Aerobics för män. Prisvärd sport hemma för män

Som många felaktigt tror är det omöjligt att uppnå samma resultat hemma som i Gym, men som det visar sig finns det ingen lust, ingen tid, inga pengar att åka dit. Denna ursäkt hörs oftast från många män som helt enkelt inte vill träna och se vackra ut. Hemkondition för män är inte bara möjligt, det är mest effektivt om du närmar dig det på rätt sätt. Rätt nivå av belastning och intensitet kan uppnås utan kostnad sportutrustning. I denna fråga är det viktigaste önskan.

Att köpa ett par hopfällbara hantlar och installera en horisontell stång i dörröppningen eller på gården är inte så dyrt. Mycket billigare än ett årligt gymmedlemskap. Dessutom har det länge bevisats att cirka 70% av framgången i denna aktivitet beror på kost, och träning kan utföras med improviserade medel. Vi har sammanställt en lista över de mest populära och effektiva konditionsövningar för män hemma.

Övningar för hemmakondition

Hantelfluga

Denna övning kan utföras i två populära varianter - stående och böjd. I det första fallet är mellanstrålen effektivt utarbetad deltoidmuskeln, och i den andra - bak. Dessa två övningar gör det möjligt att bilda hållning och breda axlar, som är grunden för den manliga figuren. Du kan börja bekanta dig med dem utan hantlar - flaskor fyllda med vatten är perfekta för detta.

Om flugorna verkar för lätta är det inte nödvändigt att öka vikten - öka bara antalet repetitioner, lyft apparaten långsammare och sänk inte armarna helt. Konstigt nog finns denna övning inte i de flesta hemträningsprogram för män, även om den är ganska enkel att lära sig och utföra hemma.

Utfall

En utmärkt övning för att träna dina ben och skinkor är utfall. De låter dig fördela belastningen på fram- och baksidan av låren med lika precision. Men den huvudsakliga muskeln som är involverad är sätesmuskeln, speciellt när du sitter på huk till lägsta möjliga nivå.

Dessutom reglerar utfall (särskilt statiska, utan att trampa) perfekt koordineringen av rörelser, eftersom de tvingar stabilisatormusklerna att aktivt arbeta. Om du håller hantlar eller en skivstång på axlarna så är även ländryggen inblandad.

Plankor

Denna övning (rak eller lateral) är en av de grundläggande för att träna kärnmusklerna. huvudfunktion De senare används för att stabilisera överkroppen, så de behöver tränas på samma sätt - genom att hålla kroppen i en viss position. Ryggradens hälsa och säkerhet under olika basövningar (knäböj, marklyft etc.) beror på konditionen hos denna muskelgrupp.

Genom att hålla kroppen i en statisk position kan du känna hur musklerna i rygg och axlar, rumpa, bukpress, höfter och andra. I det här fallet behöver du endast utföra den grundläggande varianten utan några vikter.

Armhävningar

Endast olika varianter av denna övning kan ersätta en hel rad hemövningar. Armhävningar kan vara:

konventionell, där belastningen är jämnt fördelad mellan bröstet. triceps och deltoideus;
brett grepp med betoning på bröstet;
smalt grepp med betoning på triceps;
omvänd, med betoning på delta;
snett och med många andra varianter.

Du kan också göra armhävningar från vilket föremål som helst (fitball, bordsskiva, hantlar) med ansträngning, klappning eller viktning - och på så sätt skapa nya varianter denna övning. När man gör armhävningar utsätts nästan alla muskler i överkroppen för stress. Tillsammans med pull-ups från stången kan armhävningar bli en fullvärdig övning för harmonisk utveckling av överkroppen.

Rumänsk marklyft

Denna övning har stor potential att engagera hela kroppen fullt ut och klassas som en basövning. styrkeövningar, som en av varianterna av marklyft. Om det inte finns några hantlar i ditt lager kan det rumänska marklyftet utföras utan vikter, på ett ben. Det kommer också att ge möjlighet att träna koordination och balanssinne. Marklyft, även utan vikt, kommer att vara ganska svårt, så det är mycket viktigt att behärska rätt teknik korrekt. En intressant variant av övningen är King marklyft.

Rumänsk marklyft kan perfekt komplettera knäböj och utfall, vilket ger maximal belastning till underkroppen.

Pull-ups

Denna övning är lite svårare än armhävningar, eftersom belastningen i den är betydligt högre - en större andel av kroppsvikten fungerar som vikter. Men det finns också ett stort antal pull-ups, som beror på greppets typ och bredd:

övre;
lägre;
smal;
bred;
neutrala och andra.

Om du gör pull-ups utomhus snarare än inomhus är detta också ett utmärkt tillfälle att göra övningar i friska luften.

Knäböj

Detta är en av de viktigaste övningarna, som helt enkelt inte har någon motsvarighet när det gäller antalet inblandade muskelgrupper. Squats bidrar till metaboliska processer, förebyggande av åderbråck och en allmän ökning av styrka. Det finns till och med ett talesätt bland kroppsbyggare: "Vill du bli ägaren stora händer- skaka på benen." Detta beror på det faktum att toppen av hormoner som är ansvariga för tillväxt muskelmassa, beror på det allmänna träningsbelastningar, och inte belastar specifika muskler.

Att arbeta med stora muskelgrupper resulterar i utmärkt kaloriförbränning, vilket också är en nyckelfaktor för alla som vill gå ner i vikt. övervikt. Utan utvecklade ben är det omöjligt att springa snabbt och hoppa högt. Höftrörlighet och stabilitet knäled kommer att göra det möjligt att förhindra oavsiktliga hushållsskador Ryggen, som bibehåller en statisk position vid huk, får också en hög belastning, och kärnmusklerna stärks.

Således är fitness för män hemma möjligt med minimala utrustningskostnader. Allt beror på dig. Ett av de mest populära kosttillskotten, som innehåller ett komplett utbud av aminosyror, vitaminer och andra användbara ämnen, är "". Detta är en revolutionerande utveckling som gör att du kan uppnå maximala resultat på kortast möjliga tid.

Många av er tror att det inte är möjligt att träna hemma för att bygga upp anständiga muskler, eftersom man tror att utan tunga basövningar (bänkpress, knäböj, marklyft) är det omöjligt att uppnå mer eller mindre imponerande resultat. Om du vill ägna dig åt styrkelyft är detta påstående sant, men vi har ett annat mål, och därför är det fullt möjligt att få högkvalitativ massa och styrka genom att träna hemma. Låt oss se vad vi behöver för detta och hur mycket det kommer att kosta.

Och så, som ett minimum, behöver vi en horisontell stång, parallella stänger och hantlar; detta är en måste-ha-utrustning för att träna hemma, som kommer att ersätta ditt gym och tar upp väldigt lite utrymme, vilket är viktigt för en lägenhet. Horisontella stänger med stänger kan monteras eller golvmonteras, den förra kommer inte att orsaka ett betydande slag för din budget (1500-3000 rubel), golvmonterade är dyrare, men också mer pålitliga (8000-15000 rubel). Vi tar uppsatta hantlar, ju mer vikt desto bättre (trots allt kommer vi att gå framåt), men inte mindre än 25 kg vardera. Kostnaden för hantlar varierar ganska mycket beroende på modell (jag köpte min, 30 kg vardera, för 4 000 rubel). Tja, i grund och botten har vi det minimum som krävs för att bli stora och starka.

Första dagen. Rygg, biceps

Brett grepp pull-ups, 4 set med 10-15 reps. (kan du göra mer fäster vi vikter, om mindre sätter vi en stol och hjälper till med fötterna)
Dra upp omvänt grepp 3 10-15 gånger
Enarmade hantelrader, 3 set per arm, 12-15 gånger
Lyfter hantlar för biceps när du står 4 x 10-12 gånger

Andra dagen. Bröst, triceps.

Armhävningar 5 set om 10-15 gånger (om du kan göra mer fäster vi vikter, om mindre sätter vi en stol och hjälper till med fötterna)
Armhävningar från golvet 3 gånger 15-20 gånger (kan vara mellan stolar eller på hantlar för bättre stretching bröstet, du kan också lägga vikter på ryggen)
Liggande hantel i sidled höjningar 4 x 12-15 gånger (en bänk kan byggas av två stolar och en bräda)
Fransk hantelpress bakifrån sittande eller liggande 4 gånger 12-15 gånger (kan växlas varannan vecka)

Dag tre. Resten

Dag fyra. Ben

Squats med hantlar 4 x 12-15 gånger
Squats på ett ben 3 x 10-12 gånger
Utfall med hantlar 3 12-15 gånger för varje ben
Eller knäböj med hantlar (3-4-serien kommer att ersätta alla övningar ovan)
Marklyft med hantlar med tonvikt på lårets biceps 4 10-12 gånger
Enbensvad höjer 4 set till misslyckande.

Dag fem. Axlar

Lyfta hantlar medan du sitter upp 4-5 10-15 gånger
Hantel höjer sig åt sidorna 4 x 10-15 gånger
Lyft hantlar framför dig 3 x 10-15 gånger

Vi försöker uppnå brännande och muskelsvikt i alla tillvägagångssätt (förutom uppvärmning). Vila mellan seten är 2-5 minuter, beroende på hur du känner dig, är den genomsnittliga träningstiden 1-1,5 timmar. Vi glömmer inte heller att för muskeltillväxt behöver du äta 1,5-2 gram protein per 1 kg av din vikt per dag, om du inte går upp, köp protein och drick en shake efter träning ( proteincocktail ersätter inte naturlig mat utan kompletterar den bara). Kom ihåg, utan rätt näring det blir ingen tillväxt.

Många människor tänker förr eller senare på att deras fysisk form lämnar mycket övrigt att önska. Männens önskan att bygga muskler hemma är stor, men alla inser inte vilket hårt arbete det är. Ofta efter den första felaktig utbildning Hemma ger mannen upp sporten.

Det manliga könet vill inte gå till gymmet på grund av förlöjligande från "jocken", eller på grund av bristen på tillräckligt med tid och pengar. Få människor vet hur man organiserar ett kvalitetsträning hemma. Naturligtvis är det osannolikt att du kommer att uppnå enorma positiva resultat, men det är fullt möjligt att få din figur i ordning.

Hemma är ett bra ställe att börja träna på

Fighters antikens Grekland Varje dag började de sin morgon med att lyfta en tung tjur... Ju mer mannen tränade, desto större massa fick djuret. Vi kommer inte att utnyttja djur, för att börja träna behöver du en portfölj med vikter i form av tegelstenar eller tjocka böcker och en horisontell stång.

Låt oss börja med övningar på den horisontella stången. Du måste lägga en tung portfölj på ryggen, hänga händerna på den horisontella stången, med handflatorna vända mot dig (dina händer ska vara axelbrett isär).

Försök att göra pull-ups så rytmiskt som möjligt.

Du bör inte göra plötsliga ryck eller långa pauser.

Det är bättre att göra övningen långsamt, men med samma intervall. Andas in när du reser dig och andas ut när du sänker kroppen.

Låt oss nu komplicera uppgiften. Vi tar tag i den horisontella stången ovanifrån och fortsätter träningen.

Minsta antal lyft i 1 inflygning är 3-4 gånger, maxantalet är individuellt för varje person. När du lär dig att utföra dessa två övningar utan problem, försök att lägga till samma till dem, sprid bara armarna bredare och bredare med tiden.

Vi ändrar positionen på våra händer igen och knäpper den horisontella stången med alla fingrar från ovan. Nu drar vi oss upp och placerar huvudet under den horisontella stången (och inte hakan ovanför den), som ett resultat av denna träning kommer du att pumpa upp inte bara dina armar utan även din rygg.

Män föredrar armhävningar. För män är styrkeövningar mer att föredra, för med deras hjälp känns resultaten tidigare. Regelbundna armhävningar- bra träning hemma. Startposition på golvet, händerna axelbrett isär. För maximal effektivitet, lägg en tung ryggsäck på ryggen och prova att luta dig mot knutna nävar. Andas in när du sänker kroppen, andas ut när du stiger till startpositionen.

Börja med armhävningar 5-7 gånger i ett tillvägagångssätt. Om din rygg börjar göra ont, vila då liggande på magen och placera händerna under hakan. Mentalt fördela belastningen, som i det första fallet.

Låt oss gå vidare till sätt att pumpa upp pressen hemma för män

Att pumpa upp magmusklerna är en ganska svår uppgift. Men låt oss börja med de enklaste och mest välkända övningarna för att träna hemma.

Vi placerar benen under en stol/soffa/säng, böjer på knäna (90 grader) i sittande läge. Utelämna övre del bålen på golvet, sedan gör vi smidiga lyft av bålen, växelvis vridande åt vänster och höger.

Om så önskas kan du hänga en ryggsäck med last på ryggen. När du utför övningen, ta dig tid, försök att sänka dig smidigare, utan att "klumpa" på golvet. Börja med 5-6 tillvägagångssätt så att dina muskler inte gör ont nästa dag. Det är bättre att lägga en vecka på att värma upp, och sedan kan du göra 100-200 repetitioner åt gången.

För att pumpa upp ryggen måste du ändra utgångsposition (vänd dig upp på magen). Benen sitter kvar under stolen eller soffan. Vi lägger händerna bakom huvudet och börjar kröka ryggen så mycket som möjligt. Som ett resultat av att höja och sänka överkroppen kommer du att bilda en lätt avlastning på ryggen. Vi börjar övningen med 5-7 repetitioner per tillvägagångssätt.

Avslutar ett herrpass med knäböj

När du utför denna övning kan du avsevärt öka vikten av ryggsäcken på ryggen för att snabbt uppnå önskad effekt. Dessutom kan du ta en liten belastning i dina händer (dess vikt bör inte överstiga vikten av ryggsäcken på ryggen). Startposition - benen är axelbrett isär, armar med belastning sträcks framåt. Utför långsamt, rytmiskt "mäns" knäböj med vikter.

Det finns två sätt att sitta på huk: vanlig knäböj och djup knäböj. För vanliga knäböj för män bör du tänka dig att du sitter på en stol som är bakom dig (dra dig lite bakåt nedre delen bålrygg). På så sätt kommer du att uppgradera sätesmusklerna. När du gör djupa knäböj bör din rumpa nudda dina vader. Se till att din rygg är så rak som möjligt under hela övningen. Till att börja med kan du göra 10 vanliga knäböj och lika många djupa.

Efter träningen, se till att vila, men somna bara inte. Efter en timme kan du äta och ge företräde åt mat som är rik på protein. Dessa produkter inkluderar: kött, soja, pumpafrön, mjölkpulver, nötter, ost, ärtor, tonfisk, bönor, keso, etc. De är också fördelaktiga för hela den manliga kroppen.

Försök inte uppnå påtagliga resultat på kort tid, det är bättre att träna 3-4 gånger i veckan. Gör det till en ritual, precis som att tvätta ansiktet på morgonen. Denna uppsättning övningar tar inte mycket tid, de kan utföras när som helst på dagen, inomhus eller utomhus. Dessa övningar kommer att pumpa upp dina kärnmuskler och göra din figur tonad.

att ha en dröm vacker kropp, de skisserade musklerna är lätta att översätta till verklighet. Avsikt, grundläggande kunskaper i anatomi, regelbundna träningspass ge utmärkta resultat. Uthållighet, styrka kommer att visas, muskler och hälsa kommer att stärkas. Komplexen består av konditions- och styrkeövningar, designade för alla muskelgrupper. Dessa övningar utförs regelbundet och är lämpliga för både hem- och gatouträning.

Nybörjare utför med raka ben, "gamlingar" med böjda knän. I denna position drar magmusklerna ihop sig starkare.

Metod:

lyft axlarna från golvet;
Vi vrider oss så mycket som möjligt och försöker röra vid våra knän med pannan.

Under en djup bakåtrörelse nuddar skulderbladen golvet, vilket tillåter nedre tryck koppla av. Att träna ordentligt magmuskler, vi flyttar inte axlarna långt bak. I denna position kommer även iliopsoas-muskeln att få en belastning.

Skiva, hantlar (vikt från 8 kg) får hållas på bröstet eller med händerna bakom huvudet (15 x 2).

Sned vändningar:

slå dig ner på din vänstra sida;
ben böjda, pressade, höger handled bakom huvudet;
Lyft din kropp och ben så högt som möjligt samtidigt.

Upprepa för varje sida 12 x 4.

Utfall för fasta rumpor och lår

För balansen sprider vi benen brett med tårna vända inåt.
Bakbenet är tillbakasatt, vilande på tårna.
Stödpunkten är en platt fot.
Vi sänker ner kroppen och tillåter en liten lutning framåt.
Vi sträcker inte ut knät längre än till tån.
Vi fryser in lägsta punkt i 2 sekunder, kom tillbaka

Viktning. Vi sätter vår dominerande fot på uppslagsverket. När de rör sig nedåt kommer de att sträcka sig mer biceps muskler höfter. Vi tar 7 kg hantlar. Vi lyfter upp dem samtidigt som vi flyttar ner bålen.

Från 13 repetitioner på varje ben i 2 set.

fransk press

Denna övning utvecklar 3 deltoider och triceps.

ligga på en bänk (soffa);
vi drar våra händer med lasten vertikalt uppåt;
på böjda armbågar, sänk hantlarna till axlarna;
vi pausar och återgår till startpositionen.

Sittande tricepspress:

sitta ner på bänken;
håll lasten med båda händerna;
vi lyfter upp dem och håller armbågarna orörliga;
placera vikten bakom ditt huvud;
pausa en sekund och återgå till startpositionen.

Vi tar vikten i 10 – 12 repetitioner.

Horisontell stång

Tränar kraftigt sträcker musklerna och ökar massan. Pull-ups med armarna placerade 25 cm bredare än dina axlar är idealiska för rygg, kärnmuskler, bröst och deltoider.

När du andas in, höj bröstet till stången och när du andas ut, sänk bröstet.
Armbågar är statiska.

16 x 3.

Barer

Vi håller fast vid stödet med ett neutralt grepp.
Vi håller fast i det nedre stödet med våra anklar.
Vi hänger på raka armar, drar oss upp.

13 x 3.

onsdag

Boxerrörelse, svänger du med armarna för att värma upp din kropp.

Hoppande utfall

Övningen utvecklar styrka, belastar rumpa och quadriceps.

Vi placerar våra ben i utfallsposition: vi vilar vår vänstra fot på foten, vi flyttar vår högra rygg och placerar den på tårna.
Under utförandet, böj båda extremiteterna i en jämn vinkel.
När vi hoppar högt ändrar vi snabbt positionen på våra ben - den högra dominerar, den vänstra på tån.
Vi landar mjukt.

15 x 3.

Sumo squat

Fungerar: insida lår, underben, mage.

Vi tar en sumobrottares ställning – 30-40 cm bredare än våra axlar. Fötterna är utåtvända så mycket som möjligt, statiska.
Med en rak kropp sätter vi oss på huk parallellt med golvet och reser oss upp.

För bättre resultat, ta en 5 kg hantel med händerna.

Triceps armhävningar

Vi står upprätt liggande.
Böj armarna, sänk ner kroppen till en bekväm position.
Med armbågar nedtryckta återvänder vi smidigt och upprepar.

20 x 4.
Efter det första setet, lägg till en belastning på ryggen. Vikten beror på graden av muskelpumpning.

Luta hantelraden

Vi belastar övre delen av ryggen, dorsala deltoider, underarmsmuskler och brachialis.

Vi tar tag i lasten från golvet med höger hand.
Vi drar upp den längs bågbanan och rör vid bäckenet.
Underarmar statiska genom hela setet.
Vi fryser på den översta punkten och försöker få ihop båda skulderbladen.
Vi återvänder till startpunkten.

Höj 12 gånger, byt hand. Vi utför i 3 tillvägagångssätt.

Armhävningar med brett grepp

Vi tränar bröstkorgsregionen, frontalt delta, triceps.

Ben, rygg, bäcken bildar en rak linje.
Vi sänker oss med breda armar.

Med tiden gör vi övningen svårare

Klappar framför eller bakom huvudet.
Det svåraste är att "applådera" bakom ryggen.
Vi lutar oss mot stativ (sockel, brädor, böcker). Höjden gör att du kan sänka din kropp lägre och sträcka dina muskler.
För att förstärka effekten, placera en last (pannkakor, vikter) på ryggen.

12 x 2-3 set.

Böjer armen till axeln

Axlarna är inblandade, en triangulär relief av biceps bildas.

Vi sitter på kanten av stolen.
När du utför utan stöd, placera en hand på knäna, sänk belastningen nedåt.
Böj armen vid armbågen och för den till motsatt axel.
Vi rör vid nyckelbenet, vi känner sammandragningen av biceps.
Sänk handen längs rörelsebanan till grundpositionen.

13 x 4.

fredag

Vi tränar hjärtmuskeln.

T-push-ups

Denna övning aktiverar deltas, rygg, bröst, inre muskler:

vi går ner på alla lemmar, vi höjer vår vänstra hand.
Vi vrider kroppen till vänster, vrider kroppen. Vi gör det i takt.

Hoppar.

Fötterna ihop, fingrarna knäppta på baksidan av huvudet.
Skjut dina höfter framåt och sätt dig i en halvknäböj.
Med bibehållen ställning hoppar vi med isär ben.

burpee

Vi sätter oss på huk, knäna vidrör bröstet.
Vi hoppar tillbaka medan vi ligger ner.
Vi återgår till startpositionen, trycker av med hälarna och flyger upp.

Bergsklättrare på skivor

Fungerar: deltoider, pectoral, buk, lårmuskler, triceps.

Vi står på tårna på rak håll.
Vi lägger datorskivor under fingrarna.
Med deras hjälp gör vi glidande rörelser till bröstet.
Vi anstränger pressen och ansluter båda knäna nära bröstet.

Tryck upp löpning

Vi intar en identisk ståndpunkt med tonvikt på medicin boll, bänk.
Händerna är strikt under axlarna.
Vi anstränger magmusklerna, lyfter 1 ben från golvet och drar knät framåt.
Kroppen är jämnt långsträckt.

Upprepa för andra sidan.

Det är bättre att upprepa övningarna i en cirkel (20 x 5).

Vi tränar ben

Squat med en belastning

Fungerar: quadriceps, vader, skinkor, ländrygg,

Fötter höftbrett isär, hälarna fixerade.
Ta hantlar (10-15 kg vardera).
Handflatorna vända mot höfterna.
På böjda knän sänker vi oss smidigt ner. Kroppen är slät.
Vi sitter på huk tills bäckenet är parallellt med golvet.
När du andas ut, tryck av med hälarna och återgå till startpositionen.

15 x 2.

Träning för vadmusklerna

Vi sitter på en stol och placerar en behållare med vatten på knäna (5 kg räcker för nybörjare).
Vi höjer fötterna på tårna.

Om efter 20 repetitioner dina vader brinner, vikten är rätt vald.

Horisontell stång

Hängande benhöjning

Vi tränar magen, det främre deltat.

Med ett direkt grepp klamrar vi oss fast vid stången och hänger.
Vi böjer våra knän, spänner våra muskler och drar dem till bröstet och sänker dem. Vi svingar inte kroppen.

Låt oss komplicera uppgiften.

Vi drar böjda ben till ribban.
Vrider du knäna åt sidorna aktiveras de sneda musklerna.

Vi drar oss upp med ett smalt grepp.

Övningen är utformad för alla deltoider och triceps.
Vi tar tag i stången och distanserar handflatorna med 10 cm.
Vi rör pinnen med den nedre delen av bröstet.

Hemträningsprogrammet för män är idealiskt för nybörjare. Med dess hjälp kan du förbereda kroppen, sätta en rytm för att arbeta med dig själv och förbättra styrka och uthållighet.

Att ta hand om din kropp och din egen hälsa är viktigt inte bara för kvinnor utan även för män. Det finns en åsikt bland killar att utan järn och dagligen styrketräning i gymmet kommer det inte att vara möjligt att ge musklerna önskad volym och hålla kroppen i god form. I själva verket är detta en myt; genom att träna hemma från grunden kan du få ordning på din figur, det viktigaste är att välja rätt effektiva övningar.

Att komponera effektivt komplex klasser måste du ta hänsyn till din kropps förmågor, fysiologiska egenskaper, nivå fysisk träning. Endast om träningen är individuell till sin natur kommer du att kunna uppnå märkbart resultat på en kort tid. En lika viktig förutsättning är motivation och lust, ett ansvarsfullt förhållningssätt och arbetsvilja.

När du sportar hemma eller på gymmet måste du förstå att det finns ett antal viktiga regler, som bör följas, eftersom resultatet av träningen och det slutliga resultatet av ditt arbete med dig själv beror på det. Lyssnar på enkla tips, kan du undvika skador och vanliga misstag:

Bestäm syftet med utbildningen. Det är viktigt att förstå om du tränar för viktminskning eller för avlastning och voluminösa muskler, eftersom hela den framtida vägen beror på det.
Börja öva utan utrustning, finslipa din teknik, arbeta med din egen vikt, och först då börja träna med hantlar och skivstänger.
Börja alltid med lätt konditionsträning för att värma upp dina muskler och leder och höja din puls till 120 slag per minut. före och efter träning är de viktigaste delarna som inte kan försummas.
Var noga med att tänka på din träningsplan. Du behöver träna 3-4 gånger i veckan. Lektionens längd bör inte överstiga 60-90 minuter. Ta dig tid att vila, muskler behöver tid för att återhämta sig.
- den bästa starten på dagen. Gör övningar, detta gör att din kropp blir mer energisk och motståndskraftig. Bara 10-15 minuters uppvärmning på morgonen hjälper till att förbereda grunden för mer seriösa träningspass.

När kroppen anpassar sig till en given rytm kan du gradvis öka belastningen - börja träna med utrustning, lägg till vikter, antal repetitioner, öka arbetshastigheten. Försök att diversifiera din träning, byt övningar och varva dem var 10-15:e dag. Om du tidigare tränat utan en horisontell stapel, bör du efter ett tag inkludera övningar på den horisontella stapeln i ditt program. Det viktigaste i arbetet med din kropp är förstås konsistens. Du kan inte hoppa över träningen, varje lektion måste genomföras med maximalt engagemang.

Innan du skapar ett träningsprogram varje vecka är det viktigt att förstå de grundläggande principerna för näring. Om din vikt är normal, och tjockleken på det subkutana fettlagret är minimal, bör du arbeta med massa, det vill säga du måste först bygga muskler och sedan byta till skärning för att betona lättnaden. Om du inser att du lider övervikt, då måste du först gå ner i vikt. CrossFit, fitness och andra typer av aerob träning hjälper dig med detta.

Sportaktiviteter kommer inte att ge resultat om du äter fel. I jakten på tonad kropp och upppumpade muskler, det första du ska göra är att anpassa din kost. Gör dig redo att räkna kalorier. Till en början kan du behöva en strikt diet, sedan kan du bara hålla dig till huvudprinciperna.

Att få massa, som du kommer att pumpa in i musklerna, måste du äta med ett överskott av kalorier. Det betyder inte att du behöver äta godis eller annan liknande mat. Det är nödvändigt att ge företräde åt proteiner, eftersom de är ett byggmaterial för muskler, såväl som komplexa kolhydrater (durumpasta, spannmål). Glöm inte grönsaker och frukter, de ska också finnas på menyn.

När du tränar hemma eller på gymmet måste du följa dricksregimen. Vatten är en del av varje cell i vår kropp, utan det kommer det inte att vara möjligt att bygga vackra muskler. Varje dag behöver du dricka 1,5-2 liter rent vatten utan gas. Även om du är i uttorkningsfasen bör du inte minska mängden vätska du förbrukar, eftersom det leder till uttorkning och dålig hälsa. Poängen med att skära är att ta bort fett, definiera muskler och inte få dig att tappa medvetandet.

Träning och dess funktioner

Träning för män måste inkludera grundläggande övningar– pull-ups på den horisontella stången, armhävningar, crunches. Massträning kan struktureras så att varje gång du tränar olika grupper muskler, till exempel på måndag jobbar du på dina ben och axlar, på onsdag - på magen och bröstmusklerna, fredag - rygg och armar.

Titta på videon:

Kretsklasser är dock inte mindre effektiva och populära. Deras kärna är att övningarna måste utföras en efter en med ett minsta vilointervall. Sysselsättningen präglas hög nivå intensitet. Den kan användas för att lätt brännas överflödigt fett och stärka det kardiovaskulära systemet.

Det är nödvändigt att utföra flera övningar efter varandra, som i en cirkel. Dessutom kommer varje övning att vara inriktad på olika muskelgrupper. I ett set kan du kombinera rörelser för mage, ben och armar. Detta gör att du kan pumpa alla delar av kroppen harmoniskt och samtidigt. I cirkelträning kan kombineras följande övningar:

knäböj;
armhävningar;
hantel rad;
bar;
utfall;
höja armarna med hantlar när du står eller sitter;
pull-ups.

För att öka belastningen under träning kan du träna med en expander. Elastiskt tejp är billigt och är fritt tillgängligt i vilken sportbutik som helst. Det skapar ytterligare motstånd som är nödvändigt för bättre muskelutveckling. Det är nödvändigt att öka belastningen först när kroppen är redo för förändringar.

Hemmeträning är en prisvärd lösning för män som precis har börjat träna. Erfarna idrottare utesluter det inte heller från sitt schema, eftersom endast ett integrerat, heltäckande tillvägagångssätt garanterar ett högkvalitativt resultat. Träna med inspiration och på gott humör!