Träning för feta kvinnor hemma. Fitness för stora personer: sitt eget territorium, sina egna regler

Sport för väldigt tjocka människor har sina egna egenskaper, eftersom fysisk aktivitet är svårare för personer med övervikt än för alla andra. Detta återspeglas i det faktum att under träning hos feta personer belastas hjärt-kärlsystemet, lederna och andra organ mycket tyngre.

Detta är dock inte en anledning att vägra fysisk träning, tvärtom behöver människor med mycket stora kroppsvikter träning, du behöver bara välja rätt sportprogram och välja lämpliga övningar. Ett av de bästa alternativen för att lösa problemet med detta val är yoga., som innehåller många övningar som gör att du kan gå ner extra kilon och behålla din hälsa.

Yoga för tjocka människor

Det är bäst om du observerar prestanda för asanas erfaren tränare, eftersom feta människor måste anstränga sig mycket för detta, och odugliga rörelser kan leda till skador på lederna.

En av de mest effektiva idrottsträning, har en positiv effekt på viktminskning är kondition, men även i detta fall bör mycket överviktiga personer börja träna med försiktighet. Börja med lätta övningar och lätta belastningar, som att gå, och gå först sedan vidare till lätt löpning. Denna övergång kan ta upp till tolv veckor, men det kommer att vara smärtfritt för kroppen.

Med någon typ av träning bör du inte hoppa över lektioner, eftersom det är i deras regelbundenhet som nyckeln till framgång ligger. Lektioner bör äga rum två gånger i veckan - detta är den optimala mängden träning som kommer att gynna din hälsa. Aktiv hoppning rekommenderas inte för feta människor, eftersom det kan skada rörelseapparaten. Experter rekommenderar att damer med övervikt välj dessa typer idrottsövningar som simning, promenader, cykling.

Träning under ledning av en instruktör, såsom stretching, pilates och yoga, kommer att vara till stor nytta. Utför övningar för att utveckla balans, flexibilitet och styrka som inte skadar din hälsa och som är effektiva för att gå ner i vikt, stärka musklerna och tona upp. Om det är svårt för dig att göra dig redo och börja idrotta, hitta skäl som kan hjälpa dig. stor motivation för träning, och då kommer all träning att ge dig inte bara fördelar utan också nöje.

Övningar för överviktiga personer: bukvakuum, planka, fukutsuji

Naturligtvis, med sådan övervikt, kommer en person inte att kunna springa, och det kommer att vara svårt för honom att gå.

Om allt var så enkelt, så hade vi inte gjort det tjocka människor.

Det är ingen idé att gå ner i vikt om du genomgår behandling med hormonella läkemedel. Gå kursen, bli inte upprörd över att hormoner har gett dig många extra kilon.
Efter att ha tagit hormoner kan allt föras till önskad form.

Det händer ofta att en person själv går ner i vikt till sin tidigare storlek genom att stoppa sådan behandling.

Om du har stor övervikt behöver du bara göra två saker:

I dagboken noterar vi datum, veckodag, tid för promenad och ungefärligt avstånd.

Och vi noterar också hur många gånger om dagen du åt idag, helst 5 - 7 gånger om dagen, i små portioner. Och nödvändigtvis, åtminstone ungefär det totala antalet kilokalorier som äts per dag.

För en överviktig person är problemet med övervikt en långsam ämnesomsättning.

Och som regel med sällsynta måltider 1 - 2 gånger om dagen. Genom att äta sällan och lite, tror en person att på detta sätt kommer han att gå ner i vikt.

Men det visar sig tvärtom, med sällsynt näring saktar ämnesomsättningen (metabolismen) ner ännu mer.
Och ju långsammare det är, desto mer komplett är det.

Som de säger, allt är bra med måtta.

En person kan vara väldigt tjock av banal överätning.
Vad händer med magen när en person äter mycket?
Det är väldigt enkelt: magen sträcker sig. När du äter för mycket lagras allt överskott som fett.
Vår lever kan absorberas i en måltid 90 gram glykogen. Resten går till fett.

Och en utspänd mage är inte nöjd med en liten mängd mat.
Och efter att ha ätit lite känner sig en person helt enkelt hungrig. Han var inte full.

I det här fallet kan du göra följande. Ta din vanliga stora portion och ta bort ungefär en tredjedel från den. Denna mängd kommer att vara tillräckligt för att mätta kroppen.
Och känslan av att inte vara mätt försvinner efter 10-20 minuter. Detta kan inte tolereras länge.

Samma sak händer när du tar en liten, otillräcklig mängd mat. Kroppen känner brist på näring. Och allt du äter försöker klassas som fett.

Fett är trots allt kroppens reservenergireserv. Och han kommer att spendera det sist. Det första han kommer att göra är att ta energi från musklerna.
Och de fungerar praktiskt taget inte för oss ändå.

Jag beskrev detta ögonblick mer i detalj så att du förstår vad som händer när du äter sällan och lite, och till och med rör dig lite. Det är klart att med mycket vikt är det problematiskt att flytta.

Detta kallas en stillasittande livsstil. Och för att slutföra vår uppgift och uppnå effektiv viktminskning på 20 - 40 eller ännu mer kilo, måste vi (det finns inget sätt utan detta),

Till en början bara att röra på sig. Och sedan till mycket mobil.

Allt detta görs mycket gradvis. Som man säger: sakta men säkert.
Så att du kan se dina framsteg behöver vi

Kom också ihåg en sak viktig regel: .

Du kan gå ner i vikt med 500 gram per vecka utan att skada din hälsa.

Och så är strategin och taktiken för vår viktminskning.

Vi bestämde oss för vägen. Nu är vår huvuduppgift att lyfta rumpan från soffan eller sängen och dra ut den.

När du lämnar entrén slår du på stoppuret (nu sitter det på både klockor och valfri mobiltelefon) och

Så fort du känner dig trött, trött eller känslan av en trevlig promenad har passerat, gå hem. Samtidigt, glöm inte att registrera tiden för din promenad.

När du kommer hem måste du omedelbart, innan du glömmer, skriva ner tiden för din promenad i din dagbok.
Förresten, dagboken kan göras i form av ett pappersark på väggen, då kommer det att vara framför dina ögon hela tiden.

Och så har vi vår första utgångspunkt. Det är dags för första promenaden.

Vi tar promenader varje dag enligt schemat som beskrivs ovan. Det finns ingen anledning att påskynda din gångtakt eller tid. De första två veckorna promenerar vi så mycket som är behagligt. Kroppen måste vänja sig vid det och inte känna spänningen. Absolut ingen.

Efter hand som du vänjer dig vid ditt gångavstånd kommer du att känna att du kan gå lite mer, du kommer till och med vilja göra det, då behöver du lägga till gångtid. Lägg till exakt så mycket som det känns bra.

Och självklart, skriv ner det i din dagbok. Med dessa "små steg" kommer vi att närma oss din globala dröm - att gå ner i vikt till önskad storlek.

Och det spelar ingen roll alls: hur länge du går på din första promenad: 5, 10, 15 eller 20 minuter.
Huvudsaken är framsteg, när du vill öka den lägger du till penetrationstiden.

Det första målet vi måste uppnå är att gå i en timme.

Vid det här laget kommer du redan att märka positiva förändringar i din kropp.

Med samma metod ökar vi promenaderna mycket gradvis till 2 timmar. Förresten, det är troligt att du kommer att gå snabbare. Det finns inget behov av att göra detta specifikt.
Kroppen själv kommer att kännas lätt och gå till ett snabbare tempo.

Nu finns det sådana mätinstrument, i form av klockor eller i samma mobiltelefon, som kan spåra avstånd, tid och rörelsehastighet. Det är tillrådligt att köpa denna enhet. Då kommer vi att se träningens alla positiva dynamik.

Ja, jag har inte gjort en reservation, för dig är detta redan träning. Jag förstår att inte alla kommer att kunna hitta 2 timmar för en promenad, men det är din hälsa, så försök.

När gränsen på 2 timmar är nådd. (vi registrerar redan tid, hastighet, avstånd för promenaden i dagboken) och glöm inte att notera det dagliga kaloriinnehållet.

Så efter en 2-timmars promenad. Vi behöver en promenad till samma dag.
Den första kan vara bäst på morgonen, den andra på eftermiddagen eller kvällen.

Systemet är detsamma, på den andra promenaden går vi långsamt, har roligt och glöm inte att registrera tiden för promenaden. Så fort du känner att något är fel (från det som sagts tidigare) stoppar vi omedelbart den andra promenaden den dagen.

Målet för den andra promenaden: gå först upp till 30 minuter, sedan upp till en timme och det slutliga målet är 2 timmar.

Därför behöver vi definitivt göra 2-timmarspromenader 2 gånger om dagen.

Du ser hur du, mycket noggrant, måste vänja din kropp vid rörelse.

Och de som kommer till gymmet med målet att gå ner i vikt, och instruktören attackerar dem och kör dem tills de svettas, slutar helt enkelt träna.

Kroppen tål det inte, gör motstånd och vägrar träna.

Detta sker i form av att man inte vill gå på träningen, att man mår dåligt eller till och med att kroppen kan bli sjuk. Därför att Han blir väldigt svag av överbelastning.

Och så har vi redan två 2-timmars promenader under bältet. Som vi utför, upplever trevliga förnimmelser och glädje från dem.

Förresten, frasen "gå ner i vikt snabbt" är absolut inte lämplig i vårt fall, och om jag använder den någonstans är det bara för att locka uppmärksamhet och inget mer. Snabb betyder inte länge, och då kommer du att gå upp ännu mer i vikt.

Men vi behöver det hela livet och stabilt.

Och ändå kommer sådan utbildning att rädda dig från:

högt blodtryck,

bronkial astma,

förbättra matsmältningen,

kommer att öka styrkan,

Du kommer att sova bättre och göra många andra hälsosamma saker.

Låt oss komplicera uppgiften. Nu är det dags för oss att öka penetrationsgraden.

Och öka den bättre metod: "Tvärtom." De där.

Vi ökar gånghastigheten i slutet av promenaden.

Under de sista 5 - 10 minuterna, igen om kroppen tillåter och inte gör motstånd.
Och i dagboken skriver vi accelerationstiden och helst hastigheten och naturligtvis avståndet, för vid en högre hastighet kommer du redan att tillryggalägga ett större avstånd på samma 2 timmar.
Vi ökar penetrationshastigheten både på den första promenaden och på den andra.

Varning: Du bör alltid komma ihåg att du är en levande organism och att din hälsa kan förändras.
En dag är du full av styrka och går lugnt och accelererar, men en annan dag är det svårt att gå även i låg hastighet.

Under svåra dagar är det bättre att minska belastningen eller helt sluta träna.

Vi vilar två dagar i veckan. Vila från all fysisk aktivitet. Du kan ligga på soffan hela dagen. Detta är inte längre skrämmande och kommer inte att leda till fetma.

Ja, det är också en dålig vana att väga sig varje dag.

Det är bäst att väga sig samtidigt, i samma kläder. Och bara inte mer än en gång var tredje vecka.

Men vågen berättar inte exakt hur mycket du har gått ner i vikt. Eftersom du tränar muskler, och muskler är mycket tyngre än fett och med samma vikt kan du vara smalare.

Därför är det bäst att fotografera.

Ta bilder i början av lektionerna i 3 projektioner.
Och ta bilder var tredje månad. Oftare är det inte nödvändigt, de första synliga förändringarna börjar inte tidigare än 3 månader. Exakt synliga sådana.

Inre förändringar sker efter 2 veckors träning.

Och så, vår uppgift är att öka penetrationshastigheten under de sista minuterna av promenaden.
Och gradvis börja gå snabbare tidigare och tidigare.

Nästa mellanstadium.

Du måste avsluta båda körningarna i 2 timmar i ett genomsnittligt tempo.

När du har uppnått detta naturligt, utan större ansträngning, måste du göra det i samma sekvens. Utgå från de sista minuterna, gå i högt tempo.
Jag hoppas att allt är klart här.

Nästa och sista uppgift är att göra 2 timmars promenader,
2 gånger om dagen i högt tempo.

Snabb gång är ungefär med en hastighet av 5 - 6 km/timme.

När du lyckas, konsolidera resultatet. Gå i högt tempo i 3 - 4 veckor.

Ja, också, går vidare frisk luft Naturligtvis är det att föredra, men du kan även träna genom att gå och på löpband om det här alternativet passar dig bättre.
Det blir bara mer tröttsamt. Gå längs stigen - det finns ingen variation.

Som du kan se är det inget komplicerat i det första steget av viktminskningsprocessen.
Det kommer inte att hända i nästa steg heller.

Det som är viktigt här är: regelbundenhet, en tydlig förståelse för målet och din önskan.

Så skjut inte upp det här för länge.
Börja redan imorgon!

Den enorma belastningen som övervikt påverkar hjärtat, lederna och ryggraden, samt Andningssystem och vener, bara vid första anblicken verkar det inte vara ett så stort problem. Men utöver ovanstående kan unga män och kvinnor som är överviktiga ibland inte bli gravida och föda avkomma normalt.

Efter att ha bestämt sig för att slåss extra pund, och med genomförbar fysisk aktivitet, möter en person av imponerande storlek svårigheter - av vilka några helt enkelt är över sin styrka. Basic body crunches eller magövningar med att lyfta överkroppen är omöjliga pga kroppsfett i bukområdet tillåter de inte rörelse.

Vilken fysisk aktivitet är lämplig för överviktiga?

• Simning. Det bästa alternativet för överviktiga människor, för förutom att träna alla muskelgrupper får en person naturlig hydromassage, vilket hjälper till att påskynda lymfdränage och garanterar hudton;
• Gående. Till att börja med, sedan snabbt eller skandinaviskt, med hjälp av pinnar, vilket innebär att armmusklerna också fungerar;
• Cykel. Huvudvillkoret är en högkvalitativ, stabil cykel som tål tunga belastningar. Fördelen med att cykla, som att gå, är att träningen sker i frisk luft, borta från datorer och kylskåp. Det skulle vara ett bra substitut för en cykel - du kan trampa medan du tittar på ditt favoritprogram;
• Dans. Stora damer kan ge alla typer av preferenser till orientaliska danser, där bara de "nödvändiga" musklerna är inblandade, och belastningen på lederna är ganska mild;
• Skidor. Skidåkning är tillgänglig för alla, kräver inga speciella utgifter, och effekten är fantastisk;
• Pilates, yoga. Perfekt för överviktiga personer som behöver stretching och andningskontroll. På inledande skede De kommer att lära dig att känna din kropp och andas rätt, men det är viktigt att förstå att du inte kommer att kunna utföra alla asanas.

Vad du behöver veta om träningspass

Att fatta ett beslut om behovet av att träna är halva vägen till att nå framgång, eftersom du alltid måste bestämma målet och motivationen. Kontraindikationer för att träna på gymmet kan till exempel bara vara medicinska indikationer sällsynt puls och för mycket högt tryck , allt annat gör att du kan börja träna. Träningsprogrammet som tränaren sammanställt bör ta hänsyn till dina individuella egenskaper och utesluta övningar som utgör en risk för din hälsa.

Några tips för att hjälpa dem som är fast beslutna att lyckas:

• Till att börja med - medeltempo, lätt vikt och en kort tid Träning. Det är dumt att hoppas för mycket fet man kommer i lugn och ro att stå emot den vanliga träningen för andra. Det kommer att vara farligt, en person kommer helt enkelt att överanstränga sig själv och pressa sig själv. Den optimala tiden för de första lektionerna är 20-30 minuter, bestående av 6-8 övningar, tempot väljs individuellt. Uppvärmning och stretching efter träning är viktigt!
• Vid minsta tillfälle, utför övningar sittande eller liggande, samt på träningsmaskiner. Belastningen på vener, benleder och ländrygg hos feta personer är många gånger större än hos de som är lätt överviktiga. Övningar för axelgördel Det är fullt möjligt att göra det sittande, och benpressen är att föredra framför utfall.
• Individuellt förhållningssätt till val av övningar. En kompetent tränare kommer definitivt att berätta hur och vad du ska ersätta övningar som inte kan utföras korrekt på grund av kroppens betydande volym. Istället för att lyfta och kasta benen över huvudet i en magövning är en cykel eller pendel perfekt.
• Tränar alla muskelgrupper. Du bör dela upp din träningstid i sektioner för armar och bröst, rygg, mage, ben och rumpa. Hur mer muskler kommer att aktiveras åt gången, ju högre effektivitet träningen har.
• Regelbunden träning. Efter de första titaniska ansträngningarna och litervis av svett som tappas under träningen är det väldigt svårt att tvinga sig själv (särskilt kroppen) att gå till den andra lektionen. Faktum är att för dem som övervinner sig själva de första två, tre eller fem gångerna, börjar vikten försvinna mycket snabbt, till avundsjuka för dem som inte kan skiljas från 5-7 extra kilo. Därför, efter att ha valt den optimala träningsregimen för dig själv, måste du hålla dig till den och, om möjligt, inte missa klasser.
• Bekväma kläder. Svett är bara vatten, mängden som du kommer att ersätta så snart du dricker ett glas vatten. Därför bör du inte bära isolering, en som sitter löst på kroppen är det perfekta valet.
• Lyssna på dig själv. En persons välbefinnande blir en indikator för fysisk aktivitet. Andnöd och svettning är en normal reaktion av kroppen, men kallsvettning, kraftig svaghet och yrsel, blekhet och illamående tyder tydligt på att träningen måste avbrytas akut.

Börja med något trevligt och engagera dig sakta. Kom ihåg att gå ner i vikt bara är möjligt genom konditionsträning och rätt näring. Var frisk, ta hand om dig själv!

Kosten för väldigt tjocka människor skiljer sig inte särskilt mycket från dieterna för de som saknar 2-3 kg för att vara helt nöjda. Naturligtvis finns det nyanser som inte tillåter viktminskningsprocessen för den första och andra att ske på samma sätt.

Till exempel kan de ofta inte springa eller prestera ens det mest primitiva motion. Därför, i de tidiga stadierna av omvandlingsprocessen från gris till människa, måste de begränsa sig endast till kosten.

En stillasittande livsstil bidrar i hög grad till viktökning.

Låt oss först bestämma vem vi ska kalla väldigt fet. Denna kategori inkluderar kvinnor lång, som väger över 100 kg, medelhög eller lång, väger över 120 kg, samt män vars vikt är 140+ kg med samma midjemått, endast i centimeter. I allmänhet, om din vikt i siffror inte skiljer sig mycket från din längd, grattis - du är i kategorin favoriter! Superpriset för dig är en biljett till ett normalt liv. Så låt oss börja.

Hormonsystem

Ofta utvecklar överviktiga personer som har burit denna börda i många år en bukett av små och mindre sår förknippade med tryck på hjärtat, lederna och blodet. När du väl har gått ner i vikt kommer de flesta av dem att försvinna av sig själva, men först besök din läkare, testa dig och se till att du inte har sjukdomar som kan störa viktminskningen.

När du har fått tillstånd att gå ner i vikt av din läkare kan du påbörja själva dieten. Men kom ihåg, medan din vikt är mycket hög, är kroppen i ett tillstånd av allvarlig stress, därför, om du upplever några krämpor när du går ner i vikt, kontakta en läkare omedelbart. Vi har varnat dig.

Diet för mycket tjocka människor

Strikta dieter är förbjudna för dig, eftersom du kan behöva banta i 2-3 år (vad ville du? Du har förmodligen inte gått upp i fett på en månad heller) och din kost bör ha tillräckligt med näringsämnen och kalorier för att överleva under denna tid . Ha tålamod och förbered dig på att gå ner högst 4 kg per månad först och inte mer än 2 kg i framtiden.

Stor övervikt skapar många problem i vardagen.

Detta är det enda sättet att gå ner mycket tung vikt utan att skada kroppen. Dessutom är det också snabb viktminskning kommer att leda till kraftig slapp hud. Naturligtvis kommer huden i viss mån att hänga ner ändå. Men med tiden kommer allt att återgå till det normala.

Vår viktminskning kommer att ske i etapper. Varje steg kommer att bli svårare. Se det som ett uppdrag.

Steg 1

• Ta bort allt godis från din kost. Socker i te och kaffe räknas också. Ingen “en chokladkaka i veckan”. Gör det "rycka", ta bort alla kakor, godisstänger, bakverk och söt läsk från din kost i ett svep. Om du verkligen vill ha något sött, drick det. Sällan.
• Det andra undantaget är snabbmat. Varmkorv, shawarma, McDonald's-mat, kex, nötter och annat skräp ska glömmas bort.

Till att börja med räcker dessa restriktioner. Följ villkoren för det första steget i två månader. Under denna tid kommer du att kunna. Om du väger mycket går viktminskningen väldigt snabbt till en början. Sedan saktar processen ner, detta är normalt.

Steg 2

• Vi fortsätter att utesluta skräpmat från vår kost. Vi begränsar allt mjöl. Bröd och bakverk bör vara ett minne blott.
• Sluta äta potatis.
• Vi utesluter rika buljonger, soppor och borsjtj från kosten. Soppor är bara diet, utan fett.

Saker och ting blev lite mer komplicerade. Detta skede kommer att pågå i ytterligare två månader. Hur mycket vikt du kommer att gå ner under denna tid beror på din kropps individuella egenskaper. Vid utgången av given period Vi antar att du är redo för mer allvarliga restriktioner.

Steg 3

• Sluta äta pasta. Vi ersätter dem med havregryn.
• Vi utesluter mjölk från kosten. Ät keso istället för mjölk. Låg fetthalt.
• Ta din dagliga kost till denna form: före 14:00 någon gröt (ris, bovete, havregryn, etc.) med något protein (fisk, kött, fågel, ägg), efter 14:00 - bara proteinprodukter.
• Grönsaker och frukter kan ätas i obegränsade mängder.

Känner du att ditt liv inte längre kan vara komplicerat? Det verkar bara för dig. Efter 3 månader går vi vidare till steg 4.

Steg 4

• Vi lagar all mat utan fett.
• Vi begränsar mängden frukt i kosten.
• Vi dricker minst 2 liter vatten per dag.
• Vi äter inte 3 timmar före läggdags.

Vi följer denna diet tills vikten återgår till det normala. När detta händer kan du upptäcka att det redan har gått ett år sedan du började med detta och om du fortfarande inte har fått återfall kommer kostrestriktioner inte längre stressa dig så mycket.

Motion

När du förvandlas från en väldigt tjock person till en helt enkelt välmatad person kan du lägga till lite fysisk träning till din dagliga rutin för mer effektiv viktminskning. Till att börja med, prova bara att gå mer.

Sedan kan du gå vidare till lätt träning från träningsterapikomplex: svänga armar, böja kroppen, svänga benen när du ligger ner. I framtiden kan du lägga till mer intensiv aerob träning - en stepper, en motionscykel, kanske löpning (var försiktig med knäna!), simning.

Ge inte upp så kommer du att lyckas. Tiden kommer när du inte känner igen dig själv i spegeln!

Det hände så att jag i kommunikationen om denna resurs, såväl som på wellvideo och i e-postsvar, ständigt stöter på människor som väger 90 kilo eller mer som inte vet hur man går ner i vikt och tror att med sådan vikt är det i allmänhet omöjligt. Jag kunde aldrig gå förbi någon som bad om hjälp. Det är särskilt synd om 12-18-åriga flickor som väger 100 kilo, blir deprimerade, ger upp, förstör sin hälsa med svältdieter eller förstör rygg och leder genom att försöka lyfta överkroppen för att pumpa upp magen eller göra knäböj. Igår svarade jag en tjej som i en träningsklubb tvingades sitta på huk med 3-kilos hantlar, vilket gjorde att hennes rygg gjorde rejält ont, och i en annan sa de åt henne att först gå ner i vikt och sedan komma tillbaka, för att "pumpa upp musklerna för fett .” det är ingen mening”.

Därför skriver jag för människor med bra övervikt denna anteckning från tips och länkar till videor för plus size– kanske kommer det att vara användbart för någon.

Råd:

1. Människor går ner i vikt från vilken vikt som helst - 100, 120, 130 kg - det spelar ingen roll! Det viktigaste är tålamod och tro på framgång! Om detta hjälper dig på något sätt, titta på historien om Ekaterina Mirimanova - som blev känd för att ha förlorat 60 kg på egen hand på 1,5 år, informationen finns på Internet.

2. Det är VIKTIGT OCH NÖDVÄNDIGT att träna när du är överviktig., lyssna inte på dem som säger att du först måste gå ner i vikt (genom att gå på en diet) och sedan börja idrotta. Muskler hjälper till att påskynda ämnesomsättningen – det vill säga de hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och avvänja kroppen från att lagra allt i fett. Om du bara går ner i vikt på en diet utan träning kommer du att bromsa din ämnesomsättning ytterligare, som redan är långsam hos överviktiga – och vid ett tillfälle kan viktminskningen sluta helt. Det enda MEN: du kan inte göra vissa övningar särskilt fullständigt - se punkt 3

3. Övervikt det är inte önskvärt att sitta på huk, springa och hoppa, samt lyfta kroppen när man ligger ner från golvet helt för att pumpa upp magmusklerna - detta kan leda till sjukdomar i leder, ryggrad och ryggmuskler, eftersom belastningen på dem när tung vikt för stor.

4. Bästa utsikten sporter som du bör börja med med mycket tunga vikter - yoga, pilates, yogalates, stretching, dansaerobics, loppgång på plats (till exempel från), samt stående - utan att sitta på huk eller böja kroppen. Det är svårare och farligare att pumpa ben med mycket vikt, du kan prova att helt enkelt höja dem åt sidorna till 45 grader 10-20 gånger till att börja med. i långsam takt. Om vissa specifika övningar orsakar smärta i nedre delen av ryggen eller knäna, gör inte dem, ersätt dem med andra. Det är också nödvändigt att göra morgonövningar 15 minuter VARJE DAG – detta hjälper dig att hålla dig i god form, påskynda ämnesomsättningen och dämpa aptiten lite. Det är bättre att göra övningar utomhus eller med öppet fönster. Efter att du lyckats gå ner i vikt till 70-80 kg och förbättra din fysiska kondition lite, kommer du att kunna ta dig an mer komplex och intensiva klasser - Gym, videokomplex från etc. Om du har möjlighet att gå till gymmet från de första dagarna av att gå ner i vikt - det vill säga det finns en tränare som är redo att arbeta med dig - gå djärvt. Om du inte har en bra tränare-rådgivare är det bättre att inte prova på egen hand om du inte kan tekniken, utan att träna yoga och pilates med en bra tränare.

5. Det är lämpligt att besöka en kompetent nutritionist som kommer att berätta vad och hur mycket du ska äta, och beräkna alla detaljer baserat på din längd och vikt och ditt hälsotillstånd. Om det inte går att gå till en nutritionist, välj en diet, eller, samt Montignac-metoden eller diet för. Du kan läsa, särskilt värdefulla är "Rymddräkt för själen" av Oleg Tern och "Theory and Practice of Fat Burning" av Filatov

6. Du måste definitivt konsultera en läkare och ta reda på orsakerna till en så stark viktökning - oftast är orsaken någon form av sjukdom och hormonella obalanser- Dessa skäl måste behandlas, då blir det lättare att gå ner i vikt, och du kommer inte att skada dig själv med dieter.

7. Under inga omständigheter bör du gå på svält eller mono-dieter - detta leder alltid till sammanbrott, och även om det inte fanns några sammanbrott, men du lyckades gå ner i vikt, kan vikten komma tillbaka och bli ännu större än innan du gick ner i vikt! Med en initialvikt på 90-100 kg är detta redan farligt för hälsan! Minska därför inte ditt kaloriintag under 1200 kcal och under 30% av ditt kaloriintag. EE kan beräknas baserat på kaloriintag. Kosten bör vara balanserad - det vill säga fetter, proteiner och kolhydrater bör finnas i kosten i en ungefärlig andel av plus eller minus 40-50% (kolhydrater) - 35-50% (protein) - 10-15% (fetter) ). Näringsgrunden är kyckling- och kalkonbröst, fisk, grönsaker, keso, ägg, flingor och frukt med bär och örter. Nötter, mjölk, svamp, nötkött - ingår också 2-3 gånger i veckan. 2 msk vegetabiliska oljor eller fisk olja per dag - ett måste (i sallad eller separat). Inget socker, majonnäs, ketchup, korvar och dumplings, köpta juicer eller processade livsmedel - det är lämpligt att ge upp allt detta för livet. Och från stekning också - baka allt, sjud utan olja, på grillen, i en dubbelpanna. Tillsätt endast olja till den färdiga skålen. Ät mindre salt, ibland kan du använda sojasås, citronsaft, vitlök och torkade örter med tomater istället, tomatpuré. Lär dig laga mat på ett nytt sätt - utan kemikalier, socker och MSG. Om du bestämmer dig för att räkna kalorier, bli inte galen i dem och väg dig inte varje dag, bara uppskatta ungefärliga dieter och portioner för dagen, räkna kalorierna i en vecka eller två, och då är det bättre att öga dem, annars kan kaloriräkning bli beroendeframkallande och orsaka beroende och hysteri efter varje extra portion frukt som inte passar in i kaloriintervallet - detta är skadligt för psyket och leder till sammanbrott.