Push-ups με ψηλά πόδια. Σκυμμένα push-ups – τα πόδια ψηλότερα από το κεφάλι και αντίστροφα

Το πιθανότερο είναι ότι έχετε κάνει κάποια μορφή push-ups από τα μαθήματα PE στο σχολείο, οπότε σίγουρα γνωρίζετε πώς να κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση, σωστά; Λοιπόν, είναι πολύ πιθανό όχι. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι τρομεροί σε ασκήσεις που χρησιμοποιούν σωματικό βάρος, όπως τα push-ups. Με απλά λόγια, οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν ξέρουν πώς να κάνουν push-up. Έμπειροι εκπαιδευτέςΣημειώστε ότι ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων κάνει τα ίδια λάθη. Επομένως, εάν δεν θέλετε να είστε σαν την «πλειονότητα», θα πρέπει να εντοπίσετε τις αδυναμίες σας όταν κάνετε push-ups, ώστε να μάθετε πώς να κάνετε σωστά αυτή την άσκηση, με τέλεια φόρμα.

Τοποθετείτε λάθος τα χέρια σας

Όταν πρόκειται για σωστή εκτέλεση των push-ups, όλα ξεκινούν από τη σωστή θέση του χεριού. Οι περισσότεροι άνθρωποι τοποθετούν τα χέρια τους είτε πολύ φαρδιά είτε πολύ μπροστά. Αυτό δημιουργεί αδικαιολόγητο άγχος στους ώμους σας και δεν αποκομίζετε πλήρως τα οφέλη των push-ups. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος σας στήθος. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε αξιόπιστη υποστήριξη και να μην υπερβάλλετε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επιτρέπετε στους αγκώνες σας να κινούνται προς οποιαδήποτε κατεύθυνση

Αυτή είναι η πιο κοινή συνέπεια της λανθασμένης τοποθέτησης των χεριών σας. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν τον μύθο ότι το σώμα σας πρέπει να είναι σε σχήμα "Τ" επειδή τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Αυτό δημιουργεί επίσης ανεπιθύμητο άγχος στους ώμους σας. Θέλετε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σωστά, βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας δεν είναι ούτε στραμμένοι προς τα μέσα ούτε προς τα έξω, αλλά ίσιοι και το μεσαίο δάχτυλό σας είναι παράλληλο με το σώμα σας. Οι αγκώνες σας δεν πρέπει να απέχουν περισσότερο από 60 μοίρες από το σώμα σας, έτσι ώστε το σώμα σας να παίρνει σχήμα βέλους και όχι Τ.

Χαμηλώνετε το κεφάλι σας και λυγίζετε τον λαιμό σας

Πολλοί άνθρωποι είναι τόσο απορροφημένοι στο να κάνουν push-ups που ξεχνούν ότι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία αυτής της άσκησης είναι η διατήρηση της ίσιας πλάτης. Αυτό οδηγεί σε μεγάλο αριθμό λαθών, ένα από τα πιο συνηθισμένα από τα οποία είναι το χαμήλωμα του κεφαλιού. Οι άνθρωποι ξεχνούν ότι ο λαιμός είναι μέρος της σπονδυλικής στήλης, και έτσι όταν αρχίζουν να αισθάνονται το βάρος αυτής της άσκησης, ο ίσιος λαιμός είναι ο πρώτος που εξαφανίζεται. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι χαμηλώνουν το κεφάλι τους έτσι ώστε να αισθάνονται ότι είναι πιο κοντά στο πάτωμα από ό,τι στην πραγματικότητα. Δυστυχώς, αυτό καταπονεί άσκοπα μόνο τους μύες του λαιμού σας χωρίς να παρέχει κανένα όφελος στους υπόλοιπους μύες. Επομένως, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση, κοιτάζοντας ευθεία στο πάτωμα χωρίς να κοιτάζετε ψηλά.

Αφήνεις την πλάτη σου να κρεμάει

Καθώς ο λαιμός σας πέφτει ανάμεσα στα χέρια σας, το κάτω μέρος της πλάτης σας κρεμάει. Αυτή είναι μια αναπόφευκτη παραβίαση της σωστής εκτέλεσης της άσκησης από εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν αρκετή δύναμη για να εκτελέσουν ένα κανονικό push-up. Συγκεκριμένα, μιλάμε για αδύναμους κοιλιακούς μυς. Αν δεν προσέξεις πολύ τη φόρμα σου, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση. Αντί να κάνετε περισσότερα λανθασμένα push-ups, εστιάστε στο να κάνετε λιγότερα push-ups διασφαλίζοντας παράλληλα τη σωστή φόρμα.

Σηκώνεις τους γοφούς σου ψηλά

Ένα ελαφρώς λιγότερο συνηθισμένο λάθος κατά την εκτέλεση push-ups είναι η τάση να σηκώνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Είναι επίσης μια προσπάθεια εξαπάτησης του συστήματος, καθώς αυτή η κίνηση μειώνει το φορτίο στους κοιλιακούς, κάνοντας την άσκηση πιο εύκολη, αλλά είναι λιγότερο πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμό ή πόνο στην πλάτη σε σύγκριση με το προηγούμενο λάθος. Εάν προσπαθήσετε να εξαπατήσετε το σύστημα, τότε εξαπατάτε μόνο τον εαυτό σας και απλώς χάνετε την ευκαιρία να δουλέψετε στους κοιλιακούς σας.

Δεν περνάς τις κινήσεις μέχρι το τέλος.

Αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη. Οι άνθρωποι δεν κάνουν full pushups. Απλώς κάνουν ελαφριά push-up χωρίς καν να αγγίζουν το πάτωμα, ενώ προσποιούνται ότι κάνουν τα πάντα πλήρως. Αλλά αυτό απέχει πολύ από το να είναι αλήθεια. Οι άνθρωποι εξαπατούν πρώτα απ 'όλα τον εαυτό τους όταν πιστεύουν ότι το ελαφρύ λύγισμα και το ίσιωμα των αγκώνων στη σανίδα είναι ένα push-up. Δεν είναι αυτό το είδος άσκησης. Στην πραγματικότητα, η δύναμη και η αντοχή αυξάνονται αποκλειστικά με πλήρη push-ups, αργές κινήσεις σε μια πλήρη τροχιά μέχρι το πάτωμα.

Κάνεις push-up πολύ γρήγορα

Τα push-ups που περιγράφονται παραπάνω συνοδεύονται συχνά από αυξημένη ταχύτητα. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν χρησιμοποιήσουν όσο το δυνατόν περισσότερη ορμή για να κάνουν μερικά γρήγορα push-ups, θα αντισταθμίσουν τα λάθη στη φόρμα. Αυτή η τάση προκαλεί λανθασμένη εκτέλεση Push-ups για πολλούς ανθρώπους. Οι άνθρωποι απλά ξεχνούν την τεχνολογία και από αυτή τη στιγμή αρχίζουν τα σοβαρά προβλήματα. Για να κόψετε αυτή την κακή συνήθεια, εστιάστε στον έλεγχο του σώματός σας και στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.

Σταυρώνετε τα πόδια σας όταν τροποποιείτε τα pushups;

Εάν τροποποιήσετε τα push-up σας κάνοντας, για παράδειγμα, push-up με κλίση ή push-ups στο γόνατο, μπορείτε να επιτύχετε πολύ πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ωστόσο, εάν σταυρώνετε τα πόδια σας όταν κάνετε push-up στα γόνατά σας, ίσως θέλετε να σταματήσετε να το κάνετε. Το να σταυρώνετε τα πόδια σας ενώ κάθεστε δεν είναι εργονομικό, οπότε γιατί πιστεύετε ότι το να σταυρώνετε τα πόδια σας ενώ κάνετε push-up είναι καλή ιδέα; Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε push-ups στα γόνατά σας είναι να κρατάτε τα πόδια σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα.

Δεν χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς και τους ώμους σας εκατό τοις εκατό

Όλοι γνωρίζουν ότι τα push-ups μπορούν να ενισχύσουν το στήθος και τους τρικέφαλους μυς, αλλά αν αυτό είναι το μόνο στο οποίο εστιάζετε, υποτιμάτε τα push-up και αυξάνετε επίσης τις πιθανότητες τραυματισμού σας. Τα push-up δουλεύουν σχεδόν όλους τους μπροστινούς μύες σας, από τους τετρακέφαλους και τους κοιλιακούς μέχρι τους ώμους και το στήθος σας, και επίσης δεσμεύουν την πλάτη και τους γλουτούς σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας καθώς εκτελείτε την άσκηση. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι όλοι οι μύες του σώματος είναι τεντωμένοι και ότι καμία μυϊκή ομάδα δεν παραμένει αχρησιμοποίητη.

Κρατάς την αναπνοή σου

Το τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό λάθος είναι κοινό σχεδόν σε όλους. δύσκολες ασκήσεις. Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να δυσκολεύονται στην εκτέλεση, κρατούν την αναπνοή τους και προσπαθούν να ξεπεράσουν τη δύσκολη κίνηση. Εάν τελειώνετε ήδη ένα σετ και έχετε χρησιμοποιήσει όλους τους πόρους του σώματός σας, τότε δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να κρατάτε την αναπνοή σας. Αλλά αν το κάνετε αυτό για ολόκληρο το σετ, απλά προσεγγίζετε λανθασμένα τη βασική φυσιολογία της άσκησης. Το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή ροή οξυγόνου για να σας κρατήσει σε κίνηση και σωστή αναπνοήμπορεί ακόμη και να σας επιτρέψει να αποδώσετε καλύτερα στην άσκηση.

Οφέλη από το να το κάνεις σωστά

Ναι, τα push-up δεν είναι η πιο εύκολη άσκηση, αλλά μόλις τελειοποιήσετε τη φόρμα, θα αρχίσετε γρήγορα να δυναμώνετε το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους σας, όλα με μία άσκηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό. Επιπλέον, ενισχύονται και οι κοιλιακοί μύες, αφού πρέπει να διατηρείτε συνεχώς μια ιδανική σανίδα σε όλο το σετ. Όσο δελεαστικό κι αν είναι να χαλαρώσετε και να ξεχάσετε τη φόρμα, είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με τέλεια φόρμα παρά περισσότερες επαναλήψεις με κακή φόρμα.

Για συνεχή πρόοδο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ένταση της προπόνησής σας, να κατακτήσετε νέες παραλλαγές ασκήσεων και να απομακρύνεστε από αυτό που έχετε ήδη συνηθίσει.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αντικαταστήσετε τα push-ups με άλλη άσκηση. Απλώς δοκιμάστε άλλους - θα είναι μια πραγματική δοκιμασία για τους μυς σας και θα εξασφαλίσει γρήγορη πρόοδο.

Εάν μέχρι αυτό το σημείο κάνατε πάντα μόνο κλασικά push-up, το Lifehacker θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τις προπονήσεις σας σε νέο επίπεδο. Η ρουτίνα push-up παρακάτω θα κάνει τους πευκούς σας να εκλιπαρούν για έλεος.

1. Κλασικά push-ups (προθέρμανση)

Σταθείτε σε ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Κάντε αυτή την άσκηση ως προθέρμανση. Κάντε 3-4 σετ των 12-20 επαναλήψεων.

2. Push-ups με φαρδιά μπράτσα

Αυτά τα push-ups εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα κλασικά, μόνο τα χέρια τοποθετούνται όχι κάτω από τους ώμους, αλλά λίγο πιο φαρδιά. Απλώνοντας τα χέρια σας ευρύτερα, αφαιρείτε μέρος του φορτίου από τους τρικέφαλους και το μεταφέρετε στους θωρακικούς μύες.

Αν αυτό είναι πολύ εύκολο για εσάς, δοκιμάστε να απλώσετε τα χέρια σας όσο πιο ευρύ μπορείτε και, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, κάντε push-up από αυτή τη θέση. Όσο πιο φαρδύ τοποθετείτε τα χέρια σας, τόσο περισσότερο φορτίο θα μεταφέρεται στους θωρακικούς μύες.

3. Push-ups με παλαμάκια

Η αρχική θέση είναι όπως στα κλασικά push-ups. Κατεβαίνετε ομαλά και μετά σπρώχνετε απότομα τον εαυτό σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τα χέρια σας από το πάτωμα και χτυπώντας τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας. Μετά το χειροκρότημα, προσγειωθείτε στην αρχική θέση.

Μια απότομη έξοδος από τα push-ups παρέχεται στους μύες του θώρακα και αυτό Ο καλύτερος τρόποςώθηση σταματημένη πρόοδο.

Εκτελέστε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Πριν από την άσκηση, φροντίστε να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τους καρπούς σας: ένα ξαφνικό φορτίο κατά την προσγείωση σε «κρύους» μύες μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

4. Διαμαντένια push-ups

Αυτή η άσκηση είναι το αντίθετο των push-ups. ευρύ πλαίσιοχέρια Εδώ τοποθετείτε τα χέρια σας κοντά το ένα στο άλλο, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το ένα το άλλο. Κατά τη διάρκεια των push-ups, οι αγκώνες σας πρέπει να κινούνται κοντά στο σώμα σας.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, δοκιμάστε πρώτα να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και να κάνετε κλασικά push-ups, αλλά φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες σας να κινούνται κοντά στο σώμα σας. Όταν αισθάνεστε άνετα κάνοντας αυτά τα push-ups, μπορείτε να προχωρήσετε στα push-ups με διαμάντια.

Κατά τη διάρκεια των push-ups με διαμάντια, τοποθετείται περισσότερο φορτίο στους τρικέφαλους. Είναι καλύτερο να τα κάνετε μετά από push-ups με φαρδιά μπράτσα για να ξεκουραστείτε οι πιεσμένοι θωρακικοί σας μύες.

5. Ανυψωμένα push-ups

Σταθείτε απέναντι από έναν πάγκο ή άλλη υπερυψωμένη πλατφόρμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου (όχι κάτω από τους ώμους σας, αλλά λίγο πιο φαρδύ) και κάντε τυπικά push-ups, προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο.

Λόγω της ανυψωμένης θέσης του σώματος πάνω μέροςαυτή η άσκηση παρέχει περισσότερο άγχος κάτω μέροςθωρακικός μυς.

Εάν αυτά τα push-ups σας φαίνονται πολύ εύκολα, δοκιμάστε τα push-ups με σκυφτό δαχτυλίδι. Πόδια στο πάτωμα, χέρια σε κρίκους στερεωμένα σε απόσταση μισού μέτρου από το έδαφος. Κατά τη διάρκεια αυτών των push-ups, δεν καταβάλλετε μόνο προσπάθεια για να σηκώσετε το σώμα σας, αλλά και για να διατηρήσετε την ισορροπία σας σε ασταθείς δακτυλίους. Ως αποτέλεσμα, οι θωρακικοί μύες φορτώνονται πολύ πιο βαριά.

6. Ανυψωμένα Push-Ups

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή άλλη υπερυψωμένη πλατφόρμα και τα χέρια σας στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, εκτελείτε τακτικά push-ups.

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, λόγω της θέσης του σώματος, το φορτίο μετατοπίζεται, αλλά αυτή τη φορά - κατά πάνω μέρος θωρακικοί μύες.

Εκτελέστε 3-4 σετ των 12-20 επαναλήψεων.

Ολοκλήρωση

Οι ασκήσεις ολοκλήρωσης θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή υπερτροφία.

Επιλέξτε το είδος του push-up που είναι πιο δύσκολο για εσάς και κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να αποτύχουν οι μύες σας. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

Και μην ξεχνάτε την ανάπαυση: η έντονη προπόνηση πρέπει να εναλλάσσεται με περίοδο αποκατάστασης.

Φίλοι, καλώς ήρθατε! Σήμερα θα δούμε τα γνωστά push-ups από μια νέα οπτική γωνία, δηλαδή τα push-ups με ανοδική γωνία.

Στο ημερολόγιο 21 Φεβρουάριος, Τετάρτη, που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα για μια τεχνική σημείωση για το ABC του Bodybuilding. Και σήμερα θα μιλήσουμε για push-ups με ανοδική γωνία. Μετά την ανάγνωση, θα μάθετε τα πάντα για τον άτλαντα των μυών, τα πλεονεκτήματα και την τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης, και θα μάθουμε επίσης τον βαθμό αποτελεσματικότητάς της και θα αναλύσουμε μερικά πρακτικά σημεία.

Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας στο αμφιθέατρο, ξεκινάμε.

Push-ups σε γωνία προς τα πάνω. Τι, γιατί και γιατί;

Ανάλυση ασκήσεων που προορίζονται όχι μόνο για το γυμναστήριο, αλλά και για να κάνετε στο σπίτι - αυτοί είναι οι στόχοι των τεχνικών μας σημειώσεων. Το γυμναστήριο είναι καλό, αλλά μερικές φορές προκύπτουν καταστάσεις όταν σαφώς δεν έχετε χρόνο για αυτό, αλλά δεν θέλετε να είστε καθόλου «λαχανικό». Και μετά 4 -Η εκπαίδευση τοίχου x έρχεται στη διάσωση. Τα push-ups με ανοδική γωνία είναι κάπως πιο εύκολο να τα μάθεις/εκτελείς και επίσης δεν ισοπεδώνει (όπως τα οριζόντια push-ups)το στήθος, αλλά το σηκώνει, και τρίτον - και αυτό είναι αρκετό :).

Λοιπόν, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα γωνιακά push-ups.

Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Μυϊκός άτλας

Η άσκηση ανήκει στη βασική/σύνθετη τάξη και στοχεύει στην εκγύμναση του στήθους.

Το μυϊκό σύνολο περιλαμβάνει τις ακόλουθες μονάδες:

στοχευμένο – μεγάλο στήθος (στερνικό κεφάλι);
συνεργιστικά – μείζονα θωρακικά (κλείδινη κεφαλή); πρόσθιο δέλτα, τρικέφαλος?
δυναμικοί σταθεροποιητές – δικέφαλοι (κοντό κεφάλι);
Σταθεροποιητές - ορθός, λοξός και οδοντωτός πρόσθιος, ελάσσονας θωρακικός, τετρακέφαλος, γαστροκνήμιος/πελατικός μύες.
ανταγωνιστές σταθεροποιητών - εκτεινόντων πλάτης.

Ένας πλήρης άτλαντας μυών μοιάζει με αυτό:

Πλεονεκτήματα

Εκτελώντας την άσκηση push-up σε γωνία προς τα πάνω, μπορείτε να περιμένετε να λάβετε τα ακόλουθα οφέλη:

τονισμένο αποτέλεσμα στους κατώτερους θωρακικούς.
ανάπτυξη δύναμης και αντοχής στο στήθος (κυρίως στέρνου/κάτω);
βελτιωμένη διάταση στο στήθος.
ανόρθωση στήθους (σχετικό για γυναίκες);
ενίσχυση των μυών της άνω ζώνης ώμου.
εξάλειψη του θηλασμού?
βελτίωση των αποτελεσμάτων στις ασκήσεις πίεσης πάγκου - υπό γωνία προς τα κάτω.

Τεχνική εκτέλεσης

Τα push-up σε γωνία προς τα πάνω θεωρούνται ασκήσεις επίπεδο εισόδουδυσκολίες. Η τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα είναι η εξής:

Βήμα #0.

Ελα σε οριζόντιος πάγκος, ακουμπήστε τα χέρια σας (παλάμες) στην άκρη του, τοποθετώντας τα στο πλάτος των ώμων. Πάρτε μια θέση σανίδας υπό γωνία σε σχέση με τον πάγκο. Στατικά τεντώστε τους κοιλιακούς σας, κατευθύνετε το βλέμμα σας ελεύθερα.

Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα 1.

Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας αρθρώσεις του αγκώνακαι, μόλις αγγίξετε την άκρη του πάγκου με το στήθος σας, καθώς εκπνέετε, σπρώξτε προς τα πάνω από αυτό, επιστρέφοντας στο IP. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.

Σε μορφή εικόνας, όλη αυτή η ντροπή μοιάζει με αυτό:

Σε κίνηση όπως αυτή:

Παραλλαγές

Εκτός από την τυπική έκδοση των push-ups σε ανοδική γωνία, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης:

από τα μπαρ?
από την ταστιέρα?
από την πλατφόρμα βημάτων?
από fitball?
από μια στενή πλατφόρμα χρησιμοποιώντας παράλληλη λαβή.
χρησιμοποιώντας βρόχους TRX.
από τον τοίχο.

Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, παρακολουθήστε τη θέση των αγκώνων σας - δεν πρέπει να "περπατούν" στα πλάγια.
καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, παρακολουθήστε τη θέση του σώματος - μια τεντωμένη χορδή.
στο τέλος/χαμηλότερο σημείο της τροχιάς, παύση για 1-2 μετράει και μόνο τότε ξεκινά η αντίστροφη ανοδική κίνηση.
Αργά και υπό έλεγχο, χαμηλώστε τον εαυτό σας και σπρώξτε προς τα πάνω δυνατά/εκρηκτικά μέχρι την κορυφή.
χρησιμοποιήστε τις θέσεις των δακτύλων μαζί και ελαφρώς προς τα πλάγια.
για να ασκήσετε το στήθος, χρησιμοποιήστε διαφορετικά ύψη ανύψωσης.
τεχνική αναπνοής: εισπνέετε - όταν χαμηλώνετε, εκπνέετε - όταν σπρώχνετε προς τα πάνω / ανεβαίνετε.
αριθμητικές παράμετροι εκπαίδευσης: αριθμός προσεγγίσεων 4-5 , αριθμός επαναλήψεων – 20 .

Τελειώσαμε με τη θεωρητική πλευρά, τώρα ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.

Πώς να φορτώσετε στο μέγιστο τα ποδήλατα στα push-ups ή τι επηρεάζει η γωνία;

Μία από τις επιθυμίες μιας γυναίκας που αρχίζει να πηγαίνει στο γυμναστήριο είναι να κατακτήσει την ικανότητα των push-ups. Ωστόσο, η οριζόντια εκδοχή της άσκησης (όταν τα πόδια/το σώμα είναι παράλληλα με το πάτωμα)είναι το πιο βαρύ λόγω του ότι κρατιέται στα χέρια το μεγαλύτερο βάρος (κοντά 55-65% από το σωματικό σας βάρος). Συμβατικά, είναι σαν μια ανεκπαίδευτη γυναίκα να άρχισε να πατάει μια μπάρα με ένα βάρος 32-35 κιλό (60% κατά βάρος 50-55 κιλό).

Επομένως, είναι καλύτερο για τις νεαρές κυρίες να κατακτήσουν τα push-ups από μια κεκλιμένη έκδοση (σε γωνία προς τα πάνω), χρησιμοποιώντας έτσι τη φυσική προς όφελός σας. Το θέμα είναι ότι όταν γέρνεις το πάνω μέρος σου πιο ψηλά, το κάτω μέρος του σώματός σου κρατάει περισσότερο βάρος, οπότε ο αθλητής βρίσκει τον εαυτό του (από την πλευρά της μάζας του)λιγότερη αντίσταση.

Για να το επιβεβαιώσουμε αυτό, παρουσιάζουμε ορισμένους υπολογισμούς, σκοπός των οποίων είναι να δείξουν πώς η γωνία επηρεάζει την αντίσταση που δημιουργείται ( για παράδειγμα, μέσος άνδρας).

ύψος 1,75-1,80 Μ;
μήκος από τον ώμο μέχρι την παλάμη: 0,584 Μ;
μήκος από τον ώμο μέχρι το ισχίο: 0,629 Μ;
μήκος από το ισχίο μέχρι τον αστράγαλο: 0,8 Μ;
ύψος ώθησης: 0,45 Μ;
μετρητής ύψους: 0,8 Μ.

Υπολογίστε: τιμές αντίστασης (οι δυνάμεις που προκύπτουν στο χέρι)που συμβαίνουν όταν κάνετε push-ups σε διαφορετικές γωνίες.

Λύση: Χρησιμοποιώντας τις αρχές της στατικής μηχανικής, τον δεύτερο νόμο του Νεύτωνα και μερικές απλοποιήσεις (μετρικό σύστημα), έχουμε τα εξής:

Επιλογή 1. Επίπεδα push-ups

Χρησιμοποιώντας την τριγωνομετρία, η γωνία μεταξύ του δαπέδου και του επιπέδου της πλάτης είναι 24,12 βαθμούς. Η οριζόντια απόσταση από το πόδι στον μηρό είναι 0,73 μέτρα και μέχρι τα χέρια σας - 1,304 0,73 0m) × Δ - ( 1,304 m) × FHand = 0. Παίρνουμε: 1,304 FHand = 0,730 W ή FHand = 0,5598 W.

Έτσι, με τα οριζόντια push-ups, η δύναμη που δημιουργείται στα χέρια είναι 0,5598 W (56% από το σωματικό βάρος).

Επιλογή #2. Push-up καρέκλας

Χρησιμοποιώντας την τριγωνομετρία και το Πυθαγόρειο θεώρημα, η οριζόντια απόσταση από τα πόδια στα χέρια είναι 1,475 39,24 0,620 μέτρα. Οι δυνάμεις στην οριζόντια διεύθυνση είναι μηδέν, Fx = 0. Το άθροισμα των δυνάμεων στην κατακόρυφη διεύθυνση είναι: FY = FHand + FFoot - W = 0. Το άθροισμα των ροπών γύρω από το πόδι είναι: MFoot = ( 0,620 m) × W - ( 1,475 0,420 W.

(ύψος καρέκλας 0,45 Μ)επάνω, η δύναμη που δημιουργείται στα χέρια είναι 0,420 W (42% από το σωματικό βάρος).

Επιλογή #3. Push-ups υπό γωνία προς τα πάνω από το τραπέζι

Η απόσταση από τα πόδια στα χέρια είναι 1,311 μέτρα. Η γωνία μεταξύ του επιπέδου της πλάτης και του δαπέδου είναι 53,96 βαθμούς. Η οριζόντια απόσταση από το πόδι στον μηρό είναι 0,470 μέτρα. MFoot = ( 0,47 0m) × Δ - ( 1,311 m) × FHand = 0. Παίρνουμε: FHand = 0,360 W

Έτσι, όταν κάνετε push-ups υπό γωνία (ύψος τραπεζιού 0,81μ) προς τα πάνω η δύναμη που δημιουργείται στα χέρια είναι 0,360 W (36% από το σωματικό βάρος).

Γενικό συμπέρασμα:Κάνοντας push-ups σε μια επίπεδη επιφάνεια, σηκώνετε περίπου 56% το σωματικό σας βάρος (άλλα 44% κρατιέται από τα πόδια). Όσο μεγαλύτερη είναι η ανύψωση που παίρνετε για push-up (γίνεται μεγαλύτερη γωνία) , τόσο πιο εύκολα γίνεται η εκτέλεσή τους και τόσο πιο αδύναμοι φορτώνονται οι μύες. Επομένως, εάν είστε κορίτσι και θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε push-ups στο σπίτι, τότε ξεκινήστε με ψηλά push-ups σε γωνία προς τα πάνω, μειώνοντας σταδιακά τη γωνία.

Στην πραγματικότητα, τελειώσαμε με το ουσιαστικό μέρος του σημειώματος, ας προχωρήσουμε στο...

Επίλογος

Σήμερα γνωρίσαμε την άσκηση push-up σε ανοδική γωνία και ανακαλύψαμε πού είναι καλύτερο για ένα κορίτσι να αρχίσει να κυριαρχεί στην τυπική του έκδοση. Την επόμενη Τετάρτη θα δούμε κάτι άλλο, περιμένουμε...

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:Βρίσκετε δύσκολα τα push-up; Πόσα κάνετε τη φορά;

PPS:βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει εγγυημένα το κάρμα :)

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Βρήκα ένα πολύ ενδιαφέρον πρόγραμμα, το οποίο, σύμφωνα με την πηγή, είχε συντάξει ένας σκληραγωγημένος κρατούμενος ονόματι Paul Wade, ο οποίος ήταν γνωστός για την απίστευτη δύναμή του. Όλα είναι αρκετά μπανάλ στο χαρτί:

Στάδιο 1. Πουμπώματα τοίχου. Είναι απλό άσκηση προθέρμανσηςεξαιρετικό για αρχάριους. Στεκόμαστε απέναντι στον τοίχο σε απόσταση 40-50 εκ. και ακουμπάμε τα χέρια μας πάνω του. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας, πλησιάζοντας τον τοίχο. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε 3 σετ των 50 επαναλήψεων.

Στάδιο 2. Push-ups υπό γωνία 45 μοιρών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ντουλάπι ως υποστήριξη. Κάνουμε 3 σετ των 50 επαναλήψεων.

Στάδιο 3. Push-ups με έμφαση στα γόνατα. Εκτελούνται όπως τα κανονικά push-ups, μόνο τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Πρέπει να κάνετε 3 σετ των 30 επαναλήψεων.

Στάδιο 4. Μισά push-ups. Παίρνουμε την έμφαση ξαπλωμένη, την βάζουμε κάτω από το στομάχι μπάσκετκαι αρχίστε να κάνετε push-ups. Εκτελούμε 2 σετ των 25 επαναλήψεων.

Στάδιο 5. Τυπικά push-ups. Για να ελέγξετε τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, μπορείτε να τοποθετήσετε α μπάλα τένις. Κάνουμε 2 σετ των 20 φορές.

Κριτήρια Ολοκλήρωσης

Κάντε 2 προσεγγίσεις με ανάπαυση 1-2 λεπτών (μην σταματάτε όταν εκτελείτε μια σειρά 20 επαναλήψεων), παραμείνετε σε επαρκή φυσική κατάσταση και ψυχολογικές καταστάσεις)

Προσωπικοί πόροι

1,5 μήνας χρόνος

Φιλικός προς το περιβάλλον στόχος

Το χρειάζομαι για να διατηρήσω το σώμα μου σε καλή φόρμα.

Εάν βάλετε στον εαυτό σας το καθήκον να δυναμώσετε τους θωρακικούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, τότε η επίσκεψη φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή. Η παρουσία ειδικού εξοπλισμού, εξειδικευμένων εκπαιδευτών - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αλλά συχνά μια κατάσταση προκύπτει όταν τακτικές επισκέψεις γυμναστήριοαδύνατο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούν να χρησιμεύσουν ως εναλλακτική λύση στο γυμναστήριο.

Εάν θέλετε να εστιάσετε στην ταλάντευση, τότε πρέπει να λάβετε υπόψη ότι αποτελούνται από πολλές συμμετρικές ομάδες, όπως:

μείζονος θωρακικός μυς
θωρακικός ελάσσονας μυς
πρόσθιο οδοντωτό.

Μην ξεχνάτε ότι κατά την εκγύμναση των θωρακικών μυών, το σώμα ξοδεύει τεράστια ποσότητα ενέργειας, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην καύση του λιπώδους ιστού.

Ο σύγχρονος ρυθμός ζωής πολλών ανθρώπων στις μέρες μας είναι τέτοιος που συχνά είναι πολύ δύσκολο να βρεις χρόνο για να επισκέπτεσαι τακτικά το γυμναστήριο. Εκπαιδευτική διαδικασίαστο σπίτι μπορεί να θεωρηθεί ως επαρκής αντικατάσταση για το γυμναστήριο. Η επιθυμία του μαθητή να πετύχει τον στόχο του πρέπει να είναι πρώτη.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε για τον αριθμό των μαθημάτων ανά εβδομάδα. Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν λανθασμένα ότι η καθημερινή άσκηση μπορεί να οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα σε ελάχιστο χρόνο. Όμως τα χαρακτηριστικά των θωρακικών μυών είναι τέτοια που κατά την ενεργό εργασία οι μύες δέχονται πολλαπλά μικροτραύματα και μετά από κάθε άσκηση χρειάζεται χρόνος για την πλήρη ανάρρωσή τους. Επομένως στις αρχικό στάδιοο αριθμός των προπονήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δύο συνεδρίες την εβδομάδα.

Θα πρέπει επίσης να τηρείτε μια συγκεκριμένη δόση στον αριθμό των προσεγγίσεων για ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του στήθους. Ανάλογα με το άτομο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗο αριθμός τους θα πρέπει να είναι από τέσσερις έως οκτώ προσεγγίσεις ανά προπόνηση. Για αυτούς που μόλις ξεκινούν η καλύτερη επιλογήΘα γίνουν μία ή δύο ασκήσεις δύο ή τριών προσεγγίσεων. Και θυμηθείτε, η υπερβολική υπερφόρτωση των θωρακικών μυών δεν δίνει καλά αποτελέσματα. Για επίτευγμα επιθυμητό αποτέλεσμαΔημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης και προσπαθήστε να το τηρείτε σε τακτική βάση.

Ασκήσεις για προπόνηση

Η απλούστερη και πιο καθολική άσκηση που είναι διαθέσιμη σε όποιον αρχίζει να αναπτύσσει το σώμα του είναι τα απλά push-ups. Αν ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον μηχανισμό της διαδικασίας push-up, θα δούμε ότι πρόκειται για ένα είδος παραλλαγής της πρέσας πάγκου. Επιπλέον, τα push-ups είναι μια βέλτιστη γενική αναπτυξιακή άσκηση. Όταν κάνετε push-up, εμπλέκονται και οι μύες των χεριών, γεγονός που εξασφαλίζει ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος. Επιπλέον, υπάρχει μια ενεργή επίδραση στους κοιλιακούς μύες, η οποία έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Οι μύες των ποδιών χρησιμοποιούνται σε μικρότερο βαθμό, αλλά δέχονται και ένα μικρό μερίδιο του φορτίου.

Η απλούστερη και πιο καθολική άσκηση που είναι διαθέσιμη σε όποιον αρχίζει να συμμετέχει στη διαδικασία ανάπτυξης του σώματός του είναι τα απλά push-ups. Αν ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον μηχανισμό της διαδικασίας push-up, θα δούμε ότι πρόκειται για ένα είδος παραλλαγής της πρέσας πάγκου. Επιπλέον, τα push-ups είναι μια βέλτιστη γενική άσκηση ανάπτυξης που επηρεάζει έναν τεράστιο αριθμό μυών. Όταν κάνετε push-up, εμπλέκονται οι μύες των χεριών, γεγονός που εξασφαλίζει ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος. Επιπλέον, υπάρχει μια ενεργή επίδραση στους κοιλιακούς μύες, η οποία έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Οι μύες των ποδιών χρησιμοποιούνται σε μικρότερο βαθμό, αλλά δέχονται και ένα μικρό μερίδιο του φορτίου.

Οπως και πολλοί άλλοι φυσική άσκησηΥπάρχουν διάφορες παραλλαγές push-ups που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτυπήσετε διάφορες ομάδεςθωρακικοί μύες.

Μια τέτοια επιλογή είναι τα στενά push-ups. Η διαφορά μεταξύ των στενών push-ups και των κανονικών push-ups είναι το πλάτος των χεριών σας. Σε περίπτωση που στενά push-upsΤα χέρια είναι τοποθετημένα με τέτοιο τρόπο ώστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών να είναι στραμμένα προς τα μέσα και να ακουμπούν το ένα το άλλο. Όταν χαμηλώνετε, πρέπει να αγγίξετε το στήθος σας με τα χέρια σας και να διατηρήσετε μια δεύτερη παύση σε αυτή τη θέση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να δώσετε προσοχή Ιδιαίτερη προσοχήσε ευθεία θέση πλάτης. Οι κινήσεις push-up είναι ομαλές, χωρίς τραντάγματα, χωρίς καθυστερήσεις.

Η επόμενη επιλογή push-up είναι τα push-ups στα κόπρανα. Δύο σκαμπό τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων και ένας καναπές ή καρέκλα χρησιμοποιείται ως υποπόδιο. Αρχική θέση όπως στο κανονικό push-up. Η κύρια διαφορά είναι ότι σε αυτή την παραλλαγή των push-ups το βάθος χαμήλωσης του σώματος αυξάνεται. Επίσης σε αυτή την άσκηση είναι δυνατό να εργαστείτε με βάρη, για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο με βιβλία ως πρόσθετο φορτίο.

Κάμψη push-up

Το θέμα αυτής της άσκησης είναι να κρατάτε τα πόδια σας ψηλότερα από το κεφάλι σας. Πρέπει να βάλετε τα πόδια σας σε κάποιο είδος ανύψωσης και να κάνετε τα συνηθισμένα. Αυτή η άσκηση θα περιλαμβάνει το πάνω μέρος του θώρακα, καθώς και τις κύριες μυϊκές ομάδες των χεριών. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να προσέχετε τη σωστή τοποθέτηση των αγκώνων σας. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να τα απλώσετε για να εξασφαλίσετε μέγιστο φορτίοσυγκεκριμένα οι μύες του θώρακα.

Έχοντας κανονικούς αλτήρες θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε σημαντικά το πρόγραμμά σας. συνεδρίες για εξάσκηση. Η πιο καθολική άσκηση είναι η εξής: πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να αγγίξουν το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην βιαστείτε, κάντε το αυτή η άσκησημε ομαλό, ομοιόμορφο ρυθμό. Ένας κανονικός πτυσσόμενος αλτήρας μπορεί να σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε σημαντικά τέτοιες ασκήσεις με αλτήρες. αθλητικός πάγκος, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.

Να θυμάστε ότι τίποτα δεν είναι αδύνατο. Με μια συγκεκριμένη επιθυμία, ακόμη και στο σπίτι μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Βρείτε στον εαυτό σας ένα επιπλέον κίνητρο τακτικά μαθήματα, αφιερώστε λίγο ελεύθερο χρόνο και τα αποτελέσματα που θα έχετε θα σας ευχαριστήσουν.