Asanas för kvinnors hälsa. Grundläggande regler för aerobics

deras tillstånd bestäms av vårt utseende. krämer och andra procedurer är ett falskt omslag,
som jag inte vet vilken typ av människor den är designad för. ett lager gips kommer att gömma sig
bara för ett par timmar, bara på mörka platser, bara från andra vad som finns inuti. därför att
Det är den interna fyllningen av alla system som bestämmer utseendet på allt.
och hon måste övervakas. inom mekanik - demontera och smörj. i ekologiskt - massage.
Jag har varit intresserad av detta ämne sedan jag var 8 år gammal. kanske för att det var förbjudet enligt unionen.
min pappa köpte boken "Hem vet-det-allt" från 60-talet - det fanns olika recept på maträtter
och hushållsartiklar. och av någon anledning fanns det en ansökan om yogaställningar. av allt jag har provat,
Jag lyfter fram tre: påfågelställning, buklås och huvudstående. Jag gör detta ett par gånger om dagen.

* det här är påfågelposen vid min dacha). när jag var 8 år gammal var jag fascinerad av den här posen.
men jag försökte göra det och det fungerade inte. sedan provade jag det som tonåring
under olika år fungerade det inte. musklerna i nedre delen av ryggen och benen var svaga.

Jag har kunnat göra det i 15 år nu och gör det regelbundet. Muskler behövs för träning
Jag rekommenderar denna övning. Du kan också flytta benet åt sidan. *

Fysiologiska effekter av påfågelpose:

• Stärker musklerna i armar, mage och rygg.


• Det har en huvudsaklig effekt på magen och bukspottkörteln, stimulerar aktiviteten i tunn- och tjocktarmen.


• Armbågstryck på bukaortan främjar korrekt blodtillförsel till bukorganen.


• Ökar det intraabdominala trycket, renar, föryngrar matsmältningsorganen och körtlarna i samband med matsmältningen, såväl som bukspottkörteln.


• Väl tonar alla bukorgan, främjar god matsmältning och aktiv eliminering av gifter ("Som en påfågel dödar ormar, så förstör denna asana gifter och gifter i kroppen").


• Stimulerar leverrening och förbättrar kvaliteten på gallan i gallblåsan.


• Stärker nerverna i underkroppen.


• Tränar den vestibulära apparaten.


• Energieffekten av Mayurasana påfågelpose:


• Energiserar navelenergicentret (Manipura).


• Mental effekt av Mayurasana:


• Ger en reserv av kraft.


• Ökar psykologiskt fokus.


• Lär kontroll över positiva och negativa energier.


• Minskar ilska.


• Ökar glädjen.


• Ger självförtroende och psykologisk stabilitet


• Lindrar stress, slappnar av huvud och ögon.


• Terapeutisk effekt av påfågelställning:


• Botar sjukdomar i mage, mjälte och bukspottkörtel.


• Hjälper till att ta bort avfall som samlats till följd av dåliga matvanor.


• Eliminerar förstoppning.


• Hjälper till vid behandling av diabetes.


• Hjälper mot galldyskinesi och blodstockning i levern. härifrån.

Metod:

• Gå ner på knä. Placera fötterna bredvid varandra, sprid isär knäna. Luta dig framåt och placera handflatorna på golvet mellan dina knän; dina fingrar ska peka mot dina fötter. Pressa ihop dina underarmar hårt. Luta dig ännu längre framåt och vila magen på armbågarna och bröstet på överarmarna. Sträck benen bakåt. Spänn dina muskler och lyft långsamt bålen och benen tills de är parallella med golvet. Kroppen ska nu bara balansera på armarna. Håll slutpositionen endast under en kort tid utan att använda överdriven kraft. Återgå försiktigt till startpositionen. När andningen lugnar ner sig kan asanaen upprepas.


• Obs: Försök att höja benen så högt som möjligt. I slutpositionen bör kroppsvikten endast stödjas av magen och inte av bröstet.


• Andning: Lyft kroppen från golvet och andas ut. I den sista positionen, håll andan när du andas ut. När du sänker dig ner på golvet, andas in. Andas normalt om den slutliga positionen hålls under en längre tid.


• Övningens varaktighet: Håll slutpositionen så länge du kan hålla andan. De som håller slutpositionen under en längre tid bör undvika att överanstränga musklerna. härifrån.

En kort beskrivning av uddiyana bandha, även känd som buklåset.
Är grundläggande teknik Hatha Yoga:

• Kontraindikationer för att utföra uddiyana bandha är akuta sjukdomar i bukhålan, såväl som kroniska - under exacerbationsperioden, menstruationsperioden hos kvinnor och graviditet.


• Uddiyana bandha ("flyger upp" eller "buklås"). Vid utövandet av uddiyana bandha dras organen i bukområdet upp och inåt, vilket skapar ett naturligt uppåtgående energiflöde; därför översätts detta ord ofta med "lyftning av buken."


• Uddiyana bandha bör framföras på tom mage. Efter utandning hålls andan, luftröret stängs, bröstet öppnas, membranet reser sig och bukväggen dras mot ryggraden. Men inte på grund av muskelspänning, utan på grund av skapandet av ett vakuum i bukhålan. Denna övning kallas även "vacuum udiyana". Dessutom bör det nämnas att under vissa pranayamas (andningsövningar) kan uddiyana användas vid inandning. Men i det här fallet är vi intresserade av en enkel version, och i den utförs uddiyana genom att hålla andan efter utandning.


• Du bör behärska uddiyana noggrant så att det inte uppstår smärta. När de utför uddiyana kan erfarna utövare känna ryggraden genom magmusklerna. Vanligtvis, hos nybörjare, drar inte magen sig djupt tillbaka på grund av att tarmarna inte är rengjorda. (Det kommer att finnas en särskild separat fråga om hur man rengör tarmarna.

• För att träna upphängningen av inre organ, styrkan i diafragmamusklerna och magmusklerna.


• För djupmassage av peritoneala organ.


• "Precis som kondensatorer, säkringar och strömbrytare reglerar flödet av el, styr bandhas flödet av prana (energi). I denna bandha, prana eller energi, riktas från den nedre buken till huvudet." B.K.S., Iyengar.

Du bör hålla andan under en bekväm tid, några sekunder. Man bör komma ihåg att Udinas uppgift inte är att hålla andan så länge som möjligt, utan att ge en korrekt och högkvalitativ massage av de inre organen. På bilden ser du den slutliga versionen av att utföra uddiyana bandha. För att fullborda utförandet av uddiyana bandha släpper vi först mjukt membranet och bukväggen till en naturlig position, gör en liten förutandning (en liten mängd luft finns fortfarande kvar i lungorna efter utandningen) och tar sedan en mjuk inandning. Du kan göra från fem till tio tillvägagångssätt. härifrån.

*min favoritställning*. Drottningen av asanas i yoga är huvudstående, eller Sirshasana på sanskrit. Hon tilldelades denna ära för att de som behärskar det perfekt ger det många fördelar för kroppen och sinnet: det förbättrar minnet och koncentrationen, stärker det kardiovaskulära systemet, ökar återgången av venöst blod till hjärtat, lindrar nedre delen av ryggen från alla spänning, skickar våra trötta hjärnan har en stor mängd syre.

« Sirshasana är sant nöje. Ord räcker inte för att beskriva dess fördelar. Endast i denna position kan hjärnan ta emot en tillräcklig mängd prana och blod. Det är riktat mot gravitationen och tillför stora mängder blod till hjärtat. Minnet förbättras otroligt mycket...
Dess fördelar är otaliga...
Detta är ett universalmedel, ett botemedel mot alla sjukdomar, för alla sjukdomar. Det skärper psykiska förmågor och väcker kundalini shakti, botar olika sjukdomar i magen och matsmältningskanalen och ökar kraften i sinnet. Detta är en kraftfull blodrengöring och tonic. nervsystem. Denna asana botar alla sjukdomar i ögon, näsa, huvud, svalg, mage, genitourinary tract, lever, mjälte och lungor... Rynkor och grått hår försvinner. "En som utövar det tre timmar om dagen, varje dag, "erövrar tiden", säger Yogatattva Upanishad." Så här talar Swami Sivananda entusiastiskt om denna asana i sin bok "Yoga och hälsa". härifrån.

* Jag bekräftar alla deklarerade effekterna. när jag är väldigt trött, när jag är på dåligt humör, när jag vill, jag förstår inte varför, gör jag ett huvudstående. *

Kanske kommer denna ställning att verka för svår och ouppnåelig för många. Men nästan vem som helst kan bemästra det. Var inte rädd att det blir för svårt för din nacke att bära upp hela kroppens vikt. Hemligheten är att huvudbelastningen inte faller på nacken, utan på armarna. När du har lärt dig hur du gör den här posen korrekt kommer du att upptäcka att det är väldigt enkelt.

* i själva verket måste du närma dig detta mycket försiktigt för att inte bryta nacken. Jag förberedde mig för en vecka och stärkte mina nackmuskler. Jag gör det med mina händers position, som är på bilden ovan – och hela min kroppstyngd – ja – faller på min hals. det andra alternativet, som är lägre, där händerna är i en båt, belastar nacken mindre. Om du bestämmer dig för att göra detta, googla och läs andra källor angående säkerhetsregler. kanske var jag för försiktig med detta. Bara att träna, en gång var sjätte månad kommer du att dra något. med huvudstående - det var inga problem.*

Introduktion

Den unika uppsättningen övningar som beskrivs i den här boken hjälper till att förbättra funktionen hos inre organ, vilket kommer att fungera som förebyggande av många sjukdomar. Efter det första träningspasset kommer en person att känna en ökning av styrka, förbättrat humör och fysisk kondition. Komplexen kan utföras i valfri ordning för både terapeutiska och förebyggande syften.

Boken innehåller flera komplex: terapeutisk hathayoga, aerobics, orientalisk gymnastik, Japansk gymnastik, Iyengar yoga. Övningarna som ingår i dessa komplex normaliserar matsmältning, tarmfunktioner, njurar, lever, gallblåsa, binjurar, har en gynnsam effekt på kardiovaskulära, nervösa och endokrina systemen, har en tonisk och stimulerande effekt på hörsel- och synorganen, ökar immuniteten. och kroppsresistens olika infektions- och virussjukdomar.

Publikationen vänder sig till ett brett spektrum av läsare, alla övningar beskrivs och illustreras i detalj.

Healing hatha yoga

Hathayogasystemet har en helande effekt på kroppen genom att sträcka ut muskler, leder och ligament. Det är en naturlig metod för att stimulera arbetet hos inre organ och system, eftersom det är harmoniskt träningsstress– huvudförutsättningen för tillräcklig aktivitet i kroppen.

Varje muskelgrupp är ansluten genom nervsystemet både till hela kroppen och till ett specifikt organ, därför kan motsvarande organ botas med rätt inverkan på musklerna. För att en sådan effekt ska vara harmonisk, träna växelvis alla muskler utan undantag. Detta tillhandahålls i en uppsättning avslappningsövningar, andningsövningar och grundläggande asanas. Utför alla övningar i den givna sekvensen.

Huvudvillkoret för att utföra övningarna är följsamhet rätt läge massor Utför varje övning så att det blir roligt. Det är i detta läge som flödet av stimulerande impulser riktade till ett eller annat organ kommer att ge maximal terapeutisk effekt.

Grundläggande regler för att utföra terapeutiska hathayogaövningar

För att terapeutisk effekt från att utföra övningarna var det maximala, se till att följa reglerna nedan.

1. Försök att slappna av musklerna som inte är involverade i träningen. Försök också att slappna av musklerna som är involverade i träningen så mycket som möjligt. Kom ihåg att om musklerna är spända är det svårare att sträcka dem, en spänd muskel ger inte den nödvändiga stimulansen till de inre organen.

2. Försök att sträcka ut musklerna tills processen ger behagliga förnimmelser. När denna känsla försvinner, försök att lossa eller stärka stretchen. Om det inte återupptas, gå vidare till nästa övning.

3. Under de första dagarna av lektionerna bör belastningen vara minimal. När du vänjer dig vid övningarna, öka den.

4. Kom ihåg att det viktigaste när du utför övningar inte är slutresultatet, utan processen, det vill säga den terapeutiska effekten.

...

Människor utför många delar av hatha yoga varje dag. Till exempel är stretching och gäspning naturliga övningar för att sträcka ut musklerna i kinderna, luftstrupen, struphuvudet (gäspning) och bröstmusklerna (stretching).

5. När du gör övningar, försök att distrahera dig från problem och vardagliga bekymmer och koncentrera dig på processen. Du kan säga följande fras högt: ”Nu ska jag studera terapeutiska övningar, Jag ägnar denna tid bara åt mig själv, min kropp och nöje. För närvarande kan inte en enda tanke, hur viktig den än verkar, störa mig, jag lämnar alla problem till senare. Mitt huvudmål nu är att njuta av stretching.”

6. Under träning, andas som du vill (med undantag för övningar som påverkar andningsorganen).

7. Det är bäst att öva på ett hårt och plant underlag, till exempel på golvet, att lägga ner en mjuk matta eller filt. Innan träning, se till att ventilera rummet där du tänker träna.

Uppsättning övningar

Existerar allmän princip belastningsdosering, som är följande: desto tyngre fysiskt tillstånd, desto mindre bör sträckan vara och desto fler inflygningar. Om möjligt, försök att fördela dina aktiviteter jämnt över dagen.

Alla som tvingas ligga kvar i sängen bör välja ett av följande lägen:

– var 20-30:e minut gör 2-3 övningar i angiven sekvens;

– var 2-3 timme – 7-8 övningar;

– 3-5 gånger om dagen, utför långsamt hela komplexet.

En person som lider av kroniska sjukdomar bör utföra hela uppsättningen övningar 2-3 gånger om dagen. En frisk person bör utöva hatha yoga 2 gånger om dagen: 10 minuter på morgonen och 20 minuter på kvällen.

Övning 1. Shavasana (kroppsställning)

2. Börja med dina fötter, slappna av i dina muskler, växelvis med fokus på dina fötter, ben, lår, mage, armar, nacke, huvud. Försök att slappna av i kroppen så mycket att du inte känner det.

...

Savasana har en gynnsam effekt på cirkulationssystemet, det kardiovaskulära systemet, normaliserar blodtrycket och andningsfunktionen.

3. Samtidigt som du slappnar av alla dina muskler, försök att inte tänka på någonting. Sista tanken före avslappning och första tanken efter aktivering motorisk funktion bör vara att du är helt utvilad, liggande utan minsta spänning, och att varje muskel i kroppen är avslappnad.

4. Andas jämnt och djupt utan att hålla andan.

5. Gör övningen tills du känner dig helt avslappnad.

Övning 2. Palm

1. Stå upprätt, räta ut axlarna, lyft hakan, sänk armarna längs med kroppen. Huvudet, nacken och ryggen ska bilda en rak linje.

2. Samtidigt med inandning, höj smidigt armarna, räta ut ryggraden och stå på tårna.

3. Håll positionen i 5-7 sekunder och återgå sedan till startpositionen medan du andas ut.

4. Upprepa övningen 5-7 gånger.

Övning 3. Tadasana (bergsställning)

1. Stå upprätt, räta ut axlarna, sänk armarna längs kroppen, koppla ihop hälarna och tårna.

...

Tadasana har en gynnsam effekt på andningsorganen och det kardiovaskulära systemet, stärker ryggmusklerna och förbättrar hållningen.

2. Räta ut bröstet, dra magen, titta rakt fram, andas jämnt och djupt.

3. Stanna i denna ställning i 2-3 minuter.

Övning 4. Mula Bandha

1. Sätt dig på knä och sätt dig sedan på hälarna så att benen från tårna till knälederna nuddar mattan och bär hela kroppens vikt.

2. Håll ihop knäna, huvud, nacke och bål ska bilda en rak linje. Placera handflatorna på knäna.

3. Andas jämnt och djupt i 1-2 minuter.

4. Efter utandningen, håll andan och dra ihop och slappna av anusmusklerna flera gånger.

5. Gör övningen i 3-5 minuter.

Övning 5. Bhastrika (smedsbälg)

1. Startpositionen är densamma som i föregående (Mula Bandha) övning.

2. Ta 10 kraftfulla andetag i snabb takt.

3. Ta ett djupt andetag, håll andan i 10-15 sekunder och andas sedan ut långsamt.

4. Upprepa övningen 3 gånger.

Övning 6. Sarvangasana (ljus)

1. Ligg på rygg, sträck ut armarna längs bålen.

2. Andas långsamt in och höj benen rakt utan att böja dem knäleder, till ett strikt vertikalt läge.

3. Lyft upp bålen genom att placera handflatorna under revbenen och hålla den i upprätt läge. Försök att höja din bål så att den bildar en vertikal linje med dina ben sträckta uppåt.

4. Pressa hakan ordentligt mot bröstet och andas genom magen. Stanna i denna position tills tecken på trötthet visas.

Sarvangasana (ljus)

5. För att slutföra övningen, sänk långsamt ner bålen och sedan benen till golvet.

6. Ligg på golvet i några sekunder, andas långsamt och jämnt för att återställa korrekt blodcirkulation.

Övning 7. Bhujangasana (ormställning)

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, böj armarna armbågsleder, placera händerna i axelhöjd.

2. Ta ett helt andetag och höj samtidigt huvudet så högt som möjligt.

...

Bhujangasana förhindrar bildandet av njursten, förbättrar funktionen Blåsa och äggstockar, förbättrar tarmens motilitet, utvecklar musklerna i ryggen och magen och normaliserar blodcirkulationen.

3. Spänn ryggmusklerna, höj axlarna och bålen så högt som möjligt och släng sedan huvudet bakåt, vila händerna på golvet. Lyft samtidigt inte magen från golvet.

4. Stanna i denna position i 7-12 sekunder och håll andan.

5. Andas ut långsamt och återgå till startpositionen.

Övning 8. Vrikshasana (trädställning)

2. Böj höger ben i knäleden, ta foten med händerna och placera den på vänster lår närmare ljumsken. Flytta ditt böjda knä åt höger.

3. Placera handflatorna mot varandra och höj långsamt armarna ovanför huvudet.

4. Stanna i denna ställning i 1-2 minuter.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

Övning 9. Vakrasana (tvinnad pose)

1. Sitt på golvet, sträck på benen.

2. Dra ditt vänstra ben mot dig så att ditt knä trycks fast mot magen och bröstet, korsa det över ditt högra ben och lägg sulan på golvet nära ditt högra lår. Placera båda händerna på golvet.

3. Andas jämnt och djupt i 3 minuter, ändra sedan benens position och upprepa övningen.

Vakrasana (vriden pose)Övning 10. Salabhasana (gräshoppaställning)

1. Ligg på mage med framsidan nedåt. Rör din panna och näsa mot golvet.

2. Placera knytnävarna på golvet bredvid dina höfter.

3. Ta ett helt andetag, håll andan i 5-7 sekunder och tryck nävarna i golvet, höj dina uträtade ben så högt som möjligt.

4. Gå tillbaka till startpositionen, andas ut och upprepa övningen 3-5 gånger.

Övning 11. Ujjayi 1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, sänk armarna längs med kroppen.

...

Ujjayi stimulerar funktionen hos de endokrina körtlarna, särskilt sköldkörteln, och normaliserar blodtrycket.

2. Andas långsamt in och håll andan i 8 pulsslag.

3. Andas ut i 16 pulsslag. Andas ut genom munnen och gör ljudet "s".

Övning 12. Tadagi mudra (sjöställning)

1. Ligg på rygg, benen ihop, armarna utsträckta längs kroppen.

2. Andas in, andas sedan ut långsamt genom näsan och dra in magen så mycket som möjligt.

3. Håll andan i 5-8 sekunder, andas sedan långsamt in och återgå till startpositionen.

4. Upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 13. Sidhasana

1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.

2. Böj vänster ben i knäleden och använd händerna för att pressa foten mot inuti höger lår.

3. Böj höger ben i knäleden och placera foten mellan lår- och vadmusklerna på vänster ben. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt och placera tummarna och pekfingrarna tillsammans.

4. Sprid knäna så brett som möjligt, räta ut ryggen. Försök att hålla låren på båda benen pressade mot golvet.

5. Stanna i posen så länge som möjligt.

6. Upprepa posen, byt ben.

Övning 14. Dolasana

1. Ligg på mage med framsidan nedåt, sträck armarna framför dig så att de är parallella med bålen.

2. Lyft upp armarna och benen, försök att böja nedre delen av ryggen så mycket som möjligt.

3. Håll i denna position i 20-30 sekunder, samtidigt som du andas så jämnt som möjligt.

4. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen 4-6 gånger.

Övning 15. Yoni mudra

1. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig.

2. Böj vänster ben i knäleden och använd händerna för att trycka in det på insidan av höger lår.

3. Böj höger ben i knäleden och placera foten mellan lår- och vadmusklerna på vänster ben. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt.

4. Andas långsamt och djupt, slappna helt av kroppens alla muskler.

...

Yoni mudra hjälper till att få kontroll över tankeprocesser och mental energi.

5. Andas ut och placera händerna på ansiktet så att tummarna täcker öronen, pekfingrarna täcker ögonlocken, ringfingrarna täcker näsborrarna och lillfingrarna täcker dina läppar.

6. Håll andan och dra ihop bäckenmusklerna flera gånger, som om du lyfter de organ som finns där uppåt.

7. Återgå till startpositionen, ta ett djupt, långsamt andetag. Upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 16. Dhanurasana

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet.

2. Ta ett långsamt, djupt andetag, ta tag i båda anklarna och böj ryggen. Försök att stanna i denna ställning så länge som möjligt. Andas långsamt.

3. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 3-5 gånger.

DhanurasanaÖvning 17. Supta Vajrasana

1. Gå på knä, sitt på golvet mellan hälarna och sänk armarna längs med kroppen.

2. Använd dina armar och armbågar och sänk dig långsamt till golvet tills bakhuvudet nuddar golvet.

3. Placera händerna bakom nacken, andas lätt och utan spänning.

4. Stanna i denna position så länge du kan göra det utan onödig belastning.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 18. Ardha (skruvställning)

1. Sitt på golvet med benen utsträckta.

2. Böj höger ben i knäleden, placera hälen på vänster lår. Vart i böjt ben ska vara parallellt med golvet.

3. Korsa vänster ben över höger lår och placera foten på golvet.

4. Vrid din bål åt vänster, placera din högra hand framför ditt vänstra knä och ta tag i din vänstra fotled med den.

5. Vrid långsamt kroppen och huvudet åt vänster.

6. Placera vänster hand bakom ryggen och ta tag i vänster knä med den. Stanna i denna ställning i 10-15 sekunder.

7. Ändra positionen på dina armar och ben och upprepa övningen i motsatt riktning.

Övning 19. Padmasana (lotusställning) 1. Sitt på golvet med utsträckta ben.

...

Padmasana ska inte orsaka obehag eller smärta. Om du känner obehag, gå långsamt tillbaka till startpositionen. När du utför övningen, koncentrera dig på din ryggrad.

2. Placera höger fot på vänster lår och vänster fot ovanpå höger ben på höger lår. Försök att föra fötterna så nära magen som möjligt. Placera händerna på knäna, handflatorna nedåt.

3. Andas djupt och jämnt, håll andan i 5 sekunder.

4. Återgå till startpositionen så fort du känner dig trött och spänd.

Övning 20. Sirshasana (huvudstående)

1. Stå på knä, sammanfläta fingrarna och placera händerna på golvet framför dig.

2. Böj dig framåt och placera huvudet på golvet, stödja bakhuvudet med sammanflätade fingrar.

3. Lyft upp benen från golvet, uppnå balans och luta dig mot huvudet. Räta långsamt ut benen, sträck försiktigt ut i en rak vertikal linje.

4. Stanna i denna position tills du blir trött. Andas lugnt och långsamt.

5. För att återgå till startpositionen, böj först försiktigt benen i höft- och knälederna och sänk dig sedan till knäna.

Sirsasana

6. Ligg på mage, lägg en knytnäve på den andra, sänk pannan på dem och ligg i 1 minut. Övning 21. Ustrasana (kamelställning)

1. Gå på knä med fötterna ihop.

2. När du andas in, luta kroppen bakåt tills handflatorna nuddar hälarna.

3. Med båda händerna, ta tag i hälarna och flytta kroppen något framåt, öka bågen i ryggraden.

4. Fortsätt att luta kroppen tills ditt huvud nuddar mattan. Ta tag i tårna med händerna och dra huvudet mot dem.

5. Stanna i denna position tills du känner dig spänd och trött.

6. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa övningen 1-2 gånger.

Övning 22. Jianfei (våg)

1. Ligg på rygg, böj knäna i rät vinkel, placera fötterna platt.

2. Placera en handflata på bröstet, den andra på magen.

3. När du andas in, dra in magen och blås upp den när du andas ut. Andas fritt och utan ansträngning.

4. Rörelsen av bröstet (upp och ner) och buken (ner och upp) verkar bilda vågor. Din andningsfrekvens ska vara nära normal (om du känner dig lätt yr under träningen, andas lite långsammare). Utför 40 hela inandningar och utandningar.

Övning 23. ”Blomma” 1. Sitt på en stol 35-40 cm hög så att underbenet och låret bildar en rät vinkel (eller något mindre). Sprid knäna axelbrett isär. Om en kvinna utför övningen ska hon knyta sin vänstra hand till en knytnäve och knäppa den med sin högra hand. Mannen knyter sin högra hand till en näve och knäpper näven med sin vänstra hand.

...

Övningen ska inte utföras inom 3 månader efter operationen, eller om du lider av allvarliga hjärt-kärlsjukdomar.

2. Blunda, le, slappna av i hela kroppen, inta den mest bekväma positionen, för dig själv till ett tillstånd av fullständig frid.

3. Ta först ett fritt andetag genom näsan och flytta luften in i buken och föreställ dig processen mentalt. Andas sedan ut lätt och långsamt genom munnen - detta skapar en känsla av att bukområdet gradvis blir avslappnat och mjukt. Andas långsamt ut all luft och andas in igen genom näsan. Inandningen ska också vara lätt och jämn. Vid inandning Nedre delen buken verkar gradvis fyllas med luft och blåses upp.

4. Gör övningen i 15 minuter.

Övning 24. "Sakura"

1. Sitt på golvet, böj benen vid knälederna och vik dem i kors.

2. Placera händerna, handflatorna uppåt, den ena ovanför den andra, på dina ben framför magen, en kvinna - den vänstra ovanpå den högra, en man - vice versa.

3. Luta dig inte på stolsryggen, räta ut nedre delen av ryggen, sänk axlarna, sänk hakan, slut ögonen, lyft upp tungspetsen och rör den mot gommen nära framtänderna i överkäken, slappna helt av, ta en bekväm naturlig position.

4. Efter detta, ta ett djupt andetag och slappna av, andas ut långsamt.

5. Andas in i långsam takt inom 3 minuter.

Övning 25. Fiskarnas gudsställning

1. Sätt dig ner, böj höger ben i knäleden och vänd tillbaka det.

2. Lyft upp skinkorna från golvet och placera din högra fot under dem.

3. Placera foten på din högra fot under skinkorna. Håll henne inne horisontellt läge så att den bildar ett säte och fungerar som en slags kudde som skinkorna kan vila på. Sätta yttre delen höger rumpa på hälen, och innerdelen på sulan.

4. Böj ditt vänstra knä och placera ditt smalben bredvid utsidan av ditt högra ben så att utsidan av din vänstra fotled är bredvid utsidan av ditt högra lår. Vänster fot och höger knä ska peka framåt. Håll handflatorna på sidorna av din bål.

5. Behåll balansen. Ta några andetag in och ut.

6. Om rumpan inte ligger korrekt på höger fot eller om höger fot inte bildar ett pålitligt stöd, lutar kroppen. Ta i detta fall 1-2 inandningar och utandningar.

7. Andas ut och rotera bålen 90° åt vänster. Placera din vänstra handflata 10-15 cm bakom din vänstra rumpa. Vänd så att bröstet, magen och bäckenet rör sig åt vänster, bakom ditt vinkelräta vänstra lår.

8. Böj din högra arm vid armbågen, flytta den bakom ytterkanten av ditt vänstra lår så att din högra armhåla och högra sidan av din bål är nära vänster knä och lår, ta sedan tag i ditt vänstra ben höger hand. Ta ett andetag.

...

Fiskgudens position stimulerar njurarnas aktivitet, har en gynnsam effekt på det endokrina systemet och förbättrar immuniteten.

9. Andas ut, lyft vänster arm från golvet, sträck ut den från axeln utan att tappa balansen, sväng armen bakåt och placera handflatan på höger lår. Med fingrarna på din vänstra handflata, knäpp fingrarna på din högra handflata; När du roterar kroppen, greppa gradvis armen längre genom att ta tag i handflatan och handen.

10. Vrid huvudet åt vänster och titta på din vänstra axel. Håll i slutpositionen i 20-30 sekunder.

11. Frigör händerna, vänd bålen framåt, räta ut vänster och sedan höger ben.

12. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2 gånger.

Övning 26. Halvbåtsställning

1. Sätt dig ner med båda benen utsträckta framåt.

2. Andas ut och luta bålen något bakåt samtidigt som du lyfter båda benen.

3. Balansera på rumpan. Håll din nacke, bål och ben raka. Om ryggen sänks, sänk även bålen mot golvet. Om dina knän böjs, sänk ner fötterna. Håll benmusklerna spända och bålen rak.

4. Lyft upp armarna, sträck ut dem framåt parallellt med golvet. Vänd handflatorna inåt, vända mot varandra. Axlar och handflator ska vara i linje.

5. Stanna i denna position i 30-60 sekunder.

6. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2 gånger.

Övning 27. Virabhadrasana (krigarställning)

1. Stå rakt med fötterna ihop och stortår och hälar vidrör varandra. Se till att din kroppsvikt inte ligger på hälarna eller tårna, utan på mitten av fotvalvet.

2. När du andas in, hoppa och sprid benen på ett avstånd av 120-130 cm och sträck ut armarna åt sidorna så att de är i nivå med dina axlar.

3. Vänd upp handflatorna, lyft upp armarna, sammanfoga handflatorna och sänk dem till brösthöjd.

4. Ta 1-2 djupa andetag och korta utandningar.

5. När du andas ut, vrid höger ben och bål till höger 90° och vänster fot något inåt. Ta 1 andetag.

6. När du andas ut, böj höger ben vid knät i en vinkel på 90°.

7. Flytta huvudet bakåt, titta upp.

8. Andas jämnt, stanna i denna position i 20 sekunder.

9. Andas in, återgå till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

...

Virabhadrasana är kontraindicerat vid högt blodtryck, graviditet och radikulit i lumbosakrala ryggraden.

Övning 28. Virasana (hjältepose)

1. Gå ner på knä och håll ihop dem.

2. Sprid isär fötterna och vänd dem så att fotsulorna pekar mot taket. Håll tårna och fötterna i en rak linje, förläng dem bakåt.

3. Sprid ut fötterna så att avståndet mellan dem är 30-45 cm Sänk ner skinkorna tills de nuddar golvet (inte hälarna!). Ta 1-2 andetag in och ut.

4. Håll skinkorna i kontakt med golvet. Nu kommer den inre ytan på vaderna att ligga i anslutning till yttre ytan höfter

5. Vänd handflatorna så att de är vända nedåt och placera dem på knäna.

6. Håll kroppsvikten på höfterna och håll ryggen rak.

7. Räta ut bröstet, höj huvudet och titta rakt fram.

8. Stanna i denna position i 1 minut och andas fritt.

9. Placera handflatorna i golvet, lyft upp skinkorna och för ihop fötterna. Efter detta, räta ut benen. Upprepa övningen 2 gånger.

Övning 29. Dandasana (personal pose)

1. Sitt rakt på mattan med benen utsträckta framåt. Håll dina höfter, knän, vrister och tår ihop. Dra ut tårna mot taket.

2. Håll båda handflatorna på golvet nära dina höfter och peka med fingrarna mot dina fötter.

3. Håll armbågarna raka, bröstet upp, nacken och huvudet upprätt och titta framåt.

4. Stanna i denna position i 5 sekunder, andas fritt och var uppmärksam på följande:

– pressa knäna och höfterna mot golvet, höj midjan;

...

Dandasana har en gynnsam effekt på bukorganen och stimulerar lungornas och bronkernas funktion.

– håll rygg, skinkor och huvud i en linje vinkelrätt mot golvet;

- räta upp;

– spänn magen.

Övning 30. Janu Sirsasana (huvud på knä)

1. Sitt rakt med benen utsträckta framåt. Håll dina höfter, knän, vrister och tår ihop. Dra ut tårna mot taket.

2. Böj ditt högra knä och placera din högra häl nära höger sida av ljumsken. Dra ditt högra knä bakåt.

3. Håll ditt vänstra ben rakt. Vinkeln mellan benen ska vara trubbig.

4. Sträck ut båda armarna framåt bakom vänster fot och ta tag i höger handled med vänster hand. Andas långsamt.

5. Andas in, förläng ryggraden.

6. Pressa ner höger knä och lyft höfterna. Det ska finnas en vinkel på 45° mellan vänster ben och bålen. Flytta huvudet bakåt. Andas fritt och håll denna position i 15 sekunder.

7. Andas ut, böj kroppen framåt och placera pannan på vänster knä. Stanna i denna position i 30 sekunder.

8. Andas in, lyft huvudet och bålen, återgå till startpositionen.

Övning 31. Parighasana (stångställning)

1. Gå på knä med anklarna ihop.

2. Förläng ditt högra ben åt höger och håll det i linje med din bål och vänster knä.

3. Vrid höger fot åt ​​höger utan att böja benet i knäleden.

4. När du andas in, sprid armarna åt sidorna, ta 2 inandningar och utandningar.

5. Andas ut, flytta din bål och höger arm ner mot ditt förlängda högra ben.

6. Placera din högra underarm på ditt högra smalben, din högra hand på din fotled, handflatan uppåt. Placera ditt högra öra till din högra hand.

...

Parighasana utvecklar flexibilitet, den vestibulära apparaten, och aktiverar aktiviteten hos binjurarna och det endokrina systemet.

7. Placera din vänstra hand ovanför huvudet och nå din högra hand med handflatan. I det här fallet kommer det vänstra örat att vidröra den övre delen av vänster hand.

8. Stanna i denna position i 30-60 sekunder och andas stadigt.

9. Andas in, sprid ut armarna åt sidorna, böj höger ben, stå på båda knäna och för ihop anklarna igen.

10. Upprepa övningen på andra sidan.

Aerobics

Ordet aerobics kommer från grekiskans aero, som betyder luft. Och definitionen av "aerob" översätts bokstavligen som "att leva i luften" eller "använda syre." Därför är aerobics en uppsättning övningar där andning kombineras med kroppsrörelser.

När du utför aeroba övningar, lär dig att korrekt kombinera andningsfaserna med rörelser. Till exempel när du lutar dig framåt, åt sidan eller sitter på huk, andas in, och när du rätar upp, andas ut. Lyft upp armarna framför dig eller sprid dem åt sidorna, andas in och sänk dem, andas ut. Lyft upp benet eller båda benen i liggande position eller flytta dem åt sidan, andas in, sänker – andas ut. För självkontroll, spendera dina första träningspass framför en spegel.

Du bör inte ryckas för mycket med aeroba övningar, eftersom forcerad ventilation av lungorna hjälper till att minska koldioxidhalten i kroppen. Detta leder till en minskning av tonen i andningscentrumet, vilket visar sig i form av yrsel, svaghet och andra obehagliga känslor. Intensiva aeroba rörelser med en speciell andningsregim kompletteras med allmänna stärkande övningar som utförs med frivillig andning.

...

Det aeroba komplexet är utformat på ett sådant sätt att, när det är möjligt, alla muskelgrupper och system i kroppen är involverade.

Aerobic övningar är fördelaktiga för människokroppen som helhet. Träning minskar risken att utvecklas hjärt-kärlsjukdomar, har en gynnsam effekt på nervsystemets tillstånd, stimulerar protein-, fett- och vatten-saltmetabolismen. En ständigt tränande person accelererar alla metaboliska processer, inklusive hormonella, förbättrar humöret och motståndet mot olika infektionssjukdomar.

Grundläggande regler för aerobics

Lektionen måste bestå av följande faser:

– uppvärmning, vilket är av stor betydelse eftersom det värmer upp musklerna och orsakar en acceleration av hjärtfrekvensen, varvid pulsen gradvis ökar till ett värde som motsvarar den aeroba fasen. I genomsnitt bör uppvärmningen vara cirka 3-5 minuter;

– aerob fas, vars huvudmål är att uppnå en läkande effekt. Fasen består av de övningar som utgör aerobicskomplexet;

– en nedkylning, under vilken du måste fortsätta att röra dig, men i långsam takt för att gradvis minska din puls. Fasen bör vara i 3-5 minuter.

Efter aerob träning, fortsätt att röra på dig för att hålla ditt blod cirkulerande. Du bör under inga omständigheter stå stilla utan att röra dig, inte ens när du mäter din puls. Det rekommenderas inte att sitta ner omedelbart efter avslutad klass. Statisk position kan leda till störningar i det kardiovaskulära systemets funktion, eftersom blodflödet saktar ner snabbare än hjärtsammandragningar inträffar.

Belastningsfördelning vid utförande av övningar

En uppsättning aeroba övningar måste innehålla styrketräning. Denna träningsfas bör pågå i minst 10 minuter och innehålla övningar som stärker musklerna och utvecklar flexibiliteten. Det är övningar med vikter av olika slag eller styrkegymnastik (knäböj, armhävningar, pull-ups).

Viktbärande övningar ökar benstyrkan, håller muskler och inre organ i konstant tonus och förbättrar cellandningen.

...

Om du känner dig illamående och yr efter ett träningspass bör du efter en nedkylning ligga på rygg några minuter med benen uppåt.

Uppsättningen av övningar nedan bör utföras i strikt ordning. Under dina första träningspass, så fort du känner dig trött, minska antalet repetitioner och tiden du utför övningen. Öka gradvis antalet repetitioner till det angivna antalet. I framtiden kan uppsättningen övningar utföras i 3 tillvägagångssätt. Börja utföra komplexet i långsam takt, öka gradvis hastigheten.

Uppsättning övningar

Övning 1. Huvudrotation

2. Utför rotationsrörelser huvudet, lutar fram och tillbaka och vänster och höger (mot axlarna) i 1 minut. Andningen är frivillig.

Övning 2. Armrotation

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär och sänk armarna längs med kroppen.

2. Vrid dina raka armar först framåt och sedan bakåt 10-12 gånger. Medan du utför övningen, håll ryggen rak och titta framåt. Andningen är frivillig.

Övning 3. Torsorotationer

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, böj armarna i armbågslederna och höj dem i brösthöjd så att de är parallella med golvet.

2. Sväng åt vänster och höger (10 gånger i varje riktning), försök svänga bakåt så mycket som möjligt.

3. När du vänder dig åt sidan, andas ut, när du återgår till startpositionen, andas in.

Övning 4. Sidoböjningar av bålen

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, höj armarna ovanför huvudet.

2. Böj vänster och höger (10-12 gånger i varje riktning).

3. Andas ut när du böjer dig åt sidan, andas in när du återgår till startpositionen.

Övning 5. Böj bålen fram och tillbaka

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, placera händerna på midjan.

2. Böj fram och tillbaka (10-12 gånger i varje riktning). När du lutar dig framåt, rör vid golvet med händerna, när du lutar dig bakåt, försök att böja så mycket som möjligt.

3. Andas ut när du böjer dig, andas in när du återgår till startpositionen.

Övning 6. Böjningar

1. Sätt ihop fötterna, stå på tårna, placera händerna på midjan.

2. Sätt dig på huk, res dig sedan upp, placera först händerna på golvet och höj dem sedan ovanför huvudet. Sträck uppåt så mycket som möjligt. Andningen är frivillig.

Övning 7. Bensvängningar

1. Stå upprätt, ta ett stöd med ena handen och placera den andra på midjan.

2. Sväng benet med knäet böjt fram och tillbaka och åt sidan (10-12 gånger i varje riktning). När du svänger benet, andas ut, återgå till startpositionen - andas in.

3. Efter avslutad övning upprepar du svingen med det andra benet.

Övning 8. Knäböj

1. Stå rakt, fötterna ihop, händerna på midjan.

2. Utför 10-12 knäböj. Samtidigt ska ryggen förbli rak. Andas ut när du sitter på huk, andas in när du återgår till startpositionen.

Övning 9. Benuträtning

1. Sätt dig på kanten av en stol, dra benen mot magen, placera händerna under skinkorna.

2. Räta ut ett ben och sedan det andra, håll ryggen rak. Utför 10-12 svängningar med varje ben. Andas ut när du rätar ut benen, andas in när du återgår till startpositionen.

BenuträtningÖvning 10. Magträning

1. Ligg på rygg på en hård plan yta(golv), hälarna ihop, placera armarna fritt längs kroppen.

2. Lyft samtidigt axlarna och benen från golvet, medan ryggen ska förbli rak.

3. I början av träningspasset kan du hjälpa dig själv med händerna, placera dem på golvet. När du lyfter dina axlar och ben från golvet, andas in, och när du återgår till startpositionen, andas ut.

4. Upprepa övningen 6-8 gånger.

Övning 11. "Sax"

2. Lyft upp benen 10-15 cm från golvet, sväng benen, för ihop dem och sprid isär dem (höger ben till höger, vänster ben till vänster). Andningen är frivillig.

3. Upprepa övningen 10-12 gånger.

Övning 12. "Cykel"

1. Ligg på rygg på en hård, plan yta (golv), placera armarna fritt längs kroppen.

2. Lyft upp benen 30-40 cm från golvet, böj dem vid knäna och utför rörelser med fötterna som påminner om att trampa på en cykel. Andningen är frivillig.

3. Utför övningen i 2-3 minuter, öka tempot gradvis.

Träning "Cykel" förbättrar funktionen av lungor, lever, mjälte, mage, bukspottkörtel och tarmar, förbättrar immuniteten och stabiliserar artärcirkulationen.

Övning 13. "Hörn"

1. Ligg på sidan, placera en hand under huvudet, den andra på låret eller, böj armbågen, på golvet.

2. Böj knäna i en vinkel på 45° och lyft dem 10-15 cm över golvet. Andningen är frivillig.

3. Upprepa övningen 10-12 gånger på varje sida.

Övning 14. Stretching

1. Stå på alla fyra, luta dig på knäna och utsträckta armar.

2. Sträck din högra arm framåt och lyft ditt uträtade vänstra ben. Håll vänster ben och höger arm i nivå.

3. Dra din raka arm framåt och ditt upphöjda ben bakåt, sträck ryggraden. Andningen är frivillig.

4. Upprepa övningen, byt armar och ben.

Övning 15. Side Squats

1. Gå på knä, lägg händerna på midjan, räta ut ryggen, titta rakt fram.

2. Sitt först till höger, sedan till vänster. När du byter från sittande till den ursprungliga positionen (knästående), hjälp inte dig själv med händerna, res dig upp och ansträng dina benmuskler. Andningen är frivillig.

3. Upprepa övningen 10-12 gånger i varje riktning.

Övning 16. "Gräshoppa"

1. Sitt på golvet, böj benen, anslut fotsulan till sulan.

2. Dra fötterna mot ljumsken och håll benen i denna position vid smalbenen, håll ryggen rak.

3. Luta dig framåt, slappna av i benen och börja röra knäna upp och ner.

4. Sitt i denna position i 2-3 minuter. Andningen är frivillig.

Övning 17. Gå på plats med högt höftlyft

1. Stå upprätt, böj armbågarna, placera höger hand på vänster axel, vänster hand på höger axel.

2. Gå på plats, försök att höja höfterna så högt som möjligt. Andas in för varje höftlyft och andas ut för varje nedre höft.

3. Öka gradvis din gångtakt.

4. Gör övningen i 2-3 minuter.

Övning 18. Lyft armarna åt sidorna

1. Ligg på rygg, sätt ihop hälarna, lägg händerna på bakhuvudet.

2. Medan du andas in sprider du armarna åt sidorna, medan du andas ut, för tillbaka dem.

3. Gör övningen 10 gånger.

Övning 19. Flexion av knälederna

1. Ligg på rygg, placera armarna längs med kroppen.

2. Böj växelvis benen vid knälederna och för dem till magen när du andas ut. När du andas in, dra dig tillbaka och räta ut dig.

Övning 20. "Swing"

1. Ligg på rygg, sänk armarna längs med kroppen.

2. Höj din bål genom att böja sig bröstkorgsregionen ryggrad under inandning och sänkning under utandning.

3. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 21. Att höja kroppen

1. Ligg på mage, lägg ena handen på bakhuvudet, den andra på bröstet.

2. Lyft övre del kropp med händerna, andas in, sänker, andas ut.

3. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 22. Ryggträning

1. Ligg på mage, sänk armarna längs med kroppen, handflatorna nedåt.

2. Lyft benen växelvis, samtidigt som du lyfter bålen, lutar dig mot händerna och andas in. Andas ut när du återgår till startpositionen.

Övning 23. Träning av ryggens sneda muskler

1. Ligg på sidan på ett bolster.

2. Kasta händerna bakom huvudet när du andas in, sänk ner dem medan du andas ut.

...

Avsluta uppsättningen övningar med en kontrastdusch.

3. Utför övningen i långsam takt 4 gånger.

österländsk gymnastik

Detta är en uppsättning övningar som inte bara stärker de viktigaste organen, blodkärlen och centrala nervsystemet, utan också utvecklar leder och ryggrad.

Enligt data som erhållits från många studier har människor som utövar orientalisk gymnastik regelbunden hjärtslag och normalt blodtryck. Dessutom speciell motion i kombination med korrekt andning stärka nervsystemet och stimulera hjärnbarken. Träning hjälper till att återställa alla kroppssystem, vilket eliminerar olika störningar. Som ett resultat blir kroppen befriad från ett antal sjukdomar, blir friskare och mer motståndskraftig.

Uppsättning övningar

Övningarna bör utföras i strikt sekvens. Om det inte anges hur man andas i ett visst skede av träningen, kan du göra det godtyckligt. Försök att utföra varje övning noggrant och korrekt.

Övning 1. Långsam andning

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, fötterna parallella med varandra, sänk armarna längs kroppen och titta framåt.

2. När du andas in, lyft långsamt armarna framåt, handflatorna nedåt, så att händerna är något högre än axlarna.

3. När du andas ut, tryck ner händerna vertikalt till nivån på din navel.

4. Återgå till startpositionen. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 2. "Vindens Herre"

1. Stå rakt, böj lätt på knäna.

2. När du andas in, höj dina händer parallellt med golvet framåt till brösthöjd, samtidigt som du smidigt rätar ut dina ben vid knäna.

...

Övningen "Vindens herre" har en gynnsam effekt på nervsystemet, stärker musklerna i rygg och höfter, förbättrar hållningen och förebygger sjukdomar i livmodern och äggstockarna hos kvinnor och prostatakörteln hos män.

3. Vänd handflatorna nedåt mot varandra och sprid dem åt båda hållen.

4. När du andas ut, för dina utspridda händer horisontellt framåt, för dem samman framför bröstet och vänd ner handflatorna, som om du trycker med dem, böj knäna igen.

Övning 3. "Dans"

1. Stå upprätt, böj knäna, sänk armarna längs kroppen.

2. När du andas in, höj händerna till brösthöjd, räta ut knäna något.

3. Höj händerna ovanför huvudet, räta ut armarna med handflatorna vända framåt.

4. Flytta din tyngdpunkt till ditt högra ben, böj det lätt och rör hela foten mot golvet.

5. Räta ut vänster ben, lyft hälen från golvet och rör vid golvet med tån.

6. Sträck ut din vänstra hand åt vänster, sänk armen till axelnivå med handflatan uppåt.

7. Böj höger arm vid armbågen och höj handen till toppen av huvudet, handflatan nedåt. Flytta kroppen åt höger.

8. När du andas ut överför du din tyngdpunkt till ditt vänstra ben, böj det lätt och rör vid golvet med hela foten.

9. Räta ut höger ben, lyft hälen från golvet och rör vid golvet med tån.

10. Sträck ut din högra hand åt höger, sänk armen horisontellt med handflatan uppåt.

11. Böj din vänstra arm vid armbågen, höj den till toppen av huvudet, handflatan nedåt. Flytta din kropp till vänster.

12. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 4. Gungande

1. Stå upprätt. Sträck ut din högra hand åt höger, sänk armen horisontellt med handflatan uppåt. Böj din vänstra arm vid armbågen, höj din hand till toppen av huvudet, handflatan nedåt. Flytta din kropp till vänster.

2. När du andas in, flytta din tyngdpunkt mentalt till punkten i mitten mellan dina fötter.

3. Peka vänster hand uppåt.

4. Lyft din högra arm och korsa armarna ovanför huvudet. I det här fallet ska handflatorna riktas uppåt.

5. När du andas ut, vänd händerna nedåt, sänk armarna åt sidorna och korsa dem framför botten mage. I det här fallet bör den högra handflatan vara på toppen.

6. Böj knäna.

7. När du andas in lyfter du armarna genom sidorna, handflatorna vända utåt och korsar dem ovanför huvudet.

8. Räta ut knäna.

9. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 5. "Väva silke"

1. Stå upprätt. Böj båda armarna vid armbågslederna, höj dem ovanför huvudet och korsa dem. I det här fallet ska båda handflatorna riktas uppåt.

2. När du andas ut, släpp händerna, sänk armarna och korsa händerna framför nedre delen av magen.

...

När du utför övningen Silk Weaving, koncentrera dig på rörelserna i dina armar och ryggrad.

3. När du andas in, sträck ut din vänstra arm framåt med handflatan vänd uppåt.

4. Flytta din högra hand åt höger förbi nedre delen av magen till nedre delen av ryggen, flytta den sedan bakåt, sänk och lyft, beskriv en jämn båge. Tillsammans med rörelsen av din hand, vrid din kropp åt höger.

5. När du andas ut, böj vänster arm vid armbågen och sträck ut den framåt.

6. För din vänstra hand horisontellt mot bröstet. Gör en knytnäve när du rör dig.

7. När du andas in, fortsätt att flytta din vänstra hand bakåt, flytta den nedåt, bakåt och uppåt. Vrid din kropp till vänster.

8. När du andas ut, böj vänster arm vid armbågen och för handen framåt.

9. För din högra hand horisontellt mot bröstet, samtidigt som du knyter handen till en knytnäve.

Övning 6. "Kanot"

1. Denna övning fortsätter med den föregående, så dess startposition är slutpositionen för övningen "Weaving Silk".

2. När du andas in, räta ut och höj armarna framför dig.

3. När du andas ut, böj kroppen framåt.

4. Utan att böja sig, sänk ner armarna och flytta tillbaka dem i en båge till gränsen.

5. När du andas in, räta ut kroppen, räta ut armarna med handflatorna vända framåt och lyft dem i en båge framåt och upp över huvudet.

Övning 7. "Balansera bollen"

1. Stå rakt upp, armarna raka med handflatorna vända framåt, höj dig över huvudet.

2. När du andas ut, sänk ner armarna.

3. Lämna din vänstra hand i samma position, fortsätt att flytta din högra hand till din vänstra axel. Rikta samtidigt handflatan längs rörelselinjen uppåt och något åt ​​vänster.

4. När din hand ligger mot din vänstra axel, andas in och utför en dragrörelse. Flytta samtidigt din tyngdpunkt till din vänstra fot och placera högerfots tå på golvet.

...

När du utför orientaliska gymnastikövningar, följ principen om gradvishet: börja smått, öka långsamt belastningen.

5. Vänd din högra hand med handflatan nedåt och något åt ​​höger, och sänk ner handen när du andas ut.

6. Överför tyngdpunkten till höger fot, vila tån mot golvet och lyft hälen.

7. Lämna din högra hand orörlig och flytta din vänstra hand mot din högra axel.

8. När din hand ligger mot din högra axel, andas in och utför en dragrörelse.

9. Samtidigt med utandningen, för din vänstra hand ner till din vänstra sida.

10. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 8. Stretching av ryggraden

1. Stå på alla fyra, böj på knäna, räta ut armarna.

2. Andas ut, böj ryggen uppåt, sänk huvudet, spänn nacke och rumpa.

Spinal stretch

3. Återgå till startpositionen, andas in, andas sedan ut, böj dig i midjan och lyft upp huvudet. 4. Upprepa övningen 10-12 gånger.

...

Att sträcka på ryggraden liknar att sträcka en katt. Titta på hur detta djur sött och lugnt sträcker sig, och försök upprepa.

Övning 9. "Solens rörelse"

1. Stå upprätt, sänk armarna längs med kroppen.

2. När du andas in, höj armarna åt vänster till brösthöjd, sträck armarna åt sidan, för dem till bröstet och lyft upp dem. Vrid samtidigt kroppen åt vänster och samtidigt med armarnas rörelser, flytta huvudet åt vänster, rakt (startposition) och uppåt.

3. Andas ut och sänk armarna.

4. När du andas in, höj armarna åt höger till brösthöjd, sträck åt sidan, för dem till bröstet och lyft upp dem. Vrid samtidigt kroppen åt höger och flytta huvudet åt höger, rakt och uppåt.

5. Sänk armarna när du andas ut. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 10. Lumbalvridning

1. Stå rakt upp, böj armarna i armbågslederna, sänk dem åt sidorna med handflatorna uppåt så att händerna är i nivå med nedre delen av ryggen.

2. Knyt händerna till nävar, dra vänster armbåge bakåt samtidigt som du vrider kroppen åt vänster.

3. Knyt din högra hand till en knytnäve, knyt upp den och för kraftfullt men smidigt din öppna handflata framåt.

4. När du andas ut, knyt båda händerna till nävar, placera dem vid dina sidor, knyt nävarna så att handflatan är vänd uppåt.

5. Dra höger armbåge bakåt och vrid kroppen åt höger.

6. Lossa din vänstra näve och flytta din öppna handflata kraftfullt men smidigt framåt.

7. När du andas ut, knyt händerna till knytnävar och placera dem på sidorna i nedre delen av ryggen, med handflatorna uppåt.

8. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 11. "Fjäril fladdrande"

1. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, handflatorna mot varandra i brösthöjd.

2. När du andas in, separera händerna och vrid vänster hand med handflatan vänd inåt.

3. Peka din högra hand framåt och sänk den till nivån på naveln.

4. När du andas ut lyfter du höger hand till ögonhöjd och vänder handflatan inåt.

5. Sänk vänster hand till nivån på naveln (handflatan ska vara vänd åt höger).

6. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 12. "Släcka törsten"

1. Stå rakt, flytta fram vänster ben ett halvt steg, luta kroppen framåt. Lyft din högra hand till ögonhöjd och vrid handflatan mot kroppen. Sänk din vänstra hand till nivån på din navel, vrid handflatan åt höger.

...

Övningen "Quenching Thirst" normaliserar andningssystemets funktioner, förbättrar blodtillförseln till organen och lindrar tillståndet av pleurit och lungtuberkulos.

2. Korsa armarna framför knäna, räta upp dig och luta kroppen bakåt.

3. Andas in och höj dina korsade armar ovanför huvudet.

4. Andas ut djupt, räta ut och sprid ut armarna åt sidorna, handflatorna vända mot varandra.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 13. "Soluppgång"

1. Stå upp rakt, lägg höger ben tillbaka ett halvt steg. Böj armarna i armbågslederna, för ihop handflatorna framför bröstet.

2. Placera hälen på vänster fot framåt på golvet och lyft tårna.

3. När du andas ut flyttar du kroppens tyngdpunkt till vänster ben och vilar hela sulan på golvet. Flytta samtidigt kroppen något framåt, rör marken med höger tår och lyft hälen.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 14. "Flygande drake"

1. Stå upprätt, lägg tillbaka höger ben, lyft hälen på vänster fot, sprid ut armarna åt sidorna horisontellt i axelhöjd.

2. När du andas ut, överför tyngdpunkten till foten av din vänstra fot och lyft hälen på din högra.

3. För ihop armarna framför bröstet.

Övning 15. Punch

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, knyt händerna till nävar och placera dem vid sidan av nedre delen av ryggen, flytta armbågslederna bakåt.

2. När du andas ut, gör ett skarpt utfall med höger arm och ben.

3. När du andas in, återställ dem till sin ursprungliga position.

4. När du andas ut, gör ett utfall med vänster arm och ben och återställ dem till startpositionen när du andas in.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 16. "Lugna qi-energin" (terapeutisk effekt)

1. Stå rakt upp, sprid benen så brett som möjligt, peka ut tårna åt sidorna, sitt lite på huk och låt ryggen vara rak.

2. Böj armarna vid armbågslederna, knyt händerna till nävar och flytta nävarna till nedre delen av ryggen.

3. När du andas in, knyt nävarna, sträck ut armen något framåt, höj händerna med fingrarna vända mot varandra i ögonhöjd.

...

Övningen "Calming the Chi Energy" förbättrar de endokrina körtlarnas funktion, normaliserar könsorganens funktioner och Andningssystem, förbättrar arteriell cirkulation.

4. När du andas ut, vänd händerna med handflatorna nedåt och sänk dem framför nedre delen av magen, knyt händerna till nävar och för dem till nedre delen av ryggen.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 17. "Triangel"

Triangel

2. Flytta ditt högra ben åt vänster, peka med tån i samma riktning, luta kroppen i samma riktning.

3. Sänk ner höger hand.

4. Placera tån på din vänstra fot vinkelrätt mot foten på din högra fot.

5. Lyft upp vänster hand, vrid upp huvudet.

6. Händerna ska bilda en rak linje.

7. Behåll positionen i 1 minut, andas långsamt och djupt.

8. Återgå till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

Japansk gymnastik

Denna gymnastik är en uppsättning övningar som uppstod på grundval av karate-do. Alla övningar vid första anblicken verkar ganska enkla, från liknande rörelser består av vilken traditionell övning som helst. Tekniken för att utföra övningarna är dock speciell: belastningen på musklerna skapas på grund av tonic spänning och kräver inga extra vikter.

Beroende på svårighetsgraden varar övningarna från 10 till 90 sekunder.

Japansk gymnastik låter dig inte bara bibehålla muskeltonen, utan också slappnar av, återställer och läker utan speciell massage och stärker ligament och senor väl.

Grundläggande regler för att utföra japanska gymnastikövningar

Huvudregeln som gör att du framgångsrikt kan utföra alla övningar av denna typ av gymnastik är förmågan att koncentrera sig på inre förnimmelser och känna din kropp.

...

Japansk gymnastik stärker muskler, ligament och ben och minskar därmed risken för skador.

Medan du gör övningarna, försök att andas jämnt, djupt och jämnt, i något långsammare tempo.

Gör övningarna i den ordning de ges. Om du efter den eller den övningen känner lusten att sträcka eller utföra en övning från ett annat komplex, kan du göra det, eftersom japansk gymnastik lätt kan kombineras med andra. idrottsanläggningar.

Uppsättning övningar

Utför gymnastik i några minuter på morgonen eller kvällen. Utför övningen tills du känner att du darrar i dina muskler. Återgå långsamt till startpositionen, utan plötsliga rörelser. Om du känner smärta i dina muskler, slappna av dem och massera dem.

Nästa dag, ägna tid åt att träna dessa muskler. Särskild uppmärksamhet, minska tiden du utför övningen till ett minimum, men avbryt inte ditt träningspass.

Under dina första träningspass, så fort du känner dig trött, minska tiden du utför övningarna.

Öka gradvis exekveringstiden till den angivna tiden och öka antalet repetitioner.

Övning 1. ”Meeting the rainbow”

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär och sänk armarna längs med kroppen.

2. När du andas in, höj armarna till axelhöjd med handflatorna uppåt och håll andan och spänn magen.

3. Andas ut och sänk armarna med handflatorna nedåt.

4. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 2. "Månad"

1. Stå upprätt, lägg vänster ben till vänster, vrid tån åt vänster, böj i knäleden. Räta ut ditt högra ben, vila tån mot golvet och lyft av hälen. Vrid kroppen åt vänster och böj dig, lämna din rygg rak. Placera båda händerna på ditt vänstra knä.

...

Utför övningen "Månad" framför en spegel för att kontrollera att ställningen är korrekt.

2. Lyft upp båda armarna och dra åt vänster, förena handflatorna, lyft benet, vrid huvudet åt vänster.

3. Behåll denna position i 1 minut, gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

Övning 3. "Simmare"

1. Stå rakt, sätt ihop hälarna, sänk armarna längs med kroppen.

2. Böj knäna som om du satt på en stol.

3. Luta dig lite framåt, lyft upp armarna parallellt med varandra, spänn händerna, vrid handflatorna mot varandra.

4. Behåll din kroppsställning tills du känner spänningar i musklerna i dina ben och armar.

Simmare

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 4 gånger. Övning 4. "Ball"

1. Stå rakt upp, tryck ditt vänstra ben framåt, böj det i knäleden, sprid armarna åt sidorna.

2. Föreställ dig att du har en boll i händerna som töms när den trycks ned.

...

För större effekt, innan du utför "Ball"-övningen från stående position, sträck upp dig och gör en lätt självmassage av nedre delen av ryggen.

3. Tryck ner den imaginära bollen med händerna, spänn musklerna i dina armar och bröst och töm bollen gradvis.

4. Föreställ dig att ballongen gradvis blåses upp. Börja sakta sprida armarna åt sidorna, spänn först musklerna i händerna, sedan underarmarna och sedan axlarna.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 6-8 gånger. Öka träningstiden till 5 minuter.

Övning 5. "Bridge"

1. Ligg på rygg, lyft nedre delen av ryggen och skinkorna från golvet, båg ryggen. Tryck samtidigt fötterna och händerna mot golvet, spänn framsidan av låren.

Bro

2. Försök att föra fingrarna så nära hälarna som möjligt.

3. Dra ihop musklerna som du håller urinering med 2 gånger.

3. Gå ner på golvet och upprepa övningen 10 gånger.

Övning 6. "Rise"

1. Sitt på golvet, böj benen vid knälederna och för ihop dem, vila händerna på golvet.

2. Lyft upp smalbenen parallellt med golvet så att knäna förblir ihop.

3. Lyft upp armarna till brösthöjd och sträck ut dem framåt.

4. Andas in långsamt och återställ sedan dina ben och armar till utgångspositionen.

5. Andas ut och upprepa övningen 10 gånger.

Övning 7. Stretching

1. Sätt dig på huk.

2. Böj armarna i armbågslederna och pressa underarmarna mot golvet så att händerna är parallella med varandra.

...

Stretching har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet och andningsorganen, stärker ryggmusklerna och stimulerar aktiviteten i levern och binjurarna.

3. Sprid knäna åt sidorna så brett som möjligt, försök att röra inre del höftgolv.

4. Håll positionen i 90 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa övningen 4 gånger.

Övning 8. "Båge"

1. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna.

2. Luta dig framåt, vila händerna på golvet med båda händerna.

3. Lyft hälarna på båda fötterna från golvet, sträck upp svanskotan och bröstet mot knäna.

4. Behåll denna position i 30 sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa övningen 4 gånger.

Rosett

Yoga Iyengar

Denna typ av yoga har sitt ursprung i Indien. Dess popularitet förklaras av det faktum att träning har en gynnsam effekt på både kropp och själ hos en person. Vanliga klasser Iyengar yoga kan avsevärt förbättra hälsan, bli av med psykiska störningar och uppnå inre harmoni.

Uppsättning övningar

Det rekommenderas att utföra övningarna i den ordning de ges. Deras unika ligger i deras tillgänglighet. Iyengar Yoga har inga ålders- eller nivåbegränsningar fysisk träning. Även efter att du har genomfört alla övningar kommer du inte att känna dig särskilt trött pga detta komplex byggd på omväxlande spänning och avslappning.

Ta en meditationsställning före lektionen. För att göra detta, sitt på golvet, håll ryggen rak, böj benen i knälederna och dra dem mot bäckenet (ena foten över den andra). Vänd upp handflatorna och placera dem på knäna, andas jämnt och lugnt. Denna pose låter dig inte bara känna frid, utan också ställa in dig för att utföra hela komplexet.

Övning 1. Beröra knäna

1. Sitt på golvet, böj knäna, sänk höfterna till hälarna.

...

Att röra vid knäna har en gynnsam effekt på magkanalens aktivitet.

2. Böj dig, rör pannan mot golvet, räta ut armarna framåt.

3. Slappna av i hela kroppens muskler och förbli i denna ställning i flera minuter. Andas naturligt, utan spänning.

Övning 2. Handledsstöd

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, armarna böjda vid armbågarna, handflatorna vilar mot golvet nära bröstet.

2. Fokusera på handflatorna och räta ut armarna. Böj dig bakåt och sträck toppen av huvudet uppåt.

3. Känn hur ryggmusklerna sträcker sig, andningen är frivillig.

Övning 3. Crunches

1. Från slutpositionen av övning 2, utför långsamma crunches medan du tittar över axeln och försöker se båda hälarna.

2. Utför dessa crunches 7 gånger i varje riktning.

3. Sänk ner kroppen och återställ andningen.

Övning 4. Höjning av bäckenet

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, placera handflatorna i golvet och lyft upp bäckenet, vila först på knäna och räta sedan ut benen.

2. Handflatorna och fötterna ska vila på golvet, med armar och kropp som en rak linje, benen raka.

3. Stanna i denna position i 5 hela andetag.

Övning 5. Hoppning

1. Gör ett lätt hopp till handlederna från slutpositionen i övning 4. Böj benen lätt i knälederna, placera händerna i linje med hälarna.

2. Räta långsamt ut benen och pressa kroppen mot benen. Om du inte kan placera dina borstar på golvet kan du röra vid den med fingertopparna.

3. Upprepa övningen 4 gånger.

Övning 6. Benhöjning med vridning

1. Sitt på golvet, räta ut benen.

2. Dra höger ben mot magen och utför crunches samtidigt som du vrider kroppen åt höger.

3. Utför 5 crunches i varje riktning.

Övning 7. Böj magen till höfterna

1. Sitt på golvet, räta fram benen.

...

2. Böj dig långsamt framåt, vila magen på dina höfter och dra händerna mot tårna.

3. Upprepa övningen 8 gånger.

Övning 8. Kroppsböjning

1. Stå rakt, benen ihop, fötterna parallella med varandra.

2. Andas in och lyft upp armarna, flytta huvudet bakåt, böj kroppen bakåt så mycket som möjligt från nacken till skulderbladen.

3. Håll denna position så länge du kan och vänd rörelsen när du andas ut.

Övning 9. Utskjutande buken

1. Placera fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna.

2. Placera handflatorna på låren, något ovanför knäna, med fingrarna vända inåt.

3. Slappna av i ryggen, lägg huvudvikten på händerna.

4. I denna position drar du tillbaka och sticker ut magen med maximal amplitud 10 gånger.

Övning 10. Slappna av i armarna

1. Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär, fötterna parallella med varandra, sänk armarna längs med kroppen.

2. Andas in och luta dig snabbt framåt, armarna ska hänga fritt.

3. Föreställ dig att du lyfter en tung skivstång. Spänn alla muskler i din kropp, räta ut din kropp, som om du lyfter en skivstång.

4. Böj inte armbågarna, fokusera din uppmärksamhet på att räta ut ryggraden.

5. Räta upp dig, stanna i den här positionen i några sekunder, lossa sedan fingrarna skarpt och slappna av i hela kroppen.

6. Upprepa övningen 4 gånger.

Övning 11. Vik handflatorna

1. Stå upprätt, sätt ihop fötterna, placera handflatorna i hjärthöjd.

2. Andas in långsamt, andas sedan ut långsamt, samtidigt som du drar in magen, lutar huvudet och trycker hakan mot bröstet.

3. Stanna i denna position, slappna sedan av musklerna, räta ut huvudet och andas in.

4. Upprepa övningen 6 gånger.

Yoga är ett uråldrigt system för helande och självkännedom. Många moderna metoder för utveckling och förbättring är baserade specifikt på kunskapen om yoga. I den här artikeln vill jag erbjuda effektiva övningar, regelbundet utförande som säkerställer en koordinerad funktion av hela kroppen och med konstant övning ersätter övningar för magmusklerna, varav många är en stark belastning på ryggraden.

shutr.bz

Dessa övningar görs på fastande mage, så morgonen är det bästa alternativet för att öva, men du kan välja en annan tid, förutsatt att din mage är tom. Dessa är de så kallade interna låsen - i yoga kallas de bandhas (översatt som "hålla", "hålla fast", "binda"). På fysisk nivå Det finns en mjuk massage, ton och rengöring av inre organ, stagnerande blod- och lymfprocesser elimineras, vilket förbättrar generell hälsa kropp. På en energisk nivå tillåter bandhas en att ackumulera och medvetet omdirigera energi i kroppen. Det finns fyra lås totalt: tre av dem är inte bundna till andning och har praktiskt taget inga kontraindikationer. Den femte övningen är samma lås, bara i dynamik.

Rotlås (mula bandha)

För att utföra denna övning måste du kraftigt pressa bäckenområdet, perineum, anus, som om du håller tillbaka urinering. Magen och skinkorna spänner sig inte, bara inre muskler. Det enklaste sättet att skapa den ansträngning som krävs är på toaletten, fördröja temporärt urineringsprocessen och du kommer omedelbart att förstå vilka muskler som är involverade i arbetet (du behöver inte göra detta regelbundet, bara som ett test). Mula bandha förbättrar blodcirkulationen i bäckenområdet, förhindrar framfall, inkontinens och trängsel (vilket är särskilt viktigt i vår tid av stillasittande livsstil för många).

shutr.bz

Det finns två lägen för att utföra ett rotlås:

• Dynamisk. Vi pressar dessa muskler kraftigt och släpper dem sedan helt, men utan att anstränga oss. Du kan tänka dig att du tar en hiss till översta våningen och sedan sänker den till den första.
• Statisk. Musklerna drar ihop sig och förblir tonade under en viss tid. Jag rekommenderar inte bara på morgonen, utan också under hela dagen, att öva båda alternativen: till exempel tio gånger - dynamisk (kläms och släpps) och tio räkningar - statisk (dragen och hållen).

Antalet tillvägagångssätt beror på din motivation; kom ihåg denna övning minst fem gånger om dagen och utför den i vilken kroppsställning som helst - liggande, sittande, stående. Bra alternativ– gör detta i transporten, i kö, istället för att tyna bort av tristess och irritation. Det bör noteras att bäckenbottenmuskulaturen kan vara försvagad efter graviditet, vissa sjukdomar och p.g.a. fysiologiska egenskaper. I det här fallet rekommenderas det att träna när du ligger ner, och med tiden kommer du att känna styrkan i dessa muskler.

Förutom den fysiologiska effekten hjälper mula bandha till att öka energinivåerna och förbättrar attraktiviteten.

Nacklås (jalandhara bandha)

Du måste dra hakan mot nyckelbenen, dra toppen av huvudet uppåt. Detta stabiliserar det intrakraniella trycket. Denna övning bör också utföras om du känner dig yr. På en energisk nivå hjälper detta lås att hantera stress och ångest.

Tunglås (nabho bandha)

Du bör trycka tungspetsen mot den övre gommen precis bakom tänderna. Detta gör att du kan förhindra energiförlust och arbeta med uppmärksamhet. Öva detta lås ofta under dagen. Speciellt om du känner att du kanske säger för mycket.

Maglås (uddiyana bandha)

Detta är det fjärde låset, som har kontraindikationer - graviditet, kritiska dagar, akuta sjukdomar i bukorganen - och utförs genom att hålla andan efter utandning tillsammans med resten av bandhas.

shutr.bz

Metod. Vi andas ut helt, håller andan och, utan att spänna magmusklerna, drar magen under revbenen, den visar sig vara konkav inåt, som en djup tallrik. Samtidigt expanderar revbenen, membranet reser sig som vid inandning, men ingen luft kommer in och på grund av vakuumet i bukhålan dras magen upp och tillbaka. Samtidigt som vi drar in buken klämmer vi ihop bäckenbottenmusklerna, pressar hakan mot nyckelbenen och håller tungspetsen på övre gommen. När du vill andas in (andningen är bekväm), släpp först försiktigt magen, sedan hakan, och håll rotlåset i god form under hela inandningen.

I denna övning sker en kraftfull massage och rensning av de inre organen, medan regelbunden träning detta främjar viktminskning och ton av magmusklerna.

Kroppspositionsalternativ:

• liggande på rygg (särskilt om bäckenbottenmusklerna fortfarande är svaga och det inte är möjligt att hålla dem i god form medan du håller andan och under inandning);
• På knäna;
• sittande (detta är det svåraste alternativet, du bör gå vidare till det när du har bemästrat att dra tillbaka magen väl);
• stående, benen böjda, händerna vilande på höfterna.

shutr.bz

Metod. Vi andas ut, håller andan och spänner bäckenbottenmusklerna, pressar magen under revbenen, pressar hakan mot nyckelbenen, håller tungspetsen på den övre gommen bakom tänderna. När du vill andas in, släpp magen, hakan och håll bäckenbotten i god form.

Antal gånger:

Den första morgonritualen är alltså interna lås.

Magvåg (agnisara-dhauti)

I huvudsak är det samma låsningar, men buklåset utförs dynamiskt – medan vi håller andan drar vi in ​​magen och släpper den utan att spänna magmusklerna. Detta skapar en ännu mer kraftfull massage av de inre organen. Kontraindikationerna är desamma - graviditet, menstruation, akuta buksjukdomar.

Metod. Vi andas ut helt, håller andan, spänner bäckenbottenmusklerna, pressar hakan mot nyckelbenen, tungspetsen på övre gommen, drar in och släpper magen ett bekvämt antal gånger. När du vill andas in fixar vi den sista indragningen en sekund och släpper magen, höjer hakan, rotlåset förblir i bra form vid inandning. Kroppsställningen är liknande - liggande, speciellt om bäckenbottenmusklerna är svaga, på alla fyra, sittande (endast om övningarna är väl bemästrade), stående med stöd på höfterna.

Antal gånger: upp till 30 – med ömtålig fysik, 100 och mer – med normal och tät fysik.

För att göra ovanstående tekniker tydligare, titta på den här videon:

Det finns en annan kraftfull praktik, som inom yoga kallas nauli. Det är värt att börja bara om bandhas och magvågor är väl bemästrade. Jag kommer definitivt att skriva om denna övning i en separat artikel. Under tiden, utöva dina morgonhälsoritualer och var glad!

På grund av en stillasittande livsstil och brist på motion ansamlas fett ofta på höfter och rumpa, och musklerna tappar ton och blir sladdriga. Och detta får oss att känna oss oattraktiva. Men oroa dig inte! Yoga har flera enkla asanas, speciellt för att stärka och spänna höfter och rumpa – detta är yoga för nybörjare hemma. En riktig kombination av kost och yoga tar bort fett från dessa problemområden.

1. Utkatasana

Även känd som - Chair Pose

Fördelar - Denna asana stimulerar musklerna i benen, särskilt låren och skinkorna. Att sitta i en stol är lätt, men inte i en tänkt stol där du använder dina muskler för att stödja din kroppsvikt. Du använder din kroppsvikt för att spänna musklerna i dina höfter och bäcken. Detta tonar och tränar inte bara benen utan fungerar också som en allmän stärkande övning, det vill säga det är yoga för att stärka musklerna.

Så gör du - Stå rakt i Tadasana-position. Böj försiktigt på knäna och sänk bäckenet, som om du satt i en tänkt stol. Andas in och sträck ut armarna ovanför huvudet. Håll denna position i flera sekunder, samtidigt som du kom ihåg att andas jämnt. Stå upp rakt.

Obs - Lyssna på din kropp. Om du bara är nybörjare, gå så lågt du kan, men öka gradvis djupet. När du väl känner dig bekväm i posen, svaja lite för att öka intensiteten på träningen och sträcka ut musklerna.

2. Virabhadrasana II

Även känd som - Hero Pose II

Fördelar - Denna asana fungerar definitivt på hela benen, men speciellt på insidan av låren. Den här ställningen kan tyckas enkel i början, men den fungerar faktiskt muskler som inte används lika ofta vid träning. Vardagsliv. Det bästa med det är att du arbetar med båda benen samtidigt på olika sätt, så denna asana involverar mer olika muskelgrupper- precis vad du behöver för folk som vill veta hur man pumpar upp rumpan.

Så gör du: Placera fötterna något bredare än höfterna. Vrid din högra fot utåt och använd din vänstra fot för att bibehålla balansen. Mitten av din vänstra fot ska vara i linje med ditt högra ben. Sänk bäckenet och vänd dig bröst räta ut armarna så att de bildar en rak linje med dina axlar. Se framåt och se till att posen utförs korrekt. Andas långsamt och kraftfullt medan du gör detta, slappna sedan av. Upprepa för andra sidan.

Obs - För bästa resultat arbeta med stretching, sänk ner bäckenet så lågt som möjligt. Se till att din hållning är balanserad och samlad.

3. Natarajasana

Även känd som - Dance King Pose

Fördelar - Denna graciösa pose stimulerar och sträcker ut höftböjarna. Muskler av både inneboende och utanför. Denna asana stärker underkroppen då du måste balansera på ett ben. Från bäckenet till fötterna spänner och sträcker sig varje muskel. Höfterna öppnas och all energi som blockeras i benen frigörs. Blodcirkulationen förbättras, vilket innebär ett tillflöde av syre och näringsämnen till dem.

Hur man utför - Stå i Tadasana-position. Lyft ditt högra ben och gå tillbaka så att ditt lår är parallellt med golvet. Böj ditt knä, ta tag i din högra fot med höger hand och förstå. När du är i en stabil position, sträck ut din vänstra arm framåt. Handflatan kan hållas rak eller Gyan Mudra kan utföras. Titta på fingrarna på din vänstra hand. Håll posen i några sekunder och ta långa, djupa andetag. Upprepa för andra sidan.

4. Ushtrasana

Även känd som - Camel Pose

Fördelar - Denna asana avslöjar perfekt din bröstmusklerna och höftböjare. Det tonar också alla delar av kroppen, speciellt låren. Denna asana arbetar på framsidan av kroppen så att musklerna på framsidan av låren får utmärkt stretching och stimulans.

Hur man gör - Sitt i Vajrasana-ställning. Lyft upp bäckenet och bålen så att vaderna och låren är i rät vinkel. Öppna bröstet och böj dig bakåt. Sträck ut armarna väl och rör handflatorna mot fötterna. Luta försiktigt huvudet bakåt. Medan du håller posen, andas långsamt och djupt. Koppla av.

5. Upavistha Konasana

Även känd som - Sitting Angle

Fördelar - Denna asana fungerar utmärkt på den övre delen av dina ben. Förutom att vara en bra stretch fokuserar den även på insidan av låren, som ofta förbises. Ökar styrka och flexibilitet.

Hur man gör - Sitt i Dandasana-ställning. Sprid benen så brett du kan. Sträck sedan ut armarna mellan dem. Om du är tillräckligt flexibel, böj kroppen och försök att röra huvudet mot golvet. Om inte, böj armbågarna och slappna av i nacken så att huvudet hänger ner fritt. Ta några andetag, gå sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen och rör ihop benen.

6. Janu Sirsasana

Även känd som - Kneeling Head Pose

Fördelar - Janu Sirsasana hjälper till att utveckla flexibilitet i höfter och bäckenleder. Det sträcker musklerna och förbättrar blodcirkulationen. Detta hjälper till att ge näring åt musklerna och bibehålla hälsan i det området. Denna asana stärker även benen och är bra för att förstora rumpan.

Hur man gör - Ta Dandasana-posen. Böj ditt vänstra knä så att din vänstra fot är under ditt högra lår. Sträck upp armarna, böj kroppen och sträck händerna mot höger fot. Andas in i magen. Håll denna position och upprepa sedan med det andra benet. Även om denna asana kräver att du rör ditt huvud mot ditt knä, är det viktigare att din rygg förblir rak under hela övningen.

7. Baddha Konasana

Även känd som - Skomakare Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose

Fördelar - Denna asana är ett bra sätt att öppna höfterna. Detta utökar rörelseomfånget för bäckenlederna. Sträcker och tonar insidan av låren, främjar muskelhälsa. Denna asana fungerar på höfterna och bäckenet och gör bokstavligen underverk där.

Så gör du - Sitt på en gymnastikmatta och sträck på benen. Böj dina knän och för fötterna mot mitten. För ihop dina sulor och räta ut ryggen. Håll dina fötter med handflatorna. Pressa nu knäna mot golvet så hårt du kan. Håll posen i några sekunder och slappna av.

8. Malasana

Även känd som - Garland Pose

Fördelar - Malasana är en annan pose som har en omedelbar effekt på benmusklerna, särskilt höfterna och bäckenet. Det förbättrar blodcirkulationen och sträcker ut omgivande vävnader, perfekt för elastisk rumpa. Det öppnar höfterna och stärker musklerna, vilket gör dem starka och flexibla.

Så gör du - Sätt dig på huk, men se till att dina fötter är ihop och att dina skinkor inte nuddar golvet. Om du känner dig mer bekväm kan du resa dig upp på tårna. Placera handflatorna mot varandra framför dig, vila armbågarna på knäna. Försök sedan att sprida benen med armbågarna så långt du kan. Håll posen i minst tre andetag och slappna sedan av.

9. Navasana

Även känd som - Naukasana, Boat Pose

Fördelar - Om du utövar denna asana regelbundet kommer det att påverka inte bara din kropp, d.v.s. organ, nerver, ben och muskler, kommer det att tränga in i mitten av din varelse. När du ska balansera hela din kroppsvikt på rumpan börjar hela ditt väsen darra. Men se, du applicerar styrka och uthållighet, och efter några sekunders koncentration når du ditt mål. Asanaen har stor effekt på blodcirkulationen och sträcker även ut benen bra.

Hur man gör - Sitt i Dandasana-ställning. Lyft sedan upp benen rakt från golvet. När du hittar din balans, lyft armarna från golvet och sträck ut dem framför dig. Försök att hålla toppen och botten av kroppen i en "V"-form. Ta djupa, långa andetag. Slappna sedan av.

10. Salabhasana

Även känd som - Locust Pose, Grasshopper Pose

Fördel - Detta effektiv träning Yoga är utformad för att hjälpa till att bränna fett från låren och skinkorna, men det fungerar även på många andra delar av kroppen. Stärker benen och förbättrar blodflödet så att underkroppen förblir stark, flexibel och frisk.

Så gör du - Ligg på mage och lyft benen från gymnastikmattan, börja vid höfterna. Sträck armarna bakåt och lyft även bröstet. Lyft hakan och se framåt.

Håll posen några andetag innan du sänker dig till golvet.

11. Setu Bandhasana

Även känd som - Bridge Pose

Fördelar - Denna asana förbättrar blodcirkulationen. Att stimulera musklerna på detta sätt tonar dem samtidigt som den öppnar och frigör inre energi.

Så gör du - Ligg på rygg och böj på knäna. Lyft bäckenet mjukt och backa upp. Räta ut axlarna och sträck ut armarna så att du når fötterna. Andas långsamt och djupt. Håll posen i några sekunder och slappna av.

12. Ananda Balasana

Vår expert: Tatyana Dudina, yogainstruktör, yogaterapeut, lärare för TV-kanalen "Live!", ledande tränare för det internationella projektet "Yoga&Seychelles" - seychellesyoga.com.

Varför yoga är bra för kvinnor

Efter att ha börjat träna märker många kvinnor, först med överraskning och sedan med glädje, positiva förändringar i deras välbefinnande. Efter en kurs av yogaterapi är det fullt möjligt att normalisera din cykel, minska intensiteten av menstruationssmärta, jämna ut manifestationerna av PMS och till och med sluta ta regelbundna hormonella mediciner. Yoga hjälper friska kvinnor att behålla och bevara sin reproduktiva hälsa.

Allt i vår kropp är sammankopplat: organ, vävnader, leder och muskler. Yogis har länge förstått (och fysiologer har bevisat) att vi genom att påverka musklerna på ett visst sätt kan påverka de inre organen. Mekanismen för denna effekt är ganska enkel. Vår kropps muskler, ligament och leder har känsliga nervändar som vi känner vår kropp med. Samma nervförbindelser spelar en viktig roll för att upprätthålla hälsan hos inre organ.

Viktig information om kvinnors hälsa: om du inte leder en tillräckligt aktiv livsstil, kommer bäckenområdet att vara i ett tillstånd av brist på stimulering, och detta kommer att ha en negativ inverkan på tillståndet för de inre organen i det lilla bäckenet. Vad kan göras? Det finns ett antal poser i yoga som det bästa sättet påverka musklerna i detta område.

Baddha Konasana - Bound Angle Pose

Metod: sitta på golvet, placera fötterna med fotsulorna mot varandra, dra dem mot dig och försök sänka höfterna mot golvet. Räta ut din ryggrad, var uppmärksam på din nedre rygg - den ska inte vara rund, din blick är riktad framför dig. Om du inte kan sänka höfterna, lägg en vikt filt under skinkorna: hitta en bekväm position där dina höfter inte upplever spänningar. Varaktigheten av att hålla posen beror på ditt välbefinnande och graden av stretching: i genomsnitt 3-5 andningscykler (1 cykel: andas in, andas ut).

Beroende på ledernas tillstånd, flexibilitet och kvinnans månatliga cykel är det möjligt att utföra olika typer av denna asana (mot väggen, med bolster och yogarem, liggande på bolster eller yogamatta). Att utföra denna ställning rekommenderas under graviditeten: Du kan prova det beskrivna alternativet eller välja en lämplig tillsammans med en yogalärare.

Effekt: förbättrar rörligheten höftleder, lindrar spänningar i bäckenområdet, normaliserar menstruationscykeln och främjar en korrekt funktion av äggstockarna.

Trikonasana - triangelpose

Metod: i stående läge, benen isär, armarna utsträckta åt sidorna, handflatorna nedåt. Vrid höger fot 90⁰, vrid vänster fot inåt. Luta din kropp åt höger, sträck ut din vänstra arm vertikalt uppåt och sänk din högra arm till golvet eller på ett stöd (se bild). Bygga ut övre axeln och bröstet mot taket, kläm inte höger sida. Försök att lugna din andning, titta på din inandning och utandning.

Varaktigheten av att hålla posen beror på ditt välbefinnande och graden av stretching: 3-5 andningscykler. Återgå långsamt till startpositionen. Gör samma sak på andra sidan.

Effekt: lindrar stelhet i höftlederna, har en positiv psyko-emotionell effekt vid stress och depression.

Virasana - Hjältepose

Teknik: Stå på knä, sitt sedan långsamt mellan hälarna, fötterna pekar uppåt, placerade på vardera sidan av bäckenet. Sträck upp toppen av huvudet, sträck ut ryggraden, öppna bröstet. Andas lugnt och jämnt. Att utföra klassisk Virasana kräver en bra sträckning av höftlederna, så du kan börja med att sitta på en bolster eller en vikt filt. Håll dig i posen i 3-5 andningscykler. Varning: Utför inte Virasana om du har knäproblem!

Det är möjligt att utföra Virasana under graviditeten i olika varianter, men under överinseende av en tränare. Beroende på ledernas tillstånd, flexibilitet och månatlig cykel, gör kvinnor en eller annan version av posen (med en yogarulle, sittande på ett stöd, liggande på ett bolster eller yogamatta) och bestämmer själva hålltiden.

Effekt: Sträcker ut musklerna i låren och perineum, förbättrar matsmältningen.