Mrtvi dvig iz stojala. Mrtvi dvig s plošč

Tabela 4.

Vlečne vaje

MIŠICE:	PREDNOSTNE VAJE:
gluteus maximus /ND/ gluteus medius /VD/	dvojni pritisk na klopi, globoki počepi
biceps femoris /biceps femoris/; /ND/	upogibanje nog med ležanjem na posebni napravi; Stiskalka nog na klopi; globoki počepi
kvadriceps /ND/	Stiskalka nog na klopi; globoki počepi; ravnanje nog med ležanjem ali sedenjem na posebni napravi
skupina spinalnih erektorjev / erektorji hrbtenice /; /ND/	mrtvo dviganje z ravnimi nogami; upogibanje naprej s palico na hrbtu; vzravnavanje trupa, ležanje z boki na visoki klopi
skupina globoke mišice hrbtenica /VD/	vzravnavanje trupa, ležanje z boki nad visoko klopjo; upogibanje telesa naprej in na straneh; upogibni zasuk trupa
latissimus dorsi /VD/	oprijem pasu na vodoravnem bloku; T-bar vrstica; stoji sklonjena vrsta "na konju" na enem koncu palice; Vrstica z utežmi v upognjenem položaju
trapezna /VD in S/	Dvig ramen s palico v rokah navzdol
diamantne oblike /VD in C/	iste vaje in ukrivljene vrste z mreno
mišična skupina ramenski obroč/Z/	glej vaje za počepe
skupina upogibalk roke in prstov /C/	delo na krepitvi zapestja; stiskanje gumijaste žoge; upogibanje rok v zapestjih z prijemom palice od zgoraj in spodaj; podlakti na stegnih

ND – neposredni selitelji;

VD – pomožni propulzorji;

C – stabilizatorji. /3/

Skupina 5

1. Mrtvi dvig - tekmovalni (klasični).

Vaja mora biti v skladu z vsemi normami in zahtevami mednarodnih tekmovalnih pravil. Izvaja se na dva načina, v slogu dvigovanja uteži /Glej. slika 51/ in v sumo stilu /Glej. slika 52/, pa tudi z vmesnimi možnostmi.

Skupina 6

2. Veslajte stoje na stojalu, stojte 10-15 cm visoko. /Glej slika 53 in 54/

Dvigovanje palice je treba izvajati z mišicami - ekstenzorji nog, kolčnih sklepov in trupa ( glutealne mišice in mišice hrbtna površina boki). Nato so ekstenzorji nog in trupa sočasno vključeni v dviganje.

4. Vrstice do kolen s postankom - in. str s ploščadi se palica dvigne do ravni kolen, ustavite se za 3-5 sekund. Vaja zaplete prejšnjo vajo (glej vajo 3)

5. Vrste na kolenih + tekmovalne vrste. Vaja je namenjena izboljšanju tekmovalne tehnike mrtvega dviga. Spodbuja razvoj moči ekstenzorskih mišic nog in trupa, trapezastih mišic.

6. Veslajte s ploščadi, z dvema postankoma (na kolenih in nad koleni).

7. Mrtvi dvig s ploščadi, s počasnim spustom na ploščad.

8. Mrtvi dvig s ploščadi + mrtvi dvig pod koleni. Vaja pomaga izboljšati tehniko mrtvega dviga, razvija moč v iztegovalkah nog in trupa ter razvija hitrost v zadnjem delu mrtvega dviga.

9. Potegnite s podstavkov itd. str – palica se nahaja pod koleni. /Cm. slika 56/ Vaja razvija moč iztegovalk nog in trupa, trapezastih mišic. Pomaga pri vadbi tehnike izvajanja druge faze mrtvega dviga.
	fotografija 56
10. Vrstice v simulatorju "piramide" od nivoja kolen - i.p. palica v višini kolen. /Cm. slika 57/ Vaja pomaga pri vadbi drugega dela mrtvega dviga. Simulator "piramide" omogoča športniku, da se nauči in vadi tehnike mrtvega dviga v kateri koli fazi.
	fotografija 57
Vajo prikazuje 6-kratni svetovni prvak K. Pavlov.
10. Potegnite s podstavkov itd. str – palica se nahaja nad koleni. /Glej slika 58/ Vaja je namenjena vadbi končnega dela mrtvega dviga. Priporočljivo je izvajati z največje teže, od 90 do 120 odstotkov. Visok položaj palice na začetku (na blokih) omogoča osredotočanje na razvoj močne sile v končnem delu mrtvega dviga.
	fotografija 58.
11. Vrstica od "roba" - i.p. Palica leži na ozkem podstavku na sredini palice. Širok oprijem (ugriz) /Glej. fotografija 59/. Vzravnavanje telesa mora biti čim hitrejše, spuščanje palice na ploščad čim počasnejše. Ko spuščate palico, so noge rahlo pokrčene v kolenih. Vaja učinkovito črpa spodnji del hrbta.
	fotografija 59.

Dodatne vaje za obremenitev.

Skupina 9

13. Vleka z verigami - in. itd., dolga veriga se naslanja na puše palice, ko se palica dvigne, se poveča teža, skupaj z obremenitvijo mišic hrbta in nog. Vaja pomaga povečati moč hrbtnih in nožnih mišic v zadnjem delu mrtvega dviga. Pri dvigovanju palice se verige postopoma dvigajo od tal, povečujejo obremenitev in dosežejo največjo vrednost na zgornji točki. /Cm. sliki 61 in 62/

15. Dviganje palice do prsi v pol počepu s ploščadi brez počepa - i.p. stopala v širini bokov, upognite se, primite palico z oprijemom, ki je udoben za športnika, upognite kolena pod kotom 90-110 stopinj, upognite se v spodnjem delu hrbta. Pogled je usmerjen naprej in navzdol, roke so ravne, ramenski sklepi nad frajtonarico.

Na kratko vdihnite, poravnajte noge in trup, dvignite palico na prsi brez počepa. Vadba dvigovanja uteži pomaga pri razvoju mišic hrbta in nog. /2/

18. Potegnite navzgor, oprijem - i.p. stopala v širini bokov, prsti rahlo razprti vstran. Upognite se, primite palico širok oprijem, upognite kolena pod kotom 90-110 stopinj, upognite se v pasu, ramenski pas čez palico, poglejte navzdol in naprej. S kratkim vdihom dvignite palico z zravnanimi rokami navzgor, noge in trup pa zravnajte z močjo mišic rok. Pri dvigovanju palice se morajo komolci premikati naravnost navzgor. Vadba dvigovanja uteži razvija mišice nog, hrbta in zgornjega ramenskega obroča. /2/

19. Povlecite navzgor iz ravnega položaja, potisni prijem - i.p. stopala v širini bokov, prsti rahlo razprti vstran. Upognite se, primite palico z oprijemom v širini ramen, brez upogibanja kolen, upognite se v pasu, ramenski pas nad palico, poglejte navzdol in naprej. S kratkim vdihom dvignite palico z zravnanimi rokami in zravnajte trup z močjo mišic rok. Vadba dvigovanja uteži razvija mišice hrbta in zgornjega ramenskega obroča. /2/

20. Blokirajte veslanje na trebuh med sedenjem. Vaja ima kompleksen učinek na hrbtne mišice: zgosti latissimus, poveča tonus trapeznih in ekstenzorskih mišic. Bicepsi in podlakti doživljajo posreden stres. /1/.

Vaje za hrbtne mišice.

Skupina 10

21. Upogibi z mreno na ramenih – i.p. stojite z rahlo pokrčenimi koleni. Počasi se upognite, poskušajte hitro zravnati hrbet.

Vaja vpliva na iztegovalke trupa in posredno na bicepse stegen in zadnjice, dobro krepi hrbtne mišice in razvija njihovo moč.

22. Upogibi z mreno na ramenih, medtem ko stojite na ravnih nogah - i.p. noge ravne, v širini bokov. Izvaja se v počasnem tempu.

Vaja vpliva na razvoj vzdolžnih mišic hrbta. Oster predklon s palico za glavo je nevaren, saj lahko športnik raztegne medvretenčne vezi.

24. Ekstenzija (hiperekstenzija) trupa – i.p. brez teže/Glej slika 66/i z utežmi (palica, palica, disk itd.) za glavo. /Cm. slika 67/ Vadba razvija ekstenzorje trupa in hrbtenice. Mišice zadnjega dela stegen doživljajo veliko napetosti. Posredna obremenitev pade na zadnjico.

25. Ekstenzija, "hiperekstenzija" trupa z utežmi ravne roke-In. p v spuščenih rokah športnik drži utež 9 barov, palico, disk, utež itd.) /Glej. fotografija 68/. Vaja razvija ekstenzorje trupa in hrbtenice. 26. Upogibi, ko stojijo na podstavkih, - i.p. stopala v širini ramen, uteži (uteži, diski itd.) v ravnih rokah, upogib naprej. Vaja se izvaja z ravnim hrbtom.

27. Upogibi + počepi – položaj palice in postavitev nog je enak kot pri počepu.

Na štetje krat– nagnite naprej v vodoravno raven.

Če preštejem do dve- iz nagnjenega položaja naprej počepnite, medtem ko ramena in palica ostanejo negibni, medenica pa se spusti na najnižjo točko.

Če preštejem do tri– iz čepečega položaja se vrnite v predklon položaj.

Če preštejem štiri- zravnajte hrbet v začetni položaj.

Vaje za trebušne mišice.

Skupina 11

27. Pritisnite na "kozo" (ali na "rimski stol" - i.p. sedite na "kozi", noge so pritrjene v gimnastična stena, upogne nazaj, z utežjo na prsih ali za glavo. Vaja cilja na rektus abdominis mišice, še posebej na zgornje območje. Če dvigovanje kombiniramo z aktivnimi rotacijami trupa, bodo obremenjene tudi medrebrne mišice. /2/

Pritisnite na nagnjeno desko z glavo navzdol. /Cm. slika 69/ Vaja močno vpliva na spodnji del mišic trebušne mišice. S spreminjanjem višine klopi se spreminja kot, pod katerim izvajamo vajo, s tem pa se spreminja tudi stopnja obremenitve trebušnih mišic.
	fotografija 69.
Pritisnite v stroj. /Cm. slika 70/ Vaja vpliva na trebušne mišice. Športnikom, ki imajo težave pri dvigovanju ravnih nog, priporočamo izvajanje vaj z noge pokrčene v kolenih.
	fotografija 70.

Bibliografija

1. Vorobyov A.N.	Dvigovanje uteži. FiS. Moskva. 1972 str.122-133
2. Vorobyov A.N.	Dvigovanje uteži. FiS. Moskva. 1981 str. 85-95
3. Vorobyov A.N.	Dvigovanje uteži. FiS. Moskva. 1988 str. 82-88
4. Jackson Larry	Ne uničuj si hrbta. "IronMan", marec 1982
5. Joe Weider	Tako trenirajo "zvezde". Širši šport. Moskva 1994. 71, 117, 118 strani.
6. Zale Norman	Pravilno in nepravilna izvedba. "IronMan", november 1981
7. Koan Edward	Dodajte 30 funtov svojemu mrtvemu dvigu! "Mišice in fitnes", julij 1986
8. Laputin N.P.	Posebne vaje dvigovalec uteži. FiS. Moskva. 1973 str.59,60,74.
9. Ostapenko L.A.	Powerlifting. "Mišice - kako raste njihov volumen in moč." J-l "Teorija in praksa bodybuildinga." št.5 1994 str.37
10. Pasanella David	Rekord mrtvega dviga 850 lb. "Mišice in fitnes", junij 1989
11. Pat Payne	Mrtvi dvig- vaš glavni adut. Svet moči. št.2 2000
12. Rossiglione Jay	Moj program mrtvega dviga. "Mišice in fitnes", november 1987
13. Snitkin Carlton	Program mrtvega dviga. "Mišice in fitnes", februar 1986
14. Filip L.	Nekatera načela treninga v powerliftingu. Bratislava. “trener” št. 9,10,11,12, 1974
15. Anton Mihael	Mrtvi dvig. "Mišice in fitnes", maj 1990
16. Bruner Timotej	700-ib Mrtvi dvig. "Powerlifting ZDA", avgust 1998
17. Cuntrera Partick	Tom Tinsman. "Powerlifting ZDA", oktober 1998

Vsako nezakonito kopiranje informacij bo preganjano in zaščiteno v skladu z zakoni Rusije, Ukrajine in Belorusije.

Pri citiranju vsebine spletne strani na internetu (ne glede na vrsto gradiva) aktivna povezava na portal. Za ostale vrste uporabe materialov se pogoji dogovarjajo posebej.

Delo na sebi v telovadnici ni popolno brez tako osnovnih in učinkovita vadba, kot mrtvi dvig. Če ga vključite v učni načrt, je enostavno napihniti različne mišice telesa: mišice zadnjice, stegen, rektuma in stranski tisk, spodnji del hrbta, roke in ramena. Najpogosteje se vadba izvaja s palico, vendar je med vadbo dovoljeno uporabljati tudi uteži in uteži.

Strokovnjaki priporočajo pozornost mrtvim dvigom za tiste, ki želijo izboljšati svoje mišice, pa tudi razviti vzdržljivost in moč. Njegova glavna značilnost je, da lahko uporablja ¾ vseh mišic telesa. Mrtvi dvig za powerlifterje je na primer ena od treh glavnih vaj v tekmovalnem programu. In bodybuilderji ga vključujejo proces usposabljanja za splošno krepitev in razvoj mišic.

Tisti, ki prvič pridejo v telovadnico, ne smejo takoj izvajati mrtvih dvigov. Ta vaja je precej težka, zato morate najprej delati na njeni tehniki. Priporočljivo je izključiti velika teža, če je začetnik krajši čas treniral v fitnesu.

Ker je mrtvi dvig vaja, namenjena izboljšanju mišičnega okvirja, je pred izvedbo potrebna predhodna priprava. Začetniki naj nadaljujejo s tem ukrepom 1-1,5 meseca po začetku pouka. Sprva mora učenec razviti mišice spodnjega dela hrbta na napravi za hiperekstenzijo in dopolniti trening z različnimi hrbtnimi upogibi in počepi. Šele po takšni pripravljalni stopnji se izvede mrtvi dvig!

Za tiste, ki trenirate krajši čas, je priporočljivo, da palico dvignete s stojala. Ker začetniki (moški) sprva uporabljajo lahke uteži, je premer uteži v palici precej majhen. Zaradi tega je vrat zelo nizek. V tem primeru vam bo stojalo pomagalo zadržati hrbet pravilen položaj, saj se za opremo ne bo treba dodatno sklanjati.

Mrtve dvige, katerih tehnika vključuje poznavanje potrebnih varnostnih ukrepov, je treba izvajati kompetentno in postopoma. Preden dvignejo palico, se morajo vadeči prepričati, da je njihov hrbet ves čas vzravnan. Pri upogibanju hrbtenice zgoraj ali spodaj se je enostavno poškodovati, zato se morate strogo držati pravil za izvajanje te vaje in narediti vse pravilno.

Vrste tehnik

Obstaja več osnovnih tehnologij, ki se priporočajo za mrtvo dviganje:

Klasična. Najpogosteje se uporablja za razvoj hrbtnih mišic. Učinkovito deluje na zadnjico, zadnji del stegen, najširši hrbet in spodnji del hrbta.
"Sumo". Ta tehnika je odlična za dvigovanje najtežjih uteži (najpogosteje jo uporabljajo powerlifterji). Ta vaja maksimalno izkoristi mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in notranje strani stegen.
Uporaba Smith stroja. Ta vrsta opreme je odlična za začetnike in ljudi z bolečinami v hrbtu. Pri tej tehniki je obremenitev minimalna (kar pojasnjuje njeno varnost). Vendar pa bo korist pri izdelavi mišičnega reliefa najmanj opazna.
Mrtvi dvig z opore. Pri tej tehniki je palica nameščena na omejevalnikih v okvirju ali na podstavkih. Oseba izvaja vajo bodisi s hrbtnimi mišicami (kot pri klasični tehniki) bodisi z mišicami nog (kot pri Sumo tehniki). Vsakič je treba palico spustiti na posebno stojalo (ploščo).
romunščina. Obremenitev se porazdeli na zadnji del stegen in mišice zadnjice. Palica z utežjo se spusti in dvigne do ravni golenic. Prvo in zadnjo ponovitev je treba izvesti s klasično tehniko.

Klasične vaje

Pred izvajanjem vaje je potrebno temeljito ogreti gležnje, kolena in kolčne sklepe. Na začetku morate noge postaviti v širino ramen in prste nekoliko obrniti vstran. Palica z utežjo mora biti na tleh vzporedno s sredino stopal.

Pri upogibanju nad palico je priporočljivo paziti, da v ledvenem delu ni loka. Nato morate dvigniti palico (roke morajo biti na ravni 40-60 cm nasproti druge). Za dvig palice z utežmi naj bodo kolena pokrčena, prsni koš potisnjen naprej, medenica pa potegnjena nazaj. Priporočljivo je, da spodnji del hrbta nekoliko upognete spodaj.

Pri dvigovanju se teža palice ne sme prenesti na prste na nogah. Palica je čim bližje površini nog. Pri dvigovanju palice se prsni koš potisne naprej in oseba se mora zakleniti v tem položaju 1-2 sekundi. Po tem (teže ni treba prenašati na prste) se oprema spusti na tla.

Tisti, ki še ne vedo, zakaj je mrtvo dviganje potrebno, bodo presenečeni izvedeli vse prednosti izvajanja te vaje. Pomaga krepiti mišice nog, rok in hrbta, zato ga mnogi vključijo v svoj načrt vadbe. Za čim večjo olajšanje je pomembno, da to vajo izvajate pravilno.

Priporočljivo je, da mrtve dvige z velikimi utežmi izvajate največ enkrat na 10 dni. Vendar pa je vadba pravilne tehnike z majhnimi utežmi dovoljena pri vsaki vadbi. Pri tej vaji so hrbtne mišice maksimalno vključene. Zato jim je treba omogočiti okrevanje (10 dni), da se izognemo morebitnim poškodbam.

Če imate bolečine ali nelagodje v predelu hrbta, je priporočljivo, da iz vadbe izključite mrtve dvige in mišice počivate več dni. Med nizi ta vaja Koristno bo delati počepe, ki bodo dodatno okrepili vaše noge.

Prednosti dela s palico bodo najbolj opazne, če boste upoštevali naslednja pravila:

Pri izvajanju vaje je treba opremo dvigovati enakomerno in počasi. Ta tehnika daje pravilno obremenitev hrbta in rok. Dvigovanje palice s sunkom lahko povzroči poškodbo.
Pri izvajanju vaje mora biti hrbtni lok vedno rahlo "navznoter" in ne "navzven".
Pred mrtvim dvigom je vedno priporočljivo ogreti telesne mišice, nato pa je potrebno skrbno pripraviti opremo. Ključavnice na palačinkah morajo biti vedno vključene - ta ukrep bo zaščitil praktikanta.
Pri mrtvem dvigu morajo biti vaše roke vedno suhe, sicer lahko naprava zdrsne. Magnezija in uporaba brisače olajšata odvajanje znoja na dlaneh.
Če je palica pretežka za dvigovanje, je ni treba vreči na tla. Izstrelek morate spustiti, tudi če je izvedba težka, gladko (ali pa ga morate vsaj držati z rokami), da postopoma razbremenite hrbtne mišice in jih ne poškodujete.

Ta vaja ne more samo izboljšati olajšave telesa, ampak tudi izboljšati zdravje osebe na splošno. Z rednim izvajanjem mrtvih dvigov (z lahkimi utežmi) je enostavno okrepiti mišični steznik hrbta in s tem izboljšati držo.

Vadba vključuje razne skupine mišice, zaradi česar se krvni obtok v telesu izboljša, vsi obnovitveni procesi v notranjosti pa se odvijajo veliko hitreje.

Drži se pravilna tehnika, je zelo enostavno doseči želene rezultate in izboljšati svoj videz!

Tabela 4.

Vlečne vaje

MIŠICE:	PREDNOSTNE VAJE:
gluteus maximus /ND/ gluteus medius /VD/	dvojni pritisk na klopi, globoki počepi
biceps femoris /biceps femoris/; /ND/	upogibanje nog med ležanjem na posebni napravi; Stiskalka nog na klopi; globoki počepi
kvadriceps /ND/	Stiskalka nog na klopi; globoki počepi; ravnanje nog med ležanjem ali sedenjem na posebni napravi
skupina spinalnih erektorjev / erektorji hrbtenice /; /ND/	mrtvo dviganje z ravnimi nogami; upogibanje naprej s palico na hrbtu; vzravnavanje trupa, ležanje z boki na visoki klopi
skupina globokih mišic hrbtenice /VD/	vzravnavanje trupa, ležanje z boki nad visoko klopjo; upogibanje telesa naprej in na straneh; upogibni zasuk trupa
latissimus dorsi /VD/	oprijem pasu na vodoravnem bloku; T-bar vrstica; stoji sklonjena vrsta "na konju" na enem koncu palice; Vrstica z utežmi v upognjenem položaju
trapezna /VD in S/	Dvig ramen s palico v rokah navzdol
diamantne oblike /VD in C/	iste vaje in ukrivljene vrste z mreno
mišična skupina ramenskega obroča /C/	glej vaje za počepe
skupina upogibalk roke in prstov /C/	delo na krepitvi zapestja; stiskanje gumijaste žoge; upogibanje rok v zapestjih z prijemom palice od zgoraj in spodaj; podlakti na stegnih

ND – neposredni selitelji;
VD – pomožni propulzorji;
C – stabilizatorji. /3/

Skupina 5
1. Mrtvi dvig - tekmovalni (klasični).
Vaja mora biti v skladu z vsemi normami in zahtevami mednarodnih tekmovalnih pravil. Izvaja se na dva načina, v slogu dvigovanja uteži /Glej. slika 51/ in v sumo stilu /Glej. slika 52/, pa tudi z vmesnimi možnostmi. Skupina 6
2. Mrtvi dvig, ko stojite na stojalu, visoka 10-15 cm. /Glej slika 53 in 54/
Dviganje palice je treba izvajati z mišicami - ekstenzorji nog, kolčnih sklepov in trupa (glutealne mišice in mišice zadnjega dela stegen). Nato so ekstenzorji nog in trupa sočasno vključeni v dviganje.


fotografija 53	fotografija 54

Pri izvajanju mrtvega dviga iz stojala se pot palice podaljša, obremenitev ekstenzorskih mišic nog in trupa pa se poveča. Vaja pomaga povečati moč faze dviga palice s ploščadi. Priporočljivo je, da stopala postavite na enako širino, kot jo športnik uporablja na tekmovanju. Te vaje ni priporočljivo uporabljati pri treningu začetnikov in začetnikov, ker je začetni položaj tukaj drugačen, kar lahko privede do utrjevanja napačne spretnosti. 4. Poteg navzdol do kolen z ustavitvijo- In. str s ploščadi se palica dvigne do ravni kolen, ustavite se za 3-5 sekund. Vaja zaplete prejšnjo vajo (glej vajo 3)
5. Vrste na kolenih + tekmovalne vrste. Vaja je namenjena izboljšanju tekmovalne tehnike mrtvega dviga. Spodbuja razvoj moči ekstenzorskih mišic nog in trupa, trapezastih mišic.
6. Veslajte s ploščadi, z dvema postankoma (na kolenih in nad koleni).
7. Mrtvi dvig s ploščadi, s počasnim spustom na ploščad.
8. Mrtvi dvig s ploščadi + mrtvi dvig pod koleni. Vaja pomaga izboljšati tehniko mrtvega dviga, razvija moč v iztegovalkah nog in trupa ter razvija hitrost v zadnjem delu mrtvega dviga.

9. Potegnite s podstavkov itd. n. - prstna deska ki se nahajajo pod koleni./Cm. slika 56/ Vadba razvija moč Ekstenzorji nog in trupa, trapezaste mišice. Pomaga uriti tehniko izvajanja drugega vlečne faze.
	fotografija 56
10. Vrstice v piramidnem stroju od ravni kolena– i.p. nivo palice kolena /Cm. slika 57/ Vaja pomaga pri vadbi drugega dela oprijem. Simulator piramide daje priložnost za športnika, da se uči in vadite tehniko mrtvega dviga v katerem koli faza.
	fotografija 57
Vajo prikazuje 6-kratni svetovni prvak K. Pavlov.
10. Potegnite s podstavkov itd. n. - prstna deska ki se nahajajo nad koleni. /Glej slika 58/ Vadba je namenjena vadbi zadnji del vlečenja. Priporočeno nastopati z največjimi utežmi, od 90 do 120 odstotkov. visoko položaj palice na začetku (pri podstavki) to omogoča osredotočiti se na razvoj močno silo v zadnjem delu vlečenja
	fotografija 58.
11. Mrtvi dvig z roba- I.p. na ozkem podstavku Palica leži na sredini palice. Oprijem širok (kreten) /Glej. fotografija 59/. Vzravnavanje telesa mora biti kar se da hitro, znižanje palice na podstavku, maks počasi. Pri spuščanju palice, noge rahlo pokrčene v kolenih. Vaja učinkovito črpa spodnji del hrbta.
	fotografija 59.

Dodatne vaje za obremenitev.

Skupina 9
13. Mrtvi dvig z verigami- In. itd., dolga veriga se naslanja na puše palice, ko se palica dvigne, se poveča teža, skupaj z obremenitvijo mišic hrbta in nog. Vaja pomaga povečati moč hrbtnih in nožnih mišic v zadnjem delu mrtvega dviga. Pri dvigovanju palice se verige postopoma dvigajo od tal, povečujejo obremenitev in dosežejo največjo vrednost na zgornji točki. /Cm. sliki 61 in 62/ 15. Dviganje palice do prsi v pol počepu s ploščadi brez počepa -
i.p. stopala v širini bokov, upognite se, primite palico z oprijemom, ki je udoben za športnika, upognite kolena pod kotom 90-110 stopinj, upognite se v spodnjem delu hrbta. Pogled je usmerjen naprej in navzdol, roke ravne, ramenski sklepi nad palico.
Na kratko vdihnite, poravnajte noge in trup, dvignite palico na prsi brez počepa. Vadba dvigovanja uteži pomaga pri razvoju mišic hrbta in nog. /2/

16. Dvig ramen - skomigni z rameni- I.p. štangla v roke dol. /Cm. slika 63/ Vadba ima močan učinek do trapezastih mišic. Izvedeno kot tako s palico kot tudi z utežmi in utežmi.
	fotografija 63.
17. Stoje v počepu na blokih z uteži v rokah. "Globoki počep" /Glej Slika 64/ Vadba spodbuja razvoj moči v začetna faza vleka – dvig s ploščadi. Priporočljivo je postaviti stopal na širino stopal v tekmovalni počep. Hrbet naj bodite ravni z rahlim nagibom naprej.
	fotografija 64.

18. Povleci navzgor, prijem -
i.p. stopala v širini bokov, prsti rahlo razprti vstran. Upognite se, primite palico s širokim prijemom, upognite kolena pod kotom 90-110 stopinj, upognite se v pasu, ramenski pas nad palico, poglejte navzdol in naprej. S kratkim vdihom dvignite palico z zravnanimi rokami navzgor, noge in trup pa zravnajte z močjo mišic rok. Pri dvigovanju palice se morajo komolci premikati naravnost navzgor. Vadba dvigovanja uteži razvija mišice nog, hrbta in zgornjega ramenskega obroča. /2/
19. Povlecite navzgor iz ravnega položaja, potisni prijem -
i.p. stopala v širini bokov, prsti rahlo razprti vstran. Upognite se, primite palico z oprijemom v širini ramen, brez upogibanja kolen, upognite se v pasu, ramenski pas nad palico, poglejte navzdol in naprej. S kratkim vdihom dvignite palico z zravnanimi rokami in zravnajte trup z močjo mišic rok. Vadba dvigovanja uteži razvija mišice hrbta in zgornjega ramenskega obroča. /2/
20. Blokirajte veslanje na trebuh med sedenjem. Vaja ima kompleksen učinek na hrbtne mišice: zgosti latissimus, poveča tonus trapeznih in ekstenzorskih mišic. Bicepsi in podlakti doživljajo posreden stres. /1/.

Vaje za hrbtne mišice.

Skupina 10
21. Nagnjeni z mreno na ramenih –
i.p. stojite z rahlo pokrčenimi koleni. Počasi se upognite, poskušajte hitro zravnati hrbet.
Vaja vpliva na iztegovalke trupa in posredno na bicepse stegen in zadnjice, dobro krepi hrbtne mišice in razvija njihovo moč.
22. Nagnjeni z mreno na ramenih, medtem ko stojite na ravnih nogah –
i.p. noge ravne, v širini bokov. Izvaja se v počasnem tempu.
Vaja vpliva na razvoj vzdolžnih mišic hrbta. Oster predklon s palico za glavo je nevaren, saj lahko športnik raztegne medvretenčne vezi.
24. Ekstenzija (hiperekstenzija) trupa –
i.p. brez teže/Glej slika 66/i z utežmi (palica, palica, disk itd.) za glavo. /Cm. slika 67/ Vadba razvija ekstenzorje trupa in hrbtenice. Mišice zadnjega dela stegen doživljajo veliko napetosti. Posredna obremenitev pade na zadnjico.


Slika 66	Slika 67	Slika 68

25. Ekstenzija, "hiperekstenzija" trupa z utežmi v ravnih rokah –
in. p v spuščenih rokah športnik drži utež 9 barov, palico, disk, utež itd.) /Glej. fotografija 68/. Vaja razvija ekstenzorje trupa in hrbtenice. 26. Upogibi, ko stojite na podstavkih,-
i.p. stopala v širini ramen, uteži (uteži, diski itd.) v ravnih rokah, upogib naprej. Vaja se izvaja z ravnim hrbtom.
27. Upognite se + počepi– položaj palice in postavitev nog sta enaka kot pri počepu.
Na štetje krat– nagnite naprej v vodoravno raven.
Če preštejem do dve- iz nagnjenega položaja naprej počepnite, medtem ko ramena in palica ostanejo negibni, medenica pa se spusti na najnižjo točko.
Če preštejem do tri– iz čepečega položaja se vrnite v predklon položaj.
Če preštejem štiri- zravnajte hrbet v začetni položaj.
To vajo priporoča častni trener Rusije G.V. Hodosevič.

Vaje za trebušne mišice.

Skupina 11
27. Pritisnite na "kozo"(ali na "rimskem stolu" -
in. p sedi na "kozi", stopala so pritrjena na gimnastično steno, upognjena nazaj, z utežmi na prsih ali za glavo. Vaja cilja na mišice rektus abdominis, zlasti na zgornji del. Če dvigovanje kombiniramo z aktivnimi rotacijami trupa, bodo obremenjene tudi medrebrne mišice. /2/

Pritisnite na nagnjeno desko z glavo navzdol. /Cm. slika 69/ Vadba močno vpliva na spodnje trebušne mišice. pri s spreminjanjem višine klopi spremeni se kot, pod katerim se izvaja telovadba, zaradi tega stopnja obremenitev trebušnih mišic.
	fotografija 69.
Pritisnite v stroj. /Cm. slika 70/ Vadba vpliva na mišice trebušni tisk. Športniki, ki imajo težave pri plezanju po ravnih črtah noge, priporočamo izvajanje vaj z noge pokrčene v kolenih.
	fotografija 70.

Bibliografija

1. Vorobyov A.N.	Dvigovanje uteži. FiS. Moskva. 1972 str.122-133
2. Vorobyov A.N.	Dvigovanje uteži. FiS. Moskva. 1981 str. 85-95
3. Vorobyov A.N.	Dvigovanje uteži. FiS. Moskva. 1988 str. 82-88
4. Jackson Larry	Ne uničuj si hrbta. "IronMan", marec 1982
5. Joe Weider	Tako trenirajo "Zvezde". Širši šport. Moskva 1994. Str. 71, 117, 118.
6. Zale Norman	Pravilna in nepravilna izvedba. "IronMan", november 1981
7. Koan Edward	Dodajte 30 funtov svojemu mrtvemu dvigu! “Mišice in kondicija”, julij 1986
8. Laputin N.P.	Posebne vaje za dvigovalca uteži. FiS. Moskva. 1973 str.59,60,74.
9. Ostapenko L.A.	Powerlifting. "Mišice - kako raste njihov volumen in moč." J-l “Teorija in praksa bodybuildinga”. št.5 1994 str.37
10. Pasanella David	Rekord mrtvega dviga 850 lb. “Muscle & Fitness”, junij 1989
11. Pat Payne	Deadlift je vaš glavni adut. Svet moči. št.2 2000
12. Rossiglione Jay	Moj program mrtvega dviga. “Muscle & Fitness”, november 1987
13. Snitkin Carlton	Program mrtvega dviga. “Muscle & Fitness”, februar 1986
14. Filip L.	Nekatera načela treninga v powerliftingu. Bratislava. “Trener” №№9,10,11,12, 1974
15. Anton Mihael	Mrtvi dvig. “Muscle & Fitness”, maj 1990
16. Bruner Timotej	700-ib Mrtvi dvig. “Powerlifting ZDA”, avgust 1998
17. Cuntrera Partick	Tom Tinsman. “Powerlifting ZDA”, oktober 1998

torej ... V tem članku si bomo ogledali takšno vajo, kot je "mrtvi dvig".
Mrtvi dvig je vaja, ki se uporablja v treh smereh:
- Tekmovalni mrtvi dvig
-Za krepitev hrbtnih mišic
-Za okvir (osnovo) bodybuilderja
Na podlagi tega načela bomo zgradili naše cilje:
1 Povečajte težo na palici
2 Povečanje mišic erector spinae
3 Povečajte moč hrbtnih mišic
Izvedene vaje:
1 Sumo stil mrtvo dviganje
2 Deadlift "Classic"
3 Mrtvi dvig
4 Deadlift "Iz podnožja"
*podstavki sta dve posebni stojali za oba konca palice, ki sta potrebni, da leži palica v višini kolen.
Potrebna oprema:
1 olimpijska palica (20 kg) z navojem za ključavnice
2 Gradovi
3 palačinke
4 letve
5 trakov
6 Pas za dvigovanje uteži s širokim hrbtom in ozkim pasom
7 Magnezij/kreda
8 Verige
Gremo po vrsti. Prva stvar, o kateri vam bom povedal, je tehnika mrtvega dviga, nato pa bomo ugotovili, katere vaje so potrebne za kaj:
1 Sumo deadlift
Noge s tehniko mrtvega dviga razmaknemo tako široko, da pri počepu, ko so stegna vzporedna s tlemi in se roke dotikajo palice, golenice (golenice) ostanejo pravokotne na tla.
Kolena so v isti ravnini kot gležnji in se pri vstajanju ne zvijajo navznoter.
Stopala obrnjena za 45 stopinj
Hrbet glede na tla ni nagnjen za več kot 45 stopinj (manj kot je naklon, tem bolje)
Prijem v višini ramen (ne širše, ne ožje), tako da roke prosto visijo.
Ko držite palico z drugačnim prijemom, mora biti roka z dlanjo, obrnjeno stran od vas, popolnoma zravnana v komolčnem sklepu (sicer je zagotovljena ruptura bicepsa). Bodite pozorni na to, preden dvignete palico od tal; to je zelo pomembno pri tehniki mrtvega dviga.
Poglejte v zgornji kot pred seboj
Usedemo se pod palico (izvedemo počep) in zarolamo palico blizu stopala.
Vstanemo, delamo izključno z nogami, ne da bi upognili hrbet naprej
Hrbet zravnamo v zadnji fazi giba, ko so noge popolnoma zravnane.
Ne pozabite na koncu usločiti hrbta (videti je, kot da se nagibate nazaj)
Vdihnite na vrhu, izdihnite na poti navzgor. Ne poskušajte vdihniti, medtem ko spuščate palico.
Tukaj je primer idealne tehnike sumo mrtvega dviga:

Pogoste napake:
Upogib in vlečenje hrbta izvajamo s hrbtom, ne z nogami.
Palica se ne drži vzdolž nog (v idealnem primeru bi morale biti njene noge obrite)
Kolena med dvigovanjem konvergirajo navznoter (premalo raztezanja)
Ukrivljen hrbet (kje bi bili brez njega)
Kako doseči raztezanje? Vaja "Metulj" (ne veste, kaj je to? - Obiščite lekcije fizike v prvem razredu). Ni potrebe po delih, razen da se naučite vleči Sumo.
2 Deadlift "Classic"
Pri izvajanju mrtvega dviga so vaša stopala ožja od širine ramen
Stopala so videti popolnoma ravna ali 20 stopinj na stran, vendar ne več (v nobenem primeru ne gledajo navznoter)
Pri izvajanju mrtvega dviga je hrbet idealno usločen in nagnjen glede na tla za 45-60 stopinj, nič več.
Oprijem v višini ramen.
Pri prijemu palice z drugačnim prijemom morajo biti roke popolnoma zravnane v komolčnih sklepih
Vaš pogled je usmerjen v zgornji kot pred vami
Morate počepniti tako, da ko vzamete palico v roke, palice ne pokrivate s koleni.
Pri izvajanju mrtvega dviga morate stati samo na petah
Palica mora biti pokrita z rameni, ne s koleni (dolgonogi imajo s tem resne težave)
Na videz je gibanje podobno običajnim počepom, vendar s palico pred nogami)
Pri dvigovanju delamo izključno z nogami in zadnjico
Hrbet zravnamo, ko so noge dovolj zravnane (morate začutiti trenutek)
Palica se premika vzdolž nog (modrice so pogoste)
Ko je palica 5+ cm nad koleni, je čas, da zravnate hrbet.
Tukaj je primer dokaj pravilnega "klasičnega mrtvega dviga", ki ga izvaja močna ženska:

Pogoste napake:
Nagib nazaj za več kot 60 stopinj (skoraj 90)
Ukrivljena hrbtenica
Podpora na prstih, ne na petah
3 "Mrtvo" pravilno mrtvo dviganje
Kolena so rahlo pokrčena, da razbremenimo hrbtenico
Noge in roke so enake kot pri klasiki
Spustite palico vzdolž nog, tako da zadnjico premaknete nazaj (ni vam treba nagibati)
Palica se premika v eni ravnini (zato se ne nagibamo, za nagibe obstaja "Dobro jutro")
Palico spustimo pod kolena in takoj navzgor (ni vam je treba spustiti niti 3 cm pod kolena)
Skozi celotno vajo so noge pokrčene pod enim kotom (zravnane lahko samo v zgornjem položaju)
Delamo izključno s hrbtnimi mišicami in stegenskimi bicepsi.
Tukaj je primer pravilnega mrtvega dviga in napak takoj (vendar se ne upogibamo tako nizko):
Deadlift "Iz podnožja"
Postavite podstavke pod plošče palice
Izvedite v slogu, ki ga uporabljate - Classic ali Sumo s spuščanjem na podnožje - to vam bo omogočilo delo na zgornji fazi dviga. Ko delate s težkimi utežmi v tej vaji, bo vaš enkratni rezultat v mrtvem dvigu odvisen samo od moči vaših nog v začetni fazi (to je kot pritisk na klopi).
Pri izvajanju mrtvih dvigov s plošč ni potrebe po prekomerni obremenitvi nog (med prvo ponovitvijo, ko vzamete palico s tal.
Čemu so torej vse te pravilne vaje mrtvega dviga namenjene:
1 Sumo deadlift vam omogoča, da dvignete večjo težo zaradi dejstva, da deluje predvsem na kvadriceps, adduktorje zadnjice in kolka. Ta stil je zelo priročen za ljudi z dolge roke in noge (visokim ektomorfom je bolje, da vlečejo sumo stil).
Ta slog je izjemno tekmovalen. Za splošno izgradnjo telesa (tudi črpanje nog) je bolje, da ga ne uporabljate. Tekmovanja na spletu. Seveda ga lahko uporabite zase, vendar ne pozabite, da za črpanje nog obstajajo počepi (delujejo bolje), za hrbet pa mrtvi dvigi.
2 Deadlift "Classic" - vaje za tekmovanje in razvoj moči. V tej vaji je vsak samospoštljiv tekmovalec preprosto dolžan premagati palico 150 kg (tudi z višino 150 cm). Ta vaja ustvarja zanesljiv okvir za vse mišice telesa. Za življenje velja bolj kot vse druge vaje skupaj: morate nekaj dvigniti? - v klasiki in nič več! Škatle, torbe, omare, mize, avtomobili. Slavni graditelji Arnold, Franco, Roni so izvajali mrtve dvige. Zato je to obvezno za vse.
3 Mrtvi dvig - To je okvir hrbtnih mišic. Iz lastnih izkušenj sem prepričan, da je ta vaja preprosto potrebna za vse začetnike. Priporočam, da vsi novinci, ki pridejo v fitnes, že v prvem letu treninga dosežejo težo 140 kg pri tej vaji. To vajo izvajajte s podstavkov, da se ne ustavite pri teži, ko vas noge ne morejo dvigniti. Kaj nam bo dalo teh 140 kg? Evo kaj:
Pri izvajanju vseh vrst vrst (vrste na zvonec, uteži, škripci za pas) se bomo lahko počutili udobno in se ne bomo potiskali stoje v klonu, ampak bomo pozorni na ciljne mišice.
Pri počepih mislimo samo na noge
Pri izvajanju mrtvega dviga bomo delali na polno, saj... hrbet ne bo več šibek člen pri tej vaji (kot triceps med bench pressom)
V vsakdanjem življenju naj nas pri dvigovanju uteži ne skrbi za hrbet.
4 Vleka s podnožja je potrebna za naslednje namene:
Vadba zadnje faze mrtvega dviga (kot vadba sklece v bench pressu)
Za lažje dvigovanje v mrtvem dvigu in posledično večjo delovno težo v njem.
Vse o tehnologiji. Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako trenirati.
2 Mrtvi dvigi se izvajajo enkrat na 6-10 dni. Po možnosti na zadnjem treningu.
3 V mrtvem dvigu naredimo 10-12 ponovitev
4 V "Sumo" in "Classic" po 4-6
5 Vsako vadbo dvignemo utež za 2,5 kg
6 na cikel (12-16 treningov) je treba dvigniti težo največ 20 kg in ne manj kot 10 kg.
7 Pri izvajanju vaje uporabljamo trakove, ne različnega prijema. Pri nadevanju trakov bosta vaša pozornost in moč namenjeni premagovanju teže in ne držanju palice.
8 Za razvoj "jeklenega" oprijema vzamemo palico v roke (ne z drugačnim oprijemom) s težo 105-110% delovne (ne največje) in jo držimo 5-15 sekund (15 sekunde so bile možne - povečamo težo in tako naprej do 125%) premagujemo navor. Ne pozabite uporabiti magnezija/krede.
Tukaj je primer jeklenega oprijema:

9 Nekateri športniki uporabljajo verige. Na ENAKO razdalji obesimo dve ENAKO verižici in izvedemo vajo. Z večjim odmikom od verige je več verig v zraku, s čimer je v končni fazi (ko morate obremeniti hrbet) teža palice maksimalna. Imam pa raje podstavke, ker... pri tej možnosti se lahko na eni od strani razvije poševnost, vendar je na vas, da se odločite. Če to storite, boste v eni vaji izvedli vse, če pa to storite s podnožja, izgubite trening (dvigovanje delovne teže) zaradi dejstva, da mrtve dvige zamenjate z vrstami iz podstavkov.

Pozdravljeni, ferrum-body je spet v stiku! In danes bomo govorili o vaji deadlift iz bloka.

Na koledarju 16 Maj, sreda, in to pomeni čas za tehnični zapis o ABC bodybuildinga. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, ugotovili pa bomo tudi stopnjo njegove učinkovitosti in analizirali nekaj praktičnih točk.

Torej, zasedite svoja mesta v dvorani, začenjamo.

Mrtvi dvig s plošč. Kaj, zakaj in zakaj?

April in predvsem maj sta najbolj vroča meseca v Sloveniji telovadnica. In vse zato, ker se ljudje prebujajo iz zimskega spanja in želijo pospešeno, za 3-4 teden, se spravite v formo, primerno za počitnice. Da bi to uresničili, si trenerji začnejo razbijati glavo, kako "pretentati" stranko, da bi dosegli hiter rezultat - kot pravijo, vsaka muhavost za vaš denar. Ponudijo se deklice novinke, fantje pa predpišejo. Ena od njegovih sort je mrtvi dvig s podnožja, ki ga bomo obravnavali v nadaljevanju besedila.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada v razred pogojno osnovnih in je namenjena vadbi zadnjice.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

ciljno – gluteus maximus;
sinergisti - kvadriceps, adductor magnus, biceps femoris, soleus;
dinamični stabilizatorji – tele;
stabilizatorji - ekstenzorji hrbta, trapez (srednji/zgoraj), levator scapulae, romboid;
antagonistični stabilizatorji – ravna m.f., poševna.

Poln mišični atlas (možnost, ko stojite v električnem stojalu) predstavlja naslednjo sliko:

Prednosti

Z izvajanjem vaje deadlift s plošč lahko računate na naslednje prednosti:

povečanje mase zadnjice;
razvoj zadnjega dela stegna;
povečanje moči;
krepitev spodnjega dela hrbta;
napredovanje teže pri mrtvem dvigu s polnim obsegom.

Tehnika izvedbe

Mrtvi dvig s plošč je vaja vstopna raven težave. Tehnika izvajanja po korakih je naslednja:

Korak #0.

Na tleh oblikujte dve vzpetini, na primer iz 2 plošče (ena na drugi) na vsaki strani palice. Slednjega opremite s potrebno težo neposredno na stojalu. Približajte se palici in se postavite v položaj, da jo odstranite s ploščadi. Statično napnite trebušne mišice. Usmerite pogled naprej ali navzgor.

To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Vdihnite in med izdihom, ne da bi upognili noge, začnite vleči palico v "drugo nadstropje". Popravite na zgornji točki 1-2 štetje in vdih, vrnitev v IP.

V slikovni različici je videti takole:

V gibanju takole:

Različice

Poleg standardne različice blok mrtvega dviga obstaja več različic vaje:

stoji v stojalu za moč;
stoji na stojalu.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

ne nagnite telesa nazaj;
pri spuščanju ne udarjajte z mreno na ploščadi;
ne upogibajte nog in ne sedite za napravo;
ne zaokrožite hrbta;
izvajajte mrtve dvige, medtem ko stojite s stranjo ob ogledalu;
uporabite zadostno višino platforme (najmanj 2-3 prekleto);
pri delu s težkimi utežmi uporabite pas za dvigovanje uteži;
s šibkim prijemom (še posebej pomembno za dekleta) uporabite zapestne trakove;
tehnika dihanja: izdih - pri dvigovanju projektila, vdih - pri spuščanju/vračanju v IP;
numerični parametri treninga: število pristopov/ponovitev – 3/8-10.

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Kateri mrtvi dvig je najučinkovitejši?

Treba je razumeti, da je učinkovitost vleke odvisna predvsem od teže dvignjene teže. Poudarek obremenitve, ki jo prejmejo mišice, je določen z višino dviga palice. Z drugimi besedami, če potegnete s podstavkov, potem večina obremenitve ne pade na hrbet, temveč na zadnjico. In ta možnost je boljša za dekleta, katerih cilj je povečati zadnjico. Možnost power rack premakne poudarek nazaj. poleg hrbta aktivno obremenjuje adductor magnus.

Ali naj začetniki izvajajo mrtve dvige?

Na internetu, pa tudi med trenerji, so o tem diametralno nasprotna mnenja. Katera spadate, je odvisno od telovadnice, v kateri začnete svojo vadbeno pot. Vaja postane travmatična, če je vaš hrbet šibak in vaša tehnika ni pravilna. Če še vedno želite to vključiti v svoj program usposabljanja osnovna vadba, nato začnite z mrtvim dvigom v stojalu za moč in s podnožja. Ko boste pridobili več izkušenj na klopi, zmanjšajte višino podstavkov ( 3-2-1 ) ali spustite omejitve v okvirju.

Pravzaprav smo končali z vsebinskim delom opombe, pojdimo na ...

Pogovor

Mrtvi dvig s plošč - točno to je vaja, ki smo si jo ogledali danes. Kakšno mesto bo imel v vaši dejavnosti usposabljanja? Upam, da ni zadnji...

PS: Katero je vaše najljubše dvigalo?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov DMitrij.