Överkropp - vad är det inom fitness, träning och aktiviteter, video. Beskrivning av träningsprogrammet Överkropp Övningar i överkropp

" - top och " body " - body) - gruppträning relaterad till styrkekonditionsklassen. Som namnet antyder syftar träningspasset överkroppen till att utvecklas muskelgrupperövre kroppen. Dessa muskler inkluderar bröstmusklerna, biceps och triceps, deltoider, latissimus och magmuskler. Därför, om du anser att ditt största "problem" är din mage, slappa armar eller eviga böjningar, anmäl dig gärna till Övre kroppen. Man tror att utbildningen passar människor på alla nivåer fysisk utveckling och syftar till att lära nybörjaren de grundläggande övningarna för "toppen".

Funktioner hos träningspasset för överkroppen

GruppträningÖverkroppen bör vara närvarande för att öva den primära färdigheten av tekniskt kompetent utförande grundläggande övningar för kropp, händer och axelgördel.

Grupplektioner genomförs under instruktion av en professionell fitnesstränare i "uthållighets" -läget. Varje övning utförs i en till två minuter, med ett stort antal repetitioner: du måste arbeta hårt och utan paus. Aktivt engagerad i träning sportutrustning: hantlar, kroppsstänger (eller skivstänger, för erfarna), stegplattformar, stötdämpare och medicinbollar. Vikterna som tas är vanligtvis små.

• I början av utbildningen En uppvärmning genomförs, som är en uppsättning övningar för hela kroppen och lätt stretching: detta värmer upp muskler, leder och ligament.
• Huvudsak träningen sker med tyngre arbetsvikter och inkluderar övningar för de stora musklerna i rygg och bröst. Därefter arbetas axlar, biceps och triceps.
• I slutet av programmet Magmusklerna tränas: rectus abdominis och sneda magmuskler - det vi kallar "abs".

Till skillnad från aerobicsklasser styrketräning, Överkroppen är mindre tidskrävande eftersom den inte inkluderar en aerob uppvärmning. Lektionens längd är 45 minuter.

Övningar i träningsprogrammet Upper Body

Grunden Övre program Body in the fitness club är en uppsättning av följande övningar:

• Tryck till bältet;
• Armhävningar;
• Axelrader i stående position;
• Omvända armhävningar;
• Hantelförlängning bakom huvudet.

Du kan utföra denna uppsättning övningar på egen hand, men kom ihåg att du i det här fallet är din egen tränare, så allt ansvar för felaktig teknik och effektiviteten av din träning vilar enbart på dina axlar.

Vem passar överkroppsträning för?

Överkroppen är ett universellt träningspass för dig som vill "bli torr", tona sina muskler och skapa märkbar lättnad. Lämplig för både män och kvinnor, men mer populär bland det rättvisa könet. Lämplig även för personer med nybörjarnivå fysisk träning.

Alla allvarliga hälsotillstånd eller kroniska sjukdomar i det akuta stadiet kan vara en kontraindikation för överkroppsklasser.

Överkropp: fördelar

Genom att regelbundet träna med detta program kommer du att kunna uppnå:

• Styrka uthållighet. Många representanter för det rättvisare könet kan hävda att tjejer förmodligen inte har något behov av detta. Men kära damer, era män är inte alltid bredvid er, och styrka och uthållighet behövs på många områden i våra liv. Precis som övriga träningspass i gruppen ökar Upper Body den fysiska förmågan och kroppens förmåga att stå emot all belastning.
• Uförbättra kroppens yttre egenskaper- hållning, mage, axlar och armar.
• Sportvanor. Det är bäst för en nybörjare att ta sina första steg i fitness eller under övervakning personlig tränare, eller i en grupp. Detta disciplinerar och hjälper till att utveckla en hälsosam vana i träningsprocessen.
• Självförtroende stabilisera det känslomässiga tillståndet, öka mental energi. Sportbelastningar bidra till produktionen av lyckohormonet - detta är ett bevisat medicinskt faktum.

Vilken vikt är bäst att träna med?

Den optimala vikten av apparaten väljs baserat på den övning som ska utföras och tränarens fysiska kondition. Som regel kräver stora muskelgrupper (bröst, rygg) tyngre vikter. Det är ingen idé att använda en bodybar för marklyft eller bänkpress - en sådan belastning på de jättelika musklerna kommer att vara omärklig och kommer inte att ge önskad effekt. Utrustningens vikt beror också på den specifika situationen - om deltagarna precis har utfört armhävningar, bör de för den efterföljande bänkpressen från bröstet ta en lättare vikt.

Nackdelar med överkroppsträning

I överkroppen ligger huvudvikten på att träna muskelgrupperna relaterade till överkroppen, medan musklerna i ben, höfter och rumpa praktiskt taget inte är inblandade. Du bör inte förvänta dig explosiv muskeltillväxt bara från överkroppen: träning behövs snarare för att finslipa mekaniken för att utföra grundläggande övningar till den grad av automatik.

Vilka träningspass är bäst att kombinera med?

Som du vet måste varje muskelgrupp tränas minst 2 gånger i veckan och minst en gång var 5:e dag - detta tillvägagångssätt anses vara det mest effektiva för muskeltillväxt. Samtidigt är det klokare att inte dela upp efter faktiska muskelgrupper, utan att genomföra separat träning för de övre och nedre delarna av kroppen. Därför bör träning i överkroppen delta två gånger i veckan, och de andra två träningsdagarna bör ägnas åt lektioner Underkroppen. I det här fallet kommer du att kvalitativt och fullt ut träna musklerna i hela kroppen och uppnå imponerande resultat.

Du bör avstå från monotona träningsprogram på en dag, men konditionsträning kommer att vara till stor hjälp.

Träningsvideo för överkropp (på engelska)

Titta och upprepa: träna på övre del kroppar hemma.
Enkelt, tydligt och med ett minimum av lager!

Vad du vill se bra ut! Så att inte bara dina bekanta, utan också du själv kan beundra din figur och hållning. Det finns många och en av dem är Upper Body. Vad är detta inom fitness? Det är vad vi ska prata om nu.

Lite om träningen

Namnet på systemet talar redan för sig självt. Överkroppsträning. Huvuddelen av tiden i klasserna är inriktad på att stärka musklerna: bröst, armar, mage, nacke och axlar. Specialutrustning för vikter används. Detta inkluderar hantlar och kroppsstänger.

Låt oss gå vidare till överkroppssystemets uppgifter. Övningarna som används i klasserna hjälper till att förbättra återhämtning och styrka motorisk funktion lemmar. Lös problem i samband med ryggraden.

I grund och botten skiljer sig Upper Body från andra aktiviteter som syftar till att få en bra figur. Det finns bara en sak som förenar dem:

• Rätt näring. Minimum godis och stärkelsehaltig mat.
• Överensstämmelse med träningsregimen och behovet av vila efter dem.
• Följ alltid och överallt sportinstruktörens rekommendationer.
• Fysisk aktivitet efter träning.
• Drick mer vatten.

Klasser i överkroppen kommer att hjälpa till att göra din figur till din drömfigur och din hållning ståtlig och graciös.

Vart är vi på väg?

När du börjar idrotta vet varje person ungefär vilket resultat han vill få. Detta system är inget undantag. Det är därför vi nu ska prata om vart Upper Body kommer att leda oss - ett träningspass som många har hört talas om för första gången.

• Kommer att förbättra allmänt tillstånd kropp. Ryggraden är stödet för hela kroppen. Om problem i samband med det uppstår påverkar de omedelbart hela kroppen.
• Din hållning kommer att bli vacker.
• Dina axlar kommer inte att se fulla ut.
• Du kommer att känna styrkan i dina muskler.
• Blodcirkulationen i vävnaderna kommer att förbättras.
• Figurfel kommer att rättas till. Midjan blir tunn och magen platt.
• Ska du göra det? vackra muskler armar och kropp, stärk din rygg.

Hur frestande? Allt som återstår är att få viljestyrka och hitta en bra instruktör. Förresten, du behöver också hantlar, medicinbollar och en stegplattform.

Vi kom på lite om frågan om överkroppen - vad det är, och nu om hur...

Lektion pågår

Låt oss börja med att du i klassen kommer att använda Sportutrustning. Det nämndes förresten ovan. Tack vare speciella enheter kommer träningen att bli mer intensiv, musklerna kommer att tränas väl. Lektionerna är fyrtiofem minuter. Ingen aerob uppvärmning, bara grundläggande övningar med specialutrustning. Vilket viktningsmedel som ska användas beror på personens individuella egenskaper. Det är bäst för nybörjare att använda hantlar, erfarna idrottare kan ta utrustning som väger mycket.

Överkroppsklasser - vad är det och var annars kan de hållas? Vad detta är är redan känt, och förutom träningsklubben kan de även utföras hemma. Naturligtvis är det bäst att utföra övningarna under överinseende av en professionell, men det fungerar inte alltid. Om du bestämmer dig för att träna hemma, behöver du hantlar och en speciell dagbok. Det är här du kommer att spela in ditt studieschema.

Träningsfrekvens

Detta är också en viktig faktor som påverkar resultatet. Experter rekommenderar att du genomför kurser tre gånger i veckan. Men detta belopp kan minskas eller ökas. Allt beror på personens individuella egenskaper. Musklerna återhämtar sig efter två veckors träning. Under dessa fjorton dagar är det lämpligt att träna underkroppen: ben och skinkor.

Överkropp - vad är det inom fitness? Dessa är övningar för: triceps, biceps, bröst- och deltamuskler.

För att träna varje muskelgrupp behöver du hantlar. Flera tillvägagångssätt utförs. Ett tillvägagångssätt - tio repetitioner. För varje lektion ökar antalet.

Låt oss titta på några övningar nedan. Innan du börjar, rådfråga din läkare. Det är viktigt. Trots allt vill ingen skada sin hälsa. Låt oss börja implementera komplexet.

Övningar för överkroppen

Låt oss gå vidare till träningen. Genom att utföra dessa övningar kan du praktiskt taget förstå att detta är överkroppen.

• Tränar biceps.

Startposition - stående. Klackar ihop, tårna isär. Armarna är placerade längs med kroppen. Ta hantlar. Omväxlande böj din högra och sedan din vänstra arm in i armbåge. Övningen görs i ett medeltempo. Antalet repetitioner är från tjugo till trettio.

• Underarmsmuskler och triceps.

Stå med hälarna ihop, tårna något isär, övre lemmar placerad längs kroppen. Hantlar i händerna. Lemmarna höjs till axlarna. Sedan lyfts de upp, sänks igen till axlarna och återgår till sin ursprungliga position. Tempot på övningen är medelmåttigt. Antalet repetitioner är från femton till trettiofem.

• Pectoral och deltamuskler.

Startposition, som i de två första övningarna. Endast händerna med hantlar är riktade framåt. De är placerade i axelhöjd. Lyft dig på tårna och sprid dina övre extremiteter åt sidorna. Antalet repetitioner är från åtta till tolv gånger.

Lite övningar och annat

• Vi tränar ryggmusklerna.

Fötterna är axelbrett isär. Händer med hantlar höjda. När du andas ut, böj dig framåt. Du kan inte böja benen. När du andas in, räta upp dig. Tempot på övningen är medelmåttigt. Antalet repetitioner är tio.

• Gymnastik för pressen.

Glöm inte hantlarna. Sitt på en stol. Tårna vilar på bordet eller soffan, armarna höjs till axlarna. Luta kroppen bakåt och återgå till startpositionen. Utförandetakten är långsam. Övningen bör upprepas minst tio gånger.

Som all fysisk aktivitet har överkroppen också kontraindikationer. Dessa inkluderar:

• Phlebeurysm.
• Sjukdomar associerade med det kardiovaskulära systemet.
• Problem med ryggraden.
• Hypertoni och graviditet.

Det är därför du bör rådfråga din läkare innan du börjar träna.

Slutsats

Du vet redan att detta är Upper Body. Men det finns också några extrafunktioner för dig. Förutom fysisk aktivitet, under lektionerna tränar han och Andningssystem. Övningarna kräver inga intensiva rörelser. De är lugna, men väldigt spända. Hela komplexet syftar till att minska volymen i magen, påskynda ämnesomsättningen och bränna kalorier.

Om du inte kan uppnå önskat resultat under en längre tid betyder det att du gör något fel. Nämligen:

• Titta inte på dina kalorier. Många av dem kommer in i kroppen, men lite spenderas. Ät rätt.
• Du ökar inte belastningen. Naturligtvis är det ingen som tvingar dig att bära enorm utrustning, men det är nödvändigt för att gå vidare. Effektiviteten blir bättre.
• Du gör övningarna fel. Du hänger inte med instruktören och gör misstag.

Mycket har sagts om Upper Body-komplexet. Allt du behöver göra är att tänka om, hitta en professionell instruktör och börja träna. Glöm inte heller att konsultera din läkare och få viljestyrka. Det kommer att vara mycket användbart för dig.

Vanligtvis kommer vi till gymmet med ett specifikt mål: vissa vill pumpa upp rumpan, andra hemsöks av bristen på fin mage, någons svärd smälter över skulpterade armar... På ett eller annat sätt, för att uppnå önskat resultat så snabbt som möjligt, måste du välja rätt träningsprogram. För att korrigera en viss del av kroppen är det inte alls nödvändigt att lägga mycket tid och kraft på cirkelträning. Du kan fokusera specifikt på det som inte passar dig.

För den som har problemområden ovanför midjan är Upper body-programmet perfekt. Detta är en styrkeklass för överkroppens muskler: axlar, armar, bröst, rygg och mage. Ilya Yudin, en instruktör vid det internationella nätverket av sport- och hälsoklubbar "Planet Fitness", talade mer detaljerat om programmet.

– Hur går det med träning i överkroppen?
– I vår klubb varar en lektion i 45 minuter och sker med all slags utrustning. Dessa är hantlar, kroppsstänger, gummistötdämpare, medicinbollar, stegplattformar. De mest förberedda kan också använda en skivstång för att pumpa, en styrka typ av lektion.

Passet är något kortare än en standardklass eftersom det till skillnad från till exempel AVT (styrketräning för musklerna i nedre delen av kroppen) inte sker någon aerob uppvärmning. Vi värmer upp direkt med hjälp av utrustningen. Vi tar lätta vikter och gör flera komplexa övningar för alla muskelgrupper för att värma upp lederna och sträcka ut senor. Uppvärmningen följs av lätta försträckningar, under vilka vi sträcker musklerna i rygg och armar. Då tar vi fler tung vikt och fortsätt till huvuddelen av utbildningen. Först jobbar vi med de stora musklerna - ryggen och bröstet. Sedan går vi vidare till mindre: axlar, biceps, triceps. Passet avslutas med magövningar.

– Vilken effekt ger träning?
– Visst är det svårt att få muskelmassa med ett sådant pass. Men du kan stärka dina muskler och få den nödvändiga tonen. Den som vill "torka ut" och få den eftertraktade lättnaden bör också vara uppmärksam på överkroppen. Eftersom träningen bygger på att använda lätta vikter men höga repetitioner, hjälper det till att bygga upp muskulär uthållighet. Om de i gymmet mest arbetar med tunga vikter, men bara utför 8–12 repetitioner, så är det tvärtom här. Du måste arbeta i 45 minuter utan paus. Dessutom använder vi, förutom standardrepetitioner olika tekniker: fjädrar, statiska fjädrar, snabb ner och långsam upp, upp och ner i flera räkningar... Det finns många alternativ. Musklerna hinner alltså inte vänja sig vid en specifik typ av belastning. De är ständigt under viss fysiologisk stress, vilket är nödvändigt för att uppnå bästa resultat.

- Vem skulle du råda att kontakta? Särskild uppmärksamhet på överkroppen?
– Sådana aktiviteter är så klart mer populära bland kvinnor – de är oftast mer spänstiga och syftar inte till att bygga muskelmassa. Utbildningsnivån spelar ingen roll här. Väljer du rätt vikt kommer lektionen att passa alla. Denna aktivitet är mycket användbar för personer som har en svag kärna - ryggmuskler och magmuskler. Det är särskilt viktigt att stärka dem, dessa muskler stödjer ryggraden. Och ryggraden är som ni vet kärnan i vår kropp.
Detsamma gäller magen - de stödjer ryggraden framför. Det är inte för inte som Pilates, som ursprungligen utvecklades som fysioterapi, tyngdpunkten ligger på att stärka rygg och mage. Men för dem som redan har problem med ryggraden är klasser kontraindicerade. I detta fall är all styrketräning utesluten.

- Hur väljer man rätt vikt för träning?
– Det beror på övningen, på klientens förberedelsenivå, på situationen. För att arbeta med stora muskelgrupper - bröst och rygg - behöver du tung vikt. Marklyft eller bänkpress från bröstet, det är ingen idé att göra det med en lätt kroppsstång. Dessutom måste du förstå att vissa lätt kan hänga vikter på 10 kg på varje sida på en skivstång, medan för andra till och med 5 kg redan är svårt. Tja, självklart ska du inte överbelasta dina muskler. Om vi ​​till exempel innan vi gjorde en bänkpress gjorde armhävningar kan vi ta mindre vikt.

- Hur ofta bör du inkludera din överkropp i din träning?
- Den optimala mängden är 3 gånger i veckan. Det är logiskt att kombinera en överkroppsträning med AVT. Och det bästa av allt, med intensiv konditionsträning. Till exempel med tai-bo. Detta möjliggör för det första att jämnt fördela belastningen på kroppen och för det andra förbättra andningen och hjärtfunktionen. Många människor har tyvärr svårt att andas. A korrekt andning- en viktig del av träningen. Det viktigaste är att organisera dig själv och delta i lektioner regelbundet. Mycket ofta börjar människor aktivt träna, uppnå de första resultaten och, för att fira, slutar abrupt. Sedan går allt arbete i avloppet, och snart måste man börja om. Även en veckolång paus gör sig påmind – musklerna börjar värka, och det är mycket svårare att träna efter pausen.

– Vilka övningar kan du göra hemma för att hålla dig i form mellan passen?
– Det här är vanliga, välkända övningar: armhävningar, alla typer av crunches för magen, lyft för ryggen. Och lite stretching. Sådana övningar kan utföras hemma, utan speciell utrustning, så att musklerna inte tappar tonen och inte glömmer belastningen.

- Hur effektiva är övningar med extra utrustning?
– Med utrustning blir variationen av övningar större, och följaktligen blir effekten mer märkbar. Till exempel kan en muskel som triceps inte arbetas med en övning. Du behöver minst tre. Du kan göra övningar utan utrustning: breda armhävningar och smalt grepp, uppfylla omvända armhävningar. Men du kommer fortfarande inte att få den belastning som krävs, eftersom dessa är generella förstärkningsövningar som involverar flera muskelgrupper. Valfri utrustning gör att du kan träna varje muskel separat exakt så mycket du behöver den.

Text och foto av Olga Fomina

Upper Body är en styrketräningsklass som syftar till att utveckla musklerna i överkroppen. I detta komplexÖvningar har valts från de enklaste till de mest komplexa, beroende på träningsnivå, för magmuskler, rygg, armar och bröstmuskler. De kommer att hjälpa till att effektivt korrigera problemområden. Som ett resultat regelbunden träning dina händer kommer att vinna vacker form, din rygg blir flexibel, din midja blir tunn och din mage blir platt och elastisk! För att utföra övningarna behöver du en stegplattform, en kroppsstång, hantlar och en matta.

Ha en stark hälsosam kropp– det betyder att du inte bara ser bra ut, utan också tar hand om din kropp hela livet. Det är viktigt att inte bara utveckla och stärka ditt kardiosystem, utan också att upprätthålla ett hälsosamt normalvikt, men det är viktigt att bygga och stärka muskelmassa, vilket hjälper till att stärka och stödja hela kroppen som helhet. Överkroppsklassen hjälper dig att uppnå dessa mål genom daglig träning. För när man har svaga muskler är man mer mottaglig för ledvärk och olika sjukdomar (som benskörhet). Men tack vanliga klasser fitness class Upper Body (Upper Body) Du kan förebygga sjukdomar, stärka och bygga muskelmassa, utveckla och bibehålla en stark och frisk kropp under hela ditt liv. Styrkeklassen för överkroppen är en av de mest effektiv kondition klasser, eftersom resultatet redan är synligt efter flera veckors klasser.

När du bestämmer dig för att börja en överkroppsstyrkeklass bör du överväga faktorer som ålder, allmän hälsa och nuvarande konditionsnivå.

Om du är nybörjare och aldrig har tränat styrketräning förut är det bättre att börja med lektioner med lättviktsstyrkeutrustning (hantlar, etc.), vilket kommer att vara produktivt och användbart för dig.

För personer som har erfarenhet av styrketräning bör de använda övningar och vikter av styrkeutrustning som tar hänsyn till deras personliga konditionsnivå.

Om du är över 60 år bör du konsultera en läkare för att fastställa den optimala belastningen för din hälsa i denna träningsklass för att minimera eventuella risker för kroppen.

I en träningsklubb kan tränaren, förutom träningspass i överkroppen, rekommendera ytterligare träning på gym. Se sedan till att rådgöra med en tränare om varje simulator du behöver för att utföra övningarna:

Hur man gör det korrekt på varje simulatorövningar,

· med vilken vikt,

· antal utförda tillvägagångssätt,

· hur man använder träningsredskap på rätt sätt (hur man ändrar vikt, etc.),

· hur man andas korrekt när man gör övningar.

Om du planerar att besöka regelbundet Gym, det är tillrådligt att formulera en plan för din träning med din tränare, som du kommer att följa i flera månader för att få önskat resultat.

För att träna överkroppen hemma måste du köpa hantlar (hantlarnas vikt beror på din fysiska kondition och belastning). Var noga med att placera hantlarna i rummet på en plats där de alltid kommer att vara i ditt synfält, eftersom du ständigt kommer att se dem och komma ihåg att du måste göra övningarna. Det är tillrådligt att de ligger på samma plats, och sedan, gradvis, kommer träning hemma med hantlar att bli din vana. Du måste markera schemat för lektionerna hemma i kalendern och markera dagen för klasserna ljus färg, så att i din visuellt minne Det sköts upp att du måste göra en viktig sak - och du kommer definitivt att komma ihåg om dina klasser. Det viktigaste i Överkropp är trots allt regelbundenhet, då blir det garanterad effekt!!!

Följande övningar är designade för träning både i en fitnessklubb och hemma.

SAKER ATT KOMMA IHÅG:

· vila mellan inflygningarna bör inte överstiga 2 minuter;

· musklerna måste vila i 48 timmar efter träningen för fullständig återhämtning;

· träning bör kombinera övningar för musklerna i armar, mage, rygg och bröstmuskler.

Övningar med hantlar i överkroppsklassen:

1. Alternerande böjning händerna i armbågslederna (för biceps). Startposition (IP) – hälarna ihop, tårna något isär, armarna raka längs kroppen, handflatorna framåt. 1 – böj vänster arm, 2 – sänk ned vänster arm, böj höger arm. Tempot är genomsnittligt, upprepa 20-30 gånger med varje hand.

2. Samtidig och alternerande klämning av hantlar (för musklerna i underarmen och triceps). I.p. – grundhållning (hälar ihop, tårna isär (högst 45 grader), armar avslappnade längs kroppen, rak rygg, höjt bröst, rakt huvud). 1 – böj armbågarna tills hantlarna nuddar dina axlar, 2 – lyft upp armarna (kläm), 3 – sänk armarna mot axlarna, 4 – sänk ner dem. Tempot är medelmåttigt, upprepa 15-35 gånger.

3. Armrörelser, som när du simmar crawl (för biceps, triceps, deltoider och trapeziusmuskler). I.p. – benen är fotbrett isär, lätt böjda i knäna, bålen lätt framåtlutad, vänster arm är tillbakadragen och lätt böjd i armbågsleden. Höger arm höjs framåt i höjd med huvudet och även lätt böjd i armbågsleden. 1 – bågformad rörelse höger hand uppifrån - ner - bakåt, 2 - vänster hand rör sig bakåt - upp - framåt - ner. Rörelserna utförs växelvis med höger och vänster hand och liknar en simmares rörelser när man simmar i crawlstil med armarna utsträckta. Tempot är medelmåttigt. Upprepa 15-30 gånger med varje hand.

4. Samma sak, fast i motsatt riktning. Kopiera rörelserna hos en simmare med ryggkrypmetoden. Tempot är medelmåttigt. Upprepa 10-15 gånger.

5. Höj raka armar åt sidorna (för deltoider och bröstmuskler). I.p. – ben, i huvudställning (se övning 2), armar höjda framåt till axelhöjd, handflatorna inåt. 1 – sprid armarna åt sidorna och res dig på tårna, 2 – för armarna framåt. Tempot är medelmåttigt. Upprepa 8-12 gånger.

6. Böj bålen framåt (för ryggmusklerna). I.p. – benen breda, armarna höjda. 1 – luta bålen, utan att böja benen, framåt (andas ut), 2 – räta upp dig (andas in). Tempot är medelmåttigt. Upprepa 10-12 gånger.

7. Cirkulationscirkulation torso (för de sneda musklerna i buken och nedre delen av ryggen). I.p. – fötterna axelbrett isär, armarna höjda. Cirkulär rotation av kroppen till höger och vänster. Tempot är lågt. Upprepa 5-8 gånger i varje riktning.

8. Cirkulär rörelse av kroppen när du sitter (för sneda och rektusmuskler buken). I.p. - sitta på en stol, med tårna fasthakade på ett bord, säng eller annat föremål, händerna på axlarna. Cirkulär rotation av kroppen till höger och sedan till vänster i långsam takt. Upprepa 3-5 gånger i varje riktning.

9. Lutning av bålen när du sitter på en stol (för magmusklerna). I.p. - Samma. 1 – böj tillbaka bålen, 2 – ta i.p. Tempot är lågt. Upprepa 8-10 gånger.

Slide and step aerobics är utmärkta typer av konditionsträning som hjälper till att minska problemområden, fettförbränning, smala ben och skinkor. Men med en päronkroppstyp behöver du enligt tränare inte bara gå ner i vikt i den nedre delen av kroppen, utan också bygga upp musklerna i den övre delen. Styrketräning i överkroppsgymmet kombinerar viktminskning och muskelstyrketräning. Själva namnet är översatt från engelska till "överkropp".

Belastningsnivå: medel, hög.

Förberedelser: Måste ha träningserfarenhet och vara förberedd på intensiv träning.

Fördelar med överkroppen

Den övre kroppsdräkten hjälper till att göra figuren proportionell, och arbetar med musklerna i den övre axelgördeln, som är svårare för tjejer att pumpa upp. Rygg- och magmusklerna stärks också. Armarna blir vackra, starka, axlarna är rundade. Den innehåller många övningar för att stärka bröstmusklerna, dra åt dina bröst så att de blir längre och mer ungdomliga.

För att detta kraftutseende aerobics, då används inte bara stegplattformar utan också vikter: kroppsstång, hantlar. Men ingen kommer att tvinga dig att arbeta med tunga vikter direkt: det är planerat att gradvis öka belastningen med det optimala antalet kilo, baserat på träningsnivån.

En egenskap hos sådan styrketräning i gymmet är en uppvärmning, under vilken små vikter tas för att värma upp musklerna. Därefter går eleven vidare till huvudkomplexet med den vanliga vikten. På grund av den höga intensiteten kan en konditionslektion förkortas i 40-50 minuter.

Flickor behöver inte oroa sig och tror att de kommer att få vattenmelonvolymer som män. Du bör inte förvänta dig allvarlig muskeltillväxt, först och främst syftar övningarna till att öka uthålligheten. Räkna med en tonad effekt, en känsla av styrka och inga darrande muskler.

Fördelar med överkroppen:

- kroppstonen ökar,

— mejslad är ritad muskelavlastning,

- blodcirkulationen accelererar,

- axlarnas lukning tas bort,

- håller på att bildas smal midja,

- smälta kroppsfett på sidorna,

- bukvolymen minskar,

- pressen pumpas upp.

Exempel på träning i överkroppen

Ta hantlar i dina händer. Stående, placera fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna. Böj framåt. Händer med hantlar hänger längs kroppen. När du räknar "ett", böj dina armbågar och för dem mot dina höfter. Samtidigt andas vi ut. När vi räknar "två" rätar vi ut våra armar och andas in (handflatorna med hantlar är bakom). På "tre" andas vi ut och böjer armbågarna, handflatorna är återigen nära våra höfter. Därefter, vid "fyra" sänker vi handtagen ner till startpositionen.

Under rörelse förblir rygg, höfter och ben fixerade. Övningen stärker biceps och triceps i armarna.