Ασκήσεις Bodybuilding για 4 ημέρες. Χωρισμός τεσσάρων ημερών
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα που προτείνεται στο άρθρο στοχεύει στη μεγιστοποίηση μυική μάζασε 8-10 εβδομάδες.
Διαχωρισμός προπόνησης.
- Δευτέρα– στήθος/τρικέφαλος
- Τρίτη– πλάτη/δικέφαλος μυς
- Τετάρτη- ξεκούραση
- Πέμπτη– ώμους/βραχίονες
- Παρασκευή– Πόδια/κοιλιακοί
- Σάββατο Κυριακή- ξεκούραση
Σχετικά με το πρόγραμμα.
Αυτό είναι ένα απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης σχεδιασμένο για 4 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα για μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης σε διάστημα 8 έως 10 εβδομάδων.
Κάθε μυϊκή ομάδα ασκείται μία φορά την εβδομάδα, κυρίως με βασικές (πολυαρθρικές) ασκήσεις.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το πρόγραμμα, συνιστάται να λαμβάνετε τροφές με πολλές θερμίδες τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα + επιπλέον συμπληρώματα διατροφής, πολυβιταμίνες, αμινοξέα και πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε πρωτεϊνικά συμπληρώματα διατροφής.
Για ασκήσεις, χρησιμοποιήστε το υψηλότερο δυνατό βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε την αποτυχία των μυών.
Το πρόγραμμα μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά δεν συνιστάται για αρχάριους. Το επίπεδο προετοιμασίας για την ολοκλήρωση του προγράμματος είναι μεσαίο (τουλάχιστον ένα έτος συνεχούς εκπαίδευσης με σίδηρο) ή προχωρημένο (τουλάχιστον τρία/πέντε χρόνια)
Πολλοί που εργάστηκαν σε αυτό το πρόγραμμα παρατήρησαν ότι ακόμη και η περικοπή των τροφών με υδατάνθρακες για μια συγκεκριμένη περίοδο δεν επιβραδύνει καθόλου την ανάπτυξη των μυών.
Πολλοί ήταν επίσης δύσπιστοι σχετικά με τον αριθμό των προσεγγίσεων και την επιλογή των ασκήσεων για το πρόγραμμα μαζικής αύξησης. Έχοντας όμως ολοκληρώσει σύμφωνα με το προβλεπόμενο σχέδιο, παρατηρήσαμε αποτελέσματα και σε επίπεδο προσλήψεων.
Φυσικά, μπορείτε να αλλάξετε ορισμένες ασκήσεις στο συγκρότημα για παρόμοιες ή να εκτελέσετε το τελευταίο απομονωμένο σετ με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων - εξαρτάται από εσάς, αλλά σας συνιστώ να τηρήσετε το προβλεπόμενο σχέδιο.
- Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται στο πρόγραμμα:κυρίως μπάρα και αλτήρες.
- Το κοινό-στόχος:άντρες και γυναίκες.
- Τύπος προγράμματος:διαίρεση
Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης 4 ημέρες την εβδομάδα.
1. Πριν ξεκινήσετε κάθε προπόνηση, κάντε μια γενική προθέρμανση σε εξοπλισμό καρδιο, 5 λεπτά με μέσο ρυθμό.
2. Στο τέλος κάθε προπόνησης, ένα cool-down (διάταση των μυϊκών ομάδων που προπονούνται)
3. Ανάπαυση μεταξύ των σετ - 45 δευτερόλεπτα, μεταξύ των ασκήσεων έως 5 λεπτά.
ΔΕΥΤΕΡΑ (στήθος, τρικέφαλοι)
2. – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
3. – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
5. - 2 σετ των 10 επαναλήψεων (εναλλάξ κάθε εβδομάδα)
Παρά τη δημοτικότητα της προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα, η χρήση μιας επιπλέον τέταρτης ημέρας σάς επιτρέπει να φορτώσετε βέλτιστα όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, χωρίζοντάς τις σε ζεύγη. Το μόνο μειονέκτημα αυτής της προσέγγισης στην προπόνηση είναι η ανάγκη εξεύρεσης χρόνου για την τέταρτη προπονητική μέρα και λίγο μεγαλύτερη δυσκολία στον προγραμματισμό του χρόνου ανάπαυσης, καθώς για τους ερασιτέχνες αθλητές η προπόνηση δεν είναι η κύρια δραστηριότητα στη ζωή, αλλά συνδυάζεται με εργασία/μελέτη και Σαββατοκύριακα.
Αρχές αποτελεσματική εκπαίδευσηγια βάρος 4 φορές την εβδομάδα
- Εκπαίδευση κάθε ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας σε ξεχωριστή ημέρα.
Αυτό σημαίνει τη διαίρεση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων σε ζεύγη με βάση την αρχή του συνδυασμού των ανταγωνιστών μυών. Για παράδειγμα, στήθος + πλάτη, τετρακέφαλοι + μηριαίους, δικέφαλοι + τρικέφαλοι, μπροστινοί δελτοειδής, μεσαίοι δελτοειδή + οπίσθιοι δελτοειδής, τραπεζοειδής. Οι ανταγωνιστές είναι μύες που εκτελούν λειτουργίες ακριβώς αντίθετες μεταξύ τους - ο δικέφαλος μυς κάμπτει το χέρι, ο τρικέφαλος εκτείνεται. το στήθος πιέζει, η πλάτη τραβάει. ο δικέφαλος μηριαίος λυγίζει το πόδι, ο τετρακέφαλος το εκτείνει. και τα λοιπά. Το κύριο χαρακτηριστικό αυτών των μυών είναι ότι όσο έντονοι και αν είναι, δεν παρεμβαίνουν μεταξύ τους και δεν επηρεάζουν αρνητικά τη δύναμη / αντοχή σε συγκεκριμένες ασκήσεις.
- Υψηλής έντασης άσκηση.
Οι βασικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με τρόπο βαριάς δύναμης έως αποτυχίας, χρησιμοποιώντας έναν μέσο αριθμό επαναλήψεων - από 5 έως 8. Αυτές οι ασκήσεις έχουν την πιο ισχυρή επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης.
- Υψηλός όγκος στις ασκήσεις.
Οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν τέτοια ισχυρή επιρροήγια την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά βοηθούν στο να «τελειώσει» καλά εργαζόμενος μυς, ενώ πληρούνται οι δευτερεύοντες παράγοντες της μυϊκής ανάπτυξης (συσσώρευση γαλακτικού, μικροδάκρυα μυϊκός ιστόςκαι τα λοιπά.). Οι κινήσεις απομόνωσης εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης, με μικρό βάρος, όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, με εύρος επαναλήψεων από 15 έως 20.
Πρόγραμμα μαζικής προπόνησης 4 φορές την εβδομάδα
Ημέρα 1– Στήθος + Πλάτη.
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | στην χωρητικότητα** | |
| 2 | στην χωρητικότητα** | |
| 2 | στην χωρητικότητα*** | |
| 2 | στην χωρητικότητα*** |
* - χρησιμοποιήστε το μέγιστο βάρος εργασίας για δεδομένο αριθμό επαναλήψεων.
** - χρησιμοποιήστε το μέγιστο βάρος εργασίας για 8 επαναλήψεις. Μην μετράτε τις επαναλήψεις που ολοκληρώνετε, αλλά κάντε τις μέχρι να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε ούτε μία επανάληψη.
*** - χρησιμοποιήστε βάρος εργασίας για 12 επαναλήψεις. Εκτελέστε επαναλήψεις αργά. Μην μετράτε τις επαναλήψεις που ολοκληρώνετε, αλλά κάντε τις μέχρι να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε ούτε μία επανάληψη.
Ημέρα 2– Τετρακέφαλος + Μίσχοι.
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | στην χωρητικότητα** | |
| 2 | στην χωρητικότητα** | |
| 2 | στην χωρητικότητα*** | |
| 2 | στην χωρητικότητα*** |
Ημέρα #3 – Δελτοειδή, τραπεζοειδή.
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | στην χωρητικότητα** | |
| 2 | στην χωρητικότητα** | |
| 2 | στην χωρητικότητα** | |
| 2 | στην χωρητικότητα*** | |
Ο εκδότης γυμναστικής μας Ντμίτρι Σμιρνόφ σκέφτεται αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας εδώ και δεκατέσσερα χρόνια, και εδώ είστε - μπροστά σας είναι μια νέα έκδοση των κανόνων του που βοηθούν να γίνει το σώμα μεγάλο και δυνατό. Μην φοβάστε αμέσως - προσπαθήστε να το καταλάβετε πρώτα!
Όταν διάβασα τα άρθρα μου από τις αρχές της δεκαετίας του 2000, θυμάμαι πάντα την κύρια ερώτηση που μου κάνουν οι αναγνώστες που είναι εξοικειωμένοι με τη δουλειά μου: έχει αλλάξει κάτι στις απόψεις της εκπαίδευσης μου από το 2004;
Η πρόοδος δύναμης είναι απαραίτητη!
Ό,τι κι αν κάνετε, όποιες μεθόδους κι αν χρησιμοποιείτε, όσο φανταχτερά κι αν τροποποιείτε ασκήσεις ή προσεγγίσεις, αλλά αν τα βάρη εργασίας σας δεν αυξηθούν, οι μύες σας σίγουρα δεν θα μεγαλώσουν. Από τη λέξη «απολύτως». Μπορείτε να προπονηθείτε όσο το δυνατόν πιο σκληρά, να συγκεντρωθείτε στους μύες που εργάζονται, να είστε σχολαστικοί όσον αφορά την τεχνική άσκησης και να υπολογίσετε σχολαστικά το BZH σας, αλλά χωρίς πρόοδο στη δύναμη, όλη αυτή η διαδικασία θα στοχεύει κυρίως στη θέρμανση του γυμναστηρίου. Απλώς ελέγξτε: τα βάρη εργασίας σας στις κύριες ασκήσεις στα σετ άλλαξαν κατά 6-10 επαναλήψεις τους τελευταίους δύο έως τρεις μήνες; Αν όχι, λυπάμαι, αλλά σπατάλησες όλο αυτό τον χρόνο.
Η συχνότητα είναι το κλειδί για την υγεία!
Στην αρχή του προπονητικού μου ταξιδιού, ήμουν πεπεισμένος ότι έπρεπε να προπονηθώ σκληρά, αλλά σπάνια αρκετά για να έχω χρόνο να ανακάμψω και να επιτρέψω στους μυς μου να αναπτυχθούν. Έτσι με έμαθαν. Και ακολούθησα μια παρόμοια στρατηγική για πολλά χρόνια μέχρι που άρχισα να παρατηρώ ότι, ας πούμε, αν ξαφνικά χρειαστεί να κάνω τρεις προπονήσεις όχι κάθε δεύτερη μέρα, αλλά στη σειρά - σε σχέση με ένα επείγον ταξίδι, για παράδειγμα - τότε οι μύες μου και η δύναμή μου αρχίζει ξαφνικά να αυξάνεται πολύ πιο αισθητή. Ως αποτέλεσμα, είμαι πλέον πεπεισμένος ότι για τη μέγιστη πρόοδο, πρέπει να προπονείστε όσο συχνά και όσο πιο σκληρά είναι δυνατόν για εσάς - με την επιφύλαξη επαρκής αποκατάστασης. Στην πράξη, για τον μέσο άνθρωπο σε καλή φόρμα, αυτό σημαίνει πέντε έως έξι προπονήσεις την εβδομάδα, και πιστέψτε με, αυτό δεν είναι καθόλου πολύ. Ο εξαιρετικός επαγγελματίας, θεωρητικός και παγκοσμίου φήμης εκπαιδευτής Charles Poliquin συνιστά φυσικός αθλητήςνα φτάσει σταδιακά στο επίπεδο των δύο προπονήσεων την ημέρα, πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα.
Είναι απαραίτητο να εργαστείτε μέχρι αποτυχίας!
Πολλοί αθλητές και προπονητές της γενιάς μου θυμούνται τη δήλωση που έβγαζε το ένα αθλητικό έντυπο μετά το άλλο: για τους κινδύνους της μυϊκής ανεπάρκειας. Περιγράφηκε η φρίκη πιθανών τραυματισμών και η απάνθρωπη ταλαιπωρία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αν και - καλά, πραγματικά, παιδιά! - 40–60 λεπτά ακόμη και των πιο επίπονων προπονήσεων τρεις φορές την εβδομάδα σίγουρα δεν θα οδηγήσουν κανέναν σε υπερπροπόνηση. Σε οποιαδήποτε αθλητικό τμήμαθα σας ζητηθεί να ασκηθείτε πολύ πιο συχνά, περισσότερο και πιο έντονα και θα ζητήσετε και συμπληρώματα. Και γενικά: αυτό δεν ανεχόταν στον πόλεμο. Έτσι, πιστεύω ότι η προπόνηση με αποτυχία είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την υπερτροφία, αλλά ο βαθμός της έντασης της αποτυχίας πρέπει απλώς να ρυθμιστεί. Για παράδειγμα, παρά ευκολότερη άσκηση, όσο πιο κοντά στην άκρη της αβύσσου της αποτυχίας μπορείτε να πλησιάσετε. Όσο πιο περίπλοκη είναι η άσκηση, τόσο λιγότερο απαραίτητη είναι και καταρχήν δυνατή. Απλό παράδειγμα: άρση βάρουςκαι οποιαδήποτε άσκηση για τους πήχεις. Είναι ξεκάθαρο ότι το να κάνεις drop set και να αποτύχεις είναι λογικό μόνο στη δεύτερη άσκηση, αλλά όχι στην πρώτη.
Δύο φορές, όχι λιγότερο!
Ως μέρος ενός εβδομαδιαίου μικροκυκλώματος, η ίδια περιοχή του σώματος (πόδια, πάνω μέρος του σώματος) ή η ίδια κίνηση (πρεσάρισμα, σειρές) θα πρέπει να φορτώνεται ή να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον δύο φορές, και ιδανικά και τις τρεις φορές. Αν κοιτάξετε επιτυχημένα προγράμματα εκπαίδευσης που σας έφεραν σημαντικά αποτελέσματα, σίγουρα θα παρατηρήσετε ακριβώς μια τέτοια συστηματική προσέγγιση. Θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι οι αθλητές της χρυσής εποχής του bodybuilding φόρτωναν έναν μυ ακριβώς τρεις φορές την εβδομάδα. Και αυτό παρά το γεγονός ότι η κατάσταση του ορμονικού τους συστήματος ήταν πολύ πιο φυσική σε σύγκριση με τη σημερινή γενιά των bodybuilders, που φορτώνουν στο ίδιο μέρος όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, ενώ τοποθετούσαν στον εαυτό τους όγκους φαρμακολογίας που θα ήταν αρκετοί για το σύνολο Gold's Jim» της δεκαετίας του εβδομήντα ταυτόχρονα. Ταυτόχρονα, σας ζητώ να δώσετε προσοχή σε ένα περίεργο παράδοξο: αν κάποιος μυς αρχίσει ξαφνικά να υστερεί στην ανάπτυξη, ακόμη και οι σημερινοί bodybuilders διπλασιάζουν τη συχνότητα της προπόνησής του. Γι' αυτό προπονείστε πιο συχνά και μην φοβάστε τίποτα. Επιπλέον, να θυμάστε ότι υπάρχει μυϊκές ομάδες, τα οποία, κατ 'αρχήν, αναπτύσσονται μόνο από σχεδόν καθημερινή εργασία, το χαβιάρι, για παράδειγμα.
Περιοδοποίηση
Το μεγαλύτερο πρόβλημα με την προπόνηση προσανατολισμένη στο bodybuilding είναι η έλλειψη σαφούς περιοδικοποίησης. Η συντριπτική πλειονότητα των αθλητών προσπαθούν ανόητα να «καταστρέψουν, σφυρήσουν, σκοτώσουν, αφανίσουν» και ούτω καθεξής τους μύες τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μετά την οποία πηγαίνουν για ξεκούραση. Αλλά η ανθρώπινη φυσιολογία δεν λειτουργεί έτσι. "Υπάρχει μεγάλη διαφοράμεταξύ εκπαίδευσης για προσαρμογή και εκπαίδευσης για επίδειξη. Επιτρέψτε μου να εξηγήσω: ως προπονητής, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να οδηγήσω τον αθλητή μου μέγιστα βάρηκάθε προπόνηση για να ξέρει ότι προοδεύει. Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου προπόνησης δαπανάται συνήθως σε αρκετά μέτρια βάρη εργασίας», αυτά είναι τα λόγια του σπουδαίου Alwyn Cosgrove. Ναι, η επίτευξη των φορτίων αιχμής θα πρέπει να είναι υποχρεωτική, αλλά μια τέτοια εκπαίδευση πρέπει να προγραμματίζεται ξεκάθαρα και να μην ρίχνεται στο κεφάλι σας χαοτικά και σύμφωνα με τη διάθεσή σας.
φωτογραφία: Shutterstock/fotodom.ru
Υπάρχουν λίγα πρόσθετα εργασίας, αλλά υπάρχουν
Εδώ είναι απίθανο να πω κάτι νέο, γιατί με τα χρόνια δουλειάς η στάση μου απέναντι στα συμπληρώματα έχει μετατοπιστεί όλο και περισσότερο στο φυσικό παλιό σχολείο. Ως αποτέλεσμα, σήμερα είναι τα προσωπικά μου κορυφαία 5 συμπληρώματα και φαρμακευτικά φάρμακαγια αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας μοιάζει με αυτό.
Πρωτεΐνη
Η κανονική πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κατά τη γνώμη μου, λύνει όλα τα προβλήματα. Δεν χρειάζεται να ψάχνετε για υδρόλυμα ή τις λεγόμενες πρωτεΐνες μακράς διαρκείας. Και ο χρόνος λήψης πρωτεΐνης δεν έχει μεγάλη σημασία: απλά πρέπει να την πίνετε για να φτάσετε στην ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία αναφέρθηκε παραπάνω. BCAA - και δεν με νοιάζει πόσες μελέτες λένε ότι είναι άχρηστα. Τα BCAA που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης κάνουν κάτι υπέροχο για απόδοση, αύξηση δύναμης και μυϊκή πληρότητα. Μόνο που θα πρέπει να υπάρχουν πολλά BCAA - περίπου 40–60 γραμμάρια την ημέρα τουλάχιστον. Τέτοιες δόσεις όμως είναι πολύ επώδυνες για το πορτοφόλι, οπότε γενικά μπορείς να τα βγάλεις πέρα με το ίδιο πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Όπως έχω ήδη σημειώσει, λύνει όλα τα ζητήματα.
Βιταμίνη C
Ένα γραμμάριο αναβράζουσας βιταμίνης C θα κάνει περισσότερα για την αποκατάσταση του συνδετικού σας ιστού από οποιοδήποτε μασάζ ή οποιοδήποτε πιο ακριβό και εκλεπτυσμένο προϊόν. Και υγιής συνδετικός ιστός σημαίνει σταθερή αύξηση της δύναμης. Επιπλέον, το ασκορβικό οξύ έχει θετική επίδραση στη σύνθεση πρωτεϊνών, βοηθά στην καταπολέμηση των άχρηστων προϊόντων που συσσωρεύονται μετά την άσκηση και γενικά τονώνει το σώμα και το πνεύμα.
Ριβοξίνη
Αυτό είναι ένα τόσο παλιό μεταβολικό φάρμακο που θυμάται ακόμα τις αφίσες του samizdat Schwarzenegger που πουλήθηκαν στο δρόμο. Η ριβοξίνη βελτιώνει τον κυτταρικό μεταβολισμό και αυξάνει τη δύναμη της συστολής του καρδιακού μυός, έχει αντιυποξική δράση στους ιστούς του σώματός σας και εμπλέκεται στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Λαμβάνοντας 4-6 δισκία την ημέρα, θα έχετε ένα αποτέλεσμα συγκρίσιμο με έναν αριθμό απαγορευμένων και επιβλαβών φαρμάκων. Τα αστεία στην άκρη. Αλλά θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να παρασυρθείτε με το Riboxin και να το πίνετε συνεχώς, γιατί αυτό είναι γεμάτο με την ανάπτυξη μιας τόσο δυσάρεστης ασθένειας όπως η ουρική αρθρίτιδα. Περιορίστε την περίοδο κατανάλωσης του Riboxin σε ενάμιση μήνα.
Οροτικό κάλιο
Άλλο ένα αμετάβλητο φάρμακο από τα οπλοστάσια των παππούδων του εγχώριου bodybuilding, το οποίο πραγματικά σέβομαι και αγαπώ. Το οροτικό κάλιο είναι ένας μη στεροειδής αναβολικός παράγοντας και αυτό τα λέει όλα. Βελτιώνει την όρεξη, ενισχύει την πρωτεϊνοσύνθεση και ως εκ τούτου συνταγογραφείται ακόμη και σε ασθενείς με δυστροφία. Έτσι, τρία έως τέσσερα δισκία την ημέρα σε μικρά μαθήματα 4-6 εβδομάδων θα δώσουν στην προπόνησή σας μια σταθερή ώθηση.
Το πρόγραμμα πρέπει να είναι μεγάλο
Υπάρχει ένα παλιό ρητό: «Μην διορθώνεις ό,τι δεν έχει σπάσει». Είναι κρίμα που τα προγράμματα εκπαίδευσης σπάνια προσεγγίζονται με τέτοια σοφία. Τις περισσότερες φορές, βλέπω πώς το πρόγραμμα αλλάζει σε νέο μόνο και μόνο επειδή "κάτι δεν λειτουργεί". Λοιπόν, μετά από άλλες δύο εβδομάδες, ένας τέτοιος αθλητής δεν θα βιαστεί ξανά και ξανά και ξανά. Και το πρόβλημα είναι ότι τα σώματά μας έχουν απίστευτη αδράνεια - δεν θέλουν να αλλάξουν, αυτό είναι ασύμφορο από φυσιολογική άποψη και ακόμη και από άποψη επιβίωσης. Ως εκ τούτου, τυχόν κίνητρα στη μορφή σωματική δραστηριότητα, που αρχίζετε να εφαρμόζετε τακτικά στον εαυτό σας, πρέπει πρώτα να «κερδίσετε εμπιστοσύνη» στο σώμα σας. Εξάλλου, αρχικά πιστεύει ότι δεν το κάνεις επίτηδες και ότι όλα θα πάνε καλά. Και μόνο μετά από έναν ή δύο μήνες καταλαβαίνει επιτέλους ότι ο ιδιοκτήτης του είναι σοβαρός για την απόκτηση περιττών 10 κιλών μυϊκής μάζας και αρχίζει να προσαρμόζεται σε αυτό, αλλάζοντας τις προηγούμενες φυσιολογικές του συνήθειες.
Δεν υπάρχουν σκληροπυρηνικοί
Δείξε μου ένα hard gainer και θα σου δείξω ένα άτομο που δεν θέλει αποτελέσματα. Στον εγκέφαλό μου, οι λέξεις «σκληρός κερδισμένος» και «αδύναμο άτομο» είναι σχεδόν συνώνυμες. Γιατί όσοι θέλουν πραγματικά κάτι, ειδικά από το σώμα τους, το αποκτούν πραγματικά. Επειδή δεν έχει «Δεν μπορώ να βάλω φαγητό στον εαυτό μου» ή «Δεν μπορώ να πάω Γυμναστήριοτόσο συχνά», κάνει απλώς αυτό που πρέπει να γίνει για όσο χρόνο χρειάζεται. Δεν υπάρχουν γρήγορα αποτελέσματα, δεν υπάρχουν μαγικά χάπια, σίγουρα δεν υπάρχουν μαγικά προγράμματα, δεν υπάρχει εύκολος τρόπος - υπάρχουν μόνο χρόνια συνεχούς πάλης με τον εαυτό του, που βασίζεται στη δύναμη της θέλησης και στα όνειρα. Εξοχος φυσική μορφή, όπως μια εξαιρετική εκπαίδευση ή μια επιτυχημένη επιχείρηση, απαιτούν συνεχή, καθημερινά, επίπονα χρόνια προσπάθειας. Για όποιον δεν είναι έτοιμος να καταπιεί μια τέτοια σκέψη, καλύτερα να μην περάσει καθόλου το κατώφλι του γυμναστηρίου.
Η τεχνολογία έρχεται πρώτη
Για να γίνεις μεγαλύτερος, πρέπει να γίνεις πιο δυνατός. Για να γίνεις πιο δυνατός, πρέπει να προπονηθείς αρκετά. Για να προπονείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να κάνετε χωρίς τραυματισμούς που θα σας καθιστούσαν πίσω. Για να προπονηθείτε χωρίς τραυματισμό, πρέπει να μπορείτε να κάνετε κάθε μία από τις ασκήσεις του προγράμματός σας άψογα: καθαρά, τεχνικά, στο μέγιστο εύρος που έχετε στη διάθεσή σας προσωπικά. Και αν δεν ισχύει αυτό, μην περιμένετε αποτελέσματα, αλλά περιμένετε πόνους στους ώμους, τους αγκώνες, τα γόνατα και τη μέση. Να θυμάστε ότι ο αθλητής υψηλό επίπεδο- είναι πάντα επαγγελματίας στον τομέα του και θα πρέπει να ακολουθήσεις το παράδειγμά του ως προς αυτό, ακόμα κι αν είσαι εκατό φορές ερασιτέχνης.
Θεωρήστε το BZHU
Τρώτε αρκετά για να αναπτυχθείτε; Ακριβώς? Απλώς ρίχνεις ό,τι δεν έχει καταρριφθεί; Μασάτε συνέχεια κάτι; Μετράς πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες; Όχι, όλα γίνονται κατά κάποιο τρόπο με το μάτι; Τότε δεν είναι περίεργο που δεν έχετε δει καμία πρόοδο από τότε που ο Άρνι είπε για πρώτη φορά: «Θα επιστρέψω». Εγώ ο ίδιος έπεσα σε αυτή την παγίδα για πολλά χρόνια, σκεπτόμενος ότι όποιος κι αν είναι, σίγουρα τρώω αρκετά. Αλλά δεν ήταν εκεί. Μου αρκούσε να σηκώσω μια αριθμομηχανή για να καταλάβω: Έχω χρόνια ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Και χωρίς πρωτεΐνη, φίλοι μου, είναι αδύνατο να αναπτυχθεί εξ ορισμού. Σήμερα θεωρώ ότι οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Σας συνιστώ να καταναλώνετε πολλή πρωτεΐνη - τουλάχιστον 2–2,5 γραμμάρια ανά κιλό. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είναι 3 γραμμάρια ή περισσότερο. Λίπη - περίπου 0,8–1,2 γραμμάρια ανά κιλό. Αν μετρήσεις την ποσότητα του φαγητού που βγαίνει στο τέλος, μπορείς εύκολα να καταλάβεις γιατί δεν δίνω ιδιαίτερη σημασία στους υδατάνθρακες. Αφού καταναλώσετε μια τέτοια ποσότητα πρωτεΐνης, είναι απίθανο να χωρέσετε σε πολλούς υδατάνθρακες, επομένως μπορείτε να τους καταναλώσετε χωρίς περιορισμούς, αλλά καλό είναι να απέχετε από απλά σάκχαρα.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Αυτό είναι το πιο πρόσφατο στο θεραπευτικό μου σχήμα υπερτροφίας 10 εβδομάδων. Χωρίζεται σε δύο τετράγωνα των τεσσάρων εβδομάδων, μετά από κάθε ένα από τα οποία γίνεται μια εβδομάδα εύκολης νηστείας.
Κατά τη διάρκεια του ίδιου του μπλοκ, τα φορτία αυξάνονται ανεξέλεγκτα. Οι προπονήσεις μπορούν να διανεμηθούν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αυθαίρετα, αλλά σίγουρα πρέπει να συσκευαστούν σε επτά ημέρες. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να μελετήσετε για πέντε συνεχόμενες ημέρες.
Η βάση του προγράμματος είναι οι προσεγγίσεις συμπλέγματος. Εκτελούνται ως εξής.
Αν δείτε τους αριθμούς 4(4*2), αυτό σημαίνει 4 σετ (πρώτος αριθμός), καθένα από τα οποία αποτελείται από 4 σύντομα σετ (δεύτερος αριθμός) των 2 επαναλήψεων (τρίτος αριθμός). Δουλεύει κάπως έτσι. Βάζετε ένα βάρος στη ράβδο ίσο με 6–7 RM. Ας είναι, για παράδειγμα, μια πρέσα με κλίση. Κάντε 2 επαναλήψεις, τοποθετήστε τη μπάρα στις σχάρες, ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα. Κάνεις άλλες 2 επαναλήψεις. Τοποθετήστε τη μπάρα πίσω στις σχάρες και ξεκουραστείτε για 10–15 δευτερόλεπτα. Κάντε 2 επαναλήψεις για τρίτη φορά. Τοποθετήστε τη μπάρα πίσω στις σχάρες και ξεκουραστείτε για 10–15 δευτερόλεπτα. Και την τελευταία φορά -την τέταρτη φορά- κάνεις 2 επαναλήψεις. Αυτό ήταν - 1 προσέγγιση ολοκληρώθηκε. Ξεκουράζεσαι μέχρι την πλήρη αποκατάσταση και επαναλαμβάνεις άλλες τρεις φορές.
Το πρόγραμμα περιέχει μόνο προσεγγίσεις εργασίας, όλη η προθέρμανση εξαρτάται από εσάς. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.
Περιοδοποίηση μεθόδων:
- Την πρώτη εβδομάδαεκτελέστε όλες τις προσεγγίσεις όπως είναι γραμμένες.
- Στη δεύτερη εβδομάδασυνδυάστε όλες τις ασκήσεις σε ζευγάρια, εκτός από εκείνες που εκτελούνται σε ομαδικό τρόπο. Και εναλλακτικά σετ κάθε ζεύγους ασκήσεων με κανονική ανάπαυση, δηλαδή χρησιμοποιήστε τεντωμένα υπερσετ.
- Την τρίτη εβδομάδαΑφήνεις επίσης τις ομαδικές προσεγγίσεις μόνες και συνδυάζεις τις υπόλοιπες ασκήσεις σε δύο σετ, δηλαδή κάνεις δύο ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα στη σειρά, χωρίς ανάπαυση, μετά από τις οποίες ξεκουράζεσαι και επαναλαμβάνεις.
- Την τέταρτη εβδομάδαεκτελέστε μερικές ασκήσεις σε λειτουργία drop sets - μειώστε το βάρος κατά 20 τοις εκατό δύο φορές και δουλέψτε μέχρι την αποτυχία, και άλλες - με μερικές επαναλήψεις. Ολοκληρώστε το σετ των επαναλήψεων πλήρους πλάτους με μια σειρά από 8-10 σύντομες επαναλήψεις πλάτους ενός τρίτου.
Θρύλος
- *μέγιστες επαναλήψεις- Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι την αποτυχία.
- +συχνά- Ολοκληρώστε την προσέγγιση με μια σειρά από 8–10 σύντομες επαναλήψεις στο ένα τρίτο του πλάτους.
- δρ 10–10–10- σετ πτώσης. Κάντε 10 επαναλήψεις με το αρχικό βάρος, μειώστε το βάρος κατά 20 τοις εκατό και κάντε άλλες 10 επαναλήψεις, μειώστε ξανά το βάρος κατά 20 τοις εκατό και κάντε ξανά 10 επαναλήψεις.
- (Ph.D.)- ο αριθμός των επαναλήψεων υποδεικνύεται για κάθε σκέλος.
- (k.r.)- ο αριθμός των επαναλήψεων υποδεικνύεται για κάθε χέρι.
Προπόνηση 1
1. Κλίση πρέσας πάγκου
Εβδομάδα 1: 4(4*2) | Εβδομάδα 2: 3(4*2) | Εβδομάδα 3: 6(4*2) | Εβδομάδα 4: 4*10–12
2. Οριζόντιες μύγες με αλτήρες, λυγισμένα πόδιαστο παγκάκι
Εβδομάδα 1: 3*10–12 | Εβδομάδα 2: 4*8–10 | Εβδομάδα 3: 5*6–8 3 | Εβδομάδα 4: δρ 8–8–8
3. Απαγωγές με καθιστούς αλτήρες
Εβδομάδα 1: 4*12 | Εβδομάδα 2: 4*10 | Εβδομάδα 3: 6*8 | Εβδομάδα 4: 4*20+συχνά
4. Όρθιοι μια σειρά με αλτήρες μέχρι το πηγούνι
Εβδομάδα 1: 3*12 (κ.ρ.) |Εβδομάδα 2: 4*10 | Εβδομάδα 3: 6*8 | Εβδομάδα 4: 4 δρ 6–6–6
5. Κάθετη ώθηση ευρεία λαβήΤο άτομο
Εβδομάδα 1: 4*12 | Εβδομάδα 2: 4*10 | Εβδομάδα 3: 6*8 | Εβδομάδα 4: 4*10+συχνά
6. Κάθετο τράβηγμα με λαβή σε σχήμα V
Εβδομάδα 1: 3*12 | Εβδομάδα 2: 4*10 | Εβδομάδα 3: 6*8 | Εβδομάδα 4: 4 δρ 6–6–6
7. Δικέφαλος αλτήρας μπούκλες ενώ κάθεστε σε κεκλιμένο πάγκο
Εβδομάδα 1: 3–4*15–12 | Εβδομάδα 2: 4*10–12 | Εβδομάδα 3: 5*10–8 | Εβδομάδα 4: 4*8–6
8. Κραντσάκια ξαπλωμένα στο πάτωμα, πόδια ανασηκωμένα
Εβδομάδα 1: 3-4*μέγιστες επαναλήψεις |Εβδομάδα 2: 3-4*μέγιστες επαναλήψεις |Εβδομάδα 3: 3-4*μέγιστες επαναλήψεις |Εβδομάδα 4: 3–4* μέγ. επαναλήψεις
Προπόνηση 2
1. Επεκτάσεις κνήμης με διπλά πόδια
Εβδομάδα 1: 4*10–12 (υποψήφιος επιστήμης) | Εβδομάδα 2: 3*25 | Εβδομάδα 3: 5*20 | Εβδομάδα 4: 3 δρ 12–12–12
2. Μπροστινό squat με παύση (2 δευτερόλεπτα) στο κάτω σημείο
Εβδομάδα 1: 5*6–8 | Εβδομάδα 2: 6*6 | Εβδομάδα 3: 5*8–10 | Εβδομάδα 4: 6*6+συχνά
3. Bulgarian split squat με αλτήρες
Εβδομάδα 1: 4*10–12 (υποψήφιος επιστήμης) | Εβδομάδα 2: 4*8–10 (υποψήφιος επιστήμης) | Εβδομάδα 3: 6*6–8 | Εβδομάδα 4: 3*12–10+συχνά
4. Μόσχοι καθισμένες με δύο πόδια
Εβδομάδα 1: 3*30 | Εβδομάδα 2: 3*20 | Εβδομάδα 3: 4*25 | Εβδομάδα 4: 3 δρ 12–12–12
5. Καθιστές γάμπες με ένα πόδι
Εβδομάδα 1: 2*15–20 (υποψήφιος επιστήμης) | Εβδομάδα 2: 2*15–20 (υποψήφιος επιστήμης) | Εβδομάδα 3: 4*15–20 (υποψήφιος επιστήμης) | Εβδομάδα 4: 2*20+συχνά
6. Κάντε ηλεκτρική σκούπα στη θέση της μπροστινής ράβδου
Εβδομάδα 1: 4*40–60 δευτερόλεπτα | Εβδομάδα 2: 4*40–60 δευτερόλεπτα | Εβδομάδα 3: 4*40–60 δευτερόλεπτα | Εβδομάδα 4: 4*40–60 δευτερόλεπτα
Προπόνηση 3
1. Καθιστή πρέσα Smith
Εβδομάδα 1: 4(4*2) | Εβδομάδα 2: 3(4*2) | Εβδομάδα 3: 6(4*2) | Εβδομάδα 4: 5*10–12
2. Σήκοντας τους αλτήρες προς τα εμπρός ενώ κάθεστε, με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, με τις παλάμες προς τα κάτω
Εβδομάδα 1: 3*10–12 | Εβδομάδα 2: 4*8–10 | Εβδομάδα 3: 5*6–8 | Εβδομάδα 4: 3 δρ 6–6–6
3. Σειρά λυγισμένη μπάρα με ανάποδη λαβή
Εβδομάδα 1: 4*12 | Εβδομάδα 2: 4*10 | Εβδομάδα 3: 6*8 | Εβδομάδα 4: 6*6
4. Μονή σειρά αλτήρων που στηρίζεται σε ελαφρώς κεκλιμένο πάγκο
Εβδομάδα 1: 3*12 (k.r.) | Εβδομάδα 2: 4*10 (k.r.) | Εβδομάδα 3: 6*8 (k.r.) | Εβδομάδα 4: 4 δρ 6–6–6
5. Το στήθος τσακίζει σε μπλοκ ενώ βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο
Εβδομάδα 1: 3*12 | Εβδομάδα 2: 4*10 | Εβδομάδα 3: 6*8 | Εβδομάδα 4: 3*12+συχνά
6. Βουτιές
Εβδομάδα 1: 2*15–20 | Εβδομάδα 2: 4*15–12 | Εβδομάδα 3: 6* μέγ | Εβδομάδα 4: 2 δρ*15–15
7. Επέκταση ενεργοποιημένη άνω μπλοκμε ένα σχοινί στα γόνατά μου
Εβδομάδα 1: 3–4*15–20 | Εβδομάδα 2: 5*15–12 | Εβδομάδα 3: 6*12–10 | Εβδομάδα 4: 5*10–8
8. Crunch με αντίστροφη κλίση
Εβδομάδα 1: 3–4* μέγ. επαναλήψεις | Εβδομάδα 2: 3-4*μέγιστες επαναλήψεις |Εβδομάδα 3: 3–4* μέγ. επαναλήψεις | Εβδομάδα 4: 3–4* μέγ. επαναλήψεις
Προπόνηση 4
1. Κάμψη του κάτω ποδιού στον προσομοιωτή ξαπλωμένο, ένα πόδι
Εβδομάδα 1: 4*12 | Εβδομάδα 2: 3*15 (υποψήφιος επιστήμης) | Εβδομάδα 3: 5*12 (υποψήφιος επιστήμης) | Εβδομάδα 4: 3d 10–10–10
2. Ρουμανικό deadlift με αλτήρες
Εβδομάδα 1: 3*20 (υποψήφιος επιστήμης) | Εβδομάδα 2: 5*10 | Εβδομάδα 3: 6*8 | Εβδομάδα 4: 4*6
3. Γλουτιαία γέφυρατο ένα πόδι, οι ώμοι στον πάγκο, το πόδι στο πάτωμα
Εβδομάδα 1: 3*max (k.n.) | Εβδομάδα 2: 3*max (k.n.) | Εβδομάδα 3: 6*max (k.n.) | Εβδομάδα 4: 4–5*max (k.n.)
4. Όρθιες γάμπες στο μηχάνημα
Εβδομάδα 1: 4*20 | Εβδομάδα 2: 3*20 | Εβδομάδα 3: 4*15 | Εβδομάδα 4: 3d 10–10–10
5. Μόσχοι που στέκονται στο ένα πόδι
Εβδομάδα 1: 2*max |Εβδομάδα 2: 3* μέγ | Εβδομάδα 3: 4* μέγ | Εβδομάδα 4: 2*max+freqΕβδομάδα 4: 4 δρ 10–10–10
3. Κλίση πρέσας αλτήρων
Εβδομάδα 1: 4*12 | Εβδομάδα 2: 4*10 | Εβδομάδα 3: 6*8 | Εβδομάδα 4: 4 δρ 6–6–6
4. Crossovers στο κάτω μπλοκ
Εβδομάδα 1: 3*12 | Εβδομάδα 2: 4*10 | Εβδομάδα 3: 6*8 | Εβδομάδα 4: 3*10+συχνά
5. Σκυμμένος αλτήρας πετάει με μέτωπο ακουμπισμένο σε κεκλιμένο πάγκο
Εβδομάδα 1: 4*12 | Εβδομάδα 2: 4*10 | Εβδομάδα 3: 6*8 | Εβδομάδα 4: 4 δρ 6–6–6
6. Αντίστροφα έλξεις σε μπλοκ ενώ στέκεστε
Εβδομάδα 1: 3*12 | Εβδομάδα 2: 4*10 | Εβδομάδα 3: 6*8 | Εβδομάδα 4: 3*10+συχνά
7. Ανασηκώσεις ποδιών στη μηχανή ράβδων πρέσας
Εβδομάδα 1: 3–4* μέγ. επαναλήψεις | Εβδομάδα 2: 3–4* μέγ. επαναλήψεις | Εβδομάδα 3: 3–4* μέγ. επαναλήψεις | Εβδομάδα 4: 3–4* μέγ. επαναλήψεις
Νηστεία 5η εβδομάδα
Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, είναι εξαιρετικά σημαντικό να προπονείστε ώστε να μην αποτυγχάνετε, με ελαφριά βάρη που είναι άνετα για εσάς, μέχρι να νιώσετε μια καλή άντληση στους μύες που λειτουργούν. Ανάπαυση μεταξύ των σετ όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα.
Προπόνηση 1
1. Πληροφορίες για το μηχάνημα στήθους | 3*20
2. Κλασικό crossover | 3*20
3. Μόνιμες απαγωγές με το ένα χέρι στο μπλοκ | 6*20 (k.r.)
4. Φαρδιά λαβή κάθετη σειρά στο στήθος | 6*20
5. Όρθιες μπούκλες δικέφαλου | 4*20
Προπόνηση 2
1. Επεκτάσεις κνήμης στον προσομοιωτή | 4*20
2. Πίεση ποδιών | 6*20
3. Προέκταση γάμπας με ένα πόδι | 4*20 (k.n.)
4. Μόσχοι κάθονται με δύο πόδια | 2*50
Προπόνηση 3
1. Απαγωγές με όρθιους αλτήρες | 3*20
2. Πρέσα delt με ένα χέρι | 3*20–15 (k.r.)
3. Καθιστή μπροστινή σειρά μπλοκ στενή λαβή | 6*20
4. Βυθίσεις σωματικού βάρους | 4* μέγ
5. Σκυμμένες προεκτάσεις αλτήρων με δύο χέρια | 5*20
Προπόνηση 4
1. Ξαπλωμένη γάμπα μπούκλες σε ξαπλωμένη μηχανή | 4*20
2. Λοξές υπερεκτάσεις με βάρη | 5*20
3. Καθιστή γάμπα μπούκλες με το ένα πόδι | 3*20 (υποψήφιος επιστήμης)
4. Όρθιες γάμπες στο μηχάνημα γυμναστικής | 2*50
Προπόνηση 5
1. Κάθετη σειρά αντίστροφης λαβής | 4*20
2. Πληροφορίες για κάτω μπλοκξαπλωμένος σε έναν επικλινές πάγκο | 4*20
3. Κάθετη σειρά ενός βραχίονα | 3*20–15 (k.r.)
4. Αντίστροφες μύγες στον προσομοιωτή (πίσω δελτοειδή) | 6*20
5. Αντιβράχια - προαιρετικά | 3-5 σετ
Αφού ολοκληρώσετε αυτήν την εβδομάδα, περάστε ξανά τις τέσσερις εβδομάδες του κύριου μπλοκ, αλλά αλλάξτε τις κύριες ασκήσεις - εκείνες στις οποίες κάνατε προσεγγίσεις σε ομάδες και αυξήστε τα βάρη εργασίας όπου είναι δυνατόν.
Ή, με άλλα λόγια, ένα τετραήμερο πρόγραμμα προπόνησης χρησιμοποιείται από προχωρημένους αθλητές με προπονητική εμπειρία τουλάχιστον ενός έτους, οι οποίοι έχουν χρησιμοποιήσει εκπαιδευτική διαδικασίακαι οι δύο και . Έχουν ήδη καταφέρει να πετύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα όσον αφορά την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, καθώς και την αύξηση της δύναμης στις κύριες βασικές ασκήσεις.
Χωρισμός τεσσάρων ημερώναυτή είναι μια από τις ποικιλίες του ξεχωριστού συστήματος προπόνησης, το οποίο περιλαμβάνει τη διαίρεση όλων των μυών σε τέσσερις χωριστές ομάδες(προπονήσεις), καθεμία από τις οποίες εκπονείται, κατά κανόνα, μία φορά την εβδομάδα. Δηλαδή προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα δουλεύοντας 1-2 μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα δουλεύουμε τους μύες της πλάτης, την Τρίτη τους μύες του στήθους, την Πέμπτη τα πόδια και την Παρασκευή τα χέρια και τους ώμους. Σε αντίθεση με τα δύο και τριήμερα προγράμματαπροπόνηση, ένα πρόγραμμα προπόνησης τέσσερις φορές την εβδομάδα για βάρος, χάρη στην εισαγωγή μιας επιπλέον ημέρας προπόνησης στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο, προάγει βαθύτερη και καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Για παράδειγμα, κάνατε ένα τριήμερο πρόγραμμα split, δουλεύοντας την πλάτη και τους δικέφαλους μυς στην πρώτη προπόνηση, το στήθος και τους τρικέφαλους στη δεύτερη προπόνηση και τα πόδια και τους ώμους στην τρίτη προπόνηση. Συμφωνώ, μετά την εκγύμναση της πλάτης, οι δικέφαλοί σας κουράζονται πολύ, όπως και μετά την προπόνηση του στήθους σας, οι τρικέφαλοι σας κουράζονται. Επιλογές τριήμερο χωρισμόπολλά απο. Αλλά σε κάθε περίπτωση, λόγω κούρασης, δεν μπορούμε να ασκήσουμε μικρές μυϊκές ομάδες 100%. Ένας τετραήμερος διαχωρισμός μάζας μας δίνει την ευκαιρία να δουλέψουμε καλύτερα και πιο βαθιά όχι μόνο μεγάλες, αλλά και μικρές μυϊκές ομάδες, όπως τα χέρια και οι ώμοι.
Μπορείτε να κατανείμετε τις μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της ημέρας με διαφορετικούς τρόπους ανάλογα με τους στόχους και τις προτιμήσεις σας. Το αγαπημένο μου είναι η επιλογή μαζικού διαχωρισμού 4 ημερών παρακάτω. Τη Δευτέρα δουλεύω τους μύες της πλάτης, την Τρίτη τους μύες του στήθους, την Τετάρτη είναι μέρα ξεκούρασης, την Πέμπτη εκπαιδεύω τους μύες των ποδιών και την Παρασκευή τα χέρια και τους δελτοειδή. Το Σάββατο και η Κυριακή είναι ρεπό.
Τετραήμερο μαζικό διαχωρισμό: πρόγραμμα εκπαίδευσης
Δευτέρα (ΠΙΣΩ)
1. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα 3-4 σετ 8-12 επαναλήψεις
2. Κλασικό deadlift 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων
3. Σειρές σκυμμένες 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
4. Οριζόντια ώθηση μέσα προσομοιωτή μπλοκκαθιστή 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
5. Ανασηκώνει τους ώμους 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Τρίτη (ΣΤΗΘΟΣ)
1. Πρέσσα πάγκου 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
2. Πρέσα πάγκου με αλτήρες με θετική γωνία κλίσης 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
3. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε έναν πάγκο με θετική κλίση 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Πέμπτη (ΠΟΔΙΑ)
1. Squat με μπάρα 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
2. Deadlift σε ίσια πόδια 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
3. Πίεση ποδιών 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
4. Όρθια ανύψωση μόσχου 3-4 σετ pl 12-15 επαναλήψεις
5. Καθιστή γάμπα ανεβάζει 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Παρασκευή (ΜΠΡΑΚΙΑ, ΩΜΟΙ)
1. Πρέσα πάγκου με στενή λαβή ενώ είστε ξαπλωμένοι σε πάγκο 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
2. Βουτιές με έμφαση στους τρικέφαλους 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
3. Μπούκλες με όρθια μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
4. Σφυριά με αλτήρες 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
5. Καθιστή πρέσα μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
6. Σειρές με μπάρα μέχρι το πηγούνι 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Σημειώσεις προγράμματος προπόνησης 4 ημερών
Σύμφωνα με αυτήν την έκδοση του τετραήμερου προγράμματος τμηματικής προπόνησης μάζας, κάθε μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα, χωρίς να υπολογίζεται το έμμεσο φορτίο σε μικρές μυϊκές ομάδες. Η εναλλαγή των ημερών προπόνησης και των ημερών ανάπαυσης γίνεται σύμφωνα με τον εβδομαδιαίο μικροκύκλο 2+1+2+2 (Δευτ. και Τρ. – προπόνηση, Τετ – ανάπαυση, Πεμ και Παρ – προπόνηση, Σαβ. και Τετ. – ξεκούραση).
Σε αντίθεση με το διαχωρισμό 3 ημερών, ο διαχωρισμός μάζας 4 ημερών σας επιτρέπει να δουλέψετε καλύτερα κάθε μυϊκή ομάδα. Μπορείτε να κατανείμετε τις μυϊκές ομάδες διαφορετικά την ημέρα και να αλλάξετε τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, προσαρμόζοντας αυτήν την τετραήμερη κατανομή βάρους για να σας ταιριάζει. Δεν πρέπει να μένετε στο ίδιο για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς αλλαγές. Να θυμάστε ότι η μεταβλητότητα είναι μια από τις βασικές αρχές του bodybuilding. Καλή τύχη, φίλοι!
