Πρέσα πάγκου με κλίση 30. Πρέσα πάγκου με κλίση! Ικανή τεχνολογία και ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά που είναι ελάχιστα γνωστά

Δεδομένου ότι τα άρθρα μου σχετικά με τις ασκήσεις είναι αφιερωμένα κυρίως όχι στην απλή περιγραφή τους, των οποίων δεν υπάρχει έλλειψη στο Διαδίκτυο, αλλά σε τεχνικές αποχρώσεις και προσπάθειες ταξινόμησης, αιτιολογίας τους θεωρητικά και πρακτικά, τότε μια άλλη άσκηση για την οποία έχω κάτι να πω είναι πρέσα πάγκου ευρεία λαβή, επί κεκλιμένος πάγκος(κεφάλι προς τα πάνω) υπό γωνία 20-40*.
Κατ 'αρχήν, η πρέσα κλίσης χρησιμοποιεί τους ίδιους μύες με οριζόντια πρέσα, αλλά μετατοπίζει την έμφαση στο φορτίο από το κάτω-μεσαίο τμήμα στο μεσαίο- πάνω μέροςοι μείζονες θωρακικοί μύες και οι μπροστινοί δελτοειδής μύες, οι οποίοι ενεργοποιούνται πιο έντονα και πλήρως. Ο τρικέφαλος λειτουργεί στο μέγιστο τόσο σε οριζόντιες όσο και σε επικλινείς πιέσεις - απλά δεν υπάρχει πουθενά να πάει.


Το «κόλπο» είναι ότι συχνά οριζόντια και πρέσα κλίσηςγίνονται αντιληπτά «χωρισμένα με κόμματα», ως κάτι πολύ παρόμοιο τόσο στην εκτέλεση όσο και στο νόημα - σαν η διαφορά είναι μόνο στην έμφαση στο πάνω μέρος του στήθους, αλλά στην πραγματικότητα, όσον αφορά την τεχνική και το νόημα, υπάρχει ένα τεράστιο χάσμα μεταξύ αυτές οι ασκήσεις.

Έτσι, εάν η οριζόντια πρέσα πάγκου είναι μια γενική άσκηση ενδυνάμωσης (εκτός εάν είναι μια πρέσα φυσικής κατάστασης που περιγράφεται στο άρθρο μου «Τρεις πτυχές του πάγκου ή πώς αναζήτησα την αλήθεια»), και όχι μόνο για ανάπτυξη ωμική ζώνηκαι στήθος (αλλά κυρίως για την ανάπτυξή τους φυσικά), τότε η κατάσταση είναι ελαφρώς διαφορετική με την πρέσα κλίσης.
Η πρέσα κλίσης είναι μια άσκηση ειδικά για τους μπροστινούς δελτοειδή, το στήθος και τους τρικέφαλους, και τίποτα άλλο. Ούτε η γενική ένταση των μυών ολόκληρου του σώματος, ούτε τα πόδια, ούτε τα lats μπορούν να «βοηθήσουν» αυτούς τους μύες στο σήκωμα της μπάρα εδώ - καμία γέφυρα ή άλλη «απάτη» δεν θα λειτουργήσει εδώ, όπως δεν υπάρχουν επιλογές για το τροχιά ανύψωσης της μπάρας, όπως στην οριζόντια πρέσα πάγκου. .


Εκείνοι. το βάρος σηκώνεται αποκλειστικά από τη δύναμη των μυών των αγωνιστών αυτής της πολυαρθρικής κίνησης - των θωρακικών, των δέλτα και των τρικεφάλων (ή μπορούμε να πούμε ότι είναι όλοι ίσοι συνεργιστές σε αυτήν την κίνηση), χωρίς επιλογές, κατά μήκος μιας κατακόρυφης τροχιά με τους αγκώνες απλωμένους στα πλάγια (οι αγκώνες είναι πάντα κάτω από τη μπάρα, η οποία είναι χαμηλωμένη στην κορυφή του στήθους) είναι σωστή τεχνικήεκτελώντας αυτή την άσκηση.
Και η πραγματική πρόοδος σε αυτή την άσκηση ξεκινά όταν εμφανίζεται ένα αξιοσημείωτο "ίχνος" στην τροχιά ανύψωσης, που αντιστοιχεί στην ισορροπία, την ισορροπία και την πιο ορθολογική ανύψωση της μπάρας (είναι πολύ βολικό και αποτελεσματικό να το κάνετε σε μια μηχανή Smith, όπου αυτό το κομμάτι παρέχεται από τον ίδιο τον προσομοιωτή).

Επομένως, ακόμη και οι πιο «πρωτότυποι» άνθρωποι που ισχυρίζονται ότι η κλασική πρέσα πάγκου είναι άχρηστη για την ανάπτυξη του στήθους, ακριβώς λόγω της γενικής δύναμης της φύσης της, δύσκολα έχουν κάτι ενάντια στην κεκλιμένη πρέσα.

Έτσι, η πρέσα με κλίση είναι μια τεχνικά απλούστερη άσκηση, πιο απομονωτική και αναπτύσσει στο μέγιστο το στήθος, τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους.

Πολύ συχνά, οι ερασιτέχνες που ασχολούνται πρωτίστως με το αποτέλεσμα στην οριζόντια πρέσα, με συμπαγή βάρη εργασίας και τη συνολική μάζα των θωρακικών μυών, βιώνουν υπανάπτυξη του άνω μέρους του.
Εν τω μεταξύ, δίνοντας έμφαση στο φορτίο στο πάνω στήθος και τις μπροστινές λωρίδες με πρέσα κλίσης, λόγω της πρόσθετης ενδυνάμωσής τους, είναι δυνατό να αυξηθεί το συνολικό δυναμικό δύναμης στην πρέσα πάγκου και, ως εκ τούτου, το αποτέλεσμα στην οριζόντια πρέσα. θα αυξηθεί.
Επίσης, η εκτέλεση επικλινών πιέσεων πάγκου σε σταθερή προοδευτική βάση δεν μπορεί να έχει θετική επίδραση στο αποτέλεσμα στην όρθια/καθιστή πρέσα.

Δεν μιλάμε για την εκτέλεση κεκλιμένων πιέσεων μετά από οριζόντιες σε μία προπόνηση, όπως γίνεται παντού, αλλά για την αντικατάσταση των οριζόντιων πιέσεων με κεκλιμένες σε ξεχωριστές προπονήσεις (για παράδειγμα, εναλλαγή από προπόνηση σε προπόνηση, κεκλιμένες και οριζόντιες πιέσεις ως κύρια άσκηση στο στήθος ), και, κατά συνέπεια, η αντίληψη των κεκλιμένων πιεστηρίων όχι ως προσθήκη στην οριζόντια, αλλά ως μια ανεξάρτητη πλήρης άσκηση. Στο οποίο η πρόοδος είναι επίσης σημαντική, όπως στην οριζόντια πρέσα, την όρθια πρέσα και το squat για παράδειγμα - αυτό αφορά τη σωστή προσέγγιση στην πρέσα κλίσης για προχωρημένους αθλητές που ασχολούνται τόσο με την ανάπτυξη των θωρακικών μυών όσο και με τα μέγιστα αποτελέσματα στον οριζόντιο πάγκο Τύπου (και ποιος δεν ασχολείται με αυτό ...).

Για οπαδούς που δεν ενδιαφέρονται για δείκτες δύναμης παραδοσιακές ασκήσειςόπως πιέσεις πάγκου και όρθιας πίεσης, και όσοι σκέφτονται μόνο τη δύναμη κατ' αρχήν, ανεξάρτητα από συγκεκριμένες ασκήσεις, και την ανάπτυξη μυϊκών σχημάτων και όγκων, η κεκλιμένη πρέσα γενικά μπορεί να γίνει εναλλακτική άσκηση για το στήθος (για παράδειγμα, αντικατάσταση του κλασικές διαδοχικές ασκήσεις για το στήθος και τη ζώνη ώμου εντός της «γενικής» προπόνησης - οριζόντια πρέσα πάγκου + όρθια πρέσα, για εναλλακτική - κεκλιμένη πίεση υπό γωνία 30 * + «τράβηγμα» της μπάρας προς το πηγούνι ενώ στέκεστε ή σηκώνετε τους αλτήρες σε τα πλάγια ενώ στέκεστε).

Η περίπτωση που μια κεκλιμένη πρέσα μπορεί να είναι ακόμη προτιμότερη από μια οριζόντια πρέσα - το λεγόμενο. υπερ-συντομευμένες «γενικές» προπονήσεις, στις οποίες οι πιέσεις ώμων (όρθια/καθιστή) μπορεί να μην εκτελούνται καθόλου και όλες οι προσπάθειες εστιάζονται στην αύξηση των αποτελεσμάτων, για παράδειγμα, μόνο σε τρεις ασκήσεις: πρέσα πάγκου, κάποιο είδος πίσω σειράς (pull-ups ή σκυμμένες σειρές) και squats.

Επίσης, μια κεκλιμένη πρέσα σε γωνία 20-30* αντί για οριζόντια μπορεί να προταθεί στους αρχάριους για τους πρώτους μήνες της προπόνησης, ως πιο άνετη και τεχνικά απλούστερη άσκηση. Ταυτόχρονα, αναπτύσσει τέλεια τους μύες που εργάζονται στην οριζόντια πρέσα, γεγονός που θα διευκολύνει στη συνέχεια τη διαδικασία του mastering της οριζόντιας πρέσας - με μύες ήδη προετοιμασμένους και εκπαιδευμένους σε κάποιο βαθμό.

N.B.Μερικές φορές συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν αρχικά μια πρέσα πάγκου (ανεξαρτήτως κλίσης ή οριζόντιας) σε μια μηχανή Smith, ως απλούστερη και πιο άνετη άσκηση. Κατά τη γνώμη μου, αυτό είναι εντελώς ακατάλληλο εάν στο μέλλον σκοπεύετε να κάνετε τον πάγκο με ελεύθερη μπάρα - η ικανότητα συντονισμού της δημιουργίας και διατήρησης μιας τροχιάς ανύψωσης πρέπει να αναπτυχθεί από την αρχή, έτσι ώστε στο μέλλον να υπάρχει κανένα πρόβλημα κατά τη μετάβαση σε κανονική μπάρα.
Επομένως, εάν σκοπεύετε να εργαστείτε με μια ελεύθερη μπάρα σε μια οριζόντια πρέσα πάγκου, τότε συνιστώ να ξεκινήσετε με μια κεκλιμένη, φυσικά, μόνο με μια ελεύθερη μπάρα - αυτή είναι μια τεχνικά απλούστερη άσκηση που αναπτύσσει τέλεια δύναμη και συντονισμό για τα επόμενα ανάπτυξη οριζόντιας πρέσας πάγκου.
Έγραψα για τη διαφορά και τη σκοπιμότητα των ελεύθερων βαρών και των μηχανών προπόνησης δύναμης κατ' αρχήν στο άρθρο "Μηχανήματα δύναμης και ελεύθερα βάρη - ποιο είναι καλύτερο;".

Συμπέρασμα:

Στην ερασιτεχνική προπόνηση με βάρη, πολλές περιττές και περιττές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά για κανέναν απολύτως σκοπό, για έναν απλό ερασιτέχνη. Η κεκλιμένη πρέσα πάγκου σίγουρα δεν τους ανήκει, ταυτόχρονα, παραδόξως, συχνά αγνοείται αδικαιολόγητα ή γίνεται αντιληπτή ως "παράρτημα" στην οριζόντια πρέσα πάγκου - που εκτελείται μετά από αυτήν σε μία προπόνηση, όταν είτε υπάρχει όχι άλλη δύναμη, ή ακόμα και όταν είναι επιβλαβές (οδηγεί σε υπερπροπόνηση).
Με αυτό το άρθρο προσπάθησα να τονίσω τη χρησιμότητα και την αναγκαιότητα της πρέσας πάγκου με κλίση στην ερασιτεχνική προπόνηση. Όπως πάντα, δεν προσποιούμαι ότι είμαι η απόλυτη αλήθεια ή πληρότητα των πληροφοριών που παρέχονται.

Γειά σου! Συνεχίζουμε το θέμα των διαφόρων ασκήσεων άντλησης μεμονωμένους μύεςκαι σήμερα θα μιλήσουμε ξανά για άντληση στήθους. Οι περισσότερες αθλήτριες στο γυμναστήριο λατρεύουν αυτό το συγκεκριμένο θέμα, επειδή το στήθος τραβάει πολύ την προσοχή.

Αυτός είναι ένας από τους αγαπημένους μύες που πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν την προπόνηση. Και ακόμη και ο πόνος μετά την προπόνηση γίνεται αντιληπτός ως ευχάριστος. Και δεν είμαι εξαίρεση...

Τώρα, όταν χτυπάω τα πλήκτρα, αισθάνομαι μόνο πόνο στις μυϊκές ίνες μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο. Αλλά ας μιλήσουμε για το θέμα. Ετσι...

Αν μιλάμε για την πρέσα πάγκου με αλτήρες σε επικλινές πάγκο, τότε επηρεάζονται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα:

• Στήθη;
• Ωμος.
• Τραπεζοειδής;
• Τρικέφαλος μύς;
• Μύες της πλάτης;

Οι μύες των ώμων και οι τρικέφαλοι εκτελούν κατά κύριο λόγο μια συσταλτική λειτουργία. Το κύριο χαρακτηριστικό τους είναι ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθούν ο ένας τον άλλον να εργαστεί (συνεργικοί μύες).

Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη αντλείται πιο παθητικά, απευθείας όταν οι αλτήρες κατεβαίνουν προς τα κάτω (αρνητική φάση). Οι πρόσθιοι θωρακικοί μύες είναι υπεύθυνοι για την ώθηση, μετά από αυτό όλοι οι υπόλοιποι μυϊκές ομάδεςσυμμετέχουν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο κύριος στόχος μας είναι να μειώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο την εμπλοκή όλων των εξωγενών μυών εκτός των θωρακικών μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτό επιτυγχάνεται με την τεχνική της εκτέλεσης, τη γωνία του πάγκου και την ειδική θέση του σώματος. Θα μιλήσουμε για αυτό παρακάτω.

Χρήση της γωνίας πάγκου

Όπως είπα ήδη στο άρθρο σχετικά με τη γωνία κλίσης, επηρεάζει άμεσα τους μύες που θα τεντωθούν. Αλλά ας επαναλάβουμε σε αυτό το άρθρο:

1. Εάν αυξήσετε πολύ τη γωνία, μύες των ώμωνκαι η πλάτη θα είναι πολύ υπερφορτωμένη, τότε το στήθος δεν θα δέχεται πρακτικά κανένα φορτίο.
2. Εάν χαμηλώσετε τον πάγκο πολύ χαμηλά (μειώστε τη γωνία), οι τρικέφαλοι θα υπερφορτωθούν.

Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, αρκεί να ακολουθήσετε έναν απλό κανόνα: πρέπει να αυξήσετε τη γωνία του πάγκου όχι περισσότερο από 20-30 μοίρες. Στη συνέχεια, οι μύες περιλαμβάνονται στην εργασία πιο αρμονικά και όταν εκτελείτε προσεγγίσεις με το κεφάλι ψηλά, το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες θα κατανεμηθεί ομοιόμορφα.

Γιατί η πρέσα κλίσης είναι καλύτερη από την κλασική πρέσα;

Αυτή η άσκηση είναι από αυτές που θα συνιστούσα κυρίως σε κορίτσια. Ξέρεις γιατί? Επειδή είναι το πιο αποτελεσματικό για την προπόνηση στήθους ως τέτοιο.

Δεδομένου ότι τα κορίτσια δεν πρέπει να σηκώνουν υπερβολικά το στήθος τους (γιατί δεν έχει νόημα), ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε μόνο αυτή τη μία άσκηση για να εκπαιδεύσετε το στήθος σας, θα είναι αρκετά. Είναι πολύ καλό! Γιατί οι γυναίκες δεν χρειάζεται να εστιάζουν στο στήθος τους έγραψα

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι πολύ σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι τα κορίτσια έχουν ελάχιστους μύες στο πάνω μέρος του σώματός τους. Επομένως, το πρόγραμμα εκπαίδευσης, το φορτίο και ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να αναπτυχθούν λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα χαρακτηριστικά.

Η υπερβολικά έντονη προπόνηση μπορεί να προκαλέσει άγχος στο σώμα και πόνο στο στήθος. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι δεν υπάρχουν τραυματισμοί ή χτυπήματα στο στήθος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εκτός από τους μύες, οι μαστικοί αδένες μπορεί να υποστούν βλάβη λόγω της πρόσκρουσης. Τα κορίτσια πρέπει να εκτελούν ασκήσεις με αλτήρες αργά για να αποφύγουν την υπερφόρτωση.

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη είναι να μην προπονείστε μόνοι σας. Κατά την εκτέλεση προσεγγίσεων, θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε σωστή αναπνοή. Έτσι θα μπορέσετε να διατηρήσετε τη δύναμή σας πολύ περισσότερο και η άσκηση θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

Είναι λογικό για τους άνδρες να «βομβαρδίζουν» δυνατά το στήθος τους. Ως εκ τούτου, μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα ολόκληρο οπλοστάσιο ασκήσεων στο στήθος. Παρεμπιπτόντως, υπάρχει ένα άρθρο όπου μπορείτε να επιλέξετε μερικά για τον εαυτό σας

Γιατί όμως είναι τόσο καλή η πρέσα κλίσης; Εδώ είναι τα πιο σοβαρά επιχειρήματα υπέρ αυτού:

1. Εύρος.Έχουμε την ευκαιρία να κατεβάσουμε τους αλτήρες πολύ πιο χαμηλά από τη μπάρα, γιατί δεν έχουμε μπάρα. Χάρη σε αυτό, οι ασκήσεις γίνονται πιο δύσκολες και αυτό τις κάνει πιο αποτελεσματικές.
2. Ασφάλεια.Δεδομένου ότι το βάρος των αλτήρων είναι αρκετά μικρό, όταν σβήνουμε τους μύες, μπορούμε απλά να πετάξουμε τους αλτήρες στο πάτωμα και δεν θα μας συνθλίψει. Αν και δεν το κάνω ποτέ αυτό (το μισώ), αυτή είναι η προσωπική μου άποψη. Πετάξτε τηγανίτες και αλτήρες στο πάτωμα για την υγεία σας, μόνο που αυτό έχει νόημα αν πραγματικά δεν μπορείτε να τις κρατήσετε στα χέρια σας πια και μην τις πετάξετε απλώς επειδή είστε κακομαθημένη κατσίκα.
3. Υπτιασμός.Στο υψηλότερο σημείο, μπορούμε να περιστρέψουμε τους αλτήρες στις παλάμες μας για να νιώσουμε καλύτερα τη μυϊκή σύσπαση. Είναι πολύ αποτελεσματικό!

Αλλά είμαι σίγουρος ότι θα σας ενδιαφέρει να μάθετε κάτι άλλο που σχετίζεται με την κλίση και επιστημονική έρευνα. Περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Έρευνα του Bret Contreras

Κάποιος Bret Contreras διεξήγαγε ένα πείραμα που κατέγραψε τον βαθμό εμπλοκής των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιώντας τα περισσότερα διαφορετικές ασκήσεις. Ο στόχος είναι να μάθετε ποιες ασκήσεις για ποιους μύες είναι οι πιο αποτελεσματικές όσον αφορά την απόκτηση μάζας.

Για αυτό χρησιμοποίησε ηλεκτρομυογράφο. Αυτή είναι μια συσκευή που χρησιμοποιείται σε όλη την ιατρική. Αφού δημοσίευσε τα αποτελέσματα της έρευνάς του το 2010, δημιούργησε ένα κύμα μεγάλης έκπληξης, αφού θίχτηκαν τα ίδια τα θεμέλια του bodybuilding. Μερικές συνήθειες, αξιώματα που υπάρχουν εδώ και χρόνια.

Ο ίδιος ο Bret ενδιαφέρεται πολύ για το bodybuilding και είναι θαυμαστής του. Επιπλέον, είναι επιστήμονας ερευνητής που διαθέτει σύγχρονο εξοπλισμό, είναι συγγραφέας και διάσημος γυμναστής. Δηλαδή το άτομο δεν είναι απλώς θεωρητικός, αλλά ασκούμενος και ερευνητής! Αυτό σημαίνει ότι αυτός ο τύπος δεν είναι τόσο μέτρια φιγούρα στον τομέα των σιδερένιων αθλημάτων.

Και να που (φωτό παρακάτω) βασανίζει τον σκελετό και λέει κάτι. Γεια σου Brett!

Σύμφωνα λοιπόν με τα αποτελέσματα της έρευνας, το πιο αποτελεσματικό για το άνω στήθος όσον αφορά την εμπλοκή μυϊκές ίνεςΑποδείχθηκε ότι ήταν η πρέσα αλτήρων σε έναν επικλινές πάγκο. Στη συνέχεια με φθίνουσα σειρά:

• 2η θέση - οριζόντια πρέσα πάγκου με φαρδιά λαβή σε στυλ "γκιλοτίνα" (όταν η μπάρα της μπάρα πέφτει στο λαιμό).
• 3η θέση - πρέσα δαπέδου μπάρα.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Υπάρχουν μερικά ακόμη ενδιαφέροντα γεγονότα:

• Σύμφωνα με έρευνες, η πρέσα πάγκου με κλίση δουλεύει περισσότερο το ΜΕΣΑΙΟ στήθος παρά το πάνω μέρος του στήθους.
• Η κλασική πρέσα πάγκου έχει γενικά ονομαστεί η πιο αναποτελεσματική για ασκήσεις στήθους. Εκπληκτος? Νομίζω ναι.

Αυτή είναι η έρευνα, παιδιά. Πώς νιώθετε για τέτοια πράγματα; Απλώς υπάρχουν άνθρωποι που, έχοντας μάθει για κάποια έρευνα, την αντιλαμβάνονται πολύ κατηγορηματικά. Κάποιος γράφει ότι τώρα δεν θα κάνει κανονικό πάγκο, θα κάνει μόνο κλίση.

Προσωπικά, σέβομαι τέτοιες μελέτες, αλλά δεν τις θεωρώ την απόλυτη αλήθεια. Σε κάθε περίπτωση, μόνο η εξάσκηση θα σας βοηθήσει να το καταλάβετε επιτέλους. Δοκιμάστε το, ακούστε τα συναισθήματά σας, βγάλτε συμπεράσματα. Αυτό είναι πολύ δύσκολο γιατί απαιτεί συνειδητή εκπαίδευση.

Δυσάρεστες στιγμές

Ναι, υπάρχουν μερικά δυσάρεστα σημεία που αξίζει να προσέξετε:

1. Υψηλή πιθανότητα τραυματισμού από αμέλεια. Δεδομένου ότι το βάρος των αλτήρων μπορεί να είναι μεγάλο, ακόμη και με τέλεια τεχνική, μπορεί να προκύψουν σφάλματα. Ωστόσο, είμαστε άνθρωποι και μπορούμε να κάνουμε κάτι απρόσεκτα. Αλλά σε αυτή η άσκησηΤο παραμικρό τράνταγμα ενός αλτήρα μεγάλου βάρους στο πλάι μπορεί να οδηγήσει σε ρήξη συνδέσμου, βλάβη τένοντα και άλλους τραυματισμούς. Τέτοιοι τραυματισμοί χρειάζονται πολύ χρόνο για να επουλωθούν και παρεμποδίζουν την προπόνηση.
2. Αδυναμία σταδιακής αύξησης του βάρους. Αυτό το πρόβλημα θα επηρεάσει μόνο πολύ υγιείς άνδρες που εργάζονται με ακραία βάρη. Για παράδειγμα, θέλετε να μεταβείτε από βάρος 45 κιλών σε ελαφρώς βαρύτερο βάρος, για παράδειγμα 47 κιλά. Αλλά μπορείτε να συμπεράνετε ότι δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, γιατί δεν υπάρχουν τηγανίτες που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε ακριβώς αυτό το βάρος. Πρέπει να κρεμάσεις 50 ταυτόχρονα, που είναι λίγο πολύ.

Ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στη συζήτηση της τεχνικής για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μάθετε χρήσιμα κόλπα.

Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις της τεχνικής

Το πρώτο πράγμα για το οποίο θέλω να μιλήσω είναι πώς να παίρνω αλτήρες και να τους πετάω. Πώς το βλέπω αυτό στα γυμναστήρια; Εκεί οι άνθρωποι χωρίζονται σε διάφορες ομάδες ως προς αυτό:

1. Μερικοί ξαπλώνουν σε έναν πάγκο, παίρνουν αλτήρες από το πάτωμα και τους ρίχνουν με τη δύναμη του δικεφάλου τους στην αρχική θέση προς τους ώμους τους.
2. Άλλοι, πριν ξαπλώσουν στον πάγκο, ενώ στέκονται, παίρνουν αλτήρες στα χέρια τους, τους ρίχνουν στους ώμους τους και μόνο μετά κάθονται στον πάγκο.
3. Άλλοι πάλι, ενώ στέκονται, παίρνουν αλτήρες, τους ακουμπούν στους γοφούς τους (πάνω από τα γόνατά τους), κάθονται και στη συνέχεια βοηθούν να πετάξουν τους αλτήρες στους ώμους τους σπρώχνοντας τα πόδια τους ένα-ένα. Αυτή είναι η πιο σωστή τεχνική αν δεν σας βοηθήσει κανείς.
4. Αλλά στο γυμναστήριό μου, τα παιδιά που σήκωναν μεγάλα βάρη ζήτησαν απλώς από 2 άτομα να τους βοηθήσουν να σηκώσουν τα βάρη στην αρχική θέση. Ειναι πολυ μια καλή επιλογή. Αλλά αν είστε πολύ ντροπαλοί ή δεν έχετε νιώσει ακόμα άνετα στο γυμναστήριο, τότε αυτή η επιλογή δεν είναι για εσάς.

Μια σημαντική λεπτομέρεια που δεν πρέπει να ξεχάσετε - σωστή θέσηχέρια Όσο ευρύτεροι είναι οι βραχίονες, τόσο περισσότερο φορτίο δέχονται οι θωρακικοί μύες. Εάν οι βραχίονες είναι τοποθετημένοι στενά, τότε οι τρικέφαλοι και η πλάτη αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Είναι πολύ σημαντικό εδώ να βρείτε την καλύτερη επιλογή ώστε να χρησιμοποιούνται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Πολλά εξαρτώνται επίσης από την ταχύτητα της προπόνησης. Για παράδειγμα, αν σηκώνετε γρήγορα αλτήρες, τότε λειτουργούν κυρίως οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής.

Αυτός ο τύπος εκτέλεσης είναι δυνατός ακόμη και με ένα αρκετά μεγάλο βάρος· η ανύψωση του βλήματος απαιτείται τουλάχιστον δύο φορές ανά προσέγγιση. Συνιστάται στους αρχάριους να εργάζονται με τη συσκευή αργά για να συνηθίσουν τις αισθήσεις και να καθορίσουν ποιες ομάδες εμπλέκονται στην εκτέλεση πολλών προσεγγίσεων. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διόρθωση ορισμένων σφαλμάτων χρόνου εκτέλεσης.

Η σωστή θέση των ποδιών παίζει σημαντικό ρόλο. Εάν τα τοποθετήσετε πολύ μακριά, μπορεί να σχηματιστεί μια «γέφυρα». Σε αυτή την περίπτωση, οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι εμπλέκονται πολύ πιο έντονα και το στήθος δεν δέχεται ουσιαστικά κανένα φορτίο. Όταν στερεώνετε σταθερά τα πόδια σας και ξαπλώνετε ίσια στον πάγκο χωρίς καμάρα ή γέφυρα, μπορείτε να εστιάσετε στο να δουλέψετε το στήθος σας.

Πρέπει αμέσως να καταλάβετε πώς να αναπνέετε σωστά ενώ κάνετε την άσκηση. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι κάνουν το κοινό λάθος να εισπνεύσουν τη στιγμή που σπρώχνουν το βλήμα. Μόλις σηκωθεί το βλήμα, πρέπει να εκπνεύσετε. Καθώς χαμηλώνετε το βλήμα, πάρτε μια βαθιά ανάσα.

Αυτό είναι το μόνο που έχω σε αυτό το θέμα. Ελπίζω ότι αυτές οι πληροφορίες ήταν χρήσιμες για εσάς και κατάφερα να σας δώσω τις πληροφορίες που αναζητούσατε. Περιγράψτε τα συναισθήματά σας από αυτήν την άσκηση στα σχόλια. Το κάνεις;

σχόλια που υποστηρίζονται από ΥπερΣχόλια

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου, για να μην σου λείπει τίποτα! Σας προσκαλώ επίσης στο δικό μου Ίνσταγκραμ

Το ζήτημα της άντλησης της άνω δέσμης των θωρακικών μυών τίθεται από πολλούς αθλητές που έχουν επιλέξει προπόνηση δύναμηςως ένας τρόπος για να αναπτύξετε το δικό σας σώμα. Για να αποφύγουν καθυστερήσεις στην ανάπτυξη αυτού του μυ και να συνειδητοποιήσουν τις δικές τους δυνατότητες δύναμης, οι αθλητές καταφεύγουν σε ένα είδος προπόνησης όπως η πρέσα πάγκου με κλίση.

Αναγκαιότητα εκτέλεσης

Γιατί είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτή την μυϊκή ομάδα; Είναι απλό. Γεγονός είναι ότι οι τυπικές βασικές ασκήσεις, όπως η πρέσα πάγκου, άρση βάρουςμε στόχο την εξάσκηση μεγάλες ομάδεςμύες, μην δουλεύετε το πάνω μέρος του θώρακα αρκετά αποτελεσματικά. Στη συνέχεια, υπάρχει μια υστέρηση στην ανάπτυξη του θωρακικού μυός, η οποία συνεπάγεται μείωση της δυναμικής ανάπτυξης των δεικτών δύναμης και καθιστά τον θωρακικό μυ λιγότερο ελκυστικό.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πρώτα πρέπει να κερδίσετε το συνολικό σωματικό βάρος και μόνο μετά να δώσετε προσοχή στους μεμονωμένους μύες.

Η εκγύμναση της επιθυμητής μυϊκής ομάδας διευκολύνεται πιέζοντας τη μπάρα σε έναν κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι ψηλά· σε αυτή τη θέση, τονίζεται το φορτίο στην καθορισμένη περιοχή. Μια άλλη θέση - το πάτημα του κεφαλιού της μπάρας προς τα κάτω σε έναν επικλινές πάγκο - βοηθά να δουλέψετε το κάτω μέρος της καθορισμένης μυϊκής ομάδας. Οι αθλητές το χρησιμοποιούν συνήθως σε επικλινές πάγκο.

Τεχνική εκτέλεσης

Η λαβή πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε χαμηλότερΟ σημείοοι βραχίονες τοποθετήθηκαν σε ορθή γωνία με τη ράβδο, αυτό εξασφαλίζει βέλτιστο φορτίο και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Συνήθως, επιλέγεται μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων.

Συνιστάται να κάνετε το πάγκο της μπάρας επάνω σε έναν επικλινές πάγκο με έναν σύντροφο, καθώς είναι δύσκολο να εξαπατήσετε σε αυτήν την άσκηση.

Εκτέλεση της άσκησης: αφαιρέστε τη μπάρα από τη σχάρα και σηκώστε την για να νιώσετε το φορτίο, πάρτε μια ανάσα και κατεβάστε αργά τη μπάρα σε ευθεία γραμμή στο στήθος σας. Αγγίζοντας το πάνω μέρος του στήθους, κάντε μια σύντομη παύση και πιέστε το βλήμα προς τα πάνω, εκπνέοντας. Μόλις πατηθεί πλήρως η μπάρα, επαναλάβετε.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι ωμοπλάτες πρέπει να μαζεύονται και να πιέζονται στον πάγκο. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η καμάρα της πλάτης, σε αυτή την περίπτωση είναι παράλληλη με το πάτωμα και το φορτίο μετατοπίζεται στο κάτω μέρος του θώρακα, δηλαδή, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο με ένα κανονικό πάγκο σε ίσιο πάγκο.

Η πρέσα πάγκου σε πάγκο με κλίση 30 μοιρών είναι μια από τις πιο συνηθισμένες επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης· μια μικρότερη γωνία κλίσης μετατοπίζει το φορτίο σε κάτω μέροςστήθη Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η γωνία κλίσης «προσαρμόζεται» ξεχωριστά για κάθε άτομο, ανάλογα με την ανάπτυξη και τη δομή των μυών. Κατά την εγκατάσταση του πάγκου σε γωνία μεγαλύτερη από 45 μοίρες, η μερίδα του λέοντος του φορτίου θα μετατοπιστεί σε δελτοειδήκαι της σπονδυλικής στήλης, που δεν είναι θετικός παράγοντας και υποδεικνύει λανθασμένη εκτέλεσηγυμνάσια.

Μην ξεχνάτε τα πόδια σας: πρέπει να ακουμπάτε τα πόδια σας στο πάτωμα, παρέχοντας αξιόπιστη στήριξη, εκτός από τις ωμοπλάτες σας πιεσμένες στον πάγκο. Άλλωστε, κάτω από το μεγάλο βάρος της μπάρας, ο κορμός θα γλιστρήσει προς τα κάτω, ειδικά σε γωνία 45 μοιρών.

Η λαβή επιλέγεται συνήθως ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους: μια στενή χρησιμοποιεί άλλους μύες, μια πιο φαρδιά είναι σχεδιασμένη για προχωρημένο αθλητή - φορτώνονται οι δέσμες που συνδέουν τους θωρακικούς μύες με τους μύες των ώμων.

Συχνότητα εκτέλεσης

Η πρέσα μπάρα με κλίση πρέπει να εκτελείται σε 4 σετ, 8-10 επαναλήψεις το καθένα. Συνιστάται να καταφεύγετε σε αυτήν την απομονωτική άσκηση όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα· περισσότερο από αυτό είναι ανεπιθύμητο, επειδή το σώμα χρειάζεται ξεκούραση για πλήρη αποκατάσταση. Αυτός ο κανόνας δεν ισχύει μόνο για αυτήν την ομάδα μυών, αλλά για όλους γενικά.

Με βάση το καταρτισμένο πρόγραμμα, η άσκηση εκτελείται την ημέρα της προπόνησης των θωρακικών μυών, κατά προτίμηση μετά την κλασική πρέσα πάγκου. Μια εναλλακτική επιλογή είναι να κάνετε dumbbell flyes σε επικλινές πάγκο. Κατάλληλο για όταν ο εξοπλισμός που χρειάζεται ο αθλητής είναι κατειλημμένος ή λείπει. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητη και η βοήθεια συνεργάτη ή προπονητή. Σε αντίθεση με την πρέσα μπάρα, η υποστήριξη παρέχεται με σπρώξιμο κάτω από τους αγκώνες και στο τέλος της άσκησης είναι απαραίτητο να βοηθήσετε τον αθλητή να κατεβάσει τους αλτήρες.

Συνήθη λάθη

Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι να αρνούνται τη βοήθεια ενός επαγγελματία. Είναι πολύ πιθανό να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης μόνοι σας, με βάση άρθρα από το Διαδίκτυο, αλλά μόνο ένας προπονητής μπορεί να διδάξει σε έναν αρχάριο αθλητή την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων. Είτε πρόκειται για πρέσα πάγκου με κλίση προς τα κάτω είτε για πρέσα με μπάρα με το κεφάλι προς τα πάνω, πρέπει να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, διαφορετικά τα αποτελέσματα θα εξασθενίσουν, όπως και ο ενθουσιασμός σας.

Ένα άλλο σοβαρό λάθος είναι η υπερπροπόνηση. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το σώμα πρέπει να ξεκουραστεί, γιατί η ίδια η προπόνηση ξεκινά μόνο τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης· η ξεκούραση παίζει σημαντικό ρόλο.

Μεγάλη σημασία έχει και η διατροφή. Η τροφή υψηλής ποιότητας γεμίζει τους μύες με τα απαραίτητα συστατικά για περαιτέρω ανάπτυξη, ανάπτυξη και αποκατάσταση, ανεξάρτητα από το ποια μυϊκή ομάδα έχει βιώσει άγχος: το άνω θωρακικό ή οποιοδήποτε άλλο.

Συνήθη λάθη σε αυτή την άσκηση

Όταν εστιάσετε στην ίδια την πρέσα πάγκου με κλίση, επισημαίνονται οι ακόλουθες σειρές αδυναμιών:

• Λανθασμένη τοποθέτηση του ποδιού. Τα πόδια πρέπει να είναι ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα λυγισμένα και να ακουμπούν στο πάτωμα, παρέχοντας αξιόπιστη στήριξη στο σώμα.
• Οι αρχάριοι συχνά κυνηγούν περισσότερο βάρος, προσπαθώντας ασυναίσθητα να επιδείξουν τη δική τους δύναμη στο γυμναστήριο. Δεν πρέπει να παρασυρθείτε με αυτό, για να μην ξεχάσετε τον στόχο της αύξησης του όγκου ενός συγκεκριμένου μυός του σώματος. Βαρύς βάροςθα έρθει αργότερα, αλλά πρέπει πρώτα να γίνει πολλή δουλειά.
• Η πρέσα πάγκου με κλίση απαιτεί μια αυστηρά επαληθευμένη τεχνική· στο χαμηλότερο σημείο είναι απαραίτητο να αγγίξετε το πάνω μέρος του στήθους με τη ράβδο. Οι αρχάριοι τείνουν να κατεβάζουν το βλήμα στο κάτω μέρος ή ακόμα και στο στομάχι, κάτι που είναι λάθος.
• Δεν πρέπει να «χτυπάτε» τη μπάρα μακριά από το στήθος σας. Πρώτον, σε αυτή την περίπτωση είναι δύσκολο, ειδικά στην άσκηση πίεσης με μπάρα σε κεκλιμένο πάγκο 45 μοιρών, και δεύτερον, είναι γεμάτο με τραυματισμούς.

Όταν καταφεύγετε στην πρέσα πάγκου σε έναν επικλινές πάγκο, πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την κατάσταση των δικών σας αρθρώσεων και συνδέσμων, οι οποίοι υπόκεινται σε μηχανική καταπόνηση εκτός της άσκησης στο γυμναστήριο. Για αθλητές με προβλήματα στις αρθρώσεις, κάτι που δεν είναι σπάνιο, συνιστάται η χρήση ειδικών περιχειρίδων. Και επίσης, μην ξεχνάτε τα εξειδικευμένα φάρμακα που αποκαθιστούν και προστατεύουν τον ιστό των αρθρώσεων.

Δεν πρέπει να παραμελείτε το δίχτυ ασφαλείας όταν εκτελείτε την άσκηση, ακόμα κι αν χρειάζεστε μόνο βοήθεια για την αφαίρεση της συσκευής από το ράφι. Η υγεία σας είναι πολύ πιο σημαντική από τις φιλοδοξίες, αυτό δεν πρέπει να το ξεχνάτε.

Ανακεφαλαίωση

Συμπερασματικά, θα πρέπει να σημειωθεί ότι κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σωστά και για αυτό πρέπει να μελετηθεί και να επεξεργαστεί το πρόγραμμα προπόνησης. Οι προσεκτικά επαληθευμένες ενέργειες είναι το κλειδί για την επιτυχημένη ανάπτυξη του σώματός σας και τη διατήρηση της υγείας σας ανέπαφη. Δεν χρειάζεται να υπερεκτιμάτε τις δυνάμεις και τις δυνατότητές σας για να επιδεικνύεστε μπροστά σε άλλους στο γυμναστήριο, γιατί δεν μπορείτε να είστε πιο δυνατοί από όλους, πάντα θα υπάρχει κάποιος πιο δυνατός.

Ο μόνος που πρέπει να εκπλήσσεται από έναν αθλητή είναι ο εαυτός του, ξεπερνώντας κάθε φορά τον πόνο και την κούραση στο δρόμο προς την επιτυχία. Και αυτό είναι πολύ δύσκολο χωρίς προσεκτικά μελετημένες και επεξεργασμένες ενέργειες, καθώς και τον πιο αυστηρό αυτοέλεγχο.

Επομένως, αντί να αφιερώνετε πολύ χρόνο στο Διαδίκτυο αναζητώντας μοναδικά αποτελεσματικά προγράμματα, δοκιμάζοντας το υλικό που βρέθηκε στον εαυτό σας και αποκτάτε γνώσεις μέσω της δικής σας δοκιμής και λάθους, είναι καλύτερο να απευθυνθείτε στο επαγγελματίας εκπαιδευτήςκαι εργάζονται υπό την ηγεσία του.

Στο bodybuilding, η πρέσα με κλίση αλτήρων είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για την εργασία στην ομάδα στήθους. Η εργασία με αλτήρες υπό γωνία έχει αρκετά ευδιάκριτα πλεονεκτήματα σε σχέση με τη μπάρα και πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα προπόνησης.

Οφέλη και μειονεκτήματα της άσκησης

Το πρώτο και κύριο πλεονέκτημα είναι ότι όταν ξαπλώνετε σε κεκλιμένο πάγκο, οι θωρακικοί μύες χρησιμοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό κατά την πίεση (συμπεριλαμβανομένων των τρικεφάλων και των δελτοειδή). Ενώ όταν εργάζεστε με μπάρα, το φορτίο κατανέμεται σχεδόν ομοιόμορφα στο στήθος, τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους. Επομένως, για τον μυ-στόχο, η πρέσα πάγκου με αλτήρα υπό γωνία γίνεται μεγαλύτερη προτεραιότητα.

Κύρια πλεονεκτήματα:

• Εκπόνηση όλων των τμημάτων των θωρακικών μυών.
• Δυνατότητα χειρισμού της εστίασης φορτίου χρησιμοποιώντας κλίση.
• Ισχυρό τέντωμα.
• Ανάπτυξη συντονισμού.
• Αυξημένο εύρος κίνησης.

Σχεδόν όλες οι ελλείψεις σχετίζονται με την τεχνική εκτέλεσης. Βασικά, ισοπεδώνονται με τον έλεγχο όλων των χαρακτηριστικών του κινήματος και ακολουθώντας τις συστάσεις για εφαρμογή. Λόγω της ανάγκης για εργασία, σχεδόν κάθεται υπό γωνία (ισχύει μόνο για τη θέση της πλάτης των 45 μοιρών), μια σημαντική προϋπόθεση είναι η συγκέντρωση του φορτίου στο στήθος και η ελεγχόμενη εκτέλεση (ειδικά κατά τη μείωση του βάρους στο στήθος).

Το μόνο έντονο μειονέκτημαΌταν εκτελείτε κινήσεις με ανοδική γωνία, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού λόγω ισχυρών διατάσεων. Εμφανίζεται κυρίως κατά την εργασία με μεγάλα βάρη και σε κρίσιμα σημεία (ρίψη βλήματος από καθιστή θέση και ολοκλήρωση προσέγγισης).

Ποιοι μύες λειτουργούν

Όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου με αλτήρες, λειτουργούν σχεδόν οι ίδιοι μύες όπως όταν εργάζεστε με μπάρα. Επίσης, λόγω της ανάγκης να κρατάτε το βάρος με κάθε χέρι ξεχωριστά, εμπλέκονται επιπλέον στην εργασία. Ωστόσο, λόγω του αυξημένου πλάτους και της ικανότητας να «ανοίγει» (ή να ξεδιπλώνει στο μέγιστο) το στήθος, η πρέσα κλίσης λειτουργεί στην περιοχή στόχο καλύτερα από άλλες ασκήσεις.

Ξαπλώνει και κυρίως λειτουργούν ως μέσο διατήρησης της επιθυμητής θέσης των χεριών.

Ποια γωνία να επιλέξετε και ποια είναι η διαφορά: 30 ή 45 μοίρες

Ένα από τα κύρια οφέλη της άσκησης είναι η ευελιξία, η οποία εκδηλώνεται με την ικανότητα μετατόπισης του φορτίου σε διαφορετικές περιοχές.

1. Όταν εργάζεστε υπό γωνία 30 μοιρών, το φορτίο πέφτει ομοιόμορφα σε όλες τις περιοχές του στήθους.
2. Όταν εκτελείτε την άσκηση σε κλίση 45 μοιρών, η εστίαση μετατοπίζεται στην κορυφή των ποδιών (η οποία συχνά ταξινομείται ως περιοχή με καθυστέρηση).

Σημαντικό να ληφθεί υπόψηότι κατά το πάτημα υπό γωνία 45 μοιρών, οι μπροστινοί δελτοειδή ενεργοποιούνται πολύ πιο έντονα και μέρος του φορτίου μετατοπίζεται σε αυτό. Αυτό μπορεί να γίνει μειονέκτημα μόνο σε περιπτώσεις όπου η προπόνηση είχε προηγηθεί ενεργή ανάπτυξη των δέλτα (με αυξημένο όγκο, η πρόσθια θηλιά θα ανακάμψει χειρότερα).

Συνολικά, η επιλογή εξαρτάται από τους στόχους προπόνησής σας, τις προτεραιότητες και ατομικές συνθήκες(υστερούντες περιοχές του στήθους για έναν συγκεκριμένο αθλητή). Μια κλίση 30 μοιρών θεωρείται καθολική και χρησιμοποιείται πιο συχνά.

Τεχνική εκτέλεσης

Στην τεχνική της πίεσης πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο σε γωνία προς τα πάνω, δύο φάσεις θεωρούνται βασικές - η άμεση εκτέλεση του στοιχείου και η έξοδος σε θέση εκκίνησης. Επιπλέον, οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν ακριβώς στο στάδιο της αύξησης βάρους, επομένως αυτό το στάδιο θα πρέπει να εξεταστεί χωριστά.

Η τεχνική εισαγωγής μιας θέσης εκτελείται σε δύο εκδόσεις:ανεξάρτητα και με τη βοήθεια ενός συντρόφου.

1. Στην πρώτη επιλογή παράγεται ρίχνοντας έναν αλτήρα χρησιμοποιώντας τα πόδια σας. Τα εργαλεία τοποθετούνται στους γοφούς, μετά τα οποία ανυψώνονται στη θέση τους με ώθηση και ταυτόχρονη δύναμη των χεριών και των γοφών.
2. Η επιλογή με έναν συνεργάτη είναι πιο ασφαλής.Ο συνεργάτης απλώς τοποθετεί τα βλήματα ένα προς ένα στα χέρια του αθλητή, ο οποίος έχει ήδη πάρει την αρχική θέση.

Τεχνική για πιέσεις αλτήρων σε επικλινές πάγκο:

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα πάνω (πλήρως ισιωμένους) έτσι ώστε οι πήχεις σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Η πλάτη και το πίσω μέρος του κεφαλιού πιέζονται σφιχτά στην πλάτη, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα για να σταθεροποιήσουν τη θέση του σώματος.
2. Αρχίστε να λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας, κατεβάζοντας τους αλτήρες προς τα κάτω.
3. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και σπρώξτε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός για να τεντώσετε τους μύες.
4. Χωρίς παύση, πιέστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με πιο γρήγορο ρυθμό.
5. Στο πάνω σημείο, οι αλτήρες δεν πρέπει να αγγίζουν ο ένας τον άλλον.

Στην πραγματικότητα, η εργασία με αλτήρες και μπάρα είναι παραλλαγές της ίδιας άσκησης με παρόμοιο κινητικό μοτίβο (αλλά μετατοπισμένη έμφαση). Συνήθως αυτές οι επιλογές εναλλάσσονται για την πλήρη επεξεργασία ολόκληρης της ομάδας.

• Πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες(αριθμός επαναλήψεων, σετ, όγκοι κ.λπ.) δεν διαφέρει μεταξύ του πάγκου με αλτήρες και με μπάρα. Κλασικό 8-10 επαναλήψεις σε 3-4 σετ για μαζική λειτουργία και λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων με έμφαση στο.
• Για κορίτσιαΣυνιστάται να εργάζεστε στο εύρος των 10-12 επαναλήψεων· αυτή είναι η βέλτιστη μέση επιλογή, στην οποία μπορείτε να επιτύχετε τόσο αύξηση της θωρακικής μάζας όσο και βελτίωση στον ορισμό των μυών.

Λόγω της ιδιαίτερης φύσης της κίνησης, η πρέσα πάγκου με αλτήρες σε γωνία με το κεφάλι προς τα πάνω τοποθετείται συνήθως αμέσως μετά την εργασία με τη μπάρα. Αυτό σας επιτρέπει να «φορτώνετε» καλύτερα το στήθος χωρίς την έντονη συμμετοχή άλλων ομάδων.

Πώς να αντικαταστήσετε την άσκηση

Υπάρχουν δύο προφανείς αντικαταστάσεις για την πρέσα κλίσης αλτήρων:

• Παρόμοια κίνηση με μπάρα (λιγότερη προτεραιότητα, αφού τα πετσάκια χρησιμοποιούνται λίγο χειρότερα).

Γωνιακή πρέσα αλτήρων σε μορφή βίντεο

Πρέσα πάγκου με κλίση βίντεο για κορίτσια

Ανάλυση της άσκησης

Ανατομία μιας άσκησης: ποιοι μύες λειτουργούν;

Η πρέσα με κλίση είναι μια παραλλαγή της κλασικής βασικής άσκησης για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Η χρήση μιας άτυπης θέσης σε αυτή την περίπτωση σάς επιτρέπει να κατανείμετε το φορτίο στους εμπλεκόμενους μύες με νέο τρόπο και να εστιάσετε την προσοχή στο άνω τμήμα του θώρακα, το οποίο είναι θεμελιωδώς αδύναμο από τη φύση του. Αυτό το πλεονέκτημα χρησιμοποιείται από τους bodybuilders για να δώσει θωρακικοί μύεςανάλογο σχήμα και σαφές ανάγλυφο. Στους κλάδους δύναμης, οι πρέσες κλίσης χρησιμοποιούνται ως βοηθητική άσκηση για τη βελτίωση της απόδοσης στη βασική κίνηση.

Ο φόρτος εργασίας ως προς τους μυς κατανέμεται ως εξής:

Προετοιμασία για εκτέλεση

Χωρίς να εστιάσουμε στο κύριο μέρος της προθέρμανσης (διεξαγωγή ελαφριάς καρδιοσυνεδρίας), ας περάσουμε αμέσως σε ένα εξειδικευμένο μπλοκ. Η "εισαγωγή" στις πρέσες περιλαμβάνει την προετοιμασία για την εργασία των εμπλεκόμενων μυών και των κύριων κινητήρων - του περιστροφικού πετάλου.

Επιπλέον, οι παύσεις μεταξύ των σετ μπορούν να «γεμιστούν» με κινήσεις τεντώματος για το στήθος, για παράδειγμα, πουλόβερ ή μύγες με αλτήρες - αυτό όχι μόνο θα χαλαρώσει τους μύες, αλλά θα λειτουργήσει και πιο αποτελεσματικά στο επόμενο σετ.

Σωστή εκτέλεση

Σφάλματα

Όσο πιο «οξεία» είναι η γωνία, τόσο λιγότερο φορτίο πηγαίνει στους θωρακικούς μύες-στόχους. Μια κλίση 30 μοιρών από την οριζόντια θεωρείται βέλτιστη, η οποία σας επιτρέπει να απενεργοποιήσετε τους τρικέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν οι δυνατότητες ρύθμισης του πάγκου στο γυμναστήριό σας είναι περιορισμένες, τότε κατά την προσαρμογή στις ιδιαιτερότητες του εξοπλισμού, να έχετε κατά νου ότι η «οριακή» τιμή της γωνίας του πάγκου δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 60 μοίρες. Όταν η κλίση είναι υψηλή, βιώνεται πολύ άγχος αρθρώσεις ώμων, και η έμφαση στην προπόνηση μεταφέρεται στον δελτοειδή μυ.

Όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τη μπάρα και όχι προς το κεφάλι ή τα πόδια σας.

Τα βάρη εργασίας στη θετικά κλίση εκδοχή της πρέσας είναι πάντα αντικειμενικά μικρότερα από ό,τι στο κλασική άσκηση. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι η επίδραση στους θωρακικούς μύες είναι πιο απομονωμένη, δηλαδή, οι βοηθητικοί μύες συμμετέχουν λιγότερο στην κίνηση.

Αυτή η τεχνική σε αυτήν την άσκηση είναι ένα είδος εξαπάτησης που διευκολύνει το ξεπέρασμα του βάρους, αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι «ακίνδυνη» - το πάτημα της μπάρας σε ένα ριμπάουντ μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο στήθος.

Εάν κάνετε ένα τέτοιο λάθος, είναι εύκολο να τραυματίσετε τα χέρια σας. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να κρατάτε το χέρι σταθερά στην ευθεία με το αντιβράχιο.

Συχνά ο λόγος για αυτό το λάθος είναι η κινητική δεξιότητα που σχηματίζεται στην κλασική πρέσα πάγκου. Εν τω μεταξύ, σε αυτήν την έκδοση του πάγκου, οι κανόνες αλλάζουν: η μπάρα πρέπει να «κατευθύνεται» προς την περιοχή της κλείδας.

Η πρέσα πάγκου με μπάρα με κλίση περιλαμβάνει τη χρήση μιας λαβής, στην οποία αντίχειρας«Ξαπλώστε» στη μπάρα απέναντι από τις άλλες - αυτό αυξάνει την ασφάλεια κατά την εκτέλεση της άσκησης. Επιπλέον, αυτή η επιλογή λαβής αποτρέπει τη χαλάρωση των χεριών και τη μείωση της δύναμης της πίεσης.

Αποτελεσματικότητα της άσκησης

Αντενδείξεις

Ένταξη στο πρόγραμμα

Ως βασική άσκηση, το γωνιακό πάτημα της μπάρα είναι η «ραχοκοκαλιά» Εκπαιδευτικό Πρόγραμμακαι εκτελείται στο πρώτο μέρος του μαθήματος. Μπορεί να τοποθετηθεί αμέσως μετά τα κλασικά σετ πρέσας πάγκου ή εναλλακτικά.

Εάν η πρέσα πάγκου με κλίση είναι η κύρια άσκηση της προπόνησης «στήθους», θα πρέπει να εκτελείται σε λειτουργία επαναλήψεων 6-12 με συνολικό σετ όγκο 2 έως 4 (μιλάμε για προπονητικά προγράμματα bodybuilding). Εάν προηγούνται άλλες βαριές ασκήσεις του πρέσματος κλίσης, συνιστάται η μείωση του φορτίου βάρους και η μετάβαση στη λειτουργία «άντλησης» με 12-15 επαναλήψεις ανά σετ.