Cardio för viktminskning hemma. Konditionsträning

Liv modern man väldigt rik. Upptagen arbete, resor, fester, shopping och många andra evenemang. Det finns ingen tid kvar till gymmet. Men det betyder inte att vi ska glömma smal figur. En bra väg ut är konditionsträning hemma för att bränna fett. Ett genomtänkt träningsprogram kommer att spara tid och pengar, gå ner i vikt och få dig på bra humör.

Konditionsträning är en fysisk aktivitet som lägger särskild vikt vid det kardiovaskulära systemet. Detta effektiv metod mätta kroppen med syre. Konditionsträningar utövas som professionella idrottare, och anhängare hälsosam bild liv. Bekvämligheten med denna typ av fysisk träning är att du kan träna hemma, när som helst. ledig minut. Konditionsträning är mycket fördelaktigt för hjärtmuskeln, blodkärlen, musklerna och benen. De är fördelaktiga för psyket: de lindrar stress och främjar en god och vilsam nattsömn.

Det finns många typer av konditionsträning. Detta:

gående;
joggning;
skidåkning;
en tur på cykeln;
simma i en damm eller pool;
Konditionsträning.

Du kan välja vilken typ som helst eller kombinera beroende på årstid och väderförhållanden.

Fördelarna med hemmaträning

Många tror att gymmet är det bästa stället för konditionsträning. Men hallarna har vissa nackdelar:

många ägnar tid åt att prata istället för sport;
inte alla vet hur man använder träningsutrustning korrekt;
det finns en stor sannolikhet att utan grunderna i tekniken kan du bli skadad eller stukad;
en liten kategori människor kan inte träna fullt ut i gymmet;

Aktiviteten på maskinerna är mer konstgjord än verklig. Ofta lämnar en tjej gymmet övertygad om att hon bränt 800 kalorier på 80 minuter, eftersom det var läsningen på maskinskärmen. Hon jobbade verkligen väldigt lite. Självklart kan träningsmaskiner användas, men de ska komplettera oberoende fysisk aktivitet. Konditionsträning hemma gör att du kan öka kontrollen över din egen kropp och utöka ditt rörelseomfång. Belastningen från övningar kan beräknas för vilken nivå som helst fysisk träning. Aerob träning bränner mer kalorier eftersom maximal effekt Det kommer av att upprepa samma åtgärd, varför promenader eller lätt löpning är så bra och vanligt bland dem som vill hålla sig i form.

Konditionsträningsprogram

För bästa resultat bör ett konditionsträningsprogram upprättas. Den består av övningar och rätt kost. Sanningen är hård - konditionsträning hemma bör vara minst 45 minuter. Fem eller sex sessioner krävs per vecka.

Här är en kort plan:

ingen utrustning;
uppvärmning;
45 sekunders vila;
steg åt sidan;
glidande steg åt sidan;
värma upp knälederna;
utfall på motsatta ben;
hoppa åt sidorna;
crunches på en gymnastikmatta;
knäböj;
värma upp axel- och armbågslederna;
lyfta kroppen från en liggande position;

Internet erbjuder många exempel på övningar; sök bara efter "konditionsträning hemma video." Det finns videor av professionella tränare som erbjuder alternativ kardiovaskulär träning bergsklättring, styrketräning för hela kroppen, intervallträning. Nybörjare kan välja kurs utan hopp, övningar i liggande ställning, Pilates för rumpa och lår. Som ett speciellt alternativ för att gå ner i vikt kan du välja konditionsträning för att bränna fett. Videokurser involverar inte bara viktminskning, utan också att höja kroppens övergripande ton. Konditionsträningsprogrammet inkluderar att dricka tillräckligt med rent vatten.

Att gå ner i vikt är inte lätt, det tar tid och ansträngning. Att gå ner mer än ett halvt kilo i veckan är riskabelt för hälsan. Det bästa alternativet är att gå ner i vikt med 1 kg per vecka med en daglig meny på 1200 kalorier. Med lågkaloridieter berövas kroppen många viktiga ämnen, och ämnesomsättningen saktar ner. För att skapa ett specifikt konditionsprogram måste du rådgöra med din läkare och tränare.

För att gå ner ett kilo i vikt måste du skapa ett underskott på 3 500 kalorier. Det betyder att du behöver bränna 3 500 fler kalorier än du äter. Specifikt exempel: en halvtimmes promenad eliminerar 120 kalorier. För att gå ner ett halvt kilo behöver du gå mer än två timmar varje dag i en vecka. För de flesta arbetande människor är detta oacceptabelt. Lösningen är fysisk träning hemma och att minska kaloriintaget. Att till exempel ersätta majonnäs med senap och söta frukter med yoghurt kan minska energivärdet med 250 kalorier per dag. Detta skulle kräva en timmes promenad eller en halvtimmes jogging.

Det finns en åsikt att att utföra övningar i långsam takt är mer effektivt för viktminskning. Många konditionsmaskiner har "fettförbränning"-program som håller dig långsam takt. Men detta är ett missvisande intryck. Vid lågintensiv träning använder människokroppen fett som bränslekälla. Men den snabba rörelsetakten gör att du kan använda fettreserver från avlagringar, vilket bidrar till viktminskning.

Exempel: Långsam rullskridskoåkning förbränner 100 kalorier. 80 % av denna mängd är fett. Åker du med dubbelt så hög hastighet i ojämn terräng kan du bränna 300 kilokalorier, varav 30 % är fett. Tydligen bränner snabb skridskoåkning dubbelt så många kalorier och fett.

Snabbare och mer komplext är inte alltid bättre. För nybörjare är det svårt att hålla ett högt tempo länge. I början av ett viktminskningsprogram bör du göra övningarna långsamt. Vilka aktiviteter bränner mest kalorier?

"Öka belastningen och du kommer att bränna 1000 kalorier per timme!" Sådana djärva samtal kan ses i annonser på löpband, trappor och annan konditionsutrustning. Detta är sant. Du kan bränna 1000 kalorier på en timmes träning och pressa maskinen till det yttersta... om du tränar med en biorobot. En riktig person, särskilt en nybörjare, kan hålla ett liknande tempo i 30 sekunder. 3,8 kalorier kommer att elimineras, och sedan tar läkarna bort den utmattade kroppen på en bår.

Det finns ett bättre sätt: välj en handling som kan hållas i 10-15 minuter. Att springa förbränner mer kalorier än att gå, men om en person blir trött efter en halvtimmes löprunda eller känner smärta i knäna är det bättre att fortsätta träningen på en promenad.

Konditionsträning hemma

Konditionsträning används på olika sätt. De kan användas för att bränna fett eller stärka en specifik muskelgrupp. Den här typen av träning är en bra omväxling för ganska monoton styrketräning. Utbudet av konditionsnivåer är mycket brett. Det finns olika övningar riktade mot magmusklerna, snedställningarna och ryggmusklerna. Du kan avsiktligt öka belastningen genom att bära en viktväst eller lägga till hantlar. Du kan minska intensiteten - rör dig långsammare än vad sportvideor visar, ta ytterligare pauser.

Utbildningsstruktur:

Uppvärmning;
Flera grupper olika övningar, tre i varje;
Träna i 40 sekunder, vila i 10 sekunder;
Varje grupp av övningar upprepas två gånger.

Om du börjar med lättare övningar behövs ingen separat uppvärmning. Det är bättre att göra omladdning och stretching mot slutet.

Ett konditionsträningsprogram kan sprida ut intensiteten på dina träningspass. Som regel, under den första veckan, träna i 15 minuter om dagen, omväxlande hög och låg belastning i fem minuter. Under den andra veckan kan du öka längden på klasserna till 20 minuter. Vecka tre och fyra innebär 25 minuters träning. Att öka träningstiden varannan vecka med 10 minuter, når 45-50 minuter. Detta är den optimala längden på konditionsträning.

Du kan träna i intervaller. Du kan själv definiera ett arbetsintervall och ett vilointervall. Det är tillåtet att utföra en hel cykel av övningar eller alternera det styrkeövningar. Det är bekvämt att använda en timer här. Den stora fördelen med konditionsträning är att de kan göras med praktiskt taget ingen utrustning, bara med kroppsvikt. Du kan självständigt justera intensiteten på träningen, välja vilken del av kroppen du behöver arbeta mer på.

En hel cykel inkluderar hopp på plats, armhävningar, halvknäböjshopp och bensvängningar. En utmärkt typ av konditionsutrustning för hemmet kan vara ett vanligt hopprep. Att träna med hopprep är kul, du kan hitta på din egen stil och göra saxhopp.

Du bör också växla mellan konditionsträning och styrketräning. Du behöver inte göra övningarna direkt. Men konditionsträning för att bränna fett bör ligga i framkant av ditt viktminskningsprogram. Även om en person har fallit väldigt långt ifrån bra fysisk kondition, övningar som höjer din puls till 50 procent av din maxfrekvens hjälper dig att bli smalare. Den maximala frekvensen är skillnaden mellan 220 och idrottarens ålder. För en person i god fysisk form kan du beräkna de övre och nedre gränserna för din puls. För att göra detta multipliceras den maximala frekvensen med 0,65 och 0,85. Dessa siffror delas med 6, vilket resulterar i individuella frekvensgränser.

Möjliga övningar för konditionsträning

Marscherande;

Glidande steg i sidled;

Höga bensvängningar.

Hoppar på plats;

Gå på plats med axelrörelser;

Träna "pendel".

Träna "pump";

Sväng benen;

Intensiv promenad på plats.

Sväng armarna åt sidorna;

Stå framåt böjningar + knäböj;

Sidohopp.

Att höja knäna, omväxlande med att vrida kroppen;

Böj i sidled och rör vid tårna.

Dessa övningar är tillräckliga för alla större muskelgrupper. Experter rekommenderar att varva konditionsträning med styrkeövningar och stretching.

Om du känner muskelsmärta i början måste du minska intensiteten på din träning något. Mindre stress på musklerna gör att deras vävnad snabbt kan återhämta sig.

Ett vanligt misstag som många nybörjare gör är att "ta igen förlorad tid" med långa pass efter ett långt uppehåll. Ett annat misstag är att ta "lediga dagar" för ofta och hoppa över träningspass om du känner muskelvärk. Det är bättre att övertyga dig själv om att uthärda smärtan och träna mindre kraftfullt. Slankhet uppnås inte snabbt, det är långt och hårt arbete.

Konditionsträning efter styrketräning

Övningar som är fördelaktiga för andnings- och kardiovaskulära system används aktivt av kroppsbyggare och tyngdlyftare.

Cardio för säkerhetsstyrkor är:

minskning av ömhet (muskelsmärta);
aktiv mättnad av blod med syre;
ta bort gifter från musklerna efter styrketräning.

Smarta kroppsbyggare föredrar att varva konditionsträning och styrkeövningar på detta sätt:

5-7 minuters aerob uppvärmning;
regelbundna styrkeövningar;
5 minuter konditionsträning efter styrketräning.

Detta kan vara att gå på ett löpband, eller inte intensiv användning av en ellipsoid eller motionscykel. Det rekommenderas också att göra konditionsövningar i en halvtimme på dagar fria från styrketräning.

Konditionsträning hemma är det bästa sättet att förbättra din hjärthälsa, gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa och öka den allmänna tonen. Genom att besegra fysisk inaktivitet kan du avsevärt öka din förväntade livslängd och göra din vardag ljus och intressant.

Olika livsmedelsrestriktioner- en ganska snabb metod, men de negativa konsekvenserna av sådan fettförbränning överstiger den betydligt effektivitet. Kvinnor vet hur snabbt förlorade kilon kommer tillbaka efter att ha återgått till din normala kost. Dessutom ger slappa muskler, som tidigare gömts under ett lager av fett, i kombination med slapp hud, inte attraktionskraft. Det kan också utvecklas, och vid en diet med låg fetthalt förvärras hårets och hudens tillstånd.

Det bästa alternativet bli av med övervikt är de så kallade Konditionsträning – träning som syftar till att stärka det kardiovaskulära systemet. Detta koncept inkluderar följande typer fysisk aktivitet Hur:

springa;
gående;
klasser på speciella simulatorer;
cykling e;
kliva;
övningar;
Hoppar med ett hopprep.

Denna variation låter dig både besöka ett specialutrustat gym och träna hemma på egen hand med ett minimum av utrustning. För att resultatet snabbt ska dyka upp och hålla länge måste du strikt följa vissa krav.

Systematik

Detta tillstånd är grundläggande för alla sporter. Klasserna bör vara regelbundna: endast dagligen Konditionsträning gör att du kan uppnå märkbart resultat på kort tid, och även säkra den. Varje träningspass som missas på grund av lathet är ett stort steg tillbaka, vilket leder till förlust av förvärvad form och försvagning av hjärtmusklerna.

Framsteg

För att bränna fett och bli av med extra kilon behöver du ständigt öka belastningen. Varje månad måste du öka takten i klasserna och komplicera programmet, för under denna period muskler och hjärta anpassar sig till hårt arbete. Om belastningen förblir på samma nivå, kommer vikten att sluta minska, sedan muskelmassa kommer inte växa. Exakt Mängden energiförbrukning beror på muskelvolymen(förtärbart subkutant fett).

Mest effektiv cykliskt system, där den dagliga belastningen under loppet av en månad systematiskt ökas från 15 till 45 minuter, varefter en tvåveckors återhämtningspaus tas (träningens varaktighet under denna period reduceras till en halvtimme).

Under nästa cykel bör varaktigheten ökas till en timme och sjunka cirka tio minuter under "viloperioden". Gradvis, omväxlande en månads aktivitet med två veckors avmattning, måste du öka tiden för varje lektion till 1,5-2 timmar.

Chockterapi

Eftersom kroppen snabbt anpassar sig till alla förhållanden och minskar energiförbrukningen behöver den organisera periodiska "shake-ups". För att bränna fett mer effektivt måste typerna av konditionsträning ändras. Till exempel, gångövningar till början av den andra cykeln byt till löpning eller stepping. Förutom att aktivera ämnesomsättningen kommer en sådan ersättning att förbättras avsevärt allmänt tillstånd och kroppens funktionella uthållighet.

Uppvärmning

Ett obligatoriskt skede av all utbildning, vilket tillåter förvärm upp musklerna och förbättra blodflödet. Ökad blodtillförsel aktiverar fettförbränningsprocessen på grund av förbrukningen av stora volymer syre. Dessutom preparerade muskler och mindre känsliga för skador. I uppvärmningskomplex innehåller vanligtvis övningar för stretching och rullning av leder, Pilates element:

Pulsövervakning

Optimal hjärtfrekvens (HR) – 120 slag per minut. Det är denna takt i hjärtarbetet som hjälper till att stärka dess muskler och starta processen med att bränna fett. Om pulsen är mindre än 100, då kommer träningen inte att ge det önskade resultatet och överskrider indikatorn vid 135 slag per minut representerar en allvarlig Hälsorisk.

Puls över acceptabla gränser leder till bristning muskelfibrer hjärta och ersättning med bindväv. Som ett resultat ökar organets volym (det så kallade "sporthjärtat") avsevärt, vilket leder till funktionsfel och en allmän försvagning av hjärtmusklerna. Som ett resultat utvecklas olika patologier, eftersom processen är irreversibel.

Viktig! För att övervaka din puls måste du använda en pulsmätare. I enlighet med dess indikationer kan hjärtats rytm kontrolleras genom att öka eller minska belastningen. Fitnessarmbandet har ytterligare användbara alternativ.

Löpningens nyanser

Löpning är en av de mest populära och effektiva typer cardio belastningar, dock Det är inte tillrådligt att träna på morgonen. I början av dagen dominerar kataboliska processer i kroppen framför anabola, dvs. muskelvävnad bryts ner. Förutom, hjärtat kan ännu inte arbeta med full kapacitet, som är kantad av rytmstörningar, insufficiens och allvarligare komplikationer.

Diet

Ingen mängd träning hjälper till att lösa problemet med övervikt om matvanorna störs. Systematisk överätning, en övervikt av fetter och snabba kolhydrater i kosten och brist på vitaminer är ett oöverstigligt hinder för en smal figur. Konditionsträning måste kombineras med en minskning av det totala energivärdet för den dagliga menyn(med cirka 5%).

Mängden proteinmat(mejeri och magra köttprodukter) bör ökas pga minska andelen mjöl och konfektyrprodukter, socker. Måste använda färska grönsaker i stora mängder– detta hjälper matsmältningssystemet att fungera.

Vegetabiliska fetter, vars närvaro i kosten är avgörande, innehåller värdefulla fettsyror. De påskyndar inte bara ämnesomsättningen, utan säkerställer också frisk hud och hår.

Dricksregim

Regelbunden konditionsträning innebär dricka mycket vatten. Det är nödvändigt att dricka under träning, eftersom vätskereserver i kroppen konsumeras intensivt. Om vätskebalansen inte fylls på blir blodet tjockare, vilket kan leda till att det bildas blodproppar. Dessutom är vatten en av de viktigaste komponenterna i fettoxidationsreaktionen. Ju mer vätska i kroppen, desto snabbare "bränns ut" subkutana fettavlagringar.

Typer av konditionsträning för fettförbränning

Besökskort Gym– ett utmärkt tillfälle att träna regelbundet på specialiserad konditionsutrustning under överinseende av en instruktör. Men de som inte har en sådan möjlighet kan inte mindre träna effektivt på egen hand. För att göra detta behöver du ett minimum av utrustning och utrustning.

Springer och går

Att träna mest populärt utseende cardio belastningar, måste du först köpa sportskor med stötdämpande effekt. Högkvalitativa sneakers minskar avsevärt kraften från foten som slår i marken och förebygga ledbesvär. När det gäller kläder bör det vara bekvämt och lämpligt för väderförhållanden.

Viktig! Löpning är inte lämpligt för personer vars vikt överstiger 120 kg. En sådan betydande kroppsvikt under träning ökar kraftigt belastningen på lederna, vilket bidrar till deras deformation. På övervikt Det rekommenderas att börja med en annan typ av konditionsträning.

Det är lämpligt att springa på eftermiddagen, inte mer än 40 minuter att starta. Samtidigt behöver man inte sträva efter rekord - 6-7 km/h räcker. När hjärtat blir starkare, intensiteten i löpningen ökar på grund av ökad hastighet, men tiden förblir densamma. Om denna belastning inte räcker (pulsen ökar inte till den nivå som krävs), kommer löpning över ojämn terräng eller en speciell teknik att hjälpa. Att till exempel höja dina knän högt förbättrar avsevärt prestandan.

Du kan också börja med att gå. I det här fallet minskar belastningen på lederna, speciellt om du tränar den nu populära skandinaviska varianten (baserat på skidstavar). Stötdämpande promenadskor är också nödvändiga, och Varaktigheten av det första träningspasset bör inte överstiga 20 minuter. När du behöver öka belastningen kan du öka passets längd eller ersätta promenad med löpning.

Steg och stege

Träning med en speciell låg plattform, som kan ersättas med en bänk eller soffa hemma, stärker inte bara hjärtat utan också muskler i ben, höfter, . Tekniken är extremt enkel. Du måste klättra upp och ner för en kulle och behålla rätt position. Först görs höjningen på en låg bänk in måttlig takt(med samtidig pulsmätning). När du behöver öka intensiteten måste du öka hastigheten eller öka höjden på projektilen.

Vanlig trappa i ett hyreshus - ett utmärkt verktyg för konditionsträning. Regelbunden Att klättra till de övre våningarna till fots hjälper till att stärka hjärtmuskeln och bränna fett. För att öka effektiviteten kan du gå över ett steg. Härkomst Samma ger hjärta och muskler ett bra träningspass, speciellt på vristen. Dessutom kommer färdigheterna att övervinna flera trappor till fots vara mycket användbara i händelse av en hisshaveri.

En uppsättning stegövningar för nybörjare (video)

Cykelåkning

Detta tvåhjuliga fordon är inte bara det mest miljövänliga transportmedlet, utan också en utmärkt konditionstränare. Genom att justera hastigheten och tiden kan du behålla optimal frekvens hjärtslag, samtidigt som du mättar vävnaderna med syre (om du reser utanför staden). En cykel är också oumbärlig för musklerna. Rotation av pedalerna gör att musklerna i magen, rumpan och benen arbetar rytmiskt.

Hopprep

Om du absolut inte vill lämna huset kan du köpa ett hopprep och hoppa. Tillräckligt för en början 5 minuters lektion, och då ökar belastningen pga öka träningspassets längd eller göra tekniken svårare. I det senare fallet kan du korsa armarna, göra dubbla hopp osv.

Hopprep används professionella boxare för att stärka hjärtat och blodkärlen. Dessutom utvecklar det musklerna i benen, magen och axelbandet.

Övningar med hopprep (video)

Övningar (video)

Cardio belastning är också grundläggande komplexövningar för hela kroppen, utförda i ett accelererat tempo med minimala pauser. Att stötta optimal puls, En 30-minuters lektion räcker, där varje moment utförs i två tillvägagångssätt. Till exempel intensiva knäböj i en minut, sedan en 10-sekunders paus och ytterligare en minut med knäböj. Efter ytterligare 10 sekunder görs utfall (2 inflygningar per minut med en paus), sedan svänger benen och så vidare.

Det är nödvändigt att övervaka avläsningarna från pulsmätaren eller fitnessarmbandet. Pulsen regleras genom att sänka träningstakten eller ökande pauser mellan tillvägagångssätten. För att arbeta intensivt och inte bli distraherad av klockan är det lämpligt använd en timer. Trevligt komplexövningar utformade för en lektion presenteras i videon.

Kontraindikationer

Det är bättre att börja med någon oberoende utbildning efter samråd med din läkare, särskilt om det finns kontraindikationer. Du måste träna försiktigt och med restriktioner om du får diagnosen:

patologier i blodkärl och hjärta;
matsmältningsproblem (,);
arteriell hypo- eller hypertoni;
sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

I alla dessa fall är samråd med en specialist och professionellt urval av utbildningsprogram avgörande.

Absoluta kontraindikationer är nyligen genomförda operationer, muskel- och benskador, såväl som infektionssjukdomar åtföljda av förgiftning av kroppen.

Om alla villkor är uppfyllda, kommer konditionsträning för att bränna fett och stärka hjärtmuskeln hemma att du kan uppnå märkbara resultat inom en månad.

Galet tempo modernt liv Alla kan inte gå till gymmet regelbundet eller gruppklasser av många anledningar, men absolut alla vill se attraktiva ut och har en fantastisk figur.

Det är i det här fallet som konditionsträning är oumbärlig för kvinnor. Detta dynamisk träning som bränner kalorier, främjar viktminskning och syftar till att utveckla kardiovaskulär uthållighet.

För- och nackdelar med konditionsträning hemma

fördelar aktiviteter hemma:

Spara tid. Du kan studera hemma när som helst.
Klasser kan göras med din familj. Detta gäller för unga mammor som inte kan lämna sitt barn under en längre tid.

Och även när man köper ett gymmedlemskap riskerar alla hoppa över några lektioner på grund av barns sjukdom eller andra omständigheter.

Träna utan att skämmas. Närvaron av andra människor kan orsaka förlägenhet och ångest, vilket kan vara ett stort problem för din träningsproduktivitet.

Brist på ett väl utformat träningsprogram.
Fel teknik utföra övningar. Utan en tränare är det faktiskt mycket svårt att bedöma övningarnas korrekthet, vilket kan påverka resultaten negativt.
Behovet av att fokusera på träning. Hemma är atmosfären gynnsam för avkoppling, men tankar om olika hushållsbekymmer kan distrahera dig.
Brist på motivation.

Konditionsträning hemma utan träningsutrustning för kvinnor

Som ett resultat av cardio blodcirkulationshastigheten ökar, blodflödet till alla muskelgrupper förbättras, metaboliska processer accelererar och kroppen frigör en stor mängd vatten.

Sista aspekten mycket viktigt när man går ner i vikt, eftersom fetter börjar sönderfalla först efter att kolhydrater bearbetats, vars nedbrytningsprodukt är vatten.

Referens! Under första 20 minuterna Aerob träning använder endast blodsocker och glykogen.

Kontraindikationer

Det är viktigt att justera rätt klassernas varaktighet och intensitet, Ta hänsyn till individuella egenskaper och förekomsten av kontraindikationer:

sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
laktation;
graviditet.

Välja intensitet och övervaka belastningen på hjärtat

Konditionsträning kommer först. Puls (HR) är en indikator som måste beaktas vid val av träningsprogram.

Individuella hjärtfrekvensnormer bestäms enkelt:

220 - ålder - maxpuls för män;
214 - ålder - maxpuls för kvinnor.

De optimala värdena för antalet hjärtslag är 75-95 % av den övre gränsen för indikatorer.

Om du har hjärtsjukdomar och andra kontraindikationer för intensiv träning bör din puls vara det 60-70 % av den övre gränsen.

Dessa standarder kommer att säkerställa utbildningens effektivitet och säkerhet.

Uppmärksamhet! Du bör räkna ut din puls innan träning, och indikatorer måste övervakas kontinuerligt för att säkerställa utbildningens effektivitet.

Optimalt träningsprogram 3-4 gånger i veckan i 30-45 minuter.

Aerob träning för nybörjare

För de som precis har börjat träna där några tips, vilket kommer att hjälpa till att undvika misstag och säkerställa kvaliteten på klasserna.

Börja inte omedelbart för intensiv träning. Detta kan orsaka överbelastning av kroppen och motverka lusten att studera.

Du kanske också är intresserad av:

Uppvärmning

Rotationer och lutningar av huvudet i alla riktningar;
sväng raka armar framåt och bakåt;
cirkulära rörelser underarmar bort från dig och mot dig;
kroppen lutar åt vänster, höger, framåt och bakåt;
cirkulära rörelser av bäckenet i båda riktningarna;
sväng benen åt alla håll.

Antalet repetitioner av varje övning i detta block varierar från 10 till 18 gånger beroende på din hälsa och fysiska kondition.

Springer på plats

Böj knäna i en vinkel på 90 grader;
öka gradvis träningstakten;
rörelser ska vara mjuka, och försök att hålla kroppen i en position;
händerna kan hållas på midjan eller göra rörelser som är karakteristiska för att springa med dem, kan du också lägga upp handflatorna och nå dem med knäna.

Antal repetitioner 2-3 set à 15-20 gånger(en gång beaktas växelvis lyfta båda benen).

Bild 1. Löpning på plats i högt tempo med rak rygg, höga lyft och böjning av knäna.

Hoppar med benen spridda och armarna höjda

Startposition: armarna ner, benen samman;
när armarna höjs med klapp och benen sprids ut synkront(fötterna något bredare än axlarna);
med två återgå till startpositionen.

Upprepa ungefär 15-20 gånger i ett tillvägagångssätt.

Squat med benböjning och böjning

Vid ett tillfälle utförs en grund knäböj, armarna är böjda vid armbågarna;
i två lyfter ett ben från golvet och böjer sig i knäet så att hälen når mot skinkorna, medan du behöver böja ryggen lite, byta ben en efter en.

Utförs i ett set 15-20 repetitioner på varje ben.

Foto 2. Grunda knäböj med böjning av bålen och böjning av benen, en hantel i varje hand.

Går upp i soffan

Du måste stå vänd mot soffan, bänk eller något annat plan yta, som är på höjden cirka 30 cm;
stegning utförs först med ett ben, sedan med det andra;
den nedåtgående rörelsen börjar med det motsatta benet(upp från höger, ner från vänster).

Du måste upprepa ungefär 15-20 liftar.

Att trampa liggandes

Startposition - planka(raka armar axelbrett isär, bålens rak linje, tårna vilande på golvet);
stega en fot åt sidan och lägg den andra till den;
gå tillbaka till startpunkten och fortsätt gå åt andra hållet.

Genomförde 12-15 hela steg i varje riktning.

Foto 3. Flickans startposition är en planka, därifrån tas steg i en riktning, sedan i den andra riktningen.

Underarmsplanka med rak armhöjning

Gravid bar händerna står först på underarmarna och reser sig sedan till händerna.

Antal repetitioner 10-13 gånger.

Lyft upp bäckenet från liggande position

Övningen börjar liggande på golvet med böjda knän;
hälarna placeras så nära höfterna som möjligt;
huvudet och skulderbladen är stadigt pressade mot golvet;
bäckenlyft utförs, så högt som möjligt med en explosiv accent på topppunkten;
höfterna tappar helt och upprepa övningen.

Upprepa åtminstone 15 gånger.

Bild 4. Flickan utför ett bäckenlyft medan hon ligger ner med böjda knän.

Jump Squats

Fötterna är placerade något bredare än axelbredden, armarna böjs vid armbågarna och hålls intill kroppen;
utför en djup knäböj, svanskotan sträcker sig bakåt och bildar en lätt avböjning i nedre delen av ryggen ytterst lägsta punkt;
ett höjdhopp görs och en återgång till knäböj.

Upprepa 15 gånger.

Du kan öka antalet tillvägagångssätt efter behov upp till 2-3 gånger.

Bild 5. Tjejen gör djupa knäböj med höga hopp. När du utför bör en lätt båge dyka upp i nedre delen av ryggen.

Cardio för medelnivåer

Aerobic träning kan göras mer produktiv och effektiv om du ansöker kretsträningsteknik.

Springer på plats med höga knän

Knäna reser sig mycket högt;
exekveringshastigheten ändras - 10 steg snabbt, 10 steg i accelererat läge.

3 set med 40 reps.

Djupa pliéer med ena foten upphöjd på tån

3 set à 15 gånger.

Dubbla utfall

Placera händerna på midjan, benen ihop;
ta ett djupt utfall framåt med ett ben, böja stödbenet 90 grader;
gör en fjädrande nedåtgående rörelse, höj det främre benet och placera det mot stödbenet;
upprepa åtgärden med det andra benet.

3 set à 15 gånger.

Hoppar i soffan

Stå vänd mot soffan eller annan yta på en höjd av 30 cm;
utföra en djup knäböj och från denna position hoppa upp i soffan;
gå av ytan och upprepa övningen.

2 set à 15 gånger.

Lyft upp kroppen med böjda ben

Upprepa 3 set à 15-20 gånger.

Förbättrad hjärtfunktion. Hjärtmuskeln ska spännas precis som de andra. Regelbunden och kontrollerad ökning av belastningen leder till en förbättring av blodpumpningsprocessen och en minskning av vilopulsen.
Lunghälsa. Konditionsträning stärker musklerna som är involverade i andningsprocessen. Som ett resultat förenklas lungornas arbete - andningen blir lättare.
Förbättring blodtryck . Aerob träning hjälper till att öka antalet röda blodkroppar som tillhandahåller syretransport. Träning sänker kolesterolet, hjälper till att bränna kalorier och håller blodkärlen i normalt skick.
Förbättring. Träning ökar din ämnesomsättning. Detta reagerar genom att snabbt smälta ackumulerade fettavlagringar och förhindra uppkomsten av nya reserver.
Förbättring av hormonella nivåer. Aerob träning främjar produktionen av hormoner som förhindrar uppkomsten av depression. Psykologiskt blir livet lättare – en tränad person kan lättare uthärda stress.
Djup sömn. Människor som tränar vanlig cardio somnar snabbare. Dessutom är deras sömn djupare och bättre kvalitet - tack vare balansen mellan sömnfaser är kroppen helt återställd.
Förbättring av benvävnadens tillstånd. En halvtimmes konditionsträning flera gånger i veckan förbättrar bentätheten. Detta gäller särskilt för äldre människor. En mycket vanlig orsak till sjukhusvistelse är en höftfraktur. Starka ben förbättrar sorglig statistik.
Förebygga diabetes. Aerob träning förbättrar muskelvävnadens förmåga att bearbeta glukos. Tack vare träning hålls blodsockernivåerna på rätt nivå - antalet och amplituden av dess ökningar minskas.
Ökad uthållighet. För många idrottare är detta huvudorsaken. Konditionsträning ökar kroppens förmåga att lagra energi och använda den sparsamt.

När man går ner i vikt

Mekanismen för viktminskning bygger först och främst på kroppens förmåga att lagra snabbt tillgänglig energi. Kroppen tar denna energi från kolhydrater och lagrar den i formen. För att börja smälta fett måste du först använda upp glykogen som lagras i muskler och lever.

Av denna anledning effektiv konditionsträning bör vara antingen långvarig eller intensiv (intervall). I ett fettförbränningssammanhang är det bäst att ge sig själv konditionsträning direkt efter anaerob träning – efter styrketräning, där glykogenet är utarmat. Annan ett bra alternativ- på morgonen på fastande mage, när glykogenreserverna också är uttömda.

Exempel. Många springer regelbundet. Men deras löptur varar 20-30 minuter. Intensiteten på joggingen är låg. Under denna tid lyckas kroppen tömma glykogenreserverna, men hinner inte komma till fett. Med den första måltiden fylls glykogenlagren på. För att få en fettförbrännande effekt behöver du jogga i minst 40-50 minuter.

Med all konditionsaktivitet är det absolut nödvändigt att äta ordentligt. Du kan inte få det utan smal kropp. Ja, en brist är teoretiskt möjlig även med en analfabet diet. Men samtidigt kommer det att vara ganska svårt att hålla räkningen, och det är också mycket troligt att du kommer att känna en konstant hungerkänsla, eftersom om hela kosten består av snabbmat eller godis blir den liten. Att äta bra med mycket protein och komplexa kolhydrater kommer att hålla dig mätt hela dagen och full av energi.

Viktig! Konditionsträning och rätt kost går hand i hand.

Vad säger vetenskapen?

Vad är mer effektivt - cardio eller styrketräning? En grupp forskare samlade testpersoner och delade in dem i fyra grupper:

kontrollera;
gör 30 minuters promenad 5 dagar i veckan;
träna en halvtimme på träningsmaskiner 5 dagar i veckan;
blandat - de som tränade 15 minuters styrketräning och 15 minuter aerob träning (även 5 dagar i veckan).

Experimentet varade i 12 veckor. Toppresultat Grupperna 4 och 3 visade minus 4,4 % respektive 3 % fett. Styrka och kombinerad träning visade sig vara effektivare än ren konditionsträning. Du kan läsa mer om studien.

Inte mindre intressant är en studie som jämför effektiviteten av aerob träning och kost. Mer än 400 kvinnor deltog i detta experiment, som varade i ungefär ett år. Som i föregående fall delades deltagarna in i fyra grupper:

utöva diet;
gör 45 minuters lätt konditionsträning 5 dagar i veckan;
kombinerad;
testa.

Resultat: efter ett år var fettförlusten i den första gruppen 8,5 %, i den andra gruppen – 2,5 %, i den tredje gruppen – 10,8 %. Det vill säga de mest effektiva strategierna var kost och kombination rätt näring och aerob träning. Men vad ger konditionsträning i sin rena form? Enbart cardio leder till minimal fettförlust. Om du samtidigt stöter på ett kaloriöverskott under dagen kan du helt glömma bort att gå ner i vikt på lång sikt.

Låt oss reservera att de experimentella belastningarna var måttliga. Hade träningen varit mindre skonsam hade resultaten förmodligen blivit annorlunda. Men i alla fall visar studien på större effektivitet av att kombinera träning med kost. Läs mer om experimentet.

Typer av konditionsträning

Det finns många olika typer av aerobic träning - från löpning till dans och kramspel i trädgården. De mest populära alternativen:

promenader, inklusive;
löpning med låg och medelintensiv intensitet;
simning;
en tur på cykeln;
kretsutbildning;
steg aerobics;
hopprep;
klasser på omloppsbanan.

Glöm inte att se till att pulsen inte går in i den anaeroba zonen (över 80 % av MHR). Denna indikator är ganska lätt att uppnå för dåligt tränade personer med till exempel intensiv cirkelträning.

Relation olika typer cardio med kaloriförlust visas i tabellen (indikatorer i kcal förbränd på 30 minuter):

Typ av cardio	Med en atlet som väger 55 kg	Med en atlet som väger 70 kg	Med en atlet som väger 85 kg
Löpning (10 km/h)	375	465	555
Hopprep	300	372	444
Träningscykel	210	260	311
Steg aerobics	210	260	311
Ellipsoid	270	335	400
Roddmaskin	210	260	311
Simning	300	372	444
Långsam aerobics	165	205	244
Intensiv aerobics	210	260	311
crossfit	240	298	355
Vattengympa	120	149	178
Hatha yoga	120	149	178
Gå i avslappnad takt (4 km/h)	83	105	127
Promenader i ett kraftigt tempo (6 km/h)	121	154	187
Cirkelträning	220	280	340

Vilket träningspass ska du välja?

Valet beror på personens initiala tillstånd och de uppgifter som han ställer för sig själv. Det mest populära alternativet är att köra. Men det är inte lämpligt för dem som lider av övervikt. Tung vikt skapar tryck på knäna - efter ett tag finns det stor sannolikhet för allvarliga problem.

Oavsett potentiella problem måste du välja baserat på träningens effektivitet, vilket visas i tabellen ovan. Mest effektiva alternativ av ovanstående - jogging, elliptisk, simning och hopprep.

Valet är också knutet till förmågan hos de inblandade. Besök Gym eller jogga i parken olika anledningar inte tillgänglig för alla. I det här fallet är hemmaträning att föredra.

Vad är viktigt att tänka på när man tränar konditionsträning hemma? Samma aspekter som i andra fall - spåra hjärtfrekvens, spåra förlorade kalorier, ta hand om leder. Om du inte har en pulsklocka till hands kan du fokusera på din andning. När också hög last det kommer att bli förvirrat - det blir svårt att prata.

Det finns många övningar i hemmaatletens arsenal. Till exempel:

Att jogga på plats är ett bra alternativ till vanlig löpning. "Kör" genom att intensivt trampa från fot till fot, växelvis höja knäna, med hälarna mot skinkorna - diversifiera din träning.
Hoppning på plats – Varva snabba, grunda hopp med knäböjsrörelser.
- crossfit träning.
Element och danser.

Det är jättebra om du har en motionscykel hemma. Utan att ta upp mycket utrymme kommer det att hjälpa till att hantera övervikt och andra problem som faller inom konditionens "kompetens". Överflödet av aeroba övningar lämnar ingen anledning att ge upp konditionsträning - du kan göra det under alla förhållanden.

Kontraindikationer

Konditionsträning är kontraindicerat för personer som har drabbats av stroke eller hjärtinfarkt. De som lider av högt blodtryck bör inte belasta hjärtat. I deras fall endast lätt gymnastik.

Innan du börjar träna måste du ta hänsyn till dina leders tillstånd. Intervertebrala bråck, ömma knän, nyligen genomförda operationer eller frakturer är skäl att närma sig frågan mycket noggrant. Astmatiker och personer som lider av fetma bör också konsultera en läkare.

Du kan inte träna när:

ARVI;
akuta allergier;
menstruation;
magsår och duodenalsår;
exacerbation av kroniska sjukdomar.

Dessutom är intensiteten med vilken erfarna idrottare arbetar kontraindicerat för nybörjare. Du måste börja med lätta belastningar, gradvis öka dem och din nivå. I det här fallet måste du komma ihåg pulsintervallet.

Fördelarna med konditionsträning har länge varit kända. Många tror att träningsutrustning krävs för sådana aktiviteter, men i själva verket kan all intensiv träning som ökar pulsen kallas konditionsträning.

Fysisk aktivitet för att stärka hjärt- och kärl- och andningssystemet måste planeras och genomtänkas. Övningar väljs individuellt och kräver regelbundenhet.

Konditionsträning: vad är det och när behövs det?

Konditionsträning är intensiv träning som ökar din puls, stärker din hjärtmuskel och Andningssystem.

Huvudmålet med sådan träning är att accelerera hjärtat till en viss frekvens. Konditionsträning inkluderar regelbunden morgonjogging och träning på vissa maskiner ( löpband motionscykel, elliptisk), och simning och skidåkning.

Träningsmaskiner är det inte nödvändig förutsättning, kan du träna konditionsträning hemma utan träningsutrustning. Det är bara viktigt att övervaka ditt tillstånd och din hjärtfrekvens.

Viktig! Allvarlig överspänning och överbelastning leder inte till önskat resultat.

Konditionsträning utför flera funktioner samtidigt:

Stärker hjärtat och blodkärlen. Korrekt utvalda övningar stärker hjärtmuskeln och har en gynnsam effekt på blodkärlens väggar. Det är dock bara ett friskt hjärta som kan stärkas genom intensiv träning. Att ha hjärtsjukdomar begränsar dina träningsval.
Bidrar till snabb och effektiv viktminskning. Konditionsträning anses vara det bästa sättet att gå ner i vikt snabbt. De kallas också "torka" kroppen. Intensiva träningspass bränner kalorier snabbt, till skillnad från styrketräning. Dock för effektivt resultat de måste kombineras med kosten.
Låter dig träna andningsorganen. Med hjälp av konditionsträning kan du utveckla ditt andningsorgan och lära dig att stå emot långvarig stress utan andnöd.
Ökar kroppens uthållighet. Nej det bästa sättetöka uthålligheten än intensiv träning. Vanliga klasser används som förberedelse för långa vandringar och resor.
Stärka musklerna. Det är omöjligt att bli sugen på konditionsträning, men muskelvävnad de stärker. Under träning flyter blod aktivt till musklerna, och benen och magen är särskilt väl stärkta. I kombination med styrkeövningar kan du uppnå vacker lättnad.

Konditionsträning kräver inte alltid närvaro av en tränare, men innan intensiv träning är det bättre att se till att din hälsa är i ordning och att din kropp klarar sådana belastningar.

Villkor och regler för konditionsträning

Cardio är inte bara kaotiskt snabba övningar i ingen bestämd ordning. Träning och belastningar väljs individuellt och planeras på ett sådant sätt att belastningen appliceras på olika grupper muskler.

Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för sådana aktiviteter om du beräknar belastningen korrekt. Endast hjärtpatienter och personer med kärlsjukdomar behöver vara särskilt försiktiga.

Om det inte finns någon tränare, innan du börjar klasser, är det lämpligt att bekanta dig med reglerna för att genomföra konditionsträning:

Först måste du bestämma målet för träningen. Om du vill få en vacker kroppsform behöver du kombinera konditionsträning med styrkeövningar. För aktiv viktminskning Endast konditionsträning räcker, men varar i minst en timme. En halvtimme räcker för att generellt stärka kroppen och behålla hälsan.
Inte all konditionsträning är fördelaktig. Under träning måste du övervaka din puls så att din puls inte ökar över den nivå som krävs. Övningar som orsakar svår andnöd och inte är användbara, de tröttar bara ut dig. Långsamma övningar tillåter inte hjärtat att accelerera.
När du går ner i vikt bör du komma ihåg dina leder. Konditionsträning hjälper till att stärka hjärtat och blodkärlen om övervikt imponerande, dina leder kommer att börja lida.
All träning börjar gradvis. Det är omöjligt att föra kroppen till ett tillstånd av svimning. Färdiga viktminskningsprogram kräver redan en del förberedelser. Till att börja med kan du minska den indikerade belastningen med hälften och sedan gradvis öka den med varje session.
Konditionsträning börjar och slutar inte abrupt. Du behöver definitivt en uppvärmning för att värma upp dina muskler, och en nedkylning för att få ordning på din puls. Cirka 20 % av hela träningspasset går åt till uppvärmning och nedkylning. Detta säkerställer maximal effektivitet.
Glöm inte om näring. Ökad belastning kräver rätt näring och dricka regim, annars kan du skada kroppen och leda till utmattning.

De mest effektiva övningarna

När du väljer effektiva övningar måste du förlita dig enbart på dina känslor. De väljs ut individuellt och ska ge glädje.

Om det uppstår svår smärta, trötthet eller obehag under någon träning bör de överges, även om de anses vara mycket effektiva.

Kör på plats. För maximal effektivitet måste du springa på plats med höfterna framåt. För att göra detta står en person rakt upp och sprider sina armar åt sidorna. När höger knä reser sig (så högt som möjligt), höger hand går framåt. Sedan vänster ben och vänster arm. Du måste utföra övningarna intensivt i en minut.
Klättrare. Ganska komplicerat, men effektiv träning. Du behöver ta en liggande position, göra armhävningar och samtidigt kasta fram knäna, ett i taget, mot bröstet. Om detta är svårt kan du göra klätterövningen utan armhävningar.
Plie hoppar. Du måste stå upprätt, sätta ihop hälarna och peka tårna åt sidorna. Placera händerna på dina höfter och squat, sprid knäna åt sidorna. När du klättrar måste du hoppa upp. Övningen utförs 20 gånger, och sedan måste du upprepa hoppen, men placera fötterna bredare än axlarna.
Burpees. Personen går på alla fyra så att hans knän pressas mot bröstet och händerna på golvet. Sedan, med ett skarpt hopp, flyttar han sig till bukläge, igen till startpositionen och hoppar därifrån upp till maximal höjd. Det måste finnas minst 20 sådana hopp.
Sumo knäböj. Du måste stå upprätt med rak rygg, sprida benen axelbrett isär och sedan sitta ner så att händerna vilar på golvet, men är mellan knäna. Efter detta skjuts benen bakåt för att inta en liggande position. Du måste återgå till startpositionen genom att utföra övningen i omvänd ordning.

Användbar video - Tre nivåer av burpee-övningar.