Skinny fat kaj storiti. Kdo so skinny fat in zakaj je pomembno pravilno pridobivati ​​težo

suha maščoba, kateri dejavniki vodijo sliko do takšnih parametrov in kaj je mogoče storiti, da se stanje popravi.

Vse se začne v mladosti, ko je postava dobra brez diet in fitnesa. Mislite, da imate veliko srečo, toda sčasoma se takšna lahkomiselnost spremeni v precej vidne pomanjkljivosti na sliki.

Vse kar morate storiti je, da malo spremenite svoj življenjski slog. trebuh, postanejo opazni celulit in gube na telesu, ki je na drugih mestih precej tanko.

Opredelitev "suhe maščobe" je prevedena preprosto - "tanka debela". Za razliko od junakov Čehove zgodbe sta ti dve lastnosti združeni v eni osebi.

Ta dekleta praviloma nimajo (ali zelo malo) prekomerne telesne teže in so celo videti dobro v oblačilih. Toda na plaži kompleksirajo zaradi izrazitega trebuščka, povešenih podlahti, "ušes" na bokih ali zadnjice, ki se strmi navzdol.

Šibke mišice, ohlapna koža, nizka vzdržljivost, na tankih nogah in trebuh, ki štrli že po malo prizanesljivosti v hrani - vse to je o "tankih debelih ženskah". Ostaja le, da celo poletje preživite v prostornih srajcah in se "sončite" na plaži, tesno zaviti v pareo.

In še – zjutraj se kot Bridget Jones zavijte v rjuho, da ljubljena oseba v jutranji svetlobi ne bo opazila vaših pomanjkljivosti. Če imate težave skinny fat kaj storiti- povejte svoje najljubše spletno mesto.

Zakaj se figura spreminja kot suha in debela:

1. Napačno hujšanje. Stalne toge diete v upanju, da bodo "odstranile stranice" ali "zmanjšale trebuh" v odsotnosti športa.
2. Načelo "jaz Jem vse in se ne zredim". Čeprav se teža ne poveča, se bodo sčasoma začele pojavljati vse maščobne rezerve.
3. Genetska predispozicija, pri katerem je treba skoraj ves čas delati na sebi.
4. Neaktiven življenjski slog za dolgo časa.

Skinny Fat vadba

Takšna "prehodna" vrsta figure zahteva poseben pristop k telesni dejavnosti.

Torej, "fat skinny" potrebe kuriti odvečno maščobo zato je nujno potrebno. Po drugi strani pa ne smejo biti dolgi, da telo ne "trati" mišične mase, ki je v tanki maščobi ni veliko.

V telovadnici lahko naredite kompleks izmeničnih kardio vaj in vaj za moč z intervalom pet minut. Na primer: aerobika-uteži-sobno kolo-palica.

Drugi način je, da vadbo začnete in končate s kardio vadbo, večino časa pa posvetite vadbi za moč. "Čist" tek ali kolesarjenje takšni postavi ne bosta pomagala. Glavna naloga zatanka maščoba - mišice, kar morate najprej storiti, je olajšanje.

Kot učinkovito močno obremenitev strokovnjaki priporočajo tudi vaje z lahkimi utežmi oz lastna teža. Dobra pomoč vleka na ravnih nogah, počepi, sklece (zlasti iz kolen), izpadni koraki, zamahi z nogami.

Priporočilo spletnega mesta: če prej niste veliko telovadili, poskrbite za pripravljalno obdobje za oslabele mišice. Za nekaj mesecev lahko greš na plavanje, jogo ali ples. V mišicah v dobri formi se znatno poveča odzivnost na redno vadbo.

Plank za skinny fat

Za tiste, ki jim ni treba ponastaviti odvečne teže, vendar je treba povečati mišice, deska - popolna vaja. Začnite to delati danes in čez mesec dni boste opazili, kako se mišice postopoma začnejo "risati" na vašem telesu in vsa mesta, ki so daleč od idealnih, se bodo zategnila. Plank hkrati krepi roke, mišice bokov in trebuha, hrbta (izrazito izboljša držo) in zadnjice, poleg tega pa pospeši metabolizem, poveča vzdržljivost in gibčnost.

Veliko suhih debelih že ve, kaj storiti prav potrebuješ:

• komolce postavite strogo pod ramenske sklepe
• maksimalna obremenitev zadnjice
• naj bo hrbet raven (kot ob steni)
• postavite noge skupaj, to oteži vajo zaradi potrebe po ohranjanju ravnotežja
• noge naj bodo čim bolj ravne

Če želite trenirati poševne trebušne mišice, naredite stransko desko s poudarkom na eni podlakti. Dovolj je, da v lokalu stojite minuto na dan, pa si ga popestrite statična vadba, izzivajte se ali sodelujte v izzivu in postopoma povečujte čas izvedbe.

Skinny fat: prehrana, trening, dejavnost

Za dekleta s to postavo velik kalorični primanjkljaj je škodljiv. Zato nobenih strogih diet, ampak največja omejitev hitre hrane, sladkarij, pikantno-prekajeno-slanih jedi. In seveda se morate nehati zabavati z iluzijami, da lahko jeste vse in ne ozdravite, sicer se bo težava sčasoma samo poslabšala.

Eden od učinkovite načine da se znebite statusa "debelega suhega" je voditi najbolj aktiven in čustven način življenja. Zadnji dejavnik ni nič manj pomemben od prvega.

Maščobne obloge na vitkem telesu – najpogosteje posledica hipodinamije in sedeč ter celo ležeč 🙂 način življenja. Endorfini, čustva, pozitiva, veliko čistega kisika, pekoče oči in celo adrenalin – vse to mora biti prisotno v vaše življenje v velikih količinah, sezonsko "zimsko spanje" pa mora biti popolnoma odsotno.

Če ne želite več biti suhi in debeli in se želite počutiti svobodne v spodnjem perilu, potem je vredno malo spremeniti življenjski slog. Naj bo vedno v vašem vsakdanjem življenju dovolj časa za gibanje in pripravo zdravih obrokov, naj bodo priložnosti za čustva in počitnice, vikend pa poln svetle dogodke . In potem za lepe in napete oblike ne bo treba narediti nič več!

Vse lastnike posebne suhe debele postave hitimo razveseliti s takšno novico, da to ni stavek in da se stanje lahko popravi. V tej objavi bomo na kratko govorili o glavni stvari - kako razumeti, ali ima dekle takšno pomanjkljivost, kako jesti in telovaditi, da bi spet postala lepa in privlačna.

Kaj je suha debela postava?

Tanke debele ženske ali debele tanke ženske niso smešne fraze, ampak ruska različica imena takšne postave. Pri dekletih z vitko debelo postavo praviloma normalno težo, vendar je njihovo telo nemogoče gledati zaradi povešenih mišic in številnih gub odvečne maščobe. Po možnosti v oblačilih. videz spodobno, vendar se je že na plaži problematično sleči.

Dekleta z vitko debelo postavo imajo običajno tanek vrat, krhko postavo, tanka zapestja in gležnje. V telesu imajo malo mišic. Poleg tega so nekatere mišice v dobri kondiciji zaradi obremenitev brez kondicije, medtem ko redna okrepljena vadba na druge malo vpliva. V ozadju pomanjkanja telesna aktivnost na sliki prevladujejo viseče maščobno tkivo in kožne gube, štrleče kosti.

ohlapnost kože in celulit

Kako prepoznati suho debelo postavo?

Če imate naslednje vidne znake, je vaša postava suhega debelega tipa:

• po jedi se trebuh poveča in/ali povesi (prav tako lahko trebuh visi kronično, saj ima odvečno maščobo, ohlapno kožo in oslabljene mišice);
• maščobno tkivo je neenakomerno razporejeno po telesu (noge so lahko tanke, vendar je v predelu jahalnih hlač očitna napaka);
• zadnjica je nizka, ni elastična in ni napeta;
• očitno ohlapen triceps;
• mnogi imajo opazen celulit;
• telo kot celota deluje mlahavo in to se takoj opazi, ko je dekle v kopalkah.

Običajno o takšnih dekletih pravijo, da jedo naključno in celo pretirano, vendar se ne zredijo.

ni odvečne teže, vendar je postava brezoblična

Vzroki za nastanek vitke debele figure

Prekomerni kalorični primanjkljaj

Med debelimi vitkimi ženskami je veliko žrtev nizkokaloričnih diet. Po takšni dieti je telo popolnoma izčrpano in si z vso močjo prizadeva okrevati, pri čemer močno pridobiva na teži. Posledično deklica preide na običajen vnos kalorij in rezultati diete se postopoma izničijo, odvečni kilogrami pa se še vedno pridobivajo.

K takšni dieti lahko pripišemo nizkokalorično dieto, kjer 1 kg teže predstavlja 20 kcal. Takšna prehrana kuri mišično maso, postava postane suha in ohlapna. Pogosto je v takšni situaciji trening moči neuporaben. Ko se v 7 dneh teža zmanjša hitreje kot 0,5 % vaše teže, se mišična masa izgubi.

Pomanjkanje močnih obremenitev

Zelo pogosto pri ustvarjanju vitke debele postave igra pomembno vlogo dejavnik sistematičnega zanemarjanja. trening moči. Dekleta, ki sedijo na nizkokalorični dieti, so lačna in izčrpana, zato se lahko le počasi premikajo po tekalni stezi. Več niso sposobni. Morda bo kardio pomagal pri kurjenju maščobe, ne bo pa ohranil mišic.

vitko telo brez privlačnih oblik

Dieta za oblikovanje postave vitke maščobe

Če imate težave s tanko maščobo, so toge diete za vas kontraindicirane. Pametno se je držati zdravega kaloričnega primanjkljaja. Najbolje je, da za vedno preidete na pravilno prehrano in ne sedite na začasnih dietah. Zdrava prehrana je zelo preprosta in udobna, glavna stvar je, da se najprej potrudite in preidete nanjo, po 20-30 dneh pa se ne boste več vrnili na škodljivo prehrano. Zavedajte se, da danes podhranjenost škoduje vaši postavi, jutri pa bo omajala vašo samozavest in zdravje.

Omejitve veljajo za zelo mastno hrano, izdelke iz moke, sladkarije. Maščobam se ne odpovejte, le naučite se jih pravilno uporabljati. Maščobe so seveda potrebne, vendar so škodljive in koristne, primer slednjega so oreščki, mastne ribe, rastlinska olja.

Spoznajte svoje potrebe, postavite si posebne cilje in upoštevajte naravo svojih vadb. Na podlagi tega določite optimalen dnevni vnos kalorij. Prejeti morate beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate v pravih količinah, zaužiti vitamine, pravočasno očistiti telo.

Zmanjševanje prehrane na uživanje samo beljakovinskih živil je napaka. Da, pomaga graditi mišice, vendar je pomembno, da vaše telo dobi tudi druge sestavine. Če želite uspešno shujšati, v svoji prehrani vzemite 30% beljakovin, 20% maščob in 50% ogljikovih hidratov.

Z opazovanjem sprememb v telesu in nihanja teže boste razumeli, katera dieta in urnik obrokov vam najbolj ustrezata, na splošno pa se morate držati pravilna prehrana, pijte zdrave pijače in se ne prenajedajte.

zmanjšan mišični tonus

Vadba za dekleta z vitko debelo postavo

Torej, če se soočate s problemom vitke postave bbw, potem morate okrepiti in zgraditi mišice, pospešiti metabolizem in se znebiti odvečne maščobe. To bo pomagalo ne le prehrani, ampak tudi telesni pripravljenosti. Povejmo nekaj besed o učinkovitem treningu.

Kardio

Kardio trening (steza, steper, elipsoid) naj poteka na pulzu za izgorevanje maščob. Če želite to narediti, odštejte svojo starost od 220 in rezultat pomnožite z 0,8, dobite povprečni srčni utrip. Izmenična moč in kardio obremenitev, prirejanje intervalni trening, to bi bil razumen pristop. Optimalni interval je do 10 minut. Ne navdajajte se s kardio vadbo pred treningom moči, sicer na gravitaciji ne bo več moči.

Trening moči

Poberi se dober program trening - samostojno ali s trenerjem. Dejstvo je, da brez povečanja mišic ne bo učinka. Dekleta niso kontraindicirana pri dvigovanju uteži in izvajanju elementov moči, nasprotno, zaradi tega je njihova postava lepa. Za vas so primerne vaje z utežmi in palico ali na posebnih simulatorjih v telovadnici. Spodbujajo se tudi vaje z lastno težo.

Da nehamo hoditi v začaranem krogu močna izguba teže, zmanjšanje mišična masa, upočasnitev metabolizma, pridobivanje odvečne teže in ponovno močno hujšanje, je vredno skrbeti zase. In čim prej, tem bolje. Ne pozabite, da se vitka debela postava lahko oblikuje tudi pri 20-ih, zato se imejte radi in iščite načine, kako postati boljši. Če je stanje zanemarjeno, potem traja vsaj 12 mesecev, da si opomore.

Kot fitnes trener sem se večkrat srečal s problemom odvečne maščobe. Praviloma so to nizka in na videz suha dekleta ali ženske. Njihova teža je bližje spodnji meji norme ali celo pod njo, zato do 35. leta svoje postave ne smatrajo za problematično. V oblačilih so videti privlačni tanki ljudje, čeprav brez okusne oblike. A v kopalkah se takoj vidijo nepopolnosti njihove postave: ravna, povešena zadnjica, mlahavi boki, opazen trebušček, celulit, izbokline pod pazduhami, povešeni tricepsi ... K meni so pristopile stranke, stare nekaj čez 40 let, ko so napake silhuete postale opazne ne le v odprtih oblačilih, ampak tudi v zelo tankih poletnih oblekah.

Žal, tanka maščoba ni samo estetska težava, ampak tudi zelo specifična nevarnost za zdravje.

Lani je bila objavljena študija, ki je suhe debele opozorila, da se soočajo z enakimi nevarnostmi kot ljudje s prekomerno telesno težo: tveganje za sladkorno bolezen, visok krvni tlak, visoka stopnja holesterol v krvi, zamaščena jetra, sindrom policističnih jajčnikov itd. Ampak odkrito povedano debeli ljudje vedo, da so ogroženi, in pogosto ukrepajo, mršavi debeli nimajo pojma, kaj je v nevarnosti, dokler ne gredo k zdravniku s specifičnimi simptomi bolezni.

Ne želite biti med njimi? Poglejmo, kako nastane vitka debela postava in kako jo lahko popravite.

Kako se pojavi tip postave "suha maščoba"?

Na splošno ima tanka maščoba tanke kosti in malo mišične mase, torej celo rahlo telesna maščoba izgleda razmeroma pomembno. Z bolj uravnoteženo postavo mišice tako rekoč podpirajo maščobo, koža je dobro prekrvavljena, zato je tudi polno telo videti gosto in v dobri formi. Kot fitnes trener lahko rečem, da se suhljati debeluhi v športni klub najprej borijo proti celulitu in mlahavosti. Hkrati lahko takšne stranke razdelimo v dve skupini glede na postavo.

1. Naravna suha maščoba - tisti isti ljudje, ki vse življenje jedo karkoli in se ne zredijo. To so tako imenovani asteniki (so tudi ektomorfi) po tipu telesa. Imajo naravno tanke in lahke kosti, enake mišice, slabo pridobivajo tako mišično maso kot maščobo. Skoraj vsi so fizično šibki - navsezadnje je moč določena z velikostjo mišic. Hkrati pa, kot kaže praksa, imajo številni asteniki dobro vzdržljivost in se uspešno ukvarjajo, na primer, s tekom na dolge razdalje(kar vas, žal, ne reši vedno pred povešeno kožo na zadnjici in stegnih). Toda veliko astenikov se je obrnilo tudi name, ki so tudi hipotenzivni, slabo prenašajo kakršno koli obremenitev.

2. Skinny fat za hujšanje - ženske s kakršno koli postavo, ki so po tem izgubile mišično maso. Morda imajo dovolj široke kosti po naravi (hiperstenik), vendar je dolgotrajno pomanjkanje beljakovin v hrani popolnoma ovenelo mišice. Posebnost takšne dame imajo štrleče ključnice, lopatice, kolena, kosti na nogah in ramenih, ki so združene s predeli celulita in mlahavim telesom.

Vendar pa obstaja dobra novica: njihovo telo je bolj dojemljivo za trening kot tip 1 skinny fat. Pri sestavljanju režima za takšna dekleta je glavna težava fitnes trenerja in strokovnjaka za prehrano preprečiti pridobivanje maščobe, kar se po strogi dieti zgodi zelo enostavno.

Kako razumeti, kateri tip ste?

Prehranske in vadbene strategije za ti dve vrsti suhih maščob se nekoliko razlikujejo. Torej, če se boste s svojim telesom ukvarjali sami, brez trenerja, najprej ugotovite, kateri tip ste. Če želite to narediti, se morate osredotočiti na velikost in razmerje kosti. Postavite se pred golo ogledalo in ocenite ključna razmerja tako, kot vas učijo fitnes trenerji.

* Dolžina noge: običajno so približno 10 cm daljši od polovice telesa. Če so noge nekoliko daljše od običajnih, je to značilno za suhe maščobe tipa I (asteniki).

* Dolžina roke: Običajno srednji prst sega do sredine stegna. Daljši - spet na tip I.

* Ramena in boki: ozek, ramena nekoliko širša ali enaka širini bokov - tip I.

* Zapestje: poskusite ga zgrabiti s palcem in sredincem druge roke. Če je obseg dovolj z rezervo, potem ste bližje tipu I skinny fat.

* Epigastrični kot(kot med obema spodnjima rebroma) je najbolj objektiven pokazatelj telesnega tipa. Povlecite trebuh, kolikor je mogoče, tako da so rebra jasno vidna. Za jasnost pritrdite dva ravnila ali dlani na spodnja rebra. Oster kot med rebri vas zagotovo uvršča v tip I. skinny fat.

V vseh drugih primerih, še posebej, če stranka prizna, da je pogosto na dietah, mu kot trenerka dam priporočila za tip II skinny fat (ne asthenic, ampak tanjše do prekomerne vitkosti).

Skinny fat: kako obnoviti harmonijo silhuete?

Najboljša izbira prehrane za obe vrsti suhe maščobe je prava. Bodite prepričani, da se odrečete - vaša koža postane mlahava.

Pri treningu moram kot kondicijski trener nenehno iskati ravnotežje. Tip I skinny fat ni fizično močan, od vaje za moč pogosto začnejo bolehati ali se jim vrti, hipotenzivni bolniki praviloma lezejo v dvorano kot zaspane muhe in ne zmorejo drugega kot pretegovati. Res je, da veliko ljudi dolgo časa uživa v kolesarjenju Nordijska hoja. Ampak, žal, to niso vrste obremenitev, ki bistveno povečajo mišično maso. Kaj storiti?

* Če se človek sploh še ni ukvarjal s fitnesom, je za začetek moja naloga kot trenerja dati njegovo telo vključite se v trening. Joga, pilates, tai chi, hoja, rolanje – začnite s tem, kar lahko, in uživajte. Če mišice več let niso delovale, se bodo začele krepiti tudi zaradi takšnega gibanja, vendar se navzven sploh ne bodo povečale. Priporočam, da po takšni vadbi popijete porcijo ali aminokisline, da imajo mišice lahko dostopen gradbeni material. Iz navadne hrane, kot vemo, je s tanko maščobo tipa I težko zgraditi mišične količine, za suho maščobo tipa II pa je veliko maščob in enostavnih ogljikovih hidratov.

Pozor Hipotenzivi: iz standardnega programa izključujejo globoke upogibe in položaje z glavo navzdol (lahko napol ali zamenjajo), na splošno pa vse izvajajo počasneje in gladkeje kot večina.

* Po 1-4 mesecih potrebujete Uvedite trening moči ali intervalni trening. Tukaj so možnosti. Suhe maščobe tipa I se ne strinjajo vedno in so sposobne zgolj vaj za moč, bolj so primerne za smeri moči joge in pilatesa, ki jih je zaželeno dopolniti z vadbo v bazenu.V idealnem primeru vadite 4-krat na teden: dvakrat v telovadnici, dvakrat v vodi.

* Ali želite spremeniti obseg in razmerja telesa, najti bolj ženstvene oblike? Naučite se pridobivati ​​težo na pravi način - to je, da oblikujete bolj voluminozne mišice na pravih območjih in zategnete ostale. bolj opazen pri suhem maščevju tipa II. Tip I bo uspel veliko kasneje, ko se bodo lahko spopadli z zelo velikimi utežmi.

* Ne začnite z vajami za moč za celo telo: izpadi z utežmi, stiskanje nog v simulatorju, sklece - še vedno so nevzdržne. Lahko počepnete brez uteži, naredite vlečenje na ravnih nogah z minimalnimi utežmi. In različne fleksije in ekstenzije nog in rok, dvigi uteži, stiskalnice. Uteži so minimalne, sploh lahko brez njih, poglejte stanje. Veliko priporočljivo različne vaje dve seriji vsake vaje s kratkim odmorom. Postopoma morate odstraniti tiste vaje, ki "niso šle", v preostalih pa povečati število pristopov in težo. Bolniki s hipotenzijo morajo izključiti vse nenadne gibe (počepe, upogibe) in jih nadomestiti z vajami, ki se opirajo na stol ali palico, sede, leže.

*Po 2-3 mesecih treninga postopoma uvajajte težke kompleksne vajez utežmi . Na tej stopnji lahko dosežete znatno povečanje mišične mase. Vendar si vsi suhi maščobe ne prizadevajo za to, kot kaže praksa, za večino zadostuje preprosto izboljšanje mišičnega tonusa.

Skinny fat: kaj je naslednje?

Na žalost tanke maščobe, zlasti tip I, dolgo čakajo na rezultat - njihovo telo se ne spreminja tako hitro kot ostali. V povprečju pričakujte leto in pol redni pouk in pravilna prehrana. In ne pozabite, da vam rezultat "razpade" veliko hitreje, kot ga dobite. Torej, ko dosežete želeno obliko, še vedno vadite v telovadnici ali doma vsaj 3-krat na teden. Zato je pomembno, da izberete vrsto in način treninga, ki vam je všeč.

Lep dan vsem!
Moja zgodba je precej žalostna. Več let sem poskušal izgubiti, kot se mi je zdelo, prekomerno telesno težo: dietni rezi različne vadbe(v različnih obdobjih, moč, kardio), vendar to ni prineslo rezultatov, ker. teža je bila sprva nizka, posledično je z leti muk postala višja, kot je bila, na žalost večna šibkost, utrujenost, opuščanje treninga in telesne aktivnosti nasploh. Zdaj mi je dokončno prešinilo v glavi, da že od samega začetka potrebujem rekompozicijo telesa. Sem tipična debela suha deklica: telo je kot žele, brez mišic, kosti prekrite z maščobo (zato, ne glede na to, kako tanka je, slika ne ustreza). Teža je zdaj 58-59 kg z višino 176. Odločil sem se, da se vrnem k trening moči in zgraditi telo, in ne poskušajte vreči daleč odvečnih kilogramov, ker, razen izčrpanosti, izguba teže ne daje.
Ravnokar sem začel trenirati s trenerjem, pred tem je bilo več tednov domačih treningov iz kategorije fizične vadbe, samo da se malo vključim, telo navadim na fizično. obremenitve (3-krat na teden delal komplekse osnovne vaje z lastno težo ali z utežmi je stopnja treninga takšna, da se tudi z lastno še vedno podaja z napetostjo). Povečal sem tudi vsebnost kalorij, pred tem sem pojedel 1300-1500 kcal, včasih manj, toda s povečanjem aktivnosti sem spoznal, da od tega preprosto ne morem živeti (šibkost, vrtoglavica, zmanjšana imunost, letargija in popolno pomanjkanje vitalnost). Dvignila sem ga nekje do 1800-2000, pa ali se telo tako boji že najmanjšega pomanjkanja, ali je metabolizem postal hitrejši, ali pa se telo tako zelo želi zrediti, pa je tudi to že s težavo dovolj. Zdaj je v načrtu 3 jakosti na teden, trener mi je svetoval normalno prehranjevanje, nekje 1,5-2 tisoč kcal, vem pa, da bom pri 1,5 drsalke enostavno odvrgla. Želim povečati mišično maso in hkrati zmanjšati maščobo. Razumem, da so to popolnoma nasprotni cilji, vendar si zdaj ne morem predstavljati, da bi šel na mašo in potem trpel zaradi sušenja in naivno upam na začetniški učinek. Morda obstaja možnost, da vsaj zmanjšamo učinke bolj zadovoljujoče prehrane in vadbe za moč. Samo nočem se iz debele suhe deklice spremeniti v polno dekle, bila bi suha, ne bi niti razmišljala in jedla do sitega. Vendar, če se omejim v prehrani, se moje mišice ne bodo razvile, da ne omenjam dejstva, da se začnejo vrtoglavice, lakotni krči in vrsta neskončnih prehladov. Je to res začaran krog in se lahko zrediš ali zmanjšaš, a izgubiš zdravje? Kako uravnotežiti obremenitev-prehrano in na kaj je treba pri treningu dati poudarek? Imam zelo težko okrevanje in visok kortizol. Trener je rekel, da zaradi tega ne bi smel graditi treninga v celoti na podlagi. Hvaležen bi bil, če bi kdo dal dober nasvet, kako najti ravnovesje v tej situaciji. Prehransko je sestavljen predvsem iz žitaric, zelenjave, sadja, beljakovin (perutnina, ribe, mlečni izdelki) in pretežno nenasičenih virov maščob.

Natalija Govorova

Čas branja: 13 minut

A A

Izraz "suha maščoba" se običajno imenuje postava, za katero je značilna normalna telesna teža (ali celo vitkost) ob prisotnosti čvrstih gub podkožne maščobe in povešena koža. "Suha maščoba", spretno prekrita z modernimi oblačili - skoraj popolna postava, « skinny fat" na plaži je telo, ki zahteva intenziven trening.

Kako popraviti pomanjkljivosti vaše figure in kako trenirati debele vitke ljudi?

Vzroki za suho debelo postavo – ste tudi vi debel suh?

Teža osebe z "suho debelo" postavo je običajno v mejah normale ali celo pod njo.

Oblačila, oblikovana tako, da skrijejo vse nepopolnosti, odlično skrijejo povešeno kožo, mlahavo glutealne mišice in gube v pasu.

Vendar pa lahko pas ostane trepetlika, trebuh pa, nasprotno, sploh ni privlačen in celo s celulitom.

"Lahko jem vse in se ne zredim," ponosno izjavljajo lastniki "suho debele" figure.

Da, takšni ljudje imajo odličen metabolizem in prekomerna teža zanje ni problem. Ampak na žalost, zaužita hrana ni dobra za mišice- Ni povečanja mišične mase. Nasprotno, zraste druga brada, zadnjica izgubi obliko, trebuh in roke postanejo mlahavi.

Kakšen je razlog?

• Pretirana obsedenost z nizkokaloričnimi dietami. Takšno samomučenje vedno vodi v izgubo mišične mase, tudi v primeru aktivnega treninga moči. Mišična masa se izgubi, če ženska začne hujšati hitreje kot ½ % svoje telesne teže v 7 dneh.
• učinek bumeranga. Vse dobro in slabo se, kot veste, rado vrne. Tako je tudi s podkožno maščobo: močneje in hitreje se trudite shujšati, bolj aktivno bo telo obnavljalo maščobne zaloge.
• Pomanjkanje treninga moči. Praviloma dekleta "razredčijo" nizkokalorične diete s hojo po tekalni stezi in lahek fitnes. Ker hočeš jesti ves čas in preprosto ni moči za več. To morate razumeti tekalna steza, čeprav prispeva k porabi kalorij, ne vpliva na ohranjanje (še bolj pa na rast) mišične mase. A ravno njegova odsotnost je težava za "suho debelo" postavo.
• Sedeči način življenja. Z dolgotrajno odsotnostjo telesne dejavnosti in neumornim uživanjem hrane je nemogoče zaščititi postavo pred zgoraj navedenimi pomanjkljivostmi.

Najboljši treningi za popravilo vaše suhe postave

Oglejmo si ključne težave suhih debelušk. Najprej je to ohlapnost kože in šibkost mišic, učinek "jahalnih hlač" na tanke noge, zmanjšana vzdržljivost in trebušček, ki tudi po skromna večerja je nagnjen k izbočenju.

Kakšen je rezultat?

A na koncu, vsako poletje - v prostorni srajci, na plaži - v pareu, v postelji z ljubljeno osebo - v rjuhi do brade.

Ker je nerodno.

Da se ne bi pripeljali do stanja, ko bi bilo nerodno hoditi v kopalkah na morje, začnite telovaditi danes in nikoli ne nehajte.

Edina odrešitev za suhljato debelo postavo je telovaditi. Zato označimo glavna problematična področja, pripravimo načrt dela na sebi in takoj (in ne jutri ali čez mesec) nadaljujemo z njegovim natančnim izvajanjem.

Načrt zdravljenja je približno tak:

1. Povečamo odstotek mišične mase.
2. Stopnja metabolizma je neposredno odvisna od odstotka vašega mišično tkivo in čas, porabljen za usposabljanje.
3. Zmanjšamo odstotek podkožne maščobe. Prehrana mora biti takšna, da ni občutka lakote in telo ne želi napolniti podkožne maščobe.

Zapomni si to ni vam treba shujšati! Ste že suhi. Toda preprosto potrebujete mišično maso kot okvir vašega lepega telesa.

In ne poskušajte rešiti problema "suhe maščobe" v mesecu ali dveh. Če ste dosegli stanje "sram se sleči na plaži", potem bo delo na sebi dolgo in težko. Vsaj eno leto dela!

Kako trenirati, če ste debel suh?

• Več treninga za moč, manj kardia (2-3 treningi na teden so dovolj).
• Rednost treninga: vsaj 3-4 krat / teden po shemi "stalno". Intenzivnost: 3-4 serije in 10-15 ponovitev.
• Glavni del vaj izberemo med večsklepnimi in vajami za moč.
• V eni vadbi je treba razviti vse mišične skupine.
• Izogibati se je treba vajam, ki povzročajo nelagodje v spodnjem delu hrbta (na primer mrtvi dvigi ali hiperekstenzije z utežmi).
• Raztezanje ciljnih mišičnih skupin je priporočljivo med serijami in na samem začetku vsakega treninga.

1. Aerobika in dumbbells.
2. Štangla.
3. Sobna kolesa.
4. Vaje z utežmi.
5. Zamahi z nogami in počepi.
6. Izpadni koraki in sklece.
7. Vleka na ravne noge.
8. Klasična deska in stranska deska s poudarkom na 1 podlakti.

Na opombo:

Če v vašem življenju že dolgo ni bilo športa, dajte mišicam čas, da se pripravijo na aktivno vadbo.

Na primer, se lotite plavanja, plesa ali celo joge.

Program usposabljanja številka 1 za postavo "suha maščoba"

Tečaji - trikrat na teden, neto čas vsake vadbe je najmanj 40 minut, za vsako vajo - 3 serije.

1. Obvezno je ogrevanje (20 minut za torzijo obroča).
2. Naprej - tek po stezi z naklonom.
3. Nato vleka dumbbells z dvigom nad glavo.
4. Počepnite z utežmi in pritisnite navzgor.
5. Izvajamo hojo z izpadnimi koraki.
6. Dvignemo uteži z oprijemom pred seboj.
7. Delamo izpadne korake na mestu, razgibamo triceps z utežmi "kladivo" za glavo.
8. In seveda deska s sklecami.

Program usposabljanja številka 2 za postavo "suha maščoba"

Izvajamo 2-3 krat na teden po 60 minut + 20 minut za splošno ogrevanje sklepov.

Glavni poudarek je na vajah z velikimi utežmi.

1. 10 minut ogrevanja.
2. Nato se potegnemo na simulator "gravitron".
3. Po - potisk spodnjega bloka na pas.
4. Uteži pritisnemo v ležečem položaju na klopi navzgor in pod kotom.
5. Nato pulover z utežmi čez klop.
6. Iz sedečega položaja iztegnite roke z utežmi za glavo.
7. Po - pritisk bučice navzgor v istem položaju.
8. Počepnemo globoko ob steno.
9. Izvajanje dvigov zadnjice s fit žogo
10. In končno, twist plank.

• Pogosteje delajte z lastno težo in z utežmi.
• Stopanje po stopnicah in hoja po stopnicah namesto z dvigalom ter zamenjava hoje po avtobusu v službo.
• Obremenite zadnjico - zamahi in abdukcije nog, vrstice z utežmi na ravnih nogah.
• Delo s stiskalnico s pomočjo deščic in zavojev.
• Nenehno spremljajte hrbet - mora biti enakomeren!

Koristi in škode kardio vadbe pri korekciji suhe maščobe

Ali potrebujete kardio za vitko debelo postavo? Večina spletnih mest za korekcijo telesa je polna nasvetov - "da, vsekakor in še več!". Logika je preprosta: aerobna vadba je potrebna za kurjenje odvečne maščobe.

Pravzaprav, temu ni tako. Konec koncev, problem "suho debele" postave ni skrit odvečne maščobe, in predvsem v primanjkljaju mišične mase. Zato se je treba upreti skušnjavi, da bi med treningom povečali kardio vadbo in osredotočite se na trening moči.

Pomembno je razumeti, da aerobna vadba resno zavira spodbude za potrebno rast mišične mase. Zdi se vam, da tek na stezi prispeva k porabi kalorij – v resnici pa telo preprosto porablja snovi, ki bi jih lahko uporabili za rast mišic. To pomeni, da bolj aktivno tečete, tanjši boste, vendar z enako neprivlačno postavo in z enakimi problematičnimi deli telesa.

Grobo rečeno, s kardio vadbo sami sebi kradete energijo, ki je potrebna za rast mišic.

Vaša naloga je torej:

1. Trening moči- od 3-4 krat na teden.
2. In kardio vaje kot ogrevanje za 10 minut- pred ali po pouku (največ!).

Kardio (če brez njih nikakor ne morete) lahko izvajate, ko dosežete želeni rezultat.

Režim prehrane in pitja v programu oblikovanja telesa skinny fat - kaj je pomembno?

Seveda brez pravilne prehrane uspeha pri oblikovanju telesa ni mogoče doseči. Tudi če vse, kar pojeste, »mine samo od sebe«.

Pomembna pravila prehrane za suha debela dekleta:

• Brez hitre hrane. Povsem pozabite na to, obhodite stavbo McDonald's in druge za kilometer. Spremenite pot, če vaša pot iz službe poteka skozi podobne gostinske lokale.
• Prav tako je bolje zavrniti sladkarije in prekajeno meso, marinade in začinjene jedi. Ali pa jih vsaj omejiti.
• Poudarek je na hrani, ki je bogata z beljakovinami, pa tudi na žitih in sadju z zelenjavo. Trebušček vam ne sme rasti - mišice vam morajo rasti!
• Ne prenajedamo se! Morate jesti tako, da utopite lakoto, in ne plazite s polnim trebuhom do kavča. Shema "zjutraj - čaj z limono, zvečer - solata iz cmokov, meso v testu, sir, piščanec, torta in sladoled" je napačna.
• Spremljajte dnevni vnos beljakovin. Opomba: 2 g beljakovin / dan - na 1 kg vaše teže.
• Kalorični primanjkljaj pri "suhi debeli" postavi je škodljiv. Zato so stroge diete "v peči".
• Glavna stvar v vaši prehrani je ustvarjanje pustega mesa v vaši prehrani. Da bi nato iz ploske figure prešli na okusno zaobljeno. Beljakovine iščemo v jajcih in govedini, v zrezkih lososa, v piščančjih ali puranjih filejih, v filejih polka in tilapije ter v nemastni skuti.
• Ogljikovi hidrati "vzamejo" izključno dolgotrajno: ajda z ovsenimi kosmiči, sesekljano in proso, ječmen in rjavi riž, kot tudi pridobitelji na osnovi kompleksnih ogljikovih hidratov.
• Bodite prepričani, da vsak obrok zapakirate z zelenjavo - šparglji in brokoli, brstični ohrovt in stročji fižol.
• Približna vsebnost kalorij v prehrani - 350-500 kcal , od tega je 35 % beljakovin, 50 % ogljikovih hidratov in 15 % maščob.

Približna dnevna prehrana:

1. 1. zajtrk: 100 g skute (cca - brez maščobe) + par polnozrnatih toastov + 8-10 mandljev + pol kozarca mleka.
2. 2. zajtrk: 3 ovseni piškoti + gainer.
3. Večerja: kuhan piščanec (100 g) + črni kruh + zelena solata + zeleni čaj.
4. 2. kosilo: 80-100 g govejega zrezka + brokoli + 100 g rjavega riža.
5. Večerja: bela riba (80 g) + 100 g špargljev + 80 g ajde.
6. Pred spanjem: 1 kozarec kefirja ali varencev.

Ne delajte si utvar da lahko jeste "kolikor hočete" - ni! Vaša težava se bo sčasoma poslabšala in posledično bo veliko težje obnoviti postavo.

Zato se držite pravilne prehrane, izvajajte vaje za moč in vstanite iz zimskega spanja – aktivnost potrebujete kot zrak!

In vzemite si čas. Čakanje na učinek po 2 mesecih treninga je nesmiselno popolna postava boš videl po 1-2 letih. Ampak ona bo neverjetna!

Spletno mesto se vam zahvaljuje za pozornost do članka! Veseli bomo, če svoje povratne informacije in nasvete delite v spodnjih komentarjih.