Asanas που βελτιώνουν την υγεία των γυναικών. Ευεργετική στάση σώματος
Το σύστημα hatha yoga έχει θεραπευτική επίδραση στο σώμα τεντώνοντας τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Είναι μια φυσική μέθοδος τόνωσης της εργασίας των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων, αφού είναι αρμονική άγχος άσκησης– η κύρια προϋπόθεση για επαρκή δραστηριότητα του σώματος.
Κάθε μυϊκή ομάδα μέσω νευρικό σύστημασχετίζεται τόσο με ολόκληρο το σώμα όσο και με ένα συγκεκριμένο όργανο, επομένως, με τη σωστή επίδραση στους μύες, το αντίστοιχο όργανο μπορεί να θεραπευτεί. Προκειμένου ένα τέτοιο αποτέλεσμα να είναι αρμονικό, εκπαιδεύστε εναλλάξ όλους τους μύες χωρίς εξαίρεση. Αυτό παρέχεται σε ένα σύνολο ασκήσεων χαλάρωσης, ασκήσεις αναπνοήςκαι βασικές ασάνες. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με τη δεδομένη σειρά.
Η κύρια προϋπόθεση για την εκτέλεση των ασκήσεων είναι η συμμόρφωση σωστή λειτουργίαφορτία Εκτελέστε κάθε άσκηση έτσι ώστε να είναι ευχάριστη. Είναι σε αυτόν τον τρόπο που η ροή διεγερτικών παρορμήσεων που κατευθύνονται σε ένα ή άλλο όργανο θα δώσει το μέγιστο θεραπευτικό αποτέλεσμα.
Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση θεραπευτικών ασκήσεων hatha yoga
Ωστε να θεραπευτικό αποτέλεσμααπό την εκτέλεση των ασκήσεων ήταν το μέγιστο, φροντίστε να ακολουθήσετε τους κανόνες που δίνονται παρακάτω.
1. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες που δεν συμμετέχουν στην άσκηση. Προσπαθήστε επίσης να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες που συμμετέχουν στην άσκηση. Θυμηθείτε ότι εάν οι μύες είναι τεντωμένοι, είναι πιο δύσκολο να τους τεντώσετε· ένας τεντωμένος μυς δεν παρέχει την απαραίτητη διέγερση στα εσωτερικά όργανα.
2. Προσπαθήστε να τεντώσετε τους μύες μέχρι η διαδικασία να φέρει ευχάριστες αισθήσεις. Όταν αυτό το συναίσθημα φύγει, προσπαθήστε να χαλαρώσετε ή να ενισχύσετε το τέντωμα. Αν δεν ξαναρχίσει, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
3. Τις πρώτες μέρες των μαθημάτων, το φορτίο πρέπει να είναι ελάχιστο. Καθώς συνηθίζετε τις ασκήσεις, αυξήστε το.
4. Να θυμάστε ότι το κύριο πράγμα κατά την εκτέλεση ασκήσεων δεν είναι το τελικό αποτέλεσμα, αλλά η διαδικασία, δηλαδή το θεραπευτικό αποτέλεσμα.
Οι άνθρωποι εκτελούν πολλά στοιχεία της hatha yoga κάθε μέρα. Για παράδειγμα, το τέντωμα και το χασμουρητό είναι φυσικές ασκήσεις για τέντωμα των μυών των μάγουλων, της τραχείας, του λάρυγγα (χασμουρητό) και των θωρακικών μυών (διάταση).
5. Όταν κάνετε ασκήσεις, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας από προβλήματα και καθημερινές ανησυχίες και συγκεντρωθείτε στη διαδικασία. Μπορείτε να πείτε την ακόλουθη φράση δυνατά: «Τώρα θα σπουδάσω θεραπευτικές ασκήσεις, αφιερώνω αυτόν τον χρόνο μόνο στον εαυτό μου, στο σώμα μου και στην ευχαρίστηση. Αυτή τη στιγμή, ούτε μια σκέψη, όσο σημαντική κι αν φαίνεται, δεν μπορεί να με ενοχλήσει· αφήνω όλα τα προβλήματα για αργότερα. Ο κύριος στόχος μου τώρα είναι να απολαμβάνω τις διατάσεις».
6. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέετε όπως θέλετε (με εξαίρεση τις ασκήσεις που επηρεάζουν το αναπνευστικό σύστημα).
7. Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε στα σκληρά και επίπεδη επιφάνεια, για παράδειγμα, στο πάτωμα, απλώνοντας ένα μαλακό χαλί ή κουβέρτα. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να αερίσετε το δωμάτιο στο οποίο σκοπεύετε να προπονηθείτε.
Σύνολο ασκήσεων
Υπάρχει γενική αρχήδόση φορτίου, η οποία είναι η εξής: όσο πιο βαριά φυσική κατάσταση, τόσο μικρότερο θα πρέπει να είναι το τέντωμα και τόσο μεγαλύτερος ο αριθμός των προσεγγίσεων. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κατανέμετε ομοιόμορφα τις δραστηριότητές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όποιος αναγκάζεται να παραμείνει στο κρεβάτι θα πρέπει να επιλέξει έναν από τους παρακάτω τρόπους:
– κάθε 20-30 λεπτά κάντε 2-3 ασκήσεις με την αναφερόμενη σειρά.
– κάθε 2-3 ώρες – 7-8 ασκήσεις.
– 3-5 φορές την ημέρα, εκτελέστε αργά ολόκληρο το σύμπλεγμα.
Ένα άτομο που πάσχει από χρόνιες παθήσεις θα πρέπει να εκτελεί ολόκληρο το σετ ασκήσεων 2-3 φορές την ημέρα. Ένα υγιές άτομο θα πρέπει να κάνει hatha yoga 2 φορές την ημέρα: 10 λεπτά το πρωί και 20 λεπτά το βράδυ.
Άσκηση 1. Shavasana (πόζα πτώματος)
2. Ξεκινώντας από τα πόδια σας, χαλαρώστε τους μύες σας, εστιάζοντας εναλλάξ στα πόδια, τα πόδια, τους μηρούς, το στομάχι, τα χέρια, τον αυχένα, το κεφάλι. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σώμα σας τόσο πολύ ώστε να μην το νιώθετε.
Το Savasana έχει ευεργετική επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα, στο καρδιαγγειακό σύστημα, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και την αναπνευστική λειτουργία.
3. Ταυτόχρονα που χαλαρώνετε όλους τους μυς σας, προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα. Η τελευταία σκέψη πριν από τη χαλάρωση και η πρώτη σκέψη μετά την ενεργοποίηση κινητική λειτουργίαθα πρέπει να είστε πλήρως ξεκούραστοι, ξαπλωμένοι χωρίς την παραμικρή ένταση και ότι κάθε μυς του σώματος είναι χαλαρός.
4. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
5. Κάντε την άσκηση μέχρι να νιώσετε εντελώς χαλαροί.
Άσκηση 2. Φοίνικας
1. Σταθείτε όρθια, ισιώστε τους ώμους σας, σηκώστε το πηγούνι σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
2. Ταυτόχρονα με την εισπνοή, σηκώστε ομαλά τα χέρια σας προς τα πάνω, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 5-7 φορές.
Άσκηση 3. Tadasana (πόζα βουνού)
1. Σταθείτε όρθια, ισιώστε τους ώμους σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, συνδέστε τις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Το Tadasana έχει ευεργετική επίδραση στο αναπνευστικό σύστημα και στο καρδιαγγειακό σύστημα, ενισχύει τους μύες της πλάτης και βελτιώνει τη στάση του σώματος.
2. Ισιώστε το στήθος σας, βάλτε το στομάχι σας, κοιτάξτε ευθεία, αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά.
3. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 2-3 λεπτά.
Άσκηση 4. Mula Bandha
1. Γονατίστε και μετά καθίστε στις φτέρνες σας έτσι ώστε τα πόδια σας από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι τις αρθρώσεις των γονάτων σας να αγγίζουν το χαλάκι και να αντέχουν όλο το βάρος του σώματός σας.
2. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα, το κεφάλι, ο λαιμός και ο κορμός πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας.
3. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά για 1-2 λεπτά.
4. Μετά την εκπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και συσπάστε και χαλαρώστε τους μύες του πρωκτού αρκετές φορές.
5. Κάντε την άσκηση για 3-5 λεπτά.
Άσκηση 5. Bhastrika (φυσούνα σιδηρουργού)
1. Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση (Mula Bandha).
2. Πάρτε 10 έντονες αναπνοές με γρήγορο ρυθμό.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.
Άσκηση 6. Sarvangasana (κερί)
1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας.
2. Πάρτε μια αργή αναπνοή και σηκώστε τα ίσια πόδια σας, χωρίς να τα λυγίσετε στις αρθρώσεις των γονάτων, σε αυστηρά κάθετη θέση.
3. Σηκώστε τον κορμό σας τοποθετώντας τις παλάμες των χεριών σας κάτω από τα πλευρά σας και διατηρώντας τον σε όρθια θέση. Προσπαθήστε να σηκώσετε τον κορμό σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια κάθετη γραμμή με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα πάνω.
4. Πιέστε το πηγούνι σας σταθερά στο στήθος σας και αναπνεύστε από το στομάχι σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να εμφανιστούν σημάδια κόπωσης.
5. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, κατεβάστε αργά τον κορμό σας και μετά τα πόδια σας στο πάτωμα.
6. Ξαπλώστε στο πάτωμα για λίγα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά και ομοιόμορφα για να αποκαταστήσετε τη σωστή κυκλοφορία του αίματος.
Άσκηση 7. Bhujangasana (πόζα φιδιού)
1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας αρθρώσεις του αγκώνα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.
2. Πάρτε μια πλήρη ανάσα και ταυτόχρονα σηκώστε το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
Η Bhujangasana αποτρέπει τον σχηματισμό λίθων στα νεφρά, βελτιώνει τη λειτουργία Κύστηκαι των ωοθηκών, βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, αναπτύσσει τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς και ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος.
3. Σφίξτε τους μύες της πλάτης σας, σηκώστε τους ώμους και τον κορμό όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, ρίξτε το κεφάλι σας πίσω. Ταυτόχρονα, μην σηκώνετε το στομάχι σας από το πάτωμα.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 7-12 δευτερόλεπτα και κρατήστε την αναπνοή σας.
5. Εκπνεύστε αργά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Άσκηση 8. Vrikshasana (πόζα δέντρου)
1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι μέσα άρθρωση γόνατος, πάρτε το πόδι σας με τα χέρια σας και τοποθετήστε το στον αριστερό μηρό σας πιο κοντά στη βουβωνική χώρα σας. Μετακινήστε το λυγισμένο γόνατό σας προς τα δεξιά.
3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί και σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
4. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 1-2 λεπτά.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Άσκηση 9. Vakrasana (στριμμένη στάση)
1. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας.
2. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το μέρος σας, ώστε το γόνατό σας να πιέζεται σταθερά στο στομάχι και το στήθος σας, σταυρώστε το πάνω από το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πέλμα στο πάτωμα κοντά στον δεξιό μηρό σας. Τοποθετήστε τις παλάμες και των δύο χεριών στο πάτωμα.
3. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά για 3 λεπτά, μετά αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε την άσκηση.
Άσκηση 10. Salabhasana (πόζα ακρίδας)
1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας μπρούμυτα. Αγγίξτε το μέτωπο και τη μύτη σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τις γροθιές σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας.
3. Πάρτε μια πλήρη αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για 5-7 δευτερόλεπτα και πιέστε τις γροθιές σας στο πάτωμα, σηκώνοντας τα ισιωμένα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνεύστε και επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.
Άσκηση 11. Ujjayi
1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
Το Ujjayi διεγείρει τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων, ειδικά του θυρεοειδούς αδένα, και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.
2. Εισπνεύστε αργά και κρατήστε την αναπνοή σας για 8 παλμούς.
3. Εκπνεύστε για 16 παλμούς. Εκπνεύστε από το στόμα σας, κάνοντας τον ήχο "s".
4. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.
Άσκηση 12. Tadagi mudra (πόζα λίμνης)
1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας.
2. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας και τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας για 5-8 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 2-4 φορές.
Άσκηση 13. Sidhasana
1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε το πόδι σας προς το μέρος μέσαδεξιός μηρός.
3. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και τοποθετήστε το πόδι σας ανάμεσα στους μύες του μηρού και της γάμπας του αριστερού σας ποδιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, τις παλάμες προς τα πάνω και τοποθετήστε τους αντίχειρες και τους δείκτες σας μαζί.
4. Απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, ισιώστε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μηρούς και των δύο ποδιών πιεσμένοι στο πάτωμα.
5. Μείνετε στη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Επαναλάβετε τη στάση, αλλάζοντας τα πόδια.
Άσκηση 14. Dolasana
1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας μπρούμυτα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ώστε να είναι παράλληλα με τον κορμό σας.
2. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε όσο πιο ομοιόμορφα γίνεται.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 4-6 φορές.
Άσκηση 15. Yoni mudra
1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας.
2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να το πιέσετε στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας.
3. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και τοποθετήστε το πόδι σας ανάμεσα στους μύες του μηρού και της γάμπας του αριστερού σας ποδιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες προς τα πάνω.
4. Αναπνεύστε αργά και βαθιά, χαλαρώστε εντελώς όλους τους μύες του σώματος.
Το Yoni mudra βοηθά να αποκτήσετε τον έλεγχο των διαδικασιών σκέψης και της ψυχικής ενέργειας.
5. Εκπνεύστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πρόσωπό σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να καλύπτουν τα αυτιά σας, οι δείκτες σας να καλύπτουν τα βλέφαρά σας, τα δαχτυλίδια σας να καλύπτουν τα ρουθούνια σας και τα μικρά δάχτυλά σας να καλύπτουν τα χείλη σας.
6. Κρατήστε την αναπνοή σας και συσπάστε τους πυελικούς μύες πολλές φορές, σαν να σηκώνετε τα όργανα που βρίσκονται εκεί προς τα πάνω.
7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή. Επαναλάβετε την άσκηση 2-4 φορές.
Άσκηση 16. Dhanurasana
1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.
2. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή, πιάστε και τους δύο αστραγάλους και λυγίστε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναπνεύστε αργά.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.
Άσκηση 17. Supta Vajrasana
1. Γονατίστε, καθίστε στο πάτωμα ανάμεσα στις φτέρνες σας και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τους αγκώνες σας, χαμηλώστε αργά στο πάτωμα μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να ακουμπήσει το πάτωμα.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, αναπνεύστε εύκολα και χωρίς ένταση.
4. Μείνετε σε αυτή τη στάση όσο μπορείτε να το κάνετε χωρίς περιττή ένταση.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 2-4 φορές.
Άσκηση 18. Ardha (Screw Pose)
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος, τοποθετήστε τη φτέρνα σας στον αριστερό μηρό. Εν λυγισμένο πόδιπρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο.
3. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί μηρό και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.
4. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το αριστερό σας γόνατο και πιάστε με αυτό τον αριστερό σας αστράγαλο.
5. Γυρίστε αργά το σώμα και το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
6. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το αριστερό σας γόνατο με αυτό. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα.
7. Αλλάξτε τη θέση των χεριών και των ποδιών σας και επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Άσκηση 19. Padmasana (πόζα λωτού)
1. Καθίστε στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια.
Η Padmasana δεν πρέπει να προκαλεί ενόχληση ή πόνο. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Όταν εκτελείτε την άσκηση, συγκεντρωθείτε στη σπονδυλική σας στήλη.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον αριστερό μηρό και το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι στον δεξιό μηρό σας. Προσπαθήστε να φέρετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
3. Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα, κρατώντας την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μόλις νιώσετε κουρασμένοι και τεταμένοι.
Άσκηση 20. Sirshasana (κεφάλαιο)
1. Γονατίστε, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα, στηρίζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με πλεγμένα δάχτυλα.
3. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, επιτυγχάνοντας ισορροπία και ακουμπώντας στο κεφάλι σας. Ισιώστε αργά τα πόδια σας, τεντώνοντας προσεκτικά σε μια ευθεία κάθετη γραμμή.
4. Μείνετε σε αυτή τη στάση μέχρι να κουραστείτε. Αναπνεύστε ήρεμα και αργά.
5. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, πρώτα λυγίστε προσεκτικά τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος και μετά χαμηλώστε τον εαυτό σας στα γόνατά σας.
6. Ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, τοποθετήστε 1 γροθιά στην άλλη, χαμηλώστε το μέτωπό σας πάνω τους και ξαπλώστε για 1 λεπτό.
Άσκηση 21. Ustrasana (πόζα καμήλας)
1. Γονατίστε με τα πόδια ενωμένα.
2. Καθώς εισπνέετε, γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω μέχρι οι παλάμες σας να ακουμπήσουν τις φτέρνες σας.
3. Με τα δύο χέρια, πιάστε τις φτέρνες σας και μετακινήστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός, αυξάνοντας την καμάρα στη σπονδυλική σας στήλη.
4. Συνεχίστε να γέρνετε το σώμα σας μέχρι το κεφάλι σας να αγγίξει το χαλάκι. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας και τραβήξτε το κεφάλι σας προς το μέρος τους.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση μέχρι να νιώσετε ένταση και κούραση.
6. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 1-2 φορές.
Άσκηση 22. Jianfei (κύμα)
1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα.
2. Τοποθετήστε τη μια παλάμη στο στήθος σας, την άλλη στο στομάχι σας.
3. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και καθώς εκπνέετε, φουσκώστε το. Αναπνεύστε ελεύθερα και αβίαστα.
4. Η κίνηση του στήθους (πάνω και κάτω) και της κοιλιάς (κάτω και πάνω) φαίνεται να σχηματίζει κύματα. Ο ρυθμός αναπνοής σας πρέπει να είναι κοντά στο φυσιολογικό (αν αισθάνεστε ελαφρά ζαλάδα κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνεύστε λίγο πιο αργά). Εκτελέστε 40 πλήρεις εισπνοές και εκπνοές.
Άσκηση 23. «Λουλούδι»
1. Καθίστε σε μια καρέκλα ύψους 35-40 cm, έτσι ώστε το κάτω πόδι και ο μηρός να σχηματίζουν ορθή γωνία (ή ελαφρώς μικρότερη). Απλώστε τα γόνατά σας στο πλάτος των ώμων. Εάν μια γυναίκα κάνει την άσκηση, θα πρέπει να σφίξει το αριστερό της χέρι σε μια γροθιά και να το σφίξει με το δεξί της χέρι. Ο άντρας σφίγγει το δεξί του χέρι σε γροθιά και σφίγγει τη γροθιά με το αριστερό του χέρι.
Η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται εντός 3 μηνών μετά την επέμβαση ή εάν πάσχετε από σοβαρές καρδιαγγειακές παθήσεις.
2. Κλείστε τα μάτια σας, χαμογελάστε, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας, πάρτε την πιο άνετη στάση, φέρτε τον εαυτό σας σε κατάσταση απόλυτης γαλήνης.
3. Πρώτα, πάρτε μια ελεύθερη αναπνοή από τη μύτη σας και μετακινήστε τον αέρα στην περιοχή της κοιλιάς, φανταζόμενοι νοερά τη διαδικασία. Στη συνέχεια εκπνεύστε ελαφρά και αργά από το στόμα σας - αυτό θα δημιουργήσει την αίσθηση ότι η περιοχή της κοιλιάς σταδιακά γίνεται χαλαρή και απαλή. Εκπνεύστε αργά όλο τον αέρα και εισπνεύστε ξανά από τη μύτη σας. Η εισπνοή πρέπει επίσης να είναι ελαφριά και ομοιόμορφη. Κατά την εισπνοή Κάτω μέροςη κοιλιά φαίνεται να γεμίζει σταδιακά με αέρα και να φουσκώνει.
4. Κάντε την άσκηση για 15 λεπτά.
Άσκηση 24. «Σακούρα»
1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και διπλώστε τα σταυροπόδι.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα πάνω, τη μία πάνω από την άλλη, στα πόδια σας μπροστά από το στομάχι σας, μια γυναίκα - το αριστερό πάνω από το δεξί, έναν άντρα - αντίστροφα.
3. Μην ακουμπάτε στην πλάτη της καρέκλας, ισιώστε την κάτω πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους σας, χαμηλώστε το πηγούνι σας, κλείστε τα μάτια σας, σηκώστε την άκρη της γλώσσας σας προς τα πάνω και ακουμπήστε την στον ουρανίσκο κοντά στους κοπτήρες της άνω γνάθου, χαλαρώστε εντελώς, πάρτε μια άνετη φυσική θέση.
4. Μετά από αυτό, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε, εκπνεύστε αργά.
5. Εισπνεύστε με αργό ρυθμόμέσα σε 3 λεπτά.
Άσκηση 25. Ιχθύς Θεός Πόζα
1. Καθίστε, λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και γυρίστε το πίσω.
2. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι κάτω από αυτούς.
3. Τοποθετήστε το πόδι του δεξιού σας ποδιού κάτω από τους γλουτούς σας. Κράτα την μέσα οριζόντια θέσηώστε να σχηματίζει ένα κάθισμα και να χρησιμεύει ως ένα είδος μαξιλαριού στο οποίο μπορούν να στηρίζονται οι γλουτοί. Βάζω εξωτερικό μέροςδεξιός γλουτός στη φτέρνα, και εσωτερικό μέρος- στη σόλα.
4. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε την κνήμη σας δίπλα στο εξωτερικό μέρος του δεξιού σας ποδιού, έτσι ώστε το εξωτερικό του αριστερού σας αστραγάλου να βρίσκεται δίπλα στο εξωτερικό του δεξιού μηρού. Το αριστερό πόδι και το δεξί γόνατο πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τις παλάμες σας στα πλάγια του κορμού σας.
5. Διατηρήστε την ισορροπία. Πάρτε μερικές αναπνοές μέσα και έξω.
6. Αν οι γλουτοί δεν βρίσκονται σωστά στο δεξί πόδι ή αν το δεξί πόδι δεν σχηματίζει αξιόπιστο στήριγμα, το σώμα γέρνει. Σε αυτή την περίπτωση, πάρτε 1-2 εισπνοές και εκπνοές.
7. Εκπνεύστε και περιστρέψτε τον κορμό σας κατά 90° προς τα αριστερά. Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη 10-15 cm πίσω από τον αριστερό σας γλουτό. Γυρίστε έτσι ώστε το στήθος, το στομάχι και η λεκάνη σας να κινηθούν προς τα αριστερά, πίσω από τον κάθετο αριστερό μηρό σας.
8. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα, μετακινήστε το πίσω από το εξωτερικό άκρο του αριστερού μηρού σας, έτσι ώστε η δεξιά μασχάλη και η δεξιά πλευρά του κορμού σας να είναι κοντά στο αριστερό γόνατο και το ισχίο και, στη συνέχεια, πιάστε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι. Να πάρει μια ανάσα.
Η θέση του θεού των ψαριών διεγείρει τη δραστηριότητα των νεφρών, έχει ευεργετική επίδραση στο ενδοκρινικό σύστημα και βελτιώνει την ανοσία.
9. Εκπνεύστε, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, τεντώστε το από τον ώμο σας χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, γυρίστε το χέρι σας προς τα πίσω και τοποθετήστε την παλάμη σας στον δεξιό μηρό σας. Με τα δάχτυλα της αριστερής παλάμης, σφίξτε τα δάχτυλα της δεξιάς παλάμης σας. Καθώς περιστρέφετε το σώμα σας, πιάστε σταδιακά το χέρι σας περαιτέρω πιάνοντας την παλάμη και το χέρι σας.
10. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κοιτάξτε τον αριστερό σας ώμο. Μείνετε στην τελική θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
11. Ελευθερώστε τα χέρια σας, γυρίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, ισιώστε το αριστερό και μετά το δεξί πόδι.
12. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές.
Άσκηση 26. Πόζα μισής βάρκας
1. Καθίστε με τα δύο πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός.
2. Εκπνεύστε και γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πίσω ενώ σηκώνετε και τα δύο πόδια.
3. Ισορροπήστε στους γλουτούς σας. Κρατήστε το λαιμό, τον κορμό και τα πόδια σας ίσια. Εάν η πλάτη σας χαμηλώνει, κατεβάστε και τον κορμό σας προς το πάτωμα. Εάν τα γόνατά σας λυγίζουν, χαμηλώστε τα πόδια σας. Κρατήστε τους μύες των ποδιών σας τεντωμένους και τον κορμό σας ίσιο.
4. Σηκώστε τα χέρια σας, τεντώστε τα προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα, αντικριστά. Οι ώμοι και οι παλάμες πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
5. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές.
Άσκηση 27. Virabhadrasana (πόζα πολεμιστή)
1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες σας να ακουμπούν το ένα το άλλο. Βεβαιωθείτε ότι το σωματικό σας βάρος δεν βρίσκεται στις φτέρνες ή στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά στο κέντρο της καμάρας του ποδιού σας.
2. Καθώς εισπνέετε, πηδήξτε και ανοίξτε τα πόδια σας σε απόσταση 120-130 εκατοστών και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
3. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ενώστε τις παλάμες σας και χαμηλώστε τις στο ύψος του στήθους.
4. Πάρτε 1-2 βαθιές αναπνοές και σύντομες εκπνοές.
5. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το δεξί σας πόδι και τον κορμό προς τα δεξιά κατά 90° και το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα μέσα. Πάρτε 1 αναπνοή.
6. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο υπό γωνία 90°.
7. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, κοιτάξτε ψηλά.
8. Αναπνεύστε ομοιόμορφα, μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
9. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Το Virabhadrasana αντενδείκνυται σε υψηλή πίεση αίματος, εγκυμοσύνη και ριζίτιδα της οσφυοϊερής σπονδυλικής στήλης.
Άσκηση 28. Virasana (πόζα ήρωα)
1. Κατεβείτε στα γόνατά σας, κρατώντας τα ενωμένα.
2. Ανοίξτε τα πόδια σας και γυρίστε τα έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή, εκτείνοντάς τα προς τα πίσω.
3. Ανοίξτε τα πόδια σας ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι 30-45 εκ. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας μέχρι να ακουμπήσουν στο πάτωμα (όχι τις φτέρνες σας!). Πάρτε 1-2 αναπνοές μέσα και έξω.
4. Κρατήστε τους γλουτούς σας να αγγίζουν το πάτωμα. Τώρα η εσωτερική επιφάνεια των μοσχαριών θα είναι δίπλα εξωτερική επιφάνειαγοφούς
5. Γυρίστε τις παλάμες σας ώστε να κοιτούν προς τα κάτω και τοποθετήστε τις στα γόνατά σας.
6. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος στους γοφούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
7. Ισιώστε το στήθος σας, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ευθεία.
8. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό, αναπνέοντας ελεύθερα.
9. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γλουτούς σας και ενώστε τα πόδια σας. Μετά από αυτό, ισιώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές.
Άσκηση 29. Dandasana (πόζα προσωπικού)
1. Καθίστε ευθεία στο χαλάκι με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα. Επεκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι.
2. Κρατήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα κοντά στους γοφούς σας, στρέφοντας τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας.
3. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσιους, το στήθος ψηλά, το λαιμό και το κεφάλι σας όρθια και κοιτάζοντας μπροστά.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ελεύθερα και προσέχοντας τα εξής:
– πιέζοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας στο πάτωμα, σηκώστε τη μέση σας.
Το Dandasana έχει ευεργετική επίδραση στα κοιλιακά όργανα και διεγείρει τη λειτουργία των πνευμόνων και των βρόγχων.
– κρατήστε την πλάτη, τους γλουτούς και το κεφάλι σας σε μια γραμμή κάθετα στο πάτωμα.
– ισιώστε
– σφίξτε το στομάχι σας.
Άσκηση 30. Janu Sirsasana (κεφάλι στο γόνατο)
1. Καθίστε όρθια με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα. Επεκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε τη δεξιά φτέρνα κοντά στη δεξιά πλευρά της βουβωνικής χώρας σας. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πίσω.
3. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Η γωνία μεταξύ των ποδιών πρέπει να είναι αμβλεία.
4. Τεντώστε και τα δύο χέρια μπροστά πίσω από το αριστερό σας πόδι και πιάστε τον καρπό σας με το αριστερό σας χέρι. δεξί χέρι. Αναπνεύστε αργά.
5. Εισπνεύστε, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
6. Πιέστε το δεξί σας γόνατο προς τα κάτω και σηκώστε τους γοφούς σας. Θα πρέπει να υπάρχει γωνία 45° μεταξύ του αριστερού ποδιού και του κορμού. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Αναπνεύστε ελεύθερα και κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
7. Εκπνεύστε, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε το μέτωπό σας στο αριστερό σας γόνατο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
8. Εισπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση 31. Παρηγασάνα (πόζα μπαρ)
1. Γονατίστε με τους αστραγάλους σας ενωμένους.
2. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και κρατήστε το στην ίδια ευθεία με τον κορμό και το αριστερό σας γόνατο.
3. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά χωρίς να λυγίσετε το πόδι σας στην άρθρωση του γόνατος.
4. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κάντε 2 εισπνοές και εκπνοές.
5. Εκπνεύστε, μετακινήστε τον κορμό και το δεξί σας χέρι προς τα κάτω προς το εκτεταμένο δεξί σας πόδι.
6. Τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο στη δεξιά κνήμη, το δεξί σας χέρι στον αστράγαλο, με την παλάμη προς τα πάνω. Τοποθετήστε το δεξί σας αυτί στο δεξί σας χέρι.
Το Parighasana αναπτύσσει την ευλυγισία, την αιθουσαία συσκευή και ενεργοποιεί τη δραστηριότητα των επινεφριδίων και του ενδοκρινικού συστήματος.
7. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και φτάστε το δεξί σας χέρι με την παλάμη σας. Σε αυτή την περίπτωση, το αριστερό αυτί θα αγγίξει το πάνω μέρος του αριστερού χεριού.
8. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας σταθερά.
9. Εισπνεύστε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίστε το δεξί σας πόδι, σταθείτε και στα δύο γόνατα, φέρνοντας ξανά τους αστραγάλους σας μαζί.
10. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Να σας υπενθυμίσω ότι η πρόπτωση εσωτερικών οργάνων σχετίζεται με υποτονικότητα των μυών που περιβάλλουν την κοιλιακή κοιλότητα και το πυελικό έδαφος. Σε αυτή την περίπτωση, τα μαθήματα γιόγκα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ευεξία σας. «Η κλασική θεραπεία περιλαμβάνει απαραίτητα θεραπεία άσκησης», λέει Ντάρια Οσίποβα,εκπαιδευτής yoga therapy στο δίκτυο κέντρων της Yoga Federation. «Και η θεραπεία γιόγκα σε αυτή την περίπτωση θα είναι μια διευρυμένη εκδοχή της θεραπείας άσκησης».
Πρόπτωση εσωτερικών οργάνων και γιόγκα: αντενδείξεις
Υπάρχουν αρκετά από αυτά με αυτή τη διάγνωση. «Όταν τα εσωτερικά όργανα πέφτουν, οι ενεργές δυναμικές πρακτικές όπως η Ashtanga Vinyasa Yoga είναι οπωσδήποτε απαγορευμένες», προειδοποιεί η Daria Osipova. — Ένα ειδικά επιλεγμένο πρόγραμμα θεραπείας γιόγκα θα κάνει, και οποιαδήποτε άλλη πρακτική, ακόμη στατική γιόγκαΟ Iyengar ή οποιαδήποτε άλλη κατεύθυνση της χάθα γιόγκα, ως μέρος ενός πλήρους μαθήματος, θα είναι ανασφαλής. Διότι, για παράδειγμα, η πρόπτωση ενός νεφρού είναι γεμάτη με το σχίσιμο του κατά τη διάρκεια ξαφνικών κινήσεων ή άλματος».
Ορισμένα μεμονωμένα στοιχεία πρακτικής αντενδείκνυνται επίσης. «Δεν μπορείτε να κάνετε vinyasas με άλματα, ρίψεις ποδιών, βαθιές στροφές του μοχλού ή ασάνες με τα χέρια να υποστηρίζουν την κοιλιακή περιοχή», σχολιάζει η Daria Osipova. — Εάν η αιτία της πρόπτωσης οργάνων (ιδιαίτερα της μήτρας) είναι η δυσπλασία του συνδετικού ιστού, τότε δεν πρέπει να μείνετε σε όρθιες ασάνες για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά σε ισορροπίες στο ένα πόδι. Σε τέτοιες συνθήκες, η εκροή αίματος από τις φλέβες συχνά επιδεινώνεται κάτω άκρακαι αναπτύσσονται κιρσοί».
Συνιστάται να χτίσετε μια πρακτική γιόγκα με βάση τη διάγνωσή σας - είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τον βαθμό πρόπτωσης οργάνων και συνοδών ασθενειών. Βέλτιστα - πάρτε ατομικό πρόγραμμαμαθήματα με έναν θεραπευτή γιόγκα, αλλά αν για κάποιο λόγο αυτό δεν είναι δυνατό, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συστάσεις.
Πώς να οργανώσετε μια πρακτική γιόγκα όταν ένας νεφρός πέφτει
Εκτελώντας τακτικά σωστά επιλεγμένες ασάνες, θα εργαστείτε για να ασφαλίσετε το νεφρό σε μία θέση και να εξαλείψετε την πιθανότητα περαιτέρω πρόπτωσης. Σύμφωνα με την Daria Osipova, οι ακόλουθες ασάνες θα είναι πιο αποτελεσματικές εδώ:
με ενίσχυση κάτω από την πλάτη.
«Αυτό ισχύει για δύο παραλλαγές - asana με ενίσχυση κάτω από το ιερό οστό και την επιλογή όταν το σώμα και το κεφάλι σας βρίσκονται στο πάτωμα και μόνο τα πόδια σας σηκώνονται. Εκτελέστε την asana πολύ ομαλά, σε απαλή δυναμική για άνετο χρονικό διάστημα», προσθέτει η Daria Osipova.
* Shavasana με στηρίγματα κάτω από τα πόδια και κάτω από τα γόνατα. Είναι σημαντικό εδώ στη shavasana τα πόδια να είναι σε ανυψωμένη θέση.
Προσπαθήστε να κάνετε ασάνες ενώ φοράτε έναν ειδικό επίδεσμο για τα νεφρά. «Ταυτόχρονα, θα είναι χρήσιμο να αναπνέουμε πλήρη γιογκική αναπνοή, δουλεύοντας ενεργά με το στομάχι και το διάφραγμα», υπενθυμίζει η Daria Osipova.
Πώς να οργανώσετε μια πρακτική γιόγκα κατά την πρόπτωση της μήτρας
Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να επικεντρωθούμε όχι μόνο σωστές στάσεις. «Συνδυάστε ασάνες με μπάντα που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Αυτά είναι, για παράδειγμα, η mula bandha και η uddiyana bandha», λέει η Daria Osipova. Μεταξύ των πιο επιθυμητών asanas, ο ειδικός μας επισημαίνει:
* Salamba sarvangasana (σημύδα).
* Ardha mudha svanasana (πόζα σκύλου που βλέπει προς τα κάτω).
«Η αποτελεσματικότητα αυτής της asana θα αυξηθεί εάν τοποθετήσετε μια λαστιχένια μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας και τη σφίξετε και ξεσφίξτε. Κατεβείτε στο πάτωμα πολύ αργά», προσθέτει η Ντάρια Οσίποβα.
Μπορεί επίσης να συμπληρωθεί πιέζοντας την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς.
* Παραλλαγές marjariasana (γάτας) με τόξο και στρογγυλοποίηση της πλάτης. «Στρογγυλεύοντας την πλάτη σας, στερεώστε τη mula bandha και χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε μια πλάτη, μετακινήστε το πόδι σας προς τα πίσω. Συνδυάστε τις κινήσεις με την αναπνοή: κατά την εισπνοή - εκτροπή, κατά την εκπνοή - στρογγυλοποίηση», διευκρινίζει η Daria Osipova.
* Εναλλασσόμενη navasana και ardha navasana (πιθανή με λυγισμένα γόνατα).
Ολοκληρώστε την πρακτική με την ίδια παραλλαγή shavasana που γράψαμε παραπάνω.
Πώς να οργανώσετε μια πρακτική γιόγκα με πρόπτωση στομάχου
«Αν δεν έχετε κάνει ποτέ ξανά γιόγκα και έχετε σοβαρό βαθμό πρόπτωσης του στομάχου, τότε το σύμπλεγμα asana σας θα αποτελείται κυρίως από πόζες που βρίσκονται ανάσκελα», προειδοποιεί η Daria Osipova.
Σύμφωνα με τον ειδικό μας, πρώτα θα πρέπει να κυριαρχήσετε όχι τις ασάνες, αλλά έναν ειδικό τρόπο αναπνοής. «Καθώς εισπνέετε διαφραγματικά, τραβήξτε δυνατά το στομάχι σας και καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε», συμβουλεύει η Daria Osipova. Όταν πρόκειται για στάσεις γιόγκα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτά:
* Navasana, ardha navasana, μια παραλλαγή του side navasana. Εκτελέστε τα τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ύψους περίπου 30 cm κάτω από την πλάτη σας.
* Setu bandhasana (μισή γέφυρα). «Από αυτήν την ασάνα με τη στήριξη του κάτω μέρους της πλάτης στο στήριγμα, πηγαίνετε στο viparita karani mudra», θυμίζει η Daria Osipova.
* Salamba sarvangasana. Εκτελέστε το με εναλλασσόμενο στρίψιμο των ποδιών, καθώς και με το φέρσιμο και το άπλωμά τους.
με ανατροπές.
Φροντίστε να ολοκληρώσετε την ασάνα με σαβασανά με ενισχυτικά κάτω από τα πόδια και τα γόνατά σας.
Άλλες σημαντικές αποχρώσεις της πρακτικής
Η εκτέλεση μπάντα θα βοηθήσει επίσης να επιστρέψουν τα όργανα στη θέση τους. «Η Uddiyana bandha είναι το κλειδί, ειδικά στις πόζες αναστροφής. Όταν η μήτρα πέφτει, η Mula Bandha (εναλλασσόμενη Mula Bandha με σταθεροποίηση για 10 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και παλλόμενη) και Ashwini Mudra ενώ εκτελεί ένα σύμπλεγμα ασάνες. Όταν το στομάχι πέσει, η αντίστροφη αναπνοή θα είναι χρήσιμη: ενώ εισπνέετε διαφραγματικά, τραβήξτε δυνατά το στομάχι σας και χαλαρώστε καθώς εκπνέετε», λέει η Daria Osipova.
Ο ειδικός συμβουλεύει να μην σταματήσετε τη γιόγκα ακόμα και μετά τη βελτίωση της υγείας σας. «Ειδικά για τις γυναίκες στις οποίες η πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων και, ιδιαίτερα, της μήτρας συνδέεται συχνά με μείωση του επιπέδου της ορμόνης οιστρογόνου, είναι σημαντικό να ληφθεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο πρόβλημα και όταν τα όργανα μπουν στη θέση τους, κάνετε τακτικά ένα προληπτικό σετ ασάνες με στόχο τη βελτίωση της λειτουργίας ολόκληρου του συνδέσμου και τη ρύθμιση της λειτουργίας των ορμονικών συστημάτων», λέει η Daria Osipova.
Λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής και της έλλειψης άσκησης, το λίπος συσσωρεύεται συχνά στους γοφούς και τους γλουτούς και οι μύες χάνουν τον τόνο τους και γίνονται πλαδαροί. Και αυτό μας κάνει να νιώθουμε ελκυστικοί. Αλλά μην ανησυχείτε! Η γιόγκα έχει πολλές απλές ασάνες, ειδικά για την ενδυνάμωση και τη σύσφιξη των γοφών και των γλουτών - αυτή είναι η γιόγκα για αρχάριους στο σπίτι. Ένας σωστός συνδυασμός διατροφής και γιόγκα θα αφαιρέσει το λίπος από αυτές τις προβληματικές περιοχές.
1. Utkatasana
Γνωστό και ως - Chair Pose
Οφέλη - Αυτή η ασάνα διεγείρει τους μύες των ποδιών, ειδικά τους μηρούς και τους γλουτούς. Το να κάθεσαι σε μια καρέκλα είναι εύκολο, αλλά όχι σε μια φανταστική καρέκλα όπου χρησιμοποιείς τους μυς σου για να στηρίξεις το σωματικό σου βάρος. Χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος για να σφίξετε τους μύες στους γοφούς και τη λεκάνη σας. Αυτό όχι μόνο τονώνει και εκπαιδεύει τα πόδια, αλλά λειτουργεί και ως γενική άσκηση ενδυνάμωσης, δηλαδή είναι γιόγκα για την ενδυνάμωση των μυών.
Πώς να το κάνετε - Σταθείτε ίσια στη θέση Tadasana. Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας, σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Εισπνεύστε και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα, ενώ θυμηθείτε να αναπνέετε ομοιόμορφα. Ορθώσου.
Σημείωση - Ακούστε το σώμα σας. Εάν είστε μόνο αρχάριος, πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, αλλά σταδιακά αυξήστε το βάθος. Μόλις νιώσετε άνετα στη στάση, ταλαντευτείτε λίγο για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης και να τεντώσετε τους μύες.
2. Virabhadrasana II
Επίσης γνωστό ως - Hero Pose II
Οφέλη - Αυτή η ασάνα λειτουργεί σίγουρα σε ολόκληρα τα πόδια, αλλά ειδικά στους εσωτερικούς μηρούς. Αυτή η στάση μπορεί να φαίνεται απλή στην αρχή, αλλά στην πραγματικότητα λειτουργεί μύες που δεν χρησιμοποιούνται τόσο συχνά στην άσκηση. Καθημερινή ζωή. Το καλύτερο πράγμα σε αυτό είναι ότι δουλεύεις και τα δύο πόδια ταυτόχρονα με διαφορετικούς τρόπους, επομένως αυτή η άσανα περιλαμβάνει περισσότερους διαφορετικούς μυϊκές ομάδες- αυτό ακριβώς που χρειάζεστε για άτομα που θέλουν να μάθουν πώς να ανεβάζουν τον πισινό τους.
Πώς να το κάνετε: Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για να διατηρήσετε την ισορροπία. Η μέση του αριστερού σας ποδιού πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένη με το δεξί σας πόδι. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας και γυρίστε στήθος, ισιώνοντας τα χέρια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας. Ανυπομονείτε και βεβαιωθείτε ότι η στάση εκτελείται σωστά. Αναπνεύστε αργά και δυνατά ενώ το κάνετε αυτό και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
Σημείωση - Για καλύτερα αποτελέσματαδουλέψτε στις διατάσεις, χαμηλώστε τη λεκάνη σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι ισορροπημένη και συγκεντρωμένη.
3. Natarajasana
Επίσης γνωστό ως - Dance King Pose
Οφέλη - Αυτή η χαριτωμένη στάση διεγείρει και τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου. Μύες τόσο εγγενείς όσο και εξω απο. Αυτή η ασάνα ενισχύει το κάτω μέρος του σώματος καθώς πρέπει να ισορροπήσετε στο ένα πόδι. Από τη λεκάνη μέχρι τα πόδια, κάθε μυς τεντώνεται και τεντώνεται. Οι γοφοί ανοίγουν και όλη η ενέργεια που μπλοκάρεται στα πόδια απελευθερώνεται. Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, πράγμα που σημαίνει εισροή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών σε αυτά.
Πώς να εκτελέσετε - Σταθείτε στη θέση Tadasana. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και περάστε το προς τα πίσω, ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Λυγίστε το γόνατό σας, πιάστε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι και καταλάβετε. Όταν βρίσκεστε σε σταθερή θέση, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός. Η παλάμη μπορεί να κρατηθεί ίσια ή μπορεί να εκτελεστεί το Gyan Mudra. Κοιτάξτε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, παίρνοντας μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
4. Ushtrasana
Επίσης γνωστό ως - Camel Pose
Οφέλη - Αυτή η ασάνα αποκαλύπτει τέλεια τη δική σας θωρακικοί μύεςκαι καμπτήρες ισχίου. Τονώνει επίσης όλα τα μέρη του σώματος, ειδικά τους μηρούς. Αυτή η ασάνα δουλεύει το μπροστινό μέρος του σώματος έτσι ώστε οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών να λαμβάνουν εξαιρετική τέντωμα και διέγερση.
Πώς να το κάνετε - Καθίστε σε στάση Vajrasana. Σηκώστε τη λεκάνη και τον κορμό σας έτσι ώστε οι γάμπες και οι μηροί σας να βρίσκονται σε ορθή γωνία. Ανοίξτε το στήθος σας και σκύψτε πίσω. Τεντώστε καλά τα χέρια σας και αγγίξτε τις παλάμες σας στα πόδια σας. Γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω. Ενώ κρατάτε τη στάση, αναπνέετε αργά και βαθιά. Χαλαρώστε.
5. Upavistha Konasana
Επίσης γνωστό ως - Sitting Angle
Οφέλη - Αυτή η ασάνα είναι ιδανική για γυμναστική πάνω μέροςτα πόδια σου. Εκτός από μεγάλη έκταση, εστιάζει και στους εσωτερικούς μηρούς, οι οποίοι συχνά παραβλέπονται. Αυξάνει τη δύναμη και την ευελιξία.
Πώς να το κάνετε - Καθίστε σε πόζα Dandasana. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο ευρύ μπορείτε. Στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας ανάμεσά τους. Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, λυγίστε το σώμα σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Αν όχι, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαλαρώστε το λαιμό σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να κρέμεται ελεύθερα προς τα κάτω. Πάρτε μερικές αναπνοές, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και μετακινήστε τα πόδια σας μαζί.
6. Janu Sirsasana
Επίσης γνωστό ως - Kneeling Head Pose
Οφέλη - Η Janu Sirsasana βοηθά στην ανάπτυξη ευλυγισίας στους γοφούς και τις πυελικές αρθρώσεις. Τεντώνει τους μύες και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό βοηθά στη θρέψη των μυών και στη διατήρηση της υγείας σε αυτήν την περιοχή. Αυτή η ασάνα δυναμώνει επίσης τα πόδια και είναι καλή για τη μεγέθυνση των γλουτών.
Πώς να το κάνετε - Πάρτε τη στάση Dandasana. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να βρίσκεται κάτω από τον δεξιό μηρό σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω, λυγίστε το σώμα σας και φτάστε τα χέρια σας προς το δεξί σας πόδι. Εισπνεύστε στην κοιλιά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αν και αυτή η ασάνα απαιτεί να αγγίζετε το κεφάλι σας στο γόνατό σας, είναι πιο σημαντικό η πλάτη σας να παραμένει ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
7. Baddha Konasana
Επίσης γνωστό ως - Πόζα Cobbler, Πόζα Πεταλούδας, Πόζα Δεσμευμένης Γωνίας
Οφέλη - Αυτή η ασάνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανοίξετε τους γοφούς. Αυτό διευρύνει το εύρος κίνησης των πυελικών αρθρώσεων. Τεντώνει και τονώνει το εσωτερικό των μηρών, προάγει την υγεία των μυών. Αυτή η ασάνα κάνει τους γοφούς και τη λεκάνη, και κυριολεκτικά κάνει θαύματα εκεί.
Πώς να το κάνετε - Καθίστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής και τεντώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας προς το κέντρο. Φέρτε τα πέλματά σας μαζί και ισιώστε την πλάτη σας. Κρατήστε τα πόδια σας με τις παλάμες σας. Τώρα πιέστε τα γόνατά σας προς το πάτωμα όσο πιο δυνατά μπορείτε. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
8. Μαλασάνα
Γνωστό και ως - Garland Pose
Οφέλη - Η Malasana είναι μια άλλη στάση που έχει άμεση επίδραση στους μύες των ποδιών, ειδικά στους γοφούς και τη λεκάνη. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τεντώνει τους περιβάλλοντες ιστούς, ιδανικό για ελαστικό πισινό. Ανοίγει τους γοφούς και δυναμώνει τους μύες, κάνοντάς τους δυνατούς και εύκαμπτους.
Πώς να το κάνετε - Καθίστε στα πόδια σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ενωμένα και οι γλουτοί σας δεν αγγίζουν το πάτωμα. Εάν αισθάνεστε πιο άνετα, μπορείτε να σηκωθείτε με τις μύτες των ποδιών σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά σας, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας με τους αγκώνες σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον τρεις αναπνοές και μετά χαλαρώστε.
9. Ναβασάνα
Επίσης γνωστό ως - Naukasana, Boat Pose
Οφέλη - Εάν εξασκείτε τακτικά αυτήν την asana, θα επηρεάσει όχι μόνο το σώμα σας, π.χ. όργανα, νεύρα, οστά και μύες, θα διεισδύσει στο κέντρο της ύπαρξής σας. Όταν πρέπει να ισορροπήσετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος στους γλουτούς σας, ολόκληρο το είναι σας αρχίζει να τρέμει. Αλλά ιδού, εφαρμόζεις δύναμη και επιμονή και μετά από λίγα δευτερόλεπτα συγκέντρωσης πετυχαίνεις τον στόχο σου. Η ασάνα έχει μεγάλη επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος και επίσης τεντώνει καλά τα πόδια.
Πώς να το κάνετε - Καθίστε σε πόζα Dandasana. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας κατευθείαν από το πάτωμα. Όταν βρείτε την ισορροπία σας, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και τεντώστε τα μπροστά σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος σε σχήμα "V". Πάρτε βαθιές, μεγάλες αναπνοές. Μετά χαλαρώστε.
10. Salabhasana
Επίσης γνωστό ως - Locust Pose, Grasshopper Pose
Οφέλη - Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση γιόγκα για να κάψετε λίπος από τους μηρούς και τους γλουτούς και επίσης λειτουργεί πολλά άλλα μέρη του σώματος. Δυναμώνει τα πόδια και βελτιώνει τη ροή του αίματος, ώστε το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει δυνατό, ευέλικτο και υγιές.
Πώς να το κάνετε - Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε τα πόδια σας από το χαλάκι γυμναστικής, ξεκινώντας από τους γοφούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και σηκώστε επίσης το στήθος σας. Σηκώστε το πηγούνι σας και κοιτάξτε μπροστά.
Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές πριν κατεβείτε στο πάτωμα.
11. Setu Bandhasana
Γνωστό και ως - Bridge Pose
Οφέλη - Αυτή η ασάνα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Η τόνωση των μυών με αυτόν τον τρόπο τους τονώνει, ενώ ανοίγει και απελευθερώνει την εσωτερική ενέργεια.
Πώς να το κάνετε - Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Ανασηκώστε ομαλά τη λεκάνη σας και κάντε πίσω. Ισιώστε τους ώμους σας και απλώστε τα χέρια σας ώστε να φτάσετε στα πόδια σας. Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
12. Ananda Balasana
Η γιόγκα είναι ένα αρχαίο σύστημα θεραπείας και αυτογνωσίας. Πολλές σύγχρονες μέθοδοι ανάπτυξης και βελτίωσης βασίζονται ειδικά στη γνώση της γιόγκα. Σε αυτό το άρθρο θέλω να προτείνω αποτελεσματικές ασκήσεις, τακτική εκτέλεσηπου εξασφαλίζει τη συντονισμένη λειτουργία όλου του σώματος και με συνεχή εξάσκηση αντικαθιστά ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, πολλές από τις οποίες επιβαρύνουν ισχυρά τη σπονδυλική στήλη.
shutr.bzΑυτές οι πρακτικές γίνονται με άδειο στομάχι, επομένως το πρωί είναι η καλύτερη επιλογή για εξάσκηση, αλλά μπορείτε να επιλέξετε άλλη ώρα, με την προϋπόθεση ότι το στομάχι σας είναι άδειο. Αυτές είναι οι λεγόμενες εσωτερικές κλειδαριές - στη γιόγκα ονομάζονται bandhas (μεταφράζονται ως "κρατήστε", "συγκράτηση", "δέσμευση"). Επί σωματικό επίπεδοΥπάρχει απαλό μασάζ, τόνος και καθαρισμός των εσωτερικών οργάνων, εξαλείφονται οι στάσιμες διεργασίες αίματος και λέμφου, γεγονός που βελτιώνει γενική υγείασώμα. Σε ενεργειακό επίπεδο, τα μπάντα επιτρέπουν σε κάποιον να συσσωρεύει και συνειδητά να ανακατευθύνει ενέργεια μέσα στο σώμα. Υπάρχουν τέσσερις κλειδαριές συνολικά: τρεις από αυτές δεν είναι δεμένες με την αναπνοή και ουσιαστικά δεν έχουν αντενδείξεις. Η πέμπτη άσκηση είναι οι ίδιες κλειδαριές, μόνο στη δυναμική.
Κλείδωμα ρίζας (mula bandha)
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να πιέσετε έντονα την περιοχή της πυέλου, το περίνεο, τον πρωκτό, σαν να εμποδίζετε την ούρηση. Η κοιλιά και οι γλουτοί δεν τεντώνονται, μόνο εσωτερικούς μύες. Ο ευκολότερος τρόπος για να δημιουργήσετε την απαιτούμενη προσπάθεια είναι στην τουαλέτα, να καθυστερήσετε προσωρινά τη διαδικασία της ούρησης και θα καταλάβετε αμέσως ποιοι μύες εμπλέκονται στην εργασία (δεν χρειάζεται να το κάνετε τακτικά, απλώς ως δοκιμή). Το Mula bandha βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου, αποτρέπει την πρόπτωση, την ακράτεια και τη συμφόρηση (κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην εποχή της καθιστικής ζωής για πολλούς).
shutr.bz Υπάρχουν δύο τρόποι για την εκτέλεση ενός κλειδώματος root:
- Δυναμικός.Πιέζουμε δυνατά αυτούς τους μύες και στη συνέχεια τους απελευθερώνουμε εντελώς, χωρίς όμως να καταπονούμαστε. Μπορείτε να φανταστείτε ότι παίρνετε ένα ασανσέρ στον τελευταίο όροφο και μετά το κατεβάζετε στον πρώτο.
- Στατικός.Οι μύες συστέλλονται και παραμένουν τονισμένοι για ορισμένο χρονικό διάστημα. Συνιστώ όχι μόνο το πρωί, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας, να εξασκείτε και τις δύο επιλογές: για παράδειγμα, δέκα φορές - δυναμική (συμπιέζεται και απελευθερώνεται) και δέκα μετρήσεις - στατική (τραβηγμένη και συγκρατημένη).
Ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτάται από το κίνητρό σας· θυμηθείτε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα και εκτελέστε την σε οποιαδήποτε θέση σώματος - ξαπλωμένη, καθιστή, όρθια. Μεγάλη επιλογή– κάντε το στη μεταφορά, στην ουρά, αντί να μαραζώνετε από πλήξη και εκνευρισμό. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να αποδυναμωθούν μετά την εγκυμοσύνη, ορισμένες ασθένειες και λόγω ορισμένων φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να προπονείστε ξαπλωμένοι και με τον καιρό θα νιώσετε τη δύναμη αυτών των μυών.
Εκτός από το φυσιολογικό αποτέλεσμα, η mula bandha βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και ενισχύει την ελκυστικότητα.
Κλειδαριά λαιμού (jalandhara bandha)
Πρέπει να τραβήξετε το πηγούνι σας προς την κλείδα σας, τραβώντας το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Αυτό σταθεροποιεί την ενδοκρανιακή πίεση. Αυτή η άσκηση πρέπει επίσης να εκτελείται εάν αισθάνεστε ζάλη. Σε ενεργειακό επίπεδο, αυτή η κλειδαριά βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες και του άγχους.
Κλείδωμα γλώσσας (nabho bandha)
Θα πρέπει να πιέσετε την άκρη της γλώσσας σας στον άνω ουρανίσκο ακριβώς πίσω από τα δόντια σας. Αυτό σας επιτρέπει να αποτρέψετε τη διασπορά ενέργειας και να εργαστείτε με προσοχή. Ασκήστε αυτή την κλειδαριά συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ειδικά αν νιώθεις ότι μπορεί να πεις πολλά.
Κοιλιακή κλειδαριά (uddiyana bandha)
Αυτή είναι η τέταρτη κλειδαριά, η οποία έχει αντενδείξεις - εγκυμοσύνη, κρίσιμες μέρες, οξείες παθήσεις των κοιλιακών οργάνων - και πραγματοποιείται κρατώντας την αναπνοή μετά την εκπνοή μαζί με τα υπόλοιπα μπάντα.
shutr.bz Τεχνική.Εκπνέουμε εντελώς, κρατάμε την αναπνοή μας και, χωρίς να τεντώνουμε τους κοιλιακούς μύες, τραβάμε το στομάχι κάτω από τα πλευρά, αποδεικνύεται ότι είναι κοίλο προς τα μέσα, σαν μια βαθιά πλάκα. Ταυτόχρονα, οι νευρώσεις διαστέλλονται, το διάφραγμα ανεβαίνει, όπως κατά την εισπνοή, αλλά δεν εισέρχεται αέρας και λόγω του κενού στην κοιλιακή κοιλότητα, η κοιλιά τραβιέται προς τα πάνω και προς τα πίσω. Ταυτόχρονα με το σχέδιο στην κοιλιά, πιέζουμε τους μύες του πυελικού εδάφους, πιέζουμε το πηγούνι στις κλείδες και κρατάμε την άκρη της γλώσσας στον πάνω ουρανίσκο. Όταν θέλετε να εισπνεύσετε (η συγκράτηση της αναπνοής είναι άνετη), απελευθερώστε πρώτα απαλά το στομάχι και μετά το πηγούνι και διατηρήστε την κλειδαριά της ρίζας σε καλή κατάσταση καθ' όλη τη διάρκεια της εισπνοής.
Σε αυτή την άσκηση γίνεται ισχυρό μασάζ και καθαρισμός των εσωτερικών οργάνων, ενώ τακτική πρακτικήαυτό προάγει την απώλεια βάρους και τον τόνο των κοιλιακών μυών.
Επιλογές θέσης σώματος:
- ξαπλωμένοι ανάσκελα (ειδικά εάν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι ακόμα αδύναμοι και δεν είναι δυνατό να διατηρηθούν σε καλή κατάσταση ενώ κρατάτε την αναπνοή σας και κατά την εισπνοή).
- Στα γόνατα?
- να κάθεστε (αυτή είναι η πιο δύσκολη επιλογή, θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτήν όταν έχετε καταφέρει να ανασύρετε καλά την κοιλιά σας).
- όρθια, πόδια λυγισμένα, χέρια ακουμπισμένα στους γοφούς.
shutr.bz Τεχνική.Εκπνέουμε, κρατάμε την αναπνοή μας και σφίγγουμε τους μύες του πυελικού εδάφους, πιέζουμε το στομάχι κάτω από τα πλευρά, πιέζουμε το πηγούνι στις κλείδες, κρατάμε την άκρη της γλώσσας στον άνω ουρανίσκο πίσω από τα δόντια. Όταν θέλετε να εισπνεύσετε, αφήστε το στομάχι, το πηγούνι σας και διατηρήστε το πυελικό σας έδαφος σε καλή κατάσταση.
Αριθμός φορών:
Έτσι, η πρώτη πρωινή ιεροτελεστία είναι οι εσωτερικές κλειδαριές.
Κύμα κοιλιάς (agnisara-dhauti)
Στην ουσία πρόκειται για τις ίδιες κλειδαριές, αλλά η κοιλιακή κλειδαριά εκτελείται δυναμικά - ενώ κρατάμε την αναπνοή σας, τραβάμε το στομάχι και το απελευθερώνουμε χωρίς να τεντώνουμε τους κοιλιακούς μύες. Αυτό δημιουργεί ένα ακόμη πιο ισχυρό μασάζ των εσωτερικών οργάνων. Οι αντενδείξεις είναι οι ίδιες - εγκυμοσύνη, έμμηνος ρύση, οξείες κοιλιακές παθήσεις.
Τεχνική.Εκπνέουμε εντελώς, κρατάμε την αναπνοή μας, σφίγγουμε τους μύες του πυελικού εδάφους, πιέζουμε το πηγούνι στις κλείδες, την άκρη της γλώσσας στον άνω ουρανίσκο, τραβάμε προς τα μέσα και απελευθερώνουμε το στομάχι αρκετές φορές. Όταν θέλετε να εισπνεύσετε, διορθώνουμε την τελευταία ανάσυρση για ένα δευτερόλεπτο και απελευθερώνουμε το στομάχι, σηκώνουμε το πηγούνι, η κλειδαριά της ρίζας παραμένει σε καλή κατάσταση κατά την εισπνοή. Η θέση του σώματος είναι παρόμοια - ξαπλωμένη, ειδικά αν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι αδύναμοι, στα τέσσερα, καθισμένοι (μόνο εάν οι ασκήσεις είναι καλά κατακτημένες), όρθιοι με στήριξη στους γοφούς.
Αριθμός φορών:έως 30 – με εύθραυστη σωματική διάπλαση, 100 και άνω – με κανονική και πυκνή σωματική διάπλαση.
Για να γίνουν πιο σαφείς οι παραπάνω τεχνικές, παρακολουθήστε αυτό το βίντεο:
Υπάρχει μια άλλη ισχυρή πρακτική, η οποία στη γιόγκα ονομάζεται nauli. Αξίζει να ξεκινήσετε μόνο εάν τα μπάντα και τα κύματα της κοιλιάς είναι καλά κατακτημένα. Σίγουρα θα γράψω για αυτήν την άσκηση σε ξεχωριστό άρθρο. Στο μεταξύ, εξασκήστε τις πρωινές σας τελετουργίες υγείας και να είστε χαρούμενοι!
Η γιόγκα είναι ευεργετική για άτομα όλων των ηλικιών και των δύο φύλων. Ταυτόχρονα, ο καθένας μπορεί να βρει κάτι ξεχωριστό σε αυτό, μόνο για τον εαυτό του. Για παράδειγμα, υπάρχει μια ειδική γυναικεία γιόγκα. Θα προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη στο ωραίο φύλο, θα βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας όλων των συστημάτων του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του αναπαραγωγικού, και θα βελτιώσει τη σιλουέτα και τη στάση του σώματος.
Μέτρα ασφαλείας
Η γιόγκα δεν ανέχεται υπερβολική προσπάθεια, ειδικά η γιόγκα για τις γυναίκες, οπότε μην προσπαθήσετε να εκτελέσετε γρήγορα και τέλεια μια στάση, ακούστε τις αισθήσεις. Ο πόνος είναι σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε. Με προσοχή, εκτελέστε αργά στριμμένα asanas. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, μην κάνετε ανεστραμμένες στάσεις.
Γυναικείες ασάνες γιόγκα
Asana Νο. 1: Baddha Konasana
Θα χρειαστείτε ένα στήριγμα ή μια κουβέρτα σε ρολό. Καθίστε στην άκρη του ή σε ένα χαλί για να νιώσετε πιο άνετα. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και ανοίξτε τα γόνατά σας. Εάν αισθάνεστε τα γόνατά σας να σηκώνονται πολύ, καθίστε σε ένα στήριγμα. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του και τεντώστε προς τα πάνω. Ανοίξτε τα πόδια σας και απομακρύνετέ τα το ένα από το άλλο. Πιέστε τους γοφούς, τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Μην αφήνετε τους ώμους σας να τσιμπήσουν τον λαιμό σας. Το βλέμμα είναι στραμμένο παράλληλα με το πάτωμα και αστοχία. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, είναι καλύτερα να κάνετε αυτή την ασάνα στον τοίχο. Μείνετε στη στάση για 3-5 λεπτά.
Θεραπευτικό αποτέλεσμα:Σε κάνει πιο κινητό αρθρώσεις ισχίου, ανοίγει την περιοχή της πυέλου, προάγοντας μεγαλύτερη ροή αίματος σε αυτή την περιοχή και στα εσωτερικά όργανα. Η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη.
Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως (πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα), μετακινήστε τη σάρκα των γλουτών σας προς τα πίσω και στο πλάι. Τακούνια στο πάτωμα πίσω επιφάνειαγόνατα και γοφούς. Εάν αισθάνεστε ενόχληση στο κάτω μέρος της κοιλιάς ή στην πλάτη σας που δεν μπορείτε να τεντώσετε την πλάτη σας προς τα πάνω, μπορείτε να καθίσετε πιο ψηλά. Σε αυτή τη θέση, χρησιμοποιήστε επίσης στήριξη κάτω από τα χέρια σας και τεντώστε απαλά προς τα πάνω. Κάνετε αυτό για περίπου 3 λεπτά.
Θεραπευτικό αποτέλεσμα:Αυτή η ασάνα τεντώνει τα πόδια, προετοιμάζοντάς τα για επόμενες στάσεις. γιόγκα γυναικών. Επιπλέον, καλό είναι να γίνεται κατά την έμμηνο ρύση, το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και την εμμηνόπαυση.
Asana Νο. 3: Supta Baddha Konasana
Θα χρειαστείτε ένα στήριγμα, τρεις κουβέρτες και ένα λουράκι. Τοποθετήστε το στήριγμα κατά μήκος του χαλιού έτσι ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε το κεφάλι σας στη μία άκρη. Διπλώστε μια κουβέρτα και χρησιμοποιήστε την ως στήριγμα κάτω από το κεφάλι σας, κυλήστε άλλες δύο και τοποθετήστε την κάτω από τους γοφούς σας. Καθίστε στην άκρη του στηρίγματος, πάρτε τον ιμάντα, κάντε μια μεγάλη θηλιά και ρίξτε την έτσι ώστε η μία άκρη του ιμάντα να βρίσκεται στο ιερό οστό και η άλλη να στερεωθεί στα εξωτερικά πόδια. Καθώς το τραβάτε, φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στη λεκάνη σας. Γλιστρήστε προσεκτικά προς τα κάτω. Στη συνέχεια, ακουμπώντας στις παλάμες, τους πήχεις και τους ώμους σας, χαμηλώστε αργά. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε τους αγκώνες σας, χαλαρώστε. Συνιστάται να παραμείνετε στη στάση για τουλάχιστον 5 λεπτά. Μετά από λίγο, αλλάξτε το κράτημα των αγκώνων σας, παραμένοντας στην asana.
Θεραπευτικό αποτέλεσμα:Στην καρδιά γίνεται απαλό μασάζ και τα αιμοφόρα αγγεία ξεμπλοκάρουν, η αρτηριακή πίεση εξισορροπείται και η δραστηριότητα ενεργοποιείται. πεπτικό σύστημα. Μία από τις πιο καθολικές (που απευθύνονται σε όλο το σώμα) ασκήσεις στη γυναικεία γιόγκα.
Asana No. 4: Supta Padangushthasana 2
Αφήστε μόνο τον ιμάντα ως υλικά. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να απομακρύνετε τους γλουτούς σας από εσάς. Σύρετε τις φτέρνες σας κατά μήκος του χαλιού, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω. Διατηρώντας το δεξί σας πόδι δυνατό και σταθερό, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Τοποθετήστε το λουρί πάνω από την καμάρα του αριστερού σας ποδιού, κοντά στη φτέρνα σας. Εισπνέοντας, ισιώστε το πόδι σας. Κρατήστε το δεξί σας πόδι σταθερό. Πιάστε και τις δύο άκρες της ζώνης στο αριστερό σας χέρι και τεντώστε το δεξί σας χέρι στην ευθεία με τους ώμους σας, με την παλάμη προς τα κάτω. Διατηρήστε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά. Κινώντας το πόδι στο πλάι, εκπνεύστε και λυγίστε το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε το ίδιο και στην άλλη πλευρά του σώματος.
Θεραπευτικό αποτέλεσμα:Μία από τις πιο όχι μόνο αποτελεσματικές, αλλά και από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γιόγκα για γυναίκες. Πραγματικά μακραίνει τα πόδια σας και τα κάνει πιο δυνατά.
Asana Νο 5: Tadasana
Σηκωθείτε, ενώστε τους δικούς σας εσωτερικά πόδια(κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, κρατήστε τα σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών) και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέστε τη φτέρνα και το μετατάρσιό σας ομοιόμορφα στο πάτωμα. Η ισορροπία, το σωματικό βάρος πρέπει να είναι απολύτως τέλεια κατανεμημένο. Μην γέρνετε προς τα πίσω ή προς τα εμπρός, δεξιά ή αριστερά. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Αφιερώστε τουλάχιστον 2-3 λεπτά σε αυτή τη θέση.
Θεραπευτικό αποτέλεσμα:Όλες οι όρθιες στάσεις ξεκινούν με αυτήν την asana. Προετοιμάζει τα πόδια σας και ισορροπεί το μυαλό σας.
Asana Νο 6: Utthita Trikonasana
Ανοίξτε τα πόδια σας πλάτος 1 m ή ελαφρώς φαρδύτερο, ανάλογα με το ύψος σας. Τα πόδια παράλληλα, σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα και το δεξί πόδι εντελώς προς τα έξω. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας με μία κίνηση και πιάστε σταθερά την κνήμη ή τον αστράγαλο σας. Τεντώνοντας απαλά, γυρίστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε πάνω αντίχειραςδεξί χέρι. Κρατήστε τη στάση σας σταθερή. Διορθώστε το σώμα σας για 3-5 λεπτά. Κάντε την ίδια άσκηση στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Όταν γυρίζετε τα πόδια σας, μην γυρίζετε τη λεκάνη σας.
Θεραπευτικό αποτέλεσμα:Δυναμώνει καλά τα πόδια και τις αρθρώσεις των ισχίων και κάνει απαλό μασάζ στα εσωτερικά όργανα. Ένα από τα πιο απλά, αλλά δίνοντας μέγιστο αποτέλεσμαασάνες γιόγκα για γυναίκες.
Asana Νο 7: Sarvangasana
Θα χρειαστείτε 4 κουβέρτες, ένα στήριγμα και ένα λουράκι. Διπλώστε το ύφασμα περίπου στη μέση του χαλιού σε μια ομοιόμορφη στοίβα, χωρίς πτυχώσεις, προς μία κατεύθυνση. Αυτή είναι η μελλοντική υποστήριξη για τους ώμους. Τοποθετήστε το στήριγμα κατά μήκος των κουβερτών για να διευκολύνετε την ανύψωση της λεκάνης. Κάντε τη θηλιά της ζώνης τόσο φαρδιά ώστε να είναι ίσο με το πλάτος των ώμων σας.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας, ακουμπήστε τη λεκάνη και το ιερό οστό σας στο στήριγμα και στηρίξτε την πλάτη σας στις κουβέρτες. Το πίσω μέρος του κεφαλιού και το μεγαλύτερο μέρος του λαιμού σας δεν πρέπει να υποστηρίζονται. Τοποθετήστε τον ιμάντα πάνω από τον δεξιό σας αγκώνα, λυγίστε τα γόνατά σας και, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια μέσα από τον ιμάντα, πάνω από τους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας όσο πιο κοντά γίνεται στις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία.
Καθώς κατακτάτε την ασάνα, μείνετε σε αυτήν για 5 έως 10 λεπτά. Στη συνέχεια, μετά από αυτό, συνιστάται να χαλαρώσετε για λίγο.
Θεραπευτικό αποτέλεσμα: Θεωρείται η «μητέρα όλων των στάσεων» στη γιόγκα. Έχει καλή επίδραση στο πεπτικό, απεκκριτικό, ενδοκρινικό σύστημα, ιδιαίτερα στον θυρεοειδή και τους παραθυρεοειδείς αδένες.
