Μαζική προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα. 3ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους

Η προπόνηση στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα είναι ένα κλασικό πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιείται από τη συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών. Τρεις ημέρες προπόνησης σας επιτρέπουν να ασκήσετε πολύ αποτελεσματικά σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, συνδυάζοντάς τις σε ζευγάρια. Το μόνο μειονέκτημα της προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα είναι η πρακτική αδυναμία άντλησης όλων των μυϊκών ομάδων με το συνδυασμό τους σε ζευγάρια. Για παράδειγμα, στήθος + πλάτη, δικέφαλοι + τρικέφαλοι, τετρακέφαλοι + οπίσθιοι μηριαίοι, εμπρός/μεσαίος + οπίσθιος δελτοειδής. Δεδομένου ότι έχουμε μόνο 3 ημέρες, το πρόγραμμα διαχωρισμού μας συνήθως μοιάζει με αυτό:

• Στήθος + πλάτη
• Πόδια + δελτοειδή
• Δικέφαλος + τρικέφαλος

Το μειονέκτημα αυτού του σχήματος είναι ότι δεν διαθέτουμε ξεχωριστές ημέρες για προπόνηση ποδιών και δελτοειδείς μύες. Αν και αυτό δεν αποτελεί σοβαρό πρόβλημα για την εκπαίδευση ερασιτέχνων αθλητών.

Βασικές αρχές ενός αποτελεσματικού μαζικού προγράμματος

• Υψηλή ένταση σε.

Το βάρος εργασίας στις βασικές ασκήσεις πρέπει να είναι μέγιστο για τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό σημαίνει ότι η τελευταία επανάληψη του σετ θα πρέπει να είναι σχεδόν αποτυχημένη.

• Υψηλή ένταση σε .

Τα απομονωτικά κινήματα σε μαζικά προγράμματα παίζουν το ρόλο των «τελειωτών» εργαζόμενος μυςγυμνάσια. Πρέπει να εκτελούνται με ελαφριά βάρη και υψηλές επαναλήψεις (15-20). Η εκτέλεση «απομόνωσης» με έντονο τρόπο (μεγάλο βάρος, 6-8 επαναλήψεις) είναι ένα σοβαρό λάθος που αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού και μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

• Χρήση .

Η κρεατίνη σάς επιτρέπει να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας και να τη διατηρήσετε στο απαιτούμενο επίπεδο σε όλο τον κύκλο αύξησης της μάζας. Επιπλέον, η παρουσία κρεατίνης στους μύες είναι ένα από τα. Στον πυρήνα της, η κρεατίνη είναι ένα αναλώσιμο των μυών που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια έντονης εργασίας.

• Χρήση .

Ένας άλλος βασικός παράγοντας για την αποτελεσματικότητα της μαζικής προπόνησης είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πρωτεΐνη, ή πρωτεΐνη, είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μύες μας, οπότε ανεξάρτητα από το πόσο αποτελεσματικό είναι το πρόγραμμα, εάν δεν υπάρχει επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η αύξηση βάρους θα είναι ελάχιστη ή και μηδενική. Η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι. Αυτή η ποσότητα θα είναι επαρκής για να καλύψει όλες τις ανάγκες του σώματος και να εξασφαλίσει την ανάπτυξη νέας μυϊκής μάζας.

Πρόγραμμα μαζικής προπόνησης (3 προπονήσεις την εβδομάδα)

Ημέρα 1– Στήθος + Πλάτη.

Γυμνάσια	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
	3	6-8*
	2	στην χωρητικότητα**
	2	στην χωρητικότητα***
	3	6-8*
	2	στην χωρητικότητα**
	2	στην χωρητικότητα***

* - χρησιμοποιήστε το μέγιστο βάρος εργασίας για δεδομένο αριθμό επαναλήψεων.
** - χρησιμοποιήστε το μέγιστο βάρος εργασίας για 8 επαναλήψεις. Μην μετράτε τις επαναλήψεις που ολοκληρώνετε, αλλά κάντε τις μέχρι να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε ούτε μία επανάληψη.
*** - χρησιμοποιήστε βάρος εργασίας για 12 επαναλήψεις. Εκτελέστε επαναλήψεις αργά. Μην μετράτε τις επαναλήψεις που ολοκληρώνετε, αλλά κάντε τις μέχρι να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε ούτε μία επανάληψη.

Ημέρα 2– Ώμοι + Πόδια.

Γυμνάσια	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
	3	6-8*
	2	στην χωρητικότητα**
	2	στην χωρητικότητα***
	3	6-8*
	2	στην χωρητικότητα**

Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη: 3 ημέρες την εβδομάδα, είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε, καταρχήν, να μπορούν να το δουλέψουν τόσο οι αρχάριοι όσο και οι πιο προχωρημένοι αθλητές.

Κάτω από την έννοια "αρχάριος αθλητής", εννοώ κάποιον που έχει περάσει τουλάχιστον ένα χρόνο στο γυμναστήριο και έχει προπονηθεί τακτικά, έχει επεξεργαστεί την τεχνική του να κάνει τις ασκήσεις και έχει ακολουθήσει ένα ειδικό πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής. Προχωρημένος Αθλητής, με τη σειρά του, δεν είναι λιγότερο τρία χρόνιατακτικές προπονήσεις.

Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης, η ουσία του συγκροτήματος.

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι ιδανικές για επιτυχή αποκατάσταση από προηγούμενη προπόνηση. Η κύρια έμφαση δίνεται στις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Φροντίστε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας! Η προπόνηση ποδιών πρέπει να περιλαμβάνει squats 8-12 φορές, μην χαμηλώνετε λιγότερο από 6-8 επαναλήψεις, το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης θα μειωθεί σημαντικά! Τα squat θα πρέπει να είναι η #1 άσκηση σας.

Έχοντας ξεκινήσει αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο, μείνετε σε αυτό για 1,5 έως 2 μήνες. Ξεκούραση μεταξύ των σετ - 2 λεπτά. Κοιμηθείτε 8-10 ώρες την ημέρα, τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, πίνετε 1,5-2 λίτρα νερό και ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης έως και δύο γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μπορείτε να μελετήσετε τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή ή την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο. Οι υπόλοιπες μέρες είναι μέρες ξεκούρασης και ανάρρωσης.

Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης.

Πριν από κάθε προπόνηση - γενική προθέρμανση, 5 - 10 λεπτά. Επιλέξτε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης και εργαστείτε σε αυτό με χαμηλή ταχύτητα για να λειτουργήσει ο κεντρικός πυρήνας σας. νευρικό σύστημα(ΚΝΣ) και πραγματοποιήστε προθέρμανση των μυϊκών ομάδων που εκπαιδεύονται.

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, κάντε ένα cool-down (ασκήσεις διατάσεων). Οι μύες, μετά το φορτίο που υποβάλλονται σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, αυξάνονται σημαντικά σε μέγεθος και παχαίνουν, γίνονται άκαμπτοι και αδρανείς. Αυτό οδηγεί σε πόνο και δυσφορία κατά την κίνηση. Η χαλάρωση ανακουφίζει από την ένταση και μειώνει τον μυϊκό πόνο. Ψύξτε για 10 λεπτά.

ΔΕΥΤΕΡΑ (Πόδια, κοιλιακοί)

1. - 2 σετ προθέρμανσης, 3 σετ εργασίας των 20 επαναλήψεων προθέρμανσης και 10 - 15 σετ εργασίας.

2 .

3. - 1 σετ προθέρμανσης και 2 σετ εργασίας των 15 επαναλήψεων προθέρμανσης και 10 σετ εργασίας.

4. – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. — 1 σετ προθέρμανσης και 3 σετ εργασίας των 15 επαναλήψεων προθέρμανσης και 10 σετ εργασίας.

7. – 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

8. - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

ΤΕΤΑΡΤΗ (Επιστροφή, Δέλτα, Τύπος)

1. ή – 4 σετ των 6 – 10 επαναλήψεων.

2. - 1 σετ προθέρμανσης και 3 σετ εργασίας των 15 επαναλήψεων προθέρμανσης και 6 - 10 σετ εργασίας.

3. – 3 σετ των 6 – 10 επαναλήψεων.

4. - 2 επαναλήψεις προθέρμανσης και 3 επαναλήψεις εργασίας, 15 επαναλήψεις προθέρμανσης των 6 - 10 επαναλήψεων εργασίας.

6. - 1 σετ προθέρμανσης και 3 σετ εργασίας των 20 επαναλήψεων προθέρμανσης και 6 - 10 σετ εργασίας.

7. – 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

8. – 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (στήθος, μπράτσα, κοιλιακοί)

Ένας μεγάλος αριθμός αρχαρίων ή πιο έμπειρων αθλητών ενδιαφέρεται για τις ακόλουθες ερωτήσεις: ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες? λειτουργεί;? Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο είναι λειτουργικό και αποτελεσματικό. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να επισκέπτεστε το γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα.

Όπως δείχνουν πολλά χρόνια πρακτικής και συμβουλές από επαγγελματίες, η επίσκεψη στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα είναι η βέλτιστη για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά, δυστυχώς, σχεδόν όλοι οι αρχάριοι δεν μπορούν να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα για τον εαυτό τους (δεν έχουν γνώσεις σε αυτόν τον τομέα), επομένως αυτό το άρθρο περιγράφει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης τρεις φορές την εβδομάδα.

Αξίζει να θυμηθούμε: Η βάση είναι η κεφαλή των πάντων. Οι βασικές ασκήσεις είναι αυτό που πρέπει να κάνουν όλοι - Πκαθισμένος, πρέσα πάγκου, άρση βάρους.

Πολλοί παραμελούν τα βασικά και μετά γκρινιάζουν γιατί δεν υπάρχει αποτέλεσμα. Πολλοί αρχάριοι κάνουν ένα σοβαρό λάθος. Συνήθως αντλούν μόνο τους δικέφαλους μυς και μερικές φορές το στήθος τους και περιμένουν να δουν γιατί δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα με τον Arnold Schwarzenegger. Θέλεις λοιπόν να είσαι όμορφη, μεγάλη, δυνατή; – Κάνουμε βασικές ασκήσεις και άλλες ασκήσεις.

Τρώτε σωστά, ασκηθείτε με έμφαση βασικές ασκήσειςκαι μετα απο 2-3 μηνες θα εχεις καλο αποτελεσμα.

Προπονητικό πρόγραμμα για αύξηση μυϊκής μάζας 3 φορές την εβδομάδα

Δευτέρα: πόδια – δελτοειδή

• Squats – 5 σετ 5 φορές, προθέρμανση: 2 x 20 kg x 20 φορές (ζέσταμα), 30 x 10, 40 x 8, 50 x 6 και 5 x 5 – εργασίας (60 kg).
• Μπροστινό squat 3x8;
• Γάντζο μηχάνημα 3x15 (μισά squats);
• Πλάγια αυξήσεις αλτήρα 4x15.
• Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας 4x15 για συνολικά 30.
• Μόσχος όρθιων σηκώσεων 2 x 25;
• Πατήστε 3x20;
• Ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια ράβδο 3x10.

Τετάρτη: Στήθος – Τρικέφαλος

• Πρέσσα πάγκου 5x5 βάρος εργασίας, 2x20 kg προθέρμανση, 30x10, 40x 8, 50x 6, 60-5x5;
• Κλίση μπάρα πρέσας 4x8;
• Πρέσα πάγκου με αλτήρες 4x 15;
• Πρέσα στήθους με όρθια μπάρα 4x15;
• Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας στο ένα χέρι 4 x 15 (15 στο ένα χέρι).
• Γαλλική πρέσα 3x6;
• Πατήστε 3x20;
• Ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια ράβδο 3x10.

Παρασκευή: πλάτη – δικέφαλος

• Deadlift 5x5, προθέρμανση 40x10, 60x8, 90x6, εργασία 100kg 5x5 (επιλέξτε το βάρος σύμφωνα με εσάς).
• Καθιστή σειρά μπλοκ μέχρι το στήθος 4 x 15 (επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε στην 4η προσέγγιση να μπορείτε να κάνετε 15 φορές).
• Τραβήγματα στο στήθος 3 x 3-8; αν είναι σκληρό τότε η μπάρα γραμμή στη ζώνη 4x15.
• Μπούκλες δικέφαλου, μέτρια πρόσφυση, προθέρμανση 20 κιλά για 20 επαναλήψεις, εργασία 30 κιλά 4x15;
• Ανεβάζει σφυρί αλτήρων ενώ στέκεστε 4x15 (15 φορές ανά βραχίονα, 30 συνολικά).
• Πίεση στον πάγκο, sit-ups 4x20.
• Ανυψώσεις ποδιών στο πάτωμα 3x15.

Χρήσιμες συμβουλές ή μυστικά:

• Αν Δευτ., Τετ., Παρ. δεν σας ταιριάζει, ΟτιΤρ., Πέμ., Σαβ θα είναι πιο βολικό για εσάς.
• Το πρόγραμμα είναι πολύ αποτελεσματικό. Το πρόγραμμα συντάχθηκε για εσάς από έναν κύριο του αθλητισμού στο powerlifting και έναν μετάλλιο στο παγκόσμιο πρωτάθλημα. Ζήλεψε λοιπόν τον εαυτό σου ημερολόγιο εκπαίδευσηςκαι γράψτε τα πάντα όμορφα εκεί, τι κάνατε ή τι δεν λειτούργησε. Μπορείτε να κάνετε τις ερωτήσεις σας παρακάτω στα σχόλια, σχετικά με την απώλεια βάρους, την άσκηση, τις δίαιτες - θα προσπαθήσω να απαντήσω σε όλους αν είναι δυνατόν.
• Παρακολουθήστε προσεκτικά τα φορτία, εάν είναι σκληρά, μειώστε το βάρος, αν δεν είναι αρκετό, προσθέστε λίγο, αλλά για να ολοκληρώσετε την 4η προσέγγιση για 15 φορές ή το 5ο σετ της βάσης για 5 φορές.
• Θυμόμαστε ότι είναι αδύνατο να χτίσετε μύες χωρίς σωστή διατροφή, επομένως μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με το πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα· μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα.

Όταν οι νεοφερμένοι έρχονται στο γυμναστήριο, συχνά θέτουν ως στόχο να χτίσουν μυς στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, καθώς αυτό δεν είναι ρεαλιστικό στο σπίτι. Για αρχάριους, για να χάσετε το περιττό λίπος και να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να ακολουθήσετε κατάλληλη διατροφήκαι χρειάζεστε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα.

Βέλτιστες προπονήσειςγια αρχάριους.
Η κατάλληλη προπόνηση για έναν αρχάριο είναι τρεις φορές την εβδομάδα, με διάλειμμα τουλάχιστον μίας ημέρας. Έτσι, εάν επιλέξετε το σωστό φορτίο, μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα. Με ένα τέτοιο πρόγραμμα, οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις έχουν χρόνο να συνέλθουν από το στρες. Το πρόγραμμα των τριών ημερών πρέπει να τηρείται ανά πάσα στιγμή. Η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ δύο προπονήσεων είναι τουλάχιστον μία ημέρα.

Όταν ένας αρχάριος είναι αποφασισμένος να πετύχει ένα θετικό αποτέλεσμα, πρέπει να αναπτύξει τη συνήθεια της προσπάθειας, να αναπτύξει σωστή τεχνικήγια αποφυγή τραυματισμού. Άρα ξεκινούν με μικρά φορτία και επαναλήψεις αυξάνοντας σταδιακά πρώτα την ποσότητα και μετά το βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ασκηθείτε σε κύκλο, τότε μπορείτε να δουλέψετε όλους τους μύες.

Όταν το σώμα συνηθίσει σε τέτοια φορτία και ο μαθητής μάθει να εκτελεί σωστά τις εργασίες του εκπαιδευτή, μπορείτε να μεταβείτε στην προπόνηση Split και να προσθέσετε φορτία. Αυτό το πρόγραμμα έχει επίσης σχεδιαστεί για τρεις ημέρες την εβδομάδα, αλλά προστίθεται επιπλέον εργασία σε μεμονωμένους μύες.

Δευτέρα - στήθος, δικέφαλος.
Τετάρτη - για πόδια και ώμους.
Παρασκευή - πίσω, τρικέφαλοι.
Εισαγωγικές και βασικές περίοδοι για αρχάριους.

Υπάρχουν δύο περίοδοι στα προγράμματα κατάρτισης - εισαγωγική και βασική.

Κατά τη διάρκεια της εισαγωγικής συνεδρίας, κάντε 12-15 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά. Όλη η εκτέλεση πρέπει να ελέγχεται έμπειρος προπονητής. Στόχος αυτής της περιόδου είναι να συνηθίσεις τα φορτία και να μάθεις πώς να κάνεις όλες τις ασκήσεις σωστά και τεχνικά. Η περίοδος γνωριμίας διαρκεί συνήθως από 2 έως 3 μήνες, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο κατάρτισης του μαθητή.

Η βασική περίοδος πραγματοποιεί την κύρια αύξηση της μάζας. Ο ρυθμός αλλάζει και χρειάζεσαι 6-10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση με ανάπαυση 2-3 λεπτών. Ο εκπαιδευτής επιλέγει ένα τέτοιο φορτίο έτσι ώστε η εργασία να ολοκληρωθεί και η τελική εργασία να εκτελεστεί με τη μέγιστη δύναμη. Προσοχή! Μόνο εάν στη μέση της εργασίας το φορτίο δεν ξεπεράστηκε, σημαίνει ότι επιλέχθηκε λανθασμένα και πρέπει να γίνει μικρότερο. Η βασική περίοδος μπορεί να έχει διαφορετική διάρκεια, ανάλογα με τους στόχους που έχουν τεθεί, τη δεδομένη αύξηση βάρους και τις προσαρμογές του σώματος. Ο κύριος στόχος είναι να νιώσετε το σώμα σας και να το ελέγξετε. Πρέπει να αφιερώσετε χρόνο και να αυξήσετε το βάρος σταδιακά, περίπου 1-2 κιλά, όχι περισσότερο. Σε περίπτωση που αποδειχθεί ότι έχει ολοκληρωθεί ολόκληρη η εργασία, τότε επόμενο μάθημαΑυξάνουμε λίγο το φορτίο.

Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, πρέπει να κάνετε μια γενική προθέρμανση ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Περιλαμβάνει τις πιο κοινές ασκήσεις διάτασης και ζύμωσης μυών. Μετά από αυτό, πρέπει να τρέξετε σε διάδρομο ή να ασκηθείτε σε ένα ποδήλατο γυμναστικής με ήρεμο ρυθμό για 5-10 λεπτά.

Δευτέρα - πρώτη;.
Η Τρίτη είναι ρεπό.
Τετάρτη - δεύτερη;.
Η Πέμπτη είναι ρεπό.
Η Παρασκευή είναι η τρίτη.
Το Σάββατο είναι ρεπό.
Η Κυριακή είναι ρεπό.
Όλες οι λεπτομέρειες υπάρχουν στο άρθρο για το πώς να πάρεις βάρος για έναν αδύνατο άντρα!

Στη συνέχεια, εσείς και ο προπονητής σας επιλέγετε ειδικά προγράμματα προπόνησης για συγκεκριμένες ημέρες. Τα προγράμματα ενδέχεται να αλλάζουν περιοδικά. Οι αριθμοί που γράφονται δίπλα στις ασκήσεις σημαίνουν: ο πρώτος είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων. Και το δεύτερο είναι ο αριθμός των επαναλήψεων.

Προπονητικά προγράμματα 3 φορές την εβδομάδα για άνδρες.

Τα συγκροτήματα τμημάτων για άνδρες επιλέγονται από τον εκπαιδευτή, λαμβάνοντας υπόψη την επιδερμίδα και το επίπεδο του μαθητή. Έχοντας αυτό υπόψη, το πρόγραμμα περιλαμβάνει τα πιο αποτελεσματικά και απλές ασκήσειςγια αύξηση βάρους και δημιουργία μεγάλων μυϊκών ομάδων. Κάθε μήνα είναι απαραίτητο να κάνετε μια διόρθωση στο πρόγραμμα για τους άνδρες - αντικατάσταση ή προσθήκη εργασιών. Για να μην μειώσετε τη δύναμή σας, πρέπει να μεταβείτε ομαλά σε διαφορετικά προγράμματα. Για αποτελεσματική εργασίαΕίναι επιτακτική ανάγκη να εναλλάσσετε προπόνηση και ξεκούραση και να μην προσπαθείτε να γίνετε αμέσως επαγγελματίας αθλητής.

Τα έκτομορφα και τα μεσόμορφα είναι συνήθως εντελώς διαφορετικές προπονήσειςέχω. Τα καθήκοντα είναι πολύ πιο εύκολα για τα νέα κορίτσια.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για έκτομορφο.

Ένα εκτόμορφο είναι ένα άτομο με λεπτή κατασκευή. Για αυτόν, επιλέγεται ένα ειδικό σύστημα ασκήσεων με μικρό φορτίο για αρχή. Η διατροφή είναι πολύ σημαντική κατά την άσκηση αυτή την περίοδο. Πρέπει να τρώει πολύ καλά και θρεπτικά και να καταναλώνει περισσότερες βασικές τροφές από το συνηθισμένο. Πρέπει να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες. Κατά την εντατική προπόνηση για ένα εκτόμορφο, το αλεύρι και τα γλυκά τρόφιμα αποκλείονται εντελώς.

Υδατάνθρακες που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: σκληρά ζυμαρικά, είδος σίκαλης, ρύζι στον ατμό, πατάτες φούρνου, ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα. Είναι καλύτερα να τα παίρνετε το πρωί. Είναι καλύτερα να λαμβάνετε πρωτεΐνες από φυσικά προϊόντα.

Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι το τυρί κότατζ και το μίζα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση (είναι καλύτερα να αποκλείσετε το γάλα, καθώς είναι ελάχιστα εύπεπτο.

Βασικές ασκήσεις Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαγια ένα εκτόμορφο.
Πρέσα πάγκου - 4*8;.
Μύγα με αλτήρες 4*8.
Γωνιακή πίεση - 4*10;.
Μπούκλες δικέφαλου - 4*12.
Μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου 1-2 λεπτά. Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 3-4 λεπτά.

Squat με μπάρα 3*8.
Πρέσα ποδιών - 4 * 15;.
Τύπος Στρατού - 4*12;.
Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι - 3*12.
Εάν είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε όλες τις προσεγγίσεις ή η υγεία σας έχει επιδεινωθεί, κάντε ένα διάλειμμα και συντομεύστε τις.

Τραβήξτε ευρεία λαβή - 4*12;.
Σειρά με λυγισμένη μπάρα - 3*12;.
Deadlift - 4*12;.
Τύπος στενή λαβή - 4*12.

Μόνο αν αποκτήσετε συνολική μάζα, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση για συγκεκριμένους μύες. Συχνά οι γυμναστές δίνουν αμέσως σε κάποιον που έρχεται στο κλαμπ ένα φορτίο με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε όλα τα μηχανήματα, αυτό δεν είναι αποτελεσματικό. Για έναν αρχάριο, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στη βελτίωση της απόδοσής σας σε βασικές εργασίες. Κατευθύνοντας όλη του την ενέργεια σε αυτό, μπορεί να πετύχει την ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για mesomorph.

Το Mesomorph είναι ένας ανθρώπινος σωματότυπος με κυρίαρχους μύες και ελάχιστη ποσότητα λίπους. Εχουν φαρδιούς ώμουςκαι ένα μυώδες σώμα.

Διαβάστε τα πάντα για το πρόγραμμα εκπαίδευσης μεσομορφών στο υλικό όπου περιγράφονται αναλυτικά όλες οι αποχρώσεις.

Τέτοιοι άνθρωποι είναι πιο κατάλληλοι για bodybuilding. Μόνο αν ένα μεσόμορφο θέτει ακριβώς έναν τέτοιο στόχο, τότε η αερόβια άσκηση θα πρέπει να είναι ελάχιστη.

Δηλαδή, χρειάζεται να τρέχουν όχι περισσότερο από 30 λεπτά ανά συνεδρία, τρεις φορές την εβδομάδα. Το να κάνετε μια έντονη προπόνηση και να βγάλετε τα πάντα στο μέγιστο δεν είναι καλή ιδέα καθώς μπορεί να διατρέχετε τον κίνδυνο υπερπροπόνησης. Τέτοιοι αθλητές επιλέγουν ασκήσεις για γρήγορες κινήσεις με μεγάλα βάρη διαφορετικές επιλογές. Ένα μεσόμορφο συνήθως αλλάζει τα πάντα: τον αριθμό των επαναλήψεων, τις προσεγγίσεις, τη διάρκεια, τον αριθμό των ημερών, το βάρος, τις γωνίες εκτέλεσης.

Είναι απαραίτητο να αλλάζετε κατά διαστήματα την ένταση, τα σετ και τις επαναλήψεις, τη διάρκεια και το βάρος εργασίας.

Για τα μεσόμορφα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε έναν ποικίλο αριθμό ασκήσεων, καθώς βαριούνται τη μονοτονία. Καλά αποτελέσματαμε συνδυασμό τεσσάρων εβδομάδων εντατική εκπαίδευσημετά 2 εβδομάδες πνεύμονες.

Προπονητικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα για κορίτσια.
Η εκπαίδευση για τα κορίτσια πρέπει να είναι απλή. Το κύριο καθήκον στην αρχή είναι να συνηθίσει το σώμα στα φορτία ισχύος και το στρες. Αντιδρά σε μια τέτοια ανατροπή πολύ γρήγορα και η πρόοδος φαίνεται πολύ γρήγορα. Πρέπει επίσης να θυμάστε να ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν.

Πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε και να τρέξετε για 10 λεπτά για να ζεσταθείτε. Στη συνέχεια προχωρήστε σε Βασική εκπαίδευσηγια κορίτσια. Αυτά περιλαμβάνουν: squats, καθιστή και ξαπλωμένη πρέσα μπάρας, κάτω σειρές και άνω μπλοκ, στρίψιμο, κάμψη και επέκταση ποδιών σε μηχάνημα, ανύψωση του κορμού σε πάγκο και άλλα.

Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια. Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ είναι περίπου 1-2 λεπτά. Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 3-4 λεπτά. Η σωστή εκτέλεση είναι το κύριο καθήκον για αρχάριους. Συχνά οι κανόνες της πλάτης δεν τηρούνται, όταν πρέπει να ακουμπάει σφιχτά στο πίσω μέρος του εξοπλισμού άσκησης, δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε.

Όταν είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε όλες τις προσεγγίσεις ή η υγεία σας έχει επιδεινωθεί, κάντε ένα διάλειμμα και μειώστε το φορτίο.

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείτε να προχωρήσετε σε υψηλότερο φορτίο και να κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις.

Στόχος της προπόνησης δύναμης είναι η συνεχής πρόοδος, η οποία έχει πολλά συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει την ορθότητα των ασκήσεων που εκτελούνται και μια σταδιακή αλλά σταθερή αύξηση του βάρους και την υποχρεωτική ανάκτηση, που σας επιτρέπει να διατηρήσετε αυτή τη διαδικασία. Είναι πολύ σημαντικό τα κορίτσια να προσέχουν τα κιλά τους και να μην το παρακάνουν. Φροντίστε να ακούσετε πώς νιώθετε και πώς αντιδρά το σώμα σας σε βαριά φορτία. Στη συνέχεια, μετά από λίγο μπορείτε να δείτε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα - μια καλή σιλουέτα και ένα τονωμένο σώμα.

Ένα εκτόμορφο είναι ένα άτομο με λεπτή κατασκευή. Για αυτόν, επιλέγεται ένα ειδικό σύστημα ασκήσεων με μικρό φορτίο για αρχή. Η διατροφή είναι πολύ σημαντική κατά την άσκηση αυτή την περίοδο. Πρέπει να τρώει πολύ καλά και θρεπτικά και να καταναλώνει περισσότερες βασικές τροφές από το συνηθισμένο. Πρέπει να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες. Κατά την εντατική προπόνηση για ένα εκτόμορφο, το αλεύρι και τα γλυκά τρόφιμα αποκλείονται εντελώς.

Υδατάνθρακες που πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή: σκληρά ζυμαρικά, χυλός φαγόπυρου, ρύζι στον ατμό, ψητές πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα. Είναι καλύτερα να τα παίρνετε το πρωί. Είναι καλύτερα να λαμβάνετε πρωτεΐνες από φυσικά προϊόντα.

Μόνο φυσικά προϊόντα περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα, μέταλλα και βιταμίνες. Υγιεινή διατροφήθα βελτιώσει γρήγορα την υγεία και τη σιλουέτα σας, επομένως είναι πάντα σκόπιμο να το προτιμάτε. Είναι καλύτερα να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι το τυρί κότατζ και το ορεκτικό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση (καλύτερα να αποκλείσετε το γάλα, καθώς είναι ελάχιστα εύπεπτο).

Εκτός από το φαγητό, φυσικά, πρέπει να επιλέξετε σωστές ασκήσειςώστε οι μυϊκές ίνες να αρχίσουν να αναπτύσσονται σε ένα σύμπλεγμα σε όλο το σώμα.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξεκινήσετε με τα βασικά. πολυαρθρικές ασκήσεις, που πυροδοτούν τη γενική ανάπτυξη της μάζας, δίνουν γενικές παρορμήσεις και επίσης επιταχύνουν την απελευθέρωση ορμονών στο αίμα. Διαβάστε όλες τις λεπτομέρειες στο κύριο υλικό: πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για ένα έκτομορφο.

Βασικές ασκήσεις του προπονητικού προγράμματος για ένα εκτόμορφο

• πρέσα πάγκου - 4 * 8;
• μύγα με αλτήρες 4*8
• Γωνιακή πίεση – 4*10;
• μπούκλες δικέφαλου – 4*12.

Πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου 1-2 λεπτά μεταξύ των προσεγγίσεων. Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 3-4 λεπτά.

Δεύτερη την Τετάρτη για πόδια και ώμους:

• squat με μπάρα 3*8
• πρέσα ποδιών – 4*15;
• στρατιωτικός τύπος – 4*12;
• τράβηγμα μπάρα στο πηγούνι – 3*12.

Εάν είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε όλες τις προσεγγίσεις ή η υγεία σας έχει επιδεινωθεί, κάντε ένα διάλειμμα και συντομεύστε τις.

Τρίτο την Παρασκευή για πλάτη και τρικέφαλους:

• έλξη ευρείας λαβής – 4*12;
• Σειρά με λυγισμένη μπάρα – 3*12;
• deadlift – 4*12;
• πρέσα πάγκου κλειστής λαβής – 4*12.

Οι βασικές ασκήσεις είναι η βάση για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 8-12 φορές.

Μόνο αν αποκτήσετε συνολική μάζα, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση για συγκεκριμένους μύες. Συχνά γυμναστήςΔίνουν αμέσως σε κάποιον που έρχεται στο κλαμπ ένα φορτίο με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε όλα τα μηχανήματα, αυτό δεν είναι αποτελεσματικό. Για έναν αρχάριο, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στη βελτίωση της απόδοσής σας σε βασικές εργασίες. Κατευθύνοντας όλη του την ενέργεια σε αυτό, μπορεί να πετύχει την ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Η αρχή είναι ότι οι μύες που συμμετέχουν σε μία άσκηση αρχίζουν να συνεργάζονται. Αυτό μπορεί να είναι καταλήψεις, σειρές με μπάρα και άλλα όπου εμπλέκονται όλοι οι μύες. Βαρύς βάροςανακινεί τους μύες και αρχίζουν να μεγαλώνουν. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας επιτρέψουν να ασκηθείτε με επιπλέον βάρος, το οποίο αποκλείεται χωριστές ομάδεςμύες.

Πολύ συχνά οι άνθρωποι μάς αποκαλούν εκτόμορφους «σκληροπυρηνικούς», αλλά αυτές είναι δύο εντελώς διαφορετικές έννοιες.

Η λέξη «σκληρά κερδισμένοι» καταχράται τρομερά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που τρώνε λίγο ή ασκούνται ελάχιστα. Αλλά το να είσαι εκτόμορφος - ψηλός, με μακριά άκρα και γρήγορο μεταβολισμό - είναι πολύ πιο κερδοφόρο.

Παρεμπιπτόντως, οι θρυλικοί bodybuilders Frank Zane και Flex Wheeler, και οι δύο διάσημοι για τα χαριτωμένα περιγράμματα και την άψογη συμμετρία τους, θεωρούνται επίσης έκτομορφοι.

Φρανκ Ζέιν

Έτσι, ο Frank και ο Flex απέδειξαν ότι ένας εκτόμορφος σωματότυπος δεν είναι καθόλου θανατική ποινή για έναν bodybuilder. Ωστόσο, συχνά προκύπτουν προβλήματα όταν τα τυπικά έκτομορφα προσπαθούν να εφαρμόσουν τις ίδιες αρχές διατροφής και εκπαίδευσης με τα πιο τυχερά μεσόμορφα.

Αλλά τι πραγματικά ξεχωρίζει τα έκτομορφα; Χαρακτηρίζονται από τις ακόλουθες ιδιότητες:

• Μακριά, λεπτά άκρα
• Επίπεδο στήθος και στενοί ώμοι
• Ψηλό μέτωπο
• Μακρύ σχήμα προσώπου
• Κεκλιμένο πηγούνι
• Στενοί γοφοί
• Ψηλός
• Γρήγορος μεταβολισμός
• Χαμηλό σε λιπαρά και φυσικά αδύναμο μυϊκός τόνος(τα πλευρά δεν είναι ακόμα μύες)
• Σημάδια στις καρδιές τους από το γεγονός ότι τα κορίτσια δεν τα άφησαν να φτάσουν σε εμβέλεια από μια βολή κανονιού.

Αν όλα αυτά μπορούν να ειπωθούν για εσάς, συνεχίστε να διαβάζετε, παρακάτω είναι τα περισσότερα αποτελεσματικό πρόγραμμαπροπονήσεις για εκτόμορφα για να αποκτήσουν μυς και μερικά ακόμη σχήματα για πιο προχωρημένη προπόνηση.

Το ίδιο ήμουν κι εγώ

Γιατί είμαι τόσο ενημερωμένος για αυτό το θέμα; Γιατί ήμουν το ίδιο. Στο γυμνάσιο ζύγιζα μόνο 65 κιλά. Σε τέσσερα χρόνια μεγάλωσα στα 97 κιλά και άρχισα να παίρνω μέρος σε αγώνες bodybuilding.

Δεν θα με μπερδέψουν με τον Frank ή τον Flex σύντομα, αλλά θα είμαι καταραμένος αν σταματήσω να προσπαθώ να αξιοποιήσω πλήρως τις δυνατότητές μου. Η εμπειρία μου με έχει διδάξει ότι τα έκτομορφα μπορούν να χτίσουν εντυπωσιακά σώματα με τη σωστή προσέγγιση.

Προπονητικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα για κορίτσια. Σε τι διαφέρουν τα προγράμματα κατάρτισης;

1. Προπονητικό πρόγραμμα για κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος

Συνδυάστε ενδυνάμωση και καρδιο προπόνηση. Το τελευταίο θα επιτρέψει στα αποτελέσματα της αερόβιας προπόνησης ή/και της προπόνησης με αντίσταση στη μάζα σώματος και στη μάζα λίπους σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες να ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες, και ασκήσεις δύναμηςανυψώστε τους μύες και βοηθήστε ένα λεπτό σώμα να φαίνεται ακόμα πιο δροσερό.

• Πόσο συχνά να ασκείσαι. Για να πετύχετε τον στόχο σας, αφιερώστε χρόνο κάθε εβδομάδα για 3 προπόνηση δύναμηςκαι 2 συνεδρίες καρδιο. Το τελευταίο μπορεί να είναι δύο τύπων: 30-60 λεπτά σε εξοπλισμό καρδιο ή 20-30 λεπτά έντονης κυκλική προπόνηση, αν δεν είστε έτοιμοι να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα.
• Πώς να φάτε. Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων: ξοδέψτε περισσότερα από όσα καταναλώνετε.

2. Πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια που θέλουν να χτίσουν μυς

Εάν δεν έχετε περιττά κιλά, αποβάλετε τις ασκήσεις καρδιο και επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης.

• Πόσο συχνά να ασκείσαι. Προγραμματίστε 3 από αυτές τις προπονήσεις την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης ενδιάμεσα.
• Πόση άσκηση να κάνεις; Εκτός και αν ορίζεται διαφορετικά, κάντε 5 σετ των 6–12 επαναλήψεων.
• Πώς να φάτε. Προσθέστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη στη διατροφή σας ή αγοράστε σκόνη πρωτεΐνης. Για να χτίσετε μυς, θα πρέπει να καταναλώνετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

3. Προπονητικό πρόγραμμα για κορίτσια που θέλουν να είναι σε καλή φόρμα

Χρειάζεστε και καρδιο και ενδυνάμωση. Το πρώτο θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο ανθεκτικοί, να δυναμώσετε την καρδιά και το αναπνευστικό σας σύστημα. Το δεύτερο θα σε κάνει πιο δυνατό.

• Πόσο συχνά να ασκείσαι. Βασιστείτε σε 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Στο τέλος κάθε συνεδρίας, ασκηθείτε σε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης για 15–20 λεπτά.
• Πόση άσκηση να κάνεις; Εκτός και αν ορίζεται διαφορετικά, κάντε 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
• Πώς να φάτε. Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, τρώγοντας περισσότερα λαχανικά και φρούτα και τουλάχιστον 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Εάν έχετε καρδιαγγειακά ή μυοσκελετικά προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάτε στο γυμναστήριο. Εάν έχετε παλιούς τραυματισμούς, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή πόνο στις αρθρώσεις, είναι καλύτερο να βρείτε έναν καλό προπονητή.

Γειά σου. Στο τελευταίο τεύχος σας παρείχα διήμερο χωρισμό(Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα). Στο ίδιο άρθρο, συνέταξα ένα πρόγραμμα που περιλάμβανε επίσκεψη στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα.

Όπως δείχνει η πρακτική, προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα. - βέλτιστη για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων. Αλλά, δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να δημιουργήσουν το σωστό πρόγραμμα εκπαίδευσης για τον εαυτό τους (στις περισσότερες περιπτώσεις, λόγω έλλειψης γνώσεων), έτσι ανέλαβα την ευθύνη και έκανα τα πάντα για εσάς.

Προπονητικό πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα

Δευτέρα - ΠΟΔΙΑ

1. Όρθιο μοσχάρι αυξάνει 3x8-10
2. Squats με μπάρα στους ώμους 4x8-10
3. Πρέσα ποδιών 3x8-10
4. Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή 3x10-15
5. Έκταση ποδιού καθιστή 3xMAX (τελική άσκηση)

Τετάρτη - ΠΙΣΩ + DELTS

1. Τράβηγμα στήθους ή σειρές κατακόρυφο μπλοκστο στήθος 3-4x6-12
2. Σειρά λυγισμένη μπάρα 4x6-12
3. Οριζόντια ώθηση 3x6-12
4. Πρέσα στήθους όρθιας ή καθιστή πρέσα αλτήρων 3x6-12
5. Τράβηγμα (σειρά με μπάρα στο πηγούνι με μέτρια (πλατύ) λαβή) 3x6-12
6. Απαγωγή βραχιόνων με αλτήρες στο πλάι 3x6-12

Παρασκευή - ΣΤΗΘΟΣ+ΜΠΡΑΚΙΑ

1. Πρέσα πάγκου σε επικλινές πάγκο 3x6-12
2. Κλίση αλτήρα πρέσας 4x6-12
3. Βυθίσεις 4x6-12
4. Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους 4x6-12
5. Γαλλική πρέσα πάγκου 3x6-12

Έχουμε μεταφράσει αρκετές σημαντικές γνώσεις από την επιστημονική γλώσσα στην ανθρώπινη γλώσσα που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Πιστεύουμε ότι σχεδόν όλοι όσοι διαβάζουν κείμενα γυμναστικής καταλαβαίνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τη δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, υπάρχει σαφής διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης που στοχεύει ειδικά στην αύξηση του μεγέθους των μυών.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες

Η ίδια η προπόνηση με βάρη δεν προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Όμως το φορτίο που λαμβάνεται κατά την προπόνηση προκαλεί κόπωση και διεγείρει φυσιολογικούς μηχανισμούς, οι οποίοι, κυρίως κατά την ανάπαυση, προκαλούν αύξηση των μυών. Η ανάπτυξη εμφανίζεται ως αποτέλεσμα του αυξημένου πάχους μυϊκές ίνεςκαι όγκου υγρού στα μυϊκά κύτταρα.

Η ικανότητα απόκτησης μυϊκής μάζας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, την εμπειρία προπόνησης με βάρη, τη γενετική, την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και την πρόσληψη υγρών, ακόμη και τα επίπεδα άγχους μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα απόκτησης μάζας. Για παράδειγμα, η υπερφόρτωση εργασίας ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών, παρά σωστή εκπαίδευσηκαι διατροφή.

Μηχανικό και μεταβολικό στρες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αν σηκώνετε τακτικά και σωστά το σίδηρο, αυτό οδηγεί σε αύξηση του μυϊκού όγκου και της δύναμης, ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν αποφασίσει ακόμα τι ακριβώς προκαλεί την ανάπτυξη των μυών.

Η προπόνηση προκαλεί δύο συγκεκριμένους τύπους στρες: μηχανικό (μικροσάκρυα στους μύες - διαβάστε περισσότερα: "") και μεταβολικό (πυροδοτεί διαδικασίες χημικής επιδιόρθωσης λόγω της ενέργειας που δαπανούν οι μύες) και μπορούν και οι δύο να παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Η πρόκληση για την έρευνα είναι ότι τόσο το μηχανικό όσο και το μεταβολικό στρες δρουν παράλληλα, και η απομόνωση των επιπτώσεων του καθενός ξεχωριστά στη μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι εύκολη.

«Αργές» και «γρήγορες» μυϊκές ίνες

Για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να κατανοήσετε τη φυσιολογία.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών: η αργή και η γρήγορη σύσπαση. Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερη διάμετρο από τις ίνες βραδείας συστολής και, κατά συνέπεια, καταλαμβάνουν μια πιο περίοπτη θέση στους μύες σας.

Οι «αργές» ίνες ταξινομούνται επίσης ως αερόβιες, λόγω των υψηλών οξειδωτικών τους ικανοτήτων, οι οποίες τους επιτρέπουν να συστέλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ταιριάζουν καλύτερα για μακροχρόνιες δραστηριότητες που απαιτούν ελάχιστη προσπάθεια (όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων).

Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής έχουν υψηλό κατώφλι διέγερσης καθώς και υψηλή ταχύτητα αγωγιμότητας και είναι καλύτερα κατάλληλες για γρήγορες προσπάθειες (γι' αυτό οι δρομείς ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣμοιάζουν με αθλητές σε σύγκριση με όσους μένουν). Με άλλα λόγια, αυτές είναι οι ίνες που χρειάζεστε για να τραντάξετε με επιτυχία μια βαριά μπάρα.

Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Αν θέλετε να αναπτυχθείτε, κάντε σετ για αποτυχία

Δεν αρκεί απλώς να σηκώνετε βάρη σε υψηλές επαναλήψεις, εκτός εάν προκαλείται μυϊκή ανεπάρκεια. Το σώμα αποθηκεύει και χρησιμοποιεί ενέργεια πολύ αποτελεσματικά, επομένως η επανάληψη ασκήσεων με σταθερό φορτίο μπορεί να περιορίσει την ποσότητα του μηχανικού (χονδρικά μιλώντας, θα σκίσουν άσχημα) και του μεταβολικού στρες (θα απελευθερωθούν λίγες αυξητικές ορμόνες) στους μύες και να ελαχιστοποιήσουν τα αποτελέσματα την προπόνηση.

Με απλά λόγια, για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις μέχρι την αποτυχία των μυών (δεν μπορώ να το κάνω άλλο!)

3 είδη προπόνησης

Οι επιστήμονες Zatsiorsky και Kremer το 2006 προσδιόρισαν τρεις βασικούς τύπους εκπαίδευσης: τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας, τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας και τη μέθοδο επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Οι δύο πρώτες μέθοδοι είναι καλές για τους σκοπούς τους, αλλά δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών.

1. Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί σημαντικά βάρη για να αυξήσει τη δραστηριότητα των «γρήγορων» μυϊκών ινών (για τις οποίες γράψαμε με περισσότερες λεπτομέρειες παραπάνω). Σε γενικές γραμμές, η μέθοδος της μέγιστης προσπάθειας σχετίζεται με την άρση του μέγιστου δυνατού βάρους (και επομένως μικρό αριθμό επαναλήψεων ανά σετ).

Το κύριο ερέθισμα από τη μέθοδο της μέγιστης προσπάθειας είναι το μηχανικό (με στόχο τη δημιουργία μικρο-δακρύων στους μύες), η μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η μέθοδος της μέγιστης προσπάθειας είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη δύναμης, αλλά όχι το μέγιστο αποτελεσματική θεραπείααύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Μέθοδος δυναμικής δύναμης

Κατά την προπόνηση χρησιμοποιώντας τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας, όχι Όριο βάρους, με κύρια έμφαση στη μετακίνηση του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα για τόνωση κινητικές μονάδες.

Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης της δύναμης και της συσταλτικής ισχύος που απαιτείται σε πολλά αθλήματα ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, δεν παρέχει αρκετό μηχανικό ή μεταβολικό στρες στους μύες που απαιτούνται για την τόνωση της ανάπτυξης.

3. Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας δεν περιλαμβάνει μέγιστα φορτία, αλλά η ανάγκη να γίνουν ασκήσεις πριν από την έναρξη της μυϊκής ανεπάρκειας (όταν δεν είναι πλέον δυνατή η εκτέλεση κάποιας από τις επόμενες επαναλήψεις στην προσέγγιση).

Οι τελευταίες επαναλήψεις, οι οποίες πρέπει να γίνουν μέσω του εγκαύματος, μπορεί να εμπλακούν σε συστολή όλων των ινών του μυός στόχου και να προκαλέσουν σημαντική υπερφόρτωση. Κατά τη χρήση της μεθόδου επαναλαμβανόμενης προσπάθειας, οι μονάδες αργής κίνησης ενεργοποιούνται στην αρχή της προσέγγισης και καθώς κουράζονται, ενεργοποιούνται και οι «γρήγοροι» μύες.

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας για την εκτέλεση μιας άσκησης μέχρι αποτυχίας είναι πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών, λέει η επιστήμη. Είναι σημαντικό να δουλεύεις μέχρι την αποτυχία. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές ή δεν γίνει η προσέγγιση στην αποτυχία, δεν συμβαίνει διέγερση των «γρήγορων» κινητικών μονάδων (όπως διαβάσατε παραπάνω, είναι αυτές που δίνουν κυρίως όγκο στους μύες) ή οι απαραίτητες μεταβολικές καταστάσεις που προάγουν δεν δημιουργείται μυϊκή ανάπτυξη.

Ο ύπνος και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την ίδια την προπόνηση και τη διατροφή.

Η ξεκούραση είναι το πιο υποτιμημένο στοιχείο της προπόνησης. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό υπομείνατε τον πόνο αυτών των τελευταίων επαναλήψεων ή με το πόσο επιμελώς λαμβάνατε πρωτεΐνες και θερμίδες από τη διατροφή σας, δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος που χρειάζονται τα θρεπτικά συστατικά και οι ορμόνες για να προωθήσουν τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μετά την άσκηση.

Η άσκηση και το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης μυϊκή ανάπτυξη, αλλά όχι όλα. Η επαρκής αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική - είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες αρκετός χρόνος για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να υποβληθούν στις διαδικασίες αναδόμησης και δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού.

Η αποκατάσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών είναι 48–72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό το επιστημονικό επιχείρημα, παρεμπιπτόντως, μιλά υπέρ της διαίρεσης της εκπαίδευσης - όταν το καθένα μυϊκή ομάδαλαμβάνει το κύριο φορτίο, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα.

Η πρόκληση μηχανικού και μεταβολικού στρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο θα έχει νόημα μόνο ενώ οι ορμόνες και οι ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Αυτό σημαίνει ότι ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση. Ο ανεπαρκής ύπνος και η ανάρρωση θα καταστρέψουν τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο και στο τραπέζι. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, τα οποία μπορούν επίσης να μειώσουν την ικανότητα σχηματισμού νέου μυϊκού ιστού.

Η έλλειψη ύπνου, η κακή όρεξη, οι μακροχρόνιες ασθένειες και η απώλεια ανάπτυξης ως αποτέλεσμα της άσκησης είναι όλα συμπτώματα υπερέντασης που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Η «υποανάρρωση» είναι ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε την υπερπροσπάθεια. «Για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, είναι απαραίτητος χρόνος ανάπαυσης ( ενεργητική ανάπαυση), παρέχοντας την ευκαιρία για πλήρη ανάκαμψη», λέει ο Schoenfeld (2013).

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Αριθμός επαναλήψεων

Η επιστήμη προτείνει ότι για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία των μυών - είναι καλό που σχεδόν κάθε προπονητής στο γυμναστήριο φαίνεται να γνωρίζει αυτό το απλό γεγονός. Αλήθεια, τώρα, σε αντίθεση με εσάς, δεν ξέρουν όλοι γιατί ακριβώς.

Ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Σύντομη έως μέτρια ανάπαυση μεταξύ των σετ (30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά) μπορεί να προκαλέσει σημαντικό μεταβολικό στρες.

Αριθμός προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων παρέχει την πιο αποτελεσματική μηχανική τάση για όλους τους εμπλεκόμενους μύες.

Ταχύτητα ταξιδιού

Οι επιστήμονες συνιστούν να εκτελείτε κινήσεις με μέγιστη προσπάθεια γρηγορότερα - 1-2 δευτερόλεπτα (για παράδειγμα, σήκωμα μπάρα) και την έκκεντρη φάση της άσκησης (για παράδειγμα, κατέβασμα της μπάρας) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (2-6 δευτερόλεπτα). Η πιο αργή εκτέλεση της έκκεντρης φάσης είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί επαρκής μηχανική τάση - αυτή η «ευκολότερη» φάση κίνησης είναι η πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. «Από την άποψη της υπερτροφίας, η έκκεντρη σύσπαση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Συγκεκριμένα, η εκκεντρική άσκηση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερες αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών» (Schoenfeld, 2010).

Ελεύθερα βάρη ή μηχανές

Ο επιστήμονας Schoenfeld υποστηρίζει ότι κάθε τύπος αντίστασης παίζει ρόλο στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη: «Τα ελεύθερα βάρη, τα οποία περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής πυκνότητας, ενώ η σταθεροποίηση που παρέχουν οι μηχανές επιτρέπει μεγαλύτερη φόρτιση των μεμονωμένων μυών».

Προετοιμασία για σοβαρή εκπαίδευση

Όταν προπονείστε για μυϊκή ανάπτυξη με μεγάλη μεταβολική και μηχανική επίδραση, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή μυϊκή βλάβη και συνιστάται σε άτομα με τουλάχιστον ένα χρόνο προπονητική εμπειρία.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση, φορτώνοντας τους μυς του πυρήνα (κοιλιακοί, σταθεροποιητές και άλλοι) για να προετοιμαστείτε μυϊκός ιστόςστο άγχος της προπόνησης μεγάλου όγκου.

Σειρά άσκησης

Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με σύνθετες κινήσεις με ελεύθερα βάρη για την εμπλοκή του μέγιστου αριθμού μυών (για παράδειγμα, squats με μπάρα, άρση βάρουςΕίναι καλύτερο να το κάνετε αυτό στην αρχή της προπόνησης) και κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, προχωρήστε σταδιακά σε μηχανές άσκησης που επηρεάζουν μεμονωμένους μύες.

Ακραία άσκηση

Η τελευταία άσκηση σε κάθε προπόνηση πρέπει να εκτελείται σε μηχάνημα απώλειας βάρους: μετά από όλες τις επαναλήψεις της προσέγγισης στην αποτυχία, το βάρος μειώνεται και πρέπει να γίνει ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων με αυτό μέχρι την αποτυχία.

Οι προσεγγίσεις απώλειας βάρους μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό μηχανικό και μεταβολικό στρες, καθώς και σημαντική ενόχληση και θα πρέπει να γίνονται στο τέλος της συνεδρίας.

Είναι σημαντικό να δοσολογείτε το φορτίο που είναι απαραίτητο για εσάς, επειδή η «υπερφόρτωση» δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής για την ανάπτυξη των μυών από την «υποφόρτιση». Για παράδειγμα, στο πρόγραμμα που προτείνουν οι επιστήμονες για την ανάπτυξη των μυών (βλ. παρακάτω), το καρδιο φορτίο είναι περιορισμένο. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, «η υπερβολική κατανάλωση ενέργειας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών».

Το πρόγραμμα άσκησης που παρουσιάζεται παρακάτω βασίζεται στην τελευταία επιστημονική έρευνα που σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Προσοχή: RM – επαναλαμβανόμενο μέγιστο

Ημέρα 4. Ξεκούραση ή καρδιο άσκηση χαμηλής έντασης