Asane za zdravje žensk. Osnovna pravila za izvajanje aerobike
njihovo stanje določa naše videz. kreme in drugi postopki so lažni ovoj,
za katero ne vem, za kakšne ljudi je namenjena. plast ometa se bo skrila
samo za par ur, samo v temnih prostorih, samo od drugih, kar je notri. Ker
Notranje polnjenje katerega koli sistema določa videz vsega.
in jo je treba spremljati. v mehaniki - razstaviti in podmazati. v organskih - masaža.
Ta tema me je zanimala že od 8. leta. morda zato, ker je bilo v Uniji prepovedano.
moj oče je kupil knjigo "Home Know-It-All" iz 60-ih - tam so bili različni recepti za jedi
in gospodinjskih predmetov. in iz nekega razloga je obstajala aplikacija o položajih joge. od vsega, kar sem poskusil,
Izpostavljam tri: pozo pava, zaklep trebuha in stojo na glavi. To počnem nekajkrat na dan.
* to je poza pava na moji dači). ko sem bila stara 8 let me je navdušila ta poza.
vendar sem poskušal to narediti in ni šlo. potem sem poskusil kot najstnik
v različnih letih se ni izšlo. mišice spodnjega dela hrbta in nog so bile šibke.
To lahko počnem že 15 let in to počnem redno. Mišice so potrebne za trening
Priporočam to vajo. Nogo lahko tudi premaknete vstran. *
Fiziološki učinki poze pava:
- Krepi mišice rok, trebuha in hrbta.
- Deluje predvsem na želodec in trebušno slinavko, spodbuja delovanje tankega in debelega črevesa.
- Pritisk s komolcem na trebušno aorto spodbuja pravilno prekrvavitev trebušnih organov.
- Povečuje intraabdominalni pritisk, čisti, pomlajuje prebavne organe in žleze, povezane s prebavo, ter trebušno slinavko.
- Dobro tonizira vse trebušne organe, spodbuja dobro prebavo in aktivno izločanje toksinov (»Kot pav ubija kače, tako ta asana uničuje strupe in toksine v telesu«).
- Spodbuja čiščenje jeter in izboljša kakovost žolča v žolčniku.
- Krepi živčevje spodnjega dela telesa.
- Usposablja vestibularni aparat.
- Energijski učinek poze pava Mayurasana:
- Energizira energijski center popka (Manipura).
- Duševni učinek Mayurasane:
- Daje zalogo moči.
- Poveča psihološko osredotočenost.
- Uči nadzor nad pozitivnimi in negativnimi energijami.
- Zmanjšuje jezo.
- Poveča veselje.
- Daje samozavest in psihološko stabilnost
- Lajša stres, sprošča glavo in oči.
- Terapevtski učinek pavje poze:
- Zdravi bolezni želodca, vranice in trebušne slinavke.
- Pomaga odstraniti odpadke, nakopičene kot posledica slabih prehranjevalnih navad.
- Odpravlja zaprtje.
- Pomaga pri zdravljenju sladkorne bolezni.
- Pomaga pri žolčni diskineziji in zastoju v jetrih. od tod.
Tehnika:
- Pojdi na kolena. Stopala postavite eno poleg drugega, kolena razmaknite. Nagnite se naprej in položite dlani na tla med koleni; vaši prsti morajo kazati proti vašim stopalom. Podlakti tesno stisnite skupaj. Nagnite se še bolj naprej in naslonite trebuh na komolce, prsi pa na nadlakti. Iztegnite noge nazaj. Napnite mišice in počasi dvignite trup in noge, dokler niso vzporedni s tlemi. Telo naj zdaj uravnoteži samo na rokah. Zadržite končni položaj le kratek čas, brez uporabe pretirane sile. Previdno se vrnite v začetni položaj. Ko se dihanje umiri, lahko asano ponovimo.
- Opomba: Poskusite dvigniti noge čim višje. V končnem položaju mora biti telesna teža podprta le s trebuhom in ne s prsmi.
- Dihanje: Dvignite telo od tal in izdihnite. V končnem položaju zadržite dih ob izdihu. Ko se spustite na tla, vdihnite. Dihajte normalno, če končni položaj zadržite dlje časa.
- Trajanje vaje: Zadržite končni položaj, dokler lahko zadržite dih. Tisti, ki dlje časa držijo končni položaj, naj se izogibajo preobremenitvi mišic. od tod.
Kratek opis uddiyana bandhe, znane tudi kot trebušna ključavnica.
je osnovna tehnologija Hatha joga:
- Kontraindikacije za izvajanje uddiyana bandhe so akutne bolezni trebušne votline, pa tudi kronične - v obdobju poslabšanja, v obdobju menstruacije pri ženskah in nosečnosti.
- Uddiyana bandha ("letenje navzgor" ali "zaklepanje trebuha"). Pri izvajanju uddiyana bandhe so organi v trebušnem predelu potegnjeni navzgor in navznoter, kar ustvarja naraven navzgor tok energije; zato se ta beseda pogosto prevaja kot "dvig trebuha".
- Uddiyana bandho je treba izvajati na prazen želodec. Po izdihu zadržimo dih, sapnik se zapre, prsni koš se odpre, diafragma se dvigne, trebušna stena se potegne proti hrbtenici. A ne zaradi napetosti mišic, ampak zaradi ustvarjanja vakuuma v trebušni votlini. Ta vaja se imenuje tudi "vakuumska udijana". Poleg tega je treba omeniti, da se med nekaterimi pranayamami (dihalne vaje) lahko uporablja uddiyana pri vdihavanju. Toda v tem primeru nas zanima preprosta različica in v njej se uddiyana izvaja z zadrževanjem diha po izdihu.
- Uddiyano morate obvladati previdno, da ne bo bolečin. Pri izvajanju uddiyane lahko izkušeni praktikanti čutijo hrbtenico skozi trebušne mišice. Običajno se pri začetnikih želodec ne umakne globoko zaradi dejstva, da črevesje ni očiščeno. (O tem, kako očistiti črevesje, bo posebna ločena številka.
- Za treniranje vzmetenja notranjih organov, moči diafragmalnih mišic in trebušnih mišic.
- Za globoko masažo peritonealnih organov.
- »Tako kot kondenzatorji, varovalke in stikala uravnavajo pretok elektrike, bandhe nadzorujejo pretok prane (energije). V tej bandhi je prana ali energija usmerjena iz spodnjega dela trebuha v glavo." B.K.S., Iyengar.
Zadržite dih za udoben čas, nekaj sekund. Ne smemo pozabiti, da naloga Udine ni čim dlje zadržati dih, temveč zagotoviti pravilno in kakovostno masažo notranjih organov. Na fotografiji vidite končno različico izvajanja uddiyana bandhe. Za dokončanje izvajanja uddiyana bandhe najprej gladko sprostimo diafragmo in trebušno steno v naraven položaj, naredimo majhen predizdih (majhna količina zraka po izdihu še vedno ostane v pljučih) in nato naredimo gladek predizdih. vdihavanje. Naredite lahko od pet do deset pristopov. od tod.
*moja najljubša poza*. Kraljica asan v jogi je stoja na glavi ali siršasana v sanskrtu. Ta čast ji je pripadla, ker tistim, ki jo odlično obvladajo, prinaša številne koristi za telo in duha: izboljšuje spomin in koncentracijo, krepi srčno-žilni sistem, povečuje vračanje venske krvi v srce, razbremenjuje spodnji del hrbta. napetosti, pošilja naše utrujene imajo možgani veliko količino kisika.
« Sirshasana je pravi užitek. Besede niso dovolj, da bi opisali njegove prednosti. Le v tem položaju lahko možgani prejmejo zadostno količino prane in krvi. Usmerjen je proti gravitaciji in dovaja velike količine krvi v srce. Spomin se neverjetno izboljša...
Njegovih prednosti je nešteto...
To je panaceja, zdravilo za vse tegobe, za vse bolezni. Izostri psihične sposobnosti in prebudi kundalini shakti, zdravi različne bolezni želodca in prebavnega trakta ter poveča moč uma. To je močan čistilec krvi in tonik. živčni sistem. Ta asana zdravi vse bolezni oči, nosu, glave, grla, želodca, genitourinarnega trakta, jeter, vranice in pljuč... Gube in sivi lasje izginejo. »Tisti, ki to vadi tri ure na dan, vsak dan, »osvaja čas«, pravi Yogatattva Upanishada." Tako o tej asani z navdušenjem govori Swami Sivananda v svoji knjigi »Joga in zdravje«. od tod.
* Potrjujem vse navedene učinke. ko sem zelo utrujena, ko sem slabe volje, ko hočem, ne vem zakaj, naredim stoj na glavi. *
Morda se bo ta poza mnogim zdela pretežka in nedosegljiva. Vendar pa ga lahko obvlada skoraj vsak. Ne bojte se, da bo vaš vrat pretežko zdržal težo celotnega telesa. Skrivnost je v tem, da glavna obremenitev ne pade na vrat, ampak na roke. Ko se naučite pravilno izvajati to pozo, boste ugotovili, da je zelo enostavno.
* pravzaprav se morate tega lotiti zelo previdno, da si ne zlomite vratu. Pripravljala sem se en teden, krepila sem vratne mišice. To naredim s položajem rok, ki je na zgornji sliki - in celotna teža telesa - ja - pade na moj vrat. druga možnost, ki je nižja, kjer so roke v čolnu, manj obremenjuje vrat. Če se odločite za to, poguglajte in preberite druge vire o varnostnih pravilih. mogoče sem bil pri tem preveč previden. Samo delaš fitnes, enkrat na šest mesecev boš nekaj potegnil. s stojalom na glavi - ni bilo težav.*
Uvod
Edinstven sklop vaj, opisan v tej knjigi, bo pomagal izboljšati delovanje notranjih organov, kar bo služilo kot preventiva pred številnimi boleznimi. Po prvi vadbi bo oseba občutila naval moči, izboljšalo se bo razpoloženje in fizično stanje. Kompleksi se lahko izvajajo v poljubnem vrstnem redu za terapevtske in preventivne namene.
Knjiga vključuje več kompleksov: terapevtsko hatha jogo, aerobiko, orientalsko gimnastiko, Japonska gimnastika, Iyengar joga. Vaje, vključene v te komplekse, normalizirajo prebavo, delovanje črevesja, ledvic, jeter, žolčnika, nadledvične žleze, blagodejno vplivajo na kardiovaskularni, živčni in endokrini sistem, imajo toničen in stimulativen učinek na organe sluha in vida, povečujejo imuniteto. in odpornost telesa na različne nalezljive in virusne bolezni.
Publikacija je namenjena širokemu krogu bralcev, vse vaje so podrobno opisane in ilustrirane.
Zdravilna hatha joga
Sistem hatha joge deluje zdravilno na telo z raztezanjem mišic, sklepov in vezi. Je naravna metoda spodbujanja delovanja notranjih organov in sistemov, saj je harmonična vadbeni stres– glavni pogoj za zadostno aktivnost telesa.
Vsaka mišična skupina je preko živčnega sistema povezana tako s celotnim telesom kot z določenim organom, zato lahko s pravilnim vplivom na mišice zdravimo ustrezni organ. Da bi bil tak učinek harmoničen, izmenično trenirajte vse mišice brez izjeme. To je zagotovljeno v sklopu sprostitvenih vaj, dihalne vaje in osnovne asane. Izvedite vse vaje v danem zaporedju.
Glavni pogoj za izvajanje vaj je skladnost pravilen način obremenitve Vsako vajo izvajajte tako, da vam bo v veselje. V tem načinu bo pretok stimulativnih impulzov, usmerjenih v en ali drug organ, dal največji terapevtski učinek.
Osnovna pravila za izvajanje terapevtskih vaj hatha joge
Da bi terapevtski učinek od izvajanja vaj je bilo največ, se prepričajte, da upoštevate spodnja pravila.
1. Poskusite sprostiti mišice, ki niso vključene v vajo. Poskusite tudi čim bolj sprostiti mišice, ki sodelujejo pri vaji. Ne pozabite, da če so mišice napete, jih je težje raztegniti, napeta mišica ne zagotavlja potrebne stimulacije notranjih organov.
2. Poskusite raztegniti mišice, dokler proces ne prinese prijetnih občutkov. Ko ta občutek izgine, poskusite razteg sprostiti ali okrepiti. Če se ne nadaljuje, nadaljujte z naslednjo vajo.
3. V prvih dneh pouka mora biti obremenitev minimalna. Ko se navadite na vaje, ga povečajte.
4. Ne pozabite, da glavna stvar pri izvajanju vaj ni končni rezultat, temveč proces, to je terapevtski učinek.
...
Ljudje vsak dan izvajamo številne elemente hatha joge. Na primer, raztezanje in zehanje sta naravni vaji za raztezanje mišic lic, sapnika, grla (zehanje) in prsnih mišic (raztezanje).
5. Pri izvajanju vaj se poskušajte odvrniti od težav in vsakdanjih skrbi ter se osredotočiti na proces. Na glas lahko izgovorite naslednji stavek: »Zdaj se bom učil terapevtske vaje, ta čas posvečam samo sebi, svojemu telesu in užitkom. V tem času me ne more motiti niti ena misel, pa naj se zdi še tako pomembna, vse težave pustim za pozneje. Moj glavni cilj je zdaj uživati v raztezanju.”
6. Med vadbo dihajte, kot želite (z izjemo vaj, ki vplivajo na dihala).
7. Najbolje je, da vadite na trdi in ravni površini, na primer na tleh, položite mehko preprogo ali odejo. Pred treningom obvezno prezračite prostor, v katerem nameravate trenirati.
Komplet vaj
obstaja splošno načelo doziranje obremenitve, ki je sledeče: težji fizično stanje, manjše mora biti raztezanje in večje število pristopov. Če je mogoče, poskusite svoje aktivnosti enakomerno porazdeliti čez dan.
Kdor je prisiljen ostati v postelji, naj izbere enega od naslednjih načinov:
– vsakih 20-30 minut naredite 2-3 vaje v navedenem zaporedju;
– vsake 2-3 ure – 7-8 vaj;
– 3-5 krat na dan počasi izvajajte celoten kompleks.
Oseba s kroničnimi boleznimi mora izvajati celoten sklop vaj 2-3 krat na dan. Zdrav človek bi moral hatha jogo izvajati 2-krat na dan: 10 minut zjutraj in 20 minut zvečer.
Vaja 1. Shavasana (poza trupla)
2. Začnite s stopali, sprostite mišice in se izmenično osredotočite na stopala, noge, stegna, trebuh, roke, vrat, glavo. Poskusite sprostiti svoje telo toliko, da tega ne boste čutili.
...
Savasana blagodejno vpliva na krvožilni sistem, kardiovaskularni sistem, normalizira krvni tlak in delovanje dihal.
3. Hkrati s sprostitvijo vseh mišic poskušajte ne misliti na nič. Zadnja misel pred sprostitvijo in prva misel po aktivaciji motorična funkcija mora biti, da ste popolnoma spočiti, ležite brez najmanjše napetosti in da je vsaka mišica telesa sproščena.
4. Dihajte enakomerno in globoko, ne da bi zadrževali dih.
5. Vajo izvajajte, dokler se ne počutite popolnoma sproščeni.
Vaja 2. Palma
1. Vstanite naravnost, poravnajte ramena, dvignite brado, spustite roke ob telesu. Glava, vrat in hrbet naj tvorijo ravno črto.
2. Hkrati z vdihom gladko dvignite roke navzgor, poravnajte hrbtenico in se postavite na prste.
3. Položaj zadržite 5-7 sekund, nato pa se med izdihom vrnite v začetni položaj.
4. Vajo ponovite 5-7 krat.
Vaja 3. Tadasana (poza gore)
1. Vstanite naravnost, poravnajte ramena, spustite roke ob telesu, povežite pete in prste.
...
Tadasana blagodejno vpliva na dihala in srčno-žilni sistem, krepi hrbtne mišice in izboljšuje držo.
2. Zravnajte prsni koš, stegnite trebuh, glejte naravnost, dihajte enakomerno in globoko.
3. Ostanite v tem položaju 2-3 minute.
Vaja 4. Mula Bandha
1. Pokleknite, nato se usedite na pete, tako da se vaše noge od prstov do kolenskih sklepov dotikajo podloge in nosite celotno težo vašega telesa.
2. Kolena držite skupaj, glava, vrat in trup naj tvorijo ravno črto. Dlani položite na kolena.
3. Enakomerno in globoko dihajte 1-2 minuti.
4. Po izdihu zadržimo dih in večkrat skrčimo in sprostimo mišice anusa.
5. Vajo izvajajte 3-5 minut.
Vaja 5. Bhastrika (kovaški meh)
1. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji (Mula Bandha) vaji.
2. Naredite 10 živahnih vdihov in vdihov s hitrim tempom.
3. Globoko vdihnite, zadržite dih 10-15 sekund in nato počasi izdihnite.
4. Vajo ponovite 3-krat.
Vaja 6. Sarvangasana (sveča)
1. Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž trupa.
2. Počasi vdihnite in dvignite noge naravnost, ne da bi jih upognili kolenskih sklepov, do strogo navpičnega položaja.
3. Dvignite trup tako, da položite dlani pod rebra in ga držite v pokončnem položaju. Poskusite dvigniti trup tako, da tvori navpično črto z iztegnjenimi nogami navzgor.
4. Brado trdno pritisnite na prsi in dihajte skozi trebuh. Ostanite v tem položaju, dokler se ne pojavijo znaki utrujenosti.
Sarvangasana (sveča)
5. Za dokončanje vaje počasi spustite trup in nato še noge na tla.
6. Lezite na tla za nekaj sekund, dihajte počasi in enakomerno, da ponovno vzpostavite pravilen krvni obtok.
Vaja 7. Bhujangasana (poza kače)
1. Lezite z licem navzdol na tla, upognite roke komolčni sklepi, položite roke na raven ramen.
2. Polno vdihnite in hkrati dvignite glavo čim višje.
...
Bhujangasana preprečuje nastanek ledvičnih kamnov, izboljša delovanje Mehur in jajčnikih, izboljša črevesno gibljivost, razvije mišice hrbta in trebuha ter normalizira krvni obtok.
3. Napnite hrbtne mišice, dvignite ramena in trup čim višje, nato pa z rokami na tleh vrzite glavo nazaj. Hkrati ne dvigujte trebuha s tal.
4. Ostanite v tem položaju 7-12 sekund in zadržite dih.
5. Počasi izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Vaja 8. Vrikshasana (poza drevesa)
2. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu, z rokami primite stopalo in ga položite na levo stegno bližje dimljam. Premaknite pokrčeno koleno v desno.
3. Dlani položite skupaj in počasi dvignite roke nad glavo.
4. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti.
5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.
Vaja 9. Vakrasana (zasukana poza)
1. Usedite se na tla, iztegnite noge.
2. Levo nogo povlecite k sebi, tako da je koleno trdno pritisnjeno na trebuh in prsni koš, jo prekrižajte čez desno nogo in položite podplat na tla blizu desnega stegna. Dlani obeh rok položite na tla.
3. Enakomerno in globoko dihajte 3 minute, nato spremenite položaj nog in ponovite vajo.
Vakrasana (zasukana poza) Vaja 10. Salabhasana (poza kobilice)
1. Lezite na trebuh z licem navzdol. S čelom in nosom se dotaknite tal.
2. Položite pesti na tla poleg bokov.
3. Polno vdihnite, zadržite dih 5-7 sekund in stisnite pesti v tla, dvignite zravnane noge čim višje.
4. Vrnite se v začetni položaj, izdihnite in ponovite vajo 3-5 krat.
Vaja 11. Ujjayi 1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž telesa.
...
Ujjayi spodbuja delovanje endokrinih žlez, predvsem ščitnice, in normalizira krvni tlak.
2. Počasi vdihnite in zadržite dih za 8 utripov.
3. Izdihnite za 16 utripov. Izdihnite skozi usta in izgovorite zvok "s".
Vaja 12. Tadagi mudra (poza jezera)
1. Lezite na hrbet, noge skupaj, roke iztegnjene ob telesu.
2. Vdihnite, nato počasi izdihnite skozi nos in čim bolj povlecite trebuh.
3. Zadržite dih 5-8 sekund, nato počasi vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
4. Vajo ponovite 2-4 krat.
Vaja 13. Sidhasana
1. Usedite se na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. Levo nogo pokrčite v kolenskem sklepu in z rokama pritisnite stopalo proti znotraj desno stegno.
3. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu in postavite stopalo med stegenske in mečne mišice leve noge. Roke položite na kolena, z dlanmi navzgor in postavite palec in kazalec skupaj.
4. Kolena razširite čim širše, poravnajte hrbet. Poskusite držati stegna obeh nog pritisnjena na tla.
5. Ostanite v pozi čim dlje.
6. Ponovite pozo in zamenjajte nogi.
Vaja 14. Dolasana
1. Ulezite se na trebuh z licem navzdol, roke iztegnite pred seboj, tako da so vzporedne s trupom.
2. Dvignite roke in noge navzgor, poskušajte čim bolj upogniti spodnji del hrbta.
3. V tem položaju vztrajajte 20-30 sekund, pri tem pa čim bolj enakomerno dihajte.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 4-6 krat.
Vaja 15. Yoni mudra
1. Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj.
2. Levo nogo pokrčite v kolenskem sklepu in jo z rokami pritisnite na notranjo stran desnega stegna.
3. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu in postavite stopalo med stegenske in mečne mišice leve noge. Roke položite na kolena, z dlanmi navzgor.
4. Dihajte počasi in globoko, popolnoma sprostite vse mišice telesa.
...
Yoni mudra pomaga pridobiti nadzor nad miselnimi procesi in duševno energijo.
5. Izdihnite in položite roke na obraz tako, da s palcema pokrijete ušesa, s kazalci pokrijete veke, s prstanci pokrijete nosnice in mezinci pokrijete ustnice.
6. Zadržite dih in večkrat skrčite medenične mišice, kot da dvignete organe, ki se tam nahajajo, navzgor.
7. Vrnite se v začetni položaj, globoko in počasi vdihnite. Vajo ponovite 2-4 krat.
Vaja 16. Dhanurasana
1. Lezite z obrazom navzdol na tla.
2. Počasi, globoko vdihnite, primite oba gležnja in upognite hrbet. Poskusite ostati v tej pozi čim dlje. Dihajte počasi.
3. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 3-5 krat.
Dhanurasana Vaja 17. Supta Vajrasana
1. Pokleknite, sedite na tla med petami in spustite roke ob telesu.
2. Z rokami in komolci se počasi spustite na tla, dokler se zadnji del glave ne dotakne tal.
3. Roke položite za vrat, dihajte lahkotno in brez napetosti.
4. Ostanite v tem položaju, dokler lahko brez nepotrebnega naprezanja.
5. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-4 krat.
Vaja 18. Ardha (poza vijaka)
1. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami.
2. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu, peto položite na levo stegno. pri čemer pokrčena noga mora biti vzporedna s tlemi.
3. Prekrižajte levo nogo čez desno stegno in postavite stopalo na tla.
4. Obrnite trup v levo, desno roko položite pred levo koleno in z njo primite levi gleženj.
5. Počasi obrnite telo in glavo v levo.
6. Levo roko postavite za hrbet in z njo primite levo koleno. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund.
7. Spremenite položaj rok in nog ter ponovite vajo v nasprotni smeri.
Vaja 19. Padmasana (poza lotosa) 1. Sedite na tla, noge iztegnjene.
...
Padmasana ne sme povzročati nelagodja ali bolečine. Če čutite nelagodje, se počasi vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje se osredotočite na hrbtenico.
2. Postavite desno nogo na levo stegno, levo nogo pa na desno nogo na desnem stegnu. Poskusite približati stopala čim bližje trebuhu. Roke položite na kolena, z dlanmi navzdol.
3. Dihajte globoko in enakomerno ter zadržite dih 5 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj takoj, ko začutite utrujenost in napetost.
Vaja 20. Sirshasana (stoja na glavi)
1. Pokleknite, prepletite prste in položite roke na tla pred seboj.
2. Nagnite se naprej in položite glavo na tla, s prepletenimi prsti podprite zatilje.
3. Dvignite noge od tal, dosežete ravnotežje in se naslonite na glavo. Počasi poravnajte noge, previdno iztegnite v ravno navpično črto.
4. Ostanite v tem položaju, dokler se ne naveličate. Dihajte mirno in počasi.
5. Za vrnitev v začetni položaj najprej previdno pokrčite noge v kolčnih in kolenskih sklepih, nato pa se spustite na kolena.
Siršasana
6. Ko ležite na trebuhu, položite 1 pest na drugo, spustite čelo nanje in ležite 1 minuto. Vaja 21. Ustrasana (poza kamele)
1. Pokleknite s stopali skupaj.
2. Ob vdihu nagnite telo nazaj, dokler se dlani ne dotaknejo pet.
3. Z obema rokama se primite za pete in premaknite telo rahlo naprej, da povečate lok v hrbtenici.
4. Še naprej nagibajte telo, dokler se vaša glava ne dotakne blazine. Z rokami primite prste na nogah in povlecite glavo proti njim.
5. Ostanite v tem položaju, dokler ne začutite napetosti in utrujenosti.
6. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo 1-2 krat.
Vaja 22. Jianfei (val)
1. Lezite na hrbet, kolena pokrčite pod pravim kotom, stopala postavite ravno.
2. Eno dlan položite na prsi, drugo na trebuh.
3. Ob vdihu potegnite trebuh navznoter, ob izdihu pa ga napihnite. Dihajte svobodno in lahkotno.
4. Zdi se, da gibanje prsnega koša (gor in dol) in trebuha (dol in gor) tvori valove. Hitrost dihanja mora biti blizu normalne (če se vam med vadbo rahlo vrti, dihajte nekoliko počasneje). Naredite 40 polnih vdihov in izdihov.
Vaja 23. "Roža" 1. Sedite na stol, visok 35-40 cm, tako da spodnji del noge in stegno tvorita pravi kot (ali nekoliko manjši). Kolena razširite v širino ramen. Če ženska izvaja vajo, naj stisne levo roko v pest in jo stisne z desno roko. Moški stisne svojo desno roko v pest in stisne pest z levo roko.
...
Vaje ne izvajajte 3 mesece po operaciji ali če imate resne bolezni srca in ožilja.
2. Zaprite oči, nasmehnite se, sprostite celotno telo, zavzemite najbolj udoben položaj, pripeljite se v stanje popolnega miru.
3. Najprej prosto vdihnite skozi nos in premaknite zrak v predel trebuha, mentalno si predstavljajte proces. Nato rahlo in počasi izdihnite skozi usta – tako boste ustvarili občutek, da predel trebuha postopoma postaja sproščen in mehak. Počasi izdihnite ves zrak in ponovno vdihnite skozi nos. Tudi vdih mora biti rahel in enakomeren. Med vdihavanjem Spodnji del zdi se, da se trebuh postopoma napolni z zrakom in napihne.
4. Vajo izvajajte 15 minut.
Vaja 24. "Sakura"
1. Usedite se na tla, pokrčite noge v kolenskih sklepih in jih prekrižajte.
2. Roke položite z dlanmi navzgor, eno nad drugo, na noge pred trebuhom, ženska - leva na desno, moški - obratno.
3. Ne naslanjajte se na naslonjalo stola, poravnajte spodnji del hrbta, spustite ramena, spustite brado, zaprite oči, dvignite konico jezika navzgor in se dotaknite neba v bližini sekalcev zgornje čeljusti, popolnoma se sprostite, vzemite udoben naravni položaj.
4. Po tem globoko vdihnite in se sprostite ter počasi izdihnite.
5. Vdihnite v počasnem tempu v 3 minutah.
Vaja 25. Poza Boga Ribe
1. Usedite se, pokrčite desno nogo v kolenskem sklepu in jo obrnite nazaj.
2. Dvignite zadnjico od tal in postavite desno stopalo pod njo.
3. Postavite stopalo desne noge pod zadnjico. Zadrži jo notri vodoravni položaj tako da tvori sedišče in služi kot nekakšna blazina, na kateri lahko počiva zadnjica. Postavite zunanji del desno zadnjico na peti, notranji del pa na podplatu.
4. Upognite levo koleno in postavite golen ob zunanjo stran desne noge, tako da je zunanja stran levega gležnja poleg zunanje strani desnega stegna. Levo stopalo in desno koleno naj bosta obrnjena naprej. Dlani naj bodo ob straneh trupa.
5. Ohranite ravnotežje. Nekajkrat vdihnite in izdihnite.
6. Če zadnjica ne leži pravilno na desni nogi ali če desna noga ne tvori zanesljive opore, se telo nagne. V tem primeru naredite 1-2 vdiha in izdiha.
7. Izdihnite in zasukajte trup za 90° v levo. Levo dlan postavite 10-15 cm za levo zadnjico. Obrnite se tako, da se prsni koš, trebuh in medenica premaknejo v levo, za pravokotno levo stegno.
8. Desno roko pokrčite v komolcu, jo premaknite za zunanji rob levega stegna, tako da sta desna pazduha in desna stran trupa blizu levega kolena in stegna, nato primite levo nogo desna roka. Zajemite sapo.
...
Položaj ribjega boga spodbuja delovanje ledvic, blagodejno vpliva na endokrini sistem in izboljšuje imunost.
9. Z izdihom dvignite levo roko od tal, jo iztegnite iz ramena, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje, roko zavihtite nazaj in položite dlan na desno stegno. S prsti leve dlani stisnite prste desne dlani; Ko vrtite svoje telo, postopoma zgrabite svojo roko naprej, tako da primete dlan in dlan.
10. Obrnite glavo v levo in poglejte levo ramo. V končnem položaju zadržite 20-30 sekund.
11. Sprostite roke, obrnite trup naprej, poravnajte levo in nato desno nogo.
12. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-krat.
Vaja 26. Položaj pol čolna
1. Usedite se z obema nogama iztegnjenima naprej.
2. Izdihnite in rahlo nagnite trup nazaj, hkrati pa dvignite obe nogi.
3. Ravnotežje na zadnjici. Vrat, trup in noge naj bodo vzravnani. Če se hrbet spusti, spustite tudi trup proti tlom. Če se vam kolena upognejo, spustite stopala. Mišice nog naj bodo napete, trup pa vzravnan.
4. Dvignite roke, jih iztegnite naprej vzporedno s tlemi. Dlani obrnite navznoter, obrnjeni druga proti drugi. Dlani in ramena naj bodo v isti liniji.
5. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.
6. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-krat.
Vaja 27. Virabhadrasana (bojevniški položaj)
1. Stojte naravnost s stopali skupaj, prsti in pete pa se dotikajte drug drugega. Prepričajte se, da vaša telesna teža ni na petah ali prstih, temveč na sredini stopalnega loka.
2. Ob vdihu poskočite in razmaknite noge na razdalji 120-130 cm ter iztegnite roke vstran, tako da so v ravni z rameni.
3. Obrnite dlani navzgor, dvignite roke navzgor, združite dlani in jih spustite do ravni prsi.
4. 1-2 globoko vdihnite in kratko izdihnite.
5. Ob izdihu obrnite desno nogo in trup v desno za 90°, levo stopalo pa nekoliko navznoter. Zajemite 1 vdih.
6. Ob izdihu pokrčite desno nogo v kolenu pod kotom 90°.
7. Premaknite glavo nazaj, poglejte navzgor.
8. Dihajte enakomerno, ostanite v tem položaju 20 sekund.
9. Z vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.
...
Virabhadrasana je kontraindicirana pri visokih krvni pritisk, nosečnost in radikulitis lumbosakralne hrbtenice.
Vaja 28. Virasana (junaška poza)
1. Spustite se na kolena in jih držite skupaj.
2. Stopala razmaknite in jih obrnite tako, da so podplati obrnjeni proti stropu. Prste na nogah in stopalih držite v ravni črti, iztegnite jih nazaj.
3. Stopala razširite tako, da je razdalja med njimi 30-45 cm, zadnjico spustite navzdol, dokler se ne dotaknejo tal (ne pete!). Naredite 1-2 vdiha in izdiha.
4. Naj se vaša zadnjica dotika tal. Zdaj bo notranja površina telet v bližini zunanjo površino boki
5. Dlani obrnite tako, da bodo obrnjene navzdol in jih položite na kolena.
6. Teža telesa naj bo na bokih, hrbet pa vzravnan.
7. Zravnajte prsi, dvignite glavo in glejte naravnost.
8. Ostanite v tem položaju 1 minuto in prosto dihajte.
9. Dlani položite na tla, dvignite zadnjico in stopali skupaj. Po tem poravnajte noge. Vajo ponovite 2-krat.
Vaja 29. Dandasana (poza osebja)
1. Sedite naravnost na blazino z iztegnjenimi nogami naprej. Držite boke, kolena, gležnje in prste skupaj. Prste na nogah iztegnite proti stropu.
2. Obe dlani naj bodo na tleh v bližini bokov, prsti pa naj bodo usmerjeni proti stopalom.
3. Komolce imejte pokončne, prsni koš navzgor, vrat in glavo pokonci ter gledajte naprej.
4. Ostanite v tem položaju 5 sekund, prosto dihajte in bodite pozorni na naslednje:
– pritiskajte kolena in boke na tla, dvignite pas;
...
Dandasana blagodejno vpliva na trebušne organe in spodbuja delovanje pljuč in bronhijev.
– hrbet, zadnjica in glava naj bodo v eni liniji pravokotni na tla;
- vzravnano;
– zategnite trebuh.
Vaja 30. Janu Sirsasana (glava na kolenu)
1. Sedite naravnost z nogami iztegnjenimi naprej. Držite boke, kolena, gležnje in prste skupaj. Prste na nogah iztegnite proti stropu.
2. Upognite desno koleno in postavite desno peto blizu desne strani dimelj. Potegnite desno koleno nazaj.
3. Levo nogo imejte naravnost. Kot med nogami mora biti top.
4. Iztegnite obe roki naprej za levo nogo in z levo roko primite desno zapestje. Dihajte počasi.
5. Vdihnite, podaljšajte hrbtenico.
6. Pritisnite desno koleno navzdol in dvignite boke. Med levo nogo in trupom naj bo kot 45°. Premakni glavo nazaj. Prosto dihajte in ostanite v tem položaju 15 sekund.
7. Izdihnite, upognite telo naprej in položite čelo na levo koleno. Ostanite v tem položaju 30 sekund.
8. Vdihnite, dvignite glavo in trup, vrnite se v začetni položaj.
Vaja 31. Parighasana (poza bar)
1. Pokleknite z gležnji skupaj.
2. Desno nogo iztegnite v desno in jo držite v liniji s trupom in levim kolenom.
3. Obrnite desno stopalo v desno, ne da bi upognili nogo v kolenskem sklepu.
4. Ko vdihnete, razširite roke ob straneh, naredite 2 vdiha in izdiha.
5. Izdihnite, premaknite trup in desno roko navzdol proti iztegnjeni desni nogi.
6. Desno podlaket položite na desno golen, desno roko na gleženj z dlanjo navzgor. Desno uho položite na desno roko.
...
Parighasana razvija prožnost, vestibularni aparat, aktivira delovanje nadledvičnih žlez in endokrinega sistema.
7. Levo roko položite nad glavo in z dlanjo segnite desno roko. V tem primeru se bo levo uho dotikalo zgornjega dela leve roke.
8. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund in enakomerno dihajte.
9. Vdihnite, raztegnite roke vstran, pokrčite desno nogo, stojte na obeh kolenih in ponovno združite gležnje.
10. Vajo ponovite še na drugo stran.
Aerobika
Beseda aerobika izhaja iz grške besede aero, kar pomeni zrak. In definicija "aerobnega" dobesedno pomeni "živeti v zraku" ali "uporaba kisika". Aerobika je torej sklop vaj, pri katerih se dihanje kombinira z gibanjem telesa.
Pri izvajanju aerobnih vaj se naučite pravilno kombinirati faze dihanja z gibi. Na primer, ko se nagibate naprej, vstran ali čepite, vdihnite, ko se zravnate, izdihnite. Dvignite roke pred seboj ali jih razširite na straneh, vdihnite in jih spustite, izdihnite. Dvignite nogo ali obe nogi v ležečem položaju ali jih premaknite na stran, vdihnite, spustite - izdihnite. Za samokontrolo preživite prvih nekaj treningov pred ogledalom.
Z aerobnimi vadbami se ne smete preveč ukvarjati, saj prisilno prezračevanje pljuč pomaga zmanjšati vsebnost ogljikovega dioksida v telesu. To vodi do padca tona dihalnega centra, ki se kaže v obliki omotice, šibkosti in drugih neprijetnih občutkov. Intenzivne aerobne gibe s posebnim režimom dihanja dopolnimo s splošnimi krepilnimi vajami, ki jih izvajamo s prostovoljnim dihanjem.
...
Aerobni kompleks je zasnovan tako, da so, kadar je le mogoče, vključene vse mišične skupine in sistemi telesa.
Aerobne vaje so koristne za človeško telo kot celoto. Telesna vadba zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, blagodejno vplivajo na stanje živčnega sistema, spodbujajo presnovo beljakovin, maščob in vode in soli. Človek, ki nenehno telovadi, pospeši vse presnovne procese, vključno s hormonskimi, izboljša razpoloženje in odpornost na različne nalezljive bolezni.
Osnovna pravila za izvajanje aerobike
Lekcija mora biti sestavljena iz naslednjih faz:
– ogrevanje, ki je zelo pomembno, saj ogreje mišice in povzroči pospešek srčnega utripa, pri katerem se utrip postopoma poveča do vrednosti, ki ustreza aerobni fazi. V povprečju naj bi ogrevanje trajalo približno 3-5 minut;
– aerobna faza, katere glavni cilj je doseči zdravilni učinek. Faza je sestavljena iz tistih vaj, ki sestavljajo kompleks aerobike;
– ohlajanje, med katerim se morate še naprej gibati, vendar počasi, da postopoma zmanjšate srčni utrip. Faza naj traja 3-5 minut.
Po aerobni vadbi se še naprej gibajte, da ohranite krvni obtok. V nobenem primeru ne smete stati pri miru, ne da bi se premaknili, tudi pri merjenju utripa. Ni priporočljivo sedeti takoj po koncu pouka. Statični položaj lahko povzroči motnje v delovanju srčno-žilnega sistema, saj se pretok krvi upočasni hitreje kot pride do krčenja srca.
Porazdelitev obremenitve pri izvajanju vaj
Nabor aerobnih vaj mora vključevati vaje za moč. Ta faza vadbe naj traja vsaj 10 minut in vključuje vaje, ki krepijo mišice in razvijajo gibčnost. To so vaje z različnimi vrstami uteži ali gimnastika za moč (počepi, sklece, potegi).
Vaje z utežmi povečajo moč kosti, ohranjajo mišice in notranje organe v konstantnem tonusu ter izboljšajo celično dihanje.
...
Če po vadbi čutite slabost in vrtoglavico, po ohlajanju za nekaj minut lezite na hrbet z dvignjenimi nogami.
Spodnji niz vaj je treba izvajati v strogem zaporedju. Na prvih treningih, takoj ko začutite utrujenost, zmanjšajte število ponovitev in čas izvajanja vaje. Postopoma povečajte število ponovitev do določenega števila. V prihodnosti se lahko sklop vaj izvede v 3 pristopih. Začnite izvajati kompleks s počasnim tempom, postopoma povečujte hitrost.
Komplet vaj
Vaja 1. Vrtenje glave
2. Izvedite rotacijski gibi glavo, nagibe naprej in nazaj ter levo in desno (proti ramenom) 1 minuto. Dihanje je prostovoljno.
Vaja 2. Vrtenje rok
1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke pa spustite ob telesu.
2. Zavrtite ravne roke najprej naprej in nato nazaj 10-12 krat. Med izvajanjem vaje imejte hrbet vzravnan in gledajte naprej. Dihanje je prostovoljno.
Vaja 3. Rotacije trupa
1. Vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen, upognite roke v komolčnih sklepih in jih dvignite na ravni prsi, tako da so vzporedne s tlemi.
2. Naredite zavoje levo in desno (10-krat v vsako smer), poskušajte se obrniti čim bolj nazaj.
3. Pri obračanju na stran izdihnite, pri vračanju v začetni položaj vdihnite.
Vaja 4. Stranski upogibi trupa
1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke dvignite nad glavo.
2. Upognite se levo in desno (10-12 krat v vsako smer).
3. Pri upogibu v stran izdihnite, pri vračanju v začetni položaj vdihnite.
Vaja 5. Upognite trup naprej in nazaj
1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke položite na pas.
2. Upognite se naprej in nazaj (10-12 krat v vsako smer). Ko se nagibate naprej, se z rokami dotaknite tal, ko se nagibate nazaj, se poskušajte čim bolj upogniti.
3. Pri upogibu izdihnite, pri vračanju v začetni položaj vdihnite.
Vaja 6. Upogibi
1. Postavite noge skupaj, stojte na prstih, roke položite na pas.
2. Počepnite, nato se dvignite, najprej položite roke na tla in jih nato dvignite nad glavo. Iztegnite se čim bolj navzgor. Dihanje je prostovoljno.
Vaja 7. Zamahi z nogami
1. Vstanite naravnost, z eno roko primite oporo, drugo pa položite na pas.
2. Zamahajte z nogo s pokrčenim kolenom naprej in nazaj ter vstran (10-12-krat v vsako smer). Ko zamahnete z nogo, izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite.
3. Po končani vaji ponovite zamah z drugo nogo.
Vaja 8. Squats
1. Stojte naravnost, noge skupaj, roke na pasu.
2. Izvedite 10-12 počepov. Hkrati mora hrbet ostati raven. Pri počepu izdihnite, pri vračanju v začetni položaj vdihnite.
Vaja 9. Izravnava nog
1. Usedite se na rob stola, noge potegnite proti trebuhu, roke položite pod zadnjico.
2. Izravnajte eno nogo in nato drugo, hrbet pa naj bo raven. Izvedite 10-12 zamahov z vsako nogo. Ko zravnate noge, izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite.
Uravnavanje nog Vaja 10. Trening trebuha
1. Lezite na hrbet na trdo ravna površina(tla), pete skupaj, roke prosto položite ob telo.
2. Istočasno dvignite ramena in noge od tal, hrbet pa naj ostane raven.
3. Na začetku vadbe si lahko pomagate z rokami, ki jih položite na tla. Ko dvignete ramena in noge od tal, vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite.
4. Vajo ponovite 6-8 krat.
Vaja 11. "Škarje"
2. Dvignite noge 10-15 cm od tal, zamahajte z nogami, jih zbližajte in razmaknite (desna noga v desno, leva noga v levo). Dihanje je prostovoljno.
3. Vajo ponovite 10-12 krat.
Vaja 12. "Kolo"
1. Lezite na hrbet na trdo ravno površino (tla), roke prosto položite ob telo.
2. Dvignite noge 30-40 cm od tal, jih pokrčite v kolenih in s stopali izvajajte gibe, ki spominjajo na vrtenje pedal kolesa. Dihanje je prostovoljno.
3. Vajo izvajajte 2-3 minute in postopoma povečujete tempo.
Vadba "Kolo" izboljša delovanje pljuč, jeter, vranice, želodca, trebušne slinavke in črevesja, izboljša imuniteto in stabilizira arterijsko cirkulacijo.
Vaja 13. "Kotiček"
1. Lezite na bok, položite eno roko pod glavo, drugo na stegno ali, upognjeno komolec, na tla.
2. Upognite kolena pod kotom 45° in jih dvignite 10-15 cm nad tlemi. Dihanje je prostovoljno.
3. Vajo ponovite 10-12 krat na vsako stran.
Vaja 14. Raztezanje
1. Postavite se na vse štiri, naslonite se na kolena in iztegnjene roke.
2. Iztegnite desno roko naprej in dvignite zravnano levo nogo. Levo nogo in desno roko imejte na ravni.
3. Ravno roko povlecite naprej in dvignjeno nogo nazaj ter tako raztegnite hrbtenico. Dihanje je prostovoljno.
4. Ponovite vajo, zamenjajte roke in noge.
Vaja 15. Stranski počepi
1. Postavite se na kolena, položite roke na pas, poravnajte hrbet, glejte naravnost.
2. Sedite najprej na desno, nato na levo. Ko prehajate iz sedečega položaja v prvotni položaj (klečeč), si ne pomagajte z rokami, dvignite se in napnite mišice nog. Dihanje je prostovoljno.
3. Vajo ponovite 10-12 krat v vsako smer.
Vaja 16. "Kobilica"
1. Sedite na tla, upognite noge, povežite stopala s podplatom.
2. Stopala povlecite proti dimljam in držite noge v tem položaju za golenice, hrbet pa naj bo raven.
3. Nagnite se naprej, sprostite noge in začnite premikati kolena gor in dol.
4. Sedite v tem položaju 2-3 minute. Dihanje je prostovoljno.
Vaja 17. Hoja na mestu z visokim dvigom bokov
1. Vstanite naravnost, upognite komolce, položite desno roko na levo ramo, levo roko na desno ramo.
2. Hodite na mestu, poskusite dvigniti boke čim višje. Vdihnite za vsak dvig boka in izdihnite za vsak spodnji del boka.
3. Postopoma povečajte hitrost hoje.
4. Vajo izvajajte 2-3 minute.
Vaja 18. Dvigovanje rok ob straneh
1. Lezite na hrbet, položite pete skupaj, roke položite na zadnji del glave.
2. Med vdihom razširite roke vstran, med izdihom jih vrnite nazaj.
3. Vajo naredite 10-krat.
Vaja 19. Fleksija kolenskih sklepov
1. Lezite na hrbet, roke položite ob telo.
2. Izmenično pokrčite noge v kolenskih sklepih in jih ob izdihu pripeljite k trebuhu. Ko vdihnete, se potegnite nazaj in poravnajte.
Vaja 20. "Swing"
1. Lezite na hrbet, spustite roke vzdolž telesa.
2. Dvignite trup tako, da med vdihom usločite torakalno hrbtenico in jo spustite med izdihom.
3. Vajo ponovite 10-krat.
Vaja 21. Dvig telesa
1. Lezite na trebuh, eno roko položite na zadnji del glave, drugo na prsi.
2. Dvignite zgornji del telo z rokami, vdih, spust, izdih.
3. Vajo ponovite 10-krat.
Vaja 22. Trening hrbta
1. Lezite na trebuh, spustite roke ob telesu, dlani navzdol.
2. Izmenično dvigujte noge, hkrati dvigujte trup, se opirajte na roke in vdihnite. Izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Vaja 23. Usposabljanje poševnih mišic hrbta
1. Lezite na bok na oporo.
2. Med vdihom vrzite roke za glavo, med izdihom jih spustite.
...
Komplet vaj zaključite s kontrastnim tušem.
3. Vajo izvedite v počasnem tempu 4-krat.
Vzhodna gimnastika
To je sklop vaj, ki poleg krepitve najpomembnejših organov, krvnih žil in osrednjega živčnega sistema krepi tudi sklepe in hrbtenico.
Po podatkih, pridobljenih v številnih študijah, imajo ljudje, ki se ukvarjajo z orientalsko gimnastiko, redno bitje srca in normalen krvni tlak. Poleg tega posebne telesne vaje v kombinaciji z pravilno dihanje krepijo živčni sistem in stimulirajo možgansko skorjo. Usposabljanje pomaga obnoviti vse telesne sisteme, odpravlja različne motnje. Posledično se telo osvobodi številnih bolezni, postane bolj zdravo in odporno.
Komplet vaj
Vaje je treba izvajati v strogem zaporedju. Če v določeni fazi vaje ni navedeno, kako dihati, lahko to storite poljubno. Poskušajte vsako vajo izvesti previdno in pravilno.
Vaja 1. Počasno dihanje
1. Vstanite vzravnano, noge postavite v širino ramen, stopala vzporedno eno ob drugem, roke spustite ob telesu in poglejte naprej.
2. Med vdihom počasi dvignite roke naprej, z dlanmi navzdol, tako da so vaše roke nekoliko višje od ramen.
3. Med izdihom pritisnite roke navpično navzdol do višine popka.
4. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 2. "Gospodar vetra"
1. Stojte naravnost, rahlo upognite kolena.
2. Med vdihom dvignite roke vzporedno s tlemi naprej do ravni prsnega koša, medtem ko gladko poravnajte noge v kolenih.
...
Vaja Gospodar vetra blagodejno vpliva na živčni sistem, krepi mišice hrbta in bokov, izboljšuje držo ter preprečuje bolezni maternice in jajčnikov pri ženskah ter prostate pri moških.
3. Dlani obrnite navzdol eno proti drugi in jih razširite v obe smeri.
4. Ob izdihu potegnite razprte roke vodoravno naprej, jih združite pred prsmi in obrnite dlani navzdol, kot da z njimi pritiskate, ponovno pokrčite kolena.
Vaja 3. "Ples"
1. Vstanite naravnost, upognite kolena, spustite roke ob telesu.
2. Med vdihom dvignite roke do ravni prsi in rahlo poravnajte kolena.
3. Dvignite roke nad glavo, poravnajte roke z dlanmi obrnjenimi naprej.
4. Premaknite težišče na desno nogo, jo rahlo pokrčite in se s celotnim stopalom dotaknite tal.
5. Izravnajte levo nogo, dvignite peto od tal in se s prstom dotaknite tal.
6. Iztegnite levo roko v levo, spustite roko do ravni ramen z dlanjo navzgor.
7. Desno roko pokrčite v komolcu in dvignite roko do vrha glave z dlanjo navzdol. Premaknite telo v desno.
8. Ob izdihu prenesite težišče na levo nogo, jo rahlo pokrčite in se s celim stopalom dotaknite tal.
9. Izravnajte desno nogo, dvignite peto od tal in se s prstom dotaknite tal.
10. Desno roko iztegnite v desno, roko spustite vodoravno z dlanjo navzgor.
11. Levo roko upognite v komolcu, jo dvignite na vrh glave, z dlanjo navzdol. Premaknite telo v levo.
12. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 4. Zibanje
1. Vstanite naravnost. Desno roko iztegnite v desno, roko spustite vodoravno z dlanjo navzgor. Levo roko upognite v komolcu, roko dvignite do vrha glave z dlanjo navzdol. Premaknite telo v levo.
2. Ko vdihnete, v mislih premaknite svoje težišče na točko na sredini med stopali.
3. Dlan leve roke usmerite navzgor.
4. Dvignite desno roko in prekrižajte roke nad vrhom glave. V tem primeru morajo biti dlani usmerjene navzgor.
5. Ob izdihu obrnite roke z dlanmi navzdol, spustite roke ob strani in jih prekrižajte spredaj dno trebuh. V tem primeru mora biti desna dlan na vrhu.
6. Upognite kolena.
7. Ko vdihnete, dvignite roke ob strani, z dlanmi obrnjenimi navzven, in jih prekrižajte nad glavo.
8. Zravnajte kolena.
9. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 5. "Tkanje svile"
1. Vstanite naravnost. Obe roki pokrčite v komolčnih sklepih, ju dvignite nad vrh glave in prekrižajte. V tem primeru morata biti obe dlani usmerjeni navzgor.
2. Ob izdihu sprostite roke, spustite roke in prekrižajte roke pred spodnjim delom trebuha.
...
Med izvajanjem vaje Tkanje svile se osredotočite na gibe rok in hrbtenice.
3. Med vdihom iztegnite levo roko naprej z dlanjo obrnjeno navzgor.
4. Desno roko premaknite v desno mimo spodnjega dela trebuha do spodnjega dela hrbta, nato jo premaknite nazaj, spustite in dvignite ter opišite enakomeren lok. Hkrati z gibanjem roke obrnite telo v desno.
5. Ob izdihu pokrčite levo roko v komolcu in jo iztegnite naprej.
6. Levo roko potegnite vodoravno k prsim. Med premikanjem stisnite pest.
7. Med vdihom še naprej premikajte levo roko nazaj, jo premikajte navzdol, nazaj in navzgor. Obrnite telo v levo.
8. Ob izdihu pokrčite levo roko v komolcu in premaknite roko naprej.
9. Desno roko potegnite vodoravno do prsi, roko pa stisnite v pest.
Vaja 6. "Kanu"
1. Ta vaja nadaljuje prejšnjo, zato je njen začetni položaj končni položaj vaje »Tkanje svile«.
2. Ko vdihnete, poravnajte in dvignite roki predse.
3. Ko izdihnete, upognite telo naprej.
4. Brez upogibanja spustite roke navzdol in jih premaknite nazaj v loku do meje.
5. Ob vdihu zravnajte telo, poravnajte roke z dlanmi obrnjenimi naprej in jih dvignite v loku naprej in navzgor nad glavo.
Vaja 7. "Uravnoteženje žoge"
1. Vstanite vzravnano, roke so poravnane z dlanmi obrnjenimi naprej, dvignite se nad glavo.
2. Ob izdihu spustite roke navzdol.
3. Levo roko pustite v istem položaju, desno roko nadaljujte s premikanjem do levega ramena. Hkrati usmerite dlan vzdolž linije gibanja navzgor in rahlo v levo.
4. Ko je vaša roka ob levi rami, vdihnite in izvedite vlečno gibanje. Hkrati premaknite težišče na levo nogo in položite prst desne noge na tla.
...
Pri izvajanju vaj orientalske gimnastike upoštevajte načelo postopnosti: začnite z majhnimi, počasi povečujte obremenitev.
5. Obrnite desno roko z dlanjo navzdol in rahlo v desno ter ob izdihu roko spustite.
6. Prenesite težišče na desno stopalo, naslonite prst na tla in dvignite peto.
7. Desno roko pustite negibno, levo pa premaknite proti desni rami.
8. Ko je vaša roka ob desni rami, vdihnite in izvedite vlečno gibanje.
9. Hkrati z izdihom vrnite levo roko navzdol na levo stran.
10. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 8. Raztezanje hrbtenice
1. Postavite se na vse štiri, pokrčite kolena, poravnajte roke.
2. Izdihnite, upognite hrbet, spustite glavo, napnite vrat in zadnjico.
Raztezanje hrbtenice
3. Vrnite se v začetni položaj, vdihnite, nato izdihnite, upognite se v pasu in dvignite glavo. 4. Vajo ponovite 10-12 krat.
...
Raztezanje hrbtenice je podobno raztezanju mačke. Opazujte, kako se ta žival sladko in lagodno razteza, in poskusite ponoviti.
Vaja 9. "Gibanje sonca"
1. Vstanite naravnost, spustite roke vzdolž telesa.
2. Med vdihom dvignite roki v levo do ravni prsi, iztegnite roki vstran, jih približajte prsim in jih dvignite. Istočasno obrnite telo v levo in hkrati z gibi rok premaknite glavo v levo, naravnost (začetni položaj) in navzgor.
3. Izdihnite in spustite roke.
4. Med vdihom dvignite roke v desno do ravni prsi, se iztegnite vstran, jih približajte prsim in jih dvignite. Hkrati obrnite telo v desno in premaknite glavo v desno, naravnost in navzgor.
5. Ob izdihu spustite roke. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 10. Ledveni zasuk
1. Vstanite naravnost, upognite roke v komolčnih sklepih, jih spustite ob strani z dlanmi navzgor, tako da so roke na ravni spodnjega dela hrbta.
2. Roke stisnite v pesti, levi komolec potegnite nazaj, telo pa obrnite v levo.
3. Desno roko stisnite v pest, jo sprostite in močno, a gladko premaknite odprto dlan naprej.
4. Ob izdihu stisnite obe roki v pesti, ju položite ob telo, stisnite pesti tako, da je dlan obrnjena navzgor.
5. Potegnite desni komolec nazaj in obrnite telo v desno.
6. Sprostite levo pest in močno, a gladko premaknite odprto dlan naprej.
7. Ko izdihnete, stisnite roke v pesti in jih položite na boke v višini spodnjega dela hrbta, z dlanmi navzgor.
8. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 11. "Phutanje metulja"
1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, dlani skupaj v višini prsi.
2. Ko vdihnete, ločite roki in obrnite levo roko z dlanjo obrnjeno navznoter.
3. Desno roko usmerite naprej in jo spustite do višine popka.
4. Ob izdihu dvignite desno roko v višino oči in obrnite dlan navznoter.
5. Levo roko spustite do višine popka (dlan mora biti obrnjena v desno).
6. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 12. "Poteši žejo"
1. Stojte naravnost, premaknite levo nogo naprej za pol koraka, nagnite telo naprej. Desno roko dvignite v višino oči, dlan obrnite proti telesu. Spustite levo roko do ravni popka, dlan obrnite v desno.
...
Vaja "Poteši žejo" normalizira delovanje dihalnega sistema, izboljša prekrvavitev organov, lajša stanje plevritisa in pljučne tuberkuloze.
2. Prekrižajte roke pred koleni, se vzravnajte in nagnite telo nazaj.
3. Vdihnite in dvignite prekrižane roke nad glavo.
4. Globoko izdihnite, zravnajte in razširite roki vstran, dlani obrnjene druga proti drugi.
5. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 13. "Sončni vzhod"
1. Vstanite naravnost, desno nogo postavite pol koraka nazaj. Roke pokrčite v komolčnih sklepih, dlani združite pred prsmi.
2. Postavite peto leve noge naprej na tla in dvignite prste.
3. Ob izdihu prenesite težišče telesa na levo nogo, s celim podplatom naslonite na tla. Hkrati pomaknite telo rahlo naprej, s prsti desne noge se dotaknite tal in dvignite peto.
5. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 14. "Leteči zmaj"
1. Vstanite naravnost, postavite desno nogo nazaj, dvignite peto leve noge, raztegnite roke na straneh vodoravno na ravni ramen.
2. Ob izdihu prenesite težišče na stopalo leve noge in dvignite peto desne.
3. Roki staknite skupaj pred prsmi.
Vaja 15. Udarec
1. Vstanite vzravnano, noge postavite v širino ramen, roke stisnite v pesti in jih položite ob strani spodnjega dela hrbta, komolčne sklepe pomaknite nazaj.
2. Ko izdihnete, naredite oster izpad z desno roko in nogo.
3. Ko vdihnete, jih vrnite v prvotni položaj.
4. Ko izdihnete, zaskočite levo roko in nogo ter ju vrnite v začetni položaj, ko vdihnete.
5. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 16. »Umirjanje energije qi« (terapevtski učinek)
1. Vstanite naravnost, čim bolj razprostrite noge, prste na nogah usmerite na stran, rahlo počepnite, hrbet pa pustite raven.
2. Upognite roke v komolčnih sklepih, stisnite dlani v pesti in premaknite pesti v spodnji del hrbta.
3. Ko vdihnete, stisnite pesti, iztegnite roko rahlo naprej, dvignite dlani s prsti drug proti drugemu do višine oči.
...
Vaja »Umirjanje či energije« izboljša delovanje endokrinih žlez, normalizira delovanje spolnih organov in dihalni sistem, izboljša arterijsko cirkulacijo.
4. Ob izdihu obrnite roke z dlanmi navzdol in jih spustite pred spodnji del trebuha, roke stisnite v pesti in jih potegnite k spodnjemu delu hrbta.
5. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 17. "Trikotnik"
Trikotnik
2. Desno nogo premaknite v levo, prst na nogi usmerite v isto smer, telo nagnite v isto smer.
3. Desno roko spustite navzdol.
4. Prst leve noge postavite pravokotno na stopalo desne noge.
5. Dvignite levo roko navzgor, obrnite glavo navzgor.
6. Roke naj tvorijo ravno črto.
7. Ohranite položaj 1 minuto, dihajte počasi in globoko.
8. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.
Japonska gimnastika
Ta gimnastika je niz vaj, ki so nastale na podlagi karateja. Vse vaje prvi pogled precej preproste, od podobna gibanja sestoji iz katere koli tradicionalne vadbe. Vendar pa je tehnika izvajanja vaj posebna: obremenitev mišic nastane zaradi tonične napetosti in ne zahteva dodatnih uteži.
Odvisno od zahtevnosti vaje trajajo od 10 do 90 sekund.
Japonska gimnastika vam omogoča ne samo vzdrževanje mišičnega tonusa, ampak tudi sprošča, obnavlja in zdravi brez posebne masaže ter dobro krepi vezi in kite.
Osnovna pravila za izvajanje vaj japonske gimnastike
Glavno pravilo, ki vam omogoča uspešno izvajanje vseh vaj te vrste gimnastike, je sposobnost, da se osredotočite na notranje občutke in občutite svoje telo.
...
Japonska gimnastika krepi mišice, vezi in kosti ter s tem zmanjša tveganje za poškodbe.
Med izvajanjem vaj poskušajte dihati enakomerno, globoko in enakomerno, nekoliko počasneje.
Vaje izvajajte v vrstnem redu, kot so podane. Če po tej ali oni vaji čutite željo po raztezanju ali izvedbi vaje iz drugega kompleksa, lahko to storite, saj je japonsko gimnastiko enostavno kombinirati z drugimi. športni kompleksi.
Komplet vaj
Gimnastiko izvajajte nekaj minut zjutraj ali zvečer. Vajo izvajajte, dokler ne začutite tresenja v mišicah. Vrnite se v začetni položaj počasi, brez nenadnih gibov. Če čutite bolečine v mišicah, jih sprostite in zmasirajte.
Naslednji dan namenite čas treningu teh mišic. Posebna pozornost, skrajšajte čas izvajanja vaje na minimum, vendar ne prekinjajte vadbe.
Med prvimi treningi, takoj ko se počutite utrujeni, skrajšajte čas izvajanja vaj.
Postopoma povečajte čas izvajanja do določenega časa in povečajte število ponovitev.
Vaja 1. "Srečanje z mavrico"
1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke pa spustite ob telesu.
2. Med vdihom dvignite roke do ravni ramen z dlanmi navzgor in zadržite dih ter napnite trebušne mišice.
3. Izdihnite in spustite roke z dlanmi navzdol.
4. Vajo ponovite 10-krat.
Vaja 2. "Mesec"
1. Vstanite naravnost, postavite levo nogo na levo, obrnite prst na nogi v levo, upognite se v kolenskem sklepu. Izravnajte desno nogo, naslonite nožni prst na tla in dvignite peto z nje. Obrnite telo v levo in se upognite, hrbet pa pustite raven. Obe roki položite na levo koleno.
...
Izvedite vajo "Mesec" pred ogledalom, da preverite pravilnost položaja.
2. Dvignite obe roki in potegnite v levo, združite dlani, dvignite nogo, obrnite glavo v levo.
3. V tem položaju vztrajajte 1 minuto, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.
Vaja 3. "Plavalec"
1. Stojte naravnost, postavite pete skupaj, spustite roke ob telesu.
2. Upognite kolena, kot bi sedeli na stolu.
3. Rahlo se nagnite naprej, dvignite roke vzporedno drug z drugim, napnite roke, obrnite dlani drug proti drugemu.
4. Ohranite položaj telesa, dokler ne začutite napetosti v mišicah nog in rok.
plavalec
5. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 4-krat. Vaja 4. "Žoga"
1. Vstanite naravnost, potisnite levo nogo naprej, jo upognite v kolenskem sklepu, raztegnite roke na straneh.
2. Predstavljajte si, da imate v rokah žogo, ki se ob pritisku izprazni.
...
Za večji učinek se pred izvedbo vaje "Žoga" iz stoječega položaja raztegnite in naredite rahlo samomasažo spodnjega dela hrbta.
3. Z rokami pritisnite na namišljeno žogo, napnite mišice rok in prsnega koša ter postopoma izpihujte žogo.
4. Predstavljajte si, da se balon postopoma napihuje. Začnite počasi širiti roke vstran, najprej napnite mišice dlani, nato podlakti in nato ramena.
5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo 6-8 krat. Povečajte čas vadbe na 5 minut.
Vaja 5. "Most"
1. Ulezite se na hrbet, dvignite spodnji del hrbta in zadnjico od tal ter usločite hrbet. Istočasno pritisnite stopala in roke na tla, napnite sprednjo površino stegen.
Most
2. Poskusite približati prste čim bližje petam.
3. 2-krat skrčite mišice, s katerimi zadržujete uriniranje.
3. Spustite se na tla in vajo ponovite 10-krat.
Vaja 6. "Vzpon"
1. Sedite na tla, pokrčite noge v kolenskih sklepih in jih združite, roke naslonite na tla.
2. Dvignite goleni vzporedno s tlemi, tako da kolena ostanejo skupaj.
3. Dvignite roke do ravni prsi in jih iztegnite naprej.
4. Počasi vdihnite, nato vrnite noge in roke v začetni položaj.
5. Izdihnite in vajo ponovite 10-krat.
Vaja 7. Raztezanje
1. Počepnite.
2. Upognite roke v komolčnih sklepih in pritisnite podlakti na tla, tako da sta dlani vzporedni drug z drugim.
...
Raztezanje blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem in dihala, krepi hrbtne mišice ter spodbuja delovanje jeter in nadledvične žleze.
3. Razširite kolena čim širše na straneh in se poskušajte dotakniti notranji del dno bokov.
4. Položaj zadržite 90 sekund, se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 4-krat.
Vaja 8. "Lok"
1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu.
2. Nagnite se naprej, z obema rokama se naslonite na tla.
3. Dvignite peti obeh nog od tal, iztegnite trtico navzgor in prsni koš proti kolenom.
4. V tem položaju vztrajajte 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 4-krat.
Priklon
Joga Iyengar
Ta vrsta joge izvira iz Indije. Njegovo priljubljenost je razloženo z dejstvom, da vadba blagodejno vpliva tako na telo kot dušo človeka. Redni pouk Iyengar joga lahko bistveno izboljša zdravje, se znebi duševnih motenj in doseže notranjo harmonijo.
Komplet vaj
Priporočljivo je, da vaje izvajate v vrstnem redu, kot so podane. Njihova edinstvenost je v njihovi dostopnosti. Iyengar joga nima starostnih ali stopenjskih omejitev fizično usposabljanje. Tudi po zaključku vseh vaj se ne boste počutili zelo utrujeni, ker ta kompleks zgrajena na izmenični napetosti in sprostitvi.
Pred poukom zavzemite pozo za meditacijo. To storite tako, da se usedete na tla, hrbet držite vzravnan, noge pokrčite v kolenskih sklepih in jih potegnite proti medenici (ena noga čez drugo). Dlani obrnite navzgor in jih položite na kolena, dihajte enakomerno in umirjeno. Ta poza vam omogoča, da ne le občutite mir, ampak tudi, da se prilagodite izvedbi celotnega kompleksa.
Vaja 1. Dotikanje kolen
1. Sedite na tla, upognite kolena, spustite boke na pete.
...
Dotikanje kolen blagodejno vpliva na delovanje želodca.
2. Upognite se, dotaknite se čela tal, poravnajte roke naprej.
3. Sprostite mišice celotnega telesa in ostanite v tem položaju nekaj minut. Dihajte naravno, brez napetosti.
Vaja 2. Naslon za dlani
1. Ulezite se z obrazom navzdol na tla, roke pokrčite v komolcih, dlani naslonite na tla ob prsih.
2. Osredotočite se na dlani in poravnajte roke. Upognite se nazaj in iztegnite vrh glave navzgor.
3. Občutite, kako se hrbtne mišice raztezajo, dihanje je prostovoljno.
Vaja 3. Trebušnjaki
1. Iz končnega položaja vaje 2 izvajajte počasne trebušnjake, medtem ko gledate čez ramo in poskušate videti obe peti.
2. Izvedite te trebušnjake 7-krat v vsako smer.
3. Spustite telo in obnovite dihanje.
Vaja 4. Dvigovanje medenice
1. Lezite z licem navzdol na tla, položite dlani na tla in dvignite medenico, najprej počivajte na kolenih, nato pa zravnajte noge.
2. Dlani in stopala naj počivajo na tleh, roke in telo naj tvorijo ravno črto, noge pa zravnane.
3. Ostanite v tem položaju 5 polnih vdihov.
Vaja 5. Skakanje
1. Iz končnega položaja vaje 4 izvedite rahel skok na zapestja. Noge rahlo pokrčite v kolenskih sklepih, roke postavite v linijo s petami.
2. Počasi zravnajte noge in pritisnite telo proti nogam. Če čopičev ne morete položiti na tla, se jih lahko dotaknete s konicami prstov.
3. Vajo ponovite 4-krat.
Vaja 6. Dvig noge z zasukom
1. Sedite na tla, poravnajte noge.
2. Desno nogo potegnite proti trebuhu in izvajajte trebušnjake, medtem ko telo obračate v desno.
3. Izvedite 5 trebušnjakov v vsako smer.
Vaja 7. Upognite trebuh do bokov
1. Sedite na tla, poravnajte noge naprej.
...
2. Počasi se nagnite naprej, naslonite trebuh na boke in povlecite roke proti prstom na nogah.
3. Vajo ponovite 8-krat.
Vaja 8. Uklon telesa
1. Stojte naravnost, noge skupaj, stopala vzporedna drug z drugim.
2. Vdihnite in dvignite roke navzgor, glavo premaknite nazaj, telo čim bolj upognite nazaj od vratu do lopatic.
3. Ostanite v tem položaju, dokler lahko, in ob izdihu obrnite gibanje.
Vaja 9. Protruzija trebuha
1. Stopala postavite v širino ramen in rahlo pokrčite kolena.
2. Dlani položite na stegna, nekoliko nad koleni, s prsti obrnjenimi navznoter.
3. Sprostite hrbet, glavni poudarek postavite na roke.
4. V tem položaju 10-krat umaknite in izbočite trebuh z največjo amplitudo.
Vaja 10. Sprostitev rok
1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, stopala vzporedno drug z drugim, roke spustite vzdolž telesa.
2. Vdihnite in se hitro nagnite naprej, roke naj prosto visijo.
3. Predstavljajte si, da dvigujete težko palico. Zategnite vse mišice telesa, poravnajte telo, kot da bi dvignili palico.
4. Ne upogibajte komolcev, svojo pozornost usmerite na poravnavo hrbtenice.
5. Vzravnajte se, ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato močno sprostite prste in sprostite celotno telo.
6. Vajo ponovite 4-krat.
Vaja 11. Zložite dlani
1. Vstanite vzravnano, stopala postavite skupaj, dlani postavite v višino srca.
2. Počasi vdihnite, nato počasi izdihnite, medtem ko povlecite trebuh, nagnite glavo in pritisnite brado na prsi.
3. Ostanite v tem položaju, nato sprostite mišice, vzravnajte glavo in vdihnite.
4. Vajo ponovite 6-krat.
Joga je starodavni sistem zdravljenja in samospoznavanja. Številne sodobne metode razvoja in izpopolnjevanja temeljijo prav na znanju joge. V tem članku želim ponuditi učinkovite vaje, redna izvedba ki skrbi za usklajeno delovanje celega telesa in ob stalni vadbi nadomešča vaje za trebušne mišice, od katerih mnoge močno obremenjujejo hrbtenico.
shutr.bzTe vaje se izvajajo na prazen želodec, zato je najboljša možnost za vadbo zjutraj, vendar lahko izberete drug čas, če je želodec prazen. To so tako imenovane notranje ključavnice - v jogi se imenujejo bandhe (v prevodu "drži", "zadrži", "zaveži"). Vklopljeno fizični ravni Pojavi se mehka masaža, tonus in čiščenje notranjih organov, odpravljajo se stagnirani krvni in limfni procesi, kar izboljša splošno zdravje telo. Na energijski ravni bandhe omogočajo kopičenje in zavestno preusmerjanje energije v telesu. Skupaj so štiri ključavnice: trije niso vezani na dihanje in praktično nimajo kontraindikacij. Peta vaja je enaka ključavnica, le v dinamiki.
Korenska ključavnica (mula bandha)
Za izvedbo te vaje morate močno stisniti medenični predel, perineum, anus, kot da zadržujete uriniranje. Trebuh in zadnjica se ne napneta, samo notranje mišice. Najlažji način za ustvarjanje potrebnega napora je na stranišču, začasno odložite proces uriniranja in takoj boste razumeli, katere mišice so vključene v delo (tega vam ni treba početi redno, samo kot test). Mula bandha izboljšuje prekrvavitev v predelu medenice, preprečuje prolaps, inkontinenco in zastoje (kar je v našem času sedečega načina življenja za mnoge še posebej pomembno).
shutr.bz Obstajata dva načina za izvajanje korenskega zaklepanja:
- Dinamično. Te mišice močno stisnemo, nato jih popolnoma sprostimo, vendar brez naprezanja. Lahko si predstavljate, da se z dvigalom popeljete v zgornje nadstropje, nato pa ga spustite v prvo.
- Statično. Mišice se skrčijo in ostanejo napete določen čas. Priporočam, da ne samo zjutraj, ampak tudi čez dan, vadite obe možnosti: na primer desetkrat - dinamično (stisnjeno in sproščeno) in desetkratno štetje - statično (vlečenje in držanje).
Število pristopov je odvisno od vaše motivacije, spomnite se te vaje vsaj petkrat na dan in jo izvajajte v katerem koli položaju telesa - leže, sede, stoje. Odlična možnost– počnite to v prevozu, v vrsti, namesto da tarnate od dolgočasja in razdraženosti. Vedeti je treba, da so lahko mišice medeničnega dna oslabljene po nosečnosti, nekaterih boleznih in zaradi nekaterih fiziološke značilnosti. V tem primeru je priporočljivo trenirati leže in čez čas boste občutili moč teh mišic.
Poleg fiziološkega učinka mula bandha pomaga povečati raven energije in povečuje privlačnost.
Zaklep vratu (jalandhara bandha)
Brado morate potegniti proti ključnicam, tako da potegnete vrh glave navzgor. To stabilizira intrakranialni tlak. To vajo je treba izvesti tudi, če se počutite omotični. Na energijski ravni ta ključavnica pomaga pri obvladovanju stresa in tesnobe.
Zaklepanje jezika (nabho bandha)
Konico jezika morate pritisniti ob zgornje nebo tik za zobmi. To vam omogoča, da preprečite razpršitev energije in delate s pozornostjo. To zaklepanje vadite pogosto čez dan. Še posebej, če se vam zdi, da bi lahko povedali preveč.
Trebušna zapora (uddiyana bandha)
To je četrta ključavnica, ki ima kontraindikacije - nosečnost, kritični dnevi, akutne bolezni trebušnih organov - in se izvaja z zadrževanjem diha po izdihu skupaj z ostalimi bandami.
shutr.bz Tehnika. Popolnoma izdihnemo, zadržimo dih in, ne da bi napeli trebušne mišice, potegnemo trebuh pod rebra, izkaže se, da je konkaven navznoter, kot globok krožnik. Hkrati se rebra razširijo, trebušna prepona se dvigne, kot pri vdihu, vendar zrak ne vstopi, zaradi vakuuma v trebušni votlini pa se trebuh potegne navzgor in nazaj. Hkrati z vlekom v trebuh stisnemo mišice medeničnega dna, brado pritisnemo na ključnico in držimo konico jezika na zgornjem nebu. Ko želite vdihniti (zadrževanje diha je udobno), najprej nežno sprostite trebuh, nato brado in ves čas vdiha držite korensko ključavnico v dobri formi.
Pri tej vaji pride do močne masaže in čiščenja notranjih organov, medtem ko redna praksa to spodbuja izgubo teže in tonus trebušnih mišic.
Možnosti položaja telesa:
- ležanje na hrbtu (še posebej, če so mišice medeničnega dna še šibke in jih med zadrževanjem diha in med vdihavanjem ni mogoče vzdrževati v dobri formi);
- Na kolenih;
- sedenje (to je najtežja možnost, nanjo se morate premakniti, ko dobro obvladate umik trebuha);
- stoji, noge pokrčene, roke naslonjene na boke.
shutr.bz Tehnika. Izdihnemo, zadržimo dih in napnemo mišice medeničnega dna, trebuh pritisnemo pod rebra, brado pritisnemo na ključnico, držimo konico jezika na zgornjem nebu za zobmi. Ko želite vdihniti, spustite trebuh, brado in ohranite medenično dno v dobri formi.
Število krat:
Tako je prvi jutranji ritual notranje ključavnice.
Trebušni val (agnisara-dhauti)
V bistvu gre za iste zapore, le da se trebušna zapora izvaja dinamično - med zadrževanjem diha potegnemo trebuh in ga sprostimo, ne da bi napenjali trebušne mišice. S tem ustvarimo še močnejšo masažo notranjih organov. Kontraindikacije so enake - nosečnost, menstruacija, akutne trebušne bolezni.
Tehnika. Popolnoma izdihnemo, zadržimo dih, napnemo mišice medeničnega dna, pritisnemo brado na ključnico, konico jezika na zgornje nebo, udobno številokrat potegnemo in sprostimo trebuh. Ko želite vdihniti, popravimo zadnjo retrakcijo za sekundo in sprostimo želodec, dvignemo brado, koreninski ključavnica med vdihom ostane v dobri formi. Položaj telesa je podoben - leže, še posebej, če so mišice medeničnega dna šibke, na vseh štirih, sede (le če so vaje dobro obvladane), stoje z oporo na bokih.
Število krat: do 30 – s krhko postavo, 100 in več – z normalno in gosto postavo.
Da bodo zgornje tehnike jasnejše, si oglejte ta video:
Obstaja še ena močna praksa, ki se v jogi imenuje nauli. Vredno je začeti le, če so bandhe in trebušni valovi dobro obvladani. O tej vaji bom vsekakor pisal v posebnem članku. Medtem izvajajte svoje jutranje rituale zdravja in bodite srečni!
Zaradi sedečega načina življenja in premalo gibanja se maščoba pogosto nabira na bokih in zadnjici, mišice pa izgubijo tonus in postanejo mlahave. In zaradi tega se počutimo neprivlačne. Ampak ne skrbi! Joga ima več preprostih asan, predvsem za krepitev in učvrstitev bokov in zadnjice – to je joga za začetnike doma. Pravilna kombinacija diete in joge bo odstranila maščobo s teh problematičnih predelov.
1. Utkatasana
Znan tudi kot - poza stola
Prednosti - Ta asana stimulira mišice nog, zlasti stegen in zadnjice. Sedenje na stolu je lahko, vendar ne na namišljenem stolu, kjer mišice podpirajo telesno težo. Svojo telesno težo uporabljate za napenjanje mišic v bokih in medenici. To ne le tonira in trenira noge, ampak deluje tudi kot splošna krepilna vaja, to je joga za krepitev mišic.
Kako to storiti - Stojte naravnost v položaju Tadasana. Nežno pokrčite kolena in spustite medenico, kot da bi sedeli na namišljenem stolu. Vdihnite in iztegnite roki nad glavo. Zadržite ta položaj nekaj sekund, pri tem pa ne pozabite enakomerno dihati. Vstani naravnost.
Opomba – poslušajte svoje telo. Če ste šele začetnik, se spustite čim nižje, vendar postopoma povečujte globino. Ko se počutite udobno v položaju, se nekoliko zazibajte, da povečate intenzivnost vaje in raztegnete mišice.
2. Virabhadrasana II
Znan tudi kot - Hero Pose II
Prednosti – Ta asana zagotovo deluje na celotne noge, še posebej pa na notranjo stran stegen. Ta poza se morda sprva zdi preprosta, vendar dejansko deluje na mišice, ki se pri vadbi ne uporabljajo tako pogosto. Vsakdanje življenje. Najboljše pri tem je, da obe nogi hkrati delate na različne načine, zato ta asana vključuje več različnih mišične skupine- kar potrebujete za ljudi, ki želijo vedeti, kako napihniti svojo zadnjico.
Kako narediti: Stopala postavite nekoliko širše od bokov. Desno nogo obrnite navzven in z levo nogo ohranite ravnotežje. Sredina levega stopala mora biti v liniji z desno nogo. Spustite medenico in se obrnite prsni koš, poravnajte roke, tako da tvorijo eno ravno črto z rameni. Poglejte naprej in se prepričajte, da je položaj pravilno izveden. Pri tem počasi in močno dihajte, nato pa se sprostite. Ponovite za drugo stran.
Opomba - Za najboljše rezultate delajte na raztezanju, spustite medenico čim nižje. Poskrbite, da bo vaša drža uravnotežena in zbrana.
3. Natarajasana
Znan tudi kot - poza kralja plesa
Prednosti - Ta elegantna poza stimulira in razteza upogibalke kolka. Mišice tako intrinzične kot zunaj. Ta asana krepi spodnji del telesa, saj morate uravnotežiti na eni nogi. Od medenice do stopal se vse mišice napnejo in raztegnejo. Boki se odprejo in vsa energija, blokirana v nogah, se sprosti. Izboljša se prekrvavitev, kar pomeni dotok kisika in hranilnih snovi vanje.
Kako izvajati - Stojte v položaju Tadasana. Dvignite desno nogo in jo pomaknite nazaj, tako da bo stegno vzporedno s tlemi. Upognite koleno, z desno roko primite desno stopalo in razumite. Ko ste v stabilnem položaju, iztegnite levo roko naprej. Dlan lahko držite naravnost ali izvajate Gyan Mudro. Poglejte prste svoje leve roke. Zadržite pozo nekaj sekund, dolgo in globoko dihajte. Ponovite za drugo stran.
4. Uštrasana
Znan tudi kot - poza kamele
Prednosti - ta asana popolnoma razkrije vaše prsne mišice in upogibalke kolka. Prav tako tonizira vse dele telesa, še posebej stegna. Ta asana deluje na sprednji del telesa, tako da so mišice na sprednjem delu stegen deležne odličnega raztezanja in stimulacije.
Kako to storiti - Sedite v pozi Vajrasana. Dvignite medenico in trup, tako da bodo meča in stegna pod pravim kotom. Odprite prsi in se upognite nazaj. Dobro iztegnite roke in se z dlanmi dotaknite stopal. Nežno nagnite glavo nazaj. Medtem ko držite pozo, dihajte počasi in globoko. Sprostite se.
5. Upavistha Konasana
Znan tudi kot - Sedeči kot
Prednosti – ta asana odlično deluje na zgornji del nog. Poleg tega, da se odlično razteza, se osredotoči tudi na notranjo stran stegen, ki je pogosto spregledana. Poveča moč in prožnost.
Kako to storiti - Sedite v pozo Dandasana. Noge razširite čim širše. Nato iztegnite roke med njima. Če ste dovolj gibčni, upognite telo in se poskušajte z glavo dotakniti tal. Če ne, pokrčite komolce in sprostite vrat, tako da glava prosto visi navzdol. Nekajkrat vdihnite, nato se počasi vrnite v začetni položaj in premaknite noge skupaj.
6. Janu Sirsasana
Znan tudi kot - položaj klečeče glave
Prednosti - Janu Sirsasana pomaga razviti prožnost v kolkih in medeničnih sklepih. Razteza mišice in izboljša prekrvavitev. To pomaga hraniti mišice in ohranjati zdravje na tem področju. Ta asana krepi tudi noge in je dobra za povečanje zadnjice.
Kako to storiti - Zavzemite položaj Dandasana. Upognite levo koleno, tako da je levo stopalo pod desnim stegnom. Iztegnite roke navzgor, upognite telo in iztegnite roke proti desni nogi. Vdihnite v trebuh. Zadržite ta položaj, nato ponovite z drugo nogo. Čeprav ta asana zahteva, da se z glavo dotaknete kolena, je bolj pomembno, da hrbet ostane raven skozi celotno vajo.
7. Baddha Konasana
Znana tudi kot - poza čevljarja, poza metulja, poza z vezanim kotom
Prednosti – ta asana je odličen način za odpiranje bokov. S tem se razširi obseg gibljivosti medeničnih sklepov. Razteza in tonizira notranjo stran stegen, spodbuja zdravje mišic. Ta asana deluje na boke in medenico in tam dobesedno dela čudeže.
Kako to narediti - Usedite se na gimnastično blazino in iztegnite noge. Upognite kolena in potegnite stopala proti sredini. Združite podplate in poravnajte hrbet. Držite stopala z dlanmi. Sedaj pritisnite kolena proti tlom čim močneje. Držite pozo nekaj sekund, nato se sprostite.
8. Malasana
Znan tudi kot - Garland Pose
Prednosti – Malasana je še ena poza, ki ima takojšen učinek na mišice nog, zlasti bokov in medenice. Izboljšuje prekrvavitev in razteza okoliška tkiva, idealno za elastična zadnjica. Odpira boke in krepi mišice ter jih naredi močne in prožne.
Kako to storiti - Usedite se na bok, vendar pazite, da so noge skupaj in da se zadnjica ne dotika tal. Če se počutite bolj udobno, se lahko dvignete na prste. Dlani položite skupaj predse, komolce naslonite na kolena. Nato s komolci poskusite razmakniti noge, kolikor lahko. Zadržite položaj za vsaj tri vdihe, nato se sprostite.
9. Navasana
Znan tudi kot - Naukasana, poza čolna
Prednosti - Če redno izvajate to asano, ne bo vplivala samo na vaše telo, tj. organov, živcev, kosti in mišic, bo prodrl v samo središče vašega bitja. Ko moraš celotno telesno težo uravnotežiti na zadnjici, ti začne drhteti celotno bitje. A glej ga zlomka, uporabiš moč in vztrajnost in po nekaj sekundah koncentracije dosežeš svoj cilj. Asana odlično vpliva na krvni obtok, poleg tega pa dobro raztegne noge.
Kako to storiti - Sedite v pozo Dandasana. Nato dvignite noge naravnost od tal. Ko najdete ravnotežje, dvignite roke od tal in jih iztegnite predse. Poskusite ohraniti zgornji in spodnji del telesa v obliki črke "V". Globoko in dolgo vdihnite. Potem se sprostite.
10. Salabhasana
Znana tudi kot - poza kobilice, poza kobilice
Korist - To učinkovita vadba Joga je zasnovana tako, da pomaga pri izgorevanju maščob na stegnih in zadnjici, deluje pa tudi na številnih drugih delih telesa. Krepi noge in izboljša pretok krvi, tako da spodnji del telesa ostane močan, prožen in zdrav.
Kako to narediti - Lezite na trebuh in dvignite noge z gimnastične blazine, začnite pri bokih. Iztegnite roke nazaj in dvignite tudi prsi. Dvignite brado in poglejte naprej.
Zadržite položaj za nekaj vdihov, preden se spustite na tla.
11. Setu Bandhasana
Znan tudi kot - poza mostu
Prednosti - ta asana izboljša krvni obtok. Takšna stimulacija mišic jih tonizira, hkrati pa odpira in sprošča notranjo energijo.
Kako to storiti - Lezite na hrbet in pokrčite kolena. Gladko dvignite medenico in nazaj. Zravnajte ramena in iztegnite roke, tako da lahko dosežete stopala. Dihajte počasi in globoko. Držite pozo nekaj sekund, nato se sprostite.
12. Ananda Balasana
Naš strokovnjak: Tatyana Dudina, inštruktorica joge, joga terapevtka, učiteljica TV kanala "V živo!", Vodilna trenerka mednarodnega projekta "Joga in Sejšeli" - seychellesyoga.com.
Zakaj je joga dobra za ženske
Po začetku prakse mnoge ženske najprej s presenečenjem, nato pa z veseljem opazijo pozitivne spremembe v svojem počutju. Po tečaju terapije z jogo je povsem mogoče normalizirati svoj cikel, zmanjšati intenzivnost menstrualne bolečine, zgladiti manifestacije PMS in celo prenehati jemati redna hormonska zdravila. Joga zdravim ženskam pomaga vzdrževati in ohranjati reproduktivno zdravje.
V našem telesu je vse med seboj povezano: organi, tkiva, sklepi in mišice. Jogiji so že dolgo razumeli (in fiziologi dokazali), da lahko z določenim vplivom na mišice vplivamo na notranje organe. Mehanizem tega učinka je precej preprost. Mišice, vezi in sklepi našega telesa imajo občutljive živčne končiče, s katerimi čutimo svoje telo. Te iste živčne povezave igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja notranjih organov.
Pomembne informacije o zdravju žensk: če ne vodite dovolj aktivnega življenjskega sloga, bo medenično območje v stanju pomanjkanja stimulacije, kar bo negativno vplivalo na stanje notranjih organov majhne medenice. Kaj se lahko naredi? V jogi obstaja več položajev, ki najboljši način vpliva na mišice tega področja.
Baddha Konasana – poza vezanega kotaTehnika: sedite na tleh, postavite stopala tako, da so podplati obrnjeni drug proti drugemu, jih potegnite k sebi in poskušajte boke spustiti na tla. Zravnajte hrbtenico, bodite pozorni na spodnji del hrbta – ne sme biti okrogel, pogled je usmerjen predse. Če ne morete spustiti bokov, si pod zadnjico položite zloženo odejo: poiščite udoben položaj, v katerem boki ne bodo občutili napetosti. Trajanje držanja položaja je odvisno od vašega počutja in stopnje raztezanja: v povprečju 3-5 dihalnih ciklov (1 cikel: vdih-izdih).
Glede na stanje sklepov, gibljivost in mesečni cikel ženske je možno izvajati različne vrste te asane (ob steni, z opornikom in trakom za jogo, leže na oporo ali joga blazini). Izvajanje te poze je priporočljivo med nosečnostjo: lahko preizkusite opisano možnost ali izberete primerno skupaj z učiteljem joge.
Učinek: izboljša mobilnost kolčnih sklepih lajša napetost v predelu medenice, normalizira menstrualni ciklus in spodbuja pravilno delovanje jajčnikov.
Trikonasana - poza trikotnika
Tehnika: v stoječem položaju, noge narazen, roke iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene navzdol. Desno stopalo obrnite za 90⁰, levo stopalo obrnite navznoter. Telo nagnite v desno, levo roko iztegnite navpično navzgor, desno pa spustite na tla ali na oporo (glejte sliko). Razširi zgornja rama in prsi proti stropu, ne stisnite svoje desne strani. Poskusite umiriti dihanje, pazite na vdih in izdih.
Trajanje držanja položaja je odvisno od vašega počutja in stopnje raztezanja: 3-5 dihalnih ciklov. Počasi se vrnite v začetni položaj. Enako storite na drugi strani.
Učinek: lajša togost v kolčnih sklepih, ima pozitiven psiho-čustveni učinek pri stresu in depresiji.
Virasana - poza junaka
Tehnika: Pokleknite, nato se počasi usedite med pete, stopala so obrnjena navzgor, na obeh straneh medenice. Iztegnite vrh glave navzgor, iztegnite hrbtenico, odprite prsni koš. Dihajte mirno in enakomerno. Izvajanje klasične Virasane zahteva dobro raztezanje kolčnih sklepov, zato lahko začnete tako, da sedite na oporniku ali zloženi odeji. Ostanite v položaju 3-5 dihalnih ciklov. Opozorilo: Virasane ne izvajajte, če imate težave s koleni!
Virasano med nosečnostjo lahko izvajate v različnih različicah, vendar pod nadzorom trenerja. Glede na stanje sklepov, gibljivost in mesečni cikel ženske izvajajo eno ali drugo različico poze (z valjčkom za jogo, sedenje na opori, ležanje na podpornici ali blazini za jogo) in si same določijo čas držanja.
Učinek: Razteza mišice stegen in presredka, izboljša prebavo.
