Sandov, kako postati močan. Ustanovitelj bodybuildinga Sandov in njegova gimnastika z utežmi
Obstaja veliko tehnik, namenjenih povečanju moči in rasti. mišična masa. Toda prvi sklop vaj, ki je omogočil gradnjo lepo telo, je bil sistem slavnega atleta Jevgenija Sandova.
Kdo je Evgeny Sandov
Preden govorimo o tem, kaj je dobrega v sistemu Sandow, je vredno posvetiti pozornost njegovemu avtorju, ki je bil brez pretiravanja legendarna oseba.
Evgeny Sandov se je rodil leta 1867 v Konigsbergu, zdaj Kaliningrad. Zahvaljujoč svojim dosežkom je pridobil slavo kot najmočnejši človek na planetu. Poleg tega je bil prvi, ki je začel kompetentno propagando atletike in bodybuildinga. Občinstvo je bilo navdušeno nad tistimi, ki jih je pokazal več kot enkrat.
Primer je naslednji trik: na Sandowove prsi so namestili ploščad, s katero je držal klavir ali tri konje. Bil je odličen rokoborec, telovadec in jezdec, kar mu je omogočilo, da se je poleg atletskih trikov boril celo z levom.
Kasneje se je pojavil Sandowov sistem "Moč in kako postati močan", ki je postal zelo priljubljen v začetku dvajsetega stoletja. Za njegovo ustvarjanje je avtor uporabil izkušnje, pridobljene pod vodstvom svojega trenerja, in medicinsko znanje. Sistem je vključeval številne, ki so po mnenju Sandowa pomembne ne le za moške, ampak tudi za ženske in otroke.
Bistvo sistema
Učinkovitost sklopa vaj, ki ga je razvil oče bodybuildinga in bodybuildinga, je težko preceniti. Glavna prednost sistema Sandow je njegova vsestranskost. Vaje so tako premišljene, da jih lahko uporabljajo ljudje vseh velikosti, ne glede na fizične sposobnosti.
Po mnenju avtorja sistema je njegov uspeh v pridobljeni sposobnosti proizvajanja zavestnih mišičnih kontrakcij med vadbo. V bistvu je šlo za sposobnost osredotočanja pozornosti na delo mišic med vadbo in vplivanja na njihovo stanje. Poleg uporabe uteži je Sandow priporočil, da ves dan namerno napenjate mišice.
Sodobni ljubitelji vaj, ki jih je razvil legendarni športnik, imajo možnost oceniti njegova osebna priporočila. Torej sistem telesni razvoj Evgenija Sandova temelji na naslednjih načelih:
1. Za razrede ni treba določiti strogo določenega časa. Telovaditi morate takrat, ko je to primerno. Vendar je pomembno zagotoviti, da se obremenitev izvaja ne prej kot 2 uri po jedi.
2. Kot odraščajoči otrok potrebuje telo kompetentno vzgojo, katere vlogo lahko izpolnijo le pravilno sestavljene vaje. Poleg razvoja mišic blagodejno vplivajo tudi na zdravje.
3. Vaje morate izvajati pred ogledalom – tako boste lahko spremljali pravilno izvedbo tehnike. Pomembno je, da so gibi umirjeni. V tem primeru naj vsaka vaja traja povprečno 2 sekundi.
4. Ne silite števila ponovitev in povečajte teže uteži.
5. Bistvo sistema je zgoraj omenjena kontrola delovanja mišic, ki se izvaja s koncentracijo. Če obvladate to tehniko, lahko tudi s skromnimi fizičnimi podatki dosežete pomembne rezultate v moči in telesni pripravljenosti.
Vloga utrjevanja
Sistem Evgeniya Sandova vključuje tudi utrjevanje, ki se zmanjša na hladno kopel po vadbi. Toda preden preidete na takšno prakso, morate na to pripraviti svoje telo. Priprave vključujejo kopanje, ki se začne poleti in se nadaljuje vsakodnevno skozi vse leto. Ta način utrjevanja je po mnenju Sandova najmanj tvegan in hkrati precej učinkovit.
Če se iz nekega razloga ne morete kopati v hladni kopeli, se morate obrisati z vlažno brisačo. Nato morate kožo hitro podrgniti s suho brisačo. Ta tehnika bo okrepila telo in ga pripravila na nov stres.
Kako določiti trenutno težo dumbbells
Kot je navedeno zgoraj, je sistem Sandov univerzalen, vendar je treba težo školjk izbrati pametno, ob upoštevanju fizičnih lastnosti in starosti določene osebe.
Friedrich Wilhelm Müller (Sandowovo pravo ime) je bil precej izkušen športnik in je priporočal trening ne le z utežmi, temveč tudi z lastno telesno težo. Če pa se vrnemo na temo dumbbells, je treba omeniti, da je po priporočilih avtorja sistema za najstnike, stare od 12 do 14 let, bolje uporabiti dumbbells, ki tehtajo 250-500 g. 14 let, vendar še ne 18, teža v območju 1,5-2,5 kg. V svojem bistvu lahko takšne vaje opredelimo kot
Hkrati sistem Sandow vključuje povečanje teže opreme vsakih 30 dni stabilnega treninga. Za mladostnike, mlajše od 14 let, je ta številka 250 g, fantje, mlajši od 18 let, lahko povečajo svojo težo za 0,5 kg mesečno, tisti, ki so že dosegli polnoletnost, pa lahko dodajo 1 kg.
Statične vaje
Tudi Sandowov sistem treninga vključuje dodaten vpliv na mišice čez dan (po ali pred treningom). To se nanaša na napetost brez uporabe uteži. Govorimo o krčenju mišic, recimo med branjem ali sproščanjem na stolu. Poleg tega je treba zmanjšanja nenehno povečevati.
Ta sistem obremenitev, ki ga lahko definiramo kot izometričnega ali statičnega, so uporabljali na Kitajskem, ko pa so ga začeli izvajati v Evropi, je povzročil pravi razcvet.
Sam Evgeniy Sandov je z uporabo načel statične napetosti kit in mišic med treningom dosegel pomemben razvoj kazalcev moči. Ta učinek je dopolnjen z dejstvom, da se pri uporabi izometrične napetosti telesna teža ne poveča, vendar se vzdržljivost in moč znatno povečata.
vaje
Od sistema Sandow - To je niz posebnih vaj, vredno je razmisliti o konkretnih primerih:
1. Potrebno je iztegniti roke z dumbbells narazen na ravni ramen, jih obrniti notranja stran gor. Nato morate upogniti roke, tako da je uteži nad ramo, ne da bi jih spustili. Poleg tega morajo biti same roke dovolj močno iztegnjene, da pride do opazne napetosti v mišicah.
2. Ista vaja, le roke so upognjene hkrati in ne v zameno.
3. Iztegnite notranjo stran rok naprej in jih z napenjanjem mišic eno za drugo upognite tako, da bo uteži v višini ramen. Zgornji del okončine mora biti ob straneh. Ramena in komolci so spuščeni. Med iztegom mora biti roka popolnoma ravna. Ta vaja trenira bicepse.
8. Roke so iztegnjene na straneh do ravni ramen in se hkrati hitro vrtijo okoli osi podlakti. Da bi diverzificirali obremenitev, lahko upognete roke naprej in nazaj. Razvijajo se mišice rok in podlakti.
9. Ista vaja, le da v tem primeru morate vzeti dumbbells za konce in jih zavrteti od leve proti desni.
10. Dumbbells je treba položiti na tla tako, da so vzdolž zunanjih strani stopal. V tem primeru se bo ročaj premaknil bližje nožnemu prstu. Nato se morate upogniti in dvigniti dumbbells, nato pa zavzeti raven položaj telesa. Naslednji gib je, da se obrnete za pol obrata v levo in dvignete desno podlaket pod pravim kotom na telo v višini pasu. Iz tega položaja morate narediti močan udarec z desno roko in levo nogo. Po tem se hitro zavzame začetni položaj. Ta vaja pomaga raztegniti mišice in razvija široko hrbtno, veliko prsno mišico, deltoidi, pa tudi noge.
11. Ista vaja, le da se morate obrniti v desno. To pomeni, da boste morali dvigniti levo podlaket do pasu in izpadni korak se izvede desna noga in levo roko.
12. Sklece. V tem primeru govorimo o vaji, ki je znana mnogim, med katero se morate spustiti in dvigniti v vodoravnem položaju s poudarkom na prstih na nogah in rokah. Celotno telo (od glave do pet) mora biti ravna linija. V skladu s tem tudi ne smete upogniti kolen. Pomembno je zagotoviti, da se prsi in kolena ne dotikajo tal.
Sistem Sandow, katerega vaje niso osredotočene na delo z velikimi utežmi, omogoča doseganje neverjetnih rezultatov pri povečanju glavne stvari s tem pristopom je kakovost izvedbene tehnike.
Trenutna stran: 17 (knjiga ima skupaj 18 strani) [razpoložljiv odlomek za branje: 12 strani]
Pisava:
100% +
"Moč in kako postati močan"
(Sistem telesnega razvoja Evgenija Sandova)
Na začetku našega stoletja je bil zelo priljubljen sistem telesnega razvoja športnika Evgenija Sandova "Moč in kako postati močan". Sandow je s svojim medicinskim znanjem in izkušnjami vadbe pod vodstvom svojega trenerja Attile (L. Durlacher) razvil sistem telesnih vaj z utežmi in ga priporočal ne le moškim, ampak tudi otrokom in dekletom, za katere je posebej zagotovljen je bil odmerek vaj. Sistem je spremljala anatomska tabela, ki je navajala glavne človeške mišice, katerih krčenje je izvajalo to ali ono vajo.
Sandov je zaslužen za izum "vzmetnih uteži", ki so še danes v proizvodnji.
Spoznavanje tega sistema se je začelo z naslednjimi priporočili:
– Telo, tako kot otrok, potrebuje vzgojo, takšno vzgojo pa lahko damo le z vrsto vaj, s pomočjo katerih se ne razvijajo samo mišice, ampak se izboljša zdravje.
– Ne postavljajte si strogo določenega časa za učenje. Izberite del dneva, ki vam ustreza. V vsakem primeru pa je treba vaje izvajati ne prej kot dve uri po jedi.
– Vaje izvajajte pred ogledalom in spremljajte pravilne gibe, ki naj bodo umirjeni. Vsaka vaja naj traja 2 sekundi.
– Ne silite, da bi povečali težo uteži in števila ponovitev.
– Po vadbi si privoščite hladno kopel. Toda najprej morate telo pripraviti na te postopke s kaljenjem (kopanjem), ki naj se začne poleti in nadaljuje skozi vse leto, dan za dnem, zjutraj. Če se ne morete kopati, morate po vadbi obrisati telo z brisačo, namočeno v hladna voda, nato pa telo hitro zdrgnite s suho brisačo.
– »Žebelj« sistema Sandow je v zavestnem krčenju mišic pri izvajanju vaj. "Morate doseči sposobnost, da svoj um osredotočite na svoje mišice in jih podredite njegovemu absolutnemu vplivu."
– Poleg osnovnega sistema z utežmi Sandov priporoča vadbo mišične napetosti skozi ves dan. Na primer, ko počivate med sedenjem, poskušajte vedno bolj krčiti mišice svojega telesa.
Sandow je svoje učence nagovoril z naslednjimi besedami: »Ne popuščajte navideznim težavam; če hočeš uspeh, potem pojdi naprej, nikoli se ne umakni.”
Doziranje teh vaj je namenjeno starostni skupini 17 let in več. Za začetno vadbo morate uporabiti dumbbell, ki tehtajo 2 kilograma, po vsakih šestih dneh vadbe se število ponovitev poveča za 3, po šestih mesecih (1. tečaj) se teža poveča za 1 kg in spet je treba vajo izvajati od začetnih odmerkih. (V nekaterih izdajah sistema Sandow je doziranje ponovitev nekoliko drugačno.)
1. Stoje, roke z utežmi vzdolž telesa, dlani obrnjene naprej (spodnji prijem), pogled naravnost naprej.
Izmenično upognite in poravnajte roke v komolčnih sklepih. Komolci naj ostanejo nepremični.
Vajo ponovite 50-krat. Dihanje je enotno in samovoljno. Vadba se razvija biceps mišice ramo (biceps) (slika 316).
2. Ista vaja, vendar držite uteži s previsnim prijemom. Vajo ponovite 25-krat.
3. Stoje, roke z utežmi na straneh, dlani navzgor, pogled naravnost naprej. Izmenično upognite in poravnajte roke v komolčnih sklepih. Med izvajanjem vaje ne spuščajte komolcev. Dihanje je enotno in samovoljno. Vajo ponovite 10-krat. Vaja razvija mišice biceps brachii in triceps mišice ramo (triceps) (slika 317).
4. Stoje, roke z dumbbells na straneh, dlani navzgor. Hkrati upognite in poravnajte roke v komolčnih sklepih. Upognite roke, vdihnite, med iztegovanjem izdihnite. Vajo ponovite 10-krat. Vaja razvija biceps in triceps (slika 318).
5. Stoje, roke z utežmi dvignjene naprej, dlani navznoter. Roke raztegnite naravnost ob strani in vdihnite, hitro se vrnite v začetni položaj - izdihnite. Vajo ponovite 5-krat (slika 319).
6. Stoje, roke z dumbbells na ramenih, obrnite ramena, poglejte naravnost naprej. Izmenično dvigujte in spuščajte roke. Dihanje je enotno. Vajo ponovite 15-krat. Vaja razvija triceps brachii, deltoidno in trapezasto mišico (slika 320).
7. Stoje, roke z dumbbells vzdolž telesa, hrbet rahlo upognjen. Izmenično dvignite ravne roke naprej do ravni ramen.
Dvignite desno roko, vdihnite, dvignite levo roko, izdihnite.
Vaja razvija deltoidne mišice (slika 321).
8. Stoje, roke z utežmi ob straneh, dlani navzdol. Istočasno in hitro zavrtite roke navzgor in navzdol, nato naprej in nazaj. Dihanje je enotno. Vajo izvajajte, dokler ne nastopi utrujenost. Vaja razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe (slika 322).
9. Držite uteži na enem koncu in dvignite roke ob straneh. Brez upogibanja komolcev vrtite roke naprej in nazaj. Dihanje je enotno. Vajo izvajajte, dokler ne nastopi utrujenost. Vaja razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe (slika 323).
10. Stoje, dvignjene roke z utežmi. Brez upogibanja nog se nagnite naprej in se z rokami dotaknite tal - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Sprva izvajajte vajo brez uteži. Vajo ponovite 10-krat. Vaja razvija hrbtne mišice in gibljivost v ledveni predel hrbtenice (slika 324).
11. Stoje, roke z utežmi vzdolž telesa. Z levo nogo skočite naprej, desno roko dvignite v loku do ravni prsnega koša - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite.
Nato z desno nogo skočite naprej in dvignite levo roko naprej. Vajo ponovite 10-krat. Vaja razvija deltoidne mišice in mišice nog (slika 325).
12. Sklece leže na tleh. Trup in noge naj tvorijo ravno črto. Upognite roke, vdihnite, med iztegovanjem izdihnite. Upognite roke in se s prsmi dotaknite tal. Vaja razvija mišice triceps ramen, prsne mišice in mišice ramenskega obroča.
Sam Sandow je lahko naredil 200 sklec v štirih minutah (slika 326).
13. Stojte, roke vzdolž telesa, poglejte naravnost. Dvignite roke naravnost navzgor skozi boke – vdihnite. Spustite se v začetni položaj - izdihnite. Vajo ponovite 10-krat.
Vaja razvija deltoidne mišice in trapezaste mišice (slika 327).
14. Stoje, roke z utežmi vzdolž telesa. Trup upognite na levo stran, desno roko upognite tako, da se bučica dotakne pazduhe. Nato se upognite v drugo smer in pokrčite levo roko. Ko se sklonite, izdihnite in se vrnite v začetni položaj - vdihnite. Vajo ponovite 25-krat. Vadba se razvija stranske mišice trebuh, biceps, trapez in deltoidne mišice (slika 328).
15. Leži na hrbtu na tleh, roke z utežmi dvignjene navzgor. Sedite in se nagnite naprej - izdihnite. Počasi se vrnite v začetni položaj - vdihnite. Sprva lahko vajo izvajate brez uteži. Vajo ponovite 3x. Vadba razvija mišice trebušne mišice(Slika 329).
16. Leži na hrbtu na tleh, roke za glavo. Dvignite ravne noge navzgor - izdihnite. Počasi spustite noge v začetni položaj - vdihnite. Vajo ponovite 3x. Vaja razvija trebušne mišice in štiriglave stegenske mišice (slika 330).
17. Stoje, pete skupaj, prsti narazen, roke z utežmi spuščene vzdolž telesa. Počasi se dvignite na prste - vdihnite, nato pa se spustite na pete, počepnite - izdihnite. Vajo ponovite 25-krat. Vaja razvija telečne mišice in štiriglave stegenske mišice (slika 331).
18. Stoje, roke z dumbbells so spuščene vzdolž telesa. Upognite in poravnajte zapestja zapestni sklepi. Dihanje je enotno. Vajo ponovite 25-krat. Vaja razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe (slika 332).
Sandow je trdil, da bodo do konca osmega tečaja, ko teža uteži doseže 8 kg, tisti, ki trenirajo po njegovem sistemu, imeli enake mišice kot njegove.
O treningu slavnih močnikov
Ljubitelji atletike se bodo z zanimanjem seznanili s treningi znanih močnikov in uporabo najbolj koristna priporočila v mojem študiju psihične vaje.
Kako je Samson treniral
Če sledimo življenjski poti Aleksandra Zassa, lahko rečemo, da je temeljila na stalnem, namenskem delu v kombinaciji s strogim režimom. Na eni od fotografij, kjer je "Samson" ujet, ko sedi za mizo blizu samovarja, je njegov zapis: "5 minut počitka." Toda takrat je bil star 74 let in je še naprej delal, treniral živali.
Alexander Zass je v mladosti preizkusil številne sisteme telesnega razvoja. Začel je, tako kot mnogi v tistem času, s sistemom telesnega razvoja Sandov, nato pa je po priporočilih Dmitriev-Morro in Petra Krylova začel v svoj trening vključevati vaje z utežmi in palico.
Žongliral je z utežmi, jih stiskal, vlekel in metal na glavo, stiskal dvokilske uteži na male prste. S palico sem izvedel bench press v vojaški drži, palico sem stisnil izza glave, jo zasukal z eno roko in palico stisnil stoje na rokobornem mostu. Kljub temu so Aleksandra bolj privlačili triki moči, ki jih je videl v cirkusu. In tukaj je Športna oprema se je začela preoblikovati in začela bolj spominjati na rekvizite cirkuškega športnika: kovinske palice različnih debelin in dolžin, verige, podkve, kovani žeblji z glavami večjega premera kot običajno, vse vrste pripomočkov za "zobne številke" itd. .
Treba je povedati, da je imel Zass vso svojo športno opremo, razen uteži, domače izdelave in jo je nenehno posodabljal in izboljševal. Tako je s pomočjo kovača, ki ga je poznal, nastala palica s kroglo, kakršno je Aleksander videl pri cirkuških športnikih. Kroglice so bile votle in jih je bilo mogoče napolniti s peskom. Tako se je spremenila teža palice. Palica se ni vrtela, kar je oteževalo izvajanje nekaterih vaj, na primer čiščenje palice. Buldogi so bili tudi domači (tako so se imenovali dumbbells, težji od 16 kg). Aleksander jih je imel cel niz: 16, 24, 40 kg.
Zass je posvečal veliko pozornost razvoju moči prstov. Poleg običajnih vaj navijanja vrvice z utežmi na palico je ves čas nosil s seboj debelo »arabsko« žogo, ki jo je stiskal s prsti. Skrajne falange prstov sem treniral z vajami samoodpora in zvijanjem verižnih členov s prsti. Kasneje je bilo lomljenje verig s prsti nenehno vključeno v njegov repertoar.
Med delom v cirkusu je nadaljeval s preučevanjem delovnih metod in treninga vseh močnikov, ki jih je srečal. Preučeval je njihove podatke in poskušal razumeti, zakaj različne vaje imajo različne učinke na rast mišic in rezultate. Zato je za svoje usposabljanje določil kombinacijo dinamičnih vaj z izometričnimi vajami, ki so mu, kot je verjel, pomagale razviti moč in vzdržljivost, potrebno za profesionalnega močnika.
"Samson" je posvetil veliko pozornosti dihalne vaje, ki prispevajo k razvoju mišic, ki sodelujejo pri procesu dihanja in povečani gibljivosti prsnega koša. Samsonova ekskurzija prsnega koša (razlika med obsegom prsnega koša med vdihom in izdihom) je bila 23 centimetrov. Ogromna ekskurzija prsnega koša, močne medrebrne mišice in latissimus mišice hrbti so "Samsonu" omogočili, da je zlomil verige, privezane okoli njegovih prsi.
Dan treninga svetovnega prvaka Nikolaja Vakhturova
(Iz članka Vakhturov v reviji "Hercules" št. 12, 1915)
»Vstanem ob 8. uri. Hodim že eno uro. Pridem domov in spijem štiri kozarce sladkega čaja. Počivam, ležim v postelji, približno pol ure. Nato eno uro treniram s štirikilogramskimi dumbbeli po sistemu I.V. Lebedeva. Tečem na mestu z globoko dihanje 15 minut. Telo si obrišem z mokro brisačo in grem na sprehod za uro in pol. Ko pridem domov, približno dvajset minut potegnem uporovni trak in naredim sklece na stolih približno 50-krat zaporedoma, nato pa pet minut skačem čez stole. Naredim si zračno kopel, sedim na stolu in si celotno telo obrišem s kolonjsko vodo. Imam kosilo, večinoma samo zelenjavo (kuhanega mesa sploh ne jem). Hodim približno eno uro. Spim uro in pol. Ko se zbudim, berem časopise. Spijem štiri kozarce čaja. Hodim v cirkus, kjer se borim. Naslednji dan, ko sem vstal, sem takoj začel trenirati rokoborbo uro in pol. Sovražnika potegnem navzgor z vzvratnim pasom 20-25 krat. Potem tečem in grem na sprehod. To je ves moj »sistem«, v katerega se je po volji usode vklopilo vse moje življenje.«
Življenjska metoda šampionskega atleta Jana Krauseja
(Revija Hercules št. 13, 1915)
»Glavna skrivnost mojega uspeha pri dvigovanju uteži je, da sem si enkrat za vselej zadal cilj, da bom vodil oster, strogo definiran življenjski slog, od katerega nikoli ne odstopam. Prav tako nikoli ne odstopam od načina treninga in razporeditve dneva, ki sem ga sprejel. Takole poteka moj dan. Zjutraj vstanem ob osmih. Spijem dva kozarca sladkega čaja in pojem žemljico z maslom in dvema jajcema. Grem na delo. Vrnem se domov in pojem kosilo: zelo malo mesa, veliko zelenjave, sadje in običajno ajda. Imam dober apetit, a se ne najem do sitega, ampak vstanem od mize z občutkom, da bi lahko še kaj prigriznila ... Počivam. Pijem mleko s črnim kruhom. Grem na sprehod - vsaj 4-6 milj. Ko pridem domov, treniram dvakrat na teden od 8. do 11. ure zvečer, uro in pol porabim za uteži in prav toliko za proste gibe. Pri vajah s kettlebelli treniram predvsem odrivne gibe (sklec ne maram) in poskušam vse gibe izvajati enkrat na teden. Z dumbbeli sploh ne treniram in se mi zdijo popolnoma nepotrebne za dvigovalca uteži, ki podira rekorde. Spat grem ob 12. uri zvečer in tako dan za dnem.”
Pogledi na trening svetovnega prvaka v rokoborbi Ivana Špula
»Njegovo ime v Parizu in Madridu je jamstvo za polne honorarje. Neskončno močna in natančno ulita iz jekla. Če se le brani, ni sile, ki bi ga zlomila. Ko sem bil še dijak Atletske šole I.V. Lebedev, - tudi najmočnejši strokovnjaki niso vedeli, kaj storiti s "tuljavo". Zdaj je železni Spul nevihta vseh prvenstev ..." (Album "Fighters", objava revije "Hercules", Petrograd, 1917)
»Po mojem mnenju bi moral vsak zase razviti ločen sistem treninga, v skladu s svojimi navadami in lastnostmi svojega telesa. Tukaj je moj dan treninga: vstanem ob dvanajstih. Zračno kopel si privoščim 10 minut. Delam sklece, leže na tleh ali na stolih, 100x (seveda zamaknjeno). Deset minut izvajam osemfuntne uteži. Ko pustim, da se telo ohladi, se stuširam s hladno vodo. Telo si podrgnem rdeče s kosmato brisačo. Oblačim se. Spijem dve steklenici vročega mleka s smetano in sladkorjem. Pojem obilen zajtrk z jajci, zelenjavo, moko in sadjem, žvečim pa zelo počasi.
Hodim približno dve uri. Hodim hitro, včasih preklopim s hoje na tek. Ko pridem domov, opravim 5-minutno vadbo z utežmi za 8 funtov. Gumo vlečem 5 minut. Rokoborbo treniram 30–40 minut. Po 5-minutnem počitku naredim 100 skokov na mestu. Tečem 10 minut. grem pod tuš. Kolonjsko si namažem po celem telesu. Grem na sprehod za 15-20 minut. Imam kosilo: zelenjava, moka, zelo malo mesa, sadje. Hodim pol ure. Igram biljard. Potem se borim v cirkusu. Po boju si telo sperem z vodo in ga namažem z alkoholom. Imam večerjo: zelenjava, jajca. Spijem dve steklenici mleka s smetano in sladkorjem. Hodim pol ure in grem spat najkasneje ob drugi uri zjutraj, tako da imam vsaj 10 ur spanca.” (Iz šeste številke revije "Hercules" za leto 1915)
Priporočila I.V. Lebedeva ("Stric Vanya") za začetnike
("Dvigovanje uteži", 1916)
»Moj učitelj, dr. V.F. Kraevsky je na zagotovila mnogih nasprotnikov razvoja težkih uteži, da se »lahko preobremenite«, odgovoril takole: »Če lahko dvignete utež, potem se ne boste preobremenili; in če ga ne moreš dvigniti, potem se tudi ne boš naprezal, ker ga ne boš dvignil.« To je bilo precej duhovito, a ne povsem res, saj se lahko z dvigovanjem težkih uteži brez poznavanja osnovnih zakonitosti dvigovanja uteži preobremeniš in uničiš svoje zdravje. Medtem so osnovni zakoni dvigovanja uteži (dviganje kettlebell) zelo preprosti. Tukaj so:
1. Uteži ne dvigujte sunkovito (predvsem jih ne trgajte sunkovito s tal) in se ne boste preobremenili; 2. Med dvigovanjem uteži (ali približevanjem) ne zadržujte diha; 3. Ne obremenjujte po nepotrebnem drugih mišic, razen tistih, ki opravljajo potrebno "delo": na primer, ko stiskate in potiskate z obema rokama, vam ni treba tesno prijeti palice; pri vsakem gibanju z utežmi je napetost potrebna le za dvigovanje, vendar je treba težo spustiti zelo enostavno brez napetosti mišic; 4. "Delajte" nenehno gladko, brez nenadnih gibov, tudi pri potiskanju morajo biti vsi tempi gibanja gladki; 5. Ne bodite nervozni niti med »delom« niti ob njegovem začetku, to je, ne bojte se teže, zagotovite si, da morate dvigniti težo, da si ne morete pomagati, da je ne dvignete. Če ponotranjite ta pravila, ne boste doživeli niti najmanjše škode zaradi dvigovanja uteži, vendar boste dobili nedvomno velika korist: Povečana moč, razvoj mišic in zavedanje lastne moči.
Vsaka oseba lahko postane dvakrat ali trikrat močnejša in velike uteži so eden najmočnejših načinov, kako človeka okrepiti. Pri dvigovanju uteži morate razlikovati med rekordnim dvigovanjem in treningom. Pri iskanju rekordov morate biti zelo previdni. Za začetnike je najbolje, da za leto ali dve opustijo vse misli o rekordih. Okrepite in utrdite svoje telo z vadbo več športov - najrazličnejših, in šele nato začnite z rekordnimi treningi. Če se »rekord ne podre«, se ne razburjajte in ne obupajte pri vadbi: v bistvu se nič na svetu ne bo spremenilo, ker niste dvignili 10 funtov več, pa še vedno boste velike koristi od vadbe.
Glede življenjskega sloga: »človeško telo ne prenaša omejitev, vendar je vsako pretiravanje škodljivo.« Kar zadeva hrano, močno odsvetujem uživanje mesa: vnaša v telo produkte gnitja in tvori sečno kislino, ki zastruplja telo. Osnovno pravilo pri prehranjevanju je čim počasnejše žvečenje. Pitje alkohola in kajenje sploh ne priporočam. Spanje - 7-8 ur. Oblecite se, ne da bi se zavili ali nosili toplo spodnje perilo. Svež zrak in voda (tuširanje ali umivanje) sta potrebna za vsakega človeka, ki želi biti močan in zdrav.
Tukaj je shema treninga za amaterskega dvigovalca uteži, ob predpostavki, da je ves dan prost. Vstani ob 8. uri zjutraj. Zračna kopel 5-10 minut. Gibanje v prostem slogu - 5 minut. Lahke uteži - 10 minut. Raztezanje gume – 10 minut. Gibanje v prostem slogu - 5 minut. Tek (vsaj na mestu) – 3–5 minut. Zračna kopel (dokler se srce ne umiri), tuš (polivanje ali drgnjenje celega telesa). Pojdite v posteljo, pokrijte se s toplo odejo, da se spotite. Vstanite in se obrišite z vodo sobne temperature s kolonjsko vodo ali alkoholom. Pojejte 2-3 mehko kuhana jajca in popijte 1-2 kozarca vročega mleka s sladkorjem. Žvečite počasi in pijte mleko v majhnih požirkih, tako da ga držite v ustih. Oblecite se in pojdite na sprehod. Hodite hitro, vendar z jasnim in enakomernim korakom. Včasih začni teči. Hoja traja 1–2 uri. Ko pridete domov, če imate obroče ali palice, telovadite na njih, če ne, pa delajte sklece na stolih. Vsakih 1-2 dni povečajte število ponovitev. Vadba z gumijastimi trakovi – 10 minut. Skakanje - 5 minut. Zračna kopel - 3 minute. Drgnjenje celega telesa. Zajtrk. Dve uri po zajtrku trenirajte z velikimi utežmi in en dan posvetite stiskanju in potisku, drugi potisku in vlečenju, tretji samo stiskanju. Bodite prepričani, da tem gibom dodajate vsak dan: stiskanje s klopi za ponovitve, počepe na prstih z mreno na ramenih za glavo in vlečenje za biceps. Nato držite palico s spodnjim prijemom, upognite in poravnajte roke v zapestnih sklepih. Vadba z utežmi se izvaja z zelo lahkimi utežmi; primer: športnik lahko z obema rokama pritisne na klopi 72 kg - vadbo naj začne z 32 kg in konča z utežjo 56 kg. Vadba Kettlebell traja eno uro. Dumbbells - 15 minut. Tek – 5-10 minut. Drgnjenje celega telesa. Hodi. Ukvarjajte se z drugimi športi: plavanjem, nogometom, veslanjem, kolesarjenjem, pozimi pa drsanjem ali smučanjem. Kosilo - veliko sadja - surovega in kuhanega. 2 uri po kosilu - trening v rokoborbi s partnerjem: najprej moč, nato - zadržki. Traja 1 uro, z odmori. Nato gimnastika na napravah (simulatorji) ali gibi v prostem slogu - 5-10 minut. Drgnjenje telesa s kolonjsko vodo. Hodi. Ko pridete domov, popijte vroče mleko s sladkorjem, vendar ne večerjajte. Ob 12 uri - pojdite v posteljo.
Hkrati trenirajte z velikimi utežmi trikrat na teden: vsak drugi dan. Najboljši trening s kettlebell - ločena teža. Če imate možnost obiskovati ure boksa, se boksajte ob prostih dneh. En dan na teden je popoln počitek od katerega koli treninga, razen pri drugih športih. svež zrak: nogomet itd.
Ni treba posebej poudarjati, da je zelo malo srečnih športnikov, ki imajo možnost in prosti čas, da ves dan posvetijo treningu. Vsak pa ima prosti čas, v manjši ali večji količini, zjutraj, popoldne in zvečer.
Sestavite si kratek načrt treninga po zgornjem primeru, da ne bo nič manj vsestranski. V dveh letih boš močan in razvit športnik, potem pa lahko začneš s posebnimi treningi.”
Kako je treniral Georg Hackenschmidt
(Revija Hercules št. 14, 1915)
»Georg Hackenschmidt svojo moč, svoje mišice, svoje rekorde in svojo celotno kariero v celoti dolguje treningom ... Med ruskimi športniki ni niti enega, ki bi ves svoj prosti čas posvečal treningu tako marljivo kot »ruski lev«. Hackenschmidtovo začetno »delo« pred njegovim prihodom v Petrograd leta 1897 ni bilo racionalno. Res je, dirkal je s kolesom, bil je dober telovadec, z eno roko je že lahko zasukal 240 funtov (96 kg) in, ko je nastopal v majhnih baltskih cirkusih pod imenom "Lenz", je presenetil javnost z razvitostjo svojih mišic. Ampak prava vadba zanj se je začelo z dnem, ko je zanj skrbel dr. V.F. Kraevsky. Pri skoraj treh mesecih se je Hackenschmidt v prsih razširil za skoraj 10 centimetrov in začel dajati vtis Herkula iz Farneseja. Doktor Kraevsky je to dosegel s povečano prehrano; Za Hackenschmidta so skuhali izjemno močno juho, krožnik juhe pa so skuhali iz 6–7 funtov mesa. Kraevsky je hranil Gakkenshmidta točno za zakol, hkrati pa ga je prisilil, da je treniral z utežmi - srednje teže - 2-3 ure, dvakrat na dan: zjutraj in popoldne. Ob tem je bil obvezen trening na obročih. Zelo pomembna je bila telesna higiena – po treningu je sledila hladna kopel in sprehod. Hackenschmidt je takrat zelo malo treniral z utežmi. Veliko pozornosti pa so namenili ločenim vajam z utežmi (z buldogi in utežmi) in počepom s palico čez ramena. Tako je takrat potekala Hackenschmidtova vadba s kettlebelli, z rokoborbo je bilo takrat še slabše - ni bilo nikogar, s katerim bi resneje treniral, zato sem se moral omejiti na prijateljske treninge v krožku Kraevskega in v Atletskem društvu, tek in skoke. . Čas za prave rokoborske treninge je za Hackenschmidta prišel z njegove ameriške turneje, ko je začel trenirati pri dr. Rollerju - najboljši predstavnik prosti rokoborbi. Vsak dan, vsako jutro sta Hackenschmidt in Roller toplo oblečena tekla približno eno uro brez počitka, dokler se nista spotila. Sledil je trening rokoborbe, nato pa masaža. Po masaži prosto gibanje po sistemu Dane Muller in kopel.”
Svetovni prvak, atlet in rokoborec Stanislav Zbyshko-Csyganevich o svojem treningu
»Spim deset ur. Vstanem ob 5. uri zjutraj. Zračno kopel si privoščim 5-10 minut. Nato pol ure treniram s 5-kilogramskimi utežmi, izvajam gibe v prostem slogu in naredim nekaj vaj s trakovi. Se stuširam in pojem nekaj lahkega. Na splošno ne jem nobenega mesa, celo čutim nekakšen gnus do njega. Moja hrana je sadje, zelenjava, moka in veliko peciva. Ne pijem vina ali piva. Obožujem mleko in zelo sladek čaj (6 kosov na kozarec). Grem sprehod, občasno preklopim na počasen tek. Ko pridem domov, začnem trenirati rokoborbo, običajno s 3-4 rokoborci v vrsti, še posebej pa vadim dvigovanje s tal z obrnjenim pasom na trenutke.
Trening rokoborbe traja približno eno uro. Nato masaža in prhanje. Zajtrk. Spet hodi in nato teci (tečem 1,5 ure z odmori). Po teku začnem hoditi in poskušam globoko in močno dihati. Potem - kosilo. Po kosilu nekaj preberem in si dopisujem. Približno dve uri po kosilu sledi še en trening. Telovadim z dumbbeli, gumijastimi trakovi, ki jih raztegnem izza hrbta, igram rokomet in skačem po vrvi. V Evropi je skakanje po vrvi otroška igra, praktični Američani pa so že zdavnaj spoznali, da je skakanje po vrvi odlična vadba za dihanje, proti debelosti itd. Vsi ameriški rokoborci in boksarji na svojih treningih vedno uporabljajo skakalnico. Po treningu še masaža, nato kopel. Pojem večerjo in se počasi, tiho odpravim na sprehod. Potem pa dober, trden spanec. Enkrat na teden se ukvarjam z dvigovanjem uteži in 25-krat zaporedoma potisnem 104 kg palico, ki jo dvignem enako številokrat v istem tempu na prsih.
V dneh, ko je pred mano še posebej težak boj, je moj trening omejen le na tek in skakanje vrvi. Te dni se trudim, da ne bi bil živčen in ne razmišljam o ničemer, ampak večinoma berem romane mojega najljubšega pisatelja Henryka Sienkiewicza. Kot žive se pred menoj pojavljajo podobe, ki jih je ustvaril o naših poljskih junakih in tistem junaškem mladeniču, ki sem mu vzel ime in ga postavil za prototip, Zbyszka iz »Nosilcev meča«. Ko se zvečer odpravim v boj, se zdi, da me te navdihnjene podobe navdihujejo - doživim neizrekljiv dvig duha. Po boju se umijem najprej s toplo vodo z milom in krtačo, nato z mrzlo vodo in se obrišem z alkoholom, da ne dobim furunkov. Večerjam in hodim.
To je način življenja, ki se ga držim. Pogosto me sprašujejo, kateri popadki so bili najtežji. V francoski rokoborbi - s Poddubnyjem, v svobodni ameriški rokoborbi - z indijsko Gammo.
Antropometrični podatki: višina - 175 cm, teža - 120 kg, obseg prsnega koša pri vdihu - 130 cm, biceps - 52 cm, podlaket - 38 cm, stegno - 78 cm, spodnji del noge - 46 cm.
Priporočila častnega umetnika RSFSR, profesionalnega športnika Valentina Dikula za tiste, ki se ukvarjajo z atletiko
1. Potreben je sistematičen zdravniški nadzor.
2. Na razvoj posebnih lastnosti moči lahko preidete šele po enem letu atletske gimnastike.
3. Pred vadbo z utežmi je potrebno temeljito ogrevanje, da ogrejemo mišice.
4. Vsak teden morate spremeniti število vaj in vrstni red njihovega izvajanja, da se mišice ne "navadijo" na obremenitve ponavljajočih se gibov.
5. Celo trenirani športniki se ne smejo ukvarjati s samo vadbo za moč največ 30–40 dni.
6. Pri vadbi z velikimi utežmi Posebna pozornost Bodite pozorni na sklepe in jih ne preobremenite.
7. Vse vaje izvajajte v 5 serijah po 6-krat. Za trebušne mišice - 3 serije po 30-40 ponovitev.
8. Nikakor ne težite k temu, da bi »požrli« težo, za kar so nekoč težili dvigovalci težkih uteži. kategorije teže in cirkuški močneži.
Moja moč je rezultat sodobne metode telovaditi.
Dnevni režim
»Vstanem ob 8. uri in delam lahke vaje. Zajtrkujem. Dve uri porabim za pisanje pisem bolnikov. Potem treniram 4 ure s polnim naporom in vedno s težjo opremo od tiste, ki se uporablja med nastopom. počivanje. Še dve uri dam bolnim. In končno se začnem pripravljati na nastop v areni. Ne uporabljam posebne diete. Jem malo. Toda prehrana temelji na beljakovinskih živilih, sadju in zelenjavi. Pozimi zagotovo dodam multivitamine.”
Osebni rekordi V. Dikula: klopi - 240 kg, počepi - 340 kg, mrtvi dvig– več kot 500 kg. brez posebno usposabljanje v triatlonu je dosegel rezultat 547 kg (dva pritiska - 182 kg, dva potega - 157,5 kg, dva sunek - 207,5 kg).
Antropometrični podatki: višina - 175 cm, teža - 108 kg, biceps - 50 cm.
V. Dikul nagovarja ljubitelje atletike z naslednjimi besedami: »Bodite do konca zvesti atletiki, ne hitite z ene strani na drugo, ljubite svoj čudovit šport, ki vam bo dal dobro zdravje, telesno lepoto in razširil vaš duhovni svet. ”
Priporočila za začetnike iz knjige "Athleticism" G. Tenno in Yu. Sorokin
Leta 1968 je založba Young Guard izdala knjigo Athleticism, ki je takoj postala uspešnica med ljubitelji moči. Sodnik mednarodne kategorije v dvigovanju uteži Georgy Pavlovich Tenno je s svojim bogatim znanjem o zgodovini svetovne atletike razvil sklope vaj z utežmi in dal smernice, ki do danes niso izgubili pomembnosti.
»Atletika je sistem vaj z utežmi: palice, uteži, kettlebell, amortizerji, blok naprave. Ta sistem se pogosto imenuje čudežni. Ne bomo vas odvračali. Vse je pravilno. Vsak človek lahko upa na čudež. Pod enim pogojem. Čudež se ne bo zgodil sam od sebe, na ščukin ukaz ali zaradi drugih bajnih razlogov. Izvira iz objektivnih zakonov fiziologije in biokemije. Ustvarjajo ga volja, vztrajnost in trdo delo. Če te lastnosti pri vas niso zelo dobro razvite, imate pravico upati le na majhen, diskreten in skromen čudež. Če pa sta odločnost in volja v samem bistvu vašega značaja, bo čudež ogromen, fantastičen in bo šokiral ne le vas, ampak tudi na tisoče drugih ljudi.
Zdravje je glava vsega
Včasih slišite takšen pogovor. Živimo v 20. stoletju. Ni nam treba iti za mamutom s težko palico ali loviti gorskega jarca za rep na lastne noge. Zdaj vse dela tehnologija. Pravijo, da lahko žerjav dvigne veliko več kot cela ekipa dvigovalcev uteži. In najbolj običajna Volga je veliko hitrejša od Armina Harija, svetovnega rekorderja v teku na 100 metrov, in veliko bolj vzdržljiva od Vinile, zmagovalca maratona na olimpijskih igrah v Tokiu. V čem je torej smisel zabijati toliko časa za šport? Res, zakaj? Postanimo boljši pri reševanju znanstvenih problemov, oblikovanju strojev, pisanju poezije in komponiranju glasbe. In vse ostalo - vse vrste gimnastike, igre, atletika in dvigovanje uteži - je ob strani. In tako, zaviti v oblake modrega tobačnega dima, bodoči teoretiki cele dneve ne vstanejo od mize. Postopoma postanejo njihove mišice mlahave in šibke. Slika plava z maščobo. Ko se vzpenjajo po stopnicah, se vse bolj stiskajo za srce. Delo ne gre najbolje. Boli me glava. Pojavi se slabost. In to Vizitka bodoče bolezni, ki se običajno ne pojavijo dolgo časa. Koliko čudovitih podvigov je ostalo nedokončanih samo zato, ker ljudje niso imeli dovolj zdravja za to. In obratno. Toliko je primerov, kako je telesna kultura ljudem služila kot dober pomočnik pri velikih dosežkih in dejanjih. Ne pozabite. Filozof Platon se je udeležil rokoborskih tekmovanj. Akademik Ivan Petrovič Pavlov je redno igral gorodke. Lev Tolstoj je oral zemljo in se vozil s kolesom. Podobnih primerov je nešteto.
1. Stoje, pete skupaj, prsti na nogah narazen. Roke z utežmi vzdolž telesa in stisnjene ob straneh, dlani obrnjene naprej, ramena poravnana, pogled naravnost naprej. Izmenično upognite in poravnajte roke v komolčnih sklepih. Komolci morajo biti negibni. Dihanje je enotno in samovoljno.
Vaja razvija mišice biceps brachii (biceps).2. Ista vaja, vendar so roke z utežmi obrnjene s členki naprej (prijem nad roko).
Vaja razvija biceps in ekstenzorske mišice podlakti.3. Stoje, roke z utežmi dvignjene ob straneh, dlani navzgor, pogled naravnost naprej. Izmenično upognite in poravnajte roke v komolčnih sklepih. Med vajo ne spuščajte komolcev. Dihanje je enotno in samovoljno.
Vaja razvija deltoide, bicepse in tricepse.4. Enako kot pri 3. vaji, le da zdaj hkrati upogibate in zravnate roke z utežmi. Pri upogibanju rok vdihnite, pri iztegu pa izdihnite.
Vaja razvija deltoide, bicepse in tricepse.
5. Stoje, roke z utežmi dvignjene naprej, dlani navznoter. Razširite ravne roke ob straneh in vdihnite, hitro se vrnite v začetni položaj - izdihnite.
Vaja razvija prsne mišice, hrbtne mišice in ramenski obroč.
6. Stoje, roke z dumbbells na ramenih, obrnite ramena, poglejte naravnost naprej. Izmenično dvigujte in spuščajte roke. Dihanje je enotno.
Vaja razvija triceps brachii, deltoidne in trapezaste mišice.
7. Stoje, roke z dumbbells na bokih, hrbet rahlo upognjen. Izmenično dvignite ravne roke naprej do ravni ramen. Dvignite desno roko, vdihnite, dvignite levo roko, izdihnite.
Vaja razvija deltoidne mišice.
8. Stoje, roke z utežmi ob straneh, dlani navzdol. Istočasno in hitro obrnite roke navzgor, navzdol - naprej, nazaj. Dihanje je enotno. Vajo izvajajte, dokler ne nastopi utrujenost.
Razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe.
9. Primite dumbbells za en konec in razširite roke ob straneh. Brez upogibanja rok naredite krožne rotacije z rokami naprej in nazaj. Dihanje je enotno. Vajo izvajajte, dokler se ne naveličate.
10. Stoje, dvignjene roke z utežmi. Brez upogibanja kolen se nagnite naprej in se z rokami dotaknite tal - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Roke ne smejo zaostajati. Sprva lahko vajo izvajate brez uteži.
Vadba se razvija trebušne mišice, hrbtne mišice in stegenske mišice.11. Stoje, roke z utežmi vzdolž telesa. Dvignite desno podlaket do pasu, pod pravim kotom na trup, naredite močan izpad z levo nogo in poravnajte desno roko - izdihnite. Hitro se vrnite v začetni položaj, komolec vrnite nazaj - vdihnite. Nato udarite z desno nogo in levo roko.
Vaja razvija deltoidne mišice in mišice nog.
12. Stoje, roke z dumbbells vzdolž telesa, pogled naravnost naprej. Dvignite roke naravnost navzgor skozi boke - vdihnite. Spustite se v začetni položaj - izdihnite.
Za tiste, ki pri izvajanju čutijo nelagodje v sklepih ta vaja Priporočamo, da jo začasno izvajate tako, da dvignete roke, dokler niso vzporedne s tlemi.
Vaja razvija deltoidne in trapezne mišice.13. Sklece leže na tleh. Trup in noge naj tvorijo ravno črto. Ko upogibate roke, vdihnite, medtem ko zravnate roke, izdihnite. Upognite roke in se s prsmi dotaknite tal.
Razpravljali smo o tehniki te vaje.
Vaja razvija triceps, prsne mišice in mišice ramenskega obroča.14. Stoje, roke z utežmi vzdolž telesa. Trup upognite na levo stran, desno roko upognite tako, da se bučica dotakne pazduhe. Nato se upognite na drugo stran in pokrčite levo roko. Ko se sklonite, izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite.
Vaja razvija stranske trebušne mišice, bicepse, deltoide in trapezaste mišice.
15. Ležanje na hrbtu, noge pritrjene na fiksno oporo, roke z utežmi iztegnjene za glavo. Sedite in se nagnite naprej - izdihnite. Počasi se vrnite v začetni položaj - vdihnite. Roke držimo ob glavi. Sprva lahko vajo izvajate brez uteži ali ne da bi jih postavili za glavo v spodnjem položaju. Na velikih lestvicah uteži za glavo ni treba pripeljati do tal - tako boste lažje izvajali ponovitve vaje.
Vaja razvija trebušne mišice.16. Leži na hrbtu, roke pod glavo. Dvignite ravne noge navzgor - izdihnite. Počasi spustite noge v začetni položaj - vdihnite.
Med vajo je priporočljivo, da nog ne položite nase, dovoljen je rahel dotik tal, hrbet je pritisnjen na tla (ne pomagamo s hrbtom, delamo s trebušnimi mišicami).
Vaja razvija trebušne mišice in štiriglave stegenske mišice.17. Stoje, pete skupaj, prsti narazen, roke z utežmi vzdolž telesa. Dvignite se na prste, počepnite - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite.
Idealno je, če celotno vajo izvajate na prstih. Sprva jo lahko začetniki izvajajo normalno in celo brez uteži. Pazite na svoje zdravje!
Priporočljivo je delati počepe pod kotom, ki ni večji od 90 stopinj, vendar je bolje, da ne počepnete do dna – sklep gre v upogib, mišice pa niso več obremenjene. Kolena ne presegajo nogavic. Razpravljali smo o tehniki vadbe.
Vaja razvija mišice meč in štiriglave stegenske mišice.18. Stoje, roke z utežmi vzdolž telesa. Upognite in iztegnite roke v zapestnih sklepih. Dihanje je enotno.
Vaja razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe.
Sklop vaj razvija moč, mišice in vzdržljivost.
Celoten kompleks izvajamo non-stop, v 20-30 minutah.
Evgenij Sandov(1867-1925) - izjemen športnik 19. stoletja, ustanovitelj bodybuildinga. Odraščal je kot šibak in bolehen otrok. Kot študent medicine se je navdušil nad anatomijo in telesnimi vajami, da bi se znebil slabosti. Začel sem redno trenirati in problem je bil rešen: prišel je tonus, zdravje in moč. Kmalu je postal cirkuški športnik, pokazal je atletsko postavo, močne trike, obvladal akrobacije, jahanje in rokoborbo. In potem doseže fenomenalno stopnjo razvoja moči in telesa, postane najmočnejši človek na svetu in postavi več svetovnih rekordov.
Sandowov trener je bil Louis Durlacher, znan tudi kot poklicni močan, ki je treniral številne znane dvigovalce uteži. Uspeh njegovega trenerskega dela je bil progresivno povečevanje bremena, za tiste čase je bila to revolucionarna metoda treninga. Sandova je to načelo uporabila pri treningu moči, postopoma povečevala število ponovitev in nato težo uteži. Svoje dosežke moči je razglasil za dosežke napredne znanosti in oživitev starogrškega ideala.
Antropometrični podatki:
Višina - 170 cm
Teža - 75 kg
Biceps - 43 cm
Podlaket - 33 cm
Kolk - 63 cm
Kaviar - 40 cm
Sandow je razvil družbeno gibanje za ustanovitev institucij v Angliji fizična kultura, pa tudi telovadnice - prototipe telovadnic, promoviral svoj sistem vaj za pridobivanje moči in zdravja. Leta 1911 je angleški kralj Jurij V. Sandowu podelil naziv profesorja telesnega razvoja. Naslednje leto je Sandow napisal svojo najboljša knjiga"Moč in zdravje: kako s telesno kulturo uspešno premagujemo bolezen."
Številke moči Evgenija Sandova
1
. V 4 minutah sem naredil 200 sklec na tleh.
2
. Nekaj sekund je na iztegnjenih rokah držal 27 kg uteži.
3
. Oprt s petami na en stol in s hrbtom na drugega, je na prsih držal dve osebi, v iztegnjeni roki pa 22 kg težko utež.
4
. Z utežmi po 1,5 funta (po 25,4 kg) v vsaki roki je stal na robcu, skočil naprej in naredil salto nazaj, kot da bi ponovno pristal na robcu. In tako večkrat.
5
. Z eno roko je stiskal palico z ogromnimi votlimi žogami, v katerih je sedela po ena oseba. Teža nenavadne mrene je bila 122 kg.
6
. Med ameriško turnejo se je boril z levom - z nagobčnikom in palčniki. Lev je planil na Sandowa, ki ga je ujel, držal in vrgel proč, ga vrgel čez sebe in ga stisnil v areno.
7
. Z desno roko je stisnil palico, težko 115 kg, jo nato prenesel v levo roko, legel na hrbet in jo vstavil, ne da bi spustil palico.
Skrivnost moči
1. Celovit razvoj mišic: vaje z lahkimi utežmi, vaje z utežmi, statična obremenitev.
2. Zavestno krčenje mišic:"Morate doseči sposobnost, da svoj um osredotočite na svoje mišice in jih podredite njegovemu absolutnemu vplivu."
3. Ne izgubljajte časa- Čez dan vadite z utežmi in trenirajte mišice. Med branjem, med preprostim počitkom, v trenutkih čakanja ... poskušajte svoje mišice krčiti vedno močneje.
4. Postopno povečevanje obremenitve- število ponovitev, teža uteži.
"Telo, tako kot otrok, potrebuje izobraževanje in takšno izobraževanje je mogoče zagotoviti z vajami, s pomočjo katerih se ne razvijajo samo mišice, ampak se izboljša tudi zdravje" - Evgeniy Sandov.
Osredotočite se na vadbo– Sandow je iskreno in vztrajno trdil, da je to ključ do uspeha v gimnastiki. Z napenjanjem mišic mora študent osredotočiti um in moč volje pri delu z utežmi ali pri katerem koli drugem mišična vadba. Tudi vadba mora biti sistematična, vztrajna (ne obupati, ko se pri težji vadbi ali treningu počutite utrujeni) in temeljita.
Skrivnost moči je zavestno krčenje mišic. Dumbbeli le pomagajo, da občutite, kako mišice delujejo bolje.
* Teža uteži naj bo lahka, za začetnike so lahko lesene. Za ženske in otroke 1-2 kg, za odrasle moške od 2 kg.
* Komplet vaj z lahkimi utežmi traja 30 minut, če ne morete izvajati neprekinjeno, lahko izvajate 15 minut ali dvakrat na dan po 15 minut.
* Vaje izvajamo dokler mišice ne zabolijo.
* Pri vajah mora biti koncentracija volje, uteži je treba držati in jih uporabljati ne pasivno.
* Koliko dneva bi morali nameniti vadbi? Odvisno od študenta samega: nekaterim je najboljši in najugodnejši čas zgodnje jutro, drugim popoldan, tretjim večer. Zato si ne postavljam strogo določenega časa. Izberite čas, ki vam najbolj ustreza. Ampak najboljši čas Za trening mislim zgodaj zjutraj.
* Vaje je treba izvajati ne prej kot 2 uri po jedi.
* Priporočljivo je, da vadbo izvajate pred ogledalom, da lahko spremljate gibanje mišic.
* Postopen napredek - ne hitite s povečevanjem teže uteži in števila ponovitev, pazite, da ne naredite preveč, prilagodite se svojim osebnim zahtevam. Po 50 letih morate slediti tabelam za starost od 15 do 17 let.
* Uspeh ni odvisen samo od telesne zgradbe, temveč tudi od stopnje sodelovanja njihove volje pri vajah. Mišice razvijajo možgani, ki zmorejo toliko ali več kot uteži.
* Vadite krčenje mišic vedno, ko sedite v prostem teku, in če jih skrčite vsak dan, boste ugotovili, da bo to imelo enak učinek kot uporaba uteži z utežmi ali druga intenzivna vadba.
* Izmenično gibanje pri vajah - tako ena mišična skupina za trenutek počiva, druga pa se razgiba. Posledica je tudi prostejši krvni obtok kot pri hkratnem izvajanju gibov.
* Pred 7. letom starosti teh vaj ne smete izvajati.
* Pazite, da se ne preobremenite, predvsem pa ne izvajajte vaj premočno. Primerno bo dati vsaki roki 1 sekundo za premikanje. Tako bo pri prvi vaji 10 gibov z vsako roko trajalo 20 sekund. Prav tako ne delajte nenadnih gibov, ampak vadite z lahkoto in gracioznostjo.
* Po vadbi si privoščite hladno kopel, na katero predhodno pripravite telo vodni postopki(utrjevanje).
Datum: 2010-04-18
Pogosto me sprašujejo, koliko časa traja, da postaneš močan? Odgovor je na vas.
Nemški atlet Eugen Sandow ob koncu 19. stoletja je bil eden najbolj močni ljudje v svetu* Ko se je preselil v Anglijo, je naredil veliko za širjenje svojega sistema usposabljanja. To je iz njegove knjige "Moč in kako jo pridobiti", ki je bila prevedena v Rusiji in je bila zelo priljubljena.
Prednosti tega sistema, tako kot vsakega drugega, je mogoče oceniti le v praksi. A dejstvo, da je po njeni zaslugi sam Sandow, ki je bil krhek in bolehen mladenič, postal eden prvih močnežev na svetu in da so številni sledilci o njej govorili zelo dobro, govori samo zase.
Sistem Sandow je namenjen ljudem različnih spolov in starosti ter je namenjen krepitvi zdravja. Hkrati je treba opozoriti, da se lahko uporablja tudi za tiste, ki želijo v prihodnosti postati slavni športnik.
OSNOVNI PRINCIPI SISTEMA SANDOW
1. Stroga postopnost pri povečevanju obremenitev
Vaje so z nekaterimi izjemami enake za vse, vendar vsakemu spolu in starosti ustreza določena teža uteži in število ponovitev. Določeno je tudi zaporedje povečevanja obremenitev.
Priporočljivo je, da se podanih navodil upoštevate z največjo natančnostjo, saj je od tega odvisna zvestoba in trdnost uspeha. V prizadevanju za "hiter uspeh" ne bi smeli prezgodaj povečati teže uteži in števila ponovitev. To bo bolj verjetno škodovalo kot koristilo (zlasti mlademu, krhkemu telesu). Še več, osebam, ki so šibke ali slabega zdravja, svetujemo, da začnejo z vajami v skladu s tabelo, eno stopnjo nižje od njihove starosti.
2. Prevladujoč pomen zavestnega krčenja mišic med vadbo
To je "žebelj" sistema Sandow, ki predstavlja osnovo za uspešen razvoj moči. Pri izvajanju vsake vaje se ne osredotočite na njen rezultat, ne na težo uteži, temveč na sam proces krčenja mišic. potrebno zavestno krčne mišice, dumbbells služijo le kot dodaten regulator moči in enakomernosti gibov.
Po mnenju Sandowa lahko možgani naredijo toliko ali več kot uteži. Prav zaradi velikega pomena te strani sistema razlage k vajam vključujejo glavne mišične skupine, z zavestnim krčenjem katerega se izvaja to ali ono gibanje.
SANDOWOVE RAZLAGE ZA NJEGOV SISTEM
Ko začnejo izvajati sistem vadbe, ki je naveden v priloženih tabelah, se prvo vprašanje, ki se pojavi, glasi: »Kateri del dneva naj posvetim treningu?« Ne postavljam si strogo določenega časa. Zlato pravilo je, da izberete del dneva, ki vam najbolj ustreza. Če je mogoče, ne začnite z vadbo prej kot 2 uri po jedi. Prav tako ne telovadite tik pred spanjem, če ugotovite, da to sproži vašo nespečnost. Veliko mojih učencev ugotovi, da po vadbi veliko bolje spijo, pri nekaterih pa ima vadba nasproten učinek.
Priporočljivo je vaditi pred ogledalom, sleči se (vsaj do pasu). Tako lahko spremljate gibanje različnih mišic. In videti njihovo delo in opazovati njihov postopen, enakomeren razvoj je samo po sebi pomoč in veselje.
Vadeči ne smejo biti malodušni, če se po prvih dneh treninga počutijo utrujeni. Toplo jim priporočam - ne popuščajte navideznim težavam; če želiš uspeh, potem pojdi naprej in se nikoli ne umakni. Ta utrujenost postane tudi zelo prijeten občutek. Kmalu ti bo všeč. Osebno lahko rečem, da je to eden najprijetnejših občutkov, kar sem jih kdaj doživel.
Pogosto me sprašujejo, koliko časa traja, da postaneš močan? Odgovor je odvisen od vas, a ne le od vaše telesne zgradbe. Glavna stvar je sodelovanje vaše volje pri vajah. Mišice razvijajo možgani, ki zmorejo toliko, če ne več, kot uteži. Za začetnike je najtežji vidik mojega sistema naučiti se tako močno koncentrirati misli na svoje mišice, da pridobite popoln nadzor nad njimi. Sposobnost takšnega nadzora se pridobiva postopoma. Možgani pošljejo ukaz – živci ga sprejmejo in posredujejo mišicam. Glede moči volje, uporabljene v tem primeru, je treba zapomniti, da je napetost mogoče doseči s preprostim krčenjem mišic, brez dvigovanja uteži.
Morda boste opazili, da pri svojih vajah vztrajam pri izmeničnih gibih. V tem primeru ena skupina mišic počiva, druga pa deluje. To zagotavlja prostejši krvni obtok kot pri hkratnem izvajanju vaj.
VAJE SESTAVLJANJA SISTEMA SANDOW
1. Obrnite notranjo stran roke naprej in, ko napnete mišice, izmenično upognite roke, tako da uteži pripeljete do rame. Ramena in komolci morajo biti spuščeni in zgornji del roke - ob straneh. Ko spuščate utež, morate poravnati roko popolnoma naravnost. Razvija biceps (biceps mišice).
2. Zunanjo stran roke obrnite naprej in naredite enake gibe kot pri št. 1, vendar pri tej vaji zadnji del dlani približajte rami. Razvija biceps in triceps (mišice tricepsa).
3. Iztegnite roke narazen, v višini ramen, obrnite notranjo stran roke navzgor in izmenično upognite roke, tako da bo uteži naslonjena na vašo ramo. Hkrati morate zagotoviti, da vaše roke ne padejo pod raven ramen. Ko zravnate roke, jih morate iztegniti do celotne dolžine in tako raztegniti mišice. Razvija biceps, triceps in široke hrbtne mišice.
4. Vaja je enaka številki 3, le da se upogibi rok izvajajo sočasno in ne izmenično. Razvija iste mišice.
5. Obe roki iztegnite naprej, v višini ust, poravnajte komolce in vrzite glavo nazaj. Iz tega položaja jih premaknite nazaj v linijo ramen, nato jih hitro vrnite v prejšnji položaj. Razvija mišice: deltoid in pectoralis major.
6. Upognite obe roki proti ramenom, dlani obrnjene navznoter, in ju izmenično poravnajte nad glavo v navpični smeri. Ko spuščate roko, se mora komolec dotikati boka in se premakniti rahlo nazaj; Morate stati naravnost, z rameni nazaj in prsmi navzven. Razvija mišice biceps, triceps, deltoid in latissimus dorsi.
7. Rahlo upognite hrbet in roke spustite na noge, nad kolena, s hrbtom obrnjenim navzven, z rahlo konkavnim prsnim košem. Izmenično dvigujte roke do celotne dolžine, naprej in navzgor, do ravni ramen. Razvija deltoidno mišico.
8. Iztegnite roke narazen do ravni ramen in jih hkrati hitro zavrtite okoli osi podlakti. Vajo spreminjajte tako, da upogibate zapestje naprej in nazaj. Razvija mišice podlakti in roke.
9. Položaj roke je enak kot pri št. 8. Primite uteži za konce in jih obrnite od desne proti levi, rotacijsko gibanje roke Razvija iste mišice.
10. Vaja je enaka št. 9, vendar se uteži, prijete za konce, vrtijo od leve proti desni. Razvija iste mišice.
11. Postavite uteži na tla vzdolž zunanje strani stopal, s sredino ročaja proti prstom. Upognite se, dvignite jih, stojte pozor! in na petah naredite polovični obrat v levo. Desno podlaket dvignite do pasu, z levo nogo in desno roko naredite močan udarec pod pravim kotom na trup. Hitro se zravnajte v prvotni položaj, tako da komolec vrnete nazaj. Razteza mišice. Razvija mišice: deltoideus, latissimus dorsalis, pectoralis major in mišice nog.
12. Enako kot v št. 11, vendar v nasprotni smeri, tj. naredi se polovični obrat v desno, leva podlaket se dvigne do pasu in izvede izpad z levo roko in desno nogo. Razvija iste mišice kot pri št. 11.
13. Sklece. Naslonjeni na roke in prste na nogah, se izmenično spuščajte in dvigujte (z upogibanjem in ravnanjem rok). Ostanite popolnoma vzravnani, glava, trup in noge naj bodo v ravni liniji, kolena se ne smejo upogniti; Ko se spuščate, se ne smete dotikati tal niti s telesom oz spodnjih okončin. Pri tej vaji se ne uporabljajo uteži. Razvija biceps, triceps, mišice: deltoid, pectoralis major, široko hrbtno mišico, kvadriceps (ekstenzor nog) in trebušno poševno.
14. Nagnite trup v desno in levo, ne da bi premikali spodnje okončine. Hkrati izmenično upognite roke in obrnite roke z utežmi v pazduho. Razvija mišice: roke, ramena in poševni trebuh.
15. Lezite na hrbet z rokami ob telesu. Izmenično se dvignite v sedeč položaj, nagnite se proti prstom na nogah in se spustite nazaj do vodoravni položaj. Ta vaja se najprej izvaja brez uteži. Nato lahko najprej vzamete eno bučico v obe roki, še kasneje pa eno v vsako roko in iztegnete roke za glavo, naredite vajo, kot je opisano zgoraj. Razvija trebušne mišice.
16. Lezite na hrbet (z rokami za glavo). Dvignite obe nogi hkrati, prsti na nogah naj bodo obrnjeni, kolena pa zravnana; ga potisnite naprej od daleč in ga nato počasi spustite v prvotni položaj. Razvija mišice: trebušne, dimeljske in kvadriceps (podaljšek nog).
17. Počasi se dvignite na prste in nato nazaj na pete. Razvija mišice nog.
18. Roke držite vzporedno z boki in vrtite roke navznoter in navzven. Razvija mišice podlakti in roke.
REGULACIJA OBREMENITEV PO SISTEMU PESKA
Za dečke in deklice od 7 do 10 let (uporabite samo 1 funt dumbbells)
| Vaja št. | Povečano število gibov* | |
| 1 | 10 | Vsake tri dni enega |
| 2 | 5 | Enako |
| 3 | 5 | Enako |
| 4 | 4 | Vsakih pet dni enega |
| 5 | 4 | Enako |
| 6 | 10 | Vsake tri dni enega |
| 7 | 6 | Vsakih pet dni enega |
| 8,9,10 | Ni priporočljivo | |
| 11 | 5 | Vsakih pet dni enega |
| 12 | 5 | Enako |
| 13 | 2 | Eno na dva tedna |
| 14 | 5 | Vsake tri dni enega |
| 15 | 3 | Eno na dva tedna |
| 16 (samo fantje) | 3 | Enako |
| 17 | 10 | Vsake tri dni enega |
| 18 | 10 | Enako |
Podobni programi so na voljo za fante in dekleta, stare od 10 do 15 let. Priporočljiva je uporaba dvokilogramskih uteži (10-12 let) in 3-kilogramske (12-15 let).
Za dekleta od 15 do 17 let (uporabite samo 3 funtne uteži)
| Vaja št. | Število ponovitev za vsako roko | Povečano število gibov |
| 1 | 15 | Vsake tri dni enega |
| 2 | 8 | Enako |
| 3 | 6 | Enako |
| 4 | 6 | Vsakih pet dni enega |
| 5 | 4 | Enako |
| 6 | 10 | Vsake tri dni enega |
| 7 | 8 | Vsakih pet dni enega |
| 8,9,10 | Ni priporočljivo | |
| 11 | 5 | Vsakih pet dni enega |
| 12 | 5 | Enako |
| 13 | 2 | Eno na dva tedna |
| 14 | 8 | Vsake tri dni enega |
| 15 | 3 | Eno na dva tedna |
| 16 | Ni priporočljivo | |
| 17 | 15 | Eno na dva tedna |
| 18 | 15 | Vsake tri dni enega |
Za fante od 15 do 17 let (najprej uporabite 4 lb dumbbells)
| Vaja št. | Število ponovitev za vsako roko | Povečano število gibov* |
| 1 | 30 | Eno vsak drugi dan |
| 2 | 15 | Vsaka dva dni enega |
| 3 | 10 | Enako |
| 4 | 8 | Enako |
| 5 | 5 | Vsake tri dni enega |
| 6 | 12 | Vsaka dva dni enega |
| 7 | 8 | Vsake tri dni enega |
| 8,9,10 | Ni priporočljivo | |
| 11 | 5 | Vsaka dva dni enega |
| 12 | 5 | Enako |
| 13 | 2 | Eno na teden |
| 14 | 15 | Eno vsak drugi dan |
| 15 | 3 | Vsake tri dni enega |
| 16 | 3 | Eno na dva tedna |
| 17 | 25 | Vsake tri dni enega |
| 18 | 25 | Enako |
Za dekleta, stara 17 let in več (uporabite samo 4 lb dumbbells)
| Vaja št. | Število ponovitev za vsako roko | Povečano število gibov |
| 1 | 20 | Eno vsak drugi dan |
| 2 | 10 | Vsaka dva dni enega |
| 3 | 7 | Enako |
| 4 | 7 | Enako |
| 5 | 4 | Vsake tri dni enega |
| 6 | 10 | Vsaka dva dni enega |
| 7 | 8 | Vsake tri dni enega |
| 8,9,10 | Preden nastopi utrujenost | |
| 11 | 5 | Vsaka dva dni enega |
| 12 | 5 | Enako |
| 13 | 2 | Vsak teden eno |
| 14 | 10 | Vsake tri dni enega |
| 15 | 3 | Enako |
| 16 | Ni priporočljivo | |
| 17 | 20 | Vsake tri dni enega |
| 18 | 20 | Enako |
Za mladostnike, stare 17 let in več (sprva uporabljajte le 5 funtov dumbbells)
| Vaja št. | Število ponovitev za vsako roko | Povečano število gibov |
| 1 | 50 | Pet vsak dan |
| 2 | 25 | Dva vsak dan |
| 3 | 10 | Vsak dan eno |
| 4 | 10 | Vsake tri dni enega |
| 5 | 5 | Vsaka dva dni enega |
| 6 | 15 | Enako |
| 7 | 10 | Enako |
| 8,9,10 | Preden nastopi utrujenost | |
| 11 | 10 | Vsaka dva dni enega |
| 12 | 10 | Enako |
| 13 | 3 | Vsake tri dni enega |
| 14 | 25 | Dva vsak dan |
| 15 | 3 | Vsaka dva dni enega |
| 16 | 3 | Enako |
| 17 | 25 | Dva vsak dan |
| 18 | 25 | Enako |
Po povečanju števila ponovitev pri prvi vaji na 120 in pri ostalih vajah - sorazmerno s tem, je priporočljivo trenirati na doseženi ravni 6 mesecev. Nato povečajte težo vsake bučice za 2 funta in znova začnite trenirati, pri čemer se osredotočite na mizo. Podobno je v prihodnosti priporočljivo povečati obremenitev. Avtor trdi, da bo vadeči po končanem tečaju vadbe z utežmi, od katerih vsaka doseže 20 funtov, postal tako mišičast kot on sam ****
*Naveden je eden od zapisov E. Sandova: z desno roko je stisnil 325 angleških funtov = 358 ruskih funtov (8 pudov 38 funtov).
** Predlagano je povečanje največjega povečanja gibov pri vaji št. 1 na 120. Pri drugih vajah - sorazmerno s tem. Podatkov o naknadni regulaciji obremenitve ni.
*** Pri tej starosti se mladim moškim, ki so število gibov pri prvi vaji povečali s 30 na 120, pri drugih pa sorazmerno s tem, priporoča, da ponovno opravijo tečaj, vendar tokrat s šestkilogramskimi utežmi. .
**** Po D. Gudkovu (1967) je imel E. Sandov naslednje antropometrične kazalnike: višina 170 cm, teža 78 kg, biceps 41 cm, rebra 122 cm, pas 80 cm, boki 60 cm, spodnji del noge - 40 cm (Citirano iz knjige A. N. Laputina "Atletska gimnastika" - Kijev, "Zdravo", 1985).
