Ασκήσεις για όμορφα γυναικεία χέρια. Λυγίστε και τα δύο χέρια ενώ στέκεστε

Πολλές γυναίκες έχουν συμπλέγματα ακριβώς λόγω της χαλάρωσης του δέρματος στα χέρια τους, αν και είναι πολύ εύκολο να απαλλαγείτε από αυτό, απλά πρέπει να φροντίσετε το σώμα σας. Χάρη σε αυτά απλές ασκήσειςμέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, τα μπράτσα θα γίνουν ξανά τονισμένα και όμορφα και θα εξαφανιστούν περιττό λίποςκαι θα εμφανιστεί ένα χαρακτηριστικό ανάγλυφο.

Πώς να αποκτήσετε τους μυς των χεριών σας σε φόρμα κάνοντας μόλις 15 λεπτά την ημέρα; Αυτή η ερώτηση είναι πάντα σχετική για κάθε γυναίκα που σέβεται τον εαυτό της. Εξάλλου, είναι αυτά, τα χέρια, που χαρίζουν ηλικία και επίπεδο σωματική δραστηριότητα. Ταυτόχρονα, η σωστή και ικανή εκπαίδευση μπορεί να κάνει θαύματα. Θα ήταν λοιπόν αμαρτία να μην επωφεληθείτε από τις συμβουλές μας για το πώς να κάνετε τους μυς των χεριών σας τονισμένους και ελαστικούς. Και αυτό σε μόλις 15 λεπτά. Θέλετε να μάθετε ποιες είναι αυτές οι μαγικές 5 ασκήσεις;

Ασκήσεις χεριών: μόλις 15 λεπτά την ημέρα και η ομορφιά είναι εγγυημένη

• άσκηση 1
• άσκηση 2
• άσκηση 3
• άσκηση 4
• άσκηση 5

Το θέμα είναι ότι τα χέρια, το άνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι περιέχουν φυσιολογικά λίγο λίπος, οπότε το αποτέλεσμα της άσκησης θα εμφανιστεί αμέσως.

Ένα σύστημα ασκήσεων για προπόνηση όχι μόνο θα ενισχύσει τους μυς των χεριών και αρθρώσεις ώμων, αλλά και θα βελτιώσει τη στάση του σώματος, θα κάνει τα χέρια σας πιο ελαστικά και όμορφα.

Θα χρειαστούμε μικρούς αλτήρες 3 ή 5 κιλών.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με 15-20 επαναλήψεις η καθεμία.Υπάρχει μια μικρή παύση μεταξύ των προσεγγίσεων και μετά συνεχίζουμε. Για μία προπόνηση χρειάζεστε τουλάχιστον 3 γύρους ολόκληρου του συγκροτήματος.

Αν θέλετε να έχετε αποτελέσματα, ασκηθείτε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Μην φοβάστε να σηκώσετε βάρη, δεν θα σας στερήσει τη φυσική σας θηλυκότητα, αντίθετα, θα σας επιτρέψει να γίνετε ακόμα πιο ελκυστικοί.

Ασκηση 1.

Να θυμάστε ότι σχεδόν όλες οι όρθιες ασκήσεις ξεκινούν με μια στάση «τα πόδια στο πλάτος των ώμων». Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η πλάτη ίσια.

Παίρνοντας αλτήρες στα χέρια σας, πρέπει να τους τεντώσετε στα πλάγια και να τους λυγίσετε στους αγκώνες προς το μέρος σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές αργά.

Μόλις τελειώσετε με αυτό, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και λυγίστε τους αγκώνες σας προς το μέρος σας. Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές σε 2-3 συνεδρίες.

Άσκηση 2.

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας στο πάτωμα, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

Σηκώστε τους αλτήρες πάνω σας και πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, γυρίστε τις παλάμες σας η μια προς την άλλη.

Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και χαμηλώστε τους αλτήρες σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 3.

Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο στο μήκος του χεριού. Στη συνέχεια, κάντε μια άσκηση παρόμοια με ένα push-up.

Το σώμα είναι ίσιο, προσπαθήστε να εργάζεστε μόνο με τα χέρια σας. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές σε 2 συνεδρίες.

Άσκηση 4.

Αυτή η άσκηση όχι μόνο δυναμώνει καλά τους μύες, αλλά και ανακουφίζει από την κούραση.

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αρχίστε να κουνάτε τα χέρια σας εναλλάξ, σαν να κολυμπάτε πρόσθιο.

Πρώτα προς τα εμπρός 10 φορές και μετά άλλες 10 φορές, μόνο προς τα πίσω.

Εκτελέστε την άσκηση 3 φορές.

Άσκηση 5.

Τα push-ups από το πάτωμα βοηθούν επίσης να σφίξετε τα χέρια σας. Θυμηθείτε ότι η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, το σώμα και οι γλουτοί σας πρέπει να σηκωθούν από το πάτωμα. Μόνο τότε μπορεί να θεωρηθεί ότι η άσκηση εκτελείται ποιοτικά και σωστά.

Για να είμαι ειλικρινής, πολλές γυναίκες έχουν συμπλέγματα ακριβώς λόγω της χαλάρωσης του δέρματος στα χέρια τους, αν και είναι πολύ εύκολο να απαλλαγείτε από αυτό, απλά πρέπει να φροντίσετε το σώμα σας. Χάρη σε αυτές τις απλές ασκήσεις, μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, τα χέρια σας θα γίνουν ξανά τονισμένα και όμορφα, το περιττό λίπος θα εξαφανιστεί και θα εμφανιστεί μια χαρακτηριστική ανακούφιση.

Ekaterina Shamenok

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας τη συνείδησή σας, αλλάζουμε τον κόσμο μαζί! © econet

Με την ηλικία ή μετά ξαφνική απώλεια βάρουςτο δέρμα των χεριών μπορεί να χάσει την προηγούμενη ελαστική του εμφάνιση και να πέσει. Τα αθλήματα και οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην προηγούμενη κατάστασή σας. όμορφα χέρια. Οι μύες θα τονωθούν και, αυξάνοντας, θα σφίξουν το δέρμα, με αποτέλεσμα να εμφάνισηθα είναι πιο ελκυστικό.

Για να επιτύχετε μια όμορφη γραμμή των χεριών και την ελαστικότητα του μυϊκού ιστού, πρέπει να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στους πήχεις. Πολλά κορίτσια έχουν προβλήματα με τη συγκεκριμένη περιοχή, καθώς εμφανίζονται εκεί. σωματικό λίποςκαι χαλάρωση του δέρματος λόγω αποδυνάμωσης των μυών. Χάρη στην προπόνηση δύναμης, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί σε δύο μήνες με τη μορφή μιας όμορφης ανακούφισης.

Πρέπει να ξεκινήσετε με τη σωστή προετοιμασία ενός προπονητικού πλάνου, το οποίο εξαρτάται από τα αρχικά φυσικά δεδομένα και το προσωπικό επίπεδο προπόνησης.

Κατά τη δημιουργία ενός εκπαιδευτικού προγράμματος, θα πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Χαρακτηριστικά του μεταβολισμού στις γυναίκες. Η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών και λιγότερου υδατανθράκων θα αυξήσει την αντοχή σας και θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
• Ο όγκος της προπόνησης προτείνεται με πολλαπλές επαναλήψεις.
• Θα πρέπει να προτιμώνται οι ασκήσεις καρδιο χαμηλής έντασης.
• Δεν πρέπει να κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων, 1 λεπτό είναι αρκετό, αφού η αναπνοή και ο παλμός στα κορίτσια ανακάμπτουν πιο γρήγορα από ότι στα αγόρια.
• Όταν εργάζεστε με αλτήρες, κάντε επαναλήψεις με αργό ρυθμό.
• Ο αριθμός των προπονήσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 4 την εβδομάδα.

Το μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Εάν αισθάνεστε μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε ένα ζεστό ντους, το οποίο θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στα χέρια και τους ώμους σας. Ένα μπάνιο με την προσθήκη του θαλασσινό αλάτικαι μερικές σταγόνες αιθέριων ελαίων. Θα μπορούσε να είναι λεβάντα, δεντρολίβανο ή τεϊόδεντρο.

Για προπόνηση στο σπίτι

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να σηκώσετε αποτελεσματικά τα χέρια σας, να τα κάνετε πιο όμορφα και πιο δυνατά. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει και στο σπίτι. Για τέτοιες ασκήσεις, θα χρειαστείτε αλτήρες από τον εξοπλισμό. Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα βοηθήσει στη διόρθωση των ελαττωμάτων της εικόνας και στην επίλυση προβληματικών περιοχών.

Για να χάσετε βάρος στα χέρια σας και να ενισχύσετε τους μυς τους, οι παρακάτω ασκήσεις θα είναι αποτελεσματικές:

• Σειρά με αλτήρες μέχρι το πηγούνι . Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς, τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω, έτσι ώστε τα βάρη να βρίσκονται στην περιοχή του μπροστινού μέρους του μηρού. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το πηγούνι σας. Πρέπει να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά σε 20 φορές. Η άσκηση περιλαμβάνει τους τρικέφαλους, αυτή είναι η περιοχή στην οποία εναποτίθεται περισσότερο λίπος και εμφανίζεται χαλάρωση του δέρματος. Αυτός ο τύπος προπόνησης σας επιτρέπει να σφίξετε τους μυς σας. άνω άκρακαι πλάτες.
• Μπούκλα αλτήρων . Σταθείτε ίσια, οι ώμοι ανοιχτοί και το πηγούνι ανασηκωμένο. Τα χέρια με βάρη πρέπει να τεντώνονται προς τα εμπρός. Λυγίστε ταυτόχρονα ή εναλλάξ τα άνω άκρα στους αγκώνες. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις. Η έμφαση πρέπει να δοθεί στις αρθρώσεις του αγκώνα.
• Σύρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας . Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να σχηματίσει τη μυϊκή ανακούφιση του εσωτερικού μέρους των χεριών. Πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και σηκώστε τον όσο το δυνατόν περισσότερο. Η γραμμή πρέπει να είναι ευθεία. Λυγίστε τα χέρια σας, τοποθετώντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Το φορτίο πρέπει να πέφτει μόνο στους αγκώνες και οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι.
• Σανίδα . Απλώστε ένα χαλί και ξαπλώστε πάνω του. Σηκώστε το σώμα σας, ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τεντώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, δίνοντάς του μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Ξεκινήστε με 3 φορές. Η άσκηση ασκεί πίεση σε όλους τους μυς, αλλά ιδιαίτερα δυναμώνει μυϊκός ιστόςάνω άκρα. Η σανίδα σας επιτρέπει να σχηματίσετε σωστή στάση του σώματος, ενώ καίει καλά θερμίδες.

Για προπόνηση στο γυμναστήριο

Το κύριο μειονέκτημα της μελέτης στο σπίτι είναι η έλλειψη αθλητικός εξοπλισμός. Μια τέτοια εκπαίδευση θα επιτρέψει σε ένα κορίτσι να φτάσει γρήγορα το όριο ύψους του. μυική μάζα. Για να πάρεις καλύτερο αποτέλεσμαπρέπει να επισκεφθείτε Γυμναστήριο.

Ένας έμπειρος προπονητής θα προσφέρει μια ολόκληρη σειρά από ασκήσεις χεριών για γυναίκες:

• Τραβήξτε στην οριζόντια μπάρα . Θα πρέπει να εκτελείται με μια στενή κανονική λαβή και φροντίστε να αγγίξετε τη μπάρα με το πηγούνι σας. Όταν το κάνετε αυτό βασική άσκησητο σύνολο ωμική ζώνη. Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν ελάχιστο αριθμό φορών.
• Μπούκλα με μπάρα ευρεία λαβήσε όρθια θέση . Πρέπει να ξεκινήσετε με την προπόνηση με τη μπάρα. Πάρτε το σε ευθεία χέρια, με τις παλάμες γυρισμένες προς τα εμπρός. Σηκώστε αργά την μπάρα στο στήθος σας, χωρίς να κάνετε ξαφνικά τραντάγματα. Κάντε παύση και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10 φορές. Όταν οι προπονητικές ενέργειες εκτελούνται χωρίς προσπάθεια, πρέπει να μεταβείτε στη μπάρα.
• Πρέσσα πάγκου . Απαιτεί στενή λαβή για εκτέλεση. Η μπάρα πρέπει να κρατιέται με ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι και να χαμηλώνει αργά. Δεν μπορείς να απλώσεις τα χέρια σου. Όταν η μπάρα αγγίζει το στήθος σας, κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα και πιέστε τη μπάρα πίσω προς τα επάνω.
• Επέκταση χεριού με αλτήρες σε ξαπλωμένη θέση . Θα πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο γυμναστικής με τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας με βάρη κάθετα στον κορμό σας. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα πάνω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα ομαλά στους αγκώνες, χαμηλώνοντας τους αλτήρες στους λοβούς των αυτιών σας.

Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε δίαιτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δεν πρέπει να τρώτε φαγητό δύο ώρες πριν το μάθημα και μία ώρα μετά από αυτό. Τα προϊόντα για τη δίαιτα πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά. Θα πρέπει να προτιμάται η πρωτεΐνη και οι αργοί υδατάνθρακες. Ένα τέτοιο φαγητό είναι πηγή ενέργειας.

Το μενού πρέπει να είναι ποικίλο και ισορροπημένο. Θα πρέπει να περιέχει πλήρεις πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η νηστεία δεν συνιστάται αυστηρά. Εάν αρνηθείτε να φάτε ή κάνετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, η προπόνηση δύναμης δεν θα είναι αποτελεσματική γιατί απαιτεί ενέργεια.

Θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στα ακόλουθα προϊόντα πρωτεΐνης– κρέας κοτόπουλου χωρίς λίπος και πέτσα, ψάρι, τυρί κότατζ, κεφίρ. Η κατανάλωση χυλού θα είναι ευεργετική.

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι το σωστό ποτό. Το νερό χρειάζεται σε κάθε στάδιο της προπόνησης. Ανάμεσα στις ασκήσεις πρέπει να πίνετε σιγά σιγά για να μην προκαλέσετε αίσθημα βάρους στο στομάχι σας. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα.

Η συστηματική εφαρμογή ενός σετ ασκήσεων για όμορφα χέρια και ασκήσεις με αλτήρες θα δώσει καλό αποτέλεσμα. Μια τέτοια προπόνηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά και να δημιουργήσετε μια όμορφη φιγούρα. Οι ιδιαιτερότητες του γυναικείου ορμονικού υποβάθρου δεν θα επιτρέψουν την άντληση αυτού του μέρους του σώματος. Το αποτέλεσμα ενός συγκροτήματος προπόνησης στο γυμναστήριο και στο σπίτι θα είναι όμορφα χέρια και εξαιρετική σιλουέτα.

Χρήσιμο βίντεο για ασκήσεις για όμορφα χέρια

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται χαριτωμένα λεπτά χέριαχωρίς χαλάρωση και χαλάρωση. Και για να το πετύχετε αυτό, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο· μπορείτε να δουλέψετε με λεπτά χέρια στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας στο σπίτι είναι αλτήρες. Και μερικές ασκήσεις δεν απαιτούν καν αλτήρες.

Σας προσφέρουμε κορυφαίες πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα χέρια στο σπίτι για γυναίκες με αλτήρες και χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο πάνω μέρος του σώματος και να σφίξετε τους μύες. Πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις, φροντίστε να εξοικειωθείτε με τους κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων βραχιόνων, οι οποίοι περιγράφονται παρακάτω.

Κανόνες για να κάνετε ασκήσεις χεριών

1. Αν θέλεις να δουλέψεις για την απώλεια βάρους και την καύση λίπους στα μπράτσα σας χωρίς να αυξήσετε τον όγκο των μυών, στη συνέχεια εκτελέστε κάθε άσκηση για 15-25 επαναλήψεις με ελαφριά βάρη αλτήρων. Αν θέλεις αύξηση των μυών των χεριών και δώστε τους όγκο και, στη συνέχεια, εκτελέστε ασκήσεις 8-10 επαναλήψεων σε 3-4 προσεγγίσεις με το μέγιστο δυνατό βάρος (η τελευταία επανάληψη στην προσέγγιση πρέπει να είναι στη μέγιστη προσπάθεια).

2. Εάν είστε αρχάριοι, χρησιμοποιήστε βάρη με αλτήρες για ασκήσεις χεριών στο σπίτι. 2-3 κιλά. Εάν είστε έμπειρος ασκούμενος, τότε χρησιμοποιήστε βάρη με αλτήρες. 4-6 κιλά. Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο.

3. Ως εναλλακτική λύση για τους αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σωληνωτό διαστολέα ή ελαστική ταινία. Αυτές είναι πολύ συμπαγείς επιλογές για εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να τις πάρετε μαζί σας στα ταξίδια σας.

4. Οι ασκήσεις για τα χέρια περιλαμβάνουν εργασία στις ακόλουθες μυϊκές ομάδες: δικέφαλος μυς(καμπτήρας), τρικέφαλος μύς(τανύων μυς), βραχιόνιο δέλτα. Επίσης, κατά τη διάρκεια πολλών ασκήσεων εμπλέκονται έμμεσα οι μύες του θώρακα, οι μύες της πλάτης και οι κοιλιακοί μύες.

5. Ασκήσεις για μπράτσα με ελαφρούς αλτήρες Δεν θα «ανυψώσουν» τους μύες σας ούτε θα αυξήσουν το μέγεθος των χεριών σας, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό. Οι ασκήσεις υψηλής επανάληψης με ελαφριά βάρη έχουν σχεδιαστεί ειδικά για απώλεια βάρους και φυσική κατάσταση .

6. Εκτελέστε τις ασκήσεις αργά, προσπαθώντας να συγκεντρωθείτε στους μύες-στόχους. Οι ασκήσεις χεριών πρέπει να εκτελούνται όχι για ταχύτητα, αλλά για ποιότητα.

7. Για να σφίξετε τα χέρια σας στο σπίτι, εκτός από την προπόνηση, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να μην κάνετε κατάχρηση φαστ φουντ, γλυκά και αλευρώδη προϊόντα, τηγανητά και ραφιναρισμένα φαγητά και ακόμα καλύτερα, αρχίστε να μετράτε θερμίδες.

8. Εάν θέλετε να κάνετε τις ασκήσεις χεριών πιο προκλητικές, χρησιμοποιήστε παλλόμενη επιλογή εκτέλεση. Αυτό θα δώσει πολύ υψηλής ποιότητας φορτίο στους μύες ακόμα και με μικρό βάρος αλτήρων. Μπορείτε, για παράδειγμα, να εκτελέσετε 15 κλασικές επαναλήψεις και 15 παλλόμενες επαναλήψεις.

Σχέδιο για να κάνετε ασκήσεις χεριών στο σπίτι:

• Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί 40-45 λεπτά
• Εκτελέστε κάθε άσκηση χεριού για 15-20 επαναλήψεις, σε 2 σετ (αν η άσκηση είναι στατική, τότε κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα).
• Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας: Πρόγραμμα προθέρμανσης πριν από την προπόνηση.
• Μην τεντώνετε τους μύες σας μετά την προπόνησή σας: Πρόγραμμα διατάσεων μετά την προπόνηση.
• Επαναλάβετε το σετ ασκήσεων 1-2 φορές την εβδομάδα.

Αυτό το πρόγραμμα άσκησης χεριών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να τονώσετε. πάνω μέροςσώμα, δίνοντας έναν ελαφρύ τόνο στους μύες. Για μυϊκή ανάπτυξη και ανακούφιση, πρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη.

20 καλύτερες ασκήσεις χεριών στο σπίτι

Παρακάτω είναι οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις χεριών στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Θα είστε σε θέση να εργαστείτε με όλα τα βασικά μυϊκές ομάδεςβραχίονες: δικέφαλοι, τρικέφαλοι, δελτοειδή.

2. Μπροστινές ανυψώσεις για τους ώμους

3. Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια για τους ώμους

5. Μπούκλες Δικεφάλου και Ώμων

6. Ανασηκώσεις για μπράτσα και πλάτη

7. Πλάγιες ανασηκώσεις για ώμους και στήθος

8. Ανατροπές αλτήρων για τρικέφαλους και ώμους

9. Μπούκλα Δικεφάλου

10. Πλάγια μπούκλα δικέφαλου

13. Έκταση τρικεφάλου

14. Αντίστροφα push-upsγια τρικεφάλους

15. Στατική μπάρα

16. Στατική μπάρα αγκώνα

19. Τράβηγμα με σανίδα με αλτήρες

Ευχαριστώ το κανάλι YouTube για τα gif Live Fit Girl.

5 βίντεο σετ ασκήσεων χεριών για γυναίκες

Αν σου αρέσει να προπονείσαι έτοιμα συγκροτήματαασκήσεις χεριών και, στη συνέχεια, παρακολουθήστε τη συλλογή προγραμμάτων βίντεο για τα χέρια. Μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι αλτήρες.

1. Ekaterina Kononova: Ασκήσεις για αδυνάτισμα στα χέρια (10 λεπτά)

2. Ασκήσεις για μπράτσα χωρίς αλτήρες (20 λεπτά)

3. XHIT Daily: Πώς να χάσετε λίπος στα χέρια (12 λεπτά)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 λεπτά)

Οι κυρίες αντιμετωπίζουν συχνά ένα πολύ δυσάρεστο φαινόμενο - το δέρμα των χεριών τους κρεμάει και οι μύες χάνουν την ελαστικότητά τους. Αυτό το γεγονός όχι μόνο δεν φαίνεται αντιαισθητικό, αλλά προκαλεί επίσης μεγάλη ταλαιπωρία· φαίνεται ότι τα χέρια πρέπει να κρύβονται σε μακριά μανίκια ακόμα και σε ζεστό καιρό. Το ίδιο πρόβλημα εμφανίζεται και με τα νόστιμα «ψωμάκια» των οποίων τα χέρια απέχουν πολύ από το να είναι ιδανικά. Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις για όμορφα χέρια για γυναίκες θα βοηθήσουν επίσης. Σήμερα θα εξοικειωθείς με τα περισσότερα με αποτελεσματικούς τρόπουςτονώστε τους μυς των χεριών σας.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων

Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςΣτον αγώνα για όμορφα χέρια και ώμους, υπάρχουν όλων των ειδών οι προπονήσεις με αλτήρες, ασκήσεις με μπλοκ, push-ups όλων των τύπων, καθώς και πολλές άλλες παραλλαγές φορτίων.

• Οι ασκήσεις με αλτήρες και μπλοκ πρέπει να εκτελούνται όσο αποτελεσματικά το επιτρέπει η ευεξία σας. Κατά μέσο όρο, ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 10 έως 15.
• Η διάρκεια της προπόνησης είναι περίπου 45 λεπτά, γιατί αυτός είναι ο βέλτιστος χρόνος για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα.
• Το σχήμα άσκησης πρέπει να είναι δοσολογημένο. Έχει διαπιστωθεί ότι ένα σύνολο μαθημάτων 3 ημερών θα είναι το βέλτιστο.
• Εναλλακτικό προπόνηση δύναμηςμε ασκήσεις καρδιο (τρέξιμο και περπάτημα).

Υπάρχουν αντενδείξεις για ασκήσεις δύναμης για τα χέρια;

Ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι χρησιμοποιούνται αλτήρες ελαφρού βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης και το βάρος του μπλοκ μπορεί να ρυθμιστεί για άνεση και άλλες ασκήσεις είναι εξαιρετικά απλές, εξακολουθούν να αντενδείκνυνται για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν:

• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ·
• άσθμα;
• υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση?
• περίοδος;
• εγκυμοσύνη.

Ένα σύνολο ασκήσεων για όμορφα χέρια δεν αντενδείκνυται για άτομα με προβληματικούς θυρεοειδείς αδένες και σκολίωση, αλλά εάν έχετε αμφιβολίες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Προθέρμανση πριν εκτελέσετε το κύριο φορτίο

Όταν εκτελείτε την προπόνηση, να θυμάστε ότι θα χρησιμοποιήσετε όχι μόνο τους μύες των χεριών, αλλά και τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, οπότε η προθέρμανση είναι αναπόσπαστο μέρος του μαθήματος.

• Στεκόμαστε ίσια, βάζουμε τα χέρια μας στις ζώνες μας. Κάνουμε στροφές πρώτα προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά, απλώνοντας τα χέρια μας στα πλάγια, επιστρέφοντας εναλλάξ στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
• 20-25 push-ups από τοίχο ή από τραπέζι (προαιρετικά).
• Ανοίξτε τα χέρια σας διαφορετικές πλευρές, ακολούθησε τους περιστροφικές κινήσειςχωρίς να τα λυγίσει στους αγκώνες.

Ένα σετ ασκήσεων για την ομορφιά των γυναικείων χεριών

Παραθέτουμε για την προσοχή σας τους κύριους τύπους φορτίου που θα σας βοηθήσουν να φέρετε τις λαβές στο ιδανικό. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για τις κύριες μυϊκές ομάδες θα σας βοηθήσει να χτίσετε όμορφα χέρια.

Ασκήσεις δικεφάλου

• Ένα από τα πιο αποτελεσματικά φορτία στην περιοχή του δικεφάλου είναι τα έλξεις. αντίστροφη λαβή. Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια σου στραμμένα προς το μέρος σου. Οι έλξεις είναι δύσκολες, αλλά προσπαθήστε να τις κάνετε τουλάχιστον 1-2 φορές. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο.

• Ανύψωση της μπάρα ενώ στέκεστε. Αν ψάχνετε για ασκήσεις για το πώς να κάνετε όμορφα χέρια, τότε αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές. Το πλήρες εύρος φόρτισης (από το κάτω μέρος μέχρι το πάνω μέρος) εξασφαλίζει ευρεία ανάπτυξη των μυών (2 επαναλήψεις/15 επαναλήψεις).

• Καθιστές μπούκλες με αλτήρες. Καθίστε σε έναν πάγκο, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε το ένα χέρι στον μηρό σας και με το άλλο, πάρτε έναν αλτήρα και καθίστε έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει τον μηρό σας. Χαμηλώστε το χέρι σας με το βλήμα προς τα κάτω. Εκτελέστε τις άρσεις έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Στο επάνω σημείο, στρίψτε ελαφρά τη βούρτσα προς τα μέσα. (1/20 για κάθε χέρι).
• Ζυγισμένες μπούκλες βραχιόνων σε πάγκο Scott. Εξασφαλίζει εργασία του δικεφάλου (2/20).

Ασκήσεις τρικεφάλου

• Πάρτε αλτήρες 2 κιλών. Στέκεστε ίσια, κρατήστε τα ίσια μπροστά από το στήθος σας με τα χέρια σας ίσια. Μετακινούμε τα βλήματα όσο το δυνατόν πιο πίσω από το κεφάλι, μετά προς τα πάνω και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση (10 επαναλήψεις).

• Στέκεστε ίσια, πιέστε τα χέρια σας με αλτήρες προς το μέρος σας. Ξιφίζω δεξί πόδι, ρίχνοντας το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και πόδια. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές σε κάθε πόδι. Αυτή η εκπαίδευσηαντλεί καλά τα πόδια και τους γλουτούς και τεντώνει έμμεσα τους μυς των χεριών.

• Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα κορίτσια για να κάνουν όμορφα χέρια και ώμους είναι τα push-ups. Για αρχάριους, προτείνουμε να κάνετε push-up όχι από το πάτωμα, αλλά από έναν καναπέ ή ακόμα και από ένα ψηλό περβάζι. Βασική προϋπόθεση είναι να ανεβαίνει και να πέφτει ταυτόχρονα ολόκληρο το σώμα και όχι τα επιμέρους μέρη του. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με την καταμέτρηση. Αρχικά, 5-6 φορές θα είναι αρκετές· με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό σε 10-15.

• Καθίστε σε μια καρέκλα και ακουμπήστε τις παλάμες σας στα πλαϊνά του καθίσματος. Σφίγγοντας τους τρικέφαλους και κρατώντας τους ώμους προς τα κάτω, σήκωσε τον κορμό σου στα χέρια και επέστρεψε στην αρχική θέση. Ελάχιστο ταχύτητα - μέγιστηεφέ (20 επαναλήψεις).

• Πουμπές πάγκου από πίσω. Αυτό το στοιχείο προπόνησης είναι τέλειο για αρχάριους ή αθλητές μεσαίου επιπέδου.

• Όρθια, επέκταση βραχίονα με κατακόρυφο μπλοκ. Αναγκάζει τον τρικέφαλο να λειτουργεί σε δύο διανύσματα ταυτόχρονα. Ιδανικό για γυναίκες, καθώς μετά την άσκηση εμφανίζεται μια όμορφη ανακούφιση, η οποία διαφέρει από αυτή των ανδρών.

• Push-ups σε παράλληλες μπάρες. Πιο σύνθετη προπόνηση για πιο προετοιμασμένους αθλητές. Αν τοποθετείτε τους αγκώνες σας στα πλάγια όταν χαμηλώνετε, δουλεύετε τους τρικέφαλους και αν τους πιέζετε στο σώμα, δουλεύετε τους θωρακικούς μύες.

Ασκήσεις για τους δελτοειδή μύες

• Σταθείτε ίσια, με τα χέρια τεντωμένα, σχεδιάστε φανταστικούς κύκλους στον αέρα και προς τις δύο κατευθύνσεις για ένα λεπτό.

• Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός. Σταυρώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα μπροστά σας. Εναλλακτικά στρίψτε τα ενωμένα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις (περίπου 20-25 φορές). Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να σκύβετε σηκώνοντας τα σταυρωμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μετά από αυτό, κουνήστε δυνατά τα άκρα σας αρκετές φορές.
• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Σφίξτε τα άκρα σας σε γροθιές. Τοποθετήστε τα χέρια σας με δύναμη πίσω από το κεφάλι σας και μετά ρίξτε τα απότομα προς τα εμπρός. Για κάθε - 10 φορές.
• Σηκώνουμε 1,5 κιλό αλτήρες από πάνω μας και μετά τους κατεβάζουμε στα πλάγια και μετά τους κατεβάζουμε αργά (10 φορές).
• Ξαπλώστε στο χαλάκι, σηκώστε τα χέρια σας με τον εξοπλισμό από πάνω σας, στη συνέχεια απλώστε τα στα πλάγια, αλλά μην τα βάλετε μέσα χαμηλότερΟ σημείοστο χαλί. Επαναλάβετε περίπου 10-15 φορές.
• Στην ίδια θέση, χαμηλώστε και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω σας (15-20 φορές).
• Σταθείτε, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας. Απλώστε τα άκρα σας στα πλάγια, στερεώστε τον εαυτό σας στο ύψος των ώμων και επιστρέψτε τα προς τα κάτω. Εστιάστε στην κατάστασή σας, ανάλογα με την κούραση, μπορείτε να κάνετε 10-20 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την πρώτη σε αυτήν τη λίστα, αλλά δεν χρειάζεται να σηκώσετε τα χέρια σας από πάνω σας. Η μεσαία δοκός δέλτα αντλείται.

• Στην ίδια θέση, σηκώστε ίσια χέρια με αλτήρες στο ύψος του στήθους περίπου 20 φορές. Η πρόσθια ζώνη δέλτα γίνεται τεταμένη.
• Η παρακάτω προπόνηση είναι ιδανική για πλαδαρά χέρια. Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με τους ώμους σας. Λυγίζοντας τα χέρια, προσπαθήστε κλουβί των πλευρώνάγγιξε το πάτωμα και η πλάτη παρέμεινε ίσια (8 επαναλήψεις).

• Μια πολύ εύκολη αλλά εκπληκτικά αποτελεσματική κίνηση για τους χαριτωμένους στάση ώμουο σουλτάνος ​​είναι στο πάτωμα και τα χέρια του είναι διπλωμένα σε προσευχή μπροστά στο στήθος του. Πιέστε προς τα κάτω με την παλάμη σας, φροντίζοντας οι αγκώνες σας να μην πέφτουν προς το πάτωμα. Οι παλάμες παραμένουν στο μέγιστο σημείο συμπίεσης για 20-30 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη και για ομορφιά. γυναικείο στήθος. Για να διαφοροποιήσετε το φορτίο, πιέστε τα χέρια σας στο επίπεδο της κοιλιάς και ρυθμίστε την πλάγια δύναμη και την πίεση.
• Πρέσσα πάγκου χρησιμοποιώντας στενή λαβή. Θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τους τρικέφαλους, τους θωρακικούς και τους δελτοειδή μύες, τονώνοντας και σφίγγοντας τους πήχεις σας.

Έχουμε δημιουργήσει μια μεγάλη λίστα προπονήσεων για να μπορείτε να επιλέξετε αυτές που σας βολεύουν περισσότερο. Κάντε 2-3 ασκήσεις από κάθε μυϊκή ομάδα και εκτελέστε τις καλά σε 3-4 προσεγγίσεις.

Βασική προϋπόθεση για την επίτευξη αποτελεσμάτων είναι να μην λυπάσαι τον εαυτό σου και να μην φιλάνεσαι. Ολοκληρώστε τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια και τους ώμους σας με απλές κινήσεις προθέρμανσης μετά την προπόνηση.

Ασκώντας οποιαδήποτε από τις μεθόδους, μέσα σε ένα μήνα θα παρατηρήσετε σημαντική βελτίωση στην κατάσταση των χεριών σας, οι μύες σας θα σφίξουν και θα μπορείτε να περπατάτε με ανοιχτά ρούχα χωρίς δισταγμό, συλλέγοντας βλέμματα θαυμασμού από τους άνδρες.

Βίντεο: Προπόνηση για τέλεια γυναικεία χέρια

Δοκιμάζοντας τα καλοκαιρινά ρούχα μπροστά στον καθρέφτη, μια μέρα μπορεί να δείτε μια όχι πολύ ελκυστική εικόνα - οι μύες των χεριών έχουν χάσει την ελαστικότητά τους, έχουν γίνει νωθροί και έχουν πάρει λίγο βάρος. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι επίλυσης αυτού του προβλήματος.

Μέθοδος 1: Δεν φαίνεται

Φυσικά, είναι πολύ δυσάρεστο να νιώθεις ότι οι μύες σου δεν είναι σε καλή φόρμα. Ωστόσο, είναι ακόμα χειρότερο όταν το παρατηρούν άλλοι. «Σφραγίζοντας» τον εαυτό σας με μπλούζες και μακρυμάνικα πουλόβερ, μπορείτε να κρύψετε αυτό το ελάττωμα. Είναι αλήθεια ότι το καλοκαίρι, φυσικά, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά.

Μέθοδος 2: τάση

Εάν οι μύες δεν είναι τονισμένοι, αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό όταν κινείτε τα χέρια. Επομένως, μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας να τεντώνει τους μύες σας με κάθε κίνηση του χεριού σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι γύρω σας δεν θα παρατηρήσουν χαλάρωση των μυών των χεριών, αλλά μόνο δυσκαμψία των κινήσεων.

Μέθοδος 3: αθλητική κωπηλασία

Οι λάτρεις της κωπηλασίας με μυϊκός τόνοςτα χέρια είναι καλά. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού με καγιάκ μιας εβδομάδας, οι μύες των χεριών σφίγγονται έτσι ώστε αυτό το πρόβλημα να εξαφανιστεί για τουλάχιστον 4 μήνες. Δεν χρειάζεται να πάτε μακριά από τον πολιτισμό, αλλά να κουνάτε κουπιά στις λιμνούλες της πόλης ενώ οδηγείτε μια βάρκα.

Μέθοδος 4: Γυμναστική στο σπίτι

Για να διατηρήσετε τα χέρια σας τονισμένα και όμορφα, πρέπει να δουλέψετε σε τρεις μύες ώμων: δικέφαλους μυς (δικέφαλους), τρικέφαλους (τρικέφαλους) και δελτοειδή.

Για τα μαθήματα θα χρειαστείτε 2 αλτήρες 1,5 κιλών ή βάρη καρπού. Μπορούν να αντικατασταθούν πλαστικά μπουκάλιαμε νερό ή άμμο.

Ελέγξτε την ορθότητα των ασκήσεων τεντώνοντας τον μυ στον οποίο βρίσκεστε αυτή τη στιγμήτρένο.

Ζέσταμα

Το σχοινάκι, ο αυτοσχεδιασμός με μουσική ή η μάχη με έναν φανταστικό αντίπαλο είναι υπέροχοι τρόποι για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Για να ζεστάνετε άμεσα τους μύες των ώμων, χρησιμοποιήστε ασκήσεις γνωστές από την παιδική ηλικία από τα μαθήματα φυσικής αγωγής: περιστροφές με ίσια χέρια και τραντάγματα με τα χέρια λυγισμένα μπροστά από το στήθος.

Εκγύμναση του δελτοειδή μυ

Εάν στη δεκαετία του '50 του περασμένου αιώνα θεωρούνταν μόδα τα άτομα με κεκλιμένους ώμους, τώρα όλα έχουν αλλάξει - οι ώμοι πρέπει να είναι ίσιοι. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την εκγύμναση του δελτοειδή μυ, που γίνεται αισθητό όταν σηκώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω .

Αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις:σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια με αλτήρες είναι χαμηλωμένα και οι παλάμες στρέφονται προς το σώμα.

1) Σηκώστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στον αγκώνα στα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων.

2) Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους. Στη συνέχεια τα κατεβάζουμε χωρίς να τα λυγίσουμε.

Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 7-10 φορές.

3) Σηκώστε τους αλτήρες κατά μήκος του σώματος μέχρι το επίπεδο της μασχάλης.

Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 7-10 φορές.

Προπόνηση δικεφάλων

Σε ποιον άντρα δεν αρέσει να παίζει με τους δικέφαλους; , δείχνοντας στη νεαρή κυρία την αρρενωπότητά του. Εάν αυτός ο μυς δεν φουσκώσει, αλλά τονωθεί αθλητικά, τότε θα διακοσμήσει εύκολα τα χέρια των γυναικών. Μπορείς να νιώσεις τους δικέφαλους σου τη στιγμή που λυγίζεις τους αγκώνες σου, βάζοντας στο πορτμπαγκάζ βαριές σακούλες με προμήθειες που αγοράστηκαν για την εβδομάδα.

Αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις: σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων . Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν, πιέζονται στο σώμα και οι παλάμες στρέφονται προς τα εμπρός.

4) Λυγίστε εντελώς τους αγκώνες σας, φροντίζοντας οι αγκώνες σας να παραμένουν πιεσμένοι στη μέση σας.

Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 7-10 φορές.

5) Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα ένα-ένα.

Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 5-7 φορές για κάθε χέρι.

Προπόνηση τρικεφάλων

Εάν οι δικέφαλοι και δελτοειδήςστη συνηθισμένη ζωή δεν μένουν χωρίς δουλειά, τότε ο τρικέφαλος σχεδόν πάντα "κάθεται" στον πάγκο. Ένας τέτοιος καθιστικός τρόπος ζωής του τρικέφαλου μυός οδηγεί στο γεγονός ότι στους ανθρώπους, ακόμη και σε αρκετά νεαρή ηλικία, ο τρικέφαλος «κρέμεται» άσχημα. Έτσι, όταν απομακρύνετε τους φίλους σας για διακοπές και τους αποχαιρετάτε, μπορείτε εύκολα να δείξετε στους άλλους τον χαλαρό τρικέφαλο μυ σας.

Ασκήσεις με αλτήρες

6) Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια με αλτήρες είναι χαμηλωμένα, πιέζονται στο σώμα και οι παλάμες στρέφονται προς το σώμα. Γέρνουμε μπροστά.

Εκτείνουμε και λυγίζουμε τα χέρια μας, φροντίζοντας οι αγκώνες να πιέζονται μέχρι τη μέση.

Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 7-10 φορές.

7) Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τα χέρια με αλτήρες εκτείνονται κατά μήκος του σώματος.

Σηκώνουμε τα χέρια ψηλά, προσέχοντας να μην πάνε στα πλάγια.

Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10-12 φορές.

Ασκήσεις χωρίς αλτήρες – push-ups

8) Καθίστε στα πόδια σας με την πλάτη σας στην καρέκλα. Βάζουμε τα χέρια μας στο κάθισμα.

Κάνουμε push-ups από την καρέκλα.

Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση 3-5 φορές.

9) Ανεβείτε στα τέσσερα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Κάνουμε push-up, φροντίζοντας να πιέζονται τα χέρια στο σώμα στην κάτω θέση.

Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 3-5 φορές.

10) Στεκόμαστε σε απόσταση 1 βήματος από τον τοίχο. Ακουμπάμε τα χέρια μας στον τοίχο στο ύψος του στήθους.

Σπρώχνουμε προς τα πάνω από τον τοίχο, κρατώντας το σώμα ίσιο. Φροντίζουμε να μην ξεκολλούν οι φτέρνες από το πάτωμα, και να πιέζονται τα χέρια στο σώμα στην τελική θέση.

Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 3-5 φορές.

Προπονούμενοι με αυτόν τον τρόπο τρεις φορές την εβδομάδα, μέσα σε ένα μήνα θα παρατηρήσετε ότι τα χέρια σας έχουν γίνει δυνατά και οι μύες σας έχουν σφίξει αισθητά.

Κάρεν Μουράτοφ