Φέρνετε ίσια πόδια στη μπάρα ενώ κρέμεστε. Κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών για αποτελεσματική εργασία στην κοιλιά

Μεταξύ των ασκήσεων για τους κοιλιακούς, οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς. Στα γυμναστήρια, παρέχονται ειδικές κατασκευές για αυτούς, αλλά τέτοιοι ανελκυστήρες μπορούν να πραγματοποιηθούν όχι μόνο σε παράλληλες ράβδους με πλάτη, αλλά και σε οριζόντια ράβδο.

Όταν αποφασίζετε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας, σας έρχονται στο μυαλό οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών. Όμως, δεν είναι εύκολο να τα εκτελέσεις αν ο αθλητής δεν έχει στρογγυλεμένο σώμα: δυνατούς μύες του πυρήνα, των ποδιών και του άνω μέρους του σώματος.

Εκτός από τους μύες που αναφέρονται, λειτουργούν οι ώμοι, η πλάτη και οι βραχίονες, που παίζουν το ρόλο των σταθεροποιητών.

Αυτό σημαίνει ότι στις κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών οι κύριοι μύες είναι:

• λαγόνιο-οσφυϊκό (στοχευμένο); sartorial, που οδηγεί μακριά και
• βραχύς, πηκτινός, τανυστική περιτονία lata (συνεργιστικά); μύες
• πρέσα – λοξό και ίσιο (σταθεροποιητές). μύες του ορθού μηρού – δυναμικοί σταθεροποιητές.

Στην έκδοση της εικόνας, οι μύες που εμπλέκονται στις ανυψώσεις των ποδιών που κρέμονται μοιάζουν στην παρακάτω εικόνα:

Η ανύψωση του κρεμασμένου ποδιού ξεκινά με τη δύναμη των καμπτήρων του ισχίου. Αυτοί οι μύες δεν γίνονται αισθητοί επειδή βρίσκονται βαθιά. Ο ορθός μηριαίος μυς τους βοηθά. Στη συνέχεια, ο ορθός μηριαίος μυς παίρνει τη σκυτάλη στον «έλεγχο» της ανύψωσης. Παράλληλα, στην κίνηση συμμετέχουν οι κοιλιακοί μύες (λοξοί), που βρίσκονται στα πλάγια και μαζί με τις ευθείες γραμμές, δημιουργώντας τους μύες του πυρήνα (μυϊκός κορσέ).

Το κύριο μερίδιο του φορτίου πέφτει στους κοιλιακούς μύες κατά τις κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών, οι οποίες συμμετέχουν στην ανύψωση των ποδιών αφού φτάσουν σε γωνία 30-45 μοιρών, όπου «φτάνουν» χάρη στους καμπτήρες του ισχίου.

Προκειμένου να επιτευχθεί ισχυρότερη σύσπαση στην κάτω περιοχή της πλάτης και να αυξηθεί το πλάτος εργασίας, η λεκάνη μπορεί να εκτιναχθεί προς τα πάνω στο πάνω σημείο.

Τα κύρια πλεονεκτήματα της άσκησης

Η λίστα τους είναι αρκετά μεγάλη:

• Ταυτόχρονα, οι κύριοι κοιλιακοί μύες και οι βοηθητικοί μύες που τους βοηθούν να συστέλλονται λειτουργούν.
• Οι μύες αναπτύσσουν τη σωστή στάση.
• οι αναπτυσσόμενοι κοιλιακοί μύες δημιουργούν ένα πυκνό μυϊκό πλαίσιο του κορμού.
• η σπονδυλική στήλη λαμβάνει ένα ευεργετικό τέντωμα.
• δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στη μέση.
• για αθλητές με πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης, στους οποίους δεν συνιστάται να κάνουν κοιλιακούς κρίκους, η προπόνηση σε κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών θα είναι μια πλήρης αντικατάσταση.
• ένας τεράστιος αριθμός επιλογών.

Πώς να το κάνετε σωστά

Η τεχνική της άρσης ποδιών δεν είναι δύσκολη, αλλά χωρίς την κατάλληλη προπόνηση ένας αθλητής δεν μπορεί να το κάνει.

Προπαρασκευαστικό βήμα.

• Κρεμάστε από την οριζόντια μπάρα με τα χέρια σας ίσια, στο πλάτος των ώμων (ίσια λαβή).
• Λυγίστε ελαφρώς τα ίσια πόδια σας προς τα πίσω.

Έχετε πάρει την αρχική σας θέση.

Το πρώτο βήμα.

• Μετά την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το σώμα σας και εκπνεύστε.
• Ο χρόνος καθυστέρησης σε αυτή τη θέση είναι 1-2 μετρήσεις.
• Υπό έλεγχο και επιστρέψτε αργά στη θέση RI, συμπληρώνοντας τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Η εικόνα θα σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε σωστή τεχνική:

Μπορείτε να παρακολουθήσετε την προπόνηση σε δυναμική:

Επιλογές ανύψωσης ποδιών

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, εκτός από την κλασική έκδοση.

Μερικά παρουσιάζονται παρακάτω:

• ανύψωση ποδιών με λυγισμένα γόνατα.
• ίσια ή λυγισμένα σε ράβδους με πλάτη.
• με ειδικά μανίκια.

Μυστικά για την αποτελεσματικότητα των κρεμαστών ανασηκώσεων ποδιών

Η γνώση τους σάς επιτρέπει να διεξάγετε εκπαίδευση με 100% αποτελεσματικότητα:

• Μην χρησιμοποιείτε δυνάμεις αδράνειας.
• Εκτελέστε άρσεις καθαρά, χωρίς να κουνάτε το σώμα σας.
• Παραμένοντας για μερικές μετρήσεις στο τελικό σημείο, σφίξτε επιπλέον τους κοιλιακούς μύες σας.
• στο βαρύς βάροςχρησιμοποιήστε ράβδους εξοπλισμένες με πλάτη.
• αν η λαβή είναι αδύναμη, δηλ. τα χέρια «ξεκουμπώνουν» στη μπάρα, χρησιμοποιήστε ζώνες και ιμάντες για τα χέρια σας.
• Για αρχάριους, οι ίδιες παράλληλες ράβδοι και ράβδοι τοίχου μπορούν να χρησιμεύσουν ως επιλογή. Για να διευκολύνετε την ανύψωση, μπορείτε να σηκώνετε με λυγισμένα πόδια.
• Για τους «προχωρημένους» αθλητές, χρειάζονται βάρη, τα οποία είναι αλτήρες και πλάκες βάρους που συνδέονται μεταξύ των ποδιών.
• στα κλασικά πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας 90 μοίρες, αλλά οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν τη γωνία.
• Συνιστάται να κάνετε 10-15 επαναλήψεις και 2-3 προσεγγίσεις.

Φορτώνουμε την πρέσα "στο μέγιστο"

Κοιλιακή ένταση στην αρχή της τροχιάς, μέχρι τα πόδια να φτάσουν τις 30 μοίρες, ισομετρική, δηλ. πρακτικά δεν συμμετέχει στην εργασία, αλλά βοηθά μόνο τους καμπτήρες του ισχίου. Η πρέσα συνδέεται όταν η γωνία γίνει μεγαλύτερη από 45 μοίρες. Από αυτή τη στιγμή είναι φορτωμένος με ποιότητα.

Για να συνεχιστεί ο αντίκτυπος στον Τύπο, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το πλάτος, δηλ. σηκώστε τα πόδια σας στο υψηλότερο δυνατό ύψος. Αυτό επιτυγχάνεται με την ώθηση της λεκάνης προς τα πάνω λόγω αδράνειας. Μια βαλλιστική στιγμή δημιουργείται λυγίζοντας ελαφρά τα πόδια πίσω στην αρχή και σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω. Αυτό βοηθά να ρίξουν τα άκρα ψηλά, αυξάνοντας το πλάτος και ασκώντας περισσότερη πίεση στους κοιλιακούς μύες.

Όταν φέρνετε τη λεκάνη στο σώμα, τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα, καθώς είναι εξαιρετικά δύσκολο να σηκώσετε ψηλά τα πλήρως ισιωμένα πόδια.

Οι κρεμαστές υψώσεις ποδιών θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι πακέτα;

Αυτή η εκπαίδευση γενικά θεωρείται ότι έχει αποτέλεσμα «ξήρανση», δηλ. Εκτελώντας 50 κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών ή περισσότερες, μπορείτε να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς και να δείτε τους πολύτιμους κοιλιακούς σας. Όμως, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ούτε μία άσκηση για την κοιλιά δεν έχει καμία επίδραση στο λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή. Βοηθούν μόνο στην ενίσχυση μυϊκός ιστός. Επομένως, ούτε ένας τρελός αριθμός επαναλήψεων ούτε αίσθημα καψίματος θα εμφανιστεί στους κοιλιακούς.

Χωρίς δίαιτα - ο κύριος δημιουργός των κύβων, ακόμη και οι υφιστάμενοι κοιλιακοί, αλλά κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα λίπους, δεν μπορούν να φανούν. Θα παραμείνει μια «κακή» μπάλα.

Η καλύτερη προπόνηση για κοιλιακούς

Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Φυσιολογίας της Άσκησης πραγματοποίησε μετρήσεις της μυϊκής δραστηριότητας (EMG) των κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια διαφόρων προπονήσεων το 2006. Τα αποτελέσματα που προέκυψαν παρουσιάζονται παρακάτω:

Είναι σαφές από το διάγραμμα ότι ο κύλινδρος ήρθε στην πρώτη θέση. Οι κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματικές με τον κοιλιακό κύλινδρο. Επιπλέον, και τα δύο είναι εξίσου παραγωγικά για την άνω και κάτω κοιλιακή χώρα. Ο κύλινδρος ασκεί επίσης τη μικρότερη πίεση στους μύες της πλάτης. Στην τελευταία θέση ήταν οι κρίσιμες στιγμές τα πόδια λυγισμέναστο πάτωμα. Τώρα είναι στο χέρι σου.

Βίντεο: Κρεμαστές σηκώσεις ποδιών

Και για να πετύχετε την εμφάνιση των six-pack κοιλιακών στο στομάχι σας έχουν ήδη γραφτεί πολλά. Αλλά εξακολουθεί να υπάρχει, ίσως, ένα από τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςστον Τύπο - αυτό είναι κρεμασμένο σήκωμα ποδιού στην οριζόντια μπάρα. Αυτή η άσκηση είναι γνωστή κυρίως για το γεγονός ότι φορτίζει κυρίως κάτω μέροςο Τύπος που υστερεί για πολλούς. Επίσης, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πηγαίνει στον ορθό κοιλιακό και στους εξωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μύες και στην αρχή της κίνησης λειτουργεί ο μη στοχευόμενος μυς, ο ορθός μηριαίος.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές αυτή η άσκηση, αλλά θα μιλήσουμε για αυτά αργότερα, αλλά προς το παρόν ας μιλήσουμε περισσότερο για την τεχνολογία. Οι ανυψώσεις ποδιών θα παράγουν αποτελέσματα εάν γίνουν σωστά, π.χ. ελέγχετε όλες τις κινήσεις, σηκώνετε τα πόδια σας με δύναμη και όχι ταλαντεύοντας και επίσης κατεβάστε τα αργά με το ζόρι και μην τα πετάξετε κάτω. Στην αρχή, για να αποτρέψετε την ταλάντευση του σώματος, μπορείτε να το εκτελέσετε ράβδους τοίχουή ζητήστε από έναν φίλο να σας κρατήσει στο κάτω μέρος της πλάτης.

Κρεμάστε στη μπάρα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες ίσιοι, τα πόδια και η πλάτη ίσια. Είναι σημαντικό εδώ η οριζόντια ράβδος να έχει επαρκές ύψος, ώστε τα πόδια σας να μην ακουμπούν στο πάτωμα. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Όσο πιο ψηλά σηκώνετε τα πόδια σας, τόσο μεγαλύτερη η κοιλιακή προσπάθεια. Μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα από το επίπεδο της μέσης ή ψηλότερα, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν σχεδόν τη μπάρα, αλλά αυτή η επιλογή είναι πιο δύσκολη. Τα πόδια μπορούν να σηκωθούν είτε ίσια (ή σχεδόν ίσια) είτε λυγισμένα στα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να τα πιέζετε πρακτικά στο στήθος σας. Τώρα πρέπει επίσης να χαμηλώσετε αργά τα πόδια σας χρησιμοποιώντας την πρέσα σας. Έτσι, το χρήσιμο φορτίο στους κοιλιακούς συμβαίνει όχι μόνο κατά την ανύψωση των ποδιών, αλλά και κατά το χαμήλωσή τους.

Τώρα σχετικά με τις επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Το βασικό σημείοείναι το ύψος της οριζόντιας ράβδου. Ανεξάρτητα από το πόσο ψηλή είναι η οριζόντια μπάρα, δεν πρέπει να αγγίζετε το πάτωμα ή το έδαφος με τα πόδια σας. Στην περίπτωσή μου, η μπάρα IronGym δεν μου επιτρέπει να κρεμιέμαι με ίσια χέρια γιατί κρέμεται στην πόρτα, η οποία είναι χαμηλή για μια τέτοια άσκηση. Επομένως, για αρχή, σηκώνομαι προς τα πάνω και ήδη σε αυτή τη θέση (κρεμασμένος σε λυγισμένα χέρια) σηκώνω και κατεβάζω τα πόδια μου. Αυτή η επιλογή είναι ακόμη πιο δύσκολη, επειδή απλώς το κρεμασμένο σε αυτή τη θέση καταπονεί ήδη τους κοιλιακούς, ενώ πρέπει επίσης να σηκώνετε και να κατεβάζετε τα πόδια σας, έτσι ώστε το φορτίο να αυξάνεται.

Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Αυτό κάνει τους λοξούς κοιλιακούς μύες να λειτουργούν πιο έντονα.

Εάν αντιμετωπίζετε το γεγονός ότι η λαβή σας αρχίζει να κουράζεται πριν από τους κοιλιακούς σας, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ιμάντες. Αυτό θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος της αδύναμης λαβής για αυτήν την άσκηση, αλλά εξακολουθεί να αξίζει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη λαβής σας τουλάχιστον με τη βοήθεια διαστολέων.

Εάν δεν υπάρχει οριζόντια ράβδος ή απλώς κάποιο είδος εγκάρσιας ράβδου, μπορείτε να κάνετε ανύψωση ποδιών στις ανώμαλες ράβδους, έτσι ώστε να μην κρεμάτε με ίσια χέρια στην εγκάρσια ράβδο, αλλά σε στήριξη στις ανώμαλες ράβδους με ίσια μπράτσα ή στα χέρια σας. αντιβράχια.

(2 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Παρά την αφθονία των ασκήσεων για τους κοιλιακούς, τα crunches είναι πραγματικά αποτελεσματικά. Όλες οι άλλες κινήσεις είναι μόνο μία από τις παραλλαγές της συστροφής. Το άρθρο θα σας μιλήσει για τις κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών, ως μια προηγμένη έκδοση των αντίστροφων κοιλιακών κρίσιμων κρίκων.

Αντίστροφα κρίσιμα: χαρακτηριστικά της άσκησης

Ο ορθός κοιλιακός μυς είναι ενιαίος, επίπεδος μυς, που εκτείνεται από το στέρνο μέχρι το κάτω μέρος της κοιλιάς. Πολύτιμοι κύβοισχηματίζονται λόγω της εγκάρσιας τομής του ορθού μυός με τένοντες. Το κυριότερο είναι ότι ΣΠΟΥΔΑΙΟΣΑυτό που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι οποιοσδήποτε μυς (συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού) δεν μπορεί να συσπαστεί μερικώς.

Μπορείτε συχνά να ακούσετε τέτοιες ανοησίες όπως ασκήσεις για το " κάτω πίεση" Λένε ότι ορισμένες κινήσεις φορτώνουν αυτό το συγκεκριμένο μέρος των κοιλιακών που είναι δύσκολο να αντληθεί.

Είναι πραγματικά δύσκολο να το αντλήσεις λόγω του γεγονότος ότι υπάρχουν λιγότερες νευρικές απολήξεις εκεί από ό,τι στο πάνω μέρος, πράγμα που σημαίνει ότι ο εγκέφαλος δεν μπορεί να παράγει το ίδιο ισχυρό σήμα (εντολή) συστολής. Επιπλέον, αυτή η περιοχή επιλέγεται από τα λιποκύτταρα για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων (είναι πιο εύκολο να συσσωρευτεί λίπος εδώ), γεγονός που καθιστά δύσκολο να δεις καλά ανεπτυγμένους μύες.

Φυσιολογικά μπορείτε να στρίψετε πάνω μέροςκορμός προς λεκάνη, όπως στην παραλλαγή, ή λεκάνη προς το πάνω μέρος του κορμού, όπως στα αντίστροφα κρίσιμα. Ποιά είναι η διαφορά? Στο φόρτο και την πολυπλοκότητα της εκτέλεσης, συν την απόδοση διαφορετικές παραλλαγές crunches Κάνετε την προπόνηση πιο ποικίλη όχι μόνο για εσάς, αλλά και για τους μυς σας.

Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών είναι μια προηγμένη παραλλαγή των αντίστροφων κρίκων. Όσο πιο κατακόρυφο είναι το σώμα, τόσο πιο δύσκολο είναι να στρίψετε το κάτω μέρος του σώματος (λεκάνη) προς τα πάνω. Γι' αυτό και η θέση των ποδιών ΚΑΘΟΛΟΥδεν επηρεάζει την απόδοση της άσκησης. Οι κοιλιακοί δεν σηκώνουν τα πόδια σας προς τα πάνω (αυτό γίνεται από άλλους μύες που προπονείστε όταν λανθασμένη εκτέλεση), η πρέσα στρίβει τη λεκάνη στο στήθος (και το στήθος στη λεκάνη).

Δεν χρειάζεται να σκέφτεστε να σηκώσετε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Θα πρέπει να σκεφτείτε να σηκώσετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Τα πόδια μπορούν να είναι λυγισμένα στα γόνατα (είναι πιο εύκολο να το κάνετε αυτό), ίσια ή σταυρωμένα μεταξύ τους - δεν έχει σημασία, αλλά όσο ψηλότερα είναι η λεκάνη, τόσο πιο ολοκληρωμένη θα είναι η σύσπαση του ορθού κοιλιακού μυός.

Λίγα λόγια για την τεχνική εκτέλεσης

Το να σηκώνετε τα πόδια ενώ κρέμεστε δεν είναι, καταρχήν, μια δύσκολη άσκηση, εάν καταλαβαίνετε ότι το καθήκον σας δεν είναι να σηκώνετε τα πόδια (τρομερές ανοησίες στο όνομα της άσκησης), αλλά να σηκώνετε τη λεκάνη. Μπορεί να εκτελεστεί σε κρεμαστή θέση σε μια μπάρα ή σε ειδικό προσομοιωτή, ακουμπώντας τους αγκώνες και τους πήχεις σας σε μαξιλάρια και την πλάτη σας σε μια μαλακή πλάτη.

Πάρτε την αρχική σας θέση και ισιώστε εντελώς. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω, σαν να στρίβετε το σώμα σας από τη λεκάνη στον εαυτό σας. Ελπίζω ότι αυτή η εικονική σύγκριση θα βοηθήσει στην καλύτερη κατανόηση της απόχρωσης της κίνησης.

Όσο ψηλότερα είναι η λεκάνη, τόσο καλύτερα θα συσπάται ο ορθός κοιλιακός μυς και τόσο περισσότερη δουλειά θα κάνει. Μην σκέφτεσαι τα πόδια σου. Εδώ, σίγουρα μην κυνηγάτε τον αριθμό των επαναλήψεων. Η ποιότητα είναι σημαντική. Αργός βηματισμόςη ανύψωση θα σας αναγκάσει να εκτελέσετε συνειδητά και υπό έλεγχο τις σωστές συσπάσεις. Σκεφτείτε να στρίψετε τον πυρήνα σας και να συσπάσετε τους κοιλιακούς σας.

Από το πάνω σημείο, ενώ εισπνέετε, αρχίστε επίσης να χαμηλώνετε ομαλά, σαν να περιστρέφετε το σώμα από πάνω προς τα κάτω. Μην αφήνετε τους μύες σας να ξεκουράζονται χαμηλότερΟ σημείο. Διατηρήστε την ένταση σε όλη την προσέγγιση. Βυθιστείτε στο κάτω μέρος και αρχίστε αμέσως να στρίβετε προς τα πάνω.

Αφού ολοκληρώσετε το σετ, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Κρεμάστε στη μπάρα και αγγίζοντας το πάτωμα με τα πόδια σας, λυγίστε την πλάτη σας και σπρώξτε το στομάχι σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. 15-20 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για να απελευθερωθούν οι μύες, να τεντωθεί η μυϊκή περιτονία και να βελτιωθεί η παροχή αίματος στην περιοχή.

Αντίστροφα κρίσιμα: βίντεο

Για καλύτερη κατανόηση του πώς να εκτελείτε αντίστροφα κοιλιακά κρίσιμα, το βίντεο του Denis Borisov θα σας πει για τις αποχρώσεις της εκτέλεσης.

συμπέρασμα

Εκτελώντας κρεμαστές σηκώσεις ποδιών και ευθείες κοιλιακές κρίσεις, μπορείτε ήδη να αναπτυχθείτε. Για να βελτιώσετε την αισθητική αυτής της περιοχής, θα πρέπει να έχετε ένα στρώμα χαμηλού λίπους, και αυτό είναι ήδη ένα έργο.

Θεωρείται επάξια μια από τις πιο δύσκολες, αλλά ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς. Αυτό έχει επιβεβαιωθεί όχι μόνο από πολλούς επιστημονική έρευνα, αλλά και στις προσωπική εμπειρίαεπαγγελματίες αθλητές. Σήμερα θα σας πω πώς να κάνετε κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών σε μια οριζόντια μπάρα. Θα μάθετε επίσης ποιοι μύες λειτουργούν όταν εκτελούμε αυτήν την άσκηση για την κοιλιά.

Επιπλέον, παρακάτω θα δώσω μερικές συστάσεις και θα δώσω παραδείγματα από τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση κρεμαστών ανασηκώσεων ποδιών. Με την εξοικείωση με αυτές τις συστάσεις και παραδείγματα λαθών, θα αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της εκγύμνασης των κοιλιακών σας.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών. Όλα διαφέρουν ως προς την πολυπλοκότητα και την τεχνική. Μόνο εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να εκτελέσουν την κλασική παραλλαγή των κρεμαστών ανασηκώσεων ποδιών στην μπάρα. Για αρχάριους, οι κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων ή οι όρθιες ανασηκώσεις ποδιών είναι πιο κατάλληλες.

Για να εκτελέσετε την άσκηση "Hanging Leg Raise" για τον Τύπο, χρειάζεται μόνο να έχετε στη διάθεσή σας μόνο μια οριζόντια ράβδο ή εγκάρσια ράβδο κατάλληλου ύψους. Παρεμπιπτόντως, υπάρχει πιθανώς μια οριζόντια γραμμή σε οποιοδήποτε γυμναστήριοή αυλή αθλητικός χώρος. Χάρη σε αυτό, αυτή η άσκηση είναι προσβάσιμη σχεδόν σε όλους και είναι πολύ δημοφιλής στους αθλητές. Για ευκολία, μπορείτε να αγοράσετε μια οριζόντια ράβδος για την πόρτα και να κάνετε κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών ακόμα και στο σπίτι οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή.

Χρήση κοιλιακών ασκήσεων "Hanging Leg Raise"Μπορείτε να αντλήσετε τέλεια όχι μόνο τον ορθό κοιλιακό, αλλά και τον έξω λοξό κοιλιακό μυ. Επιπλέον, εάν θέλετε να αυξήσετε τους πλάγιους κοιλιακούς σας, σας συμβουλεύω να κάνετε ανασηκώσεις ποδιών ή κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτωνμε τα γόνατα να στρέφονται προς τα πλάγια στην κορυφή του εύρους κίνησης.

Μύες που εμπλέκονται

Πολλοί αρχάριοι ενδιαφέρονται για το ποιοι μύες λειτουργούν όταν κάνουν κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα. Πρώτα απ 'όλα, όπως όλα για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών, οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών εμπλέκουν άμεσα τους κοιλιακούς μύες. Δηλαδή, ο ορθός κοιλιακός και οι έξω λοξοί μύες. Επιπλέον, στην αρχή της κίνησης, μέχρι τη στιγμή που σηκώνετε τα πόδια σας 30-45 μοίρες, δουλεύουν σκληρά και οι μύες των ποδιών. Πρώτα απ 'όλα, αυτοί είναι οι μακρύι προσαγωγοί και οι ορθοί μηριαίοι μύες.

Στη συνέχεια, ολόκληρο το φορτίο πηγαίνει απευθείας στους κοιλιακούς μύες. Εκείνη τη στιγμή, οι βραχίονες δέχονται ένα έμμεσο στατικό φορτίο. Επομένως, εάν θέλετε όχι μόνο να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά και να δυναμώσετε τους πήχεις και τα χέρια σας, τότε αντί για τις συνηθισμένες κοιλιακές κρίσεις, κάντε κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα.

Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: τεχνική εκτέλεσης

Τώρα ήρθε η ώρα να μάθετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση παραδοσιακών κρεμαστών ανασηκώσεων ποδιών σε μια οριζόντια μπάρα. Η κλασική εκδοχή της άσκησης εκτελείται κυρίως με τις προσπάθειες των κοιλιακών μυών και την ανύψωση των ποδιών, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, στο επίπεδο της εγκάρσιας ράβδου. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η τεχνική ανύψωσης κρεμαστών ποδιών είναι κατάλληλη μόνο για εκπαιδευμένους αθλητές. Οι αρχάριοι θα πρέπει να καταφύγουν σε πιο βασικές παραλλαγές αυτής της άσκησης για την κοιλιά. Για παράδειγμα, ανασηκώσεις γονάτων ενώ κρέμεστε σε μπάρα ή σηκώσεις ποδιών ενώ στέκεστε.

Η τεχνική της εκτέλεσης ανασηκώσεων ποδιών ενώ κρέμεστε σε μια μπάρα είναι πολύ απλή. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση - κρεμασμένοι στη ράβδο με μια ευθεία λαβή ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αυτή την άσκηση για τους κοιλιακούς μύες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των μυών-στόχων για να σηκώσετε τα πόδια σας, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, στο επίπεδο της εγκάρσιας ράβδου ή τουλάχιστον πάνω από την παράλληλη με το πάτωμα. Αφού περάσετε από το πιο δύσκολο κομμάτι του εύρους κίνησης, εκπνεύστε.

Στη συνέχεια, διατηρώντας ένταση στους κοιλιακούς μύες σας, χαμηλώστε τα πόδια σας ενώ εισπνέετε. Το κύριο καθήκον είναι να εμποδίσετε το σώμα να ταλαντεύεται ενώ κρέμεστε στην οριζόντια ράβδο και να σηκώνετε όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και να σηκώνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, ενώ στρογγυλεύετε την πλάτη σας, όπως όταν κάνετε κοιλιακούς κρίκους. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

1. Όταν εκτελείτε την κοιλιακή άσκηση Hanging Leg Raise, μην κουνάτε τα πόδια σας εμπρός και πίσω για να αποφύγετε την αδράνεια και να διαχέετε το φορτίο σε όλο το σώμα σας. Θυμηθείτε, εάν θέλετε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας μύες, πρέπει να συγκεντρωθείτε στο να δουλέψετε τους μυς-στόχους, δηλαδή τους κοιλιακούς μύες.
2. Το ύψος της εγκάρσιας ράβδου ή της οριζόντιας ράβδου πρέπει να είναι τέτοιο ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν ελαφρά ή να μην αγγίζουν καθόλου το πάτωμα.
3. Για να αυξήσετε το φορτίο στους κοιλιακούς σας μυς, προσπαθήστε να κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4. Στην κορυφαία φάση της κίνησης, προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, όπως όταν κάνετε ένα κρίσιμο. Μόνο σε αυτή τη θέση συμβαίνει πιο αποτελεσματικά η συστολή και η ανάπτυξη των κοιλιακών μυών.
5. Όταν εκτελείτε κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών στη μπάρα, μην προσπαθήσετε να κάνετε έλξεις ή να λυγίσετε τους αγκώνες σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να παραμένουν ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Μπορείτε να μετακινήσετε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες σας να διατηρούν σταθερή ένταση.
6. Για να το κάνετε αυτό, κάντε κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών δύο φορές την εβδομάδα στο τέλος της προπόνησής σας. Κάντε 3-4 σετ μέχρι να εμφανιστεί η αποτυχία λόγω μιας κολασμένης αίσθησης καψίματος στους κοιλιακούς μύες.
7. Το να σηκώνετε τα πόδια ενώ κρέμεστε σε μια μπάρα αναφέρεται σε δύσκολες ασκήσειςγια την πρέσα, η οποία μπορεί να εκτελεστεί από εκπαιδευμένους αθλητές με δυνατούς μυς του πυρήνα. Επομένως, κατά κανόνα, οι ανυψώσεις ποδιών εκτελούνται χωρίς πρόσθετη επιβάρυνση. Ωστόσο, εάν μπορέσατε να ολοκληρώσετε εύκολα 3-4 σετ των 20 επαναλήψεων, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά βάρη ποδιών ως πρόσθετο βάρος. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε περαιτέρω τον φόρτο εργασίας στους κοιλιακούς μυς σας.
8. Εάν έχετε αδύναμο κράτημα, χρησιμοποιήστε ειδικούς ιμάντες καρπού ή πραγματοποιήστε ανασηκώσεις ποδιών σε ένα μηχάνημα.