Hur du lägger till definition till din kropp. Hur man skapar muskelavlastning

Kroppstorkning är en serie speciella tekniker, vars syfte är att bränna subkutant fett utan att skada kroppen och musklerna. Men glöm inte att skönhet kräver uppoffringar och det här fallet är inget undantag. När du använder den här tekniken kommer det att krävas mycket ansträngning och viljestyrka för att inte överge det du började. Men om du fortfarande bestämmer dig för att börja, måste du förbereda och studera beskrivningen av tekniken och dess funktioner ordentligt.

Principen för teknikens funktion

När man äter mat får en person användbara ämnen som är nödvändiga för kroppens normala funktion. Dessa ämnen är kolhydrater. Vid första anblicken är det inget fel på dem, men ibland händer det att kolhydrater tillförs i överskott. Sedan människokropp inte kan konsumera alla mottagna kolhydrater, som i detta fall lagras i muskelvävnad. Vidare, när de äter för mycket, tenderar de att förvandlas till fett, vilket ingen tjej någonsin har drömt om. Men genom att äta hälsosam, lågkalorimat och speciella övningar du kan minska andelen kolhydrater du får till ett normalt tillstånd, varefter kroppen själv börjar vända sig till sina reserver. Tekniken måste fortsätta tills fettet försvinner från problemområdena. Den genomsnittliga tiden för att få resultat är cirka 4 veckor.

Diet för skärning

Denna diet, som alla andra, bygger på principen att spendera mer än du får. Den andra huvudprincipen är att upprätthålla en hög ämnesomsättning.

Så du måste komma ihåg: om du minskar ditt matintag till ett minimum eller vägrar mat helt och hållet, kommer du att bromsa din ämnesomsättning kraftigt och kommer inte att uppnå någonting alls. Kroppen, som har slagit larm på grund av en hungerstrejk, kommer att börja lägga undan alla näringsämnen den får "i reserv" och kommer att sluta konsumera subkutant fett. Som ett resultat, under den andra eller tredje veckan av en strikt diet, kommer du att sluta gå ner i vikt helt, plus att du kommer att utveckla slöhet och yrsel, inte alls från framgång.

Så de grundläggande reglerna för korrekt kroppstorkning för tjejer är:

kaloriunderskott
hög ämnesomsättning.

Den första punkten kommer naturligtvis att uppfyllas. Men hur uppnår man den andra? Det är väldigt enkelt - att använda principerna för fraktionerad näring. Dela upp din frukost, lunch och middag i flera små måltider och ät många gånger om dagen.

I det första skedet av torkning bör du helt överge kolhydrater. I efterföljande stadier bör kolhydrater och fetter endast konsumeras under den första halvan av dagen. Grunden för den skärande dieten är lättsmält protein.

Glöm inte att träna också – träning med tunga vikter hjälper också till att hålla din ämnesomsättning hög. Och gör dig redo för svårigheter, särskilt i slutet av torkperioden, när du till och med måste ge upp grönsaker.

Kroppstorkning för flickor: näring

FETT

Fetter delas in i 2 typer - mättade och omättade

Mättad Dessa är "dåliga" fetter. De ingår:
– mejeriprodukter med hög fetthalt: mjölk, ägg (gulor), ostar, majonnäs, smör;
– kött: fläsk (det mest skadliga är ister), lamm, eventuellt fjäderfäskinn;
- kakaosmör. Därför är den godaste mjölkchokladen samtidigt den farligaste.

Omättad- Det här" bra fetter" De ingår:
– havsfisk – den innehåller mycket både protein och nyttiga Omega-3-fetter, som hjälper till att snabbt bli av med fettreserver. Men kom ihåg: du ska inte köpa konserverad fisk - det är för mycket salt.

– nötter. Välj hasselnötter, valnötter, pinjenötter. Ignorera saltade nötter.

KOLHYDRATER
Kolhydrater kan vara av två typer - enkla och komplexa, eller snabba och långsamma.

Komplexa kolhydraterär mycket viktiga och värda att fokusera på. Komplex: gröt, ris, bovete, durumvetepasta.

Enkla kolhydrater– Det här är godis och frukter, de innehåller sockerarter, maltos, fruktos. Du måste vara väldigt försiktig med dem. Det finns ingen anledning att helt utesluta dem från menyn - du behöver bara konsumera dem under den första halvan av dagen eller direkt efter träning, även om det är på kvällen.

PROTEINER

De kommer i animaliskt ursprung (kött - fjäderfä, fisk, nötkött) och vegetabiliskt ursprung (bönor, bönor, ärtor). Män har svårare att smälta växtprotein, medan kvinnor har lättare att smälta det på grund av det kvinnliga hormonet östrogen.

Tyvärr, under torkning måste du vägra även sådana uppenbart hälsosamma produkter som frukt. Minska vegetabilisk olja till 1-2 matskedar per dag, minska saltintaget.

Kroppstorkande produkter

Du måste äta 4-6 gånger om dagen i små portioner. Detta påskyndar ämnesomsättningen för efterföljande fettförbränning. Faktum är att när en person äter två gånger, eller till och med en gång om dagen, uppfattar kroppen detta som begränsad mat och lagrar kolhydrater och fetter i reserv. Som ett resultat ackumuleras subkutant fett.

Om du ibland inte har möjlighet att äta var tredje timme, ta med dig proteinshakes eller BCAA-kapslar.

Lista över produkter som är tillåtna vid torkning av kroppen för flickor:

1. Kött. Men i inget fall är det fett; kokta kycklingbröst är idealiska - det är rent protein.

2. Skaldjur. Du kan steka fisk (endast utan olja), äta tång.

3. Mejeriprodukter och ägg. Välj mejeriprodukter med låg fetthalt: fetthalten i keso bör inte vara högre än 5%, välj en procent kefir.

4. Långsamt smältbara kolhydrater. Ät bröd och flingor till frukost (bara inte direkt!).

5. Frukter. Du kan konsumera det i små mängder, till exempel 1 äpple per dag. Grapefrukter och citroner är tillåtna, men bananer är inte tillåtna i något fall!

6. Grönsaker. Undantaget är potatis. Gröna grönsaker kan konsumeras i obegränsade mängder.

Du bör inte äta något 2 timmar före och 1,5 timme efter träning, eftersom din återhämtning och energi kommer från fettlagret under huden. Du måste dricka minst 3 liter vatten per dag. För att undvika att tappa muskler, håll ett öga på dina proteinnivåer. Ät 6 gånger om dagen i små portioner, efter 18-19 ät inte gröt och flingor. De bästa livsmedel: magert kött, bovete, ris, havregryn, kefir med låg fetthalt, mjölk och keso, fisk, grönsaker, frukt, baljväxter.

Kroppstorkande kost för tjejer

Vecka 1 (introduktion)

Här äter vi enligt följande schema: morgon - komplexa kolhydrater, till lunch - 50% proteiner och 50% komplexa kolhydrater, på kvällen - 100% protein. Vi utesluter alla godis och stärkelsehaltiga livsmedel. Denna vecka behövs för att åtminstone lite förbereda kroppen för torkning och för att du ska vänja dig vid att äta 5-6 gånger om dagen.

Vecka 2

Tillåtna produkter: keso med låg fetthalt, 1 procent kefir, mjölk med 0,5 % fetthalt (i en dos på högst 1 glas per dag), ägg (2 stycken per dag), kokt nötkött, kokt kycklingbröst (och nej hud - obligatoriskt ta bort det före tillagning!) kokt eller bakad havsfisk, skaldjur, färska grönsaker (grönsaker, gurkor, kål); äpple (högst 1 stycke per dag), apelsin (högst 1 stycke per dag och endast under den första halvan av dagen); kli (1 matsked under den sista måltiden - hjälper till att stilla hunger och etablera peristaltiken).

Vecka 3

Tillåtna produkter: keso med låg fetthalt, hela ägg - 2 st. per dag, äggvita - 2 st. per dag dessutom kokt kycklingbröst, kalkonbröst, kokt eller bakad havsfisk, gurka (1 bit per dag), persilja, kli (1 matsked 3 gånger om dagen). I detta skede av kroppstorkning bör flickor börja ta multivitaminer om du inte har tagit dem tidigare.

Vecka 4

Menyn är mycket begränsad: kokta kycklingbröst (2 stycken per dag), 7-8 kokta äggvitor, ett gäng persilja, 3-4 msk. skedar kli.

Tänk på att torkningsdieten inte ska innehålla kolhydrater. Det betyder att det i den inledande delen är få kolhydrater, men då är de helt uteslutna från menyn. Se till att detta villkor är uppfyllt. Läs alltid näringsdeklarationen noggrant.

Regler för torkning av kroppen:

Gradvis minska mängden kolhydrater i kosten.
Det är nödvändigt att helt utesluta mejeriprodukter med en fetthalt över 15% från kosten.
Under den första veckan, ät ris, som bör kokas i vatten utan att tillsätta salt.
Innan sex på kvällen måste du äta 80 % av dina dagliga kalorier.
Den sista måltiden bör intas 3 timmar innan du går och lägger dig.
Ät 5-6 gånger om dagen i små portioner.
Under torkning är det optimalt att genomföra 4 konditionsträningar per vecka på 30-45 minuter och två kraftträning timme lång. Håll dig till följande schema: 20 repetitioner per set, vila mellan set - 30 sekunder, vila mellan övningar - upp till 5 minuter. Det är bäst att fokusera på basövningar och helkroppsträning.
Ät en och en halv timme före träning och en och en halv timme efter den.
Glöm inte att dricka vatten under träningen.
Ofarlig fettkonsumtion är upp till 1 kg per vecka.
Väg dig var tredje dag på morgonen.

Kom ihåg att torkning av kroppen för tjejer är en metod som är osäker för kroppen. En kolhydratfri diet kan orsaka allvarliga hälsoproblem och bör inte följas kontinuerligt. Vår kropp är van vid att få energi enkelt och snabbt - från glukos, det vill säga från kolhydrater. Det betyder att avstängning av kolhydrater tvingar kroppen att använda gamla fettreserver. Efter att ha gått igenom torkningsstadiet kan du hålla dig till din normala kost och bara avstå från fet och söt mat - de som vanställer din figur på kortast möjliga tid.

Ta reda på hur du förlorar extra kalorier, gör din kropp skulpterad för strandsäsongen, ta bort dina sidor och tona dig själv + en uppsättning övningar och videor.

Det är fortfarande kallt ute och det är snö, men många har redan börjat tänka efter sommarsäsong och det dyker upp en önskan om hur man gör en skulpterad kropp, någon vill gå ner i övervikt, någon vill bygga en idrottares figur, det är bra att sådana tankar dyker upp just under den kalla tiden, eftersom det kommer att vara för sent att tänka på stundens hetta i slutet av april. Men de som vill förbättra sin form undrar - hur gör man detta med ett minimum av ansträngning?

Jag vill omedelbart göra lata människor besvikna och de som gillar att ligga på soffan, som de säger - "utan svårighet kan du inte fånga en fisk ur en damm." Om du vill ha din drömkropp måste du arbeta hårt och flitigt, men tro mig, all möda kommer att vara värt det.

Så, avlastningen av kroppen (torkning) innebär en minskning av lagret subkutant fett, som ett resultat av vilket vår hud kommer i kontakt med musklerna utan ett betydande lager av fett, vilket ger figuren ett vackert utseende.

Förbränning av extra kalorier: grundläggande regler

1) Det finns inga magiska metoder för att gå ner i vikt

Plågas du av frågan - hur får man en skulpterad kropp till sommaren? och snabbt, kom ihåg, på det här ögonblicket det finns inget mirakelsätt för snabb viktminskning, glöm reklam på Internet och färgglada slogans i tidningar som skriker om att bränna upp till 20 kg. övervikt om ett par veckor, utan att egentligen göra någonting. Tänk med huvudet, det här är bara en enkel pengapumpning och reklamverksamhet. Så klart jag har bra metoder gå ner i vikt, men du måste anstränga dig mycket för att uppnå resultat.

2) Glöm delade program

Delat program – det här är en uppsättning övningar för att träna 2-3 muskelgrupper inom 1 träningspass.
Under hela träningspasset är det nödvändigt att träna inte bara 2-3 eller till och med 4 muskelgrupper, utan absolut hela kroppen. Tack vare detta ökar kaloriförbrukningen, vilket kommer att medföra viktminskning, samtidigt kommer hjärt-kärlsystemet att tränas och muskeluthålligheten ökar. Varför måste du välja en där du kan göra 15

3) Bli av med tankar om problemområden

Varje person har sitt eget problemområde - vissa människor gillar inte deras mage, som inte är platt och sticker ut som en boll, eller deras sidor hänger, andra är inte nöjda med sina höfter, varför deras skinkor snarare liknar vanliga pannkakor än läckra semlor, och för andra, deras armar besväras av att hänga på baksidan av armen.

Så, du kan inte beordra kroppen att bränna fett på den plats du vill, kroppen kommer att gå ner i vikt överallt. Om du bara tränar problemområdet kommer du att spendera mycket mindre kalorier än när du tränar alla kroppens muskler, vilket innebär att din kroppsvikt kommer att minska något och nästa viktomgång kommer inte att göra dig lycklig.

Endast helkroppsträning och väl utvalda konditionsbelastningar är vägen till framgång.

4) Skynda dig inte att förändra världen

När många kommer till gymmet vill de inte bara bränna sig kroppsfett, men också bygga anständiga muskler. Om killar vill ha , , eller atlets ben, så har många tjejer inget emot att bygga upp muskler i skinkorna, vilket gör dem runda och attraktiva.

Det enda problemet är att många människor börjar vidta specifika åtgärder 3 månader före sommaren, utan att tänka på det sedan november. I det här fallet blir din huvudsakliga uppgift att ta bort den; tro mig, att synas offentligt utan förra årets mage eller dubbelhaka är redan ett stort plus. Och att bygga muskler är mer svår process, som du skjuter upp till nästa år, om du förstås orkar och har tålamod.

5) Näring är allt

Du kommer aldrig att gå ner i vikt om du konsumerar fler kalorier än du förbränner, även om du spenderar natten på gymmet.
Det är nödvändigt att minska fetthalten i din kost och ge företräde åt proteinrika livsmedel, grönsaker och sallader. Minska din konsumtion av juice under torkningsprocessen, de innehåller en stor mängd kolhydrater, vilket kommer att blockera processen att bränna kalorier.

Grundläggande näringshemligheter

1) Frekventa måltider, minst 6 gånger om dagen, kommer detta att öka ämnesomsättningen, det viktigaste är att välja livsmedel med ett lågt innehåll av snabba kolhydrater och animaliska fetter, men med en hög proteinhalt.

2) Du måste dricka mycket vatten, full information -.

3) Ät enligt principen om maximalt matintag under den första halvan av dagen, minska ständigt portionerna före sänggåendet.

4) Innan du går och lägger dig, ät keso med låg fetthalt eller, den innehåller långtidsbrytande protein, som långsamt släpper ut kalorier till kroppen och tillfredsställer känslan.

5) Glöm konfekt, korv och bakverk - att ge upp det i minst 3-4 månader för att gå ner i vikt till sommaren är värt det.

6) Inkludera i din kost, de låter dig behålla din ämnesomsättning, förbättra ditt välbefinnande genom att eliminera trötthet och slöhet i kroppen, förbättra ditt tillstånd nervsystem, öka hastigheten för näringsupptaget.

En uppsättning övningar för att bränna fett

Dessa övningar är lämpliga för kvinnor och män under 45 år som inte upplever hjärtproblem och inte har allvarliga medicinska kontraindikationer. Hela komplexet är designat för 10 veckor. Innan du börjar ditt träningspass, se till att göra en 10-minuters och. Gör 3 träningspass i veckan. Vila 3 minuter mellan övningarna.

Vecka 1-3

1) Vanlig med egen vikt, 3 set x 20-30 reps.

2) – utmärkt utveckling och förstärkning av nedre ryggmusklerna med din egen kroppsvikt, 2 set x 20 repetitioner.

3) – träna upp bröstmusklerna 3 set x 12-15 repetitioner.

4) – träning latissimus muskler backar 3 set x 12-15 reps.

5) – axelträning 2 set x 12-15 reps

6) – träna biceps 2 set med 12-15 reps

7) – bränna kalorier på triceps 2 set x 12-15 repetitioner.

8) – stärka magmusklerna 3 set med 20-30 repetitioner.

Vecka 4-10

Dessa träningspass inkluderar ett superset (utför 2 övningar efter varandra utan vila).

En vacker kropp är en symbios av hårt arbete och rätt näring. Inget lättnadsträningsprogram för män kommer att leda till önskat resultat om du äter allt. Och omvänt, på en lågkaloridiet kommer du bara att gå ner i vikt, men kommer inte att skapa en atletisk figur. Men trots allt är det fullt möjligt för en vanlig person att få en vacker och skulpterad kropp.

Mässa eller lättnad? Låt oss försöka göra båda samtidigt. Resultatet blir något mellan massa och lättnad.

Hur man uppnår lättnad

Hur pumpar man upp skulpterade muskler utan kemikalier och är det på riktigt?

Varje person har sin egen genetiskt bestämda minsta fettprocent. Du kommer inte att kunna övervinna det utan en ansträngande och långsiktig diet (och är det nödvändigt att göra detta alls?). Därför kan inte alla se idealiskt definierade sexpack-abs på sina abs, som de hos toppkroppsbyggare. A smal mage och måttlig terräng? Vem som helst kan uppnå detta, speciellt om du inte är överviktig. I det här fallet kommer arbetet med lättnaden att bli framgångsrikt.

Din uppgift är tålamod och vilja. Du kommer att behöva tålamod för att vänta på resultatet och inte ge upp allt du påbörjat. Och viljan är att övervinna sig själv och hålla sig till en viss diet.

Grunden för alla träningsprogram för bodybuilding är näring. Detta är mer än hälften av din framgång. Näringens huvuduppgift är att skapa ett kaloriunderskott utan att kompromissa med hjärnans aktivitet och hela kroppens funktion. Tillsammans med träning kommer detta att bidra till att skapa, om inte super lättnad, så en upppumpad och vacker kropp- Det är säkert.

Påverkan av kroppstyp

Innan vi pratar om näring, låt oss komma ihåg att alla människor enligt deras kroppstyp kan delas in i ekto, endo och mesomorfer.

Det svåraste är för endomorfer. Deras ämnesomsättning syftar till att få muskler och fett. De behöver inte oroa sig för mycket för att få i sig tillräckligt med mat. Men när det gäller att gå ner i vikt är det svårt för dem - kalorier måste begränsas kraftigt.

Det är lättare för ektomorfer med lindring - de är redan tunna till att börja med. De kämpar bokstavligen för varje 100 g muskelmassa och snabbt tappa dem under en lång paus utan stress.

Din kroppstyp kommer att avgöra hur du bygger en sliten kropp åt dig. Därför måste du ta hänsyn till din kroppstyp när du beräknar hur mycket näringstillskott och kalorier du behöver per dag.

Träningsprogrammet för en endomorf för lindring kommer att vara strängare än för en ektomorf.

Och ja, att träna för vikt och avlastning på samma gång i allmän mening är omöjligt. Om du närmar dig denna fråga mer lojalt, kommer din kropp under flera års träning i alla fall att bli mer muskulös. I detta avseende kan du få massa och samtidigt lättnad. Men inte torr form, som bara behövs för bodybuilding-föreställningar.

För att samtidigt bibehålla massa och definition, träna med arbetsvikter för 3-4 tillvägagångssätt, följ en redan beprövad diet.

Näringsegenskaper

För att skapa en skulpterad kropp hemma eller på gymmet måste du begränsa dig till kolhydrater: rent socker, choklad, bakverk, pasta. Glöm sött mousserande vatten - det är inte för dig. För att eliminera 100 ml cola måste du springa hårt på löpbandet i 5 minuter. En liten burk på 330 ml kostar dig 15 minuters löpning i bra tempo. Det här är med ord inte så läskigt, men allt förändras när du står på banan, sätter på timern och ställer in hastigheten till minst 12 km i timmen.

Du bör öka mängden proteinmat, minska kolhydrater och minska fetterna något. Utför kontrollvägning på fastande mage en gång i veckan. På så sätt kan du exakt förstå om något förändras i din kropp. Om viktsiffrorna ligger kvar på samma nivå måste du minska ditt kaloriintag lite mer.

Om en tjej behöver få lättnad måste hon ta hänsyn till en sådan psykologisk egenskap som emotionalitet. Du bör lära dig att övervinna stressiga situationer utan mat - för detta är ett farligt ögonblick för din figur.

Du kanske undrar hur man uppnår en skulpterad kropp utan att gå till gymmet? Detta är omöjligt. Visuellt blir män helt enkelt smala, och tjejer förvandlas till smala kvinnor med en slapp figur.

Sport kosttillskott

Hur ger man lättnad till en mans kropp utan tillsatser? Ganska svårt. Det krävs mycket balanserad mat. Sportmatkoncentrat - proteinisolat, vitaminer, individuella aminosyror och ledskydd - är gyllene hjälpare i denna fråga. En idrottares kropp kräver mycket mer näringsämnen för att behålla formen än kroppen hos en inaktiv lekman.

Vad är bättre - 1 kg apelsiner eller en tablett med askorbinsyra? Båda är bra.

Övningar

Du kan själv skapa träningsprogram för muskelavlastning, sedan listar jag övningar och alternativ och utföranden för att ge dig själv skulpterade ben, en skulpterad rygg, mage och resten.

Bas

Grundutbildning finns kvar i ditt program. Alla tre grundläggande övningar (press, knäböj, marklyft) måste du fortsätta att göra samma sak som när du går upp i vikt. Om din styrka sjunker lite, oroa dig inte. Träning för definition är förknippat med viktminskning; vissa muskler kan också försvinna tillsammans med styrkan.

Utför 2 tillvägagångssätt med arbetsvikt för att inte tappa dina styrkeindikatorer, och sedan 2 tillvägagångssätt av kvantitet med en liten vikt för efterbehandling - det är här din lättnad kommer att visa sig.

Armar och axlar

Övningar för att lindra armmusklerna hjälper till att göra dina biceps, triceps och deltoider elastiska och starka.

Hantel biceps curl

Du kan utföra denna övning med hammartekniken, eller så kan du vända upp handflatorna. Gör 4 set med 20 reps i tempo med lätta vikter, eller 12–15 reps med tyngre vikter.

Lyfta hantlar till hakan

Du kan göra denna övning med en skivstång. Detta kommer att skapa lättnad för musklerna i axlarna och övre trapezius. Gör samma antal tillvägagångssätt som i föregående övning, men för 15 repetitioner och i ett genomsnittligt tempo.

Att höja hantlar framför dig och höja dem

För att ge lindring till axelmusklerna är det bättre att göra 2 övningar utan paus. Till exempel att lyfta hantlar framför dig och sprida dem. Utför 15 höjningar och höjningar, vila sedan. Och alltså 4 gånger i medeltempo.

Använd olika stänger (raka och böjda), gör 2 set tunga vikter i 8 reps, följt av 2 set med lättare vikter för så många reps som behövs för att orsaka muskelsvikt. Lättnaden av dina armmuskler kommer att vara fantastisk.

Hur får man skulpterade armar med dessa övningar? Gör 2-3 övningar per muskelgrupp per träningspass.

Bröst

Hantel flyger

Genom att göra hantelflugor i olika vinklar skapar du bra avlastning för dina bröstmuskler. Använda sig av horisontell bänk, ändra vinklarna, gör fly-ups upp och ner. Utför varje alternativ i 4 set om 15-20 gånger.

Jobbar i en crossover

Att föra ihop armarna i en crossover kommer att ersätta dina hantelhöjningar upp och ner. Detta är en roligare övning utan ringningar i öronen och mörkare i ögonen. Om gymmet inte har en crossover, använd motståndsband.

Vi har jobbat övre del kroppar. Men en skulpterad figur betyder upppumpade magmuskler och starka ben.

Tryck

Hur man gör en skulpterad kropp i bukområdet? Ladda ner det! Gör några magövningar varje träningspass. Dessa kan vara raka och sneda vändningar, benknas och plankor. Använd maximalt antal repetitioner i 3-4 set. Överbelasta pressen ytterligare börda gör det inte.

Gör en mängd olika magövningar, från plankor till dynamiska variationer, 2 gånger i veckan.

Ben

Hur gör man benen skulpterade? Med hjälp av förlängning och böja dem i simulatorn. Benpress med annorlunda iscensättning stoppet skildrar också musklerna väl. Gör 15-20 repetitioner i varje tillvägagångssätt.

För flickor på avlastning är det bättre att göra benförlängningar och bortföranden, och det är bättre att göra benpressar med fötterna brett isär och knäna vända åt sidorna. Då blir sätesmusklerna mer involverade.

Glöm inte kalvarna - vi gör flera tillvägagångssätt med 15–20 höjningar på dem i simulatorn tills de misslyckas.

Tillbaka

Ryggpass inkluderar lat pull-downs, lat pull-downs, hantelrader och böjda skivstångsrader. på baksidan av axlarna - det är också bättre att göra det.

Principer för utbildningsdesign

Algoritmen är ungefär så här:

Vi gör först grundläggande övningar, sedan väljer vi 2-3 övningar från de som listas ovan för en muskelgrupp.
I ett pass är det bättre att träna 2 grupper, till exempel ben-axlar, rygg-ticeps eller biceps.
Du behöver träna hela kroppen på en vecka - allt är standard här.
Cirkelträning i vårt fall är inte det bästa det bästa alternativet– du kommer att gå ner i vikt snabbt, men du kan prova det som ett experiment.
Vila mellan tunga set så länge som din kropp kräver, och mellan felset i så många reps som möjligt – 60–70 sekunder.

På gymmet för tjejer gäller samma principer som för män, bara mindre vikt och vissa övningar blir nya. Bra kroppskontur är en bra anledning att gå till stranden på sommaren, ha på dig vad du vill och inte skämmas för människorna runt omkring dig.

I teorin vet du nu hur man uppnår muskeldefinition. I praktiken kommer du att behöva inkludera sömn, en förändring i aktivitet och vitaminer.

Som ett resultat kan vi säga att träningsprogrammet för muskelavlastning inkluderar:

En uppsättning övningar som syftar till att bibehålla muskelstyrka och tappa fett. Avlastningsträning innebär set med höga repetitioner med lätta vikter.
Optimalt förhållande mellan sömn och vakenhet.
Den optimala mängden daglig konsumtion av BJU. Prioritet till proteiner, kolhydrater reduceras.
Aktiv rekreation på fritiden.
Kosttillskott för sport.
Rent vatten i tillräcklig mängd.

Den sista punkten är särskilt viktig när du skapar lättnad. Drick så mycket du borde baserat på din vikt. Och lyssna inte på dem som säger att vatten gör dig fetare och pösigare. Med friska njurar, en normal mängd salt i kosten och måttlig konsumtion har vatten aldrig hindrat någon från att bli mer sliten. Professionella idrottare de minskar vätskemängden inför tävlingar, men då får kroppen ändå sin vilja igenom. Sådan stress är inte nödvändig för det vanliga livet.

Konditionsträning

Hur får man en sliten kropp utan cardio? I allmänhet, inget sätt. Detta är också en nödvändig del av utbildningen.

Som uppvärmning innan träning bör alla program för muskelavlastning innehålla löpning, en motionscykel eller en ellips. Cirka 15 minuters arbete hjälper dig att bränna några kalorier (nämligen 0,33 liter coladrycker), använda muskelglykogen som bränsle och göra din kropp redo för träningen.

Hur gör man muskler skulpterade på kortast möjliga tid? På vilodagar, besök Gym för 40–60 minuters konditionsträning i långsam takt. Accelerera din puls till 110–120 slag per minut och bibehåll denna rytm under hela träningspasset. Detta kommer att öka din veckovisa kaloriförbrukning, påskynda processen att förbränna subkutant fett och bidra till att skapa utmärkt lättnad.

Att arbeta med muskelavlastning är alltid förknippat med hög fysisk aktivitet, så spendera din fritid aktivt: spela fotboll och bordtennis, vandra, forsränna.

När ska man träna

Avlastningsträning för flickor och män görs bäst 1,5–2 timmar efter att ha ätit. Tiden på dygnet väljs utifrån dina behov. När du känner dig sugen på att röra på dig är det här den bästa tiden.

Antalet träningspass per vecka bestäms också av din kropps egenskaper. Kom ihåg att kroppen snabbt anpassar sig till allt. Så du behöver inte leta efter det perfekta schemat, huvudsaken är att du kan passa in träningen i ditt schema.

Vad man ska göra utanför träningen

På vilodagar bör du försöka att aktivt bränna kalorier och få tillräckligt med sömn på natten. Fitness är trots allt inte bara 3 dagar i veckan när du besöker gymmet. Det är ett sätt att leva. Var du än är - på gatan, hemma, på jobbet eller i skolan - rör dig så mycket som möjligt.

För att säkerställa att musklerna inte glömmer träningseffekten som erhålls till följd av träningen måste den användas på vilodagar. Kroppen behöver hela tiden påminnas om vad muskelaktivitet är.

Att gå ner i vikt är bara det första steget till vacker figur. För att göra det riktigt attraktivt är det också viktigt att stärka musklerna och "rita" deras avlastning. Hur uppnår man sexpackade magmuskler och vackra konturer av hela kroppen? Vi förklarar de sex huvudreglerna.

En skulpterad kropp är resultatet av rätt kost och träning.

Det kan bara finnas två anledningar: antingen är musklerna inte tillräckligt utvecklade (du tränar inte mycket, tränar inte styrketräning) eller så döljs de av fettvävnad. I enlighet med detta, bygg din kost och träning för en skulpterad kropp. I det första fallet är din uppgift att öka muskelvolymen (med viktbärande övningar), i det andra att bränna onödig muskelvävnad (med hjälp av konditionsträning). Det är viktigt att förstå: det är omöjligt att arbeta åt båda håll samtidigt, så om du är ny inom fitness (och musklerna inte syns av båda anledningarna) är det logiskt att varva program - arbeta först med att bränna fett och aktivt gå ner i vikt och sedan arbeta med musklerna.

2. Se över din kost

Nej, du ska inte "torka ut" som kroppsbyggare som sitter ner strikt en månad innan tävlingen. proteindiet, konsumerar praktiskt taget inte kolhydratmat, dricker lite vatten och tar ibland diuretika. "Denna uppsättning åtgärder är osäkra för hälsan, och enbart dödliga bör inte göra sådana uppoffringar," säger Tatyana Minina, personlig tränare, instruktör för gruppprogram, deltagare och pristagare av amatör längdskidåkning och triathlontävlingar. "Om du behöver bygga muskler, lägg till proteinmat i din kost: magert (upp till 5%) kött (kycklingbröst, kalkon, fisk, kalvkött)."

Men om musklerna döljs av fettvävnad, försök att bli av med dess överskott och minska vävnadssvullnaden. För den senare är det viktigt att normalisera kalium-natriumbalansen i kroppen: ät mindre salt och mer kaliumrik mat - torkade aprikoser, grönsaker. "Och beröva dig inte vatten: svullnaden som uppstår i det intercellulära utrymmet på grund av toxiner kommer inte att växa från detta och kommer tvärtom att minska, eftersom det är vatten som tar bort avfall från kroppen. Kontrollera ditt kolhydratintag. Även komplexa sådana: spannmål, pasta, ersätt några av tillbehören med grönsaker - och detta är en källa till kalium - eller baljväxter, som i det här fallet kommer att tillföra protein till dig."- förklarar Tatyana Minina.

3. Justera ditt träningsprogram

Mer exakt, skapa det vanliga systemet med "två eller tre styrkeövningar per vecka plus en cardio" om musklerna behöver "pumpas upp" och tonas. "Men om överflödigt fett hindrar lindring från att dyka upp, flytta tyngdpunkten lite," råder Tatyana Minina. - Det rekommenderas i allmänhet att slutföra var och en styrketräning Cardio nedkylning - 20-25 minuter på ett löpband, elliptisk eller motionscykel. I vårt fall bör dess varaktighet ökas till 40-45 minuter, vilket gör det till ett oberoende träningspass. Om styrkan inte ger dig styrkan för detta, minska den till 35-40 minuter.”

Styrketräning är en av huvudvillkoren för att skapa skulpterade muskler.

4. Bestäm dig: varför vill du ha en skulpterad kropp?

Vill du bara vackert rita kroppens muskler? Eller ändra dess proportioner lite, till exempel "balans" breda axlar, lägga till lite volym till höfter och rumpa? "I det första fallet kan du lämna det vanliga styrkekomplexet," säger Tatyana Minina. - I den andra kommer komplexet att behöva justeras, välja övningar för att lösa dina specifika problem. För det område av kroppen som behöver lägga till volym, skulle jag rekommendera grundläggande övningar som inkluderar många muskelgrupper. Till exempel för höfter och rumpa skulle jag rekommendera olika alternativ för knäböj och utfall med vikter, istället för de övningarna som lokalt arbetar på yttre, inre, främre och baksida höfter - benlyft, svängningar från stående och liggande positioner. De senare är mer lämpade för att torka ut än för att få muskelmassa.”

5. Välj rätt vikt av vikter

Alla som inte älskar styrketräning, du måste göra dig besviken: utan hantlar och skivstång kommer du inte att kunna uppnå en vacker lättnad. Och deras vikt ska vara sådan att du kan göra 3 set med 15-20 repetitioner av övningen med dem. Dessutom borde de tre sista vara svåra för dig, men utan att tappa din teknik. Gör alla rörelser lugnt och eftertänksamt, upprepa dem inte. Professionella idrottare arbetar snabbt och med lätta vikter för att "bli torra".

6. Förvänta dig inte det omöjliga av dig själv.

Det är svårare för kvinnor att skulptera sin kropp än för män. Kvinnokroppen producerar mindre av hormonet testosteron, så det tar mer tid och ansträngning att bygga muskler. Å ena sidan är det här bra: du kommer inte att överpumpa. För att "växa" till nivån av fitness- och bodybuildingmästare måste du ta speciella kosttillskott. Å andra sidan kan vissa delar av kroppen – både sexpackade magmuskler och skulpterade armar – vara svåra för vissa att tjäna.

"Det är verkligen svårare för en kvinna att pumpa upp sina magmuskler på grund av könsegenskaper," säger Tatyana Minina. – Speciellt de tre bottenkuberna. I denna del är musklerna hos kvinnor tunna och slappa, det finns få nervändar, så de är dåligt mottagliga för fysisk aktivitet. Dessutom finns det så kallade större omentum just där, vilket är nödvändigt för vår kropp både för att skydda reproduktionsorganen och som ett "förrådslager" vid eventuell svält och för att upprätthålla hormonbalansen så att menstruationscykeln är inte störs. Kvinnor pumpar sällan upp de lägsta magmusklerna: vanligtvis, även bland idrottare, förblir magen på denna plats helt enkelt platt." Därför bör du inte bli upprörd, och ännu mer, ge inte upp och ge upp helt på lektioner om dina magmuskler förblir långt ifrån idealiska.

En annan problematisk del av den kvinnliga figuren för lättnad är armarna. Och i synnerhet triceps, vars hängning många är missnöjda med. "Här måste du komma ihåg att det är anatomiskt kopplat till musklerna i axlarna och bröstet," säger Tatyana Minina. - Om de är svaga, kommer du inte att kunna belasta tricepsen som skulle pumpa det bra. Så om du vill ha vackra, starka händer, träna dem bröstmusklerna medan du gör armhävningar."

God dag, ladda ner. Du är på en blogg utan lögner och lögn, bodybuilding i sin renaste form! Ämnet för dagens artikel är att skingra myter om hur man skapar muskelavlastning.

Först och främst påverkas muskeldefinitionen av mängden subkutant fett, och först därefter av formen, storleken och tillståndet hos musklerna under den. Och om du har en liten mängd subkutant fett kan du se atletisk ut, men inte atletisk.

För nybörjare kroppsbyggare som kommer till Gym, Om du inte har stora, märkbara muskler behöver du inte tänka på avlastning alls. Tvärtom måste du tänka på att få muskelmassa. På inledande skede träning, uppgiften att samtidigt minska fettkomponenten och hypertrofi av skelettmuskler är ganska uppnåeligt. Dieten för en person som först kommer till gymmet består som regel av en överflödig mängd fetter och kolhydrater och tyvärr en otillräcklig mängd proteiner.

För en nybörjare som först och främst har en balanserad kost och fysisk aktivitet (som personen inte hade alls), kan de själva i det inledande skedet orsaka mobilisering av sina egna fettreserver. Samtidigt är de belastningar som kan initiera proteinsyntes och leda till hypertrofi av muskelceller ännu inte signifikanta och kan mycket väl tillhandahållas av denna diet. Men senare kommer du till ett helt naturligt fenomen - någon gång kommer processerna för lipolys (nedbrytning) av fett och syntes (tillväxt) av muskler att börja konkurrera med varandra.

Det största problemet med muskelavlastning är det att tillväxten av muskelmassa (anabolism) och minskningen (katobolism) av fettavlagringar är motsatta fysiologiska processer som är i konflikt med varandra. Vår kropp kan inte vara i båda dessa tillstånd samtidigt.

Att få muskelmassa är bara möjligt med närvaron av mängd som krävs proteiner och kolhydrater för en specifik person. För att bli av med fett måste du begränsa dig i kolhydrater och kalorier. Därför, om du vill gå upp i vikt och gå ner i vikt, kommer du med största sannolikhet inte att få någonting.

Ofta ställer personer som har speciella önskemål om tränare frågor som: Jag vill gå ner i vikt i en eller annan del av min kropp. Till exempel magen, sidorna. Kan du rekommendera övningar? etc. Jag tror du förstår poängen. Hur reagerar tränaren på detta? Naturligtvis leder han till en maskin för att pumpa upp magen och rekommenderar att man utför ett stort antal repetitioner med små vikter. Alltid så här. Om detta låter bekant för dig har du förmodligen fel. Övningen är till för magen, men går hon ner i vikt av det? Självklart inte! Det finns så kallade problemområden, det vill säga platser med en stor ansamling av fett - det är de platser som kroppen har valt som de mest bekväma för att lagra det i. Som mage, sidor, lår, skinkor, varför just där ? Eftersom det är lättast att springa runt där)), det är där värmeisolering av kroppen är viktig.Så fettvävnad i s.k. problemområden har det största antalet receptorer som ansvarar för lipogenes (konstruktionen av fettceller), och det minsta för lipolys (deras nedbrytning).

Enkelt uttryckt betyder detta det Det är OMÖJLIGT att gå ner i vikt på ett ställe. Det enda du kommer att uppnå genom att pumpa dina magmuskler med hundratals repetitioner är att utveckla deras uthållighet.

Notera: Du kan bara gå ner i vikt i alla delar av kroppen samtidigt.

Hur man tränar för att torka ut muskler

Jag hör ofta denna missuppfattning inom sport: använd tunga vikter och låga reps för massa, och använd lätta vikter och höga reps för lättnad. Det här är nonsens. Vilket antal repetitioner som helst är arbete för massa, och lättnaden kan bara poleras med diet. Därför leder all styrketräning till muskelökning, inte viktminskning.

Denna missuppfattning observeras av professionella idrottare. De som under lågsäsong tränar med enorma vikter med ett litet antal repetitioner, och som förberedelse för tävlingar går över till lättare övningar och vikter. Men "lätta" vikter med ett stort antal repetitioner är inte orsaken till uttorkning, utan dess konsekvens, eller, mer exakt, konsekvensen av begränsade kalorier i kosten, vilket tvingar dem att lätta på sina träningspass...

Med vänlig hälsning, administratör.