Lutningstryck ben i simulatorn - grundläggande, flerledsövning. För att utföra denna övning behöver du en maskin för att utföra denna typ av bänkpress. Denna design är en maskin statiskt fixerad på golvet, på vilken det finns en rörlig plattform med platser för att säkra laster. Oftare finns det maskiner, vars fästvinkel för plattformen är cirka 45 grader.

Huvudsakliga arbetande muskelgrupper: quadriceps, hamstrings, glutes

Extra muskelgrupp: kalv.

Lutande benpress i simulatorn - utförandeteknik.

1. Sätt dig på benpressmaskinen. Placera fötterna på plattformen. Fötter axelbrett isär.

2. Skjut upp plattformen genom att räta ut benen framför dig och sänk säkerhetsstöden. Bålen och uträtade ben ska bilda en rät vinkel. Detta kommer att vara utgångsläget.

3. Långsamt, medan du andas in, sänk ner plattformen genom att böja benen. Sänk plattformen tills dina knän är böjda i en 90-graders vinkel och ditt bäcken är något från sätet. Huvudet är höjt.

4. När du andas ut, återställ plattformen till dess ursprungliga position, räta ut benen, men utan att stänga av knäna. Benen ska vara spända.

5. Gör erforderligt belopp repetitioner, säkra plattformen med säkerhetsstopp.

Att klämma ut mindre än det bästa du kan – du offrar dina muskler.

Kort beskrivning av simulatorn

Tränare för bröstmusklerna, som jag skulle vilja ägna den här artikeln åt, är utformad för att simulera en hantelbänkpress på en lutande bänk. Det gör att du kan arbeta med mer vikt än vad du normalt skulle göra med hantelpressar och ger därför mer stress till målmuskelgruppen. En annan fördel med simulatorn är att när den används på rätt sätt kan du minska belastningen på axellederna.

I simulatorn kan du justera höjden på handtagen, vilket gör att du kan anpassa dig till armar av valfri längd. Höjden på sitsen är också justerbar - du måste välja den så att handtagen är ungefär i nivå med dina axlar.

Vissa människor tror att ju lägre vi sänker vikten, desto mer kommer bröstmusklerna att "belastas". I själva verket är detta inte fallet - överdriven sänkning av vikten kommer att göra att belastningen överförs från bröstmusklerna till axellederna, vilket är mycket oönskat, eftersom det ökar risken för skador. Att sänka vikten för lågt ökar också risken för skador på själva bröstmuskeln, så det rekommenderas inte att sänka armarna under den nivå där dina axlar kommer att vara parallella med marken (det vill säga i det lägsta läget, dina armar ska böjas vid armbågarna i en vinkel på 90 grader).

Trots det faktum att simulatorn låter dig arbeta utan hjälp av en partner, när du använder stora vikter, är hjälp mycket önskvärt. Det kan krävas både när du "bryter" vikten och för den till sitt ursprungliga läge (i början är dina händer i det sista - nedre läget), och när projektilen återvänder till ställen - för att undvika överbelastning i axelleder och förhindra överdriven sträckning av bröstmusklerna.

Idealisk för tekniken av Yuri Spasokukotsky

Simulatorn är en nästan idealisk lösning för att träna bröstmusklerna enligt min metod: för det första kan du uppnå en extremt riktad belastning, och för det andra minskar den risken för skador. Naturligtvis när det används på rätt sätt!

Nykomlingar till styrketräning det rekommenderas att välja en vikt med vilken de kan utföra cirka 15 repetitioner; Tre set räcker för att komma igång. Mer erfarna idrottare kan rekommenderas att arbeta i intervallet 5-8 rep; de första två uppsättningarna bör vara uppvärmning - med en gradvis ökning av vikten, ytterligare 2-3 - arbetare med full belastning. Vila mellan seten bör vara minst 2-3 minuter så att du kan återhämta dig helt för arbete med mer vikt. Om du förbereder dig för en tävling kan antalet repetitioner i setet ökas, och resten mellan seten kan minskas.

Träningsteknik:

1. Sätt dig i simulatorn och gå till start position, med hjälp av en partner eller en speciell pedal för att underlätta viktutmatningen till toppläget.
2. Andas in luft och sänk långsamt vikten tills dina armbågar är böjda i en vinkel på exakt 90 grader.
3. Efter utandningen, tryck samtidigt upp vikten med en kraftfull och snabb ansträngning.
4. Se till att huvudet och de sammanförda skulderbladen vilar mot bänken.

Video - Bänkpress i en spaksimulator för bröstmuskler med en vikt på 200 kg. december 2008

Bänkpressmästare, idrottsmästare i styrkelyft Anatoly Baklazhko utvärderar simulatorn "lutande bänkpress" designad av hans vän Yuri Spasokukotsky.
Enligt erfarne Anatoly är designen mer framgångsrik än "Hammer"-versionen. Komfort i området axelleder plus känslan av den starkaste "pumpningen" av den övre delen av bröstet!

Hur pumpar man upp benen? Hur pumpar man upp armarna? Hur pumpar man upp skinkorna?

För att kunna utföra denna övning på rätt sätt måste du placera dig korrekt på en lutande bänk. Vinkeln på bänken är antingen fast eller måste vara 45 till 60 grader, Men inte längre. Eftersom om lutningsvinkeln är för stor, kommer det att bli en stor belastning på de främre deltoidmusklerna, vilket inte alls är nödvändigt för denna typ av träning. Video 1: 160 kg

1. Du måste sitta ner så att den övre delen av bröstet sticker ut över resten av bröstet.

2. Fötterna ska pressas fast mot golvet och inte lossna under träningen.

3. Greppet kan tas på samma sätt som när man gör en skivstångsbänk liggandes på en horisontell bänk, detta är ca 70-80 cm. Video 2: i Smith-maskinen

4. Andas in när du sänker stången, andas ut när du sänker stången.

5. När du utför denna bänkpress när du ligger på en lutande bänk måste du sänka stången så att kontaktpunkten faller på övre del bröstet, eftersom det är denna övning som pumpar det.

Det är väldigt ofta svårt att sänka ribban på samma ställe, och även längs samma bana. Gör därför om möjligt en lutande bänkpress i Smith. Denna simulator säkerställer rörelsen av stången strikt vertikalt längs styrningarna, och därför kommer inga oscillerande rörelser att inträffa. Video 3: Teknik

6. Skulderbladen måste föras ihop, annars kommer ryggen att rundas och dras bort från lutningsbänken. Detta kan leda till skada. Ofta i gymmet kan du se en sådan bild när den tas i överskott tung vikt för en person, och för att lyfta skivstången rundar den som utför övningen ryggen på detta sätt. Detta kan inte göras. I allmänhet, för gott, måste du bära ett bälte för ryggen för att förhindra skador.

7. Huvudet ska också pressas mot lutningsbänken. Video 4:

Antalet repetitioner för lutningspressen är ungefär detsamma som för resten av övningarna - 3-4 set med 8-10 reps om du jobbar med massan. För en tydligare förståelse av tekniken för att utföra övningen, studera video 5 -

Låt oss fixa det igen - det ska inte vara någon vridning av kroppen, separering av rygg och huvud från bänken! Om möjligt, utför en bänkpress i en Smith-maskin, annars reduceras resultatet av en sådan övning åtminstone till noll, och som maximalt kan du tjäna en skada. Inget behov av att jaga efter mycket vikt, efter att ha sett tillräckligt med andra idrottare i din Gym. Du bör alltid välja den optimala vikten som gör att du kan utföra denna bänkpress effektivt, och inte bara. Använd dessutom hantlar istället för en skivstång och utför en lutande hantelpress, tekniken förblir densamma.

Vad gör den lutande bänkpressen?

En variant på denna skivstångsövning är Smith-maskinens lutningpress. Huvudsyftet med denna bänkpress är utvecklingen av den övre delen av bröstet. Men förutom detta, muskler som: triceps skuldra, ulna, främre deltoidmuskeln, och naturligtvis själva bröstmuskeln.

Triceps brachii eller triceps består av tre balkar, lång, mitten och sida. Och talat helt korrekt består den av tre huvuden - långa, laterala och mediala. humerus, intermuskulära septa. För att denna muskel ska vara välutvecklad och hjälpa dig i denna bänkpress behöver du utföra fransk bänkpress eftersom. Detta är en isolerad armövning, speciellt för triceps.

Huvudfunktion– På grund av det långa huvudet rör sig armen bakåt och för armen till kroppen. Hela muskeln deltar i förlängningen av underarmen.

bröstmuskeln ligger ytligt, täcker det mesta bröst. Sänker den upphöjda armen, drar den framåt, roterar samtidigt nyckelbenet inåt, med en fast övre extremitet höjer revbenen och det är dess övre del som fungerar när man utför en lutande bänkpress

Deltoid- Ytlig muskel i axeln, som bildar dess yttre kontur. De främre buntarna är involverade i den laterala abduktionen av armen under extern rotation av axeln.

Fördelar med lutande bänkpress

Denna övning är utformad för att utveckla den nedre delen av bröstet och utförs på en bänk med en omvänd lutning. För att korrekt utföra en sådan bänkpress är det nödvändigt att ligga på bänken på ett sådant sätt att efter att händerna med skivstången går ner faller de på nedre del bröst.

Ni vet alla mycket väl att massan styrkeövningar, inklusive grundläggande, utförs på atletiska bänkar. Alla som varit på Gym, såg två typer av denna oumbärliga utrustning: horisontella och lutande bänkar. Senast sportutrustningär vidare indelade i två typer: med en positiv och negativ (huvud under kroppen) lutning.

Varför behöver vi olika typer bänkar, klarar du dig inte med bara en? Vad är skillnaden mellan positiv och negativ lutning, och vilka övningar utförs på olika bänkar? Vi kommer att svara på dessa frågor och ta reda på hur man effektivt tränar på en viss typ av atletisk bänk.

Vad är skillnaden?

Låt oss genast börja med skillnaderna mellan de tre typerna av bänkar. Att ändra vinkeln och positionen på idrottarens kropp tjänar till att kontrollera fördelningen av kraftaccenter under träning. Beroende på vinkeln fördelas belastningarna mellan musklerna olika. Slutresultatet är olika resultat. Detta är viktigt för att träna bröstmusklerna. Genom att utföra grundläggande övningar för bröstmusklerna (bänkpress, utspädning av armar med hantlar) på en horisontell bänk får du den vanliga fördelningen av belastningen. Men vad händer om den övre delen av bröstkorgen släpar efter i utvecklingen eller om du vill träna nedre delen?

Från att träna på (huvudet över kroppen) kommer du att få mycket stress på överdelen och bröstet. Och vice versa: det innebär lägre halvan bröstmusklerna. Detta beror inte bara på en förändring i vinkeln med vilken skivstången eller hantlarna trycker på dig.

Bänkens lutning minskar tricepsens roll i övningen, så du arbetar med ena bröstet.

Detta förbättrar naturligtvis effektiviteten.

Vissa experter hävdar att lutande pressar är mycket mer användbara än horisontella, och därför kan de senare överges. Detta är en kontroversiell åsikt, som vi inte kommenterar i dag. Det räcker att nu vet du: det finns ett sådant förhållningssätt till sportträning.

Vilka övningar utförs på olika typer av bänkar?

Primär roll lutande bänkar- bröstträning Därför utförs samma grundläggande övningar för bröstet: bänkpress, hantelpress, utspädning av armar med hantlar. Tekniken är densamma, men det är skillnad på resultatet. Till att börja med, "i vinkel" är det bättre att pressa vikter mindre än vanligt: ​​det är objektivt sett svårare, belastningen på musklerna blir större. Riskera inte ytterligare skador.

Vissa av de vanliga "liggande" övningarna på en lutande bänk är inte vettiga. Dessa inkluderar "French Press" - ett av de bästa sätten att träna triceps. Tilt kommer bara att vara i vägen när du gör denna övning. Om du av någon anledning inte vill inkludera i programmet " fransk press på en horisontell bänk, gör det bara stående!

Se hörnet!

Så vi kom på varför vi behöver lutande bänkar och fick reda på hur de skiljer sig från horisontella skal. Det var en fråga till: lutningsvinkeln.Är han viktig? Vad kommer att förändras med hans förändring?

Naturligtvis är lutningsvinkeln viktig. Det är ett potentiellt rookiemisstag. Ofta finns det bänkar i hallarna, på vilka lutningsvinkeln är inställd på 45 grader. De ser intressanta ut och behövs ibland verkligen av erfarna idrottare för speciella uppgifter. Men för de flesta idrottare är en lutning på 25-30 grader bättre. En sådan vinkel kommer att "stänga av" triceps från arbetet och kommer att klara av skiftningen i tyngdpunkten till den önskade delen av bröstet.

En stor vinkel är inte heller värdelös.

Med en positiv lutning på 45 grader börjar bänkpressen att engagera deltamusklerna.

I själva verket får du något mellan en bänkpress och en militärpress. Behöver du det? Låt oss inte döma. Om du vet exakt varför du behöver en sådan övning, då har du tillräckligt med erfarenhet och den här artikeln är inte helt för dig.

Finns det någon ersättare?

Om du vill få effekten av bänkpressen på en lutande bänk, men det finns helt enkelt ingen sådan bänk till hands, vad ska du göra då? Kommer tränare att hjälpa? Naturligtvis är svaret ja.

För det första, på vissa, som imiterar en traditionell bänkpress, är det möjligt att ställa in vinkeln på bänken. För det andra, för att hjälpa dig, eftersom det ger en otrolig variation av rörelsevektorer: på sådana sportutrustning du kan flytta accenter nästan var som helst.

Detta är vårt sista traditionella råd. En kompetent tränare berättar alltid för dig när du behöver byta från vanlig horisontell bänk på sluttningen. Eller förklara den korrekta kombinationen av träningsvariationer. Lycka till!

Benpressen tränar alla benens muskler utan undantag. Arbetande muskler: quadriceps, biceps femoris, skinkor, adduktorer av lår, vader.

Målmuskler i den klassiska versionen - quadriceps lår.

Benpress: 4 teknikalternativ [Video]

Benpress - grundläggande övning, som syftar till att pumpa fram och ryggmusklerna lår och rumpa. Det utförs liggande på en speciell simulator med en lutning på 45 grader. Beroende på positionen av benen på plattformen under träningen tar en eller annan målmuskel emot maximal belastning. Vidare i artikeln kommer vi att prata om 4 grundläggande tekniker för att göra benpressen i simulatorn, hur man gör övningen med en smal och bred iscensättning ben och vilka muskler som är inblandade i den klassiska versionen.

sajt 2017-11-26 Teknik för att utföra benpress medan du ligger i simulatorn, korrekt placering av benen

Vilka muskler fungerar med den klassiska inställningen av benen: belastning på en 10-gradig skala

Tillämpning av övningen "Lutad benpress i simulatorn"

Till vem. Alla från nybörjare till mästare, män och kvinnor.

När. I början av ett ben- eller rumpträning. Efter benpressen, gör isolerade övningar på quadriceps och biceps.

Hur många. 4 set med 15, 12, 10, 8 reps.

Hur man gör en benpress (klassisk)

1. Startposition: sittande i simulatorn. Benen är på plattformens axelbredd. Knäna är lätt böjda. Händerna håller i ledstängerna.
2. Andas in och sänk ner plattformen tills dina höfter nuddar bröstet.
3. Lyft långsamt upp plattformen till utgångsläget medan du andas ut.

Uppmärksamhet! För att undvika tung belastning på knäleder, på toppen av rörelsen är knäna alltid lätt böjda.

De viktigaste misstagen när du gör övningen:

• Full benförlängning. Inte tillåtet! Det är en farlig rörelse, man kan bryta benen. Rät aldrig ut benen helt. När den är helt utsträckt slappnar benmusklerna av. Hela belastningen överförs till knälederna.
• Felaktig position av kroppen i utgångsläget. Ryggen är böjd eller bäckenet sitter inte i sätet. Försök att sitta på sätet och vila ryggen hårt mot baksidan av simulatorn. Fixa denna position.
• Att föra knäna inåt. I den klassiska versionen håller du knäna symmetriskt i nivå med dina fötter. Det är inte tillåtet att ta in.
• Felaktigt rörelseomfång. Skarpa och svängande rörelser är inte tillåtna. Förkortad amplitud - inte välkommen. Gör alla rörelser smidigt.

Alternativ för plattformsben

Beroende på målmusklerna är de isolerade olika varianter gör övningen. Välj det alternativ som passar dina träningspass och utför övningen enligt träningstränarens instruktioner.

Benpress med betoning på skinkorna (smal hållning)

Målmuskler i övningen: skinkor och bakre ytan höfter. Den utförs som en klassisk bänkpress. Benens position är annorlunda.

Skillnader:

1. Fotställning: fötterna tillsammans på toppen av plattformen, knäna ihop. När du sänker, sprid inte dina knän.
2. Skjut plattformen med hälarna. Vi vilar med betoning på hälarna, fotens tår är lätt utsträckta över oss själva.
3. Rörelsens amplitud är individuell för alla. Allt beror på rörlighet. höftleder. Om flexibiliteten tillåter, gör hela rörelseområdet. Annars, ge företräde till en förkortad.

Fel:

1. Uppfödning av knäna åt sidorna.
2. Plattform tåpress.
3. Låg ställning på plattformen.

Mål muskler- Quadriceps på låret.

Skillnader:

1. Placering av fötterna från plattformens botten. Avståndet mellan fötterna är 20-30 cm.
2. Fotens huvudtyngd faller på strumpor. Det är tillåtet att riva lite av hälarna 0,5 cm.

Felen är desamma som i den klassiska versionen.

Råd. Den här övningen belastar knälederna mycket. Om det finns obehag i knäna, vägra att utföra.

Adductor Hip Leg Press (bred hållning)

Målgrupp- adduktormuskler i låret.

Skillnader:

1. Ställningen är bred. Fötterna är vända åt sidorna.
2. När vi sänker sprider vi våra knän åt sidorna. Att avla och sammanföra knäna är en obligatorisk rörelse.

Fel:

• Felaktig placering av benen.
• Sänka och lyfta vikter utan avel och sammanföra knän.