Zakaj je za hujšanje potreben trening za moč? Najboljše vaje za ženske. Kaj dekletom daje trening moči.

Kakšne so prednosti vadbe z utežmi za postavo?

1. kot več mišic boljši je vaš metabolizem.

Mišična masa je eden najpomembnejših dejavnikov presnove. Več kot imate mišic, boljši je vaš metabolizem, saj mišične celice porabijo veliko več energije kot maščobne celice. Na primer, 1 kilogram mišično tkivo dnevno porabi približno 15 kalorij na dan, 1 kilogram maščobe pa le približno 5.

Občutite razliko?

To pomeni, da oseba z večjim deležem mišic v telesu porabi več kalorij, ne glede na to, ali telovadi v telovadnici ali leži na kavču. Zato je glavna prednost vadbe za moč za hujšanje izboljšanje metabolizma.

2. če ste zaročeni le aerobni trening izgubljate mišice.

Aerobni trening je pomemben element v sistemu hujšanja. Z aerobno vadbo kurite maščobe. Toda hkrati kuriš mišice. In brez vključitve vadbe za moč v vaš fitnes načrt si te mišice ne opomorejo. Grobo rečeno, shujšaš, shujšaš, a ne samo na račun maščobnih celic, ampak tudi na račun mišičnih celic.

3. izboljšanje kakovosti telesa.

Točno tako trening moči izboljšati kakovost svojega telesa. Če sedite na dietah in delate, pozor, samo po aerobnih programih, se ne boste znebili mlahavega telesa. Lepa postava je napeta postava. Torej, če ne želite le vizualne "tankosti", ampak elastično telo, potem bodite pozorni na trening z dumbbells in palicami.

Vaših rezultatov naj ne določajo številke na tehtnici, ampak razmerje med maščobo in mišicami v vašem telesu. Brez vadbe za moč lahko dobro shujšate, a lahko zmanjšate odstotek telesne maščobe? Malo verjetno.

4. kurjenje kalorij po treningu.

Kurjenje kalorij v 24 urah po vadbi je še ena nesporna prednost vadbe moči za hujšanje. Samo v primeru, da med aerobnimi programi porabite kalorije samo neposredno med poukom, potem bo po vajah za moč vaše telo porabljalo energijo še en dan. To je zato, ker telo potrebuje veliko hranil za izgradnjo mišic.

Seveda to sploh ne pomeni, da lahko po močnih obremenitvah jeste vse. Ne pozabite, da morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. To načelo je glavna osnova za hujšanje.

5. Po vadbi za moč boste lahko rezultat ohranili dlje.

Nazaj k prvi točki: mišične celice porabijo več energije. Predvidevali bomo, da ste se odločili za odmor od fitnesa ali pa še nimate možnosti za vadbo. Niste delali na mišični masi in ta se je pod vplivom diet in aerobne vadbe ustrezno zmanjšala. Kakšen je rezultat? Vaš metabolizem bo zelo nizek.

In tukaj sta dve možnosti: bodisi se boste morali držati zelo stroge diete. Ali pa se boste zredili. Zato si vedno zapomnite, da je trening moči delo in za prihodnost. Zdaj trenirate svoje telo, vendar lahko v rezultatu uživate še dolgo časa.

Vsi ti argumenti potrjujejo pomen treninga moči za hujšanje. Le če želite ustvariti napeto, elastično in lepo telo, potem se ne bojte delati z dumbbells.

Večina žensk se boji železa in simulatorjev kot ognja. Nenadoma bodo po treningu moči zrasli bicepsi strašnih velikosti, ramena se bodo razširila, kot pri moških, in na splošno bo postava izgubila ženstvenost. Koliko je to res in ali dekleta potrebujejo trening moči? O tem smo se pogovarjali z Estetskim mestom.

Anastazija, ali bi se dekleta morala bati treninga moči?

Absolutno ne! Zgodbe, da če ženska vzame dumbbell več kot 3 kg, bo njeno telo postalo neelegantno in zrasle mišice, je le mit! Ženska vadba za moč naredi telo vitko in izklesano.

Obstaja taka skupina ljudi - "bodybuilderji", spadajo v kategorijo profesionalni športniki. To ni več delitev fitnesa, ki jo postavljamo. Tu imajo cilj načrpati in pridobiti mišično maso, ne pa le priti v formo in prilagoditi postavo. Ženske predstavljajo ljudi, ki se na profesionalni ravni ukvarjajo z bodybuildingom, ko govorimo o vadbi za moč, vadbi z palicami in utežmi z veliko delovno težo.

Nemogoče je zgraditi mišice zgolj z izvajanjem treninga za moč, saj je vsaka ženska zaščitena pred možnostjo genetskega povečanja (in »preraščanja«) mišične mase. Prvič, visok odstotek estrogena v ženskem telesu prispeva k nemotenemu in zelo počasnemu procesu nastajanja. mišična masa(mišične kopice so posledica vpliva moškega hormona testosterona, ki ga imamo v telesu zelo, no, zelo malo (normalna raven testosterona v moškem telesu je 200-1200 ng/dl, pri ženskah pa ne presega 15-70 ng / dl). Drugič, pri ženskah odstotek podkožne maščobe v telesu več kot pri moških, večina te maščobe pa je v medenici in bokih, to je posledica potrebe po varnem prenašanju potomcev. Pri ženskah je masa mišičnega tkiva le 30-35% celotne telesne teže, pri moških je približno 10-12% več, zaradi tega je stopnja porabe energije v ženskem telesu 10-15% manjša. kot pri moškem. Poleg tega značilnosti postave nikoli ne bodo naredile moškega iz mlade dame, tudi če so njene mišice dovolj razvite.

Kaj je pomembno vedeti pri vadbi za moč?

Vaša delovna teža Delovna teža je teža, s katero lahko naredimo zahtevani znesek ponovitve z največjim učinkom. Razdeljen je na dve vrsti:

- prosta teža. Vključuje palice, dumbbells, diske itd.

- lastna telesna teža. Vaje z lastno telesno težo: sklece, vleke, počepi in druge.

Značilnosti izbire začetne delovne teže so odvisne od stopnje pripravljenosti deklice, natančneje od vsake skupine njenih mišic. Čim šibkejše so mišice, manjša bo delovna teža in obratno. Poleg tega je vse odvisno od nalog. Tudi pri enakem mišičnem razvoju različni cilji zahtevajo različne delovne teže.

Kakšne so prednosti dela s težo?

Vadba za moč vključuje psihične vaje z uporom, torej mišice začnejo delovati v negativni fazi, kar pomeni dober razteg muskelfibra. In to je zelo pomembno, saj je takoj vključena velika količina mišične mase in hkrati je velika poraba energije.

In na splošno o prednostih treninga moči za dekleta v telovadnica so neomejene, saj prispeva k zdravljenju presnovnih bolezni, pospešuje metabolizem, krepi vsa tkiva telesa, pospešuje okrevanje po različnih boleznih, pomaga pri preprečevanju poškodb in bolečinskih sindromov, pogosto izboljšuje kakovost spanja, blaži stres zaradi sproščanja hormonov.

Vadba za moč izboljša delovanje srca, normalizira krvni tlak. Izboljšujejo tudi koordinacijo z razvojem mišic jedra, ki skrbijo za stabilizacijo našega telesa v prostoru. Povečajo libido, zaradi porabe hormonov med treningom in nato njegovega naravnega okrevanja.

Katere značilnosti ženskega telesa je treba upoštevati?

Prvič, to je izkušnja usposabljanja. Drugič, zdravstveno stanje. Kondicija je zelo pomembna na dan treninga. Trener naj ne naredi programa vnaprej, ne da bi vprašal, kako se stranka počuti. Se pravi, glede na stanje damo ustrezne vaje in določeno težo.

Dekleta imajo tako lastnost, da med menstrualnim ciklom in v 2 tednih po njem nastopi "trenutek moči". Takrat je smiselno povečati intenzivnost in delovno težo.

Vsake 3-4 tedne se program treninga spremeni, saj je napačno delati isto stvar dolgo časa. Mišicam je treba omogočiti "povratek" s spremembo metodologije in uporabo istih mišičnih skupin, vendar z drugačnimi gibi.

Ali je res, da je trening moči za ženske učinkovit način za hujšanje?

Izguba teže je ena največjih prednosti vadbe za moč. Pri treningu moči porabimo veliko kalorij zaradi dejstva, da delamo z dodatna teža. Iz njega je rezultat viden veliko hitreje kot samo na primer pri teku ali aerobiki.

Tudi trening moči je nepogrešljiv pri oblikovanju telesa. Dekleta v telovadnici lahko dvignejo obliko prsi, zaokrožijo ali zmanjšajo zadnjico, pokurijo podkožno maščobo v največjem razmerju.

Ženske imajo pogosto enega od problematična področja so roke. Obstaja dobro delo s tricepsi, mišična vlakna se okrepijo, ker se krvni obtok izboljša, odstranijo se vsi zastoji na tem lokalnem območju, pride do dobre zastrupitve. Pretok krvi se pospeši, telesna temperatura se dvigne, zato je proces izgorevanja maščob aktivnejši.

Kako pogosto morate telovaditi?

Najbolje je, da se treninga udeležite 3-4 krat na teden. Lahko vključite med vadbo za moč in skupinske ure. Pri hujšanju je zelo pomembno kombinirati trening moči s kardio vadbo.

Po vadbi moči, ki traja 45 minut s 30-60-sekundnimi odmori med vajami, je priporočljivo 20-30 minut vaditi na kardio napravah. Za kurjenje maščob je to najboljše. Pri vadbi za moč najprej porabimo kalorije iz zaužite hrane, nato gre glikogen v porabo, nato pa pri kardio vadbi izgoreva podkožna maščoba. To je edini način, da hitro prideš do njega.

Ali obstajajo kontraindikacije?

Vadba za moč nima kategoričnih kontraindikacij. Načeloma lahko narediš vse, le obvladati moraš tehniko in poznati svojega delavca. utež treninga. Če je na primer za mlada dekleta 15 kg, za ženske (35-40 let) - 8 kg, za starejšo kategorijo - 3-5 kg, se za nosečnice ne priporoča več kot 1-2 kg.

Pri vadbi moči za ženske je tehnika zelo pomembna. Ker ko delaš z dodatno breme tveganje za poškodbe se poveča. V idealnem primeru se takšen trening vedno izvaja pod strogim nadzorom osebnega trenerja.

Če sanjate o vitki in lepi postavi, naš osebni trenerji pomagaj ti pri tem! Postanite del naše ekipe! Podrobnosti po telefonu 222-54-54.

Fitnes za tiste, ki vedo kaj hočejo!

Nemalokrat lahko ob obisku fitnesa opazite, da večina deklet trenira na kardio napravah, medtem ko fantje raje trenirajo z železom. Včasih že omemba vadbe za moč spravi dekleta ob živce. Toda le malokdo ve, da so koristi treninga z železom veliko večje kot pri kardio treningu. Samo ne razumite me narobe, kardio je zdrav in pomemben del. proces usposabljanja. Toda če delate samo kardio, je težko narediti lep in fit postava o kateri večina deklet sanja.

Prednosti treninga moči za dekleta:

1. Kombinacija vadbe za moč in kardio vadbe pospeši proces izgorevanja maščob

Vadba po programu, ki temelji izključno na kardio vadbi, bo vodila v nadaljnjo stagnacijo. Hitrost metabolizma se bo postopoma zmanjšala zaradi prilagajanja telesa monotone obremenitve. Zato bi bilo pravilno dodati k program usposabljanja vadbo za moč, medtem ko zmanjšate količino kardio vadbe.

2. Povečajte porabo kalorij

Vadba za moč dejansko poveča metabolizem. Zaradi česar je proces izgorevanja podkožne maščobe učinkovitejši. To se zgodi s povečanjem števila mitohondrijev v celicah skozi proces, imenovan mitohondrijska biogeneza. Kot veste, so mitohondriji nekakšna energijska postaja celice, katere povečanje števila vodi do pospeševanja metabolizma. Številne študije so pokazale, da trening moči prispeva k tem procesom.

3. Dajte lepe oblike

Večina žensk tako misli najboljši način doseči lepo športne uniforme je dolgotrajna nizkointenzivna kardio vadba. Pravzaprav se atletska postava doseže z izgradnjo mišic. Če ves čas vadbe izvajate samo kardio vadbo, se bo vaš metabolizem postopoma zmanjšal (to je bilo omenjeno zgoraj), s tem pa tudi vaša mišična masa. Posledično bo dosežena izguba teže, vendar večinoma zaradi zmanjšanja mišične mase.

4. Več energije čez dan

Vadba za moč bistveno poveča fizično in psihično dobro počutje skozi ves dan. Pogosto se zgodi, da po naslednjem kardio treningu na tekalni stezi zmanjka energije za druge vsakodnevne skrbi in se ves dan počutimo kot ožeta limona. Vadba za moč, nasprotno, poveča koncentracijo beta-endorfina v krvi, hormona, ki deluje protistresno.

5. Izboljšanje zdravja srca in občutljivosti na insulin

Srce, tako kot vsako drugo mišico v našem telesu, lahko treniramo. Kot veste, je kardio vadba učinkovit način za povečanje njegove funkcionalnosti in vzdržljivosti. Vendar ima kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč enako pozitiven učinek, vendar ima številne druge prednosti, ena od njih je povečana občutljivost za inzulin. To pomeni, da bo telo energijo, prejeto iz hrane, učinkoviteje uporabljalo za pridobivanje mišic, namesto da bi jo shranjevalo v maščobo.

6. Izboljšajte zdravje kosti

Osteoporoza in osteopenija postajata vse pogostejši bolezni in ju vse pogosteje najdemo tako pri starejših kot mlajših. Eden od razlogov za tovrstno obolenje je zmanjšanje kostne gostote, kar nadalje vodi do zlomov. Vadba za moč pa povečuje gostoto in elastičnost kosti.

7. Vadba za moč poveča spolni nagon

Če ste vsaj malo seznanjeni z žensko endokrinologijo, potem veste, da je estrogen glavni ženski spolni hormon. Vendar pa žensko telo proizvaja tudi majhno količino testosterona (moškega spolnega hormona), katerega rast poveča žensko željo. Samo ne skrbite, da vam bo nekaj vaj za moč na teden povzročilo strnišče ali hrapav glas.

8. Izboljšajte spanec

V povprečju mora spanec odrasle osebe trajati 7-8 ur. Toda pogosto imajo dekleta nespečnost različni razlogi. Številne študije so pokazale, da lahko vadba z utežmi bistveno poveča trajanje in kakovost spanja. To bo mnogim ljudem pomagalo opustiti zdravila za nespečnost.

9. Izboljšajte duševno zdravje

Mnoge ženske, ko pridejo v telovadnico, začnejo dokončati zaradi svoje figure. Ko poskušajo to nekako popraviti, začnejo to početi več ur. Vendar je vadba za moč najboljše zdravilo za depresijo. Tega vprašanja smo se mimogrede dotaknili v 4. odstavku. Dejstvo je, da je naporen trening močan stres za naše telo. Da bi se temu izognili, telo poveča sproščanje endorfinov v kri, posledično ima človek po vadbi občutek veselja in miru.

Telovadba je ena izmed najbolj učinkovite načine spremeniti stanje fizičnega in psihičnega zdravja. Vsakdo potrebuje določeno stopnjo telesne dejavnosti vsak dan. Hkrati se mnogi od nas ne samo ne ukvarjajo s športom, ampak tudi preživijo delavnike in celo vikende za sedeče delo. Žal pa tudi tisti, ki želijo ostati v formi, zlasti ženske, menijo, da ne potrebujejo trening moči, saj se dami ne splača biti "jock". Zato vam bo spletno mesto povedalo, kaj točno trening moči naredi s telesom in zakaj dekleta ne bi smela prezreti te vrste vadbe.

Prednosti vadbe za moč: Prednosti vadbe

Nekoč je veljalo, da vadba za moč ni bila tako pomembna kot recimo kardio vadba, saj se je veliko ljudi odločilo za tek, aerobiko in druge vadbe, da bi ohranili kondicijo. Navajeni smo dojemati različne treninge, vključno z dvigovanjem uteži in palic, kot čisto moške vaje, ki pomagajo zgraditi mišično maso in videti močno.

Vadba za moč je v nasprotju s splošnim prepričanjem potrebna ne samo za moške, ampak tudi za ženske.

Zdi se, zakaj je za krhka dekleta, ki imajo le napet trebuh in vitke noge? V zadnjem času pa vse več raziskav potrjuje, da vsak potrebuje vadbo za moč. Seveda se njihova intenzivnost, pogostost, obremenitve in značilnosti uravnavajo glede na stanje in potrebe telesa, vendar je vseeno priporočljivo, da se v vadbeni program vključi vadba za moč. Za kaj? Ker imajo blagodejni učinek:

na fizično moč;
na mišično maso;
pri izgorevanju maščob;
na okostju
na stanje možganov.

Vadba za moč vas naredi močnejše

Eden najbolj očitnih učinkov programa vadbe za moč je povečanje telesne moči.

Zavedate se, da vadba za moč močno olajša življenje: veliko lažje boste na primer dvignili otroka ali nosili nakupovalne vrečke, ne da bi se počutili težko v rokah in ne da bi vas naslednji dan mučile bolečine v mišicah. Vsakodnevna opravila lahko opravljate brez večjih težav, brez občutka utrujenosti.

Dr. Alexander Koch pravi: »Dvigovanje uteži je odličen način za povečanje gostote kosti, izboljšanje gibljivosti sklepov in oblikovanje telesa, da ne omenjamo prednosti Vsakdanje življenje"Z lahkoto se boste povzpeli po stopnicah, premikali pohištvo."

Vadba za moč je potrebna za povečanje mišične mase

Različne vrste vadb pomagajo znebiti se telesne maščobe, vendar ljudje z nizko mišično maso težko ohranijo rezultat. Mišice so tiste, ki so odgovorne za kurjenje večine zaužitih kalorij, kardio, joga in druge vadbe pa, čeprav imajo veliko koristi, ne prispevajo k povečanju mišične mase.

Zmerno vaje za moč bo pomagal povečati mišično maso, vendar ne dovolj, da bi žensko postavo naredil moško.

Problem prevlade maščobe nad mišicami pri ženskah je še posebej pogost - to je posledica hormonskih značilnosti. Hormonsko ozadje žensk ne prispeva k znatnemu povečanju mišične mase, zato jim samo trening moči ni dovolj, da bi izgledali kot "jock". Še več, tudi moški si zelo prizadevajo za pospešitev rasti mišic - to je intenziven trening, posebna prehrana in celo različni prehranski dodatki.

Vadba za moč je odlična za kurjenje maščob

Čeprav vadba za moč porabi manj kalorij kot tek ali visoko intenzivni intervalni trening, obstaja večja verjetnost, da bo telo po vadbi za moč izgubilo maščobo zaradi vadbe.

Učinek intenzivnega kurjenja kalorij traja 72 ur po trening moči, saj je tovrstna vadba v kombinaciji z pravilna prehrana je eden od Najboljše prakse znebiti se telesne maščobe.

Poleg tega prispeva k povečanju mišične mase pospeševanje metabolizma, ki je prav tako pomemben dejavnik v boju z maščobo.

Vadba za moč izboljša držo

Posturalne težave povzročajo številne težave:

deformacija ovalne oblike obraza;
kršitev delovanja notranjih organov;
bolečine v mišicah hrbta, vratu in glave itd.

Ustrezna vadba za moč lahko okrepi oslabljene telesne mišice in celo popravi vašo držo, zaradi česar ste videti višji, vitkejši in privlačnejši.

Poleg tega slaba drža povzroča tudi dvom vase in depresijo. Tovrstnih psihičnih težav se lahko znebite tudi z vajami za moč.

Vadba za moč je nujna za zdravo okostje

Ohranjanje normalne kostne gostote je nujno v kateri koli starosti, da zmanjšamo tveganje za zlome, ki postanejo še posebej nevarni v starosti. Ženske so zaradi hormonskih razlik bolj nagnjene k zmanjšanju kostne gostote, zato morajo z vadbo za moč začeti čim prej.

Aerobne vaje in vaje za moč ugodno vplivajo na stanje kosti, vendar imajo slednje izrazitejši učinek.

Kostna gostota večinoma se poveča kot odziv na tlačno obremenitev. Ker počepi, sklece, mrtvi dvig in pljuči so tako učinkoviti pri povečanju kostne mase.

Tudi možgani potrebujejo trening moči

Za možgane, ne samo duševno, temveč tudi telesna aktivnost. V tem primeru je primeren vsak trening, ne le trening moči.

Telesna aktivnost spodbuja nevrogeneza, tj. rast novih možganskih celic in spreminja njihovo strukturo v boljša stran. Kar zadeva vadbo za moč, sta za izboljšanje delovanja možganov dovolj le 2 treninga na teden.

Tako spletno mesto poudarja, da trening moči ni potreben samo za moške, ampak tudi za ženske, saj vam omogoča, da ne le ostanete v odlična forma kateri koli starosti, temveč prispevajo tudi k pospešitvi presnove, izboljšajo delovanje možganov, nastanek pravilno držo in lepa postava. Dekleta naj ne skrbijo, da bo vadba za moč naredila njihovo postavo moško, saj hormonsko ozadje ženskega telesa in dobro zasnovan načrt vadbe ne bosta dala takšnega učinka.