Vuxen motion. Morgonövningar för män: de bästa övningarna

De flesta av världens befolkning är mycket skeptiska till idrottsövningar. Detta gäller särskilt för sådant som morgonträning.

När allt kommer omkring vill många människor hellre njuta av några minuter av lugn för att på något sätt kompensera för det "hämmade" tillståndet; många tar till sådana knep som kontrastduschar och starkt aromatiskt kaffe.

Men alla dessa är bara stimulantia som inte väcker kroppen, utan bara saktar ner processerna av trötthet och dåsighet.

När det gäller morgonövningar ger de en fantastisk effekt, och väcker inte bara kroppen utan fyller den också med energi och ton för hela dagen. När allt kommer omkring utlöser själva processen att tvätta och använda olika stimulantia bara nervernas och hjärnans arbete, och för full aktivitet är detta inte tillräckligt, du måste också använda alla muskelgrupper och leder. Det är precis den effekten som morgonträningen syftar till.

Men innan jag berättar om vilka speciella metoder och system som finns, måste du först känna till alla användbara aspekter av detta tillvägagångssätt för att gå upp på morgonen.

Det allra första den här typen av träning ger är en läkande effekt. Resultaten från övningarna kommer bara att vara i det systematiska fallet, då alla belastningar med tiden blir tyngre och mer komplicerade. Utöver allt detta bör morgonövningar göras i lätta kläder och i ett rum där luften är väl ventilerad.

Fördelarna med sådana rörelser kan kännas omedelbart, för efter träning kommer din kropp att vara i god form, ditt humör kommer att stiga och alla nerv- och hjärnceller kommer att fungera i fullt läge, vilket kommer att leda dig till nya framgångar.

Som i alla andra företag har laddning sina egna regler och lagar som garanterar resultat av hög kvalitet.

Har du en fråga, vad ska du göra för att säkerställa att dina morgonträningar blir korrekta?

Nedan kommer att vara korta instruktioner, vilket hjälper dig att göra alla laster njutbara och ge önskat resultat.

Instruktionerna är följande:

Det är inte önskvärt att belasta kroppen med "tunga" övningar direkt efter att du vaknat. Detta är dåligt för hjärtat.
Det rekommenderas att börja ladda från sängen. Sådana övningar inkluderar stretching, vridning av kroppen, böja och böja armar och ben.
Efter sänggåendet bör du också gå på toaletten för att borsta tänderna och tvätta ansiktet. På så sätt stimulerar du hjärnan att arbeta, och nervcellerna börjar aktivt utföra sina funktioner.
Först efter alla ovanstående procedurer rekommenderas att starta huvuduppsättningen av övningar.
Det rekommenderas att slå på musik som du gillar och börja ladda medan du lyssnar på ljuden av melodier.
Var särskilt uppmärksam på andningen, eftersom korrekt andning mättar muskler och celler med syre, vilket leder till bättre tonus.
Överbelasta inte kroppen, eftersom din uppgift är att föra kroppen i fungerande skick och inte att pumpa upp en hög med muskler. Lyssna på din kropp, och så fort den ger dig signaler om att du är övertrött, sluta träna.

Glöm inte heller att stimulera kroppen är korrekt valda övningar för morgonövningar. Detta är ett system som kommer att bidra till din goda hälsa, aktivitet och vitalitet under hela nästa dag.

Istället för kaffe och konstgjord stimulering kan du få verklig och effektiv aktivitet utan att skada kroppen eller dess enskilda organ.

Eftersom det redan har sagts att morgonövningar är en uppsättning specifika övningar, kommer ett helt avsnitt att ges nedan där systemet kommer att beskrivas i detalj allmän ståndpunkt för morgonträning.

En uppsättning övningar för morgonträning

Utan tvekan är morgonövningar indelade i många typer, men, som alla sporter, finns det några grundläggande och grundläggande övningar som ingår i alla system. Alla ingående principer kommer att listas nedan.

Halsområdet. För detta område rekommenderas att luta huvudet åt vänster och höger; att sänka och kasta tillbaka huvudet kommer också att vara användbart. Att rotera huvudet i en cirkel förbättrar blodcirkulationen.
Övningar för händer. Det rekommenderas att börja värma upp lederna genom att mjukt rotera knytnävarna eller genom att stänga handflatorna i ett "lås". Sedan ska man gå vidare till axelrotationer, både tillsammans och var för sig. Efter att ha värmt upp dina leder, börja rotationer med armarna helt utsträckta. Efter att ha avslutat tillvägagångssättet, börja utveckla underarmsmusklerna i armarna genom att rotera dem. Efter alla dessa manipulationer, rör dina axlar med fingrarna och börja utföra rotationsrörelser händer.
Skrovet lastar. Vi rekommenderar att du kommer ihåg Läroplanen, och stå med fötterna axelbrett isär. Och vi börjar böja oss mot golvet mycket smidigt och jämnt, medan det är nödvändigt att röra golvet med fingrarna, eller ännu bättre, med handflatorna. Efter uppvärmning, fixera händerna på nedre delen av ryggen, börja cirkulära rörelser med bäckenleden. Efter detta måste du böja dig åt sidorna, samtidigt som du håller en hand på nedre delen av ryggen, och förläng den andra och fortsätt böja.
Tränar dina ben. Sväng benen växelvis; rörelser bör göras framåt och bakåt i 10-15 tillvägagångssätt. Lyft sedan växelvis varje ben åt sidorna. När du är klar med övningen, börja göra cirkulära rotationer med knäna. Och i slutskedet måste du göra knäböj. Observera att när du sitter på huk bör dina klackar inte lämna golvet.

Genom att göra hela denna enkla uppsättning morgonövningar kommer du att kunna känna en våg av energi och aktivitet i kroppen efter det första passet. Och detta kommer att bidra till din karriärframgång och framsteg, vilket säkerligen inte bara kommer att stärka din sociala position, utan också göra dig friskare och lyckligare.

Det är också värt att notera att förutom generella regler Det finns ett stort antal specialiserade tekniker som är utformade speciellt för barn, snabb ton, viktminskning eller kvinnor som vill ställa sin figur i ordning och dra åt slappa områden.

Morgonövningar för kvinnor

Som nämnts ovan har morgonträningar olika uppsättningar av övningar och sina egna resultat för kroppen.

Det allra första och mest populära systemet anses vara kvinnors morgonövningar, eftersom kvinnor har många "frågor" om sin kropp." Och för att njuta av din kropp måste du göra följande övningar:

Vill du ha något intressant?

Gå på ett ställe samtidigt som du höjer dina knän så högt som möjligt.
Korsa fingrarna, lägg dem sedan på ett knä och sträck det andra benet framåt och utför böjning. Övningen ska upprepas på varje ben i tur och ordning.
Kasta armarna bakom ryggen och sträck ut dem samtidigt som du lutar överkroppen så lågt som möjligt mot golvet.
Placera fötterna axelbrett isär, lägg ena handen på bakhuvudet, den andra på nedre delen av ryggen och böj åt sidan så att handen på benet glider ner längs den.
Fäst händerna på bältet och vrid sedan huvudet åt vänster och höger.
Rotera armarna i en cirkel.
Utför en uppsättning knäböj.
Stå mot en vägg eller ett skåp och växelvis höj knäna mot bröstet.
Lägg dig på plan yta böj ditt knä och dra det mot bröstet, knäpp sedan det dragna knäet med händerna, lyft hela din bål.
Gör magövningar.

Förutom kvinnors regelbundna motion, som har en betydande skillnad från mäns, vill många representanter för det rättvisa könet sätta ordning på sin kropp och bli av med det irriterande "fettlagret" som utsöndras mer och mer med tiden. För tjejer, på grund av en ovårdad kropp och inte tonade muskler komplex av olika slag utvecklas. För att förhindra att detta händer gör många specialister ett enormt arbete med att skapa nya verk som hjälper till att bli av med överflödiga "fettavlagringar".

Få en boost av energi och gå ner i vikt på samma gång

Morgonträning för viktminskning är ett specifikt komplex som kombinerar många unika och nödvändiga övningar.

När de utförs är det överskottsavlagringarna som förbränns.

För sådan laddning krävs följande belastningar:

Cardio belastningar;
Övningar som tränar armar, rygg och ben;
Pumpning av magmusklerna;
Tekniker som påverkar rumpa och ben.

Alla övningar för morgonträning som ingår i viktminskningssystemet är baserade på nyckelövningar och ska utföras enligt rekommenderade standarder. Men den här typen av träning har också sina egna tillägg, nämligen rytmisk musik och en obligatorisk förberedelseprocedur, som inkluderar den obligatoriska konsumtionen av vatten på fastande mage.

Utöver sådana komplexa och tidskrävande övningar finns det en extremt snabb och "icke-aggressiv" morgonträning, designad för att pågå i 10 minuter.

Morgonaktivitet: snabb och pålitlig

För att få din kropp i fungerande kondition efter uppvaknandet har morgonträningar i 10 minuter utvecklats, vilket hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och öka kraften under hela nästa dag.

Själva komplexet innehåller övningar för att träna alla muskelgrupper i kroppen: från bröst och slutar med de minst aktiva noderna i kroppen. För att göra detta räcker det att helt enkelt värma upp lederna och noderna i kroppsdelar i huvudriktningarna.

Förutom standardövningar finns det en unik kinesisk teknik som kallas "gygong" eller helt enkelt morgonövningar. Många praktiserande tränare och människor hävdar att denna typ av träning saktar ner åldrandet, fyller kroppen med kraft och hjälper också till att bota nästan alla mänskliga sjukdomar. Tekniken bygger trots allt på att få positiv och helande energi.

Förutom tiominutersövningar kan du också göra barnövningar, som är designade för barn och har en fantastisk effekt speciellt för små människor.

Morgonövningar för barn är en uppsättning övningar som är kända för alla människor i världen, eftersom de ingår i skolans läroplan och stimulerar barnets fysiska utveckling. Samtidigt överbelastar det inte kroppen, leder inte till skada och är mycket effektivt, eftersom det är utformat som ett spel. Och spel, som ni vet, är mycket i barnens anda och de kombinerar gärna affärer med nöje. Det är viktigt att notera att sådana övningar bör utföras före frukost i 4-5 minuter..

morgonövningar- en uppsättning fysiska övningar som utförs omedelbart efter sömn. Mål morgonövningar- "skaka upp" kroppen, excitera den måttligt, det vill säga ge musklerna arbete, skapa en känsla av kraft, fingerfärdighet, styrka; öka den övergripande vitaliteten och därigenom säkerställa ett snabbt inträde i dagliga arbetsaktiviteter. Morgonövningar förbättrar kardiovaskulära, nervösa och andningsorganen, förbättrar ämnesomsättningen, stärker och utvecklar muskler, främjar god hållning. Genom att aktivera aktiviteten hos alla organ och system hjälper träning till att förbättra hälsan och förbättra den allmänna hälsan. fysisk träning person.
Människor i alla åldrar kan göra morgonträningar. Friska människor kan göra en uppsättning morgonövningar som sänds på radio. Om du inte kan använda den kan du utföra en eller annan uppsättning övningar själv. Det är bara nödvändigt att välja rätt övningar, med hänsyn till ålder och kön, hälsostatus, samt ett antal grundläggande hygieniska och metodiska krav. Du måste göra morgonövningar regelbundet, varje dag. Gör övningarna i den ordning som anges i komplexet. Öka belastningen gradvis. Det är bättre att träna omedelbart efter att ha vaknat (före gymnastik, se till att frigöra blåsa, helst tarmar). Klasserna bör genomföras i ett rent, ventilerat rum med fönstret öppet (på vintern) och utomhus (på sommaren) i kläder som inte begränsar rörelsen (för män - i shorts och tofflor, för kvinnor - i shorts, en T- skjorta och tofflor); När du utför övningar, övervaka din andning. Inandning bör göras djupt genom näsan, och utandning bör göras genom munnen under lång tid; andas i proportion till rörelsen. Inandning görs vanligtvis när bröstkorgen expanderar och bålen rätas ut, utandning när bröstkorgen smalnar av och bålen böjs. När det inte finns några tydligt definierade faser av inandning och utandning i en övning måste du andas jämnt hela tiden.
När du gör morgonövningar måste du övervaka din hälsa och fysisk utveckling; innan du börjar klasserna, och sedan en gång var tredje månad bör du träffa en läkare. Bra att ta efter lektionen vattenprocedur- torkning, dusch (se Härdar kroppen).
Övningarna för varje komplex är som regel sammanställda enligt en specifik plan eller så kallad. standardschema.
Börja morgonträningslektioner med promenader eller lätt jogging. Denna övning är relaterad till djupandning och förbereder kroppen för efterföljande fysiskt arbete.
Första övningen- stretching; dess mål är att räta ut ryggraden, förbättra blodcirkulationen i musklerna i axelbandet och armarna och förbereda kroppen för efterföljande mer komplexa övningar.
Andra övningen tjänar som 2 kap. arr. för att stärka benmusklerna, ökar rörligheten i benlederna, förbättrar blodcirkulationen.
Tredje och fjärde övningen stärka musklerna i bålen, ryggen och magen, öka rörligheten i ryggraden och förbättra funktionen hos bukorganen. Dessa övningar kräver arbete av många muskler och därför rekommenderas att göra övningar med en liten belastning efter dem.
Femte övningen- för musklerna i armarna och axelbandet.
Sjätte övningen- för att stärka kroppens sidomuskler och förbättra aktiviteten i bukorganen.
Sjunde övningen- svingövningar för att öka rörligheten i lederna i armar och ben.
Åttonde övningen- hoppa eller springa; tjänar till att förbättra den övergripande ämnesomsättningen i kroppen, öka aktiviteten i andnings- och cirkulationsorganen.
Nionde övningen, så kallade slutligen, tjänar till att lugna aktiviteten hos andnings- och cirkulationsorganen.
Med hjälp av det angivna standarddiagrammet kan var och en skapa det mest lämpliga laddningskomplexet för sig själv. För att välja ett komplex är det bäst att använda litteraturen som anges i slutet av artikeln eller konsultera en specialist (läkare för fysik). Här är några exempel på komplex.

Morgonträningskomplex för barn
förskoleåldern (4 - 6 år).
Komplex nr 1.

Första övningen. "Nå upp."

Startposition: placera fötterna axelbrett isär.
Utförande: lyft upp armarna - andas in; sänk genom sidorna ner - andas ut. Upprepa övningen 4-6 gånger, tempot är lågt.

Andra övningen. "Skater".

Utförande: luta bålen åt höger, böj höger ben vid knäet (andas ut); ta startpositionen - andas in. Samma åt andra hållet. Upprepa övningen 4 gånger i varje riktning, medelhög takt.

Tredje övningen. "vedhuggare".

Startposition - benen isär, armarna upp, händerna anslutna.
Utförande: luta dig framåt, sänk ner armarna, för dem under fötterna, andas ut. Räta upp dig, lyft upp armarna – andas in. Upprepa övningen 4-6 gånger, tempot är lågt.

Fjärde övningen. "Klappar fram och bak."

Startposition - benen isär, armarna åt sidorna.
Utförande: klappa händerna bakifrån, klappa händerna framifrån. Gör 6 - 8 klappar. Andningen är enhetlig, tempot är högt.

Femte övningen. "Tick tack."

Startposition - benen isär, händerna bakom ryggen.
Utförande: luta bålen åt höger och sedan åt vänster. Gör 4 - 6 gånger i varje riktning, andas jämnt, medeltakt.

Sjätte övningen. "Zaychik är en hoppare."

Startposition - böj armarna vid armbågarna, handflatorna framåt.
Utförande: hoppning på två ben. Gör 12-16 hopp och gå till ett steg på plats, andas jämnt, tempot är medelmåttigt.

Komplex nr 2.

Första övningen. "Plocka upp pinnen."

Utförande: lyft pinnen upp, böj i bröstet - andas in; sänk ner pinnen - andas ut. Gör övningen 4 - 6 gånger, tempot är lågt.

Andra övningen. "Kom över gränsen."

Startposition - sticka fram, med händerna ner.
Utförande: böj knäna växelvis, kliva över pinnen framåt och bakåt igen. Gör övningen 4-6 gånger, tempot är lågt, andningen jämn.

Tredje övningen. "Sväng höger, sväng vänster."

Utförande: vrid kroppen till höger och sedan till vänster. Gör övningen 4-6 gånger i varje riktning, medeltakt, jämn andning.

Fjärde övningen. "Tick tack."

Startposition - benen isär, stick bakom ryggen.
Utförande: luta bålen åt höger och sedan åt vänster. Gör övningen 4-6 gånger i varje riktning, medeltakt, jämn andning.

Femte övningen. "Högre och högre och högre."

Startposition - sticka fram, med händerna ner.
Utförande: höj pinnen framåt och sänk, sedan framåt och sänk, framåt upp - sänk och slutligen till toppen och lägre. Utför hela rörelsecykeln 3 - 4 gånger, takten är genomsnittlig, andningen är enhetlig.

Sjätte övningen. "Hoppa över pinnen."

Startposition - pinnen ligger framför på golvet, tvärs över, på ett avstånd av 10 - 15 centimeter från utövarens fötter.
Utförande: hoppa över pinnen med en knuff av båda benen, vänd dig om och hoppa igen. Gör 4-6 hopp. Avsluta övningen med långsam gång. Rörelserna i detta komplex kan också göras med bågar.
För att göra barnet mer villigt att göra övningarna förknippas de med välbekanta bilder. Till exempel, för att utföra övningen "Reach Up" måste du visa ditt barn hur stor han kommer att bli när han blir stor. För att göra ditt barn mer villigt att utföra "Tick-Tock"-övningen kan du påminna honom om pendeln i klockan etc. När du utför övningarna Särskild uppmärksamhet du måste vara uppmärksam på andningen, se till att barnet andas genom näsan och inte håller andan. I de övningar där andningsfaserna (perioderna) uttrycks tydligt, kan du uttala ord som är karakteristiska för en given rörelse, till exempel "uh", "oh" (när du böjer dig framåt i övningen "Lumberjack"). För rörelser behöver du flitigt använda föremål som barn gillar att leka med: pinnar, flaggor, ringar, bollar, etc.

Morgonträningskomplex
för barn i grundskoleåldern
(7 - 10 år).

Startposition - händerna på baksidan av huvudet.
Utförande: stig på tårna, armarna upp - andas in; återgå till startpositionen - andas ut. Gör övningen 5-6 gånger, tempot är lågt.

Utförande: sitta på huk på tårna, rör utsidan av händerna mot golvet - andas ut; räta upp dig - andas in. Upprepa övningen 5 - 6 gånger, medelhög takt.

Tredje övningen. "Luta dig framåt till höger (vänster) med en klapp under fötterna."

Startposition - benen isär (brett), armarna åt sidorna, handflatorna uppåt.
Utförande: luta bålen framåt till höger mot höger bens knä och klappa händerna under benet - andas ut; återgå till startpositionen - andas in. Gör övningen i vardera riktningen 4-6 gånger, i ett genomsnittligt tempo.

Fjärde övningen. "Luta kroppen åt höger och vänster."

Startposition - armarna uppåt, fingrar sammankopplade med handflatorna uppåt, fötterna ihop.
Utförande: luta bålen åt höger och åtagandet åt vänster. Gör övningen i varje riktning 4 - 6 gånger, andas jämnt, tempot är medelmåttigt.

Femte övningen. "Flappande rörelser av armarna."

Startposition - benen isär, fötterna parallella, händerna knutna till nävar.
Utförande: höj din vänstra hand upp - flytta din högra hand bakåt; ändra positionen på dina händer. Rörelsen är kontinuerlig, mjuk, utan plötsliga ryck, gör det 6 - 8 gånger, andas jämnt.

Sjätte övningen. "Hoppar på plats."

Utförande: gör 4 hopp - benen tillsammans och 4 - benen isär. Upprepa varje rörelsecykel 4 - 6 gånger (16 - 24 hopp), andas jämnt, tempot är genomsnittligt. I slutet av hoppen, gå till ett steg på plats - först snabbt och sedan långsamt.

Sjunde övningen.

Lugnande rörelser: gå på tårna med djupa andetag.
När du utför denna uppsättning övningar bör särskild uppmärksamhet ägnas åt de korrekta startpositionerna före övningarna och rätt hållning. Du måste också övervaka din andning. Efter övningar som orsakar ökade och snabba hjärtslag och andning (efter hopp, knäböj) behöver du pausa i 30-90 sekunder (gå på plats eller runt i rummet). Morgonövningar bör inte orsaka trötthet hos barn.

Komplex av morgonövningar för vuxna med liten fysisk kondition.

Övningar för män.

Första övningen. "Stretching"

Startposition - benen isär, fötterna parallella.
Utförande: lyft upp armarna samtidigt som du höjer dem på tårna - andas in; sänk armarna ner till sidorna, i utgångsläget - andas ut. Upprepa övningen 4 - 6 gånger, tempot är lågt.

Andra övningen. "Knäböj"

Startposition - händerna på bältet.
Utförande: sitt ner, armarna framåt - andas ut; återgå till startpositionen - andas in. Upprepa övningen 6 - 8 gånger, medelhög takt.

Tredje övningen. "Luta bålen framåt."

Startposition - benen isär, fötterna parallella, armarna framåt, händerna knutna till nävar.
Utförande: böj dig framåt, armarna bakåt, öppna händer - andas ut; återgå till startpositionen - andas in. Upprepa övningen 6 - 8 gånger, medelhög takt.

Fjärde övningen. "Luta bålen åt sidorna."

Utgångsposition - benen isär (brett), armarna i sidorna, handflatorna uppåt.
Utförande: vrid bålen åt höger och, efter att ha gjort en [klon framåt, rör hälen på höger ben med tårna, andas ut; återgå till startpositionen - andas in. Samma - åt andra hållet. Gör övningen åt vardera hållet 6 - 8 gånger, i medeltakt.

Femte övningen. "Cirkulära rörelser av händerna."

Startposition - armarna framåt, händerna knutna till nävar.
Utförande: 4 cirkulär rörelse händer ner, bakåt, uppåt, framåt och 4 handrörelser i motsatt riktning. Utför varje cykel med 4 rörelser 4 gånger, andas jämnt, tempot är genomsnittligt.

Sjätte övningen. "Lägna betoning."

Startposition - huvudställning.
Utförande: sätt dig på huk med händerna vilande på golvet framför dig, tryck tillbaka benen till bukläge, återgå till uppåtriktad position medan du hukar och räta sedan upp dig. Gör övningen 4 - 6 gånger, andas jämnt, tempot är lågt.

Sjunde övningen. "Vänder bålen åt sidorna."

Utgångsposition - benen isär, axelbrett isär, armarna framför bröstet.
Utförande: vrid bålen åt höger, räta ut höger handåt sidan, handflatan uppåt, titta på det - andas in; återgå till startpositionen - andas ut. Samma åt andra hållet. Gör övningen i vardera riktningen 4-6 gånger, i ett genomsnittligt tempo.

Startposition - händerna på bältet.
Utförande: 2 hopp - ben tillsammans, 2 - ben isär. Gör 30 - 40 hopp, andas jämnt. Efter att ha hoppat, byt till lugn promenad.

Övningar för kvinnor.

Första övningen. "Stretching"

Startposition - händer till axlar.
Utförande: lyft upp armarna, placera ditt högra ben tillbaka på tårna, andas in; lägg foten och händerna på kaminerna - andas ut. Upprepa övningen 4 - 6 gånger, tempot är lågt.

Andra övningen. "Böj framåt med knäböj."

Startposition - huvudställning.
Utförande: luta dig framåt, sätt dig på huk på ett ben, lägg det andra åt sidan, rör golvet med tårna - andas ut; återgå till startpositionen - andas in. Upprepa övningen 6 - 8 gånger, ändra benens position, tempot är genomsnittligt.

Tredje övningen. "Höjer benen framåt."

Startposition - armarna åt sidorna, handflatorna uppåt.
Utförande: höj ditt högra ben framåt till en rät vinkel och klappa händerna under det - andas ut; återgå till startpositionen - andas in. Gör samma sak med det andra benet. Upprepa rörelsen för varje ben 6-8 gånger, medeltakt.

Fjärde övningen. "Liggande stöd."

Startposition - sitt på golvet och vila händerna på golvet bakifrån.
Utförande: höj bäckenet och gå in i en betoningsposition liggande bakom - andas in; återgå till startpositionen - andas ut. Gör övningen 6 - 8 gånger, medeltakt.

Femte övningen. "Lyfta ben i liggande ställning."

Startposition - ligg på rygg, sträck armarna längs kroppen.
Utförande: höj ditt högra ben till en rät vinkel, sänk det. Gör samma sak med ditt vänstra ben, sänk, höj och sänk båda benen 2 gånger och upprepa sedan hela rörelsecykeln från början. Utför varje rörelsecykel 3 - 4 gånger, takten är genomsnittlig, andningen är enhetlig.

Sjätte övningen. "Böjer sig i armarna när du står."

Startposition - stå vänd mot en stol på avstånd stort steg, vila händerna på hans rygg.
Utförande: böj armarna, rör vid bröstet mot stolsryggen, höj benet - andas in; återgå till startpositionen - andas ut. Gör övningen 6 - 8 gånger, medeltakt.

Sjunde övningen. "Vridningar av bålen med rörelse av armen."

Startposition - benen isär, axelbrett isär, händerna på midjan.
Utförande: vrid kroppen åt höger, flytta höger hand åt sidan med handflatan uppåt, titta på den - andas in; återgå till startpositionen - andas ut; gör samma övning åt andra hållet. Upprepa övningen 4 - 6 gånger i varje riktning, medelhög takt.

Åttonde övningen. "Hoppar på plats."

Startposition - huvudställning.
Utförande: hoppa på plats med benen isär, armarna åt sidorna, med det andra hoppet ta startpositionen. Gör 20 - 30 hopp, andas jämnt, medeltakt. Efter att ha hoppat, byt till lugn promenad på plats.

Nionde övningen.

Den sista rörelsen är att gå på tårna med en djup inandning och utandning.
När du utför övningar av dessa komplex bör belastningen justeras oberoende, beroende på hur du känner dig. Under de första lektionerna bör antalet repetitioner av varje övning vara minimalt, och sedan, när du blir mer involverad i klasserna, bör det ökas till det antal som anges i varje övning. Mellan övningarna behöver du vila (från 30 till 60 sekunder), under vilken det är bra att använda promenader med djupandning och muskelavslappning.

Morgonträningskomplex
för äldre och äldre människor,
har lite fysisk kondition.

Övningar för män.

Första övningen. "Stretching"

Startposition - händerna på bältet.
Utförande: sprid dina armar åt sidorna, handflatorna uppåt, höj dig på tårna - andas in; återgå till startpositionen - andas ut. Gör övningen 4 - 6 gånger, tempot är lågt.

Andra övningen. "Knäböj"

Startposition - stå på ett stegs avstånd från stolen, håll i ryggen.
Utförande: sitt ner utan att ta händerna från stolsryggen - andas ut, räta upp dig - andas in. Gör övningen 6 - 8 gånger, tempot är lågt.

Tredje övningen. "Vridningar av bålen med rörelse av armarna."

Startposition - benen ihop, armarna upp.
Utförande: vrid bålen åt höger, armarna åt sidorna, handflatorna uppåt, titta på höger handflata - andas in; återgå till startpositionen - andas ut. Gör samma sak åt andra hållet. Upprepa i varje riktning 4 - 6 gånger, medelhög takt.

Fjärde övningen. "Liggande stöd."

Utgångsposition – sitt med isär ben, stöd dig med händerna bakom dig.
Utförande: höj bäckenet och gå in i en betoningsposition liggande bakom - andas in; sitta ner - andas ut. Gör 6 - 8 gånger, tempot är långsamt.

Femte övningen. "Rörelse av benen när du ligger på rygg."

Startposition - ligg på rygg, armarna längs med kroppen.
Utförande: böj knäna och dra dem mot bröstet, räta ut dem i rät vinkel och sänk dem långsamt. Gör övningen 5 - 6 gånger, andas jämnt, tempot är lågt.

Sjätte övningen. "Armböjningar medan du ligger framför på en stol."

Startposition - liggande, händerna framför på en stol.
Utförande: böj runi vid armbågarna, rör vid stolen med bröstet, vrid huvudet åt höger (vänster) - andas ut; räta ut armarna - andas in. Gör övningen 6 - 8 gånger, medeltakt.

Sjunde övningen. "Kör på plats."

Startposition - böj armarna vid armbågarna, slappna av i händerna.
Utförande: kör på plats i 30 - 40 sekunder. Efter löpningen byter du till långsam gång på plats. Andas jämnt, arbeta energiskt med händerna, höj höfterna högre.

Övningar för kvinnor.

Första övningen. "Stretching"

Startposition - sänk ner armarna, koppla ihop händerna.
Utförande: lyft händerna anslutna i händerna uppåt, vrid handflatorna uppåt - andas in; separera händerna och sänk armarna genom sidorna ner till startpositionen - andas ut. Upprepa övningen 4 - 6 gånger, tempot är lågt.

Andra övningen. "Knäböj"

Startposition - stå ett halvt steg bort från stolen.
Utförande: sitt ner, luta händerna på en stol - andas ut; trycka av stolen med händerna, räta upp dig - andas in. Upprepa övningen 6 - 8 gånger, tempot är lågt.

Tredje övningen. "Luta bålen framåt och bakåt."

Startposition - sätt ditt raka ben på en stol, armarna upp.
Utförande: luta dig framåt, rör tårna med händerna - andas ut; räta upp dig följt av att böja dig bakåt - andas in. Gör övningen 6 - 8 gånger, tempot är lågt.

Fjärde övningen. "Vrider kroppen åt höger och vänster."

Startposition: sitt på en stol, armarna framför bröstet, benen sträckta framåt.
Utförande: vrid bålen till vänster, flytta vänster arm åt sidan upp - andas in; återgå till startpositionen - andas ut. Samma åt andra hållet. Upprepa övningen i varje riktning 4 gånger, tempot är långsamt.

Femte övningen. "Benen höjs"

Startposition - sitt på en stol och stöd dig på händerna bakom dig.
Utförande: höj ditt högra ben, sänk det. Detsamma gäller för vänstern. Gör övningen 8 - 10 gånger för varje ben, andas jämnt, tempot är medelmåttigt.

Sjätte övningen. "Stående arm lockar."

Utgångspositionen är att stå på avstånd av ett stort steg från stolsryggen och luta händerna mot den.
Utförande: böj armbågarna, rör bröstet mot baksidan av stolen, vrid huvudet åt höger (vänster) - andas in; återgå till startpositionen - andas ut. Upprepa övningen 6 - 8 gånger, tempot är lågt.

Sjunde övningen. "Gå på plats."

Startposition - grundställning, armar böjda vid armbågarna.
Utförande: gå på plats (45 - 60 sekunder) med höga knän och kraftfullt armarbete. Tempot är medelmåttigt, andningen är jämn.
När du utför dessa komplex bör särskild uppmärksamhet ägnas åt takten i övningarna. I de första klasserna ska det vara långsamt och bara när kroppen dras in i arbetet ska den bringas till medelhög och till och med snabb, om detta naturligtvis bestäms av övningens karaktär. Efter de mest intensiva övningarna, i det här fallet för män efter 2:a och 6:e, och för kvinnor efter 2:a, 3:e och 6:e, måste du ta korta pauser från 30 till 60 sekunder, som bäst fylls med aktiva former vila - promenader med djupa andetag. Se till att din andning är korrekt, håll inte i den och undvik att anstränga dig. När du utför alla övningar, undvik plötsliga rörelser; de ska utföras försiktigt, så exakt som möjligt, i enlighet med beskrivningen.

Belyst.: Gugin A. A., Morgongymnastik för skolbarn, M., 1954; Grey N., Gymnastik för alla, M., 1955; Zhuravlev E.P. och Yananis S.V., Daglig gymnastik för män, 5:e uppl., M., 1956; deras, Daglig gymnastik för kvinnor, 5:e uppl., M., 1956; Machinsky V.I., Fysisk kultur i den dagliga rutinen, M., 1956; Fysisk kultur i ålderdom, under allmän. ed. Sarkisova-Serazini I. M., M., 1956.

Känn dig pigg och kom hela dagen kl bra humör, utför flera på morgonen enkla övningar, absolut vem som helst kan. Och detta är inte bara popularisering i ämnet hälsosam bild liv, men ett faktum bevisat som ett resultat av många studier. Morgonövningar är en uppsättning fysiska övningar som syftar till att värma upp leder och olika muskelgrupper.

Fysisk aktivitet på morgonen har en positiv effekt på en persons känslomässiga bakgrund. Han når mycket mer framgång på jobbet, i familjen och i vänskap. Enligt en studie från Appalachian State University kan träning varje morgon sänka högt blodtryck.

En psykolog från Duke University, som observerade patienter med depression, reflekterade i sin studie "The Benefits of Morning Exercise" förhållandet mellan patienters tillstånd och träning. Han upptäckte att uppvärmning på morgonen inte bara lindrar denna störning, utan också förhindrar att sjukdomen återkommer. New York Times publicerade en hel artikel om hur forskare lyckades dokumentera detta motion stimulera och öka mental aktivitet.

Hemma övningar på morgonen

Förutsätter utförande olika typerövningar som ökar muskeltonus och förbättra blodflödet. Du kan göra uppvärmning på morgonen både hemma och ute.

Uppsättning övningar

För att delta i fysisk aktivitet på morgonen behöver du inte leta efter Gym, öppna i gryningen eller köpa speciell sportutrustning. Det finns tio effektiva och lättlärda övningar som gör att du kan hålla dig i god form först på morgonen.

Sport är definitivt fördelaktigt för alla. Men med tanke på förekomsten av vissa hälsoproblem och kroppens egna egenskaper skulle det vara användbart att rådgöra med en specialist. När du är säker på att det inte finns några kontraindikationer eller begränsningar kan du säkert börja träna.

Denna övning låter dig tona dina muskler och är ett utmärkt förebyggande av artrit. Du kan börja din uppvärmning på morgonen med stretching. Dessa kan vara både dynamiska och statiska övningar. De mest användbara på morgontimmarna anses vara de första, som görs från positionerna "kamel" och "katt".

Det betyder inte att de bara är en del av morgonuppvärmningen. Stretchövningar är fördelaktiga oavsett när de utförs. Detta gäller särskilt för personer som arbetar under förhållanden som inte kräver några aktiva åtgärder. Stretching ökar flexibiliteten i ryggmusklerna och har en värmande effekt.

För att utföra sträckningen:

Ta en kamelpose. Ställ dig på alla fyra, runda ryggen så att ditt huvud pekar mot ditt bäcken, det vill säga det sänks.
Ta en kattpose. Böj ryggen i en båge nedåt och höj huvudet.

Övergången mellan positioner utförs med mjuka och långsamma rörelser. Rekommenderat antal repetitioner är 4-5.

Du kan springa på ett löpband eller utomhus. Fördelen med det senare alternativet är möjligheten att vara i naturen, men träning på simulatorn beror inte på väderförhållandena.

Du kan uppnå effekten av löpning genom att kontrollera tiden och hela tiden öka varaktigheten. Klart uppsatta mål hjälper till med detta. Om jogging är nytt bör du börja med rask promenad. Det senare kommer förresten att bli ett utmärkt alternativ Jag springer för äldre människor.

Tack vare regelbunden jogging och promenader stärks benvävnaden och det blir möjligt att kontrollera vikten. Den här sorten fysisk aktivitet Håller blodtrycket på en normal nivå, bra för hjärtmuskeln.

Hoppar på plats

En riktigt bra morgonträning innebär att du inkluderar hopp i den övergripande rutinen. De stöder muskeltonus, men framför allt deltamusklerna och vadmusklerna, och har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet.

Prestanda:

Stå rakt, sätt ihop fötterna och hoppa upp. När du hoppar, sprid dina armar och ben åt sidan. Gå tillbaka till startpositionen och fortsätt hoppa. Det är bäst att börja med en varaktighet på en minut och sedan öka exekveringstiden tills den är optimal.

Syftar till att träna lårbenets abduktormuskler, som ständigt är involverade, inte bara vid jogging, utan också i Vardagsliv. De fungerar när man cyklar och även när en person precis sätter sig i en bil.

Att svänga höftabduktörerna hjälper till att förhindra framåtlutning av bäckenet, en ganska vanlig postural störning. De utförs helt enkelt, vilket tydligt framgår av de fotografier som presenteras. Det rekommenderade antalet gungor på varje sida är 10-15 gånger.

Fördelarna med träning är inte begränsade till de gynnsamma effekterna på ryggen. Positionen för "balanseringsbordet" låter dig förbättra din medfödda känsla av balans, utveckla minnet och förbättra koncentrationen.

Prestanda:

För att komma till startpositionen, gå på båda knäna och placera händerna på golvet. Varje rörelse föregås av en inandning.
När du andas ut sträcker du vänster ben bakåt parallellt med golvet och höger arm framåt.
Sänk armen och benet när du andas ut och återgå till startpositionen.
Upprepa samma procedur, men med höger ben och vänster arm.

Du bör börja med tio repetitioner på varje sida.

Involvera knän, höfter och smalben i arbetet. Squats hjälper till att stärka vadmusklerna och quadricepsmusklerna, hamstrings och knäleder.

Prestanda:

Placera fötterna axelbrett isär och sträck ut armarna framför dig.
Sänk dig tills en rät vinkel bildas mellan lår och smalben.
Res dig upp för att återgå till startpositionen.

Nybörjare kan börja med två set om 15 knäböj. Det bör också beaktas att den beskrivna extrempunkten inte är strikt begränsad. Du kan sitta djupare på huk.

Syftar till att arbeta med triceps, nacke och axelgördel. De är komplexa övningar som gör att du kan stärka nästan varje muskelgrupp. Mekaniken i armhävningar är sådan att kroppen är helt involverad.

Prestanda:

Ta en liggande position och placera händerna axelbrett isär.
Sänk dig ner genom att andas in.
Återgå till startpositionen när du andas ut.

Ett enklare alternativ för nybörjare skulle vara att använda en bänk eller stol att vila fötterna på. Detta kommer att minska stressen på kroppen. När sådana armhävningar börjar bli lätta kan du gå vidare till fullfjädrad implementering.

Upprepningarna bör ökas gradvis. Så, utan att märka det, kan du öka antalet armhävningar till 100 i ett tillvägagångssätt.

Behåll tonen och stärk hälsenorna, sätesmusklerna och quadricepsmusklerna. Dock givet hög last, görs varannan dag. Detta är oerhört viktigt för dem som tränar med vikter.

Prestanda:

Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär och placera händerna på dina höfter.
Kliv höger fot framåt. Det böjda knäet ska vara i samma vertikala linje med foten. Samtidigt sänks det vänstra benet, praktiskt taget vidrör golvets yta med knäet.
Upprepa denna procedur på det andra benet.

Du måste göra minst 8-12 repetitioner på varje sida.

Denna tricepsövning fungerar inte bara bra på dina armmuskler, utan stärker också dina underarms- och brachioradialismuskler. Det kan göras både stående och sittande. Det viktigaste är att välja hantlar eller ett praktiskt viktmedel med en bekväm vikt som lätt kan hållas i händerna.

Prestanda:

Ta hantlar och sitt med armbågarna vilande på höfterna, inte för långt från knäna.
Böj in armen armbåge mot axlarna. Andas in när du lyfter hantlarna, andas ut när du sänker vikterna.

Gör en eller två set om 10-12 gånger på varje sida.

Cykel

Den mest effektiva crunchövningen för magen. Dess genomförande innebär att man använder maximalt möjliga antal muskelgrupper.

En video som tydligt visar tekniken hjälper dig att bemästra cykeln. Du kan börja köra en cykel med de optimala 15-20 repetitioner.

Du behöver inte göra varenda en av de tio övningarna varje dag. De svåraste, det vill säga från den sjätte till den tionde, kan utföras på helgerna. På vardagarna räcker det med jogging, promenader och stretching. Detta gör att du snabbt kan komma in i önskad rytm och njuta av dina träningspass.

Slutsats

Morgonövningar är ett komplex av enkla och effektiva övningar, regelbundet utförande som hjälper till att förbättra sömnen, ha ett bra humör varje dag, bibehålla och kontrollera vikten.

Baserat på material från: lifehack.org

Gör du morgonträningar? Nej? Förgäves! Morgonövningar är inte bara ett snabbt och enkelt sätt att muntra upp, utan också ett utmärkt tillfälle att hålla dig i form utan extra Special träning. Du behöver inga exotiska övningar för att träna. Det räcker med de vanliga och sedan länge bekanta.

Huvudsaken är att göra dessa enkla övningar rätt i rätt tid och i rätt mängd.

Dessutom kan träning vara ett komplett system för att träna kroppen och din övergripande fysisk kultur, om du närmar dig det på allvar (jag ska berätta om detta tillvägagångssätt nedan).

I det här inlägget kommer jag att dela med mig fem användbara övningar för morgonövningar och jag kommer att förklara hur och i vilken volym man ska utföra dem för att få en ordentlig och riktigt hälsosam träning.

Morgonövningar, uppsättning övningar

Till att börja med, ta några djupa andetag in och ut så att träning inte orsakar en akut syrebrist i kroppen, vilket leder till för starka hjärtslag (se).

1. Knäböj: 20-30 gånger.

2. Armhävningar: 10-15 gånger. (Om vanliga armhävningar svårt för dig, gör armhävningar från dina knän enligt beskrivningen nedan).

3. Liggande crunches: 15-20 gånger.

4. Böj dig framåt: 15-20 gånger.

5. Böj åt sidorna 3-5 gånger i varje riktning med en fördröjning på 2-3 sekunder.

Nedan kommer jag att förklara hur man gör var och en av dessa övningar och visar dem i en video. Men först ska jag förklara reglerna för morgonträning, som jag själv har använt i många år.

Hur gör man morgonövningar?

På morgonen vaknade vi 10 minuter tidigare för att ge oss tid att träna. Vi gick på toaletten och tvättade oss. Drack ett halvt glas eller ett glas rent vatten. Efter ett par minuter kan du börja ladda. Under denna tid kan du ventilera rummet och klä dig till lektionen. Shorts (eller loungebyxor) och en t-shirt duger bra. Du kan träna barfota.

Vi startar och avslutar alltid laddningen andningsövning. Ta 3-5 lugna men djupa andetag in och ut.

Utför varje styrkeövning 10-20 gånger beroende på din fysiska kondition. Utför en uppsättning av varje övning, vila sedan kort och gå vidare till nästa övning.

Det är viktigt att andningen blir märkbart snabbare, men inte för snabb. För morgonövningar räcker det med en måttlig, utan överdriven belastning.

Morgonträning. En uppsättning övningar.

Knäböj

Mycket användbar för ben, rumpa, rygg. Benen är 40-50 cm breda, de utförs energiskt, men utan att "plumpa" ner sig. De satte sig mjukt och ställde sig energiskt. Ta ett djupt andetag när du böjer benen, andas ut när du rätar ut. När du böjer benen sträcker du armarna framåt.

Alternativet med upplyfta armar stärker mycket effektivt ryggen, förbättrar hållningen och hjälper till att bekämpa ryggsmärtor.

Armhävningar

Utveckla armar, mage, axelgördel, stärk dina ben. Händer på en bredd av 80 cm eller mer. Kropp och ben är i linje. Andas in när du böjer armarna, andas ut när du sträcker ut dig.

För variation demonstrerar jag en komplicerad version av armhävningar med alternativ uppgång ben Detta är ett mycket kraftfullt verktyg för utveckling.

Om vanliga armhävningar är svåra för dig, gör armhävningar från dina knän. Reglerna för att prestera och andas är desamma.

Crunches

Detta är en övning för magmusklerna. Spänner magen perfekt och leder till utseendet av "kuber". Utförs liggandes på en matta. Tittar i taket. Vi drar inte i huvudet med händerna. Vi vrider kroppen så att avståndet mellan de nedre revbenen och blygdbenet förändras.

När vi vrider (lyfter kroppen) andas vi ut, när vi rör oss bakåt andas vi in.

Böjningar framåt

Detta bra träning för flexibilitet. Benen är 10-15 cm breda, nedre delen av ryggen är välvd och fast. När den lutar sig framåt ska den förbli i detta fasta läge. Runda inte under några omständigheter!

Benen är lätt böjda vid knäna och fixerade. Andas in när du böjer dig, andas ut när du sträcker ut dig. Undvik att få för ont i baksidan av låren och bakom knäna. De ska vara måttliga och trevliga. Tvinga inte övningen. Var försiktig. Överdriven ansträngning kan leda till knä- och ländryggsproblem.

Sidoböjar

Träning för att förbättra flexibiliteten. Bra för att stärka din rygg.

Benen är 10-15 cm breda eller något bredare. Lyft upp ena armen och fortsätt rörelsen, sträck dig efter den med hela kroppen, böj åt sidan. Håll böjen. Gå sedan mjukt tillbaka till stående position och böj dig till andra sidan.

Andas in när du böjer dig. När du återgår till stående position, andas ut.

Vilken typ av träning gör du?

Vår slöhet på morgonen kan bara förklaras av en sak - kroppen förblir, trots uppvaknande, i ett lugnt och sömnigt tillstånd under en tid. För att äntligen vakna upp tar det ungefär 2-3 timmar. Att tvätta ansiktet på morgonen hjälper dig att muntra upp lite, eftersom det låter dig skicka en viss impuls till det centrala nervsystemet. Men utan att ta med dina muskler och leder till jobbet kommer du inte att kunna vakna till fullo. Det är därför en person behöver morgonövningar. Innan du börjar processen med att utföra det måste du förstå användbarheten av en uppsättning sådana övningar.

Några fysisk träning kräver 3 eller 4 besök på gymmet per vecka och grundlig muskelbelastning. Då, eftersom lektionerna på morgonen bara har en hälsoförbättrande betydelse. Den maximala nyttan av morgonträning kommer endast att vara när uppsättningen av övningar förbättras och kompliceras under utförandeprocessen. Det rekommenderas att utföra laddning i ett välventilerat utrymme och bära kläder som inte hindrar rörelsen. Det är bäst att avsluta dina klasser med en kontrastdusch.

De uppenbara fördelarna med morgonträning är följande:

Förbättrar humöret;
Ökad vitalitet;
Nivån av dåsighet minskar;
Slöhet och trötthet försvinner;
Syndromet, som tydligt tar sig uttryck i en irriterad attityd mot omvärlden (hypokinesi), försvinner.

Eftersom laddning har ett helt annat syfte finns det ingen anledning att göra om den till en vanlig utbildningsprocessen. När allt kommer omkring antyder själva namnet att dessa aktiviteter är utformade för att ladda människokroppen med energi för hela dagen. Till skillnad från träning syftar träningen till att anstränga musklerna och trötta ut kroppen. I slutet av det vill kroppen alltid vila, eftersom mycket kraft och energi har spenderats. Utan några förberedelser för träning kan du orsaka irreparabel skada på din kropp.

Det finns människor som, tillsammans med en morgonjogg, föredrar att göra alla möjliga aktiviteter. styrkeövningar För olika grupper muskler, armar och mage. Detta komplex tar längre tid än vanlig laddning, cirka 40-50 minuter. Därför är det felaktigt att kalla sådana laster för laddning. Trots allt laddare– Det här är en uppsättning fysiska övningar som är avsedda att knåda leder och muskelvävnad.

Detta komplex kombineras ofta med vissa styrkebelastningar, men antalet av dem, såväl som typen och varaktigheten av genomförandet, beror till stor del på fysisk kondition, önskan och tillgängligheten av ledig tid. Vilka är de bästa tiderna att spendera sportaktiviteter? Den mest optimala tiden för styrkebärande belastningar på kroppen är efter lunch, men övningar görs bäst på morgonen.

Korrekt morgonövningar

Det gradvisa uppvaknandet av kroppen accepterar inga tunga belastningar direkt efter sömnen som tvingar hjärtat att gå över till mer aktivt arbete, vilket orsakar irreparabel skada på hjärtmuskeln.

Det finns övningar som enkelt kan utföras direkt i sängen. Dessa inkluderar uppvärmningsövningar som inte bär någon belastning. Tänk samtidigt på att de inte räcker till för ett glatt och aktivt välbefinnande under hela dagen. Du kommer att behöva gå lite, ta en dusch eller bara tvätta ansiktet, dricka ett glas vatten och först efter allt detta gör de grundläggande övningarna.

Morgonövningar utförs till musik, som väljs individuellt för varje person. Närvaron av intensiva övningar i komplexet tvingar dig att välja musik vars tempo kommer att vara cirka 140 eller 170 slag per minut. Många kompositioner av vår tid har exakt detta tempo. När du utför övningar i en lugnare rytm väljs långsamma låtar. För att korrekt organisera kroppsrörelser och koordinera din andning med dem, rekommenderas det att välja sånger av rytmisk karaktär.

Den där morgonträningen som ger dig gott humör och en våg av styrka anses vara den bästa. Det största felet vid laddning är överdrivna belastningar. Många glömmer att huvudsyftet med träning är att tona upp. Hennes idé är inte uppbyggd muskelmassa. Det bästa sättet Att bestämma graden av stress på kroppen är hur en person känner. Kroppen ska inte kännas trött eller överdrivet trött. Med dessa symtom bör den nödvändiga åtgärden vara att minska belastningen.

Uppsättning övningar

Det finns flera alternativ för övningar som utförs under morgonträningar, men det finns några grundläggande bland dem.

En uppsättning övningar för livmoderhalsregionen

Göra huvudsvängar till vänster och höger;
Lutande rörelser av huvudet vänster-höger, framåt-bakåt;
Cirkulär rotation av huvudet i långsam takt.

Du bör inte blunda om du har problem med det vestibulära systemet.

Morgonuppvärmning för armar

En uppsättning kärnövningar

Uppvärmning av benen

Ytterligare uppsättning övningar

Till ovanstående övningar gjorda på morgonen kan du lägga till följande styrketräning:

tryck sving,
rotationsövningar av en gymnastikbåge,
användning av lätta eller medelviktiga hantlar i övningar.

Effekten av morgonövningar

Alla uppsättningar av övningar som presenteras ovan hjälper dig att förbättra tillståndet för hela din kropp och komma in i arbetsläge mycket snabbare.

Morgonövningar gör våra auditiva, vestibulära, visuella och andra system mer aktiva och hjälper till att ställa in det centrala organet nervsystem på ett fungerande sätt och föra kroppen ur det hämmade tillstånd som finns de första timmarna efter uppvaknandet. Om övningar är regelbundna, märker en person positiva fysiska förändringar: förbättrad blodcirkulation, korrekt hjärtfunktion, accelererat venöst blodflöde. Träning har också en gynnsam effekt på lungorna. När du utför övningar ökar syrenivån i blodet, vilket i sin tur leder till aktiva syrareduktionsprocesser i kroppen, vilket intensifierar muskelvävnad och stärker lederna.

Att utföra en uppsättning övningar dagligen på morgonen kommer att förbereda din kropp för all fysisk, mental och känslomässig stress som du kommer att möta under dagen. Och kom ihåg att bara rätt uppsättning övningar kan lyfta ditt humör och få dig att känna charmen med ett aktivt liv.