Pozor!

Če vidite to sporočilo, je vaš brskalnik onemogočen JavaScript. Za pravilno delovanje portala morate omogočiti JavaScript. Portal uporablja tehnologijo jQuery, ki deluje le, če brskalnik uporablja to možnost.

Izvajanje poz blagodejno vpliva na celotno telo. Asane krepijo mišice, tkiva, vezi, sklepe in živce, podpirajo in izboljšujejo delovanje vseh telesnih sistemov. Zelo pomembno je, da vadite, dokler se vam položaji ne udomačijo in se v njih počutite udobno. Ko se to zgodi, občutite koristi, ki jih prinašajo. Zato je treba eno ali drugo zaporedje položajev izvajati čim pogosteje.

Stoječe poze

V širšem smislu so stoječe poze dinamične in vesele. Hkrati osvežijo telo in duha ter lajšajo napetost, nelagodje in bolečino. Stoječi položaji so osnova za vse ostale položaje in preko njih začne učenec imeti smiseln odnos do različnih delov svojega telesa, mišic in sklepov.

Učenci uporabljajo svoj um za nadzor svojih teles. Številne serije vaj se začnejo s stoječimi položaji, da prebudijo fizično telo – roke, noge, hrbtenico – in stimulirajo možgane ter povežejo gibe z določenimi deli telesa. Te poze krepijo vzdržljivost, moč in odločnost.

Sedeče poze

Sedeči položaji se izvajajo po stoječih položajih, da se osebi omogoči počitek in razbremenitev nog. Nakloni naprej med sedenjem lajšajo utrujenost ter pomirjajo živce in možgane. V stoječih položajih se stimulirajo možgani, v sedečih položajih pa intenzivno delo možganov nadomesti pasivnost.

Poze z rotacijo hrbtenice

Poze z vrtenjem hrbtenice se raztezajo in vrtijo. Dobri so za lajšanje bolečin v hrbtu in omejenega gibanja v vratu in ramenih. Notranji organi so stimulirani, trup se vrti, kar vodi do izboljšane prebave.

Obrnjene poze

Obrnjeni položaji napolnijo vse telesne sisteme z energijo. Lajšajo napetost v nogah, aktivirajo delovanje notranjih organov in izboljšujejo njihovo prehrano, stimulirajo možgane in živčni sistem ter izboljšajo dihanje in krvni obtok.

Stoječi, sedeči in zvijajoči položaji so namenjeni pripravi telesa in duha na obrnjene položaje. Toda ženske med menstruacijo se morajo izogibati takšnim položajem.

Nikoli ne začnite niza asan z položaji, ki ležijo na hrbtu ali na trebuhu, drugače znani kot položaji na trebuhu. Stoječi položaji tonirajo trebušne mišice, tako da jih je mogoče pravilno uporabiti. Obrnjene poze ščitijo notranji organi zaradi poškodbe med izvajanjem trebušnih položajev. Zato jih je treba izvesti, preden začnete poze leže na trebuhu ali hrbtu.

Sprostitev

Savasana konča serijo asan in naj traja 5-10 minut. Po izvajanju drugih asan ta sprostitveni položaj pomaga razbremeniti mišično napetost, izenači dihanje in pomiri možgane. Energija teče v in skozi telo, vas napolni z novo močjo in razbremeni stresa.

Na podlagi gradiva iz knjige " Velika ilustrirana enciklopedija"

Naslov članka	Avtor
25 priporočil za tečaje joge		12993
		8399
35 razlogov za vadbo joge		5723
		5685
Kako organizirati domačo vadbo joge?	Marianna Goroshetchenko	5516
Struktura, stopnje in vrste pranajame	Viktor Sergejevič Bojko	4381
Pranajama – energija dihanja		4210
Najboljši čas za meditacijo	Sri Chinmoy	4131
Meditacija za začetnike	Sri Chinmoy	3993
Jogijske vaje - mantre, bandhe in mudre		3872
Vprašanja in odgovori o jogi, III. del	Vadim Zaporožcev	3780
Joga vprašanja in odgovori, I. del	Vadim Zaporožcev	3377
Načini vadbe v hatha jogi	Andrej Siderski	3374
	Marianna Goroshetchenko	3160
Vadite mudre v jogi	Tatjana Gromakovskaja	2498
	Swami Satyananda Saraswati	2244
Mantre - sveta glasba joge		2198
Vprašanja in odgovori o jogi, II. del	Vadim Zaporožcev	1831
Kaj je meditacija?	Vasant Lad	1507
Mantra kot sredstvo samospoznanja	Elena Lušnikova	792

Ne navezujte se na razrede fizična joga kako šport. Šport je ideja doseganja fizioloških rezultatov na podlagi maksimalnih zmožnosti vašega telesa, joga pa od vas ne zahteva podiranja osebnih rekordov in za razliko od uma telo Ni potrebno športni dosežki . Vaš odnos do fizična joga mora biti bližje konceptu aktivni počitek v gibanju, prejema energijo skozi odprtino telesnih kanalov.

35 razlogov za vadbo joge

Končno bi se morala zbrati in poskusiti to jogo. Se vam kaj takega roti po glavi že leta? Prednosti joge, navedene v tem članku, vam bodo pomagale pri odločitvi za aktivno ukrepanje! Joga spodbuja harmoničen razvoj mišic. Tečaji joge– to je najboljše ogrevanje za sklepe. Joga uči nas, da se sprostimo, bolj umirjeno dihamo in ostanemo v sedanjem trenutku.

Ajurveda in joga – določite svojo vrsto joge

Ajurveda, tako dobro, kot Joga, je starodavna indijska disciplina, ki izvira iz Ved. Ajurveda je starodavna indijska medicina, ki v sanskrtu pomeni »znanje o življenju«, »umetnost dolgoživosti«. Zdravljenje v ajurvedi temelji na celovitem preučevanju človekove narave kot celote, njegovih značilnosti in odnosa z zunanjim svetom. Človek je po ajurvedi edinstvena stvaritev, ki je sama po sebi neločljiva od vesolja. Vse, kar obstaja v človeku, obstaja tudi v makrokozmosu okoli njega.

Uvod v jogo za začetnike

Glavni element hatha joge je asana. Asana je negibna in udoben položaj. Ta dva pogoja sta obvezna. Vsak položaj joge, ne glede na to, kako zapleten in eksotičen je, mora biti udoben in se snema precej dolgo. V nasprotnem primeru bo vsa vaša pozornost usmerjena v otipljive nevšečnosti in o kakšnem subtilnejšem delu zavesti med uro joge ne more biti govora.

Doseganje stanja meditacije z jogo

Izvajalcu omogoča učinkovitejšo uporabo Prakse joge. Metode za doseganje tega stanja so različne, a doseči ga brez razumevanja procesov koncentracije, sprostitve in zavedanja je težko. Večina ljudi je slišala za meditacija, a le redki so to dejansko izkusili. Korak za korakom razumevanje delovanja človeškega uma in uporabe tehnik jogi, bodo ustvarili potrebne pogoje za meditacija.

Joga pomeni povezovanje, integracijo, fuzijo. Je starodaven, iz Indije izpeljan, praktičen sistem samospoznavanja. Danes milijoni ljudi zvijajo svoja telesa v najbolj zapletenih položajih (asanah), imenovanih joga. Koliko asan obstaja, ni mogoče natančno določiti. Eno od starih jogijskih besedil “Goraksha Paddhati” pravi, da jih je na Zemlji toliko, kot je živih bitij in le bog Šiva pozna njihova imena.

Izvajanje asan uravnovesi in organizira telo in duha, le vztrajnost in volja sta potrebni za učenje vaj, ki jih priporoča enciklopedija asan.

Jogijske položaje lahko vadi vsak, začenši s preprostim, predhodnim odpiranjem telesa, postopoma prehaja na bolj zapletene. Redna vadba osnovnih jogijskih asan prinaša številne koristi: stimulacijo notranjih organov ali izboljšanje krvnega obtoka. Raztezne vaje razgibajo telo in duha ter uravnovesijo pretok energije, kar je še posebej pomembno za ženske v menopavzi.

Naj pojasnimo, kaj je asana – to je gimnastična vadba joge, ki krepi, razteza in čisti telo na fiziološki ravni.

Pravilna vadba vodi do notranjega ravnovesja: živčni ljudje so pomirjeni, depresivni ljudje vznemirjeni in stimulirani.

Joga je lahko podobna psihične vaje, in globlja filozofija, ki aktivira povezavo med telesom in umom. Večina razprav v jogijskem kanonu navaja, da so vsi položaji (32 jih lahko uporabljajo ljudje na svetu) izbira izmed 84 klasičnih, izjemnih (skupaj 8.400.400), ki jih je učil sam Shiva. Glede na oblike vaj pa obstajajo glavne skupine, ki vključujejo ogromno število posameznih jogijskih položajev. Različne vrste Jogijske asane pomagajo doseči različne cilje in vključujejo različne težavnostne stopnje. To razlikovanje omogoča poenostavitev postavitve vaj za amaterje in sistematizacijo številnih položajev, s ciljem, da jih zavestno izberete za predvideni namen.

Stoječi položaji

Najpogosteje se asane stoje izvajajo kot ogrevanje za krepitev mišic nog, podporo celemu telesu in pridobivanje dodatne energije za nadaljnje vaje. Bistvo pravilnega dela je visoka stopnja ravnotežje in vzdrževanje telesa v stabilnem, pokončnem položaju. Umirjen um, osredotočena pozornost in samozavedanje vam omogočajo, da dosežete najboljše rezultate, zahvaljujoč kateremu lahko dlje časa ostane v danem položaju.

Učinki stoječih položajev na telo in duha:

• pravilna drža;
• krepitev hrbtenice;
• krepitev mišic nog in sklepov;
• povečana gibljivost hrbtenice;
• raztezanje arterij okončin, izboljšanje pretoka krvi v spodnjih okončin(preprečuje trombozo);
• krepitev cirkulacijskega sistema - podaljšanje stranske stene srca in izboljšanje oskrbe srca s krvjo;
• Stoječe poze pomagajo ohranjati čustveno ravnovesje, samozavest in odločnost.

Stoječe asane: Marjuriasana, Paschimottanasana, Shalabhasana, Dhanurasana, Ushtrasana, Bhujangasana, Matshiasana, Sarvangasana.

Sedeči meditativni položaji

Sedeče asane so ena od najboljše vaje, ki pozitivno vplivajo na ravnanje hrbtenice. Če jim dodate različne vrste obrate in zasuke, lahko dosežete učinek maksimalne stimulacije telesa in deblokade zategnjene hrbtenice. Zelo pomemben vidik sedečih položajev skupaj z zvijanjem je sposobnost čiščenja telesa preostalih toksinov.

Zahvaljujoč stiskanju in sprostitvi se organi in krvožilni sistemi očistijo in aktivirajo njihovo delo.

Sedeče asane:

• stabilizira hrbtenico;
• lajšanje napetosti v diafragmi in grlu - dihanje postane lažje in globlje;
• poveča se gibljivost kolčnih, kolenskih in dimeljskih mišic;
• Umirite um in raztegnite celice srčne mišice, kar izboljša prekrvavitev vseh delov telesa.

Sedeče asane: padmasana, siddhasana, svastikasana, sukhasana, lotosov cvet, lotosova polja, obrnjen stol, dadasana.

Predkloni

Lahko se izvaja tako v sedečem kot stoječem položaju. Najpomembnejši vidik teh vaj je čim boljša poravnava hrbtenice z začetkom nagibanja v bokih namesto z upogibanjem hrbta. Pozitiven učinek je raztezanje celotnega zadnjega dela telesa, predvsem hrbtenice. Predkloni krepijo trebušne organe ter raztezajo kite in mišice hrbta.

Učinek upogibanja na telo in duha:

• sprošča trebušne organe.
• raztegnite in podaljšajte zadnji del telesa.
• uravnava pretok krvi v možgane.
• zmanjšati srčni utrip in krvni tlak.

Na primer: Paschimottanasana, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasana in Prasarita Padottanasana.

Upogiba nazaj

Skupina asan je namenjena predvsem ljudem, ki veliko ur preživijo nagnjeni naprej, na primer ljudem, ki dolgo vozijo ali delajo za računalnikom. Ti položaji pomagajo odpreti prsni koš, zaprt zaradi vsakodnevnih navad, poleg tega pa pozitivno vplivajo na celoten živčni sistem. Toda vaje zahtevajo ustrezno ogrevanje, pa tudi zgodnejšo pripravo telesa z drugimi asanami, zaradi vpliva na večino mišic.

Dhanurasana se začne z ležečim položajem, kar poveča gibljivost hrbtenice in moč nog. Natarajasana izboljša občutek za ravnotežje in poveča tudi prožnost.

• ublažiti posledice stresa;
• stimulirajo centralni živčni sistem in ga naredijo odpornega na stres;
• lajšanje glavobolov;
• znižati previsok krvni tlak.

To so: Bhujangasana, Set Bandha Sarvangasana, Bhujangasana. Uštrasana itd.

Obrnite položaje

Najnaprednejša skupina asan, ki zahteva pripravo celega telesa in krepitev mišic ramen, rok in nog. Kljub naporom in težavam, povezanim z vstopom na te položaje, je koristi nešteto. Ljudje krepijo samozavedanje in se naučijo prisluhniti lastnemu telesu, premagujejo svoje omejitve in strahove ter krepijo svojo vzdržljivost. Zahvaljujoč obrnjenim položajem se okrepita srčni sistem in prekrvavitev vseh delov telesa. Obrnjeni položaji so učinkoviti pri čiščenju krvožilnega sistema, spodbujajo delovanje žlez in zmanjšujejo utrujenost, povečujejo prekrvavitev ključnih organov: možganov; srce; pljuča.

Na primer Shirshasana, Viparita Karani, Sarvangasana, Depada Pidam, Pincha Mayurasana. Uttanasana in Setu Bandha Sarvangasana v napol izmišljenih položajih.

Sprostitvene asane

Sestavni del vadbe joge, ki se običajno izvaja na koncu lekcije za umiritev uma in sprostitev celotnega telesa ter zmanjšanje napetosti v vseh mišicah. Zelo pogosto so prijatelji teh položajev raztezne asane, ki zmanjšujejo tveganje za poškodbe.

• pomirjajo in obnavljajo telo;
• čeprav se nekatere izvajajo na koncu, so to pripravljalne asane;
• krepijo sklepe in telesu zagotavljajo potrebno energijo.

Primeri takih položajev: Balasana, Viparita Karani in Savasana. V vsaki pozi naj bodo oči zaprte, dihanje pa mora biti počasno in enakomerno.

Naknadno zaporedje

To je kombinacija izbranih asan iz različne skupine, ustvarjanje gladko potekajočega zaporedja gibov. Rešitev poveča moč celotnega telesa, gibčnost in hitrost reakcije pri menjavi položajev. Najbolj priljubljena vrsta takšnega zaporedja je kompleks asan, imenovan Pozdrav soncu, sestavljen iz zaporedno izvedenih položajev:

1. Samasthiti;
2. Tadasana;
3. Utthanasana;
4. Ashva Sanchalanasana;
5. Adhomukkha Svanasana
6. Ashtanga Namaskara;
7. Bhujangasana.

To je harmonična joga gibanja, s čudovitimi gladkimi prehodi. Celotno zaporedje položajev izvedemo večkrat, najprej počasi, nato pa hitrost prehoda med asanami narašča.

Dvanajst ključnih položajev joge - opis asan

Sklop asan in vadba joge poživita telo, odpreta srce in umirita um.

Natančno izvedeni položaji (asane) aktivirajo celotno telo, krepijo in sproščajo mišice, aktivirajo sklepe in ohranjajo zdrave notranje organe.

Previdna vadba bo odklenila čustva, zamrznjena v telesu. Odpira se zaradi veselja in ljubezni, razvija občutljivost, ki se sčasoma spremeni v intuicijo.

Zavestno delo s telesom in dihom umirja um, kar vam omogoča, da v celoti doživite sedanji trenutek, ohranjate notranjo umirjenost, tudi ko ste aktivni v svetu.

Zdravo telo, integracija srca in uma vodijo v harmonijo v Vsakdanje življenje. To vam omogoča, da živite v globokem stiku s seboj in svetom.

Tadasana - gorski položaj

1. Stojte naravnost s stopali skupaj.
2. Zravnajte kolena, spustite trtico in iztegnite celotno hrbtenico od dna glave.
3. Dvignite in podaljšajte prsni koš, spustite ramena, glavo držite na sredini, podaljšajte vrat. Težo enakomerno porazdelite na podplate.
4. Ne stojte na petah ali prstih ali na levi ali desni nogi
5. Naučite se ohraniti pokončni položaj na obeh nogah, preden se premaknete na drevo.

Vraksasana - položaj drevesa

Položaj, ki ustvarja čustveno in fizično ravnovesje ter umirja gibe uma. Krepi sklepe in mišice nog, širi hrbtenico, odpira prsni koš in naredi ramena bolj gibljiva. Neenakomerna obremenitev nog v vsakdanjem življenju vodi do deformacije hrbtenice. Pravilno izveden drevesni položaj sili k zavedanju in popravljanju tega neravnovesja, enakomerno iztegovanje obeh rok in obeh strani trupa pa blagodejno vpliva na hrbtenico.

Sistematično izvajanje položaja drevesa krepi živčni sistem in zagotavlja čustveno stabilnost.

Ta vaja joge uči koncentracije uma. Če želite ohraniti stabilnost, se morate osredotočiti na svoje telo in ostati mirni. V trenutku, ko pomisliš na nekaj tujega, se izgubi stik s telesom in padeš.

1. Pokrčite desno koleno in, pomagajte si z roko, postavite nogo čim višje notranja stran levo stegno.
2. Prste na nogah usmerite proti tlom.
3. Premaknite desno koleno nazaj, tako da je v liniji z levim stegnom.
4. Roke položite na boke in uravnotežite na desni nogi.
5. Osredotočite svojo pozornost na podnožje prsta leve noge, ga trdno pritisnite na tla - to je osnovni položaj stoječe asane.
6. Ne izgubite stika s tlemi, ker boste izgubili ravnotežje.
7. Iztegnite roke ob straneh. Dlani usmerite proti stropu in iztegnite roke naravnost nad glavo.
8. Začutite odprtino celotnega trupa, predvsem trebušne votline in ramen. Poravnajte komolce in ne iztegnite vratu.

Bolj kot raztegnete telo, bolj stabilen bo vaš položaj. Osredotočite pogled na točko v višini oči. Dihajte enakomerno. Ostanite v položaju 30 sekund.

Pravilno izvedena asana poskrbi za delo telesa in duha. Čutiti morate, da se celotno telo razteza od dna prsta do konic prstov, ne sme biti napetosti. "Poglejte" v telo, da ne zamudite trenutka izgube ravnotežja in ga takoj obnovite.

Izdihnite, spustite roke in noge ter zavzemite navpični položaj. Izvedite asano za drugo stran.

Če imate težave s srcem, ne dvigujte rok nad glavo, temveč jih držite na bokih ali iztegnite roke ob telesu. Če ne morete ravnotežja na eni nogi takoj, se naslonite na steno.

Trikonasana - položaj trikotnika

Joga pomeni harmonijo na vseh ravneh življenja, tako da levi in ​​desni del telesa delujeta enakomerno, togi deli se sproščajo, šibki deli se krepijo. Nekatere osnovne asane v jogi so dinamične, nekatere pa pasivne. Oboje je potrebno, le tako boste našli ravnovesje med delom in počitkom, da boste telesno in duhovno v harmoniji s samim seboj. Vsi elementi so pomembni in se med seboj dopolnjujejo.

1. Stojte naravnost s stopali skupaj.
2. Globoko vdihnite in skočite z rokami in nogami vstran. Razdalja med nogami naj bo približno 1,20 m
3. Zasukajte levo nogo za 20 stopinj navznoter, desno nogo in bok pa za 90 stopinj navzven. Popolnoma zravnajte kolena.
4. Ob vdihu iztegnite hrbtenico navzgor, ob izdihu pa se obrnite v desno, naslonite se na dlan desna roka na gležnju.
5. Levo roko položite na bok in spustite levo ramo, telo obrnite navzven, tako da so noge, hrbet in ramena v isti navpični ravnini.
6. Potegnite levo roko navzgor.
7. Ostanite v asani 30 sekund in vztrajajte poln dih. Ko vdihnete, spustite trup. Obrnite stopala v levo in ponovite na drugo stran.

Če želite izvedeti, kako postaviti svoje telo v eno ravnino, izvajajte asano, medtem ko ste naslonjeni na steno. Vzdrževanje letala je pomembnejše od premikanja desne roke do gležnja. Če imate trde noge, položite roko pod koleno. S sistematično vadbo se bodo mišice nog raztegnile.

Trikotnik je eden najpomembnejših stoječih položajev. Krepi noge, povečuje elastičnost bokov, razvija prsni koš. Stoječe asane in noge so osnova, podpirajo pravilno držo. Okvare nog, njihova togost ali asimetrija so eden od vzrokov za težave s hrbtom. Položaj trikotnika lajša bolečine v hrbtu in popravlja rahlo ukrivljenost hrbtenice. Na psihološki ravni ta položaj daje občutek stabilnosti in podpore. Spodbuja vztrajnost in voljo.

Uttanasana - intenzivno raztezanje

To je regenerativni položaj. Pomirja um, usmerja pozornost navznoter in sprošča. Posledično kri obilno napaja glavo in nasiči možgane s kisikom, srčni utrip se upočasni in dihanje se podaljša. Zadnji del telesa, ki je središče psihičnega stresa, se sprosti. Odličen položaj za ljudi, ki so hiperaktivni, utrujeni ali pod stresom. Redna vadba lajša depresijo in uravnava krvni tlak ter dobra priprava na obrnjene položaje, kot je stoja na glavi.

Pashtimottanasana - upogib naprej

Tako kot druge sedeče asane položaj pomirja srce, tonizira ledvice in jetra ter stimulira reproduktivni sistem. Notranje delo v asanah sprosti telo in zmanjša aktivnost živčnega sistema. Sprva bo težko upogniti noge, vendar boste z nenehnimi vajami našli miren in udoben položaj.

Supta Baddha Konasana - poza metulja

Kje v sebi in svojem telesu čutite ljubezen, veselje, željo, strah, jezo, žalost? Z izvajanjem sklopa asan ne vplivate le na mišice in notranje organe, ampak tudi stimulirate ali blokirate energijo. Joga ne vpliva le na telo, ampak tudi na um.

Sprostitveni položaj Supta Baddha Konasana. Dobra prekrvavitev trebušne votline in medenice pomaga ohranjati zdravje Mehur, moški prostati in ženskih jajčnikih, prinaša olajšanje pri išiasu ter preprečuje kile in nastanek krčnih žil. Omogoča vam, da občutite in razbremenite napetost, povezano z vitalnostjo in spolnostjo, jo spremenite v druge oblike vitalna energija: moč, ljubezen, inteligenca ...

Bharadvajasana - poza žajblja

Eden enostavnejših položajev z zasukom trupa. Poveča gibljivost kolčnih sklepov ter krepi hrbtne mišice, naredi ramenski sklepi in hrbtenica sta bolj prožna, kar blaži bolečine v vratu, hrbtu in artritis. Trebušne organe zmasiramo in toniziramo. Pri zvijanju se krčijo, izdatna prekrvavitev pa jih ob sproščanju čisti in spodbuja. Posledično se dihanje poglobi, raven energije se poveča, pojavi se občutek lahkosti in svežine.

Adho Mukha Svanasana - pes z glavo navzdol

Stimulira telo in pomirja duha. Povzroča oksigenacijo možganov, pomirja živčni sistem in olajša delo srčne mišice, blaži utrujenost in osvežuje telo. Razteza noge in hrbtenico, da zmanjša bolečine v spodnjem delu hrbta. Krepi mišice rok in hrbta. Poza vas nauči, kako ohraniti ravnovesje med aktivnostjo in pasivnostjo, kako združiti intenzivno delo s stanjem notranje sproščenosti.

Dhanurasana - položaj loka

Bivanje v dhanurasani daje moč in vzdržljivost, krepi mišice hrbta, zadnjice in stegen. Večja fleksija in usločenost hrbtenice in ramen razširi prsni koš, kar pomaga ohranjati pokončno, »pozitivno« držo telesa v vsakdanjem življenju in deluje antidepresivno. Poza na trebuhu, masaža notranjih organov, izboljšanje krvnega obtoka.

Urdhva Dhanurasana - položaj kolesa

Krepi mišice hrbta, zadnjice in stegen. Z izvajanjem vaje razširimo sprednji del telesa, spodbudimo srce in krvni obtok ter sprostimo trebušne organe. Poveča se prekrvavitev možganov in stimulirajo se nadledvične žleze. Asana revitalizira, razvija voljo in odpornost na stres.

Salamba Sarvangasana - sveča

Stoja na glavi je vrhunec vadbe asan. Primerjajo jo z očetom in mamo, ki skrbita za harmonijo v družini.

Poza krepi hrbtne mišice in sprošča napete vratne mišice. Uravnava delovanje žlez z notranjim izločanjem: hipofizo, epifizo, ščitnico in oskrbuje možgane s kisikom. Preprečuje prehlade in glavobole, pomaga pri astmi, vnetju sinusov in bronhitisu. Lajša napetost in kronično utrujenost, vrača energijo po dolgotrajni bolezni ali izčrpanosti. Krepi imunski sistem. Poglablja dihanje in pozitivno vpliva na prebavo.

Shavasana - poza trupla - sprostitev

Shavasana pomirja živčni sistem, lajša migrene in kronično utrujenost ter pomaga kopičiti energijo. To je prvi korak v praksi meditacije. Uči koncentracije, introspekcije, krepi zavest in prispeva k nastanku prvih utrinkov duhovnega preporoda.

Zaključek

Če razmišljate o sistematični vadbi joge, je pomembno, da poiščete izkušenega učitelja; če se zadovoljite le z opisi in izvajate le niz asan, se ne boste zavedali napak, ki jih delate. Učitelj bo pokazal in razložil izvajanje asan stoje in sede, popravil napake, v primeru težav ali zdravstvenih težav pa nakazal druge načine izvajanja vaj. Dober učitelj je tisti, ki ima dolgoletno prakso in znanje s področja anatomije, psihologije in filozofskih osnov joge.

Pri izvajanju trebušnih položajev je učinek v skladu z imenom na trebuh, sredino in spodnji del hrbta. Trebušne položaje praviloma začnemo preučevati po obvladovanju stoječih in sedečih položajev ter osnovnih obrnjenih položajev.

Supta Padangusthasana 1 (zgrabi palec noge leže 1)

Podporni materiali:

Tehnika: I. p.: leži na hrbtu. Iztegnite noge, stisnite kolena. Vdihnite in dvignite levo nogo navzgor, ovijte trak okoli stopala, dokler ni navpično. Iztegnite desno nogo in pritisnite koleno na tla. Dlan desne roke položite na desno stegno. Dvignite levo roko in primite palec leve noge ali z njim držite napet pas. Nekajkrat vdihnite in izdihnite. Levo nogo držite navpično. Izvajajte asano 60 sekund. Izdihnite. Sprostite oprijem na palcu na levi nogi. Postavite levo nogo poleg desne. Telo je vzravnano in iztegnjeno na tleh. Izvedite celotno zaporedje gibov z drugo nogo.

Supta Padangusthasana 2 (leže zgrabi nožni palec 1)

Podporni materiali: joga podloga, pas, za učence, ki pri izvajanju te poze z roko težko dosežejo nožni palec.

Tehnika: I. p.: leži na hrbtu. Iztegnite noge, stisnite kolena. Vdihnite in pokrčite levo nogo v kolenu, jo pomaknite vstran. Velika večina učencev si mora pas pripeti na levo nogo. Iztegnite desno nogo in pritisnite koleno na tla. Dlan desne roke položite na desno stegno. Z levo roko držite palec iztegnjen ob strani leve noge ali držite pas napet. Nekajkrat vdihnite in izdihnite. Izvajajte asano 60 sekund. Izdihnite. Sprostite oprijem na palcu na levi nogi. Iztegnite levo nogo in jo postavite poleg desne. Telo je vzravnano in iztegnjeno na tleh. Izvedite celotno zaporedje gibov z drugo nogo.

Urdhva Prasarita Padasana (poza ravnih nog)

Podporni materiali: podloga za jogo.

Tehnika:

I. p .: leži na hrbtu, trup in noge ravne, roke vzdolž telesa. Izdihnite, premaknite roke za glavo. Nekajkrat vdihnite. Izdihnite in dvignite noge pod kotom 30 stopinj.

Ostanite v tem položaju 20 sekund. Dihajte normalno. Ob izdihu dvignite noge še višje. Kot 60 stopinj. Držite pozo 20 sekund. Dihanje je normalno. Ponovno izdihnite in dvignite noge še višje v navpičen položaj. Ostanite v položaju od 30 sekund do minute. Dihanje je normalno. Izdihnite in počasi spustite noge na tla. Sprostite se. Vse gibe ponovite 3-krat.

Paripurna Navasana (poza polnega čolna)

Podporni materiali: podloga za jogo

Tehnika: I. p.: dandasana. Izdihnite, hkrati nagnite trup nazaj in dvignite noge. Noge naj bodo pod kotom 60 stopinj glede na tla, stopala naj bodo dvignjena nad glavo. Kolena potegnjena navzgor, noge ravne, prsti na nogah obrnjeni naprej. Hrbtenica se ne dotika tal, ravnotežje izvajamo na zadnjici. Roke iztegnite naprej, vzporedno s tlemi. Dlani sta v višini ramen in obrnjeni ena proti drugi. Izvajajte položaj čolna od 30 sekund do 1 minute. Dihajte mirno. Izdihnite, spustite roke in noge, lezite na tla in se sprostite.

Ardha Navasana (poza pol čolna)

Podporni materiali: podloga za jogo

Tehnika: I. p.: dandasana. Prepletite prste in jih položite na zadnji del glave. Izdihnite, hkrati dvignite noge in nagnite trup nazaj. Kolena potegnjena navzgor, prsti na nogah obrnjeni naprej. Ravnovesje na zadnjici. Krona in prsti na nogah na isti ravni. Noge naj bodo pod kotom 30 stopinj glede na tla. Ostanite v položaju od 30 sekund do 1 minute. Dihajte normalno. Med izvajanjem asane poskušajte ne zadržati diha.

Izkazalo se je, da lahko številni položaji joge škodijo vašemu telesu! Inštruktorica joge nam je zaupala 12 najpogostejših asan, ki lahko postanejo nevarne za vaše zdravje.

Na spletu so se vse pogosteje začele pojavljati študije, da joga ni samo rešitev, ampak tudi zdravju pogosto škodljiva dejavnost.

Zakaj ljudje izberejo jogo kot glavno vadbo? Najpogosteje zato, ker je gladka in počasna vadba, ne zahteva resnega napora in ni naporna. In zdi se, da se celo zdravi. Človek pride na tečaj v neki kul fitnes center, potem pa mu delajo razcepe, na njegovi glavi, ga zvijajo in upognejo (seveda ne takoj) in nekega lepega dne se mu nekaj zatakne v nazaj in ne bo mogel vstati iz postelje. Bo človek to povezal z jogo?

mogoče. Ali pa morda ne. Bistvo je, da niso vse asane enako koristne. Mnogi med njimi škodujejo najpomembnejšemu delu telesa – živčnemu sistemu. kako Poškoduje svojega glavnega "branilca" - hrbtenico. Oglejmo si nekaj najbolj priljubljenih vaj, ki se izvajajo skupinski razredi in ki jih ne bi smeli izvajati. Razlogi in alternative so priloženi.

Stoječe poze

Trikonasana, poza trikotnika. Običajno se izvaja s široko razkrečenimi nogami, razmaknjenimi rokami in nagnjenim telesom na eno stran čez stran.

Prednost: krepi noge, izboljša gibljivost kolčnih sklepov, odpira prsni koš.

Škodljivost: Med to asano je hrbtenica v takšnem položaju, da okrepljene noge ne bodo prinesle nobenega veselja. Globok nagib na stran človeku po naravi ni namenjen - to potrjujejo prečni procesi na vsakem od vretenc. Redna praksa te asane bo povzročila premik vretenc, stiskanje živčnih korenin in bolečine ne samo v hrbtu.

Alternativa: Okrepite svoje noge z utkatasano, položajem stola, z rokami na straneh. Tukaj bodo delovale noge, hrbet in prsni koš. Druga možnost je ista trikonasana, le brez zavojev in upogibov na straneh - raztegnite se z vrhom glave navzgor, roke na straneh in povečali bomo gibljivost kolčnih sklepov v drugih asanah.

Parivritta Trikonasana, položaj obrnjenega trikotnika. Vse je enako kot zgoraj, le telo je tudi zasukano, vadeči pa z nasprotno roko seže proti nogi.

Prednost: raztezanje hrbtne površine nog, masaža trebušnih organov.

Škodljivost: Ste že kdaj opazili pravo skoliozo, vidno s prostim očesom? Poguglaj. Torej med zvijanjem vaša hrbtenica, ki ima fiziološke upogibe naprej in nazaj (in ne levo in desno), dobi točno to obliko. Ne glede na to, kako se raztezate. lepa? Fiziološki? zdravo? št. Zelo verjeten je premik vretenc in medvretenčna kila.

Alternativa: Izvedete lahko pravilno različico Trikonasane, opisano zgoraj, in se z zasukom v kolčnih sklepih upognite naprej, dokler ne začutite, da se zadnji del vaših nog raztegne. Fiksirajte položaj brez poglabljanja upogiba skozi bolečino in se naslonite na boke. Iztegnite se naprej od trtice do temena. Nagib lahko poglobite s pomočjo kolčnih sklepov, saj so mišice pripravljene, vendar mora hrbet ostati raven. Masaža trebušnih organov se izvaja v skoraj vseh nagibih. Na primer pri Uttanasani, kjer pri upogibanju naprej trebuh počiva na bokih, noge pa so rahlo pokrčene in zavzemajo podrejen položaj glede na podolgovat hrbet.

Utthita Ardha Dhanurasana, položaj s pol lokom. Uravnotežite na eni nogi, medtem ko se upognete in zgrabite drugo nogo od zadaj.

Prednost: povečuje gibljivost hrbtenice, tonizira trebušne organe, krepi noge.

Škodljivost: ena izmed najbolj priljubljenih razprav o jogi, ki sega v 14. stoletje našega štetja, pravi: »Z vadbo asane človek pridobi stabilnost telesa in duha, osvoboditev od bolezni, prožnost udov in lahkotnost telesa« (»Hatha« Joga Pradipika”). Prožna naj ne bo hrbtenica, temveč okončine. Točno takšne nas je ustvarila narava. Recimo brahialna kost ima eno pritrdilno točko, tako da ga lahko vrtimo ročno različne strani. Vsako vretence ima vsaj šest takih točk (dve medvretenčni ploščici, dva sklepna procesa, zgoraj in spodaj). Naša hrbtenica ne potrebuje dodatne gibljivosti ali prožnosti.

Alternativa: katero koli ravnotežno asano z ravnim hrbtom. Na primer Vrikshasana, poza drevesa, ali Sivanatarajasana, poza plešočega Šive. Okrepite svoje noge - bodite zdravi!

Sedeče poze

Janu Sirsasana, poza od glave do kolen. Druga noga je pokrčena, stopalo je pritisnjeno na stegno iztegnjene noge.

Prednost: tonizira jetra, vranico in ledvice.

Škodljivost: v tem položaju večina vadečih ne more obdržati medenice in ramen v isti ravnini. pri redno izvajanje možne so subluksacije in posledično bolezni trebušnih organov. In tu ne bo pomagal noben ton jeter in vranice.

Alternativa: Paschimottanasana, nagib na obe iztegnjeni nogi. Tonira vse trebušne organe, razteza in sprošča hrbtne mišice ter ne poškoduje hrbtenice.

Parivritta Janu Sirsasana. Isti nagib, samo vstran, z zasukom.

Prednost: vključuje majhne medrebrne mišice.

Škodljivost: Spomnimo se položaja hrbtenice - v tem položaju je grozno. Toda tu je še eno vprašanje: zakaj uporabljati majhne medrebrne mišice? Za izboljšanje dihanja? Navsezadnje so odgovorni za dvig in spuščanje prsni koš pri dihanju.

Alternativa: Naredimo potem pranajamo, polno jogijsko dihanje, sedenje v Vajrasani, na primer. Iste medrebrne mišice, le hrbet je raven.

Hanumanasana, vzdolžni razcepi.

Prednost: močno raztegne mišice sprednjih in zadnjih stegen, kar vam omogoča, da posnamete kul fotografijo za Instagram. Oprosti, nisem se mogel upreti. Vse je zavist, zavist.

škoda : večina praktikov kolčnih sklepih ni odprta do te mere, da se medenica ne vrti glede na ramena. Ta položaj vodi ne samo do subluksacije, ampak tudi do premika medenice. Posledica: težave za ženske in moške.

Alternativa: križna vrvica. To je idealno. Enostavnejša različica je Upavishta Konasana, širokokotna poza, ki se upogne naprej z ravnim hrbtom in široko razmaknjenimi nogami. Kolčni sklepi se popolnoma odprejo in raztegnejo hrbtna površina boki, glavna stvar je postopnost. Za raztezanje sprednje površine stegen je primerna Ushtrasana, poza kamele, s kolen. V tem položaju je pomembno, da roke postavite čim bolj nazaj, da pri dvigu medenice nad stopala ne pride do močnega upogiba v spodnjem delu hrbta.

Matsyendrasana, sedenje zvijanje.

Prednost: masaža notranjih organov.

Škodljivost: glej asano številka dve.

Alternativa: naučite se izvajati abdominalno zaporo, uddiyana bandha (Google bo pomagal) in še bolje - nauli. In nato v katerem koli prijetnem položaju lahko masirate trebušne organe. In za to absolutno ni potrebno zvijati.

Urdhva Dhanurasana, znani "most". To vključuje tudi naslednjo pozo - Dhanurasana, položaj loka, kjer so stopala pokrčena in zgrabljena iz položaja, ki leži na trebuhu.

Prednost: delujejo vse mišice, odpira sprednjo površino telesa.

Škodljivost: globok upogib nazaj. Poglejmo še enkrat anatomijo. Naša vretenca imajo zadaj trnaste izrastke - to so tuberkuli, ki jih lahko vsak otipa tako, da rahlo zaokroži hrbet. Oni so tisti, ki nas varujejo pred prevelikimi odkloni. Vse ima mejo. Nad to mejo pride do zloma in subluksacije. Ste že kdaj opazili, da se gimnastičarji upognejo samo na enem mestu, kot da bi se jim kaj zlomilo v hrbtu? Veš kaj profesionalni športniki– zelo bolni ljudje?

Alternativa: Purvottanasana, položaj za raztezanje z glavo navzgor, podprt z ravnimi rokami in iztegnjenimi nogami. Vse mišice delujejo enako, sprednji del telesa je raztegnjen, vendar brez škode za hrbtenico.

Obrnjene poze

Sarvangasana, stojalo na ramenih.

Prednost: poveča dotok sveže krvi v ščitnico in obščitnice.

Škodljivost: Te asane ni mogoče imenovati napačno. Vendar morate razumeti, da je samo za trenirana močna in boljša moška telesa. Čeprav jo imajo najraje ženske. Zdaj pa si predstavljajmo povprečno žensko, ki je prišla v razred. Najverjetneje ima veliko medenico in slabo razvito ramenski obroč. In tako to težko medenico dvignemo navzgor in njena vsa obremenitev pade na šibki torakalni in cervikalne regije hrbtenica. Ni težko uganiti, kaj se bo zgodilo - subluksacije.

Alternativa: za vplivanje na ščitnico - zapora grla ali jalandhara bandha.

Halasana, položaj pluga.

Prednost: obnavlja živčni sistem, masira trebušne organe, razteza hrbtenico.

Škodljivost: osnova so spet proporci in težka medenica kot obremenitev šibkih delov hrbtenice. Poleg tega v tem položaju pogosto pride do prenategovanja ligamentov, ki obdajajo vretenca, kar vodi do popuščanja celotnega sistema.

Alternativa: Kurmasana, poza želve, pri kateri iz sedečega položaja glavo položimo na združena stopala, rahlo odmaknjena od telesa, tako da zaokrožimo hrbet.

Sirsasana, stojalo na podlakti.

Prednost: pomirja živčni sistem, hrani možganske celice, spodbuja srce in krvni obtok.

Škodljivost: Da, ni škode, če to asano izvaja fizično usposobljena oseba, boljši človek. Za ženske je bolje, da se ne vtikajo v takšne džungle, saj boste varne.

alternativa : funkcijo obrnjenih asan odlično opravlja Shashakasana (poza z zajčjimi ušesi), Adho Mukhka Svanasana (pes z glavo navzdol), Ardha Chakrasana (iz položaja leže na hrbtu dvignemo medenico z oporo na stopalih, postavljenih k zadnjici). ), Urdhvo Padasana (ležeča poza na hrbtu z dvignjenimi ravnimi nogami).

Nevarne asane v moderna joga veliko več: nekateri od njih so različice opisanih, nekateri so preveč zapleteni, da bi jih podali v splošne skupine. Ena stvar ostaja stalnica – razumevanje ključne povezave. V našem telesu je živčni sistem. Vsako novo vajo in gibanje preverite glede tveganja za hrbtenico. Še ena stvar. Joga ni "mikanje" na blazini, ampak filozofija!

Šibek hrbet je težava mnogih ljudi, zlasti tistih, ki ne vodijo aktivnega ali športnega načina življenja, ali žensk, ki morajo nositi in roditi otroka, nato pa ga nositi v rokah do 2 leti. Šibke hrbtne mišice močno omejujejo naše življenjske aktivnosti. Mislim, da vsi vedo, kako pomembno je imeti močan spodnji del hrbta, in če ne, potem se spomnite starejše osebe, ki vstane s kavča in se ne more zravnati. Razlog za to so šibke hrbtne mišice, ki se ne morejo spopasti z obremenitvijo. Ne pozabite – dokler so vaše mišice močne, ostajate mladi, ne glede na starost.

Ta majhen sklop asan vam bo pomagal povrniti moč in življenje v vaš hrbet, poleg tega pa vam bo pomagal znebiti se odvečnih maščobnih gub v predelu trebuha, okrepiti celotno telo kot celoto in vam omogočil, da ostanete lahkotni in zdravi na katere koli starosti.

1. Utkatasana (poza besa)

In poskusite vsak svoj kompleks zaključiti z obrnjenimi pozami.