Överkropp: vacker mage och frisk rygg. Överkroppskondition - vad är det Träningsövningar för överkroppen

Av alla träningsområden gav jag ofta företräde åt styrketräning, eftersom dans, stretching, yoga är vackert, men styrketräning är fortfarande bättre för andning och muskler. Träningspass varierar i syfte och utrustning, så innan du väljer ditt alternativ måste du bestämma vad du vill ha av din kropp och vilken utrustning du kan hantera.

Jag kommer att lista de styrkeklasser som jag deltog i, troligtvis finns det många fler, men jag har inte som mål att omfamna det oerhörda, klasserna som anges kommer att räcka för att du ska komma igång.

Super Sculpt

Super Sculpt klass Jag betraktar det som en av de universella styrkeklasserna, tack vare vilken du formar din kropp som en skulptör, eftersom målet med denna klass är att träna allt det grundläggande muskelgrupper, men du kommer att behöva arbeta mycket, inga passningar och inte ge dig själv något slack.

Träningen sker i ett medelläge, först är det en aktiv uppvärmning, och sedan övningar med olika typer utrustning - hantlar, kroppsstänger och minibarer; för större belastning utförs några av övningarna på stegplattformar; efter sådana klasser kommer stegaerobics att verka som en lätt promenad på plattformen. Tempot är intensivt så utan korrekt andning du blir snabbt utmattad.

Förutom muskelträning förbränns fett aktivt, uthållighet tränas, och resultatet blir en vacker, tränad kropp.

Kraftboll

Power Ball klass- återigen styrka kondition en riktning som i sina huvudmål är mycket lik Super Sculpt, men huvudutrustningen är specialbollar - fitballs, samt ytterligare utrustning som hantlar och ibland kroppsstänger. Återigen börjar träningen med en uppvärmning, vilket kräver smidighet och koordination, som de stora gymknäböjen kräver. Sen återigen styrkeövningar, som avslutas med stretching på en fitball, som enligt mig är idealisk för stretching.

Dessa träningspass kommer att vara användbara för dem som tar hand om sin ryggrad, eftersom tack vare fitballen blir belastningen på den mindre, och själva övningarna förblir inte mindre effektiva för en eller annan muskelgrupp.

Förutom styrkeorienteringen av denna uppsättning övningar, bildas den vacker hållning, liksom utvecklingen av koordination och fingerfärdighet, eftersom själva fitballen under den första träningen också måste tämjas, vill den inte stå på ett ställe.

Pumpkraft

Pumpeffektklass- detta är en styrkeklass, vars träning utförs med mini-skivor, återigen lämplig för dem som vill pumpa upp hela kroppen. Det skiljer sig från de tre föregående riktningarna endast i utrustningen, intensiteten och resultaten är liknande.

Snävt riktat kraftträning.

Men bland styrkeklasserna kan vi urskilja de som fungerar inte alla muskelgrupper, utan bara några. Dessa inkluderar: ABS, Low Body Power och Up Body Power Classes.

Mage Ryggrygg eller ABS klass– Det här är styrketräning som syftar till att arbeta muskler buken, höfter och skinkor, nedre delen av ryggen, och mer träning speciellt på pressen. Jag skulle kalla den här kursen snävt fokuserad, den passar bättre för dig som vill ha lyxiga magmuskler med rutiga former. Jag gick den här kursen som en tilläggskurs till Power Ball eller Super Sculpt, eftersom den i sin rena form fortfarande är ensidig.

Utbildningen är uppbyggd traditionellt, valfri utrustning om den används är den i klasser med högre intensitet. Var beredd på att göra plankor ofta, ABS-tränare är redan väldigt förtjusta i dem.

En gång fanns det UB-LB-klasser, det vill säga Up Body och Low Body, men de visade sig vara ineffektiva. eftersom att arbeta upp halva passet, och arbeta ner den andra halvan, visade sig vara en tråkig och obegriplig uppgift, eftersom utan en uppvärmning är allt förgäves, så den här kursen introducerades antingen inte i idrottsklubbar, eller så var den uppdelad .

Low Body Power klass - kraftutseende fitness, bestående av övningar för att träna musklerna i underkroppen, det vill säga ben, skinkor och mage. Så att säga kursen smala ben och fasta rumpor.

Upp Body Power klass- en styrketyp av kondition som syftar till att träna musklerna i överkroppen och magmusklerna, det vill säga starka armar och en smal figur upp till midjan.

Återigen, i ett normalt hälsotillstånd skulle jag inte ge företräde åt en av riktningarna, det vill säga jag skulle ge ett träningspass för bendagen och ett annat för armdagen, och magen skulle få en dubbel belastning, vilket också är ganska bra.

Sammanfatta.

Enligt min ödmjuka åsikt bör en kvinna styrketräna i en konditionsklass minst en gång i veckan, och helst två gånger, eftersom det förutom trötthet och törst är dessa områden som kommer att ge något som andra inte kan: vackra och elastiska muskler tack till den stress som de kommer att uppleva under träning. Och ett tillräckligt antal presenterade alternativ gör att du kan bestämma riktningen beroende på syfte och utrustning.

I moderna fitnessklubbar kan du inte bara besöka gymmet på egen hand eller med en tränare, utan också träna i grupp. Grupplektioner syftar till att tona de viktigaste muskelgrupperna, öka kaloriförbrukningen, förbättra tonus och fysisk aktivitet. Med dem kan du gå ner i vikt, få primärmotorik och övervinna fysisk inaktivitet. En sådan lektion är Övre kroppen kondition.

Vad är träningslektionen för överkroppen till för?

Överkroppsklassen är för dig som vill lära dig tekniken styrkeövningar med lätta hantlar och annan mindre utrustning. Alla övningar utförs i uthållighetsläge. Lektionen är uppbyggd på ett sådant sätt att en övning utförs i 1-2 minuter, i ett multirepetitionsläge, men lätta vikter används.

Med dessa lektioner kommer du inte att bygga stora muskler, men du kan göra fantastiska övningar som:

dra stången, hantlarna eller bodybaren till bältet;
stångpress från en stäpp, som simulerar en bänkpress;
armhävningar;
stående skivstång eller bodybar rad till axlarna;
stående barpress (militär);
bänkpress med hantlar, klassisk och med hantelrotation;
biceps curl;
triceps armhävningar;
overhead hantelförlängning för triceps.

Vanligtvis utgör sådana övningar grunden för ett nybörjarprogram i gymmet, så skickligheten kommer inte att vara malplacerad när du bestämmer dig för att gå vidare och börja besöka gymmet regelbundet.

Träningen är lämplig för personer oavsett konditionsnivå och kommer att vara ett bra komplement till alla program. fysisk utveckling syftar till att träna en nybörjare.

Får denna övning dig att gå ner i vikt?

Ofta går tjejer till sådana lektioner i hopp om att ta bort hängande armar, minska volymen på armarna och ryggen, ta bort "vingar" och gå ner i vikt i midjan. Ingenting är omöjligt, men vi måste förstå att fitness i isolering inte kan lösa sådana problem. Du måste hålla en regelbunden träningsrutin och äta med måtta för att nå framgång.

Om du har flest "problemhänder" och mest övervikt enligt din meny, bör du inte delta i sådana klasser mer än 2 gånger i veckan. Träningspass måste placeras så att de är åtskilda från varandra med minst 2 dagars fullständig vila. En av dessa dagar kan du ägna dig åt en aerobic-styrkelektion på underkroppen, benen eller bara en aerobicslektion.

Schemat för en nybörjare har följande form:

Dag 1 - Överkropp.
Dag 2 - Underkropp.
Dag 3 - fullständig vila, upprätthåll hushållsaktivitet och försök att gå i minst 30 minuter varje dag, även denna dag.
Dag 4 - Överkropp.
Dag 5 - benträning i aerobic-styrkeläge eller aerobic systemträning, till exempel valfri stegklass eller tai bo.
Dag 6 och 7 bör ägnas åt stretching och återhämtning. Du kan besöka ett badhus eller bastu, detta hjälper dig att återhämta dig snabbare.

Ström med gruppträning måste vara snyggt. Vissa instruktörer råder än i dag sina kunder att begränsa sin kost enbart till grönsaker och vattenbaserade spannmål för att gå ner i vikt. Det är värt att förstå att helt eliminering av protein inte kommer att leda till något bra, och det är vettigt att inte utesluta det, utan att begränsa det totala "intaget" av kalorier. Dessutom, om du utför en liknande eller något större belastning, bör du inte begränsa kolhydrater till mer än 2g per kilo aktuell vikt per dag.

Varför det kanske inte blir någon effekt av träning

Många är upprörda för att de går på träningspass, men det blir ingen effekt. Slappheten kvarstår, magen har ingen brådska att bli framträdande och axlarna blir mejslade. Här är det värt att kontrollera följande punkter:

Du är verkligen på en kaloribegränsad diet. Om du inte begränsar ditt energiintag, finns det inget sätt att du mirakulöst går ner i vikt eftersom du går på en gruppklass;
du ökar vikten på skalen. Naturligtvis är målet med lektionen inte att lyfta en enorm skivstång i ett multi-rep-läge, men du bör gradvis gå från de minsta vikterna som är möjliga i ditt gym till de största, och när ögonblicket kommer och du känner dig lätt , bör du bara lämna dessa lektioner och gå till gymmet, öka belastningen. Eller, om du i princip inte vill gå till gymmet, plocka upp klasser som Body Pump eller Hot Iron, det finns fler möjligheter att utvecklas vad gäller belastning, och du kan förbättra din uthållighet, och inte bara gå ner i vikt och bli mer skulpterad;
du försöker upprepa alla rörelser efter instruktören och under träningen tänker du specifikt på träningen. Det händer också att vi uppriktigt vill gå ner i vikt och strävar efter att träna, men vi kan inte hålla önskat tempo eller inte har tid eller förstår inte vissa rörelser. I det här fallet kan problemet lösas genom att ta flera lektioner personligen. Dessutom hjälper det om du befinner dig i mitten av rummet, lite bakom instruktören, och inte någonstans i hörnet, där du inte kan se någonting och du måste upprepa efter dina klasskamrater, och inte efter instruktören .

Dessutom är det värt att förstå att den verkliga effekten av gruppklasser beror starkt på den dominerande typen av muskelfiberutveckling. Vissa människor har välutvecklade "långsamma" muskelfibrer, och därför ökar de bra muskelmassa och med aeroba styrkeklasser. Andra upplever inte denna effekt, och de kan inte gå upp i vikt med gruppträning, utan de ökar helt enkelt kaloriförbrukningen perfekt och börjar gå ner i vikt. Sedan, när denna process slutar, fortsätter de sina framsteg i gymmet. Ytterligare andra har en övervägande utveckling av snabba muskelfibrer, och det är helt enkelt extremt svårt för dem att få något annat än ökad uthållighet av aerob träning. Om en sådan person också övervikt, kommer han med största sannolikhet att vara samma "lidande" som går till gruppaerobics i åratal och kan inte ta något ur det när det gäller att förbättra sin figur.

Det speciella med vår ämnesomsättning är sådana att sådana träningslektioner fungerar bra under en mycket begränsad tid. Vi anpassar oss till dem, och när dessa saker redan händer är det bara att ändra eller öka belastningen för att fortsätta utvecklas.

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den :)

31 mars 2017

Innehåll

En av typerna av överkroppsträning (överkropp) upptar inte den sista platsen i fitnessprogram gymÖver hela världen. Tekniken hjälper till att pumpa upp muskler, föra in kroppen sportuniform och gå ner i vikt. Hur varje lektion går till, hur övningarna skiljer sig från andra pass och vilka resultat du kan få, läs vidare.

Vad är överkropp i fitness

Namnet i sig talar redan om vad du måste göra under överkroppsträning. Upp – topp, kropp – kropp. Under lektioner med en instruktör ägnas den mesta tiden åt den övre delen: bröst, mage, armar, axlar, nacke. Ytterligare utrustning för vikter används: hantlar, barer. Huvuduppgiften är att öka muskeltonus, förstärkning, restaurering motorisk funktion lemmar. Lektionerna skiljer sig från vanliga aerobicsklasser, men de har en sak gemensamt - för att få den effekt du behöver:

reglera träningsschemat;
bygga upp en hälsosam kost: ät åtminstone godis och stärkelsehaltig mat, drick mer vatten;
följa instruktörens rekommendationer;
ta hand om sig själv ordentlig vila efter klasser;
öka aktiviteten utanför träningen.

Överkroppsklass

Om du bestämmer dig för att prova överkroppsövningar, bör du först och främst ta reda på om du kan utföra sådana belastningar, eftersom inte alla rekommenderas för intensiva övningar med vikter. De flesta kvinnor som kommer för att träna vill snabbt gå ner i vikt. Det är värt att säga här att resultatet inte kommer att märkas omedelbart, så du måste delta i klasser regelbundet. Dessutom kommer du definitivt att behöva ändra din kost.

Som alla andra träningsprogram har överkroppen kontraindikationer:

åderbråck;
sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
graviditet.

En uppsättning överkroppsövningar går från lätt till svårt. Alla muskelgrupper är involverade i sin tur. Till exempel, här är en beskrivning av flera vanliga överkroppsövningar:

Triceps träning. Klackar ihop, tårna något isär, hantlar i händerna. Lyft dina händer till dina axlar, på ett antal - lyft upp dem, på ett antal två - sänk dem till dina axlar. Medellång takt, gör 3 set med 15 reps. Vila – 30 sekunder.
Tränar biceps. Utförs stående. Klackar ihop, tårna isär, armarna längs med kroppen, var och en med en hantel. Börja omväxlande att böja armarna vid armar och ben i midjehöjd, det vill säga först kl armbåge. Uppträda i medelhög takt. Upprepa 20 gånger, vila 30 sekunder och upprepa uppsättningen.
Tränar bröstet och deltoidmusklerna. Samma utgångsläge som i de tidigare övningarna. Sträck ut dina armar i axelhöjd, håll en hantel i varje. Sträck ut armarna åt sidorna utan att böja dem. Gå samtidigt upp på tårna. Antalet repetitioner är minst 10 gånger.

Överkroppsträning

Nästan alla träningspass på överkroppen varar exakt en akademisk timme. Detta skiljer den från många andra träningsprogram. Det börjar inte med en aerob uppvärmning, utan omedelbart med övningar. Till att börja med, ta hantlar och träna armmusklerna, sedan blir processen mer komplicerad, vikten blir större. Så i slutet av lektionen tränar du alla muskelgrupper och väger dem med olika utrustning.

Flikar på överkroppen

Det finns även varianter av detta träningsprogram. Överkroppsflikar är ett styrketräningsset som syftar till att träna magen. Särskilt lämplig för dem som vill korrigera sin figur i midjan och "torka ut". Går ofta tillsammans med stretching, så att du i slutet av passet kan slappna av musklerna och sträcka dem för att konsolidera resultatet. Varaktigheten av träningspasset kan vara något längre - 55 minuter. Det är bäst att gå på lektioner minst 2 gånger i veckan. Ett utmärkt träningspass för att börja din bekantskap med övre kondition.

Överkroppspress

En uppsättning pressövningar för överkroppen syftar till att stärka musklerna i rygg och bröst, armar och axlar. Det finns en mycket intensiv träningsstress, så noviser ska inte komma. Standardövningar inkluderar armhävningar och rörelser med hög upprepning med en kroppsstång. Det är bättre att börja med den vanliga överkroppen och sedan gå vidare till lektioner i blandat format. Specialutrustning och stötdämpare används aktivt. Efter ett par månader regelbunden träning du kommer att märka lättnadsförändringar i din kropp, musklerna i ryggen och bröstet blir starkare.

Övre kroppsform vad det är och hur du kan modellera kroppen med hjälp av speciella övningar för de "övre" musklerna - svaret på denna fråga kan bara hittas i gymmet med en erfaren tränare.

Överkroppskondition - vad är det?

Överkroppsträning är perfekt för att utveckla muskelgrupper i axlar, armar, mage och rygg. De kan förbättra blodcirkulationen och hjälpa till att bekämpa övervikt, korrigera figuren.

En korrekt utvald uppsättning överkroppsövningar hjälper till att minska din midja, vilket ger den en märkbar smalhet och en platt mage.

Konditionsträning för överkroppen kännetecknas av sin intensitet. Det är av denna anledning som det är bäst att ta lite tid att värma upp i förväg. Aerobics är perfekt för detta. På så sätt kommer du att ställa dig och din kropp för hög nivå belastningar, exklusive obehagliga konsekvenser.

Har fitness för överkroppen

Överkroppsklasser är utformade för att använda en mängd olika sportutrustning i form av hantlar, kroppsstänger, stegplattformar, gummistötdämpare, medicinbollar etc. Lektionernas längd - från 45 till 55 minuter. Belastningen och vikten på vikter måste väljas individuellt baserat på träningsnivån och fysiska förmågor.

Nybörjare börjar sina träningspass i ett lättare läge, till exempel med hantlar. Erfarna idrottare väljer sportutrustning med tung vikt. På ett eller annat sätt väljs lasten från de individuella egenskaperna hos var och en.

Överkroppsklasser kan hållas i idrottsföreningar och självständigt hemma. Det är viktigt att ta hänsyn till det personlig tränare kommer kompetent att välja en lektionsplan och individuell belastning, och även instruera i valet av styrkeutrustning. Hemma är du din egen tränare.

Om du är en anhängare av den senare versionen av överkroppsövningar, behöver du hantlar och ett stort utbud av tålamod, uthållighet och önskan att uppnå resultat. Du kan skapa din egen personliga träningsplan och följa den strikt. Som en påminnelse, placera den där du kan se den och markera den med en ljus markör. Det rekommenderas att träna inte mer än 3 gånger i veckan. Det är dock nödvändigt att ta hänsyn till din kropps individuella egenskaper.Efter träning tar muskelåterhämtning upp till 2 dagar. Pauser fylls vanligtvis med träning i underkroppen eller kombineras med konditionsträning.

Överkroppskondition - övningar

Vi presenterar för din uppmärksamhet enkla övningar, speciellt utvald för att träna i en avslappnad miljö hemma. Allt du behöver är hantlar och en seriös inställning för att uppnå resultat.

Överkroppskondition - video

Det här är RF du inte kände till. Den patenterade unipolära UNI™-teknologin, utvecklad av Alma Lasers forskare, har revolutionerat konceptet med icke-kirurgiska metoder för kroppskonturering och huduppstramning. Accent skiljer sig fundamentalt från alla kända system genom att den påverkar vävnaden genom en enda elektrod. Detta ger ett koncentrerat flöde av RF-energi till ett kontrollerat djup och maximal säkerhet. Kombinationen av unipolär teknologi och ultraljud i en plattform gör att du kan uppnå fantastiska resultat i kroppskonturering.

Hur många sessioner kommer att behövas för en synlig effekt?

Allt beror på individuella indikationer. I genomsnitt ger 4-6 procedurer fantastisk effekt huduppstramning och figurkorrigering.

Varför väljer kunderna Gen87?

Läkare på Gen87-kliniken var de första i Ryssland att börja arbeta med innovativ teknik unipolar lyft Accent och har unik klinisk erfarenhet. De använder avancerade protokoll för Body Up-procedurer och utför effekter längs vissa vektorer, vilket gör kroppskorrigering ännu mer effektiv.

Det gör ont?

Body Up-proceduren är smärtfri. Du kommer att känna en mjuk värme som tränger in i tyget. Ett komplext elektroniskt system kontrollerar temperaturen varje sekund och tillåter inte vävnaderna att överhettas, vilket skyddar mot brännskador och smärta.