Övning av överkroppen. Överkropp: vad är det, beskrivning, övningar och kontraindikationer

Vad du vill se bra ut! Så att inte bara bekanta, utan han själv kunde beundra sin figur och hållning. Det finns många och en av dem är övre kroppen. Vad är det inom fitness? Detta är vad vi ska prata om nu.

Lite om träning

Namnet på systemet talar redan för sig självt. Överkroppsträning. Den mesta tiden i klassrummet syftar till att stärka musklerna: bröst, armar, mage, nacke och axlar. Specialutrustning för viktning används. Det inkluderar hantlar och bodybars.

Låt oss gå vidare till överkroppssystemets uppgifter. Övningarna som används i klasserna hjälper till att förbättra, återställa och stärka den motoriska funktionen i extremiteterna. Lös problem i samband med ryggraden.

I grund och botten skiljer sig överkroppen från andra aktiviteter som syftar till att få en vacker figur. Bara en sak förenar dem:

Rätt näring. Ett minimum av söt och stärkelsehaltig mat.
Överensstämmelse med regimen för klasser och behovet av vila efter dem.
Följ alltid och överallt rekommendationerna från en sportinstruktör.
Fysisk aktivitet efter träning.
Drick mer vatten.

Övningar i överkroppen hjälper till att göra din figur till en drömfigur och din hållning - ståtlig och graciös.

Vad kommer vi fram till?

När du börjar idrotta vet varje person ungefär vilket resultat han vill få. Detta system är inget undantag. Därför ska vi nu prata om vad Upper Body kommer att leda oss till – ett träningspass som många har hört talas om för första gången.

kommer att förbättra allmänt tillstånd organism. Ryggraden är ryggraden i hela kroppen. Om det finns problem förknippade med det påverkar de omedelbart hela kroppen.
Du kommer att ha en vacker hållning.
Axlarna kommer inte att se fulla ut.
Känn styrkan i dina muskler.
Blodcirkulationen i vävnaderna kommer att förbättras.
Figurbrister kommer att rättas till. Midjan kommer att vara tunn, och magen kommer att vara platt.
Do vackra muskler armar och kropp, stärk din rygg.

Hur frestande? Det återstår bara att få viljestyrka och hitta en bra instruktör. Förresten, du behöver också: hantlar, medicinbollar, stegplattform.

Vi red ut lite med frågan om överkroppen - vad är det, och nu om hur ...

Lektion pågår

Låt oss börja med att i klassrummet kommer du att använda Sportutrustning. Det nämndes förresten ovan. Tack vare speciella enheter blir träningen mer intensiv, musklerna är välutvecklade. Lektionens längd är fyrtiofem minuter. Ingen aerob uppvärmning, bara grundläggande övningar med specialutrustning. Till vem vilket viktningsämne beror på personens individuella egenskaper. För nybörjare är det bäst att använda hantlar, erfarna idrottare kan ta utrustning som har mycket vikt.

Överkroppsklasser - vad är det och var annars kan de göras? Att detta är redan känt, men förutom gymmet kan de genomföras på hemmaplan. Naturligtvis är det bäst att göra övningarna under överinseende av en professionell, men det är inte alltid möjligt. Om du bestämmer dig för att träna hemma, behöver du hantlar och en speciell dagbok. I den kommer du att skriva ner schemat för klasserna.

Träningsfrekvens

Detta är också en viktig faktor som påverkar resultatet. Experter rekommenderar att du gör lektioner tre gånger i veckan. Men detta antal kan minskas eller ökas. Allt beror på personens individuella egenskaper. Musklerna återhämtar sig efter två veckors träning. Under dessa fjorton dagar är det lämpligt att ge en belastning på underkroppen: ben och skinkor.

Överkropp - vad är det inom fitness? Dessa övningar är för: triceps, biceps, bröst- och deltoideusmuskler.

För att träna varje muskelgrupp behöver du hantlar. Flera tillvägagångssätt vidtas. Ett tillvägagångssätt - tio repetitioner. För varje lektion ökar deras antal.

Låt oss ta en titt på några övningar nedan. Innan du börjar dem, rådfråga din läkare. Det är viktigt. Trots allt vill ingen skada sin hälsa. Vi fortsätter till genomförandet av komplexet.

Övningar för överkroppen

Låt oss gå vidare till träningen. Genom att utföra dessa övningar kan du praktiskt taget förstå att detta är överkroppen.

Tränar biceps.

Startposition - stående. Klackar ihop, tårna isär. Händerna är placerade längs kroppen. Ta hantlar. Omväxlande böj in höger och sedan vänster arm armbåge. Övningen görs i ett medeltempo. Antalet repetitioner är från tjugo till trettio.

Muskler i underarm och triceps.

Stå, hälarna ihop, tårna något isär, övre lemmar placerad längs kroppen. Hantlar i händerna. Lemmarna höjs till axlarna. Sedan lyfts de upp, sänks igen till axlarna och återgår till sin ursprungliga position. Tempot i övningen är medelhögt. Antalet repetitioner är från femton till trettiofem.

Pectoral och deltamuskler.

Startposition, som i de två första övningarna. Endast händer med hantlar riktas framåt. De är i axelhöjd. Res dig på tårna och sprid dina övre extremiteter åt sidorna. Antalet repetitioner är från åtta till tolv gånger.

Lite övningar och mer

Vi tränar musklerna i ryggen.

Benen är axelbrett isär. Händer med hantlar höjs upp. När du andas ut, luta dig framåt. Benen kan inte böjas. Vid inandningen, räta upp dig. Tempot i övningen är medelhögt. Antalet repetitioner är tio.

Gymnastik för pressen.

Glöm inte hantlar. Sitt på en stol. Tårna på benen vilar på bordet eller soffan, armarna höjs till axlarna. Luta kroppen bakåt och återgå till startpositionen. Utförandetakten är långsam. Upprepa övningen minst tio gånger.

Liksom all fysisk aktivitet har överkroppen kontraindikationer. Dessa bör innehålla:

Phlebeurysm.
Sjukdomar associerade med det kardiovaskulära systemet.
Problem med ryggraden.
högt blodtryck och graviditet.

Det är därför du bör rådgöra med din läkare innan du börjar träna.

Slutsats

Du vet redan vad detta är - Upper Body. Men lite extra till dig. Förutom fysisk aktivitet, under lektioner, tåg och Andningssystem. Övningen kräver ingen intensiv rörelse. De är långsamma men väldigt spända. Hela komplexet syftar till att minska volymen i magen, påskynda ämnesomsättningen, bränna kalorier.

Om du inte kan uppnå önskat resultat under lång tid, då gör du något fel. Nämligen:

Titta inte på dina kalorier. Många av dem kommer in i kroppen, men lite konsumeras. Håll dig till rätt kost.
Du ökar inte belastningen. Naturligtvis är det ingen som tvingar dig att bära enorma skal, men du måste gå framåt. Effektiviteten blir bättre.
Du gör övningarna fel. Följ inte med instruktören och gör misstag.

Mycket har sagts om överkroppskomplexet. Det återstår för dig att tänka igenom det ordentligt, hitta en professionell instruktör och börja träna. Glöm inte att konsultera en läkare och få viljestyrka. Hon kommer att vara mycket användbar för dig.

I moderna träningsklubbar kan du inte bara besöka gymmet på egen hand eller med en tränare, utan även träna i grupp. Grupplektioner syftar till att tona de viktigaste muskelgrupperna, öka kaloriförbrukningen, öka tonus och fysisk aktivitet. Med dem kan du gå ner i vikt, få en primär motorisk färdighet, besegra fysisk inaktivitet. En sådan lektion är överkroppskondition.

Vad är träningslektionen för överkroppen till för?

Överkroppslektionen är för dig som vill lära dig styrketräningstekniker med lätta hantlar och annan liten utrustning. Alla övningar utförs i läget "uthållighet". Lektionen är uppbyggd på ett sådant sätt att en övning utförs i 1-2 minuter, i ett multirepetitionsläge, men vikterna är små.

Med sådana lektioner kommer du inte att bygga stora muskler, men du kan träna övningar som:

dragning av nacken, hantlar eller bodybar till bältet;
skivstångsbänkpress från stäppen, simulerar en bänkpress;
armhävningar från golvet;
dragkraft av stången eller kroppsstången när du står till axlarna;
stående skivstångspress (militär);
bänkpress med hantlar, klassisk och med hantlar;
flexion för biceps;
armhävningar på triceps;
hantelförlängning från bakom huvudet till triceps.

Vanligtvis ligger sådana övningar till grund för nybörjarprogrammet i Gym, eftersom skickligheten inte kommer att vara överflödig när du bestämmer dig för att gå vidare och börjar besöka gymmet fortlöpande.

Träningen är lämplig för personer oavsett konditionsnivå och kommer att vara ett bra komplement till alla program. fysisk utveckling syftar till att lära nybörjaren.

Går de ner i vikt från denna aktivitet?

Ofta går tjejer till sådana lektioner i hopp om att ta bort armarnas flabbiness, minska volymen på armarna, ryggen, ta bort "vingarna" och gå ner i vikt i midjan. Ingenting är omöjligt, men vi måste förstå att fitness i isolering inte kan lösa sådana problem. Du måste hålla ett regelbundet träningspass och kost med måtta för att lyckas.

Med de mest "problematiska händerna" och den största, enligt din meny, övervikt, bör du inte delta i sådana lektioner mer än 2 gånger i veckan. Träningspass måste placeras så att de är åtskilda från varandra med minst 2 dagars fullständig vila. En av dessa dagar kan du ägna dig åt en aerobic-styrkelektion på underkroppen, benen eller bara en aerobicslektion.

Schemat för en nybörjare har följande form:

Dag 1 - Överkropp.
Dag 2 - Underkropp.
Dag 3 - fullständig vila, håll dig aktiv och försök att gå i minst 30 minuter varje dag, även denna dag.
Dag 4 - Överkropp.
Dag 5 - aerob styrketräning för ben eller aerob systemträning, till exempel valfri tapp- eller taibo-klass.
Dag 6 och 7 bör ägnas åt stretching och återhämtning. Du kan besöka badet eller bastun, det hjälper dig att återhämta dig snabbare.

Måltider med gruppträning ska vara snygga. Vissa instruktörer råder idag sina kunder att begränsa sin diet till enbart grönsaker och spannmål på vattnet för att gå ner i vikt. Det bör förstås att fullständig uteslutning av protein inte kommer att leda till något bra, och det är vettigt att inte utesluta det, utan att begränsa den totala "ankomsten" av kalorier. Dessutom, om du utför en liknande eller något större belastning, bör du inte begränsa kolhydrater till mer än 2g per kilogram aktuell vikt per dag.

Varför det kanske inte blir effekt av träning

Många är upprörda för att de går träning, men det blir ingen effekt. Slappheten kvarstår, pressen har ingen brådska med att bli präglad, och axlarna är mejslade. Följande punkter bör kontrolleras här:

Är du på en kaloribegränsad diet? Om du inte begränsar din energi, finns det inget mirakulöst sätt att gå ner i vikt genom att gå på en gruppklass;
du ökar vikten på projektilerna. Självklart är syftet med klassen inte att lyfta en enorm skivstång i ett multi-rep-läge, men du ska gradvis gå från de minsta vikterna som är möjliga i ditt gym till de största, och när stunden kommer och du känner dig lätt , du ska bara lämna dessa lektioner och gå till gymmet, öka belastningen. Eller, om du i grunden inte vill gå till gymmet, plocka upp lektioner som Body Pump eller Hot Iron, det finns fler möjligheter att utvecklas när det gäller belastning, och du kan förbättra din uthållighetsprestanda, och inte bara gå ner i vikt och bli mer skulpterad;
du försöker upprepa alla rörelser efter instruktören och tänker på träning under träningen. Det händer också att vi uppriktigt vill gå ner i vikt och strävar efter att träna, men vi kan inte bibehålla önskat tempo, eller så har vi inte tid eller förstår inte vissa rörelser. I det här fallet kan problemet lösas genom att ta några lektioner personligen. Dessutom kommer det att hjälpa om du befinner dig i mitten av hallen lite bakom instruktören, och inte någonstans i hörnet där du inte kan se någonting och du måste upprepa efter dina klasskamrater, och inte efter instruktören.

Dessutom bör det förstås att den verkliga effekten av grupplektioner starkt beroende av den dominerande typen av utveckling muskelfibrer. Vissa personer har välutvecklade "långsamma" muskelfibrer, och därför ökar de muskelmassan ganska bra med aerob styrkelektioner. För andra observeras inte denna effekt, och de kan inte få massa med gruppträning, men de ökar bara kaloriförbrukningen perfekt och börjar gå ner i vikt. Sedan, när denna process slutar, fortsätter de sina framsteg i gymmet. Ytterligare andra har en övervägande utveckling av snabba muskelfibrer, och det är helt enkelt extremt svårt för dem att få annat än ökad uthållighet av aerob träning. Om en sådan person har övervikt, han är sannolikt just den "lidande" som går vidare gruppaerobics i flera år och kan inte ta något därifrån i betydelsen att förbättra figuren.

Det speciella med vår ämnesomsättning är sådana att sådana träningslektioner fungerar bra under en mycket begränsad tid. Vi anpassar oss till dem, och när dessa saker redan händer är det värt att bara ändra eller öka belastningen för att fortsätta utvecklas.

Av alla träningsområden föredrog jag ofta krafttyper, eftersom dans, stretching, yoga är vackert, men för andning och muskler är kraftriktningar fortfarande bättre. Träningspass skiljer sig åt i syfte och utrustning, så innan du väljer ditt alternativ måste du bestämma vad du vill ha av din kropp och vilken utrustning du kan hantera.

Jag kommer att lista de maktklasserna som jag deltog i, troligtvis finns det många fler, men jag har inte som mål att omfamna det oerhörda, de listade klasserna kommer att räcka för att få dig orienterad.

super skulptur

Super Sculpt klass Jag betraktar det som en av de universella kraftklasserna, tack vare vilken du formar din kropp som en skulptör, eftersom syftet med denna klass är att träna allt det grundläggande muskelgrupper, men du kommer att få jobba mycket, inga pass och utan att ge dig själv slapp.

Träningen sker i medelläge, först en aktiv uppvärmning, och sedan övningar med annan sort utrustning - hantlar, kroppsstänger och minibarer, för en större belastning utförs en del av övningarna på stegplattformar, efter sådana klasser kommer stegaerobics att verka som en lätt promenad på plattformen. Tempot är intensivt, så utan ordentlig andning kommer du snabbt att ta slut.

Förutom muskelträning sker en aktiv förbränning av fett, uthållighet tränas och resultatet är en vackert tränad kropp.

kraftboll

Powerball klass- återigen, en power fitness-riktning, mycket lik Super Sculpt i huvudmålen, men som huvudutrustning - dessa är speciella bollar - fitballs, såväl som ytterligare utrustning som hantlar och ibland kroppsstänger. Återigen börjar passet med en uppvärmning, vilket kräver smidighet och koordination, eftersom knäböj på en stor gymnastik kräver det. Sedan igen styrkeövningar, som slutar med en stretch på en fitball, som enligt mig är idealisk för stretching.

Dessa träningspass kommer att vara användbara för dem som tar hand om sin ryggrad, för tack vare fitballen blir belastningen på den mindre, och själva övningarna förblir inte mindre effektiva för en viss muskelgrupp.

Förutom kraftorienteringen av denna uppsättning övningar, vacker hållning, samt utveckling av koordination och fingerfärdighet, eftersom själva fitballen också måste tämjas under de första träningspassen, vill den inte stå på ett ställe.

pumpkraft

Pumpeffektklass- det här är en kraftklass, vars träning sker med minibarer, återigen lämplig för dem som vill pumpa hela kroppen. Den skiljer sig från de tre föregående riktningarna endast i inventering, intensitet och resultat är likartade.

snävt fokuserad kraftträning.

Men bland kraftklasserna kan man urskilja de som inte tränar alla muskelgrupper, utan bara några. Dessa inkluderar: ABS, Low Body Power och Up Body Power Classes.

Mage Ryggrygg eller ABS klass- är en styrketräning som syftar till att träna upp musklerna buken, lår och rumpa, nedre delen av ryggen, och mer träning direkt i pressen. Jag skulle kalla den här kursen snävt fokuserad, den passar bättre för dig som vill ha en lyxig rutig mage. Jag tog den här kursen som en tilläggskurs till Power Ball eller Super Sculpt, eftersom den i sin rena form fortfarande är ensidig.

Träning byggs traditionellt, om extra utrustning används, då i klasser med högre intensitet. Var beredd på att göra plankor ofta, de är redan väldigt älskade av ABS-tränare.

En gång fanns det UB-LB-klasser, det vill säga Up Body och Low Body, men de visade sig vara ineffektiva. sedan krypa upp, och den andra halvan - ner visade sig vara en tråkig och obegriplig uppgift, eftersom utan en uppvärmning allt är förgäves, därför introducerades denna kurs antingen inte i idrottsklubbar, eller så var den uppdelad.

Low Body Power klass- en krafttyp av fitness, bestående av övningar för att träna musklerna i underkroppen, det vill säga benen, skinkorna och magen. så att säga såklart smala ben och fasta rumpor.

Upp Body Power klass- en krafttyp av fitness som syftar till att träna musklerna i överkroppen och magmusklerna, det vill säga starka armar och ett smalt läger till midjan.

Återigen, i ett normalt hälsotillstånd skulle jag inte ge företräde åt en av riktningarna, det vill säga jag skulle ge en träning för bendag och den andra för armdag, och pressen skulle få en dubbel belastning, vilket också är ganska bra.

Sammanfatta.

Enligt min ödmjuka åsikt bör en kvinna ha en kraftbelastning i en träningsklass minst en gång i veckan, och helst två, för förutom trötthet och törst kommer dessa områden att ge vad andra inte kan: vackra och elastiska muskler på grund av stressen som de kommer att uppleva under träning. Och ett tillräckligt antal alternativ som presenteras gör att du kan bestämma riktningen beroende på mål och inventering.

"- topp och" body»- body) är ett grupppass relaterat till power fitness-klassen. Som namnet antyder är överkroppspasset utformat för att träna muskelgrupperna i överkroppen. Dessa muskler inkluderar pectoral, biceps och triceps, deltas, latissimus dorsi och magmusklerna. Därför, om du anser att ditt största "problem" är din mage, slappa armar eller eviga böjningar, anmäl dig gärna till Upper Body. Man tror att träningen är lämplig för personer med alla nivåer av fysisk utveckling och syftar till att lära nybörjaren de grundläggande övningarna för "toppen".

Träningsfunktioner för överkroppen

gruppträningÖverkroppen bör besökas för att utarbeta den primära färdigheten att tekniskt kompetent utföra grundläggande övningar för kropp, armar och axelgördel.

Klasser i gruppen genomförs under instruktion av en professionell fitnesstränare i "uthållighets" -läget. Varje övning utförs i en till två minuter, med ett stort antal repetitioner: du måste arbeta hårt och utan paus. Aktivt engagerad i träning sportutrustning: hantlar, bodybars (eller skivstänger, för erfarna), stegplattformar, stötdämpare och medicinbollar. Vikter tas som regel små.

I början av ett träningspass en uppvärmning genomförs, som är en uppsättning övningar för hela kroppen och lätt stretching: det är så musklerna, lederna och ligamenten värms upp.
Huvudsak träningen sker med tyngre arbetsvikter och inkluderar övningar för de stora musklerna i rygg och bröst. Därefter tränas axlar, biceps och triceps.
I slutet av programmet magmusklerna tränas: magmusklernas rectus och sneda muskler - det vi kallar "abs".

Till skillnad från aerob styrketräningsklasser är överkroppen kortare i tid eftersom den inte inkluderar en aerob uppvärmning. Lektionens längd är 45 minuter.

Övningar i Upper Body Training Program

Grunden för överkroppsprogrammet i en fitnessklubb är en uppsättning av följande övningar:

Bältesdragning;
Armhävningar;
Dragkraft till axlarna i stående position;
Omvända armhävningar;
Förlängning av hantlar bakom huvudet.

Uppfylla detta komplex du kan göra övningar på egen hand, men kom ihåg att du i det här fallet är din egen tränare, så allt ansvar för fel teknik och effektiviteten av klasserna ligger enbart på dina axlar.

Vem är överkroppsträning till för?

Upper Body är ett universellt träningspass för dig som vill "torka ut", tona sina muskler och skapa en märkbar lättnad. Lämplig för både män och kvinnor, men mer populär bland det rättvisa könet. Lämplig även för personer med nybörjarnivå fysisk träning.

Alla allvarliga avvikelser i hälsotillståndet eller kroniska sjukdomar i det akuta skedet kan bli en kontraindikation för överkroppsklasser.

Överkroppsfördelar

Genom att träna detta program regelbundet kommer du att kunna uppnå:

Styrka Uthållighet. Många representanter för det svagare könet kan invända att tjejerna förmodligen inte behöver det. Men kära damer, era män är inte alltid med er, och styrka och uthållighet behövs på många områden i våra liv. Precis som andra träningspass i gruppen ökar Överkroppen den fysiska förmågan och kroppens förmåga att stå ut med vilken belastning som helst.
Påförbättra kroppens yttre egenskaper- hållning, press, axlar och armar.
sportvanor. Det är bäst för en nybörjare att ta de första stegen i fitness eller under uppsikt personlig tränare eller i en grupp. Denna disciplin hjälper till att utveckla en hälsosam vana av träningsprocessen.
självförtroende, stabilisering av det känslomässiga tillståndet, ökning av mental energi. Sportbelastningar bidra till produktionen av lyckohormonet - detta är ett bevisat medicinskt faktum.

Vilken är den bästa vikten att träna med?

Den optimala vikten av projektilen väljs baserat på den övning som ska utföras och nivån på den fysiska träningen för praktikanten. Som regel kräver stora muskelgrupper (bröst, rygg) tyngre vikter. För en marklyft eller bänkpress är det ingen mening att använda en kroppsstång - en sådan belastning för jättemuskler kommer att vara omärklig och kommer inte att ge önskad effekt. Utrustningens vikt beror också på den specifika situationen - om deltagarna precis har gjort armhävningar, bör en lättare vikt tas för den efterföljande bänkpressen från bröstet.

Nackdelar med överkroppsträning

I överkroppen ligger huvudfokus på utvecklingen av muskelgrupper relaterade till överkroppen, och musklerna i ben, höfter och skinkor är praktiskt taget inte involverade. Du bör inte förvänta dig explosiv muskeltillväxt enbart från överkroppen: träning behövs snarare för att finslipa mekaniken för att utföra grundläggande övningar till automatism.

Vilka träningspass är bäst att kombinera med

Som du vet måste varje muskelgrupp tränas minst 2 gånger i veckan och minst en gång var 5:e dag - detta tillvägagångssätt anses vara det mest effektiva för muskeltillväxt. Samtidigt är det mer rimligt att inte dela upp efter faktiska muskelgrupper, utan att genomföra separata träningspass för de övre och nedre delarna av kroppen. Därför bör träningen för överkroppen delta två gånger i veckan och de andra två träningsdagarna bör ägnas åt lektioner. underkroppen. I det här fallet kommer du att kvalitativt och fullt ut träna musklerna i hela kroppen och uppnå imponerande resultat.

Du bör avstå från monotona träningsprogram på en dag, men konditionsträning kommer att vara mycket användbart.

Träningsvideo för överkropp (på engelska)

Titta och upprepa: träna på övre del kroppen hemma.
Enkelt, tydligt och minimalt lager!

Vanligtvis kommer vi till gymmet med ett specifikt mål: vissa vill pumpa upp skinkorna, andra hemsöks av bristen på vacker press, någons dröm smälter om präglade händer ... På ett eller annat sätt, för att uppnå önskat resultat så snart som möjligt, måste du välja rätt träningsprogram. För att korrigera en viss del av kroppen är det inte alls nödvändigt att lägga mycket tid och kraft på cirkelträning. Du kan fokusera specifikt på det du inte gillar.

Till de som har problemområden placerad ovanför bältet är överkroppsprogrammet perfekt. Detta är en kraftklass för musklerna i överkroppen: axlar, armar, bröst, rygg och mage. Ilya Yudin, instruktör för Planet Fitness internationella nätverk av sport- och hälsoklubbar, talade mer detaljerat om programmet.

Hur går träningen för överkroppen?
– I vår klubb varar lektionen 45 minuter och sker med all slags utrustning. Dessa är hantlar, bodybars, gummistötdämpare, medicinbollar, stegplattformar. De mest utbildade kan också använda pumpstången, effekttyp lektion.

Passet är något kortare än ett standardpass eftersom det till skillnad från till exempel ABT (styrketräning i underkroppen) inte finns någon aerob uppvärmning. Vi värmer upp direkt med hjälp av utrustning. Vi tar lätt vikt och gör flera komplexa övningar för alla muskelgrupper för att värma upp lederna och sträcka ut senor. Uppvärmningen följs av en lätt försträckning under vilken vi sträcker musklerna i rygg och armar. Då tar vi mer tung vikt och fortsätt till huvuddelen av utbildningen. Först arbetar vi på stora muskler - ryggen och bröstet. Sedan går vi vidare till mindre: axlar, biceps, triceps. Passet avslutas med övningar för pressen.

– Vad är effekten av träning?
– Visst är det svårt att få upp muskelmassa på ett sådant pass. Men du kan stärka musklerna, skaffa den nödvändiga tonen. De som försöker "torka ut", få den omhuldade lättnaden, bör också vara uppmärksam på överkroppen. Eftersom träningen bygger på användning av låg vikt, men ett högt antal repetitioner, bidrar den till utvecklingen av muskulär uthållighet. Om de i gymmet huvudsakligen arbetar med mycket vikt, men bara utför 8–12 repetitioner, så är det tvärtom här. Du måste jobba 45 minuter utan paus. Dessutom använder vi, förutom standardrepetitioner olika tekniker: fjädrar, statiska fjädrar, snabb ner och långsam upp, multi-count upp och ner... Det finns så många alternativ. Musklerna hinner alltså inte vänja sig vid en viss typ av belastning. De är ständigt under viss fysiologisk stress, vilket är nödvändigt för att uppnå bästa resultat.

– Vem skulle du råda dig att ansöka om Särskild uppmärksamhet på överkroppen?
– Sådana aktiviteter är så klart mer populära bland kvinnor – de är oftast mer uthålliga och syftar inte till att bygga muskelmassa. Förberedelsenivån spelar ingen roll här. Väljer du rätt vikt passar lektionen alla. Denna aktivitet är mycket användbar för personer som har en svag kropp - ryggmuskler och magmuskler. Att stärka dem är särskilt viktigt, dessa muskler stödjer ryggraden. Och ryggraden är som ni vet kärnan i vår kropp.
Samma sak gäller för pressen - den stödjer ryggraden framför. Inte utan anledning i Pilates, som ursprungligen utvecklades som fysioterapi, tyngdpunkten ligger på att stärka ryggen och pressen. Men för dem som redan har problem med ryggraden är klasser kontraindicerade. I detta fall är all styrketräning utesluten.

- Hur väljer man rätt vikt för träning?
– Det beror på träningen, på träningsnivån hos klienten, på situationen. För att arbeta med stora muskelgrupper - bröstet och ryggen - behöver du en tung vikt. Marklyft eller bänkpress från bröstet är det ingen mening att utföra med en lätt bodybar. Dessutom måste du förstå att vissa lätt kan hänga vikter på 10 kg på varje sida på stången, och för andra är till och med 5 kg redan svårt. Och, naturligtvis, överbelasta inte musklerna. Om vi till exempel, innan vi gjorde bänkpressen, utförde armhävningar, kan vikten tas mindre.

- Hur ofta ska jag inkludera överkroppen i träningsregimen?
- Den optimala mängden är 3 gånger i veckan. Det är logiskt att kombinera överkroppsövningar med ABT. Och bäst av allt med intensiv konditionsträning. Till exempel med tai-bo. Detta möjliggör för det första att jämnt fördela belastningen på kroppen och för det andra förbättra andningen och hjärtfunktionen. Många människor andas tyvärr dåligt. A korrekt andningär en viktig del av träningen. Det viktigaste är att organisera dig själv och delta i lektioner regelbundet. Mycket ofta börjar människor aktivt träna, uppnå de första resultaten och, för att fira, slutar abrupt. Sedan går allt arbete i sjön, snart måste man börja om. Även en veckolång paus gör sig påmind – musklerna börjar göra ont, det är mycket svårare att träna efter ett uppehåll.

Vilka övningar kan du göra hemma för att hålla dig i form mellan träningspassen?
– Det här är vanliga, välkända övningar: armhävningar, alla möjliga vändningar för pressen, lyft för ryggen. Och en liten sträcka. Sådana övningar kan utföras hemma, utan speciell utrustning, så att musklerna inte förlorar sin ton och inte glömmer belastningen.

- Hur effektiva är övningar med hjälp av extra utrustning?
– Med utrustningen blir variationen av övningar större, respektive effekten märks mer. Till exempel kan en muskel som triceps inte tränas med en övning. Du behöver minst tre. Du kan göra övningar utan utrustning: armhävningar breda och smalt grepp, uppfylla omvända armhävningar. Men ändå kommer den önskade belastningen inte att fungera, eftersom dessa är generella förstärkningsövningar som involverar flera muskelgrupper. Valfri utrustning låter dig träna varje muskel separat exakt så mycket du behöver den.

Text och foto av Olga Fomina