Kako načrpati hrbtne mišice doma brez opreme za vadbo. Najboljše osnovne vaje za krepitev hrbta in trebuha Treniranje hrbtnih in stranskih trebušnih mišic

Kot razumete, v subakutnem obdobju izvajamo najpreprostejše in najlažje vaje, leže na hrbtu in z ravno blazino pod spodnjim delom hrbta.

Oglejte si video primere takšnih vaj.

Mislite, da v tem primeru tisk ne deluje?

S svojim delom je tak terapevtske vaje!

Tako smo prvi, ki smo dali v delo tisk - od samega začetka preproste vaje. Pomemben pogoj je, da zaenkrat takšne vaje vključimo le v glavni del kompleksa, ki se izmenjujejo z drugimi razbremenilnimi vajami.

Običajno je 4-5 dni dovolj, da preidete na druge terapevtske trebušne vaje. Na tej stopnji nadaljujemo z vajami v razbremenilnih položajih, vendar ne le leže na hrbtu, ampak tudi leže na trebuhu, stojimo na vseh štirih.

Kako pravilno zakomplicirati obremenitev trebušnih mišic, ne da bi pretiravali?

Primer trebušnih vaj z naraščajočo obremenitvijo: dvigovanje obeh nog, upognjenih v kolenskih in kolčnih sklepih, najprej brez sodelovanja medenice. Kasneje zakompliciramo - začnemo dvigovati pokrčene nogeže skupaj z medenico.

Hkrati v delo vključimo hrbtne mišice, izvajamo terapevtske vaje, medtem ko ležimo na trebuhu.

Tukaj je primer mini kompleksa za trebušne in hrbtne mišice na tej stopnji.

Seveda ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje, da pravilno pripravite telo na delo in ga pravilno sprostite po zaključku glavnega kompleksa.

Kasneje morate diverzificirati vaje, kombinirati vaje za različne mišične skupine steznika z uporabo različnih začetnih položajev. Tako boste postopoma okrepili vse mišice jedra.

Nato bodo trebušne mišice in močne hrbtne mišice prevzele gospodinjske obremenitve in jih enakomerno porazdelile med seboj, razbremenile hrbtenico in jo ohranile zdravo.

Takšna shema bo varna in hkrati učinkovita.

Po tej shemi sem gradil svoj korak za korakom

Vsi sklopi vaj v programu so razdeljeni na štiri stopnje:

1. Prva faza - subakutno obdobje - vse vaje so strogo ležeče na hrbtu v kombinaciji s sproščanjem in dihalne vaje
2. Druga stopnja – krepitev sprednje trebušne stene in »pomočnikov« ledvenega dela – vaje za prehodno obdobje in priprava na tretjo stopnjo.
3. Tretja faza je krepitev mišičnega steznika - vaje za vadbo vseh mišičnih skupin steznika. Porazdeljeni so tako, da ne ustvarjajo velike obremenitve spodnjega dela hrbta, temveč ga postopoma krepijo in obnavljajo
4. Četrta stopnja je stabilizacija hrbtenice - vaje v stoječem položaju, sklon, vaje za ravnotežje v kombinaciji z razbremenilnimi vajami. Ko ste okrepili in vzpostavili ravnotežje med velikimi mišičnimi skupinami, lahko delate na majhnih mišicah, ki stabilizirajo hrbtenico.

IN ta trenutekčas za moje naročnike obstaja poseben popust na ta program. Z njegovim podrobnim opisom se lahko seznanite s klikom na spodnjo povezavo na strani in izkoristite možnost nakupa programa po akcijski ceni.

In še en pomemben pogoj!

Zelo pomembno je kombinirati vaje za trebušne in hrbtne mišice z razbremenilnimi vajami. Vse vaje v medicinski kompleksi Programe »Skrivnosti zdravega križa« med seboj kombiniramo tako, da ne preobremenimo mišic, hkrati pa je delo učinkovito.

S tem se zaključuje današnja lekcija. V naslednji lekciji bomo govorili o komunikaciji nepravilna drža in ledvena osteohondroza. Zanimivo bo!

Se vidiva kmalu!

Učinkovito trening moči, pravijo strokovnjaki, je mogoče izvajati tako z uporabo simulatorjev kot brez njih. Kakšna je razlika? »Z vadbo s prostimi utežmi ne vključimo le ciljnih mišic v delo, temveč povežemo tudi majhne mišice stabilizatorje,« komentira Lyubov Orekhova, vodja športnega oddelka, osebni trener, inštruktorica skupinskih klubskih programovMestoFitnes- Dobryninskaya.

To je plus za tiste, ki sanjajo, da bi čim prej dobili šest paketov. In minus za tiste, ki se prvič ukvarjajo s fitnesom. »Ker nimamo fiksnega položaja telesa in moramo pri izvajanju vaj ohranjati ravnotežje, je težje, zato začetnikom ni priporočljivo začeti s prostimi utežmi,« pravi Lyubov Orekhova. - Bolje obvladati tehniko izvedbe vaje za moč v simulatorjih."

Vadba s prostimi utežmi velja za bolj koristno za tiste, katerih cilj je shujšati ali pridobiti večji volumen mišic. "Bolj različne skupine mišice delujejo, več energije se porabi na eni vadbi, torej hitreje shujšaš,« pojasnjuje Irina Terentjeva, inštruktorica Klubski svet Telovadnica - Krasnodar. "In zaradi treninga s prostimi utežmi se mišice hitreje razvijajo in odzivajo na rast - zaradi večjega stresa kot pri delu na napravah."

Vadba na napravah velja tudi za varnejšo od vadbe s prostimi utežmi. »Če ima oseba zdravstvene težave - zlasti s hrbtenico (protruzija, kila) - potem mu aksialne obremenitve niso priporočljive. Nato lahko na napravah izvaja vaje za iste mišične skupine. Na primer, stiskanje z nogami na platformi. Pri tej vaji ni aksialne obremenitve hrbtenice, ampak delajo iste mišice kot pri počepu, kjer je aksialna obremenitev,« dodaja Lyubov Orekhova.

Razlika je v tem, da boste za treniranje mišične skupine na napravah morda potrebovali več različnih vaj, s prostimi utežmi pa samo eno. Na primer, za vadbo sprednjega in zadnjega dela stegen z utežmi so dovolj samo izpadni koraki. Ali želite načrpati te mišice v simulatorju? Narediti boš moral dva različne vaje- ekstenzija in fleksija pri trenažerjih. V praksi to pomeni daljše trajanje vadbe v primerjavi z vadbo v prostoru s prostimi utežmi.

Kako kombinirati trening s prostimi utežmi in napravami

Vse je odvisno od vaše stopnje usposobljenosti, zdravja in ciljev. Začetnikom priporočamo vadbo na simulatorjih. "Dlje kot človek telovadi, težje so lahko njegove vaje: na primer ne več na napravah, ampak s prostimi utežmi," pravi Lyubov Orekhova.

Zato lahko bolj izkušeni fitnesisti postopoma "preidejo" na proste uteži. Dovoljeno je sestaviti tak program usposabljanja: mišice nog razvijte s prostimi utežmi, hrbet pa z vadbenimi napravami.

Vse glavne mišične skupine - noge, hrbet, trebušne mišice, roke - je mogoče razviti tako v simulatorjih kot s prostimi utežmi. Lyubov Orekhova pokaže, katere izbrati za to vajo.

Vaje za mišice nog

Naj vas spomnimo: delo s prostimi utežmi vam omogoča, da obremenite več mišičnih skupin hkrati, v simulatorju pa bo treba vsako od njih črpati z ločenimi vajami.

Brez strojev: izpadni koraki z utežmi

Vstanite naravnost, vzemite uteži v roke, noge postavite v širino bokov. Stopite z levo nogo nazaj, s prsti se naslonite na tla. Upognite kolena pod pravim kotom in se spustite v izpadni korak. Ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta, desnega kolena ne premikajte čez projekcijo stopala. Nato se gladko poravnajte. To bo pomenilo eno ponovitev. Izvedite isto številko na vsaki nogi.

V simulatorju: zvijanje nog, ki leži na trebuhu

Ulezite se s trebuhom in prsmi na stroj, telo pritrdite tako, da se zaponke, za katere boste vlekli utež, tesno prilegajo vašemu gležnju. Noge rahlo obrnite tako, da bodo pete bližje druga drugi. Pokrčite kolena in nežno povlecite utež proti telesu. Nato spustite noge nazaj (vendar naj bodo tik nad vzporednico s tlemi). delo hrbtna površina stegna in glutealne mišice.

V simulatorju: izteg nog v simulatorju

Sedite na stroj, z rokami primite podporne ročaje. Zavarujte noge pod oporniki in pritisnite spodnji del hrbta ob zadnji del stroja. Iztegnite kolena, gladko dvignite noge naprej in navzgor. Delajte s sprednjim delom stegna.

Vaje za mišice rok

V tej skupini smo zbrali vaje, ki črpajo ne samo mišice rok, ampak tudi mišice ramen.

Brez naprave: raztezanje tricepsa

Vstanite naravnost, vzemite uteži, spustite roke ob telesu. Telo rahlo nagnite naprej, ne da bi upogibali spodnji del hrbta. Popravite podlakti v enem položaju. Upognite komolce pod pravim kotom in povlecite uteži bližje telesu. Iz tega položaja gladko poravnajte komolce in premaknite uteži nazaj. Nato se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev.

Brez simulatorja: delta leti

Vstanite naravnost, vzemite uteži, spustite roke ob telesu. Gladko raztegnite roke na stran do ravni ramen, komolcev ne poravnajte popolnoma. Nato spustite roke z utežmi v začetni položaj (bližje medenici). To je ena ponovitev.

V stroju: zvijanje bicepsa

Vstanite naravnost, obrnjeni proti stroju, primite ročaj spodnjega bloka z obema dlanema vzvratni prijem. Upognite komolce in povlecite ročaj proti sebi (približno do višine prsi). Delajte s tricepsi. Nato počasi spustite roke v začetni položaj (ne poravnajte komolcev do konca). To bo pomenilo eno ponovitev.

V stroju: podaljšek s kabelskim ročajem

Pripni zgornji blok ročaj za vrv. Stojte obrnjeni proti stroju, z dlanmi primite robove ročaja. Pritisnite podlakti in pokrčene komolce bližje telesu. Iztegnite komolce in povlecite ročaj navzdol do ravni bokov. Delajte s tricepsi. Nato se gladko vrnite v začetni položaj (pokrčeni komolci). To bo pomenilo eno ponovitev.

Vaje za hrbtne mišice

Prosili smo Lyubov Orekhovo, da nam pokaže osnovna gibanja, ki vključuje predvsem delo zgornji del hrbtne in latissimus mišice.

Brez simulatorja: umik lopatic

Vstanite naravnost, vzemite uteži, spustite roke ob telesu. Telo rahlo nagnite naprej. Stisnite lopatice in upognite komolce, potegnite uteži bližje trebuhu. Nato počasi spustite roke navzdol. To bo pomenilo eno ponovitev.

V simulatorju: vodoravna vrstica blokov

Sedite na stroj, naslonite noge na podporne ploščadi (kolena so ravna), primite ročaj z dlanmi. Upognite komolce, delajte mišice rok in hrbta, povlecite ročaj proti pasu. Gladko se vrnite v začetni položaj in poravnajte komolce. To je ena ponovitev.

Vaje za trebušne mišice

Obstaja veliko vrst trebušnih trebušnjakov, s katerimi je mogoče učinkovito načrpati to področje brez opreme za vadbo. Prikazali bomo samo eno - osnovno - možnost z utežmi.

Brez naprave: trebušnjaki z utežmi

Lezite na hrbet, vzemite utež. Upognite noge kolčni sklep in dvignite noge. Iztegnite roke z utežmi navzgor. Dvignite lopatice od tal, nežno zasukajte telo naprej in navzgor. Delajte s trebušnimi mišicami, ne obremenjujte vratu. Nato počasi spustite telo na podlogo. To bo pomenilo eno ponovitev.

S strojem: viseči dvigi nog

Stojte na platformah stroja, spodnji del hrbta pritisnite na hrbet, primite ročaje z dlanmi, podlakti položite na zgornje podporne ploščadi. Spustite noge navzdol in "visite", naslonite se na roke. Delajte s trebušnimi mišicami in gladko dvignite noge, dokler niso vzporedne s tlemi. Nato jih spustite navzdol. To bo pomenilo eno ponovitev.

Kombinirajte te vaje v svoji vadbi po lastni presoji. Število ponovitev in pristopov je odvisno od vaših ciljev (ali obiskujete vadbo za hujšanje, za pridobivanje mišična masa ali za povečanje moči).

Kako pravilno razdeliti vadbo na mišične skupine

Obstaja split (ko treninge razdelimo »po dnevih« in mišičnih skupinah) in fullbody (na enem treningu napumpamo celotno telo). Za ljubitelje druge metode je vprašanje "kako pravilno zamenjati trening po mišičnih skupinah" nepomembno.

Če pa se odločite za razdeljeni pristop, bodite pozorni na naslednja priporočila trenerjev.

* Upoštevajte pogostost treninga. Hodite dvakrat na teden v telovadnico? Nato v vsaki vadbi razgibajte 3-4 mišične skupine (npr. dan 1 : noge, spodnji del hrbta, prsni koš, triceps. 2. dan : ramena, zgornji del hrbta, biceps).

Za tiste, ki vadijo trikrat na teden, lahko vsak trening načrpa 2-3 mišične skupine. na primer dan 1 : noge, spodnji del hrbta, ramena. 2. dan : zgornji del hrbta in biceps. 3. dan : prsi in triceps.

* Stiskalnico lahko kombinirate v enem dnevu s katero koli mišično skupino."Priporočam, da vaje za trebušne mišice izvajate čisto na koncu ure," pravi Lyubov Orekhova.

* Treninga za prsi in ramen ne smete kombinirati na isti dan. Na ta način boste preobremenili deltoide, zato ramen ne boste mogli obremeniti v želeni meri.

* Če kombinirate vadbo bicepsa ali tricepsa z drugimi mišičnimi skupinami, izvedite vaje za roke čisto na koncu vadbe. Ker s preobremenitvijo mišic rok na začetku vadbe tvegate, da ne boste dokončali preostalih vaj (razen če govorimo o počepih, izpadnih korakih in drugih gibih za spodnji del telesa).

Več o tem, kako sestaviti vadbo za noge, roke in hrbet, preberite v člankih in.

Ne glede na to, katero aktivnost izberete, ne pozabite narediti nekaj razteznih vaj pred in po vadbi. To vas bo zaščitilo pred poškodbami.

Naučite se učinkovito trenirati trebušne mišice in hrbet ter jih spremeniti iz slabosti v prednosti.

Če sta trebušne mišice in hrbet vaša šibka točka, potem je trening FST-7 tisto, kar potrebujete, zahvaljujoč kateremu ti mišične skupine bo prejel največja obremenitev, med katerim ne bo zamujen niti en trenutek.

Sama okrajšava FST-7 je "fascija - raztezanje - trening", številka 7 pa je končno število pristopov in ponovitev v zadnji vaji. Glavna naloga te sheme usposabljanja so mikro raztrganine posebne lupine, sestavljene iz vezivnega tkiva, ki se nahaja okoli mišična vlakna. Te iste mikro-raztrganine v vezivnem tkivu nastanejo zaradi njihove velike napolnjenosti s krvjo, zahvaljujoč super-močnemu.

Nato bom pojasnil s preprostejšimi besedami - glavni rezultat usposabljanja FST-7 bo povečanje latissimus mišice hrbet in ustvarjanje resnično atletskega trupa. Poleg tega bodo prve vaje za trebušne mišice, to je kot priprava telesa na trdo delo na hrbtu. Za dosego tega cilja vam ponujamo 5 glavnih vaj za hrbet in 4 krožna metoda za tisk.

UsposabljanjeFST-7 za hrbet in trebušne mišice

Trebušne mišice trenirajte po metodi, torej izvedite 1 niz vsake vaje, nato počivajte 1 minuto in izvedite 2 niza - 1 minuto počitka in 3 pristope.

Če čutite, da vaše podlakti ne zdržijo in vam palica polzi iz rok, kar vam ne omogoča pravilnega črpanja hrbtnih mišic, jih uporabite, saj bodo razbremenile podlakti in poudarile obremenitev hrbta. .

BLOK VLEK NA PAS SEDEČ– za izvedbo te vaje so hrbtne mišice že dobro napolnjene s krvjo, vključno s spodnjim delom hrbta, zato bodo 3 pristopi dovolj za izvedbo blok vrstice brez uporabe delnih ponovitev.

Pri izvajanju vaje pazite, da se blok pri vlečenju na pas dotika trupa, komolci se pomaknejo čim bližje trupu, lopatici sta združeni, pri spuščanju rahlo sprostite hrbet in ga rahlo zaokrožite. za nadaljnje raztezanje latsa.

VLEK ZGORNJEGA BLOKA Z RAVNIMI ROKAMI- zadnja vaja za končno vadbo hrbta, v njej bodite zelo pozorni na tehniko izvedbe, ko se blok potegne navzgor, medtem ko se prsni koš spusti navzdol, le tako bodo lati dobili dobro raztezanje za kasnejše močno krčenje. Ne pozabite, da je počitek med krogi te vaje 45 sekund; to vam bo omogočilo, da maksimalno "udarite" hrbtne mišice in jih z odličnim črpanjem dvignete na mišično raven.

Zaključek

Vadbo lahko spremenite tako, da jo nadomestite s podobnimi vajami, ki trenirajo iste mišice; celoten seznam vaj je.

Vadbe FST-7 za hrbet in trebušne mišice ne smete izvajati nenehno, uvedite jo v proces usposabljanja kot črpanje hrbta in trebušnih mišic, če so šibko razviti ali občasno prebiti stagnacijo v mišicah za nadaljnjo rast.

Če nenehno trenirate po tej shemi, pod pogojem slabe prehrane in nezadostnega počitka, lahko sčasoma pride do pretreniranosti mišic, kar bo povzročilo izgubo moči in energije ter bo vplivalo na zmanjšanje učinkovitosti celotnega procesa treninga.

To je standardna vaja za trebuh. Ravno med trebušnjaki pride v poštev rectus mišica. trebušne mišice(odgovorna je za trebušne mišice na trebuhu), veliko prsno mišico, zunanjo in notranjo poševno mišico ter prečne trebušne mišice.

Izvedba. Poskrbite, da bosta sredina in spodnji del hrbta pritisnjena na tla. Na ta način se izognete vključevanju upogibalk kolka. Poskusite držati roke na templjih, ne dvignite brade in vratu. Trebušne mišice naj vas dvignejo. Pri dvigovanju morate globoko izdihniti in vdihniti v spodnjem položaju.

Izvedite tri serije po 30 ponovitev.

Ta vaja je namenjena obremenitvi spodnjega dela trebušnih mišic (trebušnega dela). Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus in brevis, pectineus, rectus abdominis, poševna in transverzalna trebušna mišica ter kvadricepsi.

Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite ob telesu in jih pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in izvajajte križne gibe. Med izvajanjem vaje pazite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Nižje kot so vaše noge, večja je obremenitev spodnji tisk. Če težko obdržite noge na tej ravni, jih dvignite nekoliko višje. Če čutite, da se spodnji del hrbta dviguje od tal, dvignite noge nekoliko višje. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.

Ta vaja je namenjena tudi delu spodnjih trebušnih mišic (trebušnega dela). Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus in brevis, pectineus, rectus abdominis, poševna in transverzalna trebušna mišica ter kvadricepsi.

Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite ob telesu in jih pritisnite na tla. Dvignite noge nad tlemi in izvajajte hoje z majhno amplitudo. Nogavice je treba potegniti proti sebi, spodnji del hrbta pritisniti na tla. Nižje kot so vaše noge, večja je obremenitev spodnjega dela trebušnih mišic. Če čutite, da se spodnji del hrbta dviguje od tal, dvignite noge nekoliko višje in zadržite ta položaj. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.

Izvedite tri sklope po 30 sekund.

Ta vaja deluje na rektus abdominis, zunanje poševne mišice, kvadriceps in tensor fasciae lata (stegenske mišice). Ta vaja je bolj namenjena izgorevanju maščob, ne pa tvorbi reliefa.

Izvedba. Lezite na tla, dvignite pokrčena kolena (kot naj bo 90 stopinj), iztegnite roke pred seboj. Zgornji del telesa dvignite proti kolenom in z rokami iztegnite naprej. Med dvigovanjem navzgor izdihnite, pri spuščanju pa vdihnite. Poskusite ne dvigniti spodnjega dela hrbta s tal ali spustiti nog. Prepričajte se, da vaša brada ni pritisnjena na vrat.

Enostavnejša možnost za izvedbo te vaje je, da prekrižate roke in ležite na prsih. Bolj zapleteno - roke so nameščene za glavo ali na templjih.

Izvedite tri serije po 10 ponovitev.

Pri tej vaji je glavna obremenitev usmerjena na poševne trebušne mišice, delajo pa tudi rektus abdominis, kvadriceps in tensor fasciae lata (mišice kolka).

Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo, upognite kolena. Stopala naj počivajo na tleh. Izvedite trebušnjak, pri katerem desni komolec sega za levim kolenom proti sredini stegna, koleno pa se premika proti komolcu. Med izvajanjem vaje poskušajte dvigniti zgornji del telesa, tako da se lopatice odlepijo od tal. Spodnji del hrbta mora biti pritisnjen na tla. Ne pritiskajte brade na vrat in se ne vlecite navzgor z rokami. Pri zasuku izdihnite, v začetnem položaju - vdihnite.

Bližje ko so stopala medenici, večja je obremenitev.

Enostavnejša možnost za izvedbo te vaje je, da imate nedelujočo roko iztegnjeno vstran (tvorite a ramenski obroč ravna črta) in pritisnite na tla. To vam bo dalo dodatno podporo med zvijanjem.

Na vsaki nogi naredite 30 ponovitev.

Ta vaja deluje na rektus trebušne mišice, zunanjo poševno mišico, notranjo poševno mišico, prečno trebušno mišico ter mišice nog in zadnjice (gluteus maximus).

Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo. Z nogami začnite izvajati gibe, kot da bi poganjali kolo. Istočasno dvignite zgornji del telesa in poskušajte dvigniti lopatice od tal. Izmenično iztegnite desni komolec proti levemu kolenu, levi komolec proti desnemu kolenu. Vajo lahko izvajate v poljubnem tempu. Poskusite, da ne pritisnete brade na prsi in ne potegnete glave z rokami. Ne pozabite na pravilno dihanje: ob vsakem zasuku izdihnite.

Izvedite tri serije po 20 ponovitev.

Pri tej vaji so v delo vključene mišice jedra (ravne in prečne trebušne mišice, hrbtna iztegovalka, trapezna mišica, biceps in prsne mišice), mišice zadnjice in nog (stegna in meča).

Izvedba. Postavite se v položaj deske s počivajočimi podlakti. Komolci naj bodo nameščeni natančno pod rameni, trebuh naj bo potegnjen (popek potegnjen proti trtica), hrbet mora biti raven (v spodnjem delu hrbta ne sme biti ukrivljenosti). V tem položaju zamahnite z majhno amplitudo. Pri gibanju naprej naj bodo ramena pred komolci, pri gibanju nazaj pa za komolci. Prepričajte se, da hrbet in noge nenehno tvorijo ravno črto (brez upogibanja ali, nasprotno, loka v spodnjem delu hrbta).

Vajo izvajajte eno minuto.

Ogledate si lahko celoten video z vsemi vajami.

Vas boli križ, se težko upognete, vam vretenca klikajo? Vse to so znaki zanemarjenega hrbta. Šibek mišični steznik ne more podpirati hrbtenice in notranji organi, tako se pojavi bolečina. Vaje za krepitev hrbtnih mišic bodo lajšale težave in postale učinkovito preprečevanje bolezni hrbtenice.

Vaje za hrbet se od drugih vaj razlikujejo po stopnji tveganja. Če si poškodujete hrbet, potem bo zaradi premika opore hrbtenica preobremenjena, organi in žile bodo stisnjeni, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.

Pred izvajanjem kompleksa se morate posvetovati z zdravnikom. Rentgen in svetovanje sta minimum, za kar je treba poskrbeti.

Varnostni ukrepi pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednji.

1. Počasni gibi. Vaša naloga ni, da kompleks naredite čim hitreje, ampak da čim bolj začutite, kako mišice delujejo.
2. Pozabi na trzanje. Ostri izpadi, zvijanje in upogibanje prenašajo obremenitev na sklepno-vezni aparat.
3. Napredujte z več ponovitvami ali težavami. Za močan hrbet so priporočljive vaje z utežmi. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in trebušne mišice bolj vključene v delo. Kompleks ne bo več ciljno usmerjen in se bo razpršil po telesu.
4. Spremljajte svoje zdravje. Če se pojavi nelagodje, prenehajte z gimnastiko. Premagovanje sebe skozi bolečino bo le škodovalo telesu.
5. Ne telovadite s polnim želodcem. Vaje izvajajte pred obroki ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Za to si namenite pol ure zjutraj in zvečer. Vsako uro lahko naredite nekaj svojih najljubših vaj kot ogrevanje za hrbet.

Pazi na dih! Moralo bi biti enotno. Pri izdihu mišice napnemo, pri vdihu pa sprostimo. To je bistveni pogoj za učinkovitost celotnega kompleksa.

Pred poukom položite posebno gimnastično podlogo na tla ali zložite 3-4 krat. To bo ublažilo udarce in odstranilo odvečno obremenitev vretenc.

Komu so kontraindicirane vaje za hrbet?

Trening kompleks ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Ne delajte vaj za krepitev hrbtenice, če:

• obstaja poškodba hrbtenice;
• Pred kratkim sem bil operiran in šivi se niso povsem raztopili;
• obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
• opazimo krvavitev;
• obstajajo težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
• Noseča si.

Še vedno želite delati na hrbtu? Naročite se pri zdravniku ortopedu. Priporočil vam bo najvarnejše vaje iz repertoarja fizikalne terapije.

Priprava na trening

Dobro ogrevanje je ključ do varne vadbe. Neogrete mišice in otrdeli sklepi vas lahko stanejo zdravja. Posebna pozornost Zjutraj si vzemite čas za ogrevanje, saj je bilo pred tem telo dolgo časa negibno.

Kako se ogreti?

1. Prebudimo telo. Tecite na mestu ali skačite. Zdaj se morate zbuditi in spodbuditi srce.
2. Razvijamo sklepe. Zavrtite sklepe različne strani, začenši od vrha. Stopalo gnetemo takole: rahlo ga upognite na sredini s prsti nazaj, dokler ne pride do rahlega nelagodja. Rotacije so škodljive za vrat. Zamenjamo jih z nagibi 10-krat v štirih smereh.
3. Raztegnemo mišice. Rahlo se raztegnite vstran, da mišice postanejo elastične in dobijo pretok krvi.

Kompleks vaj za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in Prva stopnja fitnes. Vaje se izvajajo doma brez uteži. Naredite do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Most z boki

Pogosto se priporoča ljudem s šibkim podpornim aparatom: pravilna izvedba vključuje mišice v večji meri kot vezi in sklepe. Trening lajša bolečine v ledvenem delu s krepitvijo in raztezanjem hrbtnih mišic. Delo vključuje tudi zadnjico, trebušne mišice in stegna.

Kako narediti?

1. Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, hrbet pa tesno pritisnjen na površino.
2. Ko izdihnete, napnite zadnjico in dvignite medenico navzgor, dokler se boki in brada ne povežejo z ravno črto. Hkrati rahlo zaokrožimo spodnji del hrbta, da ne preobremenimo. Primarno gibanje izvaja medenica, ne hrbet.
3. Ko vdihnete, rahlo sprostite mišice in se spustite navzdol.

Mišice naj bodo ves čas napete. Ne vrzite telesa navzdol, ampak ga gladko spustite.

Napredna raven: dvignite telo na eni nogi, druga je v tem trenutku pokrčena in leži na prvi nogi, gleženj se dotika kolena.

Pes in ptica

Vaja vključuje celotno telo, saj boste morali ohranjati ravnotežje. Zadnjica bo z dvigovanjem nog dobila dodaten dražljaj.

Kako narediti?

1. Postavite se na vse štiri z rokami in nogami pod kotom 90 stopinj glede na telo. Roke postavite v širino ramen.
2. Napnite mišice jedra, tako da bo hrbet popolnoma raven. Lopatice so rahlo stisnjene skupaj, pogled je usmerjen navzdol.
3. Istočasno dvignite in iztegnite levo roko ter desna noga. Biti morajo vzporedni s tlemi.
4. Rahlo zadržite napet položaj.
5. Gladko stopite nazaj in zamenjajte roke in noge.

Vajo lahko otežite tako, da preživite več časa na točki največje napetosti. Izotonična vadba hkrati trenira in razteza mišice ter povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo zanihajte, medtem ko ohranjate ravnotežje.

Eden najbolj težke vaje tudi z lastna teža. Učinek je primerljiv z vadbo v telovadnici. Od običajne deske se razlikuje po povečani obremenitvi na eni strani in močnem razvoju poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbta in ustvarjanje tankega pasu.

Kako narediti?

1. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Roka je iztegnjena naprej in pritisnjena na tla, kar ustvarja dodatno oporo. Druga roka počiva na pasu.
2. Nogi postavite eno na drugo, pri čemer se samo ena dotika tal.
3. Zravnajte hrbet in napnite trebuh.
4. Ob izdihu dvignite telo od tal in ga dvignite. Popolna možnost– telo je kot ravna črta.
5. Zadržite položaj deske za nekaj sekund in se počasi spustite na tla.

Opora je na roki in nogi. Povešen trebuh je težava, ki lahko stane zdravje vaše hrbtenice.

Za začetnike je primeren plank na boku s pokrčenimi nogami v kolenih. To poveča površino podpore, kar pomaga ohranjati ravnotežje.

Težavnost se poveča tudi z daljšim stanjem v položaju deske. Držite hrbet naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa tudi dvignemo zgornja roka in nogo. So v položaju 45 stopinj glede na telo.

Približno 90% ljudi verjame, da so izpadni koraki vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in preprečuje, da bi se sesedlo. Največ obremenitve bosta prejela spodnji del hrbta in sprednji del stegna.

Kako narediti?

1. Stojte naravnost, noge so v srednjem položaju, roke na pasu.
2. Vdihnite in naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po celotnem stopalu. Prepričajte se, da je vaše telo vzravnano. Zadnja noga počiva samo na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
3. Ob izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo nogo. Vrnite se v začetni položaj.

Pri izpadu naprej ne spustite kolena zadnje noge na tla - kolenska kapica krhka. Nežno spustite nogo in ostanite en in pol cm do tal.

Spodnji del hrbta naj bo vzravnan in se z nogami ne dotikajte trebuha. Če je težko, potem rahlo nagnite hrbet naprej, glavna stvar je, da ne dovolite, da se trebušne mišice povesijo. Prav tako imejte glavo naravnost, pogled usmerjen naprej.

Stopala postavite v širino ramen, ne v ravni liniji. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztezanje na fitball

Naš hrbet se čez dan upogne naprej. Spodnji del hrbta je stisnjen v enem položaju, zato začne boleti. Vaje na fitballu to kompenzirajo z ustvarjanjem hrbtnega upogiba in razbremenitvijo napetosti.

Obstaja več možnosti za raztezanje na telovadni žogi. Poglejmo dva najučinkovitejša.

Vaja za globoke ledvene mišice.

1. S trebuhom se naslonite na žogo. Noge so široko razmaknjene, ravne in s prsti naslonjene na tla. Roke so vzporedne s telesom.
2. Ko izdihnete, dvignite telo navzgor in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
3. Vdihnite in se vrnite.

Most na žogi za krepitev hrbtnih mišic.

1. Lezite s hrbtom na žogo. Hkrati morajo roke in noge počivati ​​na tleh in ohranjati ravnotežje. Teleta so pritisnjena proti žogi.
2. Nežno zavrtite žogo pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti vrzeli ali nepotrebnih odklonov.
3. Poskusite ostati na mostu nekaj sekund.

Vadba je varnejša od klasične različice brez gimnastična žoga. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Otroška poza

Vadba izhaja iz joge. Odličen za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo in bolj raztegnejo. Najbolj vključene mišice so erector spinae in spodnji del hrbta. pri sedeče delo te mišice se skrčijo 90 % časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

Ko se medvretenčne ploščice raztegnejo, se vrnejo v normalen položaj. Iz živcev in krvnih žil se odstrani prekomerni pritisk, dotok sveže krvi pa telo nasiči s kisikom.

Kako narediti?

1. Pojdi na kolena.
2. Spustite svoje telo na kolena in se sprostite. Glava počiva na tleh s čelo ali templjem.
3. Roke iztegnite ob telesu, ne da bi jih obremenjevali.
4. Poskrbite, da bodo tudi vaša ramena in vrat sproščeni.
5. Držite pozo, medtem ko globoko dihate. Med izdihom eno za drugo sprostite mišice od spodaj navzgor: najprej stopala, nato meča, stegna itd.
6. Počasi se vrnite v klečeč položaj.

Zaradi globoko dihanje Trebušni organi so deležni lahke masaže. To poveča pretok krvi in ​​izboljša njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečin v hrbtu

Ne pričakujte ostre bolečine, poskrbite za hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih pravil.

1. Pazi na držo.
2. Redno se raztezajte: naša telesa niso zasnovana za nenehno sedenje.
3. Z ravnim hrbtom se usedite na primerno velik stol.
4. Ne obremenjujte se s prenašanjem težkih stvari.
5. telovadba; Za zaposlene je naš kompleks primeren za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, obiščite ortopeda vsaj enkrat na šest mesecev. Spremljal bo dinamiko vašega stanja in ga pomagal popraviti. Zdrav hrbet- ključ do zdravja celega telesa!