Težko je najti tekača, ki ne želi teči hitreje. Amaterji in profesionalci, mladinci in seniorji – vsi želijo povečati svojo hitrost teka. Zakaj je odvisno? Kako se naučiti hitro teči? Če se abstrahiramo od reliefa in vremenskih razmer, sta dejavnika le dva: genetika in trening.

Hkrati se lahko med treningom spremeni število mitohondrijev v mišicah in s tem njihova sposobnost ustvarjanja energije s sodelovanjem kisika. To je pomembno tudi za hitrost, predvsem na dolge razdalje. Poleg tega trening vodi do hipertrofije mišičnih vlaken in spremeni se tudi odstotek mišic.

Pri netreniranih ljudeh so hitra vlakna običajno glikolitična, torej prevladuje tip B, počasna vlakna pa oksidativna. To bo dovolj za mini sprint dirke 20-30 m do avtobusne postaje ali na primer do vhoda od srečanja s sosedovim psom. Za tekmovalni šprint in predvsem hiter tek na srednje in dolge proge je seveda absolutno premalo. Brez ciljnega treninga ne gre.

Mitohondriji so edinstveni organeli, v katerih se molekule glukoze ali maščobne kisline skozi kaskado reakcij razgradijo v ogljikov dioksid in vodo ter ponovno sintetizirajo ATP, potreben za krčenje mišic. Hkrati ne tvori molekul mlečne kisline, ki "zakisajo" mišico, kot pri glikolizi. Zaradi pojava dodatnih mitohondrijev se hitro mišična vlakna glede na oksidativni potencial se iz glikolitičnih pretvorijo v intermediarna, možen pa je tudi prehod intermediarnih vlaken v oksidativne.

Tudi če vam genetika ne uspe, lahko z rednim treningom bistveno izboljšate svojo zmogljivost in dosežete dobre in včasih odlične rezultate!

Največja poraba kisika

Vloga mišic pri zagotavljanju hitrostnih lastnosti je velika, vendar seveda ne absolutna. Konec koncev, da bi mišice in drugi vitalni organi prejeli kisik, je potrebno usklajeno delo dihalnega in kardiovaskularnega sistema.

Najbolj znan indikator, ki opisuje povezanost in učinkovitost teh sistemov in mišic je največja poraba kisika(VO2 max), ki prikazuje količino kisika (v mililitrih), ki jo oseba lahko zaužije v 1 minuti.

V povprečju je MOC pri mladih netreniranih moških 45 ml / min / kg, pri ženskah - 38 ml / min / kg.

Zaradi vadbe se ne poveča le število mitohondrijev v mišicah, ampak se pojavijo tudi fiziološke prilagoditve, kot so povečanje volumna krvne plazme, sistolični volumen srca in utripni volumen, kapilarizacija tkiva in na koncu te prilagoditve povzročijo izboljšanje pri učinkovitosti transporta kisika do mišičnih celic in njegovi uporabi, kar je ključno za izboljšanje zmogljivosti na tekmah na srednje in dolge proge.

MOC je odvisen od genetskih dejavnikov, starosti, spola, prav tako pa je tesno povezan z mišično maso in precej natančno odraža stopnjo treniranosti.

Do 20. leta starosti se vrednost MIC poveča, od 25 do 35 let - stabilizacija, od 35 let pa - postopno zmanjšanje MIK.

Do 65. leta se največja poraba kisika zmanjša za približno tretjino.

Ekonomičnost teka

Čeprav bo poznavanje VO2 max precej informativno, pri tekmovanjih na dolge proge ni pomembnejši maksimum, ki ga je mogoče iztisniti iz sebe, temveč submaksimalna hitrost, ki jo lahko športnik vzdržuje na celotni razdalji. In ta hitrost bo odvisna od MIC, pa od zmožnosti izkoriščanja maščob, zmožnosti puferskih sistemov za boj proti "zakisanosti" z laktatom, od tehnike teka, ki omogoča optimalno izrabo telesnih virov itd. Pravzaprav vse to združuje tako celovit koncept, kot je učinkovitost teka. Ekonomičnost teka se lahko med tekači z enakim VO2 max razlikuje do 20 %. Pri dobro treniranih športnikih s podobnimi vrednostmi VO2 max je ekonomičnost teka najboljši napovednik uspešnosti.

Zato bo povečanje ekonomičnosti teka tisto, kar bo izboljšalo zmogljivost in s tem hitrost pri tekačih na dolge proge.

Če povzamem zgoraj navedeno, bi rad poudaril, da bo hitrost teka športnika v veliki meri odvisna od njegove genetike.

Istočasno pravilno usposabljanje omogočajo znatno povečanje hitrosti teka zaradi prilagoditvenih procesov, ki se pojavljajo v mišicah, dihalih in kardiovaskularnem sistemu.

Intervju z Dmitirjem Nikolajčukom

Katere vaje uporabljajo športniki v praksi za razvoj hitrosti teka? Kako lahko amaterski tekači povečajo svojo hitrost teka?

Profesionalni športniki so najbolje seznanjeni z razvojem hitrosti. Delil je pristope in "skrivnosti" za učenje hitrega teka Dmitrij Nikolajčuk, član ukrajinske reprezentance atletika, prvak Kijeva, zmagovalec ukrajinskega atletskega prvenstva 2013-2018, podiplomski študent na Inštitutu za zgodovino Nacionalne akademije znanosti Ukrajine.

- Živjo, Dima! Naše bralce bodo zanimale izkušnje profesionalnega športnika. Prosim, povejte nam, kakšni pristopi se uporabljajo za razvoj hitrosti med amaterji?

- Težko me je poimenovati profesionalni športnik. Rekel bi, da sem preprosto profesionalec, saj je moja glavna naloga znanstvena dejavnost in trenerska praksa, kar pa mi nikakor ne preprečuje nastopanja na uradnih tekmovanjih. Čeprav mi klub in trener po vsaki stopnički na državnem prvenstvu rečeta, da je dovolj, da se s takim pristopom in načinom življenja norčuješ iz drugih.

- Torej tukaj je. Glavni pristop pri delu z amaterji je, da ne škodujemo :) Toda v resnici mora imeti oseba pred treningom hitrosti teka določeno "osnovo" (nivo fizično usposabljanje, trening moči, vzdržljivost), čas za trening in okrevanje ter motivacija (cilj). V skladu s tem, če ni "baze" ali je šibka, najprej delamo z njo, postavljamo temelje, brez katerih bo nadaljnji napredek nemogoč.

– Če ima tekač zadostno bazo in izkušnje, določimo, kakšni so njegovi cilji in koliko časa na teden (mesec) je pripravljen posvetiti treningu. Poleg tega je treba urnik treningov kombinirati s primernim okrevanjem in upoštevati različne življenjske situacije. Razvijati se morate postopoma, korak za korakom, pri čemer pazite, da ne pride do pretreniranosti. Zaradi zasedenosti narave amaterjev - glavne službe, pogosto družine, morate poskušati zagotoviti, da se usposabljanje harmonično prilega življenju in ne ustvarja dodatnega stresa za pripravnika in ljudi okoli njega. V življenju je že tako veliko stresa, ki vpliva na naše zdravje, razpoloženje, tehniko teka itd.

– V redu, Dima, jasno je, kako pomembna je baza. Recimo, da imamo srečo, obstaja amater z dobro bazo, ki želi na primer izboljšati svojo zmogljivost na 5 ali 10 km, katere vaje je treba uporabiti za povečanje hitrosti teka?

– V tem primeru lahko trening za razvoj hitrosti temelji na treh »stebrih«, ki so nam znani že iz prejšnjega stoletja:

1. Gorki
2. Segmenti

– Tukaj nam povejte podrobneje :)

– Seveda, zdaj pa pojdimo skozi vsako točko.

Vaje za razvoj hitrosti teka

Gorki

Tobogan je dokaj univerzalna vaja, ki vključuje povečanje vzdržljivosti, moči in učenje hitrega teka. Poleg tega, da tek v hrib krepi številne mišice, ki sodelujejo pri teku, razvija tudi srčno-žilni sistem in učinkovitost izkoriščanja kisika. To pomeni, da bo človek s treningom toboganov hitreje tekel.

Pomembne točke:

• Začnite s tekom po nizkih hribih, z rahlim naklonom in na kratke razdalje (50-60 m).
• po toboganih obvezno tecite in "tecite" po nogah, torej naredite več kratkih pospeškov na ravni podlagi;
• diapozitive je mogoče izvajati 1-2 krat na teden, odvisno od skupnega obsega usposabljanja in nalog.

Posebne tekaške vaje

Posebne tekaške vaje (SBE) so hitrostne vaje, ki vplivajo na mišične skupine, ki vplivajo na ekonomičnost in učinkovitost gibanja med tekom. In bolj kot je vožnja ekonomična, večja je hitrost na določenem segmentu.

To so mišice sprednje in zadnje površine stegna, mišice upogibalke kolka, kolenskega sklepa, mišice meča, mišice upogibalke stopala in noge, ki proizvajajo odboj, mišice, ki so odgovorne za odmik in odmik kolka. , mišice zadnjice, trebušne in hrbtne mišice.

Poleg tega SBU pomagajo izboljšati medmišično koordinacijo.

– Katere vaje priporočate?

– Glede vaj:

1. Tek z opornicami

Vadba je namenjena predvsem ogrevanju kolenskega sklepa in krepitvi mišic. hrbtna površina boki.

Tehnika:

Pri tej vaji se izvaja nekakšen tek z elastiko izmenično upogibanje noge noter kolenski sklep in metanje golenic na zadnjico. Pomembno je, da se s petami dotikate zadnjice in imate visoko kadenco.

Med vajo je trup rahlo nagnjen naprej, ramena so sproščena, roke delujejo kot pri teku (ali pa so preprosto za hrbtom). Pri izvajanju vaje bodite pozorni na mehak in tih odmik noge od opore.

1. Tek z visokimi boki

Vaja vpliva na mišice sprednje površine in upogibalke kolka in stopala ter pomaga izboljšati medmišično koordinacijo.

Tehnika:

Ko stojite na nogi, morate stegno nihajne noge izmenično dvigniti visoko. Stegno se dvigne vzporedno s površino, pri pristanku pa je noga elastično nameščena na oporo. Ohraniti morate visoko frekvenco dvigov nog.

Med izvajanjem te vaje naj bodo ramena sproščena, roke pokrčene v komolcih, podporna noga in trup naj bosta na isti liniji. Stopalo pristane na sprednjem delu, hrbet mora biti raven. Začetniki lahko delajo z rokami, izkušeni tekači lahko izolirajo roke za hrbtom.

1. Tek na ravnih nogah

Vaja vpliva na mišice meča, pa tudi na mišice, ki so odgovorne za privijanje in odvajanje bokov. Pomaga izboljšati odbojnost.

Tehnika:

Pri izvajanju vaje zravnano nogo aktivno postavimo na oporo in nihalno nogo hitro iztegnemo, približno pod kotom 45°. Hkrati pride do hitrega napredka.

Telo je skoraj navpično, z rahlim nagibom nazaj. Roke opravljajo aktivno delo, kot pri teku.

1. Jelen teče

Vaja je namenjena razvoju telečnih mišic in mišic zadnjega dela stegna.

Tehnika:

Pri odrivu je potisna noga popolnoma poravnana, nihajna noga pa je pokrčena v kolenskem sklepu naprej. Roke delujejo drugače, da pomagajo ohranjati ravnotežje. Položaj telesa je navpičen, z rahlim upogibom naprej.

1. "Kolo"

Ta vaja pomaga okrepiti stegenske mišice, upogibalke kolka in stopala.

Tehnika:

Noga se upogne v kolenskem sklepu, stegno se dvigne vzporedno s tlemi. Nato se golen premakne naprej in noga se z grabečim gibom začne spuščati navzdol na oporo pod težiščem. Po odrivu potisno nogo pomaknemo nazaj in gib ponovimo, vendar z drugo nogo.

Telo je v navpičnem položaju. Roke izvajajo aktivno gibanje z veliko amplitudo.

1. Izpadi

Izpadni udarci razvijajo ravnotežje, stabilnost in koordinacijo

Tehnika:

Vajo izvajamo počasi. Korak mora biti tako dolg, da je kot prednje noge raven.

Največji široki koraki, postavitev stopala na peto, globok počep. pri pravilna izvedba v naslednjih dveh dneh bodo vse mišice nog spomnile nase na najbolj nepričakovanih mestih.

1. Tek z mletjem

Vadba razvija tehniko teka in koordinacijo.

Kratki koraki, dolgi kot lastna noga. Doskočite na prste, sproščena ramena in roke.

Več vaj in tehnik za njihovo izvajanje si lahko ogledate v tem videu:

SBU lahko vadite samostojno, doma, vendar je priporočljivo, da tehniko vadbe najprej »nastavi« trener.

Segmenti

Segmenti so neposredno delo s hitrostjo. Intenzivnost teka in dolžina segmentov se razlikujeta glede na cilje in cilje.

Kaj je pomembno:

• za hitrostno delo bodo amaterji potrebovali 200-300 m odsekov
• Po vsakem segmentu potrebujete dober počitek in okrevanje (približno 8 minut).
• za začetnike število segmentov ne sme biti veliko, dovolj bo 3-5; Glavna stvar je kakovostno izdelati same pospeške.
• Hitrega dela je najbolje opraviti, ko ste spočiti in »sveži«, na primer v torek po ponedeljkovem počitku ali celo v sredo.
• pri delu z bolj treniranimi športniki, ki imajo izkušnje in dobro osnovo, lahko število segmentov in dolžino povečamo glede na naloge.

– Dima, povej mi prosim, ali se bodo vaje za tek na dolge in srednje razdalje razlikovale in na kakšen način?

- Vklopljeno začetnih fazah- Skoraj nikoli. Potem bo seveda treba za tekače na srednje razdalje, skupaj z razvojem hitrosti, prilagoditi telo potrebi po uporabi laktata in delovati v načinu "zakisljevanja". Za tekače na dolge proge – pomembno, ker metabolizma bo vzpostavitev sistema oksidacije maščob, kar dosežemo z dolgimi teki v aerobni coni.

– Kaj pa uporaba tempo trening v maratonskem tempu za rekreativne tekače na dolge razdalje?

– To za večino amaterjev verjetno ne bo potrebno. Vse bo seveda odvisno od ciljev in nalog priprave. Za nekatere bo ta vrsta usposabljanja tudi aktualna. Toda zaradi obremenitve srčno-žilnega sistema ga je treba uporabljati pametno. Ni zaman, da vsi sistemi treninga za atlete nujno vključujejo dolgo počasen tek. Popularizator uvajanja takšnega teka v prakso treninga športnikov je bil Arthur Lydiard. Počasen, dolg tek pomaga razviti srčno-žilni sistem za kasnejše intenzivne obremenitve med hitrim delom.

– Kaj lahko rečete o uporabi tekaške vaje, kot je (tek s spremenljivo hitrostjo), za izboljšanje hitrosti teka?

- - tudi to je zelo dober način ob pravilni uporabi. Na primer, izmenično kratko pospeševanje s tekom lahko uporabite za razvoj hitrostnih sposobnosti. Daljši pospeški, krajši časi teka se lahko uporabljajo za razvoj hitrostne vzdržljivosti.

– Na splošno je treba pri treningu upoštevati vse. Športniki imajo priljubljen rek: "Načrt ni dogma, ampak vodnik za ukrepanje." Mimogrede, kar je bilo, kot se je izkazalo zame, parafrazirano iz članka Engelsa in Marxa.

– Vidim, najlepša hvala, Dima!

- Prosim! In ne pozabite na potrebo po kakovostnem okrevanju po treningu. V nasprotnem primeru se lahko vsi rezultati priprave "zreducirajo na nič". Če imate dobro osnovno usposabljanje, bo hitrost prišla! Redno trenirajte in ne hitite! Ne pozabite – s športom se ukvarjate predvsem zato, da izboljšate svoje zdravje!

Tekaške vaje. Katere mišice bi morali trenirati, da bi tekli bolj tehnično in hitreje?

Tek zahteva razvite mišice. Potrebni so za obvladovanje pravilna tehnika tek in zmožnost vzdrževanja na celotni razdalji. Natrenirane mišice vam bodo omogočile hitrejši, bolj tehničen in udobnejši tek.

"Sovjetski šport" je preučil, katere mišice in kako jih trenirati za kakovosten tek.

BOKI

vir: "Sovjetski šport"

Boykova in Kozlovsky sta osvojila Evropo. In pripravljeni so osvojiti ves svet! Na evropskem prvenstvu 2020 v Gradcu sta Aleksandra Bojkova in Dmitrij Kozlovski prinesla drugo zlato Rusiji. Srebrna in bronasta – tudi pri nas športni pari. 25.01.2020 01:30 Umetnostno drsanje Tigaj Lev

In fant je zrasel v moža. Alijev – prvi evropski prvak Zlata medalja EURO 2020 v Gradcu pripada Rusiji! Njegov lastnik je bil 20-letni Dmitry Aliev. Še en naš umetnostni drsalec Artur Danielyan je osvojil srebro. 24.01.2020 09:00 Umetnostno drsanje Tigay Lev

Konstantin Emelyanov: Ne bom rekel, da želi Orenburg vstopiti v novo ligo Evropa Glavni trener Južnouralski klub je spregovoril o pripravah na drugi del prvenstva. 23.01.2020 17:00 Nogomet Julia Grigorievskaya

Alexander Shlemenko: Khabib je imel prav glede Cerroneja Nekdanji prvak Bellatorjev srednjekategornik Alexander Shlemenko je komentiral zmago Irca Conorja McGregorja nad Američanom Donaldom Cerronejem. 19.01.2020 10:00 MMA Usachev Vladislav

Fourcade januarja: štiri dirke - štiri zlate. In "+133" iz Be. Etapa svetovnega pokala v Ruhpoldingu se je končala z moško zasledovalno tekmo. Ponovno je zmagal Francoz Martin Fourcade. Najboljši med našimi Aleksander Loginov je deseti. 19.01.2020 18:15 Biatlon Tigay Lev

Sergej Tarasov: Po Annecyju je šlo vse narobe Olimpijski prvak navede razloge za neuspeh Ruski biatlonci na zadnji stopnji svetovnega pokala. 26.01.2020 23:00 Biatlon Volohov Jurij

Denis Kanakov o dvoboju McGregor - Cerrone: Bolj kot nastop kot boj Borec lahke kategorije lige ACA Denis Kanakov je komentiral zmago Irca Conorja McGregorja nad Američanom Donaldom Cerronejem. 19.01.2020 14:45 MMA Usachev Vladislav

Teči je nekaj, kar lahko počne skoraj vsak, vendar je hiter tek zabaven in izziv! Zahteva trening, osredotočenost, disciplino in odločnost. Mnogi tekači se na začetku dirke počutijo utrujeni in to je to. Toda z nekaterimi tekaškimi tehnikami lahko močno izboljšate svojo zmogljivost! Torej, če mislite, da ste pripravljeni na naslednji korak, berite naprej!

Na kratko: Teci hitreje

Koraki

1. del

Začetek

Izračunajte svojo trenutno hitrost teka. Preden lahko izboljšate svojo hitrost teka, je pomembno ugotoviti, kako hitro trenutno tečete, da natančno izmerite svoj napredek. S štoparico merite čas, ki ga potrebujete, da pretečete 1 miljo (1,6 km). Ko dobite točno vrednost – kakršna koli že je, tudi 8, celo 16 minut – lahko začnete izboljševati ta čas!

Poiščite dobro mesto. Poiščite vam najbližjo tekalno stezo oz ravna površina dolg približno 1/4 km (250 m). Tekalne steze so idealne za nove tekače, ki želijo izboljšati svojo hitrost, saj so na voljo v standardni dolžini 250 m, kar vam omogoča enostavno merjenje vašega napredka. Prav tako se ne premikajo in imajo gladko površino.

Naredite urnik. Povečevanje hitrosti teka bo zahtevalo veliko discipline in predanosti, zato je pomembno, da si zastavite dokaj zahteven, a obvladljiv urnik in se ga držite. Postavite si cilj, da tečete vsaj 4-5 krat na teden, pri čemer spreminjajte dolžino in intenzivnost svojih tekov.

• Ne samo, da vam bo to pomagalo teči hitreje na progi, dalo vam bo tudi možnost zbiranja meritev: Ali vzdržujete enakomeren tempo? Ali še naprej pridobivate zagon ali ste v obdobju stagnacije?

1. Postavite si cilj. Pomembno je, da si med treningom zapomnite določen cilj, da izboljšate svojo hitrost teka. Če imate cilj, boste povečali svojo motivacijo in se boste še bolj trudili, da bi ga dosegli. Kakršen koli že je ta cilj, bi moral biti zahteven, a dosegljiv.

   Nosite primerna oblačila. Primerna tekaška oprema – obutev, oblačila ipd. – sicer ne bo bistveno izboljšala vaše hitrosti teka, bo pa vsekakor pripomogla k temu, da se boste med gibanjem počutili lažje. Na voljo je ogromno tekaških copat, mnogi s poudarkom na posnemanju občutka in gibanja bosega teka.

   • Lahka oblačila, ki dihajo, vam lahko tudi pomagajo, da se počutite hladne in manj obremenjene med tekom, tako fizično kot psihično.
   • Kupite lahko tudi visokotehnološko uro, ki jo lahko uporabljate za merjenje časa teka, razdalje, hitrosti, porabe kalorij in srčnega utripa.

2. Priporoči prijatelju. Vključitev prijatelja v vaš novi načrt vadbe lahko resnično pomaga povečati vašo raven motivacije. Ali bo vaš prijatelj treniral z vami ali bo deloval kot osebni trener, če imate poleg sebe še nekoga, boste zagotovili, da ne boste odnehali, in lahko celo zagotovite zdravo konkurenco.

   Ustvarite mantro.Če se borite sami s seboj ali se poskušate motivirati za hitrejši tek, vam lahko pomaga ustvariti navdihujočo mantro, ki si jo lahko ponavljate med tekom. Lahko je nekaj tako neumnega ali klišejskega, kot želite, če gre za preprosto besedno zvezo, ki vas motivira, da delate bolje.

   • Pomislite na nekaj takega, kot je "prepočasen si" ali "pojdi hitreje" - ali kar koli si izmisliš!

3. Izvedite dvige nog. Nogo zamahnite čim bolj vstran, nato nogo zavihtite nazaj, tako da sta telo in oporna noga čim bolj spredaj. Ta razteg ponovite 10-krat na vsaki nogi.

   Postavite držo kositrnega vojaka. Stopite naprej z ravnim hrbtom in koleni, dvignite noge naravnost pred seboj v dvignjenem koraku in upognite prste na nogah proti sebi. Preveč lahko? Vsemu temu dodajte gibanje. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

   Izvedite udarce v zadnjico. Udaril lastno zadnjico? Stavimo! Vstanite, naredite korak naprej in zamahnite z nogo nazaj ter se poskušajte udariti v zadnjico. Če je to prelahko, naredite to med tekom. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

   Naredite izpadne korake. Stopite naprej z dolgim ​​korakom, tako da držite sprednje koleno nad ali rahlo za prsti na nogah, in se spustite navzdol, zadnje koleno pa upognete proti tlom. S tem gibanjem hodite. Med raztezanjem ohranjate pokončno držo, s čim večjo napetostjo. trebušne mišice. Še enkrat ponovite ta gib 10-krat na vsaki nogi.

   Naredite raztezanje vilic. Postavite se v položaj vilic in držite telo v zraku. Desno nogo postavite za levi gleženj. Noge naj bodo vzravnane, s peto leve noge pritisnite navzdol, nato jo sprostite. To ponovite 10-krat na vsaki nogi.

   Izvedite "met vrečke". Dvignite levo nogo, kot da bi igrali met vreče, pri tem pa upognite koleno navzven. Ne da bi se nagnili naprej, stisnite svoje desna roka notranji del leva noga. To ponovite 10-krat na vsaki nogi.

4. Naredite vajo plank. Ta vaja je odličen način za krepitev vaše vzdržljivosti in krepitev trebušnih in hrbtnih mišic. Naredite plank: Ulezite se z obrazom navzdol, z rokami na tleh v višini glave. Dvignite se od tal na prstih, naslonite se na komolce. Vaš hrbet naj bo raven, od glave do pet. Napnite jedro, da zadnjica ne štrli ali povesi. Zadržite eno minuto, nato se sprostite in se spustite. Ponovite 15-krat.

   • Dodajte zamah z nogo: Če želite še bolj izkoristiti desko, se morajo vaše noge premikati eno za drugo: dvignite nogo, tako da je približno vzporedna s tlemi, jo zamahnite stran od sebe (pri čemer naj bo vzporedna), nato pa se vrnite v začetni položaj in naredite enako z drugo nogo.

Vedno se osredotočite na cilj.

Pred tekom se ogrejte.

Uporabite roke za pospeševanje, hitreje kot se premikajo roke, hitreje se premikajo noge, roke imejte odprte, ne stisnite, saj to poveča aerodinamiko med sprintom.

Preden začnete teči, vadite tek na mestu, da se ogrejete.

Ne pozabite držati glave pokonci in gledati naravnost.

Kupi dobrega športni copati za tek, lahka in udobna. Tekaški copati brez dovolj oblazinjenja lahko povzročijo opornice golenice in druge poškodbe. Čevlje zamenjajte vsakih 480 km, sicer se bodo v vsakem primeru deformirali.

Roke držite naravnost, zamahnite z njimi v smeri gibanja in začnite teči v upanju, da vam bo to pomagalo.

Če imate dolg tek, ne tecite tako hitro, kot lahko! Varčujte z energijo in jo razporedite po celotni poti.

Med tekom naj bo hrbet vzravnan.

Tecite in sprintajte s težkim nahrbtnikom na ramenih. Nato ga slecite in ponovno sprintajte.

Preden se odločite za tek redna dejavnost na svojem urniku boste morda želeli poskusiti šport, kot je rolkanje ali smučanje, da okrepite mišice na nogah.

Poskrbite, da bodo vaši tekaški copati v dobri formi. Lahko jih preverite, ali jih je treba zamenjati, tako da upognete predel prstov proti vezalkam. Če dovolj zlahka dosežeta drug drugega, potem že potrebujete nove superge.

Preučite se hiter človek saj veste, lahko vas pripravi do izziva in postanete hitrejši.

Tekmujte s prijateljem, ki je hitrejši od vas. Naredite to 2- do 4-krat na teden, nato znova tekmujte z njo/z njim, da vidite, ali se je hitrost povečala.

Ne ozirajte se na druge tekače, osredotočite se nase in na to, kar je pred vami, da ne boste padli in si zvili gležnja.

Naj prijatelj posname, kako tečete, da vidite, kaj je narobe z vašo tekaško formo in kaj morate spremeniti.

Ne pozabite teči v čevljih in ne bosih, saj so čevlji, ki dajejo občutek bosi, vzrok za številne poškodbe.

Če ste dekle in vi dolgi lasje, potem bi bilo bolje, da jih postavite nazaj, da vam ne padejo na obraz in vam ne zastirajo pogleda.

Pred tekom se vedno raztegnite, da preprečite poškodbe.

Pri teku vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. To lahko prepreči stranske krče.

Med tekom vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, da se znebite ogljikovega dioksida.

Če ste sprinter, ki hitro preteče kratko razdaljo, potem naslednji dan tecite malo dlje, nato še malo dlje, dokler ne dosežete cilja.

Opozorila

• Če pijete med tekom, ne pijte preveč naenkrat; to bo povzročilo bolečine v boku. Namesto tega pijte po majhnih požirkih. Ne izpraznite celotne steklenice naenkrat, to vas bo oslabilo.
• V prvih dneh treninga ne silite svojega telesa v nemogoče, ne pozabite, da ima vsak svoje sposobnosti in da je nedirkanje pomembnejše od vašega življenja.
• Kot pri vseh fizično usposabljanje, če imate kakršne koli zdravstvene težave, morate obiskati svojega zdravnika, da ugotovi, čemu se morate najprej izogibati, ko začnete s katerim koli režimom vadbe.

Kaj boste potrebovali

• Majice/trening dres. Oprijeta, krojena majica je odlična ideja za resnejše tekače.
• Nekaj, kar bo držalo pramene las na mestu in jih držalo stran od vašega obraza. Na primer: sponka za lase (gumica za lase), športni naglavni trak ali samo frizura
• Zadostna količina vode
• Samozavest in vera vase
• Štoparica
• Superge

Osnova parkourja - močne noge. Če imate šibke noge, ne boste mogli premagati ovir ali skočiti. Zato morate posebno pozornost posvetiti treningu nog. Najboljši način za to je tek.

Kljub vsej navidezni preprostosti učinkovit tek zahteva obvladovanje tehnike in spretnosti. Praksa kaže, da večina amaterjev teče nepravilno: hitro se utrudijo, otežijo dihanje, razdalje niso dolge in na splošno vse to spominja na »telovadbo pod prisilo«. Vprašanje, kako se naučiti teči hitro, še zdaleč ni prazno. Če ste se to vprašali, pomeni, da želite teči z užitkom, dolgo in brez utrujenosti.

Pred tekom se ogrejte

Splošna resnica: preden obremenimo telo, ga je treba ogreti. Mišice, kite, sklepi, srčno-žilni in drugi telesni sistemi morajo biti v pravilnem tonusu. Le tako bo naše telo lahko pravilno zaznalo obremenitev in se odzvalo s polno mobilizacijo svojih virov.

1. Ogrevajte od zgoraj navzdol.

Ogrevanje mora vključevati celotno telo. Napačno je ogrevati samo noge.

• Začnite tako, da upognete glavo in iztegnete vrat.
• Nato pojdite na ramenski obroč: mahajte z rokami, krožnih gibov roke
• Upognite se ob straneh.
• Izmenično obrnite telo v desno in levo.

1. Visoko dvignite kolena.

Hodite na mestu in dvignite noge, tako da je stegno vzporedno s tlemi. Nadaljujte s tem 10 sekund. Vzeti pavzo. Ponovite 5-krat.

1. Nogo vrnemo nazaj.

Nogo dvignemo čim višje, držimo jo naravnost, brez upogibanja kolena, prste pa iztegnemo naprej. Potem začnemo nazaj. Pustite, da noga zavzame svoj naravni položaj: rahlo se pokrčite v kolenu - tako boste hrbtne mišice napeli in raztegnili. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo. Večkrat ponovite.

1. Polkrožni gibi nog.

Nogo pokrčite v kolenu, s stopalom naredite polkrog navzven, nato navznoter. Ponovite 10-krat z vsako nogo.

1. Iztegnite gleženj in stopalo.

Nogo premaknite rahlo vstran, osredotočite se na prste in dvignite peto. Z nogo delajte krožne gibe, ne da bi jo dvignili od tal. Ponovite večkrat, menjajte nogi.

1. Teci na mestu.

Preden se resno lotite teka, se ogrejte 2-3 minute. na kraju samem.

Naučite se pravilno teči

1. Pravi korak.

Ko govorimo o pravilnem koraku, mislimo na njegovo velikost. Če naredimo predolg korak, pristanemo z nogo na peti, kar je popolnoma narobe. Če je prekratek, potem je, nasprotno, preveč na prstu, kar je tudi narobe: ne začnete teči, ampak "odskakovati".

Pristati morate na prednjem delu stopala, ne na prstih.

1. Pravilno pristajanje.

Ko tečejo, pristanejo s silo, kot da bi želeli iti malo »v zemljo«. Sila naknadnega odriva, velikost koraka in s tem hitrost teka so odvisni od impulza v pristajalni nogi.

1. Položaj nog pri odrivu.

Pri odrivu se mnogi osredotočijo na koleno in ga samodejno dvignejo bolj, kot je potrebno. To je napačen pristop. Impulz določata glutealna in kvadratna stegnenična mišica. Tu naj bo tekačeva pozornost usmerjena.

1. Učinkovito odbijanje.

Ko zadnja noga zapusti tla, mora biti v skoraj ravni liniji z ramo in bokom. Tako bo odganjanje najbolj učinkovito.

1. Drža

Teči morate "s prsmi naprej", kot da bi vas vlekla vrv, privezana na vaše prsi. Ramena so poravnana, telo se "raztegne" navzgor in naprej brez upogibanja. Če se zleknete ali sklonite, ne boste dolgo tekli in se boste hitro utrudili. Tudi če tečete navkreber, pazite, da vaše telo ne odstopa od ravnega položaja.

1. Položaj roke.

Roke pomagajo pri teku tako, da tvorijo kompleks z drugimi mišicami, ki dajejo telesu zagon. Ne poskušajte postaviti rok široko, naj bodo bližje telesu. Povežite amplitudo gibanja rok s hitrostjo teka: več kot so vaše noge naporne, bolj se vaša roka premakne nazaj.

Roka naj bo rahlo, brez sile stisnjena v pest. Je bolj v obliki pesti kot stiskanja pesti.

Spreminjajte tek

Preden se naučite, kako se naučiti teči hitro, morate razumeti eno pravilo: ne naredite teka za opravilo. Ista pot je dobra za vlake in tramvaje, ne pa za tistega, ki želi biti vzdržljivostni tekač.

Ko že desetič tečeš po isti poti, vklopiš »avtomatik«: misli ti letijo nekam daleč, telo ne deluje v pravo smer. polna moč, in tek se izkaže za počasen.

A kot pri vsaki drugi dejavnosti tudi pri teku napreduje tisti, ki dela do meje svojih zmožnosti. Če tečete »lahko«, ne boste dosegli rezultatov. Poleg tega "samodejni" tek popolnoma zmanjša pozornost, kar lahko povzroči določene težave.

Težava je v tem, da mestne razmere ne omogočajo najrazličnejših poti. Dobro je, če imate v bližini park z veliko poti za pešce. Večina ljudi ima za tek eno bolj ali manj sprejemljivo cesto ali največ dve. Da bi bil tek manj naporen in bolj osredotočen na doseganje maksimalnih rezultatov, izmenjujte različni tipi teče.

1. Tecite z največjim tempom.

Ko govorimo o »maksimalnem tempu«, mislimo, da morate teči na meji svojih zmožnosti vsaj 5 minut. Postopoma povečujte čas. Hiter tek trenira vzdržljivost.

Hitro ne pomeni delati velikih korakov. To pomeni: močneje se odrinite z nogami.

1. Povečanje razdalje.

Obremenitev je treba povečati ne le s povečanjem hitrosti, temveč tudi z občasnim povečevanjem dolžine poti. Povprečni tempo teka vam omogoča spremljanje vaše drže in pravilne gibe nog in rok.

1. Vzdržljivostni tek.

Tecite 1 uro. Tempo je počasen. Cilj je teči brez ustavljanja z normalnim dihanjem.

1. Intervalni tek.

Nadomestni:

• ena minuta teka z največjo hitrostjo;
• minuto hoje.

Hoja naj bo samo hoja, ne tek za ogrevanje. Poleg kardia, intervalni tek daje dober trening dihalni sistem.

1. Tek z ovirami

Če je v bližini vaše hiše gozd, to dobra možnost pojdite na tek na smučeh. Tako boste lahko čim bolj obremenili svoje telo, kar pomeni, da boste tekli hitreje kot kdorkoli drug in se ne boste dlje utrudili.

Preden se naučite teči hitro, upoštevajte naslednje nasvete.

1. Pri treningu postavljajte osebne rekorde.

Za doseganje rezultatov morate vedno imeti cilj. Ko ga dosežete, namestite novega. In tako naprej.

1. Čas za tek.

Ne obremenjuj se s to temo. Teci, ko ti ustreza. Vendar ne pozabite, da se telo bolje odziva na telesna aktivnost od 17.00 do 19.00 ure.

1. Poglej naravnost.

Ko tečete, ne glejte namenoma v svoje noge. Usmerite pogled v daljavo, poravnajte hrbet, poravnajte ramena. Položaj glave določa vašo držo. kako boljša drža, manj je telo utrujeno.

1. Izklopite glasbo na predvajalniku in se osredotočite na dihanje.

Če želite izboljšati svojo tekaško zmogljivost, se morate poglobiti v proces. Glasba v ušesih je moteča. Kljub temu, da mnogi menijo, da glasba pomaga pri vadbi, v resnici zmanjšuje produktivnost teh dejavnosti.

1. Če med tekom občutite bolečino, pomeni, da gre nekaj narobe.

Zmanjšajte hitrost. Če to ne pomaga, ta dan prenehajte teči.

Tek zahteva energijo. Oseba, ki tehta 60-70 kg, porabi približno 300-500 kilokalorij na uro teka, odvisno od hitrosti. Če želite izgubiti deset odvečnih kilogramov, potem bo to samo pomagalo. Če pa ste notri normalna oblika in ne nameravate shujšati, je dobro, da se pred tekom napolnite z energijo.

Potrebuje "hitro energijo": glukozo. Ko vstopi v telo, ga mišice takoj "zažgejo". Hkrati tekač ne doživi nelagodja zaradi polnega želodca, kar se zgodi po zaužitju žitaric, juh in glavnih jedi. Vse sladko lahko deluje kot glukoza, vendar je bolje dati prednost večkomponentnim izdelkom, ki vsebujejo ne samo sladkor, ampak tudi dolgo prebavljive maščobe in beljakovine, na primer:

• čokoladne ploščice z orehi;
• nekaj kosov torte;
• kateri koli slaščičarski izdelki.

Na primer, 90-gramska ploščica Snickers vsebuje približno 500 kcal, kar je dovolj za eno uro teka.

Ne pozabite na vodo. Zadostno raven vode v telesu je treba vzdrževati ves čas, ne glede na to, ali boste tekli ali ne. Popijte dodatnih 0,5 litra 5-10 minut pred tekom. Med vadbo ne pijte.

Najpogostejši razlogi, ki nam preprečujejo sklenitev »osebnega« in kako jih premagati.

Če uporabljate Telegram, se obvezno naročite na kanal Nogibogi. Tam delimo ne le povezave do lastnih člankov, ampak tudi nasvete, motivacijske zgodbe in zanimiva dejstva. Skratka, tukaj ni dolgčas.

Kdo od nas ne bi želel teči hitreje? Predstavljajte si, kako kul bi bilo aktivirati svojega notranjega Eliuda Kipchogeja ali Paula Radcliffeja v pravem trenutku in s svetlobno hitrostjo odhiteti mimo nasprotnikov!

Toda v resnici so trenutki, ko nam postane neznosno težko dihati in premikati noge, da ne omenjamo hitenja mimo nekoga.

Prej smo za vse svoje neuspehe krivili. Bila je naša glavna zdravnica Evil - mašila je mišice, obtežila naše noge in pokvarila našo osebnost. Toda sodobne raziskave kažejo, da morda ni kriva samo ona.

Različni neprijetni občutki med tekom nastanejo zaradi različnih mini kriz v telesu. In več kot je takih kriz, manjša je verjetnost, da se bo pospešila.

Spomladi 2015 so se znanstveniki z vsega sveta zbrali v San Diegu, da bi govorili o mejah človeške vzdržljivosti. Razpravljali so o različnih dejavnikih, ki bi jih lahko krivili slab rezultat: od metabolizma in duševne utrujenosti do toplote in hidracije. Iz te razprave se je izkristaliziralo pet skupnih ovir, ki nam preprečujejo hitrejši tek.

"Ne morem zajeti sape"

vzrok: pomanjkanje kisika
Ko se pojavi: v prvih kilometrih dirke
Kaj storiti: pred štartom ogrejte, naredite nekaj pospeškov

Spomnite se svojega običajnega intervalni trening- prva epizoda je vedno najtežja, kajne? Zadihani ste, srce vam skače iz prsi. Toda že v drugi epizodi postane lažje, v tretji pa dejansko letiš. Dr. Andrew Jones, fiziolog z Univerze v Exeterju, hitro razloži, zakaj se to dogaja.

Ko začnete teči, se potreba vaših mišic po kisiku močno poveča. Možgani pošiljajo signale, da pospešijo delo pljuč in srca, razširijo krvne žile in povečajo proizvodnjo encimov, ki so odgovorni za absorpcijo kisika. Vaša agonija v prvi epizodi je posledica začasne neusklajenosti med količino kisika, ki ga potrebujejo vaše noge, in količino kisika, ki ga lahko zagotovijo vaša pljuča in srce.

Začasno pomanjkanje kisika ima zapoznele posledice, ki lahko bistveno pokvarijo vaše rezultate. Ko mišicam primanjkuje kisika, začnejo črpati energijo iz dragocenih anaerobnih (brez kisika) rezerv. V tem času nastajajo presnovni stranski produkti, ki oslabijo vaše mišice, zaradi česar imate manj moči za končni anaerobni sprint.

"Energija, ki jo porabite v prvih nekaj minutah teka, se med tekom ne bo obnovila, razen če se ustavite in počivate," pravi dr. Jones.

Da bi se izognili pomanjkanju kisika v prvih kilometrih, dr. Jones in drugi strokovnjaki svetujejo, da se pred startom ustrezno ogrejete.

Tecite 10 do 20 minut v počasnem tempu, občasno pospešite do tekmovalnega tempa.

To ogrevanje aktivira proizvodnjo encimov v mišicah in razširi krvne žile. Poleg tega boste imeli čas za počitek in obnovitev zalog energije.

"Po svojih najboljših močeh se trudim, a še vedno ne morem teči hitreje."

vzrok: neučinkovito rekrutiranje mišičnih vlaken
Ko se pojavi: na razdaljah 10 km ali polmaratonu
Kaj storiti: trenirajte hitra mišična vlakna, da povečate njihovo učinkovitost

Prvi kilometri polmaratona se ponavadi zdijo lahki. Ne tečete prehitro, kar pomeni, da se v telesu ne kopiči veliko laktata in drugih metabolitov; vendar ne tečete predolgo, kar pomeni, da nimate časa izprazniti svojih zalog energije. Zakaj potem vse postane tako težko na neki točki?

Ugotovimo. Na začetku dirke naše telo uporablja le počasne. Idealni so za dolge teke, saj so bolj energetsko učinkoviti in vzdržljivi.

Toda na neki točki začnejo prejemati manj goriva in postopoma oslabijo. Nadomestijo jih hitra mišična vlakna, ki potrebujejo več energije – in kisika – za vzdrževanje istega tempa. Zato je z vsakim naslednjim kilometrom polmaratona za vaše telo vedno težje teči v enakomernem tempu.

Dobra novica je, da je mogoče hitro krčljive mišice trenirati.

Dvo- ali triurni tek, tudi v zelo počasnem tempu, izčrpa počasna mišična vlakna in prisili hitre mišice, da vadijo proizvodnjo energije. Po več tovrstnih treningih v hitre mišice pojavilo se bo več mitohondrijev in kapilar, zaradi česar bodo bolj prožni.

"Noge me pečejo"

vzrok: presnovki se kopičijo v mišicah in pošljejo signal "ogenj" v možgane
Ko se pojavi: na kratke razdalje do pet kilometrov ali na ciljnem sprintu
Kaj storiti: kratko, intervalno delo

Že desetletja so znanstveniki in športniki razpravljali o povezavi med mlečno kislino in dejstvom, da se vaše noge ob koncu teka svetijo modro. A kljub slabemu slovesu oziroma laktat sam po sebi ni nič kriv.

Laktat je eden od metabolitov, kemičnih stranskih produktov, ki nastanejo v mišicah med intenzivnim delom. Metaboliti nastanejo, ko vaše telo preklopi iz aerobnega sistema – izjemno učinkovitega dobavitelja energije – na anaerobni sistem brez kisika.

Da bi ugotovili, kako metaboliti vplivajo na mišice, sta profesorja Univerze v Utahu Alan Light in Marcus Amann izvedla zanimiv poskus. Zbrali so skupino desetih prostovoljcev in jim v palce vbrizgali koktajl različnih metabolitov. Med njimi so laktati, protoni, ki spodbujajo oksidacijo mišic, in adenozin trifosfati, ki so vrsta celičnega goriva.

Rezultati so bili impresivni. Ko so bile snovi vnesene posamično ali v parih, se ni zgodilo nič. Ko pa so znanstveniki predstavili vse tri snovi skupaj – bingo! Udeleženci poskusa so takoj poročali, da čutijo utrujenost in težo v prstih. Po prejemu povečanega odmerka metabolitov so udeleženci čutili bolečino in pekoč občutek, podobno kot po težkih treningih.

Test pokaže, da se vaše mišice ne raztopijo v mlečni kislini, čeprav se včasih zdi, da se prav to dogaja. Pravzaprav mišice nog sodelujejo z določeno kombinacijo metabolitov in sprožijo signal, ki potuje po hrbtenjača v glavi in ​​se razlaga kot pekoč občutek.

Kaj storiti glede tega? Usposobite receptorje, da postanejo manj dovzetni za metabolite.