Veckopass för olika muskelgrupper. Kombination av muskelgrupper

Nu inom bodybuilding är det viktigaste delat. Dess syfte är att i en session belastningen appliceras på flera muskler samtidigt. Men hur kombinerar man dem? Empiriskt visade det sig att det är bättre att kombinera stora muskelgrupper med små muskelgrupper som hjälper dem i ett tillvägagångssätt.

Till exempel pectoral och triceps. Huvudbelastningen i det här fallet bör falla på de stora. Om du börjar övningen med hjälpmuskeln kommer den snart att tröttna, och detta kommer att påverka alla muskler negativt.

Det rekommenderas att samtidigt belasta rygg- och bröstmusklerna, som bildar två grupper. Efter att ha genomfört träning visade det sig att bröstet och ryggen kan belastas tillsammans om bröstet tränas först.

När du tränar biceps och triceps spelar belastningsordningen ingen roll, eftersom deras funktioner i kombination bevaras. Men deltoiderna är inte kombinerade med bröstmusklerna, eftersom de beter sig på liknande sätt.

De mest intressanta artiklarna för din träning:

Hur man jobbar sig igenom

Ett stort antal anabola hormoner frisätts i klasser med en medelvikt på 10-12 repetitioner och pauser på en och en halv minut. Stora muskelgrupper under träning ger en mer kraftfull hormonfrisättning jämfört med liten träning. Tänk om de också kombinerades med större grupper?

Vi genomförde en studie: vi tog två grupper av män utan förberedelser. Den första belastade bicepsen och den andra tränade benen, men tillsammans med bicepsen. Denna andra grupp hade mer potenta nivåer av anabola hormoner.

Det finns en annan effekt och påstående att när höger sida av kroppen belastas stimuleras den vänstra sidan och vice versa. Det vill säga styrkan och vikten hos musklerna på andra sidan ökar på grund av nervstimuleringen.

Ett effektivt sätt att träna kroppsbyggare är marklyft-presssystemet. I ett pass utförs träning först på ryggen och sedan på triceps. Och å den andra - bröstet, och sedan biceps. I varje fall belastas de största muskelgrupperna först.

De anses kräva mycket energi. Men med deras belastning finns det en maximal frisättning av hormoner. Träningarna är uppdelade efter dagar. Men alla övningar kompletteras också med belastningar på sekundära muskler.

Första lektion- bröstövningar, och dessutom belasta tricepsmuskeln, och sedan tricepsträning. Triceps fungerar bra, och sedan får hon en lång viloperiod, eftersom andra dagar är hon och hennes bröst inte tränade. Detta är viktigt för att få massa.

Andra- först benen, sedan axelmusklerna.

Inga enhetliga system har skapats; allt beror fortfarande på idrottarens konstitution och hur lång tid det kommer att ta honom att återhämta sig. Men ett kompetent tillvägagångssätt tar hänsyn till att 2 muskelgrupper laddas i en session, och antalet träningspass är 3-4 dagar - 2-3 gånger i månaden. Detta kommer att säkerställa effektiv utveckling alla muskelgrupper.

Vad händer om du inte tränar på 2 veckor?

Saknade klasser är fyllda med förlust av ökad styrka och volym i musklerna. Om en idrottare behöver sova gott kommer detta inte att påverka hans styrka även om han missar ett pass. Speciellt om du äter mycket och vilar. Det blir inga skador, som idrottarna säger.

Men förändringar börjar märkas redan på tredje dagen. Även en sådan liten paus leder till muskelkontraktion. Kalorier förbränns långsammare och styrka går förlorad.

När man tittar i spegeln syns detta inte först. Men muskelfibrerna som vanligtvis drar ihop sig längre, liksom de som tränas för uthållighet, börjar snart tröttna. Men att missa en lektion spelar ingen speciell roll.

Muskelgrupper som är stressade i vardagen (hamstrings) tappar inte lika snabbt i styrka som de som sällan används (magen). Tränare hävdar också att det kommer att ta dubbelt så lång tid som missat att ta igen allt.

Så om du vilar i 2 veckor behöver du en månads lektioner för att nå den tidigare nivån.

Men man tror att vila inte är negativt om den inte försenas under lång tid. Plus, om du fortsätter att konsumera mycket protein kan du bli ännu starkare.

Många ställer sig frågan, varför vill du äta när du är på semester? När du hoppar över lektioner finns det många chanser att konsumera mer fett och kolhydrater snarare än hälsosam mat. Detta förklaras av att det inte längre finns någon positiv effekt av träning på det allmänna humöret och energin.

Under långa pauser rekommenderar dietister att inte avvika från den vanliga regimen. Detta kommer att hjälpa, som det visar sig, att bibehålla samma nivå av muskelmassa. Men detta måste också hållas under kontroll, eftersom metabola processer samtidigt som träningen bibehålls är höga. Fler kalorier konsumeras, men konsumeras också.

Och om näringen lämnas densamma kommer kroppen inte att kunna förbruka överskottsenergi, utan kommer med största sannolikhet att lagra den som en resurs. Stress kan också uppstå när du vilar länge, eftersom träning orsakar frisättning av endorfiner.

Två veckors frånvaro leder till en minskning av den vanliga produktionen av hormonet, vilket leder till stress. Dessutom börjar kroppen uppleva spänningar. På stillasittande arbete till exempel kommer det att samlas i musklerna i axlar och ben.

Och under lektionerna brukar det försvinna. Om du inte befriar dig från stress under träningsperioden blir både vila och sömn ofullständig. Och att hoppa över kommer också att ackumulera nervös energi, vilket kommer att störa djupsömnen.

Det tar inte lång tid att börja träna igen. Den allmänna atmosfären hos människor på gymmet som tränar intensivt har en bra effekt. Detta kommer att få dig tillbaka på rätt spår tidigare.

En av de vanligaste frågorna innan träning är vad man ska träna med vad, vilka muskelgrupper ska man jobba ihop och hur ofta ska man göra det?

Det finns många sätt att skapa en träningsplan. Välj den bästa det bästa alternativet beroende på din erfarenhet och dina mål. Om en typ av träning inte ger den nödvändiga belastningen, försök att bygga ett program på ett annat sätt som tar hänsyn till din individualitet.

För att få muskelmassa

Enligt rekommendationer sportmedicin styrketräning bör göras minst två gånger i veckan. Under denna tid kommer du att utveckla de viktigaste muskelgrupperna: bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, magmuskler, främre och bakre lårmusklerna.

Kom ihåg att 48 timmars vila är nödvändig för all muskelåterhämtning. Glöm inte att för att gå upp i vikt måste du vara uppmärksam på proteinnäring av hög kvalitet och lämpligt kaloriintag.

Vad ska man träna med vad Gym för viktuppgång? Du ska inte belasta ett stort antal muskler samtidigt, utan de inblandade musklerna ska arbeta maximalt, utan att påverka den andra om möjligt stor grupp muskler.

I det här fallet kommer kroppen specifikt att återställa vissa områden utan att slösa byggmaterial för att få hela kroppen tillbaka till det normala.

Att träna motsatta muskelgrupper är en av de vanligaste typerna av styrketräning. Samtidigt gör de i en session övningar på antagonistiska muskler, som säkerställer ledernas rörelse i motsatta riktningar. Enkelt uttryckt arbetar du på fram- och baksidan av ett specifikt område av kroppen samma dag.

Eftersom du kommer att behöva vila för de stressade musklerna är det bekvämt att träna på en annan del av kroppen nästa dag.

Fördelar med denna metod:

Målmuskelgruppen arbetar maximalt. Du kommer inte att kunna uppnå samma effekt genom att träna hela kroppen på en gång. Genom att fokusera på ett annat område varje gång får du resultat snabbare.
Forskning visar att du engagerar muskelfibrerna mer aktivt när du arbetar eller åtminstone sträcker antagonistmuskler i samma pass. Detta gör att bröstpressen blir mer effektiv efter mittbackstrecken.
Träning av antagonistiska muskler säkerställer att du arbetar jämnt på båda sidor av kroppen och upprätthåller en balanserad utveckling av figuren.

Nackdelarna med denna typ av träning är bland annat att du bara kommer att träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Exempelschema för fyra träningspass per vecka:

Måndag: bröst och rygg.
Tisdag: fram och bakre muskler höfter, mage.
Torsdag: biceps, triceps och axlar.
Lördag: bröst och rygg.

Nästa måndag, gör lår- och magövningar och fortsätt rotationen vidare.

Ett annat alternativ för riktad muskelbelastning är att dela upp stora muskelgrupper efter dagen. Således tränar du ena dagen bröst och triceps, nästa dag - rygg och biceps, nästa träningspass - ben och axlar.

Axlarna kan arbetas ihop med bröstmusklerna. Denna träningsmetod är också praktisk för en upptagen träningsplan.

Tänk på det för att förbättra prestanda och avlasta nervsystem Träningsstrategin måste ändras med jämna mellanrum. Gör till exempel övningar för biceps tillsammans med bröstmusklerna, och ryggen med triceps. Detta kommer att diversifiera dina träningspass, lindra psykologisk trötthet och ge impulser till att öka muskelmassan ytterligare.

För viktminskning

Om ditt mål är att gå ner i vikt bör träning ta maximal energi och bränna kalorier effektivt.

Vad ska man träna med vad på en dag för viktminskning? Bra passform funktionell träning, där nästan alla muskelgrupper tränas i en session.

I det här fallet är det nödvändigt att göra ett stort antal tillvägagångssätt (från 8) med maximala vikter, men med ett litet antal repetitioner i ett tillvägagångssätt. Varje pass innehåller alla 3 övningar från styrkelyft, men på träningsdagen bröstmusklerna Ett lätt träningspass utförs på rygg och ben.

Träna de stora muskelgrupperna först: ben, bröst och rygg. Till exempel arbetar marklyft och böjda rader flera muskelgrupper samtidigt. Gå sedan vidare till att arbeta i små grupper: triceps, biceps och axlar. Gör 2 övningar per grupp per träningspass för att undvika överträning.

När du utvecklar styrka och uthållighet kan du diversifiera och intensifiera din träning (lägg till övningar eller öka vikterna).

Nybörjare tror ofta att om de tränar sina magmuskler varje dag, kommer det snabbt att bli av med magfett och skapa dessa eftertraktade magmuskler. Faktum är att magmusklerna fungerar på samma princip som vilken annan muskelgrupp som helst. Därför är det vettigt att ge dem minst en vilodag mellan träningsdagarna. Att träna magmusklerna kombineras ofta med övningar för rygg eller ben.

Hälsningar, mina kära sport- och fitnessälskare! Idag ska vi analysera eller helkroppsträning. På tal utan utlandslån och annat patos är det här helt enkelt att träna hela kroppen på ett pass. Detta tillvägagångssätt är ganska vanligt inom fitness, och det har vissa fördelar framför klassiska studier. I den här artikeln kommer jag att försöka utöka din kunskap om detta ämne så mycket som möjligt. Gå!

Helkroppsprogrammet är bäst, maximerar alla delar av kroppen i ett träningspass. För erfarna idrottare är detta schema endast lämpligt för att gå ner i vikt, eftersom de behöver ägna mycket tid åt varje muskelgrupp.

Dessutom innebär denna typ av träning att varje muskel kommer att arbetas 2-3 gånger i veckan. Detta är inte lämpligt för proffs, eftersom deras muskler inte kommer att hinna återhämta sig pga höga belastningar. Om du minskar intensiteten kommer de i det här fallet att vara praktiskt taget till ingen nytta.

Därför den viktigaste målgrupp Det kommer att finnas nybörjare till den här typen av träning, men han kommer också... För att effektivt belasta musklerna behöver de göra en mycket mindre mängd arbete. Detta system bör följas under åtminstone de första sex månaderna av klasserna, och gradvis gå över till en klassisk tredagarsdelning.

Fördelarna och skadorna med helkroppsträning

Helkroppsträning gör att du kan utveckla hela din kropp jämnt. Med deras hjälp kan du bygga upp en grundläggande "reserv" av muskelmassa, som du kommer att utveckla och stärka senare.

De är lämpliga inte bara som intensiva program för träning i gymmet, utan också för dem som vill träna effektivt hemma. Det vill säga, du behöver inte kasta dig huvudstupa in i sportens värld - ett sådant system ger dig en chans att hålla din kropp frisk och stark.

Att träna olika muskelgrupper samma dag upplevs av kroppen som allvarlig stress. När du tränar bröst, ben och rygg i ett pass stimulerar detta aktivt din ämnesomsättning. Som ett resultat är sådana träningspass mycket bra för att gå ner i vikt.

Ett sådant integrerat tillvägagångssätt kan bara orsaka skada om du allvarligt bryter mot tekniken för att utföra en övning, eller om du tränar för ofta och inte låter kroppen återhämta sig.

Kontraindikationer

Det finns inga specifika kontraindikationer som uteslutande gäller helkroppsträning. Naturligtvis, om du av en eller annan anledning är förbjuden att idrotta eller utsätta din kropp för mycket stress, då är ett allmänt program för hela kroppen förbjudet för dig.

Teknik och typer av övningar

Övningar i sådan träning kan vara väldigt olika. Från den klassiska bänkpressen till att hoppa rep. De väljs ut utifrån vilka mål du strävar efter.

Män i gymmet bör vara mest uppmärksamma på grundläggande övningar - bänkpress, knäböj och marklyft. Dom är viktig punkt i all styrketräning, och det är på dem som ökningen av muskelmassa i första hand beror.

Om du kom till gymmet för att gå ner i vikt, bör konditionsträning vara grunden för dina träningspass för hela kroppen. Det är bäst att sätta in dem i början och slutet av sessionen - på detta sätt kommer fettförbränningspotentialen att öka avsevärt.

Flickor tränar sällan för att få seriös muskelmassa. Därför, för representanter för det rättvisa könet, rekommenderas det att fokusera på isolerade övningar, med ett måttligt tillägg av cardio till programmet.

För sådan träning är övningar från både klassiska fitness- och crossfitprogram, eller plyometrics, lämpliga. De kan utföras antingen med användning av vikter, till exempel med hantlar, med en kettlebell, eller med en skivstång, eller utan den.

Exempel träning

Låt oss överväga de klassiska alternativen för helkroppsträning, först hemma och sedan för att arbeta på gymmet.

Hemma

Här är den mest standarduppsättningen bästa övningarna som kan utföras även hemma:

På bröstet - klassiska armhävningar.

Triceps – omvända armhävningar på stolen.
För biceps – för att pumpa upp dina biceps bör du skaffa hantlar, eftersom du inte kommer att kunna pumpa upp dem med din egen vikt.
För abs - klassiska och omvända crunches, benhöjningar i liggande position. .

För ben och rumpa - klassiska knäböj, gå uppför trappan.
För axlarna – lyft och gungor med hantlar.
För ryggen - marklyft med hantlar.

Veckokomplexet kommer att se ut så här:

Armhävningar – 4×20.
Omvända crunches på en stol – 4×15.
Armlockar med hantlar – 4x20.
Air squats 4x20.
Militär bänkpress med hantlar – 4×15.
Marklyft med hantlar – 4x20.

I gymmet

På gymmet är valet av övningar mycket bredare. Det finns olika träningsmaskiner och många typer av vikter: hantlar, kettlebells, skivstänger, vikter, etc. Därför är listan över övningar för varje uppsättning muskler mycket bredare här.

På bröstet - skivstång eller hantel bänkpress, crossover, fjäril, lutande press, hantelflugor osv.
Triceps – fransk press, tryck på övre blocket, hantelhöjningar, omvända armhävningar, overhead hantelförlängningar, etc.
För biceps – skivstångscurl, alternerande eller samtidiga hantellyft, rader på en Scott-bänk, "hammare", bicepsrader med supination, etc.

För pressen är uppsättningen nästan densamma, med tillägg av olika träningsredskap och användning av lutande bänkar.
För ben och rumpa - knäböj med skivstång, benpress, benförlängningar och böjningar, stående på raka ben etc.
För axlarna - militär press, skivstångsrader, hantelgungor, hantelpressar osv.
För ryggen - marklyft, böjda skivstångsrader, böjda skivstångsrader, overhead och nedre remskivor, etc.

Listan presenteras på ett sådant sätt att det i början finns en "bas" - de svåraste och samtidigt de mest nödvändiga övningarna. Efter dem finns det redan fler isolerade övningar, så att du kan "arbeta" muskeln och inte för att gå upp i vikt.

Låt oss titta på flera klassiska alternativ för helkroppsträning i gymmet.

Skivstång knäböj 3-5 set 8-10 reps.
Hantelbänkpress 2-3 set med 8-10 reps.
Dra upp 3-4 set med 10-12 reps.
Dips 3-4 set 10-12 reps.
Klassiska crunches 4 set med 20-25 reps.

Marklyft 4-5 set med 8-12 reps.
Fjärilsövning 4 set 15 reps.
Benpress i maskinen 4 set med 8-12 reps.
Böjda hantelrader 4 set 15 reps.
Fransk press 4 set med 8-10 reps.
Skivstångscurl för biceps 4 set med 10-12 reps.
Hängande benhöjningar 3 set – maximala reps.

Som regel måste du utföra komplexet för hela kroppen tre till fyra gånger i veckan. Strukturera lektionen så att tyngdpunkten ligger på olika grupper musklerna var olika. Med andra ord, på den första träningsdagen, fokusera på dina kroppar. För att göra detta, lägg till bänkpressen och någon annan bröstövning till programmet och späd den med en övning för andra delar av kroppen, men utan att lägga till andra grundläggande.

I nästa pass ligger tonvikten på benen - knäböj med skivstång, men utan att lägga till marklyft och bänkpress. Och så vidare. Det vill säga att du inte behöver klara hela basen i ett pass.

Inom hemmaträning kan du naturligtvis inte bli för kreativ med övningarna, men målen här är olika. Det är att föredra att träna hemma om du bara vill hålla kroppen i bra form. För att göra detta kan du utföra samma komplex, men med ökande belastningar.

Sets och reps

Oftast mäts helkroppsträning i "cirklar". Det vill säga att du tar en viss lista med övningar och utför dem en efter en, utan vila. Efter att du har slutfört en sådan cirkel kan du tillåta dig själv en kort vila på 2-4 minuter. Sedan upprepas cirkeln.

I ett träningspass måste du utföra från 4 till 10 sådana cirklar, beroende på din träningsnivå, dina mål och de valda övningarna.

Uppvärmning och stretching

Glöm såklart inte att du måste sträcka ut hela kroppen ordentligt innan träning. Sedan i en lektion var och en av dina muskelgrupp deltar i arbetet måste du se till att alla muskler och leder är väl uppvärmda.

Detsamma gäller stretching efter träning. Det kommer att hjälpa till att eliminera mjölksyra och toxiner från dina muskler snabbare. Detta hjälper till att minska smärta och minskar tiden som kroppen behöver för att återhämta sig.

Kosttillskott och sporttillskott

Komplex motion För individuella muskler sällan för tröttsamt. För att få mer nytta av denna typ av träning rekommenderar jag dock att du använder några sporttillskott.

Att till exempel konsumera BCAA-aminosyror och protein kommer aldrig att vara överflödigt. De kommer att tillåta kroppen att återhämta sig snabbare och främja bättre muskelmassaökning.

Det är ingen idé att prata om näring separat för helkroppsträning. De grundläggande aspekterna här är desamma som med alla andra typer av träning. Det vill säga, och en betoning på kolhydrater, och sedan proteiner för att få muskelmassa.

Hur ofta man ska träna

Gör helst den här typen av träning 3-4 gånger i veckan så att din kropp hinner återhämta sig. Veckopass bör varvas, använda andra övningar och byta dagar för att pumpa olika delar av kroppen.

Vanliga misstag

Det vanligaste misstaget i den här typen av träning är antingen att träna för ofta eller att träna för "lätt". I det första fallet kommer du helt enkelt att överbelasta din kropp, och den kommer inte att ha tid att återhämta sig. I det här fallet kommer ytterligare studier bara att vara till din nackdel.

I det andra fallet gillar vissa nybörjare att skämma bort sig själva. Några extra minuters vila, eller en paus under cirkeln – kom ihåg, du jobbar inte för någon, utan först och främst för dig själv. Det ska nämligen finnas det strängaste kravet från dig själv.

Slutsats

För att sammanfatta skulle jag vilja dra flera slutsatser. Helkroppsträning är riktigt bra för att hjälpa dig få muskler eller gå ner i vikt. Men bara om du antingen precis har börjat studera, eller inte har tränat på flera senare år. För mer detaljerad information, bilder och videor av helkroppsträning finns på Internet eller YouTube.

I andra fall följer det, för varje muskelgrupp separat.

Prenumerera på mina blogguppdateringar så kommer du att lära dig ännu mer användbar och intressant information. Vi ses!

I kontakt med

Det finns inget enskilt rätt svar på frågan: vilka muskler man ska träna tillsammans. Beroende på dina mål kan du ordna dem inom ramen på helt olika sätt. Dessutom kommer vart och ett av träningsuppdelningsalternativen nästan alltid att ha både för- och nackdelar. Läs vidare för att ta reda på vilka muskelgrupper du ska träna tillsammans och vilka varianter av deras konfiguration som är bäst för att gå upp i vikt och vilka för att gå ner i vikt. Det mest intressanta med träning och idrottsnäring på min telegramkanal https://t.me/bestbodyblog

Majoritet träningsprogram för att gå upp i vikt (jag pratar om) är byggda enligt metoden tre dagars uppdelning. I det här fallet pumpas en stor muskelgrupp och en, sällan två små, i en session. Till exempel bröst och triceps eller rygg och biceps. Den stora gruppen tränar först, den lilla gruppen efter.

Naturligtvis, med det här alternativet, kommer huvuddelen av belastningen att gå till musklerna som är laddade i början av lektionen, och de som får tag på det i slutet kommer bara att få smulor. Om du gör tvärtom, och belastar bröstet efter triceps, och ryggen efter biceps, så går det normalt inte att träna stora grupper efter små. Hur kan man då kombinera muskler under träning så att de fortfarande växer?

Alternativ 1. Pump upp stora och små muskler tillsammans

Vilken slutsats du än drar efter att ha läst introduktionen, är det just arrangemanget av en stor muskelgrupp och en eller två små som är det bästa alternativet för en uppsättning övningar för att gå upp i vikt. Ja, verkligen, du måste ladda ner en stor grupp först, sedan en mindre, det finns inga alternativ. Och det faktum att triceps eller biceps tränade efter bröst och rygg kommer att ha mycket mindre belastning stämmer också.

Men ändå är detta det enda säkra sättet att pumpa upp musklerna på en vecka, för att belasta hela kroppen lika och ha tid att återhämta sig mellan träningspassen. Och det viktigaste är att få muskelmassa. Varför? Jag förklarar:

Först. Kroppsviktökning uppstår på grund av stora muskelgrupper: ben, rygg och bröst. Om du vill bli större måste du först och främst pumpa upp dem. Det blir lättare att få 2-3 kg massa på en månad genom att sitta på huk med en skivstång än att pumpa delts med hantlar. Naturligtvis behöver vi dem också, men det är inte dem som ger oss massan, det är våra ben och rygg.

Marklyft och knäböj är två nycklar för att gå upp i vikt.

Andra. Muskeltillväxt beror direkt på nivån av hormoner: , och IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor). Så, att utföra grundläggande övningar för stora muskelgrupper, särskilt knäböj och marklyft, stimulerar en ökning av hormonella nivåer bättre än andra övningar.

Det vill säga, genom att pumpa biceps tillsammans med benen, laddar vi medvetet den dagen då testosteronnivåerna ökar. Vi sitter på huk (och gärna står upp) med skivstång – testosteronet ökar – både ben och biceps växer. Samma schema fungerar på andra dagar, när till exempel ryggen belastas med triceps, och bröstet tillsammans med axlarna.

Tredje. Grundövningar för stora muskelgrupper, belastar även mindre grupper: mage, ryggsträckare, ländryggen, sätesmusklerna. De kallas också . Effektiviteten av att utföra övningar för armar och axlar beror på deras styrka och uthållighet. För att lyfta något tungt (och viktigast av allt, sakta sänka det) behöver du en stark ländrygg. För att prestera med en anständig vikt behöver du en stark främre deltoid; för att trycka en skivstång från bröstet när du står, behöver du starka extensorer.

Core-övningar ökar styrkan och uthålligheten i hela kroppen

När du skapar en träningssplit måste du först ordna stora muskelgrupper efter veckodag och sedan "lägga till mindre grupper" till dem. Hur exakt? Här är de möjliga alternativen:

Vecka 1
måndag	onsdag	fredag
Ben + biceps	Bröst + triceps	Rygg + axlar
Vecka 2
Ben + triceps	Rygg + axlar	Bröst + biceps
Vecka 3
Ben + axlar	Bröst + triceps	Rygg + biceps

Notera: Benen kommer först i varje alternativ. Detta är inte nödvändigt, men eftersom det är två dagars vila efter fredagens träningspass ger detta dig möjlighet att vila bättre och belasta dem hårdare innan du pumpar benen. Och att ständigt ändra muskelgrupperna som tränas tillsammans med benen kan potentiellt påskynda tillväxten av var och en av dem.

Fördelen med sådana komplex för viktökning är följande:

Fokuserad uppmärksamhet på att pumpa stora muskelgrupper, särskilt ben
Höga nivåer av muskelstress
Tillräcklig tid för kroppen att återhämta sig
Stabil ökning av total kroppsvikt

Brister? Men det finns inga. Enligt min mening har det bästa systemet för att engagera muskler (särskilt stora) i volym ännu inte uppfunnits. Naturligtvis kommer dessa veckovisa träningsprogram inte att passa alla utan undantag, eftersom var och en av oss har vårt eget genetiska bagage. Men om du anpassar dem till dina mål, ålder och hälsostatus, kommer detta att tillåta dig att stadigt öka muskelvolymen, oavsett genetik.

Slutsats: Det är bäst att pumpa ihop stora och små muskler under perioden med massökning. För ett sådant ändamål är en sådan layout det enda alternativet.

Alternativ 2. Träna att dra och trycka ihop muskelgrupper

Denna layoutmetod kallas även push-pull träningsprogram. Tryckmuskler inkluderar bröst, axlar, triceps, och dragmuskler inkluderar rygg och biceps. I det här fallet kommer veckofördelningen att se ut så här:

måndag. Bröst, axlar, triceps
onsdag. Rygg, biceps
Fredag. Quadriceps, hamstrings

Detta alternativ för att konstruera en träningssplit är också massökande och har sina fördelar och nackdelar.

Fördel 1. Pressnings- och tryckgrupperna pumpas endast en gång i veckan, och de följande dagarna vilar de och återhämtar sig.

Fördel 2. Benen tränas solo, därför kan belastningsvolymen på dem ökas utan att slösa tid på att pumpa upp "bebisarna".

Nackdel 1. I varje lektion är assistentmusklerna, förutom målmusklerna, mycket hårt belastade. När man utför pressrörelser faller en stor belastning på armbågarna. Och när du utför dragövningar - på ländryggen och handlederna.

Nackdel 2. Det är möjligt att pumpa samman muskelgrupper inom ramen för en sådan träningsuppdelning med en annan frekvens, men själva principen för dess konstruktion, till skillnad från det tidigare schemat, har färre variationer i sammansättning.

Slutsats: Träningsprogrammet push-pull låter dig ägna mer uppmärksamhet åt dina ben och lämnar belastningen på andra muskler. hög nivå.

Alternativ 3. Träna antagonistmuskler tillsammans

Antagonistmusklerna är: bröst-rygg, biceps-triceps, quadriceps - hamstrings, samt abs - ryggsträckare. Men du måste vara extremt försiktig när du tränar extensorerna tillsammans, eftersom båda dessa muskelgrupper är stabilisatorer av kroppen och deras samtidiga pumpning kan överbelasta alla kärnmusklerna. När du skapar ett träningsprogram för antagonistmuskler är det värt att koncentrera sig på de tre första paren.

En träningsuppdelning för en vecka med denna kombination ser ut så här:

Vad gör träning av antagonistmuskler på ett pass? För det första vilar de snabbare mellan tillvägagångssätten, eftersom den aktiva återställningsmekanismen i detta fall kommer in i bilden. Du kan till exempel ladda dem mer än individuellt. För det andra är musklerna bättre fyllda med blod, och tillförseln av näringsämnen till dem förbättras. Följaktligen ökar chanserna att gå upp i vikt.

Du kan pumpa ihop antagonistmuskler i den klassiska versionen: gör en uppsättning övningar för en muskelgrupp, vila och gör en uppsättning för den andra, eller så kan du göra det på ett annat sätt - med hjälp av superset.

Superset för massa. Bröst-rygg

Superset eller komplexa set är två övningar som utförs efter varandra utan vila. Det finns många alternativ för superset för antagonistiska muskler, men om vi pratar om att gå upp i vikt, bör de huvudsakligen inkludera grundläggande övningar. De mest effektiva minikomplexen i detta avseende är:

Superset för ben:

Superset för bröst och rygg:

Superset för armar:

skivstång bänkpress smalt grepp+ stående bicepscurl
Dips + hantelhöjningar med supination stående

Notera: Arnold Schwarzenegger älskade att pumpa upp sina muskler på detta sätt (särskilt bröstet och ryggen). Men att träna antagonistmuskler är fortfarande populärt idag. Många proffs, och till och med amatörer, och även äldre, tränar precis på detta sätt.

Att träna antagonistmuskler för att få massa fungerar mycket bra

Fördelar med antagonistmuskelträningsprogrammet: ökad arbetsvolym + chockerande muskler med ovanlig belastning + accelererar deras tillväxt. Nackdelen är den extrema belastningen på ledbandsapparaten och det kardiovaskulära systemet. Därför, om du tränar muskler tillsammans på detta sätt, då bara under en kort period.

Slutsats: Att träna antagonistmuskler medför både potentiella fördelar för att få muskelmassa och en hög risk för överträning. Detta system måste användas i doser.

Alternativ 4. Pump upp muskelgrupper med tvådagarsdelningsmetoden

Jag vill förtydliga direkt två dagars uppdelning(metoden kallas även topp-botten-träning) - det betyder inte att musklerna belastas bara två gånger i veckan. Även om du kan göra detta också. I det här fallet bör en tvådagarsdelning mer ses som ett träningsprogram för att bibehålla muskelvolymen, snarare än för snabb viktökning.

Träningsprogrammet uppifrån och ned går ut på att pumpa kroppen två gånger

Huvudprincipen för denna fördelning av muskler om dagen är att hela kroppen pumpas i två pass, först toppen, sedan botten. Om du passar in en sådan uppdelning i det vanliga tredagarsschemat kommer det att se ut så här:

Notera: En viktig förutsättning för en sådan fördelning av muskler per dag är att ändra uppsättningen av övningar vid varje efterföljande lektion. Det ska inte finnas två likadana pass för varje kroppsdel.

Det finns bara en fördel med en tvådagarsdelning, men den är ganska betydande - varje muskelgrupp pumpas (beroende på veckan) två gånger på 7 dagar. Mindre i volym, eftersom den måste hinna återhämta sig, men exakt dubbelt så ofta som vanligt.

Träningspass upptill och nedtill kan också klassificeras som massökande, särskilt med tanke på att prioriterad uppmärksamhet i dem, återigen, ges till benen. Nackdelarna med ett sådant veckoprogram kommer att balansera på gränsen till överbelastning på grund av frekvent pumpning av samma muskler och en extremt noggrann inställning till valet av övningar, särskilt för benen.

Slutsats: topp-botten träning kan ha en märkbar effekt när det gäller att få muskelmassa. Och en tvådagarsdelning, i den sannaste betydelsen av dess innebörd, är ett sätt att bibehålla ökad volym och bibehålla muskeltäthet.

Alternativ 5. Pumpa upp musklerna i hela kroppen på en gång (cirkulär träning)

Tanken är att du under en session behöver pumpa upp musklerna i hela kroppen, uppifrån och ner. Övningar för var och en av dem kan utföras sekventiellt eller i blandad ordning. Cirkelträning används för olika syften:

Som ett träningsprogram för en nybörjare
Att återvända till utbildningsprocessen efter ett långt uppehåll
Som en metod för att skaka upp muskler och övervinna platåer i massökning
Att utveckla styrka uthållighet
För snabbare fettförbränning

Ett cirkelträningsprogram för män kan se ut så här:

Muskelgrupp	Träning	Vandring	Upprepningar
Ben	Knäböj	3	10
Ben	Benpress	2	12
Tillbaka	Pull-ups i gravitronen	3	10
Tillbaka	Smith Barbell Row	2	12
Bröst	Hantel Bänkpress	3	10
Bröst	Att föra ihop händerna i crossover	2	12
Axlar	Stående hantel flyger	3	10
Biceps	Stående skivstångslyft	2	10
Triceps	Stängt grepp skivstångspress	3	10

Träningssystemet Fulbadi är inte ett program för att gå upp i massa, eftersom var och en av muskelgrupperna får för lite belastning under passet. Men cirkelträning kan man lugnt kalla en av de bästa sätten minskning av fettreserver utan märkbar förlust av muskelmassa. Detta är dess främsta fördel.

Cirkelträning för viktminskning

Fulbadi har också en nackdel - att överanstränga kroppen om du arbetar med den för länge. Precis som med de två tidigare delade alternativen bör cirkelträning (om den huvudsakligen omfattar basövningar) inte användas mer än en eller två veckor i rad.

Slutsats: Det cirkulära träningssystemet innebär att du under ett pass behöver pumpa upp musklerna i hela kroppen tillsammans. Fulbadi är värdelöst för att gå upp i vikt, men det är bra för att gå ner i vikt.

Slutsats

Du kan pumpa samman muskelgrupper i en mängd olika kombinationer. Inget av ovanstående system kan ge avkastning hela tiden. Därför måste du medvetet och regelbundet ändra ditt viktökningskomplex. Detta kommer att tillåta musklerna att vara i ett tillstånd av kontrollerad stress och växa stadigt. Må kraften vara med dig. Och massan!

Vi har översatt flera viktiga kunskaper från det vetenskapliga språket till mänskligt språk som hjälper dig att växa muskler så effektivt som möjligt.

Vi tror att nästan alla som läser träningstexter förstår att träning kan öka både styrka och muskelstorlek. Det finns dock en tydlig skillnad mellan styrketräning och träning som syftar specifikt till att öka muskelstorleken.

Hur musklerna växer

Styrketräning i sig orsakar inte muskeltillväxt. Men belastningen som tas emot under träning orsakar trötthet och stimulerar fysiologiska mekanismer, som, främst under vila, gör att musklerna ökar. Tillväxt sker som ett resultat av ökad tjocklek muskelfibrer och vätskevolym i muskelceller.

Förmågan att få muskelmassa beror på kön, ålder, styrketräningserfarenhet, genetik, kvantitet och kvalitet på sömnen, näring och vätskeintag, och även stressnivåer kan påverka förmågan att gå upp i massa. Till exempel kan arbetsöverbelastning eller otillräcklig sömn minska muskeltillväxten avsevärt, trots ordentlig träning och näring.

Mekanisk och metabolisk stress

Det råder ingen tvekan om att om du regelbundet och korrekt lyfter järn leder detta till en ökning av muskelvolym och styrka, men forskarna har fortfarande inte bestämt vad som exakt orsakar muskeltillväxt.

Träning orsakar två specifika typer av stress: mekanisk (mikrotår i musklerna - läs mer: "") och metabolisk (utlöser kemiska reparationsprocesser på grund av den energi som musklerna spenderar), och båda kan ge den nödvändiga stimulansen för muskeltillväxt.

Utmaningen för forskning är att både mekanisk och metabolisk stress agerar parallellt, och att isolera effekterna av var och en separat på muskeltillväxt är inte lätt.

"Långsamma" och "snabba" muskelfibrer

För att utforma ett träningsprogram för att maximera muskeltillväxten måste du förstå fysiologi.

Det finns två huvudtyper av muskelfibrer: långsamt ryck och snabbt ryck. Fast-twitch-fibrer är större i diameter än slow-twitch-fibrer och upptar följaktligen en mer framträdande plats i dina muskler.

"Långsamma" fibrer klassificeras också som aeroba, på grund av deras höga oxidativa förmåga, vilket gör att de kan dra ihop sig under en lång tidsperiod. De är bäst lämpade för långsiktiga aktiviteter som kräver minimal ansträngning (som långdistanslöpning).

Snabbtryckande muskelfibrer har en hög excitationströskel samt en hög ledningshastighet och är bättre lämpade för snabba ansträngningar (det är därför löpare korta avstånd ser ut som idrottare jämfört med stayers). Med andra ord, det här är fibrerna du behöver för att framgångsrikt rycka en tung skivstång.

Metod med upprepad ansträngning. Om du vill växa, gör sets till att misslyckas

Det räcker inte att bara lyfta vikter vid höga reps om det inte orsakar muskelsvikt. Kroppen lagrar och använder energi mycket effektivt, så att upprepa övningar med konstant belastning kan begränsa mängden mekanisk (i grova drag kommer de att slita sönder) och metabolisk stress (lite tillväxthormon kommer att frigöras) på musklerna och minimera resultaten av träningen.

Enkelt uttryckt, för att maximera muskeltillväxt, är det lämpligt att göra övningar tills muskelsvikt (jag kan inte göra det längre!)

3 typer av träning

Forskarna Zatsiorsky och Kremer identifierade 2006 tre grundläggande typer av träning: metoden för maximal ansträngning, metoden för dynamisk ansträngning och metoden för upprepad ansträngning. De två första metoderna är bra för sina syften, men är inte de mest effektiva för muskeltillväxt.

1. Maximal ansträngningsmetod

Denna metod använder betydande vikter för att öka aktiviteten hos "snabba" muskelfibrer (vilket vi skrev mer om ovan). Grovt sett är den maximala ansträngningsmetoden förknippad med att lyfta maximalt möjliga vikt (och därför ett litet antal repetitioner per set).

Huvudstimulansen från metoden med maximal ansträngning är mekanisk (syftar till att skapa mikrotårar i musklerna), myofibrillär hypertrofi med en signifikant ökning av styrka och en måttlig ökning av muskelmassa.

Metoden för maximal ansträngning är effektiv för att utveckla styrka, men inte den mest effektivt botemedelökad muskelmassa.

2. Dynamisk kraftmetod

Dynamisk ansträngningsträning använder inte maximal vikt, utan fokuserar snarare på att flytta vikten så snabbt som möjligt för att stimulera motoriska enheter.

Denna metod är mest effektiv för att öka hastigheten av kraftutveckling och kontraktil kraft som krävs i många sporter eller dynamiska aktiviteter. Det ger dock inte tillräckligt med mekanisk eller metabolisk stress till musklerna som behövs för att stimulera tillväxt.

3. Metod för upprepad ansträngning

Metoden med upprepade ansträngningar involverar inte maximala belastningar, men behovet av att göra övningar innan muskelsvikt börjar (när det inte längre är möjligt att utföra någon av nästa repetitioner i tillvägagångssättet).

De sista repetitionerna, som måste göras genom bränningen, kan involvera alla fibrer i målmuskeln i kontraktion och orsaka betydande överbelastning. När man använder metoden med upprepad ansträngning aktiveras långsamma motoriska enheter i början av inflygningen, och när de tröttnar kommer även de "snabba" musklerna att aktiveras.

Metoden med upprepad ansträngning att utföra en övning till misslyckande är mest effektiv för muskeltillväxt, säger vetenskapen. Det är viktigt att arbeta tills det misslyckas. Om belastningen är otillräcklig eller tillvägagångssättet inte utförs till misslyckande, sker inte stimulering av de "snabba" motoriska enheterna (som du läser ovan, det är de som främst ger volym till musklerna) eller de nödvändiga metabola tillstånd som främjar muskeltillväxt skapas inte.

Sömn och återhämtning är lika viktigt som träning och näring i sig.

Vila är den mest underskattade delen av träningen. Oavsett hur länge du uthärdade smärtan från de sista reps eller hur flitigt du hämtade protein och kalorier från din kost, är det inte lika viktigt som tiden det tar för näringsämnen och hormoner att främja muskelproteinsyntesen efter träning.

Motion och mat är en viktig del av ekvationen muskeltillväxt, men inte allt. Adekvat återhämtning är mycket viktigt - det är nödvändigt att ge musklerna tillräckligt med tid för att fylla på glykogenreserver och genomgå processerna för återuppbyggnad och skapande av ny muskelvävnad.

Återhämtningen som krävs för muskeltillväxt är 48–72 timmar mellan träningspassen för en viss muskelgrupp. Detta vetenskapliga argument talar för övrigt för delad träning – när varje muskelgrupp får huvudbelastningen, till exempel en gång i veckan.

Att framkalla mekanisk och metabolisk stress under din gymträning är bara meningsfullt medan de hormoner och substanser som är nödvändiga för muskeltillväxt frigörs under REM-sömn. Det betyder att en hel natts sömn är viktig för muskeltillväxt efter träning. Otillräcklig sömn och återhämtning kommer att förstöra dina ansträngningar på gymmet och vid middagsbordet. Dessutom kan sömnbrist öka adrenalin- och kortisolnivåerna, vilket också kan minska förmågan att bilda ny muskelvävnad.

Brist på sömn, dålig aptit, långvariga sjukdomar och förlust av tillväxt till följd av träning är alla symptom på överansträngning som avsevärt kan påverka en persons förmåga att uppnå sina konditionsmål.

"Underåterhämtning" är en annan anledning att tänka på överansträngning. "För att främja muskeltillväxt är vilotid nödvändig ( aktiv vila), vilket ger möjlighet att återhämta sig helt, säger Schoenfeld (2013).

Träningsprogram för att få muskelmassa

Antal repetitioner

Vetenskapen tyder på att för maximal muskeltillväxt, välj vikten så att du gör 8-12 repetitioner tills muskelsvikt - det är bra att nästan alla tränare på gymmet verkar veta detta enkla faktum. Det är sant, nu, till skillnad från dig, vet inte alla varför exakt.

Mängd vila mellan seten

Korta till måttliga vilor mellan seten (30 sekunder till 2 minuter) kan orsaka betydande metabolisk stress.

Antal tillvägagångssätt i varje övning

Enligt forskare ger 3-4 tillvägagångssätt den mest effektiva mekaniska spänningen för alla involverade muskler.

Hastighet

Forskare rekommenderar att utföra rörelser med maximal ansträngning snabbare - 1-2 sekunder (till exempel att lyfta en skivstång) och den excentriska fasen av övningen (till exempel att sänka en skivstång) under en längre period (2-6 sekunder). Långsammare utförande av den excentriska fasen är nödvändig för att säkerställa tillräcklig mekanisk spänning - det är denna "lättare" rörelsefas som är viktigast för muskeltillväxt. "Ur ett hypertrofiperspektiv har excentrisk kontraktion en större inverkan på muskelutvecklingen. Speciellt har excentrisk träning förknippats med större ökningar av proteinsyntesen” (Schoenfeld, 2010).

Fria vikter eller maskiner

Forskaren Schoenfeld hävdar att varje typ av motstånd spelar en roll för optimal muskeltillväxt: "Fria vikter, som involverar ett stort antal muskler, hjälper till att öka muskeltätheten, medan den stabilisering som tillhandahålls av maskiner möjliggör större belastning av individuella muskler."

Förbereder för seriös träning

När man tränar för muskeltillväxt med stor metabolisk och mekanisk effekt kan det orsaka allvarliga muskelskador och rekommenderas till personer med minst ett års träningserfarenhet.

Det är nödvändigt att börja med en dynamisk uppvärmning, ladda kärnmusklerna (abs, stabilisatormuskler och andra) för att förbereda muskelvävnad till stressen med träning med hög volym.

Träningsordning

Det är att föredra att börja träna med komplexa rörelser med fria vikter för att engagera maximalt antal muskler (till exempel knäböj med en skivstång, marklyft Det är bäst att göra detta i början av träningspasset) och under passet gradvis gå vidare till träningsmaskiner som påverkar individuella muskler.

Extrem träning

Den sista övningen i varje träningspass måste utföras i en viktminskningsmaskin: efter alla repetitioner av tillvägagångssättet till misslyckande, minskas vikten och det maximala antalet repetitioner måste göras med den tills misslyckande.

Viktminskningsmetoder kan orsaka betydande mekanisk och metabolisk stress, såväl som betydande obehag, och bör utföras i slutet av sessionen.

Det är viktigt att dosera den belastning som är nödvändig för dig, eftersom "överbelastning" inte kan vara mindre skadlig för muskeltillväxt än "underbelastning". Till exempel, i programmet som rekommenderas av forskare för muskeltillväxt (se nedan), är cardiobelastningen begränsad. Enligt Schoenfeld kan "för mycket energiförbrukning minska muskeltillväxten."

Träningsprogrammet som presenteras nedan är baserat på den senaste vetenskapliga forskningen relaterad till ökad muskelmassa.

Observera: RM – upprepad max

Dag 4. Vila eller lågintensiv konditionsträning