Kaj je VO2 Max: kaj vpliva nanj in kako ga izboljšati. VO2 max kot indikator telesne pripravljenosti in športnih možnosti

Pred časom smo pametna ura Withings, ki se je naučil meriti raven VO2 max. Če se resno ukvarjate s telesno pripravljenostjo, ste verjetno na neki točki svojega treninga naleteli na te izraze. Toda kaj to pomeni?

VO2 max je največja količina kisika, ki jo oseba lahko porabi. Z drugimi besedami, to je meritev vaše sposobnosti porabe kisika. Poleg tega je to odličen način za določanje moči srčno-žilnega sistema. Ljudje z visokim VO2 max imajo boljši krvni obtok, kar pomeni, da se ta učinkoviteje porazdeli v vse mišice, telesna aktivnost.

Kako se meri VO2 max

Ta indikator je vsota števila mililitrov kisika, porabljenih na minuto na telesno težo. Profesionalni športniki opravijo ta test v posebnih laboratorijih na tekalni stezi. Med testom se določi količina kisika, ki jo potrebuje športnik, tudi v tistih trenutkih, ko se intenzivnost obremenitve poveča. Postopek običajno traja približno 10-15 minut.

Za Withings Steel HR Sport se VO2 max določi na podlagi podatkov o vaši vadbeni hitrosti in srčnem utripu.

Najvišji VO2 max

Najvišjo številko je zabeležil kolesar Oskar Svendzen, znašal je 97,5 ml/kg/min. Na splošno najboljši rezultati kažejo predstavniki tistih športov, ki zahtevajo posebno vzdržljivost. Statistično jih imajo največ veslači in tekači visoka stopnja V02 max med ostalimi športniki.

Kaj vpliva na V02 max

Genetika in telesna pripravljenost igrata veliko vlogo. Vendar pa obstaja več drugih dejavnikov, ki do neke mere določajo človekov VO2 max.

• Spol: Na splošno imajo ženske približno 20 % nižji VO2 max kot moški.
• Višina: nižja kot je oseba, večja je njegova zmogljivost.
• Starost: Najvišja raven je določena pri starosti od 18 do 25 let, nato pa se zniža.

Svoj V02 max lahko izboljšate tudi tako, da podaljšate trajanje in intenzivnost vadbe ali preprosto začnete vaditi, če tega še niste storili. In ko postanete bolj izkušeni, morate postopoma povečevati intenzivnost vadbe.

Zdaj imam Garmin Forerunner 630, še eno popolno tekaško uro, kot je , le novejša in v modri barvi. Izgledajo malo bolj ... možato (imel sem bele in oranžne 620). Nabor funkcij te ure bo zadovoljil tekača katere koli stopnje naprednosti (če ne verjamete, pri novih je vse enako, le še boljše) in verjetno bo v rezervi nekaj funkcij, ki jih le malo bo prišel do. Danes gre samo za te.

VO2 Max ali MPC
Pri meni je bilo tako: živel sem mirno in nisem bil pozoren na novo vrednost VO2 Max, ki se je občasno pojavila na zaslonu ure in se je pojavila približno vsakič, ko je bil trening hitrejši in težji od vseh prejšnjih, izvedenih s tem gledati. Toda za določitev te številke si ljudje nadenejo maske in tečejo na stezo. Kako lahko ura ve, kako je v resnici? Sedaj, ko sem naredil pravi ANMS in MIC test s plinskim analizatorjem in vzorčenjem laktata, vem vse o sebi. Tako lahko primerjate rezultate!

»VO2 Max se nanaša na največjo količino kisika (v mililitrih) na kilogram telesne teže, ki jo lahko vnesete na minuto med maksimalno vadbo. Z drugimi besedami, VO2 Max je merilo športni trening, ki naj bi se povečala kot fizični obliki” je definicija iz Garminovega priročnika.

27. avgusta se je na testu v kliniki izkazalo, da je moj IPC, alias VO2 Max, enak – da sem to ugotovil, sem moral priteči do vrednosti srčnega utripa 206 utripov na minuto. Garmin Forerunner 630, s katerim sem tekel približno celo poletje, vse treninge in dve nočni desetki – in do takrat uspel popraviti številko 52.

V ambulanti seveda nisem nosil ure, tako da je bil najvišji srčni utrip, ki so ga (ura) morali videti pri meni, 197 utripov na minuto. Je morda to, da se je IPC, ki ga je zabeležil Garmin, izkazal za nižjega od realnega maksimuma, ravno zato, ker z njim nisem dosegel maksimuma? Odločil sem se vprašati dr. Mikhaila Nasekina, kaj meni o vsem tem. In Doc misli takole:

»Imeli ste prav, ko ste izpostavili razliko v srčnem utripu: če bi vaš srčni utrip med vadbo dlje časa vzdrževali pri 206 utripih na minuto, bi Garmin vrednost VO2 Max zapisal bližje dejanski. Sem pa zagovornik sklepanja o pravilnem/nepravilnem izračunu na podlagi statistike. Dve, ​​tri in celo deset opazovanj ni dovolj za sklep. V praksi je večina tistih, ki natančno beležijo vse vožnje, odčitki enaki + -2 ml / kg / min. Toda, ponavljam, je mogoče trditi, da dejansko obstaja ali ne, po popolni študiji. Potem bo zanesljiv in ustrezen, pred tem pa vse naše fantazije. Po drugi strani pa ne boste (in nihče ne bo) opravili največjega testa vsak mesec. Uničilo bo vse treninge. Zato so Garmini nepogrešljivi za ocenjevanje dinamike IPC.”

Tako-tako, dinamika, pravite? Poglejmo, kaj se je zgodilo z VO2 Max pred in po testiranju v kliniki.

17. julija sem dosegel vrednost 52 ml / kg / min, nato pa je indikator nekaj časa nihal med 51 in 52, 25. septembra pa je na satelitski tekmi moskovskega maratona ura zabeležila 53 ml / kg. / min.

Rekorda med prvimi desetimi ni bilo mogoče posodobiti, vendar je ura zabeležila nov VO2 Max

Oktobra se je številka spremenila že dvakrat (tudi brez dirk) - najprej za 54, nato pa za 55. Tako je šla rast! Ali ni že čas, da MIC vrnemo na merilnike, doktor?

Po njegovem mnenju je 55 za dekle, staro 20-29 let, odlično in celo za moškega zelo veliko. (To sem jaz, kot da se hvalim).

Takšni rezultati mi napovedujejo ure. Deset in maraton sem že tekel hitreje!

laktatni prag
Da, Garmin Forerunner 630 je treba ugibati laktatni prag. Sliši se impresivno, še posebej, če je beseda "laktat" povezana z odvzemom krvi. Toda ure ne morejo skenirati krvi, zato je v resnici vse veliko preprostejše.

Opredelitev laktatnega praga iz navodil izgleda takole:

»Laktatni prag je intenzivnost vadbe, pri kateri se začne laktat (mlečna kislina) kopičiti v krvnem obtoku. Pri teku laktatni prag kaže stopnjo napora. Ko športnik preseže ta prag, začne utrujenost prihajati pospešeno. Za napredne tekače laktatni prag ustreza približno 90 % maksimalnega srčnega utripa pri tempu med 10K in polmaratonom. Za srednje napredne tekače laktatni prag pogosto ustreza srčnemu utripu pod 90 % maksimalnega. S poznavanjem svojega laktatnega praga boste lahko določili intenzivnost svojega treninga, pa tudi izbrali pravi trenutek za lovljenje na tekmovanju.”

Ura športniku sporoča dve številki – utrip in tempo, pri katerem je ta prag dosežen. Moji Garmini so menili, da imam srčni utrip 180 in tempo 4:29 min/km. Dr. Nasekin se s tem ni strinjal:

»Definicija laktatnega praga iz navodil ni slaba: opisuje situacijo in fiziologijo, kaj se zgodi, ko je prag premagan povsem v celoti. Obstaja netočnost: Garmin izračuna iz maksimalnega srčnega utripa, ki izračuna bodisi po formuli HR Max = 220 - starost, bodisi iz vrednosti HR Max, ki jo nastavite z rokami. Pravzaprav je vaš laktatni prag tam, kjer je PANO, to je 196 utripov/min. Ups!

Ura ni uganila laktatnega praga. Ampak! Najprej so izračunali iz maksimalnega srčnega utripa = 202, ki sem ga sam enkrat navedel (že tečem, da nastavim pravi Max srčni utrip, pa bomo videli, kaj bo). Drugič, moj TANM je bil malo bližje najvišjemu srčnemu utripu (95 %), kot bi si kdo mislil. Vsekakor tu ni tako pomembna natančnost kot sposobnost sledenja dinamiki : pri istem utripu laktatnega praga ura občasno posodablja tempo. Lepo je, ko raste.

Sama ura
V škatli je komplet iz same naprave, prsni merilnik srčnega utripa HRM-RUN4 in polnilni kabel:

Na voljo je celoten komplet brez HRM - na uro lahko povežete kateri koli drug merilnik srčnega utripa Garmin, tudi starejši model. Toda ta je najnovejši in najbolj natančen. On je tisti, ki zbira podatke o pulzu, pa tudi o dolžini in pogostosti korakov, o času stika s tlemi (vsaka noga! Izkazalo se je, da se lahko razlikuje za levo in desno), o višini vertikalna nihanja (kako visoko skočiš med tekom. Mimogrede, jaz skočim kar 8 cm!). Statistika teka je mega-podrobna, jo je mogoče dolgo časa obravnavati in analizirati, če razumete, kaj je kaj.

V načinu "Running indoors" (za arene, pozimi) je GPS izklopljen in razdalja se določi z merilnikom pospeška. Dvakrat sem poskusil, številke so bile zelo blizu resnici.

Poleg vseh podatkov ura ocenjuje učinkovitost treninga, daje priporočila za okrevanje in enostavno nadomesti fitnes zapestnico: če jo nosite čez dan, bo štela korake in vas občasno opomnila, da je čas za vstajanje. s pisarniškega stola in se povzpnite po stopnicah, in če jih tudi ponoči ne snamete, bodo pokazale, koliko ste uspeli spati. Ko nosite telefon nekje v žepu z vključenim Bluetoothom, ura prikazuje najrazličnejša obvestila – no, v Telegramu so klici ali sporočila. Tako se lahko ob pogledu na uro odločite, ali boste odgovorili ali pa lahko počaka do konca teka.

Fotografija, ki jo je 25. oktobra 2016 ob 11:03 PDT objavila Lena Kalashnikova (@site)

Forerunner 630 ni samo natančen, ampak tudi hiter: samo iti morate ven in pritisniti gumb s tekačem - in GPS se takoj ujame in najde merilnik srčnega utripa. Ni vam treba stati pri miru in čakati na signal, lahko takoj začnete s treningom, kar je še posebej pomembno v hladni jeseni in pozimi. Najbolj pa pri Forerunnerju 630 cenim neodvisnost, in sicer sinhronizacijo prek wi-fi. Kako izgleda? In takole: tečem domov, naredim udarec in v tem času se informacije o samem teku pošljejo Garmin Connectu, hkrati pa Stravi in ​​Nike +. Sploh vam ni treba storiti ničesar! Zdi se, da sem to že napisal ... Točno, v.

In to je še nekaj, kar je prijetno za lastnike različnih naprav Garmin: prek posebne aplikacije Face-it lahko na ohranjevalnik zaslona svoje ure postavite katero koli fotografijo in se sprehajate in se veselite vsakič, ko pogledate na zaslon. Tako da.

Stroški ur v času objave gradiva: od 29.890 rubljev. brez senzorja HRM-Run4 in od 33.670 rubljev. priložen HRM-Run4 na www.garmin.ru

Foto: Andrey Morozov, Petr Tuchinsky, Marathon Photo

Na naši strani - o konceptu VO2max, dihanju med tekom in kako lahko te informacije koristno uporabi navaden tekač, kot sva ti in jaz.

Tekači vseh stopenj, od navdušenih amaterjev do profesionalcev, iščejo načine za izboljšanje svojega treninga, da izboljšajo svojo zmogljivost in podirajo nove rekorde.

Teče naprej dolge razdalje od športnika zahteva veliko vzdržljivostnega treninga za premagovanje stalnega fiziološkega stresa. Različne načine manipulacija fizioloških parametrov za izboljšanje vzdržljivosti in zmogljivosti pri tekačih poteka že več kot 30 let, čeprav ostaja precej vprašanj (1). Večina danes znanih tehnik je nastala kot rezultat številnih poskusov in napak, le nekatere pa so dobile jasno znanstveno utemeljitev (2, 3, 4).

Kazalnik največje porabe kisika (VO2max) se že dolgo uporablja kot nekakšna "čarobna krogla", ki vam omogoča, da zgradite trening na podlagi njegove vrednosti in analizirate uspešnost in napredek športnika. Pa je res tako dober, ali je primeren za vsakogar in se nanj lahko zanesete?

Menijo, da za vsako osebo, ki je navdušena nad tekom, VO2max (ali VDOT za Danielsa) dejansko določa njegov talent ali potencial. VO2max meri vaš največji vnos kisika (VO2max) in je ena najpogosteje uporabljenih meritev za spremljanje napredka pri vadbi. Seveda smo vsi že slišali za neverjetne številke VO2max številnih profesionalnih športnikov: Lance Armstrong (84 ml/kg/min), Steve Prefontaine (84,4 ml/kg/min), Bjørn Dæhlie (96 ml/kg/min) in mnogi drugi.

Toda ali je treba tem številkam posvetiti tako veliko pozornost? Skratka ne.

V nasprotju s splošnim prepričanjem je VO2max le meritev in ne predstavlja športnikove telesne pripravljenosti ali potenciala. Pravzaprav je med nekaj treniranimi tekači nemogoče določiti najhitrejšega tekača samo na podlagi VO2max.

Merjenje VO2max ne odraža zelo natančno najpomembnejših procesov transporta in izrabe kisika v mišicah. Poskusimo začeti tako, da si podrobneje ogledamo ta indikator, njegove komponente in vpliv, ki ga imajo različne stopnje transporta kisika na VO2max.

Koncept VO2max

Izraz "največji vnos kisika" sta prvič opisala in uporabila Hill (5) in Herbst (6) v dvajsetih letih prejšnjega stoletja (7). Glavne točke teorije VO2max so bile:

• Obstaja zgornja meja porabe kisika,
• Obstaja naravna razlika v vrednostih VO2max,
• Visok VO2max je nujen za uspešno sodelovanje v tekih na srednje in dolge proge,
• VO2max je omejen s sposobnostjo srčno-žilnega sistema za prenos kisika do mišic.

VO2max meri največjo količino porabljenega kisika in se izračuna tako, da se količina izdihanega kisika odšteje od količine prejetega kisika v (8). Ker se VO2max uporablja za kvantificiranje aerobne zmogljivosti, nanj vpliva veliko število dejavnikov na dolgem potovanju kisika iz okolja v mitohondrije v mišicah.

Formula za izračun VO2max:
VO2max \u003d Q x (CaO2-CvO2),

kjer je Q minutni volumen srca, CaO2 vsebnost kisika v arterijski krvi, CvO2 vsebnost kisika v venski krvi.

Ta enačba upošteva količino krvi, ki jo prečrpa naše srce (srčni iztis = utripni volumen x srčni utrip), ter razliko med ravnijo kisika v krvi, ki teče v mišice (CaO2 – vsebnost kisika v arterijah) in kisikom raven v krvi, ki teče iz mišic v srce in pljuča (CvO2 – vsebnost kisika v venski krvi).

V bistvu je razlika (CaO2-CvO2) količina kisika, ki ga sprejmejo mišice. Medtem ko je merjenje VO2max za praktične namene malo vredno, razvijanje sposobnosti za učinkovitejšo porabo in uporabo kisika vpliva na zmogljivost tekača. Absorpcija in uporaba kisika pa sta odvisni od številnih dejavnikov, ki se pojavljajo na dolgi poti kisika.

Gibanje kisika iz atmosferskega zraka v mitohondrije imenujemo kisikova kaskada. Tu so njeni glavni koraki:

• Poraba kisika

Vstop zraka v pljuča
- Gibanje vzdolž traheobronhialnega drevesa do alveolov in kapilar, kjer kisik vstopi v kri

• Prenos kisika

Minutni volumen srca - pretok krvi v organe in tkiva
- Koncentracija hemoglobina
- Volumen krvi
- Kapilare, iz katerih pride kisik v mišice

• Izraba kisika

Transport v mitohondrije
- Uporaba pri aerobni oksidaciji in transportnih verigah elektronov

Poraba kisika

Prvi korak na poti kisika je, da ga spravimo v pljuča in krvni obtok. Ta del je v glavnem naša odgovornost dihalni sistem(slika 1).

Zrak vstopa v pljuča iz ustne in nosne votline zaradi razlike v tlaku med pljuči in zunanjim okoljem (v zunanjem okolju je pritisk kisika večji kot v pljučih in kisik se “posrka” v naša pljuča). V pljučih se zrak premika skozi bronhije do manjših struktur, imenovanih bronhiole.

Na koncu bronhiolov posebno izobraževanje- dihalne vrečke ali alveole. Alveoli so mesto prenosa (difuzije) kisika iz pljuč v kri, oziroma v kapilare, ki pletejo alveole (predstavljajte si kroglico, zapleteno v mrežo - to bodo alveoli s kapilarami). Kapilare so najmanjše krvne žile v telesu, njihov premer je le 3-4 mikrometre, kar je manj od premera eritrocita. Kapilare prejemajo kisik iz alveolov in ga nato prenašajo v večje žile, ki se na koncu izpraznijo v srce. Iz srca po arterijah se kisik prenaša do vseh tkiv in organov našega telesa, vključno z mišicami.

Količina kisika, ki vstopi v kapilare, je odvisna tako od prisotnosti razlike v tlaku med alveoli in kapilarami (vsebnost kisika v alveolah je večja kot v kapilarah) in od skupaj kapilare. Število kapilar ima pomembno vlogo, zlasti pri visoko treniranih športnikih, saj omogoča več krvi, da preteče skozi alveole, kar omogoča več kisika, da vstopi v kri.

riž. 1. Zgradba pljuč in izmenjava plinov v alveolah.

Poraba ali potreba po kisiku je odvisna od hitrosti teka. Ko se hitrost poveča, postane več celic v mišicah nog aktivnih, mišice potrebujejo več energije za vzdrževanje potiska, kar pomeni, da mišice hitreje porabljajo kisik.

Pravzaprav je poraba kisika linearno povezana s hitrostjo teka (višja hitrost - več porabljenega kisika, slika 2).

riž. 2. Odvisnost VO2max in hitrosti teka. Na vodoravni osi - hitrost (km / h), na navpični osi - poraba kisika (ml / kg / min). HR - srčni utrip.

Povprečni tekač s hitrostjo 15 km/h bo verjetno porabil 50 ml kisika na kilogram telesne teže na minuto (mL/kg/min). Pri 17,5 km/h bo poraba narasla na skoraj 60 ml/kg/min. Če je tekač sposoben teči s hitrostjo 20 km/h, bo poraba kisika še večja, okoli 70 ml/kg/min.

Vendar se VO2max ne more večati v nedogled. Hill v svoji študiji opisuje vrsto sprememb v VO2 pri športniku, ki teče na travnati stezi z drugačna hitrost(9). Po 2,5 minutah teka pri 282 m/min je njegov VO2 dosegel 4,080 L/min (ali 3,730 L/min nad izmerjeno vrednostjo v mirovanju). Ker se VO2 pri hitrostih 259, 267, 271 in 282 m/min ni zvišal nad vrednost, dobljeno pri hitrosti teka 243 m/min, je to potrdilo domnevo, da pri visokih hitrostih VO2 doseže maksimum (plato), ki pa ne more prekoračiti, ne glede na hitrost teka (slika 3).

sl.3. Doseganje "ravnovesnega stanja" (platoja) za porabo kisika pri različnih tempoh teka s konstantno hitrostjo. Na vodoravni osi je čas od začetka vsakega teka, na navpični osi je poraba kisika (l/min) nad vrednostjo v mirovanju. Hitrosti teka (od spodaj navzgor) 181, 203, 203 in 267 m/min. Spodnje tri krivulje predstavljajo pravo ravnotežno stanje, medtem ko na zgornji krivulji potreba po kisiku presega izmerjeno porabo.

Danes je splošno sprejeto dejstvo o obstoju fiziološke zgornje meje sposobnosti telesa za porabo kisika. to najboljši način sta ponazorila Åstrand in Saltin (10) v klasični risbi, ki je prikazana na sliki 4.

sl.4 Povečanje porabe kisika med težkim delom na kolesarskem ergometru skozi čas. Puščice prikazujejo čas, ko se je športnik ustavil zaradi utrujenosti. Prikazana je tudi izhodna moč (W) za vsako opravilo. Športnik lahko nadaljuje z delom pri izhodni moči 275 W več kot 8 minut.

Ko govorimo o intenzivnosti dela, je treba pojasniti eno dejstvo. Tudi pri visoki intenzivnosti nasičenost krvi s kisikom ne pade pod 95 % (to je 1-3 % nižje kot pri zdravem človeku v mirovanju).

To dejstvo se uporablja kot pokazatelj, da poraba kisika in transport iz pljuč v kri nista omejevalna dejavnika pri delovanju, saj nasičenost krvi ostaja visoka. Vendar pa je bil pri nekaterih treniranih športnikih opisan pojav, znan kot »z vadbo povzročena arterijska hipoksemija« (11). Za to stanje je značilen padec nasičenosti s kisikom za 15 % med vadbo glede na raven počitka. 1-odstotni padec kisika pri nasičenosti s kisikom pod 95 % povzroči 1-2-odstotno znižanje VO2max (12).

Razlog za razvoj tega pojava je naslednji. Visok srčni utrip treniranega športnika vodi do pospeševanja pretoka krvi skozi pljuča in kisik preprosto nima časa za nasičenje krvi, ki teče skozi pljuča. Za analogijo si predstavljajte vlak, ki pelje skozi majhno mesto v Indiji, kjer ljudje med vožnjo pogosto skočijo na vlake. Pri hitrosti vlaka 20 km/h lahko recimo na vlak skoči 30 ljudi, pri hitrosti vlaka 60 km/h pa v najboljšem primeru 2-3 osebe. Vlak je minutni volumen srca, hitrost vlaka je pretok krvi skozi pljuča, potniki so kisik, ki skuša priti iz pljuč v kri. Tako lahko pri nekaterih treniranih športnikih poraba in difuzija kisika iz alveolov v kri še vedno vplivata na vrednost VO2max.

Poleg difuzije lahko na minutni volumen srca, število kapilar, VO2max in nasičenost krvi s kisikom vpliva tudi sam proces dihanja, natančneje mišice, ki sodelujejo pri procesu dihanja.

Tako imenovani "strošek kisika" pri dihanju pomembno vpliva na VO2max. Pri »navadnih« ljudeh z zmerno intenzivno telesna aktivnost približno 3-5 % absorbiranega kisika se porabi za dihanje, pri visoki intenzivnosti pa ti stroški narastejo na 10 % vrednosti VO2max (13). Z drugimi besedami, del absorbiranega kisika se porabi za proces dihanja (delo dihalnih mišic). Pri treniranih športnikih se med intenzivno vadbo za dihanje porabi 15-16 % VO2max (14). Višji stroški dihanja pri dobro treniranih športnikih podpirajo predpostavko, da se potreba po kisiku in dejavniki, ki omejujejo zmogljivost, med treniranimi in netreniranimi posamezniki razlikujejo.

drugo možen razlog Dejstvo, da lahko proces dihanja omeji športnikovo zmogljivost, je obstoječa "konkurenca" za pretok krvi med dihalnimi mišicami (predvsem diafragmo) in skeletne mišice(npr. mišice nog). Grobo rečeno, diafragma lahko "potegne" nase del krvi, ki zaradi tega ne pride v mišice nog. Zaradi tega tekmovanja lahko pride do utrujenosti diafragme pri stopnjah intenzivnosti nad 80 % VO2max (15). Z drugimi besedami, pri pogojno povprečni intenzivnosti teka se lahko diafragma "utrudi" in deluje manj učinkovito, kar vodi do izčrpanosti telesa s kisikom (ker je diafragma odgovorna za vdihavanje, ko je diafragma utrujena, se njena učinkovitost zmanjša). in pljuča začnejo slabše delovati).

Sheel et al so v svojem pregledu pokazali, da po vključitvi posebnih dihalne vaje, so športniki pokazali izboljšano zmogljivost (16). To hipotezo je podprla študija, izvedena na kolesarjih, ko so med segmenti 20 in 40 km pri športnikih razvili globalno utrujenost inspiratornih mišic (17). Po treningu inspiratornih mišic je bilo ugotovljeno, da so športniki izboljšali zmogljivost na segmentih 20 in 40 km za 3,8 % oziroma 4,6 %, prav tako pa se je zmanjšala utrujenost dihalnih mišic po segmentih.

Tako dihalne mišice vplivajo na VO2max, stopnja tega vpliva pa je odvisna od stopnje treniranosti. Pri športnikih višjega nivoja bosta pomembna omejujoča dejavnika utrujenost dihalnih mišic in hipoksemija (pomanjkanje kisika), ki jo povzroča telesna aktivnost.

Zaradi tega naj dobro trenirani športniki uporabljajo dihalni trening, medtem ko tekači vstopna raven, najverjetneje ne bo imel enakega učinka.

po največ na preprost način trening dihalnih mišic, ki se uporablja tudi na klinikah, je izdih skozi ohlapno stisnjene ustnice. Občutiti je treba, da izdihujete s celotno diafragmo, začnite s počasnim in globokim vdihom in izdihom, postopoma povečujte hitrost izdiha.

Prenos kisika

Od prvih poskusov A.V. Hillova meritev VO2max je prenos kisika vedno veljal za glavni omejevalni dejavnik za VO2max (18).

Ocenjeno je bilo, da transport kisika (vse od vstopa kisika v krvni obtok do prevzema v mišicah) vpliva na VO2max za približno 70–75 % (19). Ena od pomembnih komponent transporta kisika je njegova dostava do organov in tkiv, na kar vpliva tudi veliko število dejavnikov.

Prilagoditev srčno-žilnega sistema

Minutni volumen srca (CO) je količina krvi, ki jo izloči srce na minuto in velja tudi za pomemben dejavnik, ki omejuje VO2max.

Srčni izhod je odvisen od dveh dejavnikov - srčnega utripa (HR) in utripnega volumna (SV). Zato je treba za povečanje največjega CO spremeniti enega od teh dejavnikov. Največji srčni utrip se pod vplivom vzdržljivostne vadbe ne spremeni, medtem ko se VR pri športnikih poveča tako v mirovanju kot med delom kakršne koli intenzivnosti. Povečanje SV nastane zaradi povečanja velikosti in kontraktilnosti srca (20).

Te spremembe v srcu povzročijo izboljšanje sposobnosti hitrega polnjenja srčnih votlin. Po Frank-Starlingovem zakonu, ko se širitev srčne komore poveča pred kontrakcijo, bo sama kontrakcija močnejša. Za analogijo si predstavljajte raztegnjen trak gume. Močnejši kot je razteg, hitrejše je krčenje. To pomeni, da polnjenje srčnih votlin pri športnikih povzroči hitrejše krčenje srca in s tem povečanje utripnega volumna. Poleg tega imajo tekači na dolge proge sposobnost, da pri visoki intenzivnosti vadbe hitro napolnijo srčne votline. To je precej pomembna fiziološka sprememba, saj je običajno s povečanjem srčnega utripa manj časa za napolnitev srčnih votlin.

Hemoglobin

Drug pomemben dejavnik pri transportu kisika je sposobnost krvi, da prenaša kisik. Ta sposobnost je odvisna od mase rdečih krvničk, eritrocitov, pa tudi od koncentracije hemoglobina, ki služi kot glavni prenašalec kisika v telesu.

Povečanje hemoglobina bi moralo izboljšati učinkovitost s povečanjem transporta kisika do mišic. Raziskave jasno kažejo to povezavo s preučevanjem, kako bodo nižje ravni hemoglobina vplivale na uspešnost (21 Zaupanja vreden vir). Na primer, znižanje ravni hemoglobina pri anemiji povzroči znižanje VO2max (22).

Tako so v eni od študij po znižanju ravni hemoglobina opazili zmanjšanje VO2max, hematokrita in vzdržljivosti. Vendar so po dveh tednih opazili okrevanje izhodiščne vrednosti VO2max, hemoglobin in vzdržljivost pa sta ostala zmanjšana (23).

Dejstvo, da je VO2max mogoče vzdrževati na normalnih ravneh, ko so ravni hemoglobina nizke, odpira številna vprašanja in dokazuje veliko prilagodljivo sposobnost telesa, kar nas opozarja, da obstaja ogromno načinov za optimizacijo dostave kisika za povečanje VO2max. Poleg tega lahko vrnitev VO2max, ne pa tudi vzdržljivosti, na normalne ravni pomeni, da VO2max in vzdržljivost nista sinonima.

Na drugem koncu spektra so študije, kjer so bile ravni hemoglobina umetno povišane. Te študije so pokazale povečanje VO2max in učinkovitosti (24). Enajst elitni tekači vključeni v eno študijo, so pokazali znatno podaljšanje časa do izčrpanosti in VO2max po transfuziji krvi ter povečanje hemoglobina s 157 g/L na 167 g/L (25). V študiji s krvnim dopingom, ki je umetno povečal hemoglobin, se je VO2max izboljšal za 4%-9% (Gledhill 1982).

Vsa zgornja dejstva skupaj kažejo, da imajo ravni hemoglobina pomemben vpliv na VO2max.

Volumen krvi

S povečanjem hemoglobina postane kri bolj viskozna, saj večina vsebuje rdeče krvne celice in ne plazme. S povečanjem števila rdečih krvnih celic se poveča viskoznost in poveča se tak indikator, kot je hematokrit. Za analoge si predstavljajte, kako voda teče skozi cevi enakega premera (to je analog krvi z normalnim hemoglobinom in hematokritom) in žele (hemoglobin in hematokrit sta povečana).

Hematokrit določa razmerje med rdečimi krvnimi celicami in plazmo. Pri visoki viskoznosti krvi se pretok krvi upočasni, kar oteži in včasih popolnoma ustavi dostavo kisika in hranil v organe in tkiva. Razlog je v tem, da kri z visoko viskoznostjo teče zelo "leno" in morda ne pride v najmanjše žile, kapilare, preprosto jih zamaši. Zato lahko previsok hematokrit potencialno zmanjša učinkovitost, saj moti dostavo kisika in hranil v tkiva.

Pri vzdržljivostnem treningu je normalno stanje povečanje volumna krvi in ​​hematokrita s hemoglobinom, s povečanjem volumna krvi do 10 % (26). V medicini se je koncept tako imenovanega optimalnega hematokrita precej spremenil in spori še vedno ne izginejo, kakšna raven tega kazalnika velja za optimalno.

Očitno je, da na to vprašanje ni nedvoumnega odgovora in za vsakega športnika se lahko raven hematokrita, pri kateri je največja vzdržljivost in zmogljivost, šteje za optimalno. Vendar se je treba zavedati, da visok hematokrit ni vedno dober.

Športniki, ki uporabljajo nezakonita zdravila (npr. eritropoetin (EPO) za umetno povečanje rdečih krvnih celic), bodo imeli zelo dobro vzdržljivost in zmogljivost. Slaba stran tega je lahko nevarno visoka raven hematokrita, pa tudi povečanje viskoznosti krvi (27).

Na drugi strani pa obstajajo vzdržljivostni športniki, ki tečejo z nizkim hematokritom in hemoglobinom, kar je v normalnem življenju lahko znak anemije. Možno je, da so takšne spremembe odgovor na prilagoditev športnikov na višino.

Prilagoditev na visokogorje je lahko tri različni tipi (28):

• Etiopija - vzdrževanje ravnovesja med nasičenostjo krvi in ​​hemoglobinom
• Andi - povečanje rdečih krvnih celic z zmanjšanjem nasičenosti krvi s kisikom
• Tibet - normalna koncentracija hemoglobina z zmanjšano nasičenostjo krvi s kisikom

Več možnosti prilagajanja nakazuje, da obstaja več načinov za optimizacijo krvne slike. Še vedno ni odgovora na vprašanje, katera od možnosti (nizek ali visok hematokrit) v športu ima boljši dovod kisika. Najverjetneje, ne glede na to, kako banalno se sliši, je situacija pri vsakem športniku individualna.

Drug pomemben parameter, ki igra vlogo med tekom, je tako imenovani krvni obvod.

Ta mehanizem je uporaben, ko mišice potrebujejo več krvi in ​​kisika s hranili. Če v mirovanju skeletne mišice prejmejo le 15-20% celotnega volumna krvi, potem med intenzivno telesno aktivnostjo približno 80-85% celotnega volumna krvi gre v mišice. Proces se uravnava s sprostitvijo in krčenjem arterij. Poleg tega se med vzdržljivostnim treningom poveča gostota kapilar, skozi katere vse potrebne snovi vstopajo v krvni obtok. Izkazalo se je tudi, da je gostota kapilar neposredno povezana z VO2max (29).

Izraba kisika

Ko kisik doseže mišice, ga je treba uporabiti. Za izkoriščanje kisika so odgovorni mitohondriji, »energijske postaje« naših celic, v katerih se kisik uporablja za proizvodnjo energije. Koliko kisika so mišice absorbirale, lahko ocenimo po »arteriovenski razliki«, to je razliki med vsebnostjo kisika v krvi, ki teče (arterijski) v mišico, in vsebnostjo kisika v krvi, ki teče (vensko) iz mišice. .

Z drugimi besedami, če vstopi 100 enot kisika in izteče 40 enot, potem bo arteriovenska razlika 60 enot – toliko so mišice absorbirale.

Arterovenska razlika ni omejevalni dejavnik za VO2max iz več razlogov. Prvič, ta razlika je precej podobna med elitnimi in neprofesionalnimi tekači (30). Drugič, če pogledate arteriovensko razliko, lahko vidite, da v veni ostane zelo malo kisika. Vsebnost kisika v krvi, ki teče v mišice, je približno 200 ml kisika na liter krvi, medtem ko odtekajoča venska kri vsebuje le okoli 20-30 ml kisika na liter krvi (29).

Zanimivo je, da se rezultat arteriovenske razlike lahko izboljša z vadbo, kar pomeni večji vnos kisika v mišice. Več študij je pokazalo povečanje arteriovenske razlike za približno 11 % s sistematičnim treningom vzdržljivosti (31).

Glede na vsa ta dejstva lahko rečemo, da kljub temu, da arteriovenska razlika ni omejevalni dejavnik pri VO2max, se med vzdržljivostno vadbo pojavijo pomembne in koristne spremembe tega kazalnika, ki kažejo na večjo absorpcijo kisika v mišicah.

Kisik svojo dolgo pot konča v mitohondrijih celice. Mitohondriji skeletnih mišic so mesto proizvodnje aerobne energije. V samih mitohondrijih je kisik vključen v transportno verigo elektronov ali dihalno verigo. Tako ima število mitohondrijev pomembno vlogo pri pridobivanju energije. Teoretično velja, da več kot je mitohondrijev, več kisika se lahko uporabi v mišicah. Študije so pokazale, da se število mitohondrijskih encimov poveča z vadbo, vendar je povečanje VO2max majhno. Vloga mitohondrijskih encimov je povečati odziv v mitohondrijih za močno povečanje proizvodnje energije.

V eni študiji, ki je preučevala spremembe med in po vadbi, se je mitohondrijska moč med vadbo povečala za 30 %, medtem ko se je VO2max povečal le za 19 %. Vendar pa je VO2max trajal dlje kot mitohondrijska moč po prekinitvi vadbe (32).

Sklepi:

1. Indikator VO2max označuje največjo količino porabljenega kisika.
2. VO2max se uporablja za količinsko opredelitev zmogljivosti aerobnega sistema.
3. Za praktične namene je merjenje VO2max malo vredno, vendar razvijanje sposobnosti za učinkovitejšo porabo in uporabo kisika vpliva na zmogljivost tekača.
4. Ko se hitrost teka poveča, mišice hitreje porabljajo kisik.
5. VO2max ima končno točko rasti, po kateri doseže plato ali ravnovesno stanje
6. Sam proces dihanja pomembno vpliva na VO2max.
7. Dihalne mišice vplivajo na VO2max, stopnja tega vpliva pa je odvisna od stopnje treniranosti.
8. Največji srčni utrip se pod vplivom vzdržljivostne vadbe ne spremeni, medtem ko se utripni volumen pri športnikih poveča tako v mirovanju kot med delom kakršne koli intenzivnosti.
9. Raven hemoglobina pomembno vpliva na VO2max.
10. Prekomerno visok hematokrit lahko potencialno zmanjša učinkovitost, saj moti dostavo kisika in hranil v tkiva.

Bibliografija:

1. Pollock M.L. Usposobljenost programov vzdržljivostne vadbe. Exerc Sport Sci Rev. 1973; 1:155-88
2. Hawley J.A. Najsodobnejše smernice za trening vzdržljivosti. S Afr J Sports Med 1995; 2:70-12
3. Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, et al. Tehnike vadbe za izboljšanje odpornosti proti utrujenosti in vzdržljivosti. J Športna znanost 1997; 15:325-33
4. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, et al. Presnovni profil visoko intenzivnih intermitentnih vaj. Med Sci Sports Exerc 1997; 29:390-5
5. A.V. Hill in H. Lupton. Mišična vadba, mlečna kislina ter dobava in uporaba kisika. Q. J. Med. 16: 135–171, 1923
6. R. Herbst. Der Gasstoffwechsel als Mass der korperlichen Leistungsfahigkeit. I. Mitteilung: die Bestimmung des Sauerstoffaufnahmevermogens bein Gesunden. 5. Mojz. Arh. Klin. med. 162: 33–50, 1928
7. B. Saltin in S. Strange. Največji vnos kisika: "stari" in "novi" argumenti za kardiovaskularno omejitev. med. sci. Športna vadba 24:30–37, 1992
8. A.V. Hill, C.N.H. Long in H. Lupton. Mišična vadba, mlečna kislina ter oskrba in uporaba kisika: deli VII-VIII. Proc. Roy. soc. B 97: 155–176, 1924.
9. P.O. Åstrand in B. Saltin. Sprejem kisika v prvih minutah težke mišične vadbe. J. Appl. fiziol. 16: 971–976, 1961.
10. S.K. Powers, J. Lawler, J.A. Dempsey, S. Dodd, G. Landry. Učinki nepopolne izmenjave plinov v pljučih na VO2 max. J Appl Physiol. junij 1989; 66(6):2491-5.
11. J.A. Dempsey, P.D. Wagner. Z vadbo povzročena arterijska hipoksemija. J Appl Physiol. december 1999; 87 (6): 1997-2006
12. E.A. Aaron, K.C. Seow, B.D. Johnson, J.A. Dempsey. Stroški kisika zaradi vadbene hiperpneje: posledice za učinkovitost. J Appl Physiol 1992; 72: 1818–1825.
13. C.S. Harms, T.J. Wetter, S.R. McClaran, D.F. Pegelow, G.A. Nickele, W.B. Nelson, P. Hanson, J.A. Dempsey. Učinki dela dihalnih mišic na minutni volumen srca in njegovo porazdelitev med maksimalno obremenitvijo. J Appl Physiol. 1998; 85: 609–618.
14. B.D. Johnson, M.A. Babcock, O.E. Suman, J.A. Dempsey. Utrujenost diafragme, ki jo povzroča vadba, pri zdravih ljudeh. J Physiol 1993; 460; 385-405.
15. A.W. Sheel. Usposabljanje dihalnih mišic pri zdravih posameznikih: fiziološka utemeljitev in posledice za izvedbo vadbe. Sports Med 2002; 32 (9): 567-81
16. L. M. Romer, A. K. McConnell, D. A. Jones. Učinki treninga inspiratornih mišic na uspešnost v vožnji na čas pri treniranih kolesarjih. Journal of Sports Sciences, 2002; 20: 547-562
17. D.R. Bassett Jr, E.T. Howley. Omejevalni dejavniki za največji vnos kisika in determinante vzdržljivosti. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan; 32(1):70-84.
18. P. E. di Prampero. Dejavniki, ki omejujejo maksimalno zmogljivost pri ljudeh. Eur J Appl Physiol. 2003; okt; 90 (3-4): 420-9.
19. G. C. Henderson, M. A. Horning, S. L. Lehman, E. E. Wolfel, B. C. Bergman, G. A. Brooks. Premikanje piruvata med počitkom in vadbo pred in po treningu vzdržljivosti pri moških. Journal of Applied Physiology julij 2004; 97 (1): 317-325
20. J.J. Lamanca, E.M. Haymes. Učinki zapolnitve železa na VO2mx, vzdržljivost in laktat v krvi pri ženskah. med. sci. Športna vadba 1993; vol. 25, št. 12:1386-1392
21. B. Ekblom, A.N. Goldbarg, B. Gullbring. Odziv na vadbo po izgubi krvi in ​​ponovni infuziji. Journal of Applied Physiology. 1972; 33: 175–180
22. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Pomen koncentracije hemoglobina za vadbo: akutne manipulacije. Respir. fiziol. nevrobiol. 2006; 151: 132–140
23. F.J. Buick et al. Vpliv inducirane eritokutemije na aerobno delovno zmogljivost. Journal of Applied Physiology 1980; 48:636-642
24. D. Costill, S. Trappe. Tek: Športnik v sebi. 2002; Traverse City, MI: Cooper Publishing Group.
25. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Pomen koncentracije hemoglobina za vadbo: akutne manipulacije. Respir Physiol Nerubiol. 2006; 151 (2-3), 132-140.
26. C.M. Beall, M.J. Decker, G.M. Brittenham, I. Kushner, A. Gebremedhin, K.P. Strohl. Etiopski vzorec prilagajanja človeka hipoksiji na visoki nadmorski višini. Proc Natl Acad Sci; 2002, 99(26), 17215–17218.
27. D.R. Bassett, E.T. Howley. Omejevalni dejavniki za največji vnos kisika in determinante vzdržljivosti. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2000; 32, 70–84
28. J.M. Hagberg, W.K. Allen, D.R. Seals, B.H. Hurley, A.A. Eshani in J.O. Holloszy. Hemodinamska primerjava mladih in starejših vzdržljivostnih športnikov med vadbo. J. Appl. fiziol. 1985; 58:2041-2046.
29. J.H. Wilmore, P.R. Stanforth, J. Gagnon, T. Rice, S. Mandel, A.S. Leon, D.C. Rao, S. Skinner in C. Bouchard. Spremembe srčnega izliva in utripnega volumna z vzdržljivostnim treningom: družinska študija dediščine. Med Sci Sports Exerc. 2001; 22 (1): 99-106.
30. J. Henriksson, J.S. Reitman. Časovni potek sprememb aktivnosti sukcinat dehidrogenaze in citokrom oksidaze v človeških skeletnih mišicah ter maksimalnega vnosa kisika s telesno aktivnostjo in nedejavnostjo. Acta Physiol. Scand. 1977; 99, 91–97

Za tiste, ki želijo izboljšati svoje športni rezultati, je zelo pomembno izbrati pravo program usposabljanja, ki bo določal nadaljnji optimalen razvoj športnika. V dobi hitro razvijajočega se profesionalnega športa, kjer se vrti ogromno denarja, je pri izbiri perspektivnih športnikov pomembno tudi pravilno staviti.

Toda kako to narediti? Perspektive se ne da dotakniti z rokami. Elastičnosti mišic in številnih telesnih sposobnosti prav tako ni mogoče izmeriti in tu pride v ospredje definicija kazalnika VO 2 max, saj prav on daje precejšnjo predstavo o športnikovih zmožnostih.

V CrossFitu je tudi to zelo koristne informacije, ker postane mogoče kompetentno graditi in analizirati procesi usposabljanja. V tem športna smer, tako kot pri vsakem športu je treba najprej poskrbeti za zdravje, pri čemer ima določitev VO 2 max pri vsaki osebi zelo pomembno vlogo.

VO 2 max pri športnikih in navadnih ljudeh

VO 2 max je sposobnost telesa, da absorbira in asimilira kisik, in ta indikator se meri v mililitrih na minuto na kilogram telesne teže. Povprečna nešportna oseba ima VO2 max približno 45 ml/kg/min. Pri ženskah je ta številka manjša za približno 15%. Za primerjavo, profesionalni športniki absorbirajo do 100 ml kisika na kilogram.

Nekdo vsak dan teče tek na smučeh, ne da bi vedel, da je učinkovitost njegovega treninga relativno nizka. Nekdo, ki ga poznate, z lahkoto boksa 15 rund, trenira na podoben način, ta nekdo pa v tem tempu ne prenese niti desetih. Zakaj se to dogaja? Genetika, pravite. Žal, tako je, odgovarjajo znanstveniki, a o tem kasneje.

Poleg tega je še več slabih novic. Otroci od svojih staršev ne podedujejo samo VO2 max, ampak celo sposobnost, da ga razvijejo (približno najbolj učinkovite načine bomo razpravljali tudi v nadaljevanju).

Ali je mogoče izboljšati VO2 max?

V začetku leta 2000 so znanstveniki iz Norveške izvedli največji eksperiment, ki je bil kdajkoli povezan z raziskavami v zvezi z VO 2 max. V njem je sodelovalo več kot 4,5 tisoč moških in žensk, zaradi česar je bilo ugotovljeno, da lahko vsaka oseba na neki stopnji svojega usposabljanja doseže zelo dober kazalnik. Ja, ni primerljivo z profesionalni športnik, vendar lahko njegov VO2 max doseže 70 in celo 80 ml/kg/min.

V teh študijah je bilo tudi ugotovljeno, da vadba bistveno zmanjša verjetnost bolezni, povezanih s srčno-žilnim sistemom.

Tako bo odločilni dejavnik za razvoj tega ključnega kazalnika specifičnost, osredotočenost usposabljanja in njihova pravilna konstrukcija.

Kako izboljšati VO2 max?

V letih 1996-1997 je svet videl članek, ki ga je objavil japonski znanstvenik Izumi Tabata. Prav on je postavil temelje za razvoj današnje razvpite formule treninga. Raziskava zdravnika iz Japonske je postavila cilje glede možnosti izboljšanja metabolizma in povečanja stopnje privzema kisika v mišicah s pomočjo aktivnih obremenitev.

Med poskusi je bilo ugotovljeno, da intervalna obremenitev (20-sekundni niz, 10-sekundni počitek) učinkovito izboljša ključne kazalnike uspešnosti v redni treningi v nekaj tednih.

Kot smo že povedali, norveški znanstveniki trdijo, da obstaja možnost izboljšanja VO 2 max. In pri metodah so si enotni z Izumi Tabato, ki opozarja na intervalni trening, ki je crossfit v vseh njegovih smereh. Obstaja veliko možnosti za gradnjo intervalnega treninga. Kot tekoči program Posebna pozornost bodite pozorni na fartlek - tukaj lahko trening postane ne le učinkovit, ampak tudi razburljiv.

Če govorimo na primer o tekaču, potem lahko izboljšate svoje sposobnosti z eksplozivnimi sprinti navzgor ali po stopnicah v intervalnem načinu (podrobne sheme sem opisal v enem od svojih člankov o vrstah intervalnega treninga).

Program usposabljanja mora vključevati tudi vaje za moč, saj so ti tisti, ki razvijajo mišice, hkrati pa povečujejo kapilarno mrežo za transport kisika, kar na koncu vodi do možnosti izboljšanja VO 2 max. To vprašanje še posebej velja za tiste, ki se ne morejo pohvaliti z genetskimi "odprtimi prostori".

Ne pozabite tudi na redne kardio vadbe, ki so temelj vsakega športa in zdravja srca in ožilja. Poznavanje VO 2 max vam omogoča individualno sestavljanje crossfit vadb, spreminjanje in premikanje poudarka med aerobnimi in anaerobnimi vajami.

Pogovor

Ni treba iskati razlogov za obtoževanje narave. Človeško telo ima veliko rezerv in nekomu je dano eno, nekomu pa drugo. Navsezadnje bi bilo velikim fantom dolgočasno živeti, če manjši ne bi imeli svojih prednosti. Trik je v tem, da je treba te prednosti le razviti, tako kot VO 2 max.

V CrossFitu lahko vlečete velike uteži, a zaostajate pri skakanju, teku in koordinaciji. V borilnih veščinah velikost v veliki meri določa možnosti, vendar se veliki fantje v ringu ali na rokoborski blazini še vedno premikajo počasneje kot majhni. Da, prvi so vedno močnejši, vendar to ni razlog, da bi ocenili svoj razvoj in nekaj očitali naravi.

crossfit, boks, rokoborba, Atletika- ni pomembno - povsod so višine, ki zahtevajo trdo delo. Pomembno je najti motivacijo, ki bo določala željo po doseganju teh višin.

Naredite to v dobro duše in zdravja in to počnite pametno.

Brez sodobnih spoznanj o delu in delovanju človeškega telesa med največje obremenitve nemogoče je, da bi kateri koli športnik uspel v športu, še posebej v teku.

Znanje o VO2max je potrebno ne le za športnike, ampak tudi za običajne ljudi, saj ta kazalnik razkriva skrivnosti zdravstvenega stanja katere koli osebe na ta trenutek, zmožnosti telesa, njegova sposobnost dolgega življenja.

Kaj je vo2 max?

VO2 Max je opredeljen kot največja količina kisika, ki jo vaše telo lahko sprejme, dostavi in ​​porabi v eni minuti. Omejen je s količino kisika v krvi, ki jo pljuča in obtočni sistem lahko predelajo, in količino kisika, ki ga mišice lahko črpajo iz krvi.

Ime pomeni: V - volumen, O 2 - kisik, max - maksimum. VO 2 max je izražen bodisi kot absolutna hitrost litrov kisika na minuto (l/min) bodisi kot relativna stopnja v mililitrih kisika na kilogram telesne teže na minuto (npr. ml/(kg min)). Slednji izraz se pogosto uporablja za primerjavo vzdržljivosti športnikov

Kaj označuje?

VO2max je merilo največje hitrosti, s katero je športnikovo telo sposobno absorbirati kisik med določeno operacijo, prilagojeno telesni teži.

Ocenjuje se, da se VO2 Max zmanjša za približno 1 % na leto.

Visok VO2max je pomemben, ker je tesno povezan z razdaljo, ki jo preteče subjekt. Študije so pokazale, da VO2max predstavlja približno 70 odstotkov uspeha na tekmi med posameznimi tekači.

Torej, če ste sposobni preteči 5000 m eno minuto hitreje kot jaz, je verjetno, da je vaš VO2max višji od mojega za toliko, da zadostuje za 42 sekund te minute.

Dva glavna dejavnika prispevata k visokemu VO2max. Eden je močan transportni sistem za oksigenacijo, ki vključuje močno srce, hemoglobin v krvi, velik volumen krvi, visoko gostoto kapilar v mišicah in visoko gostoto mitohondrijev v mišičnih celicah.

Druga hitrost je zmožnost stiskanja velike količine mišična vlakna hkrati, saj bolj mišično tkivo aktivne v danem trenutku, več kisika porabijo mišice.

Zaradi tega je VO2 Max kritičen znak staranja, ki ga lahko izmerimo in izboljšamo s pravilno uporabo aerobna vadba. Če želite to narediti, morate svoj srčni utrip dvigniti na med 65 in 85 odstotkov svojega največjega z aerobno vadbo vsaj 20 minut, trikrat ali petkrat na teden.

Razlika v uspešnosti med navadnimi ljudmi in športniki

pri navadni ljudje pri moških, starih 20-39 let, je VO2max v povprečju od 31,8 do 42,5 ml / kg / min, pri tekačih iste starosti pa so kazalniki VO2max v povprečju do 77 ml / kg / min.

Netrenirana dekleta in ženske imajo največjo porabo kisika za 20-25 % manj kot netrenirani moški. Če pa primerjamo vrhunske športnike, je razlika skoraj 10 %.

Še dlje, VO2 max je prilagojen masi brez maščobe pri vrhunskih športnikih in športnicah, pri čemer razlika v nekaterih študijah izgine. Domneva se, da so esencialne maščobne zaloge, specifične za spol, odgovorne za večino presnovnih razlik pri teku med moškimi in ženskami.

Na splošno je s starostjo povezano znižanje VO2 max mogoče pojasniti z zmanjšanjem največjega srčnega utripa, največjega volumna krvi in ​​največje razlike a-VO2, to je razlike med koncentracijo kisika v arterijski in venski krvi.

Kako se meri Vo2 max?

Natančna meritev VO2 max vključuje fizični napor, ki je dovolj dolg in intenziven, da popolnoma obremeni aerobni energijski sistem.

Pri splošnem kliničnem in atletskem testiranju to običajno vključuje diferenciran vadbeni test (bodisi na tekalni stezi ali na kolesarskem ergometru), pri katerem se intenzivnost vadbe postopoma povečuje ob merjenju: prezračevanja in koncentracije kisika ter ogljikovega dioksida v vdihanem in izdihanem zraku.

• VO 2 max je dosežen, ko poraba kisika ostane stabilna kljub povečanju delovnega volumna.
• VO 2 max je pravilno določen s Fickovo enačbo:
• VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

te vrednosti so pridobljene med vadbo pri največjem naporu, kjer je Q minutni volumen srca, CO 2 arterijska vsebnost kisika in C V O 2 venska vsebnost kisika.

• (C O 2 - C v O 2) je znana tudi kot arteriovenska razlika kisika.

Pri teku se običajno določi s postopkom, znanim kot test. dodatne vaje, pri katerem športnik diha v cevko, naprava s cevko pa zbira in meri izdihane pline med tekom na tekalni stezi, kjer

hitrost traku ali gradient se postopoma povečuje, dokler športnik ne doseže utrujenosti. Najvišja hitrost Poraba kisika, zabeležena v tem testu, bo VO2max tekača.

Izračun VO 2 Max brez testiranja telesne pripravljenosti.

Če želite določiti srčni utrip brez monitorja, položite dva prsta na arterijo na strani vratu, tik pod čeljustjo. Na prstih bi morali čutiti srčni utrip. Nastavite časovnik na 60 sekund in preštejte število utripov, ki jih čutite

To je vaš srčni utrip (srčni utrip) v utripih na minuto (BPM). Izračunajte svoj največji srčni utrip. Najpogostejši način za izračun največjega srčnega utripa je tako, da od 220 odštejete svojo starost. Če ste stari 25 let, je vaš HR max = 220 -25 = 195 utripov na minuto (bpm).

Opredelimo VO 2 max s preprosto formulo. Najenostavnejša formula za izračun VO 2 max VO 2 max = 15 x (HR max / HR v mirovanju). Ta metoda velja za dobro v primerjavi z drugimi splošnimi formulami.

Izračunajte VO2 max. Uporaba počitka in maksimuma srčni utrip ste že določili, lahko te vrednosti vključite v formulo in izračunate VO 2 max. Recimo, da je vaš srčni utrip v mirovanju 80 utripov na minuto, vaš najvišji srčni utrip pa 195 utripov na minuto.

• Zapišite formulo: VO 2 max = 15 x (HR max / HR mirovanje)
• Povezovalne vrednosti: VO 2 max = 15 x (195/80).
• Rešite: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Kako izboljšati svoj VO2max

Hiter način za izboljšanje VO2max je, da tečete približno šest minut z najhitrejšim tempom, ki ga lahko vzdržujete v tem času. Tako lahko izvajate vadbo VO2max, ki je sestavljena iz 10-minutnega ogrevanja, šestminutnega teka in 10-minutnega ohlajanja.

Ampak ni najboljši Najboljši način VO2max priprava, saj ste lahko po šestminutnem naporu zelo utrujeni. Bolje je narediti nekaj manj naporov z enako ali nekoliko višjo intenzivnostjo, ločenih z obdobji okrevanja, saj to športniku omogoči, da porabi več celotnega časa pri 100-odstotnem VO2max, preden doseže izčrpanost. Druga možnost je, da malo povečate intenzivnost in tečete v nekoliko daljših intervalih.

Začnite s 30/30 intervali. Po vsaj 10-minutnem ogrevanju z lahkim tekom trdo delajte 30 sekund z najhitrejšim tempom. Nato upočasnite do pljuča Dobro način za uvedbo vadbe VO2max v vaš program z intervali 30/30 in 60/60. Nadaljujte izmenično s hitrimi in počasnimi 30-sekundnimi rafali, dokler ne dokončate vsaj 12 in nato 20 od vsakega.