Vaje za mišične skupine. Najboljši sklop vaj za vse mišične skupine Komplet vaj za vse mišične skupine

Komercialna telovadnica omogoča izvajanje najrazličnejših vadb in razgibavanje mišic z vseh strani. Vendar to nikakor ni edini način, da vidite pomembne rast mišic! Sledite temu nizu vaj za vse mišične skupine doma, z minimalno opremo, in dosegli boste najboljše fizični obliki hkrati pa prihranite čas in denar.

Ko ljudje na forumih ali v modnih revijah govorijo o bodybuildingu, se pogovori in fotografije ponavadi osredotočajo na dogajanje v telovadnicah in fitnes klubih. Ne boste slišali o tem, da bi Jay Cutler ali Kai Green delala v kleti. lastna hiša. Če ste tekmovalni športnik, je sklop vaj, ki jih izvajate v fitnes klubu, edina možnost za spodbujanje različnih mišične skupine.

Poglejmo si dejstva. Mnogi od nas, ki želimo dobiti odlična forma, gradijo mišice ali izgubljajo maščobo, si preprosto ne morejo privoščiti plačevanja mesečnih člankov za telovadnico in si vzeti čas za premikanje naprej in nazaj. Gremo v trgovino, kupimo komplet dumbbellov, palico s palačinkami in klop. Zdaj imamo svoj kotiček v hiši, kjer si lahko postavljamo cilje in jih dosegamo.

Kljub pomanjkanju simulatorjev lahko učinkovito izvajate kateri koli niz vaj doma, tako da črpate vse mišične skupine, samo z utežmi in palico. To se je delalo že več desetletij v preteklosti.

Preden začnete načrtovati železno trdnjavo, morate upoštevati nekaj stvari:

• Ne poskušajte si izmisliti novih vaj, ki bi nadomestile tiste, ki bi jih lahko izvajali v klubu.
• V vsakem primeru boste potrebovali partnerja, ki vas bo zavaroval in vam pomagal stlačiti nekaj dodatnih ponovitev.
• Občasno preverite izstrelke in se prepričajte, da je vse v dobrem stanju.

Učinkovit nabor vaj za vse mišične skupine

Pri vsaki prvi vaji naredite 2 ogrevalni seriji po 20-25 ponovitev. Poskusite počivati ​​največ 60 sekund med serijami. Ta skupina vaj bo pomagala osredotočiti celotno obremenitev na določene mišice.

Ponedeljek - prsni koš

Torek - nazaj, tisk

Krožni trening so izumili znanstveniki z univerze v Leedsu leta 1953. Njegov princip je osupljivo preprost: izberete 8-10 vaj in jih izvajate eno za drugo. Nato nekaj minut počivate in vse ponovite znova.

Vaje zajemajo osnovne: počepe, izpadne korake, zasuke ... Izvaja jih lahko vsak, hkrati pa poskrbijo za delo veliko mišic, tako za kratek časčrpanje celega telesa. In če jih delajo brez počitka in v dokaj hitrem tempu, je tudi to dober trening za srce in sposobnost hujšanja - utrip se zlahka dvigne do območja izgorevanja maščob, 60-70% največjega.

"Krožna vadba je čudovita, ker je nekakšen konstruktor," pravi Yanina Sabirova, mojstrica športa v bodybuildingu, osebni trener fitnes klub Janinn Fitness. »Podrobnosti vaj lahko izberete po želji in jih kombinirate, kot želite, odvisno od vaše stopnje usposobljenosti in ciljev, ki jih zasledujete.«

Če še niste v dobri formi in ne morete narediti osem do deset vaj zapored, jih zmanjšajte na pet ali šest. "Med njima počivajte vsaj 30-40 sekund: na primer, lahko preklopite na hojo, da utrip ne pade močno," svetuje Yanina Sabirova. "Ampak poskrbite, da skupni čas pouka ne bo daljši od 45 minut: krožni trening je resna obremenitev, ne sme biti dolg."

Če se vam zdi, da ste premalo uspešni, nasprotno, dodajte vaje - lahko jih je do 12 v krogu - in jih izvajajte brez odmora. Igrajte s hitrostjo. Pozabite na število ponovitev in se osredotočite na čas: poskusite se potisniti ali sedeti največkrat v 30 sekundah. Druga možnost je, da vzamete uteži ali na noge položite uteži. Toda hkrati to storite v mirnem tempu: v naglici je enostavno pokvariti tehniko, z utežmi pa je bolj nevarno kot z lastno težo.

Če želite shujšati in imeti dovolj vzdržljivosti, nadomestni vaje za moč s kardio vadbo: 30-45 sekund, ne le hodite, ampak tecite na mestu z visokim dvigom kolena ali na primer s skakalnico.

Če imate fitnes cilj vključite v krog vaj, ki bodo pomagale to doseči. Recimo, da želite okrepiti mišice nog, da boste lahko pretekli maraton ali se v kopalkah ponosno sprehajali po plaži. "Potem naredite stranske skoke, skoke iz čepečega položaja," priporoča Yanina Sabirova. "Ne poznam vaj, ki bi to bolje opravile."

Toda najprej poskusite obvladati krožno vadbo, ki jo predlaga inštruktor LIVE! Aleksander Mironenko.

Izvedite vse vaje 20-krat, zaporedno se premikajte od ene do druge. Ko naredite vseh 8 vaj, torej zaključite krog, počivajte 2-3 minute in ponovite vse znova. Naredite 3 do 5 takih krogov. Kompleks izvajajte trikrat na teden, vendar ne dan za dnem: po pouku morate imeti en dan počitka.

1. Počepi s polprsti

Začetni položaj. Za izvedbo izpadnega koraka: ena noga stopi eno pred drugo, stopala so v širini ramen, kolena pokrčena. Roke upognjene v komolcih, dlani nad nivojem ramen.

Izvedba. Med vdihom se usedite in poravnajte roke. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

3. Sklece

Začetni položaj. Sedenje na stolu, roke ob bokih naslonjene na rob sedeža.

Izvedba. Potisnite medenico naprej in zdrsnite s stola. Ko vdihnete, pokrčite komolce in se spustite navzdol. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

5. Zvijanje

Začetni položaj. Leži na hrbtu, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh v širini medenice.

Izvedba. Ob izdihu napnite trebušne mišice, dvignite ramena, ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

Lepo telo, dobro grajena postava moškega, točno to je tisto, kar je vedno in povsod privlačilo ženske. Mišice so bile privlačne v časih, ko je bila glavna naloga človeka pridobivanje hrane in varovanje doma. Mimogrede, tudi danes bi se moral moški spol znati postaviti zase, za svoj dom in družino, vendar sedeči življenjski slog, veliko različnih dobrot spremenijo lep trup v "pivske" trebuhe.

Če moški nima čednega in vitko telo mogoče ni on kriv. Zdaj delo in gospodinjske obveznosti vzamejo preveč časa. Za telovadnice, ki jih morate redno obiskovati, enostavno ne zmanjka časa, vendar se vedno najde rešitev.

Domača vadba za glavne mišične skupine

Stalne domače vadbe lahko telesu dajo olajšanje in moč. Glavna stvar v tej zadevi je sledite urniku, uporabite samo učinkovite vaje, povečajte intenzivnost in sledite splošna načela telovaditi.

Absolutno vse vaje za moške lahko razdelimo v tri skupine.

Tej vključujejo:

• vaje za dihalni sistem;
• usposabljanje za razvoj razne skupine mišice;
• tehnike za ohranjanje spolne sfere moškega telesa.

Prvi dve skupini se razlikujeta sklop fizičnih vaj. Tretja skupina vključuje tehnike za ohranjanje duhovnosti in psihološkega stanja.

Pred začetkom treninga se morate spomniti nekaj pravil, ki vam lahko pomagajo doseči želeni rezultat za kratek čas.

1. Najprej morate prenehati piti alkohol in kaditi. zdrava slikaživljenje je ključ do uspeha vseh treningov in tona.
2. Pravilna prehrana med vadbo lahko pomaga telesu dobiti vse osnovne sestavine, ki so potrebne za izgradnjo mišičnega tkiva. Pomembne sestavine vključujejo beljakovine in ogljikove hidrate. Pri sestavljanju prehrane morate upoštevati, da je v hrani čim več beljakovin in manj maščob.
3. Usposabljanje lahko poteka kadar koli v dnevu, vendar morate vzdrževati časovni ritem skozi vse razrede. To pomeni, da če je oseba izbrala večerni čas za usposabljanje, potem morajo vsi nadaljnji razredi potekati v tem delu dneva. Telo se prilagaja temu ritmu, zato bo trening v prihodnosti prešel v navado.
4. Pred začetkom treninga je priporočljivo, da se hladno tuširate, da ohranite ton.
5. Pouk se lahko začne šele tri ure po jedi.

Vaje za dihalni sistem

Vadba brez vaj za dihala bo zelo težka in lahko se celo pojavijo neprijetne bolezni. To je posledica dejstva, da ima večina ljudi, ki živijo v urbanem okolju, prikrite bolezni dihal, ki se lahko razvijejo med športom.

Zato bi morale zajemati tudi vaje, namenjene izgradnji mišične mase razvoj dihalnega sistema. Pravilna tehnika dihanje, nasiči kri s kisikom, zaradi česar se boste počutili veliko bolje.

Najboljši način za razvoj dihalnega sistema je tek in to morate storiti na ulici. Tekalna steza ni primeren za razvoj dihal, saj je glavno pri tem je Svež zrak.

Mimogrede, največ boljši čas za tek je to jutro ali večer, ko se raven strupenih plinov zmanjša. Poleg tega je to dober način, da se razvedrite po spanju ali zvečer, da izčrpate telo, da boste lahko mirno spali.

Druga možnost vaj za razvoj dihalnega sistema je kolesarjenje. Dandanes je v evropskih državah zelo priljubljena uporaba kolesa za vožnjo v službo, šolo ali samo za posel. To ne le prihrani denar in čas, ampak tudi stimulacija dihalnega sistema in celoten organizem kot celota.

Ogrejte se pred vadbo

Na uspešno vadbo in končni rezultat vpliva več dejavnikov. Najprej se to nanaša na pravilno prehrano, vendar je ogrevanje pomembna sestavina. Ogrevanje pomaga pripraviti mišice pred obremenitvami. brez vaje za ogrevanje obstaja velika nevarnost poškodbe ali neizdelave celotnega programa zaradi pomanjkanja tonusa.

Najpogosteje usposobljeni trenerji priporočajo uporabo ogrevanje sklepov ki pomaga pripraviti sklepe in mišice na stres. Tako majhna vadba pomaga povečati krvni obtok, raztegniti vse mišice in preprečiti poškodbe med intenzivna okupacijašport.

V sklepni gimnastiki ni nič težkega. Najprej morate stati v vzravnanem položaju z nogami v širini ramen. Nadalje proizvedeno krožni gibi skoraj vseh delov telesa, za razvoj sklepov. Začeti morate od glave in se postopoma spuščati do spodnji deli telo.

Posebno pozornost je treba nameniti hrbtu, rokam in nogam, saj so ti deli telesa med treningom najbolj nagnjeni k poškodbam. Ko ste izpostavljeni sklepnim delom kolena, se lahko nekoliko usedete, da boste lažje izvajali krožne gibe.

Po kitajski metodi sklepna gimnastika, obstaja ena zanimiva točka, in sicer ogrevanje takih delov glave, kot so: ušesne mečice, nos in temena glave. V bistvu so te točke stimulirane za izboljšanje tonusa. Kri teče v glavo in oseba se začne počutiti bolj veselo.

Po končanem gimnastičnem ogrevanju sklepov lahko nadaljujete na pobočja, mahanje z rokami in nogami, izpadni koraki ali počepi. Takšne osnovne tehnike so potrebne za povečanje krvnega obtoka v človeškem telesu.

V nekaterih primerih pomaga pri boju proti telesni maščobi. Čeprav moški manj trpijo zaradi podkožne maščobe kot ženske, je še vedno takšen način za odmetavanje odvečne teže ne bo odveč.

Na primer, stranski ovinki lahko pomagajo znebite se odvečne maščobe na trebuhu in stranski tisk. Pri ogrevanju je bolje, da ne pretiravate, saj mora biti moč za glavni del treninga.

Treningi za rast prsnih mišic in trebušnih mišic

Pri oblikovanju lepe postave se mora moški osredotočiti na vse mišične skupine, vendar torakalni del in tisk na prvem mestu med njimi.

Od vaj doma, ki so namenjene prav oblikovanju prsne mišice in pritisnite, prilegajte sklece ali dvig trupa v ležečem položaju na tleh.

Te tehnike so osnovne, a malokdo ve, da lahko tudi sklece izvajamo na različne načine in s tem razvijamo različne dele. prsni koš.

Sklece

Izgradnja prsnih mišic s sklecami je najboljša rešitev za domačo vadbo. Sklece ne zahtevajo nobenih posebnih naprav in celo tehnike na splošno morda ne bodo opazili.

Glavna stvar je spremljati število pristopov in poskušati obdržati telo med poukom vzporedno s tlemi. To vajo morate začeti z majhnim številom sklec, postopoma povečati intenzivnost, hitrost, število ali število pristopov.

Mimogrede, prsni koš je sestavljen iz celega kompleksa mišic, od katerih se lahko vsaka med sklecami od tal napne z različno širino rok.

Na neki stopnji človek doseže svoj maksimum. Mišice preprosto prenehajo rasti, tudi če povečate število pristopov na 10-15. Če želite še naprej graditi prsne mišice, je najbolje zmanjšati nize in intenzivnost, vendar uporabite dodatno težo ki je nameščen na zadnji strani.

Vaje za trebušne mišice

Trebušne vaje lahko izvajamo na dva načina. V prvem primeru morate ležati na tleh in postaviti noge pod kavč ali omaro. Potem, ko vržete roke za glavo, morate uporabiti pritisk trebušnih mišic dvignite trup.

Druga možnost pomeni dvig nog v ležečem položaju. Pravzaprav takšna vaja ne zahteva posebne opreme ali tehnike. Pomembno je le, da svojo pozornost usmerite na tisk, tako da med treningom ne obremenjujete nog, saj je cilj napihniti trebušne mišice.

Vaje za trebušne mišice lahko izvajate brez trenerja doma. Če želite zakomplicirati vadbo, lahko na prsi položite uteži ali druge uteži in jih držite z rokami.

Črpanje mišic vašega telesa je povsem preprosto, če opazovati pravilna prehrana , uporabite potreben sklop vaj in sledite urnikom treningov. Tudi doma obstaja možnost, da v kratkem času vidite jasne rezultate v obliki olajšanja telesa.

Pravilno izbran nabor vaj lahko pomaga črpati vse mišične skupine in ne samo povečati njihov volumen, ampak razvijajo moč in vzdržljivost. Poleg tega je ukvarjanje s športom predvsem stvar, ki krepi zdravje.

Vsako dekle in celo mladenič sanja o prileganju in lepa postava. Doseči dobre rezultate in jih nato obdržati ni enostavno. Potrebno je trdo delo na sebi. Poglejmo, katere učinkovite vaje za hujšanje doma je mogoče enostavno izvesti.

Med najučinkovitejšimi je dvajset vaj za hujšanje, pa tudi za vadbo vseh mišičnih skupin. Odlične so za pripravo doma. Za to ni potrebe po fizično usposabljanje. S tem športne vaje, se boste morali dodobra prepotiti, saj ta kompleks Zasnovan za veliko delovno obremenitev. Z urejanjem domačih vadb za hujšanje vsak drugi dan rezultat ne bo dolgo čakal, mišice pa bodo imele čas, ne le za sprostitev, ampak tudi za okrevanje.

Nekaj ​​pravil za izvajanje vaj

Poglejmo, kako shujšati doma in katera priporočila je treba upoštevati.

Preprosti nasveti:

• trening za hujšanje doma, tako kot vsak drug, se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem;
• morate jesti vsaj 60 minut, preden začnete doma trenirati za hujšanje;
• ne smete jesti hrane, ki vsebuje veliko kalorij in maščob;
• med poukom morate piti izključno čisto vodo brez plinov, ki ne presega dveh požirkov naenkrat;
• tudi v obdobju usposabljanja je potrebno spremljati pravilnost dihanja: vdihnite skozi nos in izdihnite izključno skozi usta;
• na koncu vadbe ne smete piti pol ure in tudi ne jesti tri ure, saj bo vse, kar boste zaužili po treningu, šlo v kopičenje mase mišičnih vlaken;
• vsako vajo je treba izvesti do petdesetkrat;

Preberite tudi članek "" na našem portalu.

Pomembno! Za začetnika je težko in zato ni treba pretiravati, ampak postopoma povečujte obremenitev. Ne smemo pozabiti, da bolečine v mišicah izvirajo iz njihovega prekomernega polnjenja z mlečno kislino in nastale mikrotravme ne bodo dovolile vadbeni kompleks naslednjič.

• če je čas omejen, potem lahko vaje za hujšanje doma, vključene v kompleks, po potrebi izvajate v več obdobjih, da ohranite obliko.

Oglejmo si domače vaje za hujšanje.

Želja po lepi postavi je vedno pohvalna, še posebej, če rezultate dosegate s športom. Ampak, zdaj imajo ljudje vedno manj prostega časa in obisk fitnesa ni vedno pravi. V tem primeru vam bodo pomagale dobro izbrane fitnes vaje za hujšanje. Večino jih je mogoče narediti doma. Ugotovimo, kako pravilno sestaviti kompleks in doseči rezultat.

Kompleks usposabljanja za hujšanje

Trening za hujšanje doma se malo razlikuje od tistega, ki se izvaja v športnem oz telovadnica. Vaje morajo vplivati ​​na vsa področja.

Oglejmo si dvajset vaj, ki dajejo dober učinek, če želite shujšati.

Počepi

Ta vaja omogoča preučevanje stegneničnih, glutealnih in hrbteničnih mišic. Morate počepniti tako, da so zadnjice strogo vzporedne s tlemi ali tlemi. Nato se morate vrniti v prvotni položaj.

Sklece

Ta vrsta vadbe bo pomagala zategniti hrbtne mišice. Poleg tega delujejo bicepsi, pa tudi tricepsi. Pri izvajanju naj bodo dlani nameščene na razdalji, ki je najbližje druga drugi, zapestja pa naj bodo tako, da so s komolci in rameni ena cela linija.

Pomembno! Pri sklecah naj bodo komolci pokrčeni čim bližje telesu in se ne smejo upogniti.

Most

Ta vaja bo odlično pripomogla k učvrstitvi hrbteničnih mišic, pa tudi zadnjice. Ko ga izvajate, morate poskušati potisniti medenico čim višje.

Izpadni koraki naprej

Izvajanje takšne vaje povzroči delo sprednjega dela stegenskih mišic in zadnjice. Takšne izpade je treba izvajati izmenično: najprej na eni, nato na drugi nogi.

Pomembno! Izpad se izvede tako, da je noga, ki štrli naprej, strogo vzporedna s tlemi ali tlemi.

Deska

Ta vaja vam omogoča, da razgibate vse mišice telesa. V njem morate stati v položaju, podobnem položaju z moškimi sklecami, le roke spustite do komolcev. Držite minuto in pol.

Udarci nazaj

Pri tej vaji morate stati naravnost. Nato premaknite telo naprej in zavihtite nogo nazaj. Po tem se vrnite v prvotni položaj in naredite podoben gib samo z drugo nogo. Tako boste napeli mišice na zadnji strani stegna in tudi zadnjice.

Globoki tricepsi

Ta vrsta vaje se izvaja z oporo rok na kos pohištva, ki je stabilen: kavč, fotelj, stol itd.

Tehnika:

• roke se morate nasloniti na izbrani predmet;
• trdno postavite noge;
• upognite noge v kolenih;
• upogibanje rok komolčni sklepi, telo naj se premika proti tlom;
• potem se morate vrniti v prvotni položaj.

Pomembno! Zadnjica se ne sme dotikati tal, sicer bo vaja postala neučinkovita.

Uravnoteženje

Ta vaja je za učinkovita izdelava hrbtne mišice. Za izvedbo se morate postaviti na vse štiri in natančno iztegniti levo nogo in desno roko. Po nasprotnem.

Pomembno! V tem položaju morate nekaj časa stati, nato spremeniti v nasprotno roko in nogo.

Sukajoče kolo

Ležati moraš na hrbtu. Nato izmenično segajte s komolcem desna roka na levo koleno in obratno. Ta vaja je namenjena delovanju vseh mišic tiska, vključno s poševnimi mišicami. Pomembno! Da bi dosegli želeni rezultat, morate vajo izvajati kakovostno.

Ravnotežje nad tlemi

Pri izvajanju te vaje je potrebno ležati na hrbtu in dvigniti noge tako, da so blizu tal, vendar se jih ne dotikajte. Držati jih morate minuto in pol. Ta vaja pozitivno vpliva na mišice spodnji tisk pa tudi hrbet.

Dekleta si prizadevajo za odlično postavo in iz prve roke vedo, kako težko je to doseči. dober rezultat. Za to obstaja veliko sklopov vaj. Ugotovimo, kateri program vadbe za hujšanje doma za dekleta bo najboljši.

Stranski izpadi

Iz stoječega položaja se morate vrniti v stran, nato se vrniti v začetni položaj in ponoviti, vendar na drugi nogi. Torej izmenično noge, bi morali izvesti 10-20 krat za vsako. Ta vaja zagotavlja obremenitev sprednjega območja stegenskih mišic, pa tudi zadnjice.

Pomembno! Hrbet mora biti ves čas vaje vzravnan.

Burpee vadba

Vstani naravnost. Nato se usedite in skočite z obema nogama nazaj. Dobiti bi morali pozo, kot pri moških sklecah. Po tem se vrnite v začetni položaj, potegnite noge nazaj in ponovno vstanite iz počepa. Ta vaja je za vse mišične skupine.

Izpadi naprej in nazaj

Vstani naravnost. Nato se morate vrniti z eno nogo naprej, nato pa se vrniti v začetni položaj. Nato se morate vrniti z isto nogo nazaj. Nato zamenjajte noge. Ta vaja je dobra za stegna in zadnjico.

Pull-ups ali kot alternativa - čoln

V prisotnosti vodoravne palice morate izvesti vlečenje. nekaj različni tipi izvajanje te vaje vam bo omogočilo vadbo različne mišice. Če ni vodoravne palice, lahko izvedete drugo vajo. Če ga želite izvesti, se morate uleči na tla, obrnjeni navzdol in se raztegniti do celotne dolžine. Roke in noge morajo biti ravne. Hkrati jih morate dvigniti in nekaj časa zadržati v tem položaju.

Zvezdni skok

Pri tej vaji morate skočiti, razširiti roke in hkrati noge na straneh. To bo sprostilo in raztegnilo hrbtenični kanal.

Plie

Ta vaja prisili notranji del stegen k delu. V ta namen je potrebno narediti počepe.

Pomembno! Pete ne smejo biti dvignjene od tal. Pravilno izvajajte počepe, tako da razširite kolena.

Plezalec

Če želite to narediti, morate zavzeti pozo, kot pri moških sklecah, in poskušati doseči prsi s kolenom. Ta vaja obremeni mišice rok, pa tudi nog in hrbta.

Pomembno! Druga različica te vaje je, da jo izvajate iz enakega začetnega položaja, vendar s kolenom povlečenim proti rami.

Skok na prekrivanje

Če želite to narediti, morate skočiti in vrniti noge nazaj. To pomaga razbremeniti spodnje mišične skupine in razteza sprednji del stegna. Poleg tega aktivni način kuri kalorije.

Tuck Jump

Pri skoku se noge upognejo kolenskih sklepov in pritisnil na prsi. Ta vaja krepi trebušne mišice in izboljša koordinacijo gibov. Poleg tega krepi pretok krvi.

"žaba"

Iz položaja pol počepa se izvede skok čim višje in naprej. Takšna vaja vpliva na stimulacijo in poskrbi za delo mišic nog, pa tudi zadnjice.

Za učinkovito zmanjšanje Hujšanje ne zahteva samo vadbe za hujšanje doma, ampak tudi pravilno prehrano, pa tudi pitje dovolj tekočine. Ta kompleks bo pomagal zgraditi tako interval kot krožni trening. Psihične vaje- to je pot do lepe in vitke postave.