvede različne poti, in sicer zmanjšanje rok v križišču med ležanjem, stanjem in sedenjem. V prvih dveh položajih je mogoče spremeniti kot naklona in smer rok, da prenesete obremenitev na spodnje, srednje ali zgornje prsne mišice.

Za večino prisotnih športnikov Telovadnica, glavne vaje za pridobivanje mišične mase v prsnih mišicah so stiskanje uteži na klopi, stiskanje na klopi z utežmi in ležeče raztezanje uteži. Toda odličen rezultat se ne konča samo z nizom mase, še vedno morate oblikovati svoje prsi. In križna izolacijska vaja vam bo pomagala pri obvladovanju te naloge.

Prsni koš športnika bi moral izgledati kot dve mišični plošči, ki spominjata na oklep. Ločitev vseh oddelkov prsnega koša mora biti jasno vidna, kot tudi črta ločevanja leve in desne polovice. Vsega tega ne morete doseči le z osnovnimi vajami. Za popolno oblikovanje prsnega koša je treba v križišču izvesti zmanjšanje rok.

Crossover vaja – prednosti

Mnogi ljudje zanemarijo to vadbo. Prednosti te metode:

Manjka klop

Glavna prednost je pomanjkanje opore za hrbet. Pri izvajanju zmanjšanja rok v crossoverju lopatice niso pritisnjene na klop in se prosto gibljejo na naraven način, kar znatno razbremeni hrbet.

dober razteg

"Dokončanje" in raztezanje mišic prispeva k večji oskrbi s krvjo / kisikom in s tem hranilnimi snovmi - to je zelo pomembno za razvoj mišic.

Stalna napetost v prsih

Zaradi posebne zasnove crossover zagotavlja neprekinjen upor ves čas vadbe. Skratka, obremenitev mišic gre v kateremkoli položaju rok in še dodatno delujejo stabilizacijske mišice, kar pa ne velja za vaje s prostimi utežmi.

Estetika

Prsne mišice postanejo bolj izrazite in dobijo definirano obliko.

Manj stresa na ramenih

V nasprotju s stiskalnico na klopi crossover manj obremenjuje ramena, kar jim omogoča, da so prihranjena.

Različice

Različni položaji telesa in gibi rok vam omogočajo diverzifikacijo treninga prsnih mišic.

Zmanjšanje rok v crossoverju - tehnika izvedbe

Zdi se, da se potegnite in potegnite, vendar ima pravilna izvedba zelo pomembno vlogo. Tehnika:

Nastavite enako težo na obeh straneh dvojnega bloka. Primite ročaje in zavzemite stabilen položaj na sredini stroja. Naredite korak in nagnite telo naprej, hrbet pa naj bo raven. Razširite ročaje na straneh do rahlega raztezanja prsnih mišic. Komolci so rahlo pokrčeni in nameščeni zadaj. Zajemite sapo. To je začetni položaj;
S krčenjem prsnega koša pomaknite ročaje križnice na sredino v širokem loku ob izdihu;
Na končni točki združite roki in naredite kratek premor ter čim bolj skrčite mišice;
Počasi in pod kontrolo po isti poti se vrnite v začetni položaj;
Gibanje naj bo samo ramenski sklepi, držite telo in komolce negibne;
Izvedite redukcijo roke v crossoverju zahtevani znesek enkrat.

Razmislite o možnosti črpanja spodnjega dela prsnih mišic.

Pogoste napake pri navzkrižni vaji

Najpogostejše napake, ki jih vidite pri izvajanju podrobnosti v bloku, so:

Okrogel hrbet.
Komolci stisnjeni ob telo.
Pravi kot v komolcih.

Glavne nianse mešanja rok v crossoverju

Osredotočamo se na najpomembnejše dejavnike:

Sledi pravilna tehnika zmogljivost - to bo zagotovilo dobro raztezanje in krčenje mišic.
Izberite primerno težo, ki ne bo ovirala pravilne tehnike.
Na končni točki dodatno stisnite prsni koš in zadržite stanje mišične kontrakcije 1-2 sekundi.
Vse delajte pod nadzorom in počasi, ne uporabljajte impulznih gibov.
Glavno delo naj opravijo samo prsi, za to premaknite ramena nazaj / prsi naprej.
Roke premikajte istočasno in v isti ravnini.

Variacije navzkrižne vaje

Informacije o rokah so dobre, ker lahko spremenite položaj rok in obremenitev bo prešla na druga področja prsnih mišic. Možnosti izvedbe:

Zmanjšanje rok v crossoverju, medtem ko stoji

Poudarek na srednjem delu prsnega koša

Zmanjšanje rok v križu, medtem ko stojite za vrh prsnih mišic

Zmanjšanje rok v križišču leže

Redko se najdejo ljudje, ki izvajajo vajo na ta način. Toda ta različica deluje naprej mišična masa. Samo namestiti ga morate vodoravna klop na sredino simulatorja in se ulezite. Gibanje bo podobno vzreji dumbbells, vendar bolj učinkovito zaradi stalne obremenitve prsnega koša.