Podaljšek rok v sedečem položaju z utežmi. Zapestja v sedečem položaju z utežmi

Obstaja veliko različic gibov za biceps z utežmi, vsaka od njih ima svoje značilnosti in tehniko. Možnosti so naslednje: stoje, sede in celo leže pod kotom 45 stopinj. Najprej si poglejmo tehniko klasičnih dvigov, ki se izvajajo hkrati z obema rokama in izmenično.

Katere mišice delujejo

Stoječi uteži z utežmi delo brachioradialis in brachialis na začetku giba pri upogibu komolcev in po supinaciji, začne delovati biceps ramo (biceps), pri čemer se čim bolj skrčite na zgornji točki. Zvitki z utežmi za bicepse se izvajajo tudi v sedečem položaju, tehnika se ne spremeni, edina stvar je, da bo telo na navpični klopi pritrjeno in ne bo dovolilo, da bi se telo zibalo. Obe možnosti lahko izvajate z obema rokama ali izmenično.

Tehnika: dviganje uteži za biceps

1. Stoji ali sedi, noge so v širini ramen. V rokah držimo uteži in jih položimo ob straneh blizu bokov.
2. Izdih: upognite eno roko v komolcu, delajte skozi biceps.
3. Vdih: komolec iztegnite trikrat počasneje kot pri upogibanju in gladko izvajajte gibanje.

Izvedite enako število krat na vsaki roki. Optimalno narejeno 3-4 pristopov, odvisno od stopnje fizično usposabljanje in delovno težo 8–12 ponovitev.

Nagnjeni zgibi uteži za biceps

Odlična alternativa klasične dvige, ki jih izvajamo leže na klopi pod kotom 45 stopinj. S to možnostjo dobi biceps izolirano obremenitev na zgornji točki, ko so roke supinirane. Delujeta tudi rama in brachioradialis.

V tej možnosti je nemogoče izvajati goljufanje - nihanje telesa in izvajati upogibanje po vztrajnosti.

1. Postavite klop pod kotom 45 stopinj, v rokah primite dumbbell in sedite na klop, spustite se na hrbet.
2. Roke v visečem položaju pod klopjo.
3. Držite glavo pokonci in opazujte gibanje rok. Za bolečine v ramenski sklepi, izvedite možnost na klopi, medtem ko sedite pod kotom 90 stopinj.
4. Izdih: najprej pokrčimo eno roko, sredi giba obrnemo roko proti rami, tako da v zgornji fazi čim bolj skrčimo biceps.
5. Vdih: Nežno spustite roko, ne da bi jo vrgli navzdol, komolec naj bo rahlo pokrčen, da preprečite zvin.
6. Po popolnem iztegu ponovite isti gib z drugo roko.

Izvedite na vsaki strani 8–12 krat izmenično in tudi 3–4 pristope.

Koncentracijski kodri z utežmi

Še ena odlična vaja za izoliran trening bicepsa. V sedečem položaju se najprej upognite z utežmi z eno roko, nato preklopite na drugo. Bistvo tega je, da je komolec pritisnjen na notranjo površino rame in bo nemogoče izvesti sunek. V tem primeru velika teža uteži niso potrebne.

Zvijanje uteži na Scottovi klopi

Hammer Dumbbell Curl

Prijem kladiva lahko izvajamo stoje in sede. Tehnika odpravlja supinacijo, roke in podlakti se ne vrtijo, kar poveča obremenitev brahioradialne mišice. Zato se ta tehnika uporablja tudi za vadbo. "Kladivo" lahko izvajate hkrati z obema rokama ali izmenično.

Priporočila: kako pravilno dvigniti dumbbells za biceps

Ogromna izbira tehnik in možnosti vaj za biceps vam omogoča, da izberete svojo tehniko za kakovostno delo bicepsa brez poškodb, ob upoštevanju posameznih značilnosti sklepov. Vendar ne nasedite samo eni možnosti. sprememba sklopov vaj, menjava prijemov, opreme, dodajanje števila vaj, da ne zastane v napredku. Pomembno, gibanje za napor pri dvigovanju uteži je treba izvajati med izdihom. Poleg tega mora biti gibanje precej hitro, vendar ne sunkovito. In faza sprostitve naj traja trikrat dlje in jo je treba izvajati med vdihavanjem. Med nizi zdržati 1–2 minuti okrevanja, ne preobremenjujte mišic, sicer boste dobili nasprotni učinek.

Vaje za biceps z utežmi v video formatu

Upognjen podaljšek roke- eden izmed najbolj učinkovite vaje za delo mišice triceps brachii. Da bi dosegli izrazito razbremenitev rok, morate pri sestavljanju programa treninga to izolirano vajo kombinirati z. V tem članku se boste naučili vseh odtenkov pravilne tehnike in postali korak bližje idealnemu telesu!

Prednosti vadbe

Prednost upogibnega iztegovanja rok je močna obremenitev tricepsa, ki zavzema približno 2/3 celotnega masnega deleža ramenskih mišic. Mnogi športniki se osredotočajo na to, da popolnoma pozabijo na mišico triceps, a zaman. Brez treninga ne morete dobiti lepe in harmonične oblike roke.

Vadba je univerzalna, primerna tako za moške kot za ženske. Iztegovanje upognjenih rok z utežmi je najbolje izvajati na koncu kompleksa tricepsa, da čim bolj "pritisnete" mišico in na koncu dosežete želeni rezultat.

Dodajanje te vaje v športni trening ti bo pomagal:

• načrpati mišica triceps rama;
• dvigni hrbtna površina roke, znebite se povešenosti (to še posebej velja za ženske);
• znebite se mišične asimetrije (če vajo izvajamo z eno roko);
• dobite želeno olajšanje.

Za izvajanje podaljškov potrebujete le dumbbells, tako da vajo lahko izvajate ne samo telovadnica, ampak tudi doma, izboljšanje reliefnih mišic brez pomoči posebnih vadbenih naprav in druge drage opreme.

Opis tehnike

Dovoljeno je iztegovanje upognjene roke z utežmi z obema rokama ali vsako po vrsti.

• V prvem primeru morate rahlo upogniti kolena, da dosežete stabilnost;

• in druga možnost zagotavlja oporo drugi roki na klopi za stabilizacijo gibanja.

Pri izvajanju športne serije z eno roko boste lahko prevzeli večjo težo, s čimer boste povečali obremenitev tricepsa in naredili vadbo učinkovitejšo.

1. Preden začnete z vajo, morate poravnati hrbet, upogniti spodnji del hrbta in spustiti telo tik nad vzporedno s tlemi.
2. Komolec tesno pritisnite ob telo in ohranite ta položaj skozi celoten pristop.
3. Vzemite uteži nevtralni oprijem(z dlanmi obrnjenimi proti trupu), globoko vdihnite, začutite napetost v liniji od rame do komolca, roko popolnoma zravnajte nazaj, dvignite utež nekoliko nad hrbet, nato se vrnite v začetni položaj.
4. Pomembno je, da vaš trup ostane negiben, jasno nadzorujete svoje gibe, ne da bi zapravljali energijo za nihanje trupa.

Nasvet za novince: na vrhu se za sekundo ustavite in najnižja točka.

Ne pozabi na pravilno dihanje: na koncu napora (pri iztegu komolca) - izdih, pri upogibanju - vdih.

Izvedite izteg rok z utežmi, medtem ko počasi stojite na naklonu in ohranjate miren tempo.

Tehnika iztegnjene roke v upognjenem položaju v video formatu:

Seti in ponovitve

Za največjo učinkovitost nabora morate narediti 2-3 serije po 10-15 ponovitev.
Povprečna teža uteži za moške - po 7 kg, za ženske - 3 kg.

Obremenitev komolca je minimalna, kar praktično izključuje tveganje za poškodbe. Vendar pa je za doseganje hitrih rezultatov in ohranjanje zdravih mišic in sklepov bolje, ki ne bo le prikazalo pravilne tehnike izvajanja vaje, temveč tudi sestavilo oz. mišična masa.

Izteg rok z utežmi je vaja za delo mišice triceps brachii, torej tricepsa. Ta vaja se osredotoča na dolgo glavo tricepsa. Izvaja se lahko v različne položaje– sede, stoje, leže, izza glave itd. V tem članku si bomo ogledali vse možnosti za izvajanje podaljškov z utežmi in vam povedali, kako učinkovito uporabiti to vajo v svojem programu usposabljanja.

Različne vrste podaljškov rok z utežmi skoraj enako obremenjujejo dolgo glavo tricepsa, vendar je zaradi individualnih anatomskih značilnosti športnikov nekaterim športnikom bolj priročno izvajati vajo stoje ali leže, z eno utežmi ali z dvema. Najpogosteje se izteg rok z dumbbell izvaja v naslednjih različicah:

• Z eno bučico v nagnjenem položaju;
• Z eno utežjo sede ali stoje za glavo;
• Z dvema utežmama sede ali stoje za glavo;
• Z dvema ali eno ročko leže.

Vse opisane možnosti vadbe spodbujajo rast tricepsa in povečujejo njegovo definicijo. Ker podaljški rok z utežmi niso osnovna vadba, potem ga je treba izvesti na koncu vadbe po osnovnem delu, da dokončate mišico in dosežete učinek črpanja.

Izmenično iztegovanje rok z eno ročko bo od vas zahtevalo več koncentracije, vendar vam bo omogočilo tudi, da boste bolj čutili mišice v robotu. Ko upognete eno roko, boste morali prvo podpirati z drugo roko. Če vam je neudobno sedeti ali ni klopi s hrbtom, lahko stoje izvajate izteg rok z utežmi. Tehnika ni nič drugačna.

Ta vaja je zelo težka za preobremenitev tricepsa pri delu s težkimi utežmi. Druge vrste podaljškov so učinkovitejše. Sklonjeni podaljški uteži so odlični za izboljšanje definicije tricepsa pri dekletih.

Podaljški z utežmi v ležečem položaju

Ta vaja se imenuje tudi Francoski tisk leže z utežmi. Tehnika je zelo preprosta:

• Ulezite se na klop, primite uteži z obema rokama in jih dvignite predse.
• Upognite roke tako, da so uteži za glavo. Izvajajte gibe samo v komolčni sklep.
• Iztegnite roke tako, da so uteži nad vašim vratom. Izvedite zahtevano število ponovitev.

Načeloma ni bistvene razlike med sedečim in stoječim iztegom, vendar nekateri športniki zaradi manjše obremenitve hrbtenice in boljše opore lažje izvajajo stoječe podaljške. Tehnika je naslednja:

• Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Z rokami primite utež in jo dvignite nad seboj.
• Dlani naj počivajo na notranji del disk dumbbell, vaši palci pa naj se oprimejo njenega ročaja.
• Ko vdihnete, počasi in gladko spustite utež. Podlakti se morajo dotikati bicepsa.
• Ko izdihnete, dvignite utež.

Kako izgleda ta vaja in vse druge vrste iztegov z utežmi, si lahko ogledate v video posnetkih na koncu tega članka.

Kako narediti podaljške učinkovitejše

Dumbbell podaljški so izolirana vadba, zato jih je treba izvajati bodisi na začetku vadbe, da se ogrejejo in ogrejejo, bodisi na koncu vadbe, da popolnoma izčrpajo mišico. Delo z dumbbells, za razliko od palice, omogoča rahlo spremembo poti gibanja, da bi bolje obremenili mišice in to je treba uporabiti. Če delate s pretežkimi utežmi, morate najti partnerja za pomoč. Tako, da vaja prinese največji učinek tehnično ga morate izvesti pravilno in pred delom z delovnimi utežmi opraviti tudi več pristopov za ogrevanje.

Video, ki prikazuje tehniko iztegovanja rok z utežmi, medtem ko sedite za glavo

​

Video z upognjenimi podaljški rok z utežmi

​

Tehnika iztegovanja uteži v ležečem položaju

​

Tehnika iztegovanja uteži stoje

​

Zvijanje rok z utežmi so vaje, ki jih lahko izvajate kot del celovite vadbe ali ločeno. Uporabljajo mišice rok in ramenski obroč, ampak posredno vplivajo na številne druge mišične skupine. Oglejmo si tehnike izvajanja zvitkov rok med sedenjem in stanjem.

Zvijanje rok z dumbbells: prednosti in koristi vaj

Curling rok z dumbbells se nanaša na izolirano usposabljanje namenjen obremenitvi bicepsa. Te vaje so osnovne in tehnično precej preproste.

Pri izvajanju vaj z utežmi z utežmi so vključene naslednje mišične skupine:

• Ramenske mišice, ki jih delimo na:
  • Sprednji (fleksorji) - coracobrachialis, brachialis, biceps (biceps);
  • Posterior (ekstenzorji) - ulna, triceps (triceps).

• Mišice podlakti:
  • Ramo (brachialis);
  • Brachioradialis je največja mišica, ki upogiba roko v komolčnem sklepu.

Po položaju pod kožo jih delimo na površinske (na primer brachioradialis in extensor carpi ulnaris) in globoke (flexor digitorum profundus, supinator).

In seveda ne smemo pozabiti na estetski vidik: moški z mišičastimi rokami so videti bolj možati, ženske z napetimi gracioznimi rokami pa bolj atletske in privlačne.

Možnosti za kodre dumbbell

Obstaja več možnosti za izvedbo: v navpičnem položaju, sede, na Scottovi klopi ali leže.

Vadba naj se začne z ogrevanjem, ki bo ogrelo mišice in preprečilo poškodbe.

Število pristopov v vsaki vaji je 3, 20-krat ali 4, 12-krat. Med pristopi počivajte 1 minuto. Med izvedbo se mora mišica raztegniti ob vdihu in skrčiti ob izdihu.

Če želite obvladati tehniko, najprej izberite lažjo težo. Če je cilj shujšati, potem teža ostane majhna, vendar se število ponovitev in tempo izvajanja postopoma povečujeta. Za izgradnjo mišične mase, dumbbells z večja masa, ki se nato poveča.

Zvijanje uteži v stoječem položaju

To vajo lahko izvajate z obema rokama hkrati ali izmenično z vsako roko.

1. Začetni položaj - noge v širini ramen.
2. Telo je ravno.
3. Roke z utežmi so rahlo upognjene v komolcih in spuščene vzdolž telesa.
4. Ko izdihnete, počasi upognite komolce, dokler razdalja med ramo in zapestjem ne doseže dveh ali treh centimetrov. Roke ni treba pritiskati na ramena.
5. Po sekundi se roki z vdihom počasi spustita navzdol.

Hammer grip dumbbell curls

Pri različici vaje kladivo sodelujejo ramenska mišica in mišice podlakti, kar omogoča trening z večjo maso, če so dobro razvite. Tehnika izvajanja je podobna prejšnji vaji, razlika v obliki kladiva je le v tem, da so dlani obrnjene ob straneh telesa.

Dumbbell Curl s supinacijo

Druge mišice pridejo v poštev zaradi supinacije (rotacije) roke med dvigovanjem izstrelka. Izvaja se izmenično in z obema rokama hkrati.

1. Začetni položaj - noge v širini ramen, telo naravnost.
2. Roke z utežmi so rahlo upognjene v komolcih in spuščene vzdolž telesa.
3. Roke se počasi upognejo v komolcih skoraj do ramen, a takoj ko postanejo vzporedne s tlemi, se roke obrnejo navzven, z zapestji navzgor.
4. Po kratkem zamiku se roke počasi spustijo navzdol.

Video: zvijanje rok s supinacijo

Zvijanje uteži v sedečem položaju

Izvajanje teh vaj vam omogoča, da povečate obremenitev mišic rok, saj sedeči položaj ne dopušča, da bi drugi deli telesa prevzeli del obremenitve.

Zvijanje rok z utežmi na vodoravni klopi

1. Sedite na rob klopi z nogami trdno na tleh.
2. Hrbtenica je ravna.
3. Roke z dumbbells so spuščene.
4. Roke počasi pokrčimo v komolcih proti rami in jih nato spustimo navzdol.

Zvijanje uteži z utežmi

Pri tem treningu so najbolj vključeni bicepsi, manjša je obremenitev brachioradialis in brachialis mišic. Ne smemo pozabiti, da večji kot je klop, večja je obremenitev bicepsa. Optimalni indikator ni višji od 70 stopinj.

1. Sedite na klopi, naslonite lopatice na hrbet.
2. Roke z utežmi so usmerjene navzdol, dlani obrnjene naprej.
3. Dumbbells se dvignejo do rame in nato spustijo navzdol, ne da bi obračali zapestje.

Video: o pravilni tehniki zvijanja rok z utežmi na nagnjeni klopi

Koncentrirano izmenično zvijanje rok z utežmi med sedenjem

Ciljno in intenzivno vpliva na bicepse in ramenske mišice. Telo v statični položaj, vajo izvajamo z eno roko.

1. Sedite na klopi, postavite noge na tla in jih razširite pod kotom 45 stopinj.
2. Komolec roke, v kateri se nahaja bučica, leži na istoimenskem stegnu.
3. Dlan druge roke počiva na kolenu druge noge.
4. Roka z utežmi se počasi upogne v komolcu proti rami in se nato spusti navzdol.

Scott Bench Dumbbell Curl

Zvijanje rok na tem stroju je namenjeno delu mišice biceps brachii, hkrati pa zmanjša obremenitev zapestja.

1. Naslonjalo nastavite na udobno višino, tako da bodo pazduhe naslonjene na palico, komolci pa tesno pritisnjeni na klop. Noge so tesno pritisnjene na tla.
2. Roke z utežmi ležijo na podlagi, z dlanmi obrnjenimi navzgor.
3. Roke so pokrčene v komolcu proti telesu in nato spuščene.

Video: izvajanje vaje na Scottovi klopi

Izmenično zvijanje bicepsov z utežmi, medtem ko stojite v statičnem upognjenem položaju

Ta vaja je namenjena razvoju največje višine bicepsa.

1. Začetni položaj - telo je nagnjeno skoraj vzporedno s tlemi.
2. Noge široko razporejene.
3. Hrbet je raven.
4. Roka brez bučice počiva na kolenu.
5. Roka z utežmi je upognjena v komolčnem sklepu proti nasprotni rami.

Video: upogibanje rok stoje

Glavne napake pri izvajanju zvijanja rok

Neupoštevanje pravilne tehnike lahko povzroči poškodbo. Glavne napake vpletenih:

• Nepravilna rotacija dlani.
• Sunki pri plezanju.
• Teža uteži je pretežka.
• Prekomerno zaokroževanje hrbta.
• Metanje telesa naprej.
• Pomanjkanje počitka med serijami in raztezanjem.

Z izvajanjem upogibov rok z utežmi lahko povečate obseg svojih bicepsov, narišete relief, okrepite hrbtne mišice in na splošno izboljšate svoj mišični okvir. Trenirate lahko tako v telovadnici kot doma. Glavna stvar je upoštevati vse tehnike in pravila.