Hur man fixar en felaktig split. Varför kan jag inte göra cross splits?
flexibel, vacker kropp- Är inte detta drömmen för varje tjej? Stretching och stretching är ett av de mest populära områdena inom fitnessklubbar, sport- och dansavdelningar. Det finns många studior som enbart specialiserar sig på splits, och du kan också hitta många stretchinglektioner på Internet. Det verkar som om allt i denna fråga länge har varit enkelt och tydligt. Men folk har många stereotyper om stretching. Vi har samlat de mest populära missuppfattningarna om stretching.
Stretching är mycket smärtsamt
Det finns stretching för idrottare, dansare och cirkusartister. Och det finns en för vanliga människor, och den kallas "hälso stretching." Proffs uppnår "minus"-splittringar och djupa bakåtböjningar genom lång och hård träning, ibland till punkten av ett nervöst sammanbrott eller vävnadsruptur (muskler, ligament). Och först måste du förstå vad du vill uppnå.
Stretching är smärtsamt. De som orkar hålla ut kommer att få bättre resultat. Med tiden vänjer du dig vid denna smärta och uppmärksammar den inte längre. Om en person är flexibel går stretching snabbare.
I hälsokondition används stretching i doser, med hänsyn till en persons fysiska förmåga. Faktum är att den är lätt och praktisk smärtfria övningar, vilket bör öka flexibiliteten måttligt, slappna av muskler och stärka rörelseapparaten.
Tillräcklig stretching hjälper till att uppnå flexibilitet och rörelsefrihet. Detta är särskilt viktigt för dem som stillasittande arbete. Stretching minimerar också risken för muskelskador under träning och garanterar en progressiv korrigering av hållningen.
Stretching - endast för unga
Om du hemsöks av tanken på att lära dig hur man gör splittringarna som vuxen, hitta dig själv bra tränare. Och om du bestämmer dig för att öva på egen hand, övervaka processen noggrant, tillåt inte svår smärta, detta är fyllt med muskelbelastning.
Naturligtvis i barndomen och tonåren är lederna mer rörliga, muskler och ligament är lydiga. Flexibiliteten minskar med åldern, speciellt utan konstant träning. Men även om du börjar träna vid 35-40 år kan du inte stretcha så mycket eftersom du kan utveckla rörelsefrihet. Ibland händer det att en vuxen kan vara mer flexibel än sitt barn.
Rätt stretching hjälper dig att bli av med rygg- och ländryggssmärtor, förbättra din hållning och helt enkelt vara i bra form.
Huvudmålen med stretching är lugn, smidig stretching och gradvis förstärkning av musklerna i hela kroppen. Muskelfibrerna blir mer elastiska, eftersom de tillförs bättre näringsämnen.
Stretching hjälper dig att gå ner i vikt
Många tjejer går till stretching i hopp om att ... gå ner i vikt! Ja, i teorin, om aktiv stretching åtföljs av smärta eller om du gör stretching i kombination med styrkeövningar, ger kroppen ett intensivt hormonellt svar på belastningen. Cellerna kommer att frigöra kemikalier - neurotransmittorer, som påverkar aktiviteten hos "fettdepåer". Men du bör inte sätta höga förhoppningar på stretching, särskilt om det görs på ett skonsamt sätt och inte särskilt ofta.
Ja, din ämnesomsättning går snabbare när du stretchar, men du kan inte säga att du kan gå ner mycket i vikt genom att bara stretcha.
Vill du gå ner några extra kilon? Inkludera styrka eller aeroba övningar i ditt program och anpassa din kost. Och det faktum att stretching förbättrar blodcirkulationen, mättar kroppsvävnader och hjärnan med syre, vilket främjar allmän förbättring humör och klarhet i tänkandet - ett faktum!
Kön och anatomiska egenskaper påverkar förmågan att stretcha
Flexibilitet är mer sannolikt förknippat med kvinnor: gymnaster, konståkare och dansare bekräftar detta. Oftast strukturen höftled tillåter kvinnor att utföra rörelser med större amplitud, inklusive att göra splittringarna. Deras bindväv är mer elastisk och töjbar än hos män. Strukturen bidrar också till bättre stretching muskelfibrer. Men det finns också undantag.
Det finns människor som på grund av genetiska egenskaper inte är särskilt flexibla. Det kan inte heller uteslutas att på grund av strukturen i lederna, oftast höften, kommer vissa att ha ett begränsat rörelseomfång. Sådana människor har dåligt utvecklad höfteversion. I synnerhet förhindrar detta att de sitter helt på den tvärgående (raka) klyftan.
I allmänhet är frågan om anatomisk flexibilitet inte helt entydig. Någon kan ha ett bra fotvalv i ryggen, men ha lösa muskler och ligament i armbågs- eller fotled. Förmågan att sträcka påverkas också av muskelobalanser, muskelkontroll (koordination) eller immobilisering (om dina leder har varit begränsade i rörelsen ett tag eller inte har fungerat alls).
Ju oftare du stretchar, desto bättre effekt
Tro inte på de som lovar att sträcka på dig eller få dig att göra splittringarna på rekordtid! Regeln "ju oftare desto bättre" fungerar inte här. Mer exakt, detta: du måste sträcka dig måttligt, ge kroppen tid att återhämta sig. Och allt händer individuellt för varje person.
Naturligtvis, som med all fysisk aktivitet, är regelbundenhet viktig vid stretching. Det är optimalt att göra stretching 2-3 gånger i veckan. Annars kommer övertränade muskler att blockera rörelser. Speciellt om du överdriver varje träningspass, vilket resulterar i mikrotrauma.
Hur sträcker man sig rätt?
- Värm alltid upp innan du stretchar;
- Utför alla övningar långsamt och smidigt;
- Andas lugnt, koncentrera dig på stretchingsprocessen;
- Drick vatten - "matade" muskler kommer att bättre kunna sträcka sig och se till att det finns en måttlig mängd salt i din kost - dess överskott stör utvecklingen av ledrörlighet;
- Försök olika typerövningar på inrådan av en tränare - vissa kanske inte passar dig på grund av individuella egenskaper;
- Försök inte stretcha när du är trött – din kropp blir oregerlig, vilket ökar risken för skador.
I allmänhet är stretching fördelaktigt för kroppen. Under stretching förbättras det inte bara fysiskt tillstånd person, men också hans välbefinnande. Lyssna på din kropp, sträck på dig klokt, jaga inte flyktiga mål!
Fall där nybörjare skadar sig själva: stukningar, tårar, blåmärken och blåmärken är inte ovanliga. Alla vet hur den mänskliga hjärnan fungerar. Om han får en signal om en stor vilja att göra något, hittar han omedelbart lösningar för att genomföra sin plan.
Så låt oss titta på misstag vid stretching.
#1 . Ingen uppvärmning innan stretching. Denna punkt är viktig för både nybörjare och proffs. Oavsett hur mycket du har tränat måste du komma ihåg att innan du börjar stretcha måste musklerna vara mjuka och elastiska. För att de ska bli så här, ordna själv intensiv uppvärmning i minst 10-15 minuter. Det kan vara vad som helst: konditionsträning, hopprep, cirkelträning, löpning osv. Om du känner dig varm och svettig är det här dags att börja träna.
#2 . Det finns ingen anledning att försöka flytta berg den första dagen. Sjunker mellan stolarna, kastar benen för högt. Om dina ligament omedelbart stöter på sådan spänning kan det visa sig vara katastrofalt. Börja med utfall, tuck och gungor. Dessa övningar kommer att förbereda dina ligament för vidare arbete.
#3 . Utför inte stretchövningar med plötsliga rörelser. Som du vet behöver muskler och ligament fixering och tid för att kunna stretcha. Försök därför under inga omständigheter att göra splittringarna ryckigt. Fixa positionen där du har spridit ut benen så långt som möjligt och håll dig i den i flera minuter. Under denna tid kommer du själv att märka hur du gradvis delas upp i splittringar. Du kommer att spendera mer tid, men du kommer inte att skada dina ligament. Se till att ta pauser på några minuter innan du gör dessa set.
#4 . Fråga inte eller låt oprofessionella sträcka på dig. För det första kanske de inte beräknar kraften, och för det andra är de helt fel att dra dig. Till exempel att använda samma ryck som vi pratade om ovan, eller att vrida höfterna fel. Med en sådan sträckning kan du få en höftluxation och andra obehagliga sår.
#5 . Ta inte långa pauser. Om du redan har bestämt dig för att stretcha, ge inte upp halvvägs. Det händer att en nybörjare under de första dagarna gör splittringarna, eller gör en bridge och slutar träna i glädje. Efter pausen kommer han till gymmet och tänker att han är ett proffs, gör direkt splittringarna och sliter sönder ledbanden. Det är bättre att träna varje dag eller varannan dag lite.
#6
. Både nybörjare och proffs måste ge upp lite träning utan att värma upp.
Vi pratar om ett hopp med benen spridda i en split ( i längsgående eller tvärgående). Faktum är att denna ofarliga träning också kan leda till ligamentskador. Ouppvärmda, stela, oelastiska ligament kanske inte tål rycket in i sprickorna. Värm därför upp ordentligt i början av ditt träningspass. Vi pratade om detta tidigare.
#7 . Krepatura. Vad är det och varför är det farligt? Krepatura kallas muskelsmärta som uppstår en tid efter träning. Det finns ingen anledning att vara rädd för det, tvärtom betyder smärta att stretchingsprocessen har börjat och att du arbetar korrekt. Faran är att ömhet inte ska förväxlas med akut, plötslig, skarp smärta. Det kan vara en väckarklocka att du har skadat dina ligament. I det här fallet, försök att försiktigt stå upp och försöka gå ett par steg. Om ens promenader orsakar svår smärta, kontakta omedelbart en läkare.
#8 . Prata med professionell tränare, vilket hjälper dig att sträcka ut dig. Av egen erfarenhet kan jag säga att när tränarna sträckte på oss under lektionerna var det väldigt smärtsamt. Vi grät och knöt ärmarna på vår gymnastikleotard i tänderna. Och det var ganska normalt. Utan tålamod och smärta kommer du sannolikt inte att göra splittringarna, ( ett undantag endast för dem som naturligtvis ges flexibilitet). MEN! Det var ett fall när en av tränarna blev sjuk och hennes syster kom in på gymmet för ett besök, utan aning om hur hon skulle stretcha. Hon erbjöd sig frivilligt att ersätta vår tränare. Som ett resultat, när de sträckte ut mig i en korssplittring, fixade den här sjuksköterskan min höft felaktigt. Vilket i slutändan ledde till dislokationen. Lita bara på kunniga människor!
#9 . Ligamentåterställning är en lång och obehaglig process. Behandlingen kan pågå från 2 veckor till sex månader. Massage, varma bad och speciella övningar kommer att vara ditt recept för de kommande månaderna. Vill någon verkligen bli skadad istället för att vara flexibel?
Se hur och vilka övningar du gör, rådgör med din tränare och kom ihåg att hälsan kommer först.
Artikeln är förberedd av stretch- och fitnesstränaren Svetlana Rey.
I dag vi ska prata om längsgående splittringar och de huvudsakliga misstagen som 99% av människor gör. Under hela min praktik har jag fört statistik och jag kan med tillförsikt säga att alla gör fel longitudinell split. Ingen informerar dig bara om vad som är korrekt, hur säkert osv. Som regel bryr sig stretching-"tränare" i olika studior ärligt talat inte hur du gör splittringarna (det är möjligt att de inte heller vet hur en longitudinell splittring ser ut korrekt), huvudmålet är att sjunka så lågt som möjligt till golvet, och studentens hälsa är inte alls viktigt, Det viktigaste är att tjäna mer pengar, men idag handlar det inte om det.
Om du gör alla de misstag som listas nedan i artikeln kan jag garantera dig att du kommer att sluta med: en skadad ländrygg, ömma knän, det kan vara skarp smärta i lårbensbågen och bäckenbenen och många andra obehagliga saker. Om du vill göra de längsgående klyvningarna korrekt och säkert, då är den här artikeln för dig.
Observera att bilden nedan visar " FEL" (överst)
och "korrekt" (botten) längsgående garn.
Jag skulle vilja notera att de flesta stretchingstudior och tränare inte uppmärksammar dessa punkter, även om de är grundläggande. På korrekta splittringar:
1. Dina höfter ska vara parallella med dina axlar och inte vända åt sidan;
2. Hälen på det bakre benet ska peka upp mot taket;
3. Kroppsvikten fördelas cirka 60 (bak)/40 (fram).
Huvudsakliga misstag:
1. Dina höfter vänds ut och pekar åt sidan, MEN de bör strikt peka direkt mot där foten på ditt främre ben pekar. Du kan sitta med höfterna utvända i en längsgående splittring, men det kan orsaka skador på höftleden och översträckta ligament och senor. Efter "fel" split är det extremt svårt att lära sig om rätt position och tar mycket mer energi.
2. Om hälen på det bakre benet pekar mot taket, så gör du allt rätt, men om det är vänt mot det främre benet, så betyder det att du har vänt dina höfter och drar den längsgående splittringen FEL!!
3. Hur kan du annars avgöra om du sitter på splittorna korrekt eller inte? Enligt mina observationer, i de flesta fall av felaktiga splittringar, ja, i de flesta fall, 100/100, när höfterna vänds åt sidan, försöker personen sitta på frambenet och sitta den främre skinkan på golvet, detta är fel! Med rätt position fördelas kroppsvikten lite mer på bakbenet, vilket gör att du kan placera quadriceps femoris på golvet, endast i denna position anses splittringen vara korrekt. Om det första du gör när du närmar dig golvet är din rumpa på golvet, och inte låret på ditt bakre ben, betyder det att du sitter fel och du måste snarast rätta till dina misstag. Återigen, om du redan gör splittringarna fördelas kroppsvikten 50/50, om du bara stretchar måste vikten flyttas lite mer till bakbenet i proportionerna 65/35 eller 70/30.
Om du kommer till studion och tränaren inte rättar dig, utan bara knuffar dig, bara för att pressa dig snabbare och hårdare mot golvet, då är mitt råd till dig: spring iväg från den här studion tills de gör dig handikappad. Gå noga och seriöst när du väljer studio och tränare, du är inte längre ett barn med mjuka leder, ligament och senor, du har en långformad kropp med åtsittande ligament, senor, leder och därför måste frågan om stretching åtgärdas grundligt . När du stretchar bör din första prioritet vara
Det visar sig att även upplysningens mästare diskuterar splittringar nu för tiden. De säger förstås att vi är lika perfekta både före och efter splittringen, själva splittringen gör oss inte coolare. Men det faktum att de pratar om det vittnar om relevansen av splittringarna idag. Många strävar efter dem, och den här vägen kan vara svår. Här är de vanligaste misstagen på vägen. Om du har dem i åtanke kan du inte bara föra ditt omhuldade mål närmare genom att undvika skador, utan också förbättra din hälsa något.
Ett stort antal människor, i ett försök att göra splittringarna, utmattar sig med de mest obehagliga sträckningar, skadar sina muskler och ligament - och allt för ett elements skull, som ibland kan användas i dans. Eller så kanske den inte används. Möjligheten att lyfta benen högt och möjligheten att sitta i klyftorna är olika typer av flexibilitet, blanda inte ihop dem. Detta kommer att vara det första misstaget på vår lista.
1. Om jag gör splittringarna kan jag betrakta mig själv som flexibel.
Du kan vara flexibel, men inte göra splittringarna. Det finns olika typer av flexibilitet, men garn är en gymnastiska inslag, en övning som varken är ett universalmedel eller en indikator på flexibilitet.
Det här är en övning som kan bemästras längs vägen för din utveckling, men kom ihåg att denna position av benen inte är fysiologisk eller naturlig, det är viktigt att bemästra det kompetent, och inte bara hur som helst.
2. Om jag vill höja benen högre måste jag göra splittringarna.
Bengungor är en dynamisk stretch som kräver aktiv användning av nästan hela kroppen. Om du utvecklar flexibilitet genom dynamisk rörelse kommer du att kunna göra svängningar bra, splittringar har ingenting med det att göra. Muskelarbete, höftposition och kroppsställning är märkbart olika i dessa övningar.
Förmågan att hålla benet högt i luften är aktiv stretching, det fungerar eftersom en muskel slappnar av och sträcker sig i samband med hur musklerna på den motsatta sidan drar ihop sig. Detta är en separat typ av biomekanisk interaktion och är förknippad med djupa processer på nivån av neurala anslutningar.
När vi gör splittringarna är detta passiv stretching - inte det mest givande sättet att sträcka muskler och ett av de farligare. Som namnet antyder sträcks musklerna passivt genom att de pressas mot golvet av din kroppsvikt (såvida inte någon redan trycker på dig ovanifrån).
3. Dra i garnet på höger ben och på vänster.
Det finns en hake i din attityd på grund av denna formulering av frasen. Garnet är färdigt två ben, båda är sträckta - både höger och vänster, detta är dess väsen. Nybörjare sträcker ofta bara frambenet och tänker att för att göra en split på höger ben måste de dra i det högra benet. För en split med höger ben fram är det viktigt att öppna vänster höft, handlingen av benet som ligger bakom är mycket, mycket viktigt. De flesta skador uppstår på grund av detta misstag.
Om du kan sitta med rak rygg och sträcka dina två raka ben framåt, så har du tillräckligt med flexibilitet för att låta ditt främre ben vila på golvet under splittringarna. Benet som du flyttar tillbaka kräver stretching. När du sträcker dig in i sprickorna, gör det inte medan du böjer dig framåt - dra ditt bakre ben, sitt rakt upp. Om du fortfarande är för hög och du inte kan sitta rakt alls, fortsätt att göra förberedande stretchningar eller använd improviserade hjälpmedel - stolar, soffor, yogablock, vänner, etc.
4. Dra i alla tre garnarna – höger, vänster och tvärgående.
Visst är det viktigt att utveckla sin flexibilitet i alla riktningar, men tvärsplittringen är en separat position, även om den kallas split, är det en annan stretch som involverar andra muskelgrupper och en annan position i lederna, behandla den som ett separat element och blanda inte alla delarna i ett gäng. Ge varje typ individuell uppmärksamhet och tillräckligt med tid.
5. Tid som ägnas åt stretching.
Ofta, vid nedkylning efter en lektion, observeras följande ordning: vi drog höger garn, drog vänster, drog tvärgående och sedan drog vi något annat eller avslutade lektionen.
Eller här är en annan sak: vi sitter på "delarna" - mer exakt, på en förvrängd sken av en splittring, om du inte redan sitter på den, ställ in en timer och vänta på lycka i fem minuter.
För det första, om du är nybörjare, är att arbeta med splittringar en ganska djup förberedelse av musklerna; att behandla det ytligt är dumt och värdelöst.
Vi bygger inte magmuskler genom att lyfta benen en gång. Vi kommer att lyfta dem minst åtta gånger, eller så kommer vi också att göra flera tillvägagångssätt och göra andra magövningar, lägga till vridning, fjädrar, håll - olika magmuskler är inblandade, och vi vill pumpa upp allt.
Det är samma sak med flexibilitet: bara stretching en gång gör dig inte flexibel. Det är nödvändigt att göra flera tillvägagångssätt, sträcka i olika riktningar och använda olika metoder. Det är viktigt att komma ihåg att du arbetar med ett komplex av muskler, olika muskler på två olika ben.
Att överdriva stretching, särskilt passiv stretching, är också farligt. Vi tar nu inte på oss vissa typer av professionell stretching, för personer som redan är flexibla och starka och som känner sin kropp väl och har jobbat med djup stretching länge. Vi pratar om split för nybörjare. Att hålla i den i några minuter kan vara effektivt för vissa, men i allmänhet är det helt onödigt och farligt. Det är bättre att göra tio set om 10-20 sekunder vardera än en 5-minuters inflygning, vilket kan provocera fram en skyddande sammandragning (stretch reflex) och kyla muskeln.
Du måste träna på det sätt du ska använda den. Om du inte behöver sitta i en split under en lång tid i en dans, varför träna en fem-minuters split? Kanske behöver du förmågan att sänka dig snabbt i splittringen, då måste du arbeta med dynamisk stretching, snarare än att sitta på ett ställe länge.
6. Position av bakre ben under splittringarna.
Detta är inte ett misstag, utan en motsägelse som finns i stretching, eftersom olika fall och typer av fysisk aktivitet kräver olika splittringar. Det är inte ödesdigert att sitta i en ofullständig gymnastikdel med en öppen (vänd åt sidan) baksida lår. Jag kanske gillar att sitta så här bättre. Det finns vissa situationer när just en sådan split krävs - till exempel för ett delat hopp med Dancehall Queen-stilen eller annan streetstyle. Ibland inom kampsport är det nödvändigt att sträcka just en sådan öppen split. Dessutom, om du stretchar bara för dig själv, är även en sådan öppen split redan ganska cool.
Samtidigt tror man att det skulle vara bra att göra splittringarna jämnt - med höfterna placerade på en linje vinkelrät mot benens linje. För att göra detta är det viktigt att vara uppmärksam på hur bakbenet ligger. Det går trots allt som regel inte att lägga den platt på grund av muskelspänningar i ryggen - den tämda ländmuskeln, som lider av vår konstanta sittställning i de flesta livssituationer.
Vi gör som regel splittringarna "bara för att sitta ner", men hur och till vilken kostnad är inte viktigt. Vi vrider varhelst det behövs, utan att tänka på vilken typ av garn vi behöver och hur vi ska placera det bakre benet. Dessutom är hon inte synlig, varför tänka på henne! Generellt rekommenderar jag att du lägger den platt med knäet nedåt. Splittring är dock som sagt ingen naturlig position för våra höfter. Naturligtvis öppnar de sig bra diagonalt och inte helt rakt, så huvudsaken här är att ha en förståelse för hur höfterna fungerar, vilka muskler som är underarbetade, vad syftet med splittringen är och hur du känner dig i den.
7. Splits är en stretch för benen.
Splits sträcker sig inte alls, de är en övning som kräver komplex flexibilitet, sträcker olika delar av kroppen i olika riktningar. Detta är avböjning och lutning på samma gång. Detta kräver inte bara sträckta muskler i benen, utan även musklerna i magen och ryggen, och naturligtvis bäckengördeln.
Baserat på detta, när du förbereder dig för splittringarna med hjälp av andra övningar, är det viktigt att värma upp och sträcka inte bara dina ben.
8. Garn är bra eftersom det sträcker ut dina ben mer.
Till skillnad från punkt 7, där vi diskuterade det faktum att sprickorna sträcker inte bara benen, pratar vi här om sprickornas effektivitet som stretchmetoder.
När vi stretchar motstår vår kropp onaturliga positioner för att skydda muskler, blodkärl, ligament och även hud från stress som kan skada dem. När vi bara sträcker ett ben har vi bara att göra med en muskelgrupp, och motståndet blir mycket mindre, vilket innebär att sträckningen kan göras mycket mer effektivt. Garn i det här fallet är inte så effektivt.
I vissa rörelsestilar är splittringarna nödvändiga som grundelement, till exempel för de som tränar poledance är det viktigt för att utföra många andra element. Men även om du desperat behöver denna split, bör du inte försumma andra stretchelement.
9. Splits är målet med stretching.
I allmänhet, för att sitta bekvämt i en split, måste du sträckas till en split med hyperextension, det vill säga med benen öppna mer än 180 grader. Detta får dig att tro att du inte ska sträva efter splittring, utan efter öppenhet i lederna och ett hälsosamt koordinerat muskelarbete, vilket gör att du kan göra mer än bara sprickor.
Sträva inte efter att göra splittringarna, sträva efter att utvecklas och begränsa dig inte till splittringarna. Om du bestämt har bestämt dig för att utveckla din flexibilitet, sträva efter mer, när splittringen är precis runt hörnet, påminn dig själv om att för en bra split behöver du en "split med minus" - det finns inget oöverkomligt med det.
Detta är naturligtvis inte ett misstag, men interna begränsningar och förekomsten av psykologiska blockeringar hindrar utvecklingen av flexibilitet.
10. Garnet måste dras när du sitter på golvet.
Det finns många alternativ, som alla är garn. Alternativet att sitta på golvet är det mest passiva och traumatiska, för om sträckreflexen övertar dig kommer du inte att hinna ta dig ur splittringarna snabbt nog och kommer att skada muskeln: den börjar dra ihop sig och ditt ben kommer fortfarande att ligga på golvet under tyngden av din kropp, oförmögen att böja sig.
Dessutom, om du hade en liknande skada, kommer upprepade försök att göra splittringarna medan du sitter på golvet att orsaka ännu mer muskelmotstånd, eftersom de redan "kommer ihåg" att just denna position bidrog till skadan.
Garnet kan dras liggandes mot väggen, då blir det inget tryck på musklerna, och detta är ett bättre alternativ för den som har haft skador.
Garnet kan vara vertikalt, så det är bekvämt att dra det stående mot en vägg eller i en dörröppning. Denna stretching är mer effektiv och mindre traumatisk, eftersom den kräver inkludering av antagonistmuskler, och deras arbete tvingar de sträckta musklerna att slappna av.
Om du på allvar bestämmer dig för att göra splittringarna, glöm inte att vår kropp kräver balanserat arbete och vi behöver dra allt, inte bara våra ben och höfter. Att bara klyfta är som att bara äta gröt. Visst blir det ett resultat, men för hälsosam kropp Variation och fullständighet är viktigt både i kost och träning. Och glöm inte - även om denna splittring inte ges till dig, är du fortfarande perfekt, fråga vilken upplyst mästare som helst!
Taggad med:Kommentar Avbryt svar
Nyligen har frågan "hur man gör splittringarna" nästan blivit lika i popularitet som hiten "hur man går ner i vikt." Precis som att gå ner i vikt vill alla göra splittringarna så snabbt som möjligt. Både fitnesstränare kommer till oss för ett stretching-seminarium och nya kunder kommer till oss för att träna med denna idé. Som fallet är med extra pund, alla vill ha resultat garanterat och snabbt. Och om det finns efterfrågan så finns det alltid utbud. Leta efter något om stretching på Instagram så hittar du hundratals konton med bilder och videor som lovar dig det önskade resultatet enkelt. Efter att ha sett tillräckligt av detta börjar många prova på egen hand eller kommer till träningsklubbar med förväntningar om att de målmedvetet och professionellt kommer att "dra" för att nå sitt omhuldade mål.
För vanliga människor förklaras sådana förväntningar av banal okunnighet; de är inte specialister. Det är oförlåtligt för en fitnesstränare att ha en ytlig syn på stretching, att följa klienternas ledtråd, att "dra" dem, ofta lovande inte bara ett uppenbart omöjligt resultat, utan också riskera allvarliga skador och långvariga problem. En professionell fitnesstränare måste förstå teorin om flexibilitetsträning och kunna taktfullt utbilda klienter på ett språk de förstår, sätta realistiska mål och uppnå dem tillsammans. Och ibland vägra dem - om deras "önskningar" motsäger idén om säker träning för hälsa.
Låt oss gå igenom teoretiska grunder, som hjälper dig att räkna ut frågan - är det möjligt att göra delningarna på en vecka? Låt oss försöka göra detta i ett tydligt språk, utan att gå för djupt in i vetenskapsteori (det här gör vi i Agility-verkstaden). Men vi kommer att använda rätt terminologi. Låt oss försöka att inte använda termen "stretching" - det här är ett slangord som används i vardagen och för att indikera graden av utveckling av flexibilitet ("han har bra stretch"), och för att indikera själva sträckningsprocessen ("låt oss sträcka"). (Det måste stå i rubriken - för reklams skull!)
Det är professionellt korrekt att säga ”han har god flexibilitet(eller nivå av flexibilitet)." Under flexibilitetsträning sträcks mjuka vävnader (ej sträcks). Töjbarhet är tygernas förmåga att sträcka sig. En stukning är en mjukdelsskada.
Stretching - kalkerpapper med på engelska. Stretching (från 'till stretch' - stretch, pull) - betyder processen att sträcka, förlänga, etc. Används ofta i fitness (stretching, stretching) för att beteckna namnet på en aktivitet, vars huvudmål är utvecklingen av flexibilitet som en fysisk kvalitet.
VAD ÄR FLEXIBILITET OCH VARFÖR BEHÖVS DET?
Flexibilitet är en av de fysiska egenskaper*, vilket är förmågan att utföra rörelser i olika leder av kroppen med maximal amplitud som är möjlig för dessa leder. Det ger oss god hälsa och en bekväm daglig tillvaro..
*Alla fysiska egenskaper: uthållighet, styrka, koordination, flexibilitet, snabbhet. För välbefinnande, komfort och säkerhet i Vardagsliv alla dessa egenskaper måste utvecklas harmoniskt på en tillräcklig nivå.
En hög nivå av flexibilitet hjälper dig att utföra olika aktiviteter med större komfort och minimal risk för skador (skador på leder och mjukdelar) både i vardagen och under sport. Vardagsexempel: en person med god flexibilitet kan knyta sina skosnören utan att sitta ner, utan helt enkelt böja sig och inte känna obehag i området baksida höfter. Vid träning kan flexibilitetsnivån påverka utförandet av övningar som inte alls har med split att göra. Till exempel kan en låg nivå av flexibilitet i fotleden kraftigt begränsa förmågan att utföra en vanlig knäböj - en person med en sådan funktion i fotleden tvingas sitta på huk på framsidan av foten, lyfta hälarna från golvet, därför att fotleden tillåter inte smalbenet att röra sig framåt (ankeln böjer sig helt enkelt inte över en vinkel på 90 grader). Utöver ovanstående säkerställer god flexibilitet rörelsers estetik - det tillför grace och plasticitet även i vardagen.
Men bra flexibilitet garanterar inte alltid säker rörelse om den inte är balanserad med styrka. Översträckning kan leda till skada om styrkan inte är tillräckligt utvecklad. Föreställ dig situationen: du glider på någon yta, ditt ben försöker "flytta" framåt (eller åt sidan), du försöker hålla i så att dina ben inte rör sig helt isär. Om du inte är tillräckligt flexibel kan du gå sönder mjuka tyger; är den överutvecklad sliter du inte sönder musklerna utan riskerar att drabbas hårt om du ramlar. Och endast det optimala förhållandet mellan flexibilitet och muskelstyrka kommer att hålla dig i en position som är säker för dig. När vi tränar flexibilitet får vi därför inte glömma att träna styrka. Det måste finnas en sund balans mellan dem med en tillräcklig utvecklingsnivå för varje kvalitet för sig.
VAD BERÖR DIN INDIVIDUELLA NIVÅ AV FLEXIBILITET PÅ?
Först och främst beror flexibilitet på genetik. Enligt genetiska böjelser kan alla människor delas in i tre grupper.
De första är de vars nivå av flexibilitet är genetiskt hög initialt. Sådana människor även utan Special träning, även utan att vara idrottare, visar sin goda nivå. Om de är med barndom ges in i en sport där flexibilitet behövs, de klarar enkelt alla uttagningar och presterar bra resultat. De brukar kallas "talang".
De andra är genetiskt mindre benägna att visa superflexibilitet. Men! Med riktad träning kan de också nå vissa resultat. Detta är fallet när de "går iväg" med svårare arbete jämfört med de första.
Ytterligare andra har en genetiskt låg nivå av flexibilitet. Med riktad träning har de stora svårigheter att få ens en liten ökning av flexibiliteten, vilket kommer att märkas för dem, men omgivningen kommer knappast att se det. Det är de som rensas ur balett och Rytmisk gymnastik den första som hopplös (om den inte är genetiskt given, så oavsett hur mycket mamman vill förvandla flickan till en ballerina, kommer det inte att fungera...)
GENETISKA FAKTORER SOM PÅVERKAR FLEXIBILITET
Låt oss överväga exakt vad som är inneboende i oss av genetik.
Anatomiskt beror flexibiliteten på formen på benens artikulära ytor, vilket bestämmer ledernas struktur och deras maximala möjliga rörlighet. Detta kan tydligt uttryckas i fotled. Det kontrolleras av en elementär rörelse av foten mot/bort från dig. Be flera personer att göra denna rörelse så ser du att amplituden kan variera mycket. Den allmänna anatomin är densamma hos alla, men individuella skillnader i benform resulterar i mycket olika flexibilitet vid varje specifik led. Och om det finns någon funktion i dess struktur som begränsar rörligheten, oavsett hur mycket de "drar" i den, kommer ingenting att förändras i grunden, eftersom det är omöjligt att ändra de anatomiska egenskaperna hos benstrukturer. I enkla termer– Ben kan inte sträckas ut. För att fogen ska "gå vidare" kan de bara brytas. Men det finns inget sätt att sträcka det på ett säkert sätt.
Ett exempel på skillnaden i flexibilitetsnivån i fotleden hos två olika personer. Personen till höger kommer att ha svårare med knäböjstekniken.
Vad betyder detta i praktiken?
Funktioner hos bindväv är dess töjbarhet, dvs. förmågan att töjas i förhållande till den ursprungliga längden. Bindväv finns överallt i kroppen, inklusive lederna. Dess huvudsakliga funktion är att ge styrka och stabilitet till vår kropp. Bindväv har två komplementära egenskaper: elasticitet och töjbarhet. Töjbarhet gör det möjligt att utföra rörelse till en viss position, och elasticitet säkerställer återgång av bindväv och hela kroppen till sitt ursprungliga stabila tillstånd. Dessa egenskaper säkerställs av närvaron av elastin och kollagenfibrer. Elastinfibrer är ansvariga för töjbarhet, och kollagenfibrer är ansvariga för elasticitet. Förhållandet mellan dessa två typer av fibrer gör varje enskild persons bindväv mer eller mindre töjbar.
Om elastinfibrer dominerar sträcks bindväven lätt utan större motstånd och därmed kan ett större rörelseomfång påvisas.
Med en dominans av kollagenfibrer uppvisar bindväven större motstånd under sträckning och följaktligen en mindre amplitud.
Detta förhållande bestäms genetiskt. Om din bindväv är för elastisk och outtöjbar, kan den inte ändras med några stretchövningar.
Bindväv används för att bygga ledkapslar, ligament, muskelsenor, fascia etc, d.v.s. de organ som är fundamentalt viktiga för manifestationen av flexibilitet. Det är dem vi stretchar när vi utför rörelser.
Funktioner hos muskelvävnad, dess töjbarhet inom en viss muskel. Muskelvävnad är en del skelettmuskel, dess huvudsakliga aktiva element. Den består av muskelfibrer som bildar magen på muskeln. Muskelfibrerna är samriktade inom muskeln, men deras relativa position är inte absolut parallell, även om den är ordnad. Muskelns töjbarhet beror också på graden av parallellitet för deras placering inuti muskeln. De vars muskelfibrer är mer parallella med varandra har högre muskelvävnadsträckbarhet och kan uppvisa större flexibilitet. Inledningsvis är graden av parallellitet hos fibrer genetiskt bestämd, men den kan påverkas fysisk aktivitet. Om en muskel regelbundet utsätts för någon form av fysisk aktivitet, då strävar kroppen efter att effektivisera muskelfibrernas relativa position, eftersom samtidigt ökar muskelns kontraktilitet. Denna faktor är mer modifierbar än de två första. Samtidigt finns det en punkt som få människor känner till: på grund av det faktum att kroppen försöker organisera arrangemanget av fibrer under all fysisk aktivitet (inte bara under stretchövningar), så är den som i en mer fördelaktig situation , förutom själva flexibilitetsträningen, användningsområden och andra typer av fysisk aktivitet.
Dessa tre huvudsakliga genetiska faktorer påverkar flexibiliteten hos en viss person samtidigt och i samband med varandra. Dessutom påverkar de flexibiliteten inte bara "i allmänhet", utan i varje specifik led och till och med i varje specifik rörelse. De flesta är vana vid att tro att det finns "flexibla" människor i allmänhet, och det finns de som inte alls är "flexibla". Det finns en viss sanning i detta, men sannolikt handlar det om en jämförelse av uttalade ytterligheter. I verkliga livet När man jämför två personer visar det sig att var och en av dem har sina egna egenskaper. Till exempel: en kommer att ha ett stort rörelseomfång i höftleden, och en annan - i fotleden; den ena kan räta ut armbågen "helt", men kan inte räta ut knäet helt, och den andra kan göra precis tvärtom; i den ena är rotationsamplituden i ryggraden stor, men den andra visar hyperextension av ryggraden.
Samtidigt har var och en av dessa faktorer en mer eller mindre begränsande effekt på flexibiliteten. Hur man förstår exakt vad man har, och det är i denna rörelse som flexibiliteten till stor del beror, för att kunna dra slutsatsen om den kan ändras i bättre sida?
Du måste genomföra ett experiment genom att analysera dina känslor. Låt oss ta den tvärgående (eller raka) klyftan, som alla drömmer om att sitta på.
Alternativ ett är inte så ovanligt. Du sprider isär benen i valfri utgångsposition (liggande på rygg, sittande, stående, etc.), försöker komma in i önskat tillstånd av splittringarna, du når en viss punkt och kan inte göra några ytterligare rörelser (som om något är stoppar dig), men samtidigt upplever du inga spänningsförnimmelser. Troligtvis är den begränsande faktorn benstrukturerna, d.v.s. leden är inte kapabel att utföra fler amplitudrörelser på egen hand. Och även om din bind- och muskelvävnad skulle kunna sträcka sig mycket mer, tillåter inte din led dig att göra detta. I det här fallet är det osannolikt att det kommer att vara möjligt att öka flexibiliteten utan att skada själva leden.
En annan variant. Du sprider isär benen i valfri utgångsposition (liggande på rygg, sittande, stående, etc.), försöker komma in i önskat tillstånd av splittringarna, och när rörelsens amplitud ökar börjar du känna spänning, vilket blir ganska smärtsamt, även om ytterligare rörelse i princip är möjlig. Leden begränsar ännu inte amplituden, den begränsande faktorn är mjukvävnadernas töjbarhet. Beroende på lokaliseringen av förnimmelser kommer det att vara antingen bindande eller muskel i mer eller mindre grad. Om de mest smärtsamma förnimmelserna är koncentrerade närmare leden, är det mest troligt att bindväven håller dig tillbaka. Om smärtsamma förnimmelser uppstår längs muskelns mage ("drar" hela muskeln), så har du tur! Detta innebär att rörelseomfånget sannolikt inte begränsas av vare sig led- eller bindväv (faktorer som ger små möjligheter till förbättring av flexibiliteten), vilket innebär att du kan utveckla flexibilitet genom att ändra strukturen i muskelvävnaden – den faktor som är mest mottaglig för träning. .
Ett exempel på ett vanligt misstag när klienter sträcker musklerna på insidan av låret: runda ryggen, böja den framåt, vilket förändrar hela essensen av övningen - med denna teknik sträcks helt andra muskler.
Korrekt utförande med hänsyn till flexibilitetsnivån för var och en: amplituden för var och en är individuell, men det är de specificerade musklerna som sträcks.
ANDRA FAKTORER
Golv
Könsskillnader: i de flesta fall har kvinnor större flexibilitet, vilket bestäms av vissa anatomiska egenskaper hos den kvinnliga kroppen:
Höftledsområde: höftledens struktur tillåter kvinnor att utföra rörelser i den med större amplitud;
Bindvävens specificitet: hos kvinnor är den mer elastisk och töjbar än hos män, vilket generellt ger större flexibilitet ( procentsats elastin är högre, så deras vävnader är mer böjliga);
Muskelstorlek: Den genomsnittliga mannen har vanligtvis större muskelstorlek än den genomsnittliga kvinnan. Detta ger, även rent kvantitativt, ett större antal olika strukturer i muskeln som behöver dras, vilket försvårar stretchingsprocessen. Detta beroende kan illustreras med ett enkelt exempel: ta ett träningsband och sträck ut det. Ta nu ett annat exakt samma gummi (med samma grad av elasticitet) och försök sträcka båda gummina till samma längd samtidigt. Det blir svårare att göra, du måste anstränga dig mer.
Naturligtvis finns det undantag från denna regel. Det finns mycket flexibla män och absolut "trä" kvinnor. Men i genomsnitt är detta trenden.
En annan egenskap hos kvinnlig flexibilitet är dess förändring under graviditeten. I de flesta fall, under graviditeten, ökar en kvinnas flexibilitet på grund av produktionen av hormonet relaxin, som mjukar upp bindväven. På så sätt förbereder naturen kvinnokroppen för den kommande förlossningen. Efter förlossningen upphör produktionen av detta hormon, och bindvävens töjbarhet återgår till sina naturliga nivåer som var före graviditeten. Men det är inte tillrådligt att använda det gravida tillståndet för att förbättra din flexibilitet, eftersom... resultaten kommer tyvärr inte att hålla efter förlossningen.
Ålder
Allmän regel: Flexibiliteten blir sämre med åldern. Det är kopplat till åldersrelaterade förändringar bindväv, i vilken mängden elastin minskar och dess kemiska sammansättning förändras, vilket leder till en försämring av töjbarheten hos det kvarvarande elastinet. Således tar naturen hand om större styrka i rörelseapparaten för vår säkerhet. När du blir äldre ger tuffare bindväv bättre skydd mot skador och skador.
Men! Viktig! När det gäller ålderns effekt på flexibiliteten ska vi inte jämföra två olika personer. Det är troligt (och händer ofta) att en äldre person kommer att vara mer flexibel än en yngre person. Trots allt, som vi sa tidigare, beror graden av flexibilitet på både genetiska egenskaper och dess träning under hela livet.
Därför är det korrekt att tala om förändringar i flexibiliteten hos samma person med åldern, förutsatt att samma nivå av träningsaktivitet upprätthålls. I praktiken betyder det att om en person aldrig tränat flexibilitet så försämras den naturligtvis med åren. Men även för någon som alltid har tränat det (och fortsätter att göra det med samma belastningsnivå), kommer flexibiliteten fortfarande att minska i förhållande till dess maximalt uppnådda nivå.
Å andra sidan, om en person inte tränade flexibilitet i ung ålder och sedan började göra det, så kanske hans flexibilitet till och med förbättras med åldern. Och detta är inte en motsägelse till regeln - trots allt, om han hade tränat från sin ungdom, kunde han ha uppnått bättre resultat.
MÅL MED STRETCHÖVNINGAR
Det kan bara finnas två huvudmål (som i all annan träning):
I vilken situation ska vi välja det första eller andra målet? Anta att vi har en person framför oss vars flexibilitetsnivå inte räcker ens för komfort i vardagen: han kan inte självständigt knyta samma skosnören i en vinkel, fästa en dragkedja inte bara på baksidan utan till och med någonstans på sidan, eller applicera kräm på ryggen på egen hand från solen (på semester är det mycket viktigt i frånvaro av någon i närheten), etc. Eller – vi har ett proffs som hög nivå flexibilitet är extremt nödvändigt i arbetet (dansare, idrottare).
Det verkar logiskt att välja mål nummer 1 – öka flexibiliteten? Ja, om vi stöter på en genetiskt disponerad person, d.v.s. hans ledstruktur tillåter, bindväv med övervägande elastinfibrer, muskelvävnad är böjlig osv.
Varom icke? Om strukturen på lederna är sådan att det är omöjligt att uppnå en större amplitud än vad den är? Eller är bindväven praktiskt taget omöjlig att sträcka ut (det händer väldigt ofta)? Vi kan sätta upp ett mål, men det är inte ett faktum att vi kan uppnå det. Hur mycket vi än skulle vilja utveckla flexibiliteten i det här fallet, hur stort behovet än är, finns det en möjlighet att de individuella egenskaperna hos en person i princip inte tillåter detta.
Och här borde en professionell konditionsinstruktör kunna förklara att oförmågan att utveckla flexibilitet inte är en anledning att helt överge sin träning. Det grundläggande misstaget för dem som inte är "givna" är att sluta delta i denna aktivitet. Det verkar för dem att eftersom det är omöjligt att förbättra, så är det ingen mening med att träna. Vårt favoritexempel: om du inte kan göra delningarna på en vecka eller ett år, behöver du inte slösa tid. Misstaget beror på det faktum att utan att utföra stretchövningar (även om det inte är för splittringens skull) blir den redan låga flexibiliteten oundvikligen ännu lägre. Därför skulle det i det här fallet vara rätt att prioritera att behålla den nuvarande flexibiliteten.
Samma mål bör eftersträvas när man tränar personer med hög flexibilitet, som ofta drar slutsatsen att de inte behöver flexibilitetsträning. Men förr eller senare blir de förvånade när de upptäcker att de inte längre kan göra vad de tidigare kunde göra med lätthet. Så stretchövningar kommer att vara lika användbara för dem som för "trä" för att behålla sin form.Underhållsträning är användbar för alla, för utan detta minskar flexibiliteten hos alla utan undantag över tid, oavsett initial nivå och individ egenskaper Vilket dock gäller för alla andra fysiska egenskaper.
VAD ÄR STRETCHÖVNINGAR
För de flesta är stretching där de känner sträckningen. Om denna känsla inte är där, förklarar de att de "inte kan sträcka ut någonting" och kräver en annan övning. Faktum är att stretching som en process inträffar i alla fall när längden på en muskel (förutsatt att den är avslappnad) ökar jämfört med dess anatomiska längd**. En stretchövning, som ett sätt att träna flexibilitet, är vettigt om den uppnår ett nära maximalt rörelseomfång i leden.
**Muskeln har sin anatomiska (eller naturliga) längd i sin ursprungliga anatomiska position - personen står, armarna ner, handflatorna framåt.
Hur är det med sensationerna? Du kommer att känna att "något sträcker sig" när du når längden på de mjuka vävnaderna där det blir svårt att sträcka dem ytterligare. Detta tyder på att din flexibilitet vid denna tidpunkt är begränsad till detta rörelseomfång.
Om du med tillräckligt stor amplitud inte känner spänning - är detta dåligt eller bra? Många människor oroar sig för det faktum att de inte känner någonting, och tror att eftersom de "inte sträcker någonting", så tränar de inte flexibilitet. Faktum är att frånvaron av "dragande" förnimmelser när du utför övningen tekniskt korrekt indikerar att du har god flexibilitet i detta område av kroppen. Och det låter dig känna dig bekväm även med ett stort rörelseomfång. Detta innebär att i det vanliga livet och under fysisk aktivitet är musklerna i denna led mindre känsliga för stretching (skada).
Det är viktigt att förstå att det inte är subjektiva förnimmelser som är huvudtecknet på en stretchövning! Känslor av spänning tyder bara på att du har närmat dig ditt maximum i just den här övningen. Men för en annan person i samma position kan allt vara helt annorlunda. Därför bör instruktören inte säga till personerna med vilka han stretchar, fraser som: "du ska känna spänningen i den här muskeln"; eller ställ frågor som: "Känner du att du sträcker på dig här?" Dessa fraser indikerar att tränaren anser att förnimmelser är de viktigaste tecknen på stretching, som nödvändigtvis måste uppträda hos alla. Detta leder till att kunder har felaktiga förväntningar. De som inte känner något tror att de gör något fel, fast tvärtom - bristen på känsel under denna rörelse indikerar att de visar en god nivå av flexibilitet i denna position. Och medan de fortsätter att göra det, arbetar de för att behålla sin flexibilitetsnivå.
Stretching som gör att du känner smärta kan leda till flexibilitet, om det inte orsakar skada eftersom det är för extremt för dig. Hur förstår man vilken grad av spänning som är acceptabel och säker för människor? Om du känner smärta när du stretchar, har du redan överskridit ditt tillräckliga rörelseomfång något. Ytterligare sträckning med ökande amplitud ökar risken för skador (vilken som helst ytterligare millimeter kan vara kritisk). Därför är det viktigt att inte tvinga träningen, utan att mycket noggrant balansera på randen av helt enkelt obekväma och riktigt smärtsamma förnimmelser.
HUR OFTA BEHÖVER DU GÖRA FLEXIBILITETSÖVNINGAR?
Optimal frekvens träning för att utveckla flexibilitet – dagligen. Eller ännu bättre, två gånger om dagen - morgon och kväll. I det här fallet pratar vi om att sträcka en specifik muskel, och inte om att träna i allmänhet. De där. om du vill utveckla flexibilitet i baksidan av låren, då måste du stretcha den två gånger om dagen. Men även träning två gånger i veckan kan ge vissa resultat. Således är den lägsta träningsfrekvensen 2 gånger i veckan, den idealiska frekvensen är 2 gånger om dagen. Ju oftare, desto snabbare och tydligare kommer framstegen att bli (förutsatt att du genetiskt ges potentialen för dessa framsteg).
För att behålla nuvarande nivå kan det räcka med en gång i veckan. Men detta är bara om vi talar om den naturliga nivån av flexibilitet. Om den nuvarande nivån är resultatet av hård träning, är det lämpligt att göra det oftare för att behålla det för att inte förlora det du har förvärvat. hårt arbete.
Så de som drömmer om att göra splittringarna bör dra slutsatser här: även om din genetik i princip tillåter dig att göra detta, måste du göra stretchövningar två gånger om dagen, inte mindre (om vi pratar om en säker takt, utan tvång och risk för skada).
BÖR EN TRÄNARE SJÄLV DEMONSTRATERA EN HÖG NIVÅ AV FLEXIBILITET?
Först och främst måste coachen visa en hög nivå av intelligens och kunskap. För det andra, god styrka. Instruktören behöver styrka för att kunna hjälpa klienten att acceptera rätt position. På ett seminarium kan detta vara en av de största överraskningarna för deltagarna. Ett av seminarieblocken ägnas specifikt åt tekniken att på rätt sätt hjälpa klienter. Efter det kollapsar alla deltagare ofta helt enkelt av trötthet. Och detta trots att de på seminariet arbetar främst med smala tjejer. Och personer oavsett vikt, kön och nivå av flexibilitet kan komma till träningen.
Det är lämpligt att instruktören sträcker sig själv, men det är inte alls nödvändigt. Det är bra när han kan visa den maximala amplitudversionen av utförandet, men det är mycket viktigare att förklara och visa rätt teknik och rätt alternativ för varje specifik person i gruppen.
Det sämsta alternativet för klienter är en före detta "konstnär" eller dansare utan speciell kunskap, som minns hur hon "drades" en gång. I det här fallet förvandlas lektionen vanligtvis till en demonstration av underverken av tränarens flexibilitet utan att ta hänsyn till elevernas nivå, deras mål och förmågor. Sådana tränare överför vanligtvis helt enkelt stretchtekniken från sport, d.v.s. göra (försök att göra) med klienter samma sak som gjordes mot dem i deras professionella idrottsträning. I bästa fall resulterar detta i att klienter utvecklar ett mindervärdeskomplex på grund av att de inte kan skildra något ens i närheten av att likna en coach. Och det faktum att de helt enkelt överger denna verksamhet på grund av dess meningslöshet. I värsta fall uppstår skador. Och stukningar och revor av ligament och muskler tar väldigt, väldigt lång tid att läka, tyvärr.
Perfekt alternativ- en tränare med god flexibilitet, men belastad med specialkunskaper.
Men även en vanlig konditionstränare med en långt ifrån lysande nivå av flexibilitet kan lätt leda stretchkurser om han kan teorin, behärskar tekniken och vet hur man förklarar och assisterar.
Det viktigaste som varje tränare bör ta hänsyn till i sitt arbete:
Varje person är unik, inklusive i sin förmåga att vara flexibel;
Du kan vara en bra stretchtränare utan att ha bra stretch;
BONUS: MYT OM STRETCHING OCH KROPPSBYGGARNA
Man tror att styrketräning har en negativ effekt på flexibiliteten: ju mer styrka, desto mindre flexibilitet. Ett exempel ges till kroppsbyggare som, med enorma muskler (och som ett resultat, stor styrka), har en extremt låg nivå av flexibilitet. Många tror på detta och undviker styrketräning av rädsla för att de ska bli enorma och oflexibla.
Det är faktiskt inte hindret för flexibilitet kraftträning som sådan och inte den styrka som uppnås under träningen, utan endast storleken på muskeln. Dessutom inte de som ska sträckas när man utför någon rörelse, utan deras antagonister som ligger på andra sidan leden. Dessa muskler, rent mekaniskt, förhindrar med sin volym själva möjligheten till rörelse i deras riktning, och tillåter dem inte ens att nå den amplitud vid vilken man skulle kunna tala om några andra begränsande faktorer.
Till exempel: om själva leden är normal, böjer en vanlig person lätt knäet och når hälen till skinkan. När det gäller en kroppsbyggare är rörelseomfånget knäled kan vara begränsad och denna begränsning kommer med största sannolikhet inte att orsakas av dålig flexibilitet i quadriceps femoris-muskeln, utan av en stor mängd muskler på baksidan av låret, som helt enkelt mekaniskt inte kommer att tillåta benet att dras närmare. Vi bad specifikt en av våra klassiska bodybuilder-vänner att utföra denna rörelse. Bilden visar hans försök att åtminstone ta tag i foten med handen. Detta gavs honom med stor svårighet. Dessutom var vi till och med tvungna att fysiskt hjälpa till med våra egna händer - "ge" honom sitt eget ben så att han kunde ta det för fotot.
