Tabata-protokoll: Förbränner fett på några minuter. Vad är Tabata? Fyra minuter och du är fri

Tabata träning. Tabata träning
eller enligt Tabata-protokollet. Varför Tabata
träning för fettförbränning. Vilka program
arbete, vilka är hemligheterna och knepen.
Jo, Tabata-träningsvideor, förstås.

Tabata träning är uppkallad efter dess skapare, den japanska idrottsläkaren Itsumi Tabata. Redan 1994 stod Dr Tabata inför uppgiften att förbereda det japanska landslaget hastighets skridskoåkning. Läkaren klarade uppgiften och fick under forskning reda på att den mest effektiva träningsregimen för att öka aerob och anaerob uthållighet skulle vara att varva högintensiv träning med en kort vila.

Systemet visade sig vara så framgångsrikt att 10 år senare patenterade Itsumi Tabata sitt schema och protokoll och det blev känt som Tabata-träning. Men först, som alltid

tabata träningsvideo

Tabata träning

detta är ett specialfall av hög intensitet intervallträning— VIT. Eller, på engelska, HIIT – högintensiv intervallträning. Du kan se länken i detalj om det, men nu ska jag kort sammanfatta vad det handlar om:

Poängen med HIIT är att det är ett träningspass

Ökar kaloriförbrukningen långt efter att den upphört på grund av den så kallade fördröjda syreförbrukningen. E.P.O.C - Överdriven syreförbrukning efter träning
Ökar känsligheten muskelvävnad till insulin, vilket underlättar fettförbränningen

Som du förstår finns det otaliga varianter av samma HIIT-träning - och Tabata-träning är en av dem

Tabataträning - essensen

Så eftersom Tabataträning är ett specialfall av högintensiv intervallträning skulle det vara trevligt att veta vad det handlar om. Och kärnan i fettförbränningsträning med Tabata-systemet passar in i tre rader:

vila 10 sekunder

upprepa detta 8 gånger

Allt. Inget annat visas i Tabata-protokollet. Därför är det användbart att veta att Tabata-träning bara är ett patenterat varumärke av dessa tre punkter. Inget mer. Och, naturligtvis, effektiviteten av detta specifika Tabata-protokoll har dokumenterats av forskning av en läkare från Japan.

för- och nackdelar med tabata

För- och nackdelarna med Tabata-protokollet är absolut desamma som alla andra HIIT-träning. Nämligen:

Tar inte mer än 20 minuter
kräver inget gym
stort utbud av övningar

Lämplig endast för tränade idrottare
Traumatisk
Växer inte muskelmassa
inte lämplig för personer med hjärtsjukdom eller åderförkalkning.

Tabata träningsprogram

Som jag redan har sagt är vilken övning som helst lämplig för att utföra Tabata-träning. Så här är tre exempel för dig arbetsprogram Tabata träning

Coolt urval av Tabata-övningar! En ny populär riktning som tränar kroppen så mycket som möjligt, heltäckande, utan mycket tidsinvestering.

Konstant utövande av Tabata-protokollet kan avsevärt öka kroppens anaeroba och aeroba uthållighet, det vill säga öka den maximala mängden syre som förbrukas under träning eller någon fysisk aktivitet.

Maximal anaerob kapacitet betyder också den maximala mängd energi som kan erhållas av kroppen i frånvaro av syre. Denna anaeroba energi produceras genom att förbränna kolhydrater när det inte finns tillräckligt med syre i blodet.

Dr Tabatas forskning har visat att om han tränar fem dagar i veckan i sex veckor kan han öka kroppens aeroba uthållighet med 14 procent och öka dess anaeroba kapacitet med 28 procent. Båda ger en betydande ökning av kroppens totala uthållighet.

Men med tanke på intensiteten i Tabata-träningen måste vanliga otränade människor vara mycket försiktiga med den här typen av träning.

Kan utföras med hjälp av konditionsutrustning, skivstänger, expanderare som arbetar för motstånd, samt fitballs - stora bollar för gymnastiska övningar. Och du kan träna utan att använda extra utrustning. Vilken form som helst duger motion, vilket gör att du kan träna med intervaller som regleras av Tabata-systemet.

Gör dessa övningar minst flera gånger i veckan, resultaten kommer väldigt snart! Vi tror att om du är tillräckligt flitig och följer utförandetekniken så är din utseende bokstavligen förvandlat!

Tabataträning har funnits sedan 1996 och avser en typ av så kallad högintensiv intervallträning där intensivt anaerobt arbete varvas med avslappnade vilointervaller. Uppfinnaren av tekniken, Izumi Tabata, föreslog att man skulle kombinera 20 sekunders arbete med 10 sekunders vila. Detta val av intervaller förklaras enkelt: exakt 20 sekunder kan musklerna arbeta på anaerobt läge vid maximal effekt och exakt 10 sekunder räcker för att de ska återhämta sig. Detta tillvägagångssätt säkerställer maximal träningseffektivitet. Enligt forskning ökar kroppens anaeroba kraft efter 6 veckors Tabataträning med 28 % och syreförbrukningen med 14 %. Det finns också en ökning av förlusterna subkutant fett 9 gånger jämfört med de som är vana vid att träna i 45-minuters aerobic-format.

Här är exempel på liknande intervallträning

Vi presenterar för dig en uppdaterad översättning av en artikel från en populär engelskspråkig webbplats om fitness och viktminskning. Innan vi går in på träningsrecensionen kan du...

För att ladda din kropp fullt ut och bränna kalorier intensivt behöver du inte träna på 2, 3 eller 4 timmar, bara...

Tabata träning varar bara 4 minuter. Tiden är uppdelad i 8 intensiva belastningar på 20 sekunder vardera och en 10-sekunders vila mellan dem. Under den aktiva perioden måste du arbeta till gränsen och göra det maximala antalet repetitioner. Det kanske inte löser sig direkt. Prova i så fall en annan övning. Tabata intervallträning är designad för en kort tid: från 4 till 16 minuter per dag. Pausen mellan inflygningarna bör inte överstiga 3-4 minuter.

Planera ett fettförbrännande Tabata-pass 3-4 timmar före måltid.

Du kommer inte att kunna träna bara de 4 minuterna. Som med all sport eller fitnessaktivitet, börja med en uppvärmning, värm upp alla muskelgrupper. Avsluta protokollet med en 10 minuters lugn promenad (om du tränar utomhus) eller en nedkylning för att stretcha.

Variationen av Tabata är upp till dig: var uppmärksam på alla muskelgrupper. Det svåraste är att göra samma pass åtta gånger i rad. Därför är det bättre att kombinera flera (men inte mer än fyra) i ett komplex. Lyckligtvis finns det massor att välja mellan:

Andetag

Hemligheten med Tabata-träning är andningen, vilket påskyndar ämnesomsättningen.

Vi lär oss att andas korrekt: i det ögonblick av största ansträngning andas vi in genom näsan, slappnar av och andas ut genom munnen. Vi andas i samma rytm och försöker att inte bli förvirrade. Tack vare detta får kroppen en ökad volym syre, ämnesomsättningen accelererar och nedbrytningen av subkutant fett startar. I slutet av träningspasset (det vill säga efter bara 4 minuter) sjunker blodsockernivån och fettförbränningen fortsätter i ytterligare 48 timmar.

Ansökningar för att hjälpa

Rytm är viktigt vid intervallträning. För att hålla dig på rätt spår, använd en speciell Tabata-timer. Den kan laddas ner gratis som app för smartphones och smartklockor på iOS och Android.

Det är möjligt att gå ner i vikt och få muskler på 4 minuter om dagen med Dr. Izumis system. Du kan dock inte klara dig utan preliminära träningsförberedelser. Du bör börja med mindre intensiv uthållighetsträning och gradvis lägga till Tabata. Nyckelord "gradvis": för snabb start, överansträngning, muskelsmärtor, sänkta blodsockernivåer kan avskräcka önskan att bli en anhängare av en hälsosam livsstil. Börja med samma 4 minuter i veckan, lägg sedan till en ny cykel och så vidare, vilket gör att protokollet blir fem gånger i veckan. Resultaten kommer att märkas efter en och en halv månads regelbunden träning.

Hur man spårar dina framsteg

Det är väldigt enkelt att spåra dina framsteg under ett Tabata-pass. För att göra detta måste du använda en Tabata-räkning. Om du utför samma övning under en 4-minuters cykel, registrera antalet repetitioner du gör för varje set. Till exempel så här: burpee-övning, antal repetitioner 10-8-8-7-7-6-6-5. Om summan av dessa siffror ökar från vecka till vecka är framsteg uppenbara. Om den sista siffran växer är framstegen dubbelt uppenbara.

Om du har några hälsoproblem rekommenderar vi starkt att du rådgör med din läkare, särskilt om du har problem med hjärt-kärlsystemet. Kom ihåg att sådan träning innebär ganska allvarliga belastningar, detta gäller inte bara Tabata, utan all intervallträning.

Gym tränare
2015-07-02 Visningar: 22 495 Kvalitet: 5.0 Intervallträning är ett träningspass som syftar till att bränna fett och ge din kropp definition. Jag skulle säga att dessa är de flesta effektiva träningspass, om målet återställs övervikt. Det finns många olika övningar och tekniker för att bränna fett. Och en av dessa är det unika Tabata-systemet (Tabata-protokollet). Det fina med detta system är att träningen bara tar 4 minuter och är bra för dem som inte är redo att tröttna ut sig i timmar på konditionsutrustning. Som nämnts ovan tar en träningsrunda helst 4 minuter -20 sekunders maximalt intensitetsarbete och 10 sekunders vila. Och såna 8 ansatser i rad. Från en till tre sådana cirklar, beroende på din kondition och ditt mål. Vila mellan cirklarna är 1 minut.

Hur skapar man ett träningspass?

En krets i ett träningspass kan bestå av en eller flera övningar. Vi väljer ut övningarna så att du klarar 8-10 repetitioner på 20 sekunder. Samtidigt ska övningen inte vara svår att koordinera, för att inte bli skadad under utförandet. Speciellt i slutet av passet, när det blir svårt att kontrollera kvaliteten på träningen.

Exempel #1:	Exempel #2:
1. -20 sek. 8-10 gånger	1. - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
2. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	2. Burpee - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
3. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	3. Jumping Jack - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
4. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	4. Utfall - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
5. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	5. Burpee - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
6. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	6. Jumping Jack - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
7. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	7. Utfall - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
8. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	8. Burpee - 20 sek.

Konstigt nog uppstår effekten av dessa övningar efter träning och varar cirka 3-4 dagar. Människans ämnesomsättning accelereras, som ett resultat av vilket vi går ner i vikt.

Lite historia

Tabataprotokollet dök upp 1996 i Japan och dess författare är den japanske vetenskapsmannen Izumi Tabata. Genom att utföra forskning tillsammans med National Institute of Fitness and Sports, samla och studera allt forskningsmaterial, sammanställde Izumi Tabata ett träningssystem som först publicerades i tidskriften Medicine and Science in Sports and Training. Ett experiment genomfördes på två grupper av idrottare, varav en tränade enligt ett standardprogram (70 % intensitet) under 6 veckor, 5 gånger i veckan under 1 timme. Den andra gruppen följde ett högintensivt intervallprogram: 4 gånger i veckan i 6 veckor, 4 minuter i två pass - 20 sekunders högintensiv träning (170 %) och 10 sekunders vila. Idrottare som tränade Tabata-intervallträning visade nio gånger mer subkutan fettförlust! Hög intervallträning Inte lämplig för alla. Det finns kontraindikationer:

och hjärtsjukdomar

Fördelar med Tabata-träning:

Du kan träna hemma
Det kräver ingen tid heller, eftersom vi bara spenderar 4 minuter på ett varv
Hjärtaträning
Utvecklar uthållighet
Subkutant fett förbränns

Krav för Tabata-träning:

Se till att värma upp innan träning.
Pausen mellan cirklarna är 1 minut.
Antalet övningar beroende på målet.
Alla övningar ska vara flerledade, men enkla.
Kontrollera din andning, håll den inte, andas intensivt.
Träna inte tidigare än två timmar efter att ha ätit.

Träningen var framgångsrik om din puls i slutet är 70-80 % av det högsta tillåtna värdet. Du kan beräkna det med formeln: 220 - Din ålder. Exempel: (220-30 år)*(0,7-0,8)=133-152 slag per minut. Träna effektivt, spara din tid.

Effektiviteten av intensiv och kortvarig träning för att gå ner i vikt upptäcktes 1996 av en läkare som heter Izumi Tabata. Det var till hans ära som en ny träningsmetod fick namnet - "Protoсol Tabata". Tabata-systemet hjälper dig att gå ner i vikt och göra din kropp mer skulpterad genom att stärka dina muskler. Tabata är ett fettförbränningspass som visar hög effektivitet. Men det är viktigt att veta hur man gör det på rätt sätt.

Tabata - en typ av intensiv sportbelastning varar i fyra minuter. Varje minut inkluderar två belastningscykler på 20 sekunder och två vilocykler på 10 sekunder, alternerande med varandra. Under en intensiv cykel belastas kroppen maximalt, och under vila används den för att återställa andningen.

Det finns följande typer av fettförbränningspass med Tabata-systemet:

Intervallträning. De föreslår omväxlande perioder av aktivitet och vila. I den klassiska versionen växlar 20 sekunders aktiv belastning med 10 sekunders vila. Men nybörjare kan minska träningstiden och öka vilotiden.
Styrketräning. Tabata-övningar kan göras svårare genom att använda en boll eller hantlar.
Konditionsträning. Liksom alla konditionsträningar hjälper Tabata-övningar till att förbättra uthålligheten och stärka hjärtmuskeln. Men om du jämför dem med traditionella klasser kommer fördelen att vara på betydligt kortare tid.
Rumpträning. Regelbundna Tabata glute-övningar kan vara mycket effektiva. Du kan utföra knäböj tills en rät vinkel bildas mellan dina höfter och rygg, utföra omväxlande utfall med fötterna framåt och svänga från en position på alla fyra. Tack vare vanliga klasser dina skinkor blir fasta och attraktiva.
Hemträning. Att öva på Tabata-systemet är väldigt bekvämt hemma. Det räcker med att ägna 20 minuter åt träning, och utan ytterligare utrustning hjälper det dig att få en effektiv belastning.

Utan rätt näring fysisk aktivitet kanske inte ger önskat resultat.

Observera att Tabata fettförbränningspasset är väldigt intensivt och har kontraindikationer. Dessa inkluderar följande:

avsaknad av minst en miniminivå fysisk träning– i det här fallet kan intensiv träning, även om den är kort, vara för svår för dig;
hjärtsjukdom;
sjukdomar i muskuloskeletala systemet, särskilt ryggraden;
kroniska sjukdomar i det akuta skedet.

Hur många kalorier bränner Tabata? På fyra minuter, beroende på vilka övningar du väljer, spenderar du minst 55 kilokalorier. Ett tjugo minuters träningspass är därför minst 250 kcal förbrännt. Men detta är inte ens viktigt, utan det faktum att sådana aktiviteter förbättrar din ämnesomsättning med så mycket som 15 gånger, och kroppen kommer att fortsätta att bränna kalorier även när du är i vila.

Fettförbränningspass med Tabata-systemet

Dr. Tabata har bevisat effektiviteten hos systemet för att gå ner i vikt. Intensiv träning under kort tid bidrar till mer snabb förbränning fettavlagringar än långvarig, men mindre intensiv. Aktiva belastningar tränar effektivt musklerna och främjar aktiv förbränning av fettdepåer. Ryska specialister bekräftar också effekten av sådan utbildning.

Vanligtvis vald för klasser enkla övningar, som kan upprepas många gånger och deras intensitet justeras. Du kan välja följande:

knäböj;
armhävningar;
presshöjningar;
"cykel";
hopprep;
pull-ups;
springer på plats med höga knän.

Den valda övningen måste utföras på toppen av dina förmågor. För att öka belastningen på olika grupper muskelträning kan vara komplicerat till exempel genom att göra knäböj med hoppning och så vidare.

Ett klassiskt fyraminuters Tabata-träning går till så här:

Uppvärmning. Inledningsvis måste du förbereda musklerna och hela kroppen för den kommande belastningen. För att göra detta, spring enkla övningar inklusive stretching.
Intensiv fas– i 20 sekunder, utför den valda övningen i maximalt tempo och intensitet.
Vilofasen– Gå lite i 10 sekunder, låt andningen återhämta sig.
Växla intensiva faser och vilofaser i 4 minuter. På så sätt får du 8 set vila och belastning.
Efter avslutat huvudpass Gör några enkla stretchövningar.

I Tabata-komplexet är det mycket viktigt att kontrollera tiden. Du kan använda speciella appar på din telefon eller timers för att spåra intervaller.

Innan du börjar lektionerna är det viktigt att du ritar upp dig själv rätt program. Försök att föra en dagbok, registrera antalet repetitioner av den valda övningen, öka gradvis detta antal. Som en indikator, använd antalet repetitioner du gjorde under den sista, åttonde fasen av den fyra minuter långa träningen. Det är genom tillväxten av denna indikator som du kan bestämma dina framsteg. Detta kallas en Tabata-räkning. Börja med en fyra minuters cykel, öka gradvis antalet cykler i rad.

Möjligt träningsexempel

Fettförbränningsträning utan utrustning med Tabata-regimen kan göras enligt följande:

Du kan ta vanligt hopprep och förvandla det till ett Tabata-pass. Ställ en timer framför dina ögon och plocka upp ett hopprep. Först måste du värma upp lite och göra några stretchövningar. Börja sedan intensiv träning. Hoppa rep så snabbt som möjligt i 20 sekunder, vila sedan i tio sekunder och upprepa. På fyra minuter får du alltså åtta uppsättningar aktiv belastning. Alltså varva perioder av träning och vila. Efter avslutad övning, gör en lätt belastning igen.
Kan användas i ett träningspass olika sorterövningar. Börja med en uppvärmning. Gör sedan knäböj för första intervallet. Vila i tio sekunder. Tillägna det andra tillvägagångssättet till armhävningar, vila igen. Den tredje metoden är att pumpa pressen medan du ligger på rygg. Vila sedan. Det fjärde tillvägagångssättet är detta: ligg på magen, sträck armarna framåt. Lyft upp båda benen och armarna samtidigt. Ta en andas och slappna av. Den femte metoden kommer att ägnas åt armhävningar som ligger på sidan höger hand. Resten. Sjätte intervallet är samma armhävningar, men liggande på andra sidan. Låt den sjunde övningen vara intensiv löpning på plats med knäna så högt som möjligt. Resten. Sedan, liggande på rygg, böj knäna, lyft upp bäckenet och sänk ner det. Avsluta cykeln med stretchövningar. Observera att det här alternativet är ganska komplicerat och är bäst att använda om du redan har några förberedelser.

En runda är som ni redan vet fyra minuter. Sedan behöver du vila i 1-2 minuter och påbörja nästa tillvägagångssätt. Hur många av dem det blir totalt bestäms av din uthållighet. Genomsnitt För ett helt pass räcker det med 3-5 tillvägagångssätt, vilket tar 15-25 minuter.

Samtidigt kan du göra långa Tabata-pass och ägna 40-50 minuter åt dem. Sedan bör lektionen struktureras enligt följande: varva ett ultraintensivt tillvägagångssätt med ett mindre intensivt. Till exempel gör vi aktiva burpees i fyra minuter, och power armhävningar eller plankor för de kommande fyra. Med dessa övningar kommer du att kunna återfå din andning, vilket hjälper dig att ge ditt bästa i nästa omgång.

Hur ofta ska man träna?

Om ditt mål är att gå ner i vikt, så rekommenderas det att träna 3-4 gånger i veckan i 15-30 minuter eller 2-3 gånger i 40-45 minuter. Du bör inte ägna dig åt intensiv träning varje dag, eftersom det kan leda till överträning, vilket också har sina negativa konsekvenser.

Oavsett om du bara håller dig i form eller vill lägga till ett Tabata-pass till din... styrketräning, då räcker det med att träna två gånger i veckan i 15-30 minuter. Du kan också använda högintensiv intervallträning istället för klassisk konditionsträning. Om du gör Tabata-övningar tillsammans med styrketräning, vill du ha dem efter. Förresten, de kan vara mycket användbara vid stagnation i tillväxten av muskelmassa. Tabata-övningar i sig själva bygger inte muskelmassa, men de hjälper till att övervinna stagnation i tillväxten av styrkeindikatorer.

Det är upp till dig att bestämma vilken tid du ska träna – på morgonen eller på kvällen; det påverkar inte riktigt resultaten. Här bör du fokusera på dina biorytmer och personliga preferenser. Den enda poängen är Du bör inte träna på fastande mage eller precis innan du lägger dig. Tabataträning är utmattande, och du kommer till en början att känna dig väldigt trött. Men detta är just bevis på deras effektivitet.

För att öka träningens effektivitet rekommenderas det att regelbundet ändra uppsättningen av övningar. Kroppen vänjer sig vid belastningarna, så med samma träning kommer deras effektivitet gradvis att minska. Du kan ändra ordningen på övningarna och lägga till nya. Men kom ihåg att huvudnyckeln till framgång i Tabata är att pressa dig själv så hårt du kan.

Vi inbjuder dig att titta på flera videor med Tabata-övningar för nybörjare och mer.