Informacije v križišču skozi zgornje bloke. Zbliževanje rok v crossoverju Zbliževanje rok v crossover tehniki

] Opis vaje

Križanci
Držite roke skupaj na blokih
Tehnika izvedbe in mišice, ki sodelujejo pri vaji
Vrsta vadbe:
Katere mišice delujejo
Ciljne mišice:
Izvedba
Inventar:	simulator blokov
Kompleksnost:	zmerno
Rane:
Podobne vaje:
Prednosti:
učinkovita za razvoj prsne mišice

Križanci- specializirana vaja za črpanje prsnih mišic, zlasti njihovih notranjih in spodnjih delov. Vaja se ne šteje za zelo učinkovito za povečanje volumna prsnih mišic, saj ne more ustvariti največje superobremenitve. Križanci dobri za povečanje moči, priporočljivi pa so tudi za uporabo, če so stiskalnice na klopi, padci in ročice neučinkoviti.

Tehnika vadbe

Stabilizacijske mišice

• Ramena: Serratus anterior, pectoralis minor, romboidi, spodnji trapez
• Ramenski sklep: rotator brachii, biceps brachii.
• Komolčni sklep: Triceps brachii, brachialis.
• Zapestni sklep: Fleksorji zapestja.
• Zmerna stabilizacija trupa: trebušne in glutealne mišične skupine, latissimus dorsi.
• Mišice jedra nog zagotavljajo stabilnost drže.

Crossover tehnika

Stojte med bloki z eno nogo rahlo naprej. Držite bloke v ročajih. Roke so rahlo pokrčene v komolcih, dlani so obrnjene druga proti drugi. Dlani stisnite skupaj, dokler se ne dotakneta, komolci naj bodo med vajo rahlo pokrčeni. Vrnite se v začetni položaj.

Nasveti za pravilno tehniko vadbe:

• Obvladajte pravilno tehniko izvajanja gibov, preden povečate težo uteži.
• Izogibajte se uporabi vztrajnostne sile; uporabljajte počasno, nadzorovano gibanje.
• Izogibajte se pretiranemu iztegu rok v komolčnih sklepih in preobremenitvi ramenskih sklepov. Roke naj ostanejo pokrčene v komolcih pod kotom približno 10°.
• Držite prsi in ramena nazaj in se ne sklanjajte. Pazite, da lopatice stisnete skupaj in navzdol ter jih pritisnete v hrbet in tako aktivirate sprednje mišice.
• Pri zbliževanju rok se osredotočite na napetost prsnih mišic in ne na napore mišic rok.
• Izdihnite, ko spustite roke ob strani.

Crossover tehnika (video)

Analiza gibanja	Skupni 1	Skupni 2
	brahialni	Skapulotorakalni sklep
Smeri gibanja sklepov	Naprej - addukcija v vodoravni ravnini, rotacija navznoter Hrbet - abdukcija v vodoravni ravnini, zunanja rotacija	Naprej - ugrabitev Nazaj - mešanje
Mobilizacija mišic	Velika prsna mišica, poudarek na sternokostalnem in klavikularnem delu. Pectoralis minor mišice; Sprednji konec deltoidna mišica. Coracobrachialis mišica; Biceps rama ( kratka glava); Latissimus mišica hrbet	Serratus anterior mišica

Opombe:če to vajo izvajate s tesno pokrčenimi komolci, se križanje kabla spremeni v stiskalnico s klopi. Če želite dokončati celotno gibanje, boste morali poravnati komolce. Na ta način boste v gibanje vključili triceps in tako izolirano vajo spremenili v večsklepno.

Dodatno:Če želite okrepiti usposabljanje pri tej vaji, lahko uporabite

Prsni koš je eden najpomembnejših delov telesa. Prsni koš predvsem ščiti notranji organi, kot sta srce in pljuča. In za vsakega bodybuilderja so lepe prsne mišice že polovica uspeha.

Seveda je za doseganje primerne oblike potrebno veliko in sistematično trenirati. V tem primeru bi bilo optimalno porabiti 90% vadbe za večnamenske sestavljene vaje, med katerimi je vključenih več mišičnih skupin hkrati. Če pa je vaš glavni cilj povečati mišična masa(v tem primeru govorimo konkretno o prsnih mišicah), potem je križanje stoje odlično kot zaključna vaja, s katero lahko učinkovito obremenite ciljne mišice. Poleg tega je ta simulator mogoče najti v skoraj vseh telovadnica, kar močno olajša nalogo.

Tehnika izvedbe

1. Najprej pravilno nastavite simulator. Izvajate crossover crossoverje skozi zgornji bloki, zato postavite ročaje na najvišjo točko na vsaki strani.
2. Nastavite želeno težo (v obeh primerih enako) in, stojite točno na sredini, primite ročaje z dlanmi obrnjenimi navzdol.
3. Naredi korak naprej. Roke rahlo pokrčene v komolcih, prsi naprej, pogled naravnost. To je začetni položaj za to vajo.
4. Ko se zataknete, samo počasi približajte dlani in jih prekrižajte naravnost pred seboj. IN najnižja točka Napnite prsne mišice.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj.
6. Izvedi zahtevani znesek ponovitve.

Vsaka telesna dejavnost zahteva predhodno teoretično pripravo. Na ta način zmanjšate tveganje za poškodbe in lahko dosežete več rezultatov v krajšem času. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden skočite naravnost v crossover mešanje:

1. Držite se največjega obsega gibanja. Na ta način maksimalno izkoristite mišična vlakna. Med vadbo morate na začetku giba čutiti napetost v sklepih.
2. Uporabljajte manjše uteži. Ne poskušajte videti kot junak v očeh drugih. Cilj navzkrižnega pritiska je utruditev prsnih mišic, kar najbolje deluje z 10-15 ponovitvami z majhno težo v kombinaciji s sklecami.
3. Vajo izvajajte počasi, pazite na tehniko. Ker je v tem primeru obremenitev le na enem sklepu, uporaba dodatnega impulza ni smiselna. Poskusite začutiti vsako gibanje.
4. Potegnite ramena nazaj. Pogosta napaka. S stiskanjem ramen naprej delate hrbtne in ramenske mišice, ne prsnih mišic. Povlecite ramena nazaj in držite glavo naravnost, da zajame prsi.
5. Roke rahlo upognite. Pogosta napaka je tudi pretirano upogibanje rok. Da, zaradi tega je združevanje rok v križancu veliko lažje, hkrati pa se njegova učinkovitost zmanjša za polovico. Bolje je, da uporabite manjšo težo, vendar naj bodo roke skoraj ravne.

Pogoste napake

Verjetno ni niti ene vaje, ki bi jo čisto vsi izvajali pravilno in brez napak. Med treningom je zelo pomembno spremljati svojo držo in tehniko. Ne bojte se za pomoč prositi dežurnega trenerja. Če to ni mogoče, lahko vadbo najprej posnamete na kamero. Tako lahko razumno ocenite svojo tehniko in po potrebi poiščete pomoč pri poznavalcih.

Najpogostejše napake vključujejo:

1. Nezadostno raztezanje mišic. Medtem ko večina vaj deluje samo na začetno silo, križni prehod nad glavo vključuje tako odriv naprej kot vrnitev v začetni položaj. Poskrbite, da popolnoma raztegnete mišice prsni koš, bo to vodilo do boljše stimulacije mišična vlakna in s tem aktivno rast.
2. Pomanjkanje raznolikosti. Skrivnost popolnega programa vadbe so nenehne spremembe. Z izvajanjem mešanja samo iz zgornjega bloka tvegate samo pretreniranost zgornji del prsi, ostali deli telesa pa ostanejo nesorazmerni. Svoje vaje nenehno spreminjajte, da spodbudite razvoj mišic na vseh straneh.
3. Strah pred eksperimenti. Da, crossover crunch je odličen način za zaključek vadbe, vendar to ne pomeni, da ga ne morete najprej dodati. Ne pozabite, da je vsako telo individualno in se na stres odziva na svoj način. Poskusite, morda vam bo bolj učinkovito utrudili prsne mišice pred glavno obremenitvijo.

Prednosti

Prsne mišice so precej velike, zato pri izvajanju crossover crossoverja za ohranjanje ravnotežja uporabljate tudi mišice trupa in ramen. Vse to vodi k več učinkovito zgorevanje kalorij.

Tudi, kot smo že omenili, razvit prsni koš ustvarja bolj harmonično postavo in vpliva videz ramena in triceps.

Tukaj je priložnost za raznolikost. Crossover je univerzalni trener. S postavitvijo kabla na različnih točkah (zgornji, spodnji srednji) dobite možnost vplivanja na prsne mišice iz različnih zornih kotov, kar nedvomno prispeva k bolj harmonični rasti in razvoju mišičnega steznika.

Dve ideji za superset

Superserije so priložnost za maksimalno obremenitev ciljnih mišic. Če vam običajna kombinacija rok v crossoverju ne zadostuje, lahko vajo popestrite tako, da dodate:

1. Sklece. Ubijalska superset, ker izvajate dve vaji za isto mišično skupino brez ustavljanja. Vendar, če je narediti več kot 30 sklec za vas nemogoča naloga, potem opustite idejo o izvajanju tega superseta. Pretežko vam bo.
2. Dvig telesa. Ko združite roke v križu, aktivno delujejo tudi vaše mišice jedra. Zato s kombiniranjem teh dveh vaj ne le učinkovito razgibate prsne mišice, ampak tudi bolj obremenitev trebušnih mišic kot pri izvajanju teh dveh vaj ločeno.

Morda je to vse, kar morate vedeti o tej vaji. Sledite tehniki, eksperimentirajte, vendar ne pozabite: glavna stvar je varnost!

Dober dan, kachata! V tem članku se bomo dotaknili še ene izolirane vaje za prsi, analizirali bomo vse tankosti, se naučili napak in tehnike izvedbe.

Splošne informacije.

Vsi so navajeni poslušati o osnovnih vajah štangla na klopi oz stiskalnica z utežmi, ne trdim, te vaje so osnova za naše prsne mišice, toda za vadbo mišic je odlična vaja– na voljo tudi združevanje rok v crossoverju vaja metulja, ampak to je čisto druga zgodba.

Osnovne vaje ne bodo mogle poudariti vaših prsi, čeprav zmorejo veliko, vendar se tudi večkratne ponovitve ne bodo mogle dotakniti tistih oddaljenih sklopov, ki jih tako potrebujemo.

Mišična anatomija.

To gibanje nekoliko spominja na mahanje s ptičjimi krili; med združevanjem rok na najnižji točki je celotna obremenitev skoncentrirana v prsnih mišicah, v delo je vključen le ramenski sklep, tricepsi so popolnoma izklopljeni . Spodnji del prsnega koša je večinoma vključen v delo, vendar to ne pomeni, da sta srednji in zgornji del izključena iz dela, ne, opravljata več dela pomočnikov kot ključne skupine. Stabilizatorske mišice bodo podlakti in mišice jedra.

Crossover vaja - prednosti:

Pomanjkanje podpore.

Večina pomembna prednost blokovne vaje, je, da naše telo podpirajo mišice jedra – stabilizatorji. To pomaga razbremeniti hrbtne mišice.

Trajektorija gibanja omogoča, da so naše prsne mišice v stalni napetosti, kar zelo ugodno vpliva na rast prsi. Obremenitev ostaja enaka kot v zgornjem delu z razmaknjenimi rokami, v spodnjem delu pa se obremenitev seveda povečuje.

Raztezanje.

Crossover nam omogoča ne samo, da poškodujemo mišična vlakna, ampak jih tudi raztegnemo. Kot veste, je rast mišičnih vlaken veliko boljša pod vplivom telesna aktivnost z raztezanjem. To vam omogoča tudi, da bolje napolnite mišice s krvjo in jih nasičite s kisikom.

Razvoj reliefa.

Crossover doda definicijo vašim mišicam. A naj vas ne zavede dejstvo, da izolirane vaje vam bo pomagal doseči "suhost" ali, enako kot "mandlji", ta čarobnost in olajšanje sta odvisna samo od količine vaše maščobe v telesu in ne od posameznih vaj.

Zmanjšanje obremenitve na deltah.

Ne pozabite, da crossoverji zmanjšajo obremenitev na ramenih in jo prenesejo na drugo ravnino od tiste v stiskalnici.

Tehnika izvedbe.

Pravzaprav je vse precej preprosto, vendar kljub temu obstajajo nekatere nianse, ki vam jih bom zdaj razložil.

Obstajata samo dve fazi.

№1

Približamo se stroju in nastavimo težo, ki jo potrebujemo, vedno začnemo z manj. V roke vzamemo oba ročaja, zavzamemo začetni položaj na sredini bloka, z eno nogo naredimo pol koraka naprej (dobiti bi morali majhen korak) in postanemo stabilni. Telo rahlo nagnemo naprej, roke so razmaknjene na straneh, dokler se prsne mišice rahlo ne raztegnejo, roke pa so rahlo upognjene v komolcu. Tu smo zavzeli začetni položaj. Zdaj bi morali zadihati.

№2

Zdaj gladko izdihnemo in začnemo dvigovati roke na sredino telesa, gibanje naj spominja na polkrog. Hrbet imejte naravnost, vendar je telo rahlo nagnjeno naprej; zaradi stabilnosti je treba ta položaj telesa ohraniti skozi celotno gibanje. Ko zbližamo roke, dodatno skrčimo in napnemo prsne mišice, s čimer bomo prsni koš bolje napolnili s krvjo. Zdaj se počasi vrnemo v začetni položaj. Naredimo 4 sklope po 12 – 15 krat.

Napake.

• Roke so preveč upognjene v komolčnem sklepu, vendar bi morale biti rahlo.
• Komolci so pritisnjeni ob telo, kar pa ne bi smelo biti tako.
• Zaobljen hrbet, tega ne bi smeli storiti, negativno obremenitev spodnjega dela hrbta.

Nasveti za izvedbo križne vaje.

• Teža pri tej vadbi ne igra glavne vloge, tehnika je bolj pomembna in dodatna napetost prsnih mišic na najnižji točki.
• Gibanje naj spominja na polkrog.
• Vse delamo počasi in gladko, brez sunkov.
• Sledimo sinhronemu gibanju rok.

Skrivnosti za boljši zakol dojenčkov.

št. 1. Sklece + crossover.

Izvajamo dve vaji - eno za drugo brez počitka, počivamo šele po dveh zaporednih pristopih. Za začetek naredimo 20 sklec od tal, nato pa takoj naredimo 10-12 rok v križu, skupaj približno 3 pristope. Vendar je treba omeniti, da bo teža med informacijami veliko manjša kot običajno.

Št. 2 Zmanjšanje rok, ki ležijo pod kotom.

V idealnem primeru bi morale biti prsne mišice bodybuilderja videti kot dve masivni plošči, jasno ločeni drug od drugega, z jasno definiranimi robovi.

Tega ni mogoče doseči z osnovnimi vajami; da bi vaše prsi dobile lepo definicijo, morate v svoje program usposabljanja tudi izolativno.

To je lahko združevanje rok v crossoverju. To je izolacijska vaja za obremenitev prsi, ki je praktično neuporabna za pridobivanje mišične mase, lahko pa izboljša obliko prsnih mišic.

Zahvaljujoč njemu bodo postale jasno definirane, dobile definirane oblike in izboljšala se bo njihova estetika. Najprej bi morali športniki na napredni ravni v svoj program vključiti navzkrižne navzkrižne vaje. Začetniki bi morali najprej ustvariti volumen prsi z uporabo osnovne vaje, kot je stiskanje s klopi leže na vodoravni in nagnjeni klopi.

Katere mišice delujejo

Pri izvajanju vaje glavno delo opravljajo velika in mala prsna mišica. Poleg tega sta pri delu v crossoverju sprednja mišica serratus in sprednji delta trak dodatno obremenjena. pri pravilna tehnika Pri izvajanju dela so tricepsi izklopljeni.

Možnosti vadbe

Vaja se lahko izvaja z bloki, ki se nahajajo na različnih višinah. Lahko so na ravni prsi, nad ali pod njo.

V prvem primeru so prsne mišice popolnoma obremenjene z delom, poudarek pa je na njihovem srednjem delu. Pri nižji postavitvi blokov prevzame glavnino obremenitve zgornji del prsnega koša, pri zgornji pa spodnji del.

Zadnja možnost je glavna pri izvajanju te vaje. Skupaj s tem crossoverjem je vredno v program usposabljanja vključiti kombinacijo rok za delo na prsih v sedečem stroju.

Pri delu je vključen celoten prsni koš, vendar je glavni poudarek na njegovem notranjem delu, kar vam omogoča, da jasno ločite levo in desno polovico. Ti dve vaji se dobro dopolnjujeta.

Tehnika izvedbe

• Zavzemite začetni položaj: primite ročaje in jih povlecite k sebi, rahlo se nagnite naprej, pogled naj bo usmerjen naprej.
• Med izdihom gladko približajte dlani skupaj in jih približajte drug drugemu.
• Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Poiščite optimalen položaj nog in telesa: prsne mišice naj bodo v začetnem položaju rahlo obremenjene, komolci pa naj bodo nekoliko za telesom. Premaknite se naprej in nazaj, da najdete optimalen položaj.

O tem, kako naj bodo noge postavljene, obstajajo različna mnenja. Večina praktikov meni, da bi morali biti razmaknjeni, enega postaviti naprej in drugega nazaj. V tem položaju je lažje ohraniti ravnotežje.

Vendar se obremenitev izkaže za rahlo asimetrično: večino dela opravi desna ali leva polovica telesa. Da bi se temu izognili, lahko noge postavite na isto raven.

Če tudi vi, tako kot večina športnikov, izberete nevzporeden položaj nog, občasno zamenjajte njihova mesta, tako da desno ali levo nogo potisnete naprej.

Pri izvajanju pik z rokami v crossoverju so prsne mišice obremenjene v celotnem obsegu gibanja. to ta vaja ugodno primerja z dvigovanjem rok s prostimi utežmi, ki se izvajajo, ko ležijo na klopi: v tem primeru, ko so uteži na zgornji točki, se pomemben del bremena prenese na roke.

Da bi dosegli najboljše rezultate od obremenitve prsnih mišic pri križanju naredite najvišjo kontrakcijo, tako da zadržite en ali dva štetja v položaju, v katerem sta vaši roki skoraj blizu ena drugi.

Pogoste napake

Komolcev ni treba upogniti ali poravnati, morajo biti fiksni. Prepričajte se, da do upogibanja pride izključno v ramenski sklepi. Telo mora biti tudi negibno. V tem primeru morajo biti roke skoraj ravne - mnogi jih upognejo v komolcih pod kotom skoraj 90 stopinj, vendar je to napačno.

Prepričajte se tudi, da se vaše roke premikajo v isti ravnini vzporedno druga z drugo; roke se med izvajanjem informacij ne smejo premikati z ene strani na drugo. Druga pogosta napaka je združevanje rok zaradi inercije, ko na samem začetku pozitivne faze gibanja športnik naredi sunek. To olajša obvladovanje večje teže, vendar je to napačno.

Če ne morete mešati s pravilno tehniko, zmanjšajte obremenitev.

Kombinacija rok v crossoverju je opisana v knjigi Dmitrija Murzina "Arnold Schwarzenegger. Signature Exercises«, ki je lahko zanimivo in koristno branje za vsakega bodybuilderja.

Iron Arnie je posvetil veliko časa izvajanju takšnih informacij, pri čemer je opozoril, da ne prispevajo le k ustvarjanju definiranih kontur prsnih mišic: zahvaljujoč vključitvi te vaje v njegov program usposabljanja se prsni koš začne "cepiti", tj. se pojavi izrazita delitev prsnih mišic na snope in izgleda zelo spektakularno.

Mešanje vaje v crossoverju skozi zgornje bloke, napenjanje spodnji del, srednji in notranji robovi prsnega koša. "Odreže" spodnji del prsnih mišic in jim daje olajšanje. Izolacijska vadba.

V bodybuildingu informacije v crossoverju uporablja se za "rezanje" (poudarjanje) spodnjega dela velike prsne mišice, ki ji daje ostre oblike; za jasno ločitev prsnih mišic v središču telesa in "manifestacijo" mišičnega reliefa prsnega koša.

Mišice, ki sodelujejo pri križanju, igrajo pomembno vlogo pri izvajanju različnih prijemov, udarcev in prijemov v rokoborbi, boksu in karateju; vadba obveznega programa na obročih v gimnastiki; podajanje žoge vstran z eno roko pri košarki; sprejemanje žogice in udarjanje z odprtim loparjem v tenisu in squashu.

Informacije v križišču skozi zgornje bloke - vaja za prsne mišice

1. Pritrdite D-ročaje na križne kable, ki potekajo skozi zgornje jermenice, in jih zgrabite z zgornjim prijemom. Stojte točno na sredini med stebričkoma križišča in z eno nogo naredite majhen korak naprej. Tako bo telo dobilo stabilnejši položaj.

2. Ohranjanje naravne krivulje hrbtenice (zadnjica rahlo potegnjena nazaj, prsni koš v "kolesu") rahlo, za 15-30 °, nagnite trup naprej.

3. Roke čim bolj razprostrite vstran in jih rahlo spustite navzdol, tako da se uteži spustijo z omejevalnikov in da so komolci skoraj v ravni z rameni. Rahlo pokrčite komolce in obrnite roke tako, da so dlani obrnjene proti tlom. Komolčni sklep in zapestje sta fiksirana v tem položaju do konca serije. Vse gibanje poteka samo v ramenskem sklepu.

4. Globoko vdihnite in z zadrževanjem diha pomaknite ročki pred trup, dokler se ne dotakneta ali celo bolj (prekrižajte roke).

5. Takoj, ko zbližate ročaje, izdihnite in poskušajte čim bolj zategniti prsni koš. Vaša naloga je zadržati najvišjo mišično kontrakcijo vsaj sekundo. Nato se gladko vrnite v začetni položaj (komolci na ravni ramen).

Informacije v križišču skozi zgornje bloke - mišice

Nasveti: informacije v križišču skozi zgornje bloke

1. Pri izvajanju vaje z ravnimi rokami tvegate poškodbe komolčni sklepi. Če se vrnete v začetni položaj in poravnate roke, prsne mišice aktivno sodelujejo pri delu in se zmanjšajo. To pomeni, da je izbrana teža pretežka.

2. Ohranite stacionarni položaj trupa skozi celotno vajo. Nagnite se naprej, da pomagate celemu telesu združiti ročaje, kar zmanjša pritisk na vaše prsi.

3. Ročaji združite v širokem loku v višini prsi. Predstavljajte si, da se objemate veliko drevo. V tem primeru je težišče obremenitve usmerjeno točno na sredino prsnega koša. Če dvignete roke visoko (v višini glave), se konica napada premakne na zgornji del prsnega koša in sprednje delte. Nižje kot premaknete roke (pod prsi) ali manj ko je vaš trup nagnjen, bolj se krči spodnja velika prsna mišica.

4. Zadrževanje diha med pozitivno fazo vaje (roki skupaj pred prsmi) olajša ohranjanje miru telesa in poveča vašo moč.

5. Ne obremenjujte hrbta in imejte ramena potegnjena nazaj. Tako iz dela izključite sprednjo mišico serratus, ki vleče spodnji rob lopatice naprej in navzven, kar je možno le pri pronirani rami (rotacija navznoter, proti prsnemu košu okoli navpične osi). Od tod zaključek: združite roke pred prsmi, zaokrožite (pronirajte) ramena.