Pulsberäkning för fettförbränning. Bestämma rätt puls under konditionsträning för att bränna fett

För att effektivt gå ner i vikt måste du träna med en mycket specifik puls. Du har säkert redan hört talas om det och sett bilder och diagram av det. De är ofta fästa på löpband.

Som tränare är jag väldigt skeptisk till allt detta. Varför?

Det förvirrar mig att så många människor faller för detta dumma knep som kallas "fettförbränningspulszonen". En okunnig person tror att om han kör med en hjärtfrekvens i området 110-130 (i vissa system upp till 140) slag per minut, kommer han att gå ner i vikt mycket snabbt. Det är trots allt vad det står i diagrammet!

Dessutom har många människor illusionen att det räcker med att springa i fettförbränningszonen i 30-40 minuter tre gånger i veckan, och resten av tiden fortsätter att sitta 14 timmar om dagen, äta som tidigare och inte lösa en massa andra problem, då detta Det kommer fortfarande att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Förlåt, men jag måste göra dig besviken!

Vad säger belastningszoner egentligen?

Faktum är att belastningszoner inte säger något om dina träningsresultat eller vilken typ av person du kommer att bli. Dessa zoner visar helt enkelt i vilket energiläge din kropp arbetar vid ett givet pulsvärde. Belastningszonen visar hur många kalorier en person förbränner per minut och vad som är huvudbränslet för musklerna under ett givet träningspass. Och inget mer!

A slutresultat många träningspass med denna puls beror på många andra variabler - det allmänna sammanhanget i hela ditt liv (dietens sammansättning och dess kaloriinnehåll, allmän livsstil, användning av olika metoder styrketräning etc.).

Du kan springa hur mycket du vill i "fettförbränningszonen", men om du inte leder en rimlig livsstil och inte följer grundläggande näringsregler kommer det inte att bli någon viktminskning. När allt kommer omkring beror framgång med att bli av med extra kilon på kalorierna som kommer in i kroppen, närvaron av nödvändiga vitaminer och näringsämnen, generell hälsa, tillräcklig mängd vatten, ämnesomsättning, allmän aktivitet under dagen. Och tro mig, "fettförbränningszonen" under träning är bara en droppe i havet. Men det kommer att spela sin roll om ovanstående parametrar är normala.

Vad händer i kroppen när du springer i fettförbränningszonen

När du springer med en puls på 110-140 slag per minut i mer än 20 minuter blir fett verkligen den främsta energikällan, och din ämnesomsättning går verkligen snabbare. Men bara under träningen. Så snart du är klar med att springa kommer fett omedelbart att sluta vara en sådan källa, och din ämnesomsättning kommer omedelbart att sakta ner. Kroppen kommer snabbt att återställa kolhydratreserverna och byta till dem igen. Och fett kommer att börja samlas igen, för nu vet kroppen att det behövs för nästa "fettförbränningslopp". Det är roligt, eller hur? Genom att försöka bränna fett bidrar du till dess ackumulering i ett förbättrat läge.

Därför uppmanar jag dig att korrekt behandla belastningszonerna som Internet är fullproppat. De har huvudsakligen teoretiskt värde och hjälper till att skydda hälsan från onödig stress, och vägleder också grovt i förhållande till minimibelastningar. Vissa nybörjare och till och med erfarna motionärer upplever verklig skräck om deras puls når 110-120 slag av ansträngning. Men vid en sådan puls kan du bara värma upp. Träningen börjar med högre värden.

Så vilken puls ska du träna på för att gå ner i vikt?

Det beror på din förberedelsenivå. Optimalt för hälsan är en puls i området 145-155 slag per minut. Detta är den så kallade pulsen. Och det är perfekt för viktminskning. Men bara om andra regler för viktnormalisering observeras (i näring, livsstil).

Men om du har svårt att andas vid en sådan puls (andnöd, brist på luft), träna på lägre värden (110-120 eller 130) tills du kommer i form. Du kan börja med vanlig promenad - promenader. Och det är bättre att frisk luft. En timme om dagen räcker för att komma igång. Du kan gradvis öka dina promenader till 1,5-2 timmar om dagen. Detta är en fullständig fördel. Det viktigaste är att inte glömma att andas djupt och rytmiskt så att din felaktiga andning inte komplicerar leveransen av syre till musklerna.

Hjärtat, som alla andra muskler, har förmågan att utvecklas. Om du börjar i det små kommer du att komma i bra form inom några veckor. Detta gör att du kan träna med högre puls. Allt detta kommer oundvikligen att påverka hälsan och viktminskningen mest på bästa möjliga sätt. Jag försäkrar er att det kommer att ge mycket glädje!

Så om du inte alls är atletisk, ta för vana att regelbundet gå eller träna med måttlig intensitet. fysisk aktivitet i den friska luften. Minst 1 timme per dag. I alla väder. Detta är särskilt effektivt efter måltider. Och speciellt efter middagen. Promenader efter måltid bör börja smidigt och långsamt. Men gradvis öka takten i rörelserna.

Huvudtecknet på en väl vald puls för en nybörjare är bekväm andning utan andnöd.

Om du börjar få ont om luft, minska ditt tempo oavsett din puls. Andningen ska vara frekvent och djup, men det ska inte vara syrebrist. För en nybörjare, speciellt med extra pund, det är för tidigt att lita på rekommendationer för erfarna.

Det är mycket användbart att köpa en gadget som hjälper dig att spåra din puls och andra parametrar när du går och andra typer av träning (det är till exempel bekvämt att räkna det gradvis ökande antalet steg som tas per dag). Köp den och lär dig att använda den. Och låt det bli en av symbolerna för din kommande förvandling och förnyelse!

Om en person vill gå ner i vikt är det viktigt att kunna hitta pulsindikatorer som passar honom. Detta kommer att ge en exakt förståelse för vilka belastningar som kommer att ge det önskade resultatet. Pulszonen i träningsaspekten är individuell och beror på ålder, kön och kroppens allmänna kondition. Om träning sker med överdriven eller otillräcklig belastning, omvandlas inte övervikt till användbar energi.

Beräkna hjärtfrekvens med hjälp av Karvonens formel

En finländsk fysiolog vid namn Karvonen utvecklade en metod för att beräkna gränserna för hjärtfrekvensen (puls) hos personer som ägnar sig åt sport. Metoden låter dig ta reda på individuella pulsindikatorer och effektivt beräkna träningspass för optimal fettförbränning. Värdet som hittas är vid den gyllene medelvägen mellan toppen hjärtfrekvens och tecken på ett lugnt hälsotillstånd.

Formeln för att beräkna hjärtfrekvensen för att bränna fett med hjälp av Karvonen-metoden är följande:

Bestäm din steady-state puls (RHR) genom att trycka tummen mot din inre handled i 60 sekunder. De mest exakta parametrarna upptäcks på morgonen, direkt efter att du vaknar. Frekvens muskelsammandragningar vila kännetecknar noggrant det allmänna fysiska välbefinnandet, så upprepa mätningarna under flera dagar. Medelpulsen för en frisk person är 72 slag/min. Indikatorer som överskrider denna tröskel indikerar dåliga psykiskt tillstånd eller om överarbete.
Maxpuls (EMHR) mäter hur snabbt hjärtmuskeln kan dra ihop sig under träning. Indikatorn beräknas enkelt: du måste subtrahera ämnets ålder från 220. För en mer exakt bestämning är det nödvändigt att göra fysiska ansträngningar genom att göra en bra uppvärmning med flera sprintaccelerationer. Efter detta måste du springa i två minuter i ett intensivt tempo. I slutet av testet bestäms den maximala möjliga hjärtfrekvensen.
Pulsreserv (HRR) är skillnaden mellan EMHR och vilopuls (RHR). Den bestämmer gränserna över vilka kontraktionsfrekvensen inte kan stiga. Den optimala hjärtfrekvensen för fettförbränning uppnås genom intervallträning, med hjälp av beräkningar där HRR multipliceras med 95 %, och sedan adderas vilopulsen (RHR).
Nybörjare måste bestämma sin pulsamplitud, som baseras på olika mål och konditionsnivåer. När du har valt din maximala pulsprocent (EMHR), multiplicera den med din pulsreserv (HRR) och lägg till den till din totala RHR. De erhållna indikatorerna måste följas under hela utbildningen. Nybörjare rekommenderas att välja den lägsta träningsintensiteten, gradvis öka den allt eftersom de utvecklar uthållighet och bränner överflödigt fett.

Maxpuls (EMHR) – 190 slag/min.

Viloläge (RHR) – 50 slag/min.

Reserv (HRR) – 190 – 50 = 140 slag/min.

Minsta intensitet för att börja träna – 60 %

Minsta hjärtfrekvens för fettförbränning kommer, baserat på beräkningar, att vara (140 * 60%) + 50 = 134. Indikatorer som inte når denna målpulszon anses vara ineffektiva. Om intensitetsprocenten ökar, börjar viktminskningsprocessen gå framåt.

För kvinnor

Den genomsnittliga pulsen för den rättvisa hälften av mänskligheten anses vara 70-80 slag/min. För att ta reda på vilken hjärtfrekvens fett förbränns hos kvinnor, bör du använda formeln som presenteras ovan. Flickor som ignorerar fysisk träning lider av ökad pulsintensitet och löper risk för patologier i cirkulationssystemet. De inledande stadierna av träningen ökar mycket snabbt flickans hjärtfrekvens, så plötsliga ökningar av hjärtfrekvensen måste jämnas ut genom att gradvis öka belastningen.

Om nybörjare inte överskrider tröskeln på 120-135 slag per minut, elimineras risken för trötthet och hjärtstopp. Med hjälp av formeln från fysiologen Karvonen måste varje tjej bestämma ett individuellt mål för träningströskel för optimal fettförbränning utan att skada hälsan.

För män

Fettförbränningsformeln visar att mäns puls i genomsnitt är lägre än kvinnors och varierar mellan 60-70 slag/min. Fördelen här uppnås på grund av det faktum att det starkare könet, med stöd av specifika hormoner, har större uthållighet och kraft. Gradvis utvecklar tolerans mot syrebrist i vävnader och utvecklar hjärtmuskeln, en tränande man når optimala hjärtfrekvensgränser från 125 till 160 slag/min.

Online pulsräknare för fettförbränning

Vår online-kalkylator beräknar hjärtfrekvensen för fettförbränning med hjälp av Karvonens formel i sin algoritm.

Måttlig fysisk aktivitet under träning i den gröna zonen ökar kroppens uthållighet och förbränner kalorier optimalt. Pulsen bör inte överstiga 70 % av den maximala hjärtfrekvensen, eftersom att försumma de tillåtna gränserna kommer att leda till att vävnadernas syreförbrukning upphör. Brinnande överflödigt fett i detta fall kommer det också att sluta.

Online-kalkylatorn hjälper dig att bestämma den optimala belastningen under träning och varaktigheten vid vilken som mest effektiv förbränning fett

Springer för att bränna fett

Löpning är ett utmärkt sätt för aerob träning, vars syfte är att öka uthålligheten och bränna fett. Frekvent träning utvecklar hjärtmuskeln, normaliserar ämnesomsättningen och hjälper dig att gå ner i vikt. För att beräkna din puls för att bränna fett måste du ta reda på din individuella anaeroba zon, bortom vilken kroppen inte kommer att kunna fortsätta att bränna extra kalorier. Nybörjarlöpare bör variera jogging i normal takt eftersom deras puls når sin topp.

120-130 slag per minut anses vara optimalt för den genomsnittliga idrottaren.

Med hjälp av specifika mätare behöver en person inte stanna för att beräkna pulsationen. De som tränar upplever ofta förnimmelser som man sällan stöter på under ett lugnt tempo i livet.

Vad du behöver veta när du springer

Löpning ökar kroppstemperaturen avsevärt, som ofta når 39 grader. För träning är denna indikator normal. Varmt blod förstör vissa virus och främjar återhämtning från förkylningar.
Nybörjare upplever ofta smärta i sidorna. Här är det nödvändigt att sakta ner tempot eller massera bukhålan så att överflödigt blod i ett område sprider sig till extremiteterna.
Ett rastlöst hjärta under aktiv löpning indikerar att organet är oförberedt och kräver en avmattning.
Normaltillståndet är smärta i muskler och leder, eftersom skelettet och fibrerna under träning upplever allvarlig stress som måste uthärdas. Efter träningen masseras eller behandlas de oroande områdena med salvor.

Viktig! Om en person som vill gå ner i vikt tränar i varmt väder, måste han noggrant övervaka upprätthållandet av vatten-saltbalansen. En fullständig vägran av vätska kommer att provocera en kraftig ökning av hjärtfrekvensen och orsaka farliga konsekvenser för utövaren.

Löpprogram för nybörjare

Mycket korrekt information, en av de bästa videorna om löpning för nybörjare du kan se på nätet. Rekommenderas för nybörjare.

Om du inte kan springa med en låg puls på 120-135 slag per minut, men du lider inte av takykardi. Du bör växla mellan att gå och springa tills du kan arbeta med lägre puls. Vid en puls på 150 ska du kunna springa relativt lätt i mer än en timme, men det är ingen återhämtningsrunda, eftersom pulsintervallet är annorlunda.

Träning för att bränna fett

Tanken är att utföra styrke- och aerobaövningar med liten eller ingen vila. Detta tvingar dig att arbeta till det yttersta och tar mycket energi. Komplexet inkluderar armhävningar, knäböj, benhöjningar, jumping jacks och en plankposition. Innan start krävs en obligatorisk uppvärmning. För att upprätthålla en optimal puls för fettförbränning måste du spåra dina avläsningar med hjälp av en elektronisk enhet på handleden.

De främsta fördelarna med sådan utbildning inkluderar:

Ökar uthålligheten och stärker hjärtmuskeln.
Eftersom träning ökar ämnesomsättningen, blir kroppen av med extra kilon mer effektivt.
Skelettmusklerna stärks, och själva träningen tar inte mer än en halvtimme.

Hur man bränner fett produktivt

I 9 minuters video förklarade han hur man bränner fett korrekt och så tydligt och förståeligt att ingen tränare skulle klara av en sådan uppgift.

Hur man skapar ett fettförbränningsprogram

All information är lyxigt upplagd i hyllor och på ställen! Det finns ingen billig populism, det finns ett tydligt fokus på långsiktigt arbete för att skapa ett fettförbränningsprogram.

Efter ett träningspass är det bäst att sova gott, inte hushållsaktivitet. Under sömnen sker återhämtning, läkning av mindre skador och tillväxt. muskelmassa. Om du efter träning också ägnar dig åt andra aktiviteter, garanteras kronisk sömnbrist och försämring av immunförsvaret. Men naturligtvis menar jag ett träningspass under vilket det är omöjligt att prata i telefon eller kommunicera med människor, och efter det dödas musklerna helt enkelt.

Jag erkänner att om ett sådant träningspass ägde rum under dagen eller på morgonen, så är det bäst att först ta en tupplur under dagen och sedan gå en promenad eller göra affärer. Ja, och efter träningen äter inte alla en tårta direkt, det finns inte så många dumma människor. Många smarta människor äter keso och går och lägger sig.

Låt oss sammanfatta:
Mest effektiva medel för viktminskning har rationell konditionsträning alltid varit grunden, vilket på några månader befriar en person från övervikt, andnöd och metabola problem. Den som vill gå ner i vikt bör veta med vilken puls fett förbränns. När du startar klasser bör du beräkna din individuella pulströskel med hjälp av Karvonens formel.

Regelbunden löpträning och kunskap om din egen kropp kommer definitivt att bära frukt för dem som vill bli livskraftiga och starka.

Hur man beräknar din "fettförbränningszon" utifrån din puls.

Det finns två huvudsakliga metoder för att bestämma din optimala pulszon för att bränna fett. Om du inte vet vad din vilopuls är kan du använda "ålder"-metoden.

Denna formel föreslår att du beräknar ditt maximum Hjärtfrekvens och multiplicera det med intensiteten på din träning.

Om du känner till din vilopuls är en mer exakt metod Karvonnens formel.

Denna metod hjälper dig att exakt beräkna din konditionszon baserat på din hjärtfrekvens.

Karvonnen-metoden (måste känna till din vilopuls)

Steg 1: Bestäm din vilopuls ( RHR).

Du kan mäta din vilopuls genom att hålla fingret på inuti handleder i 60 sekunder. Exakt 60 sekunder. För noggrannheten är det bättre att vänta en minut istället för att mäta 30 sekunder och sedan multiplicera med 2.

Det är bäst att bestämma din vilopuls mest exakt på morgonen, direkt efter att du har vaknat, innan du börjar träna. motion eller dricka kaffe. Vilopuls är en ganska exakt indikator på din fysisk kondition.

Desto bättre din fysiska form, den lägre bör vara vilopulsen.

Medelpulsen i vila är cirka 72 slag per minut. Om din frekvens är betydligt högre, till exempel 80-90 slag per minut, så betyder det att du är i dålig fysisk kondition. Dessutom kan en högre vilopuls vara ett tecken på överträning.

En låg vilopuls är ett tecken på god fysisk kondition. Vissa maratonlöpare har en vilopuls på 40 slag per minut eller mindre.

Steg 2. Bestäm din maxpuls ( EMHR).

Din maxpuls är ett mått på hur snabbt ditt hjärta kan slå under träning.

Formeln för att bestämma din maxpuls är väldigt enkel: 200 minus din ålder.

Exempel:

Du är 30 år gammal.

Maxpuls = 220 – 30 = 190 slag per minut.

Steg 3. Bestäm din pulsreserv ( HRR)

Din RHR är 58 bpm.

Reserv HRR = 190 – 58 = 132 slag/min.

Steg 4: Beräkna din pulsamplitud baserat på dina mål och konditionsnivå.

Målzonen är mellan 60 % och 80 %

Steg 5: Multiplicera din pulsreserv med din intensitet.

Du är en nybörjare

Du har valt en låg intensitet på 60-65 %

Låt oss multiplicera HRR med 60-65 %:

Steg 6: Lägg till ditt tidigare resultat till din vilopuls.

79 (HRR) + 58 (RHR) = 137 slag/min

86 (HRR) + 58 (RHR) = 144 slag/min

Så, din målzon: 137 – 144 bpm.

Relaterat material:

Konditionsträning hemma

Naturligtvis vet alla om effektiviteten av konditionsträning. Liknande klasser kan genomföras hemma. Naturligtvis, i gymmet kommer du att tillbringa mer tid med att träna direkt,...

Intervalllöpning. Del 3

I tidigare artiklar: " Intervalllöpning. Del 1" och "Intervallkörning. Del 2" pratade vi om vad det är den här typen spring, han...

Intervalllöpning. Del 2

I föregående del av artikeln: ”Intervalllöpning. Del 1" beskrev vi i allmänna termer vad denna typ av last är. I den här delen av artikeln...

Om du bibehåller den nödvändiga pulsen under träning, när du springer, för att bränna fett, kan du träna mycket mer effektivt. Genom att känna till din puls kan du justera intensiteten och varaktigheten fysisk aktivitet och uppnå resultat snabbare.

Hur du bestämmer din vilopuls

Vilopuls bestäms efter uppvaknandet. För att göra detta måste du räkna antalet slag per minut när du ligger ner. Du kan också bestämma din puls mitt på dagen: vila i 20 minuter när du ligger ner och mät sedan antalet slag. Hjärtat är en muskel och med hjälp av konditionsövningar (gång, löpning) kan du träna ditt hjärta och minska din vilopuls. Medelvärdet är 60-80 slag per minut.

Uppvärmningsområde (återhämtning)

Börja eller avsluta ditt träningspass med din puls i uppvärmningszonen. Uppvärmnings- eller återhämtningszonens hjärtfrekvens är cirka 50-60 % av din maxpuls. Denna zon låter dig förbereda kroppen för starkare belastningar, eller omvänt återställa styrkan. Den största fettförbränningen sker i denna zon, men eftersom intensiteten på uppvärmningen är låg, förbränns en mycket liten mängd fett totalt.
Träning i denna zon låter dig prata fritt, även om andningen kan vara lite svår. Denna zon ger inga speciella fördelar med att träna hjärtat och Andningssystem, men påverkar samtidigt blodtrycksstabilisering och övervikt.

Puls för fettförbränning

Fettförbränningszonen (träningszonen) är i genomsnitt 60 till 70 % (enligt olika formler skiljer sig resultaten något åt) av maxpulsen. Det blir svårare att andas, men det går att säga korta meningar. För att nå dessa pulsnivåer måste du röra dig mer intensivt än i uppvärmningszonen, så du går en längre sträcka. Fett förbränns intensivt i denna zon, mängden fett som förbränns påverkas av sträckans längd och din vikt.

Aerob zon

I den aeroba zonen är din puls ungefär 70-80 % av din maxpuls, andningen är svår och du kan bara tala korta fraser. Denna zon utvecklar uthållighet, förbättrar hjärt- och lungfunktionen och bygger nya blodkärl. För prestation bästa resultat Det tar 20 minuter till en timme att träna. För att nå den aeroba zonens hjärtfrekvens måste du röra dig ännu snabbare - loppgång eller löpning, vilket återigen kommer att täcka längre sträcka och bränna fler kalorier per minut.

Anaerob zon

I allmänhet är hjärtfrekvensen i den anaeroba zonen från 80 till 90% av den maximala hjärtfrekvensen, det är omöjligt att säga. Träning i den anaeroba zonen ökar din VO2max. Träning i den anaeroba zonen leder till produktion av mjölksyra. Tränar vanligtvis i denna zon i 10-20 minuter eller som en del av intervallträning.

Gränszon

Gränszonen är 90 till 100 % av din maxpuls. De flesta människor kan inte stanna i detta område i mer än några minuter. Träning i den maximala zonen kan endast göras i minutintervaller under intervallträning, och sedan minska intensiteten på aktiviteten. För att träna i gränszonen måste du konsultera en läkare.

Så här kontrollerar du dina pulszoner

Du kan kontrollera de erhållna resultaten med formlerna experimentellt.

Dina pulszoner är för låga om:

Du måste praktiskt taget stanna för att stanna i uppvärmningszonen
Om du springer väldigt lätt och din puls redan ligger över uppvärmningszonen
På medelstor belastning dina avläsningar är vid eller över den övre gränsen för den aeroba zonen
Under tung belastning ligger pulsvärdet över hastighetszonen (maximal).

Dina pulszoner är för höga om:

Du går snabbt och hårt, men du är under uppvärmningszonen.
Du joggar i måttlig takt men har ännu inte nått fettförbränningszonen.
Du har nått din gräns men har fortfarande inte nått maxzonen.

Många människor drömmer om att gå ner i vikt och få en smal, attraktiv figur. I den här frågan är alla små saker viktiga, annars kommer resultatet inte att uppnås eller processen kommer att dra ut på tiden. I det här materialet får vi reda på vilken puls du behöver hålla för att bränna fett Gym eller när du spelar sport på någon annan plats.

Faktum är att otillräckligt intensiv träning inte tillåter dig att bekämpa fettreserver, men överdrivet aktiva belastningar kommer inte att ge positiva resultat. Den gyllene medelvägen är viktig – den idealiska pulsen för att bränna fett. Men på vilken nivå ska det upprätthållas?

Dela upp hjärtfrekvensen i zoner

Existerar en viss mängd pulszoner, träning med vilka kommer att ge ett eller annat resultat. Vi är främst intresserade av fettförbränningszonen, och för att du ska förstå bättre ska vi titta på resten. Hjärtfrekvensen anges som en procentandel av den maximalt tillåtna sammandragningshastigheten för en viss person (beroende på ålder, kroppsbyggnad och andra faktorer):

mer än 90% - i en sådan pulszon bryts till och med produkterna från metabolisk metabolism ner, men de tas inte bort från kroppen och musklerna bränns;
från 85 till 90% - träning i detta intervall rekommenderas inte heller på grund av den ökade belastningen på hjärtat;
från 70 till 80% - i denna hjärtfrekvenszon oxideras kolhydrater och sådan träning hjälper till att bygga muskelmassa;
från 60 till 75 % är den idealiska hjärtfrekvensen för fettförbränning på ett löpband, motionscykel eller annan konditionsträning för viktminskning;
från 55 till 65% - användbar för att stärka hjärtat och lungorna;
från 45 till 55% - i denna pulszon återhämtar sig kroppen ganska snabbt under träningsprocessen.

Dessutom hjälper pulstabellen för fettförbränning dig att förstå allt, där pulsvärden är uppdelade efter ålder för män och kvinnor:

Optimal puls för fettförbränning

Teorin om den optimala hjärtfrekvensen för att bränna fett har bekräftats upprepade gånger. Under vissa belastningar förbränner fettcellerna faktiskt bättre. Det är bekvämt att styra intensiteten efter puls. Man tror att den optimala hjärtfrekvensen i detta avseende är från 55-60% till 75% av den maximala hjärtfrekvensen för ålder.

Låt oss ge ett exempel på beräkning av hjärtfrekvens för en 50-årig idrottare. Maxpulsen för honom är 170 slag per minut. Vi utför de enklaste beräkningarna: 0,55 * 170 = 93. Det visar sig att för att börja fettförbränna måste du öka din puls till 93 slag per minut.

Den övre gränsen på 75 % beräknas med en liknande formel: 0,75 * 170 = 127. Detta är maxpulsen för fettförbränning. Försök att hålla din konditionspuls i denna zon kroppsfett brändes mest effektivt under fysisk träning.

Karvonens formel

Den finske fysiologen Karvonen uppfann en metod för att beräkna pulsintervallet för idrottare. Hans beräkningsformel är mycket enkel och begriplig för alla. Värdet som bestäms med dess hjälp är den idealiska mitten mellan topppuls och ett lugnt tillstånd. Karvonens formel för beräkning av fettförbränningspuls beräknas med hänsyn till vissa kriterier:

Beräkna RHR-puls in lugnt tillstånd. Du måste mäta den i en minut, placera fingret på vänster sida av handleden eller nacken så att du kan känna hjärtslag. De mest exakta värdena kan erhållas på morgonen efter att ha vaknat. I genomsnitt har en frisk person en hjärtfrekvens på 72 slag per minut. Om indikatorerna är högre indikerar detta överarbete eller avvikelser i fysisk kondition.
Maximal frekvens eller EMHR visar intensiteten av sammandragningar under träning. Indikatorn beräknas enkelt: 220 - "ålder".
Frekvensreserv eller HRR är skillnaden mellan de två första parametrarna EMHR och RHR. Pulsen ska inte gå utanför dessa gränser under fettförbränningspass. Den optimala fettförbränningspulsen beräknas genom att multiplicera HRR med 95 % och lägga till RHR till det resulterande värdet (det kommer att finnas ett tydligt exempel nedan, så att du förstår allt).
Nybörjare rekommenderas att dessutom beräkna amplituden för hjärtfrekvensen, vilket beror på målen och fysisk träning person. Börja vid den nedre gränsen för din puls för fettförbränning och du kan gradvis öka din puls.

Låt oss titta på ett tydligt exempel på hur man beräknar fettförbränningspulsen med hjälp av Karvonens formel. Låt oss ta en 30-årig tjej som exempel. EMHR är 220 - 35 = 185 slag per minut. I ett lugnt tillstånd är RHR 70 slag, och HRR-reserven är 185 - 70 = 115 slag. Den lägsta intensitetströskeln för kvinnor är 60%, och då visar det sig: 115 * 60% + 70 = 139 slag per minut.

Nu är det klart vilken puls som behövs för att bränna fett: mindre än 139 slag låter dig inte effektivt bekämpa de hatade avlagringarna. För att bestämma den övre gränsen för denna hjärtfrekvens måste du ersätta 70-75% i formeln istället för 60%.

När det gäller män är den lägsta hjärtfrekvenströskeln för dem 75% när de byts in i formeln, och den övre är 75-80%.

Slutsats

Kom ihåg formeln för att beräkna med vilken puls fettförbränning, och använd den för att effektiv viktminskning. Beräkningarna är ganska enkla, så alla kan räkna ut det. Många träningspass professionella tränare baserat på hjärtfrekvens.

Om du tränar för intensivt eller för lätt kommer du inte att få önskat resultat. Självklart ger träning i alla fall positiv effekt, men istället för att bränna fett kan du få effekten av att få muskelmassa eller öka uthålligheten. Använd informationen du får om din fettförbrännande pulszon klokt, så kommer du att kunna få och behålla en smal figur